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Licenciado Alberto Sevilla

NUTRICIÓN

PERIENTRENAMIENTO

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PIEZAS DEL ROMPECABEZAS PARA DESARROLLO

DE MASA MUSCULAR

Estímulo (entrenamiento específico).

Mezcla de sistemas de entrenamiento para ruptura de fibras musculares y acumulación de sangre hiperemia.

Nutrición alrededor del entrenamiento “Nutrient Timing“.

Ingesta suficiente de energía (calorías), SUFICIENTES hidratos de carbono para estimular (entrenar).

Consumo de proteína de alto valor biólogico de diversas fuentes.

Descanso de calidad.

Sporte hormonal adecuado Actitud mental Positiva. Constancia y estilo de vida sano.

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ANATOMÍA DEL MÚSCULO

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OTROS FACTORES QUE INFLUYEN PARA OBTENER HIPERTROFIA

GENÉTICO: capacidad de las fibras para crecer (número de células sátelite) somato tipo y la forma de cada músculo.

MOTIVACIONAL: no perder el objetivo a lograr para llevar el proceso el tiempo necesario.

HORMONAL: producción endógena de hormonas anabólicas/catabólicas y ayudas ergogénicas como testosterona, hormona de crecimiento, insulina, esteroides anabólicos androgénicos, factor de crecimiento insulinoide.

ALIMENTACIÓN: consumo adecuado de nutrimentos, proteínas de calidad (origen animal), hidratos de carbono, grasas, fibra dietaria, agua.

NUTRICIÓN/SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO: Proporcionar los nutrimentos específicos y en horarios determinados en su forma esencial para favorecer un estado anabólico y anti cabatóblico en el músculo esquéletico.

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PERIODO PREVIO AL ENTRENAMIENTO

Agua suficiente (por cada 10 g de CHO 100 ml de H20).

Promover un entorno hormonal que favorezca síntesis y prevenga degradación, con ayuda de la insulina endógena.

BEBIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DEBEN TENER:

Hidratos de carbono simples; dextrosa de alto índice glucémico (Gatorade) y/o de rápida asimilación (almidón de maíz ceroso).

Aminoácidos esenciales; leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, histidina, treonina y triptófano. Creatina, Arginina (NO2), Glutamina, Beta Alanina, Electrolitos.

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VENTAJAS DE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES O DE CADENA RAMIFICADA

NO requieren digestión.

Asimilación casi inmediata.

Se encuentran en el tejido muscular.

El cuerpo no los puede sintetizar.

Las proteínas comerciales en polvo tienen aminoácidos esenciales pero también los otros que no son esenciales. Y en este periodo alrededor del entrenamiento nos interesan los 9 AA esenciales, algunos autores

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¿QUE HAY DE LAS PROTEÍNAS DE RÁPIDA ASIMILACIÓN?

Las proteínas de “rápida asimilación” tardan de 90 a 120 minutos en estar disponibles como aminoácidos en plasma. Son hidrolizadas o en fracciones por lo que se elevan los niveles en plasma de aminoácidos en un poco menos de tiempo que con proteínas NO fraccionadas.

Las proteínas comerciales en polvo tienen aminoácidos esenciales pero también aminoácidos que no nos interesan consumir en este periodo (no esenciales).

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HIDRATOS DE CARBONO DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO O RÁPIDA ASIMILACIÓN

Son necesarios para que el cuerpo produzca insulina.

El páncreas secreta insulina.

Los disacáridos como la sacarosa no generan el mismo borbotón de insulina como la dextrosa.

El almidón de maíz ceroso “Waxy Maize” ayuda a transportar nutrientes anabólicos.

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CREATINA, BETA ALANINA, ARGININA, ELECTROLITOS Y AGUA

Creatina; ayuda a mejorar la síntesis de fosfocreatina y favorece voluminización celular.

Beta Alanina; incrementa la capacidad de trabajo es precursor de carnosina.

Arginina; precursor del NO2 óxido nítrico.

Elecrolitos; necesarios para adecuada contracción y voluminización celular, sobre todo el sodio Na.

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CÓMO PREPARAR TUS BEBIDAS

Báscula digital para pesar alimentos.

Shaker/Botella para agua.

Embudo.

Gatorade.

Aminoácidos Esenciales/BCAA.

Almidón Ceroso, Creatina, Glutamina, Arginina, Beta Alanina. Carnitina en polvo.

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CUANTOS GRAMOS Y AGUA USAR HOMBRES MENOS 90 KG

ANTES: 300 ml agua; 10 g aminoácidos, 5 g Glutamina, 5 g Creatina, 20 g Dextrosa, 20 g Almidón Ceroso.

DURANTE: 900 ml agua; 20 g aminoácidos, 5 g Glutamina, 5 g Creatina, 20 a 30 g Dextrosa, 20 a 30 g Almidón Ceroso.

DESPUÉS: 200 ml agua, 5 g de aminoácidos, 10 g de Dextrosa, 10 g de Almidón Ceroso.

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CUANTOS GRAMOS Y AGUA USAR HOMBRES MÁS DE 90 KG

ANTES: 400 ml agua; 15 g aminoácidos, 5 g Glutamina, 5 g Creatina, 25 g Dextrosa, 25 g Almidón Ceroso.

DURANTE; 900 ml agua; 25 g aminoácidos, 5 g Glutamina, 5 g Creatina, 30 a 40 g Dextrosa, 30 a 40 g Almidón Ceroso.

DESPUÉS; 300 ml agua, 10 g de aminoácidos, 15 g de Dextrosa, 15 g de Almidón Ceroso.

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CUANTOS GRAMOS Y AGUA USAR MUJERES

ANTES: 250 ml agua; 5 g aminoácidos, 5 g Glutamina, 5 g Creatina, 10g Dextrosa, 10g Almidón Ceroso.

DURANTE: 800 ml agua; 15g aminoácidos, 5 g Glutamina, 5 g Creatina, 15 a 25 g Dextrosa, 20 a 25 g Almidón Ceroso.

DESPUÉS: 200 ml agua, 5 g de aminoácidos, 10 g de Dextrosa, 10 g de Almidón Ceroso.

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USANDO LOS SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO NO SE GENERA TEJIDO ADIPOSO

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CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO A USAR DEPENDE DE:

Género.

Masa muscular.

Grupo muscular que se entrene o grupos musculares.

Cantidad total de repeticiones por entrenamiento (volumen total de entrenamiento).

Hidratos de carbono que se consuman en otros horarios.