NUTRIÇAO2

8/14/2019 NUTRIÇAO2

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ESCOLA SUPERIOR DE HOTELARIA E TURISMO DOESTORIL

Direcção e Gestão HoteleiraDisciplina: Nutrição e Higiene Alimentar

Docente: Cláudia Viegas2º Semestre – B

09.04.2008

TRABALHO FINAL

NUTRIÇÃO

Realizado por

Alexandre Pais nº2853Marta Vaz nº3188

Mayara Castro nº2970Nuno Ramos nº2825

Vânia Marques nº2949



Índice

Índice .................................................................................................................................2Introdução ..........................................................................................................................2

Vegetarianismo .................................................................................................................4Diário Alimentar ................................................................................................................6Valores nutricionais .......................................................................................................6Comparação de dados com a Roda dos Alimentos ......................................................10Alimentação semanal vs roda alimentar ......................................................................27

Cálculos – Quantidades Energéticas ................................................................................29Gastos energéticos totais (GET) ..................................................................................31Índice de massa corporal (IMC) ..................................................................................31

Análise Nutricional ..........................................................................................................33Conclusão .......................................................................................................................35.........................................................................................................................................35

Bibliografia ......................................................................................................................36Anexos .............................................................................................................................38Registo do regime alimentar ........................................................................................38Relatórios da farmácia relativos ao peso .....................................................................41

Introdução

A alimentação é um factor muito importante para o nosso bem-estar, tanto ao

nível físico como psíquico. Interfere claramente na nossa saúde, mas o seu papel vai

muito além, o que nos comemos reflecte a sociedade onde estamos inseridos, os nossos

conhecimentos e crenças, as nossas patologias, até as nossas condições financeiras.

Consequentemente, existe uma enorme quantidade de regimes alimentares com

características diferentes.

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Contudo, nem sempre são feitas as melhores escolhas neste campo. Por

exemplo, muitas crianças fazem uma alimentação rica em gorduras e açucares, o que é

claramente prejudicial. Nesta situação, talvez a falta de conhecimento e de sensibilidade

para com a situação seja a causa, pois a informação relacionada com uma alimentação

saudável ainda não está suficientemente divulgada como deveria.É nesta ordem de ideias que se depreende o principal objectivo do presente

trabalho, ou seja, avaliar os hábitos alimentares de um elemento, tendo em conta os

conhecimentos adquiridos ao longo do semestre na disciplina de Nutrição e Higiene

Alimentar.

Pretende-se com este trabalho, de uma forma mais precisa, seleccionar uma

“cobaia”, entre os elementos do grupo, que regista o seu quotidiano alimentar. Sendo os

resultados alvo de uma analise quantitativa e qualitativa. A primeira refere-se àquantidade de energia e a distribuição dos nutrientes, enquanto a segunda reporta-se ao

número de refeições, ao tipo de alimentos, a relação dos resultados versus o Índice de

Massa Corporal (IMC), as necessidades energéticas, o peso ideal, as consequências para

a saúde e bem-estar e o cumprimento da Roda dos Alimentos.

O método utilizado consiste no acompanhamento do regime alimentar de um

elemento durante um período limitado, uma semana, através de um registo

pormenorizado dos alimentos ingeridos, das suas quantidades e o número de refeições.

O segundo passo consiste num tratamento de toda a informação resultante, isto é,

criação de tabelas de análise dos valores nutricionais e criação dos respectivos gráficos.

Finalmente, procederá a análises de várias perspectivas dos dados recolhidos,

tendo em vista os objectivos anteriormente referidos.

Para realização deste trabalho, seleccionou-se uma colega que segue um regime

ovo-lacto-vegetariano. Esta escolha deve-se, em primeiro lugar, ao facto de ser a única,

entre grupo, que exclui carne e peixe da sua alimentação. Em segundo lugar, com o

objectivo de compreender se este tipo de alimentação é ou não prejudicial à saúde,

tendo em conta, que muitas das vezes a imagem associada ao vegetarianismo e às suas

diversas vertentes, é o aparecimento de problemas de saúde, devido à carência de certos

nutrientes. Assim, pretende-se desmitificar, um pouco, a relação entre esta opção

alimentar e a saúde e bem-estar dos seus praticantes.

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Vegetarianismo

“Nada beneficiará tanto a saúde humana e aumentará as hipóteses

de sobrevivência da vida na Terra quanto a evolução para uma dieta

vegetariana. A ordem da vida vegetariana, pelos seus efeitos físicos,

influenciará o temperamento dos homens de uma tal maneira que

melhorará em muito o destino da humanidade.”

- Albert Einstein –

Todos os dias fazemos escolhas acerca do que e quando vamos

comer. Embora a selecção do alimento em si pareça uma pequena

parte, o efeito da alimentação escolhida sobre a nossa vida é enorme.

Cada vez mais estamos perante uma alimentação "recheada"

de produtos químicos e metais pesados que são introduzidos na águae na comida, assim como corantes e conservantes, produtos químicos

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e defensivos agrícolas que inevitavelmente farão parte da nossa

alimentação. Por outro lado, soma-se a isto uma alimentação

desequilibrada, ora com carências ora com excessos, e a facilidade

com que alguns devoram para além da necessidade do organismo. Na

sequência de tão maus hábitos alimentares os tipos de alimentaçãoalternativas têm vindo a ganhar ênfase nos últimos tempos.

O vegetarianismo, a alimentação macrobiótica, o veganismo,

não são mais do que uma alternativa viável para a resolução de

vários problemas de saúde, económicos e ecológicos, que têm vindo

a surgir com a crescente falta de recursos alimentares para uma

população cada vez maior e mais exigente.

Existem muitas dúvidas e mitos sobre a alimentaçãovegetariana. Desde questões ligadas ao aproveitamento de nutrientes

até às questões espirituais. O vegetarianismo é um tipo de

alimentação que exclui a carne, as aves, a charcutaria e o peixe. Os

alimentos utilizados numa dieta vegetariana equilibrada são, na sua

maioria, alimentos com maior vitalidade, isentos de toxinas,

antibióticos e hormonas presentes na dieta carnívora. Essa maior

vitalidade, conseguida através da dieta vegetariana, permite umamaior vivacidade ao organismo que, somado ao menor trabalho na

digestão desses alimentos, proporciona uma maior energia disponível

para a realização das mais variadas tarefas.

A nossa colega Vânia, adepta do vegetarianismo não se sente

impedida de comer carne ou peixe. Ela simplesmente prefere não

fazê-lo, por uma questão de consciência, uma opção pessoal, um

ideal de vida. Mais uma vez, deve-se salientar que a Vânia não é uma

verdadeira vegetariana, mas uma ovo-lacto-vegetariana pois, tal

como se pode observar seguidamente no seu plano alimentar

semanal, apesar de não consumir carne ou peixe, ingere ovos, leite e

seus derivados.

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Diário Alimentar

Valores nutricionais

Segunda-feira

AlimentoQuantidade

Quantidade

Proteínas

Lípidos

Glícidos

Kcal

Iogurte 167ml 167ml 11,2 5,7 27,9 207,4Laranja 120g 82,8g 0,5 0,1 3,7 17,3Maça 120g 108g 0,2 0,5 14,5 63,6

Pão de leite 100g 100g 7,7 1,9 51,4 253,5Batata frita 80g 80g 3,0 8,6 22,1 177,9Brócolos 50g 50g 1,7 0,4 0,8 13,4Couve-flor 85g 85g 3,1 0,2 2,8 25,3Filete de espada cozido 120g 120g 24,4 4,8 0,0 140,6Laranja 160gr 160gr 1,2 0,2 9,8 46,1Bolachas água e sal 100g 100g 9,8 17,8 61,0 443,4Pão centeio 70g 70g 4,1 0,6 39,5 179,5Pão leite 100g 100g 7,7 1,9 51,4 253,5Carne assada 120g 120g 21,3 15,8 0,0 227,4Molho agridoce 20g 20g 0,1 0,0 4,3 17,8

Total 96,1 63,5 302,2 2164,6

Terça-feira

AlimentoQuantidade

Quantidade

Proteinas

Lipidos

Glicidos

Kcal

Kiwi 60g 48,6 0,5 0,2 5,3 25,5

Pão de trigo integral 70g 70g 5,3 2,1 27,9 151,9Manteiga com sal 5g 5g 0,0 4,1 0,0 37,0Iogurte natural sólidomagro

125g 125g 5,8 0,3 6,5 51,3

Bolacha chocolate 100g 100g 5,7 19,8 65,4 462,6Pão de trigo integral 120g 120g 9,1 3,6 47,9 260,4Maionese 40g 40g 0,2 14,0 2,8 138,3Atum em conserva deóleo

75g 75g 18,2 9,8 0,0 160,7

Milho grão 20g 20g 1,9 1,0 14,1 72,5Alface 20g 20g 0,2 0,0 0,1 1,1Pão de leite 100g 100g 7,7 1,9 51,4 253,5Fiambre 30g 30g 5,4 7,7 0,2 91,1Manteiga com sal 20g 20g 0,0 16,4 0,1 147,9

6



Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Peito de peru fumado 60g 60g 4,2 0,3 0,5 21,3Maionese 40g 40g 0,2 14,0 2,8 138,3Alface 20g 20g 0,2 0,0 0,1 1,1Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Vaca lombo 120g 120g 20,6 3,2 0,0 111,4

Alface 20g 20g 0,2 0,0 0,1 1,1Maionese 40g 40g 0,2 14,0 2,8 138,3

Total 100,8 118.3 307,8 2699,3

Quarta-feira

AlimentoQuantidade

Quantidade

Proteínas

Lípidos

Glícidos Kcal

Manga 10g 10g 0,1 0,0 1,2Ananás 50g 50g 0,3 0,1 4,8 20,9Kiwi 30g 30g 0,3 0,2 3,3 15,8Laranja 50g 50g 0,6 0,1 4,5 20,9Bica 15g 15g 0,1 0,0 0,0 0,6Leite de vaca UHT meiogordo

40g 40g 1,3 0,6 2,0 18,9

Pão de leite 180g 180g 13,9 3,4 92,5 456,3Fiambre 40g 40g 7,2 10,2 0,2 121,4Ovo 60g 60g 6,9 5,7 0,0 78,8Agrião 60g 21,6g 0,7 0,2 0,1 5,0

Batata crua 60g 60g 1,5 0,0 11,5 52,1Cebola 15g 15g 0,1 0,0 0,5 2,7Azeite 5g 5g 0,0 5,0 0,0 45,0Espasguete 120g 120g 14,5 2,3 85,3 419,9Perna de porco 220g 178g 37,4 13,4 0,0 270,0Fiambre 30g 30g 5,4 7,7 0,2 91,1Queijo flamengo 30g 30g 8,9 2,3 0,2 55,9Pão de trigo integral 180g 180g 13,7 5,4 71,8 390,6Iogurte líquido 125g 125g 5,4 0,5 7,1 54,5Manteiga com sal 10g 10g 0,0 8,2 0,1 73,9

Batata frita 100g 100g 3,7 10,8 27,6 222,4Arroz carolino 100g 100g 7,4 0,5 79,6 352,5Lombo porco 190g 186g 41,3 8,8 0,0 244,1Vinho tinto 1000ml 1000ml 1,0 0,0 2,0 12,0

Total 171,6 85,3 394,2 3030,2

Quinta Feira

AlimentoQuantidade

Quantidade

Proteínas

Lípidos

Glícidos Kcal

Kiwi 100g 81g 0,9 0,4 8,8 42,5All bran flakes 120g 120g 12,0 2,4 79,2 386,4

7



Leite de vaca UHT meiogorrdo

150g 150g 5,0 2,4 7,4 70,8

Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Queijo flamengo 40g 40g 11,8 3,0 0,1 74,5Bica 30g 30g 0,1 0,0 0,1 1,1Leite de vaca UHT meio

gordo

60g 60g 2,0 1,0 2,9 28,3

Feijão branco 45g 45g 9,5 0,6 19,8 122,5Batata 25g 25g 0,6 0,0 4,8 21,7Cebola 10g 10g 0,1 0,0 0,3 1,8Salmão 120g 106,8g 17,3 23,4 0,0 279,7Brócolos 50g 50g 1,7 0,4 0,8 13,4Batata doce 50g 50g 0,5 0,0 14,2 58,6Laranja 150g 103,5g 1,1 0,2 9,2 43,3Bolacha belgas 95g 95g 6,7 18,6 66,6 460,9Costeleta porco 200g 140g 24,2 44,5 0,0 497,6

Arroz comum 100g 100g 6,7 0,4 78,1 342,8Cenoura 80g 80g 0,5 0,0 3,5 16,0Arroz doce 70g 70g 3,0 2,6 31,6 161,6Vinho tinto 80g 80g 0,1 0,0 0,2 1,0

Total 111,4 103,0 367,3 2841,5

Sexta Feira

Alimento Quantidade Quantidade Proteínas Lípidos Glícidos KcalCenoura 60g 60g 0,4 0,0 2,6 12,0Batata 40g 40g 1,0 0,0 7,7 34,7Azeite 5g 5g 0,0 5,0 0,0 45,0Esparguete 100g 100g 12,1 1,9 71,1 349,9Molho bolonhesa 100g 100g 6,0 5,6 7,7 105,2Laranja 130g 89,7g 1,0 0,2 8,0 37,5Iogurte açucarado gordo 165g 165g 6,8 5,5 20, 2 157,3Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Manteiga com sal 20g 20g 0,0 16,4 0,1 147,9

Pudim de chocolate 80g 80g 1,7 0,1 25,6 110,4Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Manteiga com sal 10g 10g 0,0 8,2 0,1 73,9Cerveja branca 500g 500g 2,0 0,0 2,5 18,0Linguado 100g 100g 20,1 0,2 0,0 82,2Presunto 50g 50g 12,5 6,4 0,0 107,6Brócolos 30 30 1,0 0,2 0,5 8,0Couve-flor 50g 50g 1,9 0,1 1,7 14,9Kiwi 85g 68,9 0,8 0,3 7,5 36,1

Total 82,4 56,1 235,0 1774,7

8



Sabado

Alimento Quantidade Quantidade Proteínas Lípidos Glícidos Kcal Néctar alperce 125g 125g 0,3 0,1 16,1 66,6

Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Manteiga com sal 10g 10g 0,0 8,2 7,1 73,9Kiwi 80g 64,8g 0,7 0,3 7,1 34,0Galinha 600g 300g 64,5 33,0 0,6 557,4Batata frita 100g 100g 3,7 10,8 27,6 222,4Arroz integral 50g 50g 4,3 1,3 35,8 171,7Alface 50g 50g 0,9 1,3 35,8 6,1Café 100g 100g 0,2 0,0 0,3 2,0Açúcar branco 5g 5g 0,0 0,0 5,0 19,9Bolo de chocolate 80g 80g 5,9 21,1 37,6 364,2Gelado com natas 40g 40g 2,0 8,5 14,6 142,9

Cenoura 50g 50g 0,3 0,0 2,2 10,0Batata 45g 45g 1,1 0,0 8,6 39,1Azeite 5g 5g 0,0 5,0 0,0 45,0Tamboril 60g 60g 10,7 0,1 0,0 44,0Camarão 50g 50g 8,8 0,3 0,2 38,5Pão de leite 100g 100g 7,7 1,9 51,4 253,5Hambúrguer de vaca 80g 80g 16,2 5,4 0,0 113,6Queijo flamengo 20g 20g 5,9 1,5 0,0 37,3

Total 141,1 100,7 252,6 2481,1

Domingo

Alimento Quantidade Quantidade Proteinas Lipidos Glicidos KcalArroz comum cru 130g 130g 8,7 0,5 101,5 445,6Pato 200g 150g 18,5 57,5 0,0 590,9Ananás 40g 40g 0,2 0,1 3,8 16,7Banana 20g 20g 0,2 0,0 2,2 9,7Kiwi 30g 30g 0,3 0,2 3,3 15,8Manga 10g 10g 0,1 0,0 1,2 5,2

Laranja 30g 30g 0,3 0,1 2,7 12,5Gelado com natas 60g 60g 3,1 12,7 21,9 214,3Pão de trigo integral 100g 100g 7,6 3,0 39,9 217,0Manteiga com sal 10g 10g 0,0 8,2 0,1 73,9Iogurte liquido 175g 175g 7,5 0,7 10,0 76,3Maça reineta 120g 98,4g 0,3 0,5 13,6 59,9Bolacha de aveia 60g 60g 6,0 11,0 34,5 260,8Massa fresca com ovo 150g 150g 18,0 4,5 84,0 448,5Atum em conserva 50g 50g 12,2 6,5 0,0 107,1Ateitona 20g 20g 0,2 2,7 0,0 24,8Tomate 15g 15g 0,1 0,0 0,5 3,0Azeite 3g 3g 0,0 3,0 0,0 27,0Sumo de laranja 45g 45g 0,1 0,0 4,3 18,0Gelado vianneta nata 120g 120g 2,3 10,8 17,3 175,4

9



Total 85,6 122,0 340,66 2802,5

Comparação de dados com a Roda dos Alimentos

Noutros trabalhos realizados por este mesmo grupo de aluno,

foi já explicitada a importância da roda dos alimentos na alimentação

diária dos indivíduos. No entanto, nunca é demais realçar a utilidade

desta representação gráfica das mais variadas combinações de

alimentos que se podem realizar na alimentação do dia-a-dia de um

determinado individuo.Desta forma, torna-se essencial uma comparação da

alimentação diária da Vânia com as porções ideais apresentadas pela

roda dos alimentos.

Legenda dos valores percentuais (por cor):

10

Roda dos Alimentos



- Excesso ou défice

- Ligeiramente acima ou abaixo do ideal

- Ideal

Assim, o ideal seria que um individuo saudável consumisse,

diariamente, cerca de:

→ 28% de cereais e derivados (4 a 11 porções)

→ 23% de hortícolas (3 a 5 porções)

→ 20% de fruta (3 a 5 porções)

→ 2% de gordura e óleos (1 a 3 porções)

→ 18% de lacticínios (2 a 3 porções)

→ 5% de carnes, peixes e ovos (1,5 a 4,5 porções)

→ 4% de leguminosas ( 1 a 2 porções)

Como anteriormente referido, a roda é um valioso instrumento

na avaliação das quantidades exemplares diárias dos diferentes

grupos de alimentos. Deste modo, de forma a realizar um estudo

rigoroso da alimentação da nossa colega, faz-se agora uma

comparação diária entre os alimentos consumidos e o ideal

representado na roda dos alimentos e não uma simples comparação

com a média semanal.

Segunda-feira

Bebeu cerca de 1,24L (4copos) de água e andou cerca de 60 minutos

a pé

Cereais e derivados consumidos: (198,5g)

→ Meia torrada (20g)

→ Batata (43,5g)

→ Pão integral (20g) (198,5/ 1009,184)

*100= 19,7%

11



→ Bolachas de chocolate (35g)

→ Massa quebrada (80g)

Hortícolas consumidas: (67,5g)

→ Cenoura (20,5g)

→ Cebola (13,3g)

→ Agriões (9g) (67,5/ 1009,184) *100

= 6,7%

→ Grelos (10g)

→ Cogumelos (15g)

Fruta consumida: (346,2g)

→ Banana (106,2g)

→ Pêra (120g) (346,2/ 1009,184) *100

= 34,3%

→ Maça (120g)

Gordura e óleos consumida: (22g)→ Manteiga (2g)

→ Azeite (5g +15g) (22/ 1009,184) *100 =

2,2%

Lacticínios consumidos: (325g)

→ Leite com chocolate (200mL = 200g)

→ Iogurte de morango (125g) (325/1009,184) *100=

32,1%

Carnes, peixes e ovos consumidos: (49,984g)

→ 1 Ovo (49, 984g) (49,984/1009,184) *100=

5%

Leguminosas consumidas: (0g)

0%

12



Total consumido = 198,5 + 67,5 + 346,2 + 22 + 325 + 49,984 + 0 =

1009,184g

O primeiro dia analisado traz uma particularidade interessante:ao contrário do que a grande maioria das pessoas poderia pensar, a

Vânia, uma ovo-lacto-vegetariana apresenta, na segunda-feira, um

consumo de alimentos do grupo carne, peixe e ovos em porções

ideais.

Outro grupo de alimentos que a percentagem consumida foi

apenas ligeiramente superior à ideal foi o das gorduras e óleos. No

entanto, apesar de esta porção por si só não ser consideravelmentesuperior à ideal, o facto de muitos outros alimentos apresentarem

gordura (lípidos) na sua composição como os lacticínios, bem como os

cereais e derivados por exemplo, que o indivíduo em estudo

consumiu em quantidades bastante superiores ao desejável, faz com

que se deva afirmar que o ideal seria que a quantidade de gordura e

óleos consumida fosse inferior ao valor apresentado (2,2%).

Um erro crasso na alimentação da nossa colega foi, sem duvida,a ausência da ingestão de qualquer tipo de alimento do grupo das

leguminosas, erro este que quando associado ao à diminuta

quantidade de cereais e derivados consumidos leva a concluir que a

Vânia neste dia teve um défice no consumo de glícidos.

Mais uma possível contrariedade para os mais distraídos e

desconhecedores, será o facto de uma ovo-lacto-vegetariana ter um

consumo, também, deficitário em hortícolas. Todos os grupos da rodaalimentar são importantes em porções ideais, no entanto não se

comete um erro muito grave quando se afirma que um consumo de

hortícolas inferior ao óptimo, poderá de alguma forma ser

compensado por um valor acima do necessário de alimentos

pertencentes ao grupo da fruta, devido à grande quantidade de

vitaminas e minerais que se encontram presentes, também, nestes

últimos.

Finalmente, deve-se ainda referir que a colega em estudo na

segunda-feira bebeu água numa quantidade ligeiramente inferior ao

13





Gordura e óleos consumidos:

→ Azeite (5g + 15g)

→ Manteiga (2g) (22/1180,3) *100 =

1,9%


→ Leite (300mL=300g) (300/1180,3) *100=

25,4%

Carnes, peixes e ovos consumidos: (0g) 0%


→ Ervilhas (40g) (40/1180,3) *100=

3,4%

Total consumido = 393,5 + 198,6 + 226,2 + 22 + 300 + 40 =

1180,3g

Na terça-feira a nossa colega apresentou uma ingestão de

alimentos distintas do dia anterior. As diferenças mais claras são, sem

dúvida, uma diminuição drástica da quantidade de alimentos do

grupo da carne, peixe e ovos já que, neste dia, a Vânia não consumiu

nenhum ovo. No entanto, a percentagem de lacticínios consumidos

permaneceu acima do valor óptimo e, consequentemente, supõem-se

que a quantidade de proteínas animais consumidas não foi deficitária.A outra diferença considerável entre os dois dias, até agora

analisados, é o aumento da presença de leguminosas na alimentação

da nossa colega aproximando-se, até, um valor (3,4%) próximo do

ideal.

Mais uma vez, a quantidade de gorduras e óleos consumidos ao

longo do dia foram bastante próximas do ideal, no entanto, neste dia,

o valor apresentado parece bastante mais aceitável e saudável

15



devido à presença de lípidos na composição de outros alimentos

consumidos em grandes quantidades, como referido anteriormente.

No dia analisado, a Vânia consumiu uma menor quantidade de

frutas aproximando-se, desta forma, do valor óptimo a ser consumido.

Assim, o diminuto valor de hortícolas consumido torna-se um factorde preocupação já que o consumo de vitaminas e minerais

necessários pode estar a ser posto em causa, podendo, a longo prazo,

trazer problemas nefastos à saúde da nossa colega.

Tal como se sabe os glícidos são extremamente importantes na

nossa alimentação, no entanto é necessário saber distinguir os

açúcares de absorção rápida e os glícidos, propriamente ditos, de

absorção sequencial. Os primeiros, os açúcares de absorção rápida,são os mais frequentemente consumidos nos dias de hoje em que a

grande maioria dos indivíduos consome dietas alimentares

profundamente desequilibradas. Os referidos açúcares estão

presentes em inúmeros alimentos entre os quais os cereais refinados,

como os cereais do pequeno-almoço e barras de cereais, bem como

nos chocolates, bolachas, entre outros. Desta forma, apesar de o

consumo de leguminosas, fonte de glícidos de absorção sequencial,estar num valor bastante aceitável, o consumo de alimentos do grupo

dos cereais e seus derivados foi excessivo. Um acontecimento que se

torna mais inquietante quando se sabe que este tipo de alimentos são

ricos em glícidos de rápida absorção, também conhecidos como

açúcares, que possivelmente originarão a formação de gordura que

se armazenará no organismo do individuo em questão, bem como

todas as consequências, ao nível da saúde, que daí advêm. Tal como na segunda-feira, a Vânia consumiu água em

quantidades próximas às ideais que, como anteriormente explicitado,

não é preocupante já que é compensada com a água existente em

todos os alimentos da dieta alimentar desta aluna. No entanto, um

ponto negativo do segundo dia estudado é, sem dúvida, a falta de

exercício físico.

Quarta-feira:

16



Bebeu cerca de 1,24L (4 copos) de água, excluiu-se o chá devido à

sua fraca importância neste estudo

Cereais e derivados consumidos: (380g)

→ Golden Grans (120g)→ Croissant (40g)

→ Pão integral (20g) (380/1541,2)

*100= 24,7%

→ Massa (200g)

Hortícolas consumidas: (170g)

→ Cenouras (150g)

→ Molho de tomate – tomate pelado (120g) (170/1541,2)

*100= 11%

Frutas consumidas: (346,2g)

→ Banana (106,2g)

→ Maça (120g) (346,2/1541,2)

*100= 22,5%

→ Pêra (120g)

Gordura e óleos consumidos: (0g)

0%


→ Leite (300mL=300g)

→ Iogurte de morango (125g)

→ Queijo (20g) (645/1541,2)

*100= 41,8%

→ Leite com chocolate (200mL = 200g)

Carnes, peixes e ovos consumidos: (0g)0%

17




0%

Total consumido = 380 + 170 + 346.2 + 0 + 645 + 0 + 0 = 1541,2g

Se nos primeiros dias a ausência da ingestão de alimentos de

determinados grupos poderia ser de alguma forma minorada pelo

consumo de alimentos de outros grupos. A quarta-feira foi um dia

“negro” na alimentação da nossa colega devido à ausência de

consumo de 3 grupos de alimentos: gorduras e óleos; carne, peixe e

ovos e leguminosas.O primeiro – gorduras e óleos -, ao contrário do que se possa

pensar, assume extrema importância na medida em que é

responsável por inúmeras funções vitais. Em indivíduos do sexo

feminino, assume especial interesse já os lípidos, nutriente quase que

exclusivo deste tipo de alimentos, são essenciais durante a gravidez e

parto. No entanto, a sua má fama deve-se ao usual consumo

excessivo de alimentos do grupo das gorduras e óleos por grandeparte da população mundial, excesso este que é exacerbadamente

prejudicial à saúde desses mesmos indivíduos. Assim, e após esta

breve explanação sobre as gorduras, deve-se concluir que a ausência

de alimentos deste grupo da dieta alimentar da nossa colega é

prejudicial à sua saúde, devendo este comportamento alimentar ser

alterado. Por outro lado, mais uma vez a Vânia não consumiu nenhum

ovo.Deve-se afirmar que as deficiências causadas pela ausência da

ingestão de alimentos dos últimos dois grupos referidos – gorduras e

carnes, peixe e ovos – poderão ser minorados pelo grande consumo

de lacticínios realizado neste mesmo dia. Este grupo, para além de

ser um fornecedor incontornável de um mineral e uma hormona

extremamente importantes (cálcio e vitamina D, respectivamente)

possui, simultaneamente, proteínas alimentares e lípidos em

quantidades consideráveis.

18



Por fim, as leguminosas, são novamente postas de parte do

plano alimentar da nossa colega. Assim, como o consumo de

alimentos do grupo dos cereais e seus derivados permanece em

valores muito elevados.

Tal como já se tinha verificado na segunda-feira, a Vâniaconsumiu fruta em quantidades próximas ao ideal, mantendo o seu

consumo de hortícolas num valor muito aquém do aconselhável.

O indivíduo em estudo mais uma vez desleixou-se na sua

actividade física, no entanto é importante frisar que com consumo de

água não se verificou o mesmo desleixo.

Quinta-feira

Bebeu cerca de 1,1L (3,5 copos) de água


→ Golden Grans (120g)

→ Batata (43,5g)

→ Bolachas integrais (70g) (423,5/1488,3)

*100= 28,4%

→ Bolachas (70g)


→ Cenoura (20,5g + 75g)

→ Cebola (13,3g + 13,3g)

→

Agriões (9g) (163,6/1488,3)*100= 11%

→ Couve-flor (19,5g)

→ Brócolos (23g)


→ Banana (106,2g)

→ Pêra (120g) (226,2/1488,3)

*100= 15,2%

19




→ Azeite (5g + 5g) (10/1488,3) *100 =

0,7%


→ Leite (300mL + 200mL = 500mL = 500g)

→ Iogurte de morango (125g) (625/1488,3)

*100= 42%

Carnes, peixes e ovos consumidos: (0g)

0%


→ Ervilhas (40g) (40/1488,3)

*100= 2,7%

Total consumido = 423,5 + 163,6 + 226,2 + 10 + 625 + 0 + 40 =

1488,3g

Iniciando a analise deste dia em sentido inverso, deve-se

afirmar que o consumo de água foi menor, na medida em que água

presente nos alimentos ingeridos ao longo do dia não de todo

suficiente para se atingir os valores ideais. Por outro lado, o exercício

físico foi mais uma vez esquecido e, por conseguinte, o gastoenergético total (GET) da Vânia, neste dia e em outros em que a

actividade física é nula, é bastante próximo da energia gasta pelo seu

metabolismo basal. Assim, nestes dias, a probabilidade de a

quantidade de energia consumida (Kcal) ser superior à quantidade de

energia necessária, admitindo que não há qualquer tipo de

preocupação por parte da Vânia em alterar a sua alimentação nestes

mesmos dias, é superior e, consequentemente, a energia em excessoserá transformada e armazenada, sob a forma de gordura.

20



Relativamente, às porções de alimentos consumidos dos grupos

das gorduras e óleos; dos lacticínios bem como da carne, peixe e ovos

não há nada de novo a apontar na medida em que se já se tornou um

habito o facto primeiro estar abaixo ou muito próximo do ideal, o

segundo ser por e simplesmente inexistente e o, por fim, oslacticínios e seus derivados se encontrarem em excesso na dieta

alimentar da nossa colega.

No entanto, é importante referir que pela primeira vez na

semana, os valores percentuais dos alimentos dos grupos dos glícidos

e derivados e das leguminosas estarem bastante próximos dos

valores óptimos, um ponto positivo neste dia. Em contraste, os

valores de hortícolas e frutas estão cada vez em menoresquantidades na alimentação da Vânia.

Sexta-feira: Bebeu cerca de 1,24L (4 copos) de água, correu cerca de

30 minutos, excluiu-se o chá devido à sua fraca importância neste

estudo.

Cereais e derivados consumidos: (410g)→ Pão (20g)

→ Bolachas integrais (70g)

→ Farinha (120g) (410/1167,7)

*100= 35,1%

→ Arroz (200g)


→ Courgettes (40g)

→ Milho (20g + 20g)

→ Tomate (25,5g + 25,5g) (219,5/1167,7)

*100= 18,8%

→ Brócolos (12,5g)

→ Cenoura (75g)


21



→ Banana (106,2g)

→ Maça (120g + 120g) (466,2/1167,7)

*100= 40%

→ Pêra (120g)


→ Manteiga (2g) (32/1167,7)

*100= 2,7%

→ Azeite (30g)


0%


0%


→ Ervilhas (40g) (40/1167,7)

*100= 3,4%

Total consumido = 410 + 219,5 + 466,2 + 32 + 0 + 0 + 40 =

1167,7g

Se quarta-feira foi considerado um dia “negro” na alimentação

semanal do individuo em estudo. De algo semelhante se pode

caracterizar este dia quando se tem em consideração a quantidade

de proteínas animais consumidas. A ausência de dois grupos de

alimentos da roda da alimentação diária da nossa colega é já, por si

só, um desequilíbrio tremendo da mesma. No entanto, quando os

grupos em questão são os únicos que incluem alimentos constituídos

por, entre outros nutrientes, proteínas animais, torna-se ainda mais

preocupante na medida em que se verifica que não há qualquer tipo

de cuidado em minorar a ausência deste nutriente com o aumento do

22



consumo de outros alimentos (com proteínas vegetais na sua

constituição) como leguminosas ou cereais e derivados.

Relativamente aos outros grupos de alimentos, não há, mais

uma vez, muito a acrescentar ao que já foi anteriormente referido.

Deve-se no entanto sublinhar que o valor de 2,7% de gorduras e óleosconsumidos é apenas considerado um valor ligeiramente superior ao

ideal e, não excessivo como poderia ser considerado noutros casos,

devido, exactamente, à ausência da ingestão de alimentos do grupo

dos lacticínios que possuem na sua constituição uma quantidade

média de lípidos considerável.

Finalmente, deve-se mais uma vez salientar que uma maior

quantidade de água deveria ter feito parte do plano alimentar destedia, já que tal como cereais e derivados, hortícolas, etc, é um grupo

pertencente à roda alimentar e, por conseguinte, é essencial o

consumo diário do mesmo. Apesar de o exercício físico, continuar a

ser tendencialmente escasso, a nossa colega correu neste dia cerca

de meia hora.

Sábado: Bebeu cerca de 1,24L (4 copos) de água, excluiu-se o chádevido à sua fraca importância neste estudo.


→ Golden Grans (120g)

→ Meio pão integral (10g) (193,5/1246,2) *100=

15,8%

→ Batata (43,5g)


→ Couve (19,5g)

→ Alface (23,5g)

→ Tomate (25,5g) (83,5/1246,2) *100 =

6,7%

→ Cogumelos (15g)

23




→ Banana (106,2g)

→ Maça (120g + 120g) (406,2/1246,2)

*100= 32,6%

→ Nozes (60g)


→ Manteiga (2g)

→ Azeite (5g + 2g) (9/1246,2) *100= 0,7%


→ Leite (300mL =300g)

→ Iogurte de banana (125g) (550/1246,2)

*100= 44,1%

→ Iogurte de frutos silvestres (125g)


0%


0%

Total consumido = 193,5 + 83,5 + 406,2 + 9 + 550 + 0 + 0 =

1246,2g

Novamente, deve-se salientar a ausência do consumo de

alimentos dos dois últimos grupos, bem como o consumo deficitário

de gorduras e lípidos e de hortícolas e a ingestão excessiva de

lacticínios e frutas. Assim, o único valor percentual próximo do valor

ideal indicado na roda alimentar é a quantidade relativa a alimentos

pertencentes ao grupo dos cereais e seus derivados. Por outro lado, o

exercício físico foi, uma vez mais, excluído do primeiro dia de fim-de-

semana da Vânia.

24





→ Iogurte (200mL =180g)


→ Ovos (100g) (100/1226,7)

*100= 8,1%


0%

Total consumido = 263,5 + 90 + 356,2 + 17 + 400 + 100 + 0

=1226,7g

Pela primeira vez, neste dia se assiste a algo que se julga

invulgar na alimentação de um ovo-lacto-vegetariana, isto é, a

quantidade de alimentos pertencentes ao grupo das carnes, peixes e

ovos é superior à porção ideal a ser consumida diariamente. Este

excesso é algo considerado como uma excepção no plano alimentar

da nossa colega. No entanto, com este exemplo podem-se retirar

conclusões bastante importantes para indivíduos com regimes

alimentares que não o ovo-lacto-vegetarianismo, já que se um

individuo, como a Vânia, tão facilmente atinge valores excessivos

relativamente ao grupo das carnes, peixes e ovos, sabendo que a

nossa colega unicamente consome um alimento deste mesmo grupo –

o ovo -, indivíduos que consumam, para alem de ovos, carne e peixe

atingi-los-ão de uma forma ainda mais rápida e, poderão até mesmo,

atingir valores percentuais ainda mais elevados do que o apresentado

(8,1%). Assim, devido às grandes quantidades de gordura animal

(saturada) associadas a um excesso de proteínas (animais) presentes

na grande maioria dos alimentos deste grupo, pode-se concluir que o

consumo excessivo dos mesmos terá efeitos na saúde do indivíduo, a

médio, longo prazo, ao nível de variados órgãos extremamente

importantes do organismo como o coração, fígado, cérebro, entre

outros.

26



Por outro lado, o valor de gorduras e óleos no domingo está

próximo do valor óptimo diário considerado pela roda dos alimentos

para um indivíduo saudável. No entanto, as porções excessivas

querem do grupo inicialmente caracterizado (carnes, peixes e ovos)

quer de lacticínios, ou seja, dois grupos com alimentos que na suagrande maioria possuem uma quantidade considerável de gorduras,

conduzem, provavelmente, a um consumo de lípidos superior ao

desejável neste dia. Mais uma vez o grupo das leguminosas não se

encontra presente no plano diário da alimentação da nossa colega, ao

contrário dos alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e

derivados, fonte de todos os glícidos ingeridos no domingo.

Relativamente, as hortícolas e frutas os valores permanecem, talcomo na maioria dos dias da semana estudada, em défice e em

excesso, respectivamente.

Alimentação semanal vs roda alimentar

De uma forma global, todos os dias o número de refeições

tomadas é igual ou superior a cinco, o que é uma opção bastante

saudável, pois não existem longos períodos entre as refeições. No

entanto, a alimentação semanal da Vânia apresenta um desequilibrona medida em que, quando comparando com a roda dos alimentos,

representada anteriormente, verificamos que todos os dias da

semana há, pelo menos, um dos grupos que não se encontra

presente. Os mais comuns de não serem consumidos são os

alimentos dos grupos: da carne, peixe e ovos e o das leguminosas.

Se o primeiro grupo é até compreensível que não esteja

presente diariamente no plano alimentar da nossa, na medida em queo único alimento deste grupo que consome é o ovo, para os outros

27



dois grupos – leguminosas e água – não há uma explicação razoável

para não os consumir. Pode-se contudo afirmar que possivelmente o

individuo estudado não tem hábitos alimentares que incluam o grupo

das leguminosas já que, para alem de este grupo estar nos sete dias

da semana, ausente por quatro vezes, quando presente deve-se aingestão de um mesmo alimento do grupo em questão, ou seja, as

ervilhas.

Por outro lado, a quantidade um pouco reduzida de água pode

dever-se ao facto de o indivíduo em questão ter aulas durante todo o

dia, não possuindo muitas oportunidades de obter este componente

que não por intermédio dos diversos alimentos que consome.

Deve-se também salientar que o consumo de lacticínios é, deuma forma geral, superior ao valor percentual ideal no entanto, no

caso da nossa colega este excesso não é tão preocupante quando

nesses dias os valores das gorduras e óleos bem como o das carnes,

peixes e ovos são inferiores aos óptimos ou até mesmo inexistentes.

Relativamente às hortícolas, ao contrário do que se poderia

pensar de uma vegetariana, o consumo de alimentos deste grupo é

diminuto em todos os dias da semana, atingindo um máximo de18,8% na sexta-feira que ainda assim continua aquém da quantidade

ideal a ser consumida.

Por sua vez, o consumo de frutas ao longo da semana é

bastante irregular. Se em alguns dias os valores são extremamente

acima do aconselhável, noutros são insuficientes. Podendo-se concluir

que não há, por parta da Vânia, qualquer tipo de controlo no consumo

deste tipo de alimentos.Finalmente, seria também aconselhável que a nossa colega

praticasse uma maior carga de exercício físico, ou pelo menos realiza-

lo de uma forma mais regular de modo a obter benefícios não só a

nível da sua saúde física mas até da sua saúde mental e bem-estar

com seu corpo.

28



Cálculos – Quantidades Energéticas

Com base na fórmula:

Quantidade Energética = Proteínas*4 + Lípidos*9 + Glícidos*4

E nos dados anteriormente apresentados, foi-nos possível chegar aosseguintes resultados:

2ª Feira

TotalCalorias1509,416

3ª Feira

TotalCalorias2102

4ª Feira

5ª Feira

Total

TotalCalorias

2005,84

TotalCaloriasSemanal13415,64

Média

CaloriasSemanal1916,52

29



Calorias2070,5

6ª Feira

TotalCalorias

2178,6

Sábado

TotalCalorias

1716

Domingo

TotalCalorias

1833

Quadro – Quantidade Energética por Grupo de Nutrientes (incluiestudo percentual)

QuantEnergética

Percentagem

Proteínas Lípidos

Glícidos

Totaldiário

Proteínas Lípidos

Glícidos

Total%

2afeira

184,872 534,564 789,98

1509,416 12% 35% 52% 100%

3afeira

221,808 741,141

1139,012

2101,961 11% 35% 54% 100%

4afeira 284 318,96

1402,88 2005,84 14% 16% 70% 100%

5a

feira

223,27

6 544,806

1302,

376

2070,45

8 11% 26% 63% 100%6afeira

153,556 509,067 1516

2178,623 7% 23% 70% 100%

Sábado210,82

8 650,88854,6

681716,37

6 12% 38% 50% 100%Domingo

296,546 640,944

895,4808

1832,9708 16% 35% 49% 100%

Semana

1574,886 3940,362

7900,397

13415,645 12% 29% 59% 100%

30



Gastos energéticos totais (GET)

O indivíduo em estudo é do género feminino com 18 anos.

Desta forma, para o cálculo dos gastos assumem-se os valores

relativos ao género referido e à faixa etária compreendida entre os 18

e os 30 anos. Simultaneamente, considerou-se que a Vânia, devido à

fraca actividade física praticada, é um indivíduo sedentário. Assim,

seguem-se os cálculos:

Metabolismo basal (MB) =0,062 * Peso(kg) + 2,036 =

MB= 0,062*58+2,036= 5,632 kJ

1kJ=240 Kcalorias

MB= 5,632*240= 1351,68 kcalorias

GET= 1351,68*1,53= 2068,07 kcalorias

Índice de massa corporal (IMC)

IMC= Peso(kg)/ Altura2 (m)=IMC= 58/(1,56)2 =IMC= 23,83

Legenda (IMC)<18,4: magreza

18,5-24,9: peso normal25-30: pré-obesidade

30-40: obesidade>40: Obesidade mórbida

Segundo os cálculos, anteriormente apresentados, verifica-se uma

diferença considerável entre a média de energia ingerida

(1916,52kcal) ao longo da semana e os gastos energéticos totais

(2068,07Kcal).

Desta forma conclui-se que o indivíduo consome energia a

menos do que valor teórico e, por conseguinte, na semana em estudo

teoricamente terá perdido peso.

Deve-se ainda salientar que a Vânia apresenta um peso normal,

já que o seu IMC encontra-se no intervalo correspondente.

31



32



Análise Nutricional

Tradução Gráfica do estudo percentual

0%

10%20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

2º feira 3º feira 4º feira 5º feira 6ºfeira Sabado Domingo

Proteinas

Lipidos

Glicidos

Como é possível observar no gráfico acima, o consumo de

nutrientes, não é constante, demonstrando grandes variações no

período de uma semana.

A nível proteico a variação não é tão irregular como nos outros

dois grupos, contudo existe um desvio para escassez ou excesso do

que seria o ideal. O extremo mínimo que é possível observar, é na

6ºfeira, podendo dever-se ao facto do indivíduo, ter consumido

poucas leguminosas aliado ao facto de não consumir carne, peixe ou

ovos. O extremo máximo corresponde ao domingo, dia da semana

com um excesso proteico, sendo a razão para a qual o consumo de

proteínas de origem animal (ovos) como também de origem vegetal.

O consumo de lípidos foi nitidamente irregular ao longo da

semana estudada. Houve um outlier na Quarta-feira onde atingiu o

valor mais baixo (16%) e no Sábado o valor mais alto (38%). Entre

subidas e descidas percentuais, ambos os extremos distanciam-se

muito do que seria o valor ideal (25%/30%). Esta variação tem como

possível explicação o consumo de gorduras, quase nulo na quarta-

feira e no domingo, um uso “exagerado” de gorduras (óleos, azeite),

dois ingredientes que por si só, influenciam fortemente estes valores.

33



Em relação aos glícidos, o seu consumo manteve-se

relativamente constante no inicio e fim da semana, porém nos dias

intermédios atingiu valores superiores aos ideais (55%/60%), com

dois picos de consumo (70%) associados à Quarta e Sexta-feira,

provocado por um consumo de cereais (arroz, massa, farinha).Em suma a irregularidade que é representada pelo gráfico é

fruto de uma dieta alimentar pouco constante/regular.

Total Semanal

12%

29%59%

Proteínas

Lípidos

Glícidos

Percentagem Ideal de consumo15%

30%55% Proteínas

Lípidos

Glícidos

Como já concluímos, a Vânia, indivíduo em estudo, não tem

uma alimentação regular nem equilibrada em termos nutricionais, no

entanto, a análise dos gráficos acima representados permite uma

mais clara percepção deste desequilíbrio.

No consumo proteico, encontra-se com valores abaixo da

média ideal, acontecendo o oposto com o consumo lipídico. A

ingestão de glícidos manteve-se próxima do ideal atingindo 59% em

60%.

Convém referir que no final do mês, a nossa colega Vânia teve

um aumento de peso, provavelmente derivado à irregularidade da

sua alimentação a nível nutricional, mas como este estudo é somente

34



focado numa única semana, não sabemos ao certo qual a semana

que mais influenciou o seu aumento de peso. (relatórios

farmacêuticos em anexo)

Conclusão

O que comemos reflecte-se em vários sentidos, ou seja, a nossa

alimentação é algo muito importante na nossa vida, a sua influênciafaz-se sentir nos mais variados campos. Contudo, nem sempre

atribuímos-lhe a devida importância, talvez por falta de

conhecimentos, falta de sentido de responsabilidade

No caso estudado acompanhou-se um elemento praticante de

um regime ovo-lacto-vegetariano durante uma semana, sendo

depois, tratados e analisados os valores nutricionais dos alimentos

consumidos.Deste processo, pode-se concluir de uma forma global três

aspectos bastantes relevantes. O desequilibro semanal entre os

valores de proteínas, lipidos e glícidos consumidos, isto é, existem

dias que o consumo é excessivo e outro é que não alcança os valores

mínimos. O não cumprimento de todos os grupos da Roda dos

Alimentos e o desequilíbrio no consumo destes em todos os dias

analisados. Por último, a média semanal das calorias ingeridas éinferior às necessidades energéticas do indivíduo analisado.

Releva-se também importante referir, o número de refeições é o

indicado e o IMC situa-se no parâmetro de peso normal. Assim, surge

uma contrariedade entre os hábitos alimentares da aluna e os

reflexos destes, no que toca aos cálculos estandardizados. Isto é, as

formulas e os valores utilizados podem ou não ser os mais fiáveis,

pois existem sempre excepções à regra.

Contudo, não se pode tomar como totalmente verdadeiro e

exacto um estudo que só compreendeu um período muito curto, uma

35



semana, e que não teve uma perfeita contextualização e uma análise

rigorosa do ambiente e circunstâncias envolventes. Por outras

palavras, não é o mais correcto proceder a um estudo tendo em conta

só os aspectos nutricionais, dispensando outros factores relevantes.

Finalmente, este projecto contribui de uma forma bastanteenriquecedora para a consolidação dos conhecimentos adquiridos

durante as aulas de Nutrição e Higiene Alimentar, pois a grande

maioria dos aspectos leccionados na aula estão neste trabalho

aplicados de uma forma prática. Ajudou, também, a alertar e

sensibilizar os elementos do grupo para o papel relevante de uma boa

e equilibrada alimentação e os efeitos desta na nossa saúde e bem-

estar.

Bibliografia

• Material consultado

• Sites consultados

36



37



Anexos

Registo do regime alimentar

Inicio: 25 de Fevereiro 2008 Fim: 2 de Março 2008

2ª Feira

Pequeno-almoço: 1 caneca de leite meio-gordo com chocolate e meia

torrada com manteiga magra

Meio da manha: 1 iogurte de aroma de morango

Almoço: 2 conchas de sopa de agriões, 1 pão integral, água, 1 banana

e 1 pêra

Lanche: 1 copo de leite e uma bolacha

Jantar: 1 fatia de tarte de grelos e cogumelos e uma maçã

Ceia: -----------

Notas: festa de aniversário no sábado; 1 hora a andar a pé; 4 coposde água ao longo do dia

3ª Feira

Pequeno-almoço: 1 taça de cereais Golden grans com leite meio-

gordo, meio pão integral

Meio da manha: 1 pacotinho de bolachas integrais

Almoço: 2 conchas de sopa de agriões, 1 fatia de tarte de grelos e

cogumelos e 1 bananaLanche: chá verde e ananás, meio pão integral com manteiga matinal

Jantar: Legumes salteados com azeite (couve-flor, brócolos, cebola,

cenoura e ervilhas) e uma pera

Ceia: -------------------

Notas: 2 bolachas de chocolate do Pingo doce durante o dia e bebicerca de 4 copos de água

4ª Feira

38



Pequeno-almoço: 1 taça de cereais Golden grans com leite meio

gordo

Meio da manha: 1 iogurte de aroma de morango e uma banana

Almoço: 1 croissant com queijo e uma garrafa de água

Lanche: 1 sandes de queijo, 1 copo de leite meio gordo com chocolatee 1 maçã

Jantar: esparguete com molho de tomate, 1 colher de café de queijo,

2 cenouras raladas e uma laranja

Ceia: chá verde e ananás

Notas: tive que almoçar na escola e não levei almoço, 4 copos de

água

5ª Feira

Pequeno-almoço: 1 taça de cereais Golden grans com leite meio

gordo

Meio da manha: --------------------

Almoço: 1 sopa de agriões, 1 iogurte de aroma de morango, uma

banana e um pacote de bolachas integrais

Lanche: 1 taça de cereais Golden grans com leite meio gordo

Jantar: legumes cozidos temperados com um pouco de azeite e uma

pera

Ceia: bolachas torradas

Notas: tive que almoçar novamente na escola

6ª FeiraPequeno-almoço: 1 pão com manteiga magra e um copo de leite

Meio da manha: 1 banana e bolachas torradas

Almoço: 1 pizza marguerita com curgetes, pimentos e milhos e uma

maçã

Lanche: 1 chá de maçã e canela

Jantar: Arroz de milho, cenoura, ervilhas e tomate e 1 pêra

Ceia:

Notas: 30 min de corrida

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Sábado

Pequeno-almoço: 1 taça de cereais, 1 banana e meio pão integral

com manteiga magra

Meio da manha: 1 iogurte de aroma de bananaAlmoço: sandes de queijo, chá de maçã e canela e 1 maçã

Lanche: iogurte e nozes

Jantar: Caldo verde e salada e uma maçã

Ceia: -------

Notas: fui a casa

Domingo

Pequeno-almoço: 1 caneca de leite, 1 banana

Meio da manha: ------------

Almoço: sopa de cenoura e feijão-verde, tortelline de queijo e

espinafres, morangos

Lanche: 1 pão com queijo e um iogurte liquido de morango

Jantar: omeleta e uma maçãCeia:

Notas: levantei perto da hora do almoço, 30 min bicicleta, chegueitarde à Parede, andei o dia todo a petiscar nozes

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Relatórios da farmácia relativos ao peso

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