MON CARNET

D’ENTRAINEMENT

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Classe:

Ce document sera à rendre soigneusement complété à son professeur d’EPS dès le retour au collège.

!

PRÉAMBULE Pendant cette période de fermeture du collège, nous vous proposons un programme d’entretien physique pour te permettre de continuer de «bouger », te dépenser, mais aussi te préparer à la reprise.

UNE PRIORITÉ: TA SÉCURITÉ

Pourquoi ?

✦ Continuer à t’entrainer pour entretenir ta santé, préparer le retour au collège ou dans ton club.✦ T’aérer « la tête » pendant cette période particulière.

Comment ?

✦ En suivant un programme d’entretien à venir avec au minimum 2 séances / semaine ✦ En toute sécurité en respectant les consignes de placement et d’engagement

données ci-après

Ou?

✦ A poids de corps (sans matériel spécifique)

✦ A ton propre domicile (intérieur ou dans ton jardin)

Afin de respecter les consignes du gouvernement (pouvant évoluer d’ici là), préférer une pratique à domicile, seul ou à une distance de sécurité d’1m entre les personnes

Sur l’ensemble des exercices indiqués, un bon placement de ton dos et un gainage efficace sont primordiaux

Une amplitude maitrisée des exercices est nécessaire pour notamment protéger les articulations

N’oublie pas qu’une bonne hydratation est primordiale pendant et après l’effort

Prendre des repères sur ta Fréquence Cardiaque (FC) est un bon indice pour contrôler ton engagement physique

Comme tu as l’habitude en cours d’EPS, équipe toi de ta plus belle tenue de sport et de baskets lacées !

PRÉCAUTION

Mesure de ta Fréquence Cardiaque

Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet

Compte le nombre de battements obtenus pendant 15 secondes

Multiplie ce résultat x4

Tu as ton repère de Fréquence Cardiaque (FC)

TA SEMAINE TYPE

Voici un exemple de semaine type.

➡Tu peux néanmoins décider d’organiser ta semaine comme tu le souhaite en respectant la consigne suivante: 2 séances obligatoire (Crossfitness) + 1 séance facultative de footing (ou vélo) en extérieur autour de chez toi ou dans ton jardin si cela est possible. ⚠ PENSEZ À REMPLIR LE FORMULAIRE (Cf Fin du Carnet) et a le prendre avec soi dès lors que l'on décide d’aller courir autour de chez soi.

De plus, vous devez avoir l’autorisation de vos parents pour allez courir (ou faire du vélo) seul. C’est pour cela qu'il s’agit d'une séance facultative (au bon vouloir de chacun).

NB: Pense toutefois (si possible) d'essayer de t’aérer au minimum 30 minutes par jour notamment pendant tes jours de repos. Profite s'en pour jardiner, jouer aux football ou toute autre activité permettant de te dépenser dans ton jardin.

Comment organiser ma semaine ?

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Séance 1 Travail cardio Repos Séance 2

Crossfitness Repos Séance 3 Crossfitness Repos Repos

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Échauffement Chaque séance de Crossfitness devra être précédée d’un petit échauffement

Séance 1 Travail cardio

✦ Effectuer 20 à 45 minutes de footing (ou vélo)✦ Noter le temps couru et la distance (si possible)

Séance 2 Crossfitness

✦ Effectuer 20 à 45 minutes de footing (ou vélo)✦ Noter le temps couru et la distance (si possible)

Séance 2 Crossfitness

✦ Effectuer 20 à 45 minutes de footing (ou vélo)✦ Noter le temps couru et la distance (si possible)

Récupération De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements

Bien pensez à prendre sa FC avant et après l’effort !

Adapte les étirements en fonction des muscles que tu as travaillé lors de tes séances

ÉTIREMENTS

CONSIGNES

❖ Durée de chacun des étirements : 2 x 20 sec ❖ Bien respirer lors des étirements. ❖ Un étirement ne fait pas mal. ❖ Ne pas faire d'à-coup.

Q UADRICEPS ISCHIOS-JAMBIERS

DORSAUX

DELTOÏDES

JUMEAUX (MOLLETS)

FESSIERS

COMPÉTENCES À DÉVELOPPER ET À ATTEINDRE durant cette séquence d’entraînement en autonomie:

➡ Connaître et réaliser des exercices de musculation au poids de corps en respectant des principes fondamentaux de sécurité ➡ Être capable de moduler l’exercice en fonction de ses capacités physiques pour réaliser la séance dans sa totalité ➡ Moduler son engagement physique en fonction de sa forme physique ➡ Calculer sa fréquence cardiaque de repos et de travail sans matériel ➡ Repérer et éprouver des indicateurs d’efforts physiques pour décrire son effort et le moduler si nécessaire

Socle commun : Domaine 1 / Domaine 2 / Domaine 3 / Domaine 4 / Domaine 5

En cas de doute ou de questions, n’hésite surtout pas à nous contacter !

Via ➡ ECLAT ➡ Compte INSTAGRAM

(eps_stpierrelemoutier)

Coche l’activité que tu as pratiquée

TES SÉANCES

SEMAINE 1 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

ACTIVITÉ CARDIO (FACULTATIVE)

DURÉE DE LA SÉANCE

………..

DISTANCE PARCOURUE (Si possible):

……………………

Comment je me sens à la fin de ma séance :

😃 😶 😫Super !

On recommence quand vous voulez

Sans émotions Ça c’est fait ! On mange

quoi ce soir ?Horrible

Je suis épuisé(e)

N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !

FRÉQUENCE CARDIAQUE: AVANT EFFORT APRÈS EFFORT

………….. ……..……

❤

TES SÉANCES

SEMAINE 1 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

CROSSFITNESS DURÉE DE LA SÉANCE

………..

Nbr de tours

………..

CHAISE 20 - 30 - 40 sec

BURPEES 4 - 6 - 8 rép

PLANCHE 15 - 20 - 30 sec

SQUATS JUMP 6 - 8 - 10 répMONTÉES DE GENOUX

SUR PLACE 15 - 20 - 30 sec

FENTES 12 - 16 - 20 rép

RÉCUP 2 à 3 min

Puis on repart pour un tour

Réaliser 3 ou 4 fois le circuit

TES SÉANCES

SEMAINE 1 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

CROSSFITNESS DURÉE DE LA SÉANCE

………..

Nbr de tours

………..

MOUNTAIN CLIMBERS

15 - 20 - 30 secLEVÉS DE JAMBES

15 - 20 - 30 secCHAISE 20 - 30 - 40 sec

RÉCUP 2 à 3 min

SQUATS 10 - 12 - 15 répPLANCHE DYNAMIQUES

(Alterner les bras) 8 - 10 - 12 sec

FENTES SAUTÉES 8 - 10 - 12 rép

Puis on repart pour un tour

Réaliser 3 ou 4 fois le circuit

JEUX Ta semaine est terminée, il est temps de te détendre un peu …

Liste des mots à remplir:

HOCKEY- JUDO- DANSE - JAVELOT- ÉQUITATION- BOXE- TIR-GYMNASTIQUE- TENNIS- FOOTBALL- CYCLISME- LUTTE- GOLF- SKI- RUGBY- ESCRIME- VOLLEY- PATINAGE- KARATÉ- DISQUE- NATATION

Faire uniquement le jeu correspondant à l'activité pratiquée en classe du moment

TES SÉANCES

SEMAINE 2 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

A VENIR !

TES SÉANCES

SEMAINE 2 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

A VENIR !

TES SÉANCES

SEMAINE 2 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

JEUX Ta semaine est terminée, il est temps de te détendre un peu …

RÉBUS:

Réponse: ……..……..……..……..……..……..……..……..

A toi de jouer, crée ton propre rébus en lien avec le sport

..……..……..……..……..……..……….……..……..……..……..……..……….……..……..……..……....

MOTS CACHÉS

TES SÉANCES

SEMAINE 3 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

A VENIR !

TES SÉANCES

SEMAINE 3 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

A VENIR !

TES SÉANCES

SEMAINE 3 JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

JEUX Ta semaine est terminée, il est temps de te détendre un peu …

HORIZONTAL VERTICAL

8H 1H

10H

14H

MES ACTIVITÉS PHYSIQUES

Note ici, toutes les activités non obligatoires que tu as pu réaliser durant cette période de confinement. (Marche, séance inventée, foot, basket, yoga etc …) Tu as si tu le souhaite quelques fiches vierges que tu peux compléter afin de confectionner ta propre séance avec des exercices présents dans le cahier !

A SAVOIR: L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande « 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée pratiquée cinq fois par semaine, soit 150 minutes »)

Date Activités réalisées Temps de pratique Sensations (smiley)

FICHE CRÉATION SÉANCE

SEMAINE ….. DATE: …………………..…

N° Exercices Temps de travail/ Répétitions

1

2

3

4

5

6

RÉCUP 2 à 3 min

Puis on repart pour un tour Réaliser 3 ou 4 fois le circuit

Comment je me sens à la fin de ma séance :

😃 😶 😫

N’oublie pas de bien t’hydrater pendant et surtout après l’effort !

Super ! On recommence

quand vous voulez

Sans émotions Ça c’est fait ! On

mange quoi ce soir ?Horrible

Je suis épuisé(e)

BRAVO