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MindfulnessConciencia plenaAtención plena
Psicología y Coaching Málaga
@myfmontero
www.psicologiaycoachingmalaga.com
Tel. 651473170 // [email protected]
María MonteroFuencisla Montero
Mindfulness
“La conciencia que surge de prestar atención intencionadamente en el
momento presente y sin juzgar, a las experiencias que se despliegan en
cada momento” Jon Kabat-Zinn
Componentes del Mindfulness-Centrar la atención en el momento presente
- Cultivar la aceptación- No juzgar (mente de principiante)
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar la atención al presente, con seguridad buscaré un lugar limpio, cómodo,
silencioso y acogedor. Sin embargo el mejor lugar para practicar la atención al presente es en el que me encuentro.
EL LUGAR
EL MOMENTOSi tengo posibilidad de elegir un momento en el que practicar
la atención al presente, con seguridad elegiré los momentos del día que no tenga obligaciones que me apremien. Sin embargo el mejor momento para practicar la atención al presente es el
que estoy viviendo.
POSTURASi tengo posibilidad de elegir la postura con la que practicar la atención al presente, con seguridad buscaré estar relajado de
pies a cabeza, sin tensiones en las manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la espalda erguida y con las manos
sobre las rodillas. Sin embargo la mejor postura para practicar la atención al presente es la que tengo.
Actitudes básicas para iniciar la práctica
– La paciencia– La confianza– La curiosidad– La mente de principiante– Vivir la experiencia (“desconectar el piloto
automático”)– La aceptación de la realidad– Compromiso con la práctica
OBJETIVO
ATENTO DIVAGANDO
Los ejercicios no son el objetivo. La vida cotidiana lo es.
El objetivo es la salud y la calidad de vida que nos
proporciona una vida atenta.
BENEFICIOS
¿Qué es la Ansiedad?La ansiedad es una emoción natural que nos protege de los peligros
Ansiedad
Cognitivo
Motor Fisiológico
Estimulo desencadenante
Amenaza
Pensamiento catastrofista
Respiración diafragmática
Ser consciente del presente mediante la atención plena en
la respiración
Defusión cognitivaFusión cognitiva: el
proceso por el cual la persona convierte en
indistinguible su percepción de sí misma
respecto de sus experiencias internas que se hallan sometidas a un
cambio constante.
EMERGER ANTE LA CONCIENCIA – DESPLEGARSE - DISOLVERSE
Pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes y sensaciones: • Son fenómenos pasajeros• Si no los alimento, pasan de largo• «No son yo»
¿Qué hago con los pensamientos?
● Reconocerlo
● Observar su ciclo natural(emerge-se despliega-se devanece)
● Volver al presente
¿Qué no hago con los pensamientos?
• No seguirlo• No intentar detenerlo• No alimentarlo o aferrarse a él• No disolverlo o evitarlo
Si tu cabeza parece una estación de autobuses, llena de pensamientos que entran y salen a su antojo... observa los
pensamientos que se acercan y en lugar de evitarlos, miralos con curiosidad y déjales que sigan su marcha... "En este no me subo"
Déjalo pasar y sigue atendiendo a lo que estas viviendo.
¿Cuándo fue la última vez que saboreaste tu comida?
Mindfulness en la vida cotidiana
Recuerda:
- Práctica diaria en actividades de la vida cotidiana
- Práctica diaria centrada en la respiración
- Registros
Mindfulness
Aceptación de “lo que es”No resistencia
Pasado Presente Futuro
Soltar No juzgar
CuriosidadAmor
Saldar la deuda emocional:- Resentimiento- Odio- Culpa
AperturaSin expectativasSin apego a resultadosSin afánSin temor
Aceptación
● Es el arte de vivir en paz con lo que no podemos cambiar
● Dejar de luchar contra lo que no podemos cambiar
● No juicios ni etiquetas, somos diferentes observadores
● Reconocer la realidad sin oponer resistencia
Si en mi vida aparece la aceptación de todo lo que me ocurre, seré el dueño de la misma, superando lo obstáculos
y encontrando la felicidad en el camino de lo aprendido, si por el contrario me resigno, el dolor y el
sufrimiento permanecerán conmigo.
RESIGNACIÓN ACEPTACIÓNForma pasiva de enfrentar la realidad.
Forma activa: buscar opciones.
Soy esclavo de la situación. Me ato, bloqueo mi vida.
Me muevo en la dirección que quiero en mi vida.
“Esto es lo que me ha tocado”. “No pienso que siempre será así” “Aprendo de la experiencia y sigo mi camino”.
Me hace sufrir, espero que la situación sea diferente.
No sufro, acepto la experiencia como natural.
Resistencia ante una situación. Reconocer la realidad sin oponer resistencia.
Etapas de la aceptación
Aversión
Curiosidad
Tolerancia
Permiso
Amistad
"Queremos enseñar que la meditación no es dejar la
mente en blanco, sino aprender a ver y a vivir con
las cosas tal como son". Jon Kabat-Zinn
Autocompasión
Cuidar de nosotros mismos, igual que lo haríamos con alguien a quien
amamos muchísimo.
Autocompasión
Darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de
forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo,
cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados.
Germer (2011)
“El sufrimiento en sí mismo no es tan malo; el verdadero
dolor es el resentimiento contra el sufrimiento”
Allen Ginsberg, poeta
DOLOR X RESISTENCIA = SUFRIMIENTO
El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional.
Buda
Preguntas sobre la autocompasión
Cuando sufras, fracases o te sientas inadecuado, te puedes preguntar lo siguiente:
1. ¿Qué necesito?2. ¿Cómo estoy cuidando de mí mismo?3. ¿Puedo darme aquello que necesito ahora?
Se trata de tener la firme intención de tratarse a uno mismo de forma amorosa
Pausa de la autocompasión (Versión I)
Este es un momento de sufrimiento
El sufrimiento es una parte de la vida
Qué yo sea amable conmigo mismo/a
Qué me dé el cariño que necesito
Pausa de la autocompasión (Versión II)
Esto duele
Todos sufrimos
Merezco darme cariño– Qué yo me acepte tal como soy
– Qué esté a salvo
– Qué me perdone
– Qué yo quede libre de sufrimiento
MindfulnessConciencia plenaAtención plena
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