musculación triatlón

7/23/2019 musculacin triatln

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http://www.onlinetri.com/triathlete/188.php

La musculation pour un triathlte par Rodolphe Debureau

Article paru dans Triathlte magazine Numro 188 - Dcembre 2002 dit pour onlinetri.com

S'il y a bien un domaine de l'entranement sujet polmique, divergence et scepticisme, c'est sans

conteste la musculation. Pourtant, les avantageslis cette pratique ne sont plus dmontrer :gain de force, endurance musculaire accrue, rleprophylactique ( diminution du risque de blessurepar le renforcement des systmes myo-tendineuxet osseux, l'quilibre entre muscles agonistes etantagonistes, etc ). Pour briller, le triathlte nedoit pas se limiter dvelopper uniquement lesseuls aspects cardiovasculaires, mais galementdvelopper entre autre la vitesse et la force. ( CFTriathlte Magazine 187) Les mois d'hiver, peupropices aux longues chevauches en cyclisme et

en course pied, peuvent ainsi entre mis profitpour effectuer un travail de musculation en salle.

POUR QUI ? Le triathlte dbutant a srement d'autres priorits que de dvelopper la force.Son entranement doit d'abord tre ax sur l'amlioration de la technique (ennatation, vlo et course pied) et l'endurance gnrale. Le reste est pourl'instant secondaire. De mme, tout est une question de temps disponible ; letriathlte disposant pniblement de 4-5 heures d'entranement dans la semainedevra cibler au plus spcifique. La musculation ne se substituera en aucun casaux sances traditionnelles. C'est uniquement un complment. Analyser quelssont vos facteurs limitant individuel pour voir si le manque de force en faitparti. Si ce n'est pas le cas, est-ce vraiment utile de consacrer du temps cedomaine ? Les tudes montrent que la force tendance dcrotrergulirement aprs 30 ans. Les triathltes d'age mur tireront donc grandbnfice soulever un peu de fonte, ainsi que les adeptes des triathlons longuedistance pour renforcer les fibres et les tendons, soumis rudes preuves lorsdes semaines haut volume ou lors des sorties longues, surtout en course pied.

QUE FAIRE EXACTEMENT ?


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Le but est de passer le moins de temps possible en salle tout en tant le plusefficace possible. Pour ce faire, il faut limiter le nombre d'exercices et privilgierdes exercices polyarticulaires (c'est dire mettant en jeu plusieursarticulations. Le squat, par exemple, met en jeu 3 articulations : la hanche, legenou et la cheville alors que le leg extension ne met en tension que le genou).

De mme, il faut cibler les muscles moteurs principaux engags dans l'activittriathltique pour pouvoir les isoler en salle de musculation.

NAT VELO CAP

Principauxmuscles

moteurs (listenon

exhaustive)

GrandPectoral /

GrandDorsal /Triceps

Quadriceps / Fessiers /Jumeaux / Solaires

Ischios Jambiers /Fessiers / Jumeaux /

Solaires

Il sera galement intressant de travailler les muscles de soutien (abdominaux,lombaires, ) pour s'assurer d'un bon quilibre des forces entre les chanesmusculaires suprieures et infrieures. Il n'est pas utile mon got de travailleren circuit training en salle de musculation. Ce mode de travail sollicitefortement le systme cardiovasculaire, mais ce n'est pas les adaptationsprioritaires rechercher en salle de musculation. Mieux vaut effectuer toutesses sries sur le mme exercice et changer ensuite d'exercices. Quant varierles rgimes de contraction (excentrique, statodynamique, pliomtrique, ), celasera trs utile pour franchir des paliers dans le dveloppement de la force maisncessite un niveau d'expertise assez lev en musculation. Le rgimeconcentrique sera donc privilgi. Contrairement une ide reue, ce n'est pasforcment en travaillant trs lourd (70% du maxi) que vous prendrez de la

masse musculaire. Tout poids excdentaire sera prjudiciable la performance,et sauf cas particulier, ce ne sera pas le but recherch.

Gagner en force ne vous fera pas aller plus vite si vous n'tes pas en mesure detransfrer cette force dans la discipline qui nous intresse. Vu qu'il est difficilede respecter les mmes angulations, les mmes cadences, les mmes coursesmusculaires que dans la pratique sportive, il sera conseill de faire suivre lasance de musculation d'une petite sance de natation, vlo ou course pied.L'idal serait par exemple d'enchaner des 100m en natation aprs chaque sriede dvelopp couch, pour optimiser le transfert, ou de faire quelques minutesde home trainer aprs une srie de squat ; mais ces modalits de pratique sont

assez difficiles mettre en place.

ORGANISATION D'UNE SEANCE Procder un chauffement cardiovasculaire de 10' (course pied ou rameur ).L'idal est ensuite d'alterner les diffrents exercices sur deux sances pour nepas faire ''catalogue''. Commencer de prfrence par les exercices les pluscontraignants, en principe ceux mettant en jeu les plus grosses massesmusculaires. Cela fait ainsi une alternance sur la sance entre - jambes -dorsaux - abdominaux - jambes - pectoraux - lombaires - paules - pectoraux ( dominante tirement ). Finir la sance par 10' de home trainer ou aller nager.Vous serez surpris de constater, que malgr la fatigue musculaire, les appuisdans l'eau pourraient tre suprieurs d'habitude.


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session 1[article] [session 2]

par Rodolphe Debureau

Exercice 1 : squat

squat Barre sur les paules, pieds carts de la largeur des paules. Descendreen inspirant, le dos plac, jusqu former un angle jambe/cuisse de 90.Revenir la position initiale en plaant lexpiration. Remarques : une caleplace sous les talons est intressante en cas de manque de souplesse de

cheville. De mme que lutilisation dune ceinture lombaire pour maintenir ledos plac, surtout lorsque lon travaille assez lourd.

Exercice 2 : tirage nuque (back side)

squat Barre sur les paules, pieds carts de la largeur des paules. Descendreen inspirant, le dos plac, jusqu former un angle jambe/cuisse de 90.Revenir la position initiale en plaant lexpiration. Remarques : une cale


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place sous les talons est intressante en cas de manque de souplesse decheville. De mme que lutilisation dune ceinture lombaire pour maintenir ledos plac, surtout lorsque lon travaille assez lourd.

Exercice 3 : abdominaux / crunch

Allong au sol, les pieds poss sur un banc, formant un angle cuisse/tronc etjambe/cuisse de 90, procder un enroulement vertbral les mains jointesderrire la tente. Remarque : les lombaires restent plaques au sol Attention ne pas tirer sur les cervicales. Placement de lexpiration sur leffort. Vitesse trslente dexcution et temps darrt important en phase de contraction desabdominaux.

Exercice 4 : Ischios Jambes tendues

Cest peut tre lexercice le plus dlicat de tous ceux prsents dans cet article.Si le bassin nest pas plac correctement, lexercice sera inefficace. Le but estde travailler les ischios en course externe (tirement complet et contractionincomplte) Prise de barre largeur des paules, basculer tout doucement lebuste en avant, le dos droit, le bassin en antversion, jusqu sentir un profondtirement des ischios, puis revenir la position initiale. remarque : la caleplace sous les pieds permet de rajouter un tirement des jumeaux respiration libre.


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Exercice 5 : dvelopp couch

Prise de barre assez large pour mieux isoler le grand pectoral, amener la barreau niveau du sternum en inspirant profondment, puis revenez la positioninitiale en soufflant. remarque : le fait de ne pas poser les pieds au sol permet

de garder les lombaires plaques contre le banc et ainsi de ne pas cambrer.

Exercice 6 : Spinaux

Prise de barre assez large pour mieux isoler le grand pectoral, amener la barreau niveau du sternum en inspirant profondment, puis revenez la positioninitiale en soufflant. remarque : le fait de ne pas poser les pieds au sol permetde garder les lombaires plaques contre le banc et ainsi de ne pascambrer.Dune position de dcharge, se redresser pour aligner pieds, fessiers ettente. Remarque : cela ne sert rien de travailler en hyper extension.Travaillez bras tendus pour dplacer le centre de gravit pour ceux qui sont

plus laise.

Exercice 7 : coiffe des rotateurs


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3 exercices diffrents pour travailler tous les faisceaux des deltodes (externes,antrieurs et postrieurs ) Travailler avec des charges lgres et flchissez trslgrement les bras lors de lexercice. Remarque : ne pas partir le buste enarrire sur le deuxime exercice : si vous prouvez des difficults, excuterlexercice le dos coll un mur les jambes lgrement flchies.

Exercice 8 : pull over

Maintenez le poids au-dessus de votre tte les bras tendus. Allez porter le poidsderrire votre tte en plaant une expiration profonde et en flchissantlgrement les deux bras. Vous devez sentir un tirement profond au niveau dugrand pectoral et du grand dorsal. Mme position des jambes que pourlexercice du dvelopp couch, pour respecter lintgrit de la colonnevertbrale.

Merci notre modle Jean-Marc et Central Forme pour la mise dispositionde la salle.

session 2[article] [session 1]

par Rodolphe Debureau

Exercice 1 : presse

Les pieds carts dune trentaine de cm points trs lgrement verslextrieur, descendre progressivement la plate-forme qui supporte la charge,jusqu former un angle jambe/cuisse de 90(mme angulation que sur le


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squat.) Remonter la charge en expirant sans verrouiller compltement lesgenoux.

Exercice 2 : tirage rowing debout

Le dos droit, genoux lgrement flchis, maintenez la barre en pronation, etamener l, en plaant lexpiration, jusquau sternum. Remarques : Il y a ungros travail des lombaires en isomtrie pour maintenir la position dos droit surcet exercice, en plus du travail dynamique des grands dorsaux et desrhombodes.

Exercice 3 : abdominaux / crunch

Allong au sol, les pieds poss sur un banc, formant un angle cuisse/tronc etjambe/cuisse de 90, procder un enroulement vertbral les mains jointesderrire la tente. Remarque : les lombaires restent plaques au sol Attention ne pas tirer sur les cervicales. Placement de lexpiration sur leffort. Vitesse trslente dexcution et temps darrt important en phase de contraction desabdominaux.

Exercice 4 : fentes avant


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Une certaine notion dquilibre est importante pour cet exercice. Barre sur lespaules, un pied plac en avant et lautre en arrire, flchir la jambe avantjusqu ce que le genou de la jambe arrire touche le sol. Remarque : si le piedarrire est suffisamment loin, vous devez obtenir un important tirement dupsoas iliaque.

Exercice 5 : dvelopp inclin

Idem dvelopp couch mais sur un banc inclin 45 pour cibler les faisceauxsuprieurs des grands pectoraux.

Exercice 6 : spinaux (chaise romaine)

Dune position de dcharge, se redresser pour aligner pieds, fessiers et tte.Remarque : cela ne sert rien de travailler en hyper extension. Travaillez brastendus pour dplacer le centre de gravit pour ceux qui sont plus laise.

Exercice 7 : tirage menton


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Prenez la barre mains largeur des paules, et remonter la barre au niveau dusternum en expirant. Puis revenir la position initiale Remarque : gardez lescoudes haut sur lintgralit du mouvement.

Merci notre modle Jean-Marc et Central Forme pour la mise dispositionde la salle.

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