Nutricion en Montaña

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Cómo COMER para rendir

Todo a punto para tu jornada de montaña. Preparas tu mochila los días previos, seleccionas tu ropa técnica para la ocasión, estudias las condiciones ambientales y eliges cuidadosamente la ruta a seguir. Tenemos todo meticulosamente elegido y planificado, pero la parte olvidada suele ser la alimentación. Pues te vamos a ayudar a saber elegir los mejores alimentos para tus marchas y las estrategias nutricionales que podrás aplicar para rendir más en la montaña. POR DOMINGO SÁNCHEZ

Una jornada de trekking, ascensión a una cumbre o salida en bici, no deja de ser un exigente trabajo físico para el organismo. Para conseguir un óptimo rendimiento, necesitamos una adecuada disponibilidad de sustratos

energéticos, y en este punto, la alimentación y ayudas ergogénicas* son un punto clave que puede representar la diferencia entre una jornada placentera y exitosa o una experiencia para olvidar. En la montaña, tan peligrosa es una ventisca como una hipoglucemia.; la primera no la puedes evitar, la segunda sí.

Mucho han cambiado las ideas y avances en nutrición desde aquellas expediciones donde abundaban los alimentos grasos y la cantimplora. Hoy en día disponemos de muchos más avances, tanto en conocimientos como en biotecnología, que nos facilitan mucho este tipo de salidas; sin embargo, aún siguen sobreviviendo mitos, errores y falsas creencias que ahora te ayudaremos a comprender.

* Las ayudas ergogénicas son agentes que representan un apoyo externo al organismo para mejorar el rendimiento, pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales. Los apoyos químicos farmacológicos fueron utilizados en el pasado de forma fraudulenta. Hoy en día, desde un punto de vista ético y saludable, y gracias al avance de la nutrición deportiva, los deportistas se apoyan en ayudas ergogénicas nutricionales. Algunas de las mas utilizadas son antioxidantes, cafeína, carnitina, creatina, ginseng, polen, aminoácidos, etc.

EN LA MONTAÑA


Nutrición

Las bebidas con carbohidratos y electrolitos evitan la deshidratación.


Agua. Sin duda el alimento vital en cualquier salida al medio natural es el agua. Nuestro organismo puede soportar muchos tipos de actividades físicas sin apenas nutrientes; en una persona entrenada, el organismo es capaz de obtener energía utilizando vías energéticas alternativas. Sin embargo, en condiciones de deshidratación, el organismo no sólo no puede desarrollar gran parte de sus funciones, sino que pueden aparecer grados agudos de fatiga e incluso la muerte. Si la jornada va a ser prolongada y además se prevé una alta humedad, resultará más fácil padecer cierto grado de deshidratación, y ésta es el gran enemigo en la montaña. En estos casos, es mejor opción sustituir el agua por una bebida isotónica. Además de conseguir una hidratación mejor que el agua sola, la bebida isotónica nos aporta cierta cantidad de hidratos de carbono, que mantendrán estables nuestros niveles de glucosa en sangre evitando las temidas “pájaras” por hipoglucemia; también suelen aportar sales minerales como el potasio, un mineral que evitará los molestos calambres musculares.

En el mercado existen soluciones de bebidas isotónicas en polvo que puedes incorporar al agua en cualquier momento. Con muy poca cantidad puedes obtener varios litros de bebida isotónica. Te aconsejamos que lleves siempre un sobrecito con este tipo de ayuda ergogénica para esos momentos de elevada transpiración donde en cuestión de minutos puedes deshidratarte.

¿Y no vale agua con azúcar?» Siempre hemos tenido la creencia de que el agua con azúcar

previene las agujetas o que es una bebida ideal para evitar la fatiga. Esto además de ser una falsa creencia, nos puede acarrear serios problemas. El azúcar (o pastillas de glucosa) tiene mucha

energía, sí, pero se vuelca en la sangre con demasiada rapidez, y pasamos de unos niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) a unos niveles muy elevados (hiperglucemia). Este “subidón” de glucosa en sangre provoca el vertido de forma muy brusca de insulina, una hormona que tiene como misión bajar la glucemia en

sangre, y lo hace de forma tan eficaz que provoca un efecto rebote, volviendo a los pocos minutos a una nueva hipoglucemia. Sin darnos cuenta, nos hemos provocado una “pájara”. Una opción mucho más correcta es añadir al agua un azúcar con menor índice glucémico. Por esta razón, las bebidas isotónicas suelen contener maltodextrina, polímeros de glucosa que se vuelcan a la sangre de forma más pausada y prolongada, manteniendo unos niveles de glucosa mucho más estables que bebidas azucaradas como zumos o refrescos.

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QUÉ LLEVAR EN TU MOCHILA Para elegir los alimentos que debes meter en tu mochila, tienes que fijarte en las necesidades especiales de las salidas a la montaña y el deporte que vayas a practicar, ya sea senderismo, escalada, mountain bike o esquí. Estas se caracterizan en general por:

Larga duración de la actividad. Normalmente de varias horas, ya que en muchas ocasiones estas jornadas se realizan en varios días. El peso transportado debe ser ligero. Este criterio nos limitará a la hora de elegir los alimentos.

Tan importante es elegir los alimentos a transportar para ingerir durante la jornada, como la alimentación en los días previos a la salida.


Alimentos de alto valor energético y poco volumen. A la hora de elegir la comida que vamos a incluir en la mochila, debemos apostar por alimentos de alto valor energético y poco volumen, y tener en cuenta su índice glucémico (I.G.), que representa la respuesta glucémica, es decir, el tiempo que tarda en aparecer los carbohidratos en forma de glucosa en la sangre para su metabolización. Así conseguiremos la energía necesaria al mismo tiempo que el peso y el espacio ocupado son reducidos. Hasta ahora los clásicos habían sido los frutos secos y el chocolate, muy energéticos por sus altos componentes en ácidos grasos. El inconveniente es que apenas poseen hidratos de carbono de forma rápida y tampoco proteínas. Sus altos contenidos en azúcares simples y sal aumentan el riesgo de deshidratación.

Hoy en día podemos encontrar en el mercado multitud de barritas energéticas a base de carbohidratos con índices glucémicos moderados o bajos, y que además suelen aportar vitaminas y minerales necesarios para situaciones de ejercicio como vitaminas del grupo B, la C y la E.

Otra opción son los hidrolizados de carbohidratos y proteínas en polvo; algunas marcas los ofrecen en sobres individuales listos para mezclar con agua, con deliciosos sabores y de fácil disolución. Son perfectos para esas largas jornadas donde apenas tenemos tiempo para parar a comer o cuando una comida pesada en el estómago puede resultar incómodo para reanudar la actividad.

Alimentos que eviten problemas digestivos. Lo que en principio se plantea como una jornada de placer, puede convertirse en una auténtica pesadilla y hasta incluso con peligro de nuestra integridad física. Esto sucede cuando aparecen problemas digestivos asociados a una errónea elección alimenticia. La aparición de diarreas, naúseas, ardores, flatulencias, etc. pueden provocar graves trastornos que, a gran altitud y lejos de una población, puede representar una situación peligrosa. Para evitar esta situación debes olvidarte de los alimentos típicos de una salida de campo tradicional; vino, cerveza, queso, embutidos, bollería, etc. Los carbohidratos elegidos deben ser preferiblemente de bajo índice glucémico, esto nos garantizará unos niveles de glucosa continuos, evitando la fatiga y falta de energía. Alimentos que reúnen esta características son el arroz, las legumbres, yogures, el pan de centeno, y frutas como fresas, manzanas y cerezas.

Hay alimentos muy saludables, pero de los que necesitaríamos un gran volumen para conseguir una cantidad de nutrientes significativos. Los cereales, la leche, los huevos, las verduras y las sopas son algunos de ellos. No son incorrectos, pero podemos encontrar otros alimentos que nos aporten los mismos nutrientes en una cantidad mucho menor. Por ejemplo, en un litro de leche tenemos unos 35 g de proteína, lo mismo que en 3 latas de atún pequeñas.

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Nutrición


Los días previos a la salida. Si la actividad va a ser de larga duración, debemos garantizar una buena reserva energética. Para ello, es necesario elevar las reservas de glucógeno al máximo. En este punto es donde aparece la "mítica" carga de hidratos de la noche antes. Esta estrategia de atiborrarse de pasta la noche antes a la salida ya no se

lleva a la práctica de esta forma tan drástica. Se ha comprobado que tras esta ingesta, al día siguiente lo único que conseguimos, además de una difícil digestión, es una sensación de pesadez a la cual nuestro organismo no suele estar habituado.

Para comenzar, debemos saber que las reservas de glucógeno tardan unas 48 horas en reponerse, por tanto, poco importa lo que hagas la noche anterior, es mucho más importante lo que hagas los dos o tres días previos a tu salida.

Tres días antes a la salida las comidas deben contener carbohidratos de medio y bajo índice glucémico: arroz, pasta, legumbres, patatas, etc. Basta con que comas como lo haces habitualmente y evites realizar ejercicio físico intenso los dos días previos, con esto será suficiente para comenzar con las reservas de glucógeno a punto. La cena del día anterior debe ser más bien ligera, con alimentos sanos y una adecuada hidratación.

Antes de la actividad. Esta comida tiene una gran importancia, ya que repercutirá de forma significativa en el rendimiento de la actividad. Una comida mal planteada puede dar lugar a digestiones difíciles, pesadez de estómago, deshidratación, etc. En muchas ocasiones se suele quedar en la cafetería de turno y pensamos que, como vamos a necesitar un montón de energía, es conveniente realizar un desayuno altamente calórico donde nos podemos permitir de todo: chocolate, bollería y ¡cómo no!, los clásicos churros y porras, muy ricos, sí, pero sin

duda un gran error.

Recuerda que lo que no hayas hecho ya los días previos, no podrás compensarlo a última hora. La comida previa debe ser ligera, con carbohidratos de bajo índice glucémico, esto garantizará un

aporte constante y duradero de glucosa en el torrente sanguíneo, evitará la pesadez,

los reflujos gástricos y la falta de riego en los músculos por una difícil digestión, donde la sangre

acude a recoger los nutrientes durante horas.Si es un desayuno incluye yogures con avena, tostadas, manzanas, plátanos, algo de frutos secos, algo de café o infusión (evita grandes cantidades de leche) y algo de fiambre. Si es una comida al mediodía evita las salsas y carnes rojas que son difíciles de digerir, apuesta por las legumbres, es sin duda la mejor opción.

QUÉ COMERQUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA MARCHA

CONSEJO OXÍGENO

Evita incluir alimentos nuevos o combinaciones no

probadas antes de la actividad, puedes llevarte sorpresas.

Apuesta por alimentos que sabes que te sientan

bien.

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¡Cuidado con la cafeína! Y las bebidas energéticas » Los excitantes que incluyen algunas bebidas energéticas activan

al sistema nervioso evitando la aparición de la fatiga, y además, contribuyen a una mayor participación de los ácidos grasos ahorrando glucógeno. Sin embargo, los excitantes producen diuresis acuosa, es decir, aumentan la filtración por parte de los riñones, orinamos con más frecuencia y nos deshidratamos de forma más rápida, y también aumentan la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Así que debemos usarlos de forma moderada y garantizando una hidratación adecuada. Es conveniente tomarlas antes de comenzar o cuando la actividad se prolonga excesivamente en el tiempo.

Durante la actividad. Una vez que empieza la actividad, ésta puede durar varias horas, por tanto se hace imprescindible reponer algo de energía cada 2 horas. Sin embargo, los alimentos seleccionados deben cumplir una serie de requisitos:

Que ocupen poco espacio. Que sean fáciles de preparar. Que aporten los nutrientes esenciales. Fácil digestión y asimilación.

La ingesta de alimentos durante la actividad la podemos hacer de dos formas: al mismo tiempo que nos movemos o realizando una pausa para comer. Aunque parezca insignificante, estas dos situaciones son muy distintas, e influyen de forma muy significativa en la actividad posterior.

Cuando no tenemos tiempo o es imposible parar para comer, la opción es ingerir alimentos durante la actividad. En esta situación, la sangre está en los músculos activos: si ingerimos grandes cantidades de comida, los nutrientes permanecerán excesivo tiempo en el estómago causándonos molestias, e incluso algunos alimentos pueden fermentar y aparecer gases. La opción correcta durante el ejercicio es ingerir alimentos predigeridos que no se detengan en el estómago, los alimentos líquidos son los ideales.

Si hacemos una parada, lo ideal es ingerir algo rápido y retomar la actividad cuanto antes. Si comemos y reposamos la comida durante un tiempo, el proceso de digestión dará comienzo, la sangré acudirá a las paredes del intestino a recoger los nutrientes, nuestro organismo segregará insulina y es este estado de anabolismo le resulta muy difícil comenzar una actividad física, ya que conlleva procesos hormonales y de aporte sanguíneo totalmente diferentes. Al final, ni se lleva a cabo el proceso digestivo, ni tenemos un aporte de energía correcto para rendir físicamente. Aparecerán sudores, mareos, fatiga, etc. Si por el contrario comenzamos a movernos nada más terminar de ingerir alimentos (siempre de forma moderada, nada de comidas copiosas), el proceso de la digestión no habrá comenzado, la insulina no estará en nuestra sangre y no habrá ningún problema en retomar la actividad física.

No debemos olvidarnos de la hidratación, es necesario beber durante toda la actividad, se tenga o no se tenga sed, recuerda que es un error esperar a que aparezca la sensación de sed, cuando ésta aparece, ya existe una deshidratación a nivel celular. Cuando la actividad es de larga duración y la sudoración es significativa, se hace necesario incluir en el agua polímeros de glucosa y sales minerales para así, además de evitar la deshidratación, evitar un descenso de los niveles de glucosa.

Después de la actividad. El objetivo más importante al terminar la actividad es la recuperación, sobre todo cuando se debe afrontar otra jornada al día siguiente. En este sentido tenemos dos momentos cruciales para recuperar los niveles de reserva de glucógeno: uno nada más terminar la actividad, la denominada recuperación rápida, y el otro unas horas después, lo que sería la recuperación lenta. Cada uno de ellos requiere nutrientes y alimentos muy diferentes.

La recuperación rápida: al terminar la actividad, el organismo está muy receptivo para asimilar los nutrientes necesarios, es como una esponja que acabamos de escurrir. Las reservas de glucógenos se encuentran vacías y seguro que existe una deshidratación a nivel celular. En este momento el organismo asimila los nutrientes con una gran eficacia, está totalmente ávido de nutrientes, le tenemos que aportar de forma rápida carbohidratos y agua para comenzar a reponer las reservas de glucógeno.

Esta comida debe incluir abundantes carbohidratos de alto índice glucémico y líquidos. Es importante que no se detenga en el estómago, recuerda que debe llegar al músculo y las células de forma rápida, sólo dispones de un margen de tiempo limitado para esta recuperación rápida.

Lo ideal es ingerir esta comida a los 45 minutos de terminar la actividad, en este momento, nuestro organismo está en una fase óptima. Toma abundante bebida isotónica que te aporte sales y líquidos;

los zumos y bebidas azucaradas pueden ser una buena opción en este momento, y mermeladas, miel y frutas como el melón, plátanos y naranjas son azúcares rápidos muy indicados.

También son muy útiles las ayudas ergogénicas como los batidos de carbohidratos y proteínas. Aportan los nutrientes

necesarios, se disuelven muy bien, son fáciles de transportar y tienen agradables sabores. Elige alguno que aporte más carbohidratos que

proteínas en su composición, lo ideal es una proporción de 70-80% carbohidratos y 20-30% de proteínas; mezcla unos 100 g con 250 ml de agua (nunca leche o zumo) y ya tienes tu ingesta de recuperación rápida.

La recuperación lenta. Esta comida se suele realizar a las dos horas de finalizar la jornada, normalmente suele ser la cena. Durante el sueño se producen todos los procesos anabólicos, se reponen las proteínas en el tejido muscular y sobre todo las reservas de glucógeno de una forma muy lenta pero continua. Por este motivo, en esta comida no nos interesan azúcares rápidos, sino todo lo contrarío, carbohidratos de bajo índice glucémico que nos aporten glucosa de una forma contínua durante las horas de descanso. Evita por tanto la bollería, postres, bebidas azucaradas, etc. La mejor opción son unas legumbres, también la pasta o el arroz con algo de carne o pescado son una opción correcta. La clásica sopa de fideos también está indicada, pero no te engañes, te calienta e hidrata, pero no tiene carbohidratos, así que acompáñala con algo de pan o fruta.

CONSEJO OXÍGENONunca esperes a tener

hambre para comer. La sensación de hambre es un mecanismo de

emergencia que aparece ante situaciones de hipoglucemia, si esperas a esta

situación ya lo estás haciendo mal. Cuando paramos a comer con hambre comemos de forma compulsiva, luego

aparece la pesadez y la falta de energía por los procesos

digestivos.

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A la rica fruta fresca para recuperarte y rendir másTodas las frutas contienen azúcares que nos aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (I.G.), que representa la respuesta glucémica, es decir, el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.Por este criterio, las frutas con bajo IG son las ideales para antes y durante la actividad física, y las de elevado IG están más indicadas para una vez finalizada la jornada, ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación. Aquí puedes ver qué frutas son las más indicadas para antes o para después de tu jornada según su I.G. ¡Ya sabes qué frutas llevar en los bolsillos según la ocasión!

Antes de la actividad Después de la actividadFresas SandíaManzana Melón dulceCerezas Zumo de naranja natural recién exprimidoPomelo PlátanoUvas Pasas y dátilesPera MangoCiruela PiñaMoras y arándanos

Altitud y alimentaciónSi vas a permanecer en altura, debes saber que el déficit de oxígeno que se experimenta en la altura provoca en el organismo un aumento de la hemoglobina, con lo cual aumenta la capacidad en el transporte de oxígeno hacia los tejidos, produciéndose adaptaciones que mejoran el rendimiento en la resistencia.La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos, está formada por proteínas e hierro. Estudios realizados recomiendan una cura de hierro antes de la estancia en altitud. Si tenemos en cuenta los efectos de la altitud sobre el metabolismo de las hormonas, y las necesidades de proteínas que se requieren para elaborar nuevos glóbulos rojos, se hace imprescindible garantizar un aporte suficiente de proteínas durante la estancia en la altitud.

Antes de la estancia en la altitud se recomienda ingerir alimentos proteicos ricos en hierro como los berberechos, almejas e hígado de cerdo. Conviene advertir que para la asimilación del hierro por el organismo se hace imprescindible la presencia de vitamina C, por ello, es conveniente incluir en la dieta alimentos ricos en esta vitamina hidrosoluble, estos son, pimientos rojos, frutas ácidas (kiwi, grosella negra, fresas, naranja) brócoli y coles de Bruselas.

PLANIFICA TU ALIMENTACIÓN PARA PRACTICAR DEPORTES DE MONTAÑACuándo Tres días antes Dos días antes Día antes Antes Durante Después

ALIMENTACIÓN Aumento de CH Aumento de CH Moderados CH Comida ligera Cada 2 horas tomar Ingerir CH de alto complejos complejos con CH de bajo una pequeña comida. índice glucémico en la dieta en la dieta índice glucémico Ingerir líquidos con y líquidos. 5-8% de carbohidratos

SUPLEMENTACIÓN

Bebida energética 150 ml Proteínas/CH 100 g + 250 ml agua Barritas Cada 2 horas Isotónicas Consumir cada 30 min. Justo al terminar con agua con 5% 250 ml de agua

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