Upload
others
View
16
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
LOGO ON WHITE BACKGROUND
Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja monin-
kertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut
massahiihtäjien iloksi kaksi eri tason harjoitusohjelmaa, joiden
avulla kuntohiihtäjä selviytyy tapahtumasta hyvillä mielin.
Ohjelma on suunniteltu huipentumaan 14. helmikuuta
hiihdettävään Jämi42:een, mutta tavoitteena voi olla jokin
muukin tapahtuma. Ja tietenkin harjoittelua kannattaa jatkaa
päätavoitteen jälkeenkin!
E nsimmäinen ohjelma on suunniteltu kokeneemmalle ja kil-
pailuhenkiselle hiihtäjälle, joka harjoittelee kuusi kertaa vii-
kossa. Toisessa ohjelmassa puolestaan on neljä harjoitusta
viikossa. Tämän ohjelman avulla vähemmän harjoitellut selviää
kunnialla maaliin. Ohjelma luo myös edellytyksiä vauhdinpitoon.
Harjoitusohjelmia voi soveltaa oman kuntotason, käytettävissä
olevan ajan ja harjoitusolosuhteiden mukaan. Muista, että sai-
raana ei harjoitella ja toipumiseen on varattava mieluummin pari
päivää ylimääräistä!
Peruskuntoilija pääsee kilpaurheilijaa helpommin anaerobiselle
kynnykselle, joten tästä syystä ohjelmissa on kohtuullisen paljon
tehoja. Tärkeää on, että pitkät lenkit tehdään riittävän hiljaa. Kis-
avauhdin arvioiminen helpottuu, kun tehoharjoituksia on tehnyt
riittävän useasti ennen kilpailua. Samalla oman kehon tuntemus
paranee, jolloin oman optimivauhdin arvioiminen on helpom-
paa. Lisäksi lähellä kilpailuvauhtia eteneminen parantaa parhai-
ten tekniikkaa ja taloudellisuutta.
Harjoituksissa kannattaa ottaa vallitsevat olosuhteet huo-
mioon. Jos lumentulo viivästyy, on harjoituksia tehtävä esimer-
kiksi juoksemalla. Toisaalta jos lumitilanne on hyvä, kannattaa
omaa tuttua liikuntamuotoa käyttää edelleen korvikkeena, oli se
sitten sauvakävely tai vaikka pyöräily. Tällöin harjoittelu monipuo-
listuu ja kevyet lenkit pysyvät varmemmin palauttavina."
Mikko Koutaniemi
PK = Peruskestävyysharjoitus (Syke noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä)
Vauhti on rauhallinen ja tämä voi tarkoittaa kuntoilijalle sitä, että ylämäet kannattaa
jopa kävellä. Harjoituksen lomaan tai loppuun voi tehdä lyhyitä muutaman sekun-
nin spurtteja, jos siltä tuntuu.
VK = Vauhtikestävyysharjoitus (Syke 75–87 prosenttia maksimisykkeestä)
Vauhti on reipasta tai jopa lähellä kilpailuvauhtia, mutta kuitenkin niin helppoa,
että vauhtia olisi varaa vielä nostaa. Lihakset eivät kangistu ja meno on rentoa.
AnK = Anaerobinen kynnys (Syke noin 90 prosenttia maksimisykkeestä)
Hyvä oma kenttätesti anaerobisen kynnyssykkeen löytämiseksi on tehdä tun-
nin kilpailusuoritus. Keskisyke on tällöin hyvin lähellä anaerobista kynnystä.
MK = Maksimikestävyys (Syke noin 90–97 prosenttia maksimisykkeestä)
Edetään kilpailuvauhtia kovempaa ja lihaksiin muodostuu maitohappoa.
Intervalliharjoituksissa on syytä tehdä aina 15–20 minuutin alku- ja
loppuverryttely. Intervallit tulee aina tehdä nousujohteisesti.
Ensimmäisen vedon tulee olla hitaampi kuin viimeisen.
Myös yksittäinen veto kannattaa tehdä nousujoh-
teisesti loppua kohden hiukan kiristäen.
Selitykset harjoituksille
HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4 HARJOITUS 4 HARJOITUS 5 HARJOITUS 6 YHT.
Vko 50 Hiihto 60–90’ Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 30’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen
Hiihto 90’ sis. 6x3’ Anak.-Mk.Palautus 3’
Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinen Tasatyöntöpainoitus + Juoksu 15’
Lepo Hiihto 60–90’ sis. 5x4’ AnaK.
Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 90–120’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
8-10h
Vko 51 Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 30’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen
Hiihto 60’ sis. 7x3’ Anak. Palautus 3’
Lepo Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus
Hiihto 60–90’ sis. 30’ Vk
Hiihto 45–75’ Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 90–120’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
7-9h
Vko 52 Juoksu 30’ + Kp/voimaharjoitus 30’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen
Lepo Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus + Juoksu 15’
Hiihto 60–90’ sis. 4x8’ Vk Palautus 5’
Juoksu 30’ Hiihto 45–75’ Hiihto 60–90’ sis. 35’ Vk
6-8h
Vko 1 Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120–180’Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Juoksu 30’ + Voimaharjoitus 45’
Hiihto 90’ sis. 4x10’ Vk Palautus 5’ Lepo Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus+ Juoksu 15’
Juoksu/sauvakävely 60–90’ Hiihto/yhdistelmä 150–210’ 10-13h
Vko 2 Hiihto 60–90’ sis. 2x4’ Vk + 2x4’ Anak. + 2x4’ MkPalautus 4–6’
Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Lepo Hiihto 90’sis. 50’ Vk
Hiihto 150’ Erittäin rauhallinen.Tasatyöntöpainoitus
Juoksu 45’ + Voimaharjoitus 45’
Hiihto 60–90’ sis. 5x30” kisavauhtia.Palautus 3’
9,5-11,5h
Vko 3 Lepo Hiihto 120’ sis. 50’ Vk Juoksu 30’ + Voimaharjoitus 30’
Hiihto 90’ sis. 4–6x20–30” Rennosti kovaa
Hiihto 90’ sis. 5x4’ Anak. Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120’ Voi olla eri lajien yhdistelmä-harjoitus
Hiihto 60’ 9h
Vko 4 Lepo Hiihto 90’ sis. 6x4’ Anak. Palautus 4’
Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 45’ Keskivartalo- ja ylävartalo- painotteinen
Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Hiihto 60–90’ sis. 5x7’ Vk. Palautus 4’
Hiihto 90–120’ Hiihto 90–120’ sis. 10x30” TT-kisavauhtia. Palautus 2’
9-11,5h
Vko 5 Lepo Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Hiihto 60–90’ sis. 2x4’ Vk + 2x4’ Anak. + 2x4’ MkPalautus 4–6’
Hiihto 60–90’ Hiihto 60–90’ sis. 5x5’ Anak. Palautus 5’
Hiihto 90–120’ Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 45’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen
8-11h
Vko 6 Hiihto 60–90’ Hiihto 60–90’ sis. 25’ Aerk.-Mk
Juoksu 30’ + Voimaharjoitus 30’
Lepo Hiihto 60–90’sis. 4x4’ Mk
Juoksu 60’ Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
7-9,5h
Vko 7 Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinen tasatyöntöpainoitus + Juoksu 15’
Lepo Hiihto kevyt 45–60’ Hiihto 60–90’ sis. 3x8’ Vk
lepo Hiihto 45–75’ Suksien testausta ja rataan tutustuminen
Jämi42
LOGO ON WHITE BACKGROUND
Mikko Koutaniemen laatima kuuden harjoituksen viikko-ohjelma. Ohjelman kesto 10 viikkoa.
HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4
Vko 50 Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 90–120’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’
Hiihto 90’ sis. 20’ Vk
Hiihto 60–90’
Vko 51 Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus + juoksu 15’
Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’
Hiihto 60’ sis. 6x3’ Anak.
Hiihto 60–90’
Vko 52 Pitkärauhallinen Pk harjoitus 120–150’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’
Hiihto 60–90’ sis. 30’ Vk + 5x20–30” kisavauhtia. Palautus 3’
Hiihto 60’
Vko 1 Hiihto 90’ sis. 40’ Vk
Juoksu 60’+ KP/Voimaharjoitus 45’
Hiihto tai yhdistelmä 120–210’ Hiihto 90’ sis. 6x3’ Anak.-Mk. Palautus 3’
Vko 2 Hiihto 120’ sis. 50’ Vk
Juoksu 60’+ Kp/Voimaharjoitus 45’
Hiihto tai yhdistelmä 120–210’ Hiihto 60’ sis. 7x3’ Anak. Palautus 3’
Vko 3 Hiihto 90’ Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’
Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 120–150’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Hiihto 60’
Vko 4 Hiihto 120’ sis. 5x10’ Vk. Palautus 4’
Juoksu 60’+ Kp/Voimaharjoitus 45’
Hiihto tai yhdistelmä 120-210’ Hiihto 90’ sis. 6x4’ Anak. Palautus 4’
Vko 5 Hiihto 60–90’ sis. 2x4’ Vk + 2x4’ Anak. + 2x4’ Mk Palautus 4–6’
Juoksu 60’+ Kp/Voimaharjoitus 45’
Hiihto tai yhdistelmä 120–210’ Hiihto 120’ sis. 60’Vk
Vko 6 Hiihto 60–90sis. 25’ Aerk.-Mk
Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’
Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus
Hiihto 60–90’ sis. 5x30” kisavauhtia. Palautus 3’
Vko 7 Hiihto 120–150’ Hiihto 60–90’ sis. 3x8’ Vk
Hiihto kevyt 45–60’ Jämi42
LOGO ON WHITE BACKGROUND
Mikko Koutaniemen laatima neljän harjoituksen viikko-ohjelma. Ohjelman kesto 10 viikkoa.
Muista myös voimaharjoittelu läpi kauden
ESIMERKKILIIKKEITÄ SALIHARJOITUKSEEN
1. Penkkipunnerrus
2. Leuanveto
3. Puolikyykky tai jalkaprässi
4. Maastoveto
5. Soutulaite
6. Vetolaite (Skiergo)
7. Vatsa-, selkä-, ja kylkilihakset
8. Coretraining (esimerkiksi yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla)
ESIMERKKEJÄ KOTIKUNTOPIIRIIN
1. Punnerrus
2. Erilaiset vatsa-, selkä-, ja kylkilihasliikkeet
3. Coretraining (esimerkiksi yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla)
4. Lankutus (kyynärpäiden/käsivarsien varassa punnerrusasennon pito)
5. Penkille nousu
Kestävyysurheilijan ravinnon viisi kulmakiveä ovat:
• Riittävä energiansaanti
• Oikea suhde hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan välillä
• Laadukas ja ravinteikas ruoka
• Nestetasapainon ylläpito ennen harjoitusta, harjoituksessa ja
sen jälkeen
• Sopiva ateriarytmi
Energiansaanti
Hiilihydraatti on kestävyysliikkujan polttoainetta. Hiilihydraatit
antavat energiaa lihaksille ja aivoille. Rasva toimii hiilihydraa-
tin rinnalla energianlähteenä. Ilman rasvaenergiaa hiihtäjä ei
pääsisi maaliin. Hyvin kevyessä rasituksessa valtaosa energiasta
tuotetaan rasvoista. Tehon noustessa yhä suurempi osa energi-
asta tuotetaan hiilihydraatista.
Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, nopeuttaa rasituk-
sesta palautumista ja antaa hieman energiaa erittäin kovassa
rasituksessa.
Neste
Yleensä alle tunnin mittaisissa suorituksissa ei ole tarvetta
juomiselle. Jos lyhyenkin treenin teho on erityisen suuri, niin
pientäkin nestehukan syntyä kannattaa pyrkiä välttämään.
Mitä enemmän nestettä joudutaan olosuhteiden ja harjoitte-
lun vaikutuksesta nauttimaan, sitä enemmän lisätään suolojen
määrää, koska ne vaikuttavat nesteen imeytymiseen.
Kilpailussa
Hyvällä neste- ja energiatasapainon ylläpidolla on tärkeä rooli
onnistuneessa kestävyyssuorituksessa. Onnistuminen vaatii
myös kilpailun aikaisen ravitsemuksen harjoittelua ja testaa-
mista harjoituksissa. Nauti nestettä jokaisella juottopaikalla ja
varustaudu hiihtoon esimerkiksi energiageeleillä.
Palautuminen
Proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä juoma palauttaa fyysisestä
rasituksesta tehokkaammin kuin pelkkä hiilihydraatin nautti-
minen. Harjoituksen jälkeen keho on vastaanottavassa tilassa
energian ja nesteiden imeytymisen suhteen. Puhutaan palau-
tumisikkunasta, joka on avoin vajaan tunnin ajan heti harjoit-
telun jälkeen. Jos elimistö ei saa suorituksen jälkeen riittävästi
energiaa hiilihydraatin ja proteiinin muodossa ja ateriavälit
venähtävät pitkiksi, lihaskudosta joudutaan hajottamaan ja pa-
lautuminen hidastuu.
Muista
Laihduttaminen ei tapahdu lenkeillä. Laihduttaminen tapah-
tuu ruokavalion, harjoittelun ja levon tasapainoisen yhdistämi-
sen seurauksena.
Suunnittele harjoitukset ja ruokailut mahdollisimman hyvin.
Harjoituksia ei koskaan kannata tehdä nälässä tai janossa. Jos
aterioita jää usein väliin tai ateriavälit venyvät pitkiksi, kevytkin
harjoittelu voi muuttua kuluttavaksi.
Tankkaus
Tankkauksen onnistumisen suhteen tärkeää on, että perusra-
vitsemusasiat ovat kunnossa.
Yleisesti tankkauksen ohjeistukseksi suositellaan nauttimaan
8–10 g hiilihydraattia/painokilo vuorokauden aikana, 1–3 päi-
vän ajan ennen kilpailua. Testaamalla jokainen löytää itselleen
sopivimman tavan tankata. Liiallista syömistä tulee silti välttää
ja tankkaus kannattaa lopettaa päivää ennen kilpailuhetkeä.
Hiihtäjän ravinto