Novo Manual Participante 02

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Os primeiros dias sem fumarDEIXANDO DE FUMAR SEM MISTRIOS

Centro Colaborador da Organizao Mundial da Sade Programa Tabaco ou Sade

sesso

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P A R T I C I P A N T E6/20/07 2:42:20 PM

2005 Ministrio da Sade Proibida a reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrnico, e mecnico, fotogrco e gravao ou qualquer outro, sem a permisso expressa do Instituto Nacional de Cncer/MS. (Lei n 5.988, de 14/12/73) Ministrio da Sade Jos Gomes Temporo Secretaria de Ateno Sade Jos Carvalho de Noronha Instituto Nacional de Cncer Luiz Antonio Santini Rodrigues da Silva Redao Instituto Nacional de Cncer (INCA) Coordenao de Preveno e Vigilncia Conprev Rua dos Invlidos, 212 3 andar CEP: 20231-020 Rio de Janeiro RJ Tel.: (21) 3970 7414 Fax: (21) 3970 7500 E-mail: conprev@inca.gov.br Traduo de Freshstart Traduo adaptada do idioma ingls da edio publicada pela Americam Cancer Society, Inc. Copyright 1982, American Cancer Society, Inc. Distribuio Ministrio da Sade Tiragem desta edio: 50.000 exemplares Projeto Grco e Editorao Master Publicidade S.A.

Seu objetivoAprender como lidar com os primeiros dias sem cigarro.

Ficha Catalogrca B823d Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Instituto Nacional de Cncer. Coordenao de Preveno e Vigilncia. Deixando de fumar sem mistrios: os primeiros dias sem fumar. 2. ed. rev. reimp. - Rio de Janeiro: INCA, 2004. 15p. : il. color. Traduo de: Freshstart Manual do participante, sesso 2. ISBN 978-85-7318-090-9 1. Tabagismo. 2. Dependncia de tabaco. 3. Tratamento. I. Ttulo. CDD-613.85

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Sndrome de AbstinnciaComo foi discutido com o seu grupo, alguns, mas no todos os ex-fumantes, apresentam Sndrome de Abstinncia. Isso, em geral, est relacionado dependncia qumica da nicotina, conforme descrito na primeira sesso deste manual. Voc no deve, no entanto, esperar sentir uma angstia intensa como resultado do parar de fumar. Um desconforto moderado caracteriza esse perodo para a maioria dos exfumantes; muitos indivduos, no entanto, no apresentam nenhum sintoma. A maioria dos sintomas de abstinncia vai desaparecer dentro de uma a duas semanas. Eles so sinais de que seu organismo est retornando a um estado saudvel. A seguir, so descritos alguns dos sintomas mais comuns.

O sintoma mais comum o desejo intenso por cigarros (ssura), que diminuir aps alguns dias e poder at

desaparecer completamente em cerca de duas semanas. O melhor caminho para superar um desejo intenso ignor-lo. Quando experimentar essa necessidade por cigarros, beba um copo de gua; converse com um amigo; faa um rpido exerccio de relaxamento (que voc aprender ainda nesta sesso); ou at exione o tronco, tocando as mos nos ps dez vezes. Dirija sua ateno para outras coisas que no seja seu desejo por cigarros, pois, se ignorado, ele desaparecer em alguns minutos.

O segundo sintoma comum a tenso. Nesta sesso, voc

encontrar algumas sugestes de relaxamento e maneiras de lidar com esse sintoma. Alguns ex-fumantes relatam formigamento ou dormncia nas pernas e braos. Essas sensaes representam melhora da circulao sangnea, que o resultado do parar de fumar. Assim que seu corpo voltar ao normal, o formigamento e a dormncia vo cessar. Voc pode sentir tonturas assim que parar de fumar. Pode tambm achar difcil se concentrar. Esses sintomas esto relacionados ao aumento da quantidade de oxignio que seu crebro est recebendo agora, uma vez que no h mais a inalao do monxido de carbono presente no cigarro. Esses sintomas tambm vo desaparecer sozinhos em uma ou duas semanas, assim que seu crebro se acostumar a funcionar com um suprimento normal e saudvel de oxignio novamente.

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Voc pode achar que est tossindo mais depois que parou de fumar. Isso ocorre porque os clios que revestem a

mucosa dos brnquios cavam paralisados quando voc fumava. A funo dos clios limpar os brnquios; isso era feito noite, quando voc estava dormindo, ou seja, quando estava sem fumar por um perodo maior de tempo. Ao parar de fumar, os clios vo ter que, primeiramente, trabalhar dobrado, limpando todo o alcatro e outros detritos. Quando os pulmes estiverem limpos de novo, a tosse acaba. Isso pode levar vrias semanas a partir do dia em que voc fumou o seu ltimo cigarro. importante saber que esse sintoma um sinal de que seu corpo est se restabelecendo.

EXISTEM 4 MANEIRAS PRTICAS que vo ajud-lo a lidar

Como lidar com o estresseO processo de parar de fumar pode causar estresse nos fumantes. O esforo de concentrao necessrio para se lembrar de no fumar e para resistir s mltiplas tentaes de fumar estressante. Alm disso, alguns fumantes apresentam tenso ou ansiedade como sintoma de abstinncia, conforme descrito anteriormente. O aprendizado de exerccios que ajudem a lidar com os sintomas de estresse ser de grande valia. Os exerccios de relaxamento so para aprender a relaxar o corpo conforme sua vontade. Trs estilos de exerccios de relaxamento sero descritos a seguir. Voc pode selecionar um ou combin-los da forma que lhe parecer mais atraente. Um passo importante ler as instrues sobre o(s) exerccio(s) que voc selecionou, vrias vezes, at que o(s) conhea bastante para utiliz-lo(s) sempre que sentir necessidade de relaxar. Quando voc est aprendendo a relaxar atravs de exerccios, importante pratic-los pelo menos uma vez por dia. Voc vai descobrir, com o passar do tempo, que far um esforo cada vez menor para atingir um estado de relaxamento profundo.

com o desejo intenso por cigarros (ssura). Pratique-as todos os dias depois que voc parar de fumar.

1. Beba muita gua - vrios copos por dia. 2. Assim que parar de fumar, tenha sempre consigo algo para mastigar, como uma bala ou chiclete diettico (sem acar) ou qualquer coisa com poucas calorias. 3. Faa mais atividade fsica, aumentando gradualmente a quantidade de exerccios. Lembre-se de que deve sempre consultar um mdico antes de fazer uma alterao maior na sua atividade fsica. 4. Finalmente, respire fundo para relaxar. A maneira correta de respirar permitir que o seu abdmen se expanda enquanto voc inspira. Quando voc est fazendo uma respirao profunda, com a inteno de relaxar, tenha a certeza de que leva mais tempo expirando do que inspirando. A respirao profunda tambm vai ajud-lo a combater o desejo intenso por cigarros.

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Exerccio de respirao profunda1. Fique de p, com os ps afastados, joelhos ligeiramente dobrados, ombros e pescoo elevados, porm soltos, colocandose da maneira mais confortvel possvel. Em seguida, feche os olhos e deixe a cabea pender para a frente, solta.

Exerccio de relaxamento muscular1. Fique de p com os ps rmemente plantados no cho, com a postura correta, porm relaxada. Agora, feche os olhos. Pressione os ps e faa um movimento com os dedos como se fosse agarrar o cho. Aperte mais.

2. Deixando a cabea pender um pouco mais agora, lentamente inspire pelo nariz. Respire profundamente, puxando o ar para dentro do abdmen, permitindo que se expanda enquanto voc inspira. expire lentamente. Prenda um pouco a respirao e, agora,

2. Agora, suba a presso pelos tornozelos at a panturrilha,

contraindo mais at as coxas. Continue para cima pelo abdmen e trax. Torne-os tensos, mais e mais, continuando at chegar aos ombros.

3. Dirija a tenso. Feche as mos contraindo-as. Agora, suba pelo tenso. Mantenha-a.

3. Coloque o ar para fora atravs do nariz. Repita esse exerccio quatro vezes em seu prprio ritmo. Faa isso lentamente. Pare por alguns momentos, se voc se sentir lentamente os olhos.

pescoo, face, boca e olhos. Agora, o couro cabeludo. Mantenha a

4. Agora, relaxe. Relaxe calmamente. Aos poucos, v relaxando olhos lentamente.

todo o corpo. Quando voc se sentir totalmente relaxado, abra os

tonto. Quando se sentir pronto, abra

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Exerccios de fantasiaSente-se para este exerccio. Posicione-se de maneira confortvel. Descruze as pernas e coloque os braos no colo ou lateralmente ao corpo. Feche os olhos. Inspire profundamente e expire lentamente. Pense somente em deixar seu corpo relaxado como um boneco de pano. Agora, conte at dez. Quando chegar a dez, voc ter alcanado um estado mais profundo de relaxamento, que voc jamais experimentou. Enquanto conta de um a dez, deixe sua mente ser preenchida pela conscincia de uma sensao de relaxamento cada vez mais profunda.

Feche os olhos. Imagine-se agora caminhando calma e lentamente, descendo por uma trilha na relva de um morro, em direo a um riacho de guas lmpidas e tranqilas. de manh cedo, e o sol morno est brilhando. O ar fresco e perfumado. Voc pode sentir o cheiro gostoso do capim. s vezes, um peixe pula no riacho; o riacho brilha na claridade da manh, transparente e muito tranqilo. Voc se senta lentamente na relva, beira do riacho e sente-se tranqilo. Uma brisa suave balana o capim levemente, e voc olha para o cu azul, onde h nuvens brancas utuando. Voc se deita na relva, olha as nuvens e comea a utuar ao encontro delas. Voc capaz de andar sobre as nuvens e isso divertido. A temperatura est agradvel, e o ar limpo e fresco; o cu azul, e as nuvens so macias, brancas e fofas. Voc sente o sol morno e, quando respira, sente que todo o seu corpo se enche com ar fresco e limpo. Voc est totalmente relaxado.

1. Voc est mais e mais relaxado. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.A sala est desaparecendo. Deixe toda a sua sensao de tenso desaparecer completamente. Deixe todos os seus sentimentos de inquietude desaparecerem. Mais e mais, profundamente. Sinta-se mais e mais relaxado, profundamente relaxado. Toda a sua tenso est indo embora compl