Menyusun Program Latihan

TEORI PERENCANAAN TEORI PERENCANAAN PROGRAM LATIHANPROGRAM LATIHAN

Oleh : Drs. Bambang Wijanarko,

M.Kes.

http://mari-berkawand.blogspot.com/

PROGRAM LATIHAN

• Suatu pedoman yang mengikat secara tertulis berisi cara-cara yang ditempuh untuk mencapai tujuan masa mendatang yang telah ditetapkan (Marro, 1982, 191).

• Program Latihan terdiri dari :

1. Jangka Panjang (5 – 12 tahun)

2. Jangka Menengah (2 – 4 tahun)

3. Jangka Pendek (1 tahun kebawah)http://mari-berkawand.blogspot.com/

• MENYUSUN PROGRAM LATIHAN MERUPAKAN SALAH SATU KOMPETENSI TERPENTING BAGI

SEORANG PELATIH

• MENYUSUN PROGRAM LATIHAN BUKANLAH HAL YG MUDAH, BANYAK DASAR, PRINSIP DAN

KAIDAH YG HARUS DIIKUTI DLM MENYUSUN PROGRAM LATIHAN


LANGKAH-LANGKAH PEMBUATAN LANGKAH-LANGKAH PEMBUATAN PROGRAM LATIHANPROGRAM LATIHAN

1.1. Analisis MasalahAnalisis Masalah

2.2. Merumuskan rencana latihanMerumuskan rencana latihan

3.3. Penjabaran Rencana LatihanPenjabaran Rencana Latihan

4.4. Pelaksanaan Rencana LatihanPelaksanaan Rencana Latihan

5.5. Koreksi dan Revisi Rencana LatihanKoreksi dan Revisi Rencana Latihan

6.6. Evaluasi Hasil Rencana LatihanEvaluasi Hasil Rencana Latihan

PROGRAM LATIHAN TAHUNANPROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Program latihan tahunan merupakan alat atau Program latihan tahunan merupakan alat atau pegangan yang penting bagi pelatih untuk dijadikan pegangan yang penting bagi pelatih untuk dijadikan pedoman dalam merencanakan latihan selama satu pedoman dalam merencanakan latihan selama satu tahun atau untuk suatu jangka waktu yang lama.tahun atau untuk suatu jangka waktu yang lama. Agar pedoman tersebut menjadi fungsional dan Agar pedoman tersebut menjadi fungsional dan

bermanfaat bagi pembinaan atlet, maka bermanfaat bagi pembinaan atlet, maka perencanaan program latihan tahunan haruslah perencanaan program latihan tahunan haruslah

didasarkan pada konsep periodisasi dan prinsip-didasarkan pada konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.prinsip latihan.

Tujuan dari program yang direncanakan dan Tujuan dari program yang direncanakan dan diorganisir secara baik adalah untuk meningkatkan diorganisir secara baik adalah untuk meningkatkan prestasi atlet secara maksimal.prestasi atlet secara maksimal.

Agar keterampilan, kemampuan Agar keterampilan, kemampuan biomotorik dan aspek mental dapat biomotorik dan aspek mental dapat berkembang, secara sistematis, metodis berkembang, secara sistematis, metodis dan berencana maka seluruh program dan berencana maka seluruh program harus direncakanan secara bertahap.harus direncakanan secara bertahap.

Kenyataannya masih banyak pelatih yang Kenyataannya masih banyak pelatih yang kurang mampu untuk mengorganisir dan kurang mampu untuk mengorganisir dan merancang suatu program latihan dengan merancang suatu program latihan dengan baik, akibatnya ialah baik, akibatnya ialah 1. Atlet tidak bisa mencapai prestasi 1. Atlet tidak bisa mencapai prestasi

maksimal.maksimal. 2. Prestaasi maksimal atlet dicapai 2. Prestaasi maksimal atlet dicapai

sebelum atau setelah pertandingan yang sebelum atau setelah pertandingan yang direncanakan.direncanakan.

• Hal tersebut menggambarkan bahwa pe-ngetahuan dan pengalaman pelatih kurang tepat dalam merencakanan suatu program

latihan yang baik.• Dalam metodologi latihan masalah yang

paling kompleks dan menantang adalah bagaimana mencapai prestasi puncak pada tanggal dan waktu yang direncanakan.

• Bila latihan yang diberikan terlalu berat sehingga kurang kesempatan untuk

regenerasi maka prestasi puncak bisa terjadi sebelum pertandingan yang penting.

Dan sebaliknya bila terlalu ringan maka prestasi puncak akan tercapai setelah

pertandingan.

PERIODISASIPERIODISASI Proses pembagian rencana program latihan Proses pembagian rencana program latihan

tahunan kedalam beberapa tahap latihan yg tahunan kedalam beberapa tahap latihan yg lebih kecil yg bertujuan untuk memberikan lebih kecil yg bertujuan untuk memberikan kemudahan dlm menyusun pemuncakan yg kemudahan dlm menyusun pemuncakan yg

tepat dlm pertandingan penting tahun tsb.tepat dlm pertandingan penting tahun tsb.

Program latihan tahunan dalam kebanyakan Program latihan tahunan dalam kebanyakan cabang olahraga pada dasarnya dibagi dalam cabang olahraga pada dasarnya dibagi dalam tiga tahap yaitu :tiga tahap yaitu :a. Tahap persiapana. Tahap persiapanb. Tahap pertandinganb. Tahap pertandinganc. Tahap transisi.c. Tahap transisi.

PEMBAGIAN WAKTU SELAMA 1 TAHUN

Model 1 : Persiapan 4 bulan Pertandingan 7 bulan Transisi 1 bulan.

Model 2 : Persiapan 3 bulan Pertandingan 7 bulan Transisi 2 bulan

Model 3 :1. Persiapan 4 bulan2. Pertandingan 6 bulan3. Transisi 2 bulan

PEMBAGIAN TAHAP LATIHAN

TAHAP PERSIAPAN dibagi menjadi :a. Tahap Persiapan Umum (TPU)b. Tahap Persiapan Khusus (TPK)

TAHAP PERTANDINGAN dibagi menjadi :a. Tahap Pra-Pertandingan (TPP)b. Tahap Pertandingan Utama (TPUT)

TRANSISI

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

TAHAP-TAHAP LATIHA

N TAHAP PERSIAPAN TAHAP PERTANDINGAN TRANSISI

SUB - PHASE TPU TPK TPP TPUK TRANSISI

SIKLUS MAKRO

SIKLUS MIKRO

TAHAP-TAHAP LATIHAN SERTA SIKULUS MAKRO DAN MIKRO

PENEKANAN LATIHAN PADA TIAP TAHAP

Umumnya latihan pada tahap persiapan menekankan untuk menguasai dan memperbaiki kemampuan biomotorik, mempersiapkan psikologisnya, me-ngembangkan teknik,mengenal dasar manuver strategi, memperbaiki pe-ngetahuan teoritis atlit tentang teori dan metodologi latihan yg khusus thd or tsb.

Subfasae persiapan umum memiliki tujuan untuk mengembangkan persiapan fisik dasar meliputi daya tahan, kekuatan, kelentukan, memperbaiki elemen teknik, manuver taktik dasar dan juga persiapan psikhologisnya.

Tujuan yg paling utama adalah harus mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yg lebih tinggi. Ini berlaku untuk semua cabang olah raga


OLAHRAGA YG DIDOMINIR OLEH KEMAMPUAN DAYA TAHAN, MAKA

PENGEMBANGAN DAYA TAHAN AEROBIK MERUPAKAN TUJUAN POKOK, 70-80% DARI JUMLAH TOTAL WAKTU LATIHAN

DIALOKASIKAN UNTUK PENGEMBANGAN DAYA TAHAN AEROBIK.

INI DINYATAKAN MELALUI JUMLAH DALAM KILOMETER YG DISELESAIKAN DALAM

LATIHAN.

CABANG OR DIMANA KEKUATAN CABANG OR DIMANA KEKUATAN MENJADI CIRI YG PENTING, MENJADI CIRI YG PENTING, PENGEMBANGAN KEKUATAN UMUM PENGEMBANGAN KEKUATAN UMUM DAN MAKSIMUM HARUS MENJADI DAN MAKSIMUM HARUS MENJADI TUJUAN POKOK PADA SUBFASE INI. TUJUAN POKOK PADA SUBFASE INI. MENINGKATKAN TONASE YG DIANGKAT MENINGKATKAN TONASE YG DIANGKAT MENJADI ALAT TUJUAN DLM MENJADI ALAT TUJUAN DLM MENINGKATKAN KAPASITAS KERJA ATLIT MENINGKATKAN KAPASITAS KERJA ATLIT DAN PENYESUAIAN YG KHUSUS THD DAN PENYESUAIAN YG KHUSUS THD KEBUTUHAN CABANG OR TERSEBUT.KEBUTUHAN CABANG OR TERSEBUT.


PADA SEMUA CABANG OR, JENIS LATIHAN YG PADA SEMUA CABANG OR, JENIS LATIHAN YG DILAKSANAKAN PD FASE PERSIAPAN, KHUSUSNYA DILAKSANAKAN PD FASE PERSIAPAN, KHUSUSNYA PD SUBFASE UMUM, MERUPAKAN FAKTOR YG PD SUBFASE UMUM, MERUPAKAN FAKTOR YG MENENTUKAN UNTUK FASE PERTANDINGAN DAN MENENTUKAN UNTUK FASE PERTANDINGAN DAN KWALITAS HASIL YG DICAPAI.KWALITAS HASIL YG DICAPAI.

PENEKANAN YG TDK MENCUKUPI THD VOLUME PENEKANAN YG TDK MENCUKUPI THD VOLUME LATIHAN SELAMA SUBFASE INI, DPT LATIHAN SELAMA SUBFASE INI, DPT MENGAKIBATKAN PRESTASI YG JELEK, KURANG MENGAKIBATKAN PRESTASI YG JELEK, KURANG KONSISTEN DLM PRESTASI SEPANJANG FASE KONSISTEN DLM PRESTASI SEPANJANG FASE PERTANDINGAN DAN PENURUNAN DLM PRESTASI PERTANDINGAN DAN PENURUNAN DLM PRESTASI SELAMA AKHIR TAHUN TSB.SELAMA AKHIR TAHUN TSB.


► SUBFASE PERSIAPAN KHUSUS TUJUAN LATIHAN SUBFASE PERSIAPAN KHUSUS TUJUAN LATIHAN SEDIKIT MEMILIKI KESAMAAN DG SUBFASE UMUM, SEDIKIT MEMILIKI KESAMAAN DG SUBFASE UMUM,

KOMPONEN FISIK TSB. DITINGKATKAN KUALITASNYA KOMPONEN FISIK TSB. DITINGKATKAN KUALITASNYA MENJADI POWER, DAYA TAHAN OTOT, KELINCAHAN, MENJADI POWER, DAYA TAHAN OTOT, KELINCAHAN,

DASAR KECEPATAN, KECEPATAN, DAYA TAHAN DASAR KECEPATAN, KECEPATAN, DAYA TAHAN KECEPATAN, DAYA TAHAN KHUSUS, TETAPI KARAKTER KECEPATAN, DAYA TAHAN KHUSUS, TETAPI KARAKTER

LATIHAN DISINI MENJADI LEBIH SPESIFIK SESUAI DG LATIHAN DISINI MENJADI LEBIH SPESIFIK SESUAI DG BENTUK LATIHAN KHUSUS YG LANGSUNG BENTUK LATIHAN KHUSUS YG LANGSUNG

BERHUBUNGAN DG KETRAMPILAN ATAU POLA BERHUBUNGAN DG KETRAMPILAN ATAU POLA TEKNIK OLAHRAGANYA.TEKNIK OLAHRAGANYA.

► MENJELANG AKHIR SUBFASE INI, VOLUME MENJELANG AKHIR SUBFASE INI, VOLUME CENDERUNG MENURUN SECARA BERTAHAP DAN CENDERUNG MENURUN SECARA BERTAHAP DAN INTENSITAS MENINGKAT.INTENSITAS MENINGKAT.

• CABANG OR YG DIDOMINASI OLEH TEKNIK DAN KESEMPURNAAN KOORDINASI, LATIHAN HARUS DILANJUTKAN UNTUK MEMPERBAIKI SERTA MENYEMPURNAKAN ELEMEN TEKNIKNYA TETAPI HARUS DIKOMBINASIKAN DG LATIHAN FISIK, SHG FISIKNYA DPT DIPERSIAPKAN UNTUK MELAKUKAN SUATU RANGKAIAN GERAKAN.


FASE PERTANDINGAN ADALAH MENYEMPURNAKAN SEMUA FAKTOR LATIHAN DIANTARANYA MELANJUTKAN PERBAIKAN KEMAMPUAN BIOMOTORIK DAN CIRI PSIKHOLOGIS SESUAI DG KEKHUSUSAN CABANG OR YG BERSANGKUTAN, MENYEMPURNAKAN DAN MEMATANGKAN TEKNIK,MEMBENTUK DAN MENYEMPURNAKAN MANUVER TAKTIK SERTA MEMPEROLEH PENGALAMAN BERTANDING, MEMPERTAHANKAN KOMPONEN FISIK, MEMPERBAIKI TINGKAT PENGETAHUAN TEORITIS ATLIT.

FASE PRA-PERTANDINGAN TUJUAN UTAMANYA ADALAH IKUT SERTA DLM BERBAGAI JENIS PERTANDINGAN TDK RESMI, SHG PELATIH DAPAT MENGAMATI SAMPAI SEBERAPA JAUH TINGKAT PERSIAPAN ATLITNYA.

PELATIH SESEGERA MUNGKIN SELAMA FASE PRA-PERTANDINGAN, HARUS MENGEMUKAKAN BEBERAPA PERUBAHAN PENTING PROGRAM LATIHAN ATLITNYA UNTUK MEMAKSIMALKAN PERBAIKAN PRESTASI PD PERTANDINGAN UTAMANYA.

FASE PERTANDINGAN UTAMA DIGUNAKAN BENAR-BENAR UNTUK MENINGKATKAN POTENSI ATLIT KE KEADAAN YG OPTIMAL.

TRANSISISETELAH PERIODE PANJANG PADA

PERSIAPAN, KERJA KERAS DAN TEKANAN PERTANDINGAN,KEBULATAN

TEKAT,MOTIVASI DAN KETEKUNAN MENJADI TANTANGAN DAN UJIAN, ATLIT MENCAPAI

TAHAPAN FISIK YG TINGGI DAN PSIKIS MENGALAMI KELELAHAN.

FASE INI MERUPAKAN FASE ISTIRAHAT PSIKIS, RELAKSASI DAN REGENERASI BIOLOGI DAN

MEMPERTAHANKAN DITERIMANYA TAHAP PERSIAPAN FISIK UMUM.

FASE PERALIHAN 3-4 MINGGU, KADANG LEBIH LAMA.

PENGATURAN VOLUME DAN PENGATURAN VOLUME DAN INTENSITAS LATIHANINTENSITAS LATIHAN

Sebagai pedoman dalam merencakanan Sebagai pedoman dalam merencakanan volume dan intensitas latihan ialah :volume dan intensitas latihan ialah :

1.1. Pada tahap persiapan penekannanya pada Pada tahap persiapan penekannanya pada volume atau kuantitas latihan, sedangkan volume atau kuantitas latihan, sedangkan intensitas latihannya relatif masih rendah.intensitas latihannya relatif masih rendah.

2.2. Sebaliknya pada tahap selanjutnya yaitu Sebaliknya pada tahap selanjutnya yaitu tahap pra pertandinagan dan tahap tahap pra pertandinagan dan tahap pertadningan utama yang dominan ialah pertadningan utama yang dominan ialah intensitas latihannya, sedangkan volume intensitas latihannya, sedangkan volume latihannya semakin menurun.latihannya semakin menurun.

KLASIFIKASI PROGRAM KLASIFIKASI PROGRAM LATIHAN SIKLUS TUNGGALLATIHAN SIKLUS TUNGGAL

Periodisasi LatihanPeriodisasi LatihanP

eri

od

isati

on

Preparation Phase Competition Phase

Main Competitions

General

Preparation

Specific

Preparation

Pre-

Competition

Phase

Tra

nsit

ion

Main

C

om

peti

tion

Sp

ecia

l P

rep

. P

hase

Un

load

ing

P

hase

Volume Intensity Athletic Shape


TRAINING PHASE

PERSIAPAN PERTANDINGAN

PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS

PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN UTAMA

KEKUATAN ADAPTASI ANATOMI KEK.MAXIMAL

CONV. POWER, DAYA TAHAN

OTOT

MAINTENANCE

DAYATAHAN DAYA TAHAN UMUM DAYA TAHAN KHUSUS

MENYEMPURNAKAN DAYA

TAHAN KHUSUS

MAINTENANCE

KECEPATAN DAYA TAHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK

KECEPATAN KHUSUS,DAYA TAHAN KECEPATAN

MAINTENANCE KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN,REAKSI,DAYA TAHAN

KECEPATAN

TEKNIK PERBAIKAN TEKNIK DASAR

ADV. SKILL PREP. GAMES SIMULATION

MACROCYCLES

1 2 3 4 5 6 7 8

MICROCYCLES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12

13

14

15 16 1 19

20 21

22

23

24

25 26

27

PERIODISASI LATIHAN FISIK

SIKLUS MAKROSIKLUS MAKRO DALAM METODOLOGI LATIHAN SIKLUS DALAM METODOLOGI LATIHAN SIKLUS

MAKRO DG WAKTU ANTARA 2-6 MAKRO DG WAKTU ANTARA 2-6 MINGGU/MIKRO.MINGGU/MIKRO.

SELAMA FASE PERSIAPAN, SIKLUS INI SELAMA FASE PERSIAPAN, SIKLUS INI UMUMNYA BERISIKAN 4-6 SIKLUS UMUMNYA BERISIKAN 4-6 SIKLUS MIKRO/MINGGU.MIKRO/MINGGU.

SELAMA FASE PERTANDINGAN SELAMA FASE PERTANDINGAN UMUMNYA BERISIKAN 2-4 SIKLUS UMUMNYA BERISIKAN 2-4 SIKLUS MIKRO/MINGGU, TERGANTUNG DARI MIKRO/MINGGU, TERGANTUNG DARI KALENDER PERTANDINGANNYA.KALENDER PERTANDINGANNYA.


SIKLUS MIKROSIKLUS MIKRO

SIKLUS MIKRO DIARTIKAN SUATU SIKLUS MIKRO DIARTIKAN SUATU PROGRAM LATIHAN MINGGUAN.PROGRAM LATIHAN MINGGUAN.

DALAM SKLUS MIKRO UNTUK MENDAPAT-DALAM SKLUS MIKRO UNTUK MENDAPAT-KAN PENGARUH LATIHAN, ACARA LATIHAN KAN PENGARUH LATIHAN, ACARA LATIHAN YG MEMILIKI TUJUAN YG SAMA HARUS YG MEMILIKI TUJUAN YG SAMA HARUS DIULANGI 2-3 KALI .DIULANGI 2-3 KALI .

TIDAK SEMUA LATIHAN BERARTI SAMA TIDAK SEMUA LATIHAN BERARTI SAMA DALAM SATU SIKLUS MIKRO, SESUAI DG DALAM SATU SIKLUS MIKRO, SESUAI DG TUJUAN LATIHAN, VOLUME, INTENSITAS TUJUAN LATIHAN, VOLUME, INTENSITAS DAN METODE.DAN METODE.

KRETERIA MENYUSUN SIKLUS KRETERIA MENYUSUN SIKLUS MIKROMIKRO

TENTUKAN TUJUAN SETIAP SIKLUS MIKRO.TENTUKAN TUJUAN SETIAP SIKLUS MIKRO. JUMLAH ACARA LATIHAN, VOLUME, INENSITAS, DAN JUMLAH ACARA LATIHAN, VOLUME, INENSITAS, DAN

KOMPLEKSITAS LATIHAN.KOMPLEKSITAS LATIHAN. TENTUKAN BERAPA PUNCAKNYA.TENTUKAN BERAPA PUNCAKNYA. METODE DAN ALAT LATIHAN YG DIPAKAI SETIAP JAM METODE DAN ALAT LATIHAN YG DIPAKAI SETIAP JAM

LATIHAN.LATIHAN. TENTUKAN HARI-HARI TEST DAN PERTANDINGAN.TENTUKAN HARI-HARI TEST DAN PERTANDINGAN. SATU SIKLUS MIKRO DIMULAI DG INTENSITAS RENDAH SATU SIKLUS MIKRO DIMULAI DG INTENSITAS RENDAH

ATAU MENENGAH DAN SELANJUTNYA DITINGKATKAN ATAU MENENGAH DAN SELANJUTNYA DITINGKATKAN SECARA BERTAHAP.SECARA BERTAHAP.

MENJELANG PERTANDINGAN PENTING, HARUS MENJELANG PERTANDINGAN PENTING, HARUS MENGGUNAKAN MIKRO SATU PUNCAK SAJA.MENGGUNAKAN MIKRO SATU PUNCAK SAJA.

PELATIH HARUS MEMPERTIMBANGKAN, APAKAH ATLITNYA PELATIH HARUS MEMPERTIMBANGKAN, APAKAH ATLITNYA HARUS MELAKUKAN SATU ATAU LEBIH ACARA LATIHAN HARUS MELAKUKAN SATU ATAU LEBIH ACARA LATIHAN PERHARINYA.PERHARINYA.


BULANBULAN JANJAN FEBFEB MARETMARET APRILAPRIL MEIMEI JUNIJUNI JULIJULI AGUSAGUSTT

SEPTSEPT OKTOKT

PERIODEPERIODE

PERSIAPANPERSIAPAN PERTANDINGANPERTANDINGAN

TPUTPU TPKTPKPRA PRA

KOMPETISI UTAMAKOMPETISI UTAMAPERTANDINGANPERTANDINGAN

DAYA DAYA TAHANTAHAN

Daya Tahan Daya Tahan UmumUmum

Pengembangan Pengembangan DayaDaya Daya Tahan KhususDaya Tahan Khusus

Tahan KhususTahan Khusus

KEKUATANKEKUATAN

Kekuatan Kekuatan Umum Umum (adapta(adapta

si si anatomianatomi

))

Kekuatan Kekuatan MaksimalMaksimal

Daya Tahan Daya Tahan Otot Otot

MempertahankanMempertahankan

PowerPower

KECEPATAKECEPATANN

Daya Tahan Daya Tahan Daya TahanDaya Tahan Dasar-Dasar Dasar-Dasar KecepataKecepatann

Menyempurnakan Kecepatan KhususMenyempurnakan Kecepatan Khusus

AerobikAerobik An AerobikAn Aerobik Waktu Reaksi dan KelincahanWaktu Reaksi dan Kelincahan

KELENTUKKELENTUKANAN Peregangan aktif, Peregangan pasif dan peregangan gabungan, mobilitas.Peregangan aktif, Peregangan pasif dan peregangan gabungan, mobilitas.

LAT. LAT. TEKNIKTEKNIK Teknik DasarTeknik Dasar Teknik KhususTeknik Khusus

Simulasi Pertandingan, Simulasi Pertandingan, Try Out dan Teknik Try Out dan Teknik

TinggiTinggi

PERIODISASI PROGRAM LATIHAN PADA CABANG OLAHRAGA BOLA VOLIPERIODISASI PROGRAM LATIHAN PADA CABANG OLAHRAGA BOLA VOLI

PROGRAM LATIHAN PROGRAM LATIHAN BULANANBULANAN

(MESSO CYCLE )/SIKLUS (MESSO CYCLE )/SIKLUS MAKROMAKROBulan Januari :Bulan Januari : makro 1 makro 1

Daya tahan, Kekuatan umum, Daya tahan Daya tahan, Kekuatan umum, Daya tahan aerobik, Kelentukan, Teknik.aerobik, Kelentukan, Teknik.

Bulan Februari :Bulan Februari : makro 2 makro 2Daya tahan, Kekuatan umum, Kekuatan max, Daya tahan, Kekuatan umum, Kekuatan max, Daya tahan aerobik, Daya tahan an aerobik, Daya tahan aerobik, Daya tahan an aerobik, Pengembangan daya tahan khusus, Kelentukan, Pengembangan daya tahan khusus, Kelentukan, teknik.teknik.

Bulan Maret :Bulan Maret : makro 3 makro 3Pengembangan daya tahan khusus, kekuatan Pengembangan daya tahan khusus, kekuatan maksimal, Daya tahan anaerobik, Kelentukan, maksimal, Daya tahan anaerobik, Kelentukan, Teknik.Teknik.

Bulan April :Bulan April : makro 4 makro 4Pengembangan daya tahan khusus, Kekuatan Pengembangan daya tahan khusus, Kekuatan maksimal, Dasar dasar kecepatan, Kelentukan, maksimal, Dasar dasar kecepatan, Kelentukan, Teknik.Teknik.


Bulan Mei :makro 5 Daya tahan khusus, Daya tahan otot, Power, Dasar dasar kecepatan, Kelentukan, Teknik.

Bulan Juni : makro 6 Daya tahan otot, Power, Kecepatan khusus,

waktu reaksi, Kelincahan, Kelentukan,Teknik.Bulan Juli : makro 7

Daya tahan khusus, Pemeliharaan Power, Pemeliharaan daya tahan otot, Pemeliharaan kecepatan khusus, Waktu reaksi, Kelincahan, Kelentukan, Teknik, Try out.

Bulan Agustus : makro 8 Pemeliharaan

Power, Daya tahan otot, Daya tahan khusus, Pemeliharaan kecepatan, Waktu reaksi, Kelincahan, Kelentukan, Teknik, Try out.

Bulan September : Bulan September : makro 9makro 9Pemeliharaan Power, Daya tahan otot, Pemeliharaan Power, Daya tahan otot, Daya tahan khusus, Pemeliharaan Daya tahan khusus, Pemeliharaan kecepatan, Waktu reaksi, Kelincahan, kecepatan, Waktu reaksi, Kelincahan, Kelentukan, Teknik, Try out.Kelentukan, Teknik, Try out.

Bulan Oktober :Bulan Oktober : makro 10 makro 10Pemeliharaan Power, Daya tahan otot, Pemeliharaan Power, Daya tahan otot, Daya tahan khusus, Pemeliharaan Daya tahan khusus, Pemeliharaan kecepatan, Waktu reaksi, Kelincahan, kecepatan, Waktu reaksi, Kelincahan, Kelentukan, Teknik.Kelentukan, Teknik.

Bulan Nopember :Bulan Nopember : makro 11 makro 11Daya tahan umum, Kekuatan umum.Daya tahan umum, Kekuatan umum.

Bulan Desember :Bulan Desember : makro 12 makro 12Daya tahan umum, Kekuatan umum dan Daya tahan umum, Kekuatan umum dan Rekreasi.Rekreasi.

PROGRAM LATIHAN PROGRAM LATIHAN MINGGUAN (Siklus Mikro)MINGGUAN (Siklus Mikro)

Bulan Januari : Daya tahan, Kekuatan umum, Daya tahan aerobik,Kelentukan, Teknik.

Minggu I : Kekuatan umum, Daya tahan umum, Kelentukan, Teknik.

Minggu II : Kekuatan umum, Daya tahan aerobik, Kelentukan, Teknik.

Minggu III : Kekuatan umum, Daya tahan umum, Daya tahan aerobik,

Kelentukan, Teknik.

Minggu IV : Kekuatan umum, Daya tahan umum, Kelentukan, Teknik. http://mari-berkawand.blogspot.com/

PENJABARAN SASARAN PENJABARAN SASARAN BULAN JANUARI BULAN JANUARI

MINGGU IMINGGU ISeninSenin : Kekuatan : Kekuatan

umum,Kelentukan,Teknikumum,Kelentukan,Teknik

SelasaSelasa : Daya tahan umum, teknik : Daya tahan umum, teknik

RabuRabu : Kekuatan umum,Kelentukan, : Kekuatan umum,Kelentukan, Teknik.Teknik.

KamisKamis : Daya tahan umum, teknik. : Daya tahan umum, teknik.

Jum’atJum’at : Kekuatan umum, kelentukan, : Kekuatan umum, kelentukan, Teknik.Teknik.

SabtuSabtu : Daya tahan umum, Teknik. : Daya tahan umum, Teknik.

MingguMinggu : Istirahat : Istirahat

SENINSENIN SELASASELASA RABURABU KAMISKAMIS JUM'ATJUM'AT SABTUSABTU MINGGUMINGGU

TINGGITINGGI

SEDANGSEDANG

RENDAHRENDAH

ISTIRAHATISTIRAHAT

LATIHAN HARIANLATIHAN HARIANSESI LATIHANSESI LATIHAN

Coordination / Technical

Speed, Speed Strength, Max Strength

Speed Endurance, Strength Endurance

Conditioning

General Endurance


PENJABARAN PROGRAM HARIAN PENJABARAN PROGRAM HARIAN (SESI LATIHAN)(SESI LATIHAN)

Hari Hari : Senin : Senin TujuanTujuan : Kekuatan umum (adaptasi anatomi): Kekuatan umum (adaptasi anatomi)Bagian IBagian I : Pemanasan: Pemanasan

Jogging 5 menit, Streaching statis Jogging 5 menit, Streaching statis dinamis.dinamis.

Bagian IIBagian II : Latihan inti: Latihan inti Latihan berbeban seluruh otot tubuh, Latihan berbeban seluruh otot tubuh,

bentuknya : bentuknya : bench press, squat, shoulder bench press, squat, shoulder press, leg curl, arm press, leg curl, arm curl, leg extention, back curl, leg extention, back extention, vertical chest extention, vertical chest press, sit up, leg press, sit up, leg pull down.pull down.

IntensitasIntensitas : 60 % dari maksimal: 60 % dari maksimalSetSet : 3 set: 3 setRepetisiRepetisi : 10 kali: 10 kaliRecoveryRecovery : 2 menit: 2 menitIrama Irama : Lambat: Lambat

Bagian IIIBagian III : Pendinginan: Pendinginan Straching statis.Straching statis.

Minggu I, II dan III, perlu perhatian, Minggu I, II dan III, perlu perhatian, prinsip beban latihan overload dan prinsip beban latihan overload dan

progress. Dengan meningkatkan progress. Dengan meningkatkan intensitas beban latihan.intensitas beban latihan.

Irama berat ringan agar diperhatiak Irama berat ringan agar diperhatiak oleh pelatih.oleh pelatih.

Setiap sasaran mingguan jangan Setiap sasaran mingguan jangan sampai menyimpang dari sasaran sampai menyimpang dari sasaran

bulanan/makro.bulanan/makro. Gambar di atas dijabarkan dalam siklus Gambar di atas dijabarkan dalam siklus

mingguan.mingguan.

INTENSITAS BEBAN LATIHANINTENSITAS BEBAN LATIHANMAKRO ADA 4 MINGGUMAKRO ADA 4 MINGGU

Tinggi

Sedang

Rendah

Intensitas Minggu I Minggu II Minggu III Minggu IV

Langkah I dan IILangkah I dan II

SESI / UNIT LATIHANSESI / UNIT LATIHAN Dari sudut pandang metodologi latihan, sesi/ Dari sudut pandang metodologi latihan, sesi/

unit latihan adalah alat utama untuk unit latihan adalah alat utama untuk mengorganisir latihan;mengorganisir latihan;

Dalam hal ini pelatih harus berbagi rasa dan Dalam hal ini pelatih harus berbagi rasa dan pengalamannya dengan atlet tentang pengalamannya dengan atlet tentang

peningkatan satu/beberapa faktor latihan;peningkatan satu/beberapa faktor latihan; Berdasarkan tugas tsb di atas, jenis sesi/unit Berdasarkan tugas tsb di atas, jenis sesi/unit

latihan dapat berbentuk belajar, latihan dapat berbentuk belajar, ulangan/repetisi, penyempurnaan dan ulangan/repetisi, penyempurnaan dan penilaian (assesment)penilaian (assesment)

Tugas utama dari sesi latihan ini adalah Tugas utama dari sesi latihan ini adalah agar atlet dapat menguasai keterampilan agar atlet dapat menguasai keterampilan

atau manuver taktik baru, atau manuver taktik baru,

Sesi latihan seperti ini harus doorganisir secara Sesi latihan seperti ini harus doorganisir secara sederhana dengan urutan rangkaian pengantar, sederhana dengan urutan rangkaian pengantar,

pemanasan dan latihan inti untuk menguasai pemanasan dan latihan inti untuk menguasai teknik dan taktik;teknik dan taktik;

Sebaliknya pelajaran mengulang menyangkut Sebaliknya pelajaran mengulang menyangkut kelanjutan belajar, dimana atlet berusaha kelanjutan belajar, dimana atlet berusaha meningkatkan keterampilan dengan mengulang meningkatkan keterampilan dengan mengulang apa yang telah dipelajari,apa yang telah dipelajari,

Pelajaran dalam sesi latihan yang tugasnya Pelajaran dalam sesi latihan yang tugasnya untuk penyempurnaan (perfection) keterampilan untuk penyempurnaan (perfection) keterampilan

hanya hany diperuntukan bagi atlet yang telah hanya hany diperuntukan bagi atlet yang telah mencapai tingkat keterampilan tertentu mencapai tingkat keterampilan tertentu

LAMANYA SESI LATIHANLAMANYA SESI LATIHAN

Lamanya satu sesi latihan berlangsung selama 2 jam, namun bisa berlangsung sampai 4 sampai 5 jam;

Dari sudut pandang lamanya latihan, ada 1. sesi latihan pendek, lamanya 30-90 menit;

2. sesi latihan sedang, lamanya 2 – 3 jam,3. Sesi latihan panjang, lebih dari 3 jam;

Variasi tertinggi dari lamanya biasanya terda-pat pada cabor individu, sedang cabor regu biasanya konsisten dengan waktu tersebut di atas;

Lamanya suatu sesi latihan tergantung pada tugas, tipe, jenis kegiatan dan tingkat persiapan atlet;

Sejauh menyangkut tipe latihan, selama fase kompetisi, misalnya

seorang sprinter memerlukan waktu latihan selama 1 jam, sedang untuk

pelari marathon perlu latihan selama 3 jam;

Bila ada 2 atau 3 sesi latihan dalam sehari, masing2 berlangsung dalam waktu singkat, tetapi jumlah seluruh jam pelajaran lebih lama dari 2-3 jam

STRUKTUR PELAJARAN SESI LATIHANSTRUKTUR PELAJARAN SESI LATIHAN

Sesuai dengan metodologi dan fisio-psikologi, Sesuai dengan metodologi dan fisio-psikologi, pelajaran satu sesi latihan dibagi dalam bagians pelajaran satu sesi latihan dibagi dalam bagians yang lebih kecil, yang memungkinkan meningkat yang lebih kecil, yang memungkinkan meningkat dan menurunnya volume dan intensitas latihan dan menurunnya volume dan intensitas latihan secara progresif.secara progresif.

Struktur dasar pelajaran sesi latihan terdiri dari Struktur dasar pelajaran sesi latihan terdiri dari tiga tiga dan dan empat empat bagian: bagian:

1. Persiapan (warm-up), 1. pengantar;1. Persiapan (warm-up), 1. pengantar; 2. Bagian inti, 2. warm-up;2. Bagian inti, 2. warm-up; 3. Kesimpulan, 3. bagian inti.3. Kesimpulan, 3. bagian inti. 4. kesimpulan.4. kesimpulan.

PENGANTAR

Pelajaran sesi latihan atlet dikumpulkan bersama, diabsen dan diberi penjelasan yang tentang

pelajaran yang telah direncanakan; Pelatih menjelaskan metode dan alat yang akan

digunakan; Pelatih juga harus memotivasi dan merangsang atlet untuk dapat mancapai sasaran yang hendak

dicapai; Atlet diatur dalam kelompok sesuai dengan tujuan

khusus tiap atlet; Lamanya pengantar 3-5 menit.

WARM - UPWARM - UP Pemanasan merupakan istilah yang digunakan Pemanasan merupakan istilah yang digunakan

sebagai bagian dari pelajaran sesi latihan, yang sebagai bagian dari pelajaran sesi latihan, yang dalam kenyataannya merupakan persiapan dalam kenyataannya merupakan persiapan fisiologis dan psikologis unyuk membangun fisiologis dan psikologis unyuk membangun

kesiapan menghadapi latihan;kesiapan menghadapi latihan; Warm-up ada dua tahap, yaitu tahap I Warm-up ada dua tahap, yaitu tahap I

pemanasan umum (kardio-vaskuler) dan tahap pemanasan umum (kardio-vaskuler) dan tahap II pemanasan khusus, penjelasan dengan II pemanasan khusus, penjelasan dengan kegiatan utama yang telah direncanakan;kegiatan utama yang telah direncanakan; Selanjutnya pemanasan menstimulasi Selanjutnya pemanasan menstimulasi sistem sistem

syaraf pusat (SSP), syaraf pusat (SSP), yang mengkoordinasiyang mengkoordinasi sistem organisme.sistem organisme.

BAGIAN INTI

Sasaran dari sesi latihan harus dicapai dalam bagian ini;

Setelah pemanasan yang memadai, kita men-coba untuk belajar teknik dasar dan

manuver taktik, meningkatkan kemampuan biomotorik dan meningkatkan kualitas

kemauan; Isi bagian inti ini tergantung pada banyak

faktor, di antaranya adalah taraf taraf latihan, jenis cabor, jenis kelamin, usia dan fase latihan memainkan peran yang dominan.


KESIMPULANKESIMPULANSetelah melakukan pekerjaan yang Setelah melakukan pekerjaan yang

melelahkan dalam bagian inti, melelahkan dalam bagian inti, dianjurkan untuk menurunkan dianjurkan untuk menurunkan

kegiatan secara progresif untuk kegiatan secara progresif untuk mencapai tingkat biologis dan mencapai tingkat biologis dan

psikologis semula;psikologis semula;Pada akhir bagian inti pelajaran, Pada akhir bagian inti pelajaran,

hampir semua atlet telah mencapai hampir semua atlet telah mencapai fungsi tubuh mendekati maksimum fungsi tubuh mendekati maksimum dan pengembalian aktivitas secara dan pengembalian aktivitas secara progresif progresif

LAMANYA TIAP BAGIANLAMANYA TIAP BAGIAN

Rata-rata lamanya suatu sesi latihan adalah 2 Rata-rata lamanya suatu sesi latihan adalah 2 jam atau 120 menit, yang dalam keadaan jam atau 120 menit, yang dalam keadaan tertentu akan digunakan sebagai satu poin tertentu akan digunakan sebagai satu poin rujukan untuk lamanya tiap bagian;rujukan untuk lamanya tiap bagian;

Bagian dari suatu sesi latihan dalam Bagian dari suatu sesi latihan dalam bagian2nya maupun lama dari tiap bagian bagian2nya maupun lama dari tiap bagian

secara terpisah tergantung pada banyak secara terpisah tergantung pada banyak faktor, di antaranya dengan faktor, di antaranya dengan

mempertimbangkan umur, jenis kelamin, mempertimbangkan umur, jenis kelamin, taraf kinerja, pengalaman, jenis dan taraf kinerja, pengalaman, jenis dan

karakteristik cabang olahraga dan fase karakteristik cabang olahraga dan fase latihan. latihan.

Akan tetapi saran berikut ini perlu diperhatikan oleh pelatih sebagai suatu pedoman umum

Untuk suatu sesi latihan yang empat bagian dengan pembangian waktu

sebagai berikut:1. Pengantar 5 menit,2. Persiapan/warm-up 30 menit,3. Bagian inti 75 menit,4. Kesimpulan 10 menit.


► Sedang untuk sesi yang Sedang untuk sesi yang terdiri dari tiga bagian :terdiri dari tiga bagian :

1.1. Persiapan : 25-35 menit,Persiapan : 25-35 menit,

2.2. Bagian inti : 75-85 menit,Bagian inti : 75-85 menit,

3.3. Kesimpulan : 10 menit.Kesimpulan : 10 menit.


Documents

Menyusun Program Latihan