9
WORKOUT OTOT DADA Incline Bench Flyes Tahapan Pelaksanaan: Berbaring pada incline bench Genggam dumbbell di kedua tangan Buka tangan Anda ke samping Kemudian tutup ke atas Ulangi 10-15 repetisi Around the World Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang pada bench genggam dumbbel di samping tubuh Angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan setengah lingkaran kembali ke posisi semula Ulangi 10-15 repetisi Barbell Benchpress Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang pada bench genggam barbell dengan posisi medium grip Angkat barbell ke atas secara eksplosif Turunkan secara perlahan Ulangi 10-15 repetisi (Mintalah bantuan spotter jika Anda pemula) Front Raise and Pullover Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang pada bench Genggam barbell dengan telapak tangan menghadapa ke bawah Angkat barbell hingga berada di atas kepala Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Ulangi 10-15 repetisi Sixpack Abs Workouts Seperti otot tubuh lainnya, otot perut juga perlu dilatih secara merata agar dapat menunjang kekuatan tubuh saat beraktivitas dan sixpack dapat terlihat. Berikut contoh latihan untuk meningkatkan kekuatan otot perut sekaligus mendapatkan perut sixpack. Jacknife Sit Up Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang Kedua tangan berada di atas kepala

Muscle Exercises

Embed Size (px)

DESCRIPTION

build your muscle

Citation preview

Page 1: Muscle Exercises

WORKOUT OTOT DADA

Incline Bench Flyes

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring pada incline benchGenggam dumbbell di kedua tanganBuka tangan Anda ke sampingKemudian tutup ke atasUlangi 10-15 repetisi

Around the World

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang pada benchgenggam dumbbel di samping tubuhAngkat kedua tangan ke atas dengan gerakan setengah lingkarankembali ke posisi semulaUlangi 10-15 repetisi

Barbell Benchpress

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentang pada benchgenggam barbell dengan posisi medium gripAngkat barbell ke atas secara eksplosifTurunkan secara perlahanUlangi 10-15 repetisi (Mintalah bantuan spotter jika Anda pemula)

Front Raise and Pullover

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentang pada benchGenggam barbell dengan telapak tangan menghadapa ke bawahAngkat barbell hingga berada di atas kepalaTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaUlangi 10-15 repetisi

Sixpack Abs Workouts

Seperti otot tubuh lainnya, otot perut juga perlu dilatih secara merata agar dapat menunjang kekuatan tubuh saat beraktivitas dan sixpack dapat terlihat. Berikut contoh latihan untuk meningkatkan kekuatan otot perut sekaligus mendapatkan perut sixpack.

Jacknife Sit Up

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentangKedua tangan berada di atas kepalaAngkat kaki dan tubuh Anda bersamaanRaih ujung kaki dengan kedua tanganKembali ke posisi semulaUlangi

Twisted Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentangTelapak tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke arah lutut kananLakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

Page 2: Muscle Exercises

Push Unstable Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telungkupKedua tangan menahan beban tubuhKaki dan punggung lurusAngkat kaki kanan ke atas bersama dengan tangan kiriTahan beberapa detikGanti dengan sisi yang lain

Barbell Side Bend

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepalaUsahakan posisi badan tegap dan tidak membungkukTekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaLakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring miring ke kiriTangan kiri menahan berat tubuhAngkat pinggul Anda ke atasTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaUlangi beberapa repetisi sebelum berganti sisi

Untuk hasil maksimal, selalu imbangi latihan-latihan di atas dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein. Good luck!

WORKOUT OTOT BAHU

1. Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

o Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

o Telapak tangan menghadap ke dalam

o Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)

o Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

2. Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

o Posisi kaki maju satu

o Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

o Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Page 3: Muscle Exercises

3. Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

o Posisi kaki maju satu

o Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah

o Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4. Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi punggung tegako Tangan memegang stang barbell

dengan posisi forearm vertical

o Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

o Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

o Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. Seated Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

o Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

o Telapak tangan menghadap ke dalam

o Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku

o Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

o Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

6. Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi berdiri dengan punggung tegak

o Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan

o Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah

o Posisi siku sedikit menekuk

o Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu

o Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

7. The Arnold Press

Page 4: Muscle Exercises

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai

o Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan

o Posisi telapak tangan menghadap ke dalam

o Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan

o Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar

o Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu

o Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

o Kembali ke posisi semula dan ulangi

WORKOUT PUNGGUNG

1. Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:o Posisi tangan memegang stang

barbell dengan jarak selebar bahu

o Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

o Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

o Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

o Tarik beban ke arah badan Anda

o Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

o Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

2. Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

o Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

o Lutut sedikit ditekuk

o Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah

o Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

o Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

3. Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

o Telapak kaki sejajar dengan lantai

o Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

o Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

o Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Page 5: Muscle Exercises

4. One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak

o Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan

o Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk

o Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

o Pandangan ke depan

o Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang

o Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

o Pandangan ke depan

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

o Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

o Telapak tangan saling berhadapan

o Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

o

6. Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

o Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

o Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

o Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu

o Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

o

7. Pull Up

Tahapan Pelaksanaan:

o Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar

o Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang

o Posisi siku lurus

o Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar

o Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

V-SHAPE BODY EXERCISE

Arnold Press 10 reps 4 set

Page 6: Muscle Exercises

Tahapan Pelaksanaan:

Duduk atau berdiri dengan punggung tegak Angkat dumbbell hingga sejajar bahu

dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda

Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan

Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan berlawanan.

Bent Arm Side Lateral 10 reps 4 set

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan

Satu kaki maju

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan

Posisi siku sedikit ditekuk

Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Dumbble Raise (Hammer Grip) 10 reps 4 set

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan

Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Dumbell Shrug 10 reps 4 set

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan

Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

WORKOUT OTOT LENGAN

Dumbell Lying Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring tengkurap pada benchGenggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahuTahan beberapa saatUlangi

Page 7: Muscle Exercises

Front Dumbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapKedua tangan memegang dumbell lurus di samping badanAngkat dumbell ke depan hingga sejajar bahuTarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

Alternate Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapGenggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)Angkat tangan kanan hingga sejajar dadaTurunkanAngkat tangan kiri dengan gerakan yang samaTurunkanLakukan secara bergantian

Close Grip EZ Bar Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegapGenggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)Angkat EZ Bar ke arah dadaTurunkan perlahanUlangi

Palms Up Dumbbel Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Duduk bertumpu pada lututKedua tangan bertumpu pada bench Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbelAngkat pergelangan tangan ke atasJaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan sajaKembali ke posisi semulaUlangi

Plate Pinch

Tahapan Pelaksanaan:

Pilih plate dengan berat idealAmbil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawahAngkat plate hingga sebatas pinggangKembali ke posisi semulaUlangi

Standing Bent Over Two Arms

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam dumbbel di kedua tanganKaki rapat dengan tubuh sedikit membungkukAyunkan kedua siku ke belakangUsahakan jangan mengayunkan seluruh lenganFokuskan pada pergerakan sikuKembali ke posisi awalUlangi

Standing Towel Triceps Extension

Page 8: Muscle Exercises

Tahapan Pelaksanaan:

Ajak teman Anda untuk membantuMinta teman Anda untuk berdiri di belakang AndaAmbil handuk kecil dan pegang ujungnya di atas kepalaUjung yang lain di pegang oleh teman AndaMinta teman Anda untuk menahan handuk tersebut ketika Anda menariknya ke atasPastikan teman Anda tidak menahannya terlalu kuat agar Anda tidak berpotensi cederaUlangi beberapa repetisi.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, imbangi latihan di atas dengan diet tinggi protein dan istirahat cukup. Well, selamat mencoba! (dan)