Modelo técnico em Natação Pura Desportiva

Em Natação Pura Desportiva (NPD), são reconhecidas como técnicas de nado formal, a técnica de Crol, a técnica de Costas, a técnica de Bruços e a técnica de Mariposa, sendo classificadas de acordo com: (i) a posição do corpo na água (ventral ou dorsal); (ii) a acção dos membros superiores (MS) e dos membros inferiores (MI) (simultâneas ou alternadas) e (iii) o tipo de produção de força propulsiva gerada pelos MS e pelos MI (contínuas ou descontínuas, isto é, mantendo ao longo de todo o ciclo gestual a produção de força propulsiva ou, apresentando um instante passivo sem a aplicação da referida força em determinado momento do ciclo). As técnicas descontínuas têm normalmente um elevado gasto energético, enquanto que as técnicas contínuas apresentam um gasto energético inferior e permitem chegar a velocidades superiores (Lima, 2005).

Segundo Chollet (1997), a modelação da técnica justifica-se enquanto sistema de simplificação, enquanto representação concreta das leis científicas e como meio de objectivar a constante das respostas motoras adequadas às tarefas propostas. Assim, a mesma é vista como um conjunto de procedimentos que permitem alcançar de modo mais racional e económico possível o objectivo desse movimento (Alves, 1998). No entanto, não podemos afirmar que existe um modelo perfeito e completo, uma vez que a sua descrição não permitirá compreender e traduzir de forma absolutamente fiel a realidade (Chollet, 1997). Num outro estudo, Sanders (2001) referiu que não é possível definir um estereótipo de nado perfeito. A técnica de nado mais correcta é aquela que traduz a melhor adequação mecânica do gesto técnico às características biofísicas do nadador em particular (Sanders, 2001). A segunda afirmação é facilmente entendível se considerarmos que as características morfológicas e funcionais, bem como factores como o nível de condição física (Grosser e Neumaier, 1986), por exemplo, determinam o desempenho técnico de cada nadador em particular. Segundo Soares et al. (2001), a primeira afirmação tem de ser melhor explicitada, pelo facto de a dita inexistência de um modelo técnico ideal inviabilizar qualquer procedimento de avaliação qualitativa. A inexistência de um estereótipo de nado aplicável a todos os nadadores não significa inexistência de um modelo de referência, um modelo hipotético que consideramos ser muito próximo do modelo real de nado dos nadadores de elevado nível desportivo. Quando se realiza uma avaliação qualitativa, cada nadador, em função das suas características individuais, demonstra um nível de desempenho que estará mais ou menos próximo deste modelo teórico de nado. A melhor técnica de cada nadador será, à partida, aquela que mais se aproxima do padrão ideal, premissa que, todavia, carece de ratificação através de, por exemplo, uma avaliação comparada de níveis de economia motora (Soares et al., 2001).

Posto isto, os modelos que seguidamente serão apresentados baseiam-se na descrição efectuada por Maglischo (1993), Costill et al. (1992) e Chollet (1997), uma vez que se tratam de obras de referência onde se faz uma abordagem de fundo da NPD e dos modelos técnicos. Porém, sempre que a sua particularidade o justificar, não deixaremos de citar outras referências e outros autores que ao longo dos últimos anos se têm debruçado sobre esta problemática e têm dado o seu contributo para a clarificação da importância da técnica. No seguimento da descrição técnica das várias fases, iremos referir- nos especificamente aos principais erros técnicos e possíveis consequências, assim como à descrição de algumas acções na concepção de alguns autores (Quadro 1 até ao Quadro 34).

Técnica de MariposaMariposa é uma técnica ventral, simultânea, “simétrica” e descontínua. A

descontinuidade desta técnica (como a técnica de Bruços) existe devido às acções motoras dos MS e MI cuja aplicação de força propulsiva é feita de forma descontínua. O momento mais propulsivo da acção dos dois MS e dos dois MI é coincidente e simultâneo, levando a uma maior variação por ciclo na velocidade de deslocamento do centro de massa do nadador (Craig e Pendergast, 1979). Perante estas condições, surge ao nadador a necessidade de despender energia suplementar para vencer forças de inércia e, ciclo a ciclo, reacelerar a massa do nadador e a massa de água que ele transporta (Holmér, 1974; Vilas-Boas, 1993).

Assim, quando comparada com as restantes técnicas de nado formal, a técnica de Mariposa é menos económica em termos de eficiência, já que para uma mesma velocidade horizontal média, o dispêndio energético será superior (Holmér, 1974; 1983; Vilas-Boas 1993). Posteriormente, Holmér (1983) verificou que o nível crescente de economia das restantes técnicas era seguido pela técnica de bruços, costas e crol. Já Barbosa et al. (2006b) verificaram que a técnica de crol foi a mais económica, seguida respectivamente por costas, mariposa e bruços. É então evidente que, as técnicas contínuas são mais económicas que as descontínuas (Vilas-Boas, 1993).

É difícil referirmo-nos a uma posição corporal básica nas técnicas de NPD, no entanto, esta dificuldade é ainda mais vincada quando tentamos definir uma posição corporal básica para a técnica de Mariposa, onde o movimento ondulatório do corpo, impõe uma ininterrupta sucessão de posições corporais diferenciadas entre si por um conjunto mais vasto de variações posturais. Uma das referências inequívocas que poderemos fazer a este propósito é que, tratando-se de uma técnica ventral, a linha de ombros deve-se manter paralela à superfície média da água. Assim, e de acordo com Costill et al. (1992) e Maglischo (2003), ao longo do ciclo, devem observar-se três posições corporais, as quais tem um papel importante na diminuição da intensidade da força de arrasto hidrodinâmico oposta ao deslocamento do nadador: (i) o corpo deve estar o mais horizontal possível, com a cabeça em posição natural no prolongamento do tronco durante as fases mais propulsivas do trajecto motor dos MS, o que é conseguido pela elevação dos MI durante a ALI e a realização de uma AD dos MI menos profunda durante a AA dos MS; (ii) o movimento da anca durante a primeira AD dos MI deve dirigir-se para cima e para a frente, por forma a alinhar horizontalmente o corpo e (iii) a força da segunda AD dos MI não deverá ser tão grande que eleve a anca acima da superfície da água, visto interferir com a recuperação dos MS, nem tão pequena que não permita manter a anca à superfície da água.

A técnica de Mariposa caracteriza-se ainda por um movimento ondulatório global do corpo que deve ser tão acentuado quanto o necessário para uma correcta acção dos MS, dos MI e da respiração, e tão ligeiro quanto possível para diminuir os desalinhamentos horizontais e consequente aplicação de força de arrasto hidrodinâmico oposta à direcção do deslocamento. Assim, o movimento não deve ser exageradamente pronunciado de forma a não incrementar a área de secção transversal relativamente à direcção do seu deslocamento e desta forma, aumentando o arrasto hidrodinâmico. Por outro lado, um movimento ondulatório exagerado provocaria uma acentuação dos movimentos verticais do centro de gravidade em detrimento do seu deslocamento horizontal.

Segundo Figueiras (1995), Sanders (1996) e Barbosa et al. (1999), o nadador desloca as diferentes partes do corpo durante todo o ciclo em movimentos com

componentes verticais, originando um movimento global caracterizado como “onda”. Assim, Costill et al. (1992), refere que um bom movimento ondulatório na técnica de Mariposa é caracterizado por: (i) a cabeça imergir quando as mãos entram na água; (ii) as coxas elevarem-se o suficiente para emergir durante a primeira AD e (iii) os MI não estarem demasiadamente afundados quando se completa a segunda AD. Relativamente ao alinhamento lateral, a técnica de Mariposa não apresenta grandes complicações quando comparada por exemplo com a técnica de Crol em virtude da acção dos MS em Mariposa ser simultânea.

A acção dos MS na técnica de Mariposa pode compreender diferentes fases de acordo com os diversos autores descritos no Quadro 2.

Com isto, e apesar das várias descrições propostas para a acção dos MS, esta poderá ser decomposta em dois momentos: o trajecto motor subaquático e, a saída e recuperação dos MS. Por sua vez, o trajecto motor subaquático poderá ser dividido em quatro fases: a entrada, a ALE, ALI, AA, Saída e Recuperação.

A entrada na água é caracterizada pelo momento de contacto dos MS com a água, onde a cabeça se encontra numa posição natural. Maglischo (2003), descreve que os MS devem entrar em frente ao corpo, no prolongamento da linha dos ombros, com as superfícies palmares ligeiramente orientadas para fora e para trás. Barbosa (2000) caracteriza esta fase como um momento do ciclo que se deve realizar de modo a que a turbulência e o arrasto de onda por ela provocada sejam mínimas, ao mesmo tempo que as mãos são colocadas na água de modo a permitir uma execução óptima das acções seguintes. Um dos critérios para a realização de uma entrada correcta das mãos na água, é a propulsão gerada pela primeira acção descendente, a qual pode ser utilizada para compensar o arrasto de onda produzido no momento em que os MS entram na água (Figueiras, 1995; Barbosa, 2000 e Maglischo, 2003).

Em sequência da entrada e extensão dos MS, os nadadores realizam a ALE dos MS que será mais ou menos pronunciada em função da amplitude articular do ombro, e da maior ou menor proximidade do local onde é efectuada a entrada, no eixo longitudinal. Nesta fase, segundo Costill et al. (1992) e Maglischo (2003), os nadadores devem efectuar um movimento para fora e para baixo, num trajecto curvilíneo, até passarem a largura dos ombros. Maglischo (2003) refere ainda que este momento da acção dos MS caracteriza- se pelo início de produção de força propulsiva, também conhecido por “agarre”. Neste movimento, as mãos passam a deslocar-se para fora, para trás e para baixo. De seguida, apresentarão um ângulo de orientação que varia entre os 135o e os 180o, e um ângulo de ataque entre os 20o e os 45o. Simultaneamente verifica-se uma flexão gradual dos MS (Barbosa, 2000).

A ALE é a fase menos propulsiva do trajecto motor subaquático. Assim sendo, como já foi referido, este deverá ser um movimento suave, apresentando-se como uma fase preparatória para a adopção de uma posição ideal dos segmentos propulsivos para a aplicação de força propulsiva nas fases consequentes do ciclo gestual (Costill et al., 1992 e Maglischo, 2003). Daí que a velocidade da mão diminuía gradualmente desde a entrada até à ocorrência do “agarre” (Maglischo, 2003).

Uma vez atingido o ponto mais profundo do trajecto motor, o que coincide com o final da ALE, inicia-se a ALI. Durante este movimento, as superfícies palmares orientam-se progressivamente para trás, para cima e para dentro descrevendo uma trajectória semicircular, até ficarem próximas uma da outra debaixo do tronco do nadador. Para tal, as mãos que na ALE estavam orientadas para fora e para baixo, rodam progressivamente para dentro e para cima através de uma gradual flexão dos MS até o braço e o antebraço apresentarem um ângulo relativo de aproximadamente 90o mas, mantendo o cotovelo a um nível relativamente superior ao da mão. Contudo, nem todos os nadadores de elite culminam a ALI com as mãos juntas debaixo do tronco. Alguns aparentam iniciar precocemente a fase seguinte (Costill et al., 1992; Maglischo, 2003), outros, em vez de executarem apenas uma ALI realizam duas acções consecutivas (Bachman, 1983), e ainda, alguns cruzam os MS debaixo do corpo ao efectuarem a ALI (Crist, 1979). Este facto estará relacionado com a variedade de trajectos motores subaquáticos que têm vindo a ser descritos na tentativa de aumentar a eficiência desta técnica de nado e/ou com estilos pessoais de nado, que mais não são que meras interpretações pessoais do modelo técnico. Todavia, a descrição inicial tende a ser adoptada pela maioria dos nadadores.

Costill et al. (1992) e Maglischo (2003), descrevem que a partir do posicionamento das mãos para trás, observa-se uma aceleração positiva da velocidade das mãos e que também, todo o movimento de deslocamento do nadador será realizado com aceleração positiva do MS. A ALI é considerada a primeira das duas fases mais propulsivas da técnica de Mariposa (Costill et al., 1992 e Maglischo, 2003).

A acção seguinte é a AA, e apresenta-se como a segunda fase mais propulsiva da acção dos MS (Costill et al., 1992 e Maglischo, 2003). Segundo Maglischo (2003), a AA inicia-se quando as mãos se encontram próximas uma da outra e debaixo do tronco do nadador. A partir desse momento, verifica-se uma rotação interna dos MS e as mãos passam a deslocar-se para fora, para trás e para cima, em direcção à superfície da água. Em simultâneo, ocorre uma extensão gradual dos MS mas, sem atingir a extensão total. As superfícies palmares rodam rapidamente para trás, para fora e para cima até atingirem o nível das coxas.

Contrariamente à técnica de Crol, o movimento da AA na técnica de Mariposa é mais orientado par fora, sobretudo no primeiro tempo. Segundo a fundamentação de Costill et al. (1992) e Maglischo (2003), na técnica de Mariposa não ocorre uma rotação do corpo sobre o eixo longitudinal, o que faz com que o percurso lateral da mão entre a vertical do eixo e a posição em que emergem as mãos junto às coxas, seja superior ao mesmo percurso em Crol. Por este facto, Maglischo (1993) refere que a AA é susceptível de ser subdividida em dois tempos. Um primeiro, dominantemente orientado para fora, que se verifica até que as mãos se encontrem à largura da anca, e um segundo tempo, dominantemente orientado para cima e que se verifica até à emersão das mesmas e o início da recuperação aérea.

Apesar de ocorrer uma ligeira desaceleração na transição entre a ALI e a AA em alguns nadadores, durante esta última fase, ocorre uma aceleração das mãos até se diminuir a pressão exercida sobre a água pelas superfícies palmares no fim desta fase e início da saída (Costill et al. (1992) e Maglischo (1993).

A saída e recuperação dos MS é caracterizada pela passagem das mãos pelas coxas e a extensão total dos MS com um movimento rápido para cima. Segundo Vilas-Boas (1996) este movimento permite uma diminuição da pressão sobre a água, através da rotação externa dos MS, de forma a orientar as superfícies palmares para as coxas. Os MS, que durante a AA se estenderam progressivamente, após a saída passam a estender-se rapidamente e dirigem-se sobre a água para cima, para a frente e para fora. Este movimento será mantido até que os MS se encontrem à frente dos ombros, dando início a um novo ciclo gestual.

Costill et al. (1992), afirmam que, a recuperação aérea é dividida em duas fases, sendo que na primeira fase os MS devem estar em extensão completa e, na segunda fase, devem realizar uma ligeira flexão para que a entrada na água seja feita com o mínimo de esforço. Por sua vez, Maglischo (2003), refere que existem nadadores que recuperam os MS em extensão completa, enquanto outros realizam a recuperação de acordo com a descrição de Costill et al. (1992). A existência de uma ligeira flexão dos MS tornar-se vantajosa uma vez que, diminui o momento de inércia dos MS, o que torna a recuperação mais rápida e diminui o esforço necessário para a sua execução.

Na primeira fase de recuperação, as superfícies palmares devem estar voltadas para dentro e, na segunda fase, rodam para fora com o intuito de se colocarem em posição para iniciarem um novo ciclo gestual. Os ombros devem emergir com altura suficiente, desde que não tão excessiva a ponto de perturbar o alinhamento horizontal, de forma a permitir uma recuperação mais alta dos MS e garantir que as mãos não se arrastem pela superfície da água. Sendo esta uma fase que tem como objectivo a colocação dos MS em posição para aplicar novamente força propulsiva, os ombros devem estar tão relaxados quanto possível, usando apenas esforço muscular que permita a sua rotação.

Visto que os dois MS realizam recuperação em simultâneo, esta é a fase em que o nadador apresenta uma menor velocidade de deslocamento (Maglischo, 2003).

Na técnica de Mariposa, a acção dos MI, designada por “pernada de golfinho”, é tradicionalmente subdividida em duas fases: a acção descendente e a acção descendente. Contudo, vários autores destacam a importância propulsiva da fase de mudança de direcção, pelo que, a acção dos MI de Mariposa pode ser subdividida em três fases: a acção descendente, a acção ascendente, e a fase de mudança de direcção.

No que diz respeito à acção descendente, esta inicia após os pés terem atingido a superfície da água, com os MI ligeiramente flectidos. Segundo Costill et al. (1992) e Vilas-Boas (2001a), o movimento inicia-se com a flexão da anca, ao que se segue uma extensão vigorosa para baixo dos MI pelos joelhos, mantendo os tornozelos em flexão plantar e com os pés em rotação interna. No início da acção, deve ocorrer uma ligeira flexão dos MI, para posteriormente permitir uma maior rotação interna dos pés. Assim, Barbosa (2000) refere que a manutenção dos pés em flexão plantar também é um factor decisivo para executar uma acção eficiente. Costill et al. (1992), revelam que os nadadores mariposistas executam extensões tíbio-társicas entre os 70o e os 85o a partir da vertical, com o intuito de aumentar a superfície propulsiva, visto que esta fase é caracterizada por alguns autores como predominantemente propulsiva (Barthels e Adrian, 1971; Costill et al., 1992; Maglischo, 2003).

Relativamente à acção ascendente, esta inicia-se após a extensão total dos MI no fim da acção descendente. Vilas-Boas (1996), descreve que durante esta fase, os músculos extensores do joelho encontram-se relaxados. Assim, verifica-se uma extensão ao nível da anca com a elevação dos MI até estes atingirem o alinhamento do corpo. Os pés encontram-se numa posição natural, os joelhos estão mais próximos entre si do que na acção descendente e em extensão devido à pressão exercida pela água durante o movimento ascendente. Segundo Maglischo (2003), esta fase tem uma função predominantemente equilibradora, já que ao elevar os MI, o nadador promove o alinhamento entre todos os segmentos corporais. Por outro lado, também permite colocar os MI em posição de realizar novamente a acção descendente.

Quanto à fase de mudança de direcção, Colwin (1992), Arellano et al. (2006) e Miwa et al. (2006) mostraram que a ondulação subaquática de um nadador não se restringe à

teoria de produção de forças propulsivas no decurso dos tempos descendentes e ascendentes dos MI, isto é, em fases de escoamento estável. Durante as fases de acentuada instabilidade de escoamento, ou seja, nas fases de mudança súbita de direcção do segmento propulsivo, pode suceder a produção de vórtices com uma forma de anel, caracterizados por movimentos de rotação com sentido alternados de um lado e de outro – decorrentes dos tempos ascendentes e descendentes, os quais por sua vez geram uma produção de força propulsiva. Assim sendo, para que a força propulsiva seja superior nesta fase súbita de mudança de direcção, os pés deverão estar em rotação interna e relaxados (Fernandes et al., 1997).

Relativamente à sincronização dos MS com os MI, estas acções devem ser coordenadas de forma a permitir uma técnica global eficiente, sendo caracterizada pela realização de duas acções dos MI por ciclo de MS (Costill et al., 1992; Colwin, 2002; Maglischo, 2003). De acordo com os mesmos autores podemos descrever que a primeira AD coincide com a entrada dos MS na água e prolonga-se durante a ALE, o que permite compensar a desaceleração provocada pela entrada dos MS. Em seguida, a primeira AA ocorre durante a ALI dos MS. Este movimento melhora o alinhamento corporal durante esta fase propulsiva da acção dos MS e recoloca os MI em posição de realizar novamente a AD (Maglischo, 2003).

A segunda AD ocorre quando os MS estão na fase da AA e termina com o início da recuperação dos MS, de forma a promover a elevação dos ombros e facilitando a recuperação aérea. De seguida, a segunda AA será executada durante a recuperação aérea dos MS, apresentando as mesmas funções que a primeira AA.

Segundo Costill et al. (1992), Maglischo (1993) e Figueiras (1995), a primeira AD será mais ampla e propulsiva que a segunda, isto porque a cabeça se encontra imersa durante esta acção, pelo que o arrasto hidrodinâmico oposto à direcção do deslocamento do nadador será menor, permitindo que a anca percorra uma maior distância. Assim sendo, se a primeira AD parece ser mais ampla que a segunda, obviamente, a primeira AA também será mais ampla que a segunda (Costill et al., 1992; Maglischo, 2003).

Quanto ao ciclo respiratório na técnica de Mariposa, este é caracterizado por dois modelos: os ciclos não inspiratórios (as vias respiratórias permanecem imersas durante a recuperação dos MS) e os ciclos inspiratórios (emersão das vias respiratórias, com ou sem rotação lateral da cabeça, permitindo a respiração) (Barbosa et al., 1999). Normalmente aconselham-se os nadadores a utilizarem um ciclo inspiratório por cada dois ou três ciclos de MS (1:2 e 1:3, respectivamente), havendo no entanto, nadadores que utilizam com sucesso uma inspiração por ciclo, especialmente nas provas mais longas (Maglischo, 2003). Apesar de uma frequência tão elevada de inspirações tender a

afundar mais os MI quando se inspira, alguns nadadores obtêm resultados de qualidade utilizando este padrão de sincronização do ciclo respiratório com a acção dos MS. O processo utilizado pela maioria dos nadadores para inspirar consiste na utilização da técnica de inspiração frontal. Contudo, alguns nadadores de elite internacional utilizam uma respiração lateral, o que implica uma rotação sobre o eixo longitudinal (Barbosa, 2000). O movimento da inspiração coincide com a AA dos MS e com a segunda AD dos MI. Após a respiração, que acompanha parte da recuperação dos MI, a face deve imergir novamente antes de terminar a recuperação. A inspiração deverá ser rápida, forte e activa efectuada predominantemente pela boca. Por sua vez, a expiração deverá ser progressiva e realizada com as vias respiratórias imersas.

Técnica de CostasCostas é uma técnica dorsal, alternada e “simétrica”, na qual as acções motoras dos

MS e MI tendem a assegurar uma propulsão contínua. Para que o executante consiga manter uma velocidade estável, é necessária uma força propulsiva contínua dos MS, uma constante acção propulsiva equilibradora dos MI e ainda uma correcta sincronização global.

Na técnica de Costas, é frequente a existência de limitações de carácter anatómico-funcional que conferem aos nadadores trajectos demasiado laterais em vez de obliquamente descendentes e ascendentes. Estas limitações derivam da posição dorsal na qual se encontram, criando por sua vez uma menor eficiência propulsiva da técnica de costas (Lima, 2005).

O corpo do nadador deve estar numa posição horizontal, paralela à superfície da água. A cabeça deve estar em posição natural, no prolongamento do tronco, o olhar dirigido para cima e ligeiramente para trás. Deve evitar-se a hiperflexão da cabeça, que tem como reacção o afundamento da bacia, e portanto, uma aumento do arrasto. Em relação ao alinhamento lateral, as acções propulsivas devem ser realizadas próximo do eixo longitudinal do deslocamento, deve evitar-se o cruzar dos apoios e a recuperação

lateral. A melhor forma de manter um bom alinhamento lateral é rodar o corpo sobre o eixo longitudinal naturalmente e de forma harmoniosa com os movimentos dos MS.

A rotação do corpo não deve exceder os 45°, e revela-se importante uma vez que facilita as acções da fase aquática dos MS, a fase de recuperação, a acção equilibradora dos MI, e ainda na manutenção do alinhamento lateral.

Na técnica de Costas, a acção dos MS poderá ser dividida em duas fases: subaquática e aérea. A acção subaquática é composta por uma flexão e posterior extensão do antebraço sobre o braço, sendo acompanhada da abdução e de uma rotação exterior do braço. No início da fase de recuperação aérea, o ombro do nadador em anteposição, e a rotação da cintura escapular em tomo do eixo longitudinal, permitem a sua saída da água antes do resto do MS. Durante esta fase, o cotovelo mantém-se em extensão, sofrendo uma rotação interna completa até ao momento da entrada na água.

A acção dos MS na técnica de Costas pode compreender diferentes fases nas quais se distinguem as seguintes acções: Entrada, 1o AD, 1o AA, 2o AD, 2o AA, Saída e Recuperação. Na entrada, o MS deve estar em extensão e em rotação interna, no prolongamento do ombro. A superfície palmar deve estar orientada para fora, de modo a que o dedo mínimo seja o primeiro a entrar na água.

A 1a AD dá-se após a entrada, com o MS em extensão. A mão roda até apresentar uma orientação para baixo e para fora, até que o cotovelo se encontre num plano horizontal superior ao que contem a mão, e o ombro se mantenha num plano superior em relação ao cotovelo. Este momento é designado como apoio. Ao longo desta fase, o braço e o antebraço sofrem uma gradual rotação interna, a orientação da mão muda progressivamente de “para fora” para “para baixo, para trás e para fora”, e o MS realiza um movimento circular ate uma profundidade de 45 a 60 cm, com um afastamento lateral que pode atingir os 60 cm. A flexão do cotovelo é gradual, permitindo o afundamento da mão e uma rotação do tronco em torno do seu eixo longitudinal. A água, ao passar sobre a superfície dorsal da mão, sofre uma aceleração que resulta num diferencial de pressão entre as suas duas faces, contribuindo a força resultante para acelerar o deslocamento do nadador. Esta fase é pouco propulsiva, uma vez que o seu objectivo é colocar o MS em posição para realizar posteriormente força propulsiva.

Terminada a AD, inicia-se a 1a AA através de um deslocamento para cima à custa da flexão progressiva do antebraço sobre o braço (até mais ou menos 90o). A velocidade da mão aumenta progressivamente assim como a capacidade propulsiva, sendo superiores à da fase anterior.

A palma da mão, que na fase anterior termina virada para baixo, para fora e para trás, vai rodar de modo a colocar os dedos para fora, ficando a palma da mão virada para trás, para cima e para dentro. Nesta fase, a mão executa um movimento semicircular para cima e para dentro através da flexão do cotovelo, até se encontrar a 15 - 20 cm da superfície da água. O ângulo do antebraço com o braço deve formar 90°. Ao longo desta fase, a palma da mão roda para cima e para dentro, com os dedos virados para fora.

A 2a AD tem início no momento em que a mão atinge o ponto mais alto da sua trajectória subaquática. Neste momento, a mão passa de uma orientação essencialmente para cima, para uma orientação fundamentalmente para baixo. Após esta transição, a mão desloca-se para baixo, para dentro e ligeiramente para trás, continuando a trajectória curvilínea da fase anterior, até o MS estar completamente estendido e a maior profundidade do que as coxas. A mão deve estar aproximadamente a 30 cm de profundidade quando esta acção está a terminar. Alguns nadadores deslocam as mãos para dentro e para trás, enquanto outros optam por desloca-las para fora e para trás, sendo que esta última tem como vantagem a realização de outra fase propulsiva (2o Acção Ascendente). Esta acção é vista como a fase mais propulsiva da técnica de Costas.

Segundo Maglischo et al. (2003), alguns nadadores conseguem criar força propulsiva suficiente para aumentar a velocidade de deslocamento do corpo durante a elevação do MS, depois de terminada a 2a AD. Assim, a 2a AA aparece numa pequena percentagem de nadadores e é caracterizada por uma supinação e dorsiflexão da mão. Para que se verifique esta acção, é necessário que a palma da mão esteja orientada para cima e para trás, após a rotação interna do braço, do antebraço e dorsiflexão da mão. Sendo considerada como a última fase propulsiva, inicia-se no final da 2a AD, em que o nadador desloca a mão para cima, para trás e ligeiramente para dentro. A mão muda de orientação através de uma rotação externa do MS e da extensão completa do pulso, até atingir a coxa, onde deixa de realizar pressão sobre a água e prepara a saída.

Visto ser uma acção exequível para apenas alguns nadadores com um dado perfil anatómico, poderá correr-se o risco de ao tentarmos executar a mesma, o nadador apenas empurre a água para cima o que provocará alterações no alinhamento horizontal.

No momento da saída, quando as mãos se aproximam da coxa, os nadadores devem procurar reduzir a pressão deslocando os MS para fora da água deixando, desse modo, de gerar força propulsiva. A palma da mão deve estar virada para dentro durante a saída, para reduzir o arrastamento, e o polegar deve ser o primeiro dedo a sair. A velocidade diminui durante a saída.

A saída pode ser realizada de duas maneiras: em 3 tempos ou 4 tempos. A saída a 3 tempos é utilizada quando a acção dos MS se divide em 3 tempos propulsivos (1o AD, 1o AA e 2o AD). No momento da saída, a mão apresenta a sua superfície palmar orientada para a coxa e a recuperação tem início subaquático. A saída a 4 tempos apresenta mais um momento propulsivo que a anterior (2o AA), e no momento da saída a superfície palmar está orientada para trás, para dentro e para cima, com o pulso em extensão. A recuperação é aérea.

Depois de deixar a água, o MS realiza recuperação aérea até nova entrada. Esta é executada com o MS em extensão, no mesmo plano vertical que contém o ombro. A palma da mão está voltada para o corpo até o MS atingir a vertical, havendo depois uma rotação interna do ombro. A recuperação deve ser alta e por cima da cabeça, evitando-se a recuperação baixa e lateral causadora de desvios no alinhamento lateral.

A acção dos MI realizada em Costas é muito semelhante à realizada na técnica de Crol. Caracteriza-se por um batimento alternado, em que a acção de um membro poderá ser analisada em duas fases: Ascendente e Descendente.

A Acção Ascendente inicia-se quando o pé se situa abaixo da bacia no momento de máxima profundidade do ciclo motor. Partindo de uma ligeira flexão inicial provocada pela resistência oferecida pela água, o nadador deverá realizar uma extensão forte e enérgica da perna sobre a coxa, levando o pé à superfície. A AA termina quando o MI se encontra

completamente em extensão, com o pé em extensão dorsal e rotação interna, e com os dedos à superfície ou ligeiramente abaixo. Esta fase é provavelmente a mais propulsiva.

Ao terminar a AA, dá-se início a Acção Descendente. Assim, acontece a extensão da coxa sobre o tronco, levando a mesma a mover-se para baixo, com o pé em posição natural. A mudança de direcção deve ser tão rápida quanto possível, de forma a privilegiar a formação de vórtices aumentando assim a propulsão.

A sincronização dos MS é feita da seguinte forma: enquanto um MS realiza a entrada, o outro deverá estar a terminar a 2o AA. Enquanto um dos MS atinge o ponto mais alto da recuperação, o outro inicia a 2o AD.

Podem observar-se três tipos de sincronização: (1) Sobreposta, em que a 1o AD de MS coincide com a entrada do outro; (2) Semi-sobreposta, em que há uma sobreposição de duas fases propulsivas, a 2o AD com a 1o AD do MS oposto, sendo comum em 4 tempos propulsivos; e (3) Alternada, já referida anteriormente visto ser o tipo de sincronização ideal para a técnica de Costas.

Na técnica de Costas, a sincronização dos MS com os MI mais eficaz, é feita com seis batimentos de MI, por ciclo de MS. Para cada uma das acções propulsivas do MS corresponde uma AA do batimento dos MI. Contrariamente às outras técnicas de nado e devido à posição dorsal em que se encontra o nadador, a respiração é livre uma vez que as vias respiratórias estão emersas. Assim, o nadador não necessita imergir a face, e inspirar e expirar em tempos precisos. No entanto, para uma maior eficiência, a respiração deve ser estabilizada, adquirindo um ritmo coordenado com as acções dos MS. Desta forma, o nadador deve inspirar durante a recuperação de um dos MS e expirar na mesma acção do membro contrário.

Técnica de BruçosBruços é uma técnica ventral, simultânea, “simétrica” e descontínua. Estas

características são comuns à técnica de Mariposa e permitem, como grupo, distinguir as mesmas das técnicas de Crol e Costas. É a técnica de nado mais lenta pois, apesar dos nadadores gerarem força durante as fases propulsivas de cada ciclo de MS, desaceleram grandemente cada vez que recuperam os MI.

De acordo com Vilas-Boas (1993), desde o aparecimento do bruços formal, a técnica de bruços não deixou de evoluir. Esta evolução decorreu, simultaneamente, quer através deste desenvolvimento em alguns detalhes de execução, mantendo no entanto, as suas características fundamentais, quer através do aparecimento de novas variantes – as variantes naturais. As variantes naturais consideradas como formas de interpretação da técnica de bruços parecem ter-se tomado especialmente notadas após a alteração dos regulamentos em 1987, que permitiu a imersão da cabeça e a recuperação dos MS em emersão. Estas novas variantes caracterizam-se, segundo Colman e Persyn (1991), pela introdução de movimentos ondulatórios do corpo semelhantes aos realizados na técnica de mariposa.

De acordo com a terminologia usada nos trabalhos de Vilas-Boas (1987, 1988, 1990,1993), pode-se considerar a existência de dois estilos de nado, o Bruços Formal e o Bruços Natural, podendo-se ainda considerar o Bruços Natural com recuperação aérea dos MS como uma subvariante do Bruços Natural.

No Bruços Formal, os movimentos propulsivos das mãos são acentuadamente mais verticais quando comparados com a variante natural, sendo o deslocamento antero-posterior mais pronunciado. No Bruços Natural, os movimentos dos MS são mais amplos e predominantemente mais transversais relativamente à direcção de nado do Bruços Formal, evidenciando deslocamentos antero-posteriores de menor amplitude (Colman e Persyn, 1991). No Bruços Natural com recuperação aérea dos MS, os movimentos propulsivos das mãos são menos verticais e acentuadamente mais horizontais (laterais e antero-posteriores) do que no Bruços Natural, caracterizando-se ainda por uma mais reduzida amplitude da componente vertical ascendente da ALE. Para além disso, este tipo de técnica apresenta deslocamentos das mãos mais tortuosos do que no Bruços Natural, verificando-se urna maior aproximação dos segmentos a superfície da água (Vilas-Boas, 1993).

Nas acções segmentares dos MS e MI, existem autores que identificam diferentes fases encontrando-se também algumas diferenças na terminologia utilizada.

No Bruços Formal, o tronco permanece numa posição tão horizontal e estável quanto possível durante todo o ciclo gestual. Os ombros mantêm-se dentro de água, com as ancas perto da superfície e os MI alinhados com o corpo durante as fases propulsivas

das acções dos MS e MI. A cabeça deverá estar debaixo de água e entre os MS durante a acção propulsiva dos MI para melhorar a posição hidrodinâmica do corpo.

No Bruços Natural, o corpo assume um movimento ondulatório de orientação caudal que implica uma maior amplitude de movimentos e acções propulsivas dominantemente oblíquas e transversais, e que acompanha naturalmente o desenrolar das diferentes fases do ciclo de nado. É caracterizado pela elevação acentuada dos ombros (facilitando a respiração), assim como, a colocação da bacia e das coxas num plano mais profundo. No momento da inspiração, o tronco assume uma posição inclinada relativamente à direcção de nado. Durante a fase de recuperação dos MI, o tronco assume uma posição também inclinada. As ancas deverão oscilar através de uma acção alternada do tronco que se move entre as acções dos MS e MI, assumindo uma trajectória sinusoidal graças à elevação do segmento tronco/cabeça. Este movimento deverá estar sincronizado com a respiração e deverá ser acompanhado pela extensão do pescoço e pelo movimento dos MS para dentro no início da fase de recuperação dos mesmos. O Bruços Natural com recuperação aérea dos MS apresenta um movimento ondulatório do corpo que evidencia uma acentuação céfalo-caudal mais pronunciada do que no Bruços Natural (Vilas-Boas, 1993).

Apesar da diversidade de descrições propostas para a acção dos MS, esta poderá compreender as seguintes fases: a ALE, a AD, a ALI e a Recuperação. A ALE apresenta como principal objectivo, a colocação dos MS numa boa posição para produzirem força propulsiva ao longo das fases seguintes. Esta acção é dominantemente orientada para fora e possui uma importante componente vertical ascendente, em particular no Bruços Natural (Costill et al., 1992).

Após a recuperação, os MS encontram-se numa posição de extensão completa, com as mãos próximas e os pulsos ligeiramente flectidos. A acção propulsiva desta fase inicia-se através de um afastamento dos MS, em que as mãos estão orientadas para fora e para baixo (Bruços Formal) ou para fora, para cima e depois para baixo (Bruços Natural), descrevendo um trajecto semicircular. Apesar de estarem quase sempre em extensão, no final desta fase os MS flectem ligeiramente para prepararem as fases seguintes. As superfícies palmares realizam um movimento descendente e dirigem-se para fora, seguindo o seu trajecto perto da superfície da água, de forma a adoptar uma forma hidrodinâmica com os braços e os antebraços alinhados.

Como foi referido anteriormente, no Bruços Natural, o trajecto motor da fase de deslocamento para fora dos MS evidencia urna componente vertical ascendente mais evidente do que no Bruços Formal (Chollet, 1990; Vilas-Boas, 1993). Durante esta fase, o afastamento dos MS é acompanhado por uma extensão lombar e pelo início de um deslocamento ascendente com os pés juntos e em flexão plantar, dando seguimento à elevação da bacia (Costill et al., 1992).

Dado por terminado o afastamento dos MS com as mãos separadas entre si mais ou menos à largura dos ombros, inicia-se a AD. Neste momento, os antebraços começam a flectir sobre os braços, devendo os cotovelos permanecerem numa posição elevada. As mãos orientam-se para fora e para trás.

A ALI é a acção mais propulsiva dos MS e é uma acção dominantemente orientada para dentro, incluindo um primeiro tempo que evidencia ainda uma ligeira componente vertical descendente e um segundo que possui uma componente vertical ascendente (Vilas-Boas, 1993). Os MS descrevem um trajecto para dentro, com uma importante componente vertical ascendente, durante a qual ocorre uma rotação externa dos braços. Esta permite que os MS se movam segundo um trajecto semi-circular amplo, onde as superfícies palmares se vão orientar para fora, para trás, para baixo e para dentro.

Após passarem debaixo dos cotovelos, as mãos continuam a rodar, devendo permanecer em linha com os antebraços até terminar esta acção. Os cotovelos seguem as mãos inicialmente para baixo e para dentro e depois para dentro e para cima. Esta acção é continuada por um movimento de adução dos antebraços que se completa com a quase junção dos cotovelos à frente do peito. O deslocamento para trás termina com os cotovelos ligeiramente à frente do plano transverso que contém os ombros, momento a partir do qual as mãos se deslocam para dentro e ligeiramente para cima.

No Bruços Natural, esta fase é caracterizada por uma pronunciada adução dos antebraços o que facilita o movimento de elevação dos ombros que é mantido ao longo

da recuperação até à extensão completa dos MS. Isto faz com que o trajecto motor seja mais longo e veloz na variante natural comparativamente à formal (Chollet, 1990).

A recuperação dos MS tem início quando os cotovelos e as mãos (flectidos a aproximadamente 90o) se encontram quase juntos sob o peito. No final do deslocamento para dentro das mãos, os cotovelos assumem uma posição mais baixa e os antebraços realizam um movimento de rotação externa que conduz os antebraços para dentro e as mãos para a frente até à extensão completa dos MS. Durante a recuperação, as mãos assumem juntas uma posição no prolongamento dos antebraços, de tal forma que se deslocam à frente, minimizando a intensidade da força de arrasto hidrodinâmico.

Pode realizar-se em imersão completa ou à superfície da água. No Bruços Natural, a recuperação dos MS é realizada através da sua extensão completa dirigida para a frente e acentuadamente para baixo quando comparada com o Bruços Formal (Costill et al., 1992). No Bruços Natural com recuperação aérea dos MS, a transição da ALI para a recuperação é feita mais cedo e é realizada de uma forma explosiva, logo que as mãos passam debaixo dos cotovelos. Quando as mãos se aproximam da superfície, os cotovelos são lançados rapidamente para a frente dos ombros, e ponta dos dedos rompe então a superfície da água, sendo seguida pelas mãos e antebraços. Assim, este trajecto das mãos é realizado á superfície ou ligeiramente acima, quase horizontal e em sobreposição.

A acção dos MI em Bruços, além da fase de recuperação, compreende durante o seu trajecto motor duas fases, que são a ALE e a ALI. A ALE, inicia-se no final da recuperação dos MI, sendo que estes se encontram flectidos pelos joelhos, com os pés

próximos, os joelhos ligeiramente afastados e a anca em rotação externa. Esta acção tem como objectivo a colocação dos pés numa boa posição para realizar as acções que se seguem.

Os pés flectem e realizam um movimento circular para fora, para trás e para baixo, auxiliados pela rotação interna das coxas, colocando-se em eversão e dorsiflexão de forma a que as superfícies plantares se orientem para fora, para cima e ligeiramente para trás. Este movimento é acentuado através de uma ligeira abdução dos MI e de uma ligeira extensão da articulação do joelho. Os pés deslocam-se ligeiramente para baixo até que se atinja a posição de afastamento máximo dos mesmos, sendo a distância horizontal que os separa superior à que separa os joelhos entre si. Estes deverão estar pouco afastados, sensivelmente à largura dos ombros, com os calcanhares perto da região glútea.

A ALI é a fase mais importante e mais propulsiva dos MI, em que se dá a extensão completa dos mesmos através de um movimento circular. Os pés passam progressivamente da posição de eversão para a de inversão, com as superfícies plantares orientadas para baixo, para dentro e ligeiramente para trás. Os pés assumem uma posição de forma a que os seus dedos estejam orientados para baixo, com as superfícies plantares viradas uma para a outra. Quando ocorre a extensão completa dos MI estes ainda não devem estar em completa adução. A adução final ocorre com os pés ainda em eversão, devendo apenas depois ocorrer a extensão dorsal dos pés. Esta fase termina com a adução completa e vigorosa dos MI, que ocorre simultaneamente à extensão completa dos joelhos, permanecendo os pés em inversão.

Quando os pés estão quase juntos e a propulsão da ALI está quase completa, a pressão na água é diminuta e os MI deslocam-se para cima até perto da superfície, á medida que os pés se vão juntando. Começa então uma fase de deslize, em que os MI estão completamente estendidos.

Durante a ALI, podemos dizer que a última parte desta acção é menos propulsiva do que a primeira. Devido ao movimento ondulatório, ocorre na fase “passiva” da acção dos MI do Bruços Natural uma “pernada adicional” semelhante ao segundo tempo do ciclo motor dos MI na técnica de Mariposa.

Depois de terminada a fase propulsiva dos MS dá-se a recuperação dos MI, através da progressiva e lenta flexão dos joelhos, associada a uma ligeira rotação externa da anca. A bacia deve baixar, e as pernas deslocam-se para a frente mantendo-se atrás das coxas, para diminuir o arrasto provocado pela forma. Os pés recuperam juntos, enquanto os joelhos se afastam ligeiramente (não mais do que a largura dos ombros). Os calcanhares são conduzidos para cima e para a frente até que estejam perto da região glútea com os pés em flexão plantar, através da flexão da perna sobre a coxa até atingirem aproximadamente um ângulo de 90°. No final desta fase, os pés começam a realizar um movimento circular para fora quando se aproximam da região glútea, de forma a prepararem a fase seguinte.

Segundo Persyn et aI. (1984), no Bruços Formal, a flexão das coxas sobre o tronco inicia-se quase em simultâneo com o início da flexão da perna sobre a coxa, característica que o diferencia da acção dos MI da variante de Bruços Formal. Já Costill et al. (1992), refere que nesta mesma variante, a recuperação dos MI parece terminar numa posição de maior afastamento dos joelhos do que no Bruços natural.

Existem três tipos de sincronização entre a acção dos MS e a acção dos MI: a contínua, a descontinua e a sobreposta. Na contínua, o início da acção dos MS dá-se imediatamente após o momento em que os MI se juntam (ALI). Este tipo de coordenação é utilizado sobretudo no Bruços Formal, em que o início da recuperação dos MS ocorre antes do início da fase propulsiva dos MI e completa-se ainda no decurso desta. A recuperação dos MI inicia-se na fase final da acção propulsiva dos MS e termina na fase inicial da recuperação dos mesmos. O início da fase propulsiva dos MS ocorre ainda

antes de concluída a adução dos MI. Na sincronização descontínua, existe um pequeno intervalo entre o fim da acção dos MI e o início do movimento dos MS para fora. Assim, há uma desaceleração desde a fase propulsiva dos MI até à fase propulsiva dos MS, tendo portanto, uma fase de deslize exagerada. Na sincronização sobreposta, o início da acção dos MS dá-se antes de ter terminado a acção dos MI. Este tipo de coordenação é utilizado sobretudo no Bruços Natural, em que a acção propulsiva dos MI e a finalização da recuperação dos MS são acções que se desenvolvem simultaneamente.

Relativamente à respiração, em cada ciclo de nado há uma acção respiratória constituída por uma inspiração e por uma expiração. Esta acção deverá ser uma parte integrante da técnica, não devendo perturbar a continuidade dos movimentos. A cabeça começa o seu movimento ascendente em direcção à superfície da água com a face dirigida para cima e para a frente, quando os MS começam o seu movimento de deslocamento para fora. Depois da cabeça alcançar a superfície, o movimento descendente dos MS deverá completar a sua ascensão auxiliado pelo movimento de extensão cervical de forma a que a face esteja acima da linha da água quando os MS se dirigem para dentro. A inspiração é feita quando os MS se dirigem para cima, debaixo do peito e no início da recuperação dos MS. Em seguida a cabeça deverá baixar à medida que os MS se dirigem para a frente, retomando a sua posição durante a recuperação dos MS, iniciando-se a expiração com a face orientada para baixo e para a frente, formando um ângulo de aproximadamente 45° com a horizontal.

Enquanto no Bruços Formal a emersão das vias respiratórias aéreas necessária à inspiração é garantida por uma extensão cervical, no Bruços Natural a cabeça e o tronco funcionam como um bloco, sendo a emersão das vias respiratórias consequência da importante emersão dos ombros que decorre da inclinação do tronco.

Técnica de CrolCrol é uma técnica ventral, alternada e “simétrica” na qual as acções motoras dos

MS e MI tendem a assegurar uma propulsão contínua. Do ponto de vista mecânico, esta é a técnica mais eficiente (Holmér, 1983) devendo-se ao facto de ser alternada o que evita grandes oscilações intracíclicas da velocidade, e ainda devido à posição do corpo que lhe é inerente permitindo trajectos subaquáticos bem orientados e por sua vez resultantes propulsivas com direcção muito próxima da linha de deslocamento do corpo (Lima, 2005).

O corpo deve estar o mais horizontal possível, com a cabeça em posição natural no prolongamento do tronco, tentando oferecer a menor resistência ao avanço. Em relação ao alinhamento horizontal, o nadador deve manter uma posição alta na água (importância da acção dos MI), não deve elevar exageradamente a cabeça e deve reduzir as componentes verticais do trajecto motor dos MS que poderá acontecer durante a entrada, a Acção Descendente e a saída. Quanto ao alinhamento lateral, o nadador deve aproximar as acções propulsivas do eixo longitudinal de deslocamento, não deve cruzar os apoios e deve evitar a recuperação lateral. O nadador deve ainda fazer rotação do corpo em torno do eixo longitudinal, o que facilita a aproximação das acções motoras ao eixo de deslocamento, a recuperação com elevação e flexão dos cotovelos, a acção equilibradora dos MI, não agravando o arrastamento.

NA acção dos MS distinguem-se as seguintes acções: Entrada, Acção Descendente (AD), Acção Lateral Interior (ALI), Acção Ascendente (AA), Saída e Recuperação. A entrada da mão na água deve ser feita com o MS flectido, no prolongamento do ombro de forma a provocar a menor turbulência e arrasto de onda. O MS deve estar em rotação interna, de maneira a que, a palma da mão esteja orientada para fora. A entrada deve acontecer no espaço entre a projecção do ombro e o eixo longitudinal. Depois de entrar, acontece o deslize, em que se dá a extensão do cotovelo em imersão e o adiantamento do ombro do mesmo lado.

A AD deve começar no momento em que o MS contrário termina a sua fase propulsiva. Após o MS terminar o deslize, o pulso flecte, orientando a palma da mão para fora, para baixo e ligeiramente para trás (ângulo aproximadamente de 30o a 40o). De seguida a mão move-se para baixo e para trás, relativamente ao corpo do nadador, descrevendo uma trajectória curvilínea. O cotovelo vai flectindo gradualmente durante esta fase. Esta é a fase menos propulsiva mas, é no entanto, muito importante na colocação dos segmentos propulsivos na posição mais correcta, de forma a executar as acções seguintes com o máximo de eficiência.

A ALI tem início no momento em que o MS atinge o ponto mais profundo da sua trajectória. Mantendo a sua trajectória circular, a mão desloca-se para cima, para dentro e para trás, por intermédio da flexão do cotovelo. A velocidade da mão aumenta progressivamente, aumentando também a capacidade propulsiva. A palma da mão orienta-se para cima, para dentro e para trás (ângulo entre 20o a 40o).

A AA é a fase mais propulsiva da acção dos MS. Começa no final da ALI e continua até a mão do nadador se aproximar da coxa, ou seja, da posição de MS flectido passa para a sua extensão progressiva. A mão é progressivamente acelerada para fora, para cima e para trás até à superfície da água (ângulo entre os 30o e 40o). O cotovelo não chega a estender completamente começando a flectir quando a mão se aproxima do trajecto propulsivo útil. A aceleração, nesta fase, é muito pronunciada e a velocidade é máxima no final. A hiperextensão do pulso poderá influenciar o sucesso da AA.

A Saída e Recuperação, é uma acção não propulsiva, tendo como propósito colocar o MS em posição para executar nova acção dos MS. A superfície palmar, ao aproximar-se da coxa, roda para dentro de forma descontraída, possibilitando que a mão se desloque para cima e para fora da água de modo a evitar a resistência ou turbulência na saída, que deve ser feita com o dedo mínimo. A recuperação é executada com o MS flectido mantendo o “cotovelo alto”, e com o antebraço e mãos relaxados. Esta deve passar o mais perto possível da linha média do corpo, deve ser feita de forma rápida e descontraída, preparando da melhor maneira a entrada da mão na água. À medida que se vai aproximando a entrada, a palma da mão que estava virada para o corpo na primeira metade da recuperação, deve orientar-se para fora. A rotação do corpo sobre o eixo longitudinal revela-se importante para uma boa recuperação.

Por vezes é visível uma assimetria na recuperação do lado para o qual o nadador respira, efectuando-a um pouco mais alta. Assim, a recuperação poderá apresentar três variantes: (i) cotovelo elevado e flectido, (ii) hand swing, em que há uma exagerada rotação do corpo sobre o eixo longitudinal e o ângulo de ataque é muito aberto, e (iii) lateral, em que há um grande momento de inércia devido ao afastamento do MS em relação ao corpo.

A acção dos MI é dividida em três fases: a fase ascendente; a fase descendente e a mudança de direcção. A fase descendente é provavelmente mais propulsiva, uma vez que poderá manter um ângulo de ataque que possibilite o deslocamento da água para trás. Na fase ascendente, os MI deslocam-se para cima e para a frente, empurrando a água para cima, sendo o ângulo de ataque do pé muito pequeno para produzir força propulsiva. As fases de mudança de direcção revelam-se extremamente importantes na produção de vórtices, contribuindo também para a propulsão.

Na fase descendente, em que o MI parte de uma posição de extensão dorsal completa, efectua-se uma flexão do joelho (cerca de 30 a 40o com uma profundidade de aproximadamente 25 cm) seguida de uma forte extensão do mesmo (cerca de 35 cm de profundidade), causando uma acção de chicotada da perna e do pé, que se encontra em extensão dorsal e rotação interna.

Na fase ascendente, com o pé em posição natural, o MI é deslocado para cima em extensão total. A mudança de direcção da fase descendente para a ascendente deve realizar-se tão rápido quanto possível. Os batimentos não devem ser nem muito profundos nem muito superficiais sendo que no primeiro caso, o arrasto é maior e, no segundo caso, a estabilidade do corpo e a força propulsiva são reduzidas.

Relativamente à sincronização entre os MS, para que esta seja precisa deverá existir coerência com a acção dos MI, deve-se procurar facilitar a continuidade da acção propulsiva, e fornecer o equilíbrio global da técnica.

Assim numa sincronização perfeita, enquanto um MS entra na água o outro deverá completar a ALI, o que permitirá a rotação do corpo e o alongamento da acção dos MS. Por outro lado, após a entrada, o MS não deve iniciar a AD até que o outro tenha finalizado o AA. Este último aspecto poderá variar entre nadadores de distância e velocistas, observando-se uma tendência dos velocistas para o encurtamento da acção dos MS, iniciando quase de imediato a AD enquanto o outro MS efectua ainda a AA, podendo assim começar a aplicar força propulsiva com o MS da frente imediatamente após o outro diminuir a pressão na água.

Podem observar-se três tipos de sincronização: (i) Sobreposta, quando um MS espera a entrada do outro MS para iniciar o trajecto subaquático, ou seja, em que a AD de um MS coincide com a entrada do outro; (ii) Semi-sobreposta, quando a entrada de um MS coincide com o início da ALI; e (iii) Alternada, em que a entrada de um MS é realizada enquanto o outro executa a AA.

Relativamente à sincronização dos MS com os MI, deve-se referir que o ritmo da acção dos MI diz respeito ao número batimentos por ciclo de acção dos MS. Este pode variar de nadador para nadador de acordo com os três tipos de sincronização: 6 batimentos por ciclo, 2 batimentos por ciclo e 4 batimentos por ciclo. O mais frequentemente utilizado é 6 Batimentos por ciclo, apresentando uma simetria perfeita entre as fases propulsivas dos MS e os batimentos de MI. Favorece a rotação no eixo longitudinal, eliminando problemas de alinhamento laterais e horizontais. Cada movimento descendente dos MI coincide com uma fase propulsiva da braçada. A AD está coordenada com a fase descendente do MI do mesmo lado, a ALI é acompanhada da fase descendente do MI do lado oposto, e a AA é simultânea à fase descendente do MI do mesmo lado. É preferencialmente utilizado em velocidade, uma vez que interessa a máxima potência e força propulsiva.

Quando o nadador realiza 2 Batimentos por ciclo, estes podem ser verticais ou cruzados. Nos batimentos verticais, cada batimento (AD) inicia-se durante a ALI do MS do mesmo lado tornando-se assim mais económicos que a sincronização de 6 batimentos por ciclo. Nos batimentos cruzados, às acções descendentes juntam-se acções laterais que cruzam os MI, e são batimentos muito comuns em nadadores que realizam recuperação lateral dos MS. Cada fase descendente dos MI acompanha a ALI e a AA dos

MS do mesmo lado, o que requer menos energia, daí ser preferencialmente utilizado pelos nadadores fundistas. Por último, a sincronização de 4 batimentos por ciclo é idêntico ao de 6 batimentos por ciclo, apresentando no entanto, uma paragem total ou parcial aquando da inspiração.

Quanto à respiração, os movimentos da cabeça devem estar coordenados com a rotação do corpo, de forma a reduzir a tendência dos nadadores levantarem a cabeça para inspirarem. A cabeça roda e flecte ligeiramente no momento em que o MS do mesmo lado realiza a AA e o MS contrário realiza a entrada. O retorno deve acontecer na última fase de recuperação do MS do mesmo lado. A inspiração deve ser forte e rápida, e a expiração deve ocorrer em imersão de forma progressiva.

A respiração pode ser unilateral, caso o nadador efectue uma inspiração por um ou mais ciclos de MS (1:2 ou 1:4), ou bilateral, se é realizada uma inspiração por cada ciclo e meio de MS (1:3). A respiração unilateral, apesar de possibilitar maior ventilação, não favorece a simetria nem o alinhamento lateral e apenas possibilita a visibilidade para um dos lados durante a prova. Em contrapartida, estes aspectos já se verificam na respiração bilateral.