Muoviamoci insieme

Da una ricerca fatta a livello nazionale e anche nelle nostre classi è emerso che …

RAGAZZI IN GAMBA

a) I bambini e i ragazzi stanno seduti tante ore davanti alla televisione, videogiochi, internet e

cellulare

b) I bambini e i ragazzi si muovono poco e anche chi fa sport ottiene tempi elevati nella

corsa e ha subito il “fiatone”…

L’organizzazione mondiale della sanità ha così stabilito che i bambini,i ragazzi e gli adulti, per stare in salute dovrebbero fare:

1- UN’ORA DI SPORT AL GIORNOe non stare tutto il giorno seduti …

2- BERE MENO BIBITE GASSATE E ZUCCHERATE …

3- MANGIARE MENO CIBI GRASSI, SNACK E DOLCIUMI

4- MANGIARE PIU' FRUTTA E VERDURA(ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO)

5- NON DIMENTICARSI MAI DI FARE OGNI MATTINA UNA SANA COLAZIONE

ALLORA …MUOVIAMOCI INSIEME

Perché l’ATTIVITÀ FISICA INADEGUATA nell’infanzia e nell’adolescenza può causare danni alla salute a breve termine o nell’età adulta.

QUANTA ATTIVITÀ E QUALE ATTIVITÀ?I ragazzi hanno necessità di muoversi alternando attività strutturate ad attività spontanee come il gioco. Per star bene, i ragazzi dovrebbero impegnare almeno un’ora della loro giornata in attività di movimento, cercando di sfruttare al meglio la ricreazione, le ore di motoria a scuola, il dopo-scuola, i momenti in compagnia degli amici o della famiglia.

ECCO UN VIDEO REALIZZATO DAI RAGAZZI DELLA SCUOLA:

UNO SLOGAN PUBBLICITARIO PER PROMUOVERE

CORRETTE ABITUDINI ALIMENTARI E SCOPRIRE COME E DOVE POSSIAMO MUOVERCI INSIEME E DIVENTARE

RAGAZZI IN GAMBA.

http://alleniamoci.weebly.com/ragazzi-in-gamba-video.html

Riscaldamento: correre lungo il perimetro del parco parlando con un compagno e controllando di non avere l’affanno (2 minuti a giro)

Ripetere per 3 volte (2 x 3 = 6 minuti totali)

Eseguire il giro del parco facendo la seguente serie di esercizi:

arti superiori: dall’ 1 al 7

Eseguire il giro del parco facendo la seguente serie di esercizi:

arti inferiori: dall’8 al 14

cerca una panchina ed utilizzala come attrezzo per fare la seguente serie di esercizi:

potenziamento: dal 15 al 22

Tipo di lavoro e distretti muscolari

Descrizione ripetizioni

1

Circonduzione arti superiori:DELTOIDE

Ruotare gli arti superiori in avanti e indietro facendoli passare vicino alle

orecchie

10 per avanti 10 per dietro

2

Flessione arto superiore verso la spalla opposta:

BICIPITE, TRICIPETE, DELTOIDE e TRAPEZIO

Partendo da arti superiori tesi fuori

portare la mano destra a toccare la

spalla sinistra passando dietro il capo e viceversa.

10 per arto

3

TRICIPITE e DELTOIDE

Afferrare il polso del braccio

destro,portare entrambe le braccia

dietro la nuca e spostarle a destra e a sinistra in modo che i

gomiti tocchino alternativamente la

nuca

10 per arto

4

Slanci alternati arti superiori:DELTOIDE e PETTORALI

Portare alternatamente un arto in alto e uno in basso con il palmo

della mani ruotato in avanti

10 per arto

5

ADDUZIONI E ABDUZIONI ARTI

SUPERIORI:PETTORALI

Portare arti superiori in fuori formando un angolo

di 90° tra il braccio e l'avambraccio, poi portare gli avambracci a toccare in

avanti e ritorno facendo attenzione che i gomiti

restino allo stesso livello della spalla.

10 volte

6

Flessioni arti superiori dall’alto

verso il basso:TRICIPITE

Arti superiori tesi in alto con palmi delle mani a

contatto. Piegare le braccia portando le mani a toccare il collo e ritorno (tenere i

gomiti vicino alle orecchie).

10 volte

7Spinte degli

arti superiori:BICIPITE e TRICIPITE

Portare le mani alle spalle quindi

spingere le braccia in alto-avanti-fuori

10 volte l’intera

sequenza

8 Passo saltellato:GEMELLI e

QUADRICIPITE

Saltare alternatamente su

un piede e poi sull’altro portando in

alto il ginocchio opposto al braccio

10 per arto

9 Galoppo laterale:ADDUTTORI e

ABDUTTORI gemelli (per gli arti inferiori),

TRAPEZIO e DELTOIDE (per gli

arti superiori).

Correre lateralmente eseguendo dei balzi

e alzare contemporaneament

e le braccia portandole a sfiorare

le orecchie.

10 volte rivolti verso destra

10 volte rivolti verso sinistra

10 Passo incrociato:ADDUTTORI e ABDUTTORI

Divaricare gli arti inferiori, incrociare in

avanti la gamba destra, divaricare e incrociare dietro la

gamba destra.

10 andando verso destra 10 andando verso sinistra(idem con la

gamba sinistra)

11 Skip alto:(corsa con ginocchia alte)

QUADRICIPITE e GEMELLI

Correre sollevando alternatamente le

ginocchia all’altezza delle anche

10 per arto

12 CORSA CALCIATA DIETRO:

bicipite femorale e gemelli.

correre a ginocchia basse, piegando la gamba in modo da

portare i talloni vicino ai glutei,

sempre alternatamente tra

gli arti.

10 per arto

13 Corsa calciata avanti:

QUADRICIPITE e GEMELLI

Correre alzando alternatamente le gambe ben tese

verso l’alto

10 per arto

14

Balzi laterali:QUADRICIPITI e

ABDUTTORI

Con un salto laterale spostare il peso del corpo sulla gamba

destra, idem a sinistra

10 per arto

15Piegamenti sulle

braccia fronte alla panca:

BICIPITE

Appoggiare le mani sulla panca, corpo proteso in dietro.

Piegare le braccia e distenderle

(attenzione a non inarcare la schiena)

10 volte

16Piegamenti sulle braccia

dorso alla panca:

TRICIPITE

Impugnare la panca, protendere il corpo in avanti, piegare le

braccia avvicinandosi a terra

e risalire

10 volte

17 Balzi da seduto:

QUADRICIPITI e

GEMELLI

Sedersi sulla panca con le braccia lungo i fianchi. Con la spinta dei piedi alzarsi dalla panca e portare le braccia in avanti facendo un salto verso l’alto. Ora ricominciare l’esercizio.

10 volte

18Salire e scendere

dalla pancaRinforzo e

tonificazione arti inferiori:

QUADRICIPITE

Salire sulla panca con il piede destro,poi con il

sinistro, scendere con il destro, poi con il sinistro

Salire sulla panca con il piede sinistro,poi con il destro, scendere con il

sinistro, poi con il destro

10 per arto

19Piegamenti su un

solo arto inferiore: QUADRICIPITE

In piedi dando la schiena alla panca. Appoggiare il dorso del piede destro sulla panca e piegare la gamba sinistra in modo

da avvicinare il ginocchio sinistro al suolo.

10 per arto

20Affondi frontali:

QUADRICIPITE e BICIPITE

FEMORALE

Posizione eretta, portare la gamba

destra avanti fare un affondo, riportare la

gamba indietro e fare la stessa cosa

con la gamba sinistra.

10 per arto

21Addominali da

seduti

Sedersi sulla panca in punta

appoggiando il dorso allo schienale.

Sollevare gli arti inferiori portandoli alternativamente al

petto.

10 per arto

22 Addominali da sdraiati

Sdraiarsi a terra appoggiando le

gambe sulla panca. Salire con il busto fino a portare le mani vicino alle

ginocchia e ritorno (attenzione a non piegare il collo).

10 volte

La 3 A ringrazia per l’attenzione