Livret de la Méthode Guide Minceur & Exercices

Methodeboekje. Afslanken & Oefengids

Methodenheft. Schlankheits & Übungsleitfaden

Method Booklet. Slimming & Exercise Guide

- Exemple d’une journée TYPE -

Une idée reçue à combattre consiste à croire qu’avec l’avancée de l’âge le besoin ressenti est de moins manger alors qu’il faut toujours bien s’alimenter pour nourrir ses muscles.

Petit déjeuner gras de préférence

► Fromages (sauf : lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse…), Œufs (durs, omelette, brouillés), charcuterie ou viande froide (dans votre morceau préféré). ► 1 tranche de pain complet ou au petit épeautre frais ou grillé, beurre doux ou salé. ► eau plate ou pétillante, thé, café, tisane, avec modération sur le sucre.

Au moment du petit déjeuner

1 unidose buvable

Déjeuner Manger lentement

et se poser au calme

► Viande ou poisson ► Féculent cuit (pâte, riz, purée) chaud, ou froid en vinaigrette, céréales naturelles (quinoa, avoine, orge…). ► eau plate ou pétillante ► 1/2 tranche de pain complet ou au petit épeautre, ► pas de fromage ni de laitage, ► pas de fruit

Goûter ► Fruit(s) de saison (frais, cuit sans sucre ajouté) OU selon votre envie quelques amandes, noisettes, noix, pignons, sésame, pistaches, cacahuètes.

Dîner Léger mais

de qualité, peu de matières grasses et pas de sucré

► Viande, poisson ► Légumes de saison de préférence cuits à la vapeur ► Eau plate ou pétillante, ► Tisane, sans lait, ni sucre, ni miel, vous pouvez légèrement sucrer avec 1 édulcorant de table.

► Exercices : Se fixer des objectifs réalisables. Se mettre en jambe et pour se réhabituer à l’exercice au moment qui vous convient le mieux, vous pouvez également faire de la marche à pied, des longueurs en piscine avec des palmes, de la bicyclette, du vélo d’appartement. Au début, pourquoi ne pas commencer par 2 courtes séances de 15 minutes. Avec le temps, vous verrez que vous serez capable de faire 30 minutes d'affilée puis accentuer l’effort.

► Pour un sommeil réparateur : éviter les exercices le soir et abaisser la température du corps avec une douche froide.

► Hydratation : maintenir une consommation suffisante de liquide.

La Méthode Minci Green comprend le Complément Alimentaire MINCIGREEN en Unidoses Prêt à Boire et son livret de la Méthode comprenant un plan alimentaire, des suggestions de recettes minceur, des conseils et des exercices physiques au quotidien. Le tout est indispensable à la réussite de la Méthode de Perte de Poids.

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- Aliments conseillés -

INTERDITS AUTORISES

LAITAGES

Lait, petits suisses, mélanges lactés (de type YOP, Activia, Actimel), tous les yaourts (natures, aromatisés, aux fruits, soja) AVEC MODERATION : fromage blanc y compris 0%, les faux laits (au riz, amande, soja).

En petite quantité pour les sauces légères : yaourt et fromage blanc nature. Tous les fromages : fondus, pâte molle (type camembert), cuits (type gruyère), bleus (type roquefort) de chèvre.

PAINS

Baguette et pains non complets, biscottes, céréales transformées, biscuits, barres, viennoiseries.

pain complet ou au petit épeautre : 1 tranche au petit déjeuner et ½ tranche au déjeuner.

BOISSONS SUCREES plates et gazeuses même à 0%, sodas, alcools AVEC MODERATION : soda 0%.

eau plate ou pétillante 1 verre de vin, thé, café, tisane, … sans lait, ni sucre, ni miel.

ALIMENTS ALLEGES

Tous, y compris les 0%, aliments lights, faux beurres, préparations industrielles.

SAUCES Toutes les sauces sucrées : ketchup, sauces à barbecue, autres sauces exotiques.

Les sauces légères de notre liste page 4

« Aliments à Indice Glycémique faible » ► Flocons d’avoine. Céréales brutes (sans sucre ajouté). Boulgour entier. Grains de blé dur entier précuit (de type Elby). Quinoa. Grains de soja. ► Pâtes (spaghetti) cuites « al dente ». Pâtes complètes. Vermicelles chinoises. Patate douce. ► Riz brun complet. Riz blanc riche en Amylose (Basmati, Doongara …). Haricots rouges. Haricots secs, haricots de Soisson. Haricots beurres. Lentilles brunes. Pois chiches. Lentilles vertes. Pois cassés. ► Petits pois en conserve. Carottes crues. Petits pois frais. Pois secs. Haricots verts. Autres légumes verts, salades. Tomates, aubergines, poivrons. Ail, oignons. Champignons, etc… ► Pain au son. Pain de seigle complet. Pain complet. ► Kiwi. Sorbets. Raisins. Jus d’orange frais. Jus de pomme nature. Orange, pomme, poire, abricots secs, figues. Pêches. Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté). Chocolat noir à + de 70% de cacao. Cerises, pamplemousse, prune. Fructose. Cacahuètes. Abricots.

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« SAUCES légères inspirées de recettes de grands chefs »

Et que vous pouvez utiliser tous les jours selon votre goût avec vos recettes pour varier les plaisirs. Elles conviennent toutes, à la fois pour les entrées, les salades, les plats de viandes et de poissons. ► Vinaigrette allégée : vinaigre, sel, poivre, moutarde, ajouter de l'ail ciselé et écrasé avec le plat du couteau avec du gros sel, bien mélanger, ajouter une CàS d'huile de colza (varier les huiles pour varier les goûts et leurs bienfaits) et 3 CàS d'eau, bien mélanger ou passer au mixer électrique. ► Sauce hors d’œuvre : ciseler finement et mélanger de la chaire de tomate, persil, oignon, ail, moutarde, vinaigre, sel, poivre, et une CàS d'huile de colza (varier les huiles pour varier les goûts et leurs bienfaits), mélanger le tout, puis ajouter 3 CàS d'eau et bien mélanger à nouveau. ► Sauce aux herbes fraîches : ajouter des herbes fraîches ciselées (persil, ciboulette.) au fromage blanc nature, 1 filet de jus de citron ou vinaigre, moutarde, sel, poivre (ou pincée de piment d'Espelette). ► Sauce méditerranéenne : ciseler des échalotes, ajouter la même proportion de chaire de tomate finement concassée et une pointe d'ail, faire fondre le tout à feu doux, ajouter du yaourt nature, sel, et une pointe de piment d'Espelette. ► Sauce gribiche : émincer 1 œuf dur, ajouter de la moutarde, du vinaigre, du fromage blanc nature, persil et cornichons hachés, assaisonner, bien mélanger. ► Sauce bordelaise : faire réduire du vin (l'alcool s'évapore lors de la cuisson) avec de l'échalote émincée et du persil haché, ajouter une pointe de moutarde, 1 CàC de poudre de fond de veau dégraissé, lier avec de la maïzena en fin de cuisson, allonger à l’eau, assaisonner. [CàC = cuillère à café]. ► Sauce citron : mettre en casserole 1 jaune d'œuf, 1 filet de citron et son zest râpé et 2 CàS d'eau, faire épaissir au bain-marie sans cesser de tourner. Quand la préparation a doublé de volume, retirer du feu, ajouter de la crème fraîche, sel et poivre. [CàS = cuillère à soupe].

« Quelques conseils de la diététicienne » ► Un programme basé sur la chronobiologie alimentaire aide au respect de notre horloge biologique, à savoir que les aliments autorisés doivent être consommés à l’heure qui convient le mieux à notre organisme. Par exemple, on ne mangera pas de sucré le matin mais l’après midi au goûter. ► Faites vos courses alimentaires après avoir mangé pour limiter les pulsions et envies alimentaires. Etablissez une liste de courses conformes aux règles alimentaires préconisées dans ce guide et respectez la. ► Buvez. Lorsque l’on maigrit, le corps fabrique des déchets qu’il faut éliminer, ce qui participe aussi à la perte de poids. Apprenez à adapter votre besoin en boisson en fonction de vos éliminations, au minimum 1,5 litre par jour (eaux minérales variées non gazeuses, thé vert, café sans sucre...). ► IMPORTANT : boire trop de thé vert et tisanes peut constiper. Et pour sucrer, utilisez modérément de l’édulcorant de table. ► Mangez au calme, posez les couverts après chaque bouchée, ce qui va vous habituer à prendre le temps de mastiquer et de ce fait augmenter la sensation de satiété. ► Le son d’avoine est une céréale très riche en fibres qui favorise l’élimination naturelle des excès caloriques. Se mélange aux boissons, salades, légumes, compotes de fruits … ► Notre organisme ne sait pas fabriquer certains acides gras essentiels. Nous vous conseillons de consommer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive par jour. Varier les huiles pour varier leurs bienfaits. ► Ne pas se peser tous les jours, 1 fois par semaine c’est bien.

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Exercice 1 : Renforcement : Epaules Asseyez-vous sur une chaise, le dos contre le dossier, les pieds à plat au sol. Prenez dans chaque main 1 poids, les bras abaissés le long du corps. Inspirez lentement. Expirez et levez les bras tendus jusqu’à hauteur des épaules. Gardez cette position pendant 1 seconde. Inspirez en descendant doucement les bras. Expirez et relâchez 1 à 2 secondes. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, augmentez le nombre de séries et les poids.

Exercice 2 : Renforcement : Bras (Biceps) Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat au sol et le dos contre le dossier. Prenez 2 poids en mains et commencez l’exercice avec les bras abaissés le long du corps. Inspirez lentement. Expirez en fléchissant un avant-bras et remontez le poids à hauteur des épaules. Gardez les coudes à 45°près du corps. Maintenir la position 1 à 2 secondes. Inspirez en redescendant lentement les bras jusqu’à la position de départ. Relâchez. Répétez le mouvement avec l’autre bras. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, augmentez le nombre de séries et les poids.

Exercice 3 : Renforcement : Bras (Triceps) Asseyez-vous sur une chaise avec des accoudoirs. Inclinez légèrement votre buste vers l’avant, gardez votre dos et vos épaules droits. Saisissez les accoudoirs. Inspirez lentement. Expirez en poussant sur vos bras pour soulever votre corps au-dessus de la chaise. Ne pas utiliser vos jambes ni vos pieds pour vous aider. Gardez la position 1 à 2 secondes. Rasseyez-vous et relâchez. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Sans se soulever de la chaise, continuez l’exercice pour renforcer les bras.

Exercice 4 : Renforcement : Epaules Asseyez-vous sur une chaise. Gardez les pieds à plat au sol et le dos contre le dossier. Prenez 2 poids en mains et commencez l’exercice avec les bras abaissés le long du corps. Inspirez lentement. Expirez en levant les 2 bras tendus jusqu’au niveau des épaules. Gardez la position pendant 1 seconde. Inspirez en ramenant lentement les bras jusqu’à la position de départ. Relâchez. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, augmentez le nombre de séries et les poids.

Exercice 5 : Renforcement : Cuisses (Quadriceps) Asseyez-vous sur une chaise. Les pointes de pieds touchent le sol. Inspirez lentement. Expirez en étendant une jambe en face de vous, aussi tendue que possible. Redressez le pied afin que les orteils pointent vers le haut. Gardez la position 1 seconde. Inspirez en ramenant la jambe jusqu’à la position de départ. Relâchez. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, augmentez les séries et ajoutez des poids aux chevilles.

Exercice 6 : Renforcement : Cuisses (Ischio-jambiers) Tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez lentement. Expirez et pliez lentement votre genou aussi loin que possible. La partie supérieure de la jambe doit rester immobile, pliez seulement le genou. La jambe de soutien est légèrement fléchie. Gardez la position 1 seconde. Inspirez en ramenant lentement le pied jusqu’au sol. Relâchez et Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, augmentez les séries et ajoutez des poids aux chevilles.

Exercice 7 : Renforcement : Mollets & Chevilles Tenez-vous debout, derrière une chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez lentement. Rentrez le ventre. Expirez et élevez-vous lentement sur la pointe des pieds, aussi haut que possible. Gardez la position pendant 1 seconde. Inspirez en ramenant doucement les talons sur le sol. Relâchez. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, faites cet exercice en vous tenant sur une seule jambe alternativement et faites des séries de 10 à 15 répétitions.

Exercice 8 : Renforcement : Hanches & Cuisses Tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Inspirez lentement. Expirez en pliant lentement un genou vers votre poitrine, sans fléchir la taille ni la hanche. Gardez la position 1 seconde. Inspirez en ramenant lentement la jambe jusqu’à la position de départ. Relâchez. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Séries : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Pour progresser, augmentez les séries et ajoutez des poids aux chevilles.

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- Methodeboekje. Afslankgids -

Voorbeeld van een TYPISCHE dag - Een veel voorkomende misvatting is de overtuiging dat we naarmate we ouder worden minder moeten eten, terwijl we altijd goed moeten eten om onze spieren te voeden

Ontbijt bij vette producten, kies

voor

► Kaas (behalve: melk, yoghurt, kwark, petit-suisse…), eieren (hard gekookt, omelet, roerei), vleeswaren of koud vlees (in uw lievelingsstuk). ► 1 sneetje volkoren- of speltbrood, vers of geroosterd, met zoete of gezouten boter ► Plat of bruisend water, thee, koffie, kruidenthee, met zo weinig mogelijk suiker.

Neem tijdens het ontbijt

1 enkele dosis MINCIGREEN.

Lunch. Eet langzaam en kom tot rust

► Vlees of vis ► Gekookt zetmeel (pasta, rijst, puree) warm of koud met vinaigrette, onbewerkte volkoren granen: rogge, gerst, haver, boekweit, spelt, sorghum, gierst, kamut, quinoa …). ► Plat of bruisend water ► 1/2 sneetje volkoren- of speltbrood,

► Geen kaas of zuivel, ► Geen fruit

Snack ► Seizoensfruit (vers, gebakken zonder toegevoegde suiker) OF naar wens enkele amandelen, hazelnoten, walnoten, pijnboompitten, sesam, pistachenoten, pinda's .

Avondeten Licht maar

kwaliteitsvol, weinig vet en geen

zoetigheid ré

► Vlees, vis ► Seizoensgroenten bij voorkeur gestoomd ► Plat of bruisend water, ► 1 Kruidenthee, zonder melk, suiker of honing, u kunt de thee licht zoeten met 1 tafelzoetstof .

► Dagelijkse oefeningen : haalbare doelen stellen. Om in vorm te komen en opnieuw te wennen beweging op het moment dat het u het beste uitkomt, kunt u ook een wandeling maken, lengtes zwemmen in het zwembad met vinnen, fietsen of de hometrainer gebruiken. We raden aan om in het begin te starten met twee korte sessies van 15 minuten. Na verloop van tijd zult u zien dat u 30 minuten achter elkaar kunt doen en daarna kunt u geleidelijk de inspanning verhogen.

► Voor een rustige slaap : vermijd om de oefeningen 's avonds te doen en verlaag uw lichaamstemperatuur met een koude douche.

► Dagelijkse hydratatie : zorg voor voldoende vochtinname .

Onze Afslankmethode MINCI GREEN is klinisch getest. Het bevat het ORGANISCHE Kruidensupplement om te drinken: Biologische Groene Thee, Biologische Framboos, Biologische Papaja, Biologische Guarana, Biologische Groene Koffie, Biologische Ananas, en het Methodeboekje dat een afslankgids, fysieke oefeningen en het onderhouden van een voldoende dagelijkse vochtinname bevat. Dit alles is essentieel voor het succes van de afslankmethode.

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- Aanbevolen voeding -

VERBODEN TOEGESTAAN

ZUIVEL

melk, petits-suisses, melkmixen (type YOP, Activia, Actimel), alle yoghurts (naturel, gearomatiseerd fruit, soja). MET MATE : kwark inclusief 0%, melk en ontbijtgranen (met rijst, amandel, soja). In kleine hoeveelheden voor lichte sauzen: yoghurt en gewone kwark

alle kazen: gesmolten, zacht (type camembert), gekookt (type Gruyère), blauw (type Roquefort)

geitenkaas.

BROOD

stokbrood en niet-volkoren brood, beschuit, verwerkte granen, koekjes, repen, koffiebroodjes.

volkoren- of speltbrood: 1 sneetje bij het ontbijt en ½ sneetje bij de lunch .

DRANK

GESUIKERDE platte en bruisende dranken, zelfs 0%, frisdranken, alcoho

MET MAT frisdrank 0%.

plat of bruisend water, 1 glas wijn, thee, koffie, kruidenthee… zonder melk, suiker of honing .

LIGHTVOEDING

alle, inclusief 0% vetten, light voeding, nepboter, industriële bereidingen.

SAUZEN alle gesuikerde sauzen: ketchup, barbecuesauzen, andere exotische sauzen .

zelfgemaakte lichte sauzen, bijv. de sauzen op pagina 8

« Voedingsmiddelen met een lage glycemische index » ► Havermout . Onverwerkte granen (geen suiker toegevoegd). Volkoren bulgur. Voorgekookte volkoren tarwekorrels (type Elby). Quinoa. Sojabonen ► Pasta (spaghetti) gekookt "al dente". Volkoren pasta. Chinese noedels. Zoete

aardappel. ► Bruine volkoren rijst Wilde witte rijst rijk aan Amylose (Basmati, Doongara…). Rode bonen. Gedroogde bonen, witte bonen. Boterbonen. Bruine linzen.

Kikkererwten. Groene linzen. Spliterwten. ► Erwten in blik. Rauwe wortelen. Verse erwten. Gedroogde erwten. Sperziebonen. Andere groene groenten, salades. Tomaten, aubergine, paprika's. Look, uien. Champignons, enz… ► Zemelenbrood . Volkoren roggebrood. Volkoren brood . ► Kiwi. Sorbets. Druiven. Vers sinaasappelsap. Natuurlijk appelsap. Sinaasappel, appel, peer, gedroogde abrikozen, vijgen. Perziken. Vruchtenmarmelade (zonder toegevoegde suiker). Donkere chocolade met meer dan 70% cacao. Kersen,

grapefruit, pruim. Fructose. Pinda's. Abrikozen.

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« Onze zelfgemaakte lichte sauzen, geïnspireerd op recepten van grote chef-koks »

En die u elke dag kunt gebruiken naar uw smaak met uw eigen recepten om te zorgen voor wat afwisseling. Ze passen bij alles, van voorgerechten en salades tot vlees- en visgerechten. ► Lichte vinaigrette : azijn, zout, peper, mosterd, voeg geplette knoflook toe met grof zout, meng goed, voeg 1 el koolzaadolie toe (varieer de oliën volgens de smaken en hun

voordelen) en 3 el water, meng goed of gebruik een elektrische blender. ► Hors d'oeuvre saus : hak en meng het tomatenvlees, peterselie, ui, knoflook, mosterd, azijn, zout, peper en een el koolzaadolie (varieer de oliën volgens de smaken en hun voordelen), meng alles door elkaar, voeg dan 3 el water toe en meng alles weer goed door elkaar ► Saus met verse kruiden : voeg gehakte verse kruiden (peterselie, bieslook.) toe aan kwark natuur, een paar druppels citroensap of azijn, mosterd, zout, peper (of een snufje Espelette-peper). ► Mediterrane saus : hak de sjalotten, voeg dezelfde verhouding fijngemalen tomatenvlees en een vleugje knoflook toe, smelt het geheel op een laag vuur, voeg gewone yoghurt, zout en een snufje Espelette-peper toe.

► Gribiche-saus : snij 1 hardgekookt ei in plakjes, voeg mosterd, azijn, kwark natuur,

peterselie en gehakte augurken toe, breng op smaak en meng het goed door elkaar. ► Bordelaisesaus : reduceer de wijn (de alcohol verdampt tijdens het koken) met de gehakte sjalot en gehakte peterselie, voeg een mespuntje mosterd toe, 1 tl ontvet rundsbouillonpoeder, bind met maïzena aan het einde van het koken, voeg water toe en breng op smaak. [tl = theelepel]. ► Citroensaus : doe 1 eierdooier, een paar druppels citroensap met wat geraspte citroenschil en 2 el water in een steelpan, laat dikken in een bain-marie en blijf roeren. Wanneer het volume van de bereiding is verdubbeld, haal van het vuur, voeg verse room, zout en peper toe. [el = eetlepel]

« Enkele tips van de diëtiste » ► De MINCIGREEN-methode respecteert het programma dat gebaseerd is op de chronobiologie van het voedsel en dat helpt om onze biologische klok te respecteren, d.w.z. dat het toegestane voedsel moet worden geconsumeerd op het tijdstip dat voor ons organisme het meest geschikt is. Zo eten we bijvoorbeeld 's ochtends geen suiker, maar 's middags bij de snack ► Doe uw boodschappen na het eten om de koopdrang en -honger te beperken. Stel uw boodschappenlijstje op volgens de in ons boekje aanbevolen voedingsregels en respecteer ze. ► Drink voldoende. Wanneer we gewicht verliezen, produceert het lichaam afvalstoffen die moeten worden geëlimineerd, wat ook bijdraagt aan het gewichtsverlies. Pas uw drinkbehoeften aan in functie van deze eliminatie, door minstens 1,5 liter per dag te drinken (verschillende niet-koolzuurhoudende mineraalwaters, kruidenthee, groene thee met mate, koffie zonder suiker…) ► IBELANGRIJK : te veel groene thee en kruidenthee drinken kan verstopping veroorzaken. Gebruik de tafelzoetstof spaarzaam wanneer u iets wilt zoeten. ► Eet rustig, leg het bestek na elke hap neer, zodat u gewend bent om de tijd te nemen om te kauwen en zo het gevoel van verzadiging te vergroten . ► Haverzemelen is een vezelrijke graansoort die de natuurlijke afvoer van overtollige calorieën bevordert. Het wordt gemengd met dranken, salades, groenten, fruitcompotes… ► Ons lichaam kan bepaalde essentiële vetzuren niet aanmaken. Wij adviseren u om 1 eetlepel tafelolie per dag te consumeren. Varieer de oliën om hun voordelen te variëren: olijf, koolzaad, pinda, walnoot en andere.

Oefening: Versteviging Schouders Ga op een stoel zitten met uw rug tegen de rugleuning en uw voeten plat op de grond. Neem 1 gewicht in elke hand, armen neergelaten langs het lichaam. Adem langzaam in. Adem uit en hef uw armen op tot schouderhoogte. Houd deze positie 1 seconde vast. Adem in terwijl u uw armen zachtjes laat zakken. Adem uit en laat 1 tot 2 seconden lo. Reeksen : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen . Tip verhoog het aantal reeksen en de gewichten om vooruitgang te boeken Armen (biceps) Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer en uw rug tegen de rugleuning. Neem 2 gewichten in uw handen en begin de oefening met uw armen neergelaten langs uw lichaam. Adem langzaam in. Adem uit door een onderarm te buigen en breng het gewicht op schouderhoogte. Houd uw ellebogen op 45 graden van het lichaam. Houd de positie 1 tot 2 seconden vast. Adem in door uw armen langzaam te laten zakken naar de beginpositie. Ontspan. Herhaal de beweging met de andere arm. Reeksen : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen Tip verhoog het aantal reeksen en de gewichten om vooruitgang te boeken

Armen (triceps) Ga op een stoel met armleuningen zitten. Kantel uw borst iets naar voren, houd uw rug en schouders recht. Pak de armleuningen vast. Adem langzaam in. Adem uit terwijl u op uw armen duwt om uw lichaam boven de stoel te tillen. Gebruik uw benen of voeten niet om u te helpen. Houd de positie 1 tot 2 seconden vast. Ga terug zitten en ontspan. Reeksen : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen. Tip : ga verder met de oefening zonder uw lichaam boven de stoel te tillen om uw armen te versterken .

Dijen (quadriceps) Ga op een stoel zitten. De tenen moeten de grond raken. Adem langzaam in. Adem uit door één been voor u uit te strekken, zo recht mogelijk. Strek de voet zodat de tenen naar boven wijzen. Houd de positie 1 seconde vast. Adem in terwijl u uw been terug naar de beginpositie brengt. Ontspan. Herhaal

de oefening met het andere been. Reeksen : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen Tip: om vooruitgang te boeken, kunt u het aantal reeksen vergroten en gewichten toevoegen aan de enkels

Dijen (hamstrings) Ga achter een stoel staan met uw handen op de rug van de stoel en uw voeten plat op de grond. Adem langzaam in. Adem uit en buig langzaam uw knie zo ver mogelijk. Het bovenbeen moet onbeweeglijk blijven, buig alleen de knie. Het steunbeen moet licht gebogen zijn. Houd de positie 1 seconde vast. Adem in terwijl u langzaam uw voet terug op de grond plaatst. Ontspan en herhaal de oefening met het andere been.

Reeksen : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen. . Tip: : om vooruitgang te boeken, kunt u het aantal reeksen vergroten en gewichten toevoegen aan de enkels Kuiten en enkels Ga achter een stoel staan met uw voeten plat op de grond. Adem langzaam in. Trek uw buik in. Adem uit en ga langzaam zo hoog mogelijk op uw tenen staan. Houd deze positie 1 seconde vast.

Adem in terwijl u zachtjes uw hielen terug op de grond plaatst. Ontspan.

Reeksen : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen . Tip: Om vooruitgang te boeken, doe deze oefening door afwisselend op één been te gaan staan en reeksen van 10 tot 15 herhalingen te doen.

Heupen en dijen Ga achter een stoel staan met uw handen op de rug van de stoel en uw voeten plat op de grond. Adem langzaam in. Adem uit door langzaam een knie naar de borst te buigen, zonder de taille of de heup te buigen. Houd de positie 1 seconde vast. Adem in terwijl u uw been langzaam terug naar de beginpositie brengt. Ontspan. Herhaal de beweging met het andere been. Reeksen : : 3 reeksen van 5 tot 10 herhalingen Tip: : om vooruitgang te boeken, kunt u het aantal reeksen vergroten en gewichten toevoegen aan de

enkels.

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- Beispiel für einen typischen Tagesablauf -

Eine falsche Vorstellung besteht darin, dass man mit zunehmendem Alter das Bedürfnis verspürt, weniger zu essen, obwohl man sich weiterhin ausgewogen ernähren muss, um

seine Muskeln zu stärken.

Frühstück vorzugsweise

fetthaltig

► Käse (außer: Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse) ..., Eier (harte Eier, Omelette, Rührei), Wurst oder Bratenaufschnitt (von Ihrem Lieblingsstück). ► 1 Scheibe Vollkornbrot oder Dinkelbrot, frisch oder getoastet, mit Butter oder Salzbutter . ► Stilles Wasser oder Sprudelwasser, Tee, Kaffee, Kräuter-Früchtetee, mit wenig Zucker.

Nehmen Sie während des Frühstücks 1 Dosis MINCIGREEN

Mittagessen. Essen Sie

langsam und in Ruhe

► Fleisch oder Fisch ► Gekochte, stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, Reis, Püree), warm oder kalt mit Salatdressing, unverarbeitetes Vollkorngetreide: Roggen, Gerste, Dinkel, rote Hirse, Hirse, Kamut, Quinoa …). ► Stilles Wasser oder Sprudelwasser ► 1/2 Scheibe Vollkornbrot oder Dinkelbrot, ► Kein Käse oder Milchprodukte, ► Kein Obst

Zwischen Mahlzeit am Nachmittag

► Saisonobst (frisch oder gegart, ohne Zuckerzusatz) oder nach Geschmack ein paar Mandeln, Haselnüsse, Nüsse, Pinienkerne, Erdnüsse.)

Abendessen. Leicht aber hochwertig, fettarm und zuckerfrei

► Fleisch, Fisch ► Saisongemüse, vorzugsweise dampfgegart ► Stilles Wasser oder Sprudelwasser ► 1 Früchte-/Kräutertee, ohne Milch, Zucker oder Honig, Sie können ihn leicht mit Süßstoff süßen

► Tägliche Übungen : : Setzen Sie sich realisierbare Ziele. Langsam anfangen, um sich wieder an die körperliche Betätigung zu gewöhnen, zu der Tageszeit, die Ihnen am besten liegt, Sie können auch laufen, mit Taucherflossen schwimmen, Fahrrad fahren, mit dem Hometrainer üben. Sie können zum Beispiel mit 2 kurzen Sitzungen à 15 Minuten beginnen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie 30 Minuten lang durchhalten und dann können Sie die Schwierigkeit steigern.

► Für einen erholsamen Schlaf : Vermeiden Sie, die Übungen am Abend zu machen und senken Sie die Körpertemperatur mit einer kalten Dusche

► Tägliche Flüssigkeitszufuhr : ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

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Unsere Schlankheitsmethode MINCI GREEN ist klinisch getestet. Es beinhaltet die ORGANIC Kräuterergänzung zum Trinken: Bio-Grüntee, Bio-Himbeere, Bio-Papaya, Bio-Guarana, Bio-Grünkaffee, Bio-Ananas und das Methodenheft, das einen Leitfaden zum Abnehmen, körperliche Übungen und die Aufrechterhaltung einer ausreichenden täglichen Flüssigkeitsaufnahme enthält. All dies ist für den Erfolg der Schlankheitsmethode von wesentlicher Bedeutung.

- Empfohlene Lebensmittel -

VERBOTEN ERLAUBT

MILCH PRODUKTE

Milch, Quarkzubereitungen, Milchprodukte (wie YOP, Activia, Actimel), alle Joghurtsorten (Naturjoghurt, aromatisiert, mit Früchten, Soja-Joghurt). IN GERINGEN MENGEN : Quark, auch mit 0% Fett und Getränkezubereitungen (Reis-, Mandel-, Soja-Milch). In kleinen Mengen für leichte Dressings: Natur-Joghurt und -Quar

Alle Käsearten: Schmelzkäse, Weichkäse (z.B. Camembert), Hartkäse (z.B. Greyerzer), Blauschimmelkäse (z.B. Roquefort) aus Ziegenmilch.

BROT

Baguette und Weißbrot, Zwieback, verarbeitetes Getreide, Kekse, Riegel, Gebäck.

Vollkorn- oder Dinkelbrot: 1 Scheibe zum Frühstück und ½ Scheibe zum Mittagessen

GETRÄNKE

SÜSSGETRÄNKE mit oder ohne Kohlensäure, auch mit 0%, Sodas, alkoholische Getränke. IN GERINGEN MENGEN: Soda 0%.

stilles oder kohlesäurehaltiges Wasser, 1 Glas Wein, Tee, Kaffee, Früchte-/Kräutertee, … ohne Milch, Zucker oder Honig .

LIGHT-LEBENSMITTEL

Alle, auch mit 0% Fett, Light-Lebensmittel, Margarinen, industrielle Zubereitungen.

DRESSINGS

Alle süßen Saucen: Ketchup, Barbecue-Sauce, sonstige exotische Dressings

Leichte, selbst zubereitete Saucen/Dressings, zum Beispiel die Saucen von Seite 12

« Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index» ► Haferflocken. Unverarbeitetes Getreide (ohne Zuckerzusatz). Ganzer Bulgur. Vorgekochter ganzer Hartweizen (z.B. Ebly). Quinoa. Sojabohn ► Gekochte Nudeln (Spaghetti) „al dente“. Vollkornnudeln. Chinesische Nudeln. Süßkartoffel . ► Brauner Vollkornreis. Wilder Reis mit hohem Amylose-Gehalt (Basmati, Doongara ...). Rote Bohnen. Trockenbohnen, Soisson-Bohnen. Gelbe Bohnen. Braune Linsen. Kichererbsen. Grüne Linsen. Spalterbsen. ► Erbsen aus der Dose. Rohe Möhren. Frische Erbsen. Trockene Erbsen. Grüne Bohnen. Sonstiges grünes Gemüse, Salate. Tomaten, Auberginen, Paprika. Knoblauch, Zwiebeln. Pilze, usw ► Brot mit Kleie. Roggen-Vollkornbrot. Vollkornbrot. . ► Kiwi. Sorbets. Weintrauben. Frischer Orangensaft. Apfelsaft pur. Orange, Apfel, Birne, Aprikose getrocknet, Feigen. Pfirsiche. Frucht-Marmelade (ohne Zuckerzusatz). Schwarze Schokolade mit +70% Kakaogehalt. Kirschen, Grapefruit, Pflaume. Fruktose. Erdnüsse. Aprikosen .

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« Unsere leichten hausgemachten Dressings, angelehnt an die Rezepte berühmter Chefköche.» Je nach Geschmack können Sie diese Dressings täglich zu Ihren Rezepten verwenden, um für Abwechslung zu sorgen. Sie sind für alle Rezepte geeignet, ob Vorspeisen, Salate, Fleisch- oder Fischgerichte. [EL= Esslöffel]. ► Leichte Vinaigrette : Essig, Salz, Pfeffer, Senf, klein geschnittenen und mit dem Messer zerdrückten Knoblauch hinzufügen, einen EL Rapsöl (verwenden Sie verschiedene Öle, um Geschmack und Vorzüge zu variieren) und 3 EL Wasser dazugeben, gut vermischen oder in den Mixer geb. ► Dressing für Vorspeisen : In Stücke geschnittene Tomate, klein geschnittene Petersilie, Knoblauch, Senf, Essig, Salz, Pfeffer und einen EL Rapsöl (verwenden Sie verschiedene Öle, um Geschmack und Vorzüge zu variieren), alles verrühren, dann 3 EL Wasser dazugeben und erneut gut verrühren ► Dressing mit frischen Kräutern : frische, kleingeschnittene Kräuter dazugeben (Petersilie, Schnittlauch) in den Quark geben, dazu 1 Spritzer Zitronensaft oder Essig, Senf, Salz, Pfeffer (oder Piment d'Espelette). ► Mediterranes Dressing : Schalotten klein schneiden, die gleich Menge klein geschnittene Tomaten und eine Messerspitze Knoblauch dazugeben, bei kleiner Hitze garen, Naturjoghurt, Salz und einen Hauch Piment d'Espelette dazugeben. ► Sauce Gribiche : 1 hartgekochtes Ei klein schneiden, Senf, Essig, Quark, klein geschnittene Petersilie und Gewürzgurken, mit Salz und Pfeffer würzen, gut verrühren ► Sauce Bordelaise : Rotwein einreduzieren (der Alkohol verdampft beim Kochen), mit der klein geschnittenen Schalotte und Petersilie, etwas Senf dazugeben, 1 TL entfetteten Kalbsfond, nach dem Einreduzieren mit Stärkemehl binden, mit Wasser verdünnen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. [TL = Teelöffel]. ► Zitronen-Sauce : 1 Eigelb, 1 Spritzer Zitronensaft und geriebene Zitronenschale mit 2 EL Wasser in einen Topf geben, im Wasserbad unter Rühren eindicken lassen. Wenn die Zubereitung ungefähr ihr doppeltes Volumen erreicht hat, den Topf vom Feuer nehmen, Crème Fraîche, Salz und Pfeffer dazugeben [CàS = Esslöffel

« Tipps der Ernährungsberaterin» ► Die MINCIGREEN-Methode basiert auf der Chronobiologie, wobei die Ernährung sich nach unserer biologischen Uhr richtet, d.h. dass die erlaubten Nahrungsmittel zu einer bestimmten Uhrzeit verzehrt werden, welche unserem Körper jeweils am besten entspricht. Zum Beispiel werden süße Lebensmittel nicht am Morgen sondern im Laufe des Nachmittags verzehrt ► Gehen Sie nach dem Essen einkaufen, um Impulse und Gelüste nach bestimmten Nahrungsmitteln zu begrenzen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste nach den in unserem Handbuch beschriebenen Ernährungsregeln und halten Sie sich an die Liste ► Trinken Sie viel. Beim Abnehmen werden im Körper Abfallstoffe freigesetzt, welche eliminiert werden müssen, was wiederum zum Gewichtsverlust beiträgt. Lernen Sie, Ihren Getränkebedarf entsprechend Ihren Ausscheidungen anzupassen, mindestens 1,5 Liter pro Tag (verschiedene Sorten stilles Mineralwasser, Kräuter-/Früchtetee, Grüner Tee in Maßen, Kaffee ohne Zucker ...). WICHTIG: Wenn man zu viel Grünen Tee oder Früchte-/Kräutertee trinkt, kann dies zu Verstopfung führen. Verwenden Sie Süßstoffe nur in geringen Mengen ► Essen Sie in Ruhe, legen Sie das Besteck nach jedem Bissen ab, dadurch gewöhnen Sie sich daran, sich zum Kauen Zeit zu lassen und steigern damit Ihr Sättigungsgefühl. ► Haferkleie ist ein sehr ballaststoffreiches Getreide, welches die Ausscheidung überschüssiger Kalorien auf natürlichem Weg fördert. Man kann Haferkleie mit Getränken, Salaten, Gemüse, Früchtekompott ... mischen. ► Bestimmte essentielle Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Wir empfehlen Ihnen, täglich 1 Esslöffel Speiseöl zu sich zu nehmen. Verwenden Sie verschiedene Öle, um ihre unterschiedlichen Vorzüge zu nutzen: Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Nussöl oder sonstige Öle ... ►Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, 1 Mal pro Woche ist ausreichend.

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Übung: Muskelstärkung Schultern Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lehnen Sie den Rücken an die Stuhllehne, die Füße flach am Boden. Nehmen Sie in jede Hand 1 Gewicht, die Arme sind dabei am Körper entlang gestreckt. Atmen Sie langsam ein. Atmen Sie aus und heben Sie die gestreckten Arme bis in Schulterhöhe an. Halten Sie diese Position 1 Sekunden lang. Einatmen und dabei langsam die Arme senken. Ausatmen und 1 bis 2 Sekunden lang lockern Serien : 3 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen.. Tipp : Um Fortschritte zu machen, steigern Sie die Anzahl der Serien und die Gewichte

Arme (Bizeps) Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach am Boden und dem Rücken an der Stuhllehne. Nehmen Sie 2 Gewichte in die Hand und beginnen Sie die Übung mit am Körper entlang gestreckten Armen. Atmen Sie langsam ein. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei den Vorderarm, heben Sie dann das Gewicht in Schulterhöhe. Halten Sie die Arme im 45° Winkel zum Körper. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme bis in die Ausgangsposition. Locker lassen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Serien: 3 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen. Tipp : Um Fortschritte zu machen, steigern Sie die Anzahl der Serien und die Gewichte.

Arme (Trizeps) Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vor, den Rücken und die Schultern gerade halten. Fassen Sie die Armlehnen an. Atmen Sie langsam ein. Atmen Sie aus und stützen Sie sich dabei auf Ihre Arme, um Ihren Körper vom Stuhl zu heben. Nehmen Sie weder Beine noch Füße zur Unterstützung. Halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang. Setzen Sie sich wieder hin und lassen Sie die Muskeln wieder locker. Serien : 3 séries de 5 à 10 répétitions. Conseil : Sans se soulever de la chaise, continuez l’exercice pour renforcer les bras.

Oberschenkel (Quadrizeps) Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Fußspitzen müssen den Boden berühren. Atmen Sie langsam ein. Atmen Sie aus und strecken Sie ein Bein nach vorn, so gestreckt wie möglich. Beugen Sie den Fuß, so dass die Zehen nach oben zeigen. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang. Atmen Sie ein und bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Locker lassen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein Serien : 3 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen . Tipp : Um Fortschritte zu machen, steigern Sie die Serien und fügen Sie Gewichte an den Knöcheln hinzu .

Oberschenkel (rückseitige Oberschenkelmuskulatur) Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl, mit den Händen auf der Stuhllehne, die Füße flach am Boden. Atmen Sie langsam ein. Atmen Sie aus und beugen Sie langsam Ihr Knie so weit wie möglich. Der obere Teil des Beins wird nicht bewegt, beugen Sie nur das Knie. Das stützende Bein wird leicht angewinkelt. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang. Atmen Sie ein und führen Sie den Fuß langsam zum Boden zurück. Locker lassen und die Übung anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. Serien : 3 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen . Tipp : Um Fortschritte zu machen, steigern Sie die Serien und fügen Sie Gewichte an den Knöcheln hinzu

Waden & Knöchel Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl, die Füße flach am Boden. Atmen Sie langsam ein. Ziehen Sie den Bauch ein. Atmen Sie aus und stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, so hoch wie möglich. Halten Sie die Position 1 Sekunden lang. Atmen Sie ein und bringen Sie die Fersen langsam auf den Boden zurück. Locker lassen Serien : 3 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen. Tipp : Um Fortschritte zu machen, machen Sie diese Übung abwechselnd nur auf einem Bein und machen Sie Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen .

Hüften & Oberschenkel Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl, mit den Händen auf der Stuhllehne und den Füßen flach am

Boden. Atmen Sie langsam ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie das Knie dabei langsam in Richtung

Brust, ohne die Taille oder die Hüfte zu beugen. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition. Locker lassen. Wiederholen Sie die

Bewegung mit dem anderen Bein. Serien : : 3 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen Tipp : Um Fortschritte zu machen, steigern Sie die Serien und fügen Sie Gewichte an den Knöcheln hinzu.

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- Example of a typical day -

We should do away with the cliché that with age we feel like eating less. Our muscles always require a healthy diet.

Breakfast preferably with

some fat content

► Cheese (but not milk, yoghurt, fromage blanc, petit Suisse.…), eggs (hard-boiled, omelette, scrambled), cold meats (of your choice). + 1 slice of wholemeal or einkorn wheat bread, plain or toasted, with salted or unsalted butter. + Still or sparkling water, tea, coffee, herbal tea with only a little sugar

At breakfast take 1 single dose of MINCIGREEN

Lunch Eat slowly and

make the meal a relaxing break

Meat or fish + Cooked carbohydrates (pasta, rice, mashed potato), hot or cold with a salad dressing, unprocessed wholegrain cereals: rye, barley, oats, buckwheat, einkorn, sorghum, millet, kamut, quinoa …) + Still or sparkling water + 1/2 slice of wholemeal or einkorn wheat bread + No cheese or dairy products + No fruit

Afternoon snack Seasonal fruit(s) (fresh or cooked with no added sugar) OR if you prefer, a few almonds, hazelnuts, walnuts, pine nuts, sesame seeds,

pistachios, peanuts .

Dinner Light but nutritious, with only a little fat and no

sugar

Meat : fish + Seasonal vegetables, preferably steam-cooked + Still or sparkling water + 1 herbal tea without milk, sugar or honey. Add 1 sweetener if you wish

► Daily exercise : Set yourself realistic goals. Start off slowly and get used to exercising at the time that suits you best. You can also go for a walk, swim a few lengths in the pool with swim fins, go cycling or use an exercise bike indoors You can start off with 2 short sessions lasting 15 minutes, for example. In time, you'll see that you can continue for 30 minutes and raise the effort level

► For a good night's sleep : don't exercise in the evening. Lower your body temperature by taking a cold shower ► Get enough to drink : make sure you drink plenty of liquids every day.

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Our Slimming Method MINCI GREEN is clinically tested. It includes the ORGANIC Herbal Food Supplement to drink: Organic Green Tea, Organic Raspberry, Organic Papaya, Organic Guarana, Organic Green Coffee, Organic Pineapple, and the Method Booklet which includes a slimming guide, physical exercises and maintaining a sufficient daily fluid intake. All this is essential for the success of the Slimming Method.

- Recommended food -

NO-NOS ALLOWED

DAIRY PRODUCTS

Milk, petits suisses, milky drinks (e.g. YOP, Activia, Actimel), yoghurts (plain, flavoured, with

fruit, with soya). I N MODERATION fromage blanc, including 0%, cereal milk drinks (made from rice, almonds, soya milk). In small quantities in light sauces: yoghurt and plain

all cheeses: melted, soft rind cheese (like Camembert), hard rind cheese (like Gruyere), blue cheeses (like Roquefort), goat's cheese

BREAD

Baguettes and white bread, crispbreads, processed cereals, biscuits, bars, pastries.

wholemeal or einkorn wheat bread: 1 slice for breakfast and ½ slice for lunch .

DRINKS

SUGARY, still or sparkling drinks, even with 0% sugar, sodas, alcohol .I N MODERATION: soda with 0% sugar.

still or sparkling water, 1 glass of wine, tea, coffee, herbal tea, etc. without milk, sugar or honey

LOW-FAT OR LOW-SUGAR FOODS

All, including 0% fat, low-fat food, butter substitutes, convenience foods.

SAUCES All sauces with added sugar: ketchup, barbecue sauces, other exotic sauces.

Home-made light sauces. See examples of sauces on page 16

« Food with a low glycemic index » ► Porridge oats. Unprocessed raw cereals (no added sugar). Bulgur. Pure durum wheat (made by Elby, etc.). Quinoa. Soya beans. ► Pasta (spaghetti) cooked "al dente". Whole wheat pasta. Vermicelli noodles. Sweet potato . ► Whole-grain brown rice. Wild white rice, high in amylose (basmati, Doongara; etc.). Red beans. Dry beans, butter beans. Yellow French beans. Brown lentils. Chickpeas. Green lentils. Split peas. ► Tinned peas. Raw carrots. Fresh peas. Dried peas. Green beans. Other green vegetables, lettuce. Tomatoes, aubergines, bell peppers. Garlic, onions. Mushrooms, etc… ► Bran bread. Wholemeal rye bread. Wholemeal bread ► Kiwi. Sorbets. Grapes. Fresh orange juice. Apple juice. Orange, apple, pear, dried apricots, figs. Peaches. Marmalade or jam (with no added sugar). Dark chocolate with over 70% cocoa. Cherries, grapefruit, plums. Fructose. Peanuts. Apricots.

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« Our light, home-made sauces are inspired by recipes from some of the great chefs.» You can add them to your recipes each day to add extra variety to your dishes. They are all adapted to starters, salads, meat or fish dishes . ► Low-calorie dressing : vinegar, salt, pepper, mustard, add crushed and sliced garlic with coarse salt, stir well, add a tbsp canola oil (vary the oils you use to vary the tastes and health benefits) and 3 tbsp water. Stir well or use an electric mixer ► Starter dressing : chop and stir together tomato pulp, parsley, onion, garlic, mustard, vinegar, salt, pepper and one tbsp of canola oil (vary the oils you use to vary the tastes and benefits), stir together, then add 3 tbsp water and stir again. ► Fresh herb dressing : add the finely chopped fresh herbs (parsley, chives) to the plain fromage blanc, 1 dash of lemon juice or vinegar, mustard, salt, pepper (or a pinch of Espelette pepper) ► Mediterranean sauce : finely chop the shallots, add the same amount of crushed tomato pulp and a little garlic, cook over a low heat, add the plain yoghurt, salt and a pinch of Espelette pepper ► Sauce gribiche : finely slice 1 hard-boiled egg, add the mustard, vinegar, plain fromage blanc, parsley and chopped gherkins, add seasoning and stir well ► Bordelaise sauce : reduce the wine (alcohol evaporates when heated) in a saucepan with the sliced shallot and chopped parsley, add a little mustard, 1 tsp of low-fat veal stock powder, bind with the cornflour at the end of cooking, thin down with water, add seasoning. [tsp = teaspoon] ► Lemon sauce : in a saucepan add 1 egg yolk, 1 dash of lemon juice and grated lemon zest and 2 tbsp water. Thicken in a bain-marie, stirring all the time. When the sauce has doubled in size, remove from the heat, add crème fraîche, salt and pepper [tbsp = tablespoon].

« A few tips from the dietician » ► The MINCIGREEN Method follows a programme based on food chronobiology, a way to help us respect our body clocks. The various types of food in the programme must be eaten at the time best suited to our organism. For example, sweet food is not eaten in the morning but for a snack in the afternoon ► Do your food shopping after you eat, so that you limit impulse buys and cravings. Make sure you follow the diet tips in our booklet when you make your shopping list ► Get plenty to drink. When we lose weight, our bodies produce waste materials that need to be eliminated. This helps us lose even more weight. Try to adapt your liquid intake to your needs and drink at least 1.5 litres a day (different kinds of non-sparkling water, herbal teas, green tea with moderation, coffee without sugar, etc.). ► PLEASE NOTE: drinking too much green tea and herbal tea may lead to constipation. Don't use too much sweetener in your drinks ► Eat in peace and quiet, and put down your knife and fork after each mouthful. This will get you used to taking your time when you chew and make you feel more full up ► Oat bran is a fibre-rich cereal that helps you naturally eliminate excess calories. You can add it to drinks, salads, vegetables, fruit compotes, etc. … ► Our organism cannot produce some essential fatty acids. We recommend eating 1 tablespoon of salad oil a day. You can vary the oils for their different health benefits: olive, canola, peanut, walnut, etc. ► Don't weigh yourself every day. Once a week is enough

Exercice 1 : toning : Shoulders. Sit down on a chair with your back straight and your feet on the floor. Pick up a weight in each hand with your arms stretched downwards. Breathe in slowly. Breathe out and raise your outstretched arms to shoulder height. Pause for 1 second without moving. Breathe in while slowly lowering your arms. Breathe out and relax for 1 or 2 seconds.. Series : 3 series of 5 to 10 repetitions . Tip: to make progress, increase the number of series and the weight .

Exercice 2 : Arms (Biceps) Sit on a chair with your feet on the floor and your back against the chair. Pick up 2 weights and start the exercise with your arms alongside your body. Breathe in slowly. Breathe out while flexing your forearm and then raise the weights to shoulder height. Keep your elbow at 45° and near your body. Hold the position for 1 to 2 seconds. Breathe in while slowly lowering your arm back to the starting position. Relax. Repeat the movement with the other arm. Series : 3 series of 5 to 10 repetitions . Tip: to make progress, increase the number of series and the weight .

Exercice 3 : Arms (Triceps) Sit on a chair with arm rests. Lean forward slightly, while keeping your back and shoulders straight. Place your hands on the arm rests. Breathe in slowly. Breathe out while pushing down on your arms to raise your body from the chair. Don't use your legs or feet to help you. Hold the position for 1 or 2 seconds. Return to a seated position and relax.. Series : 3 series of 5 to 10 repetitions . Tip: without raising yourself from the chair, continue the exercise to tone up your arms. .

Exercice 4 : Thighs (Quadriceps) Sit down on a chair. Your toes should be touching the floor. Breathe in slowly. Breathe out while stretching out your leg in front of you, as straight as possible. Bend your foot at the ankle so that your toes are pointing upwards. Hold the position for 1 second. Breathe in while bringing your leg back to the starting position. Relax. Repeat with the other leg. Series : 3 series of 5 to 10 repetitions Tip: to make progress, increase the number of series and add weights to your ankles

Exercice 5 : Thighs (hamstrings) Stand behind a chair with your hands on the back of the chair. Breathe in slowly. Breathe out and slowly bend your knee as far as possible. The upper part of your leg should stay straight. You should just bend your knee. The supporting leg should be slightly flexed. Hold the position for 1 second. Breathe in as you lower your foot back to the floor. Relax and then repeat with the other leg. Series : 3 series of 5 to 10 repetitions Tip: : to make progress, increase the number of series and add weights to your ankles.

Exercice 6 : Calf muscles and ankles Stand behind a chair with your feet on the floor. Breathe in slowly. Tuck in your tummy. Breathe out and raise yourself on tiptoe as far as you can. Hold the position for 1 second. Breathe in while gently lowering your heels to the floor. Relax Series : 3 series of 5 to 10 repetitions. Tip: to progress, do this exercise standing first on one leg and then on the other. Repeat 10 to 15 times.

Exercice 7 : Hips & Thighs Stand behind a chair with your hands on the back of the chair. Breathe in slowly. Breathe out while slowly bending your knee towards your chest, without moving the waist or hips. Hold the position for 1 second. Breathe in while bringing your leg back to the starting position. Relax. Repeat the movement with the other leg. Series : 3 series of 5 to 10 repetitions.. Tip: to make progress, increase the number of series and add weights to your ankles

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