NUTRICION EN EL DEPORTE I° MEDIO A Y B

Profesores: Amaranta Rivera. – Carlos Figueroa M

Departamento de ACLE, Deporte Educación Física

Mayo , 2017

Nutrición deportiva

Una adecuada nutrición puede influir sobre la salud, la capacidad para realizar actividad física, el logro de una composición corporal

ideal, la recuperación muscular y finalmente el rendimiento deportivo.

En el caso de una persona que realiza ejercicio, el cuerpo cambia sus necesidades durante el día, por lo que los objetivos de un

plan alimentario serán el aportar la relación adecuada de nutrientes, en las cantidades adecuadas y en el momento exacto,

trascendiendo del clásico y tradicional cálculo de las calorías diarias.

Necesidades energéticas del deportista

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal

adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una

dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos

calóricos de cada individuo: - intensidad y tipo de actividad, - duración del ejercicio, - edad, sexo y

composición corporal, - temperatura del ambiente, - grado de entrenamiento.

Distribución de la alimentación para el deportista

En el deportista debe tener una dieta equilibrada , teniendo en cuenta las características y necesidades

individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad,

número de sesiones, horario...) La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a

la práctica regular de ejercicio físico.

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas

principales. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún

alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede

ser la siguiente:

Desayuno: 15-25% Comida: 25-35%

Merienda: 10-15% Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo. El ajuste del número y el

horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada

deportista. Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se

alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o

dos días antes de la competición. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios

correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión

de unas cuantas comidas.

IMPORTANCIA DE LAS COLACIONES EN NUTRICION DEPORTIVA

La mayoría de las personas distribuye su alimentación diaria en las tres comidas principales y tiene la idea que “comer a deshora” es una conducta nutricionalmente incorrecta. Para el deportista consumir raciones de alimentos cada 3 horas,

es una necesidad. Esto implica generalmente desayuno, almuerzo y cena más una colación a media mañana y otra a media tarde. La ventaja de dividir las calorías diarias en 5 raciones (o incluso más, dependiendo de las horas que permanece despierto) radica fundamentalmente en la

protección de la masa muscular.

El balance entre producción y destrucción de proteínas es altamente dependiente de la concentración de aminoácidos y de glucosa de la sangre. Cuando comemos cada 3 horas, los niveles de aminoácidos se mantienen relativamente estables,

lo que favorece el crecimiento y reparación de fibras musculares desgastadas. Cuando dejamos un lapso muy largo entre comidas, baja la concentración sanguínea de aminoácidos, pero también la de glucosa. El cerebro, que

depende de este combustible en forma exclusiva, reacciona activando un mecanismo de emergencia por el cual se destruye músculo, liberando aminoácidos que entran al

hígado y allí son transformados en glucosa para abastecer a las neuronas.

Comer cada 3 horas entonces promueve la producción (síntesis) y evita la destrucción (catabolismo) del músculo.

Las personas que comen con más frecuencia además mantienen un mejor control del apetito por lo que es también una estrategia recomendada para evitar el

sobrepeso. Como el objetivo primordial para el deportista es proteger la musculatura, manteniendo un nivel de

aminoácidos sanguíneos estable, se entiende que cada colación debería incluir algo de proteína. En la práctica esto

implica por ejemplo una porción de leche o yogurt, un sándwich de pollo o quesillo o un puñado de nueces o maní.

DEPORTE y VEGETARIANISMO El vegetarianismo es un hábito alimentario basado en la restricción total o parcial de alimentos de origen animal y se asocia en la actualidad a un estilo de vida sana, por lo que no es raro encontrar deportistas que han adoptado

algunas formas de vegetarianismo:

Vegetariano estricto: No consume carnes de ningún tipo, ni huevos, ni lácteos.

Vegetariano ovolácteo: Elimina todo tipo de carnes, pero

consume huevos y lácteos.

Algunos tipos de vegetarianos entonces, que han eliminado las carnes (roja y/o blanca), pero que

ingieren equilibradamente huevos o lácteos en su alimentación, no deberían presentar deficiencias

proteicas. Los atletas vegetarianos estrictos son el grupo de más riesgo y deben optimizar sus

conocimientos acerca de nutrición. A la mayoría de las proteínas de origen vegetal les faltan aminoácidos

esenciales.

Al asociar alimentos vegetales como por ejemplo un cereal con legumbre (poroto+choclo, arroz+lenteja, arroz+soya) se puede obtener una combinación de

aminoácidos de tanta calidad como un producto animal. La soya es un producto vegetal altamente

recomendable en vegetarianos por su gran contenido en proteína y riqueza en aminoácidos

esenciales. Existe en forma natural, como leche o como productos procesados (carne vegetal, tofu,

etc.). Es además muy rica en calcio y Fierro.

Entre las vitaminas y minerales que pueden faltar en los vegetarianos, merece destacarse el fierro (abundante en las

carnes rojas) y que puede ser reemplazado con fuentes vegetales como algunas pastas, cereales, legumbres o pan integral, teniendo la precaución de ingerir una adecuada

cantidad de vitamina C para mejorar la absorción intestinal del mineral. Más complicada es la situación de la vitamina B12 y del Zinc, presentes casi exclusivamente en alimentos

de origen animal. Los vegetarianos estrictos deberían utilizar levadura o consumir preparados de la vitamina B12 y

agregar salvado de trigo, semillas de calabaza, nueces o algún preparado en el caso del zinc.

Costo de la mala alimentación en Chile

Investigación calculó costos de la enfermedad hasta 2030: ese año se gastarán 3 billones de pesos. La cifra se desprende del

costo en atención de salud, discapacidad y mortalidad prematura. Gracias a la última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2010) se sabe que en Chile el 67% de la población tiene problemas de

exceso de peso, de este porcentaje, el 25% tiene obesidad y el 2%, obesidad mórbida.

Ahora, por primera vez un estudio midió el impacto financiero de la enfermedad en el país. La investigación, llamada

“Medición de la carga económica actual de la obesidad en Chile y proyección al año 2030” fue realizada por

investigadores de la U. de Chile y de la U. de Santiago y financiada por Fonis-Conicyt y el Ministerio de Salud (Minsal). El estudio calculó que -por conceptos de atención de salud,

discapacidad, ausentismo y mortalidad prematura- en promedio cada año el país gasta 1,4 billones de pesos. Tras medir 26 variables -entre las que se consideraron

ausentismo laboral, productividad, atrasos y licencias médicas- estimaron que un trabajador obeso es 6,34 veces más caro.

Bibliografía.

http://www.latercera.com/noticia/estudio-calcula-este-ano-chile-gastara-05-del-pib-causa-la-obesidad/

http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-

alimentacion-deporte.pdf

http://www.nutriciondeportiva.cl/