31
Muscle Building 1. INTRODUCTION Memiliki tubuh sehat dan ideal adalah impian sebagian besar orang. Bagi yang merasa terlalu kurus tentu ingin menambah berat badan agar tubuh terlihat lebih berisi. Ada juga yang ingin menambah massa otot atau ‘menebalkan’ kondisi otot tubuhnya sekarang ini. Untuk itulah panduan program Muscle Building ini disusun guna membantu Anda mencapai tujuan pembentukan tubuh ideal yang Anda idamkan. Apa Itu Muscle Building? Muscle Building adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan otot). Bagaimana Cara Menambah Berat Badan yang Efektif? Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan menambah lemak saja akan membuat bentuk tubuh menjadi kurang indah dan tentu saja tidak sehat, oleh karena itu kita juga perlu meningkatkan massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi. Bagaimana Cara Menambah Massa Otot? Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang perlu diperhatikan, antara lain: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Muscle Building Fitness

Embed Size (px)

Citation preview

Muscle Building

1. INTRODUCTIONMemiliki tubuh sehat dan ideal adalah impian sebagian besar orang. Bagi yang merasa terlalu kurus tentu ingin menambah berat badan agar tubuh terlihat lebih berisi. Ada juga yang ingin menambah massa otot atau menebalkan kondisi otot tubuhnya sekarang ini. Untuk itulah panduan program Muscle Building ini disusun guna membantu Anda mencapai tujuan pembentukan tubuh ideal yang Anda idamkan.Apa Itu Muscle Building?Muscle Building adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan otot).Bagaimana Cara Menambah Berat Badan yang Efektif?Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan menambah lemak saja akan membuat bentuk tubuh menjadi kurang indah dan tentu saja tidak sehat, oleh karena itu kita juga perlu meningkatkan massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi.Bagaimana Cara Menambah Massa Otot?Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang perlu diperhatikan, antara lain:1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.3. Pola Istirahat yang cukup, kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda,Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal? Panduan lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.2. DIET PLANPola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh, baik ituMuscle Buildingatau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya.Konsep pola makan dari programMuscle Buildingadalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencariweight gaineryang berkalori cukup tinggi.Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan programMuscle Building.Contoh pola makan:Sarapan 1 omelet telur atau telur rebus 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmealSnack Pagi 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal 1 buah apel / jeruk / pirMakan Siang 150-250gram dada ayam / ikan / sapi 100-150gram nasi merah 100gram sayuranSnack Siang 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)Sebelum Latihan 1 buah pisangSetelah Latihan Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)Makan Malam 150gram dada ayam / ikan / sapi 80gram nasi merah 100gram sayuranCatatan: Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan). Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.3. WORKOUT PLANAnda tentu sudah mengetahui bahwa dalam programMuscle Building, tujuan latihan kita adalah untuk menaikkan massa otot lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar (kaki, punggung, dada, bahu) adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil (perut, lengan, betis) adalah 6-8 set inti.Terapkan metodefailurepada repetisi yang telah ditetapkan serta gunakan juga metodenegative movement.Negative movementadalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.Latihan kardio pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda.Contoh Pola LatihanSENINCHEST Flat Barbell Press4 set (10, 10, 8, 8) Incline Barbell Press3 set (10, 10, 8) Dumbbell Flies4 set (12, 12, 10, 10) Cable Crossover3 set (12, 12, 10)ABDOMINAL Center Crunch4 set (20, 20, 20, 20)SELASABACK Lat Pull Down4 set (10, 10, 8, 8) Seated Cable Row4 set (10, 10, 8, 8) Deadlift4 set (12, 12, 10, 10) Straight Arm Pull Down3 set (12, 12, 10)ABDOMINAL Lying Leg Raise4 set (20, 20, 20, 20)CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menitRABU OFFKAMISSHOULDER Overhead Barbell Press4 set (10, 10, 8, 8) Side Lateral Raise3 set (10, 10, 10) Front Barbell Raise3 set (10, 10, 10) Bent Over Lateral Raise3 set (10, 10, 10) Barbell Shrug4 set (12, 10, 10, 8)ABDOMINAL Center Crunch4 set (20, 20, 20, 20)JUMATLEGS Squat4 set (12, 12, 10, 10) Leg Press3 set (10, 10, 10) Leg Curl4 set (12, 12, 10) Leg Extension4 set (12, 12, 10) Standing Calf Raise4 set (30, 30, 30, 30)ABDOMINAL Side Crunch4 set (20, 20, 20, 20)SABTUARMSTRICEPS Skull Crusher4 set (12, 10, 8, 8) Reverse Grip Press Down3 set (10, 10, 8)BICEPS Concentration Curl4 set (12, 10, 8, 8) Hammer Curl3 set (10, 10, 8)ABDOMINAL Lying Leg Raise4 set (20, 20, 20, 20)CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menitMINGGU OFFCatatan: Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya. Failureadalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 2 menit. Treadmilldi sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam programMuscle Building. SUPPLEMENTATIONSuplemen yang diperlukan dalam programMuscle Buildingini adalah jenis suplemenweight gaineryang memiliki protein, karbohidrat, dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot Anda dan otomatis menambah berat badan.Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk memaksimalkan hasil programMuscle BuildingAnda:Produk Utama:Muscle Juice RevolutionAdalahweight gainerrevolusioner bagi Anda yang ingin menambah massa otot dan berat badan dengan efektif.Muscle Juice Revolution akan memasok tubuh Anda dengan kalori dan protein tinggi yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan dan massa otot, serta kandungan karbohidrat kompleks sehingga tidak menambah timbunan lemak di tubuh Anda.Creatine MonohydrateMerupakan suplemen creatinebasicyang berupa bubuk dan kapsul.Fungsi utamanya adalah meningkatkan ukuran dan massa otot Anda serta memberikan tambahan energi,power, dan stamina yang tinggi saat Anda berlatih.Daily Complete FormulaMerupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Rutin mengonsumsi Daily Complete Formula membuat Anda merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya.Varian Produk untuk Memaksimalkan Peningkatan Berat Badan & Massa Otot Anda:Muscle JuiceMerupakan susu penambah berat badan dengan kandungan protein dan kalori yang tinggi serta rasa yang lezat.Fungsi utamanya adalah untuk menambah berat badan dan massa otot dengan signifikan. Selain itu, Muscle Juice juga akan membantu mempercepat pemulihan setelah latihan.Iso Mass Xtreme GainerAdalah susugaineruntuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari Ultimate Nutrition.Iso Mass merupakanall in one supplementuntuk meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan otot tanpa tambahan banyak lemak. Kandungannya yang super lengkap membantu Anda mencapai goal pembentukan tubuh Anda dengan lebih cepat.Beta KSuplemen creatine generasi baru untuk meningkatkan energi, tenaga dan stamina serta massa otot Anda dengan sangat cepat.Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn dalam Beta K secara sinergis menyediakan stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda. Tidak ada efek samping dan tidak perlu faseloadingyang menyusahkan Anda. Kombinasi antara Beta Alanine dan Kre-Alkalyn merupakan kombinasi terbaik dan terkuat untuk membentuk tubuh padat berotot yang kering dan bebas lemak.AdreNOlineMerupakan suplemen yang dikonsumsi selama Anda berlatih sebagaivasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke tubuh.AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda mengonsumsi AdreNOline.*Catatan:Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.5. FINAL WORDSNaiknya berat badan dapat dipengaruhi oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara seimbang, baik itu bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan otot).Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang perlu diperhatikan, antara lain:1. Pola Makan.Disiplin dalam mengatur apa saja yang Anda konsumsi adalah kunci penting keberhasilan penambahan berat badan dan massa otot Anda.2. Pola Latihan.Latihan beban penting untuk menambah massa otot. Oleh karena itu, latihan teratur turut menentukan apakah Anda dapat menambah berat badan dan massa otot dengan efektif.3. Pola Istirahat.Istirahat yang cukup, dari segi kualitas dan kuantitas, sangat dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.4. Pola Suplemen. Anda harus jeli dalam memilih jenis suplemen yang akan membantu programMuscle BuildingAnda.

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. Kedua telapak kaki menempel lantai. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada. Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan bebanDumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada Posisi siku sedikit ditekuk Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan bebanCable Crossover

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover Posisi siku sejajar dengan bahu Sudut lengan sedikit ditekuk Posisi lengan disatukan di depan dada Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lenganCenter Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perutLat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanSeated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanDeadlift

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.Straight Arm Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanLying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naikOverhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi punggung tegak Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Perhatikan agar kaki menyentuh lantai Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanSeated Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha) Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanFront Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanBent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanBarbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanBody Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangiMachine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur di machine leg press Tangan memegang handle yang tersedia Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanStanding Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lainLeg Extension

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanStanding Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi kaki selebar bahu Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kakiSide Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sesuai gambar Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah Perut ditekuk ke arah depan Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksiSkull Crusher

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh tidur di bangku bench press Kaki sejajar dengan lantai Posisi tangan dan siku lurus di depan dada Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanReverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak Badan condong ke depan sedikit Posisi siku di bawah merapat ke badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanConcentration Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanHammer Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanLying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik