METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ATLETISM ŞI DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE

7. METODE DE INSTRUIRE ÎN ATLETISM

Metoda de bază a instruirii, în lecţia de educaţie fizică, cu teme din atletism, este metoda practică (de acţiune), metoda exersării. Forma unitară, general aplicabilă, conform căreia se desfăşoară învăţarea tehnicii exerciţiilor (probelor) de atletism, se numeşte: schema tip de învăţare a tehnicii.

Însuşirea tehnicii unui exerciţiu de atletism, impune înţelegerea de către subiecţii, a ceea ce trebuie însuşit, prin prezentarea şi reprezentarea corectă a execuţiei tehnice. Acest fapt, concretizat în activitatea de predare (de către profesor) şi activitatea de însuşire (de către elev), presupune:

- un proces pedagogic de transmitere a informaţiilor de către profesor şi însuşire de către discipol;

- în care între profesor şi discipol se stabilesc relaţii de comunicare, conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa instruire;

- prin mijloace (exerciţii) care la începutul activităţii de învăţare sunt uşoare (şi de obicei cunoscute), dar se transformă (complică) treptat, până la identificarea cu tehnica exerciţiului atletic propus spre învăţare.

Exemplu: pentru învăţarea „săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor”, începătorii ştiu deja pasul săltat şi pasul sărit (exerciţii fundamentale din şcoala săriturii).Schema tip de învăţare urmează o succesiune formată din 3 etape:

▪ Etapa I-a – Pregătitoare are scopul de a iniţia, de a introduce subiectul în tehnica exerciţiului şi reprezintă prima etapă de formare a deprinderii motrice speciale.

▪ Etapa a II-a – Fundamentală are scopul de a învăţa începătorul execuţia tehnică propriu-zisă a exerciţiului de atletism.

▪ Etapa a III-a – Finală are scopul de a perfecţiona execuţia tehnică a exerciţiului atletic.- Între cele 3 etape există unitate şi interdependenţă, separarea fiind de ordin metodic;- În etapa I-a – rolul principal îl are profesorul, care transmite informaţii, iar elevii recepţionează (observă pe baza I şi II sistem de semnalizare);- În etapele a II-a şi a III-a – rolul principal, activ îl are subiectul, care

1

acţionează, respectiv exersează.

7.1. ETAPA I

Etapa este numită şi pregătitoare sau de introducere în tehnica exerciţiului.Obiective:

- crearea unei imagini, reprezentări motrice, cât mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciţiului atletic propus spre învăţare;

- indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor utilizate.Conţinut:

▪ enunţarea exerciţiului → informare general:- profesorul denumeşte exact, corect exerciţiul, proba, procedeul tehnic

propus spre învăţare:Exemplu:- aruncarea mingii de oină (NU azvârlirea mingii de oină);- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (NU săritura în înălţime cu

răsturnare pe spate);- alergarea de (peste) garduri (NU sărituri peste garduri).- profesorul specifică unele aspecte de bază din regulamentul probei,

necesare activităţii ulterioare;- profesorul informează subiecţii despre proba atletică de concurs, în

legătură cu rezultate (recorduri mondiale, naţionale, la feminin, masculin, la juniori) şi personalităţi internaţionale sau naţionale care s-au evidenţiat în proba respectivă.

▪ demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea imaginii motrice:- demonstraţia iniţială (integrală) a exerciţiului:- demonstraţia este efectuată de profesor sau de o persoană care execută foarte corect;- demonstraţia respectă integral viteza, ritmul şi amplitudinea mişcărilor;- demonstraţia se efectuează în limitele vitezei unei execuţii corecte.- demonstraţii speciale:- exerciţiul integral sau părţi din el, care întăresc execuţia tehnică;- demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de bază- subiecţii urmăresc demonstraţiile din unghiuri de observaţie optime, stabilite de profesor.

Exemplu: la sărituri, la alergări, elevii urmăresc demonstarţia dintr-o

2

poziţie perpendiculară pe direcţia elanului, mai aproape de locul de bătaie şi zbor; la alergarea de garduri, profesorul orientează atenţia elevilor asupra ritmului paşilor şi a execuţiei tehnice a pasului peste obstacol.

▪ explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului propus spre învăţare → întregesc, completează, imaginea execuţiei motrice:

- profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându-le pe cele determinante în eficienţa tehnică.

Exemplu: bătaia la săritura în lungime; efortul final – împingerea la aruncarea greutăţii; „biciuirea” finală la aruncarea mingei de oină;

- profesorul explică şi descrie exerciţiul sau faze ale exerciţiului, cu o exprimare corespunzătoare nivelului de înţelegere al subiecţilor (elevi/studenţi);

- profesorul foloseşte cuvinte, termeni simpli, concişi, pentru descrierea execuţiei tehnice;

- profesorul poate folosi pentru întregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene, film.

→ La sfârşitul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecţilor să reproducă exerciţiul propus spre învăţare (prin „execuţii de încercare”, mai ales dacă exerciţiul nu este complicat), fără nici o tranziţie.

- reproducerea de încercare este motivată de nevoia de activitate a subiectului şi de nevoia profesorului de a aprecia puterea de înţelegere şi redare a subiecţilor;

- numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, fără intervenţia cu precizări sau corectări a profesorului;

- „exerciţiile de încercare” se admit la probele mai simple, care nu au şi o componentă de periculozitate.

7.2. ETAPA a II-a

Etapa este numită şi fundamentală sau de formare, de învăţare a tehnicii propriu-zise, respectiv de însuşire a „profilul brut al execuţiei tehnice”.Obiective:

- însuşirea mecanismului de bază (baza tehnicii);- însuşirea verigii principale;- însuşire altor verigi ale exerciţiului;

3

- însuşirea întregului exerciţiuConţinut:

- exerciţiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de bază, apoi asupra altor verigi;

- exerciţiul executat global, dar complicând condiţiile de execuţie tehnică;

- exerciţiul executat global, cu toate detaliile tehnice;- verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii.→ însuşirea mecanismul de bază: - „succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură definită”;- „fazele exerciţiului, aflate în interdependenţă”Exemplu: mecanism de bază: - pentru alergări: succesiunea mişcărilor ciclice, date de paşii de

alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe celălalt);- pentru alergările de garduri: succesiuni de „unităţi ritmice”, în care

alternează alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3 sau mai mulţi paşi.

- pentru sărituri în lungime/înălţime: elan, bătaie pe un picior, zbor, aterizare;

- pentru săritura cu prăjina: elan, bătaie pe un picior, zbor peste ştachetă, prin sprijin indirect pe sol (prin prăjină), aterizare;

- pentru aruncări: elan (de alergare, săltare, rotare), efort final (de azvârlire, împingere sau lansare);

→ veriga de bază – „elementul tehnic de bază, determinant al execuţiei celorlalte elemente şi eficienţei execuţiei exerciţiului”:

Exemplu: de verigi de bază- pentru alergări: impulsia activă sub un unghi ascuţit, în faza de

impulsie (perioada sprijin);- pentru alergări de garduri: pasul peste gard;- pentru săritura în lungime: bătaia orientată în unghi favorabil (unghiul

de desprindere 20-24º);- pentru aruncări: efortul final de tip azvârlire (prin tracţiune liniară),

de tip împingere (prin presiune), de tip lansare (prin tracţiune curbilinie).→ metoda fundamentală de instruire este metoda exersării – globală şi

parţială (fragmentată)▪ exersarea globală – impune ca exerciţiul efectuat global să fie simplu,

fără detalii (urmând ca, ulterior, să-i fie adăugate detaliile tehnice):

4

- Condiţii de simplificare:- reducerea amplitudinii mişcărilor, săritură în înălţime cu elan 3 paşi,

peste ştachetă joasă;- efort redus: aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară (decât cea

de concurs);- uşurarea unor condiţii de execuţie: săritura în lungime cu 1 ½ paşi în

zbor, cu bătaie pe o cutie (ladă);- focalizarea atenţiei asupra unor faze (sarcini parţiale) din execuţia

globală: concentrarea execuţiei asupra aterizării la săritura în lungime.- Condiţii de mărire treptată a gradului de dificultate a exerciţiului:- mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de execuţie;- intensificarea vitezei de execuţie şi a efortului depus;- execuţii în condiţii normale de exerciţiu – probă de atletism;- introducerea cerinţelor de regulament, care măresc dificultatea

execuţiei;- execuţii de studiu – prin care se urmăreşte ameliorarea tehnicii.

7.3. ETAPA A III-A

Etapa este numită etapa de perfecţionare a execuţiei tehnice, de realizare a (profilului cizelat al execuţiei tehnice).

Obiective:- stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii;- stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii.

Conţinut:- exerciţiul executat în întregime, cu toate detaliile tehnice;- execuţie parţială a exerciţiului şi exerciţii suplimentare;- aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;- stabilirea sarcinilor în vederea realizării performanţelor superioare la

proba atletică de concurs.→ elaborarea profilului cizelat al tehnicii:

- analiza gradului de stăpânire a tehnicii;

- execuţii globale cu toate detaliile tehnice;- „execuţii de studiu” – cu multe repetări şi focalizarea atenţiei asupra

elementului tehnic care suportă perfecţionare.

5

Exemplu: repetarea aruncării suliţei, cu atenţia orientată spre execuţia pasului încrucişat, în cadrul celor 4 paşi specifici de aruncare.

- execuţii parţiale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suportă perfecţionare;

- ameliorarea calităţilor motrice dominante în exerciţiul (proba) de atletism, care influenţează clar execuţia tehnică şi randamentul sportiv;

Exemplu: dezvoltarea forţei explozive, a vitezei de execuţie, a coordonării la probele de aruncări.

- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuţii.

→ evaluarea capacităţii de performanţă – prin probe de control specifice şi mai ales în concursuri.

Verificaţi-vă cunoştinţele!▪ Cum se numeşte forma unitară, general aplicabilă, conform căreia se

desfăşoară învăţarea tehnicii exerciţiilor de atletism ?▪ Care este conţinutul primei etape de învăţare ?▪ Care este conţinutul celei de-a doua etape de învăţare ?▪ Care este conţinutul celei de-a treia etape de învăţare ?

8. METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ALERGĂRI

8.1. ALERGAREA DE VITEZĂ

În procesul predării tehnicii alergării de viteză, ca deprindere specifică aletismului, se urmăreşte corectitudinea şi eficienţa mişcărilor, concomitent cu dezvoltarea calităţilor motrice necesare susţinerii alergării. Important este ca predarea tehnicii alergării de viteză să fie precedată de etapa însuşirii exerciţiilor din şcoala alergării. În predarea tehnicii alergării de viteză se va respecta următoarea succesiune a instruirii:

- pasul alergător accelerat (alergarea accelerată);- pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză); - startul şi a lansarea de la start.Pasul alergător de accelerare (alergarea accelerată)Elementele asupra cărora se va atrage atenţia elevilor, în cursul

demonstrării şi explicării pasului alergător de accelerare se referă la caracteristicile creşterii treptate a vitezei. Această creştere trebuie realizată la

6

început prin lungirea treptată a paşilor, iar apoi, când aceasta a ajuns la valoarea ei normală (strâns legată de viteza atinsă în acel moment), prin mărirea – de asemenea treptată a frecvenţei. Exerciţiile folosite pentru învăţarea tehnicii pasului alergător de accelerare se bazează exclusiv pe alergări în care viteza de deplasare reprezintă variaţii, uneori mai line, alteori mai bruşte.

Sisteme de acţionare:Exerciţii fundamentale- alergare cu creşterea treptată a vitezei; distanţa (30m) va fi segmentată

în trei porţiuni de câte 10m. Pe primii 10m se va aborda o viteză redusă, de angrenare, în preajma a 25% din posibilităţi; pe următorii 10m se măreşte viteza la 50% din posibilităţi; în finalul ultimilor 10m viteza de alergare este în jur de 75% din posibilităţi.

v. medie 25% v. mare 50% v. max. 75% 10 m 10 m 10 m - alergare cu creşteri treptate, mai mari de viteză, pe aceleaşi distanţă,

după următoarea schemă;

v. medie 50% v. mare 75% v. max. 100%

10 m 10 m 10 m

- alergare cu creşterea treptată a vitezei, după aceeşi schemă pe distanţa de 60m (segmente de 20m);

- alergare accelerată, fără marcaje, cu atingerea vitezei maxime după 30-40-50-60m ;

- alergare accelerată în linie dreaptă la început pe 20-30m, apoi pe 40-60m. Viteza nu depăşeşte la început 80-90% din posibilităţile maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se execută individual dar şi în perechi sau cu 4-6 elevi aşezaţi în linie. Creşterea vitezei se face lent şi treptat;

- alergare accelerată în turnantă. Distanţele de lucru 40-60m, individual, apoi pe perechi. Se indică aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei şi acţiunea amplă a braţului exterior;

- alergare accelerată în turnantă, vizând intrarea şi ieşirea din turnantă.

7

- alergare în teren variat. Distanţa de alergare 100-150m. Se măreşte şi se micşorează viteza în tempouri şi pe distanţe prestabilite, astfel se execută 5-6 schimbări de viteză ajungându-se şi la 90-95% din posibilităţile maxime ale executanţilor;

- starturi din picioare, în linie dreaptă pornindu-se de la început cu viteză maximă. Distanţa repetărilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerarea) se efectuează pe o distanţă mai mare, lucrându-se individual, dar şi pe grupe de 4-5 executanţi aşezaţi în linie;

- acelaşi exerciţiu efectuat pe culoare, în turnantă.Exerciţii suplimentare:- trecere în alergare accelerată din alergare cu joc de glezne; frecvenţa în

jocul de glezne creşte treptat, până la maximum, apoi se trece în alergare accelerată cu pasul din ce în ce mai lung;

- accelerări bruşte efectuate din poziţii înalte, de pe loc, prin dezechilibrarea bruscă înainte; pentru a creşte căderea înainte, alergătorul este obligat să execute o alergare cu paşi scurtaţi şi rapizi, apoi din ce în ce mai lungi;

- alergare cu genunchii sus şi trecere în alergare accelerată, în acelaşi mod ca la jocul de glezne;

Pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză)Însuşirea unei tehnici corecte în alergarea de viteză se realizează relativ

uşor dacă elevii au pregătire fizică suficientă, obţinută pe baza jocurilor de alergare şi a alergărilor sub formă de joc, care sunt grupate în şcoala alergării.

Exerciţii fundamentale:- alergare cu accelerare, în linie dreaptă şi cu atingerea vitezei maxime la

sfârşitul accelerării;- alergare accelerată, în linie dreaptă pe 20-30m, atingerea vitezei

maxime urmată de o alergare liberă fără efort. Se execută individual apoi pe grupe mici în linie;

- exerciţiul de mai sus este repetat în continuare, fără pauze, accelerare, alergare liberă, accelerare, etc.

- alergare cu accelerare pe 20-30m, în linie dreaptă cu atingerea vitezei indicate (după exersări repetate, viteză maximă) şi menţinerea ei pe o distanţă de 10-20m, urmată de încetinirea vitezei şi de oprirea alergării. Exerciţiul mai poartă denumirea de alergare cu start lansat şi treptat se va executa între repere (linii) bine precizate. Distanţa de menţinere a vitezei

8

atinse în accelerare poate creşte la 30, 40, 50m. Se poate introduce şi controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului;

- exceptând primul exerciţiu celelalte se vor executa şi pe turnantă, în vederea însuşirii particularităţilor tehnicii alergării pe turnantă.

Exerciţii suplimentare:- alergări pe linia culoarului şi examinarea urmelor;- alergare cu genunchii sus la diferite înălţimi;- alergare cu fixarea unei poziţii orizontale;- alergare cu trunchiul, capul, braţele în atitudini evident greşite, în

vederea aprecierii poziţiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;- stând, executarea mişcării corecte a braţelor în ritmuri diferite;- alergare la vale şi la deal, pe pante foarte puţin înclinate;- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă),

trasate la anumite distanţe. Se efectuează în scopul determinării celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectuează cu viteză maximă şi dacă este nevoie cronometrează alergarea.

Startul de josCa punct de plecare în explicaţiile privitoare la startul de jos se va face

apel la cunoştinţele pe care elevii le au deja despre startul din picioare, menţionându-se avantajele plecării de jos pentru creşterea rapidă a vitezei care este esenţială în sprint.

Exerciţii introductive:- plecări rapide, libere şi la comandă, din poziţii iniţiale diferite, precum:

stând şi stând depărtat prin dezechilibrare înainte, ghemuit, fandat, aşezat, culcat facial şi dorsal, cu spatele la direcţia de alergare etc.

Exerciţii fundamentale:- aşezare liberă în poziţia “pe locuri” (fără blocuri de plecare), trecere în

poziţia “gata”, cu revenire şi reluare a comenzilor, efectuând în acelaşi timp corectările necesare; acelaşi exerciţiu cu blocuri de start;

- starturi de jos la comandă, în linie dreaptă pe distanţe de 5-10m, apoi cu lansare pe 20-30m şi atenţia îndreptată asupra lansării de la start;

- starturi de jos, la comandă pe turnantă, distanţa de lansare 20-30m;- starturi de jos cu viteză maximă cu alergare liberă la sfârşitul distanţei,

ulterior cu menţinerea vitezei pe 10-20m;Exerciţii suplimentare:- starturi de jos pe sub o ştachetă sau un reper orizontal dispus la

înălţimea de 1,5m la distanţă de 6-8m, faţă de linia de plecare;

9

- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pistă, în scopul reglării sau lungirii paşilor de lansare;

- starturi de jos la comandă, cu pauze diferite între comanda „gata” şi comanda de plecare (pocnetul), pentru îmbunătăţirea, pe de o parte a plecării prompte, iar pe de altă parte, educarea aşteptării şi controlul reacţiei de execuţie.

SosireaÎn cursul exersării este neapărat necesar ca firul întins între cei doi stâlpi

să existe în mod concret, el orientând executanţi în alegerea momentului în care debutează aplecarea trunchiului. Exerciţiile se efectuează la început individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.

Sistemul de acţionare:- alergare cu start lansat şi trecere liberă peste linia de sosire;- alergare cu pas lansat şi cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire,

efectuată pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea în viteză, peste şi după linia de sosire (5-6 m.).

8.2. ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND

Predarea tehnicii probelor de alergări care implică rezistenţa de alergare, respectă următoarea succesiune metodică a elementelor de însuşit:

- pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat), secondată de formarea ritmului respirator;

- startul de sus cu lansarea după start;- alergarea în pluton (tactică elementară);- percepţia spaţio-temporală.Pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat)

- sistem de acţionare:Exerciţii fundamentale:- mers obişnuit şi mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid, urmat de

trecere în alergare uşoară, alternări de mers obişnuit şi mers cu pasul întins, alergare uşoară şi odihnă activă. În timpul mersului cu pasul întins frecvenţa creşte, alternându-se tempourile reduse cu cele maxime, după care se trece în alergare. Exerciţiul se poate executa în cerc sau în linie dreaptă câte unul sau câte doi. Atenţia va fi îndreptată asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziţiei braţelor (îndoite din coate la unghi drept) şi contactului elastic cu solul. Lungimea alergării depăşeşte cu mult pe aceea a mersului cu pasul

10

întins, care trebuie să dureze atâta timp până când cadenţa devine insuportabilă şi trecerea în alergare apare ca o uşurare.

- alergare în tempo moderat pe distanţa de 100-150 m. Se efectuează pe grupe de 6-10 elevi, aşezaţi în coloană prin flanc câte unul, pentru a putea fi observaţi cu mai multă uşurinţă. Pasul trebuie să fie relaxat, pendularea gambei înapoi să se execute nestingherit, iar contactul cu solul să se facă pe pingea sau deodată pe toată talpa, fiind urmat de o derulare completă a labei piciorului.

- aceleaşi exerciţii ca mai sus, însă parcursul se prelungeşte la 150-300 m. Forma de executare este aceeaşi, adică grupe mici, organizate prin flanc câte unul; se poate alege şi alergarea individuală.

Exerciţii suplimentare:- alergare pe linia marcată a culoarului cu atenţia îndreptată asupra

punerii tălpilor paralel cu axa alergării: în cazul alergării cu pantofi cu cuie şi pe o pistă de zgură, se vor putea face aprecieri asupra lungimii paşilor, importanţei împingerii şi a modului în care se efectuează contact cu solul;

- alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea;- alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte şi înapoi, apoi a

coapselor (figura nr.3);- alergări pe distanţe de 80, 100, 150m, cu executarea unui număr minim

de paşi (se va executa alergarea sărită); acelaşi exerciţiu cu efectuarea unui număr maxim de paşi;

- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care în cazul unei alergări corecte va rămâne nemişcată în câmpul vizual;

- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă), trasate la anumite distanţe;

Ritmul respirator - sistem de acţionare:- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin numărare în

gând: 3 paşi inspiraţie, 3 expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4 expiraţie, treptat expiraţia va fi mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi expiraţie şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte variante, convenabile;

- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară, din alergare în temp moderat şi în temp de cursă.

Startul de sus şi lansarea după start - sistem de acţionare:- stând depărtat plecări prin dezechilibrare;- acelaşi exerciţiu având un picior sprijinit înainte;- aşezarea în poziţie a startului de sus şi plecare liberă;

11

- starturi la comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie dreaptă, apoi în turnantă;

Alergarea în pluton: sistem de acţionare:- alergare câte doi, apoi câte trei sau patru elevi „pas în pas”. Elevii sunt

aşezaţi prin flanc câte unul, la început, între ei respectându-se un interval mai mare (2-3m), care va fi treptat micşorat în cursul aceleiaşi alergări, până când se va ajunge la un interval atât de apropiat încât „călcăturile” să se efectueze „pas în pas”;

- alergare pe linia dreaptă, în pluton strâns, 6-10 alergători;- acelaşi exerciţiu, pe distanţa de 150-200m, în turnantă (5-6 alergători)

încercând să alerge cât mai aproape de bordura inferioară a pistei, interzicându-se „tăierea” drumului sau părăsirea poziţiei ocupate în pluton în momentul intrării în turnantă;

- alergare în grup pe linie dreaptă cu încercări de evadare din pluton. Ordinea de evadare din pluton este prestabilită şi anunţată de profesor;

- alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12m, apoi încearcă să reintre în pluton, accelerând treptat alergarea pentru a reintra în grup;

- alergare în pluton: după 300-400m se execută finişul, prin fiecare alergător este liber să aprecieze momentul de începere pentru câştigarea alergării.

Percepţia spaţio-temporală: sistem de acţionare.„Simţul tempoului” se dobândeşte printr-o practică îndelungată,

dificultăţile fiind cauzate de apariţia, în măsuri variate, a oboselii care alterează (uneori în mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau a vitezei de alergare. Se pune problema iniţierii începătorilor, dezvoltându-li-se capacitatea de a parcurge o distanţă dată, într-un timp prestabilit şi de a aprecia la rândul lor, timpul întrebuinţat după parcurgerea unei distanţe anumite:

Tempo/100m

Tempo/200m

Temop/300

18.00 sec 36.00 sec 54.00 sec

17.00 sec 34.00 sec 51.00 sec

12

Tempo/200m

Tempo/300m

Tempo/400m

Tempo/500m

37.00 sec 60.00 sec 74.00 sec 1:50.00 sec

Tabel 8.1. Distanţe şi tempouri de alergare

- alergare în coloană cu viteză uniformă, pe distanţe diferite şi în timpi prestabiliţi: tempoul în toate aceste alergări este controlat cu ajutorul cronometrului, urmând ca tempoul să fie menţinut pe parcursul exersării (Tabel 8.1.).

- alergare individuală în tempo uniform, pe o distanţă anumită; timpul este fixat în prealabil şi anunţat celui care va alerga şi care se va strădui să-l respecte. Tempoul poate fi controlat şi cel care aleargă avertizat: „prea încet”, „mai repede” etc.

- alergare individuală în tempo uniform pe o distanţă dată (ca mai sus); la sfârşitul distanţei alergătorului va trebui să spună timpul întrebuinţat pentru parcurgerea distanţei.

8.3. ALERGAREA DE CROS

Scopul însuşirii acestei alergări, vizează:- formarea la elevi sau altă categorie de începători, a deprinderii de

alergare în teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenţei aerobe;- utilizarea ca mijloc de pregătire pentru alergătorii specializaţi în

probele de fond. Învăţarea alergării de cros se realizează după însuşirea alergărilor lungi

pe teren plat şi a mecanismului de bază, respectiv alergarea în teren variat. - alergare pe teren plat, acoperit cu iarbă, pământ, frunze, pe distanţe de

100-200m – formaţie de 6-10 elevi;- alergare pe teren moale, nisip, arătură, pe distanţe de 200-300m,

urmărind contactul pe sol cu toată talpa şi reluare incompletă a piciorului, pentru a evita afundarea în sol - formaţie de 6-10 elevi;

- alergare la deal pe pante line şi lungi, urmărind efectuarea unui pas scurt, cu controlul poziţiei trunchiului (înclinat înainte) şi a contactului cu solul (pe pingea), pe distanţe de 200-300m - formaţie de 6-10 elevi;

13

- alergare la vale pe pante line şi lungi, urmărind controlul poziţiei trunchiului (înclinat înapoi) şi a contactului cu solul (pe călcâie), pe distanţe de 200-300m - formaţie de 6-10 elevi;

- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale şi improvizate, urmărind menţinerea constantă a tempoului, cu accelerări ce pregătesc trecerea obstacolelor şi aplicarea unei tehnici optime în abordarea obstacolelor, prin aplicarea păşirii sau a călcării acestora, evitând manevre periculoase, pe distanţe 300-400m – individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;

- alergare în tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distanţe de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;

- alergare în tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distanţe de 100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;

- alergare în teren pe care variază atât natura solului, cât şi relieful traseului, pe distanţe cât mai lungi – în perechi sau formaţi de 4-6-10 elevi;

- acelaşi exerciţiu cu ieşiri şi depăşiri ale grupului, cât şi efectuarea finişului.

8.4. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea peste garduri este o probă complexă. Metodologia recomandă ca în însuşirea exerciţiilor din şcoala alergării să se abordeze învăţarea alergării ritmate, ca mecanism de bază al alergării de garduri.

Alergarea cu ritm de 3 paşi (mecanismul de bază) - sistem de acţionare:

Exerciţii introductive:- alergare în linie şerpuită printre obstacole joase, aşezate la intervale

regulate, egale pe o distanţă de 30-40 m.; se pot organiza individual sau sub formă de ştafetă;

- alergare cu ritm de trei paşi peste linii trasate pe sol la 6-7m;- alergare cu ritm de trei paşi peste zone de 30-40cm;- alergare cu ritm de trei paşi peste obstacole joase: bastoane, mingi;- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre două

obstacole fiind astfel stabilit încât să oblige parcurgerea intervalului dintre două obstacole succesive în trei paşi de alergare;

- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi

14

umplute în braţe, astfel dificultatea alergării creşte în mod considerabil, deoarece menţinerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu de realizat din cauza excluderii braţelor din mecanismul de echilibrare;

- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferinţă mingi medicinale – cu săltare prealabilă. Intervalul dintre două obstacole vecine va fi ceva mai mare decât cel obişnuit, întrucât săltarea cuprinde şi ea o anumită distanţă;

- alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu înălţare treptată a gardurilor până la 40-50cm şi mărirea distanţei dintre garduri;

- alergare rapidă cu ritm de trei paşi, peste garduri joase; Pasul peste gard (veriga de bază) - sistem de acţionareExerciţii fundamentale.- aşezarea pe sol în poziţie de trecere a gardului; se exersează acţiunea

braţelor în alergare; (exerciţiul se utilizează permanent în lecţiile cu temă din alergarea de garduri);

- exersarea acţiunii piciorului de atac din stând (la perete, fără /cu gard) şi din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uşoară);

- exersarea acţiunii piciorului remorcat din stând (la perete fără gard) şi cu gard (aşezat lateral cu stighia înclinată şi apoi paralelă cu solul);

- exersare globală peste un şir de 3-5 garduri care pot fi „încălecate”, din: mers cu sprijinul mâinilor pe stighia gardului, cu ajutorul unui partener, din alergare uşoară cu 5 paşi între garduri;

15

- exersare a acţiunii piciorului de atac pe lângă şirul de garduri din: mers, alergare uşoară, alergare cu genunchi sus;

- exersare a acţiunii piciorului remorcat pe lângă şirul de garduri din:

mers, alergare uşoară, alergare cu genunchi sus; - alergare cu start din picioare cu trei paşi între garduri;- alergare cu start de jos liber peste primul gard;- alergare cu start de jos liber peste două garduri;- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comandă;- alergare peste garduri cu start de jos la comandă câte 2-3 sprinteri.

16

8.5. ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Pentru începători, se recomandă tehnica schimbului de aceeaşi parte (exterior). Se va insista, ca fiecare subiect să înveţe atât transmiterea, cât şi primirea băţului. Acest lucru se face prin exersare pe loc, din mers şi din alergare.

Sistemul de acţionare:- stând în şir la distanţă de 1m, transmiterea băţului între executanţi;

primitorul pendulează braţele şi la semnalul sonor al profesorului întinde braţul drept înapoi, aşteptând ca aducătorul să-i aşeze băţul în mână. Băţul este transmis de la coada şirului. Se recomandă aşezarea în trepte pentru observarea poziţiei mâinilor în momentul schimbului;

- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;- mers în coloană câte unul, transmiteri ale băţului la semnalul

profesorului; se insistă pe trecerea imediată a băţului din mâna dreaptă, în cea stângă;

- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;- alergare uşoară în coloană câte unul, la interval de 1-1,5m cu oferirea

băţului la semnalul profesorului; - alergare uşoară, cu apropierea aducătorului de primitor, transmiterea

băţului; distanţa între cei doi va fi de 10-15m, iar aducătorul va accelera pentru a-l ajunge pe primitor, care pleacă şi el în alergare uşoară;

- alergare cu transmiteri ale băţului în zona de schimb (20m), cu plecarea primitorului la semnalul profesorului;

- acelaşi exerciţiu fără semnalul profesorului;- din alergare accelerată, schimburi în zonă, utilizând şi cei 10m

regulamentari, în exteriorul spaţiului de schimb;- alergare cu schimburi complete, accelerând înainte de apropierea de

primitor;- alergare cu schimburi complete, în tempo maxim;- alergare cu schimburi complete, în condiţii de întrecere.

Verificaţi-vă cunoştinţele! Care este succesiunea instruirii în predarea tehnicii alergării de viteză ? Care sunt exerciţiile fundamentale pentru învăţarea pasului alergător de

17

accelerare ? Care sunt exerciţiile fundamentale pentru învăţarea pasului alergător lansat de viteză ? Care sunt exerciţiile fundamentale pentru învăţarea startului de jos ? Care este succesiunea instruirii în predarea tehnicii alergării de semifond-fond ? Enumeraţi exerciţiile fundamentale pentru învăţarea pasului lansat în tempo moderat. Care este sistemul de acţionare pentru învăţarea alergării în pluton ? Enumeraţi exerciţiile folosite pentru învăţarea alergării pe teren variat din cadrul alergării de cros. Enumeraţi exerciţiile fundamentale folosite în învăţarea pasulu peste gard. Care este sistemul de acţionare din cadrul învăţării alergării de ştafetă ?

9. METODICA PREDĂRII PROBELOR DE SĂRITURI

9.1. SĂRITURA ÎN LUNGIME CU 1 ½ ŞI 2 ½ PAŞI ÎN ZBOR

Săritura în lungime are ca scop principal, în această etapă, formarea unei bătăi eficiente, în vederea valorificării superioare a vitezei obţinute pe elan, materializată într-o săritură cât mai lungă.

Sarcini:- învăţarea şi consolidarea unei aterizări eficiente;- învăţarea şi consolidarea fazei de zbor specifice;- învăţarea şi consolidarea bătăii pe trecere;- învăţarea şi consolidarea unui elan optim vârstei şi nivelului de

pregătire al subiectului.Succesiunea predării săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor:- bătăi şi desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 paşi de alergare

cu aterizare pe piciorul de avântare;- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, sărituri pe diferite obiecte (se preferă lada

de gimnastică), cu aterizare pe piciorul de avântare. Coborârea de pe obstacol se realizează pe piciorul de bătaie cu continuarea alergării. Înălţimea obstacolului 40-60-80-100 cm., în funcţie de vârsta şi nivelul de pregătire. De asemenea şi lungimea elanului va creşte, în funcţie de aceste

18

criterii;- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, sărituri peste diferite obiecte,

aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau în groapa de nisip. Înălţimea obstacolului 40-60 cm;

- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă zbor şi aterizare în poziţia “fandat”;

- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă şi desprindere în “pas sărit”, cu tendinţa realizării unui zbor cât mai lung, aterizare, fără grabă, pe piciorul de avântare;

- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă, săritură cu 1 ½ paşi; aterizare pe ambele picioare;

- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, având marcate locurile paşilor de bătaie (penultimul şi ultimul pas), în contextul relaţiei – lung – scurt – săritură cu 1 ½ paşi bătaie liberă;

- alergare accelerată, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distanţe de 25-30 m;

- sărituri cu elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi – etalonat – cu 1 ½ paşi în zbor, pentru exersarea ritmului paşilor de bătaie;

- sărituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 paşi, cu efort mare şi maxim;

- sărituri în condiţii de întrecere.Succesiunea predării săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor:- mers cu imitarea mişcărilor de “păşire”, executate amplu şi cu

localizare la nivelul articulaţiei şoldului;- atârnat la bara fixă sau inele, imitarea mişcărilor de păşire în aer, cu

aceeaşi localizare;- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, desprindere în “pas sărit”, coborârea

activă a piciorului de avântare şi continuarea alergării în groapa cu nisip;- acelaşi dar cu trecere peste un obstacol (ştachetă, gard), cu înălţime

variabilă în funcţie de vârstă şi pregătire, plasat la o distanţă care să determine flexarea din genunchi a piciorului de bătaie, în timpul pendulării spre înainte;

- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, desprindere în “pas sărit”, coborârea piciorului de avântare, concomitent cu pendularea înainte a piciorului de bătaie, aterizarea în fandat, cu piciorul de bătaie în faţă;

- acelaşi, dar cu trecerea peste un obstacol (ştachetă, gard);- elan de 9-11 paşi şi 13-15 paşi, săritură cu 2 paşi în aer.

19

- elan scurt, piciorul de avântare pendulează în jos şi înapoi, lovind cu călcâiul o minge aşezată în spate pe o bancă de gimnastică, în acest timp piciorul de bătaie pendulează spre înainte, în prima parte flexat din genunchi, apoi se extinde şi se aterizează pe acest picior;

- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, săritura cu 2 ½ paşi.Greşeli şi indicaţii metodice:- Desprinderea trebuie efectuată spre înainte nu în sus.- La bătaie se insistă pe ridicarea aproape de orizontală a coapsei

piciorului de atac şi extinderea completă a piciorului de impulsie.- Se insistă pe proiectarea bazinului spre înainte.- Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bătăi pe o suprafaţă înălţată,

iar aterizarea se va întârzia cât mai mult.- Bătaia se va efectua pe toată talpa, în mod activ, prin aşa numita

“aşezare bătută”. Se va insista pe “epuizarea” acţiunilor de avântare şi impulsie, iar mişcările, fără a fi tărăgănate în timp, nu trebuie să fie pripite.

- Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii şi mari, în funcţie de stăpânirea tehnicii.

- Se vor efectua sărituri globale în lungime cu 1 ½ paşi în zbor cu accent diferit: pe menţinerea poziţiei de “pas sărit”, pe alăturarea piciorului de impulsie lângă cel de avântare doar în ultimul moment, pe acţiunea de aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze menţionate.

- În cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziţiei iniţiale de plecare în elan, alergare liberă şi relaxată cu trunchiul în poziţie verticală sau uşor aplecat în faţă, stabilirea vitezei optime şi creşterea treptată a acesteia, ritmul general al elanului şi mai ales a ultimilor trei paşi, aşezarea activă a piciorului pe prag.

- La săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor se vor avea în vedere următoarele: piciorul care pendulează spre jos şi înapoi să efectueze mişcarea cu pârghie lungă (extins din genunchi), iar piciorul din spate, care pendulează înainte şi în sus, să efectueze mişcare cu pârghie scurtă (flexat din genunchi). Se vor pune accente diferite pe bătaie, zbor sau aterizare.

- Perfecţionarea săriturilor în lungime vizează atât precizia bătăi, cât şi viteza pe elan, o dată cu perfecţionarea diferitelor faze ale săriturii.

9.2. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE

Săritura în înălţime cu păşire, are ca scop principal în această etapă,

20

învăţarea bătăii blocate şi a trecerii eficiente a ştachetei pentru obţinerea unei sărituri cât mai înalte.

Sarcini:- învăţarea paşirii simple şi a păşirii duble din elan perpendicular;- învăţarea săriturii în înălţime cu păşire simplă (foarfecă simplă);- învăţarea săriturii în înălţime cu păşire dublă (foarfecă dublă).Predarea păşirii simple şi a păşirii duble din elan perpendicular:- stând cu faţa spre o linie marcată pe sol sau peste un obstacol jos,

păşire simplă (bătaie cu un picior şi aterizare cu piciorul celălalt);- acelaşi exerciţiu dar cu păşire dublă (bataie şi aterizare pe acelaşi picior

cu pendularea activă a piciorului de atac);- exerciţiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu treecerea

peste o ştachetă aflată la înălţime joasă;- aceleaşi exerciţii cu 3 paşi de elan;- exerciţiile anterioare cu 5-7 paşi de elan.Greşeli şi indicaţii metodice:- Se va insista pe blocarea bătăii şi înălţarea C.G.G. al corpului.- Piciorul de avântare, în cazul păşirii duble, va pendula energic înapoi

după ce va trece de obstacol sau ştachetă (fără a dărâma ştacheta).Predarea săriturii în înălţime cu păşire simplă (foarfecă simplă):

- stând lateral faţă de ştachetă aproximativ 300, trecerea acesteia de pe loc prin păşire (piciorul de bătaie se află în exteriorul sectorului de aterizare);

- acelaşi exerciţiu precedat de un pas de elan;- acelaşi exerciţiu precedat de trei paşi de alergare;- exersarea săriturii în înălţime cu păşire simplă cu 5-7 paşi de elan.Greşeli şi indicaţii metodice:- Se insistă ca piciorul de bătaie să se afle sub acelaşi unghi faţă de

ştachetă în momentul bătăii (aproximativ 300).- Se corectează alergarea pe elan (eventualele abateri de la direcţia

linieară);- Se pune accentul încă de la primele sărituri pe ridicarea atacului întins

din articulaţia genunchiului şi se corectează eventualele deficienţe tehnice de trecere a ştachetei.

Predarea săriturii în înălţime cu păşire dublă (foarfecă dublă):- stând lateral faţă de obstacol sau ştacheta joasă, trecerea specifică cu

păşire dublă, de pe loc (piciorul de bătaie se află în interiorul zonei de aterizare şi întreg corpul este orientat lateral 300 faţă de ştachetă);

21

- acelaşi exerciţiu cu un pas de elan;- acelaşi exerciţiu cu trei paşi de elan;- exersarea săriturii în înălţime cu păşire dublă cu 5-7 paşi de elan.Greşeli şi indicaţii metodice:- Se va insista încă de la început pe întoarcerea specifică spre piciorul de

bătaie.- Se pune accentul pe strecurarea peste ştachetă a piciorului de bătaie

cand se atinge înălţimea de zbor maximă.- Se corectează eventualele greşeli în alergarea pe elan.

9.3. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ

Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, are ca scop principal în această etapă, învăţarea bătăii blocate şi a trecerii eficiente a ştachetei pentru obţinerea unei sărituri cât mai înalte.

Sarcini:- învăţarea elanului şi a bătăii;- învăţarea aterizării şi a trecerii ştachetei;- elaborarea formei globale;- perfecţionarea tehnicii.Învăţarea elanului şi a bătăii:- succesiune de paşi săltaţi, consecutiv numai de pe piciorul de bătaie,

avântarea cu piciorul de atac în diagonală spre cel de bătaie şi cu ambele braţe;

- stând, avântarea piciorului de atac în diagonală şi cu ambele braţe, pivotare de 900 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziţie uşor flexată, se extinde şi se ridică pe vârf;

- acelaşi exerciţiu, dar cu desprindere şi aterizare în acelaşi punct de pe loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea în faţă a bazinului şi aşezarea rapidă pe sol a piciorului de impulsie;

- alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, bătaie şi desprindere, întoarcere cu 900 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul desprinderii; sensul alergării spre partea piciorului de “bătaie” (de regulă spre stânga). La început bătaia se face la semnal, apoi după 3-5-7 paşi de alergare;

- acelaşi exerciţiu, dar alergarea se face pe un traseu în formă de 8, bătaia făcându-se la vârful buclei, unde sensul alergării este cel necesar (stânga sau dreapta, după caz);

22

- elan de 3-5 paşi, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, bătaie, întoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber şi în faţa ştachetei;

- elan de 3-5 paşi rectiliniar, urmat de încă 3-5 paşi efectuaţi pe un traseu curb, aceeaşi rază, bătaie, întoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber şi în faţa ştachetei.

Greşeli şi indicaţii metodice:- Se insistă ca în momentul bătăii, cele trei acţiuni bătaie, atac, braţe să

se sincronizeze.- În momentul bătăii C.G.G. al corpului să nu se deplaseze prea mult

spre înainte, având ca efect diminuarea înălţării.- În alergarea pe elan, se urmăreşte înclinarea corespunzătoare spre

interiorul arcului de cerc.Învăţarea aterizării şi a zborului:- stând, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe ambele

picioare spre în sus şi înapoi, aterizare pe spate, regiunea toracală, cu corpul în poziţie de “L” (echer);

- stând, avântarea cu ambele braţe şi desprindere de pe ambele picioare, cu trecere în extensie pronunţată la nivel lombar şi coxofemural;

- acelaşi exerciţiu, cu ajutorul partenerului, care oferă sprijin şi ajutor, cu ambele braţe cu priză la nivelul şoldului, sau cu un singur braţ cu priza la ceafa executantului;

- stând, cu ajutorul partenerului, care oferă sprijin şi ajutor cu ambele braţe, cu priză la nivelul şoldului, avântare cu braţele şi piciorul de atac îndoit din genunchi, desprindere cu trecere în extensie pronunţată;

- stând cu spatele, avântare cu ambele braţe, desprindere de pe ambele picioare, aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate şi atârnând la marginea saltelei;

- acelaşi exerciţiu, pe saltele supraînălţate şi cu desprindere de pe lada de gimnastică şi apoi de pe trambulina elastică;

- săritură “flop”, de pe ambele picioare, cu bătaie, progresiv pe bancă, ladă şi trambulină elastică, peste ştachetă.

Greşeli şi indicaţii metodice:- La aterizarea în poziţia “L”, musculatura articulaţiei coxo-femurale

trebuie să fie blocată, pentru a se evita rabatarea picioarelor peste faţa săritorului.

- Acţiunea braţelor şi umerilor trebuie să fie “în sus şi înapoi” şi nu direct înapoi.

23

- Se va pune accent fie pe poziţia de “punte”, fie pe extinderea gambelor pe coapse, evitarea ştachetei şi trecerea în poziţia “L”.

- Pe măsura învăţării se va proceda la înălţarea ştachetei şi evident la schimbarea locului de bătaie.

Elaborarea formei globale:- sărituri în înălţime cu “păşire” cu elan de “răsturnare dorsală”;- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală - elan minim 3-5 paşi (pe

curba de impulsie);- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală – elan mijlociu 7-9 paşi (fază

de accelerare + curba de impulsie);- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală – elan complet.Greşeli şi indicaţii metodice:- La început se vor utiliza înălţimi mici.- Se insistă pe lucrul corect deasupra ştachetei.- Se va urmări lucrul corect al braţului opus piciorului de bătaie şi al

capului.- În tot timpul învăţării se menţin exerciţiile pentru întărirea musculară şi

îmbunătăţirea mobilităţii coloanei.Perfecţionarea tehnicii:- perfecţionarea alergării pe elan, tipice acestui procedeu, a preciziei şi

ritmului paşilor de bătaie (introducerea paşilor preliminari, stabilirea numărului de paşi de accelerare precum şi ai curbei de impulsie: 3 sau 5);

- perfecţionarea bătăii, în condiţiile unor elanuri tot mai rapide;- perfecţionarea trecerii ştachetei, în condiţii de elan mic şi în condiţii de

elan de concurs.

9.4. Metodica predării triplusalt

Procesul de predare a acestei sărituri trebuie să respecte o anumită ordine metodică.

Astfel, succesiunea rutei metodice urmează:- însuşirea temeinică a exerciţiilor din şcoala săriturii, respectiv săriturile pe un picior, mai specific pasul săltat, pasul sărit şi şcoala aterizării;- însuşirea elementelor de bază;- elaborarea formei globale a triplusalt.

Însuşirea exerciţiilor specifice din şcoala săriturii – sistemul de acţionare:

24

- pas săltat alternativ şi succesiv la 1, 3, 5 paşi;- pas sărit alternativ cu menţinerea sub control a poziţiei coapsei

la orizontală;- combinaţii de paşi săltaţi şi paşi săriţi;- triplusalt şi pentasalt de pe loc;

Însuşirea elementelor de bază – sistem de acţionare: - mers cu ridicare coapsei la orizontală, menţinere, extindere şi

coborâre activă, agăţată pe sol;- săltări succesive, uşoare numai de pe piciorul de bătaie;- pas săltat cu desprindere numai de pe piciorul de bătaie;- paşi săltaţi specifici triplu (cu pendularea piciorului de

avântare);- elan scurt de 3 paşi, desprindere – aterizare în pas săltat, în

groapă şi continuarea alergării; bătaie în spaţiu de 50cm;- acelaşi exerciţiu cu 5 paşi;- elan mediu de 7 paşi, desprindere în pas săltat cu bătaie pe prag,

aterizare pe piciorul de bătaie pe pista de elan şi continuarea alergării.

- paşi săriţi cu accent pe coborârea activă a gambei la aterizare (agăţată);

- elan scurt de 3 paşi, desprindere în pas sărit de pe piciorul de bătaie; bătaie în spaţiu de 50cm;

- elan de 5 paşi desprindere în pas sărit de pe piciorul de bătaie, aterizare cu continuarea alergării în groapă.

Elaborarea formei globale – sistemul de acţionare:- alternări de pas săltat cu pas sărit (S-S-D sau D-D-S);- elan cu 3-5 paşi, desprindere în pas săltat, urmat de pas sărit şi

aterizare în groapă;- elan de 7-9 paşi, săritură în lungime (11/2 paşi în zbor) cu

desprindere de pe piciorul opus celui de bătaie;- elan 5-7 paşi pas sărit, urmat de săritură în lungime cu aterizare în

groapa cu nisip;- triplusalt cu elan de 5-7 paşi cu accent pe fiecare pas;- triplusalt cu elan de 9-11 paşi;- triplusalt cu elan etalonat;

25

- triplusalt în condiţii de întrecere.

Indicaţii metodice şi greşeli frecvente- pregătirea musculară şi articulară este prioritate şi condiţie în

abordarea acestei sărituri;- elementele de bază se exersează iniţial în afara sectorului de sărit;- elaborarea formei globale se exersează progresiv, începând cu

prestaţii uşoare, medii şi cu elanuri scurte, medii şi apoi complete;- insuficienta utilizare a braţelor în avântare şi echilibrare;- existenţa oscilaţiilor laterale mari pot produce dezechilibrări;- lipsa vitezei controlabile pe elan, mai ales în paşii premergători

bătăii;- zborurile prea razante sau prea înalte scad eficienţa.

9.4.1. Prevederile regulamentului de concurs

Sectorul de triplusalt este standardizat conform regulamentului şi conţine: pista de elan, pragul de bătaie şi zona de aterizare.

Pista de elan are lungimea de minim 40m şi maxim 45 m, cu lăţime de 1,22m.

Pragul de bătaie se află la nivelul pistei de elan şi al zonei de aterizare, plasat la minimum 11m, de marginea proximă a gropii de nisip şi minimum 21m până la marginea distală a zonei cu nisip.

Pragul de bătaie are aceleaşi dimensiuni ca cel de la săritura în lungime, respectiv: este produs din lemn, vopsit alb, cu lungime de 1,21-1,22m şi lăţime de 20cm. Ataşat de acesta este planşa de plastilină, care se ridică sub un unghi de 30°, faţă de pragul propriu zis, are 1,21-1,22m lungime şi 10cm lăţime.

Spaţiul de aterizare îl formează zona cu nisip care este aceleaşi ca de la săritura în lungime, cu lăţime minimă 2,75m şi maximă 3,00m. Zona de aterizare este acoperită cu nisip fin şi umed, la nivelul pragului de bătaie.

Structura obligatorie la triplusalt este: pas săltat, pas sărit, săritură în lungime. Acest fapt obligă săritorul să efectueze prima bătaie la prag pe un picior, pe care de fapt se va efectua şi a doua bătaie, urmând ca a treia bătaie să se efectueze pe celălalt picior.

Atingerea pistei cu piciorul pendulant (de avântare), între prag şi marginea proximă a zonei de aterizare, nu este considerată greşeală care să

26

considere săritura nereuşită.Ordinea de intrare în concurs este trasă la sorţi. Când sunt mai mult de 8 concurenţi, fiecare are dreptul la 3 sărituri şi

apoi primii 8 au dreptul la încă 3 sărituri. Dacă sunt 8 sau mai puţin de 8 concurenţi, fiecare are dreptul la câte 6 sărituri.

Săritura se măsoară de la cea mai apropiată urmă lăsată în zona de aterizare, perpendicular până la linia de bătaie a pragului.

9.5. SĂRITURI ATLETICE ÎN JOCURI DE MIŞCARE

Hip – HopFormaţia: Colectivul dispus în două cercuri concentrice, în care copii

se află în poziţia stând.Desfăşurarea: Jocul începe la comanda conducătorului, cu rotarea

cercului exterior la dreapta, iar a celui interior la stânga (sau invers) prin sărituri pe ambele picioare. La comanda „hip”, rostită de conducătorul jocului, toţi copiii se opresc în ghemuit; la comanda „hop” ei se ridică şi reiau săriturile, dar în direcţia opusă celei dinainte. Jucătorul care greşeşte sensul sau întârzie reluarea săriturilor este penalizat. Sunt evidenţiaţi cei care nu au vreo penalizare.

Variante: - deplasare cu pas săltat;- sărituri succesive pe acelaşi picior.

Sărituri în cercuri

Formaţia: 3-5 echipe sunt ordonate pe şiruri, înapoia liniei de plecare; înaintea fiecărei echipe sunt marcate câte 5 cercuri cu diametrul de 50cm, la distanţe de 1-1,5m.

Desfăşurarea: La semnal primii jucători din fiecare echipă, încep săriturile pe ambele picioare, aterizând alternativ, cu ambele picioare în cerc (apropiate) şi apoi cu ambele picioare în exteriorul cercului următor (depărtate). Ajunşi la ultimul cerc, cu picioarele apropiate, execută o săritură cu întoarcere 1800 apropiat, după care reiau săriturile din cerc în cerc, după aceeaşi cerinţă până la capătul traseului, unde ating următorii jucători şi se aşază la coada şirului.

Obstacole multiple

27

Formaţia: Jucătorii sunt organizaţi în 3-5 echipe egale ca număr de jucători, în care copiii sunt ordonaţi pe rânduri, la interval de un braţ, în poziţia pe un genunchi, sprijinind pe genunchi, un baston de 1m, ţinut de un capăt.

Desfăşurarea: La semnal, primul executant se ridică, îşi aşază bastonul pe umeri, de capete apucat şi întorcându-se spre şirul său, începe deplasarea cu sărituri pe ambele picioare, peste bastoanele sprijinite ale coechipierilor; după ultima săritură, se aşază la capătul rândului, în poziţia colegilor moment în care, următorul jucător începe execuţia. Echipa care termină prima traseul şi ridică bastoanele deasupra capului, este declarată câştigătoare.

Variante: - deplasare pe un singur picior, o dată pe dreptul, iar la următoarea

reluare pe stângul.

Paşi pe insulă

Formaţia: Două şiruri egale ca număr, se află ordonate înapoia unei linii de plecare; înaintea fiecărei echipe se află 4-5 cutii de lemn (podiumuri), de aceeaşi înălţime (30cm), sau de înălţimi crescânde (20,30,40,50cm), depărtate la câte 1m.

Desfăşurarea: La semnal primii copii, de la fiecare şir, încep săriturile pe ambele picioare, continue pe şi între podiumuri până la ultimul şi înapoi, urmând, ca după atingerea mâinii următorilor, să treacă la coada şirului. Cei atinşi încep seria de sărituri dus – întors. Jocul se încheie la atingerea mâinii primului copil din formaţia iniţială, care ridică repede mâna.

Variantă: paşi săriţi continuu, pe cutii.

Săritura lungă

Formaţia: Două echipe, egale ca număr, sunt dispuse pe şiruri, înapoia liniei de plecare.

Desfăşurarea: La semnalul conducătorului de joc, primii copii din fiecare echipă, execută o săritură în lungime, de pe loc; se marchează locul de aterizare la nivelul călcâiului. După execuţie, ei se întorc şi se aşază la

28

coada şirurilor, pe când următorii îşi execută săritura în lungime de la marcajul coechipierului. Jocul se continuă astfel până la ultimii copii. Echipa a cărei componenţi a realizat distanţa sărită cea mai lungă (de la linia de plecare până la călcâiul ultimului săritor) este declarată învingătoare.

Căluţii cei mai iuţi

Formaţia: Copiii sunt dispuşi pe 3 şiruri de perechi ordonate înapoia liniei de plecare.

Desfăşurarea: La semnal, prima pereche a fiecărui şir, în care copilul dinainte are rolul de căluţul, “înhămat” cu o coardă la nivelul umerilor, porneşte în pas săltat spre linia aflată la 15-20m; ajunşi acolo, rolurile se schimbă, urmând întoarcerea, cu celălalt copil, în postura de căluţ. Ajunşi la şirul propriu, deshamă, oferă hamul perechii următoare şi se aşază la coada şirului. Următoarea pereche reia deplasarea tot în pas săltat. Câştigă echipa care termină prima cursa.

Variante: - deplasare în pas săltat, pe perechi, cu mâinile apucate încrucişat

la spate sau pe umeri;- câte trei sau patru, cu mâinile apucate încrucişat la spate sau pe

umeri.

Fluturaşii

Formaţia: Într-o formaţie de două cercuri concentrice, cu raza de 10m, respectiv 8m, se află copiii „fluturaşi”, având unul în plus, pe cercul exterior.

Desfăşurarea: La comanda conducătorului “roiţi!”, fluturaşii se deplasează în pas săltat astfel: cercul exterior rotează braţele simultan înapoi, cei din cercul interior, rotează braţele simultan înainte, fiecare cerc în sens opus celuilalt. La comanda „opriţi!”, copiii încetează deplasarea, se opresc, cercurile se întorc faţă în faţă, şi câte doi se apucă de umeri. Fluturaşul rămas fără partener, urmează să comande „roiţi!”, respectiv „opriţi!”, urmând să acumuleze şi o penalizare. Jocul continuă cât consideră conducătorul, urmând ca la sfârşit, copiii care au acumulat penalizări să le execute, în cazul în care aceasta înseamnă o anumită prestaţie motrică.

29

Zece salturi

Formaţia: Copiii sunt ordonaţi într-o formaţie cu 4-6 şiruri de jucători, aflaţi în poziţia stând, înapoia liniei de plecare.

Desfăşurarea: La semnal, primii copii, din capetele şirurilor pornesc în pas sărit; cel care ajunge cel mai departe din 10 paşi săriţi este calificat pentru întrecerea finală. Pentru următorii, execuţia se desfăşoară la fel, reţinându-se jucătorii care la fiecare tur au reuşit cea mai lungă distanţă parcursă în pas sărit. Copiii cu cele 10 salturi cele mai lungi vor sări din nou. Cel care acoperă cea mai mare distanţă din 10 paşi săriţi este considerat câştigător.

Broscuţele pe insulă

Formaţia: Copiii sunt dispuşi pe circumferinţa unui cerc mare, cu raza de 10m; în interiorul lui se află altul cu raza de 2m, care reprezintă „insula din lac”.

Desfăşurarea: La comanda “broscuţele pe insulă”, toţi copiii execută sărituri în lungime de pe loc, prin “lac” spre insulă. Cei ajunşi, prin sărituri corecte, primii, sunt evidenţiaţi.

Variantă:- sărituri pe un picior.

Doi paşi înainte! – Unul înapoi!

Formaţia: Copii sunt dispuşi pe 2-4 şiruri, aşezate înapoia liniei de plecare.

Desfăşurarea: La semnal primii, din fiecare şir, se deplasează astfel: o săritură în lungime de pe loc înainte, una înapoi şi apoi încă o săritura înainte. Jocul continuă până la linia marcată la 10m depărtare, de cea de plecare. Ajuns aici, copilul ridică mâna dreaptă, semn al plecării pentru următorul. Jocul este câştigat de echipa care ajunge prima să se adune în şir pe partea opusă plecării.

30

Păsărelele ciugulesc

Formaţia: Copiii sunt organizaţi în patru echipe aşezate în cele patru colţuri ale unui spaţiu de formă pătrată; ei sunt păsărelele grupate într-un „cuib”, o suprafaţă de cerc marcată pe sol.

Desfăşurarea: În mijlocul terenului de joc, se pun obiecte mici, castane, nuci, mingi de tenis (masă) etc; acestea reprezintă hrana, pe care păsărelele, venind în sărituri pe ambele picioare, o adună “ciugulind” câte o singură bucată, care la rândul ei este dusă, prin aceeaşi săritură, la cuib. Fiecare pasăre pleacă după hrană după sosirea celei dinainte în cuib. “Păsărelele” care au reuşit, ca prin deplasări repetate la hrană, să aducă mai mult la cuib, sunt declarate câştigătoare.

Din cerc în cerc

Formaţia: Copiii sunt organizaţi în 2-3 echipe egale numeric, aflate în şiruri, înapoia liniei de plecare; înaintea fiecărei echipe se află, marcate pe sol, în linie, câte 5-6 cercuri cu diametrul de 1m.

Desfăşurarea: La semnal primii copiii din fiecare echipă pornesc în pas săltat, executând o desprindere în fiecare cerc, urmând ca la întoarcerea tot în pas săltat, să-i atingă pe următorii, care la rândul lor execută aceeaşi deplasare. Jocul se termină după execuţia ultimului copil, care-l va atinge pe primul din formaţia iniţială. Câştigă echipa care încheie săriturile prima şi ridică braţele sus.Verificaţi-vă cunoştinţele!

▪ Precizaţi scopul deprinderii de săritură.▪ Numiţi săriturile fundamentale din atletism.▪ Numiţi săriturile derivate specifice atletismului.▪ Enumeraţi fazele săriturilor din atletism.▪ Specificaţi scopul elanului în sărituri.▪ Care sunt săriturile cu cele mai lungi elanuri ?▪ Precizaţi lungimea elanului la săritura în lungime. ▪ Precizaţi lungimea elanului la săritura în înălţime. ▪ Care este forma elanului la săritura în lungime ?▪ Numiţi săritura care are elan curbiliniu.▪ Care este forma elanului la săritura în înălţime cu păşire ?

31

▪ Specificaţi forţele care se formează în bătaie la sărituri.▪ Care sunt componentele forţei de bătaie ?▪ Numiţi şi descrieţi unghiurile care se formează în faza de bătaie la

săriturii.▪ Enumeraţi modalităţi de zbor la săritura în lungime.▪ Descrieţi rotaţiile compensatorii şi precizaţi rolul lor.▪ Specificaţi tipul de rotaţii care se formează la săritura în lungime.▪ Specificaţi tipul de rotaţii care se formează la săritura în înălţime cu

răsturnare dorsală.▪ Precizaţi care este ultima fază a săriturilor.▪ Descrieţi modalităţile de abordare a tehnicii de aterizare la săriturile cu

traiectorie de zbor orizontală.▪ Care sunt factorii care determină lungimea unei sărituri ?▪ Descrieţi elanul la săritura în lungime cu elan.▪ Descrieţi zborul la săritura în lungime ghemuit.▪ Descrieţi zborul întins la săritura în lungime.▪ Descrieţi zborul de 1 ½ paşi la săritura în lungime.▪ Precizaţi elementele triplusalt-ului.▪ Care sunt tendinţele zborului la triplusalt?▪ Care este lungimea pistei de elan la triplusalt?▪ Care este succesiunea metodică a predării triplusalt?

10. METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ARUNCĂRI

10.1. ARUNCAREA MINGII DE OINĂ

Aruncarea mingii de oină, ca mijloc al educaţiei fizice şcolare şi inclusă ca probă în atletism la concursurile pentru copii, reprezintă etapa care precede însuşirea aruncării suliţei, consolidând deprinderea de aruncare tip azvârlire.

Ca formă de execuţie pare simplă, fiind un exerciţiu accesibil, la faza aruncării de pe loc, dar azvârlirea devine mai dificilă în condiţiile execuţiei cu elan.

Abordarea metodică a predării se realizează după însuşirea exerciţiilor de aruncări tip azvârlire cu mingea medicinală (cu ambele braţe şi cu un braţ) şi urmăreşte însuşirea:

32

- prizei; - aruncării de pe loc; - aruncării cu paşi specifici; - elanului preliminar.Aruncarea de pe loc – sistemul de acţionare: - stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, azvârlirea mingii;- stând depărtat, cu piciorul stâng înainte, azvârlirea mingii;- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare braţul drept

înapoi întins, azvârlirea mingii;- acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept.Aruncarea cu paşi specifici - sistemul de acţionare:- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare, azvârlire cu 2

paşi de mers: dreptul peste stângul (pas încrucişat) şi aşezarea stângului;- acelaşi exerciţiu, executând pasul încrucişat cu desprindere de pe sol; - din mers, aruncări cu 4 paşi specifici; - acelaşi exerciţiu executat din alergare uşoară.Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acţionare:- aruncare cu 4 paşi specifici, precedaţi de 3-5 paşi de mers;- acelaşi exerciţiu, executat din alergare uşoară;- aruncări cu elan complet, respectând cele 2 semne de control;- aruncări sub formă de concurs.

10.2. ARUNCAREA GREUTĂŢII

La prima vedere, aruncarea pare simplă, dar având în vedere faptul că elanul se desfăşoară pe un spaţiu foarte restrâns (2,135m) apar dificultăţi în desfăşurarea acţiunilor, mai ales că acestea trebuie să se desfăşoare în viteză maximă.

Învăţarea tehnicii aruncării greutăţii, trebuie să urmeze după etapa de iniţiere, respectiv după însuşirea aruncării tip împingere (cu mingea medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ) şi respectă succesiunea metodică prin:

- învăţarea aruncării de pe loc;- învăţarea aruncării cu elan.Aruncarea de pe loc – sistemul de acţionare:- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingeri ale greutăţii cu

2 mâini de la piept;

33

- acelaşi exerciţiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia şi extensia acestora.

- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingerea greutăţii cu o mână de la umăr;

- acelaşi exerciţiu, rotând în prealabil umerii spre dreapta;- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare, împingeri cu o

mînă de la umăr;- acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept;- stând depărtat cu trunchiul jumătate întors spre direcţia de aruncare,

împingeri cu o mână de la umăr;- stând cu spatele spre direcţia de aruncare, împingere cu o mână de la

umăr; - aruncarea greutăţii fără elan, sub formă de concurs.Aruncarea cu elan - sistemul de acţionare:- săltări razante, fără obiect, având spatele orientat spre direcţia elanului

efectuate în afara cercului;- acelaşi exerciţiu, simulând şi efortul final;.- săltări razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinită lângă gât,

efectuate din cerc;- aruncări cu săltare liniară din cerc; - aruncări cu elan sub formă de concurs.

Verificaţi-vă cunoştinţele! Care este scopul principal la învăţarea săriturii în lungime cu elan

predată în şcoală ? Care sunt principalele sarcini la învăţarea săriturii în lungime cu

elan ? Enumeraţi în ordine metodică exerciţiile folosite pentru învăţarea

săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor. Enumeraţi în ordine metodică exerciţiile folosite pentru învăţarea

săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor. Specificaţi principalele greşeli şi indicaţii metodice de care trebuie să

se ţină seama în predarea săriturii în lungime cu elan. Care este scopul principal la învăţarea săriturii în înălţime ? Specificaţi sarcinile principale din cadrul învăţării săriturii în înălţime

cu păşire. Prezentaţi în succesiune metodică exerciţiile de învăţare a săriturii în

34

înălţime cu păşire simplă. Specificaţi sarcinile principale din cadrul învăţării săriturii în înălţime

cu răsturnare dorsală. Prezentaţi în succesiune metodică exerciţiile de învăţare a săriturii în

înălţime cu răsturnare dorsală. Specificaţi exerciţiile folosite în predarea aruncării mingiei de oină

fără elan. Enumeraţi exerciţiile folosite în predarea aruncării mingiei de oină cu

elan. Specificaţi exerciţiile folosite în predarea aruncării greutăţii. Enumeraţi exerciţiile folosite în predarea aruncării greutăţii.

10.4. Metodica predării aruncării suliţei

Învăţarea tehnicii aruncării suliţei, trebuie să urmeze după etapa de iniţiere, respectiv după însuşirea aruncării tip azvârlire (cu mingea medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ) şi respectă succesiunea metodică, prin:

- învăţarea prizei şi acomodarea cu suliţa;- învăţarea aruncării de pe loc;- învăţarea aruncării cu paşii specifici;- învăţarea aruncării cu elan complet.Nota: Sistemul de acţionare prezentat se adresează celor care sunt

aruncători cu braţul drept (dominanta laterală dreapta).

► Însuşirea prizei şi acomodarea cu suliţa – sistemul de acţionare:- stând depărtat cu suliţa apucată cu mâinile întinse şi depărtate,

trecere suliţei peste cap, înapoi şi înainte;- acelaşi exerciţiu cu trecerea suliţei peste umărul stâng şi cel drept;- cu partener, spate în spate, cu suliţa sus apucată cu braţele întinse,

fandare uşoară înainte;- stând depărtat, cu suliţa sprijinită vertical aplecări cu arcuiri

repetate ale trunchiului, concomitent cu alunecarea palmelor până la manşon;

- se demonstrează şi se explică priza pe manşonul suliţei;- stând cu mâna braţului aruncător pe suliţă, deasupra manşonului,

alunecarea palmei pe suliţă, păstrând braţul paralel cu ea, până la

35

apucarea marginii superioare a manşonului, cu priza demonstrată;- stând depărtat frontal, cu ducerea suliţei deasupra umărului, într-o

poziţie paralelă cu solul, se întinde braţul cu suliţa sus pe verticală, apoi se revine deasupra umărului;

- mers cu purtarea suliţei cu braţul îndoit, deasupra umărului.

► Învăţarea aruncării de pe loc – sistemul de acţionare:- stând depărtat frontal, cu suliţa apucată cu ambele mâni de

manşon, aruncare cu scopul de a înfige suliţa la 3-5m;- stând depărtat frontal, cu braţul aruncător deasupra umărului,

aruncare cu scopul de a înfige suliţa la 5-8m;- stând depărtat anteroposterior cu greutatea corpului egal repartizată

pe ambele picioare, aruncarea suliţei;- stând depărtat anteroposterior cu greutatea corpului pe piciorul

dinapoi, aruncarea suliţei cu translarea greutăţii corpului pe piciorul dinainte;

- stând depărtat cu latura stângă pe direcţia de eliberare, cu braţul aruncător întins înapoi, vârful suliţei la nivelul tâmplei, aruncare prin răsucire spre direcţia de eliberare.

Notă: Se va urmării aşezarea picioarelor pe sol, astfel încât vârful piciorului dinainte să se afle pe linie cu călcâiul piciorului dinapoi.

►Învăţarea aruncării cu 4 paşii specifici – sistem de acţionare:- stând depărtat cu latura stângă pe direcţia de eliberare, braţul

aruncător întins (poziţia aruncării de pe loc), trecerea piciorului drept (D), încrucişat, peste piciorul stâng (primul pas), urmată de ducerea piciorului stâng (S) înainte (al doilea pas), fără a se efectua aruncare: 2 paşi [D→ S];

- acelaşi exerciţiu, din mers, cu aruncarea suliţei; - aruncare cu accelerarea celor doi paşi; - aruncare cu doi paşi, executând pasul încrucişat, lung, razant,

rapid;- la un semn de control, stând depărtat cu piciorul stâng înainte, spre

direcţia de aruncare, din mers, pas cu piciorul drept şi începerea ducerii suliţei înapoi, urmată de pas cu piciorul stâng şi trecere cu latura stângă pe direcţia de aruncare concomitent cu întinderea braţului aruncător: 4 paşi [D→ S → D → S];

36

- acelaşi exerciţiu cu eliberarea suliţei;- acelaşi exerciţiu (aruncare cu 4 paşi), efectuat cu accelerarea

pasului încrucişat, iniţial fără eliberarea, apoi cu eliberarea suliţei;- acelaşi exerciţiu cu accelerarea pasului încrucişat şi a pasului final,

fără şi apoi cu aruncare;- aruncare cu 4 paşi specifici, acceleraţi;

►Învăţarea aruncării cu elan complet – sistemul de acţionare:- mers 4-6 paşi cu purtarea suliţei deasupra umărului, (elan

preliminar), urmat de efectuarea tot din mers, a paşilor specifici de aruncare, finalizaţi cu aruncarea suliţei;

- acelaşi exerciţiu efectuat din alergare uşoară 8-10m (elanul preliminar+paşii specifici);

- acelaşi exerciţiu efectuat din alergare uşoară, pe parcursul elanului preliminar, paşii specifici acceleraţi;

- etalonarea elanului între primul (locul de plecare) şi al doilea semn de control (începutul paşilor specifici), prin execuţie a elanului preliminar şi a paşilor în condiţii de viteză controlabilă.

Indicaţii metodice şi greşeli frecvente:- finalizarea exerciţiilor se efectuează, după însuşirea paşilor şi a

mişcărilor specifice;- tracţiunea finală se efectuează în axul longitudinal al suliţei,

urmată de „biciuire” amplă a braţului aruncător;- privirea se menţine înainte, pe parcursul tuturor exerciţiilor, chiar

şi la cele care au poziţia iniţială cu latura stângă pe direcţia de aruncare;

- formaţia de lucru frontal, pe linie cu interval de 3 m între executanţi;

- se insistă pe păstrarea braţului aruncător întins înapoi, la efectuarea pasului încrucişat şi a pasului de aruncare;

- aruncările se efectuează frontal, la semnalul conducătorului, toţi subiecţii în acelaşi timp, iar recuperarea suliţelor se efectuează, numai după ce cadrul didactic se asigură de faptul că toate obiectele au fost aruncate.

37

10.4. 1. Prevederile regulamentului de concurs

Pista de elan (Figura 6.16.) are lungimea minimă de 30m şi maximă de 36,5m şi este marcată prin două linii albe paralele cu lăţimea de 5cm, depărtate la 4 m, între ele. Aruncarea se efectuează fără a se depăşi arcul de cerc, corespunzător unei raze de 8m, şi lăţime de 7cm.

Sectorul de aruncare (Figura 6.16.) este acoperit cu iarbă, zgură sau material ce permite înregistrarea unei urme. Acesta este delimitat de linii albe late de 5cm, care formează un unghi de 34,92°, în aşa fel încât, dacă marginile interioare ale liniilor albe ar fi prelungite, ele ar trece prin centrul cercului.

Suliţa este compusă din trei părţi, respectiv: vârf, corp şi manşon. Corpul este neted, metalic cu vârful ascuţit şi manşonul alcătuit dintr-un şnur răsucit compact în jurul corpului, în partea mediană a suliţei. Corpul suliţei pentru probele masculine (seniori), măsoară 2,60-2,70m şi cântăresc 800g; în probele feminine (senioare), suliţa are lungimea de 2,20-2,30m şi cântăreşte 600g. Manşonul are 150-160cm la suliţa pentru probele de seniori şi 140-150cm pentru probele de senioare.

Figura 6.16. Pista de elan şi sectorul de aruncare

38

Aruncarea suliţei este valabilă numai dacă aceasta s-a eliberat, prin azvârlire. Nu este admisă folosirea mănuşilor la aruncarea suliţei.

Ordinea începerii încercărilor este stabilită prin tragere al sorţi. În clasament fiecare concurent va fi creditat cu cea mai lungă aruncare, dintre toate încercările înregistrate.

O încercare este valabilă şi măsurată, numai dacă vârful capului metalic atinge solul, înaintea oricărei alte părţi din restul suliţei. De asemenea vârful suliţei trebuie să cadă astfel, încât să atingă solul în interiorul marginilor sectorului de aruncare. Pentru a fi o aruncare valabilă, concurentul nu are voie să părăsească pista de elan, înainte ca suliţa să fi atins solul.

În cazul în care în concurs sunt mai mult de opt aruncători, primii pot care au obţinut cele mai bune rezultate, vor avea dreptul la trei încercări suplimentare. În cazul în care numărul concurenţilor este opt sau mai mic, toţi aruncătorii au dreptul la câte şase încercări în concurs.

10.5. Metodica predării aruncării discului

Predarea acestei aruncării se efectuează, după ce subiecţii au parcurs temeinic şcoala aruncării tip lansare. Primele exerciţii din şcoală au recomandat lansările (tracţiuni pe traiectorie curbilinie) efectuate cu mingile medicinale, dar în acelaşi timp se pot utiliza şi alte obiecte, cum ar fi cele naturale, respectiv crengi, bastoane, inele de cauciuc.

Ruta metodică a predării aruncării discului, impune următoarea succesiune:

- învăţarea prizei şi acomodarea cu discul;- învăţarea aruncării de pe loc;- învăţarea piruetei specifice;- însuşirea aruncării integrale;Nota: Sistemul de acţionare prezentat se adresează celor care sunt

aruncători cu braţul drept (dominanta laterală dreapta).

► Învăţarea prizei şi acomodarea cu discul – sistemul de acţionare:

- stând depărtat cu priză pe disc, pendulări în plan sagital şi

39

frontal (Figura 6.19);

Figura 6.19. Acomodarea cu discul- stând depărtat antero-posterior, pendularea braţului înainte-înapoi cu îndoirea genunchilor şi eliberarea discului pe sol (Figura 6.19);- stând depărtat, aruncarea discului în plan vertical (Figura 6.20);

40

Figura 6.20. Lansarea discului în plan vertical

► Învăţarea aruncării de pe loc – sistemul de acţionare:Notă: Exerciţii în afara cercului de aruncări- stând depărtat, balansul braţului cu discul spre înapoi, urmat de

aruncarea discului, prin tracţiune curbilinie;- acelaşi exerciţiu cu rotarea prealabilă a trunchiului spre braţul

aruncător şi îndoirea genunchilor; - stând depărtat cu latura dreaptă spre direcţia de eliberare, tracţiune

a braţului aruncător, aruncare liberă,- acelaşi exerciţiu, precedat de flexia genunchilor;- acelaşi exerciţiu efectuat de la marginea cu prag a cercului de

aruncare;- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia aruncare, pendularea

braţului drept cu răsucirea accentuată a trunchiului spre dreapta, până în poziţia cu spatele spre direcţie, urmată de eliberarea discului.

►Învăţarea piruetei specifice – sistemul de acţionare:- stând depărtat, cu vârful piciorului stâng pe linie cu călcâiul

piciorului drept, piruetă simplă: pivotare pe pingeaua stângă, trecerea dreptului peste stângul, întoarcere 180°, urmată de altă întoarcere 180° pe dreptul şi aşezarea piciorului stâng decalat pe sol; Exerciţiu în afara cercului şi fără disc;

- acelaşi exerciţiu cu priză pe disc, fără eliberare,- acelaşi exerciţiu cu aruncarea discului,- acelaşi exerciţiu efectuat din cerc, fără eliberarea discului;- acelaşi exerciţiu efectuat din cercul de aruncare cu eliberare.

► Însuşirea aruncării integrale - stând depărtat cu spatele pe direcţia de aruncare, pendularea braţului drept, răsucire spre dreapta, piruetă, oprire la momentul sprijinului bilateral al efortului final; exerciţiul se efectuează fără priză pe disc;- acelaşi exerciţiu cu priză pe disc;- aceeaşi poziţie, aruncare uşoară, respectând poziţia sprijinului pe sol, faţă de diametrul, trasat pe direcţia de eliberare, în cerc;- aruncare cu elan din cerc.

41

Indicaţii metodice şi greşeli frecvente:- exersările cu discul se efectuează după unele simulări, fără obiect;- exersările din cerc se efectuează după cele din afară cercului;- se insistă pe respectarea poziţiei picioarelor la sprijinul bilateral al

efortului final;- exersarea se efectuează păstrând intervalul dintre executanţi, 3-4m,

aşezaţi în trepte spre partea dreaptă (cazul tuturor aruncătorilor dreptaci);

- rotarea fără sprijin, efectuată înalt, reduce eficienţa aruncării;- evitarea grăbirii tracţiunii braţului aruncător, înaintea realizării

sprijinului din efortul final;- urmărirea încă de la primele repetări, a eliberării discului din

sprijin bilateral;- evitarea întârzierii în aşezarea piciorului stâng în sprijin în efortul

final;- se insistă pe ridicarea activă a bărbiei, în eforul final.

9.7.1. Prevederile regulamentului de concurs

În concurs, toate aruncările cu discul se efectuează din interiorul unei incinte sau al unei cuşti (Figura 6.21.) , cu scopul de a asigura securitatea celorlalţi aruncători, a oficialilor şi a spectatorilor. Cuşca de protecţie are forma literei „U” şi se compune din 6 panouri metalice cu plasă, cu înălţimea minimă de 4m. Deschiderea cuştii spre sectorul de aruncare este de 6m.

42

Figura 6.21. Cuşcă pentru aruncarea discului – prim plan

Cercul de aruncare (figura 6.22) este acoperit cu beton şi limitat de bandă metalică cu grosime de minim 6 milimetri şi vopsită în alb. Diametrul interior al cercului de aruncarea discului este de 2,50m. Suprafaţa posterioară a cercului este marcată de două lini albe, late de câte 5 cm şi lungi de 75 cm.

Din centrul cercului se deschide un unghi de 34°94 care se prelungeşte dincolo de marginile cercului şi care delimitează sectorul de aruncare. Sectorul de aruncare se înscrie în spaţiul delimitat de laturile unghiului cu originea în centrul cercului, late de câte 5cm. Lungimea laturilor se prelungeşte 50-70m, în spaţiul acoperit cu iarbă sau zgură.

Greutatea discului cu care aruncă seniori este de 2kg, iar a celui cu care aruncă senioarele este de 1kg. Ordinea în care concurenţii îşi efectuează aruncările este stabilită prin tragere al sorţi. Fiecare concurent are dreptul la câte trei aruncări. Concurenţilor li se admite purtarea unei centuri care să-i asigure susţinerea trunchiului.

Când sunt mai mult de opt aruncători, fiecare are dreptul la cele trei, dar primii clasaţi, pot efectua încă trei aruncări, după care se stabileşte clasamentul final. Următoarele trei aruncări se efectuează în ordine descrescătoare a rezultatelor obţinute în concursul respectiv.

Figura 6.22. Cercul pentru aruncarea discului

Dacă de la început sunt opt sau mai puţin de opt concurenţi, fiecare

43

are dreptul la câte şase aruncări.Concurentul care atinge cu orice parte a corpului interiorul sau partea

superioară a benzii metalice, este penalizat cu aruncare nereuşită, aruncare ce nu se ia în consideraţie. Pentru a fi reuşită aruncarea efectuată, concurentul nu trebuie să părăsească cercul, până ce discul nu a luat contact cu solul. Părăsirea cercului se efectuează prin jumătatea posterioară a acestuia.

10.5.1. ARUNCĂRI ATLETICE ÎN JOCURI DE MIŞCARE

Mingea călătoare

Formaţia: Copiii sunt împărţiţi în două echipe, aşezate pe şiruri, în stând depărtat, înapoia liniei de plecare.

Desfăşurarea: La comandă, primii din capul şirurilor, având o minge medicinală în mâini, se răsucesc spre dreapta, oferind mingea jucătorului următor; acesta execută aceeaşi mişcare prin care transmite mingea următorului. După oferirea mingii, copilul răsuceşte trunchiul spre stânga, unde aşteaptă revenirea mingii, dinapoi spre înainte. Jocul se încheie în momentul în care mingea ajunge din nou la primul copil, care o ridică deasupra capului.

Variante: - mingea este trecută din mână în mână pe deasupra capului („pe

pod”);- mingea este oferită din mână în mână prin îndoirea trunchiului

înainte, prin “tunelul” format de depărtarea picioarelor;- mingea “călătoreşte” pe trasee comandate de conducătorul jocului,

respectiv pe “pod”, prin “tunel”, prin lateral;- mingea călătoreşte diferit de la jucător la jucător: primul pe “pod”, al

doilea prin “tunel”, al treilea răsucind la dreapta, al patrulea răsucind la stânga, etc.

Schimbă căpitanii!

Formaţia: Colectivul este împărţit în echipe egale, fiecare fiind dispusă în şir în poziţia stând depărtat, având în faţa ei, în stânga şi dreapta, plasat câte un jucător căpitan, formându-se astfel un triunghi.

44

Desfăşurarea: Mingea medicinală de 1kg se află la primul jucător din şir, iar la semnalul conducătorului de joc acesta azvârle, cu ambele mâini, de la ceafă spre căpitanul 1, din dreapta şi aleargă spre el, preluându-i poziţia. Căpitanul 1, care a primit mingea aruncă, în acelaşi mod, spre căpitanul 2, aleargă în sensul mingii, devenind căpitanul 2. Cel care a fost căpitanul 2, execută la rândul său acelaşi tip de aruncare spre şirul de jucători, după care aleargă, prin dreapta, la coada şirului. Jocul se continuă până la ultimul copil, finalul fiind marcat prin revenirea la formaţia iniţială, când jucătorul care a început aruncările ridică mingea deasupra capului. Câştigă echipa care a ajuns prima la formaţia iniţială cu primul jucător având mingea ţinută deasupra capului.

Variante: - aruncări tip azvârlire cu un braţ;- aruncări tip împingere cu ambele braţe, cu un braţ.

Azvârle – Împinge!

Formaţia: Colectivul este dispus pe laturile unui pătrat cu latura de 5-7m, împărţit în echipe egale ca număr, fiecare echipă divizată în două subgrupe, dispuse pe şir, faţă în faţă. Fiecare echipă are o minge.

Desfăşurarea: La semnal, primii jucători care au mingea, aruncă partenerilor din subgrupa aflată de partea opusă astfel: o echipă realizează schimbul de minge din stând depărtat, prin azvârlire (cu ambele mâini, de la ceafă), pe când cealaltă aruncă, prin împingere (cu ambele mâini de la piept). După aruncare, fiecare copil aleargă spre dreapta, ocoleşte subgrupa opusă (pe la coada şirului) şi se aşază după ultimul copil al subgrupei sale, aflată în partea opusă. Câştigă jocul, echipa care a reuşit să-şi schimbe locul subgrupelor cel mai rapid, fără a scăpa nici o minge.

Variante: - tipul de aruncare poate fi acelaşi pentru ambele echipe;- echipele schimbă tipul de aruncare, după un tur de execuţii;- aruncările pot fi executate şi din poziţii joase (aşezat, pe genunchi, pe un genunchi);- fiecare jucător aleargă la coada şirului său.

Mingea în zig-zag

45

Formaţia: Copiii sunt organizaţi în două echipe, fiecare fiind dispusă pe câte două linii, cu jucătorii stând faţă în faţă, cu intervalul dintre ei de 2m şi distanţa dintre linii de 4m.

Desfăşurarea: La semnalul conducătorului de joc, copilul aflat la un capăt al liniei, azvârle înainte, cu ambele mâini, de deasupra capului, o minge de 1kg, spre jucătorul aflat în faţa sa; îndată după aceasta, el aruncă la fel şi o a doua, respectiv a treia minge de acelaşi tip. Aruncarea se execută înainte, cel care primeşte urmând să efectueze aceeaşi azvârlire, dar pe direcţie oblic, înainte. Jocul continuă cu aruncări executate pe rând de copii, spre înainte, respectiv oblic înainte. Ultimul copil, aflat pe linia opusă celui care a început, recepţionează cele trei mingi pe care le-a primit şi o ridică pe ultima deasupra capului, ca semn de încheiere a jocului. Câştigă echipa care sfârşeşte prima jocul.

Variante: - aruncări tip împingere cu ambele braţe;- aruncări din poziţii joase: aşezat, pe un genunchi.

Mingea în stea

Formaţia: Efectivul este împărţit în două părţi egale, în formaţie de cercuri concentrice, cu jucătorii dispuşi stând, faţă în faţă. Numărul jucătorilor, din fiecare cerc, este par (4-6), iar distanţa dintre cercuri este de 3-4m. În formaţie, numărătoarea se face câte doi (1! 2! 1! 2!..), iar dispunerea pe cercuri se face astfel încât fiecare din ei, să aibă în faţă un jucător cu alt număr.

Desfăşurarea: Doi jucători alăturaţi, din cercul interior, primesc câte o minge medicinală de 1-2kg şi la semnal, ei le aruncă spre dreapta, pe direcţie oblic înainte, coechipierului (copil cu acelaşi număr) din cercul exterior. Aruncarea va fi prin împingere cu ambele mâini de la piept. Jucătorul din cercul exterior, după ce a primit mingea, execută aruncarea tip împingere, spre coechipierul din cercul interior. Câştigă echipa la care mingea a parcurs cel mai rapid traseu, ajungând la copiii care au început jocul şi au ridicat-o deasupra capului.Variante:

- aruncările pot fi executate tip azvârlire cu ambele mâini;- o echipă execută aruncări tip azvârlire, cealaltă aruncări tip

împingere, urmând apoi să fie schimbat tipul;

46

- aruncările încep în sensuri opuse.

Aruncări în triunghi

Formaţia: Colectivul se împarte în două echipe (sau trei), dispuse în formaţie de triunghi, cu un număr de minim 9 jucătorilor, câte 3 la fiecare vârf.

Desfăşurarea: La semnal, un jucător al unui şir, al fiecărei echipe, execută aruncare tip azvârlire, cu o mână (de la umăr), spre jucătorul din dreapta, după care se deplasează la coada şirului spre care a aruncat. Aceeaşi execuţie o au şi ceilalţi jucători. Câştigă echipa care termină jocul prima şi semnalizează aceasta prin ridicarea braţului cu mingea.

Variante: - aruncări cu braţul neîndemânatic;- aruncări tip împingere cu ambele braţe;- deplasarea se execută la coada propriului şir;- aruncarea se execută spre stânga;- aruncarea se execută într-un sens, iar alergarea la şirul opus

deplasării mingii.

Du-te după minge!

Formaţia: Colectivul este împărţit în echipe egale, care au jucătorii dispuşi pe câte două şiruri, stând faţă în faţă, la 4-5m.

Desfăşurarea: La semnal, primii jucători de la capătul unui şir, aruncă prin azvârlire, cu ambele mâini, de la piept, mingea de 1-2kg spre şirul opus, după care aleargă, prin dreapta, spre coada şirului spre care au aruncat. Aruncările continuă până când toţi jucătorii au revenit la locurile lor. Câştigă echipa care termină prima şi al cărei jucător care a început aruncările ridică primul mingea deasupra capului.

Variante: - aruncări tip împingere, din stând, de pe loc cu un braţ;- aruncări tip azvârlire cu ambele braţe;- aruncări tip azvârlire cu un braţ;

47

- aruncări din poziţii joase: aşezat, aşezat încrucişat, aşezat depărtat, pe genunchi, pe un genunchi.

Aruncarea prin fereastră

Formaţia: Colectivul este împărţit în echipe, aşezate în şiruri, la interval de 2-3m între ele, înapoia unei linii trasate pe sol. La distanţă de 7-9m, înaintea fiecărei echipe, se aşează câte o cutie de ladă, în poziţie verticală sau orizontală.

Desfăşurarea: La semnal, primii jucători ai fiecărei echipe aruncă prin azvârlire mingea de oină, spre “fereastră” (cutia de ladă), cu intenţia de a o trece prin planul acesteia. Pe rând, toţi copiii vor azvârli câte o minge de oină, în timp ce un copil “arbitru” numără aruncările care au traversat fereastra. Echipa care adună mai multe aruncări prin fereastră câştigă. Mingiile se recuperează după încheierea jocului.

Variante: - fiecare copil are mai mult de o minge de oină;- aruncările se pot executa şi cu braţul neîndemânatic;- aruncările se însumează prin execuţie cu dreapta şi cu stânga;- poziţia iniţială poate fi: stând, pe genunchi, pe un genunchi,

aşezat;- mărimea ţintei şi distanţa de aruncare se stabileşte în funcţie de

colectiv.

Mingile respinse

Formaţia: Copiii sunt organizaţi în două echipe, egale ca efectiv, despărţiţi în două terenuri printr-un fileu sau o „baricadă” de bănci de gimnastică.

Desfăşurarea: La semnal, fiecare echipă, care iniţial are acelaşi număr de mingi, încearcă să expedieze repede, prin azvârlire cu o mână, cât mai multe mingi în terenul advers. La semnalul declanşat, prin surprindere, pentru încetarea jocului, se numără mingile din fiecare teren. Câştigă echipa cu cel mai mic număr de mingi, rămase, în terenul său.

Variante: - expedierea mingilor prin împingere cu ambele braţe;- expedierea din poziţii joase: ghemuit, aşezat, culcat facial.

48

Mingea roşie – Mingea albă

Formaţia: Colectivul având un număr par de componenţi, este dispus în formaţie de cerc, în poziţia stând depărtat.

Desfăşurarea: Copiii numără câte doi (1! 2! 1! 2!..) formându-se astfel două echipe (cea cu numerele 1 şi cea cu numerele 2); un copil de la fiecare echipă cu numărul 1, primeşte o minge de culoare roşie, care este aruncată prin împingere cu ambele mâini de la piept spre stânga, la jucătorul care are tot numărul 1, pe când mingea albă a celeilalte echipe este aruncată prin împingere cu ambele mâini de la piept spre dreapta, spre jucătorul care are tot numărul 2. Toţi copiii încearcă să execute aruncările cât mai rapid. Câştigă echipa a cărei minge a ajuns prima, la cel care a început jocul şi care o ridică deasupra capului.

Variante: - aruncări azvârlite cu ambele mâini sau cu un braţ;- aruncări din poziţii joase: ghemuit, aşezat;- aruncări alternând un tur de azvârliri, cu unul de împingeri;- aruncări tip azvârlire cu mingea roşie, tip împingere cu mingea

albă.

Verificaţi-vă cunoştinţele!▪ Precizaţi cum acţionează forţele în cazul aruncării tip azvârlire.▪ Precizaţi cum acţionează forţele în cazul aruncării tip împingere.▪ Precizaţi cum acţionează forţele în cazul aruncării tip lansare.▪ Care sunt obiectele aruncate prin azvârlire ?▪ Precizaţi tipul de aruncare aplicat, dacă obiectul este greutatea ?▪ Care este obiectul care se aruncă cu ambele braţe ?▪ Care este cel mai important factor care determină lungimea unei aruncări ?▪ Care este valoarea ideală a unghiului de eliberare la aruncările atletice ?▪ Care este scopul utilizării elanului în probele de aruncări ? ▪ Precizaţi formele pe care le poate avea elanul în probele de aruncări.▪ Enumeraţi mişcările ce se produc în efortul final, la aruncări.▪ Enumeraţi fazele tehnice ale aruncării mingii de oină.▪ Precizaţi componentele elanului la aruncarea mingii de oină.▪ Cum se numeşte pasul al treilea pas „specific” ?

49

▪ Care este greutatea mingii de oină ?▪ Care este structura tehnică în aruncarea greutăţii ?▪ Care este diametrul cercului de aruncare a greutăţii.▪ Precizaţi mărimea unghiului sectorului de aruncare.▪ Precizaţi greutatea sferei metalice cu care aruncă atleţii seniori.▪ Care este greutatea suliţei la probele feminine?▪ Precizaţi mecanismul de bază la aruncarea suliţei.▪ Care este succesiunea metodică a predării aruncării suliţei?▪ Specificaţi câte aruncări poate efectua în concurs, un atlet.▪ Care este timpul acordat efectuării unei încercări ?▪ În ce condiţii atleţii au dreptul la trei încercări suplimentare ?▪ Precizaţi locul de părăsire a cercului după efectuarea aruncării.▪ Specificaţi în ce situaţie aruncările sunt considerate ca nereuşite.▪ care este mecanismul de bază la aruncarea discului?▪ Precizaţi veriga de bază la aruncarea discului.▪ Ce formă are elanul la aruncarea discului?▪ Care este ruta metodică a predării aruncării discului?▪ Care este greutatea discului pa probele de seniori? Dar la senioare?▪ Care este mărime unghiului ce determină sectorul de aruncare şi unde este centrul său?

11. DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE

De-a lungul timpului termenul a avut diferite denumiri, după sensul pe care autorii au vrut să-l ofere. Astfel aceleaşi noţiuni s-au numit: capacităţi fizice, calităţi fizice, capacităţi motrice, capacităţi coordinative, calităţi psihomotrice, etc. În acest sens pentru o generalizare mai mare s-a uzitat termenul de „fizic”, iar pentru specificitatea domeniului sportiv „motric”. De asemenea în funcţie de sensul cantitativ sau calitativ pe care autorii au vrut să-l imprime noţiunii, acestea au purtat numele de „capacitate” sau „calitate”. Pentru a face legătura cu procesul învăţării unii autori au preferat noţiunea de „coordinativ”, subliniind că orice manifestare motrică impune un anumit stereotip motric învăţat în prealabil.

O altă îmbogăţire terminologică a domeniului a constituit-o aportul psihologilor, care au precizat că orice manifestare motrică impune şi participarea psihicului, impunând termenul de „psihomotricitate”. Aici trebuie făcută o corecţie pentru a fi în deplină concordanţă cu semnificaţia privind procesele participante la manifestarea calităţilor motrice. Dacă

50

adăugăm termenul de „psiho” nu trebuie să omitem termenul „bio” care reprezintă suportul energetic al oricărui proces (chiar şi cel psihic). Deci termenul exact ar trebui să fie de „calităţi biopsihomotrice”.

Să vedem în continuare cum tratează Enciclopedia Educaţiei Fizice şi Sportului din România (E.E.F.S.R.) aceste noţiuni:

„Calitate motrică - Însuşire psiho-fizică a individului, bazată pe mecanisme fiziologice, biochimice şi psihice, care asigură execuţia acţiunilor motrice cu indici specifici de viteză, forţă, rezistenţă, îndemânare. Nivelul se apreciază pe baza interrelaţiei dintre masa, spaţiul, timpul şi efectul desfăşurării mişcării individuale, cu ajutorul examenelor de laborator, teste sau probe de control. Dezvoltarea contribuie substanţial la realizarea eficientă a elementelor şi a procedeelor tehnico-tactice din concursurile sportive. Prin antrenament, viteza, detenta şi îndemânarea se pot perfecţiona mai puţin decât forţa şi rezistenţa.”

„Capacitate motrică - Totalitatea însuşirilor de ordin motric, morfologic şi funcţional, înnăscute şi dobândite, prin care individul poate efectua exerciţii şi eforturi variate ca structură şi dozare.”

„Capacitate psihomotrică - Grad al dezvoltării calităţilor motrice şi a funcţiei complexe de coordonare a comportamentului. Presupune participarea diferitelor procese şi funcţii psihice care asigură atât recepţia informaţiilor, cât şi execuţia adecvată a actului de răspuns motric. Din sfera psihomotricităţii fac parte chinestezia, ideomotricitatea, coordonările senzoriomotorii, reacţiile motrice, memoria motrică etc. având la bază calităţile motrice ca forţa, viteza, îndemânarea, rezistenţa etc.”

„Motric - 1. Sistem care pune în mişcare corpul în întregime sau numai unele componente ale sale. La om sistemul neuro-muscular. 2. Adjectiv care determină substantivul pe care îl însoţeşte să exprime un aspect al mişcării.”

„Motricitate - Însuşire a fiinţei umane de a efectua mişcări. Are la bază reflexe condiţionate dependente ca număr şi calitate de cerinţele modului de viaţă al fiecărui individ. Educaţia fizică şi activitatea sportivă perfecţionează motricitatea prin foarte multe mişcări noi.”

11.1. CALITATEA MOTRICĂ - VITEZA

Calitatea motrică viteza, reprezintă capacitatea omului de a efectua mişcările într-un timp cât mai scurt. Din punct de vedere cinematic, viteza este o dimensiune a relaţiilor spaţio-temporale.

51

11.1.1. Fundamentarea teoreticăViteza – este calitatea motrică, care depinde de foarte mulţi factori, fiind

calitatea cea mai complexă, este mai mult înnăscută decât dobândită, constituie o zestre ereditară, fiind programată genetic.

Viteza depinde în primul rând de activitatea corespunzătoare a scoarţei cerebrale, excitaţia şi inhibiţia.

Factorul cel mai important al planului fiziologic este mobilitatea proceselor nervoase, rapiditatea trecerii centrilor nervoşi motori din starea de excitaţie în starea de inhibiţie şi invers.

Tot ca factori ai planului fiziologic, care condiţionează viteza mişcărilor sunt:

- excitabilitatea căilor nervoase senzitive şi motoare;- excitabilitatea muşchiului, viteza proprie a muşchiului.Baza biochimică a calităţii motrice viteza, la nivelul organului efector,

constă în conţinutul de ATP din muşchi, viteza disocierii ATP sub influenţa influxului nervos, ca şi viteza, rezistenţei ATP.

Dintre factorii planului psihic al calităţii motrice viteză menţionăm:- capacitatea de mobilizare psihică;- capacitatea de concentrare a atenţiei;- implicarea analizatorilor în senzaţia de înaintare şi în perceperea reală a

vitezei mişcărilor.Viteza mişcărilor este condiţionată, pe lângă factorii prezentaţi, şi de

celelalte calităţi motrice, ca forţa musculară şi rezistenţa neuromusculară.Rezistenţa neuromusculară condiţionează manifestarea vitezei mai ales

în mişcările ciclice.Alt factor, care condiţionează viteza mişcărilor este tehnica actului

motric. În atletism, funcţia tehnicii este valorificarea la maximum a potenţialului motric al individului.

Formele de manifestare a calităţii motrice viteză în atletismÎn atletism, viteza mişcărilor se manifestă sub 2 forme:Forme elementare:- viteza de reacţie (viteza de bază sau viteza pură);- viteza de execuţie (viteza unei mişcări singulare);- viteza de repetiţie (frecvenţa mişcărilor).Formele combinate:- viteza de accelerare;

52

- viteza de deplasare.Sunt considerate, primele trei forme elementare, deoarece acestea sunt

relativ independente una faţă de cealaltă.Viteza de reacţie – sau starea de latenţă, se măsoară prin timpul scurs

între momentul aplicării stimulului şi momentul declanşării răspunsului motor adecvat.

Această formă de manifestare a vitezei depinde în cea mai mare măsură de planul proceselor nervoase – rapiditatea transmiterii influxului nervos în diferite verigi şi reactivitatea organului efector.

Conform lui V.M. Zaţiorski, timpul latent de reacţie are cinci componente.

Timpul de reacţie scade sub influenţa exerciţiului între 8-25 ani, apoi se stabilizează până la 60 de ani după care creşte.

Pentru practicieni, concluzia, cea mai utilă, este aceea că viteza de reacţie se perfecţionează în limite destul de reduse.

Particularităţi ale timpului de reacţie (TR):- la semnal acustic, TR este mai scurt într-un mediu liniştit;- la altitudine, la semnale optice şi auditive TR este mai mare;- la oboseală, TR se prelungeşte cu 20-30%;- cofeina scurtează TR, iar alcoolul dă o reacţie în două faze – scăderea,

apoi creşterea TR;- la toate vârstele, sexul masculin prezintă TR mai scurt decât cel

feminin.Viteza de execuţie sau viteza maximă, cum este denumită de V.M.

Zaţiorski, se măsoară prin timpul scurs între momentul declanşării şi momentul încheierii unei mişcări singulare.

Priveşte mişcările aciclice, în cazul atletismului, săriturile şi aruncările.Factorii care condiţionează viteza de execuţie:- intensitatea influxului nervos;- gradul de excitabilitate al căilor nervoase, respectiv viteza transmiterii

influxului nervos;- viteza de reacţie a muşchilor;- valoarea de frână a muşchilor antagonişti;- felul şi mărimea pârghiilor;- elasticitatea musculară şi mobilitatea articulară;- gradul de stăpânire a tehnicii.Viteza de repetiţie sau frecvenţa mişcărilor priveşte mişcările ciclice, în

53

cazul atletismului – alergările pe plat, şi reprezintă capacitatea de a putea executa un număr de mişcări identice într-un timp cât mai scurt.

Se măsoară prin numărul de mişcări efectuate într-un timp dat.Factorii care condiţionează viteza de repetiţie sunt:- mobilitatea scoarţei cerebrale;- izocronismul neuromuscular;- existenţa stereotipului dinamic corespunzător;- coordonarea neuromusculară;- rezistenţa scoarţei;- rezistenţa fizică specifică.Viteza de deplasare este o formă combinată de manifestare a vitezei

implicând pe lângă unele forme elementare de manifestare a vitezei şi alţi factori:

- lungimea pasului de alergare;- raportul optim între frecvenţa şi lungimea pasului;- capacitatea de relaxare musculară;- tehnica pasului de alergare, a pasului lansat de viteză.Lungimea pasului depinde de:- forţa de impulsie (factorul principal);- lungimea membrelor inferioare;- amplitudinea mişcărilor.Având îndeplinite celelalte condiţii, viteza de deplasare va depinde în

exclusivitate de existenţa raportului optim între frecvenţa şi lungimea pasului. Creşterea peste un anumit nivel a unuia dintre aceşti factori, prin alterarea „raportului optim” se va solda cu scăderea vitezei de deplasare.

Viteza de accelerare este o formă combinată de manifestare a vitezei. Reprezintă capacitatea de a dezvolta viteza până la nivelul vitezei limită, pentru individul respectiv, într-un timp cât mai scurt.

Viteza de accelerare depinde de:- concentrarea proceselor nervoase;- capacitatea de concentrare a atenţiei şi mobilizare voluntară;- nivelul forţei dinamice în raport cu rezistenţa ce trebuie învinsă;- perceperea şi aprecierea corectă a vitezei de deplasare fără sub sau

supraestimare.Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei, este condiţionată în

mare măsură de educarea simţului accelerării paralel cu perfecţionarea coordonării neuromusculare.

54

11.1.2. Metodica generală a dezvoltării vitezei în atletismUnica metodă pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale

vitezei este metoda repetării.Exerciţiile de viteză trebuie să îndeplinească următoarele cerinţe:- structura exerciţiului respectiv să permită execuţia în viteză mare sau

maximă;- exerciţiul să fie, în prealabil, bine însuşit, pentru ca atenţia să poată fi

concentrată asupra execuţiei rapide;- durata exerciţiului să asigure prospeţime execuţiei, în aşa fel încât, la

sfârşitul acestuia viteza să nu scadă din cauza oboselii.Pe bază experimentală, s-a stabilit că organismul uman nu poate suporta

un efort maxim decât 6-8 sec.Exerciţiile se repetă în viteză maximă sau aproape de nivelul vitezei

maxime, aceasta în raport cu capacitatea de coordonare neuromusculară a atletului.

Pentru a asigura condiţia – stare de excitabilitate optimă, sistem nervos odihnit – lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face în prima parte a lecţiei, în urma unei încălziri suficiente.

Se lucrează în serii scurte de 3-4 repetări, iar numărul seriilor va fi de 3-4.

Într-o serie, numai o parte a repetărilor se vor efectua în viteză maximă.La primele semne de oboseală, lucrul de viteză se întrerupe.Durata pauzelor între repetări va fi de 3-4 minute, iar caracterul pauzei –

odihnă pasivă.Între serii pauza va fi ceva mai mare 5-6 minute, caracterul pauzei –

odihnă activă, pentru menţinerea stării de excitabilitate optimă a sistemului nervos.

11.1.3. Mijloace şi metode de dezvoltare a diferitelor forme de manifestare ale vitezei

Dezvoltarea vitezei de reacţie în atletism constituie problema startului în probele de viteză:

Se utilizează metoda repetării:Reacţie cu executarea globală a startului, cât mai rapidă la semnal sonor.

Pe baza repetărilor multiple, în decursul timpului, viteza de reacţie se stabilizează şi astfel se folosesc şi alte căi.

55

Reacţie, cu executarea fracţionată a startului (analitic), cât mai rapidă la semnal sonor:

- din stând pe un picior, în condiţii de triplă flexie, cu sprijin pe mâini, trecere rapidă în triplă extensie. Se lucrează separat, pentru fiecare picior în parte, cu pondere pentru cel forte.

- din stând înclinat, cu sprijin la perete, ridicarea rapidă a câte unui genunchi la piept, cu pondere pentru piciorul mai slab.

- din poziţia „gata”, desprindere rapidă a mâinilor de pe sol.Educarea şi perfecţionarea perceperii şi aprecierii corecte a

microintervalelor spaţio-temporale, tipice startului de jos, global şi fracţionat.

Structurare preparatoare (set anticipativ), în intervalul de timp de la comanda „gata” la semnalul sonor, pentru reacţie motoare, în loc de perceperea semnalului care survine implicit.

Dezvoltarea vitezei de execuţie în atletism constituie în special problema alergărilor de garduri, săriturilor şi aruncărilor, dar este implicat şi pasul alergător în probele de viteză. Repetarea poate fi globală sau fracţionată.

În cazul alergărilor de garduri – se lucrează analitic pentru dezvoltarea vitezei piciorului de atac, a vitezei piciorului de remorcă, a vitezei flexiei trunchiului pe piciorul de atac, iar global pentru dezvoltarea vitezei pasului peste gard.

În cazul săriturilor – se lucrează analitic pentru dezvoltarea vitezei impulsiei, a vitezei avântării, iar global pentru dezvoltarea bătăii.

În cazul aruncărilor – se lucrează analitic pentru viteza elanului – a săltării la greutate, a piruetei la disc sau ciocan, pentru viteza impulsului final – azvârlirii, împingerii, lansării, iar global în special pentru dezvoltarea vitezei efortului final.

În toate cazurile se va avea în vedere:- dezvoltarea forţei dinamice maxime optime;- îmbunătăţirea elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulare;- perfecţionarea coordonării neuromusculare.Dezvoltarea vitezei de repetiţie, constituie în exclusivitate problema

alergărilor, în special acelor de viteză, fiind exprimată în frecvenţa paşilor şi implicată în viteza de accelerare şi viteza de deplasare.

A. Dezvoltarea vitezei de accelerare:- joc de glezne cu accelerare până la tempoul maxim, distanţa de 20-30

m.;

56

- alergare cu genunchii sus, cu accelerare până la tempoul maxim, pe distanţa de 20-30 m.;

- lansări de la start, de sus, cu accelerare până la tempoul maxim, pe distanţa de 30-50 m.;

- lansări de la start, de jos, cu accelerare până la tempoul maxim, pe distanţa de 10-50 m.;

- educarea simţului accelerării.B. Dezvoltarea vitezei de deplasare.- joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distanţa de 20-30 m.;- alergare cu genunchii sus, cu start lansat, tempo maxim pe distanţa de

15-20 m.;- alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempo maxim, timp de 4-6 sec.;- alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distanţa de 20-50 m.;- educarea perceperii corecte a vitezei de deplasare.Despre „bariera de viteză”.Termenul de „barieră de viteză” reprezintă o denumire convenţională

dată fenomenului de stabilizare, fixare a vitezei mişcărilor, în procesul instruirii. Fenomenul este cunoscut şi sub denumirea de plafonare.

Instalarea barierei de viteză este ceva absolut inerent şi reprezintă un proces fiziologic normal bazat pe stereotipia scoarţei cerebrale.

Ceea ce trebuie să se urmărească în practica instruirii este ca instalarea „barierei de viteză” să se producă cât mai târziu, în perioada consacrării în atletism şi nu în perioada de formare. Pentru practica instruirii în atletism se pun următoarele probleme:

- evitarea instalării premature a barierei de viteză;- distrugerea barierei de viteză;- stingerea barierei de viteză.Instalarea prematură a „barierei de viteză”.Este consecinţa pregătirii specializate timpurii atât la probele de sprint şi

garduri cât şi la probele tehnice – sărituri şi mai ales aruncări.În cazul începătorilor, calea cea mai sigură de evitare a instalării

„barierei de viteză” este asigurarea unei pregătiri fizice multilaterale şi a unei pregătiri tehnice polivalente, iar specializarea să înceapă în condiţiile maturizării morfologice şi funcţionale a aparatelor şi sistemelor organismului.

Distrugerea „barierei de viteză” instalate merge pe calea creării unor condiţii care uşurează, ajută sau stimulează viteza mişcărilor.

57

Principalele căi:- lucru analitic, pe secvenţe mici, cu viteză maximă, după un timp

revenire la execuţia globală;- alergare la vale în cazul alergărilor de viteză;- aruncări cu obiecte mai uşoare;- alergări cu handicap;- folosirea unor mici îngreuieri suplimentare la alergări şi sărituri,

alternând execuţiile cu îngreuiere cu cele fără îngreuiere.Stingerea „barierei de viteză”.Se realizează pe calea întreruperii totale a lucrului de viteză în mişcările

la care s-a produs stabilizarea vitezei.În lipsa excitantului de întărire, stereotipul se stinge.Lucrul de viteză va fi înlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea forţei

explozive şi a detentei.

11.2. CALITATEA MOTRICĂ - FORŢA

Calitatea motrică forţă reprezintă capacitatea omului de a învinge o rezistenţă externă sau de a acţiona împotriva acestei rezistenţe, prin efort muscular (Zaţiorski).

11.2.1. Fundamentarea teoreticăEfortul tipic pentru manifestarea forţei este contracţia musculară, care

poate avea loc în următoarele condiţii:- fără modificarea lungimii muşchilor, respectiv în regim static sau

izometric;- cu modificarea lungimii muşchilor, respectiv în regim dinamic sau

izotonic cu: micşorarea lungimii; cu mărirea lungimii.Factorii care condiţionează calitatea motrică forţă:Factori care ţin de zestrea ereditară:- unul din factorii principali ai planului fiziologic este intensitatea şi

concentrarea proceselor nervoase, care reglează aparatul muscular, în special valoarea influxului nervos motor;

- structura fibrei musculare (compoziţia muşchiului din punct de vedere al raportului dintre fibrele fazice şi tonice);

- secţiunea fiziologică a muşchiului, respectiv numărul fibrelor unui muşchi;

58

- unghiul sub care acţionează pe pârghia osoasă muşchiul, constituie un factor care ţine de construcţia morfologică a organismului.

Factori perfectibili:-numărul fibrelor musculare angrenate în contracţie la un moment dat;- rezervele energetice şi alimentare, cu sânge, la nivelul muşchilor

angrenaţi în efort;- gradul de întindere şi elasticitatea muşchiului;- reglarea tonusului muscular al muşchiului antagonist. Acest aspect ţine

de perfecţionarea coordonării neuromusculare;- calitatea organelor ligamentare şi de sprijin, respectiv a sistemului osos

şi articular.Factorii planului proceselor psihice:- mobilizarea voluntară şi capacitatea de concentrare a atenţiei;- motivaţia şi puterea voinţei;- pragul absolut şi diferenţiat ridicat al sensibilităţii chinestezice;- echilibrul afectiv, rezistenţa la emoţii puternice.Formele de manifestare ale forţei în atletism:- principala formă de manifestare este forţa în regim de viteză, tipică

pentru sprint, sărituri şi aruncări. Termenii cei mai folosiţi pentru forţă-viteză sunt: „forţă explozivă” (folosit mai ales în aruncări), „detentă” (sărituri). Definiţia: Capacitatea atletului de a angrena în efort într-un timp cât mai scurt un număr cât mai mare de unităţi neuromusculare (mioni);

- forţa absolută – respectiv forţa maximă, statică, dinamică sau de cedare;

- forţa relativă – respectiv forţa absolută raportată la greutatea corpului (forţa / kg.corp), reprezintă un operator util pentru consemnarea progresului;

- forţa generală – termen convenţional, vizând forţa tuturor grupelor musculare;

- forţa specială – forţa adaptată la necesităţile efectuării unor anumite probe atletice în condiţiile efortului competiţional (efort specific).

11.2.2. Metodica generală a dezvoltării forţei în atletismPrincipii pentru educarea forţei în atletism:

1. Antrenamentul de forţă să nu strice, ci dimpotrivă, să perfecţioneze capacitatea de coordonare neuromusculară.2. Să nu scadă, ci să crească viteza specifică a mişcării, căreia i se adresează.3. Să nu strice elasticitatea musculară şi mobilitatea articulară.

59

Dezvoltarea forţei vizează două căi:- creşterea forţei de contracţie a fibrei musculare (mionul);- creşterea numărului de mioni angrenaţi în lucru.Indicaţii privind dezvoltarea forţei la vârste diferite:Ţinând cont de conservarea capacităţii de coordonare fină, lucrul de forţă

la copii şi juniori se va efectua dinamic.O condiţie a lucrului de forţă la copii şi juniori este, caracterul de joacă,

relaxat şi liber al activităţii, cu o schimbare continuă între tensiune şi relaxare; - în primii 3-4 ani de pregătire (10-14ani) se asigură o dezvoltare generală, sarcina principală fiind desăvârşirea grupelor de muşchi puţin dezvoltaţi.

Se pot efectua exerciţii şi cu îngreuieri.Se recomandă folosirea mingilor umplute, sacilor cu nisip, hantelelor –

greutatea maximă 4kg. Nu se recomandă folosirea halterei, nici chiar a halterelor mici.- după 15-16 ani, se poate începe dezvoltarea forţei multilateral, sarcina principală rămâne perfecţionarea musculaturii tânărului atlet.

În această etapă creşte considerabil intensitatea efortului şi exerciţiile de forţă, se pot introduce şi halterele.Folosirea diferitelor încărcături în raport cu vârsta:

- între 8-10 ani, greutăţi mici 1,250-2,500 kg. pentru dezvoltarea analitică a grupelor musculare;

- între 11-13 ani, încărcături care reprezintă 30% din greutatea corporală;- între 10-14 ani, încărcături care reprezintă 35-50% din capacitatea

maximă;- între 13-14 ani 75% din greutatea corporală;peste 14 ani, se pot folosi încărcăturile ce depăşesc greutatea corporală;- între 15-16 ani, încărcături de 35-70%;- peste 17 ani se poate lucra normal (inclusiv cu încărcături maxime).11.2.3. Metode şi mijloace de dezvoltare a forţei în atletism1. Metoda eforturilor „până la refuz”.2. Metoda eforturilor mijlocii.3. Metoda eforturilor mari.4. Metoda eforturilor maximale şi supramaximale.5. Metoda exerciţiilor atletice cu îngreuiere.

1. Metoda eforturilor „până la refuz”

60

Efect: dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă.Mărimea încărcăturii 30-40% din capacitatea maximă pentru începători,

respectiv 50-60% pentru atleţii consacraţi.Se lucrează în aşa fel încât starea de „refuz” să apară în limitele a 20-25

de repetări. Numărul seriilor poate fi 9-12:- la începători, asigură o pregătire musculară, ligamentară şi articulară

prealabilă;- la avansaţi, asigură o bună prelucrare cu caracter local, în funcţie de

necesităţi şi specificul probelor atletice;- permite controlul tehnicii.Aparatele de îngreuiere folosite sunt: hantele, mingi medicinale, saci cu

nisip, extensoare, benzi de cauciuc, bara halterei de concurs.2. Metoda eforturilor mijlociiScop: dezvoltarea forţei în regim de viteză, respectiv a forţei explozive şi

a detentei.Mărimea încărcăturii: 30-50% pentru probele de viteză şi 50-80% pentru

probele de forţă.Numărul de repetări 3-5, efectuate în viteză mare şi maximă. Numărul de

serii poate fi de 6-9.Constituie metoda de bază pentru dezvoltarea forţei atleţilor.Încordarea maximă se realizează, în special, pe seama accelerării, a

vitezei mişcărilor.Priveşte, în special, grupele musculare implicate în acţiunile motrice, ca

impulsia în alergări, bătaia la sărituri, efortul final în aruncări.Mijloacele de bază sunt haltera de concurs şi hantelele corespunzătoare.Lucrul cu efort mijlociu se poate planifica din 2 în 2 zile în perioada

pregătitoare şi de 1-2 ori pe săptămână în celelalte perioade.Ca exemplu mişcările clasice din haltere.3. Metoda eforturilor mariScop: dezvoltarea forţei (a forţei maxime optime).Mărimea încărcăturilor – 80-100% pentru probele unde este necesară

creşterea nivelului forţei absolute.Prin intermediul acestei metode se realizează, în aceeaşi şedinţă,

excitaţia maximă, ceea ce perfecţionează componentele nervoase şi hipertrofia musculară.

Principiul metodei, constă, în realizarea în mod progresiv, a unor eforturi mari până la îngreuieri de 100%, cu 1-2 repetări, după care se revine la 90%

61

cu 1-2 repetări, în 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetări, în 6-9 serii.Se poate planifica de 1-2 ori pe săptămână în perioada pregătitoare şi o

dată pe săptămână în celelalte perioade.4. Metoda eforturilor maximale şi supramaximaleScop: realizarea excitaţiilor maxime la nivelul SNC.Mărimea încărcăturilor – peste 100% (cu 10-15% peste greutatea

maximă) cu o singură repetare în 1-3 serii.Sunt solicitate, în acelaşi timp, toate unităţile neuromusculare.Se planifică o singură dată pe săptămână în perioada pregătitoare şi o

dată la două săptămâni în celelalte perioade.5. Metoda exerciţiilor atletice cu îngreuiereConstituie metoda indispensabilă pentru pregătirea specială de forţă a

tuturor atleţilor, indiferent de probă, adresându-se îndeosebi atleţilor consacraţi.

Metoda constă în executarea, cu o îngreuiere suplimentară, a probei de concurs, integral sau pe părţi.

Îngreuierile pot fi diferite obiecte adecvate sau condiţii îngreuiate.Condiţii îngreuiate, se referă, în cazul alergărilor: alergare la deal,

alergare în zăpadă sau nisip, alergare cu rezistenţă, alergare în apă; la sărituri: sărituri la deal, sărituri în nisip sau zăpadă.

Obiecte de îngreuiere sunt: încălţăminte îngreuiată pentru alergări, saci cu nisip, centura cu plumb pentru alergări şi sărituri.

Greutatea obiectelor, poate fi de la 1-10 kg.Se lucrează în serii mici de 3-5 repetări, cu un număr de 2-4 serii.Exerciţiile atletice cu îngreuiere asigură cea mai fină şi mai adecvată

prelucrare a forţei specifice.

11.3. CALITATEA MOTRICĂ – REZISTENŢA

Calitatea motrică rezistenţă reprezintă capacitatea omului de a face faţă oboselii fizice, provocate de activitatea musculară desfăşurată într-un efort de o intensitate precizată şi un regim determinat, fără modificarea intensităţii prescrise.

11.3.1. Fundamentare teoreticăRezistenţa în funcţie de durata eforturilor:A. Pentru efortul anaerob alactacid, durata de până la 20 secunde. Pentru

62

specificul atletismului, avem în vedere probele de sărituri şi aruncări, ce corespund duratei cuprinse între 1- 10 secunde.

B. Pentru efortul anaerob lactacid 20 secunde - 2 minute. Pentru specificul atletismului, avem în vedere numai alergările, corespund duratele cuprinse între 20 secunde şi 2 minute.

C. Pentru efortul dominant aerob corespunde durata peste 3-5 minute, iar pentru eforturile exclusiv aerobe peste 6-8 minute. Avem în vedere numai alergările.Formele de manifestare ale rezistenţei în atletism

Folosind drept criteriu intensitatea efortului avem:1. Intensitatea efortului maximală – rezistenţa în regim de viteză sau în

regim de forţă explozivă.Efortul este anaerob alactacid.Este rezistenţa cu caracter muscular şi care nu este legată de capacitatea

sistemelor cardiovascular şi respirator. În această categorie intră probele: 100m, 100mg., 110mg., 200m şi toate săriturile şi aruncările.

2. Intensitatea efortului submaximală şi mare – rezistenţa respiratorie. Efortul este mixt, anaerob lactacid - aerob. Priveşte numai alergările.

În această categorie intră următoarele probe:- dominant anaerobe: 200m, 400m, 400mg., 800m;- dominant aerobe: 1.500m, 3.000m, 3.000m obst., 5000m, 10.000m.

3. Intensitatea efortului – moderată – rezistenţă cu caracter energetic (cardiovasculară)

Efortul este aerob şi se desfăşoară în condiţiile echilibrului relativ între necesarul de oxigen şi aportul de oxigen. În această categorie intră probele de alergări cuprinse între 20.000 m şi 42.195 m.Parametrii efortului de rezistenţă:

1. Intensitatea efortului2. Durata efortului3. Durata pauzelor dintre eforturi4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active)5. Volumul eforturilor (numărul repetărilor)

1. Intensitatea efortuluiSe poate spune că este factorul principal, nivelul intensităţii determinând

o anumită dimensiune a celorlalţi factori.La sărituri şi aruncări, intensitatea se exprimă în procente faţă de

63

performanţa maximă în proba de concurs.- intensitatea maximală 95-100%- intensitatea submaximală 85-92,5%La sărituri şi aruncări pentru dezvoltarea rezistenţei de concurs se

folosesc eforturile de intensitate maximală şi submaximală.La alergări, intensitatea efortului se stabileşte:- în procentaj, în raport cu viteza maximă de cursă;- în m/sec. sau timpul/km. pentru alergări de durată.2. Durata efortuluiDurata efortului este dependentă de intensitatea efortului. În cazul

săriturilor şi aruncărilor, durata unei încercări, efectuate, cu intensitate maximală sau submaximală este de câteva secunde iar durata unei serii pentru dezvoltarea forţei explozive 6-8 sec. şi se încadrează în durata energogenezei anaerobe alactacide.

În cazul alergărilor, durata efortului trebuie să se încadreze în următoarele limite:

- 7-10sec pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe alactacide, distanţele fiind de 60-80m;

- 18 sutimi de secundă pentru dezvoltarea activităţii enzimatice a miochinazei (durata unei impulsii sau desprinderi singulare);

- 20 secunde - 2 minute pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe lactacide, distanţele fiind între 200-600 m;

- peste 3-5 min. până la 2 ore pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe;3. Durata pauzelor dintre eforturi (repetări, serii)Acest factor priveşte situaţiile în care se aplică metoda intervalelor sau a

repetării.Pauzele între repetări trebuie să aibă o durată care să asigure o revenire,

în limite optime a modificărilor vegetative (puls, respiraţie, tensiune arterială) şi să asigure păstrarea reacţiei energetice.

Pauza între serii trebuie să fie suficient de mare pentru refacerea, resinteza rezervelor de ATP, fosfocreatină sau glicogen.

4. Caracterul pauzelorÎn cazul efortului aerob, se administrează pauze active. Pauze active se

administrează şi în cazul lucrului pe intervale – cu efort anaerob, până la revenirea pulsului la valori de 120-130 bătăi/minut.

În cazul folosirii metodei repetărilor – efort anaerob, pauza va fi pasivă, asigurând o revenire aproape de valorile pulsului la plecarea în efort 90-95

64

bătăi/minut.5. Volumul efortului, respectiv numărul repetărilorPentru efortul aerob, durata alergării (numărul de kilometrii) sau

numărul repetărilor unor distanţe se justifică numai, atât timp cât intensitatea efortului se menţine la nivelul consumului maxim de oxigen.

Pentru efortul anaerob, alactacid sau lactacid, numărul repetărilor într-o serie şi numărul seriilor sunt condiţionate de rezervele energetice.

11.3.2. Metode şi mijloace de dezvoltare a rezistenţei1. Dezvoltarea rezistenţei anaerobe alactacide

Unica metodă este cea a repetării – intensitatea efortului se stabileşte în limitele 95-100%, fiind utilizate distanţe ce nu depăşesc 7-10sec, pauze 1 ½ - 2 minute între repetări.

A. Pentru dezvoltarea capacităţii de utilizare a rezervelor de fosfaţi calea cea mai bună este alternarea distanţei de 60-80m.

Exemplu:- 5 x (5 x 60m) PR = 1:30; PS = 7:00-8:00;- 3 x (4 x 80m) PR = 2:00; PS = 8:00-10:00.PR – pauza între repetări; PS – pauza între serii.B. Pentru stimularea activităţii enzimatice a miokinazei (MK) se

utilizează exerciţii la care durata unei impulsii singulare este în jur de 18/100 secunde.

Principalele mijloace:1. Succesiuni de paşi săriţi (triplu, penta, decasalt), paşi săltaţi pe acelaşi

picior, sărituri de pe ambele picioare.2. Alergare la deal, pe o pantă cu o înclinare de aproximativ 180, distanţa

30m, viteza 9-10 secunde mai mult decât timpul pe 30m plat.3. Alergare cu încărcătură – tragerea unei încărcături de 15kg pe pistă, pe

distanţa de 30m.4. Semigenuflexiuni cu desprindere, cu o încărcătură de 50kg.5. Deplasare prin fandare înainte – cu bara de halteră (20kg).6. Folosirea vitezelor supramaximale.7. Alergarea cu vânt puternic din spate.8. Alergare la vale, urmată de alergare pe plat.Metoda vitezelor supramaximale realizează în special un antrenament

neuromuscular.

65

Exemplu:- 10 x triplusalt;- 10 x pentasalt;- 10 x decasalt;- 10 x 30m în pantă în 4 - 3 sec;- 10 x 30m cu 15kg în aproximativ 4 - 3 sec;- 10 x 50kg genuflexiuni + 10 x 50kg fandări;- 30-40m alergare la vale.Dezvoltarea rezistenţei de concurs în probele de sărituri şi aruncări.Principala cale de realizare a rezistenţei speciale de concurs este

repetarea probei de concurs cu intensitatea maximă 95-100% şi submaximală 85-92,5%.

Se lucrează în serii scurte de 3-4 sărituri sau 4-6 aruncări, cu pauza între repetări de 1-2 minute, iar pauza între serii 8-10 minute.

Într-o şedinţă se pot efectua 4-6 serii.Între repetări pauză pasivă, iar între serii pauze active.

2. Dezvoltarea rezistenţei anaerobe lactacidePrincipalele metode pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe lactacide

sunt:- metoda repetărilor (aR);- metoda intervalelor (aI).În practica antrenamentului atletic, se mai folosesc:- alergare în pantă;- fartlek intensiv;- alergările de control (până la proba de 800m).Intensitatea efortului în limitele 80-92,5% intensitatea fiind invers

proporţională cu distanţa de antrenament.Distanţele de antrenament sunt cuprinse între 200-600m. În cazul

alergărilor de sprint se folosesc distanţele:- pentru sprint 200-300m;- pentru sprint prelungit 200-600m.Principiile de aplicare ale celor două metode de bază:- Frecvenţa cardiacă în timpul şi imediat după efort trebuie să aibă valori

cuprinse între 180-200 bătăi/minut sau chiar peste 200 bătăi/minut.- În timpul pauzei frecvenţa cardiacă trebuie să atingă valorile: pentru

(aR) – 90 bătăi/minut; pentru (aI) – 120-130 bătăi/minut la un interval de pauză cuprins între 30-90 sec.

66

Se lucrează în serii scurte de 3-4 repetări, cu 2-3 serii, pentru categoriile inferioare şi 4-6 serii pentru atleţii avansaţi, într-o lecţie.3. Dezvoltarea rezistenţei aerobe

Rezistenţa aerobă este indispensabilă şi constituie prima condiţie a rezultatelor de vârf în alergările de semifond şi fond.

Este necesar, ca bază de pregătire şi în cazul sprinterilor de categorii inferioare.

Metoda principală pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe, pentru începători, dar şi pentru avansaţi este: metoda efortului neîntrerupt, iar principalele mijloace sunt: alergarea de durată, alergarea pe teren plat, alergarea pe teren variat.

Pentru începători „alergarea de durată” este cel mai bun mijloc pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe.

În prima fază, durata antrenamentului, după o perioadă de adaptare a organismului la efortul respectiv, va trebui să fie de minimum 15 minute.

Intră în acest regim copiii care au parcurs perioada de pregătire atletică polivalentă, respectiv fetele la 12 ani şi băieţii la 13 ani.

Programul va dura 2-3 ani, respectiv până la vârsta de 14-15 ani la fete şi 15-16 ani la băieţi.

În mod progresiv, plecând de la o doză/antrenament de aproximativ 3000m băieţii, respectiv 2500m fetele, trebuie să se ajungă la sfârşitul perioadei la o doză/antrenament 6000m băieţi, respectiv 4000m fete, cu 1-2 antrenamente pe săptămână pe întreg parcursul etapei.

Intensitatea efortului va fi, la începutul perioadei de aproximativ 5:10 + 10 sec. pe km. la băieţi, respectiv 5:30 + 10 sec. la fete.

Valorile frecvenţei cardiace (FC) trebuie să se încadreze, la băieţi: 130-150 bătăi/minut şi la fete: 140-160 bătăi/minut.

Pe parcursul celor 2-3 ani de pregătire, creşte doza/antrenament privind volumul alergării, precum şi intensitatea care în ultimul an trebuie să determine o FC de 160-180 bătăi/minut la băieţi şi 160-190 bătăi/minut la fete.

După o asemenea perioadă de pregătire, se pot parcurge 6km, băieţii, respectiv 5km fetele, în 25-26 minute.

Nivelul maxim de solicitare apare după vârsta de 19 ani.

11.4. PARTICULARIZAREA DEZVOLTĂRII CALITĂŢILOR MOTRICE PENTRU GRUPE DE PROBE

67

Pentru dezvoltarea calităţilor motrice principale, forţa, viteza, rezistenţa, îndemânarea şi mobilitatea se folosesc diferite exerciţii, care pot fi împărţite după diferite criterii, pe care le putem identifica cu uşurinţă în literatura de specialitate: exerciţii pe categorii de vârstă, pe nivel de pregătire, funcţie de sportul/proba practicată, funcţie de perioada de pregătire, etc. În cele ce urmează am grupat exerciţiile pe grupele mari de probe atletice: alergări, sărituri şi aruncări.

11.4.1. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice la alergători▪ Pentru îmbunătăţirea vitezei folosim principalele exerciţii:- Repetări pe diferite distanţe a exerciţiilor din şcoala alergării cu accelerare şi la intensitate maximă.- Alergări pe diferite distanţe în condiţii uşurate (la vale, cu tracţiune).- Alergări de ştafetă în pas lansat de viteză şi pas de accelerare.- Alergări cu număr maxim şi minim de paşi.- Alergări din diferite poziţii de plecare.▪ Pentru îmbunătăţirea forţei se folosesc de regulă următorul grupaj de mijloace:- Exerciţii din mers cu diferite teme: împingerea unui partener ce opune rezistenţă, ridicarea unui genunchi la un număr de paşi, etc.- Fandări de pe loc în diferite planuri şi din mers.- Exerciţii din şcoala atletismului cu diferite îngreuieri: saci cu nisip, mici gantere, pe un picior, pe ambele, etc.- Alergări în condiţii îngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, în apă, etc.- Alergări cu îngreuiere (aceleaşi greutăţi folosite în exerciţiile anterioare).- Aruncări din diferite poziţii şi planuri ale mingii medicinale.- Exerciţii diverse schimbând poziţia corpului: din culcat în şezând, din şezând în stând, din poziţie statică în mişcare şi invers, etc.- Genuflexiuni, semigenuflexiuni şi sărituri de pe loc cu diferite încărcături, adaptate vârstei, sexului, nivelului şi etapei de pregătire, etc.▪ Pentru dezvoltarea detentei, ca formă specială de forţă în regim de viteză, se utilizează următoarele mijloace de bază:- Sărituri de pe loc pe unul sau ambele picioare în diferite planuri.- Aceleaşi sărituri în perechi, cu mâinile sprijinite pe umeri.- Sărituri în lungime, triplusalt şi sărituri pe trepte.- Alergări întrerupte din loc în loc de sărituri (ritmic sau aritmic).

68

▪ Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenţei specifice este alergarea pe diferite distanţe şi în diferite tempouri. În afara acestuia se mai folseşte şi gruparea alergării cu diferite alte exerciţii: sărituri simple, alergări şi sărituri peste garduri sau obstacole, etc.▪ Pentru dezvoltarea mobilităţii se apelează la următoarele mijloace:- Exerciţii de rulare a piciorului pe sol.- Exerciţii de rotarea a piciorului.- Exerciţii de fandare cu trecere în semişpagat în diferite planuri, executate lent până la apariţia durerii.- Exerciţii din culcat pe dorsal: rotări ale membrului inferior, duceri ale acestuia în diferite planuri, executarea diferitelor mişcări cu membrele inferioare, etc.- Exerciţii din stând apropiat sau depărtat: îndoiri şi rotări de trunchi, pendulări în diferite planuri, ridicări îndoiri şi întinderi de membre inferioare etc.- Aşezat în poziţia de trecere peste gard executarea mişcărilor specifice.

11.4.2. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale săritorilor▪ Pentru dezvoltarea forţei şi detentei folosim următorul grupaj de mijloace:- Sărituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea genunchilor la piept, din semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o coardă sau bastoane, etc.- Paşi săriţi: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren înclinat, combinaţii, pe trepte etc.- Sărituri succesive pe un picior şi pe celălalt, legate între ele cu paşi săriţi: variante, combinaţii, peste obstacole, etc.- Paşi săltaţi în variante şi combinaţii diferite.- Sărituri în lungime şi în înălţime cu şi fără elan.- Triplusalt cu elan.- Exerciţii pentru dezvoltarea forţei abdominale, a spatelui şi braţelor.▪ Pentru dezvoltarea vitezei se utilizează:- Alergări cu exerciţii fundamentale din şcoala alergării.- Alergări din diferite poziţii de start.- Variante de alergare accelerată şi alergări în pas lansat de viteză.▪ Pentru dezvoltarea îndemânării se folosesc următoarele exerciţii:- Sărituri în înălţime şi în lungime cu diferite teme în faza de zbor: rotări, ghemuiri, atingeri de obiecte, mişcări de membre, etc.

69

- Sărituri cu desprinderi de pe obiecte mai înalte: ladă, trambulină, bănci, etc.- Sărituri cu bătaia în zone bine delimitate.- Sărituri cu bătaia pe semne dinainte stabilite.▪ Pentru dezvoltarea mobilităţii utilizăm următoarele mijloace:- Balansarea pe rând a câte unui picior în diferite planuri.- Atârnat la bara fixă, pedalarea din membrele inferioare.- Fandări cu trecerea în sfoară (fără a atinge solul cu şezuta); exerciţiul se execută cu depărtare progresivă a picioarelor, prin arcuiri repatate, până la apariţia durerii. - Îndoiri ale trunchiului pe coapsă.- Răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri.- Extensii ale trunchiului, cu sau fără arcuire.▪ Pentru dezvoltarea rezistenţei mijlocul principal rămâne alergarea în tempo moderat pe distanţe de 1000-1200m.

11.4.3. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale aruncătorilor După criteriul anatomic de localizare a mişcării avem: exerciţii pentru

trenul superior, exerciţii pentru trunchi şi exerciţii pentru trenul inferior. ▪ În acest sens pentru membrele superioare avem următoarele mijloace principale:- Rotarea, arcuirea, ducerea braţelor lateral, înainte, înapoi.- Din diferite poziţii ale corpului, exerciţii de flexie şi extensie a antebraţului pe braţ.- Exerciţii de imitare a efortului final la aruncări.- Tracţiuni din atârnat, pe banca orizontală sau înclinată.- Răsucirea antebraţului cu un obiect în mână.- Pendulări din atârnat la bara fixă sau la paralele.- Din atârnat urcare în sprijin, cu şi fără balans.- Flotări din diferite poziţii.- Exerciţii diverse cu îngreuieri: haltera, gantera, saci cu nisip, mingi medicinale, etc.- Exerciţii din şcoala aruncării executate în diferite planuri, cu intensităţi şi greutăţi diverse.- Exerciţii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaţie în articulaţiile trenului superior.▪ Exerciţii specifice pentru trunchi:- Aplecări, răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri şi din diferite

70

poziţii.- Extensii ale trunchiului din diferite poziţii şi folosind diferite obiecte ca îngreuiere sau ca ajutor.- Treceri în echer din culcat pe spate.- Rotări ale picioarelor din atârnat sau din culcat (picioarele la 450).- Culcat dorsal la diferite grade de înclinare, aplecarea trunchiului înainte.- Exerciţii de trunchi cu îngreuierile specificate mai sus.- Exerciţii specifice cu partener.- Aruncări de obiecte diverse ca masă, formă şi dimensiuni în diferite planuri şi din diferite poziţii.▪ Exerciţii pentru trenul inferior (membrele inferioare):- Alergări folosind exerciţiile fundamentale din şcoala alergării.- Aceleaşi exerciţii cu îngreuiere.- Genuflexiuni şi semigenuflexiuni cu şi fără sărituri şi îngreuieri.- Sărituri fără elan din diferite poziţii şi în diferite planuri.- Pe genunchi, sărituri în ghemuit şi revenire.- Exerciţii specifice din şcoala sărituri cu şi fără îngreuiere.- Exerciţii specifice cu partener- Jocuri de mişcare.- Exerciţii specifice din şcoala aruncării, folosind activ trenul inferior.- Exerciţii speciale, imitând elanul aruncărilor atletice.- Repetarea efortului final cu obiecte mai grele şi folosind activ membrele inferioare.▪ Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei:- Alergare în tempo maxim folosind exerciţiile din şcoala alergării.- Alergare în tempo maxim, pornind din diferite poziţii.- Alergări cu spatele sub formă de concurs.- Alergări peste diferite obstacole, în tempo maxim.- Alergări laterale cu pas încrucişat şi adăugat, cu intensitate apropiată de maxim.- Alergări cu întoarceri la diferite grade.- Imitarea elanului la aruncări, cu intensitate maximă.- Acelaşi exerciţiu cu obiecte mai uşoare decât cele folosite în competiţie.- Execuţii libere şi la aparate de gimnastică, cu intensitate maximă.- Diverse alergări (distanţe diferite) cu încărcături mici în tempo maxim.▪ Exerciţii pentru dezvoltarea îndemânării:- Exerciţii pentru învăţarea tehnicii de aruncare

71

- Mers şi alergare pe o bârnă sau bancă de gimnastică răsturnată.- Alergare cu spatele la direcţia deplasării.- Alergare şerpuită.- Alergare peste obstacole de înălţimi şi distanţe diferite.- Sărituri diverse cu teme în faza de zbor.- Aruncări cu şi fără elan cu ochii închişi.- Aruncări în ritmuri diferite.▪ Pentru dezvoltarea rezistenţei folosim următorul set de mijloace:- Mers vioi pe distanţe de 150-200m.- Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers.- Alergare repetată pe diferite distanţe, cu pauză activă diversă.- Alergare în tempo moderat.- Alergare în tempo variat.- Alergare pe teren variat.- Alergare combinată cu exerciţii de aruncări.- Aruncări diverse în număr mare.

Verificaţi-vă cunoştinţele! Definiţi următorii termeni: calitate motrică, capacitate motrică,

capacitate psihomotrică. Delimitaţi principalele deosebiri terminologice. Definiţi şi comentaţi termenii de motric şi motricitate. Descrieti din punct de vedere teoretic calitatea motrică viteza. Care sunt formele de manifestare ale vitezei ? Definiţi viteza de reacţie. Caracterizaţi viteza de execuţie. Ce este viteza de repetiţie şi care sunt factorii ce o condiţionează ? Definiţi viteza de deplasare şi factorii de care depinde. Cum definiţi viteza de accelerare şi care sunt factorii de care aceasta

depinde ? Care sunt condiţiile pe care un exerciţiu trebuie să le îndeplinească ca

acesta să îmbunătăţească calitatea motrică viteza? Enumeraţi exerciţiile de dezvoltare a vitezei de reacţie. Enumeraţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de accelerare. Precizaţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de deplasare. Definiţi „bariera de viteză” şi metodele împreună cu mijloacele

principale de evitare sau înlăturare a acesteia. Descrieţi din punct de vedere teoretic calitatea motrică forţa.

72

Care sunt condiţiile pe care un exerciţiu trebuie să le

12. ATLETISMUL ÎN ARIA CURRICULARĂ DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

12.1. PREZENTARE GENERALĂ

Curriculum desemnează un ansamblu de conţinuturi şi metode de învăţare şi evaluare a performanţelor şcolare, organizat în scopul atingerii obiectivelor instructiv-educative.

Aspectele fundamentale care au constituit premisele constituirii de curriculum se referă la următoarele:

- fixarea ţintele majore specifice procesului educativ;- valorificarea experienţelor educative acumulate;- verificarea atingerii obiectivelor propuse.

Planul cadru de învăţământ se constituie în principal mijloc instrumental al politicii educative şi este componenta reglatoare a curriculum-ului naţional.

Numărul minim de ore precizat în Planul cadru este considerat „trunchi comun” şi este obligatoriu de îndeplinit. Până la numărul maxim de ore admis de curriculum, se completează cu ore, pe segmentul „ore la decizia şcolii”.

Programele şcolare pentru educaţie fizică sunt parte integrantă din aria curriculară de specialitate. Acestea sunt structurate pe obiective cadru şi de referinţă, fiind însoţite de activităţi de învăţare şi conţinuturi specifice.

Programa şcolară de educaţie Fizică şi Sport a fost adoptată prin:- Ordinul Ministerului Nr. 4237/1999 – pentru învăţământul

gimnazial- Ordinul Ministerului Nr. 3371/1999 – pentru clasa a IX-a- Ordinul Ministerului Nr. 3539/2000 – pentru clasele a X - XII-a

Obiectivele cadru pentru învăţământul gimnazial

73

1. Dezvoltarea capacităţii motrice generale a elevilor, necesare desfăşurării activităţilor sportive.

2. Asimilarea procedeelor tehnice şi a acţiunilor tactice specifice practicării diferitelor sporturi de către elevi, în şcoală şi în afara acesteia.

3. Favorizarea întreţinerii şi îmbunătăţirii stării de sănătate conform particularităţilor de vârstă şi de sex ale elevilor.

4. Dezvoltarea trăsăturilor de personalitate favorabile integrării sociale.

Standardele de performanţă pentru învăţământul gimnazial

S1 – Realizarea indicilor optimi ai vitezei de deplasare, ai rezistenţei la efort aerob şi ai forţei principalelor regiuni musculare.

S2 - Folosirea curentă şi eficientă a deprinderilor motrice de bază şi aplicativ-utilitare în activităţi motrice complexe.

S3 – Aplicarea eficientă a cunoştinţelor şi tehnicilor de exersare în desfăşurarea activităţilor sportive,

S4 – Menţinerea atitudinii corporale corecte, globală şi segmentară.S5 – Respectarea regulilor de joc pe parcursul desfăşurării activităţilor

sportive.

12.2. DEPRINDERI DIN ATLETISM

Clasa a V-a

1. Alergări- Elemente din „şcoala alergării”:

alergare cu joc de gleznă; alergare cu genunchii sus; alergare cu pendularea gambei înapoi.

- Alergarea de viteză: pasul alergător de accelerare; pasul alergător lansat de viteză; startul de jos şi lansarea din start.

- Alergarea de rezistenţă: pasul alergător lansat de semifond;

74

startul de sus şi lansarea din start.2. Sărituri- Elemente din „şcoala săriturii”:

pasul săltat; pasul sărit; sărituri succesive cu desprindere de pe unul sau

ambele picioare.- Săritura în lungime cu elan, cu 1 ½ paşi în aer:

exerciţii pregătitoare; fazele săriturii (elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi

aterizarea).3. Aruncări- Elemente din „şcoala aruncării”;- Aruncarea mingii de oină de pe loc la distanţă.

Clasa a VI-a

1. Alergări- Elemente din „şcoala alergării”:

alergare cu pendularea gambei înapoi; alergare cu pendularea gambei înainte.

- Alergarea de viteză: pasul alergător de accelerare; pasul alergător lansat de viteză; startul de jos şi lansarea din start.

- Alergarea de rezistenţă: pasul alergător lansat de semifond; startul din picioare şi lansarea din start.

2. Sărituri- Elemente din „şcoala săriturii”:

pasul săltat; pasul sărit; sărituri cu atingerea unui obiect suspendat; sărituri cu trecere peste obstacole joase.

- Săritura în lungime cu elan, cu 1 ½ paşi în aer: Săritura cu bătaie în zonă precizată;

75

Săritura în înălţime prin păşire.

3.Aruncări- Elemente din „şcoala aruncării”;- Aruncarea mingii de oină de pe loc la distanţă;- Aruncarea mingii de oină cu elan, la distanţă.

Clasa a VII-a

1. Alergări- Alergare de viteză:

pasul alergător de acceleraţie; pasul alergător lansat de viteză; startul de jos.

- Alergarea de rezistenţă: pasul alergător lansat de semifond; startul din picioare; alergare pe teren variat.

2. Sărituri- Elemente din şcoala săriturii:

sărituri cu trecere peste obstacole joase;- Săritura în lungime cu elan, cu 1 ½ paşi în aer:

sărituri cu bătaie în zona precizată;- Săritura în înălţime.

3. Aruncări- Aruncarea mingii de oină, cu elan, la distanţă.

Clasa a VIII-a

1. Alergări- Alergare de viteză cu start de jos:

startul de jos şi lansarea din start; pasul alergător de accelerare; pasul lansat de viteză; alergare în turnantă

76

- Alergarea de rezistenţă: pasul alergător de semifond; alergarea în pluton; alergare pe teren variat; concursuri

- Alergarea peste obstacole: atacul obstacolului; ritmul paşilor între obstacole.

2. Sărituri- Elemente din „şcoala săriturii”:

plurisalt;- Săritura în lungime cu elan, cu 1 ½ paşi:

etalonarea elanului; bătaia şi desprinderea în zona precizată; structura paşilor în aer şi aterizarea.

3. Aruncări- Elemente din „şcoala aruncării”:

aruncări azvârlite şi lansate cu o mână; aruncări lansate şi împinse cu ambele braţe.

- Aruncarea mingii de oină, cu elan, la distanţă: elanul; blocarea; mişcarea braţului; traiectoria optimă.

În ciclul gimnazial se urmăreşte dezvoltarea complexă a calităţilor motrice, într-o abordare aproape frontală.

În această perioadă şcolară, o ţinta importantă o constituie dezvoltarea generală a vitezei, prin exersarea tuturor formelor de manifestare, respectiv:

- viteza de reacţie, viteza de execuţie, viteza de repetiţie (la clasele a V-a şi a VI-a);- viteza de accelerare şi viteza de deplasare (la clasele a VII-a şi a VIII-a).

77

O altă ţintă importantă, cu efecte favorabile în evoluţia biologică şi motrică e copiilor este dezvoltarea următoarelor forme de manifestare a rezistenţei:

- rezistenţa în regim aerob, cu prioritate, prin alergarea de durată;- rezistenţa în regim mixt, prin alergări repetate în tempo mediu de

cursă;- rezistenţa în regim de viteză, prin alergări repetate, pe distanţe 40-

60m, cu intensitate 95%-100%.

Privind dezvoltarea forţei în ciclul gimnazial, se urmăreşte dezvoltarea acesteia, prin următoarele forme de manifestare:

- dezvoltarea analitică a forţei diferitelor grupe musculare, prin exerciţii libere şi cu încărcătură, la 30-40% din posibilităţile maxime;

- dezvoltarea forţei explozive şi a detentei, prin exerciţii dinamice de aruncări şi sărituri.

13 ANTRENAMENTUL ATLETIC LA COPII ŞI JUNIORI

13.1. OBIECTIVELE PREGĂTIRII

Antrenamentul sportiv este un „proces complex, desfăşurat sistematic şi continuu, de adaptare a organismului sportivului la eforturi

78

fizice şi psihice intense, implicate de participarea în concursuri” (Dragnea, A., Mate - Teodorescu, S., 2002).

Complexitatea este determinată de procesul:- adaptativ, ca reacţie complexă a organismului uman la sarcinile

antrenamentului sportiv;- de specializare morfo-funcţională a organismului, în funcţie de

caracteristicile efortului competiţional propriu fiecărei ramuri (probe) sportive;

- informaţional, în relaţia emiţător-receptor, se transmit informaţii, mesaje (cunoştinţe) şi atitudini, prin diferite mijloace (canale): orale, scrise, imagistice etc.;

Antrenamentul sportiv este un proces îndelungat, continuu, planificat pe mai mulţi ani, într-un proces stadial de pregătire: pe etape, pe stadii.

Astfel, se evidenţiază următoarele etape, stadii:- Stadiul 1 – corespunde Selecţiei preliminare şi pregătirii copiilor (ABO – Antrenamentul de bază orientat conform ramurii sportive)- Stadiul 2 - corespunde Selecţiei secundare şi pregătirii juniorilor (AST – Antrenamentul de specializare timpurie)- Stadiul 3 - corespunde Selecţiei finale şi pregătirii sportivilor consacraţi (ASA – Antrenament de specializare aprofundată şi orientare spre înaltă performanţă)- Stadiul 4 – corespunde Antrenamentului profesioniştilor (AMP – Antrenament de mare performanţă)

13.1.1 Obiectivele antrenamentului la atletism - pentru grupele de copiiAntrenamentul în atletism este un proces pedagogic de instruire şi

educaţie sportivă, o cale fundamentală de pregătire a atleţilor, prin utilizarea exerciţiilor fizice după o anumită metodologie.→ În atletism, scopul antrenamentului la copii, este crearea premiselor generale pentru dezvoltare pe termen lung a capacităţii de performanţă în probele de atletism.→ Categoriile (Tabel 8.1.) se stabilesc conform vârstei şi nivelului de pregătire al copiilor:

79

Vârsta (ani)

fete - băieţi

10 – 11 12 - 13

Anul de pregătire

1 – 2 3 – 4

Nivelul (categoria) de

pregătire

Copii 2 Copii 1

Începători

Tabel 8.1. Categoriile de vârstă şi pregătire

→ Antrenamentul copiilor, la această vârstă, se află în: Stadiul I ABO – antrenament de bază orientat spre specificul

tuturor probelor de atletism (probe de alergări, de sărituri, de aruncări, combinate).

Stadiul I – Iniţiere în atletism→ Obiectivele fundamentale ale procesului de instruire pentru atletism:

consolidarea stării de sănătate a organismului copilului, aflat în plin proces de creştere şi dezvoltare;

asigurarea dezvoltării fizice armonioase; adaptarea şi creşterea capacităţii generale a organismului, de a

presta eforturi tot mai mari.→ Obiectivele generale ale pregătirii copiilor, în atletism: „pregătirea atletică polivalentă (PAP)”

asigurarea pregătirii fizice multilaterale - P.F.M., respectiv, dezvoltarea echilibrată a tuturor calităţilor motrice;

asigurarea pregătirii tehnice - P.T., respectiv formarea unui fond larg de deprinderi motrice specifice atletismului, prin:

- învăţarea şi consolidarea exerciţiilor din şcoala atletismului;- învăţarea şi consolidarea tehnicii unor probe simple.

ridicarea capacităţii de performanţă - C.P., respectiv participarea la concursuri în probele cuprinse în Calendarul competiţional pentru categoria de Copii 2 şi Copii 1;

formarea obişnuinţei de a efectua eforturi fizice sub forma întrecerilor, cu tendinţa de autodepăşire;

80

educarea comportamentului controlat şi civilizat în toate împrejurările vieţii sportive.

13.1.2. Obiectivele antrenamentului pentru grupele de începători – copii 2 (C2 – An de pregătire 1-2)→ obiectivele de pregătire fizică multilaterală - P.F.M. (Tabel 8.2)

- dezvoltarea vitezei de reacţie, de execuţie, deplasare; - dezvoltarea forţei dinamice a întregii musculaturi;- dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare în regim aerob;- dezvoltarea mobilităţii – supleţei articulare;- îmbunătăţirea coordonării, îndemânării.

Probedecontrol

30 m asp

50 m asp

600 m

Det. vert.

Lung de

pe loc

Lung

cu elan

Înălţcu elan

Arunc.

înai. 2 kg

Ar.

înap.2 kg

Ar. M

ingeoină

Abdom

en

Fete 5,2 8,3 2:25 32 1,65 3,50 100 4 5 20 20

Băieţi 5,2 8,3 2:20 35 1,70 3,80 110 5 6 28 24

Tabel 8.2. Model intermediar de P.F.M – Copii 2

Notă: Atingerea baremului la minimum 5 probe de control din grupe diferite (viteză, rezistenţă, forţă braţe, abdomen, spate)

→ obiectivele de pregătire tehnică - P.T. - învăţarea elementelor din şc. alergării, aruncării;- învăţarea mecanismului de bază, la:

- alergarea pe plat şi peste garduri;- săritura: lungime cu 1 ½ paşi în zbor; înălţime;- aruncarea mingii de oină.

→ obiectivele de ridicare a capacităţii de performanţă, prin participare la concursuri - P.C.

- Probe de concurs: Triatlon: 50 m, săritură în lungime, aruncarea mingii de oină, 600/1000m;

→ ponderea Pregătirii atletice polivalente (PAP), la Copii 2 – C2 (Tabel 8.3.)

81

P.F.M. P.T. P.C.

50% 30% 20%

Tabel 8.3. Ponderea pregătirii polivalente – Copii 2

8.1.3. Obiectivele antrenamentului – pentru grupele de începători – copii 1 (C1 – anul de pregătire 3-4)→ obiectivele de pregătire fizică multilaterală - P.F.M. (Tabel 8.4)

- dezvoltarea vitezei de reacţie, de execuţie, deplasare;- dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare prin efort aerob;- iniţierea procesului de dezvoltare a rezistenţei în regim anaerob

lactacid;- dezvoltarea analitică a forţei dinamice (grupe musculare mari);- dezvoltarea mobilităţii, supleţei musculare articulare;- îmbunătăţirea calităţilor psihomotrice (simţul tempo-ului, al

ritmului, al echilibrului dinamic);- îmbunătăţirea coordonării generale şi segmentare.

Probede

control

20m asl

30 asj

50 asp

800/1000

Det

Lfe

Lg. elan

Înal elan

Triplu de pe loc

Ar. înai

Ar. înap

Ar. oina

Ar. greut

Abdom

en

Fete 2.8 5.2 7.6 3:00 38 1,90 4,00 1,20 5,50 5,50 6,50 28 6 25

Băieţi 2.6 5.0 7.4 3:50 40 2,00 4,50 1,30 6,00 6,00 7,00 30 7 28

Tabel 8.4. Model intermediar P.F.M. – Copii 1

Notă: Atingerea baremului la minimum 7 probe de control(din grupe diferite)

→ obiectivele de pregătire tehnică - P.T. pregătirea din anii 1 şi 2 se continuă, cu:

- alergare în tempo moderat (80-120 m);- alergare accelerată (30-40 m);- alergare cu start din picioare (15-20 m); - alergare cu start de jos (10-15 m);- săritură în înălţime, lungime, prăjină;- aruncare: minge de oină, greutate, disc.

82

→ obiectivele de ridicare a capacităţii de performanţă, prin participare la concursuri - P.C. Probe combinate

- Pentatlon: 60 m, 60 m garduri, săritura în lungime, aruncarea greutăţii, 800m-f/1000m-b

→ ponderea Pregătirii atletice polivalente PAP, la Copii 1 – C1(Tabel 8.5):

Tabel 8.5. Ponderea pregătirii polivalente – Copii 1

13.1.4. Obiectivele antrenamentului în atletism pentru juniori→ Stadiul antrenamentului la Juniori = Stadiul II ASTAntrenament de specializare timpurie (într-o probă)→ Obiectivele pregătirii juniorilor în atletism sunt stabilite în funcţie de

particularităţile de:- vârstă, sex;- morfologice, fiziologice, psihice;- specificul probei practice.

→ Categoriile de vârstă (Tabel 8.6.):

Vârsta (ani)fete şi băieţi

14-15 16-17 18-19

Categoriajuniori

Juniori 3 Juniori 2 Juniori 1

Nivelul depregătire Avansaţi Performanţă

Tabel 8.6. Categoriile de vârstă şi pregătire

→ Obiectivele generale ale pregătirii juniorilor:- continuarea dezvoltării fizice armonioase (echilibru în

dezvoltarea musculară, articulară şi ligamentară, conform cerinţei probei de specializare);

83

P.F.M. P.T. P.C.

40% 40% 20%

- dezvoltarea diferenţiată a calităţilor motrice, respectiv pe acelea pentru care juniorul are suportul biologic;

- continuarea dezvoltării calităţilor motrice, cu prioritate a vitezei, indiferent de proba de specializare;

- continuarea consolidării deprinderilor motrice specifice atletismului (însuşite în stadiul anterior);

- învăţarea/consolidarea elementelor fundamentale din tehnica unor grupe de probe (de alergare de viteză şi de garduri; de sărituri, de aruncare), cu accent pe o singură probă (pentru care juniorul dovedeşte aptitudini şi are suportul biologic);

- creşterea capacităţii generale de efort şi a celei de efort specific probei practicate, prin mărirea solicitării;

- cultivarea comportamentului de concurent;- continuarea dezvoltării proceselor psihice.

13.2. METODE DE INSTRUIRE APLICATE ÎN ATLETISM

Metoda de bază a instruirii în atletism este metoda practică (de acţiune) – exersarea.

Forma unitară, general aplicabilă, conform căreia se desfăşoară activitatea de învăţare a tehnicii exerciţiilor (probelor) de atletism se numeşte: schema tip de învăţare a tehnicii

Însuşirea tehnicii unui exerciţiu de atletism impune înţelegerea de către subiecţii începători a procesului de învăţare, prin: reprezentarea corectă a execuţiei tehnice şi cunoaşterea planului de învăţare.

Schema tip de învăţare presupune:

→ un proces pedagogic de transmitere a informaţiilor de către profesor şi însuşire de către atletul începător,

→ în care între profesor şi elev se stabilesc relaţii de conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa instruire,

→ prin mijloace (exerciţii) care la începutul activităţii de învăţare sunt uşoare (de obicei cunoscute), dar se transformă (complică) treptat până la identificarea cu tehnica exerciţiului atletic propus spre învăţare.

84

Exemplu: pentru învăţarea „săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor”, începătorii ştiu deja pasul săltat şi pasul sărit (exerciţii fundamentale din şcoala săriturii);

Schema tip de învăţare urmează o succesiune generală formată din 3 etape:- Etapa I-a – Pregătitoare are scopul de a iniţia, a introduce subiectul în tehnica exerciţiului şi reprezintă prima etapă de formare a deprinderii motrice speciale.- Etapa a II-a – Fundamentală are scopul de a învăţa începătorul execuţia tehnică propriu-zisă a exerciţiului atletic specializat (probei atletice).- Etapa a III-a – Finală are scopul de a perfecţiona execuţia tehnică a exerciţiului atletic.

→ Între cele 3 etape există unitate şi interdependenţă, separarea fiind de ordin metodic;

→ În etapa I-a – rolul principal îl are profesorul, care transmite, iar elevii recepţionează (pe baza I şi II sistem de semnalizare);

→ În etapele a II-a şi a III-a – rolul principal, activ îl are subiectul, care acţionează, respectiv exersează.

13.2.1. Etapa I – pregătitoare – de introducere în tehnica exerciţiului→ obiective:

- crearea unei imagini, reprezentări motrice cât mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciţiului atletic propus spre învăţare;- indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor utilizate.

→ conţinut:

▪ enunţarea exerciţiului → informare generală- profesorul denumeşte exact exerciţiul, proba, procedeul tehnic propus spre învăţare Exemplu:

- aruncarea mingii de oină (NU azvârlirea mingii de oină);- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (NU săritura în înălţime

cu răsturnare pe spate);- alergarea de (peste) garduri (NU sărituri peste garduri)

85

- profesorul specifică unele probleme de regulament ale probei, cele necesare activităţii ulterioare;- profesorul informează subiecţii despre exerciţiul – proba atletică de concurs, în legătură cu rezultate (recorduri mondiale, naţionale, la feminin, masculin, la juniori, ale clubului) şi personalităţi internaţionale sau naţionale care s-au evidenţiat în proba respectivă.

▪ demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea imaginii motrice- demonstraţia iniţială (integrală) a exerciţiului:

- demonstraţia este efectuată de profesor sau de o persoană care execută foarte corect; - demonstraţia respectă integral viteza, ritmul, amplitudinea mişcărilor; - demonstraţia se efectuează în limitele vitezei unei execuţii corecte.- demonstraţii speciale:

- exerciţiul integral sau părţi din el, prin care întăreşte execuţia tehnică;

- demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de bază- subiecţii urmăresc demonstraţiile din unghiuri de observaţie optime, stabilite de profesor.Exemplu: la săriturile (în lungime, triplu, cu prăjina), la alergări, elevii

urmăresc, din poziţie perpendiculară pe direcţia elanului, mai aproape de locul de bătaie şi zbor; la alergare de garduri, triplu salt, profesorul orientează atenţia elevilor asupra ritmului execuţiei tehnice.

▪ explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului propus spre învăţare → întregesc, completează imaginea execuţiei motrice

- profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându-le pe cele determinante în eficienţa tehnică. Exemplu: bătaia la săritura în lungime, efortul final – împingerea la aruncarea greutăţii; „biciuirea” finală la aruncarea suliţei, oinei;- profesorul explică şi descrie exerciţiul sau faze ale exerciţiului, cu o exprimare corespunzătoare nivelului de înţelegere al subiecţilor (elevi/studenţi);

86

- profesorul foloseşte cuvinte, termeni simpli, concişi, pentru explicarea execuţiei tehnice;- profesorul foloseşte pentru întregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene, film.

→ La sfârşitul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecţilor să reproducă exerciţiul propus spre învăţare („execuţii de încercare”), fără nici o tranziţie.

- reproducerea de încercare este motivată de, nevoia de activitate a subiectului şi de nevoia profesorului de a aprecia puterea de înţelegere şi redare a subiecţilor;- numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, fără intervenţia cu precizări sau corectări a profesorului;- „exerciţiile de încercare” se admit la probele mai simple, care nu au şi o componentă de periculozitate (săritura cu prăjina, triplusalt).

13.2.2. Etapa a II -a fundamentală - de formare a „profilului brut al tehnicii”

→ obiective:- însuşirea mecanismului de bază (baza tehnicii);- însuşirea verigii principale;- însuşire altor verigi ale exerciţiului;- însuşirea întregului exerciţiu

→ conţinut:- exerciţiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii

de bază, apoi asupra altor verigi;- exerciţiul executat global, dar complicând condiţiile de

execuţie tehnică;- exerciţiul executat global, cu toate detaliile tehnice;- verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii.

→ mecanismul de bază: - „succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură definită”;- „fazele exerciţiului, aflate în interdependenţă”

Exemple: de mecanisme de bază:

87

- pentru sărituri în lungime/înălţime: elan, bătaie pe un picior, zbor, aterizare;- pentru săritura cu prăjina: elan, bătaie pe un picior, zbor peste ştachetă, prin sprijin indirect pe sol (prin prăjină), aterizare;- pentru aruncări: elan (de alergare, săltare, rotare), efort final (de azvârlire, împingere sau lansare);- pentru alergări: succesiunea mişcărilor ciclice, date de paşii de alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe celălalt);- pentru alergările de garduri: succesiuni de „unităţi ritmice”, în care alternează alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3 sau mai mulţi paşi.

→ veriga de bază – „elementul tehnic de bază, determinant al execuţiei celorlalte elemente şi eficienţei execuţiei exerciţiului”

Exemple: de verigi de bază

- pentru alergări: impulsia activă sub un unghi ascuţit, în faza de impulsie (perioada sprijin);- pentru alergări de garduri: pasul peste gard;- pentru săritura în lungime: bătaia orientată în unghi favorabil (unghiul de desprindere 20-24º);- pentru săritura în înălţime: bătaia necentrată, care determină rotaţia reală şi răsturnarea dorsală a corpului peste ştachetă (unghiul de desprindere 60-65º);- pentru săritura cu prăjina: atârnarea pe prăjină şi sprijinul în braţe;- pentru aruncări: efortul final de tip azvârlire (prin tracţiune liniară), de tip împingere (prin presiune), de tip lansare (prin tracţiune curbilinie).

→ metoda fundamentală de instruire: metoda exersării – globală şi parţială (fragmentată)

Exersarea globală – impune ca exerciţiul efectuat global să fie simplu, fără detalii (urmând ca, ulterior, să-i fie adăugate detaliile tehnice)- Condiţii de simplificare:

- reducerea amplitudinii mişcărilor, săritură în înălţime cu elan 3 paşi, peste ştachetă joasă;

88

- efort redus: aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară (decât cea de concurs);

- uşurarea unor condiţii de execuţie: săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor, cu bătaie pe o cutie (ladă);

- focalizarea atenţiei asupra unor faze (sarcini parţiale) din execuţia globală: concentrarea execuţiei asupra aterizării la săritura în lungime.

- Condiţii de complicare treptată a exerciţiului:

- mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de execuţie;

- intensificarea vitezei de execuţie şi a efortului depus;- execuţii în condiţii normale de exerciţiu – probă de

atletism;- introducerea cerinţelor de regulament, care măresc

dificultatea execuţiei- „Execuţii de studiu” – prin care se urmăreşte ameliorarea execuţiei tehnice.

13.2.3. Etapa a III -a finală - de perfecţionare a execuţiei tehnice, de realizare a „profilului cizelat al tehnicii”

→ obiective:

- stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii;- stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii

→ conţinut:

- exerciţiul executat în întregime, cu toate detaliile tehnice;- execuţie parţială a exerciţiului şi exerciţii suplimentare;- aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;- stabilirea sarcinilor în vederea realizării performanţelor superioare

la proba atletică de concurs→ elaborarea profilului cizelat al tehnicii:

- analiza gradului de stăpânire a tehnicii;- execuţii globale cu toate detaliile tehnice;- „execuţii de studiu” – cu multe repetări şi focalizarea atenţiei

asupra elementului tehnic care suportă perfecţionare

89

Exemplu: repetarea aruncării suliţei, cu atenţia orientată spre execuţia pasului încrucişat, în cadrul celor 4 paşi specifici de aruncare.

- execuţii parţiale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suportă perfecţionare;

- ameliorarea calităţilor motrice dominante în exerciţiul (proba) de atletism, care influenţează clar execuţia tehnică şi randamentul sportiv;

Exemplu: dezvoltarea forţei explozive, a vitezei de execuţie, a coordonării la probele de aruncări.

- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuţii.

→ evaluarea capacităţii de performanţă – prin probe de control specifice şi mai ales în concursuri.

13.3. MIJLOACELE DE ANTRENAMENT ÎN ATLETISM

Mijloacele de antrenament sunt instrumente practice, operaţionale, care asigură pregătirea sportivilor în vederea obţinerii unor abilităţi, capacităţi sau performanţe sportive.- Lecţia de antrenament este principala formă de pregătire a sportivilor.- Mijloacele utilizate în antrenamentul atleţilor:

- Exerciţiile fizice- Mijloacele de refacere- Factorii naturali şi condiţiile igienice- Complexul de materiale, instalaţii de specialitate- Exerciţiile ideomotorii

13.3.l. Exerciţiile fizice se constituie în principal mijloc de pregătireClasificarea exerciţiilor în atletism se poate efectua în funcţie de unele criterii, precum:

90

► În funcţie de factorii antrenamentului (ce mai funcţională, utilă clasificare):

- exerciţii pentru pregătire fizică generală;- exerciţii pentru pregătirea specifică şi tehnico-tactică;- exerciţii compensatorii.

► În funcţie de calităţile motrice pe care le dezvoltă:- exerciţii de forţă şi detentă;- exerciţii de viteză;- exerciţii de rezistenţă;- exerciţii de mobilitate-supleţe;- exerciţii de îndemânare-coordonare;- exerciţii de relaxare.

► În funcţie de localizarea anatomică:- exerciţii pentru musculatura trunchiului;- exerciţii pentru musculatura membrelor superioare;- exerciţii pentru musculatura membrelor inferioare.

► În funcţie de condiţiile de execuţie:- exerciţii libere;- exerciţii cu aparate (scară fixă, haltere etc.);- exerciţii cu îngreunare (haltere, mingi medicinale, vestă etc.);- exerciţii în condiţii îngreunate (nisip, pantă, zăpadă etc.)

► În funcţie de mărimea efortului:- exerciţii cu efort maximal;- exerciţii cu efort sub maximal;- exerciţii cu efort mediu;- exerciţii cu efort mic.

► Exerciţii speciale orientate preponderent spre dezvoltarea calităţilor motrice specifice probei atletice (procedeului tehnic).

- acestea contribuie la mărirea randamentului în proba atletică de specializare;

- se deosebesc de exerciţiile de dezvoltare a calităţilor motrice, prin asemănarea lor cu tehnica procedeului;

- se folosesc în etapa finală (de perfecţionare tehnică) a învăţării;- se execută cu obiecte (mingi medicinale, discuri, greutăţi, saci cu

nisip, veste, centuri, bară, haltere etc.).► In funcţie de obiectivele însuşirii deprinderilor: exerciţii de învăţare, de consolidare şi perfecţionare a tehnicii probelor:

91

→ EXERCIŢIILE PRETEHNICE sunt exerciţii mai simple decât exerciţiul (proba) propus

pentru învăţare; reprezintă părţi, fragmente ale probei; utilizarea lor se face gradat: conform regulilor principiului

accesibilităţii: de la simplu (uşor) – la complicat (greu);Clasificarea exerciţiilor pretehnice:

▪ exerciţiile introductive, vizează formarea mecanismului de bază şi sunt obligatorii la începători.

Exemplu: aruncări sub forma împingerilor cu ambele mâini şi cu o mână, cu mingi medicinale sau cu greutăţi (din afara cercului!).

exerciţiile fundamentale , vizează însuşirea tehnicii propriu-zise;- sunt cele mai importante;- sunt suficiente 4-6 exerciţii bine precizate;- sunt obligatorii ca parcurgere a învăţării tehnicii;- sunt urmate într-o anume succesiune (ordine) logică.Exemple:

- exerciţiile de bază în învăţarea aruncării de pe loc a greutăţii (cu faţa, cu latura, cu spatele spre direcţia de eliberare);

- exerciţiile de bază în învăţarea aruncării cu elan a greutăţii:- săltări razante cu spatele spre direcţia de aruncare;- aceleaşi săltări cu simularea efortului final;- săltări razante cu greutatea pe umăr;- aruncare cu elan.

exerciţiile suplimentare vizează însuşirea unor detalii tehnice;

- sunt părţi ale exerciţiului propus spre învăţare sau exerciţii simple;

- nu sunt obligatorii, ci doar pentru cei care au dificultăţi la învăţare;

- sunt în număr foarte mare, cum le imaginează profesorul pentru o situaţie dată;

- sunt folosite în etapa de perfecţionare a tehnicii.

92

Exemple:- împingeri „palmă în palmă” cu un partener (special pentru efortul

final);- repetarea elanului cu un partener (special pentru rămânerea în urmă a

umerilor în raport cu trenul inferior).

→ EXERCIŢIILE TEHNICE:- sunt execuţii identice ale exerciţiul (procedeul tehnic) propus spre

învăţare şi perfecţionare;Exemplu: proba de specializare: „aruncarea greutăţii” cu elan liniar (prin săltare);

- se folosesc la sfârşitul etapei fundamentale pentru consolidarea deprinderii (procedeului tehnic);

- se folosesc mai ales în etapa finală (de perfecţionare), în scopul ridicării măiestriei tehnice a procedeului executat;

- se execută cu intensitate variabilă (de la mică până la maximă.→ EXERCIŢIILE TACTICE :

- folosite cu precădere de alergătorii de semifond, fond, marş, în perioadele precompetiţionale;

- se exersează două variante tactice, cu exerciţiile adecvate:- varianta pentru rezultat (timp) – cu exerciţii care asigură menţinerea tempo-ului de alergare ridicat;- varianta pentru victorie (loc) – cu exerciţii care asigură o poziţie favorabilă în pluton, favorabilă declanşării sprintului final.

Exemple: - La exerciţiile de aruncări:

- când greutatea obiectului este mai mare decât cea de concurs, exerciţiul dezvoltă forţa specifică;- când greutatea obiectului este mai mică decât cea de concurs,

exerciţiul dezvoltă viteza de execuţie. - Alte exerciţii speciale:

- când condiţiile sunt uşurate în raport cu exerciţiul de concurs, (alergare la vale, cu vântul din spate, alergare peste garduri joase), exerciţiul dezvoltă viteza de execuţie, de deplasare;

93

- când condiţiile sunt îngreunate în raport cu exerciţiul de concurs (alergare/săritură pe teren moale, la deal, cu rezistenţa partenerului), exerciţiul dezvoltă forţa;- când durata totală a execuţiei (durată continuă sau prin însumarea repetărilor), depăşeşte pe cea a exerciţiului de concurs, exerciţiul dezvoltă rezistenţa.

13.3.2. Mijloacele de refacere sunt necesare pentru mărirea capacităţii de efort.

Clasificarea mijloacelor de refacere

→ Mijloacele pedagogice:- respectarea raportului dintre efort şi odihnă, care asigură reglarea structurii şi dinamicii efortului şi a odihnei în verigile pregătirii;- folosirea exerciţiilor fizice de relaxare după eforturile intense şi cele de lungă durată;

Exemplu: Utilizarea exerciţiilor de mobilitate, relaxare, întindere şi a exerciţiilor de respiraţie, după exerciţiile de forţă (cu haltere, cu contracţie izometrică).

- antrenamentul de refacere este un mijloc special, modern şi eficient de refacere, care constă în alergare în regim aerob, pe stadion (pistă), pe gazon, prin parc, pădure;- masajul şi automasajul musculaturii preponderent solicitată, în reprize scurte (2-5 minute), în pauza dintre exerciţiile solicitante (aruncări cu obiecte grele, exerciţii cu haltere) sau în reprize mai lungi, la 1 oră după terminarea antrenamentului sau în ziua următoare;- refacerea prin odihna activă din perioada de tranziţie;- odihna pasivă (somnul).

→ Mijloace medicamentoase utilizate sub îndrumarea medicului- pentru acoperirea rezervelor consumate;- pentru refacerea sistemului neuro-muscular (sprinterii, aruncătorii, săritorii): minerale (K, Mg, Ca), vitamine (B1, B2, B6), compuşi glucidici (miere, fructoză, glucoză), aminoacizi (glicocol);- pentru refacerea depozitelor energetice consumate de alergătorii pe distanţe lungi: minerale (Ca, K), vitamine (B complex, C, E), compuşi glucidici, aminoacizi.

94

13.3.3. Factorii naturali şi condiţiile igienice sunt mijloace de creştere a capacităţii de efort- pregătirea la munte, la altitudinea 1500-2000 m, în stagiu de 2-4 săptămâni, repetat de 2-4 ori pe an;- pregătirea la mare, în stagiu de 2-3 săptămâni, cu beneficiul efortului în condiţiile aerosolilor, brizei marine.

13.3.4. Complexul de materiale de specialitate- echipamentul sportiv;- pista sintetică;- aparate de masaj;- bazine cu apă caldă, saune;- aparatura electronică, puls-testere, calculatoare.

13.3.5. Exerciţii ideomotorii prin care reprezentarea mentală a structurii tehnice (procedeului tehnic de specializare), stimulează consolidarea tehnicii probei.

13.4. CALITĂŢILE MOTRICE – METODE DE DEZVOLTARE ÎN ATLETISM

Metoda este „calea de urmat”, „drumul folosit” în scopul atingerii unor obiective precise.Metoda este un program de reglare a acţiunilor practice şi intelectuale, în scopul realizării unor obiective.În domeniul nostru metoda generală: metoda practică, acţională a exersării, respectiv „repetarea conştientă, sistematică şi continuă a unui efort fizic şi psihic”.

Termenii utilizaţi pentru a denumi obiectivele urmărite în legătură cu calităţile motrice, sunt:

dezvoltare; îmbunătăţire; educare; ameliorare.

95

13.4.1. Calitatea motrică – Viteza

Formele de manifestare a vitezei în atletism, sunt: viteza de reacţie, viteza de execuţie, viteza de accelerare, viteza de deplasare

► Viteza de reacţie (la starturile de jos şi din picioare)→ Metoda utilizată: metode repetării şi metoda întrecerii;

- executarea (repetarea) globală a startului, la comandă;- executarea (repetarea) fracţionată a startului, liber şi la comandă,

din: stând pe piciorul puternic, flexat în sprijin la

perete, extensie rapidă a acestuia; stând în sprijin înclinat la perete, ridicarea rapidă a

genunchiului piciorului (care se trage primul la ieşirea din blocul de start);

din poziţia de start „gata”, desprinderea rapidă a mâinilor de pe sol.

- educarea şi perfecţionarea capacităţii de apreciere corectă a microintervalelor temporale, specifice startului de jos, prin următoarea succesiune:

atletul execută mişcarea şi i se comunică timpul realizat;

atletul execută mişcarea şi tot el apreciază timpul realizat;

atletul execută mişcarea în viteze prestabilite, impuse de antrenor;

„start de jos – cu lansarea 3-5-7 metri”;- executarea (repetarea) unor structuri preparatorii (set anticipativ);

starturi de jos cu „răstimp” diferit între comenzile „gata” şi pocnet, cu concentrarea atenţiei fie la semnalul sonor (reacţie de tip senzorial), fie pe declanşarea rapidă a mişcării (reacţie de tip motor);

- întreceri (starturi cu parteneri – la comandă).

► Viteza de execuţie → Metodele utilizate: repetare analitică şi repetare globalăLa alergările de garduri:

96

- exersare analitică rapidă, prin:- acţiunea piciorului de atac, executată din stând, din

alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus, alergare accelerată (pe lângă garduri, peste garduri cu lucrul foarte rapid al atacului);

- acţiunea piciorului remorcat executată din stând, din alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus, alergare accelerată (pe lângă garduri, peste garduri cu lucrul foarte rapid al atacului);

- acţiunea braţelor la momentul trecerii peste gard, din aşezat, din stând;

- exersare globală rapidă – pasul peste gard prin trecere cu 1 pas (gardurile apropiate pentru obliga la un singur pas între ele), deplasare în ritm lent între garduri, urmată de execuţia rapidă a pasului peste gard).

La sărituri (unde valoarea săriturii depinde în foarte mare măsură de bătaie – faza cea mai importantă)

- exersare analitică:- concentrarea execuţiilor pe viteza impulsiei la

bătaie;- concentrarea execuţiei pe viteza avântării piciorului

liber;- exersare globală:

- execuţie rapidă a bătăii (integral);- execuţie rapidă a mişcărilor (paşii) din faza de zbor;- execuţie rapidă a mişcărilor din faza aterizării.

La aruncări (unde valoarea aruncării depinde foarte mult de viteza iniţială – viteza la eliberare imprimată obiectului la părăsirea mâinii).

- exersare analitică:- pentru elan (săltarea liniară rapidă, la aruncarea

greutăţii);- viteză optimă în acţiunea finală a braţului de

aruncare (tracţiunea - biciuirea, la aruncarea suliţei sau mingii de oină, împingerea la aruncarea greutăţii);

97

- exersare globală:- repetarea elanurilor în execuţie rapidă, fără obiect;- aruncări cu intensitate maximă a obiectelor mai

uşoare, decât cele de concurs.

► Viteza de accelerare→ Metoda utilizată: metoda repetării

- executarea (repetarea) alergării cu viteze progresive până la maximum, după următoarea succesiune:

- 40 m alerg. acc. (80% 90% 100%)- 60 m alerg. acc. (80% 90% 100%)- 80 m alerg. acc. (80% 90% 100%)- 100 m alerg. acc. (80% 90% 100%)- 120 m alerg. acc. (80% 90% 100%)

apoi:

- executarea (repetarea) alergării cu viteză maximă, pe distanţe în descreştere:

- 50 m alerg. acc. (100 %)- 40 m alerg. acc. (100 %)- 30 m alerg. acc. (100 %)- 20 m alerg. acc. (100 %)

► Viteza de deplasare→ Metoda utilizată: metoda reperării

- exersare (repetare) rapidă a unor variante de alergare, cu influenţă în fortificarea articulară:

- a.j.g. 2 x 20 m;- a.g.s. 2 x 20 m;- a. pendularea gambelor înapoi 2 x 20 m;- a. pendularea gambelor înainte 2 x 20 m;

- exersare (repetare) rapidă în scopul lungirii pasului de alergare:- paşi săltaţi;- alergare cu genunchii sus (amplu);- sărituri peste garduri;- paşi săltaţi legaţi cu alergare;

98

- alergare în pantă uşoară, cu accent pe impulsie;- exersare (repetare) rapidă cu scopul măririi frecvenţei paşilor de

alergare:- a.j.g. – frecvenţă maximă 20-30m;- a.g.s. – frecvenţă maximă 20-30m;- alergare la vale, continuată cu alergare pe plat 20-

30m.- exersări (repetare) de alergări executate în tempo maxim: alergări cu

start lansat (20-50m);- întreceri (30-50-80-100m).

13.4.2. Calitatea motrică – Forţa

Formele de manifestare a forţei în atletism sunt: forţa în regim de rezistenţă, forţa explozivă, detenta, forţa maximă.→ Metodele utilizate: metode de exersare cu eforturi diferite (metoda eforturilor „până la refuz”, metoda eforturilor mijlocii, metoda eforturilor mari, metoda eforturilor maximale şi supramaximale) şi metoda repetării exerciţiilor atletice cu îngreunare (Tabel 8.6.).

Categoria încărcăturii

% din Capacitatea maximă

Scopul

Mică 30-50 F. în regim de rezistenţă

F. în regim de vitezăMedie 50-80

Mare 80-100 F. maximă

Maximală 100 F. maximă şi educare neuro-

psihicăSupramaximală Peste 100

Tabel 8.6. Încărcături exprimate în % din capacitatea maximă (pentru atletism)

► Metoda eforturilor „până la refuz”- dezvoltă forţa în regim de rezistenţă;

99

- încărcătura utilizată este de 30-40 % din capacitatea maximă – la începători şi 50-60 % - la atleţii consacraţi;

- repetările în serie 20-25; număr de serii 9-12;- aparate, obiecte folosite: saci cu nisip, mingi medicinale, hantele,

discuri de halteră, bară de la halteră (20 kg).

► Metoda eforturilor mijlocii- dezvoltă forţa în regim de viteză (detenta şi forţa explozivă);- încărcătura utilizată este de 30-50% pentru probele de viteză;- încărcătura utilizată este de 50-80% pentru probele de forţă

(aruncări, sărituri);- exerciţii cu haltera (Metoda halterofilului) (numai după 15-16 ani,

când e permis lucrul cu haltera);- repetările în serie 3-5, cu viteză mare; număr de serii 6-9;- materiale folosite: haltera cu exerciţiile clasice, respectiv:

- genuflexiuni,- semigenuflexiuni;- împins din culcat;- smuls;- aruncat.

Exemplu : genuflexiuni (la capacitatea maximă de 100 kg):- creşterea continuă a încărcăturii

5 x 50Kg; 5 x 60kg; 3 x 4 x 70kg; 3 x 3 x 80kg.

- creştere şi descreştere a încărcăturii 5 x 60kg; 2 x 5 x 70kg; 2 x 4 x 80kg; 5 x 70kg; 5 x 60kg.

► Metoda eforturilor mari

100

- dezvoltă forţa maximă;- este folosită de atleţii cu experienţă, consacraţi;- încărcătura utilizată este de 80-100%, cu creştere progresivă şi

revenire;- se utilizează exerciţiile clasice cu haltera;- se planifică 1-2 ori/săpt. în perioada pregătitoare;- se planifică 1 dată/săpt. în celelalte perioade.Exemplu: genuflexiuni (la capacitatea maximă de 100kg):

2 x 4 x 80kg; 2 x 3 x 90kg; 2 x 2 x100kg. ► Metoda eforturilor maximale şi supramaximale

- dezvoltă forţa maximă;- folosită de atleţii consacraţi;- încărcătura utilizată este şi de peste 100%, cu încercarea de

depăşire cu 10-15%, într-o repetare în 1-3 seri;- se planifică 1 dată/săpt., în perioada pregătitoare;- se planifică 1 dată/săpt. în celelalte perioade;- efortul supramaximal se concretizează într-o încercare de a mişca

haltera, prin efort izometric.Exemplu: genuflexiuni ( la capacitatea maximă de 100kg):

3 x 90Kg 2 x 100Kg 1 x 105-110Kg

► Metoda repetării exerciţiilor atletice cu îngreunare- dezvoltă forţa specifică probei de concurs;- metodă este necesară tuturor atleţilor;- repetările în serie 3-5; număr de serii 2-4; - foloseşte proba (exerciţiul) de concurs, integral sau parţial – cu

îngreunare, respectiv: obiecte mai grele, condiţii mai grele, încărcătură suplimentară:

- saci cu nisip; - pe nisip, zăpadă, - centuri; - la deal- mingi medicinale - cu vânt din faţă

La alergări:- alergare cu îngreunare:

- pe umeri (saci);

101

- pe trunchi (vesta); - la picioare (saci, rulouri).

- alergare pe teren neconsolidat – moale (nisip, zăpadă, arătură, apă, pistă cu rumeguş);- alergare la deal, în diferite variante;- alergări combinate.

La sărituri: cu îngreunare (obiecte – condiţii)- sărituri cu desprindere bilaterală pe traiectorie orizontală, verticală;- sărituri intercalate cu paşi alergători;- plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt).

La aruncări:- aruncarea greutăţii:

- elanuri cu bara pe umeri (săltarea)- efort final cu bara pe umeri- împingeri cu ambele mâini (10 kg)- aruncări cu un braţ 5-6 kg (fete); 8 kg (băieţi)

- aruncarea discului:- efort final cu bara pe umeri (ridicare, rotare

înaintare);- efort final cu minge medicinală (4 kg);- efort final cu sac pe umeri;- aruncări de pe loc/cu elan, cu discuri – 2-3 kg (f), 4-

5kg (b)- aruncarea suliţei:

- azvârlire de deasupra capului – 2-3 kg;- azvârlire de la ceafă – 2-3 kg;- efort final (intrare „sub obiect”) cu mingea

medicinală – 2-4 kg;- aruncări de pe loc cu bile de 1-2 kg;- aruncări cu elan, cu bile de 1-2 kg

- aruncarea ciocanului: - aruncări de pe loc cu bile de 10-12 kg;

- aruncări cu elan cu ciocan 10-12 kg.

13.4.3. Calitatea motrică - Rezistenţa

102

Formele de manifestare a rezistenţei în atletism, sunt: rezistenţa anaerobă alactacidă, rezistenţa anaerobă lactacidă şi rezistenţa aerobă.

13.4.3.1. Rezistenţa anaerobă alactacidă → Metoda utilizată: metoda repetării.► Metoda repetării

- intensitatea efortului 95-100%;- distanţe acoperite în 7-10 secunde;- pauze între repetări 1-2 minute.Exemple:- alergări pe distanţe alternate de 60-80m:

- 5 x (5 x 60 m) P/repet. 1:30; P/serii 7-8 min;- 3 x (4 x 80 m) P/repet. 2:00; P/serii 8-10 min;- 2 x (5 x 60 m) P/repet. 1:30; P/serii 7-9 min

- succesiuni de sărituri rapide (impulsuri scurte şi rapide):- pluri salturi;- paşi săltaţi pe acelaşi picior;- sărituri pe ambele picioare;

- alergări cu viteze supramaximale:- cu antrenare mecanică (covor rulant);- cu vânt din spate;- la vale, urmate de alergări pe plat.

13.4.3.2. Rezistenţa anaerobă lactacidă→ Metode utilizate: metoda repetării, metoda intervalelor, metoda fartlek, metoda alergărilor controlate.► Metoda repetării

- intensitatea efortului 80-95%;- distanţe parcurse 100 – 400 m (sprinteri); 200-600

m (sprint prelungit);- frecvenţa cardiacă (F.C.) 180-200 bătăi/min în

efort;- frecvenţa cardiacă 90 bătăi/min – la pauză;- repetări 3-4, în 2-3 serii;

103

- pauza între repetări 3-5 min; între serii până la 15 min;

- volum total de alergare sub 2500m/antrenament la sprinteri.

Exemple:6 x 100 m alerg. acc. 80% ; P: 100 m – mers;1 x 150 m alerg. acc. 95% ; P: 3 min – mers;6 x 200 m alerg. tempo uniform 85%; P: 3 min mers; 1 x 150 m alerg. acc. 95%; P: 3 min – mers; sau6 x 100 m alerg. acc. 80%; P: 100 m – mers2 x 200 m a.T.U. 90%; P: 3 min – mers;1 x 250 m a.T.U. 85% ; P: 3 min – mers;2 x 200 m a.T.U. 85%; P: 3 min – mers; 1 x 250 m a.T.U. 85%; P: 3 min – mers;2 x 200 m a.T.U. 85%; P: 3 min – mers.

► Metoda intervalelor- folosită de toate categoriile de atleţi (semifondişti, sprinteri)- factorii efortului:

lungimea distanţei:- mai scurte decât distanţa de concurs;- sunt preferate distanţe 100-400 m (care permit mai multe

repetări). tempo-ul de alergare conform obiectivului:

- tempo de cursă, cu viteză medie planificată pentru distanţa de specializare;

Exemplu: Viteza = 6,3 – 6,2 m/sec – la proba de 800 m femei

- tempo mijlociu, sub viteza medie planificată;Exemplu: Viteza = 5,5 – 6 m /sec – la proba de 800 m femei

- tempo maxim, peste viteza medie planificată;Exemplu: Viteza = 6,8 – 6,9 m/sec – la proba de 800 m femei

numărul repetărilor, în funcţie de distanţe, tempo şi pauze:

pentru atleţii consacraţi, volumul total pe antrenament:

104

800 m: 3-4 ori distanţa de concurs;1500 m: 2-3 ori distanţa de concurs;5000 m: 1,5-2 ori distanţa de concurs;

10.000 m: 1-1,5 ori distanţa de concurs. intervalul (pauza) 45-90 (180) sec (Tabel 8.7.)

- F.C. 120-130 bătăi/min la reluare;- alergare uşoară (atleţi consacraţi);- mers vioi, liniştit/avansaţi/începători

Exemplu:- 15 x 200 m P:90 sec. între repetări

sau acelaşi în:- 3 x 5 x 200 P: 90 sec. între repet. P: 5 min între serii

Intervale intensive

80-90%

Distanţa Timp Pauze Nr. repetări

100 m 13 sec. 90 sec. 8-12

200 m 27 sec. 120 sec. 10

300 m 45 sec. 180 sec. 10

Tabel 8.7. Dozarea efortului la metoda intervalelor - intensive

► Metoda Fartlek (vezi rezistenţa mixtă)

► Metoda alergărilor controlate (competiţiei)- verificări, probe de control, concursuri;- distanţe egale, mai mari/mai mici decât proba;- viteza de concurs (maximă).

13.4.3.3. Rezistenţa aerobă ► Metoda efortului continuu (neîntrerupt) sau metoda Maraton

alergare uşoară, alternată cu mers vioi; alergare de durată:

- 30-120 min;- tempo 4:30-5:00 min/km- F.C. 130-150 bătăi/min;- 2-4 ori pe săpt. în Perioada pregătitoare.

alergare de cros, în tempo moderat uniform:

105

- 20-90 min- tempo 4:20 – 4:50 min/km;- F.C. 150-160 bătăi/min;- 2-3 ori pe săpt. în Perioada pregătitoare.

13.4.3.4. Rezistenţa mixtă (aerob-anaerobă)► Metoda efortului continuu - alergare de cros în tempo susţinut

- durata 10-80 min;- tempo 4:00 – 3:50 min;- F.C. – 160-180 bătăi/min;- 2 ori pe săpt. în Perioada pregătitoare.

► Fartlek (alergare cu joc de tempo)- alternează diverse forme şi tempo-uri de alergare,

conform dorinţei, dispoziţiei atletului, fără plan prestabilit;

- durata 30-120min, cu accelerări progresive la 5, 8, 10, 12 secunde;

- F.C. 130-150... până la 180-200 bătăi/min la accelerări;

- se practică pe teren natural, cu variaţii;- senzaţiile proprii determină oprirea efortului.

Rezistenţa de concurs pentru aruncători şi săritori

► Metoda repetării Probei de specializare- repetare cu intensitate de concurs, maximă (95-

100%) şi submaximală (85-95%);- 3-4 sărituri sau 4-6 aruncări în câte 4-6 serii;- pauza: între repetări 1-2 min; între serii 8-10 min.

13.4.4. Mobilitatea (supleţea) şi coordonareaMobilitatea → metode utilizate:

- Tehnici balistice – mişcări active, de întinderi repetate- Tehnici de întindere – statică (Stretching)

Prin exerciţii: active

106

- libere;- cu partener;

pasive- cu ajutorul partenerului;- statice, prin propria greutate;- cu aparate;

de relaxare: 6-12 repetări în 3-5 serii.Coordonarea → manifestată prin:

- precizia mişcărilor (amplitudinea, direcţia, unghiurile de mişcare, coordonarea segmentelor);

- economia efortului (eficacitate).→ Metoda repetării

- exerciţiile specifice din atletism (proba de specialitate):- efectuate în condiţii neobişnuite;- altele decât cele de specializare;- sărituri cu bătaie pe piciorul „slab”;- aruncări cu braţul neîndemânatec;

- exerciţii din alte ramuri sportive:- jocuri sportive;- gimnastică;- tenis, schi.

13.5. EFORTUL ÎN ANTRENAMENT LA ATLETISM

13.5.1. Concepte generale:

- Efortul este starea opusă repausului.- Efortul fizic este un stimul care determină organismul să

răspundă prin manifestări mecanice, chimice, termice.- Efortul sportiv este un efort repetat în cadrul antrenamentului, la

nivel mereu crescut, în scopul dezvoltării la maximum a capacităţilor fizice şi fiziologice.

Antrenamentele sunt solicitări permanente de adaptare a organismului la nivel superior.

- într-un ciclu anual (macrociclu), efortul (solicitarea) creşte progresiv, în trepte:

107

- efortul nu creşte de la un antrenament la altul; (organismul ar lucra în condiţii de neadaptare);

- schimbarea efortului (a solicitării) se va face la intervale de timp mai lungi, respectiv de la o etapă (mezociclu), la alta (etapa 5-4-3 săptămâni);

- după fiecare etapă, se efectuează controlul stării de adaptare, prin probe de control;

- în cadrul unei etape, ciclurile săptămânii (microciclurile) sunt planificate identic sau cu modificări sensibil diferite;

- unii specialişti consideră că ciclurile săptămânale pot avea solicitări diferite în cadrul aceleaşi etape;

- în cadrul ciclului săptămânal (microciclul), se pot folosi două variante de planificare a efortului (solicitării):

cu două vârfuri (unul în prima jumătate a săptămânii – mai înalt – şi altul în a doua jumătate);

cu un vârf (în Perioada pregătitoare – de pregătire, de dezvoltare).

- în cadrul lecţiei de antrenament pot fi utilizate „vârfurile zilnice”, pe solicitări locale (ex. la aruncări, sărituri) şi cu condiţia alternării diferitelor categorii de efort şi a grupelor musculare implicate în efort.

Concluzii:- efortul (volumul şi intensitatea) o relaţie stabilă în care:

- un volum mare de lucru presupune o intensitate mică;- o intensitate mare de lucru presupune un volum mic.

- în fiecare probă de atletism sunt necesare eforturi cu intensităţi identice sau apropiate de solicitarea specifică probei de concurs;- modificările intensităţii şi volumului depind de caracteristicile probei:

- la probele de viteză, de forţă, de detentă, elementul de progresie este intensitatea;

- la probele de rezistenţă, elementul de progresie este volumul, coroborat cu intensitatea.

- volumul este elementul de progresie în rezistenţa generală (capacitatea aerobă);- intensitatea este elementul de progresie în rezistenţa specială (capacitatea anaerobă).

108

13.5.2. Parametrii efortuluiEvaluarea solicitării ţine cont, de:

intensitatea exerciţiului (viteză, tempo, îngreunare); durata exerciţiului (volum); numărul de repetări (volum); durata pauzelor (duritate); caracterul pauzelor (duritate).

Volumul şi intensitatea – parametrii cei mai eficienţi şi mai utilizaţi în dozarea efortului în atletism.

► Volumul- componenta cantitativă a efortului;- volumul oferă imaginea întinderii eforturilor în cadrul unei lecţii,

etape, perioade şi se referă la cantitatea totală de efort;- parametrul principal al rezistenţei;- cantitatea totală de activitate motrică exprimată în diferite unităţi

de măsură, respectiv apreciat, prin:- distanţele, spaţiile parcurse (m, km);- durata, timpul solicitării (min, ore);- greutatea, încărcătura utilizată (kg., tone);- numărul exerciţiilor, al repetărilor (nr.);- numărul de starturi, sărituri, aruncări (nr.);

- mărimea volumului efortului depinde de nivelul pregătirii, de proba de specialitate:

un atlet de elită: 900 – 1000 ore/an; un atlet de valoare internaţională: 700-800 ore/an; un atlet junior I: 500 – 600 ore/an; un atlet junior II: 300-400 ore/an;

un atlet de elită: 9-12 lecţii/săpt.; un atlet junior I: 6-7 lecţii/săpt.; un atlet junior II: 4-5 lecţii/săpt.; în perioada pregătitoare – volum mare; în perioada competiţională – volum mic.

109

- astăzi este modernă fragmentarea volumului zilnic în 2-3 lecţii de antrenament (volum prin mărirea numărului de lecţii). Avantaje: eforturi susţinute, timp de refacere;

► Intensitatea- componenta calitativă a efortului;- cantitatea de lucru mecanic efectuată în unitatea de timp;- intensitatea oferă imaginea „treptelor”, „zonelor”, „gradelor” de

efort, care pot fi: mici, medii, mari, submaximal, maximal;- apreciem intensitatea în funcţie de:

- viteza de deplasare (m/sec)(alergări);- viteza de execuţie (sec);- tempo-ul (timpul realizat pe o distanţă);- procentajul din posibilitatea maximă (%);- frecvenţa cardiacă (F.C);

- parametrul principal în progres în probele de viteză, forţă, forţă-viteză;

- scala intensităţii în funcţie de frecvenţa cardiacă (Tabel 8.8.):

Zona Intensitatea F.C.

1 Mică 120-150

2 Medie 150-170

3 Mare 170-185

4 Maximă Peste 185

Tabel 8.8. Scala intensităţii efortului

Căi de progresie optimă a volumului şi a intensităţii

- Volumul pregătirii creşte, prin mărirea:- duratei lecţiei de antrenament (90, 120 min);- numărului de lecţii pe săptămână;- numărului de exerciţii/lecţie;- numărului de repetări/lecţie;- distanţa sau durata exerciţiilor sau a repetărilor.

110

- Intensitatea solicitării creşte, prin mărirea:- vitezei de deplasare;- ritmului, tempo-ului de exersare;- încărcăturii, îngreunări;- numărului de repetări cu intensitate, viteză mare;- numărului de concursuri (starturi) în perioada

pregătitoare;- scăderea pauzelor dintre repetări, serii.

► Duritatea efortului- determinată prin pauze dintre repetări sau serii;- indicatorul durităţii este oboseala;- este necesară alternarea optimă a solicitării cu odihna (pauzele);- se constată prin metode directe:

- observaţie :- culoarea pielii – roşie, palidă;- transpiraţie;- greşeli în execuţia tehnică.

- teste:- funcţionale;- psihice;- motrice (probe de control).

13.5.3. Clasificarea eforturilor în atletism

În funcţie de intensitatea efortului:

- efort maximal - 100, 100 mgd, 110 mgd;- efort submaximal – 200, 400 m;- efort intensitate mare (mixt) – 800, 1500 m;- efort intensitate medie – 5.000, 10.000 m;- efort intensitate mică – maraton, semimaraton;-

În funcţie de aprovizionarea cu O2 (Tabel 8.9):

- eforturi aerobe – 5.000 m, 10.000 m, maraton; - eforturi anaerobe - 100, 200, 400 m, sărituri, aruncări;- eforturi mixte – 400 mgd, 800 m, 1500 m;

111

-În funcţie de sistemele – aparatele solicitate (Tabel 8.10):

- eforturi neuro-musculare: 100, 200, 400, 800 m, sărituri, aruncări;

- eforturi cardio-respiratorii: 1500m, 5000m, 10.000m;- eforturi de tip energetic: 20 km marş, semimaraton, maraton.

Sursa energetică Frecvenţa cardiacă

Durata solicitării

Aerobă Sub 140 bătăi/min Peste 5 min (301 sec)

Aerobă-anaerobă (mixt)

140-175 bătăi/min 2-5 min (121-300 sec.)

Anaerob-lactacid 175-185 bătăi/min Sub 2 min (21-120 sec)

Anaerob-alactacid Peste 185 bătăi/min 1-20 sec

Tabel 8.9. Resursele energetice în funcţie de frecvenţa cardiacă şi durata solicitării (Mathews, K. şi Fox, L.)

ANAEROB ANDURANŢĂ

Alactacid Lactacid Scurtă Medie Lungă

1-10sec 10-45sec 45 sec–2min

2-10min

10-35min

35-90min 90-360min

100 msăriturilearuncările

200 m400 m100 mgd110 mgd

400 mgd800 m

1500 m3000 m3000 obs

5000 m10000 m

20 km marşsemimaraton

30 km marş50kmmarş marton

Tabel 8.10. Clasificarea probelor de atletism conform sursei energetice şi duratei efortului (Neumann, completat de Drăgan, I şi Demeter, A.)

13.6. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI ÎN ATLETISM

13.6.1. Concepte utilizate

112

Planificarea- este activitatea antrenorului de elaborare a planurilor de pregătire;- este activitatea de elaborare detaliată şi precisă a obiectivelor de instruire şi performanţă, a metodelor, mijloacelor şi formelor de organizare a pregătirii, conform scopurilor propuse;- se elaborează pe baza:

- datelor anterioare (rezultate din evidenţa activităţii anterioare);- cunoştinţelor şi experienţei antrenorului;- integrării ştiinţelor şi tehnologiei moderne;- optimizării metodelor de antrenament;- rentabilizării timpului consacrat pregătirii;

- se elaborează pe perioade variabile- plan de perspectivă (termen lung) 2; 4 ani;- plan anual (pe un an);- plan pe etapă (mai multe săptămâni);- plan pe ciclu săptămânal (o săptămână);- plan de lecţie:-

Programarea- este activitatea de elaborare a:

- obiectivelor procesului de antrenament;- sarcinilor pregătirii;- formelor de organizare;

- este activitatea de stabilire, întocmire, materializare a programului, în termeni de timp, succesiuni

Planul de perspectivă (termen lung) 2; 3; 4 ani- mai ales pentru atleţii de înaltă clasă;- plan pentru un ciclu olimpic (4 ani);- conţinutul planului:

- prognoza performanţelor pentru fiecare an;- obiectivele şi ponderea factorilor de antrenament (pregătire

fizică, tehnico-tactică, psihică, teoretică);- calendarul competiţiilor – internaţional – naţional (data, locul,

numărul de starturi);- forma de pregătire (club, centralizată);

113

- probe şi norme de control.

Planul anual (macrociclul)- anul de pregătire NU este identic cu anul calendaristic;- orientează pregătirea sportivilor de-a lungul unui an;- obiectivul: pregătirea în vederea atingerii unui nivel înalt de performanţă, la principala competiţie a anului, pe baza evoluţiei corecte a formei sportive;- structură în funcţie de numărul concursurilor majore:

- l concurs major – plan anual monociclu (periodizare simplă);- 2 concursuri majore (de sală şi aer liber) – plan anual biciclu

(periodizare dublă);- divizare în perioade:

- perioadă pregătitoare (PP)- perioada competiţională (PC)- perioada de tranziţie (PT)

- componentele planului:- obiectivele

- de performanţă;- de pregătire (pe factorii de antrenament);

- periodizarea antrenamentului;- numărul de zile/antrenamente/ore/de pregătire;- indicatori (mijloacele):

- generali;- speciali;

- forma de pregătire - cantonament;- la club;

- locul pregătirii;- calendarul competiţional (data/locul/concursului);- curba formei sportive;- probe şi norme de control;- datele controlului medical;- baza materială (necesarul de materiale de concurs, echipament special, alimentaţie, medicaţie).

Planul de etapă (mezociclul)

114

- substructură a planului anual, ce orientează programul de pregătire pe câteva săptămâni, care au aceleaşi obiective;- durata:

- 4 săptămâni cel mai des, dar şi 3 sau 5/6 săptămâni;- în funcţie de:

- periodizare;- obiectivele stabilite;- datele concursurilor;- locul de antrenament;

- tipuri:- mezociclu de acomodare (sau reluare);- mezociclu de dezvoltare (în PP):

- obiective- asigurarea pregătirii fizice speciale;- asigurarea pregătirii tehnice, teoretice, psihice

- mezociclu şoc (de 3 săptămâni) pentru depăşirea plafonului de adaptare; conţine probe de control cu norme de atins;

- mezociclu precompetiţional (Perioada precompetiţională);- conţine săptămâni cu solicitare maximă;- 2-3 săptămâni fără concurs;

- mezociclu de redezvoltare: în Perioada competiţională lungă, între 2 competiţii principale

- mezociclul se încheie cu probe de control;

Exemple de variaţie (Figura 8.1.) a nivelului efortului într-o etapă (mezociclu) de 4 săptămâni:

Etapă de 4 săptămâni pentru dezvolarea vitezei,

115

S1 S2 S3 S4

forţei în probele de sprint,

sărituri sau aruncări

Figura 8.1. Efortul într-o etapă

Planul - ciclul săptămânal (microciclul) - este planul operaţional de bază;- substructura a mezociclului, formată dintr-un număr (sistem) de lecţii de antrenament, care rezolvă obiectivele mezociclului;- structură: a numit număr de lecţii plasate zilnic şi alternate cu odihna, de-a lungul unei săptămâni; - conţinut:

- obiective pentru factorii antrenamentului;- număr de lecţii pe zile şi succesiunea lor;- mijloacele utilizate şi dozarea lor;- zilele de concurs.

- obiective: - perfecţionarea tehnicii şi/sau tacticii;

- dezvoltarea vitezei şi puterii;- dezvoltarea forţei;

116

S1 S2 S3

Etapă de 4 săptămâni pentru dezvoltarea forţei în probele de aruncări şi

sărituri

S4

Etapă de 4 săptămâni pentrudezvoltarea rezistenţei la fond

S1S3S2

S4

- dezvoltarea rezistenţei generale şi speciale;- tipuri de microcicluri:

- microcicluri de dezvoltare (pregătire fizică generală şi specială);

- microcicluri de apropiere (Perioada precompetiţională) – lucru specific, cu dezvoltarea calităţilor motrice dominante (modelează competiţia);

- microcicluri competiţional;- microcicluri de refacere (de descărcare) – se reduce efortul;

- microciclurile- cu 1 vârf (de Pregătire în P.P.);- cu 2 vârfuri (de Pregătire specială);- cu vârfuri zilnice, pe solicitări locale;

- microciclurile pot fi şi mai mici de o săptămână, respectiv de 3-4-5 zile.

13.6.2. Lecţia de antrenament

- element de structură a microciclului;- forma de bază a procesului instructiv-educativ;- conţinut:

- obiective de pregătire;- mijloace utilizate cu dozare;

- durata 1-1,5-2 ore;- structura – 3 părţi:

1. Partea pregătitoare – favorizează intrarea în efort:Obiective:- stimularea aparatului cardio-respirator-circulator;- creşterea capacităţii de contracţie şi relaxare musculară;- pregătirea sistemului nervos pentru efortul care urmează;- stimularea motivaţiei;Conţinut, în funcţie de probă, temă, particularităţile individuale şi condiţiile atmosferice.

Exemple:

- Probe de alergări scurte - Probe de alergări lungi

117

- 800-1200 m alerg. uşoară - 20-30 min alerg. uşoară

- 8-10 min ex. analitice - 5-10 min exerciţii analiticept. princ. grupe musculare - 2-3 x 80-100m a T: 75%

- 10-15 min ex. speciale de alergare (ajg, ags, a pend)

- 3-4 x 50-60 m alerg. acc T:75-100%- 2-3 x 30-40 m asp T: 100%

- Probe de aruncări – sărituri

- 600-800 m alerg. uşoară;- 8-10 min. exerciţii analitice;- 2-3 x 30-50 m alerg. acc. T:75-100%- exerciţii speciale (substructuri din tehnica probei)

- paşi săltaţi, săriţi;- sărituri cu elan scurt;- aruncări tip conform probei.

2. Partea fundamentală – esenţa lecţiei- se realizează obiectivele programate;- conţinutul orientat spre:

- învăţarea-consolidarea-perfecţionarea tehnică;- ridicarea nivelului pregătirii fizice (1-2 calităţi motrice);- verificarea gradului de pregătire fizică, integrală;

3. Partea de încheiere- obiective: restabilirea organismului după activitate- conţinut:

- alergare uşoară, relaxată, mers cu exerciţii de relaxare- aprecieri;- mijloace compensatorii;

Tipuri de lecţii de antrenament- lecţii de acomodare

- favorizează adaptarea la cerinţele de efort;

118

- se programează la începutul Perioadei pregătitoare;- lecţii de bază

- pun bazele pregătirii fizice, tehnice, psihice;- lecţii şoc – efecte adaptative superioare;

- lecţii de apropiere sunt lecţii modelate conform concursului;- lecţii de refacere;- lecţii de evaluare.

BIBLIOGRAFIE

1. Anuare atletice - Editate de FRA, Bucureşti, 1960-20052. Ardelean, T. - Predarea atletismului în lecţiile de educaţie fizică

şcolară. Bucureşti, Revista EFS, nr. 8-12/1978 şi 1-7/19793. Ariile curriculare de educaţie fizică şi sport pe cicluri de învăţământ .

M.Ed.C., Bucureşti, 1999, 20014. Atletismul românesc - Revista FRA, Bucureşti, 1997-20055. Barbu, C., Stoica, M. - Metodica predării exerciţiilor de atletism în

lecţia de educaţie fizică. Editura Printech, Bucureşti, 2000 6. Cârstea, Gh. - Educaţie fizică fundamente teoretice şi metodice. Casa

de editură Petru Maior, 19997. Dicţionarul explicativ al limbii române. Editura Univers

Enciclopedic, Bucureşti, 19968. Dicţionary of Contemporary English., Longman Groupled England,

London, 1995

119

9. Dragnea, A. şi colaboratorii - Teoria educaţiei fizice şi sportului. Editura Cartea Şcolii, Bucureşti, 2000

10. Entraineur - Fédération Française d’Athletisme, 198511. Gârleanu, D. - Curs de atletism. Universitatea Ecologică, Bucureşti,

199512. Gevat, C., Larion, A., - Lecţii de atletism. Editura Ovidius University

Press, Constanţa, 200313. Gheorghe, D. – Atletism. Lecţii practice de iniţiere. Editura

Alexandru 27, Bucureşti, 200214. Gheorghe, D. – Teoria antrenamentului sportiv. Editura Fundaţiei

România de Mâine, Bucureşti, 200515. Homenkov, L. S. - Atletism. Editura Sport-Turism, Bucureşti, 197716. KIRIŢESCU, C. - Palestrica. Editura UCFS, Bucureşti 196417. Manno, R. - Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv. MTS,

CPPS, Bucureşti, 199618. Merriam-Webster Collegiate Dictionary - Merriam-Webster,

Incorporated, Springfield, 200019. Mihăilescu, L., Mihăilescu, N., - Instruirea programată în atletism.

Editura Universităţii, Piteşti, 200220. Nicu, A. – Istoria exerciţiilor fizice. Editura Fundaţiei România de

Mâine, Bucureşti, 200021. Nicu, A şi colab. – Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din

România. Editura Aramis, Bucureşti, 200222. Petrescu, T. – Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast,

Bucureşti, 200523. Plocon, E. – Atletism. Metodica predării exerciţiilor. Editura

Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 200024. Raţă, G., - Atletism Tehnică, Metodică, Regulament. Editura Alma

Mater, Bacău, 200225. Rogers, J., L. – Manualul antrenorului de atletism din SUA. ANS,

INCPS, Bucureşti, 200426. Roman, D., Rugină, Gh. - Metodica predării exerciţiilor de atletism.

Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 200127. Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureşti, 200228. Sabău, E., Sabău, I. - Atletism – curs pentru studenţii anilor I şi II.

Editura ANEFS, Bucureşti, 1999

120

29. Sabău, E. - Eficienţa unor programe formative utilizate în scopul îmbunătăţirii fitness-ului fizic la elevi de 10-11ani în activitatea de educaţie fizică şcolară. Bucureşti, Teză de doctorat, 2001

30. Sabău, E. – Atletism Curs de bază pentru studenţii Colegiului Universitar de Educaţie Fizică şi Spor. ANEFS, Bucureşti, 2002

31. Stoica, M. - Atletism Curs pentru studenţii anilor III şi IV. ANEFS, Bucureşti, 1999

32. Stoica, M. - Capacităţile motrice în atletism. Editura Printech, Bucureşti, 2000

33. Tatu, T. - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni, Braşov, 1995

34. Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T. – Atletism. Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1983

121