November 2014a.bimg.dk/node-files/967/7/7967077-spis-protein-og-bevar-en-strk-kro… · Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold PLUS logo PLUS logo med header PLUS knap PLUS hjørnemakering

guideNovember 2014

Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

SpiS protein og bevar en Stærk krop

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X

Rubrik 2 XFONT: Helvetica Condensed Bold

PLUS logo

PLUS logo med header

PLUS knap

PLUS hjørnemakering til billeder

10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.

2 Stærk HeLe Livet MeD protein

SiDe 8 SiDe 11

inDHoLD

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected] Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus,Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen,Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende.Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

Foto: Bax Lindhardt

3 proteinrige op-skrifter

gUiDe: spis protein og bevar en stærk krop

SiDe 4UnDgå forfalD - spis protein

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.

3Stærk HeLe Livet MeD protein

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


UnDgå forfaLD – SpiS protein

Heidi Pedersen [email protected]

Jo ældre du bliver, desto flere proteiner har du behov for. Ved at øge dit indtag, kan du forhindre din muskelmasse i at skrumpe ind og genopbygge det tabte, lover forskere i ny bog.

Det er om at sætte tænderne i f.eks. kik-ærter, svinekoteletter, mandler og tun, der er rige på protein, hvis du vil forblive stærk

resten af livet. Det fortæller lektor på Køben-havns Universitet ved Center for Sund Ald-ring Lars Holm:

- Vi bør alle sammen spise proteinrigt. Men især når man har rundet de 50, er det ekstra vigtigt, fordi man ikke optager protein i ma-den nær så godt som de yngre, siger Lars Holm, der sammen med to andre forskere har beskrevet den nyeste viden inden for protein og træning i den nye bog ’Det gode

Ernærings- og husholdningsøkonom Pia Andreassen har tilberedt en række retter, der er rige på protein. Blandt andet en omelet med spinatblade og en salat med edamamebøn-ner. Foto: Jonas Skovbjerg Fogh

M ed proteinrig kost kan du forhindre

dine muskler i det natur-lige forfald, som opstår i en tidlig alder

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.

5Stærk HeLe Livet MeD proteinseniorliv’, som er udkommet for nylig.

MuskeltræningForskerne er blandt andet ved at under-

søge, hvordan man kan modvirke ’aldersrela-teret tab af muskelmasse og -styrke’ hos se-niorer. 250 danskere over 65 år skal deltage i projektet, hvor man sammenligner effekten af ekstra proteinindtag alene og i kombina-tion med enten let eller tung muskeltræning. Forskernes hypotese er, at proteinrig kost har en særlig betydning, hvis man vil undgå, at musklerne skrumper ind i alderdommen.

Kommer snigende- At tabe muskelmasse er jo som sådan ikke noget, man lægger mærke til. Det kommer snigende stille og roligt. Men vi vil helst und-gå, at dagligdags ting som at tage trappen til fjerde sal eller at bære indkøbsposerne hjem kommer til at føles som et træningspas. De fleste vil nok ærgre sig, hvis det er musklerne og ikke sygdom, der sætter grænser for, hvad man kan, når man har rundet de 75-80 år, siger Lars Holm, der derfor råder dem over 50 til at være opmærksomme på deres pro-teinindtag.

Byggesten- Der er mange, der har den opfattelse, når

de har sluttet deres arbejdsliv, at de nu kan slappe lidt mere af og læne sig tilbage med en kop kaffe og en syltetøjsmad hver mor-gen. Men man bør ikke glemme at få trænet sine muskler og spise tilstrækkeligt med pro-tein ved hvert måltid, siger Lars Holm.

Proteiner bliver populært kaldt kroppens byggesten, fordi kroppen bruger protein til at opbygge ikke kun vores muskler, men også immunforsvar, stofskifte, hår, hud og livsvig-tige organer.

Fra 50 års-alderen taber man en procent årligt af sin muskelmasse. Derfor bør protei-ner fra kosten udgøre omkring 20-25 pct. af energiindtaget, mod 10-15 pct. når man er yngre, for at mindske forfaldet.

Stabil vægt og blodsukkerIfølge ernærings- og husholdningsøkonom

Pia Andreassen, der har skrevet bogen ’Pro-tein’, er det ikke svært at få ind i sin daglige kost:

- For nogle kræver det måske en anden tankegang, fordi mange i den ældre generati-on har været vant til, at der altid skal kartofler på bordet. Men man kan jo lige så godt tilføre nogle tørrede linser, kikærter eller bønner, som er rige på proteiner, siger hun.

Pia Andreassen mener, der er mange gode grunde til at være opmærksom på indholdet af maden:

- Jeg oplever, at det efterhånden er gået op for mange, at det er vigtigt at spise proteinrigt - ikke kun for at øge sin muskelmasse, men også fordi det er vigtigt for at blive ordentligt mæt, få et stabilt blodsukker og opretholde en stabil vægt. Det er også blevet mere an-erkendt inden for lægevidenskaben, hvor vi ser, at f.eks. kræftsyge skal spise protein for at komme igennem et sygdomsforløb, siger hun.

Ved Center for Sund Aldring understreger Lars Holm, at man dog ikke kan forhindre det naturlige forfald af muskler udelukkende ved en proteinrig kost:

- Du kan ikke spise dig til muskler, men man kan omvendt ikke træne sig til flere muskler, hvis man ikke får nok protein. Jeg vil derfor anbefale, at man kombinerer de to ting og sørger for, at man får et tilstrækkeligt indtag ved hvert hovedmåltid, siger han.

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


Sådan virker FibraminDen væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

MadMad

Fibramin

Fibramin er en helt ny måde at tabe sig på. Metoden er forbløffende enkel og effektiv: Tabletterne indeholder et specielt fiber, der suger væske i ma-vesækken. Derved får man en mæt-hedsfornemmelse og spiser derfor mindre mad.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Al-ligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise på stand-by.

Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som inde-holder fiberplanten konjakrod, der med do-kumenteret effekt kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffektIdéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven op-løses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse.

Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkeltTag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse, så du spiser mindre. Derved bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier, end du ind-tager.

På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Få dine kilo til at rasle af

KLIK HER FOR AT LÆSE

MERE OM FIBRAMIN

Vil du prøve Fibramin?

• FibraminforhandlesiDanmarkkun hosWellvita.

• Produktetkosterfra199kr.for 1månedsforbrug

• Kanentenbestillespåwellvita.dk ellervedatkontaktekundeservice påtelefon82303040.

http://www.wellvita.dk/shop/cms-Fibramin.html

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


Sådan virker FibraminDen væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.

MadMad

Fibramin

Fibramin er en helt ny måde at tabe sig på. Metoden er forbløffende enkel og effektiv: Tabletterne indeholder et specielt fiber, der suger væske i ma-vesækken. Derved får man en mæt-hedsfornemmelse og spiser derfor mindre mad.

Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Al-ligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise på stand-by.

Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som inde-holder fiberplanten konjakrod, der med do-kumenteret effekt kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.

Bevist slankeeffektIdéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven op-løses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse.

Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.

Tab dig – helt enkeltTag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse, så du spiser mindre. Derved bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier, end du ind-tager.

På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.

Få dine kilo til at rasle af

KLIK HER FOR AT LÆSE

MERE OM FIBRAMIN

Vil du prøve Fibramin?

• FibraminforhandlesiDanmarkkun hosWellvita.

• Produktetkosterfra199kr.for 1månedsforbrug

• Kanentenbestillespåwellvita.dk ellervedatkontaktekundeservice påtelefon82303040.

http://www.wellvita.dk/shop/cms-Fibramin.html

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


3proteinrigeopskrifter Det behøver ikke at være svært at

tilberede proteinrig kost. Her får du tre opskrifter til proteinrige retter.

Salat med edamamebønner og SpidSkål1 person

• 150 g spidskål eller hvidkål

• 4 radiser

• 100 g frosne, optøede eda-mambønner

• ½-1 spsk klippet dild

• 40 g fetaost 5% i tern

• 1 spsk citronsaft

• 1½ tsk æblemost

• 2 tsk koldpresset rapsolie

• Salt og peber

Rens og skyl kålen og radisserne. Skær begge dele i skiver. Kom bønner, kål, radiser, klippet dild og fe-taost i en skål.

Rør citronsaft og æblemost sammen i en skål. Til-sæt olien i en tynd stråle under omrøring. Rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber. Hæld dressingen over grøntsagerne og vend rundt.

Enegi pr. person: 294 kcal. Fordelt på: Protein 34% (25 g), fedt 49% (16 g), kulhydrat 17% (17 g). Kostfibre 8 g.

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


omelet med Spinat1 person

• 100 g frisk spinat

• 1 tsk olivenolie

• 2 æg (M/L)

• 1 æggehvide

• ½ dl minimælk

• 1 tsk fiberHUSK

• 1/4 tsk salt

• 1/4 tsk peber

• ½ tsk karry

• 1 spsk revet mozzarellaost 10%

Skyl spinaten grundigt og slyng den tør. Lynsteg den i olien på en slip-let pande ved høj varme, til den falder sammen.

Pisk æg, hvide, mælk, fiberHUSK, salt, peber, karry og ost sammen. Hæld æggemassen over spinaten.

Læg et låg over. Steg ved svag varme til ægge-massen er stivnet, cirka 5 minutter,

Enegi pr. person: 300 kcal. Fordelt på: Protein 35% (26 g), fedt 54% (18 g), kulhydrat 11% (10 g). Kostfibre 4 g.

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


mørbradgryde med Svampe og linSer4 personer

• 600 g svinemørbrad

• 2 spsk olivenolie

• Salt og peber

• 3 store løg

• 2 spsk olivenolie

• 500 g blandede svampe

• 2 tsk timian eller spsk frisk

• Salt og peber

• 1 l grøntsagsbouillon (fx Herbamare urtebouillon uden salt)

• 1-2 fed hvidløg

• 250 g grønne Puylinser

• 1/4 spsk arrowroot

Afpuds svinemørbraden og skær den i 1½ cm tykke skiver. Dup skiverne tørre og brun dem hurtigt på begge sider i olien på en varm pande. Krydr med salt og peber. Tag kødet af panden og stil det til side.

Pil løgene, skær dem i grove både og steg dem i olie i en bredbundet gryde i 2-3 minutter. Rens svampene og skær dem eventuelt i mindre styk-ker. Kom dem i gryden og steg dem med i 4-5 minutter. Rør nu og da i gryden. Krydr med ti-mian, salt og peber.

Hæld bouillon på og bring det i kog. Pil hvidlø-gene, halvér dem og kom dem i gryden. Skyl linserne, lad dem afdryppe og tilsæt også dem. Lad retten simre under låg i 10 minutter. Læg mørbradstykkerne i gryden. Lad retten simre yderligere cirka 5 minutter, til kød og linser er møre. Jævn med arrowroot udrørt i lidt vand. Smag til med salt og rigeligt peber. Server even-tuelt med et drys af frisk timian.Enegi pr. person: 561 kcal. Fordelt på:

Protein 40% (56 g), fedt 24% (15 g), kul-hydrat 36% (54 g). Kostfibre 9 g.

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


gUiDeDERFOR SKAL DU SPISE PROTEINRIGTEfter 50 års alderen mister man årligt ca. 1 pct. af sin muskelmas-se- og styrke. Men ved at indtage tilstrækkelig mængde proteiner af høj kvalitet kan man modvirke tabet af muskelmasse.

Stærke muskler er vigtige - de gør os i stand til at leve et aktivt liv, hvor vi kan bevæge os, gå op ad trap-per og løfte tunge ting uden at være afhængig af andre

protein

SpiS protein og bevar en Stærk krop

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


Opbygningen af muskelproteiner er størst i timerne lige efter, du har spist. Herefter afta-ger den og bliver mindre end nedbrydningen af proteiner, og så tipper proteinbalancen og bliver negativ, så vi mister muskler. Derfor er det meget vigtigt, at du fordeler proteinindta-get over alle dine hovedmåltider. Forsknin-gen tyder dermed på, at du ikke kan dække dit proteinbehov med et enkelt proteinrigt måltid om dagen.

Sørger du samtidig for at træne, stimulerer du kroppen yderligere til at danne muskel-proteiner. Fysisk aktivitet uden tilstrækkelige med proteiner i maden nedbryder snarere end opbygger musklerne. Sørg derfor for at få de rette mængder via din kost.

Alle proteiner er opbygget af aminosyrer, der sidder sammen i lange kæder som perler på en snor. Der findes 20 aminosyrer, som den menneskelige krop kan opbygge alle sine proteiner af. Ni af dem er såkaldte es-sentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, men som bliver tilført via kosten. Kosten skal derfor indeholde en tilstrække-lig og god sammensætning af proteiner for at tilgodese kroppens behov for forskellige aminosyrer.

SåDan SkaL DU SpiSeFødevare: Protein pr 100 g:

Kikærter, tørrede 36,4 gTun i vand, på dåse 25,3 gSvinekotelet 20,7 g Oksekød, hakket 9 pct. fedt 20,5 g Mandler 20,5 gKylling 20,0 gRødspættefilet 18,2 gValnødder 14,3 gÆg 12,6 gSkyr 11, gBulgur 10,8 gRis, brune 9,0 gÆrter, grønne, dybfrost 6,1 gRugbrød, mørkt 5,7 gA38, 3,5 pct. fedt 3,7 g Letmælk 3,5 g Kilde: Fødevaredatabanken, DTU Føde-vareinstituttet.

DU Kan f.eKS. SPiSe

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


Så Meget SkaL DU SpiSeSundhedsstyrelsen anbefaler 0,8 gram protein pr kilo legemsvægt pr dag (svarende til 10-15 pct. af dit energiindtag på en dag). Men ifølge adskillige internationale viden-skabelige studier kan ældre begrænse tabet af muskelmasse, hvis de øger indtaget op til

omkring 1,5 g pr kilo legemsvægt (svarende til ca. 20-25 pct. af dit energiindtag på en dag). Resten af dit energiindtag bør stamme fra fedt og kulhydrater, som bidrager med brændstof til både muskler og hjerneaktivitet.

Din vægt x det anbefalede antal gram for din alder = antallet af gram du bør indtage dagligt fordelt over tre hovedmåltider.

Du kan regne Dit proteininDtag uD på følgenDe måDe:

En normalvægtig person på 70 kg OVER 50 år vil f.eks. skulle spise: 70 x 1,5 gram = 105 gram

En normalvægtig person på 70 kg UNDER 50 år vil f.eks. skulle spise: 70 x 0,8 gram = 65 gram

Selvom det er vigtigt at indtage protein, skal du heller ikke spise for meget. Hvis du indtager mere, end kroppen har brug for, bliver bestanddelene i proteinet forbrændt og brugt til udvikling af energi ligesom kul-hydrater og fedt og dermed ikke brugt til det, de er beregnet til - nemlig opbygning af muskelmasse.

Du skal også passe på at indtage for me-get protein, hvis du har nyresygdom eller mistanke om det. Det kan nemlig belaste nyrerne, hvor proteiner udskilles, unødigt. Derfor skal du, hvis du har mistanke om ny-reproblemer spørge din læge til råds, inden du begynder at indtage større mængder.

Kilde: Det gode seniorliv. Forlaget Strandberg Publishingw

SpiS ikke for Meget

UGENS BEDSTE

10 kr.

10 kr.

10 kr.

C 35M 0Y 100K 0

R 178G 210B 53

R 116G 178B 59

C 55M 0Y 100K 10

Header 4 X


PLUS logo


PLUS knap


10 kr.

10 kr.

10 kr.

10 kr.

UGENS BEDSTE

10 kr.


Det er protein ogSå goDt for: ● Protein giver fast

hud, kraftigt hår og stærke negle.

● Protein giver mere energi og overskud

● Protein giver styrke til dine knogler

● Protein kan være med til at reducere risikoen for livsstils-sygdomme som f.eks. forhøjet blodtryk og type 2-diabetes.

Kilde: Protein - sund, stærk og slank med 80 nemme opskrifter af Pia Andreassen. Politikens Forlag.

Læs mere på ernærings- og husholdningsøkonom Pia Andreassens blog: piaskøk-ken.dk.

Documents

November 2014a.bimg.dk/node-files/967/7/7967077-spis-protein-og-bevar-en-strk-kro… · Rubrik 2 X FONT: Helvetica Condensed Bold PLUS logo PLUS logo med header PLUS knap PLUS hjørnemakering