NUM. 04. ESTIU 2010

respira salut

INFORMA’T

TOTA L’ACTUALITAT

ACTIVA’T

PREPARA’T PER L’ESTIU

CUIDA’T

RISOTERÀPIA

DESCONNECTA

GROENLÀNDIA

F

MAG

A MÉS A MÉS

Entrevista a Edurne Pasaban

Cruiximents

Submarinisme a Ceuta

Lesions Esportives

� ! SUMARI

�6Alimentació

I nutricióHidratació i rendiment

SUMARI ESTIU 201068

16

36

46

58

22Coneix

Cruiximents

EDITORIAL

INFORMA’T

Actualitat DUET SPORTS_ENS POSEM AL DIA DE LES NOVETATS DE TOTS ELS CENTRES En primera persona_EDURNE PASABAN

ACTIVA’T Aprèn _TREU EL MÀXIM PROFIT A LA PISCINA Coneix_CRUIXIMENTS. QUÈ SÓN I COM TRACTAR-LOS Posa’t les piles_PREPARA’T PER L’ESTIU Salut al dia_QUE NO ET TRAEIXI L’ESTIU Equipa’t_TOT EL MATERIAL PER A LA NOVA TEMPORADA

DESCONNECTA Destins del món_GROENLÀNDIA Més oci!_DESCOBREIX ELS ESDEVENIMENTS ESPORTIUS PROP DEL TEU CENTRE DUET SPORTS

CUIDA’T Alimentació i nutrició_HIDRATACIÓ I RENDIMENT _L’ALIMENTACIÓ EN ESPORTS D’ULTRA RESISTÈNCIA Els consells del Doctor_L’AMENAÇA DEL COLESTEROL Lesions_LESIONS ESPORTIVES, CAUSES I TRACTAMENTS Teràpies_BENEFICIS DE LA RISOTERÀPIA

PROTAGONISTES

Entrevista_ANA MARÍA SORIANO

6 ! SUMARI

L’ACTIVITAT FÍSICA, COM EL CICLISME, TAMBÉ ÉS PER L’ESTIU

Quant han canviat els estius... què lluny queda aquell “Verano Azul”... Avui les vacances són més curtes perquè les gaudim i les repartim en trams més curts durant tot l’any. Hem après a treure profit a cada moment lliure.

Gairebé mai ja no tenim tardes per gaudir de les mítiques i apassionants etapes del Tour de França. Ara, però, les bicicletes també es troben a Duet Sports, totes al teu servei. Amb els nostres tècnics especialistes que t’ajuden a pujar virtualment el Tourmalet o Les Deux Alps i a assolir a poc a poc els teus propis objectius.

Aquest estiu no ens conformem fent d’espectadors del Mundial de Futbol de Sud-àfrica, qualsevol mo-ment es bo per a realitzar una mica de pràctica esportiva. Ens costa entendre que per poca que sigui, la nostra salut ho agraeix, i d’això es tracta.

A les instal·lacions de Duet Sports sempre estaràs fresquet fent una activitat indoor, donant-te un bany a les teves piscines, tant cobertes com descobertes, trobant a aquells amics que com tu creuen que les va-cances també són per cuidar-se.

Aquest estiu pels més menuts tenim preparats els Campus d’estiu, amb els que els vostres fills podran ad-quirir els bons i saludables hàbits esportius, aprendran els valors de l’esport i es divertiran amb les activitats que tenim ja a punt. Si encara no hi has pensat, corre que queden poques places.

A més, si el que et preocupa és la rutina, canvia d’hàbits amb el “Combina Salut”. Aquest programa està basat en els mateixos principis que la bona alimentació: habitual, variada i equilibrada.

L’estiu és temps de respirar salut. T’esperem al teu centre Duet, fins demà!

DIRECCIÓ EDITORIAL: Artic Outdoor, S.L. REDACTOR EN CAP: Marcos Moreno DISSENY I MAQUETACIÓ: Jésica Valenzuela MÀRQUETING, IMATGE I COMUNICACIÓ: Pedro Hidalgo, Àlex Moreno, Laura Vigier, Nuria Gómez FOTÒGRAFS: Fernando Le Bendalier, Nuria Gómez, Belén Jordana COL·LABORADORS D’AQUEST NÚMERO: Carlos Hernández, Jesús Álvarez, Cristina Navio, Àlex Pérez, Oscar Tafur, Jaume Sans, Ramon Esteban, Andreu Martínez, Amparo Ruíz IL·LUSTRACIONS: Núria Gómez PUBLICITAT: duetsports@duetsports.com IMPREMTA: Printer

ARTIC OUTDOOR no es fa responsable de las opinions expressades pels col·laboradors de la revista Duet Sports, així com d’errors d‘impressió. Queda completa-ment prohibida la reproducció total o parcial de la revista en qualsevol mitjà o suport sense l’autorització expressa i escrita d’Artic Outdoor, S.L.

Héctor CruzDirector General

BENVINGUDA

STAFF

6 EDITORIALImprès en paper reciclat

� ACTUALITAT

ACTUALITAT DUET SPORTS INFORMA’T

Travessia nedant el Canal de Menorca DUET GANDIA. La Piscina del Grau

La Selina Moreno és una nedadora que entrena a Duet Gandia a la qual li va ser diagnosticat un càncer de mama el 2005. Després de superar-lo, la Selina va creuar l’estret de Gibral-tar el 2007 i el canal de la Mànega el 2009. Ara pretén creuar el Canal de Menorca que uneix les illes de Menor-ca i Mallorca, amb una distància de 36 km en línia recta. Aquesta travessa tindrà caràcter esportiu i solidari on es recaptaran fons que aniran destinats a la investigació contra el càncer. Casos com el de Selina ens demostren que la vida és un repte constant en què cal superar-se dia a dia i mai donar-se per vençut. Des de Duet Gandia animem la Selina perquè segueixi afrontant la vida amb aquesta energia i vitalitat i li desitgem molta sort per afrontar aquest nou repte.

Eneko LLanos es prepara a Duet PortitxolDUET PORTITXOL

El triatleta basc Eneko Llanos, que està em-brancat en la preparació per a la seva pròxi-ma participació a l’Ironman de Hawaii, s’ha acostat a Duet Sports Portitxol com a part del seu entrenament. L’Eneko compta amb un espectacular currículum en Triatló, entre els quals destaquen la victòria al Campionat d’Europa IronMan 2008 i al Campionat del Món de Triatló de llarga distància 2003, a més del subcampionat a l’IronMan Hawaii 2008. Ens ha explicat que ha gaudit molt de la nostra instal·lació i que s’ha sentit com a casa entre nosaltres.

APOSTEM PEL BODY POWER !DUET RAMBLA FONDO. Complex Esportiu Municipal

Amb la bona rebuda que ha tingut el Body Power al nostre centre, tot l’equip de tècnics ens hem posat a treballar per tal d’oferir-vos una nova proposta que de ben segur us permetrà assolir amb major facili-tat els vostres objectius. L’activitat manté la seva essència de treball, ajudar-te a millorar la força dels principals grups musculars del cos i la correcta actitud postural. El re-sultat final... una activitat més es-tructurada, motivant i sobretot més eficaç de la que tots els abonats de Rambla Fondo podreu gaudir al llarg dels propers mesos.

Creix el Palmarès professional de l’equip DUETDUET ESPLUGUES. Centre Esportiu Municipal LA PLANA

La Cristina Prat, tècnica de Cycling de Duet Esplugues va quedar en primer lloc de la seva categoria de l’IronMan de Lanzarote i té plaça pel proper IronMan a Hawaii, el triatló més competitiu del món. Va aconseguir un temps de 13:04:02, i un ex -tècnic Duet, el Toni Peris, va fer un temps excel·lent de 10:12:00, sent el segon millor triatleta de la seva categoria. L’altre triatleta Duet, Iván Herruzo, va haver de viure la prova des de fora, condicionat per una lesió de genoll mentre l’Angelo Monetta, que va participar l’any passat a Lanzarote, es prepara per la triatló del 27 de juny a Niza. D’altra banda cal recalcar que la Rita Florit va assistir a l’Andorra Fitness 2010 i al ZaragozaFit d’aquest mateix any.

�ACTUALITAT

PROMOCIÓ ABONAMENT ESTIU A DUET DUET TOTANA. Centre Municipal de Deporte y Salud

Practica esport i salut aquest estiu beneficiant-te de l’abonament que et proposa Duet Totana per a la tem-porada estival. Una setmana per 11 €, un mes per 44 € i si et quedes amb nosaltres més d’un mes aquest d’estiu, una pagament mensual de 39,50 €. Totes aquestes ofer-tes són sense matrícula, de manera que aprofita ara per regalar-te a tu mateix esport de qualitat. Gaudeix de les nostres instal·lacions aquest estiu, i recorda que amb aquest abonament pots realitzar tot tipus d’activitats esportives dirigides per un monitor, gaudir de la nostra sala de fitness, així com de les piscines i l’SPA. Tot això sense passar calor, ja que les nostres sales estan condicio-nades.

APROFITA LES INSTAL·LACIONS DEL DUET PAU GASOLDUET SANT BOI. Centre Esportiu Municipal PAU GASOL

L’arribada de l’estiu no ens ha de fer perdre el costum de venir a fer esport al teu centre Duet, i des del CEM Pau Gasol de Sant Boi volem que durant les vacances no deixis d’aprofitar les nostres instal·lacions. Pots gaudir del solàrium per prendre el sol, aprofitar el bon temps per jugar a les nostres pistes de pàdel i continuar fent salut posant-te en forma. A més, comptem amb els nostres cursos intensius d’estiu, pel que tens una bona oportunitat de continuar gau-dint al Duet Pau Gasol i no descuidar la teva forma durant l’estiu.

DÓNA LA BENVINGUDA A L’ESTIU A DUET MADRIDDUET CARABANCHEL. Centre Esportiu Municipal F.FERNÁNDEZ OCHOA

El dia 2 de juliol a partir de les 11:30h a Duet Madrid tots els abonats esteu convidats a la celebració del comiat de temporada i per donar la benvinguda a l’estiu. Farem sortejos de material esportiu i de ser-veis dels que podreu gaudir al vostre centre Francis-co Fernández Ochoa.Ja podeu recollir les vostres invitacions a la recepció per arribar a l’estiu tots junts fent esport a Duet.

10 ACTUALITAT

EL PÀDEL ES FA GRAN A DUET BADALONADUET BADALONA

Amb la voluntat d’aprofitar les bones instal·lacions per a la pràctica del pàdel de les que disposem a Duet Badalona, del 7 al 30 de juny organitzarem activitats per a donar a conèixer i dinamitzar aquest esport. Amb la participació de l’Àlex Biosca com a tècnic, tots els abonats esteu convidats a prendre part a les classes gratuïtes de pàdel, així com aquells que encara no formen part del Duet. A més, abans de les vacances celebrarem un clínic amb la presència de jugadors federats, tot pre-parant-vos pel setembre quan ja començarem amb la realització de tornejos i la confecció d’un rànking.

COMENÇA LA TEMPORADA D’ESTIUDUET CAN ZAM. Complex Esportiu Municipal

Com cada any, a Duet Can Zam ja estem preparant la temporada d’estiu per a tots vosaltres. El dia 14 de juny obrim les pis-cines exteriors per als abonats i el 25 del mateix mes, per la resta que vulgueu gaudir de les nostres magnífiques piscines (piscina recreativa i clapoteig, pels més petits de la casa). Durant tota la temporada d’estiu tindrem un servei de bar permanent, amb taules, cadires i para-sols per poder men-jar amb tota comoditat. Pels no abonats disposeu d’un servei de taquilla i utilització d’hamaques totalment gratuït per gaudir d’un dia complert.

Activitats en plena naturaDUET TIANA. Centre Esportiu Municipal JORDI MARÍ

En aquesta època de l’any Duet Tiana treu les seves activitats PIR (prevenció i relax) a l’exterior del centre. Aprofitant el marc incomparable en el que estem ubicats, els tècnics esportius de Duet et conduiran fins a la Font de l’Alba per gaudir dels beneficis de la teva activitat juntament amb el plaer de fer-la a l’aire lliure. Gaudeix dels avantatges de fer la teva classe preferida a l’entorn natural que envolta la nos-tra instal·lació. Es duran a terme exercicis de creixement personal on potenciarem la cons-ciencia corporal i la confiança amb la resta del grup, i desenvoluparem els teus sentits a través del contacte amb la natura. Aprofitant l’espai de tranquil·litat i relax que ens ofereix la Serra-lada Marina, el grup també dedicarà una part de la sessió a la meditació.

INFORMA’TACTUALITAT DUET

11ACTUALITAT

Obert el període de pre-inscripció per al futur centre Duet Rubí Ja està en funcionament el Punt d’Informació del futur centre que Duet Sorts obrirà a Rubí al mes de setembre. Situat al carrer Inventor Edison, s/n, es troba just al costat del centre esportiu a punt d’inaugurar. Amb interessants ofertes pel que fa a la quota d’inscripció, també s’obrirà al juliol el termini per apuntar-vos als cursos de natació que donaran inici a partir del proper mes d’octubre.

El centre Duet de Rubí comptarà amb cinc sales d’activitats dirigides entre les que hi haurà una de ciclisme indoor, piscines, pistes de pàdel i una zona d’aigües amb hidromassatge, sauna i banys de vapor. A més, ja es poden consultar a través del web de Duet Sports o en el mateix Punt de Informació de Rubí els horaris de les activitats dirigides que s’oferiran al centre.

EXPOSICIÓ DE FOTOGRAFIA ESPORTIVA A ESPLUGUES DE LLOBREGAT El fotògraf esportiu Avelino Pi exposa, del 4 de juny al 10 de juliol a l’espai de La Baronda (c/de la Riba, 36 d’Esplugues de Llobregat), una mostra dels seus 35 anys de carrera dedicats a captar imatges en esdeveniments esportius. “Avelino Pi. Fotografia de l’esport” presenta 66 fotografies dividides en sis grans seccions dedicades a l’esport olímpic, al tennis, al futbol, a una miscel·lània esportiva (del golf a la boxa i de la vela a la fórmula 1) i a la gent que envolta l’esport. La mostra es completa amb un audiovisual que descobreix la personalitat de l’Avelino Pi i deixa entreveure la mestria que ha obtingut fruit de l’experiència de qui domina la tècnica i preveu el resultat que vol obtenir.

Participació de Duet Sports en el VIII Congrés AGESPORT Andalusia i el Simposi Europeu de l’Esport Duet Sports va participar com a ponent en el VIII Congrés Ages-port Andalusia, celebrat a Antequera els passats 15 i 16 d’abril donant suport al foment de l’activitat física i la salut. Allà es van reunir els principals actius de l’esport i l’activitat física tant a nivell d’Andalusia com d’Espanya. A més, Duet Sports també va estar present en el Simposi Euro-peu de l’Esport, on es van reunir persones distingides del món de l’esport per reflexionar sobre problemes socials que transver-salment afecten a l’activitat física i esportiva, amb la voluntat de millorar en aquest camp tan important com és la relació entre l’esport i la salut.

12 EN PRIMERA PERSONA

“M’HE TRET UN PES DE SOBRE AL CORONAR ELS 14 VUITMILS”

EDURNE PASABAN

L’ALPINISTA GUIPUSCOANA EDURNE PASABAN ES VA CONVERTIR EL PASSAT 17 DE MAIG EN LA PERSONA NÚMERO VINT-I-DOS QUE CORONA-VA ELS 14 CIMS DE MÉS DE 8.000 METRES DEL PLANETA I EN LA SEGONA DONA EN ACONSE-GUIR-HO. TOT I QUE EN AQUEST CAS SENSE QUE HI HAGI DUBTES SOBRE L’AUTENTICITAT DE CAP DELS SEUS CIMS, NO COM LA COREANA OH EUN-SUN, QUE RECLAMA SER LA PRIMERA DONA TOT I LA INCERTESA QUE HI HA SOBRE LA VERACITAT D’ALGUNA DE LES SEVES CORONACIONS.

Com vas començar a l’alpinisme?

E· Vaig fer el meu primer curset d’escalada a Tolosa quan tenia només catorze anys, i van ser els meus inicis en aquest esport.

I en els vuitmils?

E· La meva primera expedició a un vuitmil la vaig fer el 1998 al Dhauligiri.

Què et transmet la muntanya?

E· Una sensació enorme de llibertat.

I l’aventura a l’aire lliure i a la natura?

E· Em transmeten seguretat, perquè en les expedicions i aventures tinc la capacitat per decidir sense pressions ni condicionaments.

Un cop complert l’objectiu dels 14x8000, què hi ha ara?

E· Afortunadament queden moltes coses per fer, tan sols ha aca-bat una etapa però comença una altra nova en la qual no falten idees i projectes.

Ha estat un alliberament coronar el Shisha Pangma i marcar el 14?

E· Sí, en certa manera m’he tret un pes de sobre. El Shisha se m’havia resistit en quatre ocasions anteriorment, i aquest any per fi ho he aconseguit. I amb ell, he completat els catorze. D’alguna manera sí que ha estat un alliberament.

Després de tant de parlar dels 14 vuitmils, havien pas-sat a ser una obsessió?

E· En absolut. Els 14 vuitmils han estat un projecte de vida que en cap moment ha esdevingut una obsessió. Ha estat un camí apassionant que he gaudit molt recorrent.

>>

EN PRIMERA PERSONAINFORMA’T

TEXT: Marcos Moreno

14 èxits però, quantes expedicions i intents per a assolir-los? E· La veritat és que he tingut sort i molts dels catorze vuit-mils els he aconseguit pujar a la primera expedició, però l’Everest i el Dhaulagiri els vaig aconseguir al tercer intent, l’Annapurna al segon i el Shisha Pangam al cinquè, així que han estat 23 expedicions a l’Himàlaia, 14 amb cimera i 9 sense aconseguir-la.

Quin ha estat el cim més complicat?

E· El K2 de l’any 2004 va ser probablement l’ascensió més complicada.

I el més divertit?

E· Hi ha molts bons records de totes les expedicions, potser una de les expedicions més divertides va ser la del Broad Peak en 2007.

1� EN PRIMERA PERSONA

En quin cim vas fer més intents per coronar?

E·Al Shisha Pangma, 4 intents fallits, 3 per la cara sud i 1 per la cara nord.

Quina ascensió no oblidaràs mai?

E· No oblidaré cap ascensió, totes les tinc a la memòria perquè totes han estat especials.

Cada vuitmil és un món diferent o en tots se segueix un mateix patró?

E· Els vuitmils tenen moltes coses en comú: requereixen molta preparació prèvia, molt de temps al peu de la muntanya i la pre-paració de tota una expedició per emprendre l’escalada, però després cada un té la seva particularitat. Cap muntanya o ascen-sió és igual que una altra, ni tan sols una mateixa muntanya és la mateixa, depenent de la ruta d’ascensió.

Què es pensa al cim d’un vuitmil quan saps que estàs al sostre del món?

E· El que es pensa allà dalt és que s’ha de començar el descens el més aviat possible i amb molt de compte.

Com es viuen els moments previs a la coronació?

E· Els dies previs d’un atac al cim són de nervis, però alhora són els dies més intensos i emocionants.

Els vuitmils són un esport d’equip?

E· En el meu cas escalo amb un equip, ens repartim tasques, responsabilitats i funcions en cada expedició.

Després de tot l’esforç, no ser la primera dona en acon-seguir-ho canvia alguna cosa?

E· No canvia res, és clar que no. Jo he aconseguit completar el repte que m’havia proposat, estic molt satisfeta de la feina que he fet i no hi ha cap dubte sobre cap de les meves ascensions.

¿L’afany de superació és el que et mou?

E· Suposo que sí, però principalment el que m’ha portat sempre a escalar muntanyes és tot el que gaudeixo fent-ho.

És necessària una mentalitat de ferro per ser un bon alpinista?

E· Sens dubte, la fortalesa mental és fonamental.

Quin paper juga la psicologia en aquest tipus d’aventures?

E· Sempre he dit que en aquest esport la preparació psicològica és el 80%. Suposo que la preparació física es dóna per suposa-da, com en qualsevol esport d’alt nivell, però en l’escalada i a l’Himàlaia, la força mental és el que marca la diferència. Per molt fort que estiguis físicament a l’Himàlaia, sinó comptes amb una bona preparació psicològica i una gran capacitat de patiment no tens res a fer.

Com et prepares per als teus reptes?

E· De manera bastant meticulosa, durant mesos i amb l’ajuda dels membres del meu equip.

El treball al gimnàs forma part de la teva preparació?

E· Faig molt entrenament aeròbic de resistència, però no ho faig tant al gimnàs, prefereixo entrenar a l’aire lliure: esquí de mun-tanya a l’hivern, molta bicicleta de carretera i de muntanya, cursa a peu. Encara que un parell de vegades per setmana si que acos-tumo a anar al gimnàs a fer sèries per completar la preparació.

15EN PRIMERA PERSONA

Què sents quan l’aventura es complica i has d’avortar l’expedició?

E· És dur haver d’abandonar una muntanya sense haver aconseguit l’objectiu, però per sobre de tots els objectius hi ha el de tornar a casa tot l’equip en perfectes condicio-ns de salut. Sempre que hem abandonat una muntanya sense cimera ho hem fet després d’esgotar totes les pos-sibilitats, però també després d’haver analitzat els riscos. És molt important saber donar la volta.

Quins nous reptes penses afrontar en el futur?

E· Vull repetir l’Everest i escalar altres muntanyes de l’Himàlaia, de set mil metres. També m’agradaria dedi-car més temps a involucrar-me en projectes humanitaris. Idees i projectes no em falten, estic desitjant ficar-me en embolics!

16 EN PRIMERA PERSONA

Quantes vegades hem sentit dir que anar a nedar és avorrit, monòton, només puc nedar crol i esquena, no sé utilitzar el material, etc. Coneix moltes de les avantat-ges i possibilitats que t’ofereix el material auxiliar de les nostres piscines per gaudir pel teu compte o amb l’ajuda dels nostres programes de fitness aquàtic.

MATERIAL

AQUÀTICTREU EL MÀXIM PROFIT A LA PISCINA TEXT: Cristina Navío MorenoCoordinadora de suport Duet Tiana

ACTIVA’TAPRÈN

Hi ha molts tipus de material aquàtic, aquí co-neixerem com utilitzar els més habituals: taula, pull-boy, “xurro”, manyoples i aletes. Alguns ja sabreu perfectament per a què serveixen, al-tres els haureu vist utilitzar en entrenaments a gent amb un bon nivell de natació, però amb un ús correcte i adequat a cada persona po-drem entrenar d’una manera més completa la part del cos desitjada, passar una estona en-tretinguts, millorar la flotabilitat, corregir la posició del cos, etc.

TAULA

Es tracta d’un objecte flotant que pot tenir diferents formes, generalment semirectangular, i ens ofereix multitud de possibilitats des de l’ensenyament de la natació, exercicis d’entrenament, activitats re-creatives, o exercicis d’aiguagim.

Podem fer-la servir per millorar la tècnica en la ba-tuda de cames en els diferents estils (braça, papa-llona, esquena i crol) sense que haguem de sincro-nitzar amb els braços o la respiració, facilitant així la correcta execució de la batuda.

També és molt recomanable utilitzar la taula per a aquelles persones que volen millorar la respiració lateral en l’estil crol, ja que al recolzar-hi, disposaràs de més flotabilitat i per tant més temps per realitzar el recobrament aeri, facilitant així la presa d’aire.

Igual passa a l’estil d’esquena si volem millorar la braçada, ja que mentre subjectem la taula amb una mà tindrem més flotabilitat per concentrar-nos en la perfecta execució de la braçada amb l’altra.

Alguns monitors aprofiten la flotabilitat de la taula per utilitzar-la en les seves classes d’aiguagim. La seva mida i versatilitat la fan perfecta per realitzar exercicis de repeticions enfonsant amb els braços, d’equilibri i resistència assegut a sobre, per cami-nar per piscina poc profunda amb més resistència i per tant major esforç.

EXERCICI RECOMANAT (DIFICULTAT MITJANA) Col·locarem la taula entre les cuixes deixant que sobresurti una mica. Es realitzarà el crol normal però quan acabi la fase aquàtica de la braçada haurem de tocar la taula amb la punta dels dits i continuar la braçada de forma normal. Augmenta el treball del tren superior al no moure les cames. Aquest exercici el fan servir molts entrenadors per millorar la braçada i augmentar el gir longitudinal i la sensació que provoca.

Si volem que l’exercici sigui més complet podem afegir la variant de tocar l’aixella o orella durant el recobrament aeri, així aconseguirem la correcta execució de la braçada i evitarem portar el braç estirat, i per tant una mala execució de l’exercici.

PULL-BOY

És juntament amb la taula un instrument bàsic per als exercicis a l’aigua, però al contrari que aquesta, focalitza el treball en els braços, deixant descansar el tren inferior. Té moltes possibilitats, encara que el més comú és posar-lo entre les cuixes per equilibrar, impedir el moviment de peus, millorar la flotabilitat, millorar la posició del cos, etc.

També es pot utilitzar en altres estils com la papallona, on ens permetrà fer la puntada amb els peus junts, sense possibilitat de fer peus de braça. I per a la braça també és molt aconsellable, però al contrari que amb els altres estils, es pot utilitzar el pull-boy posant-lo damunt del cap, aconseguint una correcta posició d’aquesta sense introduir-la del tot dins de l’aigua a l’expulsar l’aire, error molt comú en els que s’inicien en aquest estil.

EXERCICI RECOMANAT (DIFICULTAT BAIXA)

Posar el pull-boy entre les cuixes i realitzarem 10 braçades de crol i 10 d’esquena i només farem servir els peus per estabilitzar. Per a més dificultat posarem el pull-boy entre els bessons.

17APRÈN

MANYOPLES O PALES

Es fan servir per augmentar la superfície de resistència de la mà en fer la braçada i per tant augmentar la força, la velocitat i la musculatura. Hi ha de diferents mides formes i colors, ja que l’ideal són les manyoples amb una forma el més semblant a la mà de la persona però sobredimensionada.

Les manyoples es poden utilitzar per nedar, per fer remades es-tàtiques o bussejar, i poden combinar-se amb altres materials com les aletes, el pull-boy i fins i tot el xurro. Es poden utilitzar amb qualsevol dels quatre estils, però sense oblidar que si fem servir una tècnica deficient o errònia durant una gran quantitat de me-tres amb manyoples, augmentarem aquest error i s’acabarà per automatitzar.

Les manyoples ens ofereixen multitud de possibilitats no només mentre nedem, també poden ser utilitzades a la piscina poc pro-funda fent braçades de crol, esquena o braça mentre caminem o saltem, cap endavant o cap enrere.

EXERCICI RECOMANAT (DIFICULTAT MITJANA) Ens posarem les manyoples introduint tota la mà per la goma més ampla i el dit cor per l’estreta. Farem 100 metres d’esquena doble (els dos braços al mateix temps) amb puntada de braça. Aquest exercici és ideal per a realitzar després d’un entrenament amb manyoples.

“XURRO”

També anomenat tub o patata fregida, està compost per ma-terials semblants als de la taula i el pull-boy (escuma de polieti-lè). Generalment són de colors cridaners, ja que es fan servir en l’ensenyament de la natació dels més petits. Són molt recomana-bles per a les classes amb nadons, on ens ofereixen multitud de possibilitats, així com per a gent gran, embarassades, recupera-cions físiques, aiguagim ...

Es pot utilitzar com a taula, com seient, a manera de “cavallet”, per a modificar la posició de l’esquena, de peu per fer equilibri, fer estiraments, enfortir els braços, trepitxant dins de l’aigua per en-fortir el tren inferior ... Són infinits els jocs que es poden realitzar amb xurros, per parelles, en grup, curses o trenets. L’important és tenir imaginació i ganes d’aprendre i passar-ho bé.

És un dels millors suports per a l’ensenyament dels més petits, els encanta escollir el del seu color preferit. Un element important són les unions que ens permeten ajuntar diversos xurros, o tan-car el xurro a manera flotador per a més seguretat.

És molt aconsellable per a aquelles persones amb dificultat de moviment a l’hora de desplaçar-se amb total seguretat en piscina poc profunda.

EXERCICI RECOMANAT (DIFICULTAT BAIXA)

En piscina poc profunda, dret dins l’aigua agafarem el xurro amb les dues mans per cadascun dels extrems i trepitjarem pel centre, 10 repeticions amb cada peu. Per als més hàbils es pot realitzar sense necessitat d’aguantar el xurro amb les mans.

1� APRÈN

1�APRÈN

el material aquàtic d’aprenentatge no es pot ordenar per ordre d’importància ja que en cada cas s’utilitza per corregir, ajudar, variar, dificultar, completar o dinamitzar cada exercici. En canvi, sí que es podria ordenar aquest material per edats, ja que un xurro és ideal en els primers anys d’aprenentatge, la taula i el pull-boy en el perfeccionament d’aquest, i les aletes i manyo-ples a partir dels 16 anys, o sota la supervisió d’un entrenador en cas d’alumnes més avançats o de competició.

SABIES QUE…

ALETES

Aquest material auxiliar generalment de goma i en forma d’aleta de peix, es fa servir per nedar més ràpid, variar exercicis, treballar la progressió o el busseig. Una altra opció de les aletes és utilitzar-les per millorar les sortides i els viratges, ja que en augmentar la velocitat, augmentarem també la dificul-tat i notarem la diferència quan prescindim d’elles.

Són un element bàsic per a enfortir les extremitats inferiors i el maluc. Es poden utilitzar combinades amb un altre tipus de material com les manyoples, taula, xurro, o fins i tot el pull-boy si el que volem és mi-llorar la puntada de papallona. Podrem fer peus de qualsevol estil (amb o sense taula) excepte braça, ja que està contraindicat per als genolls.

Els avantatges de nedar amb aletes són moltes, ja que en anar més ràpid amb menys esforç podrem concentrar-nos més en la braçada i millorar la seva execució, igual que amb la respiració lateral. Fins i tot podrem atrevir-nos amb la papallona ja que l’impuls obtingut en donar la doble punta-da és més gran que sense aletes i per tant més fàcil realitzar l’estil.

Sense ajuda de la taula i realitzant peus de papallona cap enrere, aconseguirem endurir els músculs abdominals, el maluc, i les cames en general. Només és qüestió d’entrenament per nedar a la piscina com un dofí ho fa al mar.

És molt gratificant i una experiència renova-dora nedar a una velocitat per sobre del que és habitual amb ajuda dels teus propis peus i unes aletes. Et proporciona una sensació de llibertat i autosuficiència diferent de la que es pot sentir en conduir un cotxe o una moto. A la piscina el motor ets tu, i les teves ganes el combustible.

EXERCICI RECOMANAT (DIFICULTAT BAIXA) Després d’uns metres d’escalfament ens po-sarem les aletes i, després d’agafar aire pro-fundament, ens submergirem i realitzarem peus de crol el més a prop del terra possible i amb els braços estirats cap endavant. Anirem deixant anar l’aire a poc a poc fins que ens quedem sense reserves i pugem a respirar.

Repetirem l’exercici amb peus de papallo-na i després en posició dorsal amb peus d’esquena i de papallona cap enrere. Com-provarem i compararem, amb quin estil hem arribat més lluny, ens hem divertit més, cansat més ...

?

20 APRÈN

CIRCUITS:

A continuació teniu una sèrie d’exercicis que podeu fer per treure partit al vostre material de piscina:

CIRCUIT 2MATERIAL: TAULA I XURRO

1. Agafem la taula amb les dues mans pels ex-trems més curts, ens col·locarem de peu però mirant cap a la paret, farem un salt cap enre-re i una remada introduint la taula dins l’aigua fins la cintura i empenyent l’aigua per impulsar cap enrere mentre tornem a repetir el salt, i així successivament.

2. Canviem la taula pel xurro i caminem per la piscina pujant els genolls i passant el xurro per sota de cadascuna.

3. Tornem a agafar la taula en la mateixa posició que l’exercici 1, però la mantindrem submergida a l’altura de la panxa durant tot el recorregut, caminarem lateralment.

4. Per últim ens posem el xurro per sota de les aixelles i ens posem com si seguérem a una ca-dira, fem una piscina de bicicleta cap endavant. Tornarem obrint i tancant les cames en posició de flexió i amb ajuda dels braços.

CIRCUIT 3MATERIAL: PULL-BOY I MANYOPLES

1. Ens posem el pull-boy entre les cames a l’alçada de les cuixes i realitzem 2 o més piscines alternant 10 braçades de crol i 10 d’esquena.

2. Ens traiem el pull-boy i ens posem les manyo-ples. Realitzem el mateix exercici que abans.

3. Ara farem el mateix exercici però amb man-yoples i pull-boy.

4. Per últim tornarem a repetir l’exercici però sense cap tipus de material.

CIRCUIT 1MATERIAL: MANYOPLES I ALETES

1. Després de realitzar un escalfament previ, ens posem les aletes i realitzem 2 o més piscines de peus d’esquena amb els braços estirats per so-bre del cap.

2. Ens posem les manyoples i realitzem el ma-teix exercici però afegint la braçada d’esquena amb els dos braços alhora.

3. Després realitzarem peus de crol amb les ale-tes i per respirar realitzarem la braçada de braça amb manyoples.

4. Fem l’exercici igual que l’anterior però sense les manyoples.

CIRCUIT 4MATERIAL: XURRO I TAULA

1. Depenent de l’habilitat o l’edat del nen, realitzarem l’exercici de forma dife-rent. Ens posarem el xurro a manera de cavallet i asseurem al nen de la mateixa manera i mirant en la mateixa direcció, ens desplaçarem els metres desitjats donant saltets per simular el galop d’un cavall.

2. Posem el xurro per sota de les aixelles del nen, ens posarem davant i l’agafem per les dues mans per passejar.

3. Agafarem la taula amb les 2 mans pels costats més curts i l’enfonsarem a manera de seient per davant de nosaltres. Asseurem el nen a sobre mirant cap endavant i el desplaçarem per la piscina. És una bona forma de fer exercici men-tre ells es diverteixen.

4. Amb l’ajuda de la taula, farem que el nen guanyi adherència perquè clapote-gi amb els peus, si necessita de la nostra ajuda el subjectarem des del costat con-trari i el desplaçarem animant-lo a picar de peus mentre caminem cap enrere.

CIRCUIT 1

CIRCUIT 4 CIRCUIT 2

22 CONEIX

CRUIXIMENTSQUÈ SÓN I COM TRACTAR-LOS

Tots sabem que els cruiximents són aquests incòmodes dolors que sorgeixen després d’haver fet un sobreesforç físic, però quina és la seva explicació científica i què són realment els cruiximents? Des-cobreix en aquestes pàgines, a més, com prevenir la seva aparició i com els has de tractar per disminuir el dolor una vegada que els hagis començat a patir.

TEXT: Carlos Hernández EstradaCoordinador Esportiu i Responsable de Dinamització i Campus

ACTIVA’TCONEIX

23CONEIX

Segur que a tots, més d’una vegada, ens ha donat per fer es-port després de passar un temps inactius i al dia següent hem despertat amb dolors horribles que ens impedeixen moure amb normalitat i naturalitat. Deixa’t de preocupar, només pateixes els famosos “cruiximents” (o mal dit “agulletes”), científicament batejades miàlgia diferida.

Els cruiximents apareixen com un dolor localitzat, resultant d’un exercici intens després d’un període sense exercici, però què són en realitat els cruiximents? L’elecció d’una única i exclusiva teoria sobre el fonament dels cruiximents ha estat una de les investi-gacions més difícils de concretar per científics i metges de tot el món.

Hi ha diverses teories sobre el seu origen com l’augment de tem-peratura de les cèl·lules musculars, l’acumulació d’àcid làctic o el succés de petites descàrregues elèctriques a causa de la fati-ga del múscul. Totes aquestes teories poden ser vàlides, ja que tenen la seva lògica i fonament, però la més acceptada per la comunitat mèdica i científica és la de microtrencaments de fibres musculars.

Aquesta teoria diu que el dolor muscular es produeix a causa del nombre de microfibres trencades durant la pràctica d’exercici, el que acaba produint un lleuger efecte d’inflamació del múscul afectat. Aquest dolor és degut a que la fibra muscular és dèbil i no és capaç de sostenir el nivell d’exercici, probablement perquè s’està desentrenat i la fibra no és capaç d’aguantar. Dit d’una manera més senzilla, si el nostre cos no està acostumat al nivell o intensitat de l’exercici que anem a realitzar, gairebé amb tota se-guretat trencarem fibres musculars dels músculs implicats i això ens produirà dolor.

Les zones més afectades per aquest dolor són les unions muscu-lars i els tendons prop de les articulacions, el que succeeix perquè la zona múscul tendinosa és on hi ha més fibres musculars dèbils i més tensió. Aquest dolor pot arribar a durar fins a una setmana, tenint el seu pic d’intensitat més elevada entre el 2n i el 4t dia després del sobreesforç.

Deixant de banda l’incòmode dolor que provoquen, els cruixi-ments no suposen un problema per a la nostra salut, ja que te-nim milions de fibres en cada múscul, i encara que moltes d’elles es trenquin amb l’esforç, aquestes no només es regeneren sinó que estaran més predisposades per al pròxim “atac”.

el popular nom d’agulletes pel qual són coneguts els cruiximents té el seu origen en la ja superada teoria de l’àcid làctic. Aquesta teoria defensava que l’àcid làctic segregat pel nostre organisme, producte d’una fermentació, es cristal·litzava en els músculs després d’haver realitzat un sobreesforç, i eren precisament aquests microcristalls els que, en clavar-se en el múscul, produïen un dolor molt similar al de petites “agulles”.

SABIES QUE…?

2� CONEIX

COM PREVENIR-LOS?

Els cruiximents són part d’un procés d’adaptació física, i per tant l’únic que es pot fer per evitar-los és realitzar exercici de forma progressiva. En tot cas, un correcte i complet escalfament de tots els grups musculars i de totes les articulacions ajuda a prevenir futurs cruiximents, ja que prepara els músculs per l’esforç.

Exercitar suaument els músculs adolo-rits. Pot sonar a bogeria, però realitzar de forma molt suau l’activitat que ens va produir els cruiximents acostuma a ser el remei més reconfortant i eficient.

Realitzar estiraments suaus de la zona amb cruiximents.

Massatges terapèutics realitzats per un fisioterapeuta o persona amb coneixe-ments de massatges esportius.

Augmentar la hidratació.

Fred a la zona dolorida.

Antiinflamatoris en els casos més greus.

COM CURAR-LOS?

Si finalment sucumbim a ells, per re-baixar el dolor i les molèsties es pot fer el següent:

MITES FALSOS

El consum d’aigua amb bicarbonat sòdic o sucre com-bat els cruiximents: FALS.

Aquests dos remeis populars, tan llargament usats per evitar les agulletes no són certs. Aquest remei casolà és el resultat de l’acceptació massiva de la teoria referent a l’àcid làctic, ja que ajudava a la destrucció dels microcristalls que es forma-ven. Com que aquesta teoria està pràcticament descartada, l’únic que aconseguirem amb aquestes begudes serà estar ben hidratats i en el pitjor dels casos, si abusem, problemes gàstrics per excés de begudes ensucrades.

Les persones fortes i molt entrenades mai pateixen els cruiximents: FALS .

En persones entrenades els cruiximents també es poden produir si, per exemple, es realitza una activitat o exercici nou que requereix un múscul o grup muscular que no està preparat o adaptat a aquesta nova activitat.

ACTIVA’TCONEIX · CRUIXIMENTS

25CONEIX

26 POSA’T LES PILES

PREPARA’T PER L’ESTIU

Com cada any quan arriben les altes temperatures, el vestit de bany ens descobreix el nostre estat físic i tenim desitjos de fer alguna activitat que ens ofereixi resultats visibles el més aviat possible, caient en errors que poden perjudicar la nostra salut. Aquí teniu unes propostes d’activitats sa-ludables que us permetran gaudir de les bondats del clima, i de passada, rebaixar alguna talla.

TEXT: Jesús ÁlvarezCoordinador de Fitness i Activitats Dirigidesde Duet Esplugues

Propostes per a millorar la teva condició física

ACTIVA’TPOSA’T LES PILES

27POSA’T LES PILES

Quan el clima varia i augmenta la calor, el nostre cos reacciona adap-tant-se a l’ambient per mediació de la suor, equilibrant la nostra tempe-ratura corporal. L’arribada de l’estiu, en conseqüència, provoca que suem més i ens porta a la pèrdua de líquids i electròlits.

Tot i que la major part de l’energia augmentada i gastada durant l’exercici s’atribueix als músculs que s’activen, el metabolisme a l’interior de diversos òrgans (cor, pulmons) ha d’augmentar per suportar l’activitat desenvolupada. Per tant, suar no és signe determinant d’exercici físic sinó d’aclimatació metabòlica.

ALIMENTACIÓ

L’estiu convida a menjar fresc i lleuger. Ingerir aliments rics en aigua (fruites, gelatines, ama-nides ...) és important en aquestes èpoques on necessitem més volum d’aigua a l’organisme. També els gelats són una bona opció per re-frescar-nos aportant fructosa en situacions molt caloroses.

Amb només una pèrdua de l’1% de l’aigua corporal, en un adult sa es dispara el mecanis-me de la set. Està clínicament demostrat que una reducció del 2% disminueix el rendiment físic i les funcions mentals.

COMBINA SALUT

L’oferta variada d’activitats és altament reco-manable per a desenvolupar diferents aspec-tes de la teva condició física. Per això, els cen-tres Duet han creat el “combina salut”, una forma saludable i divertida de posar-te en for-ma i provar diverses opcions que potser abans desconeixies al teu centre habitual.

Hi ha diversos tipus d’activitats al teu abast, i en cadascuna d’elles treballes objectius i con-dicions diferents. En el medi aquàtic (aigua-gyms, natació) desenvolupes de manera suau tot el cos gaudint de l’aigua i la seva enorme capacitat d’adaptació. Activitats de prevenció i relax (tai-txi, qi-gong, Pilates, ioga ..) que t’ajuden a apartar de l’estrès del dia a dia i a descobrir que la ment i el cos formen un únic element. Trobaràs, també, sessions de treball muscular, com el body power, abdominal30, glutis30 ... que potencien la teva musculatura i modelen el teu cos.

Un altre tipus d’activitats són les aeròbi-ques, que per mediació de l’exercici cardio-vascular continuat aconsegueix beneficis tant en cor i pulmons com en la nostra musculatura (aeròbic, step, cycling, indoor-walking ...)

Finalment, destacar les activitats mixtes, (tono step, ctc, t-bow) capaces de desen-volupar amb diferents eines condicions físiques diferents com ara la nostra coordi-nació, propiocepció, equilibri...

Combinar totes les capacitats físiques és fonamental, el que enllaça amb la nostra iniciativa Duet de què tothom ha de tenir unes condicions físiques variades per estar saludables aquest estiu i sempre.

Recalcar, en última instància, que la fre-qüència ideal per realitzar activitat física és dues o tres vegades per setmana. A més, és contraproduent sobre exigir al teu cos en poc temps per recuperar el temps per-dut. L’ideal és mantenir el nivell d’activitat durant tot l’any.

2� POSA’T LES PILES

Aquí us presentem 5 propostes variades per-què practiqueu diferents esports sense el pe-rill d’acabar caient en el tedi que provoca la monotonia de repetir les mateixes rutines en l’activitat física.

Proposta 1CAMINARCaminar és l’activitat per excel·lència, de baix impacte i sense restriccions d’edat. Si assolim una intensitat regular i un pas constant, acon-seguirem millorar la nostra capacitat aeròbica, tonificar musculatura del tren inferior i eliminar tensions. A causa de les altes temperatures, cal actuar en conseqüència, hidratant ade-quadament i no excedir de temps l’exercici. Es recomana sortir a caminar durant una hora 3 vegades per setmana.

Proposta 3

CÓRRER

Aquesta activitat ofereix una intensitat més gran, molt recomanable per millorar la nostra capaci-tat aeròbica i la nostra resistència, sense oblidar que el seu impacte és més gran en genolls, tur-mells i malucs. Tant el calçat (preferiblement en-coixinat) com la hidratació (aigua enriquida amb sals i electròlits) són aspectes fonamentals a tenir en compte per a un perfecte desenvolupament de l’activitat. Mateixa valoració preventiva que en la proposta de sortir a caminar.

Proposta 2CICLISME És una activitat aeròbica sense impacte que enforteix cames i glutis en primera instància. Requereix d’una correcta col·locació sobre la bicicleta per no forçar articulacions, ja que en cas contrari podria perjudicar maluc, genoll i fins i tot esquena. Recomanem 2 o 3 sessions setmanals de 45 ‘aproximadament, o classes de cycling, de manera que gaudireu així de la su-pervisió de tècnics especialitzats que t’ajudaran i aconsellaran en el teu propòsit.

ACTIVA’TPOSA’T LES PILES

2�POSA’T LES PILES

Proposta 5ENTRENAMENT DE LA FORÇA

Al número anterior (núm 3, 2010, pàg 28-32) enumeràvem alguns exercicis amb màquines de fitness distribuïts en una sessió de 30 mi-nuts que són una bona alternativa per posar-se en forma. El treball muscular amb resistències ofereix innombrables beneficis si la seva pràcti-ca està guiada i controlada, ajudant-nos de for-ma gradual al desenvolupament de la nostra coordinació muscular i oferint una excel·lent alternativa per assolir els nostres objectius.

Associar l’entrenament amb peses a un de-senvolupament culturista és un error molt ha-bitual que no hem de cometre. Són molts els avantatges d’un bon entrenament guiat per no realitzar-lo per por de desenvolupar el nostre fí-sic en excés. Aquesta disciplina és notablement adaptativa i trobem infinitat de possibilitats per a qualsevol edat o objectiu.

Proposta 4

NATACIÓ

No té límit d’edat i aconsegueix activar la musculatura per complet, pel que és una ac-tivitat d’allò més recomanable. És ideal per a persones amb problemes d’articulacions i cal dominar mínimament la tècnica per nedar co-rrectament, ja que d’altra manera pot resultar contraindicada en alguns casos.

La natació té la qualitat de treballar sense cap impacte i oferint un element, l’aigua, que amb la seva manca de gravetat és perfecte per a un treball agradable i adaptat, aconseguint unes càrregues suaus a més de controlades. Una elecció excel·lent per èpoques de temperatures més elevades.

30 POSA’T LES PILES

TEXT: Miguel Esteban Trainer d’Energy Cycling d’Orthos Bcn

ENTRENAMENT CARDIOVASCULAR AMB EL·LÍPTICA

Les el·líptiques, avui dia, són una de les millors alternatives d’entrenament cardiovascular a les nostres sales de fitness. Es tracta d’una pràctica que fusiona la cursa amb el moviment circular simulant el pedaleig.

ACTIVA’TPOSA’T LES PILES

31POSA’T LES PILES

CONSELLS

Les cames s’han de moure amb fluïdesa, però sempre amb resistència.

El tronc ha d’anar dret i equilibrat amb l’abdomen lleuge-rament contret.

Els braços es mouen amb facilitat des dels músculs i coordinats.

Aquestes màquines estan dissenyades de manera que po-dem canviar el sentit del moviment cap enrere, de manera que aconseguirem exercitar els músculs flexors del genoll. Realitzem un treball de compensació muscular que ajuda-rà a prevenir o millorar lesions.

El moviment sobre l’el·líptica al principi ens resultarà es-trany i requereix un entrenament previ abans de sentir-nos totalment còmodes sobre ella, de manera que és recoma-nable començar amb sèries curtes i anar progressant fins entrenar el temps que consideris oportú.

L’entrenament ideal a nivell cardiovascular és entre el 60% i el 80% del teu FCM. Així assegurem la despesa calòrica i no generem excessiu estrès a l’organisme.

BENEFICIS

Mitjançant la pràctica diària, és l’exercici ideal per toni-ficar glutis i enfortir l’esquena millorant la postura de la columna.

Realitza un excel·lent i potent treball cardiovascular, ja que en 45 minuts d’exercici arribem a gastar aproximadament 500-600 kcal.

És un entrenament de baix impacte i de moviments en flo-tació. D’aquesta manera s’eviten lesions a les articulacions i alhora es millora la densitat òssia dels nostres ossos.

L’enfortiment dels membres inferiors és òptim.

També és útil quan es persegueixen fins terapèutics o de rehabilitació.

La despesa energètica és més gran pel que fa a altres apa-rells més tradicionals i en menys temps.

Com que és un entrenament cardiovascular, consumeix les reserves de greix que tenim de més reduint el % gras global.

Regula la tensió arterial i els valors sanguinis de colesterol.

Millora la nostra resistència física.

Augmenta la capacitat pulmonar i millora la respiració.

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

>

Durant l’exercici a l’el·líptica la persona es troba de peu, en posició vertical, el que li permet moure tots els grups musculars grans de manera natural i sense la necessitat de realitzar tant esforç. D’aquesta manera, la sensació de fatiga i l’acumulació de lactat són menors. La despesa calòrica continua sent igual o superior a altres entrenaments de la mateixa intensitat en altres màquines cardiovasculars, ja que s’implica un major nombre de grups musculars en l’acció de l’exercici.

La característica més particular de les el·líptiques és la combinació de l’exercici tant en els membres inferiors (principals músculs de les cames i glutis) com en els músculs su-periors (braços, espatlles i abdominals).

Alguns models, a més, et permeten realitzar dos tipus diferents de moviments: el peda-leig, el que és el moviment circular, i el movi-ment de translació tipus esquí de fons.

Aquestes màquines redueixen el risc de le-sió, ja que reuneixen les millors qualitats potenciant els beneficis. Suavitza el treball sobre les articulacions dels turmells, genolls i part baixa de l’esquena ja que no existeix impacte articular com en la cursa, sense re-nunciar al treball i a la crema de calories que s’assembla a les cremades corrent o practi-cant rem.

32 POSA’T LES PILES

ACTIVA’T

TEXT: Carlos HernándezCoordinador Esportiu i Responsable de Dinamització i Campus

L’estiu ja el tenim aquí, i per a molts arriben les tan anhelades vacances. És època de diversió, o de relax. O del que a tu et vin-gui de gust. Temps per estar en família, o per realitzar el viatge que tant havies estat esperant durant tot l’any. Tot està disposat per gaudir de les teves vacances; endavant, t’ho mereixes! Però no deixis que l’eufòria i els excessos condicionin després el teu es-tat de salut i el teu aspecte físic.

A les vacances el despertador perd autori-tat. Apareixen els desajustos en les hores de son i descans. Es dispara la ingesta de menjars abundants i begudes, i les nostres petites “disciplines” diàries desapareixen.

Normalment tot això s’acaba traduint en què de nou, un any més, aprimar i posar-se en forma serà la més popular de les pro-meses (i segurament també la més incom-plerta de totes) al voltant de les nostres va-cances. No deixis que aquest setembre es repeteixi la història!

Al número anterior de la nostra revista t’engrescàvem a realitzar un mínim de 30 minuts d’activitat física al dia per mante-nir-te sa i en forma. Aplica també aquest consell durant els teus dies de vacances, combinant-lo amb el descans.

Pots donar passejos amb bicicleta, jugar a les pales a la vora de la platja, nedar a la piscina de l’hotel o al mar, fer estiraments, una mica de footing, o gaudir d’una excur-sió turística a peu. I si a més no descontro-les massa la teva alimentació, descobriràs a la teva tornada a la rutina que els resul-tats seran molt més encoratjadors que en temporades passades. Ja ho saps, no hi ha més secrets. Gaudeix de les teves vacances però sense passar-te. Nosaltres t’estarem esperant.

Fins aviat!

Respira salut

QUE NO ET TRAEIXI L’ESTIU

32 SALUT AL DIA

SALUT AL DIA

EN FORMA TOT L’ANY, ARA ÉS POSSIBLE!

ESPECIAL DONA

Els bons propòsits es mereixen una mica de suport. COMPEX FIT és perfecte com a complement a les sessions de fitness, els seus protocols s’han dissenyat per a motivar i obtenir resultats des de la sisena setmana d’utilització.

Compex Fit és extremadament senzill d’utilitzar i cobreix dues preocupacions característicament femenines. D’una banda, posa l’accent en problemes com són la dificultat per ‘tonificar els braços’ o per ‘reafirmar cuixes’, i també permet aconseguir el be-nestar amb solucions per a alleujar ‘dolors crònics’ o sensacions de ‘cames pesades’.

Petit, portàtil i funcional: COMPEX FIT es confirma com el company ideal de la dona activa i t’ajuda a assolir els teus bons propòsits.

POSA’T EN FORMAEntrenador integrat: protocol de treball integrat

Pantalla retroil·luminada: millor llegibilitat Accés directe al pla d’atac que s’està realitzant: simplicitat

>> GEMMA: “M’encanta el COMPEX FIT, puc portar-lo a tot arreu, l’encenc i ac-cedeixo directament a l’objectiu que triï. L’estimulador marca el ritme igual que un entrenador i, en definitiva, és força moti-vador, ja que no cal que m’ho pensi dues vegades. “

GEMMA MENGUAL, doble medallista olímpica, utilitza COMPEX FIT per

COMPEX SPORTCtra. Cornellà, 144 1º4ª

08950 Esplugues de LlobregatBARCELONA

telf. 934 803 202www.compex.info

completar el seu entrenament.

3� EQUIPA’T

ACTIVA’T

31

5

2

4

6

3_EIDER REYDissenyada per a una millor adaptació a les activitats, aquesta samarreta inclou reforços en les costures de les zones ex-posades a la fricció. Aporta màxima tec-nicitat, comoditat i suavitat, una òptima transferència d’humitat, sensació de fres-cor i una elevada resistència a l’abrasió.

2_EIDER PIANALa samarreta femenina Piana és una peça tècnica confeccionada amb teixit més ca-lat a Drycore a la part posterior, el que millora la transferència d’humitat durant l’activitat física. Garanteix una agradable sensació de frescor, òptima resistència a l’abrasió i transferència de la humitat, suavitat i comoditat.

5_CASIO Baby-G BGD-120PLa nova línia de rellotges per a dones actives i aventureres, compta amb la resistència heretada del G-Shock i ofereix un modern disseny gràcies a l’ús creatiu del color. Té una gran resistència als cops, és sub-mergible fins a 200 metres, llum de fons electro-luminiscent, temporalitzat amb compte enrere i cronòmetre.

4_ADIDAS ADILIBRIAUlleres de sol per a dones que practiquen esport a l’aire lliure. El material de la mun-tura és molt lleuger i les varetes, que pre-senten Traction Grip als extrems per a una perfecta subjecció, disposen d’un àrea de ventilació que les fa encara més lleugeres. La curvatura de les lents garanteix una protecció òptima i una visió panoràmica perfecta.

1_HELLY HANSEN TRAILWIZARD SS Primera capa confeccionada amb l’exclusiva tecnologia Lifa Cool Stay Dry. Es tracta d’una construcció en poliami-da que transporta la humitat del cos a l’exterior de la peça i permet un assecat ultra ràpid, el que manté el cos sec durant tot l’entrenament.

6_HELLY HANSEN STRIPEBoxer creat per a un exercici intensiu tant indoor com a l’aire lliure, en temperatures que oscil·len entre els 15 i els 30 º C. Per això, és perfecte per a realitzar activitats de Trail, Running, fitness, jogging o foo-ting a l’estiu, gràcies a la seva versatilitat i transpirabilitat.

EQUIPA’T

35EQUIPA’T

78

9

11

12

7_WALKMAN SONYL’edició limitada del Walkman esportiu de Sony en verd camuflatge és aquest nou model, que commemora el llançament del videojoc Konami Metal Gear Solid: Peace Walker per a PSP ® i PSP ® go, és resistent a l’aigua i disposa de funcions per gaudir de la millor música mentre es fa exercici.

10_ASICS GEL CHALLENGERLa Gel Challenger és una versió femenina de sabatilla de pàdel amb unes caracterís-tiques d’alta qualitat. Composta amb pell sintètica, una llengüeta antigravilla i amb el SITEM DuoTruss que ajuda al correcte suport del peu, el que és una assegurança de vida a la pista.

12_ASICS GEL PADEL OCAsics llança per al 2010 la sabatilla de pàdel que s’adapta a tot tipus de jugador i jugadora, des de nivells avançats fins als que s’inicien. Sabatilla específica de pàdel, molt còmoda, de gran duració, i incorpo-ra totes les tecnologies que les nostres ca-mes necessiten en una pista.

8_ TURMELLERA VULKANEl nou material Nano Flextra amb el que està fabricada aquesta turmellera femeni-na Vulkan té propietats anti-bacterianes per fomentar el creixement cel·lular i el seu disseny de tall transversal ajuda a eli-minar l’excés de suor a la pell deixant-la seca, confortable i sense olors.

11_WILSON COURT ELITE 800Sabatilla masculina per pàdel que ofereix un gran rendiment a la pista gràcies a la sola i a la protecció a la puntera, a més d’un excel·lent confort fruit del pont in-terior i de la còmoda plantilla que incor-pora.

9_VULKAN SPORT LINETécnicament disenyat per donar una pro-tecció i funcionalitat insuperables, el pan-taló Vulkan d’eslastan i neopré és crucial per a la prevenció i recuperació de lesions en qualsevol esport.

10

DESCONNECTA

GROENLÀNDIA ÉS UNA ILLA ON EL GEL I LA MUNTANYA ES BARREGEN A PARTS IGUALS ACONSEGUINT UN PAISATGE ÚNIC AL MÓN I PERFECTE PER A LA PRÀCTICA D’ACTIVITATS A LA NATURA. AMB UNA GRAN VARIETAT DE POSSIBILITATS, DESCOBREIX TOT EL QUE ET POT OFERIR UN ESPAI NATURAL TAN SALVATGE COM AQUEST SI VOLS GAUDIR D’ESPORTS D’ACCIÓ A L’AIRE LLIURE.

GROENLÀNDIA

DEL GEL EL PARADÍS

36 DESTINS DEL MÓN

DESTINS DEL MÓN

37DESTINS DEL MÓN

Groenlàndia (en inuit, Kalaallit Nunaat) és la segona illa més gran del món, si es considera Austràlia la més gran. Situada entre els oceans Atlàntic nord i Glacial Àrtic, s’estén en la seva major part al nord del cercle polar àrtic. La distància màxima d’est a oest ronda els 1.300 km. La longitud de la costa de Groenlàndia, molt accidentada per nombrosos fiords, s’estima en uns 5.800 km. La seva superfície total és de 2.166.086 km ², dels quals al voltant del 80% correspo-nen a una glacera de tipus inlandsis. La capital és Nuuk.

Els groenlandesos (uns 56.000 habitants) són descendents, so-bretot, dels inuit (esquimals) i dels europeus, en especial, dane-sos i noruecs. Pràcticament tota la població (amb una densitat demogràfica mitjana de 0,10 hab / km ² en els gairebé 350.000 km2 que no estan coberts de gel) habita en un estret vora a la costa sud-oest; més del 82% de la població es pot classificar com urbana.

L’assentament danès més antic i la major ciutat, la capital Nuuk, antigament coneguda com Godthab, amb una població estimada en 2003 de 14.000 habitants, es localitza a la costa sud-occidental i va ser fundada el 1721. La segona ciutat en importància, Sisimiut (Holsteinsborg), a la costa occidental, al nord del cercle polar àrtic, comptava amb una població de 6.109 habitants en 2005.

PER QUÈ GROENLÀNDIA COM A DESTINACIÓ TURÍSTICA?

Groenlàndia és un dels països més singulars del món: una enorme illa que en el seu interior té una glacera de més de dos milions de quilòmetres quadrats, envoltada per un cinturó litoral muntan-yós i abrupte, que és banyat per un mar que roman gelat gairebé tot l’any a causa del clima plenament àrtic que posseeix.

La nostra organització us pot oferir una experiència única: viatjar a un país pràcticament desconegut, on el turisme és molt incipient, i podem sentir i gaudir encara la sensació de la terra inexplorada.

El que us proposem no són mers viatges turístics, són rutes i expedicions plenes d’experiències naturals i esportives, a l’abast de qualsevol persona activa i sense cap dificultat extrema. Tot això viatjant amb el millor equip tècnic i els millors especialistes, espanyols residents en aquelles terres i alhora els millors coneixe-dors de les terres polars.

3� DESTINS DEL MÓN

EL MILLOR DE GROENLÀNDIA VIATGE DE 15 DIES, SORTIDES AL JULIOL, AGOST I SETEMBRE

Probablement el viatge més complet que es pugui fer al sud de Groenlàndia, incloent els millors trekkings per la tundra i una irrepetible excursió pel gel groenlandès. Les muntanyes i parets de granit més belles i grans de Groenlàndia, Ketil i Ulamertors-suaq, al fiord Tasermiut, considerades com una de les 10 mera-velles de tot l’Àrtic.

Navegació per fiords, entre icebergs, blocs de gel i espectaculars fronts glacials. Bany a les càlides aigües termals de Uunartoq, gaudint de les meravelloses vistes d’icebergs flotant a les fredes aigües del fiord. Observació d’espectaculars aurores boreals, pos-sible observació de balenes, foques i caribús. Pesca de salmons àrtics i bacallans, recollida de musclos, bolets i nabius. Visita de les millors ruïnes esquimals i víkings, Brattahlid i Garda. Contacte amb la població Inuit local.

GROENLÀNDIA TRAVESSIA EN CAIAC I A PEU8 DIES SORTIDES AL JULIOL I AGOST

La combinació perfecta al sud de Groenlàndia: 8 dies a l’extrem sud de l’illa, en total contacte amb la natura, combinant trekking amb una travessa en caiac, envoltats d’un impressionant paisat-ge d’icebergs blaus i tundra.

La nostra ruta començarà amb una incursió a peu en la salvatge i intacta Terra de Mellem, per després tancar el cercle amb una travessa en caiac entre els pannes de gel de la badia de Tasiusaq. Mentrestant, haurem visitat les ruïnes vikingues de Brattahlid i realitzat impressionants trekkings per la tundra entre infinitat de llacs, així com caiac entre nombrosos icebergs. Tot això gaudint d’espectaculars panoràmiques del Inlandis i del sistema de mun-tanyes i fiords del sud de Groenlàndia.

Les nits transcorreran en campaments únics d’ús exclusiu, im-mersos en l’increïble i silenciós paisatge de la zona. En Tasiusaq dormirem en una reproducció d’una tenda d’estiu tradicional inuit, on podrem pescar salmons àrtics i bacallans i observar, en les nits clares, la dansa lluminosa de les aurores boreals.

DESCONNECTADESTINS DEL MÓN · GROENLÀNDIA

3�EQUIPA’T

ICEBERGS I FRONTS GLACIALS ESCAPADES DE 4 I 5 DIES DES D’ISLÀNDIA A GROENLÀNDIA

Un breu vol separa Islàndia de Groenlàndia. Després de tan sols dues hores d’avió ens trobarem en un món nou i per descobrir, on els camins són l’excepció i on la natura es mostra encara pràcticament inalterada. En tan sols uns dies podràs conèixer de pri-mera mà la llar dels esquimals, la història dels primers pobladors, les seves valls més boniques, les glaceres més impactants i els mars plens d’icebergs amb les seves aigües esquitxades de gel blavós

El sud de Groenlàndia ofereix al viatger l’impacte d’un mar cobert de blocs de gel errant i la impressionant bellesa dels fronts glaciars desbordant sobre la quietud dels seus fiords. També el paisatge, de verd in-tens i tundra frondosa, o les seves acolo-rides poblacions, donen caràcter a aquest viatge que converteix l’Àrtic en un lloc a l’abast de qualsevol viatger.

De vegades, en les nits estrellades, podrem gaudir també de l’espectacle grandiós de les aurores boreals, en un lloc, el sud de Groenlàndia, famós arreu del món per la freqüència en què aquests esperits del nord es deixen veure a les nits d’hivern.

ISLÀNDIA AL COMPLET11 DIES DE VIATGE

Diu una llegenda a Islàndia, que quan Déu va fer el món, tot allò que li va sobrar, ho va posar a Islàndia ... Cascades, guèisers, fumaroles, deserts i impressionants glace-res fan que aquesta petita illa en les proxi-mitats del Cercle Polar Àrtic sigui un lloc perfecte per visitar a l’estiu.

Us proposem la manera més còmoda de visitar l’illa. En grups reduïts d’un màxim de 14 components, viatjarem al voltant de l’illa, acompanyats per un guia de parla castellana, gran coneixedor d’Islàndia, que ens conduirà al voltant de l’illa i ens farà partícips de la història d’un país en contí-nua formació.

PUNTS FORTS DEL VIATGE

· Realitzar una volta fantàstica a l’illa, travessant per l’interior entre les glaceres Langjökull i Hofsjökull.· Realitzar trekkings en Parcs Naturals per paratges espectaculars de tot tipus, des dels més inhòspits deserts de riolita i se-diments volcànics, fins boscos de bedolls nans, passant per molsa, tundra i lava.· Possibilitat de conèixer nombroses aigües termals i spa’s. Des del Blue Lagoon fins al llac Myvatn.

�0 ESCAPA’T

DESCONNECTAESCAPA’T

Com si tota la ciutat fos un especta-cular mirador que treu el cap orgullós cap a l’aigua que l’envolta per amb-dós costats, Ceuta és una ciutat que, com no podia ser d’una altra mane-ra, viu bolcada amb el mar. I és que la seva particularitat geogràfica la converteix en un caprici de la natura i un destí per a les activitats nàutiques. Des de navegar per les seves costes, pescar amb canya o fer immersions en els seus variats fons, fins recórrer en caiac les seves rocoses línies costa-neres, aquesta ciutat que enllaça Eu-ropa amb Àfrica és una inesgotable font d’aventures marines.

Malgrat tot, Ceuta és un veritable tre-sor aquàtic per descobrir en una es-capada propera. Un enclavament que viu entre dos mars i dos continents, gairebé amagat a l’espera que qual-sevol aventurer amb ganes de desco-brir noves experiències s’apropi fins les seves costes per degustar les seves delícies. Perquè el litoral ceutí és com un dolç plaer que cal assaborir a poc a poc mentre mesurem totes les opcio-ns en les seves aigües.

UN TRESOR MARÍ ENTRE DUES AIGUESBanyada per l’Atlàntic i la Mediterrània, a cavall entre dos continents i en-creuament de cultures i religions, Ceuta és una de les grans desconegudes dels esports nàutics a Espanya. La quantitat i qualitat de la seva oferta pel que fa a activitats aquàtiques és tot un sac de sorpreses que descobrireu quan us sub-mergiu en els seus rics i vius fons marins o navegueu recorrent el seu escarpat i imponent litoral.

Una de les principals activitats marines per les quals Ceuta mereix ser coneguda i visitada és la gran oferta que existeix a l’hora de realitzar submarinisme. L’enorme riquesa d’espècies que habiten el seu fons marí, amb una gran vida pel que fa a peixos de tot tipus gràcies als corrents i la presència del corall vermell a molt pocs metres de profunditat, converteixen les immersions en aigües ceutins en tota una explosió de vivències.

I és que una de les característiques que fan tan atractiu el submarinisme a aquesta punta del continent africà és la proximitat i accessibilitat dels seus tresors sota l’aigua. Allunyant-nos a poc més d’una milla de la costa començaràs a descobrir zones d’interès, i no serà necessari endinsar-se a profunditats de més de 25 o 30 metres per trobar, per exemple, el sòl ple de branques de corall vermell que a la península només es troben al doble de profunditat.

La temperatura de l’aigua oscil·la durant gai-rebé tot l’any entre els 17 º i els 19 º, no massa calenta, el que genera que hi hagi molta vida tant a l’hivern com a l’estiu. A més, la visibi-litat és d’uns 25-30 metres, de manera que podrem gaudir d’una gran claredat durant les immersions, sobretot en la Bahía Norte.

En aquesta part del litoral de Ceuta, la zona de la costa Atlàntica, les aigües són més clares i trobem molta vida a causa dels intercanvis de corrents. Malgrat tot, l’aparició de corrents que dificulten la immersió no es pro-dueix tan sovint com podria semblar per l’activitat l’estret, ja que hi ha zo-nes resguardades on poder practicar el submarinisme sense complicacions si el nostre nivell no és molt expert.

No obstant això, si ja som busseja-dors amb experiència, hi ha llocs ex-cepcionals per realitzar immersions excel·lents, amb o sense corrents. Els Isleros de Santa Catarina són una sèrie de grans roques verticals que emergeixen des del sòl marí per pràcticament sortir a la superfície en un espectacle natural que impressio-na per la seva magnitud. La zona de Benzú, a només 10 minuts de trajec-te, és un veritable paradís amb aigües molt obertes, el que es tradueix en un gran moviment i molta varietat de vida marina.

CEUTA

Quan arriben les vacances d’estiu, s’obre el ventall de possibilitats per practicar esports d’oci i com no, el més popular de tots i rei in-discutible del rànquing estiuenc a les platges i muntanyes és el joc de les pales.

Tots hem jugat en més d’una ocasió al joc més senzill i econòmic de l’estiu. I si formes part de la minoria que encara no l’ha pro-vat, segurament hauràs observat centenars de vegades a parelles, nens, familiars i amics practicant a la platja (el 90% dels casos), a la muntanya o al parc.

El joc és simple i només consisteix en colpe-jar una pilota amb una pala per retornar-la al teu company de joc de manera que no caigui al terra, deixant al gust dels partici-pants les distàncies, amplitud del camp, etc. Així de senzill! Aquest simpàtic joc no entén de nivells, sexes ni edats. Qualsevol hi pot participar.

Si, com la majoria, optes per jugar a les pa-les a la vora de la platja, estaràs fent exercici saludable gairebé sense adonar-te’n, ja que quan comencis a pilotejar un parell o tres de vegades, el seu alt poder addictiu farà que descobreixis que és un joc realment divertit.

No és excusa que se sua massa, perquè rà-pidament podràs posar-hi remei donant-te una bona capbussada. Tampoc ho és que resulta molest transportar el material, per-què per jugar només et caldran un parell de raquetes (normalment de fusta o plàstic) i una pilota petita de goma. A més, aquests elements et costaran molt pocs diners i et duraran tot l’estiu.

Dóna-li un cop de raqueta a l’avorriment mentre fas exercici!

Respira salut.

TEXT: Carlos Hernández Estrada Coordinador Esportiu i Responsable de Dinamització i Campus

EL JOC DE LES PALES

�1ESCAPA’T

�2 ESCAPA’T

DESCONNECTA

RUTA DELS ESTANYS AMAGATSLa Ruta dels Estanys Amagats es una travessa d’alta muntanya cir-cular entre l’Alta Cerdanya i la Vall de Madriu, a Andorra. Es pot realitzar durant tot l’any, a peu durant l’estiu i tardor i amb esquís o raquetes durant la temporada de neu, i proposa la descoberta a peu de l’Alta muntanya de Cerdanya amb la Tossa Plana de Lles 2916m, el Puigpedrós 2914m, i la capçalera de la Vall de Madriu. Utilitzant la xarxa de refugis de la zona amb un itinerari que uneix els cims, carenes, boscos i un important nombre d’estanys d’alta muntanya, amb la zona de mitja muntanya i algún dels seus pobles, la seva gent, camps de conreu i pastures, plens de propostes culturals, com són els carrers i cases de les seves viles, ermites i altres monuments. Observarem, a més, diferents entorns de natura: prats alpins, gencia-nes, nerets, grans boscos de pi negre i avet.

www.rutadelsestanysamagats.com

ESPORTS EXTREMS A BARCELONAEl proper mes de juliol, el Parc del Fòrum de Barcelona viurà una cita que ja s’ha convertit en un referent a nivell europeu. Es tracta del MoviStar Barcelona Extreme, esdeveniment que aglutina en un mateix marc els principals esports extrems i urbans i als seus protagonistes més destacats. La tercera edició de Movistar Barcelo-na Extreme tindrà lloc el 3 i 4 de juliol al Parc del Fòrum de Barcelona i, de nou, comptarà amb la presència de 200 riders professionals, els números u del món de skateboard, BMX, FMX, inline i wakeboard. Com a novetat, aquest any l’espectacle esportiu es veurà ampliat amb la incorporació en el programa del BTT (mountain bike freestyle) que es disputarà a l’espectacular modalitat de Dirt Jump. Hi haurà competició esportiva d’alt nivell i també una destacada partici-pació amateur amb la presència de 400 riders que confirmen la voluntat de MoviStar Barcelona Extreme de conjugar l’elit dels esports extrems amb la gran massa d’aficionats que aglutina.

www.movistarbarcelonaextreme.com

ESCAPA’T

�3ESCAPA’T

NATURA A LA MOLINAGaudeix la Molina amb activitats fa-miliars i esportives aptes per a tots els públics i també adaptades per a disca-pacitats. En grup, amb nens o de for-ma individual tot està preparat per a que els visitants gaudeixin al màxim de la muntanya ja sigui a peu, en bici, en barca, sobre un poni, sota l’aigua, en quad, en patinet... Entre el 5 de juny i el 12 de setembre La Molina ofereix una excel·lent oportunitat per endin-sar-se a la natura i passar-ho bé els mesos del bon temps. L’estació obrirà del 19 de juny al 12 de setembre. En-tre les novetats destaquen el busseig en altura, els patinets de muntanya, els quads per als més petits, el nòrdic walking i per a relaxar-se els circuits termals. A més, el Centre d’Esport Adaptat ofereix noves rutes en han-dbikes que permetran als esportistes amb alguna discapacitat provar itine-raris de BTT amb una durada de mig dia o de dia complet.

www.lamolina.cat

SNOWBOARD I FREESKI A L’ESTIUSMK camps és un summer camp de snowboard i freeski des del 26 de juny al 7 d’agost a l’estació de Les 2 Alpes (França). De quali-tat però molt assequibles, dispo-sen de la seva pròpia residència d’apartaments econòmics en ple centre, The Riders Apartments, que comptarà, entre moltes al-tres coses, amb dos miniramps de monopatí, una exterior i una al-tra indoor (l’única de les 2 Alps). Altres novetats són les classes de skate, les noves opcions de camp, el que s’uneix als seus ja cone-guts programes d’ensenyament: 3 i 4 hores diàries de classes pràc-tiques a la glacera, salt en un llit gegant d’aire, classes de llit elàstic amb taules Guru Tram-pboards, classes de Indoboard, clínics, videocorrecció en pan-talla gran, vídeo de la setmana, tests de taules Fòrum, Nitro i automaton de 2011, regals de patrocinadors, festes i un llarg etcètera d’activitats.

www.smk-camps.com

GRANDVALIRA BIKE PARKEl Grandvalira Bike Park, a Andorra, compta amb prop de 100 km de circuits de freeride i d’enduro i 15 pis-tes amb diferents nivells per a tots els apassionats de l’esport sobre dues rodes. Sota el segell de Grandvali-ra, aquest espai es consolida com un dels bike parks més complets dels Pirineus ja que els seus itineraris han estat dissenyats pel campió de BTT Óscar Saiz, un dels top ten d’Espanya en la modalitat de descens. Obert des del 3 de juny fins el 12 de setem-bre de 10h a 17h, presenta diferents novetats que fan d’aquesta activitat un dels atractius del domini. Desta-ca la nova pista d’enduro, un nou circuit de mòduls, i l’ampliació i millora de di-ferents pistes. Per als riders més especialitzats, el 2010 podran gaudir del nou forfet de 4 dies no consecutius que dóna accés al Grandvalira Bike Park i també al Vallnord Bike Park.

www.blog.grandvalira.com/bikepark

�� MÉS OCI!!

DESCONNECTAMÉS OCI!!

JuliolCURSES

5 II Cursa per la Integració La Maquinista Sant Andreu (Barcelona)

17 La Carrera del Rock n’Roll Madrid

24 Cross solidario Ventura Madrid24 III Medio Maratón nocturna Cruz de Begastri Murcia

25 Carrera Popular Joaquín Pernías Lorca (Murcia)

25 XIV Cursa Popular del Poble Sec Barcelona

Triatló sprint de la Vila Olímpica

TRIATLONS 18 Barcelona

27 Carros de Foc Sky Runner, Parc Nacional d’Aigües Tortes Lleida

AgostCURSES

SetembreCURSES

4 Cursa de muntanya Burriac Atac! Vilassar de Mar (Barcelona)

6 1ª duatló Sant Feliu de Sasserra Barcelona

4 24h ciclistes de Montjuïc Barcelona

18 Marxa Cicloturista Rat-Penat Castelldefels (Barcelona)

12 Extrem Man Menorca-Illes Balears

3 Marxa-Caminada Sant Climent de Llobregat a Montserrat Barcelona

CICLISME

CAMINADES

TRIATLONS

JunyCURSES

20 Cursa de la Vila Olímpica Barcelona

20 Carrera Urbana de Carabanchel Madrid

CICLISME27 2a Milla Festa Major de Rubí-Memorial Jaume Guixà Rubí

27 Cursa ciclista Festa Major Sant Joan Despí Sant Joan Despí

4setembreCursa de muntanya

Burriac Atac!

5juliolII Cursa per la

Integració La Maquinista

La importància de l’aigua en el rendiment es-portiu és més gran que molts dels suplements que trobem al mercat, encara que cadascun compleix una funció diferent, per la qual cosa serà difícil comparar una beguda isotònica amb un gel energètic, per exemple. En aquest punt adquireixen una importància especial totes les begudes enfocades als esportistes i que, mol-tes vegades, no aportarien el que més els convé per al seu rendiment.

HIDRATACIÓ I RENDIMENT

CUIDA’TALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

�6 ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

TEXT: Joan SacristanDept. Tècnic Nutrisportjoan.sacristan@nutrisport.es

�7ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

Les begudes isotòniques són l’eina ideal per hidratar l’organisme abans, durant i després de l’exercici. La seva composició a base d’aigua, hidrats de carboni i minerals té per objectiu estimu-lar l’absorció d’aigua després del seu pas per l’estómac i evitar qualsevol estat de deshidratació indesitjat. A dia d’avui està més que demostrada la influència de la deshidratació en la pèrdua del rendiment dels esportistes. La capacitat de concentració, de contracció i relaxació muscular i els mecanismes de regulació de la temperatura corporal són alguns dels aspectes que es veu-rien afectats ocasionant una reacció negativa en cadena sobre l’esportista.

LA IMPORTÀNCIA DE L’AIGUA Com a dada que reflecteix l’important pes que té l’aigua en la nostra vida, només hem d’analitzar la composició corporal, on la seva presència arriba al 60-70% del nostre pes total. Recordem, per exemple, que l’ésser humà podria ser capaç de passar un mes sense menjar però només resistiria uns pocs dies sense beure, fet que ens dóna una idea ben clara de la importància de la hidrata-ció en la nostra vida.

Entre les seves funcions principals podríem destacar: Transport de nutrients: una bona hidratació millora el transport de nutrients (així com de deixalles) a través de la via sanguínia i limfàtica.

Eliminació de residus: mitjançant la sudoració i l’orina, el cos eli-mina els residus generats en l’organisme.

Regulació de la temperatura corporal: el cos regula la temperatu-ra interna mitjançant la sudoració.

Digestió: l’aigua fluïdifica la digestió però en excés causa molès-ties intestinals.

Lubricació d’articulacions i teixits.

Volum sanguini: una mala hidratació podria generar una major densitat sanguínia i, per tant, generar més treball per al cor.

Trànsit intestinal: l’aigua és imprescindible per lubricar i facilitar el trànsit intestinal.

¿AIGUA, BEGUDA ISOTÒNICA O BEGUDA PER A ESPORTISTES? Avui en dia és possible trobar al mercat una infinitat de “begu-des per a esportistes” a les quals, erròniament, se’ls atribueix el concepte de beguda isotònica, ja que per ser-ho és imprescin-dible que, a més de complir amb una osmolaritat determinada (entre 270 i 330 mOsm / kg), compleixin també amb una com-posició específica. Els treballs científics realitzats ens han demos-trat com la osmolaritat afecta l’absorció d’aquestes begudes i, per tant, no ens hidrata de la mateixa manera beure simple-ment aigua que un altre tipus de begudes esportives. De fet s’ha corroborat que la ingesta de begudes isotòniques estimula de forma eficaç l’absorció d’aigua i, per tant, la hidratació. Això genera un gran interès en el món de l’esport perquè aconseguir una correcta hidratació durant la pràctica de qualsevol exercici és fonamental en el rendiment de l’esportista. I és que no és per menys. S’ha demostrat que estats de deshidratació propers al 2% provocarien una disminució del rendiment i podrien donar problemes físics i de salut (cops de calor, esvaïments, marejos, rampes ...)

HIDRATACIÓ I REPOSICIÓ DE MINERALSA més de l’aportació hídrica de la beguda també és important que aquesta inclogui minerals en la seva formulació ja que re-sulten imprescindibles en el rendiment de l’esportista. La suor eliminada durant l’exercici conté una alta concentració de mi-nerals que, en cas de no ser recanvis mitjançant una beguda, ocasionaran molèsties i dificultaran el progrés de l’esportista. Sodi i Potassi per exemple tenen un important paper tant en l’equilibri homeostàtic com en la pressió arterial. D’altra banda, Calci i Magnesi són fonamentals en els mecanismes de contrac-ció i relaxació muscular. Finalment el fòsfor, que intervé en els processos d’obtenció d’energia (ATP) i la seva ingesta està rela-cionada també amb la fixació del calci en l’organisme. Qualsevol manca d’aquests minerals serà molt fàcil que ocasioni rampes, molèsties musculars, cansament i / o marejos.

SPORT DRINK ISO

Sport Drink Iso podríem dir que reuneix les característiques ne-cessàries per satisfer les necessitats hídriques de l’esportista. Lluny de voler oferir una beguda sense cap base científica, Nu-triSport ha formulat la seva nova beguda isotònica estudiant cada un dels aspectes analitzats fins a aquest punt, aconse-guint d’aquesta manera la beguda isotònica perfecta. El nou Sport Drink Iso destaca per la seva combinació ener-gètica d’alliberament sostinguda (combinació glucídica d’alt i baix pes molecular) que, a més, accelera el buidatge gàstric i afavoreix la hidratació de l’esportista durant un esforç físic. L’aportació de vitamines i minerals que completen la seva for-mula optimitzarà el rendiment retardant la fatiga i combatent les rampes i la sensació de set. Sport Drink Iso presenta una osmolaritat de 275 mOsm / kg.

Si no vols quedar-te enrere, has de tastar-ho. www.nutrisport.es

L’ALIMENTACIÓ EN ESPORTS D’ULTRA RESISTÈNCIA

L’estratègia nutricional en el transcurs de l’activitat ens condicionarà el nos-tre rendiment esportiu? Què podem ingerir en una activitat física intensa que duri més enllà de tres hores?

TEXT: Àlex PérezDietista-Nutricionista Duet Sports

CUIDA’T

�� ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

��ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

L’activitat física i l’esport es poden viure de moltes maneres: de forma tranquil·la, relaxada i saludable, o de forma intensa i competitiva, amb objectius molt ambiciosos i exigents. Entre aquestes dues opcions hi ha tantes formes de viure l’esport com vulguem.

Els fondistes o ultrafondistes, quan es plantegen assistir a un esdeveniment esportiu determinat, planifiquem tot fins a l’últim detall: l’equip (sabatilles, material divers, vestuari...) i valoren el seu nivell de forma (física i mental).

Però, de l’alimentació i

la hidratació en el transcurs de l’activitat es preocupen el

suficient?

Els defalliments deguts a hipoglucè-mies (les “pàjares”) poden hipotecar l’èxit de l’activitat plantejada.... i en el pitjor dels casos, poden posar en perill la nostra integritat física. I, evi-dentment, la deshidratació també cal controlar-la, ja que fa minvar el ren-diment i en casos extrems pot provo-car seriosos problemes de salut.

En activitats d’alta intensitat física de més de 3 hores de durada, com curses o travesses de muntanya (ultratrails com la del Montblanc -UTMB- o la d’Andorra), la Marathon des Sables, etc..., cal tenir molt clara una estra-tègia d’alimentació i d’hidratació. La durada d’aquestes proves esportives supera la d’una marató convencio-nal, on l’estratègia nutricional seria una mica diferent.

L’objectiu principal de la nutrició du-rant aquestes proves d’ultraresistència és cobrir la pèrdua de líquids, carbo-hidrats (glucosa i glicogen) i sodi. En aquestes proves esportives, nor-malment, la logística dels avitua-llaments està ben planificada. Cal aprofitar-la, doncs. Si no és així, hau-rem d’estudiar molt bé el recorregut (desnivells, distàncies, etc...) i fer una bona previsió.

Començar l’activitat molt ben hidratats.Fer servir una estratègia d’hidratació que ens hagi anat bé als entrenaments o en altres sortides, amb una freqüència i quantitats apropiades, tenint en compte la clima-tologia, l’altitud i altres variables.La beguda cal que estigui a una temperatura entre 15 i 20ºC, que sigui de tast agra-dable, i que també ens proporcioni carbohidrats (CHO) i sodi.Beure de forma regular, intentant que el volum gàstric sigui constant. En funció de les necessitats personals i factors externs: entre 500 i 800 ml de líquid per hora.El consum ideal de CHO per hora d’exercici se situa al voltant dels 30-60 g.Assegurar una bona aportació de sodi mitjançant les begudes o aliments que ingerim.

>

>

>

>

>

>

RECOMANACIONS GENERALS

(*) Els aliments sòlids poden causar problemes gastrointestinals si son ingerits en el transcurs d’una activitat física intensa.

DESCRIPCIÓ EXEMPLE Per obtenir 50 g de CHO cal que ingerim:

COMENTARIS

Aigua Aigua d’ampolla, font, desglaç, aixeta,...

---- No té carbohidrats, només electròlits.

Beguda per esportistes, 4-8% CHO i electròlits

Aquarius, Isostar, Gatorade,...

600 a 1000 mL La millor opció per hi-dratació i aportació de CHO simultàniament.

Refrescs12% CHO

Fanta, Pepsi, Coca-Cola, Schweppes,...

500 mL El gas carbònic pot ocasionar molèsties gastrointestinals

Suc fruita8-12% CHO

Granini, Don Simón, Fruco,...

500 mL

Gels per esportistes60-70% CHO

Nutrisport, Isostar, Squeezy,...

1½ - 2 gels Font concentrada de CHO.

----

Fruita Plàtan 2 - 3 unitats mitjanes (*)

Entrepà Entrepà de pernil tipus sandwich

2 llesques pa de motllo amb 2 llonzes de pernil

(*)

Xocolata Xocolata i ametlles 1 onza de 30 g (*)

Barretes de cereals, muesli o Sport Bar

Hero, Kellogs, Isostar, Nutrisport,....

1½ - 3 barretes Font compacta de CHO. Nivells variables de greixos. (*)

ALIMENTS PER LES PROVES D’ULTRARESISTÈNCIA

la hiponatrèmia és un problema que pot sortir en el transcurs d’activitats esportives d’ultra-resistència. Per la suor és perd una quantitat de sodi important, i si no és reposat mitjançant beguda o aliment pot provocar problemes de salut. De vegades, ingerir una quantitat d’aigua molt su-perior a la que realment anem perdent per la suor, pot arribar a provo-car el mateix problema, al diluir excessivament els electròlits del nostre organisme.

SABIES QUE…?

El colesterol sembla un terrible enemic per a la nostra salut, però realment és una subs-tància natural en el nostre cos i la nostra ali-mentació. Però, això sí, l’excés de colesterol i el transport deficient són responsables de molts problemes que amb una bona dieta i exercici físic podem resoldre en molts casos.

L’AMENAÇA DEL COLESTEROLTEXT: Dr. Andreu Martínez. Metge de l’Esport de Duet Badalona i R. Fondo

CUIDA’TELS CONSELLS DEL DOCTOR

50 ELS CONSELLS DEL DOCTOR

51ELS CONSELLS DEL DOCTOR

>

>

>

>

>

Les nostres artèries, sobretot les del cor i el cervell, són molt sensibles a l’arteriosclerosi, un deteriora-ment de la paret arterial que provoca a llarg termini l’obstrucció parcial o total d’algunes d’aquestes ar-tèries. El colesterol no és l’únic responsable, però està molt lligat a tot el procés.

Xifres de colesterol per sobre de 240 mg. dl., amb predomini de lipoproteïnes de baixa i molt baixa den-sitat (LDL, VLDL) i descens de la fracció de colesterol lligat a lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) es relacio-nen amb arteriosclerosi augmentada, de vegades a edats molt curtes, a episodis d’obstrucció arterial i als temuts infarts de miocardi o accidents cerebrals. La hipertensió arterial està també lligada a aquest dete-riorament arterial i és un altre factor desencadenant dels problemes vasculars citats.

ESTRATÈGIES FARMACOLÒGIQUES

Actualment disposem de diversos grups de fàrmacs:

Les ESTATINES (simvastatina) actuen sobre la síntesi del colesterol al fetge, fent-la disminuir i també so-bre la formació de les plaques ateromatoses de les artèries (arteriosclerosi)

Els FIBRATS són útils en les formes mixtes, quan a més del colesterol tenim un augment dels triglicèrids i protegeixen les artèries de l’obstrucció.

INHIBIDORS com la Ezetimiba redueixen selectiva-ment l’absorció intestinal de colesterol.

La Niacina o Ac. Nicotínic redueix la formació de les LDL (colesterol “dolent”) al fetge.

Les RESINES segrestadores dels àcids biliars, que fan que el colesterol es faci servir en la fabricació de la bilis i no passi a la sang.

Els primers són els medicaments més utilitzats, però cal considerar l’associació dels altres grups en funció de cada tipus concret de presentació de la malaltia.

Però tot i això, únicament amb exercici no és suficient per a reduir les xifres de colesterol quan aquestes s’han enfilat bastant (300-350 mg. dl.). En aquests casos cal una dieta bastant estricta i sovint algun medicament dels esmentats abans per a normalitzar els valors en sang.

La dieta anti-colesterol es basa en limitar aquelles fonts naturals de coles-terol que poden contribuir al seu increment en sang. Quasi tot el colesterol de la dieta prové d’aliments d’origen animal, sobretot de les carns vermelles i els embotits. També el rovell d’ou és molt ric en colesterol, la mantega, la llet sencera i els formatges secs i cremosos, flams i gelats. Atenció especial als aliments aparentment innocents: pastes industrials, patates fregides de bossa i molts fruits secs envasats i precuinats estan preparats amb olis poc saludables com els de palma o de coco.

D’altra banda, s’ha demostrat que certs aliments, greixos en molts casos, poden ser protectors contra el colesterol. Aquest pertany al grup anomenat de greixos “saturats” que tenen més dificultat per a ser metabolitzats i sovint es transformen en el temut colesterol. El grup dels greixos insaturats i poliinsaturats el formen els olis vegetals, d’oliva, gira-sol, soja,.. Aquests olis són beneficiosos.

Quan els consumim i els fem servir per a cuinar, les xifres de colesterol milloren significativament. Per contra, les receptes que contenen mantega com a agent per a fregir els aliments, acaben per fer pujar el colesterol i incrementar la incidència de les malalties associades.

Els omega 3 són olis presents sobre tot en el peix blau i actuen com a pro-tectors de la paret arterial i reductors del risc d’arteriosclerosi.

el colesterol és una substància natural que prenem en la dieta i el fetge pot fabricar i emmagatzemar, a més d’excretar-lo en la bilis. El sistema endocrí fa servir el colesterol en la fabricació d’hormones com la proges-terona, la testosterona o el cortisol.

LDL i VLDL són uns transportadors ineficaços. Quan el colesterol està una mica elevat van “perdent” la seva càrrega per les artèries. Això afavoreix el deteriorament del revestiment arterial i els fenòmens inflamatoris que desencadenen l’arteriosclerosi amb una obstrucció progressiva de la llum de l’artèria.

HDL és un bon transportador . No es perd ni una gota! Tot el coles-terol viatja segur fins al fetge on es metabolitza o s’emmagatzema sense constituir un perill. L’activitat física és un estímul excel·lent per incrementar la nostra HDL. Totes les activitats són útils, però per tal d’assegurar els resultats cal realitzar 3 o 4 sessions setmanals d’uns 40 minuts de durada treballant al voltant del 70% de les nos-tres pulsacions màximes.

SABIES QUE...

COLESTEROL

LDL LDLVLDL

HDL

?

ESTRATÈGIES NO FARMACOLÒGIQUES

L’exercici físic és un dels recursos més eficaços en la lluita contra els problemes del colesterol perquè:

L’activitat física de certa intensitat produeix un aug-ment de la oxigenació de tots els teixits i una dilata-ció de les artèries que afavoreix la bona circulació

Redueix el sobrepès, és a dir, elimina en part el greix acumulat. Això és directament un factor de millora del nivell de colesterol.

L’exercici fa augmentar l’HDL de forma que, tot i que no es reduís significativament el total de colesterol, la proporció colesterol bò-colesterol dolent milloraria significativament.

L’exercici afavoreix els bons hàbits alimentaris i ajuda a deixar l’hàbit de fumar, molt relacionat també amb les lesions vasculars i el deteriorament del cor.

>

>

>

>

LESIONS

LESIONS ESPORTIVES, CAUSES I TRACTAMENTS

CUIDA’T

TEXT: Óscar TafurFisioterapeuta Duet Badalona

Si no respectem els nostres propis límits físics i anem més enllà pujant el nostre nivell d’exigència podem patir lesions que caldran ser tractades.

EN FORMA SENSE LESIONS

52 EN FORMA SENSE LESIONS

L’esport requereix un elevat grau de compromís que moltes vegades de-mana esforços que sobrepassen els seus propis límits. De fet, aquest és un dels principis més importants de l’entrenament esportiu: el principi de sobrecàrrega que exigeix anar més enllà dels límits relatius de l’esportista per aconseguir un desequilibri orgà-nic que desencadenarà mecanismes d’adaptació que el prepararan per a properes exigències.

Tot esportista coneix aquest principi i sap que s’ha d’esforçar per millorar. Els problemes sorgeixen quan no es té en compte que potser el cos no estigui preparat per a resistir determinades exigències. És llavors quan posa en marxa mecanismes de defensa com la inflamació, el dolor o la contractura, per poder preservar la seva integritat. Moltes vegades l’esportista no com-prèn, o no vol comprendre, aquesta realitat i continua amb la seva idea de millorar sigui com sigui.

Avui en dia és molt comú anar al gim-nàs a la recerca de millores estètiques o per prescripció mèdica. Això, per descomptat, comporta un proporcio-nal augment de les lesions produïdes en els practicants de fitness o activitat física per a la salut.

CAUSES DE LES LESIONS

FACTORS INTERNS:

Lesions prèvies no resoltes o curades incorrectament.

Desalineacions esquelètiques cau-sades per una postura corporal in-correcta o per desequilibris muscu-lars producte de la sobreutilització de determinades estructures.

Exercicis realitzats incorrectament.

Escalfament i tornada a la calma in-correctes o inexistents.

Entrenaments monòtons i repetitius.

Exigències superiors a la capacitat física de l’exercitant.

Una ràpida progressió en les càrre-gues d’entrenament sense perme-tre el suficient temps d’adaptació.

Entrenaments realitzats durant si-tuacions d’elevada fatiga o sobre-entrenament.

Aquests factors es donen per la pre-disposició de l’esportista a determi-nada lesió o pel propi esforç mal regulat. Un correcte assessorament esportiu i una correcta planificació són la millor prevenció.

FACTORS EXTERNS:

Contacte corporal com cops, salts, caigudes o xocs.

Elements d’equipament esportiu en mal estat com sabatilles desgasta-des o incorrectes per a la pràctica esportiva.

Aquests factors són comuns en l’àmbit de l’esport i són de difícil control, ja que són més de tipus accidental.

De vegades es desenvolupen proble-mes secundaris, especialment si les lesions no es tracten inicialment de manera adequada o si l’esportista continua amb la pràctica esportiva. És aquí quan sorgeix la necessitat de solucionar els problemes causats per la pràctica esportiva, i es fa neces-sària la intervenció del personal sa-nitari i del fisioterapeuta, que serà el que acompanyarà el lesionat en el procés de curació i podrà incidir en la prevenció de noves lesions.

Encara que totes les activitats que es realitzen al gimnàs estan pensades per proporcionar una manera segura i efi-caç de millorar la salut i l’estat físic, hi ha factors interns i externs que poden desencadenar lesions:

53EN FORMA SENSE LESIONS

TRACTAMENT DE LES LESIONS ESPORTIVES

Cal conèixer els principals signes que revelen la localització, la naturalesa i sobretot la gravetat de la lesió. La identificació d’aquests signes es veurà facilitada per la comprensió del meca-nisme o seqüència traumàtica i per la inspecció metòdica de la lesió.

LESIONS MUSCULARS 1.Cruiximents No hi ha trencament muscular ni lesió ana-tòmica visible. Es dóna en músculs amb sobrecàrrega, produint-hi dolor i debilitat. Tractament: Segons el grau, descens de la càrrega de treball, estirament del múscul afectat i aplicació de desinflamatori local.

2. Trencaments musculars Pot ser parcial o total. Es dóna per força excessiva, mal entrenament o gest tècnic incorrecte. Hi ha un dolor molt intens, im-potència funcional sense limitació articu-lar, i inflamació visible. Tractament: Interrupció immediata de l’activitat; segons el grau, immobilització de la zona afectada, repòs i atenció mèdica.

3. Rampa És una contractura violenta, permanent i dolorosa, que es dóna per asfíxia muscu-lar, sobreesforç, mal entrenament o mala alimentació. Tractament: Detenció momentània de l’activitat, elongació del múscul afectat, hidratació i massatge.

4. Contractura Es dóna per una agressió externa, no hi ha lesió anatòmica visible però sí una con-tracció violenta del múscul. Tractament: Segons el grau, estirament i massatge, desinflamatori local.

LESIONS TENDINOSES

1.Tendinitis És una inflamació del tendó produïda per una sobrecàrrega, tensió excessiva o mo-viment anormal d’aquest. Tractament: comprovació funcional del tendó. Si hi ha lesió aguda, immobilitza-ció. Si és crònica, repòs i fisioteràpia.

2. Trencament tendinósPoden ser parcials o totals, hi ha un dolor molt agut i incapacitat funcional del tendó. Tractament: suspensió immediata de l’activitat i tractament mèdic urgent.

LUXACIONS

Pèrdua total o parcial de la relació entre les superfícies òssies d’una articulació. S’observa impotència funcional, inflama-ció, dolor i deformitat. Tractament: immobilització i trasllat ur-gent al metge.

LESIONS ARTICULARS

1.Esquinç Es produeix una distensió o ruptura lliga-mentosa, sense desplaçament de les su-perfícies articulars, per un traumatisme directe o indirecte, sobrepassant els límits de l’articulació.

Grau I: esquinç simple, és l’elongació del lligament sobrepassant el seu límit elàstic. Els seus símptomes són dolor variable a la palpació, inflamació moderada però amb articulació estable. Tractament: detenció de l’activitat, fred i embenat.

Grau II: trencament incomplet del lliga-ment, dolor intens que augmenta amb el moviment, edema (inflamació) i impotèn-cia funcional relativa. Tractament: detenció de l’activitat, fred, embenat, repòs i consulta al metge.

Grau III: trencament complet del lliga-ment, dolor molt intens i agut, amb ede-ma i hematoma, impotència funcional, inestabilitat de l’articulació. Tractament: detenció immediata de l’activitat, fred i hospital

2. Lesió de meniscs. Es produeix per traumatisme indirecte a través d’una flexo extensió més rotació. Hi ha símptomes de dolor, bloqueig de l’articulació i limitació funcional. Tractament: aplicar fred, repòs, embenat compressiu i visita al metge.

FRACTURES

Pot donar-se per cop, caiguda o sobrecà-rrega, i ser oberta o tancada, completa, incompleta o amb fissures. El dolor aug-menta amb la palpació, impotència fun-cional, hemorràgia interna o externa i, en certs casos, deformitat. Tractament: Immobilització, si la fractura és oberta, aplicar un apòsit; si hi ha hemo-rràgia, compressió. En cap cas manipular la lesió. Impedir que es mogui i anar amb urgència al metge.

5� EN FORMA SENSE LESIONS

CUIDA’TEN FORMA SENSE LESIONS

55ELS CONSELLS DEL DOCTOR

CUIDA’T

A occident, riure va ser considerat durant molt temps com descortès i inclús com una cosa satànica. Fa menys de 200 anys que és acceptable riure en públic. Per tant, no és d’estranyar que quan riem tinguem por de semblar ridículs, informals o poc ma-durs. També s’exclou el riure al treball, ja que pot acabar sent una pèrdua de temps, una manca de productivitat i d’eficiència. Però realment, riure és una bona teràpia que ens ajuda a sentir-nos bé.

BENEFICIS DE LA RISOTERÀPIATEXT: Amparo RuízCoordinadora d’Activitats Aquàtiques de Duet Esplugues

TERÀPIES

57TERÀPIES

La persona que pateix estres és la que percep o interpreta el seu en-torn com angoixant o que supera la seva capacitat, el que amenaça el seu benestar. Això explica que no totes les persones pateixen estrés pels mateixos successos: “encara que no puguem controlar el que ens succeeix, si que tenim la possibilitat de decidir com ens ho pre-nem”. La forma en com ens organitzem els nostres pensaments per comprendre és una cosa única, però pot ser dirigida i modificada.

Avantatges de riure’s d’un mateix

Riure’s d’un mateix s’admet com a signe d’intel·ligència. També, cal una certa salut mental en el sentit que suposa una manera de mani-festar que ens agrada com som, i d’acceptació com a persones que ens podem equivocar. A més, suposa uns beneficis:

1_ Fer bromes de les nostres debilitats és un mitjà d’afirmar la pròpia superioritat, de donar la impressió de què es tracta d’una imperfecció i de què la resta és perfecte. 2_ Parlar dels propis defectes i riure-se’n d’ells provoca simpatia a qui escolta. S’aconsegueix l’atenció de l’altre.3_ Permet afrontar els temors amb les pròpies deficiències. És una manera d’animar-se. Es minimitza la importància de les pròpies debilitats.4_ Al ser capaç de riure de les nostres debilitats, impedim que ho facin els demés.

EFECTES BENEFICIOSOS SOBRE L’ORGANISME

Riure té una funció biològica que és ajudar a mantenir el benestar físic i mental. Per això les persones que riuen habitualment tendeixen a estar més sanes, perquè la riallada desencadena tot un procés fi-siològic, neurològic i psicològic i els seus efectes incideixen sobre el sistema immunològic.

A nivell orgànic el riure incideix positivament sobre diversos aspectes

A nivell respiratori, riure produeix una important mobilització diafrag-màtica i oxigenació pulmonar que estimula la circulació sanguínia i facilita el transport d’oxigen. Intervé positivament en algunes malal-ties cròniques de l’aparell respiratori.

El cor incrementa la seva freqüència cardíaca i es produeix una vaso-dilatació que es tradueix en una disminució de la pressió arterial. Té un efecte preventiu de les malalties cardiovasculars.

El sistema digestiu també es veu beneficiat, doncs l’agitació que produeix realitza un massatge als òrgans abdominals com el fetge, vesícula biliar, estomac i pàncrees.

Quan els òrgans són estimulats augmenta la secreció de sucs biliars que intervenen en l’eliminació d’àcids grassos i toxines, i augmenta la secreció de sucs gàstrics, el que contribueix a millorar la digestió, l’estrenyiment i la gastritis.

A nivell locomotor, el moviment generat en tota la musculatura quan riem, afavoreix la descàrrega de la tensió muscular acumulada i mi-llora les lumbàlgies, ciàtiques i contractures.

Amb cada riallada es posen en funcionament prop de 400 músculs, inclosos alguns de l’estomac que només funcionen quan riem.

Incrementa la circulació sanguínia i millora l’aspecte general de la pell.

Es lubriquen i netegen els ulls amb llàgrimes. Les riallades produeixen una vibració al cap que destapen el nas i les orelles.

Facilita la son: les riallades generen un cansament sà que elimina l’insomni.

Riure estimula el sistema nerviós i aquest, com a resposta, allibera una sèrie de substàncies conegudes com a neurotransmissors que actuen sobre el sistema endocrí i el sistema immunològic.

BENEFICIS PSICOLÒGICS

Ajuda a compatir l’estrès: es produeixen hormones (en-dorfines i adrenalina) que eleven el to vital i ens fan sentir més desperts.

Redueix la depressió: ens fa ser més receptius i veure el costat positiu de les coses.

Exteriorització: mitjançant el riure les persones exteriorit-zen emocions i sentiments.

BENEFICIS EMOCIONALS

Ens ajuda a estar més en contacte amb les nostres neces-sitats, emocions i a mostrar-les, a estar més presents.

També ens ajuda a superar la vergonya. Potencia la crea-tivitat i l’expressivitat, tan corporal com verbal.

“Un somriure no costa res i produeix molt ”

BENEFICIS SOCIALS

Aprenem a relacionar-nos d’una forma més natural i espontània, ens allunyem de la rigidesa, el control i la timidesa.

Aprenem a acceptar millor els moments menys positius de la vida.

També té un caràcter contagiós, és una salvació de situa-cions socialment incòmodes i té poder comunicatiu.

BENEFICIS EN L’ÀMBIT LABORAL

A la feina, riure i tenir bon humor ajuden a la millora del clima laboral:

Redueix el nivell d’estrès dels professionals, potencia la seva salut i les seves capacitats.

Crea un entorn agradable i humà, ajuda a què l’ambient sigui distès.

Augmenta la cohesió grupal, la solidaritat i ensenya a afrontar amb humor les tensions de la vida professional.

Enforteix la motivació individual i col·lectiva.

Estimula la innovació i l’aprenentatge.

Incrementa la capacitat d’adaptació.

Incrementa la capacitat d’afrontar situacions imprevisibles.

Un clima laboral positiu depèn de l’actitud amb que cadascú de nosaltres afronta la vida quotidiana.

PROTAGONISTESENTREVISTA A ANA MARÍA SORIANO ABONADA DUET RAMBLA FONDO

5� PROTAGONISTES

Em dic Ana María Soriano Gómez, tinc 41 anys i treballo com a venedora de cupons de l’ONCE. Fa quatre mesos que vinc a fer na-tació a Duet Sports Rambla Fondo. Sóc invident i gràcies a l’esport i als exercicis de piscina que faig la meva vida ha millorat molt.

> PER QUÈ ET VAS APUNTAR A DUET?

Perquè ho necessitava per solucionar els meus problemes de sa-lut. Tenia problemes de pes i d’apnea, m’ofegava, així que el metge em va enviar a fer exercici.

> COM HA MILLORAT LA TEVA VIDA AMB L’ESPORT?

La meva vida ha millorat pel que fa a la respiració, ja no tinc la mateixa dificultat, no ronco, dormo millor i a més tinc més mo-bilitat, puc caminar millor, més ràpid, m’ajupo millor, més fàcil-ment. I en l’apartat anímic també he notat millores.

> QUÈ SUPOSA L’ESPORT PER A TU?

Un bé per al meu cos. Estic creant benestar per a mi i per a la meva salut.

> ÉS UN REPTE CADA DIA QUE VENS AL GIMNÀS?

Sí, és clar. És un repte per seguir treballant i progressant. La sa-lut és el primer i com estic contenta vull seguir. He millorat en l’aspecte físic i en l’anímic. El fet de venir al migdia a la piscina, trencar la rutina i sortir del quiosc de l’ONCE em fa tenir ganes de tot, em dóna vida. Paro per menjar a la 1 i després vinc a la piscina abans de tornar a la feina a la tarda. Des que vinc a nedar ja no faig migdiades, he canviat la migdiada per l’esport. I és un bon canvi, estic molt contenta.

> COM ÉS UNA SESSIÓ A LA PISCINA?

Vinc mitja hora dos dies per setmana, dilluns i dimecres. Primer correm, fem un petit escalfament, i després nedem. Comencem amb crol i fem esquena. Després fem jocs amb la pilota, amb el xurro, fem bici de xurro, i per acabar fem estiraments a les cames.

> ELS TEUS ENTRENAMENTS SÓN UN SERVEI PERSONAL QUE DUET FA PER A TU?

Com que gimnàstica no puc fer, vam preguntar a veure si al Duet podria fer natació adaptada per a la meva situació i em van dir que no hi havia problema en realitzar sessions de forma indivi-dual. I ara estic contentíssima, estic desitjant que arribi el dia de venir a la piscina perquè és un nou al·licient a la meva vida.

“HE CANVIAT LA MIGDIADA

PER L’ESPORT”

TU FAS DUET

TEXT: Marcos Moreno