Meniuri-Retete Pentru Diabetici

“Ghidul Lunii Septembrie” al Comunitatii AntiDiabet 1

“GHIDUL LUNII SEPTEMBRIE” AL

COMUNITATII ANTIDIABET

Retete Pentru Diabetici!


MIC-DEJUN SI GUSTARE

Briose de mar cu scortisoara

(se fac 12)

Ingrediente

1-1/4 cana de tarate de ovaz, negatite

1 cana de faina de grau integrala

2 lingurite scortisoara

1 lingurita pudra de copt

3/4 lingurita bicarbonat de sodiu

1/2 lingurita sare

3/4 cana sos de mere neindulcit

1 cana mere curatate si feliate

1/2 cana miere

1/2 cana ulei vegetal

1 ou

1 lingurita de extract de vanilie pur

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 375 (Celsius).

Puneti ulei vegetal in 12 cani de marime medie. Intr-un castron mediu,

puneti cerealele de ovaz, faina, scortisoara, bicarbonatul, pudra de copt


si sarea. Intr-un castron mare puneti sosul de mere, mierea, uleiul, oul si

vanilia. Amestecati Ingredientele uscate. Amestecati marul. Umpleti

cana de briose pana este aproape plina. Lasati 15-20 de minute la copt,

pana capata o culoare aurie inchisa. Serviti cat sunt calde.

Valoare nutritiva (pe portie)

Calorii: 160 ; Proteine: 3 g ; Grasimi: 7 g ; Carbohidrati: 22 g

Schimburi: 1 amidon/paine; 1 Grasime; 1/2 Fruct

Mar si merisoare

Faina de ovaz

(o portie mare)

Ingrediente

1/2 cana de lapte smantanit

1/2 cana de suc de mere neindulcit

1/2 cana de ovaz

2 linguri de merisoare uscate indulcite

1/2 mar mic curatat si feliat

1/8 lingurita de scortisoara

Indulcitor artificial pentru gust

Instructiuni

Intr-o tigaie mica, puneti laptele, sucul de mere, ovazul, merisoarele,

marul feliat si scortisoara. Puneti la fiert. Acoperiti tigaia sa reduceti


focul la medium sau mic. Lasati la incalzit pana cand faina de ovaz

capata consistenta dorita, dupa care amestecati. Puneti si indulcitorul

artificial.


Calorii: 133 ; Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 4 g ; Grasimi: 1 g ; Grasimi

Saturate: 1 ; Sodiu: 28 mg ; Fibre: 3g

Schimburi: 1 amidon; 1 Fruct

Birscuiti de mere cu miere

Birscuitele reprezinta un fel de mic dejun traditional compus din

Ingrediente de baza. Sunt de origine engleza, australiana sau neo-

zeelandeza, putand fi consumati ca desert.

Ingrediente

2 cani de faina

1/4 lingurita sare

2 lingurite pudra de copt

1/4 lingurite bicarbonat de sodiu

1 lingurite scortisoara

1/4 lingurite nucsoara

2/3 cana germene de grau prajit

1/3 cana margarina

1-1/4 cana mar taiat subtire


1/2 cana lapte smantanit

1/4 cana miere

Topping

1 lingura germene de grau prajit

1/4 lingurita scortisoara

1 lingura zahar

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 190C. Puneti spray de gatit pe o folie. Miscati

aluatul cu grija; daca amestecati prea tare, biscuitii ies tari. Combinati

faina, germenele de grau, pudra de copt, condimentele, bicarbonatul de

sodiu si sarea (optional). Taiati margarina pana cand amestecul pare a

avea firimituri. Puneti mar, lapte si miere si amestecati pana cand

Ingredientele s-au inmuiat. Puneti aluatul pe o zona usor presarata cu

faina; framantati-l usor de 6 ori. Puneti aluatul in forma unui cerc cu

diametru de 20 cm. Amestecati Ingredientele de topping (1 lingura

germene de grau, 1/4 lingurite scortisoara si 1 lingura zahar). Turnati

peste aluat. Taiati in 10 bucati.

Puneti-le la o distanta de 4-5 cm una de cealalta pe folia de gatit. Lasati

la copt timp de 16-18 minute, pana cand capata o culoare aurie inchisa.


Calorii: 223 ; Proteine: 5 g ; Sodiu: 270 mg ; Colesterol: 0 mg ; Grasimi:

7 g ; Carbohidrati: 36 g

Schimburi: 1-1/2 Paine/Amidon; 1 Grasime


Vafele cu ovaz, caise si grau

Poate ca suna prea sanatos ca sa fie si gustos, dar sunt extrem de

delicioase, iar Ingredientele in plus le fac sa fie extrem de satioase. 8

portii

Ingrediente

Spray de gatit care nu se lipeste

1/2 cana de tarate de ovaz

1/2 cana de germene de grau

1/2 cana de faina

2 lingurite de pudra de copt

2 lingurite de zahar brun

1 cana de lapte fara grasimi

1 ou

1 lingura de ulei vegetal

1/2 cana de caise uscate, neindulcite si taiate subtire

Instructiuni

Dati cu spray de gatit pe un aparat de vafele si incalziti-l la temperatura

medie. Combinati toate Ingredientele uscate, mai putin caisele, intr-un

castron. Puneti Ingredientele umede deasupra si amestecati bine. Puneti

si caisele uscate. Puneti ¼ cana de aluat pentru fiecare vafela de 10 cm.

Gatiti vafelele pana cand au o culoare auriu-inchisa si mancati-le cat

sunt calde.



Calorii: 131 ; carbohidrat: 20g ; Proteine: 6g ; Grasimi: 4g ; Grasimi

Saturate: 1g ; Sodiu:146mg ; Fibre: 2g

Schimburi: 1 ½ Amidon, ½ Grasimi

Fritata de mere coapte

Ingrediente

Spray de gatit cu gust de unt

1 cana si 1/2 (360 ml) de substitut de ou

1/3 cana (80 ml) de lapte slab(1%)

1/4 cana (35 g) de faina

2 mere mari curatate, feliate subtire si stropite cu niste zeama de lamaie

(le ajuta sa nu se faca maro)

1 lingura (15 g) de zahar brun

1 lingura (15 ml) de frunze de cimbru

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 220°C. Dati o tigaie de 2 litri cu spray de copt. Intr-

un castron puneti substitutul de ou, laptele si faina. Turnati amestecul in

tigaie.

Puneti feliile de mar cu zaharul brun si frunzele de cimbru. Puneti feliile

de mar in mijlocul aluatului si lasati-l la gatit pana cand devine pufos si

auriu inchis, dupa care puneti-l in centrul tigaii, agitand-o usor timp de

8-10 minute.



Calorii: 155

Carbohidrati: 27 g

Proteine: 11 g

Grasimi: 1g

Grasimi Saturate: 0.2 g

Sodiu: 199mg

Fibre: 1 mg

Schimburi: 1 Proteina; 2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1 Fruct)

Clatite din cartofi copti

Un mic dejun satios – ceva intre fritata si un burger. Se mai numesc

latke si au un gust minunat cand se combina cu sosul de mar (doar de

mar verde) sau cu smantana slaba. Se fac cam 16 clatite sau 8 portii.

Ingrediente

Spray de gatit din ulei de canola

6 cartofi medii, curatati

2 morcovi mari, feliati

1/4 cana faina

1/4 cana patrunjel taiat

1/4 cana ceapa verde, taiata subtire


2 oua mari, batute

1 Lingura de ulei de canola

1/2 lingurite de sare

1/2 lingurite de piper negru

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 220 grade. Luati o folie de gatit si dati-o cu spray.

Taiati cartofii si morcovii si puneti-i intr-o sita mare. Filtrati sita

deasupra unui castron, astfel incat sa nu se piarda nimic. Stoarceti

legumele pentru a scoate cat mai mult lichid din ele. Daca legumele inca

par umede, stergeti-le cu servetele, dupa care puneti-le intr-un castron.

Puneti faina, patrunjel, ceapa, oua, ulei, sare si piper, asigurandu-va ca

Ingredientele sunt bine combinate.

Puneti cu lingurita cantitati mici ale amestecului pe folia de gatit pentru

a forma clatite cu diametrul de 2 cm, cu distanta de 2,5 cm intre ele.

Lasati la copt pana se inchid la culoare, intre 6 si 8 minute, intorcandu-le

o data cu o spatula. Clatitele pot fi facute si intr-o tigaie unsa cu un pic

de spray de canola pe fund. Incalziti tigaia la o temperatura mare, dupa

care reduceti caldura. Puneti clatitele gatite in farfurii si serviti pe loc.

Daca doriti, le puteti servi cu smantana.


Calorii: 251 ; Proteine: 6 g ; Sodiu: 185 mg ; Grasimi: 3 g ; Carbohidrati:

50 g

Schimburi: 3-1/2 Amidon/Paine, 1 carne macra


Clatite cu coacaze

Se fac cam 10 clatite mari.

Ingrediente

1 cana iaurt fara grasimi

1 cutie de substitut de ou (de obicei are cam 375 g)

1/2 lingurite vanilie

1 cana de faina

1 lingura zahar



1 cana coacaze congelate, spalate si stoarse

Instructiuni

Intr-un castron mare, puneti iaurtul, substitutul de ou si vanilia. Intr-un

alt castron, puneti celelalte Ingrediente.

Amestecati toate Ingredientele la un loc. Puneti si coacazele. Lasati

amestecul la frigider timp de 20 de minute. Incalziti o tigaie la

temperatura medie. Puneti 1/4 cana de aluat intr-o tigaie data cu spray de

gatit . Cand incep sa apara bulele, intoarceti clatita si lasati-o la copt

pana se face maronie.


Calorii: 78 ; Carbohidrati: 14 g ; Proteine: 5 g ; Colesterol: 10 mg ;

Sodiu: 131 mg ; Fibre dietetice: 29 mg


Schimburi: 1/2 Amidon, 1/2 Fruct

Frittata de Broccoli

Broccoli dimineata? Vai! Dar aceasta fritata este usoara si gustoasa –

perfecta pentru o dimineata de duminica.

Ingrediente

1/2 cana de branza slaba

1/2 lingurita de smantana uscata

2 cani de substitut de ou fara grasimi

2 cani de broccoli congelat feliat

1 lingurita ulei de masline

2 lingurite margarina

1 ceapa mare

Instructiuni

Puneti branza si substitutul de ou impreuna; puneti-le la o parte. Puneti o

tigaie mare la foc mediu si lasati ceapa sa se prajeasca in ulei timp de 5

minute, pana cand se inmoaie. Puneti broccoli si smantana; lasati la

incalzit timp de 5 minute. Puneti legumele deoparte. Stergeti tigaia.

Puneti o lingurita de margarina si raspanditi-o pe toata supraGrasimia

tigaii. Puneti jumatate din amestecul de legume, dupa care puneti

jumatate din amestecul cu ou; rotiti tigaia astfel incat ouale sa fie bine

intinse. Pe masura ce ouale se aseaza pe la margini, ridicati-le pentru a

permite portiunilor negatite sa patrunda dedesubt. Coborati focul la nivel

mic, acoperiti tigaia si gatiti pana cand partea de sus s-a asezat. Puneti


invers pe farfurie si taiati in felii. Repetati acest proces si cu

Ingredientele care v-au mai ramas.


Calorii: 150; Proteine: 19 g; Sodiu: 390 mg; Grasimi: 3 g; Grasimi

saturate: 0 g; Fibre Dietetice: 3 g; Zaharuri: 6 g; Carbohidrati: 12 g

Schimburi: 1 Leguma; 2 Carne; 1 Grasime

Cantalup, rosie, acovado si dulce

Salata de ceapa

8 portii

Ingrediente

4 cani (640 g) de cuburi de cantalup de 2.5 cm

2 rosii medii, feliate

1 un avocado Haas mare, curatat si feliat subtire

1/2 ceapa dulce medie, pusa in sucul unei lamai mari

8 frunze mari de laptuca, spalate si garnisite cu piper negru si cu

patrunjel (optional)

Instructiuni

Intr-un castron mare, puneti cantalupul, rosiile, avocado si ceapa dulce.

Puneti deasupra suc de lamaie si amestecati. Puneti frunzele de laptuca

intr-un castron mare, pe margini. Puneti amestecul de cantalup in centru

si condimentati-l cu piper, pentru gust. Puneti si patrunjel deasupra (daca

doriti). Serviti pe loc.



Calorii: 81 ; Proteine : 2 g ; Grasimi: 4 g; Grasimi Saturate: 0.7 g ;

Carbohidrati: 12 g ; Fibre: 3 g ; Sodiu: 13 mg

Schimburi: 1 carbohidrat (1/2 Fruct, 1 leguma), 1 Grasim

Tort de cafea cu alune

Ingrediente

1 1/4 cana faina

1/4 cana zahar granulat

1 lingurita indulcitor artificial



1/8 lingurita sare

1/3 cana de amestec Butter Buds lichefiat

1/3 cana de lapte cu 1% grasime

1 ou mare

1 lingurita extract de vanilie

1 cana curmale feliate

2 linguri migdale taiate

Topping

1/4 cana faina


1 lingura zahar brun

1 lingura margarina

1 lingurita indulcitor artificial

1/4 lingurita scortisoara

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 180 de grade. Luati o tigaie si dati-o cu spray de

gatit. Intr-un castron mare, puneti faina, zaharul, indulcitorul, pudra de

copt, bicarbonatul de sodiu si sarea. Iintr-o cana, puneti amestecul Butter

Buds, laptele, oul si vanilia. Puneti acest amestec peste Ingredientele

uscate, amestecand bine. Puneti si curmalele si migdalele in amestec.

Turnati totul in tigaia incalzita. Intr-un castron mic, puneti toate

Ingredientele de topping, pana cand devin ca niste firmituri. Puneti-le,

dupa aceea, peste aluat. Lasati la copt timp de 30-35 de minute, sau pana

cand o scobitoare inserata in centru iese la supraGrasimia. Puneti-l la

racit pe o masa. Taiat patrate de 5 cm.


Calorii: 110 ; Proteine: 2 g Proteine ; Grasimi: 2 g (<1 g Grasimi

Saturate) ; Carbohidrati: 22 g ; Colesterol: 15 mg ; Sodiu: 75 mg

Schimburi: 1 1/2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1/2 Fruct)

Biscuiti de branza cu busuioc

Se fac cam 12 biscuiti

Ingrediente

2 cani plus 1 lingura de faina


1/4 cana (1 uncie) de parmezan sau branza Romano trasa prin razatoare

2 linguri de busuioc tocat sau uscat

2 lingurite pudra de copt


1/4 lingurita piper proaspat

2/3 cana lapte acru slab

3 linguri de ulei de masline extravirgin

1 lingura de ou batut sau de substitut de ou

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 200 de grade. Dati o folie de gatit cu spray anti-

lipire.

Combinati 2 cani de faina, branza, busuiocul, pudra de copt,

bicarbonatul de sodiu si piperul intr-un castron mediu. Puneti laptele

acru si uleiul; amestecati doar pana cand Ingredientele uscate s-au

inmuiat. Impartiti aluatul in 2 mingi. Framantati usor fiecare minge de 3

ori pe o supraGrasimia data cu faina ramasa. Puneti aluatul sub forma a

doua cercuri, fiecare cu diametru de 18-20 de cm pe folia de gatit. Cu un

cutit ascutit, la jumatate de centimetru adancime, taiati practic 6 felii,

fara a trece cu acel cutit complet prin aluat. Turnati oul deasupra

aluatului. Lasati la copt timp de 10-12 minute, sau pana capata o culoare

auriu-inchisa.

Taiati fiecare disc in 6 bucati cat inca este cald. Serviti biscuitii cat sunt

calzi sau la temperatura camerei.



Calorii: 125; Proteine: 4 g; Sodiu: 161 mg; Colesterol: 7 mg Grasimi: 4

g; Carbohidrati: 18 g

Schimburi: 1 Amidon, 1 Grasimi

Pateuri de tara cu paine frantuzeasca

Se fac cam 20 de portii mici

Ingrediente

1 piept de pui dezosat si fara piele, de 225g

5 ml coniac (optional)

450 g carne de curcan macra

450 g carne de vita macra

1/4 cana de frunze de cimbru proaspat sau o lingura de cimbru uscat

pisat

1/4 cana de salvie proaspata sau o lingura de salvie uscata pisata

1 lingurita sare (optional)

1 lingurita piper proaspat, pentru gust

1 catel de usturoi, tocat

2 bucati de arpagic, doar partea alba, tocate

4 albusuri de ou batute

450 g spanac proaspat, spalat. Tulpina se indeparteaza fierband in apa


340 g sunca de curcan, fiarta in apa timp de 10 minute si stoarsa

Putina nucsoara

3 frunze de dafin

Frunze de salata verde pentru garnisire

Castraveti, pentru garnisire

Baghete frantuzesti, feliate subtire

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 165° C.

Taiati pieptul de pui in bucati subtiri si marinati-l in coniac timp de 15

minute. Intre timp, puneti la un loc carnea, cimbrul, salvia, sarea (daca

folositi), piperul, usturoiul, arpagicul si albusurile de ou. Puneti frunzele

de spanac intr-o strecuratoare, turnand apa fierbinte peste spanac pentru

a ofili frunzele. Stoarceti-le pana cand se usuca.

Puneti pe fundul si pe marginile unei tigai de 24 x 13 cm felii de bacon,

lasandu-le sa atarne peste margini. Puneti o treime din amestecul de

carne in tigaie. Puneti feliile de pui deasupra. Mai puneti o treime de

amestec. Aranjati spanacul peste carne si presarati-l cu nucsoara.

Acoperiti cu cea de-a treia parte a amestecului de carne. La sfarsit,

puneti frunzele de dafin si acoperiti-le cu feliile de sunca ce atarna.

Puneti o folie de aluminiu peste tot acest amestec si apasati usor, astfel

incat sa sigilati bine. Puneti intr-o tigaie mai mare si turnati destula apa

fierbinte in jurul pateului pentru a se ridica aproximativ la jumatate din

inaltimea tigaii. Lasati la copt timp de 2 ore si jumatate. De indata ce s-a


terminat, scoateti-l din baia de apa, indepartati folia si stoarceti

grasimile. Dati la o parte sunca si inveliti-l in folie.

Presati pateul, acoperindu-l cu o alta tigaie in care sunt doua conserve de

mancare. Lasati la frigider pentru 24 de ore. Pentru a servi, indepartati

greutatile.

Scoateti foliile si orice grasime vizibila. Lasati pateul sa ajunga la

temperatura camerei inainte de a-l felia. Puneti-l pe un platou. Garniziti-l

cu castraveti feliati. Serviti cu felii subtiri de paine frantuzeasca.

Informatii nutritive (Pe portie – Doar pateul)

Calorii: 81 Calorii (23% Calorii din Grasimi) ; Proteine: 14 g ; Grasimi:

2 g ; Grasimi Saturate: 0.8 g ; Carbohidrati: 1 g ; Fibre: 1 g ; Sodiu: 65

mg

Clatite pufoase

Laptele batut face clatitele sa fie mai usoare, dar il puteti inlocui cu un

lapte slab de vaca. Reteta este bogata in fibre si contine putine grasimi.

Ingrediente

1 cana de lapte batut slab

1/2 cana de ovaz

2/3 cana de tarate miller (tarate de grau neprocesate si negatite)

1 ou mare sau 1/4 cana de substitut de ou

1/4 cana de faina de grau

2 lingurite de zahar


3/4 lingurita de bicarbonat de sodiu

1/4 lingurita de sare

Instructiuni

Combinati laptele batut, ovazul si taratele intr-un castron mare. Lasati-le

la inchegat 5 minute. Puneti oul si bateti pana se imbina.

Intr-un castron mic, puneti faina de grau, zaharul, bicarbonatul de sodiu

si sarea, dupa care amestecati-le. Turnati amestec de ovaz pana cand s-a

inmuiat faina.

Dati cu spray de gatit o cratita incalzita. Puneti cam ¼ de cana de aluat

pentru fiecare clatita. Lasati la copt timp de 3 minute, sau pana cand se

formeaza bule la supraGrasimia, iar marginile se usuca. Intoarceti-le si

lasati-le la gatit si pe cealalta parte timp de 2 minute.


Calorii: 136 ; Proteine: 8 g ; Sodiu: 462 mg ; Colesterol: 55 mg ;

Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 24 g

Schimburi: 1-1/2 Amidon, 1/2 Grasimi

Paine prajita pentru diabetici

Acest mic dejun este, in mod normal, interzis diabeticilor, dar aceasta

reteta adaptata face ca situatia sa se schimbe. Presarati cu indulcitor

artificial pentru gust.

Portii: 8 = 1 felie fiecare

Ingrediente

2 Oua


1/4 cana suc de portocale

1/4 lingurite sare

1/2 cana fulgi de porumb, pisati

1/4 cana germene de grau

1/4 cana pecani

3 linguri Margarina

8 felii de paine din grau integral sau paine frantuzeasca

Instructiuni

Bateti ouale, sucul de portocale si sarea intr-un castron plat cu o furculita

pana cand se amesteca. Puneti fulgii de porumb, germenele de grau si

alunele intr-o tigaie de tort. Incalziti margarina intr-o tigaie mare.

Inmuiati feliile de paine in amestecul de ou si, dupa aceea, in amestecul

de fulgi de porumb, acoperind ambele parti. Lasati-o la incalzit pana

cand se face maro pe ambele parti, intorcand felia cu o spatula lata.

Consumati cat este cald.


Calorii: 205

Proteine: 9 g

Grasimi 12 g

Carbohidrati: 18 g

Sodiu: 374 mg

Colesterol: 66 mg


Schimburi: 1 amidon/paine; 1 schimb de carne cu grasimi medii; 1

Grasime

Cartofi maro tocati

Poate ca nu se compara cu unele restaurante, dar sunt gustosi si nutritivi.

Se fac 4 portii.

Ingrediente

4 cartofi medii

2 lingurite de ulei de masline virgin

1 ardei gras mediu, feliat

1/4 lingurita sare

Piper negru, pentru gust

2 linguri de arpagic feliat

Instructiuni

Curatati bine cartofii si taiati-i in cuburi de 10 mm. Intr-o tigaie mare,

data cu spray de gatit, turnati ulei. Puneti cartofii, ardeiul, sarea si

piperul. Acoperiti si lasati la foc mediu, agitand tigaia ocazional, pana

cand cartofii sunt crocanti, adica 20-25 de minute. Puneti si arpagicul

intre timp.


Calorii: 68

Proteine: 1 g

Sodiu: 115 mg


Colesterol: 0 mg

Grasimi: 2 g

Carbohidrati: 11 g

Schimburi: 1 Amidon/ Paine

Painea cu portocale si cu ciocolata

O buna gustare. Puteti folosi reteta si pentru a face briose cu portocale si

ciocolata. Doar trebuie sa folositi paharele de briose date cu spray de

gatit. Umpleti doua treimi cu amestecul si lasati-le doar 12-15 minute la

gatit.

Ingrediente

3 cani amestec de copt cu putine calorii

1 cana lapte smantanit

1/4 cana suc de portocale proaspat

1 ou mare

1 lingura de coaja de portocala trasa prin razatoare

½ cana de substitut de zahar

1 lingurita extract de vanilie

1/2 cana de fulgi de ciocolata semi-dulci

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 180 de grade. Dati o tava de cozonaci de 22cm x

12.5 x 7 cu spray vegetal de gatit. Puneti amestecul de copt intr-un


castron mediu. Puneti tot acolo laptele, sucul de portocale, oul, coaja de

portocala, substitutul de zahar si vanilia; puneti-le pe toate deodata peste

amestecul de copt. Amestecati bine, timp de un minut. Turnati si fulgii

de ciocolata. Puneti aluatul in tavile de cozonaci. Lasati la incalzit timp

de 40-56 de minute. Lasati la racit cam 10 minute.

Lasati-o sa se raceasca de tot. Dupa aceea, inveliti-o intr-o folie si

puneti-o in frigider peste noapte, inainte de a servi.


Calorii: 120 ; Proteine: 3 g ; Total Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 20 g ;

Colesterol: 0 mg ; Sodiu: 260 mg

Schimburi: 2 carbohidrati (1 paine/amidon, 1 Fruct), 1/2 Grasimi

Omleta italiana

Aceasta omleta va ofera sansa sa fiti creativ: puneti legumele preferate si

alte Ingrediente – orice este mai vechi in frigider functioneaza perfect in

aceasta reteta. Portii : 6

Ingrediente

1/2 pachet de spaghete uscate

8 oua sau 2 cani de substitut de ou

1/2 cana de Parmezan tras prin razatoare

3 linguri de busuioc tocat

1/2 lingurita sare

1/2 lingurita de piper negru


1-1/2 lingurita de ulei de masline

1 catel de usturoi mare, tocat

2 linguri de ceapa verde, taiata

1 borcan de 170g de anghinare marinate

1 cana de rosii mici, taiate pe jumatate

40 grame de prosciutto sau sunca feliata

Instructiuni

Gatiti pastele conform Instructiunilor de pe pachet; stoarceti-le bine.

Intre timp, intr-un castron mare, puneti ouale, branza, 2 linguri de

busuioc, sarea si piperul. Combinati pastele cu amestec de ou. Incalziti

uleiul in o tigaie la foc mediu. Puneti usturoi si ceapa in tigaie, lasandu-

le asa timp de 1 minut. Adaugati anghinare, rosii si prosciutto.

Lasati la gatit timp de 3-4 minute, pana cand se inmoaie legumele,

agitand ocazional. Dupa aceea, agitati usor amestecul de paste. Acoperiti

si lasati la foc mediu timp de 10-12 minute, pana cand amestecul de ou

trece in centru. NU AGITATI. Luati tigaia de pe foc. Asezati cratita in

cuptor. Lasati-o la fiert timp de 2-3 minute. Dupa aceea, puneti

continutul in farfurii. Ideal ar fi sa nu va atingeti de farfurii timp de 5

minute, astfel incat sa se raceasca. Garnisiti cu o lingura de busuioc si cu

jumatatile de rosii, daca doriti.


Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 19 g ; Sodiu: 634 mg ; Colesterol: 296 mg

; Grasimi: 13 g ; Grasimi Saturate: 4 g ; Fibre: 4 g


Briose proaspete cu piersici

Au cel mai bun gust atunci cand este sezonul de piersici, fiindca cele

conservate nu sunt la fel de bune. 12 portii.

Ingrediente

1 cana de piersici curatate si feliate

1 lingurita de zeama de lamaie

1 cana de faina

1 cana de faina de grau

1/4 cana zahar

1 lingura pudra de copt

1/2 lingurita nucsoara

1/4 lingurita sare

1 ou mare sau 1/4 cana de substitut de ou

1/4 cana de ulei de canola sau de porumb

1 cana de lapte slab

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 200 de grade. Pregatiti o tava cu 12 recipiente pentru

briose pe care o dati cu spray de gatit anti-lipire. Combinati piersicile si

zeama de lamaie intr-un castron mic. Amestecati bine. Intr-un castron

mare, puneti fainile, zaharul, pudra de copt, nucsoara si sarea; amestecati

bine. Bateti oul, uleiul si laptele intr-un castron mai mic. Adaugati ce

este in castronul acesta la Ingredientele uscate si amestecati pana cand


faina s-a inmmuiat. Aruncati si piersicile inauntru. Impartiti aluatul in

mod egal in recipiente; fiecare trebuie sa fie doua treimi plina. Lasati-le

la copt cam 25 de minute.


Calorii: 154 ; Proteine: 4 g ; Sodiu: 156 mg ; Colesterol: 18 mg ;

Grasimi: 5 g; Carbohidrati: 23 g

Schimburi: 1-1/2 Amidon, 1 Grasimi

CARNURI

Chili 3-Alarm

4 portii

Ingrediente

480 g de muschi de vita

1 ceapa medie, feliata

1 catel mare de usturoi, pisat

1 ardei rosu mediu, feliat, fara seminte

3 linguri (45 ml) de pudra de chili de calitate

1/2 lingura de chimion

1 lingurita de oregano uscat si pisat

435 g de rosii fara sare, pisate

1/2 cana (120 ml) de bulion fara sodiu

Topping


1/2 cana (115 g) de iaurt fara grasimi

2 linguri (30 ml) de coriandru pisat

1 lingurita (5 ml) de pudra de chili de calitate

1/8 lingurita (0.6 ml) de ardei cayenne

Instructiuni

Puneti muschiul de vita intr-o cratita la foc mediu. Gatiti, amestecand

constant, pana ce carnea de vitel isi pierde culoarea roz. Aruncati

grasimile sau lichidele care rezulta.

Puneti 2 linguri de ceapa la o parte. Puneti restul de ceapa, usturoi si

ardei in cratita si lasati-le pe foc timp de 5 minute. Dupa aceea, adaugati

pudra de chili, chimion, oregano, rosii, cu tot cu suc, si bulion.

Scadeti temperatura si acoperiti cratita, pana ce carnea si legumele sunt

moi, adica aproape 35-45 de minute. Intre timp, feliati ceapa pe care ati

pus-o deoparte. Puneti-o intr-un castron mare si puneti peste ea restul de

Ingrediente pentru topping. Amestecati si lasati castronul la o parte. De

indata ce s-a facut chili-ul, puneti-l in castron si puneti cate o lingura de

topping pe fiecare portie.

Informatii nutritive(Pe portie)

Calorii: 252 (26% calorii din grasimi)

Proteine: 31 g

Total grasimi: 8 g (3.0 g grasimi saturate)

Carbohidrati: 17 g

Fibre dietetice: 4 g


Colesterol: 75 mg

Sodiu: 147 mg

Schimburi: 3 1/2 proteine normale, 1 carbohidrat (3 legume)

Gratar de vita de 15 Minute

4 portii

Ingrediente

1 livra de carne (sa aiba o grosime de ½ cm)

2 lingurite de ulei vegetal

1 ceapa galbena, feliata subtire

¾ cana de sos de gratar

4 role frantuzesti, calde si crocante

Instructiuni

Asezati fleicile una peste cealalta; taiati-le pe lungime in doua, dupa care

pe diagonala. Puneti-le la o parte. Intr-o cratita mare, puneti uleiul la

incalzit la o temperatura medie. Puneti ceapa, gatiti si amestecati timp de

3 minute. Scoateti ceapa din cratita si puneti-o in ceva astfel incat sa-si

mentina temperatura. In aceeasi cratita puneti carnea de vita, cate o

jumatate, si lasati la gatit, pana ce isi pierde culoarea roz (nu lasati

carnea sa ase arda). Puneti ceapa si sos de gratar deasupra, amestecand

ocazional. Puneti cate o lingura de amestec pe fundul fiecarei role, dupa

care inchideti rola si la capatul de sus.



Calorii: 434

Total carbohidrati: 38.8 g

Fibre dietetice: 1.5 g

Zaharuri: 12.5 g

Total grasimi: 16.7 g

Grasimi saturate: 5.5 g

Grasimi nesaturate: 11.1 g

Potasiu: 40.2 mg

Proteine: 31.4 g

Sodiu: 683.4 mg

Schimburi: 1 1/2 grasime, 3 1/2 carne, 1 alt carbohidrat, 1 1/4 amidon,

1/2 legume

Tocanita de migdale si carne de vitel

Aceasta tocanita se face cu ceapa, carne de vitel, migdale, masline si

usturoi, dar si frunze de dafin, dar si vin de Xeres adaugat pentru gust.

Rezulta 6 portii.

Ingrediente

1 kg de carne de vitel, macra

1 ceapa medie, curatata si tocata

2 catei de usturoi medii, pisati

2 frunze de dafin, proaspete sau uscate


2 cani de bulion slab

2/3 cana de vin de Xeres

1/3 cana de migdale

4 oz de masline calamata

1 lingurita de amidon de porumb

2 linguri de patrunjel feliat

Instructiuni

Taiati carnea in cuburi. Combinati-o cu ceapa, usturoi, dafin si o treime

de cana de apa intr-o cratita, dupa care puneti cratita la fiert la

temperatura mare. Acoperiti-o, coborati temperatura si mai lasati-o la

fiert timp de 20 de minute. Scoateti capacul si mariti temperatura, in

timp ce amestecati. Faceti acest lucru timp de 10-15 minute. Toata

zeama se va evapora si va forma un lichid maro pe margini. Puneti si

pieptul, o treime de cana de vin de Xeres si migdalele. Stergeti lichidul

maro de pe margini si puneti-l la loc in amestec. Puneti inapoi capacul,

coborati temperatura si mai lasati la fiert timp de o ora.

Bagati si maslinele. Puneti inapoi capacul si mai lasati oala pe foc timp

de 10-15 minute. Deja ar trebui ca acea carne de vitel sa fie moale.

Lasati la fiert pana ce lichidul existent de-abia umple o cana. Amestecati

restul de vin de Xeres cu amidonul de porumb, dupa care turnati totul

intr-o tigaie. Dupa ce s-a facut, puneti-o in farfurii si presarati patrunjel

pe deasupra.


Calorii: 360.3


Total carbohidrati: 9.5 g

Fibre dietetice: 1.4 g

Zaharuri: 2.8 g

Total grasimi: 17.7 g



Potasiu: 675 mg

Proteine: 35.7 g

Sodiu: 542.1 mg

Schimburi: 1 grasime, 5 carne, 1/2 leguma

Muschi de porc cu migdale

6 portii

Ingrediente

1 muschi de porc de ¼ kg

½ cana de vin de Xeres de gatit

2 linguri de sos de soia fara sodiu

½ lingurita de piper negru

2 catei de usturoi medii, pisati

½ cana de migdale

1 lingurita de ulei de masline


1 cana de ceapa feliata

1 morcov curatat si feliat

1 telina medie, feliata

Instructiuni

Intr-un castron mic puneti vin de Xeres, sos de soia, piper si usturoi;

turnati peste carnea de porc intr-o punga etansa. Sigilati punga. Lasati la

marinat timp de o ora. Scoateti carnea de la marinat, dar pastrati lichidul.

Imbracati carnea in migdale. Incalziti uleiul intr-o cratita mare la foc

mediu.

Lasati carnea la incalzit timp de 5 minute, intorcand-o pe toate partile.

Reduceti temperatura, adaugati lichidul marinat, ceapa, morcovul si

telina; acoperiti si lasati la foc mic timp de 10-12 minute. Pentru a servi,

feliati muschiul si serviti cu legume si cu orez incalzit. Garnisiti cu

coriandru feliat si cu o salata de fructe.


Calorii 241.1 ; Total Carbohidrati 9.7 g Fibre dietetice 1.9 g Zaharuri 2.6

g Total grasimi 7.7 g Grasimi saturate 1.3 g Grasimi nesaturate 6.4 g

Potasiu 608.8 mg Proteine 29.4 g Sodiu 454.7 mg Schimburi: 1 grasime,

2 ½ carne, 1 leguma

Nota: Marinati muschiul peste noapte la frigider si scoateti-l exact

inainte de cina. Se poate gati in mai putin de 30 de minute.

Medalioane de vitel cu sos de ciuperci shiitake

2 portii

Ingrediente


1/2 lingura (7.5 ml) de ulei de masline

2 hasme, pisate

1 catel de usturoi mare, feliat marunt

2 medalioane de vitel, de 120 g fiecare, curatate de grasimi

4 uncii (120 g) de ciuperci shiitake, fara stemuri

1/4 cana (60 ml) de vin alb uscat

1/2 cana (120 ml) de bulion conservat

1/2 lingurita (2.5 ml) de cimbru zdrobit

Instructiuni

Intr-o cratita de fier incalziti uleiul de masline la temperatura medie.

Adaugati hasme, usturoiul si carnea. Gatiti carnea cam 2-3 minute pe

fiecare parte, intorcand fiecare bucata doar o data. Mutati carnea pe o

tava si tineti-o calda. Puneti ciupercile in cratita, ridicati temperatura si

lasati-le la incalzit timp de 2 minute pe fiecare parte. Mutati ciupercile

intr-un castron mic.

Aruncati grasimea din cratita. Adaugati vin si amestecati pentru a

degresa fundul cratitei. Puneti inauntru pieptul de vita si cimbrul. Gatiti

si amestecati pana cand se reduc la jumatate. Puneti ciupercile la loc in

cratita. Feliati carnea subtire, pe diagonala. Turnati orice zeama a

fripturii in sos. Aranjati mancarea in farfurii si turnati sos peste ciuperci

si carne. Serviti cat este cald.



Calorii: 260 (41% calorii din grasimi) ; Proteine: 27 g ; Total grasimi:

12g (3.6 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 6 g ; Fibra dietetica: 1 g ;

Colesterol: 71 g ; Sodiu: 75 mg

Schimburi: 3 proteine macre, 1/2 carbohidrat (1 leguma), ½ grasime

Wellington de vita

10 portii

Ingrediente

1 un muschi de vita de 1200 g(filet mignon)

piper proaspat pentru gust

1 folie de patiserie

1 ou mare, batut cu o lingura de apa

2 lingurite (10 ml) de ulei de masline

2 cani (180 g) de ciuperci taiate subtire

3 hasme, feliate atent

1 catel de usturoi, pisat

1/4 cana (16 g) de patrunjel cu frunza plata

1/2 lingurita (2.5 ml) de cimbru uscat, zdrobit

mici ierburi proaspete pentru garnisire (optional)

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 425°F (220°C), Gas Mark 7. Asezonati muschiul cu

piper si puneti-l intr-o tigaie unsa usor. Lasati la gatit timp de 30 de


minute, sau pana cand un termometru specializat indica 130°F (40°C).

Acoperiti muschiul cu o folie si lasati la frigider timp de o ora.

Lasati folia de patiserie la temperatura camerei timp de 30 de minute.

Incalziti din nou cuptorul la 425°F (220°C), Gas Mark 7. Bateti oul cu

apa si lasati-l la o parte. Intre timp, incalziti uleiul intr-o cratita mare la

foc mediu. Adaugati-i ciuperci, hasme si usturoi. In timp ce este pe foc,

agitati si amestecati ocazional, astfel incat legumele sa se prajeasca si ca

lichidele s fie absorbite. Puneti patrunjel si cimbru. Lasati la o parte.

Deschideti folia de patiserie si puneti-o pe o supraGrasimia usor data cu

faina. Faceti un dreptunghi cu 10 cm mai lung si cu 15 cm mai lat decat

muschiul. Dati cu un pic de mixtura de ou pe aceasta folie. Puneti

amestec de ciuperci pe folie la 2,5 cm distanta de margini.

Puneti muschiul in centrul amestecului de ciuperci. Acoperiti carnea cu

folia de patiserie, inchizand-o la margini. Puneti-o pe o folie mare de

gatit. Daca doriti, puteti decora folia in care este carnea cu diverse

forme, folosind ouale care au mai ramas pe post de “lipici”. Lasati-o la

gatit timp de 25 de minute, pana capata o culoare maronie, sau pana

cand termometrul carnii indica 140°F (46°C). Mutati muschiul pe un

platou si garnisiti-l cu ierburi proaspete (daca doriti). Lasati-l la racit

timp de 5 minute inante de a-l felia.


Calorii: 320 (47% calorii din grasimi) ; Proteine: 27 g ; Total grasimi: 16

g (4.9 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 15 g ; Fibre dietetice: 2 g ;

Colesterol: 92 mg ; Potasiu: 435 mg ; Sodiu: 142 mg Sodiu

Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat (paine/amidon), 1 1/2

grasime


Carpaccio de vita cu salata de sparanghel si de rosii

4 portii

Ingrediente

un muschi de vita de 480 g feliat in 4

1/4 lingurita (1.25 ml) de sare kosher

piper

480 g de asparagus subtire, fara margini dure

10 uncii(300 g) de rosii, feliate

1/4 cana de busuioc proaspat, pisat

10 uncii (300 g) de laptuca de copil

piper

3 linguri (45 ml) de otet de vin rosu

1 lingura si 1/2 (22.5 ml ) de ulei de masline

1 lingura (15 ml) de apa

1 lingurita (5 ml) de mustar Dijon cu boabe

Dressing de ansoa

4 uncii (120 g) de branza ricotta fara grasimi

1 cana (200 g ) de iaurt fara grasimi

1/4 cana (20 ml) de otet de vin rosu

2 lingurite (10 ml) capere


2 lingurite (10 ml) pasta de ansoa

1 hasme, pisat

2 catei de usturoi, pisati

1/4 cana (15 g) de frunze de busuioc proaspete

1/4 cana (15 g) de patrunjel cu frunza plata

piper

Instructiuni

Incalziti cuptorul ca pentru un gratar. Presarati carnea cu sare si piper.

Lasati-l la prajit cat doriti. Dupa aceea, lasati-l la o parte timp de 20 de

minute. Gatiti asparagus-ul in 2 linguri de apa in cuptorul cu microunde.

Dupa aceea, puneti-l in apa rece. Stoarceti-l si duceti-l in castron.

Adaugati rosiile si busuiocul. Faceti o vinaigrette prin amestecarea

otetului, uleiului, apei, mustarului si piperului. Folosind un blender,

combinati ricotta, iaurtul, otetul, capers, pasta de ansoa, hasme,

usturoiul, patrujnelul, busuiocul si piperul. Lasati la frigider pana cand

urmeaza sa serviti.

Puneti asparagus cu o lingura de (15 ml) vinaigrette. Puneti-l pe o parte

a fiecarei din cele 4 farfurii mari. Puneti rosiile si busuiocul impreuna cu

o lingurita de vinaigrette. Puneti-le pe cealalta parte a fiecarei farfurii,

lasand centrul gol. Puneti laptuca impreuna cu restul de vinaigrette si

puneti-le in centruu, intre legume. Feliati carnea subtire. Aranjati

farfuriile si presarati 2 linguri de sos de ansoa peste fiecare. Serviti pe

loc.



Calorii: 362 (40% calorii din grasimi) ; Proteine: 36 g ;

Total grasimi: 16 g (4.2 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 17 g ; Fibre

dietetice: 4 g ; Colesterol: 76 mg ; Sodiu: 795 mg

Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat (1/2 lapte batut, 2 legume), 1

grasime

Iepure Fricase cu Orzo

8 portii

Ingrediente

240 g de cipolline fara radacini sau de ceapa-perla(vezi nota de mai jos)

spray de gatit cu ulei de masline

rozmarin uscat, pisat

cimbru uscat, pisat

1 cutie de 840 g de rosii italienesti, fara suc

1 lingura de ulei de masline

3 frunze de dafin

2 maini de rozmarin proaspat

4 frunze de salvie

2 maini de cimbru proaspat

4 catei de usturoi, usor pisati

960 g de carne de iepure sau de pui, feliata in 8 bucati


1 cana (240 ml) de vin rosu uscat

1/2 lingurita (2.5 ml) de piper

1/2 lingurita (2.5 ml) de nucsoara

sare (optional)

1 cana si 1/3 (224 g) de orzo

apa fierbinte sarata

patrunjel pisat

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 325°F (160°C, Gas Mark 3). Daca folositi cipolline,

curatati-le si feliati-le pe jumatate la capatul cu radacina. Daca folositi

ceapa perla, curatati-o si lasati-o intreaga. Puneti-o pe o folie de

aluminiu si dati-o cu putin spray de gatit. Dupa aceea, presarati cu

rozmarin si cimbru pentru gust. Inchideti folia si sigilati-o. Puneti

pachetul la cuptor pana se inmoaie, adica intre 45 de minute si o ora.

Intre timp, intr-un castron mare, zdrobiti rosiile cu o furculita. Lasati-le

la o parte. Intr-o cratita mare cu capac, incalziti uleiul la foc mediu.

Adaugati frunze de dafin, de rozmarin, de cimbru si usturoiul. Gatiti si

amestecati pana ce ierburile incep s miroasa frumos si pana ce usturoiul

capata o culoare aurie, in jur de 3 minute. Folosind o lingura, mutati

ierburile si usturoiul intr-un castron mic. Puneti-l la o parte.

Mariti temperatura si adaugati bucatile de iepure. Lasati la copt timp de

3 minute pe fiecare parte, intorcandu-le o data. Adaugati vinul, piperul,

nucsoara si sarea. Lasati pe foc timp de 1 minut, amestecand cu o lingura

de lemn. Adaugati rosiile si ierburile. Reduceti temperatura, acoperiti


recipientul si lasati-l pe foc pana ce carnea de iepure s-a copt si nu mai

este roz in centru, timp de 20-30 de minute. Taiati pentru a verifica.

Atunci cand iepurele este aproape copt, puneti o oala de apa usor sarata

la fiert. Puneti orzo in ea si lasati-o la fiert timp de 9-10 minute, cand

orzo se inmoaie. Stoarceti bine apa si lasati la incalzit. Mutati bucatile de

iepure intr-un capat al unui platou mare. Scoateti cipolline din cuptor si

puneti-o in centru, langa iepure. Puneti orzo-ul pe cealalta parte a

platoului. Scoateti frunzele de dafin si semintele de ierburi din sosul care

a ramas in cratita. Puneti sosul sa fiarba, amestecand constant, pana cand

capata grosimea pe care v-o doriti. Turnati sos peste iepure. Imprastiati

patrunjel peste acesta si serviti.



g ; (2.6 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 27 g ; Fibre dietetice: 2 g ;

Colesterol: 54 g ; Sodiu: 42 g ;

Schimburi: 2 1/2 carne macra, 1 1/2 carbohidrat (1 ½ paine/amidon), 1

leguma

Nota: Cipolline sunt cepe mici, galbene, cu un diametru de 5-7 cm. Sunt

cepe italiene delicioase, al caror sezon este pe la sfarsitul toamnei. Daca

va este greu sa le curatati, ganditi-va ca merita efortul.

Burgeri prajiti

6 portii

Ingrediente

360 g de muschi de vita

360 g de curcan


2 linguri (29 g) de smantana fara grasimi

1 lingurita (5 ml) de oregano pisat

2 bucati de arpagic, partea alba si 2.5 cm verde

6 chifle de hamburger cu susan, taiate in doua si prajite

Instructiuni

Intr-un castron mare, combinati muschiul de vita, curcanul, smantana,

oregano si arpagic. Amestecati bine. Acoperiti si lasati la frigider timp

de o ora. Aprindeti gratarul. Amestecul de carne trebuie sa ia forma a 8

pateuri de 2,5-3 cm grosime. Prajiti-le la o distanta de 10 cm de sursa de

caldura timp de 4-6 minute pe fiecare parte. Serviti-le cu tot cu chifle.


Calorii: 289 (26% calorii din grasimi)

Proteine: 29 g

Total grasimi: 8 g (3.0 g Grasimi saturate)

Carbohidrati: 23 g

Fibre dietetice: 1 g

Colesterol: 61 mg

Sodiu: 312 mg

Schimburi: 3 proteine macre, 1 carbohidrat si 1/2(paine/amidon)

Kebab de miel

4 portii


Ingrediente

720 g de carne macra de miel, feliata in cuburi de 2.5 cm

2 lingurite de ghimbir feliat

4 catei de usturoi

2 ardei iuti, cu tot cu seminte

1 lingurita (5 ml) de chimion

1 lingura (15 g ) de coriandru

1 lingurita (5 ml) de ulei de canola

4 uncii (120 g) de rosii mici

1/4 ardei gras rosu, feliat cubulete

3 uncii (90 g) de ciuperci buton

spray de gatit cu gust de unt

1/2 lingurita (2.5 ml) de sare(optional)

Instructiuni

In castronul unui procesor de mancare, puneti ghimbirul, usturoiul,

ardeii iuti, chimionul, coriandrul si uleiul. Procesati pana cand sunt toate

taiate subtire.

Combinati amestecul condimentat cu carnea de miel si lasati la marinat

timp de o ora.

Incalziti un gratar. Folosind 8 frigaruie, puneti carnea, rosiile si ardeiul

pe ele, acoperind-o pe fiecare cu cate o ciuperca. Dati cu spray de gatit si


lasati la prajit timp de 2 minute pe fiecare parte. Presarati cu sare, daca

doriti, inainte de a servi.



g (4.5 g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 6 g ; Fibre dietetice: 1 g ;

Colesterol: 109 mg ; Sodiu: 90 mg sodiu

Schimburi: 5 proteine macre, 1/2 carbohidrat (leguma)

Fripturi cu chili, chimion, lamaie si arpagic

4 portii

Ingrediente

240 g de fleici New York, feliate la o grosime de 2.5 cm

1/4 cana de zeama de lamaie

2 catei de usturoi, pisati

1/2 lingura (7.5 ml) de chili mexican

1/2 lingurita (2.5 ml) de piper

1/2 lingurita (2.5 ml) de chimion

2 lingurite (10 ml) de ulei de masline

4 bucati de arpagic, curatate, doar partea alba si cel putin 7.5 cm de parte

verde

Instructiuni


Taiati orice grasime vizibila de pe friptura. Ungeti-o cu zeama de lamaie

si cu usturoi, chilli, piper si chimion. Lasati-o la temperatura camerei

timp de 30 de minute. Aprindeti un gratar. Ungeti ambele parti ale

fripturii cu ulei de masline.

Lasati-o la prajit cat doriti, dupa preferinte(in jur de 4-5 minute pe

fiecare parte pentru a se praji mediu). In timp ce este la prajit, prajiti si

arpagic, intorcandu-le des, pana ce capata o culoare maronie. Pentru a

servi, taiati friptura in felii subtiri. Aranjati feliile pe 4 farfurii si

acoperiti fiecare portie cu un arpagic prajit.

Valoare nutritiva(Pe portie)

Calorii: 207 (44% calorii din grasimi) ; Proteine:25 g ; Total grasimi: 10

g (3.3g grasimi saturate) ; Carbohidrati: 3 g; Fibre dietetice: 1 g ;


Schimburi: 3 proteine macre

Friptura de vanat cu spanac si placinte de orez

Ingrediente

Placinte de orez:

1 ceapa mica, 4 uncii (120 g), feliata bine

2 cani (480 ml) de bulion fara grasimi si sodiu

1 cana (190 g) de orez brun

2 bucati de arpagic, partea alba si 2,5 cm de parte verde, feliata fin

2 lingura (30 ml) de patrunjel pisat

1 albus mare de ou


2 linguri (30 ml) de firimituri uscate


Friptura de vanat si Spanac:

6 bucati de vanat de 2.5 cm (150 g fiecare)

1/4 cana (60 ml) de otet de vin rosu

1 lingurita (5 ml) de mustar Dijon

1 lingura (15 ml) de rozmarin pisat

3 boabe de juniper(optional)

sare (optional) si piper

1/4 cana (60 ml) de apa

3 linguri (45 ml) de zeama de lamaie

putina nucsoara

720 g de spanac, curatat si uscat

Instructiuni

Intr-o tigaie medie, prajiti ceapa si pieptul la foc mediu timp de 5

minute. Puneti si orezul brun, scadeti temperatura, acoperiti si lasati la

copt timp de 25-30 de minute, pana ce lichidul este absorbit si pana ce

orezul este moale.

Luati tigaia de pe foc si puneti arpagic, patrunjel, albus de ou si

firimituri in ea. Impartiti amestecul intr-un castron, acoperindu-l cu

celofan si lasandu-l la frigider timp de 2-3 ore, pana se raceste. Formati


din amestecul rece 6 pateuri rotunde, dupa care puneti-le pe o tava,

lasandu-le sa se raceasca pana ce vor fi gata de pus la foc.

Intre timp, indepartati grasimile de pe carne. Puneti-le in pungi etanse.

Combinati otetul, mustarul, rozmarinul, boabele juniper, sarea si piperul.

Turnati amestecul intr-o astfel de punga.

Inchideti punga pentru a o sigila si rasuciti-o de cateva ori pentru ca

toate bucatile de carne sa fie bine acoperite de amestecul de otet. Lasati

punga la temperatura camerei timp de 30 de minute, intorcand-o de

cateva ori. Pregatiti un gratar.

Intre timp, intr-o cratita cu fund plat, incalziti apa, zeama de lamaie si

nucsoara. Adaugati spanacul si agitati-l usor pana cand se usuca. Dupa

ce il stoarceti, puneti-l la loc in cratita, acoperiti-l si tineti-l la caldura.

Prajiti fleicile de vanat la foc mare timp de 7 minute pe fiecare parte. In

timp ce sunt la prajit, dati-le cu spray de gatit cu gust de unt. Adaugati

placintele de orez pe foc si lasati-le la temperatura medie timp de 2

minute pe fiecare parte, pana ce capata o culoare maronie, Aranjati

spanacul pe unul din capetele unui platou mare. Langa el, puneti fleicile

si placintele de orez. Serviti pe loc

Informatii nutritive (pe portie)

Calorii: 392 (25% Calorii din grasimi) ; Proteine: 38 g ;

Total Grasimi: 11 g (3.1 g Grasimi saturate) ; Carbohidrat: 36 g ;


Schimburi: 4 carne macra, 2 carbohidrati (2 paine/amidon), 1 leguma

CARNE DE PUI


Pui cu mar si cimbru

4 portii

Ingrediente

2 piepti de pui dezosati si fara piele, de 250 g fiecare


sare (optional) si piper pentru gust

1 mar verde mediu, fara seminte si feliat subtire

1 hasma, feliat

1 lingura (15 ml) de frunze de cimbru pisat

1/4 cana (59 ml) de otet balsamic

crengute de cimbru pentru garnisire

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 375°F (190° C). Curatati si uscati pipetii de pui cu

servetele. Dati un vas de gatit cu spray. Presarati pieptii de pui cu sare si

piper. Puneti-i pe un singur strat in vasul pregatit. Aranjati feliile de mar

deasupra si in jurul pieptilor. Presarati cu hasme si cimbru; turnati si otet

balsamic deasupra. Lasati la gatit timp de 15-20 de minute, pana ce

carnea este opaca (taiati pentru a testa). Aranjati pieptii pe un platou si

turnati sos cu lingura peste ei. Garnisiti cu crengute de cimbru, daca

doriti.



Calorii: 163 (9% Calorii din grasimi); Proteine: 27 g; Total Grasimi: 2 g

(0.4g Grasimi saturate); Carbohidrati: 9 g; Fibre Dietetice: 1 g;

Colesterol: 66 mg; Sodiu: 78 mg

Schimburi: 3 carne foarte macra, 1 carbohidrat (1 fruct)

Pui gatit cu ceapa, stafide si seminte de floarea soarelui

4 portii

Ingrediente


2 cepe medii, feliate subtire

4 jumatati de piept de pui (150 g) dezosate si fara piele

2 lingurite (10 ml) de frunze de cimbru

1 lingura (4 g) de patrunjel tocat

paprika

sare (optional)

piper pentru gust

1 cana (240 ml) de vin alb uscat

1 lingura (12 g) de margarina

1 lingura (9 g) de stafide aurii

1 lingura (8 g) de seminte de floarea soarelui nesarate

Instructiuni


Incalziti cuptorul la 400°F (200°C, Gas Mark 6).

Dati o cratita cu spray de gatit. Puneti in ea ceapa si o lingura de apa.

Acoperiti-o si lasati-o la foc mediu pana ce s-a facut ceapa, in jur de 10

minute. Luati orice grasime de pe carnea de pui. Stergeti-o cu servetele.

Mutati ceapa intr-o caserola mare. Combinati-o cu cimbru si patrunjel.

Presarati carnea de pui cu paprika si lasati la foc pana se face maro.

Puneti carnea peste ceapa si asezonati cu sare si piper. Turnati si vinul

deasupra. Lasati la copt timp de 20-25 de minute.

Intre timp, intr-o tigaie, topiti margarina la foc mediu. Adaugati stafide

si seminte de floarea soarelui. Lasati la prajit pana ce stafidele se umfla

si pana ce semintele s-au facut maro. Turnati cu lingura peste pui si

serviti.


Calorii: 242 Calorii (22% Calorii din grasimi) ; Proteine: 34 g ; Total

Grasimi: 6 g (1.1 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 10 g

Fibre Dietetice: 2 g ; Colesterol: 82 mg ; Potasiu: 549 mg ; Sodiu: 130

mg

Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (2 legume)

Pui la gratar

6 portii

Ingrediente

sos de gratar

1 conserva de 301 g de piure de rosii


1/2 ceapa, taiata fin

3 linguri de mustar cu boabe

3 linguri de zeama de lamaie

substitu de zahar, echivalent a 2 linguri de zahar

1 lingura de sos Worcestershire

1 - 2 linguri de sos iute(optional)

1/4 lingurita de condiment

1/4 lingurita de ghimbir

1/3 cana de apa

piper

6 piepti de pui de 180 g fiecare, cu os, dar fara grasimi si piele

spray de gatit cu gust de ulei de masline

Instructiuni

Aprindeti gratarul.

Pentru a face sosul: Puneti piureul de rosii intr-o tigaie adanca. Adaugati

ceapa si incalziti incet, cu capac, timp de 5 minute. Luati capacul si

adaugati mustarul, zeama de lamaie, substitutul de zahar, sosul

Worcestershire sauce, sosul de piper, condimentul, ghimbirul si apa.

Incalziti incet timp de 10 minute, pana ce sosul se ingroasa. Adaugati

piper. Rezulta vreo 2 cani ce pot fi congelate pana la 4 zile sau servite

imediat. Cand sunteti gata sa prajiti carnea, dati pieptii de pui cu spray

de gatit. Presarati cu piper si puneti-i pe gratar, cu osul in sus. Prajiti,


intorcand frecvent, timp de 20-25 de minute. Dupa acest timp, ungeti

ambele parti cu sos de gratar. Lasati la prajit pana ce isi pierde culoarea

roz. Pentru a servi, puneti sosul de gratar inapoi pe aragaz si lasati-l la

fiert timp de 2 minute. Mutati sosul intr-un vas pentru a se putea servi

oricine din el.

Informatii nutritive (Pe portie -cu 2 linguri de sos)

Calorii: 170 (10% Calorii din grasimi)

Proteine: 33 g

Total Grasimi: 2 g (0.5 g Grasimi saturate)

Carbohidrati: 3 g

Fibre Dietetice: 1 g

Colesterol: 82 mg

Sodiu: 246 mg

Schimburi: 4 proteine foarte macre

Salata de pui cu migdale

12 portii

Ingrediente

2,4 kg de piept de pui dezosat

3/4 cana (150 g) de smantana fara grasimi

3/4 cana (150 g) de maioneza fara grasimi

2 linguri (30 ml) de otet de vin alb


4 bucati de telina, feliate

1/2 cana (75 g) de migdale

1/4 cana (12 g) de tarhon proaspat

piper

tarhon suplimentar pentru garnisire

Instructiuni

Bagati pieptii de pui in bulion fierbinte pana se gateste complet, aproape

15 minute. Scurgeti-l, lasati-l la racit si taiati-l in bucatele mici. Intr-un

castron mic, puneti smantana, maioneza si otetul. Combinati puiul cu

dressing-ul. Inainte de a servi, adaugati telina, migdalele, tarhonul si

piperul pentru gust. Puneti amestecul intr-un castron mare. Garnisiti cu

tarhon.

Informatii nutritiveInformatii nutritive (pe ½ cana)


Proteine: 46 g


Carbohidrati: 7 g


Colesterol: 111 mg

Sodiu: 253 mg

Schimburi: 6 proteine foarte macre, 1/2 carbohidrat (paine/amidon)


Pui cu mango si aspargic

4 portii

Ingrediente

un piept de pui dezosat de 480 g, taiat sub forma de cuburi

1 albus mare de ou, batut usor

1 lingura de amidon

2 linguri si 1/2 (37.5 ml)de vodka

1/2 lingura (7.5 ml) de ulei de canola

1/2 cana (120 ml) de vin alb uscat

1 lingura (15 ml) de sos de soia cu putin sodiu

1/2 cana (120 ml) de bulion de pui cu putin sodiu

spray de gatit vegetal

3 bucati de arpagic, partea alba si 5 cm de parte verde

1 catel de usturoi mare, pisat

1 bucata de 5 cm de ghimbir curatata

1/2 ardei gras rosu, fara seminte si feliat

6 uncii de sparanghel (190 g) taiat in bucati de 5 cm

1 mango mic(120 g), curatat si feliat

Instructiuni


Puneti cuburile de pui intr-un castron. Adaugati albusul de ou, amidonul,

vodka si uleiul de canola. Amestecati pentru a le imbraca, dupa care

lasati amestecul la o parte in timp ce pregatiti restul retetei.

Combinati vinul alb, sosul de soia si puiul intr-un ulcior. Incalziti o

cratita si dati-o cu spray de gatit. Adaugati puiul marinat si gatiti-l la foc

mare pana ce se face maroniu.

Adaugati arpagicul, usturoiul, ghimbirul, ardeiul rosu, sparanghelul si

mai lasati-le la prajit timp de inca un minut. Turnati incet lichidul

inauntru si puneti-le la fiert, astfel incat sosul sa se ingroase. Scadeti

temperatura si bagati si mango inauntru. Lasati pe foc pana cand se

incalzesc bine. Pentru a servi, puneti amestecul pe un pat de orez

basmati.


Calorii: 213 (14% Calorii din grasimi) ; Proteine: 29 g ; Total Grasimi: 3

g (0.5 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 9 g ; Fibre Dietetice: 2 g ;


Schimburi: 3 proteine foarte macre, 2 legume

Pui la gratar cu miere si mustar

4 portii

Ingrediente

1/4 cana de mustar Dijon

1 hasma mare, feliata



2 lingurite de miere

piper

2 gaini salbatice de 480 g fiecare, taiate in doua pe lungime

Instructiuni

Combinati mustarul, hasmele, zeama de lamaie, mierea si piperul.

Treceti acest amestec pe ambele parti ale gainilor, acoperiti-le si bagati-

le la frigider pentru o ora. Aprindeti un gratar si puneti-le la o distanta de

5 cm de sursa de caldura timp de 30 de minute, intorcand carnea des de

pe o parte pe cealalta. Informatii nutritive

(Pe portie – pielea este indepartata inainte sa mancati)


Proteine: 26 g


Carbohidrati: 3

Fibre Dietetice: 0

Colesterol: 117 mg

Sodiu: 259 mg

Schimburi: 4 proteine macre

Tocanita de pui mediteraneeana

4 portii

Ingrediente



2 piepti de pui cu os, de 960 de g in total, fara piele, taiati cuburi

2 cepe medii, feliate

2 catei mari de usturoi, tocati

1 ardei rosu sau galben, fara seminte si taiat

1 lingurita de curcuma



960 g de cartofi dulci, curatati si feliati cuburi

1 conserva de 435 g de rosii feliate, fara zeama

2 linguri de stafide aurii

2 cani de bulion fara grasimi si sodiu

Instructiuni

Dati o cratita cu spray de gatit. Puneti puiul si lasati-l la foc mare timp

de 2 minute, sa se faca maro, intorcandu-l o data. Scadeti temperatura si

mutati puiul pe o farfurie. Puneti farfuria deoparte. Puneti toate

Ingredientele in cratita, mai putin bucatile de pui prajite anterior. Puneti-

le la foc mediu timp de 2 minute. Puneti puiul la loc in cratita, acoperiti-

o si lasati-o asa timp de 30-40 de minute, pana ce puiul incepe sa cada

de pe oase. Impartiti cartofii si puiul la 4 portii. Ridicati temperatura si

reduceti sosul timp de 2 minute, amestecand constant. Turnati niste

amestec peste fiecare portie; serviti pe loc.




g ; (1.3 g Grasimi saturate)Carbohidrati: 58 g ; Fibre Dietetice: 8 g ;


Schimburi: 4 carne macra, 3 carbohidrat , 3 legume

Salata de curcan, caise si rosii

25 de portii

Ingrediente

un muschi de curcan de 1,8 kg, crud

750 g de caise de conserva, taiate pe din doua

1/3 cana de otet balsamic

1 lingurita si ¼ de frunze de oregano

1 lingurita de fulgi de piper rosu

5 catei de usturoi medii

3 linguri de ulei de masline

4 cani de rosii mici, taiate in doua

Instructiuni

Taiati curcanul in medalioane de 2 cm. Combinati sucul de caise, otetul,

oregano, fulgii de piper si usturoiul. Bagati acest amestec in curcan.

Acoperiti-l si lasati-l la frigider timp de 5 ore. Incalziti curcanul in ulei

la foc mediu timp de 4 minute pe fiecare parte, pana capata o culoare

maronie. Asezonati-l dupa gust.



Calorii: 158.2

Total Carbohidrati: 8.5 g

Fibre Dietetice: 2.6 g

Zaharuri: 1.1 g

Total Grasimi: 6.1 g



Potasiu: 6.1 mg

Proteine: 20.4 g

Sodiu: 280.5 mg

Schimburi: 1 Grasimi, 1 1/2 carne, 1 1/2 legume

Piept de pui mediteraneean

4 portii

Ingrediente

spray de gatit cu gust de ulei de masline

4 piepti de pui de 120 g fara grasimi si piele

3 catei mari de usturoi, tocati

1/2 ceapa mica, feliata

1 ardei gras rosu, fara seminte, feliat


3 rosii, curatate, fara seminte si feliate (360 g)

1/4 cana de vin alb uscat

piper

1/4 cana de frunze de busuioc, feliate subtire, si busuioc suplimentar

separat, pentru garnisire

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 400° F ( 205° C., gas mark 6). Dati o cratita cu spray

de gatit si puneti pieptii de pui la incalzit, pana se coc pe ambele parti.

Luati cratita de pe foc si puneti-o deoparte. Puneti carnea intr-un platou,

iar cratita dati-o din nou cu spray. In cratita puneti usturoiul si ceapa si

lasati-le la incalzit timp de 3 minute. Dupa aceea, puneti si ardeiul,

rosiile, vinul si piperul; mai lasati cratita pe foc timp de 4 minute.

Puneti pieptii de pui intr-un recipient rezistent la caldura, puneti

jumatate din busuiocul feliat deasupra si turnati sos de rosii peste

bucatile de pui. Acoperiti cu o folie de aluminiu si lasati la copt 20-25 de

minute. Puneti pieptii de pui pe un platou, dupa care reduceti sosul

pentru 5 minute, pana se ingroasa. Turnati sosul peste pui si garnisiti-l

cu restul de busuioc. Serviti cald sau la temperatura camerei.


Calorii: 169 (10 % Calorii din grasimi) ; Proteine: 28 g ; Total Grasimi:

2 g ; (0.4 g Grasimi saturate); Carbohidrati: 8 g; Fibre Dietetice: 2 g ;


Schimburi: 3 carne foarte macra, 0.5 carbohidrat (1.5 leguma)


Caserola de curcan

6 portii

Ingrediente

2 cani de bulion fara sodiu

1 cana de telina tocata

½ cana de ceapa tocata

1 cana de mazare

1 cana si ½ de crutoane uscate

1 piept si ½ de curcan dezosat, feliat

1 lingurita de patrunjel, uscat

1 lingurita de salvie


1 supa de pui la conserva, pusa la microunde

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 375 de grade F. Amestecati bulionul cu telina si

ceapa intr-o tigaie mare si puneti-o la foc mediu, pana ce legumele se

inmoaie. Adaugati bucatile de piept de curcan, mazarea, crutoanele,

fulgii de patrunjel, condimentele si piperul negru. Intr-un castron, puneti

cealalta cana de bulion de pui si supa conservata. Adaugati acest

amestec la Ingredientele celelalte. Puneti amestecul intr-un vas de gatit

dat cu spray anti lipire si puneti-l la cuptor timp de 45-50 de minute.

Scoateti-l din cuptor si lasati-l 5 minute sa se raceasca.


Informatii nutritive (Pe portie – 2 cups)

Calorii: 111.2; Total Carbohidrati: 13.3 g ; Fibre Dietetice 2.8 g;

Zaharuri 2.8g ; Total Grasimi 2.2 g ; Grasimi saturate 0.4 g ; Grasimi

nesaturate 1.8 g ; Potasiu 540.9 mg ; Proteine10 g ; Sodiu 484.9 mg

Schimburi: 1/4 Grasimi, 1 Carne, 1 amidon, 1/2 leguma

Cod cu ciuperci shiitake

4 portii

Ingrediente



480 g de ciuperci shiitake

2 hasme mari, curatate si tocate

2 catei de usturoi, curatati si tocati

1 lingura de frunze de cimbru sau o lingurita de frunze uscate

3 linguri de otet balsamic

4 bucati de fillet de cod

1/8 lingurita de sare kosher, optional

piper

Instructiuni

Puneti o cratita mare la foc mediu. Dati-o cu spray de gatit si ulei de

masline. Puneti ciupercile in ea si lasati-le pe foc, agitandu-le din cand


in cand, pana cand se evapora lichidul. Adaugati hasmele, usturoiul,

cimbrul si 2 linguri de otet. Lasati cratita pe foc 2 minute, in timp ce

amestecati. Impingeti legumele in partile laterale ale cratitei si adaugati

bucatile de cod. Intoarceti-le pe ambele parti pentru a se praji bine,

adaugand spray in plus pentru a preveni lipirea de cratita. Acoperiti si

lasati la foc mediu timp de 8 minute, pana ce puteti lua pestele cu

furculita. Pentru a servi, mutati carnea in farfurii. Acoperiti-o cu ciuperci

si presarati-o cu ce a mai ramas din otet, sare si piper..


Calorii: 65 (11 % Calorii din grasimi); Proteine: 23 g; Total Grasimi: 2 g

(0.3 g Grasimi saturate); Carbohidrati: 11 g; Fibre Dietetice: 1 g;


Schimburi: 3 proteine foarte macre, 0.5 carbohidrat (2 legume)

Somon prajit cu papaya si kiwi

4 portii

Ingrediente

1 fillet de somon de 600 g, taiat la aproape 2.5 cm grosime


Condiment de papaya cu kiwi:

1 papaya de 300 g, fara seminte, curatata si feliata

1 kiwi de 60 g, curatat si feliat

2 bucati de arpagic, tocate



1 ardei jalapeño, fara seminte, tocat

3 linguri de menta pisata

Instructiuni

Incalziti gratarul. Intr-un castron, combinati papaya, kiwi, arpagic,

usturoi, ardei si menta. Puneti castronul la temperatura camerei pana veti

servi din el. Imbracati pestele in spray de gatit si lasati-l la prajit timp de

4 minute pe fiecare parte. Puneti somonul pe farfurii. Acoperiti fiecare

bucata cu 2 linguri de condiment.





Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (fruct)

Salata de creveti si orez

4 portii

Ingrediente

1 cana de orez bulgur

3 cani de apa

1 ceapa rosie mica, feliata subtire

1 morcov, tras prin razatoare

1 rosie, feliata

1 conserva de porumb pentru copii


1/2 castravete, feliat

7 uncii de crevete prajit

Pentru dressing-ul de lamaie si chili:

3 linguri de ulei de masline extravirgin

2 linguri de zeama de lamaie proaspata

1 catel de usturoi, pisat

1/4 lingurita de ardei iuti tocati

Sare si piper pentru gust

Instructiuni

Puneti orezul intr-o cratita cu 3 pahare de apa. Puneti cratita la fiert,

dupa care agitati pana ce orezul se inmoaie si toata apa a fost absorbita,

in jur de 10 minute. Intindeti pe un platou si lasati-l putin la racit. Intr-un

castron, combinati ceapa, morcovul, rosiile, porumbul, castravetele si

crevetele. Adaugati si orezul in acest castron si amestecati bine. Pentru

dressing, folositi ulei, zeama de lamaie si ardei, pe care le puneti intr-un

castron mic; adaugati sare si piper pentru gust. Amestecati cu o furculita.

Puneti dressing-ul peste salata, amestecand-o un pic pentru

omogenizare. Acoperiti salata si bagati-o la frigider daca nu serviti pe

loc.

Alte idei:

Pentru o salata de orez bulgur si cu branza feta, inlocuiti crevetele cu 3

uncii de branza feta. Puteti in loc de creveti sa puneti tofu.



Calorii: 299 ; Grasimi: 11 g ; Grasimi saturate: 1 g ; Colesterol: 96 mg ;

Sodiu: 133 mg ; Carbohidrati: 36 g ; Fiber: 9 g Proteine: 16 g.

Pizza Pacifica

4 portii

Ingrediente

2 lingurite de ulei de masline


1/8 lingurita de fulgi de ardei iute pisati

1 aluat de 300 g, 30.5cm de pizza

1 cana de branza mozzarella slaba trasa prin razatoare,

435 g de rosii conservate, fara zeama

240 g de fillet de somon proaspat, fara solzi, feliat

1 lingura si 1/2 de smantana proaspata

1/4 cana de ceapa rosie, feliata

30 g de branza feta slaba

10 frunze de busuioc, feliate

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 450° F. (230° C, gas mark 8). Combinati uleiul de

masline, usturoiul si fulgii de piper intr-un castron. Puneti aluatul pe o

folie de gatit. Dati-o cu mozzarella, lasand 3 cm distanta de la margine,

Acoperiti cu rosii, somon, smantana, ceapa rosie, branza feta si frunze de


busuioc. Stropiti-o cu amestec de ulei de masline si usturoi. Puneti-o la

cuptor si lasati-o acolo pana apar bule de branza si pana ce crusta s-a

facut maro. Taiati-o felii si serviti-o pe loc.


Calorii: 422 (26 % Calorii din grasimi)

Proteine: 24 g


Carbohidrati: 48 g


Colesterol: 5 mg

Sodiu: 591 mg

Schimburi: 2 carne macra, 3 carbohidrati (3 paine/amidon, 1 leguma), 1

Grasimi

Somon rece cu amestec de rosii si doua sosuri

4 portii

Ingrediente

4 bucati de fillet de somon (140 g fiecare) dezosate, fara solzi

2 bucati de telina, tocate

1 ceapa medie, tocata bine

1/2 lingurita de sare (optional)

1/4 lingurita de piper


1 lingura de patrunjel tocat

1 cana si 1/2 de vin alb uscat

Otet aromatic Serrano:

2 ardei serrano, fara seminte si venin

6 linguri de otet de vin rosu

2 lingurite de miere

1/4 lingurita de sare(optional)



Sos de ierburi:

1/2 cana de iaurt fara grasimi

3 linguri de patrunjel tocat

2 bucati de arpagic:partea alba si 2,5 cm de parte verde, tocata bine

2 linguri de tarhon tocat

1 lingurita de otet de vin alb

480 g de rosii galbene, rosii si portocalii, fara seminte si feliate

6 cani de legume pentru copii

Instructiuni

Puneti somonul intr-o cratita mare cu capac. Aranjati telina si ceapa in

jurul somonului si presarati-l cu sare, piper si patrunjel. Turnati si vin


deasupra. Adaugati destula apa rece pentru a acoperi pestele. Acoperiti

cratita si puneti-o la fiert la foc mediu. De indata ce lichidul incepe sa

fiarba, reduceti temperatura. Lasati focul astfel, pana cand puteti apuca

pestele cu o furculita. Luati cratita de pe foc si lasati-o la racit pentru 15

minute. Scoateti cu atentie somonul din lichid si puneti-l pe farfurie.

Acoperiti-l si puneti-l la frigider.

Pentru a face otet aromatic Serrano : Puneti toate Ingredientele

respective intr-un blender, iar dupa ce s-au amestecat intre ele, puneti

lichidul intr-un castron si lasati-l la indemana oricui vrea sa se serveasca.

Pentru a face sosul de ierburi: Puneti toate Ingredientele respective intr-

un blender si amestecati-le bine. Dupa aceea, puneti sosul intr-un castron

si lasati-l la frigider pana cand veti dori sa serviti. Cand veti servi, puneti

bucatile de somon pe farfurie. Acoperiti-le cu amestec de rosii. Incercati

sa puneti sosurile in locuri separate.

Informatii nutritive (pe portie): with 1 tablespoon (15 ml) of each sauce

Calorii: 254 (34% Calorii din grasimi) ; Proteine: 31 g ; Total Grasimi:

10 g (1.4 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 11 g ; Fibre Dietetice: 3 g ;

Colesterol: 74 g ; Sodiu: 137 mg

Schimburi: 4 proteine macre, 1/2 carbohidrat (2 leguma)

Tocanita de peste cu curry, stil indian

6 portii

Ingrediente


4 bucati de arpagic, partea alba si 2.5 cm din partea verde, tocata


3 catei de usturoi, tocati

2 lingurite de ghimbir tocat

1 1/2 lingura de pudra de curry indian, in functie de toleranta pe care o

aveti la picant

2 cani de suc de moluste

2 cartofi pentru copt, curatati si feliati

3 morcovi de 180g in total, curatati si feliati

2 zucchini mici, de 120 g in total, feliati

1/2 lingurita de coaja de lamaie trasa prin razatoare


1/8 lingurita de trifoi

960 g de peste alb ferm, precum halibutul, feliat

1 lingurita si 1/2 de zeama de lamaie

3 linguri de coriandru pentru garnisire

1 lingura de fulgi de cocos, disponibili in magazine

Instructiuni

Dati o tigaie cu spray de gatit. Adaugati arpagicul, usturoiul si

ghimbirul. Amestecati si gatiti la foc mediu timp de 2 minute. Adaugati

curry si amestecati pentru 1 minut. Dupa aceea, turnati sucul de

molusca, amestecand bine. Puneti cartofii, morcovii, zucchini, coaja de

lamaie, scortisoara si trifoii. Acoperiti partial si lasati pe foc inca 20 de

minute, pana ce cartofii si legumele se coc. Puneti si pestele feliat,


zeama de lamaie si coriandrul: lasati la foc mic, amestecand din cand in

cand, pana cand pestele este gata. Pentru a servi, puneti tocanita intr-unc

astron. Garnisiti cu fulgi de cocos sau cu niste coriandru in plus. Serviti

pe loc.


Calorii: 248 Calorii (14% Calorii din grasimi) ; Proteine: 34 g ; Total

Grasimi: 4 g (1.0 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 18 g ;

Fibre Dietetice: 3 g ; Colesterol: 48 mg ; Sodiu: 646 mg

Schimburi: 4 carne foarte macra, 1 carbohidrat (1 paine/amidon), 1

leguma

Nota: Acest tip de mancare este bogat in sodiu si nu se recomanda celor

care au o dieta cu putin sodiu.

Salata cu otet aromatic de rosii

4 portii

Ingrediente

480 g de cartofi Russet

180 g de fasole verde, feliata in bucati de 2,5 cm

2 bucati de arpagic, doar partea alba, feliata fin

Otet aromatic de rosii:

1 lingura de 1/2 ulei de masline

1 lingura de apa

1 lingura si 1/2 de otet de vin alb


1/4 lingurita de mustar Dijon

1/8 lingurita de pudra de usturoi

1 rosie mica, fara seminte si feliata fin

1 lingura de busuioc tocat

1 lingura de patrunjel pisat

1/4 lingurita de sare (optional)

piper

660 g de fillet de somon, taiat in 4 bucati egale

Instructiuni

Aprindeti gratarul. Curatati cartofii si taiati-i in cate patru bucati. Puneti-

i in apa usor sarata; fierbeti-i usor, pana sunt moi (testati cu varful unui

cutit). Fierbeti fasolea in apa pentru a o face mai crocanta, in jur de 4

minute. Stoarceti-o si lasati-o la racit in apa rece. Stoarceti-o din nou.

Puneti-o intr-unc astron mediu si combinati-o cu arpagic. Intre timp,

combinati Ingredientele otetului aromatic. Lasati-le la o parte. Stoarceti

cartofii si feliati-i subtire. Puneti-i in castron cu fasolea. Amestecati

otetul si turnati-l peste cartofi si fasole. Amestecati bine. Prajiti somonul

timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Puneti salata de cartofi pe 4 farfurii.

Pe fiecare farfurie, puneti o bucata de fillet de somon. Daca doriti,

garnisiti cu busuioc.


Calorii: 327 (37% Calorii din grasimi ; Proteine: 28 g ; Total Grasimi:

13 g (2.0 g Grasimi saturate) ; Carbohidrati: 23 g ; Fibre Dietetice: 3 g ;



Schimburi: 3 carne cu grasimi medii, 1 carbohidrat (1 paine/amidon), 1

leguma

Burgeri de ton cu sos de ghimbir

6 portii

Ingrediente

Sos

1/3 cana de maioneza slaba

1 lingura de zeama de lamaie

1/8 lingurita de ulei de susan oriental

1 lingurita si 1/2 de ghimbir proaspat

1 lingura si 1/2 de mustar cu boabe


piper

3 bucati de paine de 15 cm din grau integral

6 bucati de fillet de ton de 150 g


1 rosie de 240 g taiata subtire

6 frunze de laptuca

6 felii subtiri de ceapa rosie

Instructiuni


Aprindeti gratarul. Intr-un castron mic, combinati maioneza, zeama de

lamaie, uleiul de susan, ghimbirul, mustarul, pudra de usturoi si piperul.

Puneti acest amestec la o parte.

Taiati fiecare paine in jumatate, astfel incat sa formati 6 buzunare.

Periati usor interiorul acestor buzunare cu sos de ghimbir. Inveliti-le in

folie de aluminiu si puneti-le pe gratar pentru a se incalzi. Scoateti-le la

marginea gratarului pentru a le mentine calde. Inveliti bucatile de fillet

de ton in spray de gatit. Ungeti pestele in piper si prajiti-l pe ambele

parti, pana ajunge sa fie roz in mijloc. Luati-l de pe gratar. Pentru a

servi, puneti o bucata de peste in fiecare buzunar. Acoperiti cu laptuca,

rosii si ceapa, dar si cu sos de ghimbir. Serviti pe loc.





Schimburi: 4 proteine foarte macre, 1 1/2 carbohidrat (1 paine/amidon, 1

leguma)

Gustare cu migdale

20 portii

Ingrediente

17 uncii de cereale Chex, orez

2 cani si ¾ de migdale tocate

¾ cana de zahar

1 cana de sirop de porumb


¾ cana de unt, usor, sarat

1 lingurita de extract de migdale

Instructiuni

Combinati cerealele si migdalele intr-un castron. Incalziti zaharul,

siropul de porumb si untul intr-o oala si lasati-o la fiert; amestecati pana

cand un termometru de oale indica intre 250 si 266 de grade. Luati

amestecul de pe foc si puneti extractul de migdale deasupra. Puneti

amestecul peste amestecul de cereale si incercati sa le inchegati. Turnati

amestecul pe foliile de gatit si lasati-l la racit. Puneti-l intr-o cutie

ermetica si il puteti tine la frigider timp de o saptamana.


Calorii: 153.7 ; Total Carbohidrati: 25.7 g ; Fibre Dietetice: 0.5 g ;

Zaharuri: 10.6 g ; Total Grasimi 5.9 g ; Grasimi saturate: 2.8 g ; Grasimi

nesaturate: 3.1 g ; Potasiu: 40 mg ; Proteine: 1.4 g ; Sodiu: 110.5 mg

Schimburi: 1 1/4 Grasimi, 1 alt carbohidrat, 1/4 amidon, ¼ carne foarte

macra

Paine prajita cu crusta de migdale

6 portii

Ingrediente

1/3 cana de seminte de in

¼ cana de migdale tocate

1 cana de lapte de soia cu vanilie

½ cana de substitut de ou


1 lingura de sirop de artar

½ lingurita de scortisoara

½ lingurita de extract de vanilie

2 albusuri mari de ou

6 felii de paine din grau integral( sau cereale integrale)

spray de gatit

1 lingurita de unt nesarat

1 lingurita de zahar pudra

Instructiuni

Puneti semintele de in si migdalele intr-un castron. Amestecati laptele cu

substitut de ou, sirop, scortisoara, vanilie si albus de ou in alt castron.

Inmuiati fiecare felie de paine cu ambele parti in amestec de lapte,

lasand painea sa stea in lichid timp de 2-3 minute; ungeti painea si cu

amestec de migdale pe o parte, apasand incet pentru a fi sigur ca se

lipeste. Incalziti o tigaie data cu spray de gatit la foc mediu. Puneti o

jumatate de lingurita in tigaie si asteptati sa se topeasca. Puneti painea in

tigaie, cu partea unsa in jos. Lasati-o doua minute pe fiecare parte. Cand

doriti sa serviti, dati-o cu zahar pudra.


Calorii: 145 ; Total Carbohidrati: 22.7 g ; Fibre Dietetice: 4.9 g ;

Zaharuri: 6 g ; Total Grasimi: 3.3 g ; Grasimi saturate: 0.5 g ; Grasimi

nesaturate: 2.8 g ; Potasiu: 91.3 mg ; Proteine: 8.5 g ; Sodiu: 228.5 mg

Schimburi: 1/4 Grasimi, 1 amidon, 1/4 carne foarte macra


Salata de mere cu orez

4 portii

Ingrediente

6 uncii de amestec de orez brun si salbatic

1 mar mediu, curatat si fara seminte

¼ cana de zeama de portocale (sau de mar)

1 lingura de otet de cedru

½ cana de struguri Thompson fara seminte, taiati pe jumatate

1 lingura si ½ de stafide aurii, fara seminte

2 linguri de coriandru (sau de patrunjel)

1 lingura de ulei de masline extra virgin


2 linguri de alune pecan, prajite (optional)

Instructiuni

Gatiti amestecul de orez conform Instructiunilor de pe pachet, dar

omiteti untul. Intre timp, puneti feliile de mar, zeama de portocale si

otetul intr-un castron mare, dupa care adaugati si strugurii, stafidele,

coriandrul, uleiul si piperul. Introduceti si orezul. Acoperiti si lasati la

racit intre 2 si 12 ore. Pentru a servi, puteti pune si alune pecan in

amestec.




Zaharrui: 9.1 g ; Total Grasimi: 4.8 g ; Grasimi saturate: 0.9 g ; Grasimi


Schimburi: 1 Grasimi, 1 Fruct, 2 amidon

Sos de Avocado cu Tofu

12 portii

Ingrediente

2 Avocado, medii, curatate

8 uncii de tofu moale

2 catei de usturoi medii, presati


¼ lingurita de sare kosher

¼ lingurita de pudra de chili

1 rosie mica, feliata

Instructiuni

Intr-un blender, puneti toate Ingredientele mai putin rosiile feliate si

amestecati-le bine. Dupa aceea, puneti amestecul intr-un castron, dupa

care acoperiti-l cu bucatile de rosii.



Zaharuri: 0.5 g ; Total Grasimi: 5.7 g ; Grasimi saturate: 0.7 g ; Grasimi

nesaturate: 5 g ; Potasiu: 183.6 mg ; Proteine: 2.2 g ; Sodiu: 42.7 mg


Schimburi: 1 Grasimi

Fasole prajita

18 portii

Ingrediente

0,4 kg de fasole uscata

2 cani de apa rece

4 uncii de sunca de porc, fara os, feliata

1 cana de ceapa tocata

6 uncii de pasta de tomate

1 lingurita si ½ de sare

2 linguri de mustar

¾ cana de substitut de zahar brun

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 325 de grade F. Spalati fasolea, Puneti apa rece

peste fasole si fierbeti-o. Lasati-o la foc mediu timp de 5 minute. Luati-o

de pe foc si lasati-o la o parte timp de 2-3 ore. Uscati-o bine.

Acoperiti din nou cu apa rece. Fierbeti, reduceti temperatura, acoperiti si

lasati la foc mediu timp de 2 ore si jumatate

Amestecati fasolea cu restul de Ingrediente. Puneti-o intr-un vas de gatit

adanc si lasati-l pe foc neacoperit, timp de 2-3 ore, amestecand la fiecare

ora. Serviti cald sau rece.




Zaharuri: 2.2 g ; Total Grasimi: 1.5 g ; Grasimi saturate: 0.5 g ; Grasimi

nesaturate: 1 g ; Potasiu: 738.8 mg ; Proteine: 11.9 g ; Sodiu: 278.8 mg

Schimburi: 1/2 alt carbohidrat, 2 amidon, 1/4 leguma

Supa de fasole si telina

4 portii

Ingrediente


2 lingurite de usturoi tocat

1 cana de telina tocata

1 cana de bulion vegetal fara sodiu

2 conserve de fasole cannellini, curatata si uscata

1 lingura de salvie

¼ lingurita de sare

¼ lingurita de piper negru

¼ cana de patrunjel tocat

¼ cana de branza parmezan trasa prin razatoare

Instructiuni

Turnati uleiul intr-o tigaie si incalziti-o la foc mediu. Incalziti usturoiul

si telina timp de 3 minute. Turnati si bulionul, fasolea, salvia, sarea si


piperul in tigaie. Fierbeti cu totul, dupa care scadeti temperatura si lasati-

o asa timp de 10 minute. Impartiti in mod egal in 4 castroane si acoperiti

cu patrunjel si parmezan.



Zaharuri: 0.7 g ; Total Grasimi: 4 g ; Grasimi saturate: 1.2 g ; Grasimi


Schimburi: 1/2 Grasimi, 1/2 carne, 1 1/4 amidon, 1/2 leguma

Paste de vara cremoase

4 portii

Ingrediente

2 lingurita de unt nesarat

1 cana de lapte batut evaporat


1/4 lingurita de extract de portocale

¼ lingurita de coaja de lamaie

1/4 lingurita de coaja de portocala

2 linguri de branza parmezan trasa prin razatoare, plus 2 lingurite

sare si piper pentru gust

4 cani de paste

Instructiuni


Intr-o tigaie data cu spray de gatit puneti toate Ingredientele, mai putin

branza, piperul, sarea si pastele. Dati focul la mediu si amestecati

constant. Adaugati si branza, piperul si sarea si mai lasati la incalzit timp

de cateva minute. Adaugati sosul la paste si serviti.


Calorii: 476 ; Grasimi: 5.0g (10% Calorii din grasimi) ; Colesterol:

11mg ; Proteine: 20.0g ; Carbohidrati: 86.2g ; Fiber: 4.3g

Sodiu: 158mg.

Schimburi: 3 amidon, 1/2 lapte batut.

Supa clasica de pui

Ingrediente

1,4 kg de pui, taiat bucati

9 cani de apa

3 bucati de telina cu frunze

1 ceapa mica

1/2 cana de ceapa tocata

1/2 cana de morcov tocat

1/2 cana de patrunjel tocat

1/2 cana de orz neprajit


1 lingura de sare



1/4 lingurita de seminte de telina

1 cana si 1/2 de fasole verde

Instructiuni

Puneti puiul, apa, frunzele de telina si ceapa mica intr-o cratita mare,

acoperiti-o si puneti-o la fiert. Lasati-o pe foc pana se fragezeste puiul.

Scoateti puiul. Turnati bulion intr-un castron; lasati-l la racit pana ce

grasimile ies la suprafata. Indepartati grasimile. Luati pielea si oasele

din pui si aruncati-le. Taiati puiul in bucati mici si puneti-l deoparte.

Puneti bulionul in cratita. Feliati bucatile de telina puse deoparte,

adaugati la bulion cu ceapa feliata, morcov, patrunjel, orz, zeama de

lamaie si condimente. Acoperiti si lasati la incalzit timp de 20 de minute.

Adaugati fasolea verde si puiul in cratita si lasati in continuare pe foc,

pana se inmoaie fasolea.

Informatii nutritive (Pe portie – 1 1/2 cup)

Calorii: 14 5

carbohidrat: 11 g

Proteine: 14 g

Grasimi: 5 g

Schimburi: 1 fruct & leguma

Supa de morcov extrem de cremoasa

6 portii

Ingrediente


2 linguri de ulei vegetal

1 cana de ceapa, tocata

3 cani de morcovi, tocati

4 cana de apa

3 pachete de bulion instant

2 lingurite de pasta de tomate

1 uncie de orez alb sau brun

1 cana si 1/2 de lapte batut evaporat

sare si piper pentru gust

Instructiuni

Incalziti niste ulei intr-o cratita mare, puneti ceapa inauntru si prajiti-o

pana se inmoaie. Adaugati apa pentru a nu se usca.

Puneti morcovii, apa, amestecul de bulion, pasta de tomate si orezul in

cratita. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasati-o pe foc pana ce

orezul si morcovii sunt fragezi, 30-40 de minute. Mutati intr-o cratita si

puneti jumatate din legume inapoi in supa. Turnati si lapte, sare si piper.

Incalziti inainte de a servi.


Calorii: 149

Proteine: 7g

Grasimi: 5g


Carbohidrati: 19g

Sodiu: 665mg

Colesterol: 3mg

Tocanita proaspata de gradina

12 portii

Ingrediente

1 ceapa mare, feliata

2 rosii medii, curatate si feliate



0,4 kg de bostanas galben, taiat cuburi

0,4 kg de bostanas, taiat cuburi

0,4 kg de fasole verde

1 cana si 1/4 de porumb dulce

1 lingurita de sare


Instructiuni

Intr-o cratita mare, incalziti ceapa si usturoiul in ulei. Adaugati

bostanasul, rosiile si fasolea. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasati-

o pe foc timp de 15 minute, sau pana cand bostanasul devine fraged.


Adaugati porumb, sare si piper. Lasati la gatit timp de 3 minute sau pana

cand se inmoaie.


Calorii: 59

Sodiu: 184mg

Colesterol: 0

Carbohidrati: 11gm

Proteine: 2gm

Grasimi: 2gm

Schimburi: 2 legume

Supa de gradina

10 portii

Ingrediente

6 cani de apa

2 cani de suc de rosii

1 cana de cartof, curatat si feliat

1 cana de ceapa, tocata

1 cana de fasole lima

3/4 cana de pui, feliat

1/2 cana de morcovi, feliati


1/2 cana de telina, tocata

2 linguri de glanule de bulion

1 lingurita de pudra de usturoi

1 lingurita si 1/2 de sos Worcestershire

Instructiuni

Combinati toate Ingredientele intr-o cratita mare. Acoperiti-o si puneti-o

la fiert. Scadeti temperatura si lasati-o 45 de minute. Serviti pe loc.


Calorii: 84

Colesterol: 6mg

Carbohidrati: 15gm

Proteine: 4gm

Grasimi: 1gm

Sodiu: 250mg

Schimburi: 1 amidon

Supa savuroasa de pastai

6 portii

Ingrediente

1 felie de bacon

1 lingurite de usturoi, tocat


1/2 cana de ceapa

2 cani si 1/2 de pastai conservate, cu tot cu zeama

3 cani de bulion

3 frunze de dafin



1/4 lingurita de busuioc uscat

Instructiuni

Prajiti baconul la foc mediu intr-o tigaie mare. Puneti-l deoparte.

Reincalziti-l la foc mediu; incalziti usturoiul si ceapa pana se fragezesc.

Faceti un piure din fasole in blender, dupa care puneti-l peste amestecul

de ceapa. Puneti si baconul si restul de Ingrediente, amestecand

ocazional, pana ce supa devine calda. Scoateti si aruncati frunzele de

dafin. Supa se va ingrosa fara sa-i faceti nimic. Poate fi subtiata cu apa

sau cu bulion.


Calorii: 136

Colesterol: 19g

Proteine: 8g

Grasimi: 3g

Schimburi: 1 leguma + 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi

Nota: Nu este bun pentru dietele cu putin sodiu.


Supa de legume cu branza

6 portii

Ingrediente

1 pachet de legume congelate

1 ceapa mica, feliata

2 linguri de faina

1 lingurita de condimente italiene uscate



1 lingurita de bulion

1 granula

1 cana de lapte batut

1/4 cana de branza slaba

2 lingurite de mustar dijon

Instructiuni

Combinati legumele mixte si ceapa feliata intr-o cratita medie.

Combinati faina. condimentele italiene, sarea si piperul. Amestecati si

adaugati la legume. Agitati bine, astfel incat legumele sa prinda pe toate

partile. Dizolvati granulele de bulion in apa sau lapte; puneti-le in cratita

si dati focul la temperatura de fierbere. Amestecati din cand in cand si

lasati pe foc timp de 5 minute, sau pana cand amestecul este gros si pana


cand face bule. Reduceti temperatura si adaugati branza si mustar.

Amestecati ca sa se inchege bine. Serviti imediat.


Calorii: 80

Colesterol: 2mg

Carbohidrati: 32gm

Proteine: 5gm

Grasimi: 1gm

Sodiu: 310mg

Schimburi: 1 leguma + 1/2 lapte

Supa italiana de fasole alba

4 portii

Ingrediente

1/4 cana de ceapa, tocata

1/2 lingurita de usturoi, pisat

3 linguri de ulei de masline, impartite

¼ kg de fasole uscata

2 pahare de apa

2 frunze mari de dafin

1 lingurita de busuioc uscat



1/2 lingurita de piper alb

2 linguri de patrunjel, tocate fin

2 cepe verzi, tocate

Instructiuni

Incalziti ceapa si usturoiul in 2 linguri de ulei de masline pana se

inmoaie. Adaugati fasolea, apa, frunzele de dafin si busuiocul. Aduceti

temperatura la valoare de fierbere, reduceti-o, dupa care acoperiti cratita.

Lasati pe foc pana ce se fragezeste fasolea, in jur de doua ore, adaugand

mai mult lichid daca este nevoie. Agitati din cand in cand. Presarati cu

sare si piper. Puneti supa intr-un blender pentru a o procesa mai bine.

Puneti-o dupa aceea inapoi in cratita si reincalziti-o la caldura medie,

agitand des. Incalziti-o in ce-a mai ramas din uleiul de masline. Serviti-o

calta, garnisita cu patrunjel tocat si ceapa verde. Daca supa este prea

groasa, adaugati apa sau bulion.


Calorii: 293

Carbohidrati: 37g

Proteine: 13g

Grasimi: 11g

Sodiu: 256

Colesterol: 0mg

Schimburi: 2 si 1/2 amidon + 1 carne macra+ 1 Grasimi


Supa de usturoi

4 portii

Ingrediente

2 cani de ceapa feliata

1 cana de ardei feliat

1 lingura si 1/2 de ulei de masline

20 catei de usturoi, feliati

3 cani de rosii conservate

2 cani de bulion sau apa

3 felii de paine din grau integral, taiate cuburi

piper negru

Instructiuni

Intr-o tigaie mare, incalziti ceapa si piperul in ulei pana cand capata o

culoare aurie. Adaugati usturoiul si rosiile. Reduceti temperatura,

acoperiti tigaia si incalziti pentru 30 de minute. Adaugati bulion si

ridicati la temperatura de fierbere. Adaugati crutoane inainte de a servi.

Presarati cu piper negru pentru gust.

Informatii nutritive (Pe portie – 1 1/2 cups)

Grasimi: 20g

Carbohidrati: 45g

Proteine: 33g


Schimburi: 2-3 portii de amidon 1-3 portii de carne sau substitut de

carne 1-3 portii de legume 1 portie de fructe 1-2 portii de grasimi

Supa de perisoare frantuzeasca

1 portie

Ingrediente

2 linguri de orez

2 uncii de fleici de vita

1 lingura de ou(batut crud)

1 lingura de ceapa, trasa prin razatoare

1 bucata de usturoi, patrunjel si nucsoara

2 lingura de vin rosu uscat

1 cana si 1/4 de bulion

Sare si piper pentru gust

Instructiuni

Adaugati orezul la o cana de apa. Fierbeti-l pentru 5 minute, dupa care

stoarceti-l bine. Combinati orezul, oul, ceapa, usturoiul, patrunjelul si

nucsoara; faceti bile mici. Adaugati vin la bulion si puneti-l la fiert.

Aruncati bilutele in bulionul fierbinte, dar pe rand. Fierbeti-le, dupa care

reduceti temperatura si lasati-le asa timp de 20 de minute. Adaugati sare

si piper.

Schimburi: 1 carne + 1 amidon/paine


Supa de dovleac cu vin de Xeres si scortisoara

4 portii

Ingrediente

2 linguri de seminte de dovleac, plus 2 lingurite

1 lingurita si 1/4 de ulei de canola

3/4 ceapa medie, feliata

1 conserva de dovleac

2 cani si 1/3 de bulion fara grasimi si sodiu

2/3 cani de lapte batut evaporat

1 lingura de vin uscat de Xeres, plus 1 lingurita

3/4 lingurite de scortisoara

piper

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 400 de grade F. Imprastiati semintele de dovleac pe

o folie de prajituri mica. Stropiti cu o lingurita e ulei de canola semintele

si prajiti-le timp de 5 minute. Scoateti-le din cuptor. Intr-o cratita,

incalziti restul de ulei. Adaugati ceapa si incalziti-o pentru 5 minute.

Adaugati dovleacul si bulionul si puneti cratita la fiert. Lasati-o acolo

pentru 20 de minute. Adaugati lapte, vin de Xeres si scortisoara. Incalziti

timp de 5 minute. Pentru a servi, puneti supa in castroane si puneti

seminte de dovleac peste ea. Presarati cu piper.



Calorii: 131

Grasimi: 5.1g (36% Calorii din grasimi)

Colesterol: 2mg

Proteine: 8.3g

Carbohidrati: 12.6g

Fibre: 1.7g

Sodiu: 507mg.

Supa cu oua si lamaie

4 portii

Ingrediente

4 cuburi de bulion

4 cani de apa fierbinte

2 linguri de orez

2 oua medii, batute


1/4 lingurita de amestec de condimente ierboase

Niste piper

Crengute de patrunjel

Instructiuni


Dizolvati cuburile de bulion in apa fierbinte; adaugati usor orez astfel

incat sa nu opriti fierberea. Acoperiti, reduceti caldurea si lasati in

continuare pe foc timp de 15 minute, pana cand orezul este moale, dar

ferm. Combinati ouale si zeama de lamaie. Turnati jumatate de amestec

cald in amestecul de ou, agitand rapid. Intoarceti-va la supa care a mai

ramas. Puneti-o la foc foarte mic timp de 3-4 minute, agitand ocazional,

pana ce amestecul este neted. Invartiti imediat in amestecul de ierburi..


Colesterol: 6g

Proteine: 4g

Grasimi: 3g

Calorii: 69

Schimburi: 1/2 amidon + 1/2 Grasimi medii

Nota: Pentru dietele sarace in sodiu, inlocuiti 4 cani de bulin nesarat cu

niste cuburi de bulion si apa.

Supa de legume

4 portii

Ingrediente

3 cani si 1/2 de apa fierbinte

2 cuburi de bulion

o conserva de 16 uncii de rosii

1/2 cana de ceapa, feliata


1/2 cana de morcov, feliat subtire

1/2 cana de telina, feliata diagonal

1/2 cana de ardei verde feliat



1/2 lingurita de salvie, pisata

1/2 lingurita de sos de piper, cald

Instructiuni

Amestecati toate Ingredientele intr-o oala. Puneti-o la fiert, amestecand

pentru a dizolva cuburile de bulion. Puneti-i un capac si lasati-o la foc

mic timp de o ora. Amestecati pentru a sparge bucatile de rosii. Serviti.


Colesterol: 12g

Proteine: 2g

Grasimi: 1g

Calorii: 54

Schimburi: 2 legume

Supa de legume cu ciuperci

6 portii

Ingrediente


0,4 kg de ciuperci

2 linguri de margarina

1 cup Carrot, finely chopped

1 cana de telina, taiata fin

1 cana de ceapa, taiata fin

1 catel de usturoi tocat

o conserva de 13 uncii de bulion

2 cana de apa

1/4 cana de pasta de tomate

2 lingurite de fulgi de patrunjel sau

1/4 cana de patrunjel, tocat

1 frunza de dafin


2 linguri de vin uscat de Xeres

Instructiuni

Spalati ciupercile si taiati jumatate dintre ele. Taiati restul de ciuperci si

incalziti-le intr-o lingura de margarina intr-o oala mare. Puneti toate

legumele (cu exceptia ciupercilor taiate) si lasati-le la foc timp de 6-7

minute, amestecand des. Lasati la prajit cu capac timp de o ora.


Puneti supa in blender. Incalziti ciupercile feliate intr-o lingura de

margarina. Puneti inapoi supa in oala; puneti ciupercile incalzite si vinul

de Xeres deasupra. Reincalziti la foc mediu, amestecand.


Colesterol: 12g

Proteine: 5g

Grasimi: 5g

Calorii: 108

Schimburi: 2 legume + 1 Grasimi

LEGUME SI SALATE

Salata de avocado si grapefruit

4 portii

Ingrediente

1 avocado mediu, curatat

1 grapefruit roz mediu

1 ceapa rosie mica, feliata subtire

4 linguri de sos de mac

Instructiuni

Taiati avocado in 8 bucati. Puneti avocado si grapefruit in 4 castroane de

salata si acoperiti cu felii de ceapa. Puneti sos de mac deasupra.



Calorii: 137

Colesterol: 0 mg

Carbohidrati: 3 g

Proteine: 17 mg

Sodiu: 109

Grasimi: 10 g

Schimburi: 1 fruct; 1 Grasimi

Salata de ardei gras prajit

4 portii

Ingrediente

1 ardei gras rosu mediu

1 ardei gras verde mediu

1 ardei gras galben mediu

1/2 cana de dressing cu usturoi


2 lingurite de caperi, curatati

Instructiuni

Incalziti gratarul. Puneti ardeii pe foc si prajiti-i usor pe toate partile.

Luati-i de pe foc si puneti-i intr-o punga de hartie. Inchideti hartia si

puneti-o deoparte. De indata ce se racesc, scoateti-i, curatati-i si feliati-i.

Aranjati-i pe un platou, alternand culorile astfel incat sa formeze o


petala, dupa care puneti dressing peste ei. Presarati-i cu piper negru.

Garnisiti-i cu caperi si serviti cald sau rece.


Calorii: 30

Colesterol: 0 mg

Carbohidrati: 6 g

Proteine: 2 g

Sodiu: 67 mg

Grasimi: 0 g

Schimburi: 1 leguma

Reteta de salata de fasole neagra

8 portii

Ingrediente

3 cani de fasole neagra gatita

2 rosii, feliate

2 ardei rosii, feliati subtire

1 cana de porumb


1 ardei jalapeno, tocat



2 linguri de otet de vin rosu

1 lingura de chimen


2 linguri de coriandru tocat, optional

Instructiuni

Combinati toate Ingredientele intr-un castron si lasati-l la racit timp de

cateva ore inainte de a servi.

Informatii nutritive (Pe portie – 1 cana)

Calorii: 145

Calorii din grasimi: 22

Total Grasimi: 2 g

Grasimi saturate: 0 g

Colesterol: 0 mg

Sodiu: 77 mg

Carbohidrati: 26 g


Zaharuri: 7 g

Proteine: 7 g

Schimburi: amidon – 1 si 1/2; Legume – 1


Salata de pui fripta

2 portii

Ingrediente

1 cana de germeni de grau prajiti

1 lingurita de pudra de usturoi

1 lingurita de pudra de chili

1/2 lingurita de ardei cayenne

1/2 cana de apa

1 albus de ou

2 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele

3 cani de legume verzi

1 cana de bete de telina

1/2 cana de dressing de branza fara grasimi

Instructiuni

Puneti germenii de grau si Ingredientele de asezonat intr-un castron.

Lasati la o parte. Combinati apa cu albusul de ou, dupa care inmuiati

puiul in amestecul de ou, dupa care in amestecul de grau. Imbracati bine

puiul. Puneti-l pe gratar si lasati-l la incalzit cate 3 minute pe fiecare

parte. Lasati-l pe gratar pana ce elimina tot lichidul. Feliati-l si serviti-l

cu legume verzi sau bete de telina si dressing de salata.



Calorii: 430

Proteine: 42g

Carbohidrati: 46g

Total Grasimi: 9g

Colesterol: 50 mg

Fibre Dietetice: 2g

Sodiu: 575 mg

Salata de legume

Ingrediente

1 cap de laptuca mediu cu frunze rosii

1 legatura de ridichi, feliate

1 morcov, feliat subtire sau tras prin razatoare

1 ardei rosu mediu, feliat

3 cepe verzi, tocate

1/2 cana de muguri Alfalfa

1/4 cana de dressing cremos de Tofu

1 lingura de alune de pin prajite

Instructiuni

Separati, taiati si udati cu apa rece frunzele de laptuca. Uscati-le, rupeti-

le in bucati comestibile si puneti-le intr-un castron de salata mare.


Adaugati ridichile, morcovul, ardeiul, ceapa verde si restul de legume.

Dupa aceea, turnati dressing deasupra. Agitati si garnisiti cu alune de

pin.


Calorii: 51

Colesterol: 0mg

Carbohidrati: 7g

Proteine: 3g

Sodiu: 77mg

Grasimi: 3g

Schimburi: 1 leguma si 1 Grasime

Salata de cartofi cu rosii-cirese si masline negre

4 portii

Ingrediente


2 linguri de arpagic, tocat

3 linguri de ardei, feliat

2 lingura de otet de vin

0.50 lingurita de Oregano

2 cani de cartofi, feliati


0.25 cana de branza Feta

2 linguri de masline negre fara sambure, taiate

Rosii mici si masline negre

Instructiuni

Puneti uleiul de masline, arpagicul, ardeiul verde, otetul si oregano intr-o

cratita. Puneti cratita la foc mediu timp de 3 minute, pana ce se inmoaie

ardeiul. Dupa aceea, bagati si cartofi, masline si branza feta. Agitati.

Serviti cat este cald, cu rosii mici si masline intregi.


Calorii: 177 cal

Proteine: 8g

Carbohidrati: 18g carb

Grasimi: 12g

Schimburi: 1 amidon/paine + 1 Grasime medie+ 1 Grasimi

Caserola de morcovi

4 portii

Ingrediente

3 cani de morcovi, feliati (cam 6 medii)

1 ceapa mica, feliata


1/2 lingurita de frunze de cimbru, uscate


1/4 lingurita de mustar, uscat

1/2 cana de apa fierbinte

1/4 cana de migdale, tocate

1 lingura de margarina sau unt

Instructiuni

Combinati morcovii, ceapa, sarea, frunzele de cimbru si mustarul intr-un

castron. Turnati apa peste acest amestec. Acoperiti castronul si bagati-l

la cuptor, la 350 de grade. Lasati-l la copt pana se fragezesc morcovii,

timp de 45 de minute. Prajiti migdalele in margarina sau unt la foc

mediu pana cand considerati ca este suficient. Puneti-le peste

morcovi.Schimburi: 1 Grasimi

Dovleac umplut

Ingrediente

1 dovleac de un kg, spalat

2 mere, curatate de seminte si feliate

1/2 cana de bucati de ananas

1/2 cana de migdale tocate

1 lingurita de scortisoara

1/2 lingurita de nucsoara

1/4 lingurita de trifoi

Instructiuni


Scoateti semintele dovleacului, taindu-i capacul. Puneti-l intr-o tigaie, cu

partea taiata in jos, dupa care coaceti-l la 350 de grade timp de 40 de

minute.

Cu o lingura de metal, indepartati dovleacul prajit, lasand o coaja care

are cam 0,6 cm grosime. Bagati merele intr-un blender si taiati-le pana

ce devin un lichid dens Adaugati restul de Ingrediente si amestecati totul

bine, tot in blender. Puneti amestecul in coaja dovleacului. Acoperiti cu

ceva si bagati la cuptor la 400 de grade F timp de 45 de minute, sau pana

ce umplutura se incalzeste.


Calorii: 118 Calorii

Carbohidrati: 18 gm

Proteine: 3 gm

Grasimi: 5 gm

Sodiu: 3

Potasiu: 376 mg

Colesterol: 0

Schimburi: 1 leguma, 1 fruct, 1 Grasimi

Morcovi fierti cu ghimbir

1 portie

Ingrediente

400 g morcovi


1/2 cana de bulion

niste pudra de ceapa



1 lingura de patrunjel, maruntit

1 lingura de crema de unt

Instructiuni

Feliati morcovii subtire, dupa care puneti-i intr-o cratita, alaturi de

bulion si pudra de ceapa. Prajiti-i pana se fragezesc. Stoarceti-i de lichid,

dupa care adaugati si restul de Ingrediente. Agitati cratita inainte de a

servi.


Calorii: 56

Colesterol: 0mg

Carbohidrati: 13g

Proteine: 1g

Sodiu: 68mg

Grasimi: 3g

Schimburi: 2 legume

Cartofi savurosi cu curry

4 portii


Ingrediente

0,4 kg de cartofi noi, taiati pe jumatate

1 lingura de unt

1 catel mare de usturoi, maruntit

1 lingurita de pudra de curry

1 lingura de patrunjel, tocat



niste ardei cayenne

Instructiuni

Fierbeti apa intr-o cratita mare. Adaugati cartofii si lasati-i pe foc timp

de 15-20 de minute, sau pana se fragezesc. Stoarceti-i. Intr-o alta cratita,

puneti la incalzit usturoiul si ceapa in unt. Adaugati pudra de curry,

patrunjel, zeama de lamaie, sare, ardei cayenne si amestecati. Dupa

aceea, puneti si cartofii si amestecati din nou.


Calorii: 92g

Colesterol: 3mg

Carbohidrati: 15g

Proteine: 2g

Sodiu: 71mg


Grasimi: 3g

Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi

Cartofi la gratar cu lamaie

Ingrediente

2 cartofi Russet medii, taiati pe lungime

1/2 cana de margarina slaba, topita


1 lingurita si 1/2 de piper cu lamaie cu putin sodiu


Instructiuni

Faceti gauri in partile laterale ale cartofilor. Acoperiti partile laterale ale

cartofilor care inca au coaja cu o folie.

Combinati alte Ingrediente si ungeti partile laterale ale cartofilor cu

amestecul de margarina. Puneti-i la prajit cu partea taiata in sus timp de

40 de minute. Folositi carbuni medii. Ungeti cu amestec de margarina la

fiecare 10 minute. De asemenea, intoarceti-i la fiecare 10 minute.


Grasimi: 7.4

Colesterol: 0

Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi


Salata proaspata de rosii si busuioc cu mozzarella

4 portii

Ingrediente

0,5 kg de rosii, mari

2 uncii de branza Mozzarella, trasa prin razatoare

8 frunze de busuioc

2 lingurite de ulei de masline

Dash cracked pepper

Instructiuni

Taiati rosiile pe diagonala in felii de 1 cm grosime. Aranjati cate 2-3

felii pe fiecare farfurie de salata. Presarati mozzarella pe fiecare rosie.

Feliati frunzele de busuioc si puneti-le peste rosii. Incalziti uleiul de

masline si puneti niste piper.


Colesterol: 6

Proteine: 5g

Grasimi: 4g

Calorii: 70

Schimburi: 1 leguma + 1 carne cu grasimi medii

Salata de spanac cu mar

Ingrediente


0,4 kg de spanac

1 cana de mar, feliat

1/2 cana de telina, feliata

1/4 cana de otet de cedru

1/4 cana de ulei

1 lingurita de zahar

1 lingurita de seminte de chimen

1/4 lingurita de piper alb

Instructiuni

Scoateti stemurile spanacului. Curatati frunzele si uscati-le. Rupeti-le la

marimi acceptabile. Combinati spanacul, marul si telina intr-un castron

mare. Combinati otetul si restul de Ingrediente intr-o cratita mica si

puneti totul la fiert. Turnati totul peste spanac si amestecati. Serviti pe

loc.


Calorii: 61

Proteine: 1g

Carbohidrati: 8g

Grasimi: 4g

Sodiu: 51mg

60% Calorii din grasimi


Schimburi: 2 legume + 1 Grasimi + 1/2 fruct

Caserola de cartofi dulci

6 portii

Ingrediente

4 cartofi dulci medii

1 spray de gatit vegetal

1 lingura de margarina

1/4 cana de suc de portocale

2 linguri de migdale tocate

1/4 lingurita de nucsoara

Instructiuni

Puneti cartofii dulci in apa fierbinte pana se fragezesc. Dati o caserola de

1 quart cu spray de gatit. Luati cartofii de pe foc si mutati-i in apa rece,

pana ce le scade putin temperatura. Scurgeti-i, curatati-i si faceti-i piure.

Adaugati restul de Ingrediente si amestecati. Puneti amestecul in

caserola si puneti-o la cuptor neacoperita la 375 de grade F timp de 25

de minute. Serviti cald.

Informatii nutritive (pe portie):

Calorii: 118

Proteine: 2 gm

Grasimi: 4 gm


Carbohidrati: 20 gm

Colesterol: 0 mg

Sodiu: 9 mg

DESERTURI

Agua Fresca

6 portii

Ingrediente

un pepene de 1,5 kg fara seminte, fara coaja, feliat

(cam 7 pahare)

1 cana de suc de merisoare indulcite (numit uneori nectar de merisoare)


1 lamaie, taiata in 6 felii

Instructiuni

Puneti pepenele intr-un blender. Procesati-l pana cand devine un piure.

Treceti acest piure printr-o sita fina pusa deasupra unui castron pentru a

elimina pulpa si pentru a clarifica sucul. Turnati sucul intr-un castron

mare. Adaugati zeama de merisoare si de lamaie si amestecati pentru a le

combina. Dupa aceea, puneti amestecul la frigider si lasati-l la racit.

Turnati in pahare inalte si garnisiti cu cate o felie de lamaie.


Calorii: 94


Colesterol: 0 mg

Proteine: 1 g

Sodiu: 5 mg

Carbohidrati: 23 g

Fibre: 0 g

Total Grasimi: 0 g

Potasiu: 234 mg


Calciu: 17 mg

Placinta de mere

Ingrediente

Crusta:

1 cana de ovaz uscat

1/4 cana de faina din grau integral

1/4 cana de migdale

2 linguri de zahar brun

3 linguri de ulei de canola

1 lingura de apa

Umplutura:

6 cani de mere de tarta feliate (cam 4 mere mari)


1/3 cana de suc concentrat de mere

2 linguri de tapioca

1 lingurita de scortisoara

Instructiuni

Pentru a prepara crusta de placinta, amestecati Ingredientele uscate intr-

un castron mare. Intr-un alt castron, amestecati uleiul si apa. Puneti

amestecul de ulei cu apa peste Ingredientele uscate. Amestecati pana ce

aluatul incepe sa se prinda. Mai puneti niste apa daca este nevoie. Puneti

aluatul intr-o tigaie de placinte de 22 cm. Puneti-o la o parte cat timp

faceti umplutura. Pentru a prepara umplutura, cominati toate

Ingredientele intr-un castron mare. Lasati-le asa timp de 15 minute.

Amestecati, dupa care introduceti in aluat. Bagati placinta la cuptor la

425 F timp de 15 minutes. Reduceti caldura la 350 F si lasati-o in cuptor

timp de 40 de minute, sau pana cand merele se inmoaie.

Informatii nutritive (Pe portie - 1 felie)

Calorii: 215

Colesterol: 0 mg

Proteine: 3 g

Sodiu: 16 mg

carbohidrat: 31 g

Fibre: 4 g

Total Grasimi: 9 g

Potasiu: 215 mg


Grasimi saturate: 1 g; MonoGrasimi nesaturate: 5 g

Calciu: 23 mg

Biscuiti de migdale si caise

24 de prajituri

Ingrediente

3/4 cana de faina de grau integral

3/4 cana de faina

1/4 cana de zahar brun

1 lingurita de pudra de copt

2 oua, batute usor

1/4 cana de lapte fara grasimi

2 linguri si 1/2 de ulei de canola

2 linguri de miere bruna

1/2 lingurita de extract de migdale

2/3 cana de caise feliate

1/4 cana de migdale feliate

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 350 F. Intr-un castron mare, combinati faina, zaharul

brun si pudra de copt. Amestecati bine. Adaugati ouale, laptele, uleiul de

canola, mierea si extractul de migdale. Amestecati cu o lingura de lemn

pana ce aluatul incepe sa se inchege. Adaugati caisele si migdalele


feliate. Avand mainile date cu faina, framantati aluatul pana ce este bine

amestecat. Puneti-l pe o folie lunga de plastic si dati-i forma unei

scanduri de 30 cm lungime, 7,5 cm latime si 2,5 cm inaltime. Ridicati

folia de plastic pentru a intoarce aluatul pe o folie de gatit. Puneti-l la

copt pana se face maroniu, 25-30 de minute. Dupa aceea, puneti-l pe o

alta folie de gatit timp de 10 minutep entru a se raci. Lasati cuptorul la

temperatura de 350 F.

Puneti-l pe un fund de taiat. Cu un cutit zimtat, taiati-l pe diagonala in

24 de felii de 1 cm latime. Aranjati feliile si feliati-le pe folia de gatit.

Bagati-le la cuptor si lasati-le acolo 15-20 de minute. Scoateti-le si

lasati-le la racit. Puneti-le, dupa aceea, intr-un container etans.

Informatii nutritive (Pe portie - 1 cookie)

Calorii: 73

Colesterol: 18 mg

Proteine: 2 g

Sodiu: 68 mg

Carbohidrati: 12 g

Fibre: 1 g

Total Grasimi: 2 g

Potasiu: 100 mg


Calciu: 29 mg

Grasimi nesaturate: 1 g


Tort de ciocolata sanatos

Ingrediente

¾ cana de faina

3 linguri de cacao

1 lingurita de indulcitor pentru gatit

1 lingurita de pudra de copt

3/4 cana de apa rece

1 lingura de ulei

1/4 lingurita de bicarbonat de sodiu

1 ou batut

1 lingurita de vanilie


1/4 cana de cafea rece (instant sau espresso usor diluat, in functie de

gust)

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 180C (350F). Dati o tigaie de 20 cm cu spray de

gatit. Intr-un castron, amestecati Ingredientele uscate. Intr-un alt castron,

combinati toate celelalte Ingrediente si amestecat pana cand capata o

consistenta fina. Nu bateti prea mult, fiindca riscati sa intariti faina.

Turnati cu atentie in tigaia unsa, dupa care acoperiti-o cu o folie si

puneti-o intr-o tigaie mai mare cu apa (astfel tortul nu se prepara excesiv

la margini). Lasati-l la copt timp de 25 de minute sau pana cand un


betisor de lemn inserat in centru iese la suprafata. Lasati-l la racit 5

minute inainte de a servi.

Crema de ciocolata de dieta

Ingrediente

1 cana de indulcitor artificial

1 lingurita de gelatina fara aroma

1/2 cana de pudra de cacao fara zahar

1 lingura de apa rece

2 linguri de apa fierbinte

1 cana de frisca

putina sare

1 lingurita de extract de vanilie

Pudra de cocos

Instructiuni

Raciti un castron mediu in frigider. Este important fiindca amestecul nu

se va aseza daca ustensilele sunt la temperatura camerei sau mai calde.

Intre timp, puneti apa rece intr-un castron mic. Presarati-l cu gelatina si

lasati-l asa timp de 1 minut. Adaugati apa fierbinte si amestecati pana ce

gelatina este dizolvata. Lasati-l la o parte.

In castronul racit, puneti indulcitorul, pudra de cacao, sarea, frisca si

vanilia si amestecati bine. Bateti mixtura pana ce se intareste. Nu o

bateti prea mult.


Puneti spuma de ciocolata in vase de desert sau pahare de martini.

Lasati la racit timp de o ora sau 2 inainte de a servi. Puneti frisca si

pudra de cocos deasupra daca doriti. Portii: 4 (½ cana) cu mai putin de 4

carbohidrati net pe portie

Deliciu cremos de fructe

4 portii

Ingrediente

4 uncii de branza topita fara grasimi

1/2 cana de iaurt fara grasimi

1 lingurita de zahar

½ lingurita de vanilie

1 cutie (11 uncii) de mandarine, fara zeama

1 cutie (8.25 uncii) de piersici conservate, fara zeama

1 cutie (8 uncii) de bucati de ananas conservate, fara zeama

4 linguri de nuca de cocos rasa, arsa

Instructiuni

Intr-un castron mic, puneti branza topita, iaurtul, zaharul si vanilia.

Folosind un mixer electric la viteza mare, bateti pana se netezeste. Intr-

un castron separat, puneti portocalele, piersicile si ananasul. Adaugati

branza topita acestui amestec si combinati-le. Acoperiti recipientul si

puneti-l la frigider. Dupa aceea, puneti-l in castroane separate pentru a

servi. Garnisiti cu nuca de cocos rasa si serviti imediat.



Calorii: 145

Colesterol: 3 mg

Proteine7 g

Sodiu: 190 mg

Carbohidrati: 26 g

Fibre: 2 g

Total Grasimi: 2 g

Potasiu: 333 mg


Calciu: 126 mg

Grasimi nesaturate: 0 g

Frigaruie de fructe cu zeama de lamaie

Serves 2

Ingrediente

4 uncii de iaurt de lamaie fara zahar si grasimi

1 lingurita de zeama de lamaie

1 lingurita de coaja de lamaie

4 - 6 bucati de ananas

4 - 6 capsuni


1 kiwi, curatat si feliat

1/2 banana, taiata in bucati

4 - 6 struguri rosii

4 bete de lemn

Instructiuni

Intr-un castron mic, amestecati iaurtul, zeama de lamaie si coaja de

lamaie. Acoperiti si lasati la frigider cat este nevoie. Puneti o bucata din

fiecare fruct pe o frigaruie. Repetati acest procedeu cu celelalte frigaruie

pana ce fructul dispare. Serviti cu zeama de lamaie.

Informatii nutritive (Pe portie – 2 kebaburi)

Calorii: 160

Colesterol: 4 mg

Proteine: 4 g

Sodiu: 45 mg

Carbohidrati: 36 g

Fibre: 4 g

Total Grasimi: 1 g

Potasiu: 516 mg

Grasimi saturate: < 1 g

Calciu: 122 mg


Budinca de orez cu fructe

8 portii

Ingrediente

2 cani de apa

1 cana de orez lung

4 cani de lapte evaporat

½ cana de zahar brun

1/2 lingurita de coaja de lamaie


6 albusuri de ou

1/4 cana de ananas feliat

1/4 cana de stafide

¼ cana de caise feliate

Instructiuni

Intr-o cratita medie, puneti 2 cani de apa la fiert. Adaugati orezul si

lasati-l la fiert timp de 10 minute. Dupa aceea puneti-l intr-o sita si

stoarceti-l bine. In aceeasi cratita, adaugati laptele evaporat si zaharul

brun. Incalziti-le bine. Adaugati orezul fiert, coaja de lamaie si extractul

de vanilie. Lasati cratita la foc mic pana ce amestecul se ingroasa si pana

ce orezul se mai inmoaie, in jur de 30 de minute. Luati cratita de pe foc

si lasati-o la racit.


Intr-un castron mic, amestecati albusurile de ou. Turnati-le peste

amestecul de orez. Adaugati si ananasul, stafidele si caisele. Amestecati

pana se omogenizeaza.

Incalziti cuptorul la 325 F. Dati un vas de gatit cu spray anti-lipire.

Puneti budinca si amestecul de fructe in acest vas. Lasati budinca la

incalzit pana este gata, in jur de 20 de minute. Serviti cat este calda sau

rece.


Calorii: 170

Colesterol: 0 mg

Proteine: 7 g

Sodiu: 85 mg

carbohidrat: 36 g

Fibre: 1 g

Total Grasimi

Potasiu: 254 mg

Grasimi saturate

Calciu: 320 mg

Struguri si migdale cu sos de lamaie

6 portii

Ingrediente


1/2 cana de smantana fara grasimi

2 linguri de zahar pudra

1/2 lingurita de coaja de lamaie

1/2 lingurita de zeama de lamaie

1/8 lingurita de extract de vanilie

1 cana si 1/2 de struguri rosii, fara seminte

1 cana si 1/2 de struguri verzi, fara seminte

3 linguri de migdale maruntite

Instructiuni

Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul pudra, coaja de lamaie,

zeama de lamaie si vanilia. Amestecati ca sa se omogenizeze. Puneti un

capac castroului si lasati la racit timp de cateva ore.

Impartiti strugurii in mod egal intre cele 6 pahare sau castroane de

desert. Puneti 2 linguri de topping de lamaie in fiecare vas. Stropiti

fiecare portie cu ½ lingura de migdale maruntite. Serviti pe loc.


Calorii: 110

Colesterol: 2 mg

Proteine: 2 g

Sodiu: 29 mg

Carbohidrati: 21 g


Fibre: 1 g

Total Grasimi: 2 g

Potasiu: 174 mg

Grasimi saturate: < 1 g

Calciu: 37 mg

Capsuni cu smantana

6 portii

Ingrediente

1 cana si 1/2 de smantana fara grasimi

1/2 cana de zahar brun

2 linguri de lichior Amaretto

1 quart de capsuni proaspete, taiate pe jumatate (pastrati 6 intregi pentru

a garnisi)

Instructiuni

Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul brun si lichiorul. Intr-

un castron mare, puneti capsunile injumatatite si amestecul de smantana.

Amestecati usor. Acoperiti si lasati la frigider timp de o ora.

Puneti capsunile in 6 castroane colorate sau in pahare. Garnisiti cu

capsuni intregi si serviti pe loc.


Calorii: 153


Colesterol: 5 mg

Proteine: 3 g

Sodiu: 85 mg

Carbohidrati: 31 g

Fibre: 2 g

Total Grasimi

Potasiu: 188 mg

Grasimi saturate t

Calciu: 105 mg

Placinta de mere cu merisoare

8 portii

Ingrediente

Pentru umplutura:

1/2 cana de merisoare uscate

1/4 cana de suc de mere

2 linguri de amidon

4 mere mari de tarta, curatate si fara seminte





Pentru crusta:

1 cana si 1/4 de faina din grau integral


3 linguri de margarina

1/4 cana de apa rece

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 375 F. Intr-un castron mic pentru microunde, puneti

merisoarele si sucul de mere. Puneti-l la temperatura mare timp de 1

minut, dupa care amestecati. Incalziti cate 30 de secunde – amestecand

dupa fiecare interval – pana ce sucul de mere se incalzeste.

Acoperiti si puneti la o parte pana ce amestecul ajunge la temperatura

camerei.

Intr-un castron mare, combinati amidonul si feliile de mar. Amestecati-le

ca sa se omogenizeze. Adaugati coacazele si sucul. Agitati bine. Puneti

si vanilia si scortisoara. Lasati amestecul la o parte. Pentru a prepara

crusta, adaugati faina si zahar intr-un castron mare. Folosind o furculita

sau un cutit de patiserie, taiati margarina pana ce amestecul devine

faramitos. Adaugati apa rece cu lingura si amestecati cu o furculita pana

ce aluatul incepe sa formeze o masa dura. Lipiti o bucata mare de folie

de aluminiu pe blat. Presati pe el faina. Puneti aluatul in centru si

intindeti-l. Folosind sucitorul, rulati aluatul din centru spre margini,

formand un cerc cu diametrul de 13 inchi. Puneti umplutura de fructe in

centru si intindeti-o pe toata suprafata, lasand marginea libera 1-2 inchi.

Impachetati marginile pana la umplutura. Aluatul nu trebuie sa acopere


toata umplutura- trebuie sa aiba un aspect rustic. Presarati totul cu 1-2

lingurite de zahar.

Indepartati banda adeziva dintre folie si blat. Puneti alta folie de

aluminiu peste tarta pentru a proteja fructele. Puneti tot ansamblul intr-o

tava si lasati sa se coaca pentru 30 de minute. Indepartati folia de

deasupra si continuati coacerea pana la rumenire, aproximativ 10

minute. Taiati tarta in 8 felii si serviti imediat.

Informatii nutritionale ( per felie)

Calorii: 189; Colesterol: 0 mg; Proteine: 3 g; Sodiu: 52mg; Carbohidrati:

36 g; Fibre 4g; Total grasimi: 5g; Potasiu: 173 mg; Grasimi saturate: 1g;

Calciu: 14mg; Grasimi monosaturate: 2g.

Banane cu sos bogat in caramel

Pentru 6 portii

Ingrediente

Pentru sos:

1 lingura de unt

1 lingura de ulei de nuci

1 lingura de miere

2 linguri cu varf de zahar brun

3 linguri de lapte (1% grasime)

1 lingura de stafide negre sau albe

4 banane, aproximativ o livra


1/2 lingurita de ulei de canola

2 linguri de rom sau suc de mere

Preparare

Pentru a face sosul trebuie sa topiti untul intr-o tigaie pentru sos, la foc

mediu. Adaugati uleiul de nuci, mierea si zaharul brun. Amestecati

incontinuu pana cand zaharul e dizolvat, aproximativ 3 minute. Adaugati

si amestecati laptele pe rand, cu cate o lingura, pana cand amestecul se

ingroasa putin, aproximativ 3 minute. Luati preparatul de pe foc si

adaugati stafidele. Lasati-l deoparte si pastrati-l cald. Decoziti bananele

si taiati-le pe in cruce in 3 bucati. Taiati fiecare bucata pe jumatate.

Puneti putin ulei de canola intr-o tigaie la foc mediu spre tare. Adaugati

bananele si preparati-le sote, pana incep sa se rumeneasca, de la 3 la 4

minute. Mutati bananele pe o farfurie si pastrati-le calde. Adaugati

romul in tigaie pana incepe sa fiarba si, amestecand cu o lingura de

lemn, desprindeti resturile ramase. Puneti bananele in tigaie pentru

reincalzire.

Pentru servire se va pune fiecare portie individual, se va stropi cu sos

cald si se va servi imediat.

Informatii nutritionale ( per portie)

Calorii: 146 ; Grasimi monosaturate: 1 g ; Proteine: 1 g ; Colesterol: 5

mg ; Carbohidrati: 27 g ; Sodiu: 25 mg ;

Total grasimi: 5 g ; Fibra: 3 g ; Grasimi saturate: 1 g

Clatite cu capsuni

Pentru 2 portii


Ingrediente

4 uncii de crema de branza fara grasimi

2 linguri de zahar pudra margaritar plus o lingurita pentru decorat

2 lingurite de extract de vanilie

8 capsuni, decojite si taiate

2 clatite deja preparate, cu diametrul de 8 inchi fiecare

2 linguri de sos de caramel incalzit

Instructiuni

Incalziti cuptorul la 325 grade F. Stropiti un vas termorezistend cu spray

de gatit. Intr-un castron, amestecati cu un mixer crema de branza pana se

netezeste, adaugati zaharul pudra si vanilia si continuati sa amestecati

bine.

Intindeti ½ din mixtura de crema de branza pe fiecare clatita, lasand ½

inch liber, la margini. Adaugati 2 linguri de capsuni, rulati clatita si

asezati-o in vas. Lasati sa se coaca pana cand se rumeneste, aproximativ

10 minute. Puneti clatitele pe farfurii si stopiti cu ½ lingurita de zahar

pudra si 1 lingura de sos de caramel. Serviti imediat.

Informatii nutritionale (per portie – 1 clatita)

Calorii: 296

Colesterol: 107 mg

Proteine: 14 g

Sodiu: 565 mg


Carbohidrati: 42 g

Fibre: 1 g

Total grasimi: 8 g

Potasiu: 290 mg


Calciu: 183 mg

Grasimi monosaturate: 3 g

Iaurt inghetat cu migdale

Pentru 6 portii

Ingrediente

2 cesti de iaurt simplu degresat, fara aditivi si stabilizatori

1 ceasca de lapte de soia, racit

1/3 ceasca de miere

1 lingura de ulei de canola

1/4 ceasca de migdale taiate in bucati mari

Instructiuni

Puneti un castron in congelator, pentru racire.

In alt castron amestecati iaurtul, laptele de soia, mierea si uleiul de

canola pana se omogenizeaza. Turnati mixtura intr-un aparat de facut

inghetata si preparati conform Instructiunilor acestuia. Dupa ce s-a

intarit inghetata, transferati-o in castronul racit si adaugati migdalele.


Amestecati usor pentru a distribui in mod egal. Serviti imediat sau

pastrati preparatul in congelator pentru mai tarziu.

Informatii nutritionale (per portie)

Calorii: 173

Colesterol: 2 mg

Proteine: 7 g

Sodiu: 75 mg

Carbohidrati: 26 g

Fibre: 1 g

Total grasimi: 5 g

Potasiu: 286 mg


Calciu: 227 mg


Bauturi

Mar racoritor cu rom

Ingrediente

1 ceasca de suc de mere sau cidru

1/2 ceasca suc de caise

2 linguri de suc de lamaie


2 pachete de indulcitor artificial

3 uncii de rom

Apa carbogazoasa

Instructiuni

Combinati sucul de mere, sucul de caise, sucul de lamaie si indulcitorul

artificial in shaker. Turnati 1 ½ uncii de rom in fiecare pahar. Adaugati

jumatate din mixtura in fiecare pahar. Umpleti paharele cu gheata

zdrobita si apa carbogazoasa. Amestecati.

Informatii nutritionale

Calorii: 199

Schimburi: 2 1/2 fructe, 2 grasimi

Nota: Consultati doctorul sau nutritionistul in legatura cu consumul

romului

Caise si bautura racoritoare cu ghimbir

Pentru 6 cesti

Ingrediente

3 cesti suc de caise, neindulcit

3 cesti bautura cu ghimbir dietetica

1 lingura suc de lamaie

Instructiuni


Raciti sucul de caise si bautura racoritoare cu ghimbir. Pentru servire,

combinati sucul de caise, bautura cu ghimbir si sucul cu lamaie.

Amestecati si turnati in pahare separate.


Colesterol: 0 mg

Calorii: 62

Carbohidrati: 15 gm

Proteine: 1 gm

Grasimi

Fibre: 0 gm

Sodiu: 16 mg

Schimburis: 1 Fructe

Shake cu capsuni

Pentru o portie

Ingrediente

3/4 ceasca de gheata

1/2 ceasca cu capsuni neindulcite ( unsweetened strawberries (inghetate

si moi)

1/4 ceasca de lapte cu nivel de grasime redus (sau lapte de soia/orez)

1/4 ceasca de iaurt inghetat degresat cu vanilie vanilla nonfat frozen

yogurt, ( sau iaurt desert degresat)


1/8 lingurita cu extract de migdale

Instructiuni

Amestecati gheata, capsunile si laptele intr-un blender. Amestecati la

viteza maxima pana cand e zdrobita gheata. Adaugati iaurtul inghetat si

migdalele si amestecati-le pana la omogenizare.


Calorii: 20 calorii

Proteine: 4.5 g

Carbohidrati: 21 g

Grasimi: 1 g

Fibre: 3 g

Iaurt de capsuni cu surprize

Pentru 2 portii

Ingrediente

1 ceasca de capsuni, feliate

½ ceasca de iaurt simplu degresat

1 ceasca de apa minerala

Apa carbogazoasa

Instructiuni

Combinati ingredientele in blender pana se omogenizeaza. Turnati in

pahare racite si serviti.


Informatii nutritionale (per portie – ½ ceasca)

Calorii: 54

Proteine: 4g

Carbohidrati: 10g

Urme de grasimi

Colesterol: 1mg

Sodiu: 70

Schimburi: 1/2 lapte degresat

Punchi de vara

Pentru 12 portii

Ingrediente

3 cesti de suc de portocale, neindulcit

1 conserva de 12 uncii cu suc neindulcit de ananas

1/2 ceasca de suc de lamaie

1 indulcitor artificial echivalentul a ½ ceasca de zahar artificial

16 uncii de suc neindulcit de lamaie sau bautura racoritoare cu ghimbir

Instructiuni

Amestecati Ingredientele cu exceptia bauturii carbogazoase. Adaugati

bautura carbogazoasa inainte de servire.

Informatii nutritionale (per portie – ½ ceasca)


Calorii: 40

Schimburi: 1 fruicta

Racoritoare cu portocale

Pentru 6 portii

Ingrediente

1 ceasca de suc de portocale

1 ceasca de suc de portocale fara zahar

1/2 ceasca de lapte degresat

4 cuburi de gheata

Instructiuni

Combinati Ingredientele pana e zdrobita gheata. Impartiti in 6 portii.


Calorii: 90

Grasimi: ma putin de 1 mg. (2%)

Grasimi saturate: mai putin de 1 mg.

Colesterol: 3 mg

Beta Caroten: 443 U.I.

Vitamin C - 20 mg.

Ceai citric condimentat

Pentru 4 portii


Ingrediente

1 1/3 ceasca de ceai concentrat

1 baton de scortisoara

1 coaja de portocala

2 1/3 ceasca de apa, normala sau minerala

½ ceasca de suc de portocale sau concentrat de clementine

Instructiuni

Adaugati intr-o tigaie ceaiul concentrat, coaja de portocala si batonul de

scortisoara si fierbeti-le pana dau in clocot. Acoperiti tot si lasati sa se

raceasca pentru o ora. Aruncati coaja de portocala si batonul de

scortisoara si adaugati apa minerala.

Pentru a face straturile de bautura, adaugati sucul de portocale pe fundul

paharului si, pe urma, adaugati incet concentratul de ceai. Amestecati

inainte de a bea. Pentru a mari taria puteti adauga concentratul de ceai

intr-o lingurita si sa o puneti deasupra sucului. Lingurita separa straturile

de bautura si ajuta la pastrarea straturilor.

Punchi de merisor

Pentru 6 portii

Ingrediente

0,45 kg de merisoare

Apa cat este necesar

6 ounchi de suc inghetat si concentrat de portocale


2 linguri de indulcitor artificial granulat

Instructiuni

Curatati merisoarele si indepartati coditele.Coaceti pana cand

merisoarele sunt moi. Bagati-le in blender. Adaugati 2 cesti de apa.

Scurgeti prin sita. Adaugati sucul de portocale concentrat si indulcitorul.

Adaugati destula apa cat pentru 8 portii.


Calorii: 32

Proteine: .4 gm

Grasimi: 0.1 gm

Carbohidratii: 7.9 gm

Sodiu: .4 mg

Potasiu: 105.8 mg

Schimburi: 1/2 fructe

Ceai cald picant

1 portie

Ingrediente

3/4 ceasca cu ceai cald preparat

1 pachet indulcitor artificial

2 lingurile suc de portocale

1 baton de scortisoara


O felie de portocala

Instructiuni

Combinati ceaiul cald, indulcitorul artificial si sucul de

portocale.Amestecati cu batonul de scortisoara. Ornati cu felia de

portocala.


Calorii: 14

Schimburi: gratis

Ciocolata condimentata

Pentru 4 cesti

Ingrediente

3 cesti de lapte cu ciocolata cu nivel scazut de grasime (2%)

1 1/2 cup ceasca de lapte degresat

3-4 inchi de baton de scortisoara

o mana de nucsoara

1 catel de cuisoare

1 1/2 lingurita de vanilie

36 nalbe

1 baton de scortisoara, optional

Instructiuni


Amestecati laptele cu ciocolata, laptele degresat, scortisoara, nucsoara si

cloves intr-o tigaie. Preparati la foc mic pana cand se incalzeste. Aveti

grija sa nu dea in clocot. Indepartati batoanele de scortisoara. Adaugati

vanilia. Turnati in fiecare ceasca si adaugati 6 nalbe per portie. Presarati,

dupa gust, scortisoara si ornamentati cu batoane de scortisoara.

Informatii nutritionale (per portie – ¾ ceasca)

Calorii: 120 (21 % din proteine, 59 % din carbohidrati, 20 % din

grasimi)

Proteine: 6 g

Carbohidrati: 18 g

Grasimi: 3 g

Colesterol: 10 mg

Sodiu: 107 mg

Schimburi: 1 1/2 lapte, 1/2 grasime

Punch tropical

Pentru 20 de portii

Ingrediente

1 pachet de punch tropical fara zahar ( 0.35 uncii)

4 3/4 cesti de apa

12 uncii de suc concentrat si inghetat de portocale, neindulcit

4 qt apa carbogazoasa


Instructiuni

Amestecati punchul tropical si apa intr-un blender. Adaugati sucul

concentrat de portocale si amestecati bine. Turnati intr-un bol de punch

si adaugati apa carbogazoasa la servire.


Calorii: 38

Sodiu: 3 mg

Colesterol: 0

Carbohidrati: 9 gm

Urme de proteine

Urme de grasimi

Schimburi: 1/2 fructe

Bautura cu ananas si iaurt

Pentru o portie

Ingrediente

1/2 ceasca de ananas, neindulcit, zdrobit si racit

1/2 ceasca de iaurt cu nivel scazut de grasimi, simplu sau cu vanilie

putina vanilie

1/2 ceasca de cuburi de gheata

Instructiuni


Amestecati toate Ingredientele intr-un blender pana la omogenizare.

Serviti imediat.


Calorii: 111.5

Carbohidrati: 18.2 g

Grasimi: 2.1 g

Espresso Latte

Pentru 4 portii

Ingrediente

2 cesti de espresso decofeinizat gata preparat si racit

2 linguri de zahar brun

1 1/2 ceasca de lapte fara grasimi

2 linguri de sirop de migdale, fara zahar

Cuburi de gheata

1 ceasca de topping batut fara grasimi

1 lingurita cu boade de espresso

Instructiuni

Combinati espressoul, zaharul brun, laptele si siropul intr-un blender.

Amestecati si puneti la racit. Umpleti 4 pahare cu cuburi de gheata.

Turnati cafea peste gheata. Adaugati ¼ ceasca de topping batut la fiecare

bautura si presarati cu boabe de espresso.



Calorii: 91

Colesterol: 2 mg

Proteine: 3 g

Sodiu: 61 mg

Carbohidrati: 20 g

Fibre: 0 g

Total grasimi: 0 g

Potasiu: 177 mg


Calciu: 92 mg



CopyRight InvingeDiabetul.Info & SC Best Way Rombiz SRL

Drepturile de revindere asupra acestei Carti apartin Best Way Rombiz SRL.

Aceasta Carte, in intreg sau in parte, nu poate fi reprodusa, duplicata,

copiata, sau exploatata in orice fel in scop comercial fara acordul expres scris

al Best Way Rombiz SRL.

Informatiile si exemplele folosite in scopul prezentarii produsului variaza de

la o persoana la alta. Acestea sunt doar de natura educationala si informativa

si nu pot fi considerate, in nici o situatie, ca fiind asimilate unor consultatii sau

analize medicale de specialitate. Rezultatele prezentate nu sunt rezultate

comune. Best Way Rombiz SRL nu poate fi considerat raspunzatoare pentru

nici un prejudiciu/pierdere de orice fel.

Documents

Meniuri-Retete Pentru Diabetici