MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO · Máster Profesional en Alto Suplementación y Ayudas Ergogénicas Rendimiento en Deportes de Equipo Dr. Gil Rodas 1 . ... 7.1 Breve historia

MÁSTER

PROFESIONAL

EN ALTO

RENDIMIENTO DEPORTES DE EQUIPO

Máster Profesional en Alto Suplementación y Ayudas Ergogénicas

Rendimiento en Deportes de Equipo Dr. Gil Rodas

1

Dieta del deportista, ayudas ergogénicas

y sustancias no permitidas (doping)

Dr. Gil Rodas Doctor en Medicina

Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte

Colaboran:

Dra. Assumpta Estruch, Dr. Franchek Drobnic, Dra. Blanca Román,

Dr. Xavier Yanguas, Dr. Lluis Til, Silvia Tremoleda,

Índice: 1. Introducción

2. La dieta del deportista

2.1 Principios básicos

2.2 Dieta durante toda la temporada

2.3 Dieta pre-competitiva

2.4 Dieta post-competitiva

2.5 Dieta en pretemporada y concentraciones

2.6 Hidratación y bebidas isotónicas

3. Últimos artículos sobre dieta y deportes de equipo

4. Definición y clasificaciones de las ayudas ergogénicas

5. Ayudas ergogénicas clásicas

5.1 Hidratos de carbono

5.2 Proteínas

5.3 Antioxidantes y vitaminas.

5.4 Glutamina y aminoácidos ramificados.

5.5 Cafeína

5.6 Bicarbonatos y citratos

5.7 L-Carnitina

6. Nuevas ayudas ergogénicas

6.1 Creatina

6.2 HMB

6.3 Glicerol

6.4 Ozonoterapia

6.5 Fitoterapia

6.6 Ácidos grasos tipo Omega 3 y triglicéridos de cadena media

7. Doping:

7.1 Breve historia del control de dopaje

7.2 Lista actual

7.3 Sustancias no permitidas especiales

Anabolizantes

Nandrolona

Anfetaminas y efedrinas

Alcohol

Eritropoyetina

Dopaje sanguineo

Suplementos de oxígeno

Cannabis

Corticoisteroides

Nandrolona

Hormona de crecimiento

7.4 Últimos cambios para el 2005

10. Referencias bibliográficas

11. Anexos

MASTERCEDE



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1.- Introducción

Siempre debemos recordar que el rendimiento físico es multifactorial y depende de

aspectos genéticos y ambientales, donde el entrenamiento y unos buenos hábitos higiénico-

dietéticos son elementos importantísimos para mantener un buen estado de salud y un óptimo

rendimiento físico.

Probablemente los hábitos nutricionales, lo que comemos, “la gasolina que ponemos

en nuestro motor” sean uno de los principales aspectos a tener en cuenta en el cuidado global

del deportista es un elemento básico sobre el que tenemos que trabajar, sobretodo en lo

referente a la educación no sólo de deportistas, sino también de padres y entrenadores.

Además, debemos controlar el hecho que, el afán de ser mejores cada día y mejorar nuestras

marcas ha incitado el uso de drogas y suplementos nutritivos que pueden mejorar nuestro

rendimiento deportivo siempre y cuando se utilicen adecuadamente.

Hoy en día, está muy extendido de uso de suplementos y ayudas ergogénicas. Es una

práctica habitual entre los deportistas, aconsejados por ellos mismos o por entrenadores o

médicos, con el fin de mejorar su rendimiento deportivo. Sin embargo, a pesar que es un

“negocio” que mueve mucho dinero y cada año hay más consumidores, no parece existir una

formación paralela, seria y rigurosa, para conocer los efectos beneficiosos reales y los riesgos

que su consumo suponen para la salud. Es más, paralelamente al consumo de estos productos

existe un mercado cada vez más importante de sustancias potenciadoras del rendimiento que

no permitidas o que están específicamente prohibidas por la legislación. A pesar de ello, el

deportista, en este afán de mejora, a veces puede caer por sí solo o mal influenciado en el uso

de sustancias dopantes como anfetaminas, eritopoyetina… que tienen efectos positivos sobre

la performance pero potencialmente unos efectos nocivos para la salud del deportista, algo que

debemos siempre preservar.

Este capítulo del Máster tiene el objetivo de aportar conocimientos sobre estas tres áreas

básicas:

la dieta del deportista,

las ayudas ergogénicas permitidas y

aquellas sustancias que debemos conocer y que en estos momentos, por sus efectos

nocivos para la salud, son consideradas doping.

Que este capítulo sirva para mejorar nuestros conocimientos en este ámbito, permita

diseñar mejor las dietas de nuestros deportistas y si esto lo conseguimos y estamos trabajando

con deportistas de alto nivel, podamos tener conocimientos de aquellas ayudas que han

demostrado tener interés y rigor científico para poder ayudar a optimizar el rendimiento físico

de nuestros atletas.

Para finalizar daremos información sobre los últimos cambios y avances en sustancias

consideras doping y qué hace la Administración Deportiva poder luchar contra este mal que

tristemente es inevitable e imparable.

MASTERCEDE



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2.- La dieta del deportista

2.1 Principios básicos:

La dieta del deportista no es muy diferente a la de cualquier persona sana, si bien en

función de una serie de características debe tenderse a una personalización cuanta más

dedicación a la práctica del deporte. Del mismo modo, el ritmo de trabajo, las características

morfotipológicas del individuo, el tipo de deporte, las condiciones ambientales, etc. Son

factores a valorar para optimizar la dieta y si es necesario, diseñar pequeños cambios

principalmente cuantitativos.

Conviene recordar los principios básicos de la nutrición. Los alimentos contienen

macronutrientes que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; y los

micronutrientes que son las vitaminas y los minerales.

Hoy día al hablar de dieta del deportista nos basamos en dos temas:

a) La pirámide de los alimentos, la cual se centra en:

consumo ocasional de:

- grasas (margarina y mantequilla)

- dulces, bollería, caramelos, pasteles

- bebidas refrescantes, helados

- carnes grasas, embutidos

consumo diario de:

- pescados, mariscos (3-4 raciones a la semana)

- carnes magras (3-4 raciones a la semana)

- huevos (3-4 raciones a la semana)

- legumbres (2-4 raciones a la semana)

- frutos secos (3-7 raciones a la semana)

- leche, yogur, queso (2-4 raciones día)

- aceite de oliva (3-6 raciones día)

- verduras y hortalizas (dos o más raciones día)

- frutas (3 o más raciones día)

- pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas (4-6 raciones día)

- agua (4-8 raciones día)

b) Distribución calórica de las comidas:

- Desayuno: 20-30 %

- Comida: 35-40%

- Merienda: 10-20 %

- Cena: 15-25 %

MASTERCEDE



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2.2 Dieta durante toda la temporada:

Una dieta completa y variada es primordial, compuesta por un 50-60 % de hidratos de

carbono, un 30-35 % de grasas y un 12 15 % de proteínas. El cálculo de calorías puede variar

mucho según la actividad realizada siendo el rango entre 2500 y 4000Kcal.

Desayuno:

- yogures con cereales.

- frutas frescas o zumos.

- pan con tomate, aceite y sal y jamón.

- tostadas con algo de mantequilla, mermelada o miel.

- café o té.

Comida y cena:

- ensaladas: lechuga, tomate, maíz, zanahorias, espárragos…

- pastas: espaguetis, tallarines...

- arroz.

- legumbres.

- carnes (mejor no siempre rojas): ternera, pollo…

- pescado.

- huevos.

Postre:

- fruta, flan, yogur y helados y quesos con moderación.

Se muestran algunos modelos de dieta para toda una semana al final del texto en el

apartado Anexo 1: “Ejemplos de dietas para una semana completa”.

2.3 La dieta pre-competitiva:

Se debe realizar como mínimo tres horas antes de la competición aunque existen

modas y criterios diferentes. Hay que recordar que la asimilación de los alimentos varía en

función del tipo de nutrientes, así por ejemplo los hidratos de carbono se asimilan entre 15 y 90

minutos después de su ingesta, las proteínas pueden variar entre 30 y 240 min. y las grasa

entre 60 y 300 min. Por lo tanto existen alimentos que no debemos tomar antes de un partido o

una competición si no queremos estar todo el rato sintiendo que “nos repite”. Por ejemplo:

unos huevos fritos con patatas fritas puede tardar más de 4 horas en abandonar el estómago.

Otro tema interesante es evitar aquellos alimentos que producen flatulencias y meteorismo

como son el exceso de ensalada, guisos, fiambres, nata…

¿Qué aconsejamos como menú pre-competición (tres horas antes)?:

- Pasta italiana con salsa de tomate por separado.

- Pollo a la plancha con un poco de ensalada o verduras a la plancha de

acompañamiento o puré de patatas.

- Macedonia de frutas o yogurt.

En el fútbol, por ejemplo, es frecuente realizar el siguiente timming previo al partido de la

tarde-noche: comida 6 horas antes partido y una merienda 3 horas antes.

MASTERCEDE



5

13:00 = comida

14:00 = siesta (1 h. aprox.)

16:00 = merienda

19:00 = PARTIDO

La merienda debería ser parecida al desayuno, a base de zumos, yogures, cereales,

tostadas, mermelada, galletas, café o té. Sin embargo, teniendo en cuenta los alimentos

recomendados, cada atleta puede tener sus preferencias, por ejemplo, muchos jugadores

prefieren tomar un plato de pasta italiana como espaguetis con aceite y sal, otros prefieren dos

barritas energéticas, etc.

Composición analítica

Por 100 g Por barrita (25g)

Valor energético (Kcal) 407 102

Proteinas (g) 8.6 2.2

Hidratos de carbono (g) 62 15.5

Grasas (g) 13.8 3.5

Fibra (g) 6 1.5

Tabla . Composición analítica de barritas energéticas estándar

En el hockey hierba, deporte en que los partidos suelen disputarse más temprano que los

de fútbol, utilizamos otra fórmula, se hace una comida tipo 3 horas antes del partido. Por

ejemplo:

Desayuno a las 9:00

Comida a las 13:00

Partido a las 16:00

En definitiva, lo más importante es comer algo suficientemente consistente 3 horas antes

de la competición para saciar el hambre y llenar el depósito durante las siguientes horas y lo

bastante digerible para tener el estomago vacío.

Drobnic (2004) nos aconseja la siguiente tabla de dieta pre-partido:

Desayuno: entre las 8:00 y las 9:00 horas

1 vaso de zumo de frutas.

1 bol de leche entera o semi desnatada con cereales o muesli.

2 rebanadas de pan con queso fresco, con dos lonchas de pavo o jamón cocido.

1 cucharada sopera de mermelada o miel.

café, te o infusiones.

Media mañana: 11:00 horas

optativo, tomar un zumo de néctar de frutas o una pieza de fruta.

Comida: entre las 13:00 y 13:30 horas

MASTERCEDE



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plato de verduras con patata cocida o bien plato de pasta sin salsa.

ensalada variada.

ración de carne (100 gr. de pavo, ternera, cerdo o cordero) con arroz o bien una ración

de pescado.

2 rebanadas de pan.

1 ó 2 piezas de fruta o bien un yogurt con miel o mermelada.

no tomar postres dulces (bollería y demás azúcares refinados).

Merienda o tentempié después de un paseo o siesta: entre las 15:00 y 15:30 horas

yogur con cereales o una barrita de muesli.

1 pieza de fruta, un zumo de frutas o un tetrabrik de hidratos de carbono.

café o te.

Partido: a las 17:00 y 17:30

Macarrones son salsa Macarrones solos

75 g: 250 g hervidos

(250 Kcal)

idem

10 g mantequilla

100 g tomate frito

50 g carne picada

50 g queso rayado

50 g tomate frito

Total:

750 Kcal

330 Kcal

Ejemplo de contenido de Kcal de un plato de pastas

2.4 La dieta post-competitiva:

El objetivo es recuperar los minerales y glucógeno consumidos durante la competición.

Quizás debemos esquematizar dos fases cronológicas:

1. primera hora: es el momento en que el músculo capta mayor glucosa, por eso en esta

fase se aconseja tomar batidos de carbohidratos preferentemente con maltodextrinas y

minerales o barritas energéticas, acompañado todo ello con agua o bebidas isotónicas.

2. a partir de una hora después de finalizar el ejercicio se realizará una comida, por

ejemplo la cena que debe ser ligera, alta en hidratos de carbono, baja en grasas y con

una cantidad de proteínas aceptable. Un ejemplo sería:

- plato de sopa con pasta o plato de pasta italiana con salsa de tomate aparte.

- ensalada vegetal con maíz.

- 1 ración de pescado o de carne.

- 2 rebanadas de pan.

- 1 pieza de fruta, yogur o macedonia.

Es muy importante evitar el alcohol, ya que por una parte tiene un efecto diurético y

por lo tanto dificulta la correcta hidratación y por otro lado un efecto tóxico celular en el tejido

inflamado como el músculo esquelético después de realizar un ejercicio físico intenso (Drobnic,

2004).

MASTERCEDE



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2.5 La dieta en pretemporada y en concentraciones:

Quizás el mejor modelo sean las 5 comidas a lo largo de un día y siempre en buffet

libre, para que cada jugador pueda elaborarse platos suficientemente variados. En el anexo 2:

“Ejemplo de dieta en pretemporada y en concentraciones”, proponemos un modelo.

Para finalizar estos capítulos dedicados a la dieta del deportista y recapitulando de

modo práctico todo lo expuesto anteriormente, presentamos unos ejemplos de dietas donde

intervienen variables a tener en cuenta como el sexo del deportista, la talla, el peso y el

volumen de entrenamiento semanal: anexo 3: “dieta tipo para un futbolista profesional de 80

kg de peso y 180 cm de altura que entrena 2 horas al día”, anexo 4: “dieta tipo para un jugador

de hockey hierba de 178 cm y 68 kg que entrena un total de 4 horas a la semana”, anexo 5:

“dieta tipo para un jugador de balonmano de 75 kg y 175 cm que entrena 3 días por semana” y

anexo 6: “dieta tipo para una jugadora de voleibol de 160 cm y 55 kg que entrena 3 días (6

horas a la semana)”.

2.6 Hidratación y bebidas isotónicas:

oficiales se le acercaron, la suiza rechazó la ayuda que podría descalificarla. El público primero la

alentaba, pero luego pidieron a los comisarios de pista que intervinieran. Los médicos vieron que estaba

traspirando y le permitieron continuar. La agonía duró 5 minutos y 44 segundos para completar la

vuelta a la pista. Finalmente cruzó la línea de llegada y cayó en los brazos de tres médicos que la estaban

esperando.”

Patricio Strauss

“El Maratón en los Juegos Olímpicos – parte 22”

(http://www.fcmax.com/articulos/juegos.asp)

Funciones e importancia del agua:

La vida humana es incompatible con la falta de agua y por ello debemos considerarla

como un nutriente más pese a que no siempre se la ha tenido suficientemente en cuenta. En un

adulto, alrededor de un 60% del organismo está formado por agua: unos 2/3 corresponden al

agua que está dentro de las células y el 1/3 restante al agua extracelular (líquido intersticial y

plasma). El contenido de agua corporal varía con la edad, siendo mayor en la infancia y la

juventud y menor en el anciano. Tejidos biológicamente muy activos como el cerebro, el

hígado o los músculos contienen un alto porcentaje de agua en su composición: por encima del

70%.

El agua posee múltiples funciones: participa en las reacciones celulares como medio de

reacción, reactivo o producto; eliminación de sustratos metabólicos; la digestión, absorción y

transporte de nutrientes; la lubricación de las articulaciones y gracias a sus propiedades

térmicas consigue que la temperatura corporal durante el ejercicio no aumente demasiado,

“Una figura titubeante apareció por el túnel. Era una

instructora de esquí de Idaho de 39 años llamada Gabrielle

Andersen-Scheiss, que había aprovechado su doble

nacionalidad para representar a Suiza en los Juegos

Olímpicos de Los Ángeles de 1984. Estando totalmente

deshidratada y con la mitad de su cuerpo paralizado por

los calambres, se tambaleaba hacia adelante con su brazo

izquierdo colgando y su pierna derecha bien tensa. Los

espectadores estaban horrorizados, y cuando los médicos

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manteniéndola en valores cercanos a los 37ºC (Barbany, 2002 y González Gross y Pujol Amat,

2004).

Propiedades térmicas del agua:

El ejercicio físico produce importantes cantidades de calor. El agua y una adecuada

hidratación durante el ejercicio juegan un papel esencial (Barbany, 2002):

- Por su alta conductibilidad térmica el agua transporta el calor desde zonas

productoras profundas (músculo en contracción) hacia zonas periféricas (piel).

- Por su elevado calor específico el agua absorbe cantidades importantes de calor con

solo pequeñas variaciones de la temperatura corporal.

- Por su alto calor de evaporación facilita la disipación del calor y enfría rápidamente el

cuerpo, evaporando el sudor (evaporando 1 litro de sudor se liberan 450 kcal),

eliminando vapor de agua con el aire espirado o directamente a través de la piel

mediante la evaporación insensible (perspiración).

Riesgos de la deshidratación:

Las pérdidas de agua por la sudoración durante el ejercicio físico pueden llegar a ser

de 2-3 litros/hora y se pueden calcular de manera aproximada mediante la diferencia de peso

corporal antes y después de una competición o entrenamiento (Maughan y Leiper, 1995). Esta

importante pérdida de agua con el esfuerzo físico provoca consecuencias significativas en el

deportista:

La deshidratación causa un “stress” cardiovascular ya que la disminución del volumen

plasmático reduce el retorno venoso cardíaco y a su vez el volumen sistólico, de modo que el

corazón se verá obligado a aumentar la frecuencia cardiaca para mantener el gasto cardíaco y

la perfusión tisular de los músculos en actividad. Además, aumentarán la viscosidad de la

sangre y las resistencias vasculares con lo que producirá un incremento de la presión arterial

(Barbany, 2002; González-Alonso y cols, 1998; Nielsen y cols, 1993).

La incapacidad para disipar el calor local acumulado puede alterar la estructura y la

funcionalidad de las proteínas contráctiles y del colágeno favoreciendo las lesiones músculo-

tendinosas (González Gross y Pujol Amat, 2004).

Con una pérdida de agua del 2% del peso corporal ya se produce una disminución del

rendimiento aerobio y aparecen ciertas dificultades de coordinación y confusión mental. Este

porcentaje no es excesivamente alto, de hecho, en un trabajo realizado con jugadores de

hockey hierba en condiciones climáticas desfavorables (elevada temperatura y humedad) se

vio que pérdidas de esta magnitud eran muy frecuentes.

Si la disminución llega al 3% del peso corporal, la capacidad contráctil del músculo

disminuye y aparecen contracturas y calambres musculares.

Pérdidas del 5% del peso corporal disminuyen de manera notable el rendimiento y se

incrementa el riesgo de lesiones músculo-tendinosas.

Si la disminución alcanza un 8%, el ejercicio se imposibilita ya que el músculo se

encuentra en una situación de contracción permanente, sin posibilidad de relajarse y la

temperatura puede alcanzar valores cercanos a los 39,5º. El hipotálamo, centro regulador de la

temperatura corporal, es incapaz de autorregularla y el riesgo de un golpe de calor es

importante.

Con pérdidas mayores a un 12% del peso corporal se imposibilita incluso el acto de

beber agua y a partir de un 15% la muerte es inevitable.

MASTERCEDE



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Por todo ello es capital una adecuada hidratación antes, durante y después del

ejercicio, sobretodo ante condiciones climáticas adversas, con elevada temperatura ambiental y

humedad (Barbany, 2002; Maughan y Merson, 2004; Yanguas, Rodas y Llopart, 2004).

La sed:

La sensación de sed aparece cuando se ha perdido aproximadamente un 1% del peso

corporal3. Además, la ingesta voluntaria de agua difícilmente repone la mitad del agua que se

ha perdido con la sudoración. Es la llamada “deshidratación involuntaria” así que es necesario

concienciar a los deportistas de la necesidad de aprender a “beber sin sed” (González Gross y

Pujol Amat, 2004; Maughan, Leiper y Vist, 2004).

¿Agua sola o bebidas para deportistas?:

En algunos casos el agua mineral es adecuada para una correcta hidratación, sin

embargo en muchas ocasiones, especialmente en ejercicios en ambiente caluroso y/o de larga

duración, no es la mejor bebida a consumir con el ejercicio pues para que la hidratación sea

eficaz la recuperación de electrolitos es casi tan importante como la del agua (Maughan y

Leiper, 1995).

Entre los objetivos principales de las bebidas llamadas isotónicas, energéticas o

electrolíticas se encuentran (Martins y cols, 2001):

- Proporcionar líquidos al deportista.

- Aportar carbohidratos.

- Reponer electrolitos, principalmente sodio.

- Mejorar el sabor del producto.

· Aporte de carbohidratos:

Las bebidas para deportistas suelen contener un 4-8% de carbohidratos simples

(generalmente monosacáridos como la glucosa o la fructosa o disacáridos como la sacarosa), lo

que suele representar una concentración de éstos de alrededor de 40-80 gramos/litros (Below y

cols, 1995; Sparling y Millard-Stafford, 1999). Son adecuadas para el mantenimiento de

glucemia durante ejercicios intensos y de larga duración, para retrasar la aparición de la fatiga

para la recuperación del glucógeno consumido. También conviene tener en cuenta que la

adición de carbohidratos a la bebida favorece la absorción de líquido en el intestino (American

College of Sports Medicine, 1996).

· Reposición de electrolitos:

El sodio es el ión que mayoritariamente se pierde con el sudor, especialmente en

pruebas de más de 2 horas de duración y más aún si las condiciones climáticas son

desfavorables. La mayoría de las bebidas deportivas contienen 20-25 mmol/l de sodio (la

concentración plasmática de sodio es 138-142 mmol/l). Con la administración de este tipo de

bebidas se consigue:

- evitar la deshidratación al disminuir la producción de orina (los riñones la siguen

formando durante y después del ejercicio) con lo que se mantendrá el volumen

MASTERCEDE



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plasmático y la capacidad para regular la temperatura corporal (Dill y Costill,

1974, Maughan, 2003).

- Obtener un balance hídrico positivo. Para ello, el volumen de líquido ingerido

debe ser mayor que el volumen de sudor perdido. Una reposición hídrica correcta

se obtiene con la ingesta de volúmenes de bebida rica en sodio de 150-200% de lo

sudado (Shirreffs y cols, 1996).

- Por encima de los 600 ml. de líquido ingerido se produce un retraso en el

vaciamiento gástrico del mismo con lo que el estómago se distiende y puede

ocasionar molestias gástricas. Entre 200 y 600 ml de ingesta el vaciado gástrico es

rápido (González Gross y Pujol Amat, 2004; Leiper y cols, 2005; Maughan y cols,

2003).

· Mejoría del sabor e ingesta voluntaria de la bebida:

- Se ha demostrado la importancia de la palatabilidad (sabor) para incitar al

consumo inicial de la bebida. Las bebidas con un adecuado contenido en sodio son

más apetecibles para los deportistas y el volumen ingerido es mayor que al ingerir

solo u otro tipo de bebidas (Shirreffs y cols, 1996).

- Pese a que una bebida fría es mucho más apetecible, su ingesta ralentiza su

absorción y el vaciado gástrico y puede ocasionar también molestias gástricas. La

bebida “fresca”, sin estar fría, entre 15-20º de temperatura, es la ideal (Barbany,

2002; McArdle y cols, 1996).

De los tres apartados anteriores deducimos que para que la hidratación durante el

ejercicio y la rehidratación tras el esfuerzo sean satisfactorias es importante una adecuada

cantidad de sodio en la bebida. De este modo se ingiere voluntariamente más volumen, se

retiene más líquido ya que se produce menos cantidad de orina, el volumen plasmático se

conserva y la termorregulación no se altera. Conviene beber en pequeñas cantidades para

evitar la aparición de molestias gástricas y es recomendable que la bebida contenga cantidades

adecuadas de carbohidratos y se tome “fresca”.

Pautas prácticas para una correcta hidratación y rehidratación:

1/ Hidratación antes del ejercicio:

· Comenzar a beber 30-60 minutos antes del inicio de la actividad deportiva.

· Sería aconsejable ingerir entre 500-1000 ml. a pequeños sorbos.

· No conviene “probar” una nueva bebida deportiva el día de la competición. Hacerlo

preferentemente en una sesión de entrenamiento.

· Es muy recomendable que cada deportista utilice su propia botella de líquido ya que

compartirlas puede favorecer la transmisión de infecciones (sobretodo de carácter vírico en la

vía aérea).

· Hay que evitar las bebidas con cafeína y las que lleven soda porque favorecen la

eliminación de líquido por el sudor.

2/ Hidratación durante el ejercicio:

· Beber pequeñas cantidades de líquido (del orden de 200-300 ml) cada 15-20 minutos.

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· El volumen total de bebida ingerida estará alrededor de unos 500-1000 ml/hora de

ejercicio (incluso hasta 1500 ml/hora en casos de elevada temperatura y humedad

ambientales).

· Temperatura de la bebida entorno a 15-20º.

· Contenido en carbohidratos de alrededor de 4-8%.

· Concentración salina (principalmente de sodio) aproximadamente 20-25 mmol/litro.

3/ Hidratación tras el ejercicio (rehidratación):

· Conviene comenzar a beber cuanto antes.

· Bebida de las mismas características que para la hidratación durante el esfuerzo,

aunque sería deseable que la concentración de sales fuera algo mayor (50mmol/litro) para

favorecer la retención de líquido en el organismo.

· Volumen de 500 ml/0,5 kg de peso perdido en forma de sudor.

· Es aconsejable la ingesta del orden de 50 gramos de carbohidratos/hora en la bebida

para reponer las reservas musculares de glucógeno consumidas durante el esfuerzo.

3.- Últimos artículos sobre dieta y deportes de equipo

Entendemos que siempre es interesante revisar la bibliografía médica para conocer

nuevas tendencias y trabajos realizados por distintos grupos expertos, y más aún acerca del

tema de la dieta donde normalmente el empirismo ha reinado. Veamos estudios recientes

sobretodo de las siguientes tres áreas:

- Hábitos nutricionales.

- Fisiología del metabolismo energético.

- Resíntesis de glucógeno.

Burke y cols. 2003, analizan encuestas dietéticas de 167 deportistas australianos

olímpicos (80 mujeres y 87 hombres, de deportes de resistencia (41), deportes de equipo (31) de

sprints o de habilidad (67) y deportes donde se compite por categorías peso (28). Encuentran

que:

Los deportistas de resistencia ingieren mayor cantidad de hidratos de carbono.

Los deportistas que compiten por peso son los que consumen menos carbohidratos.

En general se respetan las 5 comidas diarias.

El tentempié de media mañana y de la tarde (merienda) resulta el 23 % del total de las

calorías consumidas durante todo el día.

La dieta de estos deportistas es bastante parecida a la que aconsejan los expertos en

medicina y deporte.

Donde se incumplen más las normas sería en lo que se refiere a tomar algo durante y

después de los entrenamientos, a menudo por debajo de lo adecuado.

Este estudio sigue la misma línea que uno más antiguo, pero siempre referenciado, es

el de Van Erp-Baart y cols, 1989; donde revisa los hábitos nutricionales de deportistas de élite.

Estudia 419 atletas que entrenan un mínimo de 1-2 horas diarias a nivel internacional y

encontraban que la aportación de los carbohidratos era insuficiente y quizás sea un tema del

que debamos seguir haciendo docencia entre nuestros deportistas.

MASTERCEDE



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En este sentido Maughan, 2002; en su revisión sobre la dieta del atleta, sintetiza las

claves para una buena alimentación del deportista:

Los atletas deben establecer sus necesidades nutricionales, no tan solo en competición

sino también durante todo el año.

Encontrar un equilibrio entre lo que consumimos y gastamos permite mantener un

estado óptimo de la composición corporal para asimilar cargas de trabajo intensas y

mejorar nuestro rendimiento físico.

Es imprescindible una ingesta de carbohidratos importante para mantener los

depósitos de glucógeno durante el entrenamiento intenso, aunque tan importante es el

tipo de alimento como cuándo se ingiere.

La ingestión de proteínas debe estimular la síntesis de proteínas musculares en el post

ejercicio provocando el proceso óptimo de adaptación muscular.

La reposición de líquidos y electrolitos después del ejercicio físico es esencial.

Si comemos bien, la ingesta de vitaminas de manera adicional (complejos

polivitamínicos) no es necesario a no ser que exista un déficit especial.

Las estrategias dietéticas previas al ejercicio físico están sujetas a las necesidades de

cada deporte

La utilización de suplementos dietéticos no es esencial pero si pueden ayudar, quizás

la creatina y la cafeína son los más beneficiosos.

Siguiendo esta línea de conclusiones encontramos que Balsom y cols, 1999; en un estudio

realizado con jugadores de fútbol hallan que el contenido de carbohidratos de la dieta influye

de forma significativa en el ejercicio físico intenso realizado en un partido (aumenta un 33% el

rendimiento físico de los jugadores que comen una dieta rica en hidratos de carbono -65%-

respecto a los que toman una dieta pobre en carbohidratos -30%-).

Por otro lado Arkinstall y cols. publican en el JAP del 2004 un estudio controvertido ya

que concluyen que la tasa de disposición de glucosa en ejercicios de moderada y alta

intensidad es independiente del estado de los depósitos de glucógeno previos al ejercicio

físico. Nuevos estudios deberán confirmar o negar este “novedoso” hallazgo.

Respecto al tiempo necesario y la dieta más adecuada para realizar un correcta resíntesis

de glucógeno, Zehnder y cols. en 2001, utilizando un modelo simulador de fútbol encuentran

que:

Con una dieta correcta de 2700 Kcal/día y especialmente con 5g/kg/día de

carbohidratos se normalizan los depósitos de glucógeno después de 24 h. del partido o

sesión de entrenamiento.

Pero si existe un pequeño déficit acumulado de un 10 % cada día durante una semana

por ejemplo, puede producir una bajada del rendimiento físico para el partido del fin

de semana. Para casos como este hay que recordar que una dieta rica en hidratos de

carbono 24 horas antes de la competición puede ser suficiente para rellenar los

depósitos de glucógeno (Fairchild y cols 2002).

Para más información sobre qué tomar y cuándo tomar carbohidratos durante y entre

sesiones de entrenamiento, existe una muy buena revisión de Hawley y Burke (1997) y de

Burke y cols. (2001). Sirva de norma general que para deportes de equipo la cantidad diaria

necesaria de carbohidratos es entre 5 y 7 gr/kg/día, aunque esto debe ir acompañado de

“cómo” y “cuándo” hay que tomarlos, de ahí la importancia de un consejo dietético llevado

por especialistas.

MASTERCEDE



13

Otro artículo interesante por lo práctico y real es el de Juzwiak y Ancona-López (2004),.

En él estudian mediante entrevista cómo educan 55 entrenadores brasileños a sus niños-

adolescentes en temas relacionados con la nutrición y el deporte. Como conclusiones

interesantes destacamos:

El 70 % de los entrenadores tenían conocimientos correctos, no habiendo diferencias

significativas entre deportes.

No aconsejan estrategias especiales para el antes, durante y después de los

entrenamientos, sí en cambio para la competición.

Lo que más les preocupa es el control del peso y la ganancia de masa muscular.

Acostumbran a aconsejar dietas bajas en grasas e hiperproteicas.

Se ha teorizado que un incremento de la oxidación de ácidos grasos puede reducir el

catabolismo del glucógeno y entonces mejorar el rendimiento físico. Así por ejemplo se han

utilizado los triglicéridos de cadena media o dietas ricas en grasas previas al ejercicio físico con

la intención de mejorar el rendimiento físico. Estas estrategias todavía no tienen una

confirmación científica (Jeukendrup y cols, 1998 y Burke y cols, 2004) y por lo tanto debemos

seguir pensando que la ingesta de carbohidratos de moderado y alto índice glucémico como la

mejor dieta para mantener unos buenos depósitos de glucógeno que permitan realizar sesiones

de entrenamiento regulares y competición al máximo rendimiento físico.

Como último artículo podemos comentar el de Maughan y cols del 2004 sobre aspectos de

rehidratación, donde estudia a 24 jugadores de fútbol de la liga inglesa. Al igual que en otros

trabajos similares, encuentra que las perdidas de agua y minerales por el sudor no son

respuestas correctamente con la hidratación de los jugadores (beben un promedio de 1 litro y

pierden 2 litros), de esto la importancia de la educación de los jugadores acerca de la necesidad

de beber líquidos antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento y partidos.

4.- Definiciones y clasificación de las ayudas ergogénicas

4.1 Definición de ayuda ergogénica:

Entendemos como ayudas ergogénicas “aquellas sustancias o manipulaciones

permitidas por la legislación deportiva vigente en contra de aquellas sustancias o métodos

considerados dopantes, es decir no permitidos”. Hemos de vigilar este detalle puesto que en

las publicaciones estadounidenses suele obviarse esta consideración anterior y en las

revisiones del tema se mezclan tanto sustancias permitidas como no permitidas (Chamorro M,

1998). Sin embargo de entrada debemos dejar claro:

Que la utilización de estas sustancias deben ser siempre controladas por un médico

que tenga presente los antecedentes del deportista, así como los objetivos de estos en

cada momento de su etapa de maduración o momento de la temporada.

Que estas sustancias pueden tener efectos adversos y secundarios.

De hecho hay algunas sustancias supuestamente ergogénicas que pueden, en realidad,

disminuir el rendimiento como drogas y que se han llamado ergolíticas (Eichner ER,

1989).

Que estas sustancias suelen moverse por modas y por lo tanto suelen perder interés y

aparecen otras. MASTERCEDE



14

Pocas sustancias han demostrado un beneficio real en el rendimiento físico y tan solo

mediante estudios realizados a doble ciego, randomizados con grupos controles bien

establecidos, permitirán reconocer sus efectos ergogénicos.

Hemos encontrado varias definiciones del concepto “ayuda ergogénica”:

Procedimiento experimental o agente que mejora el rendimiento a diferencia de lo que

ocurre cuando se emplea un placebo (Robertson, 1991).

El empleo de cualquier método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o

farmacológico) con el fin de mejorar la capacidad para realizar un determinado trabajo

físico o el rendimiento deportivo (Mc Ardle, 1991).

Cualquier forma de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción,

control y eficiencia (Williams, 1992).

Las ayudas ergogénicas son los nutrientes que se emplean para mejorar la producción

de energía y por ende, el rendimiento humano (Bucci, 1993).

Todas aquellas sustancias, métodos, fármacos, etc. que contribuyen a mejorar la

capacidad innata para la producción o generación de trabajo físico para el organismo

(Odriozola, 1996).

Una ayuda ergogénica es toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento físico

(Wilmore y Costill 1999).

En definitiva entendemos por ayudas ergogénicas a “todas aquellas formas de

manipulaciones nutricionales, farmacológicas, mecánicas, psicológicas y fisiológicas que

pueden mejorar el rendimiento físico de los deportistas” (González , 1998 de Williams, 1997).

4.2 Clasificación de las ayudas ergogénicas:

WilliaMs (1997) determina que hay cinco clases de ayudas ergogénicas:

1. Nutricionales: como los hidratos de carbono, las proteínas, etc.

2. Farmacológicas: como la cafeína, las anfetaminas, etc.

3. Mecánicas: como la ropa, el material deportivo, etc.

4. Fisiológicas: donde se incluye desde la eritropoyetina hasta la carga de bicarbonato.

5. Psicológicas: como hipnosis, control de la tensión, la visualización...

Además, Wilmore y Costill (1999) apuntan un sexto grupo de agentes que son las

hormonas, entre ellas los esteroides anabolizantes, la hormona de crecimiento, etc.

En este Máster vamos a centrarnos en las sustancias propuestas del tipo nutricionales,

hormonales, fisiológicas y farmacológicas.

Respecto a las ayudas nutricionales es interesante la sub-clasificación que realiza

Butterfield (1996):

Fuente energética como sobrecarga de hidratos de carbono.

Componentes celulares como la creatina o la l-carnitina.

Sustancias de supuesto efecto anabólico como proteínas, cromo...

Agentes favorecedores de la recuperación, como electrolitos...

MASTERCEDE



15

5. Ayudas ergogénicas propuestas clásicamente

Son muchos los productos que han sido propuestos y considerados como ayudas

ergogénicas. En el anexo número 7 encontramos una tabla-resumen con las ayudas

ergogénicas autorizadas y sus efectos propuestos. Podemos decir que existen unos productos

clásicos como son:

5.1 Hidratos de carbono:

Su uso parece aumentar las capacidades condicionales de potencia y resistencia

aeróbica, su utilización ha sido especialmente indicada para:

- La ingesta de hidratos de carbono varios días antes de la competición permiten

llenar los depósitos de glucógeno, puesto que esto puede ser un factor limitante del

rendimiento físico en deportes sobretodo de resistencia. Por eso una ingesta previa

permite cargar al máximo los depósitos de glucógeno y se puede lograr mejorar nuestras

marcas en carreras de larga distancia. Incluso la toma previa, en la dieta precompetitiva,

tres horas antes, de abundantes hidratos de carbono parece mejorar el rendimiento. .

- El por qué aumenta el rendimiento la ingesta de hidratos de carbono parece ser

debido al mantenimiento de los niveles de glucosa.

- ¿Qué ocurre en deportes de “no resistencia”, pero sí intermitentes o de menos de

1 hora de duración? En un trabajo de nuestro grupo (Ventura y cols, 1998), los autores

explican: La vía aeróbica tiene un rendimiento energético (formación de ATP por

volumen de oxígeno consumido) un 12 % más grande cuando se oxida glucosa que

cuando se oxidan ácidos grasos. La ingestión de glucosa produce liberación por el

intestino delgado del “péptido inhibitorio gástrico”, que tiene una gran actividad

insulinotrópica y aumenta la secreción de insulina por el páncreas, ocasionando una

disminución de la actividad lipolítica del tejido adiposo. Todo esto produce un aumento

de la utilización de glucosa respecto a los ácidos grasos en los músculos y se vacían antes

los depósitos de glucógeno. Sin embargo este “vaciado” no sucede en ejercicios de

menos de 1 hora de duración y en cambio era de esperar que aumentase el rendimiento

energético lo cual corroboró este trabajo, donde mejora de forma significativa el

rendimiento físico tras ingesta de glucosa respecto a la ingesta de placebo.

La ingestión de fructosa produce un incremento más pequeño de la glucosa y la

insulina en el plasma que la ingestión de glucosa y al igual que en otros estudios el

incremento de rendimiento físico no fue significativo.

- La ingesta de hidratos de carbono durante el transcurso de la competición para

mantener unos niveles correctos de glucemia y que permita, en ejercicios de más de dos

horas de duración, una mejora notable del rendimiento físico respecto al los grupos

controles que no tomen suplementos de hidratos de carbono, ¿a qué es debido? No se

debe a un ahorro del glucógeno muscular por favorecer el consumo de la glucosa en

sangre sino porque permite ahorrar las reservas de de glucógeno (Wilmore, 1999).

- Una teoría, a veces difícil de comprobar, ha sido que no es bueno ingerir hidratos

de carbono en el periodo de 15 a 30 minutos antes de empezar un ejercicio físico. La

ingestión de glucosa u otros monosacáridos de rápida asimilación produciría una

liberación de insulina que puede producir una hipoglucemia de rebote. Este efecto no se

produce durante la práctica del ejercicio físico por el hecho de que en estos momentos MASTERCEDE



16

existe una facilitación de la entrada de glucosa a la fibra muscular sin la necesidad de

actuación de la insulina.

5.2 Proteínas:

La pregunta que nos hemos hecho muchas veces es si las proteínas (aminoácidos)

tienen un efecto ergogénico claro para mejorar las cualidades de fuerza y potencia muscular.

Una dieta correcta, debe satisfacer perfectamente el aporte proteico de los deportistas, sin

embargo en periodos de entrenamiento intensivo y en determinados deportes de fuerza se

requieren cantidades superiores. Existen estudios contradictorios pero podemos afirmar que

entre 1 y 2 gr de proteínas/kilo de peso son las necesidades proteicas en los deportistas:

Necesidades en personas con un nivel de actividad física moderado: 0.8 g/kg/día.

Con una mayor demanda producida por el ejercicio, los requerimiento pueden ser de

1-1.2 g/kg peso/día para mujeres y de 1.2-1.4 g/kg/día para los hombres.

Estas cifras pueden elevarse en casos de deportistas concretos (deportes de potencia,

velocidad, saltos…) hasta cifras de 2 g/kg/día.

Cantidades superiores (hasta de 5 g/kg de peso/día) pueden aumentar la masa magra

total aunque no parecen aumentar la fuerza respecto a grupos controles y sí favorecer la

aparición de efectos indeseables como (Barbany, 2002):

· Aumento de la concentración plasmática de amonio, una sustancia resultante del

catabolismo de los aminoácidos y con toxicidad a nivel neuronal, cardiovascular y respiratoria.

· Sobrecarga hepática y renal por el metabolismo de degradación de los aa en el hígado

(el amoníaco es convertido a urea) y su posterior eliminación renal.

· Riesgo de deshidratación pues para eliminar sus productos de degradación

(amoníaco y urea) por la orina, se deben diluir adecuadamente y aumentar el volumen de la

diuresis.

· Riesgo de desmineralización ósea al neutralizar el amonio de la orina con fosfatos.

· Riesgo de hiperuricemia ya que la mayor parte de los alimentos ricos en proteínas

también lo son en ácido úrico.

5.3 Vitaminas y antioxidantes:

Cuando la práctica deportiva se realiza en condiciones límite genera una sobrecarga que

puede traducirse en daño celular y puede mermar la salud y reducir el rendimiento físico. Una

de estas sobrecargas tiene que ver con el consumo de oxígeno y la generación de agentes

oxidantes: los llamados radicales libres de oxígeno (RLO) (Campillo, 1998). Los RLO en exceso

pueden dañar los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas celulares ocasionando su

lipoperoxidación y la alteración estructural y funcional de la membrana de la célula. También

pueden alterar las proteínas, desnaturalizándolas y alterando su función. Sin embargo todo lo

que conocemos de la relación entre ejercicio físico y RLO es mediante estudios indirectos.

Nunca in vivo, ni en humanos. Se han determinado los niveles de maloandialdehido (MDA)

como producto final de la peroxidación lipídica (cuando los ácidos grasos poliinsaturados son

atacados por los RLO) y se ha visto que aumentan significativamente después de ejercicios

intensos (Jimeno, 1996).

El organismo se defiende de los RLO mediantes antioxidantes enzimáticos como la

superoxido dismutasa o la glutation peroxidasa y mediante las vitaminas C, A, E y el selenio.

Si bien parec que los deportistas poseen unos valores más altos de estos enzimas, también

existe un consumo de las vitaminas antioxidantes, que como no las fabrica el propio

organismo, deberán reponerse mediante la dieta. De todos modos, no está claro, hay estudios

MASTERCEDE



17

que afirman y otros que niegan (ver Sen, 1995), si un aumento en la ingestión de preparados

antioxidantes es beneficioso para las personas que hacen ejercicio físico.

Estudios realizados por Campillo y col. demuestran que el deportista puede sufrir una

deficiencia de vitaminas antioxidantes durante los periodos de entrenamiento. Dado su escasa

toxicidad y sobre datos existentes es recomendable que toda persona que hace ejercicio físico,

sobretodo de tipo aeróbico, reciba una suplementación con antioxidantes.

Pricipales agentes antioxidantes:

La vitamina E en forma de delta-alfa tocoferol actúa como antioxidante eficaz

contrarrestando los radicales libres. La vitamina E es liposoluble actuando sobre todo en las

partes lipídicas de las células.

La vitamina C es hidrosoluble y actúa como antioxidante en los compartimentos

hidrosolubles. La vitamina E y la C forman un complejo sinérgico de tal forma que en la lucha

contra los radicales libres la vitamina E se degrada y la vitamina C favorece la regeneración de

la vitamina E.

Los componentes Criptoxantina, Alfa caroteno, Beta-caroteno, Luteína, Licopeno,

Resveratrol y Quercetina son todos ello carotenoides que actúan también como antioxidantes y

se encuentran en condiciones naturales en nueces, frutas, verduras, vino, tomate, sandía, etc.

Algunos de estos carotenoides actúan también sobre otro tipo de radicales libres más malignos

como son los “singletos” que también se producen en las circunstancias de ejercicio de alta

intensidad. Algunos de ellos, como el Licopeno, Resveratrol y Quercetina poseen acciones

anticancerígenas. La Luteína protege las células de la retina frente a la acciones de las

radiaciones solares UV-B, acción que se complementa con los otros carotenoides. La

suplementación con vit. A es interesante además para deportes en los que se precisa una buena

agudeza visual (automovilismo, rallies, espeleología, tiro de precisión…).

El Zinc posee una acción protectora del sistema inmunológico: las “defensas”, que

pueden hallarse comprometidas por los viajes transoceánicos (efecto jet-lag). El estrés que

producen los viajes largos, con la disrupción de los ritmos circadianos pueden producir una

caída del sistema inmunológico y no permitir hacer frente a virus, bacterias e incluso células

tumorales.

El Selenio es un componente antioxidante que forma parte de las reservas hepáticas de

un antioxidante endógeno: el glutatión. Cuando el esfuerzo es intenso y duradero la cantidad

de glutation no es suficiente para controlar la toxicidad de los RLO y hay que reponerlo

mediante selenio.

Las dosis recomendadas de estos antioxidantes pueden ser:

Vit E: 400-600 UI/día.

Vit C: entre 0,5 y 1,5 g /día.

Vit A: 50.000 UI/día.

Selenio: entre 0,5 y 1 g/día.

Zinc: 9,5 mg/día (hombres) y 7 mg/día (mujeres).

5.4 Aminoácidos ramificados y glutamina:

Los aminoácidos ramificados (isoleucina, valina y leucina) son ampliamente

empleados en la suplementación ergogénica. Causas de fatiga muscular en el deportista son el

fracaso de la transmisión neuromuscular, la interrupción en la liberación del calcio a los

miofilamentos de la fibra muscular, la depleción de las reservas de glucógeno, el acúmulo de

MASTERCEDE



18

lactato muscular y la fatiga relacionada con el sistema nervioso central (SNC). Newsholme

(1987) elaboró la hipótesis de la fatiga muscular relacionada con el SNC y los bajos niveles de

aminoácidos ramificados (BCAA) en conjunción con niveles elevados de triptófano plasmático.

El triptófano libre puede alcanzar el encéfalo y formar serotonina, un neurotransmisor

central capaz de causar depresión del SNC e inducir fatiga y sueño. Sin embargo, la cantidad

de triptófano que puede alcanzar el cerebro se podría ver limitada por una elevada

concentración de BCAA puesto que ambos “compiten por una misma entrada”. Teóricamente,

una elevada concentración de BCAA en sangre prevendría la entrada de triptófano en el

cerebro. Además, la suplementación con BCAA puede regenerar tras el ejercicio la cantidad de

proteína muscular perdida o dañada a causa de la actividad física. Por último, parece ser que

la toma de BCAA favorecería el aumento de glutamina, otro aminoácido que intervendría en la

respuesta inmunológica frente a agentes extraños (principalmente infecciones de la vía

respiratoria).

Pese a todo lo anterior, los estudios realizados hasta la fecha son poco esclarecedores y

convienen nuevos trabajos para concluir y clarificar las dudas existentes entre fatiga muscular

y suplementación con BCAA.

5.5 Cafeína:

La cafeína es uno de los productos más utilizados. Es un estimulante del sistema

nervioso central, mejora el estado de alerta, el tiempo de reacción, retrasa la aparición de

fatiga, mejora el estado anímico, aumenta la liberación de catecolaminas, aumenta la

inmovilización de ácidos grasos e incrementa el uso de triglicéridos musculares. Ello ha hecho

que se utilice tanto para mejora la performance en deportes de resistencia como en aquellos

donde exista un predominio de fuerza y velocidad. Los trabajos científicos parecen demostrar

su efecto ergogénico.

¿A qué dosis? Parece que la dosis eficaz debe ser entre 3 y 6 mg/kg de peso, tomada 1-2

horas antes de la competición puesto que el pico plasmático de cafeína aparece a los 45-60 min.

tras su ingestión. Esta cantidad equivale a unos 2 y 6 cafés. Mostramos tabla con equivalencias:

50-100mg 100-200mg >200mg

1 café instantáneo

2 vasos de vino

1 te con hielo

50 gr. bombones

25 gr. chocolate

1 refresco de cola

Saldeva forte®

2 a 4 cafés expresos

Hemicraneal®

Más de 4 cafés

Durbitan®

Un tema debatidos en medicina del deporte es que, al ser también diurética, podría

tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento físico, sobretodo en ejercicios de larga duración

y en ambiente caluro. Estudios sobre el tema no parecen encontrar efectos ergolíticos por

pérdida de líquidos siempre y cuando se mantenga una hidratación adecuada.

MASTERCEDE



19

Los principales efectos adversos descritos son nerviosismo, temblores, insomnio,

taquicardias… especialmente en deportistas no familiarizados con el consumo habitual de

café. Por otro lado crea adicción y su interrupción brusca puede provocar efectos parecidos a

un síndrome de abstinencia con cefaleas, irritabilidad y fatiga.

La cafeína ha sido retirada de la lista de productos prohibidos del Consejo Superior de

Deportes para el año 2005 (resolución BOE: 27 de diciembre de 2004) en competiciones

nacionales y por la WADA-AMA (Agencia Mundial Antidopaje) desde antes de los JJOO de

Atenas 2004.

5.6 Bicarbonato y citrato sódico:

La ingesta de grandes cantidades de bicarbonato, por ejemplo bicarbonato sódico, hace

aumentar el pH de la sangre por neutralización de los protones extracelulares y lógicamente

este efecto tampón tiene un efecto evidente en aquellos ejercicios físicos de alta intensidad

donde se requiere un alto predominio del metabolismo anaeróbico y más específicamente del

anaeróbico láctico. Así Linderman y Fahey encontraron que existe un claro efecto ergogénico

para intensidades entre 1 y 7 minutos donde el factor limitante es el exceso de lactato y con lo

cual puede retrasarse el umbral de fatiga. Sin embargo la dosis que debe ser empleada es muy

alta: 300mg/kg de peso, es decir que para un deportista de 70 kg. debería ser ¡más de 2kg. de

bicarbonato sódico!, lo cual produce casi irremediablemente un efecto adverso como son

diarreas y calambres musculares. Se ha intentado fraccionar esta dosis total en 4 ó 5 dosis

parciales, con mucho agua 2 horas antes de la competición y parece mejorarse así la tolerancia.

Efectos parecidos se ha encontrado con el citrato sódico, sin que existan tantos

problemas gastrointestinales.

5. 7 L-carnitina:

Últimamente la l-carnitina ha adquirido importancia a nivel popular pues se le

atribuyen beneficios encaminados a la mejoría del rendimiento y a la disminución de la masa

grasa y nos la vamos encontrando en productos comerciales como bebidas o galletas. Pero,

¿qué es exactamente la l-carnitina? ¿Tiene realmente un beneficio como ayuda ergogénica?

La carnitina es el transportador de los ácidos grasos desde la sangre al interior de la

mitocondria en el proceso que se conoce con el nombre de betaoxidación. Así, los ácidos grasos

serán utilizados como combustible energético y de aquí surge la idea de utilizarla en ejercicios

de larga duración (metabolismo aerobio (oxidativo) de los ácidos grasos) para ahorrar

glucógeno y retrasar la aparición de la fatiga, además de creer en su utilidad como “quemador

de grasa”.

La carnitina se encuentra principalmente en productos cárnicos y de seguir una dieta

variada y completa se asegura el aporte necesario. También la sintetiza la propia fibra

muscular esquelética a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En el ambiente clínico se

usa la carnitina para mejorar la nutrición del músculo cardíaco tras infartos agudos de

miocardio y para el tratamiento de distrofias musculares en casos de déficits congénitos de

carnitina.

Se utiliza básicamente en deportes de larga duración como etapas ciclistas, esquí de

fondo, ultramaratón, triatlón Ironman… a dosis de alrededor de 500 mg/día, alcanzando hasta

los 2-3g/día. Sin embargo, su efecto ergogénico no está claramente demostrado. Recientes

análisis clínicos no han hallado incrementos significativos del rendimiento tras la toma de

suplementos de l-carnitina (Brass EP y Hiatt WR, 1998; Wachter S, Vogt M y cols, 2002) ni

tampoco estudios de revisión de varios artículos científicos (Brass EP, 2000). Hay trabajos

como el de Kramer WJ, Volek JS y cols, 2003, que hipotetizan acerca de un acortamiento en el

MASTERCEDE



20

tiempo de recuperación tras ejercicios prolongados con la toma de l-carnitina. Lo que sí parece

cierto es el convencimiento acerca de su no funcionamiento como “quemador de grasa” (Hahn

A, Strohle A y Wolters M, 2003).

6.- Ayudas ergogénicas novedosas

6.1 Creatina (Cr):

La suplementación oral con creatina es una práctica habitual entre nuestros deportistas

y se ha convertido en uno de los suplementos nutritivos más comunes entre los atletasstas. Fue

popularizada tras su uso por deportistas de atletismo de distancias cortas durante los JJOO de

Barcelona’92 y hasta nuestros días sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más utilizada e

investigada. Es una proteína que se encuentra en el músculo esquelético (almacenes de 25

micromoles/gramo) y que sufre una degradación diaria eliminándose por la orina en forma de

creatinina a una concentración de 2g/dl. Se encuentra de forma natural en la carne y el pescado

pero en cantidades pequeñas, las cuales no llegan a reponer las perdidas diarias.

Según se desprende de la amplia bibliografía científica, los efectos ergogénicos se

producirían por medio de la elevación de las concentraciones de creatina (Cr) y fosfocreatina

(PCr) musculares, con lo cual aumentaría el nivel de resíntesis de ATP retrasando la aparición

de fatiga muscular y facilitando la recuperación entre ejercicios repetidos de alta intensidad.

Lo que parece entonces, teóricamente, es que la suplementación con Cr aumenta la

disponibilidad de PCr, disminuye el lactato, mejora el estado de hidratación del músculo (la

creatina es hidrofílica: “retiene agua”), con lo cual se produciría un retraso en la aparición de

fatiga y un incremento en la intensidad de trabajo en ejercicios repetitivos.

Mújica, 1996 y 2000, en sus trabajos con nadadores y futbolistas bien entrenados no

encuentra diferencias significativas entre el grupo placebo y el grupo experimental

suplementado con creatina y quizás lo único que puede objetivar es un incremento del peso

corporal y una mejor tolerancia a la repetición de sprints en el grupo suplementado.

Estudios con ciclistas y atletas de velocidad también dan datos contradictorios sobre la

mejora del rendimiento deportivo y así como algunos encuentran mejora en el tiempo de los

sprints en un rango de 1 al 2%, otros no encuentran diferencias significativas respecto al grupo

control (Tokish, 2004).

Sí se encuentra en casi todos los estudios un incremento de peso entre 1 y 2 kg.

Respecto a las pautas de administración existentes, siguen siendo dos las más

utilizadas:

- Suplementación aguda: 5 g. de monohidrato de Cr 4 veces/día (total: 20 g/día)

durante 6 días.

- Suplementación crónica: de 3 a 5 g. de monohidrato de Cr. durante 28 días.

Hoy en día además se aconseja dar la creatina con hidratos de carbono y ya existen en

el mercado creatina en líquido e incluso en “chicles” si bien no se ha demostrado que su

eficacia sea mayor.

Respecto a los efectos adversos siempre se hace referencia a unos pocos casos descritos

de efectos secundarios sobre el riñón en enfermos renales (Greenhaft, 1998), sin embargo no se

han demostrado efectos negativos sobre la salud de deportistas sanos que han realizado un

consumo crónico de dos a tres años. Sin embargo no existen estudios que analicen los efectos MASTERCEDE



21

de la administración exógena a largo plazo sobre los sistemas de regulación a nivel molecular

(transportador de proteínas) sobre el riñón, el cerebro, el músculo cardíaco o los testículos. Es una sustancia que no se encuentra dentro de las lista de sustancias prohibidas de la

WADA (Agencia Mundial Antidopaje) pero por otra parte tampoco esta regulada por la

administraciones sanitarias como la Food and Drug Administration en Estados Unidos, con lo

cual es vulnerable a en su confección y es frecuente que muchos preparados o suplementos

nutritivos en que se presenta, la lleven mezclada con otras sustancias que, directamente o por

contaminación, si pueden dar resultado positivo en un control de dopaje .

6.2 β-hidroxi-β-metil-Butirato (HMB):

Es una ayuda nutricional, un producto intermediario del metabolismo de la leucina (aa

ramificado) y que últimamente ha adquirido protagonismo como agente anticatabólico. Su

aporte principal es por la dieta, en cítricos y pescados y está presente en la leche materna. Su

efecto principal es evitar la degradación de la proteína muscular tras ejercicios intensos

favoreciendo tan solo el consumo de hidratos de carbono y grasas en la recuperación post-

ejercicio.

El mecanismo por el cual actúa el HMB es desconocido aunque se ha postulado que su

efecto sería parecido al que realizan los esteroides anabolizantes mejorando la relación

testosterona-epitestosterona pero esta teoría aún no se ha demostrado. Otros autores han

encontrado una mejora en el umbral de lactato después de una suplementación con HMB.

Sin embargo quizás el estudio de Knitter (2000), que bajo la hipótesis de que el HMB es

un supresor del catabolismo proteico, estudia los enzimas propios de lesión muscular tales

como la CPK y LDH, y encuentra una reducción estadísticamente significativa de sus valores

respecto al grupo control. Estos resultados no son siempre corroborados por otros autores.

Los efectos ergogénicos propuestos como aumento de fuerza tampoco han sido

demostrados y cambios en la composición corporal no tienen una base científica sólida y

confirmada por varios autores. Tampoco tenemos referencias de disminución de la

lesionabilidad aunque también se ha postulado.

La forma de administralo es de 1,5-3 gr/día en forma de monohidrato clásico de HMB,

y como mínimo durante 2 semanas.

Respecto los efectos secundarios descritos, Nissen (2000), que realiza una valoración de

diferentes estudios, señala la inocuidad del HMB sobre la salud de los deportistas e incluso

hay evidencias de tener un efecto cardioprotector al mejorar el perfil lipídico.

6.3 Glicerol:

Es un alcohol líquido que no forma parte de la dieta, correspondería a una ayuda

ergogénica del tipo fisiológica. Suele utilizarse una dosis de 1 g/kg de peso (en 20-25 ml. de

agua) entre 1,5 i 2, 5 horas antes del ejercicio físico. Sus efectos propuestos han sido:

Disminuir la fatiga asociada a la deshidratación.

Mejoría de la eficiencia cardiovascular.

Aumento del volumen plasmático.

6.4 Ozonoterapia:

Existe poca bibliografía al respecto y gracias al artículo de los Drs. Francisco Galván y

Ricardo Rodríguez exponemos esta información tan amplia:

MASTERCEDE



22

El ozono (O3) que se utiliza en medicina es una mezcla de 0’05-5% de ozono y 99’95-

95% de oxígeno puro. Para “fabricar” ozono se hace pasar una corriente eléctrica de 4000 a

9000 Volts por dos tubos en serie en los que hay oxígeno, convirtiéndose este en ozono. La vida

media del ozono depende del volumen, material del recipiente empleado y solubilidad en

diferentes medios: en una jeringa de vidrio, con un volumen de 50 ml., a una temperatura de

20ºC y a una presión de 760 Torr (101,3 kPa) su vida media es de 45 min. Se le atribuyen varias

acciones de mejora del metabolismo del oxígeno: como modulador inmunológico, modulador

del estrés oxidativo biológico, bactericida, funguicida y viricida.

Acerca de los mecanismos de acción propuestos:

Descomposición de las moléculas de ozono en moléculas de oxígeno.

Formación de hidroperóxidos que actúan en el espacio intercelular y sobre el

metabolismo celular.

Alteración de las cargas eléctricas de la membrana del hematíe evitando la

aglomeración eritrocitaria en las enfermedades vasculares oclusivas.

Aumento de la oxigenación de los tejidos; a nivel eritrocitario provoca un aumento

del 2,3-BPG, de la glucosa-6-P-deshidrogenasa y del ATP. En deportistas sanos

profesionales se ha visto que la administración de ozono en forma de gran

autohemoterapia con 950 microgramos provoca un aumento del contenido de ATP

tanto en descanso como en ejercicio en comparación con el grupo control.

El ozono facilita la oxigenación de músculos hipóxicos en el descanso. Este efecto

es interesante en condiciones de carencia de sustrato energético como son las

enfermedades crónicas o en ocasiones de esfuerzo intenso y prolongado1.

Datos recientes atribuyen al ozono un efecto antiestrés ligado a un efecto

dopaminérgico y al aumento de la concentración de ATP.

La vía de administración más usada en medicina del deporte con el fin de mejorar el

rendimiento deportivo es:

A/ La Autohemoterapia mayor (tratamiento sanguíneo extracorpóreo y reinfusión

intravenosa de la propia sangre del paciente). Mecanismo de acción:

- Activación del metabolismo de los hematíes con incremento de 2,3-DPG y

ATP, además de la mejoría resultante en la liberación de oxígeno.

- Activación de células inmunocompetentes con liberación de citoquinas

(interferones, interleuquinas); modulación del sistema inmunológico con

incremento del INF- y del TGF-; incremento de la capacidad

antioxidante por la activación de la SOD y la GSHPx.

B/ Insuflación rectal: el efecto es similar a la autohemoterapia mayor pero la dosis

administrada tiene que ser 3 veces mayor para conseguir el mismo efecto.

C/ La vía subcutánea es la más utilizada en el tratamiento de la patología dolorosa de

músculos, tendones y alteraciones del tono muscular debido a la intensa actividad

física asociada a la disminución de perfusión tisular.

6.5 La fitoterapia:

MASTERCEDE



23

Es un uso que cada vez toma mayor importancia puesto que, si bien surge para el

tratamiento de determinadas patologías, a menudo se utilizan productos para la mejora

indirecta o directa del rendimiento físico (Chamorro, 1998). Estos productos van desde la

clásica valeriana con efectos ansiolíticos para dormir mejor hasta los extractos del ginseng para

buscar un efecto estimulante. Tampoco estos productos están exentos de riesgos y por lo tanto

deberán ser usados siempre bajo control médico. Veamos en la tabla adjunta algunos ejemplos

más conocidos y sus efectos teóricos:

Nombre Efecto

Ginseng Coreano

Ginseng Siberiano

Guaraná

Gota kola

Yohimbina

Estimulante

Zarzaparrilla

Yuca Anabolizante

Equinacea

Ginseng

Te verde

Inmunológico

Suplementos fitoterápicos y efectos propuestos (modificado de Chamorro, 1998)

6.6 Ácidos grasos Omega-3 y triglicéridos de cadena media:

Los ácidos grasos del tipo “omega-3” (ácido linolénico, ác. eicosapentaenoico y ác.

docosahexaenoico) son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados contenidos en los pescados de

aguas frías, frutos secos y algunos aceites de semillas. Se sabe de su efecto beneficioso para la

salud pues rebajan la tasa de colesterol y triglicéridos en sangre, disminuyen la tendencia a la

agregación plaquetar, efecto antiinflamatorio y mejoría de la actividad neuronal e incluso se

cita su beneficio para mejorar estados de ánimos depresivos y de angustia. En el deporte se

postula su eficacia para el aumento del VO2máx y la eficiencia energética, en especial en

deportes practicados en altitud; aumentan la resistencia mecánica de los hematíes y también

pueden ser útiles por su acción antitrombótica y fluidificante de la sangre.

El uso de los triglicéridos de cadena media se da en pruebas de larga distancia (triatlón

tipo Ironman, ultramaratones, etapas ciclistas…) en los que la potencia de ejercicio es baja. No

se suelen utilizar en la dieta precompetición. Se pretende ahorra glucógeno muscular mediante

la utilización de estos ácidos grasos como combustible energético. (Barbany, 2002).

7.- Doping

7.1 Breve historia:

1960 En la sesión del COI en San Francisco se llama la atención del abuso de

anfetaminas entre los deportistas.

1961 En la reunión del COI en Atenas se crea la comisión médica del CIO. MASTERCEDE



24

1963 Se publica primera lista de sustancias prohibidas por le Council of Europe’s

Comité.

1965 Después de JJOO de Tokio, el Príncipe Alexander de Merode presenta los primeros

puntos de la lucha antidopaje.

1967 Muere “accidentalmente” Tom Simpson en el Monte Ventoux

1968 Se llevan a cabo los primeros tests en los JJOO de Invierno en Grenoble y de

Verano en Méjico.

1981 Se crea la subcomisión Doping and Biochemistry of Sports dentro de la comisión

médica del CIO, para elaborar lista, métodos, acreditación de laboratorios etc…

Los primeros laboratorios acreditados son: Colonia (GER), Kreischa (ex RDA),

Lenningrado (antigua URSS), Londres (GB), Magglingen (Suiza), Montreal

(Canadá).

La secretaría de esta subcomisión recae en el Dr. Jordi Segura (Barcelona).

1988 En la 5th conferencia de ministros de Europa, junto con el CIO y Canadá se hace el

primer manifiesto contra el dopaje en el deporte.

1991 Se crea la 1era. Comisión Médica del CIO para tests fuera de competición.

1992 Se especula sobe el uso por atletas de eritopoyetina (EPO).

1994 Declaración de Lausana para prevención y lucha contra el doping en el deporte

para la unificación de criterios entre legislaciones nacionales y reglas del mundo

del deporte.

1996 Alerta sobre el uso de Hormona de Crecimiento, y se invierte en proyecto de

detección.

1999 EL COI decide realizar una conferencia mundial de dopaje para: 1/ Poner de

acuerdo gobiernos y agencias nacionales, 2/ Elaboración de un rango de sanciones,

3/ Programa de prevención y educación, 4/ Crear la Agencia Mundial Antidopaje

(WADA-AMA) 5/ Creación de un nuevo código antidopaje para el movimiento

Olímpico.

2000 Primeras reuniones de la WADA que prevé realizar más de 2500 tests fuera de

competición antes de los JJOO de Sydney 2000. En los Juegos se realizan un total de

2052 tests en competición.

Casos positivos en los JJOO Sydney 2000: estanazonol (2); nandrolona (4),

pseudoefedrina , furosemida (4).

2004 Actualmente hay unos 25 laboratorios: 2 en América, 16 en Europa, 5 en Asia, 1 en

África y 1 en Oceanía

7.2 Lista actual de sustancias no permitidas:

Son sustancias incluidas en la Lista de Sustancias Prohibidas por el Comité Olímpico

Internacional (COI) y por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA-AMA).

Para el año 2005 la lista de sustancias prohibidas ha sufrido una serie de cambios importantes.

Actualmente la lista queda confeccionada con las siguientes secciones y subgrupos, publicada

en 8 de enero de 2005, en el BOE núm 7, en 389 Resolución de 27 de diciembre de 2004, de la

Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y

métodos prohibidos en el deporte, que se basa en la nueva lista adoptada para 2005 en el seno

del consejo de Europa, en el ámbito de aplicación del Convenio contra el Dopaje, ratificado

por España mediante instrumento de 29 de abril de 1992.

I. Sustancias y métodos prohibidos en todos los tiempos (en y fuera de competición)

MASTERCEDE



25

S1. Agentes Anabólicos

S2. Hormonas y sustancias parecidas

a. Eritropoyetina

b. Hormona de crecimiento, factor de crecimiento análogo a la insulina

(IGF-1), factores de crecimiento mecánicos (MGFs)

c. Gonadotropinas (LH, hcG)

d. Insulina

e. Corticotrofinas

S3. Beta-2 Agonistas

S4. Antagonistas estrogénicos

S5. Diuréticos y agentes enmascaradotes

Métodos prohibidos:

M1. Incremento de la transferencia de oxigeno

M2. Manipulación físico o química

M3. Doping genético

II. Sustancias y métodos prohibidos solo en competición

Todas las situaciones de la sección I

S6. Estimulantes

1.Estimulantes A

2. Estimulantes B

S7. Analgésicos Narcóticos

S8. Cannabis y derivados

S9. Glucocorticoides

III. Sustancias prohibidas en determinados deportes

P1. Alcohol

P2. Betabloquentes

IV. Sustancias específicas

7.3 Sustancias no permitidas especiales:

Anabolizantes

1. Esteroides anabolizantes androgénicos (EAA)

a) EAA exógenos:

Danazol, Estanozollol, Furazol, 4-hidroxitestosterona, Nandrolona,

19norandrostendiona, tetrahidrogestrinona (THG)…

b) EAA endógenos:

Androstendiol, Dehidroepiandrosterona (DHEA), Dihidrotestosterona, Testosterona y

varis metabolitos o isómeros como la epi-dihidrotestosterona

2. Otros anabolizantes:

Clenbuterol

MASTERCEDE



26

Como datos iniciales podemos decir que de 1 a 3 millones de atletas en Estados Unidos

han usado esteroides anabolizantes (Silver, 2001) y que entre el 4-12% de hombres

adolescentes americanos han usado estas sustancias y más (Bahrke, 1998). Recientemente una

nueva sustancia, la tetrahydrogestrinona (THG), ha alertado de nuevas drogas de diseño

entre los jóvenes americanos y que parece han usado también atletas americanos en los últimos

años.

Los esteroides anabólicos son químicamente modificaciones análogas a la testosterona,

hormona responsable de la caracterización sexual masculina y del anabolismo muscular. El

efecto deseado es el anabólico y el no deseado es el androgénico, y ello se consigue mediante la

alcalinización de la posición 17-alpha o carboxilación de la posición 17-betahydroxil en el

anillo D.

Como siempre los estudios realizados en este campo tiene problemas metodológicos

importantes como son el encontrar grupo estudio (es doping) y el grupo control, diferencias en

la dosificación, programa de entrenamiento, hábitos… En una reciente revisión sobre ayudas

ergogénicas (Tokish, 2004) los autores analizan diferentes estudios que encuentran y

corroboran los siguientes efectos ergogénicos, siempre y cuando la administración de

esteroides anabolizantes (EA) se realice complementariamente a un programa de ejercicio

físico:

- un incremento de los valores de fuerza,

- incremento de la masa muscular y

- disminución del porcentaje graso.

Por otro lado los efectos secundarios descritos son primordialmente:

- infecciones asociadas a la administración con agujas (hepatitis B...).

- lesión hepatocelular.

- atrofia testicular.

- enfermedad cardiovascular.

- arteriosclerosis.

- hipertensión.

- isquemia miocárdica.

- muerte súbita.

Por otro lado también parece demostrado que después de 3 meses de suspender el

consumo con anabolizantes los efectos negativos sobre el endotelio vascular y alteraciones

cardiovasculares desaparecen, siendo por lo tanto efectos reversibles (Hartens, 1996). El uso de

esteroides anabolizantes es ilegal de acuerdo al Código del Movimiento Olímpico Antidopaje

pero por ejemplo, todavía hoy no existe control de estas sustancias en la liga de béisbol

profesional americana.

Actualmente se considera resultado de análisis positivo cuando la ratio entre

testosterona/epitestosterona es mayor de 4.

Nandrolona

Respecto a este esteroide anabolizante queremos puntualizar varias cosas por el interés

que ha existido en la última década. Es una sustancia ampliamente utilizada para mejorar la

fuerza de los deportistas. Tras su administración se convierte en una serie de metabolitos, el

principal es la 19-norandrosterona (NA), que en orina puede hallarse también en otras

circunstancias. Este es el problema que ha suscitado la nandrolona ya que se ha especulado

MASTERCEDE



27

sobre si su determinación en orina podía ser causado por causas que no fuera la

administración voluntaria, como por ejemplo (Segura R, 2001):

Algunos fármacos anticonceptivos autorizados (noertisterona).

Algunos suplementos nutritivos que pueden estar contaminados.

La ingestión de grandes cantidades de hígado o testículos de algunos especies

animales como el cerdo o el caballo.

Producción natural por el propio organismo (producción endógena).

Actualmente el análisis se hace de forma cuantitativa, es decir se considera positivo y por

lo tanto serán compatibles con administración externa las concentraciones en orina a partir de

2 ng/ml en hombres y 5 ng/ml en mujeres.

Anfetaminas y efedrina

Las anfetaminas son sustancias estimulantes del sistema nervioso central que han sido

utilizadas por muchos grupos poblacionales de nuestra sociedad, casi siempre con dos fines: o

bien como estimulante-defatigante o bien como un potente reductor del apetito.

Químicamente a las anfetaminas se las relaciona con las catecolaminas y por lo tanto

simularían a la noradrenalina, provocando la estimulación de los nervios simpáticos y

consecuentemente daría lugar a una vasoconstricción e incremento de la presion arterial.

Efectos parecidos produce la efedrina.

En el mundo del deporte se han postulado varios efectos ergogénicos, como

incrementar la concentración y estado de alerta, así como un estado de euforia y “ganas para

hacer más cosas” y con efectos tanto en actividades de resistencia como de fuerza-potencia.

Científicamente podemos decir que produce los siguientes efectos:

Reducción de la sensación de fatiga.

Incremento de la tensión arterial sistólica y diastólica.

Aumento de la frecuencia cardiaca.

Redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos.

Con ello parece mejorar:

La velocidad,

la potencia,

la resistencia y

la coordinación motora fina.

A modo de ejemplo, en un estudio (Chandler y Blair, 1980) bien controlado con

placebo y con dosis de 15 mg cada 70 kg de peso, administrada 2 horas antes de distintas

pruebas se hallaron mejoras en la fuerza, la velocidad y la aceleración de piernas.

Sin embargo el consumo de esta sustancia es peligrosa para la salud, provocando de

forma aguda: desde ansiedad, vértigo, temblores, irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza,

náuseas, vómitos y de forma crónica: adicción, pérdida de peso, psicosis, alteraciones del

comportamiento, hasta graves lesiones neuronales y vasculares.

Alcohol

Nutriente a la vez que droga. Su consumo está extendido de tal forma que entre los

propios atletas la ingesta es muy alta. Sin embargo debe quedar claro que una ingestión

MASTERCEDE



28

importante de alcohol altera las funciones psicomotoras del organismo y no tiene efectos

ergogénicos sobre las cualidades coordinativas y condicionales del deportista.

Sin embargo por su efecto “tranquilizador” y “ansiolítico” ha sido usado en deportes

de precisión como el tiro en arco, pistola de precisión… y por esto ha sido considerado siempre

doping en estos deportes. Los controles a los deportistas se realizan por tests de respiración o

mediante análisis de sangre.

La lista actual es la siguiente (entre paréntesis la concentración a partir de la cual es

positiva), si no existe es positiva a cualquier cantidad:

Automovilismo

Billar

Deportes aeronáuticos

Esquí

Kárate

Pentatlón moderno

Motociclismo

Petanca

(0.10g/L)

(0.20g/L)

(0.20g/L)

(0.10g/L)

(0.10g/L)

(0.10g/L)

(0.00g/L)

(0,10g/L)

Sustancias prohibidas solo en determinados deportes. BOE num. 7. Ministerio de Educación y

Ciencia, Sábado 8 de enero 2005

¿Qué efectos adversos se han descrito? Tiene un efecto:

enmascarador de dolor por depresión del sistema nervioso central.

supresor de la hormona antidiurética lo cual facilita la deshidratación

del deportista.

Tipo de azúcar Contenido

medio de

alcohol (%)

Energia en

Kcals

Coñac, whisky, ginebra, ron 35 236

Vinos de mesa

Cerveza

11

3,5

77

32

Aguardientes, y licores

dulces

45 384

Ejemplos de bebidas alcoholicas y su contenedi calórico

Eritropoyetina (EPO)

Es una glucoproteína responsable de la promoción y diferenciación de las células

progenitoras eritroides, lo que resulta en un aumento de los eritrocitos circulantes (glóbulos

rojos) y en consecuencia una mejora de la oxigenación celular. El efecto de la eritropoyetina

sobre el rendimiento físico de los deportistas está comprobado desde hace una década.

Ekblom, en 1991, encontró un incremento del tiempo de carrera sobre una cinta ergométrica

(15%) y del VO2 máx (7%), así como de la hemoglobina y el hematocrito (10%). Otros autores

han encontrado efectos parecidos.

La realidad/problemática actual de la eritropoyetina está en si realmente podemos

detectarla. Gracias a un artículo (Pascual, 2003) del grupo del Dr. Jordi Segura del Laboratorio

Antidopaje de Barcelona (IMIM) sintetizamos este tema: el producto farmacéutico es la proteína

recombinante (rEPO) obtenida por expresión del gen humano de la EPO en líneas diversas

MASTERCEDE



29

(ovario de hámster, riñón de hámster, células humanas, etc.) y contiene exactamente la misma

cadena proteica que la EPO endógena pero mantiene diferencias en la estructura de los

carbohidratos.

La detección de la administración de rEPO es un reto difícil y para ello se han utilizado

dos métodos:

1. Marcadores indirectos: (concentración en el suero de EPO, receptores solubles de

transferrina, hematocrito, % reticulocitos y % macrocitos). Con el tiempo se han

mejorado estos marcadores y actualmente se utiliza el valor de la hemoglobina, la

EPO y los reticulocitos. (Gore y col. 2003). Este método tiene dos inconvenientes:

uno, que la detección debe ser en sangre y normalmente es la orina el fluido usado

para los controles de dopaje y dos, no permite un contraanálisis de la misma

muestra por la inestabilidad de los parámetros.

2. Marcadores directos: parece ser que la clave es diferenciar la rEPO de la EPO de la

orina (uEPO). Las diferencias en las cadenas de carbohidratos implica cambios en

la carga neta de la molécula a determinados pHs, y estas pueden evidenciarse

mediante técnicas electroforéticas (Lasne, 2002). Con esta técnica se pueden

observar unas bandas que son distintas para la uEPO de la rEPO. Actualmente se

requieren tres días para la confirmación de cada muestra pero hoy en día es el

método más fiable y recomendado por la AMA-WADA.

Análogos de la EPO:

Darbepoetina o también conocido como NESP (new erythropoiesis stimulating protein): es

fruto de la modificación de la cadena polipeptídica que permite una vida media mayor

pudiéndose administrar una vez a la semana.

SEP (synthetic erythropoiesis protein) cuya estructura polipeptídica es parecida a la de la

EPO pero difiere en los grupos unidos a ella y por lo tanto puede ser fácil de

diferenciar de la uEPO.

Respecto a la administración de EPO, si bien no existen datos reales, parece ser que existe

un consumo importante entre deportistas y sin embargo sabemos que es una sustancia no

permitida y que tiene efectos secundarios potencialmente negativos para la salud. Entre 1997 y

2000 murieron 18 ciclistas profesionales por alteraciones cardiovasculares, a los cuales se ha

atribuido a la EPO como responsable, por culpa de incrementar la viscosidad de la sangre con

la consecuente alteración a nivel de la circulación.

Dopaje sanguíneo

Considerado una ayuda ergogénica fisiológica no permitida. Hace referencia a

cualquier medio por la cual el volumen total de glóbulos rojos aumenta. Esto se logra mediante

la transfusión de glóbulos rojos, donados previamente (transfusiones autólogas) o por otras

personas del mismo tipo de sangre (transfusiones homólogas).

Los beneficios que se le atribuyen son debidos al incremento del número de glóbulos

rojos y ello va a conllevar un aumento del transporte de oxígeno de la sangre a través de la

hemoglobina a los músculos y con lo cual, en deportes donde el factor limitante puede ser este,

deberíamos obtener una mejora del rendimiento físico. Y así se ha demostrado, con

incrementos del VO2máx y de la capacidad de resistencia, siempre y cuando la técnica

utilizada sea la óptima (Gledhill, 1982):

Un mínimo de 900 ml. de reinfusión de sangre.

Un intervalo mínimo de semanas entre la extracción y la reinfusión.

MASTERCEDE



30

Un almacenaje de la sangre por congelación.

¿Qué riesgos se atribuyen al dopaje sanguíneo? A pesar de que se realice con la técnica

mas correcta se han descrito problemas: infecciones (hepatitis…), alergias, trastornos de la

coagulación e insuficiencia cardiaca.

Suplementos de oxígeno

¿Existen beneficios reales en inhalar oxígeno puro antes o durante el ejercicio físico?

Antes del ejercicio tendrá unos efectos positivos durante los primeros instantes, con

lo cual para ejercicios de más de 1 minuto de duración su efecto no será ergogénico.

Durante el ejercicio físico, es decir, si somos capaces de hacer un ejercicio físico

manteniéndonos conectados a una fuente de oxígeno, podremos mejorar nuestra eficiencia

respiratoria y cardiocirculatoria. Sin embargo es obvio que a nivel práctico esto es imposible de

llevar a cabo.

Como recuperador no parece tener un efecto positivo según los trabajos realizados,

si bien su uso en los intermedios de partidos, juegos o sets quizás podría actuar facilitando la

recuperación.

No parecen existir efectos adversos por una utilización especializada.

Cannabis

El cannabis es una droga ilegal en la mayoría de los países y muy consumida por la

población no deportiva, especialmente entre los adolescentes. En los últimos años ha adquirido

protagonismo a causa de un posible efecto terapéutico y las medidas puestas en marcha para

poder legalizarlo. A nivel deportivo se considera positivo en un control de dopaje cuando la

concentración de sus metabolitos: el delta-9-tetrahidrocannabinol es superior a 15

nanogramos/ml de orina.

Fumado en forma de marihuana o hachís provoca un estado de “relax” y este efecto

“ansiolítico” es el principal motivo de consumo por parte de los deportistas. Al contrario de lo

que popularmente se cree existen efectos indeseables a corto plazo: alteraciones en la

coordinación, pérdida de la concentración, incremento de la frecuencia cardíaca, aumento del

apetito o sequedad de boca. Su consumo continuado disminuye la concentración, la memoria y

la habilidad para el aprendizaje y, como cualquier droga neuroestimulante, puede activar

procesos latentes psicológicos: síndromes esquizoides, depresiones…

Está claro que, después de todo lo expuesto anteriormente, no puede considerase una

droga con efecto ergogénico sino todo lo contrario. (Drobnic, 2003).

Corticoides

Los glucocorticoides (hablaremos genéricamente de “corticoides” para abreviar) son

hormonas que se sintetizan de manera natural en la corteza de las glándulas suparrenales, las

cuales se encuentran sobre los polos superiores de ambos riñones. Originariamente recibieron

este nombre puesto que uno de sus principales efectos es elevar la glucosa en sangre, pero

MASTERCEDE



31

también tienen efectos sobre el metabolismo de las proteínas y las grasas y quizás de mayor

notoriedad incluso que su efecto sobre el metabolismo de los carbohidratos. Y es por estas

razonas anteriores por las cuales los corticoides pueden servir como ayuda ergogénica aunque

su utilización está considera como dopante. Veremos el por qué.

El principal corticoide es el cortisol (también llamado hidrocortisona), que constituye

alrededor del 95% de toda la actividad y se utiliza como unidad de medida de referencia para

evaluar la potencia de otros corticoides. La corticosterona es mucho menos potente que el

cortisol y representa cerca del 4% de la actividad corticoide total. Existen además corticoides

sintéticos como la cortisona (casi tan potente como el cortisol), la prednisona (4 veces más

potente que el cortisol), la metilprednisolona (5 veces más potente que el cortisol) y la

dexametasona (30 veces más potente que el cortisol).

Los corticoides se utilizan ampliamente en la medicina gracias a su potente acción

antiinflamatoria y antialérgica. Sin embargo, todos los organismos deportivos nacionales e

internacionales contra el dopaje en el deporte marcan pautas muy estrictas en cuanto a su uso

como agentes terapéuticos en deportistas dado que pueden aportar ciertas “ventajas” frente a

deportistas que no los tomen.

Efectos ergogénicos de los corticoides:

Estimulación de la gluconeogénesis con incremento de la glucosa en sangre.

Aumento de las proteínas hepáticas y plasmáticas con aumento de la

concentración de aminoácidos en plasma sanguíneo.

Movilización de los ácidos grasos de reserva.

Aumento del número de glóbulos rojos (eritrocitos) en sangre.

Sensación euforizante.

De todos modos el uso crónico de corticoides conlleva múltiples e importantes efectos

indeseables que merecen ser tenidos en cuenta:

Obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

Osteoporosis (descalcificación ósea).

Desaparición de la menstruación en mujeres.

Atrofia muscular.

Disminución de la resistencia a las infecciones.

Catarata y glaucoma oculares.

Úlcera gastroduodenal y hemorragia digestiva.

Ante determinadas afecciones (asma bronquial, reacciones alérgicas cutáneas,

enfermedades de la piel como la psoriasis, diversas patologías inflamatorias…) se es muy

estricto en cuanto a su uso y en ocasiones es necesaria un informe formal por parte del médico

que lo prescribe. El deportista no podrá competir oficialmente hasta que no haya recibido una

autorización oficial por parte de la Comisión Médica correspondiente. Tal y como se detallará

más adelante debemos saber que:

En deportistas está PROHIBIDA la administración por vía oral, rectal

(supositorios), intramuscular o endovenosa si no es en caso de ESTRICTA Y

CLARA NECESIDAD MÉDICA, debiéndose notificar formalmente su uso y

aportar las pruebas diagnósticas médicas que justifiquen la necesidad de su uso en

el deportista.

Precisan una NOTIFICACIÓN formal por parte del médico que los prescribe

(TUE: Therapeutic Use Exemption) y además aportar pruebas diagnósticas las vías

inhalatoria (dilatadores bronquiales con corticoides en asmáticos), nasal

(preparados locales para la alergia nasal), gotas oculares y la infiltración

intraarticular.

MASTERCEDE



32

YA SE PERMITE, sin necesidad de notificación, la aplicación de corticoides en

forma de cremas, lociones o pomadas para el tratamiento de pequeñas

inflamaciones de los párpados (orzuelos), las hemorroides o reacciones alérgicas

cutáneas.

Hormona del crecimiento

Desde que la hormona de crecimiento (GH) puede ser sintetizada mediante ingeniería

genética la disponibilidad se ha disparado y el consumo también, aunque siga teniendo un

coste elevado. Desde hace dos décadas se ha utilizado intentando suplir a los esteroides

anabolizantes como terapia alternativa. La hormona de crecimiento es una hormona peptídica

secretada por la glándula hipofisaria anterior y su efecto más conocido es su capacidad

anabólica. La incapacidad de poder secretar esta hormona provoca pacientes cortos de

estatura. En cambio los que tienen una sobreexcreción a causa de un tumor (adenoma)

hipofisario produce en los pacientes un gigantismo.

Los supuestos beneficios ergogénicos que se le otorgan son (Wilmore y Costill, 1999):

1. Estimulación de la síntesis de proteínas y los ácidos nucleicos en los músculos

esqueléticos.

2. Estimulación del crecimiento óseo (alargamiento si los huesos no están todavía

fusionados).

3. Incremento de la lipólisis, lo que permite un aumento de los ácidos grasos libres.

4. Aumento de los niveles de glucosa en sangre.

5. Estimulación de la cicatrización de lesiones músculo-esqueléticas.

La forma en que podría actuar esta sustancia (inyectada) sería la estimulación de las

somatomedinas como el factor de crecimiento insulina-like así como la gluconeogénesis y la

lipólisis.

Como siempre los estudios demuestran resultados contradictorios y pocas veces son

metodológicamente correctos. Parece ser que la administración (vida media muy corta)

prolongada puede producir cambios a nivel de:

- composición corporal: como aumento de la masa magra y reducción de la

masa grasa así como un aumento de la densidad ósea.

- respecto al incremento de fuerza los datos no son claros cuando los estudios se

realizan con grupos controles y placebo y por lo tanto no podemos concluir que exista una

mejora del rendimiento físico.

Respecto a los efectos secundarios, el más conocido es la acromegalia, donde se

produce efectos como ensanchamiento de las manos, la cara, órganos internos y puede llegar a

producir diabetes, hipertensión arterial y por último una cardiomiopatía que puede provocar

la muerte.

9.- Últimos cambios para el 2005

A partir del 8 de enero de 2005 entra en vigor la nueva lista de sustancias prohibidas

publicada en el BOE. Los cambios más destacados y relevantes hacemos mención especial:

MASTERCEDE



33

- Se cambia la estructura de la lista que ya hemos referenciado arriba dividida

en 4 secciones:

Sustancias y métodos prohibidos en toda situación (competición y

entrenamiento).

Sustancias y métodos prohibidos en competición.

Sustancias prohibidas en ciertos deportes.

Sustancias específicas.

- En los esteroides anabolizantes, el término “biológico” se cambia por el de

“farmacológico” para incluir sustancias similares por función y no debido a su

estructura química. Se añaden 9 EEA y se excluyen dos (androstatedienona y

drostanediol).

- La relación T/E (testosterona/epitestoterona) se ha reducido de 6 a 4. Por

encima de 4 requerirá realizar pruebas complementarias para confirmar el

resultado como positivo.

- En “hormonas y sustancias similares” se incluyen los factores de crecimiento

mecánicos y todas las sustancias pasan a ser prohibidas para ambos sexos.

- Los beta-2 agonistas pasan a ser prohibidos en competición y entrenamiento.

- Las sustancias antiestrogénicas pasan a ser prohibidas para hombres y mujeres

y se añaden varias sustancias.

- En “diuréticos y agentes enmascaradotes” se incluye la albúmina por su efecto

expansor del plasma sanguíneo.

- Se incluye los agentes inhibidores de la alfa-reductasa, utilizados para la caída

del cabello y problemas de próstata.

- Las perfusiones intravenosas son ahora prohibidas excepto cuando tienen una

clara indicación médica.

- La adrenalina pude utilizarse como acompañante de un anestésico local.

- Glucocorticoides: las preparaciones en forma de crema, lociones y pomadas

pueden utilizarse sin restricciones sin necesidad de ninguna comunicación

(TUEs). Sigue prohibida la utilización por vía oral, rectal, intramuscular o

endovenosa. Siguen precisando notificación las restantes vías: infiltración

intraarticular, nasal o instilación ocular.

- Cuatro Federaciones han solicitado retirar el alcohol como sustancia

prohibida: Gimnasia, Lucha, Roller Sports y Triatlón.

- Por otra parte, se hará un seguimiento de una serie de sustancias no

prohibidas para conocer el uso y abuso en competición como la cafeína, el

bupropion, la fenilefrina, la pseudoefedrina, la morfina y la codeína.

MASTERCEDE



34

10.- Referencias bibliográficas

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MASTERCEDE



39

11.- Anexos

Anexo 1: “Ejemplos de dieta para una semana completa”.

DÍA 1

Comida

Ensalada de tomate y atún de lata al natural.

Pasta con calabacín y champiñones (verdura hecha al

horno).

Yogur semidesnatado.

Cenar:

Espinacas con pasa y piñones.

Pavo o pollo a la plancha y ensalada o escarola y 1-2

rebanadas de pan.

Yogurt desnatado y dos mandarinas.

DÍA 2

Comida:

Judías verdes salteadas y patata hervida.

Hamburguesa a la plancha con champiñones.

Fruta o flan.

Cena:

Ensalada de récula, pera o tomate y queso parmesano.

Pescado a la plancha o al horno con un tomate natural.

Macedonia de frutas.

DÍA 3

Comida:

Espárragos a la plancha o de lata y zanahoria rallada.

Arroz con verduras y ensalada variada.

Yogur de frutas.

Cena:

Sopa con fideos.

Bistec a la plancha con patata al horno.

Bola de helado.

DÍA 4

Comida

Ensalada de pasta italiana con verduras al wok.

Sushi o sashimi.

Fruta fresca.

Cena:

Arroz con lentejas.

Rape a la plancha con pimientos de padrón.

Yogur con cereales.

MASTERCEDE



40

DÍA 5

Comida:

Ensalada de canónigos, cebolla y champiñones.

Pasta con salsa de tomate.

Kiwi o mandarina.

Cena:

Sopa de pollo con cebolla.

Atún a la plancha con sésamo tostado y salsa de soja.

Natillas.

DÍA 6

Comida:

Verduras a la plancha.

Filete de ternera o buey a la plancha.

Yogur.

Cena:

Crema de verduras (verdura hervida, quesito y

cebolla).

Tortilla de champiñones con pan con tomate.

Macedonia de frutas.

DÍA 7

Comida:

Garbanzos con tomate y cebolla rallada.

Gambas o carpaccio o sushi o sashimi.

Yogurt.

Cena:

Ensalada completa con lechuga, nueces, pipas,

tomates, zanahoria, champiñones y queso fresco.

Salmón a la plancha

Fruta o yogurt.

Anexo 2: “Ejemplo de dieta en pretemporada y competiciones”

DESAYUNO

Leche y yogures semidesnatados o desnatados..

Cereales.

Variedad de fruta fresca (kiwi, naranja, mandarina, fresas...).

Zumos naturales.

Jamón de York, Jamón de jabugo.

Mermeladas, miel, mantequilla.

Huevos revueltos, huevos duros.

Café, té, agua.

Surtido de pan (integral, panecillos…) con/sin tomate.

MASTERCEDE



41

MEDIA MAÑANA

Fruta fresca (plátanos, naranjas, manzanas….).

Yogures.

Miel.

Barritas energéticas.

Frutos secos.

Galletas tipo maría.

COMIDA y CENA

Ensalada surtida: lechuga, endivias, tomate, zanahorias, palmitos, remolacha, pepino,

espárragos, atún, huevo duro, tallos de soja, aceitunas, cebolla.

1er plato:

pasta italiana (espaguetis, tallarines, raviolis rellenos de espinacas, macarrones) con

queso rallado parmesano aparte y salsa aparte (de tomate, boloñesa, pesto).

arroz (de verduras, chino, rissotto).

sopa caliente (de pollo, de verduras, de pescado).

puré de patatas.

legumbres cocidas (alubias, garbanzos, lentejas...).

verdura al vapor (judías, verdes, patatas, brocolli, zanahorias, guisantes).

guisantes con jamón.

lasaña de verduras.

2º plato

Pollo a la plancha (pechugas en filetes) o empanado.

Filete de ternera.

Costillas de cordero.

Pescado al horno (o a la plancha) (rape, merluza, lenguado, atún, salmón, lubina...)

acompañado con verduras a la plancha o al horno.

Postre

Variedad de fruta fresca.

Yogures de diferentes sabores .

Cuajada, flanes.

Tarta de frutas (manzana, frutas silvestres…).

Sorbete helado de frutas.

MERIENDA

Fruta, yogur con cereales.

Plátano y frutos secos.

Pan con mermelada o miel y queso fresco

Barritas energéticas.

Anexo 3: “DIETA PARA FUTBOLISTA PROFESIONAL DE 80kg I 180cm QUE ENTRENA 2h al dia”

DESAYUNO

Zumo de naranja y plátano yogur desn. con cereales 1-2 rebanadas de pan con pavo o jamón café o té ENTRENO Al acabar entreno y antes de que pasen 30 min

MASTERCEDE



42

Zumo o fruta MEDIA MAÑANA

barrita energética I fruits secs o bocadillo de jamón, atún o pavo

MERIENDA

Bocadillo con rodajas de tomate y queso, jamón, atún o pavo cocido o yogur desn con cereales y fruta o Fruta, yogur o leche de soja y barrita energética

DIA 1

Comida

Pasta con tomate crudo rallado y orégano Hamburguesa de pollo con champiñones Fruta

Cena Espinacas con garbanzos y pasas y piñones Pescado plancha o horno con tomate, zanahoria y canónigos Yogur desn. Y fruta

DIA 2

Comida

Arroz con ajos fritos y gambitas Calamares o sepia a plancha y ensalada de rúcula Fruta

Cena

Judías verdes con patatas Filete de ternera o de buey a la plancha y tomate con albahaca Yogur y fruta

DIA 3

Comida

Ensalada de tomate con queso fresco Espaguetis con calabacín, cebolla y champiñones y pavo cocido o jamón serrano Yogur desnatado

Cena

Ensalada de lentejas y 3-4 nueces Atún a la plancha con sésamo y salsa de soja y espárragos Fruita o compota

ACEITE TOTAL DIARIO: 3 cucharadas soperas COMIDA ANTES DEL PARTIDO (3 horas antes) Pasta con tomate o con aceite y orégano Ensalada de tomate y atún o pollo a la plancha Fruta Una hora antes: Barrita energética o Yogur desn. y plátano CANTIDADES APROX. Pasta y arroz: 100-125g (peso en crudo)

MASTERCEDE



43

Legumbres: 250-300g (cocido) Verdura: 200-250g Pescado y pollo : 200g Carne: 150-200g

CONSEJOS

Come despacio, masticando bien No te saltes ninguna comida Intenta ser regular con los horarios Bebe un mínimo de 2l de agua. También bebidas isotónicas Evita fritos y rebozados, decántate por la plancha, vapor, hervido, horno.. Evita pastas, pasteles, helados, chocolate y dulces en general,. También quesos, embutidos, patatas fritas y controla las bebidas refrescantes azucaradas y las alcohólicas.. Varia las frutas que tomes

Anexo 4: “DIETA PARA JUGADOR DE HOCKEY QUE ENTRENA 2 días (4 horas/semana) y de 68kg y 178cm”

DESAYUNO

2 frutas (mejor enteras que en zumo) yogur desn. café MEDIA MAÑANA

bocadillo de jamón, queso fresco, atún o pavo o yogur con cereales y fruta y frutos secos té o similar

MASTERCEDE



44

MERIENDA

Si entrena: - Yogur con cereales y fruta o - 2 Barritas energéticas y fruta Si no entrena:

- yogur y fruta y 2-3 nueces o avellanas o - 1-2 tostadas con mermelada o con tomate y pavo o queso fresco

al acabar entreno; fruta o zumos o bebidas isotónicas y barrita enegética o 3-4 galletas

DIA 1 (entreno por la tarde)

Comida

Pasta con espárragos o con tomate Pescado a la plancha o al horno tomate y zanahoria Fruta o yogur

Cena Judías verdes con patatas Pollo a la plancha y canónigos o rúcula o similar Yogur desn.

DIA 2 (no hay entreno)

Comida

Ensalada de lentejas Atún o salmón a la plancha Fruta

Cena

Sopa de verduras con fideos Tortilla de 2-3 claras y calabacín y tomate y 1-2 rebanadas de pan Yogur

DIA 3

Comida

Verduras con arroz Tartar o filete de ternera o de buey con tomate y lechuga Yogur o fruta

Cena

Ensalada de escarola, tomate, champiñones y nueces y pan tostado Calamares o sepia a la plancha o pescado a la plancha y espárragos trigueros Yogur

ACEITE TOTAL DIARIO: 2-3 cucharadas soperas COMIDA ANTES DEL PARTIDO (3 horas antes) Pasta con tomate o con aceite y orégano Ensalada de tomate y atún o pollo a la plancha Fruta Una hora antes: Barrita energética o Yogur desn. y plátano CANTIDADES APROX. Pasta y arroz: 100g (peso en crudo)

MASTERCEDE



45

Legumbres: 250-300g (cocido) Verdura: 200-250g Pescado y pollo : 150-200g Carne: 150g

CONSEJOS


Anexo 5: “DIETA PARA JUGADOR DE BALONMANO DE 175cm Y 75kg que entrena 3 días a la semana”.

DESAYUNO

2 frutas (mejor enteras que en zumo) yogur desn. con cereales café MEDIA MAÑANA

bocadillo de jamón, queso fresco, atún o pavo té o similar

MASTERCEDE



46

MERIENDA

Si entrena: - Yogur con cereales y fruta o - 2 barritas energéticas y fruta Si no entrena:

- yogur y fruta o - 1-2 tostadas con mermelada o con tomate y pavo o queso fresco

al acabar entreno; fruta, zumos, barrita y bebidas isotónicas


Comida

Ensalada de rúcula, pera y parmesao Pasta con tomate y atún Fruta

Cena Patatas con verduras Pescado plancha o horno con tomate y lechuga Yogur desn. Y fruta


Comida

Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla Pollo o pavo a la plancha con calabacín Fruta

Cena

Crema de verduras con patata Atún o salmón a la plancha con ensalada mixta Yogur y 4-5 nueces


Comida

Arroz con verduras o en ensalada Tortilla de 3-4 claras y un yema y champiñones Fruta

Cena

Ensalada de canónigos, cebolla, champiñones y piñones tostados Hamburguesa de ternera o de pollo con berenjena a la plancha y 3-4 rebanadas de pan con tomate Fruta y yogur y 2 galletas

ACEITE TOTAL DIARIO: 3 cucharadas soperas COMIDA ANTES DEL PARTIDO (3 horas antes) Pasta con tomate o con aceite y orégano Ensalada de tomate y atún o pollo a la plancha Fruta Una hora antes: Barrita energética o Yogur desn. y plátano

MASTERCEDE



47

CANTIDADES APROX.

Pasta y arroz: 100g (peso en crudo) Legumbres: 250-300g (cocido) Verdura: 200-250g Pescado y pollo : 150-200g Carne: 150g

CONSEJOS


Anexo 6: “DIETA PARA JUGADORA DE VOLEY QUE ENTRENA 3 días (6 horas/semana) y de 55kg y 160cm”.

DEASYUNO

2 frutas (naranja, kiwi, mandarina, fresas. Enteras, no en zumo) yogur desn. con cereales integrales café MEDIA MAÑANA

Fruta y yogur o Fruta y 2 tostas de arroz o 1-2 rebanadas de pan integral con rodajas de tomate y jamón, atún o pavo té o similar

MASTERCEDE



48

MERIENDA

Si entrena: - Yogur con cereales o - Barrita energética o - Fruta y yogur

Si no entrena: - yogur o leche de soja y 2-3 nueces o - yogur o leche de soja con cereales de fibra

al acabar entreno; fruta


Comida

Ensalada de canónigos, cebolla, champiñones y piñones tostados Pasta con tomate a trozos (hecho en micro) y orégano Yogur desnatado

Cena Verduras a la plancha Pescado plancha o horno y 2 rebanadas de pan integral Yogur desn.


Comida

Alcachofas hervidas o al horno Pollo o carne a la plancha con un tomate Yogur desn o kiwi o mandarina

Cena

Sopa de verduras con fideos Tortilla de calabacín con rúcula y champiñones Yogur


Comida

Ensalada de tomate y orégano Arroz con verduras o con pasas y piñones Yogur o fruta

Cena

Espinacas con ajos fritos y gambitas y un poco de garbanzos Atún o salmón a la plancha con sésamo tostado Yogur o fruta

ACEITE TOTAL DIARIO: 2 cucharadas soperas COMIDA ANTES DEL PARTIDO (3 horas antes) Pasta con tomate o con aceite y orégano Ensalada de tomate y atún Yogur Una hora antes: Barrita energética o Plátano maduro CANTIDADES APROX.

Pasta y arroz: 80g (peso en crudo) Legumbres: 250g (cocido)

MASTERCEDE



49

Verdura: 200-250g Pescado y pollo : 150g Carne: 150g

CONSEJOS


Anexo 7: “Ayudas ergogénicas autorizadas y efectos propuestos” (modificado de Williams, 1997).

Trabajo físico Fuerza mental Mejora mecánica

Fuerza explosiva

Potencia máxima

Potencia resistencia

Potencia aeróbica

Resistencia aeróbica

Estimulación estado alerta

Relajación, menos dolor

Pérdida grasa/peso

Ganancia músculo/peso

Hidratos de Carbono

suplementos en general x x x Lípidos Acidos grasos omega 3 x x x Acido linoleico conjugado x Glicerol x x

MASTERCEDE



50

Octasonol x

Trigliceridos de cadena media x Proteinas/aminoácidos suplementos en general x x x x Aas. ramificados (BCAA) x x Arginina-lisina-ornitina x x x x x

Glutamina x

Tritófano x x x aspartatos x x agua/Hidratación x x Micronutrientes/Vitaminas

suplementos en general x x x x x x x

antioxidantes: A,C,E, selenio x x x (C,E,) x (C,E,) x (C,E,)

Tiamina(B1) x x x Riboflavina (B2) x x Niacina(B3) x x x Piridoxina(B6) x x x x x x x Acido Pantoteico x x

Acido Fólico x x

Cianocobalamina (B12) x x x x x x x Mineral (mayoritario)

Bicarbonato sódico x

Calcio x x x x x

Fósforo x x x x x Magnesio x x x Potasio mineral (Traza) Azufre (metil-sul-metano) x x

Boro x x x x x

Cromo x x x x x x Hierro x x Selenio x x Vanadio x x x x

Zinc x x x x

Trabajo físico Fuerza mental Mejora mecánica

Fuerza explosiva

Potencia máxima

Potencia resistencia

Potencia aeróbica

Resistencia aeróbica

Estimulación estado alerta

Relajación, menos dolor

Pérdida grasa/peso

Ganancia músculo/peso

Extractos plantas x x x

fitosteroles x x x x x ginseng x x x x yohimbina x x x

Otros

Carnitina x x x Coenzima Q10 x x Colina-Lecitina x x

MASTERCEDE



51

Creatina x

HMB x x x x x

Inosina x x x x

MASTERCEDE

Documents

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