Microsoft Word - Stundenverlauf Herz-Yoga.doc€¦ · Web viewAnfängerkurs Hatha Yoga für das Herz 10 Stunden. Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á

Anfängerkurs Hatha Yoga für das Herz 10 StundenEin Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 90 Minuten.Kurstitel: Hatha Yoga für das Herz mit dem Schwerpunkt Entspannung

Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für das Herz, Vorstellung Herzyoga nach Dr. Ornish

Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen

Begrüßung 10Min

Begrüßung+Vorstellungsrunde

Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander

Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer - Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Herz Yoga?

Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden

Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können

Zeit variiert je nach Teilnehmer-anzahl

Informations- phase

5 Min Vortrag: Was ist Yoga und Yoga für das Herz?+ Vorstellung Herzyoga nach Dr.Ornish

Grundlagenwissen vermitteln

Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Vorstellung : Yoga Vidya

Frontalunterricht im Sitzen

Yoga Vidya Besonderheiten beim Übungsprozess

Ankommen 10Min

Anfangs- entspannung

Ankommen und entspannen im LiegenErlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Selbstwahrnehmung, Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen

Geführte Entspannung im Liegen

Matten, Decken, Kissen vorhanden

Einstimmung/ Aufwärmen

5 Min Wie sitze ich entspannt + aufrecht?

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden

Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen


Einfache Aufwärmübungen im Sitzen

Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;

Demonstration

Um weiter gut Sitzen zu können

Atemübungen 5 Min Einfache Erlernen der Einfache Bauchatmung/ Im Sitzen und Stehen

(Pranayama) Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane

Yogische Vollatmung

kein Atemanhalten

Schwerpunkt/ Hauptteil 35

MinEinfache Übungsreihe

Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule, Erhöhung derAtemkapazität

Drehdehnung (Krokodil)/ Bein- und Bauchmuskelübungen/Strecken und Dehnen/ Knie umarmen (Kniebeuge in der Rückenlage) / Drehdehnung (Krokodil) / Augenübungen/ Schulter- Nackenübungen / Katze / Palme (Streckung und Seitbeuge)

auf der Yogamatte Yogamatten vorhanden

Ausklang/ Cool down 10

Min.Endentspannung

Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen

Auf der Yogamatte im Liegen

Yogamatte + Decken vorhanden

Abschluss 2 MinAbschluß mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase

Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen

Tönen des Heilklanges Om

Auf der Yogamatte Im Sitzen

Wie oben

Erlernen von Meditationstechniken

Verab- schiedung

8Min

Abschluß- besprechung

Einzelprobleme besprechen;

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

Wie oben Wie oben

(Tipps/ Übungen für zu Hause)

Freude an Bewegung soll vermittelt werdenÜben Zuhause soll angeregt werden

Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlenHinweis auf Teestation im Studio!

Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für das Herz / Wiederholung

Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/

Ergänzungen

Ankommen 10Min


Ankommen und entspannen im Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen



Begrüßung 2 Min 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und

Tönen des Heilklanges/ Mantras OM

im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel

geistiger Ebene um bequemsitzen zu können

Informations- 5 Min Kurz Wiederholung Grundlagen:Säulen im Frontalunterricht imphase Vortrag: Was ist

Yoga für das Herz?Wie übe ich richtig?

Grundlagenwissen vermitteln

Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/Asanas/ richtige

Sitzen am Boden

Ernährung)


12Min

Wiederholung: entspanntes Sitzen Achtsamkeit undUmgang mit sichselbst EinfacheAufwärmübungenim Sitzen

Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werdenSelbstwahrnehmung stärkenAufwärmen von Hüften/ Schultern,Rücken strecken;

Erklärungen + Demonstration von einfachen SitzpositionenSelbstversprechen für den achtsamen Umgang mit sich selbst


Um weiter gut Sitzen zu können

Atemübungen (Pranayama)

10Min

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane / Weiten des Brustraums

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Atembeobachtungkein Atemanhalten

Im Sitzen und Stehen

Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Einfache

Erlernen von Asanas, zur Weitung des

Wiederholung: Drehdehnung (Krokodil) / Demonstration Yogamatten

Min Übungsreihe Brustraums, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Erhöhung derAtemkapazität

Bein- und Bauchmuskelübungen/ Strecken und Dehnen/Erlernen der Asanas: Schulterbrücke; Streckübung aus dem Vierfüßlerstand, Bauchlage (evtl. linkes Bein und Arm heranziehen), Rückbeuge- Kobra gestützt, Berg im Sitzen

vorhanden; Evtl. HilfsmittelGurte/ Handtuch/Rolle/ Kissen


Min.Endentspannung









Wie oben


Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause)

8 Min Abschluß- besprechung

Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause sollangeregt werden

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde? Wie fühlt ihr euch nach der Stunde?Übungen für Zuhause werden empfohlen

Wie oben Wie oben

Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung/ Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min






Begrüßung 2 Min 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene


im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Atmung Erläuterungen

Grundlagenwissen vermitteln: Atmung

Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) +Schlüsselbeinatmung

(Tertiäratmung)Warum kein Atemanhalten bei Herzyoga?



5 Min Achtsamkeit und Umgang mit sich selbstEinfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)


Selbstversprechen für den achtsamen Umgang mit sich selbstAufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Um weiter gut Sitzen zu können



10Min

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung

Einführung Wechselatmung

Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der AtemorganeHarmonisiert beide Gehirnhälften

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Bewusstes tiefes Atmen in den oberen Brustraum / Einführung der Wechselatmung


ohne Atemanhalten



Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Erhöhung derAtemkapazität

Wiederholung: Drehdehnung (Krokodil) / Bein- und Bauchmuskelübungen/

Erlernen der Asanas: Drehdehnung (Krokodil) mit Seufzen/Emotionale Spannung loslassen, Katze, Kobra im Atemrythmus, Kindstellung, Drehsitz aus dem Fersensitz mit den Händen auf dem Herzen, Seitbeuge imStehen

Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung

Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand

(angepasste einfache Variationen möglich)


Min.Endentspannung


Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Atemräume spüren / Lächeln entstehen lassen, durch den Körper schicken/ Phantasiereise/ Affirmationen







Wie oben




Einzelprobleme besprechen;Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause sollangeregt werden

Gruppen- bzw. Einzelgespräch:Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

Wie oben Wie oben

Kurseinheit 4 Stundenthema: Richtige Entspannung und Stressvermeidung? / Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min






Begrüßung 2 Min 3X Mantra (om) GemeinsamerBeginn: Ankommen auf körperlicher und


im Sitzen am Boden Matten undDecken evtl. weitere

geistiger Ebene Hilfsmittel umbequem sitzenzu können

Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute:Entspannung/

Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung, Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtig-keit / Stärkung der Selbstwahrnehmung

Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen, Was passiert im Körper bei Stress,Wechselspiel zwischen Anspannen und Entspannen,Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutertWie wichtig ist eine Entspannung für Herz- Kreislauf-System ist wird erläutert


StressWas ist Disstress/ EustressErläuterung des Wirkzusammen- hangs zwischenYoga und StressErläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmeth-oden


5 Min Achtsamkeit undUmgang mit sich selbst

Längeresentspanntes Sitzen soll möglich werden

Selbstversprechen fürden achtsamen Umgang mit sich selbst,


Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)

Selbstumarmung, Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rückenstrecken;Um weiter gut Sitzen zu können


10Min

Einfache Bauchatmung/

Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung /


Yogische Vollatmung

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane, Bewusstes tiefes Atmen in den oberen Brustraum

Wechselatmung ohne Atemanhalten



Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Erhöhung derAtemkapazität

Recken und Strecken im LiegenWiederholung der Asanas mit längeren Zwischenentspannungs- Phasen: Drehdehnung (Krokodil) / Schulterbrücke / Katze, Kobra im Atemrythmus, Kindstellung, Drehsitz aus dem Fersensitz mit den Händen auf dem Herzenneu dazu zu lernen: Palme, Prinzip: Anspannen-Entspannen




Min.Endentspannung


Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Körperreise / Affirmationen







Wie oben




Einzelprobleme besprechen;Üben Zuhause soll angeregt werden

Übungen für Zuhause werden empfohlen, besonders Entspannungsübungen


Wie oben

Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min


Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Progressive Muskelentspannung nach JakobsenAtembeobachtung



Begrüßung 2 Min 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene



Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Erläuterungen ausder F. M. AlexanderTechnik zur Aufrichtung des Menschen

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen

Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen und Gehen.Erkennen und Ändern von Gewohnheiten, besonders von körperlichen Fehlhaltungen



5 Min Achtsamkeit und Umgang mit sich selbstEinfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)


Selbstversprechen für den achtsamen Umgang mit sich selbstAufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Um weiter gut Sitzen zu können



10Min

Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane, bewusste Weitung des Brustraums

Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung +Wechselatmung ohne Atemanhalten

Im Sitzen



Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums, zur Entwicklung vonMuskelstärke,

Wiederholung: Drehdehnung (Krokodil) / Schulterbrücke fürHerzöffnung / Katze,Kobra im Atemrythmus /



Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-und Rückenmuskeln Flexibilität der WirbelsäuleErhöhung der Atemkapazität

Kind, Drehsitz, Bergstellung (richtige Körperhaltung erlernen und wahrnehmen), SeitbeugeNeu dazu: Im Stand Arme kreisen im Atemrythmus / schwebender Stuhl, Bewusste Wahrnehmung von Körperaufrichtung


Min.Endentspannung


Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Visualisierungsübung / Affirmationen



Abschluss 3 Min Abschluß mit 3 x Om + Mantra+ kurze (1 Min) Stillephase




Wie oben





Übungen für Zuhause werden empfohlen


Wie oben

Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität in der Brustwirbelsäule / Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min






Begrüßung 2 Min 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommenauf körperlicher und


im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl.weitere


Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Flexibilität in derBruswirbelsäule, Dehnung der

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Brustraum und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Wahrnehmung der Brustkorbbewegung durch tiefe Atmung, Selbstwahrnehmung

Übungen für die Beweglichkeit von Brustwirbelsäule, Achtsamkeitsübungendurch


Wie gehabt + zusätzlich Gurte

Brustmuskeln für Selbstwahrnehmung beidie bessere der Brustöffnung undBeweglichkeit und Bewegung derHerzöffnung Brustwirbelsäule,

Variationen von Kobra,Fisch und Schulterbrücke


5 Min Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen)


Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Um weiter gut Sitzen zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für Brustraum und Wahrnehmung von inneren Vorgänge


Wie gehabt


10Min

Bauchatmung;Vollatmung; Wechselatmung;

Vertiefung derAtmung/ Spüren der Atemorgane

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung

Im Sitzen

Einführung: Ujjayi-Atmung (Schnarch-Atem)

Lungenvolumen vergrößern

Ujjayi-Atmung


MinEinfache Übungsreihe (Schwerpunkt Brustwirbelsäule, Brustkorb)

Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der WirbelsäuleErhöhung der

Schulterbrücke mit den Armen und im Atemrhythmus, passiver Fisch mit Kissen oder Rolle unter oberen Rücken, Drehdehnung und Öffnung zu den Seiten mit Achtsamkeitsübung.Angepasste Variationen der Kobra, des Drehsitzes


Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Rolle

AtemkapazitätAusklang/ Cool down 10

Min.Endentspannung


Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Erst rechte , dann linke Körperseite entspannen und mit einander vergleichen/ Phantasiereise/ Affirmationen



Abschluss 10Min

Abschluß mit 3 x Om + Mantra+ Einführung in die Meditationstechnik„Tratak“

Ausgewogener Abschluss in der GruppeErlernen von Meditation



Sitzkissen, Matte ; Kerze

Tratak- Meditation in der„Dunklen“ JahreszeitAnsonsten obtional Tönen / Stille






Matte + Kissen

Kurseinheit 7 Stundenthema: Rückbeugen für die Öffnung des Brustraums / Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min






Begrüßung 2 Min 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene



Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Rückbeugen für die Öffnung des Brustraums (Kobra+ Sphinx; Katze;) einfache Variationen hiervon

Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseited. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität in der Brustwirbelsäule/Energieerweckung

Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten Variationen sollen vorgestellt und erklärt werdenWeite und Öffnung im Brustraum erfahrbar machen

Frontalunterricht im Vortrag

Wie gehabt




Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken;Um weiter gut Sitzen zu können


Wie gehabt


10Min

Bauchatmung; Vollatmung; etwas längere WechselatmungUjjayi-Atmung

Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen

Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3- 5 Runden)Ujjayi-Atmung

Im Sitzen


MinEinfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Rückbeugen:

Erlernen von Asanas, zur Brustöffnung, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität undKörperbewusstsein;

Wiederholung: Schulterbrücke mit den Armen und im Atemrythmus, passiver Fisch mit Kissen oder Rolle unter oberem


Yogakissen; Matte

Kobra, Sphinx + Variationen von Katze)

Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Erhöhung derAtemkapazität

RückenAngepasste Variationen Kobra; Sphinx, Katze;


Min.Endentspannung„Shavasana“

Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration

Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Konzentrationslenkung auf die Herzregion / Visualisation von Herzöffnung und das Lösen von Blockaden/ Affirmationen

Gruppenübung : Auf der Yogamatte im Liegen


Abschluss 3 Min Abschluß mit 3 x Om + Mantra+ 1 Min. Stillephase




Sitzkissen, Matte






Matte + Kissen

Kurseinheit 8 Stundenthema: Meditation / Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min

Anfangs- Entspannung„Shavasana“









Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Entspannung + MeditationErläuterungen zu versch.Entspannungsmeth oden- Hinführung zu Meditation/ Die Wirkung von Meditation

Grundlagenwissen vermitteln:Tiefe Entspannung von Körper + Geist durch Meditation/ Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtig keit/Erlernen von einfachen Meditationstechniken

Konzentrations-Übungen, Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen/ Durch Meditation Stress und Verspannungen abbauen/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)


Wie gehabt






Wie gehabt

Atemübungen 10 Bauchatmung; Vertiefung der Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)

Im Sitzen Wie gehabt(Pranayama) Min Vollatmung; Atmung/ Spüren der

längere Atemorgane/Wechselatmung Atemmuster

erkennen lernen


Min

Einfache Übungsreihe mit anschließender Meditation:„einfache

Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums zur Entwicklung von Muskelstärke,

Wiederholung: umgekehrter Tisch + Beindehnung aus demumgekehrten Tisch /+Fisch, Drehsitz,


Yogakissen; Matte

Mantrameditation“ (ca.8 Min.)

Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-und Rückenmuskeln Flexibilität der WirbelsäuleErhöhung derAtemkapazität

Seitbeuge, Asanas mit geschlossenen Augen halten, Konzentration nach InnenEinfache Mantrameditation (ca.8 Min.)




Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen: Mitgefühl, Freude, Leichtigkeit und Liebe entwickeln







Sitzkissen, Matte


10Min

Besprechung: Wie geht es Euch nach dieserStunde? Wer übtschon Zuhause?


Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen am Arbeitsplatz oder Zuhause

Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Demonstration

Matte + Kissen

Kurseinheit 9 Stundenthema: Längeres Halten der Asanas - Yogastellungen / Einführung Hatha Yoga für das Herz


Ankommen 15Min










Informations- 5 Min Schwerpunktthema Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf), innere Vorgänge, eigene Körpersprache besserverstehen

Erklärung der Wirkungen von längerem Halten der Stellungen (dabei lösen sich muskuläre Spannungen und ein natürlicher, gesunder und entspannter Grundtonus der Muskulatur wirdwieder hergestellt)

Frontalunterricht im Wie gehabtphase heute: Längeres Sitzen

Halten derStellungen durcheine besondereBewusstheitbegleitet






Wie gehabt


10Min

Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung


Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3- 5 Runden)Ujjayi-Atmung

Im Sitzen

Ujjayi-AtmungSchwerpunkt/ Hauptteil 33

Min

Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Längeres Halten der Asanas, Konzentrations-

Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität undKörperbewusstsein;

Krokodilsdrehungen länger einwirken lassen, Vierbeiner-Balance, Fisch passiv (bewusste Wahrnehmung von Herzöffnung), halbe Vorwärtsbeuge, Drehsitz


Yogakissen; Matte

fähigkeit erhöhen, Achtsamkeit nach innen lenken)

Stärkung der Bauch- und RückenmuskelnFlexibilität der Wirbelsäule Erhöhung derAtemkapazität

im Versensitz, Bergstellung, Palme




Shavasana (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Visualisierung zur Unterstützung der Selbstheilungskräfte/ Affirmationen







Sitzkissen, Matte






Matte + Kissen

Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha YogaFür das Herz


Ankommen 15Min

Anfangs- Entspannung„Shavasana“





Begrüßung 2 Min 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene



Informations- phase

5 Min Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses:Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause

Grundlagenwissen vermitteln:Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistress-management)

Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen; Eigene Leistungsfähigkeit und eigene Grenzen dabei beachten


Wie gehabt






Wie gehabt


10Min

Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung


Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)ohne Atemanhalten

Im Sitzen


MinEinfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem

Erlernen von Asanas, zur Weitung des Brustraums, zur Entwicklung von Muskelstärke,

Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; halbe Vorwärtsbeuge oder sanfte Vorwärts-


Yogakissen; Matte

Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-und Rückenmuskeln Flexibilität der WirbelsäuleErhöhung derAtemkapazität

beugen-Variationen; Rückbeugen (Kobra; Sphinx); Stehübungen











Sitzkissen, Matte


10Min

Abschluß- Besprechung:Wie geht es weiter mit Yoga?


Ermutigungen zum Üben Zuhause/ Hinweis auf Folgekurse: Wer möchte weitermachen im Studio?Übungsplakat wird verteilt


Matte + Kissen

Documents

Microsoft Word - Stundenverlauf Herz-Yoga.doc€¦ · Web viewAnfängerkurs Hatha Yoga für das Herz 10 Stunden. Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á