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Nutrición y Ergogenia Nutricional
Díaz, Juan MaximilianoCastelletto, Javier
Prof. Juan Bautista Alberdi, 3º A
Nutrición
Las 6 clases de nutrientes
La energía precedente de los alimentos que consumimos son vital importancia ya que de ellos depende nuestra capacidad de mantenimiento de la actividad física, pero dependemos de la comida para otras cosas mas que la obtención de energía.
Los alimentos pueden clasificarse en 6 clases de nutrientes:
Hidratos de Carbono Grasas (lípidos) Proteínas Vitaminas Minerales Agua
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Hidratos de carbono (HdC):
Entre las fuentes mas importantes de HdC se encuentran las legumbres, las frutas, las leches, verduras y los dulces concentrados. El azúcar en almíbar, el almidón de maíz son HdC puros.
Entre sus principales aportes podemos nombrar:• Es la principal fuente de energía durante la realización de ejercicios de alta intensidad.• Regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.• El SN depende exclusivamente de ellos para obtener energía.
Tipos de HdC: - Monosacáridos (azucares simples de una sola unidad que no pueden reducirse a una forma mas simple) glucosa, fructuosa y galactosa.- Disacáridos (se componen de 2 monosacáridos (glucosa y fructuosa)- Polisacáridos : almidón y glucogeno compuesto completamente de unidad de glucosa.
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Hidratos de carbono (HdC):
Consumo de HdC. Nuestro cuerpo acumula el exceso de HdC en los músculos y en el hígado como glucogeno y depende de nuestra capacidad de entrenamiento y en la resistencia que tengamos en diferentes competencias. Propiedades ergogénicas de los HdC. El agotamiento de glucogeno muscular es una causa importante de fatiga y agotamiento final en pruebas q duran mas de 1hs, los esfuerzos para cargar los músculos con glucogeno extra han sido considerados ergogénicos para el rendimiento.
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Lípidos (grasas):
Son una clase de compuesto orgánico con una limitada solubilidad en el agua. Existen en el cuerpo muchas formas de grasas triglicéridos, ácidos grasos libres, los fosfolípidos y esteroles. El colesterol y los triglicéridos tienen una importante función en las enfermedades musculares. La ingestión excesiva de grasa puede transformarse en una cáncer.
A pesar de su publicidad negativa, las grasas realizan muchas funciones vitales en el cuerpo: - Componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas. - Proporciona el 70% de la energía total en estado de reposo. - Sostienen y amortiguan los órganos vitales. - Las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol - Las vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el cuerpo a través de las grasas. - El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutánea.
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Lípidos (grasas):
Las grasas son una fuente importante de energía. Las reservas de glucógeno muscular y hepático en el cuerpo son limitadas, por lo que el uso de las grasas (ácidos grasas libres) para la producción de energía puede retrasar el agotamiento. Cualquier cambio que permita al cuerpo usar mas grasa constituirá una ventaja en el rendimiento en actividades de resistencias.
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Proteínas:
Componen las estructuras celulares y las herramientas que hacen posible las reacciones químicas del metabolismo celular. Incluyen los aminoácidos no esenciales y esenciales, los cuales pueden ser utilizados como fuentes de energía .Están formados por C, O, H y N.
Entre sus funciones se encuentran:- Catalizadores de reacciones químicas (enzimas)- Funciones de transporte en la sangre (hemoglobina)- Contracción muscular (actina, miosina)- Reguladora de actividades celulares (hormonas)- Defensa contra infecciones o agentes extraños (anticuerpos)- Sirven como fuentes energéticas (aminoácidos)
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Vitaminas:
Grupo de compuestos orgánicos inconexos que desarrollan funciones especificas para favoreces el crecimiento y conservar la salud. Lo necesitamos en cantidades pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros nutrientes que ingerimos. Las vitaminas actúan principalmente como catalizadores en las reacciones químicas. Son esenciales para la liberación de energía, para la formación de tejidos y regulación metabólica.
Las vitaminas pueden clasificarse en dos categorías principales: las liposolubles (vitaminas A, D, E y K, son absorbidas desde el tracto digestivo junto y unidos a las grasas) y las hidrosolubles (vitaminas B y C, son absorbidas desde el tracto digestivo junto con el agua). Ambas vitaminas en exceso pueden producir acumulaciones toxicas.
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Vitaminas:
Las vitaminas tienen importantes funciones en el deportista: Vitamina A: Crucial para el crecimiento y desarrollo normal porque desempeña una función integral en el desarrollo óseo. Vitamina D: Esencial para la absorción intestinal de calcio y fósforo, por lo tanto para el desarrollo de los huesos y la fuerza. Al regular la absorción de calcio también tiene un papel clave en la función neuromuscular. Vitamina K: Intermediario en la cadena de transporte de electrones por lo q es importante para la fosforilación oxidativa. Vitamina B: Sirve como cofactor en varios sistemas enzimáticos que intervienen en la oxidación de los alimentos y en la producción de energía. Vitamina C: Importante en la formación y mantenimiento del colágeno, una proteína crucial hallada en el tejido conectivo, el cual es esencial para tener huesos, ligamentos y vasos sanguíneos sanos, además de cumplir funciones en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de algunas hormonas y favorece de la absorción de hierro en los intestinos. Vitamina E: Se almacena en los músculos y en las grasas. Su función es de antioxidante en este caso aumenta la actividad de las vitaminas A y B impidiendo su oxidación.
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Minerales:
Representan aproximadamente el 4% del peso corporal y están presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes pero también en el resto del cuerpo dentro y alrededor de las células, disueltos en fluidos corporales. Pueden estar presentes en iones o combinados con varios compuestos orgánicos. Los compuestos minerales que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrolitos.
Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita más de 100 miligramos al día. Los microminerales son los que se necesitan en cantidades pequeñas.
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Minerales:
Calcio.Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, constituye aproximadamente el 40% de si contenido mineral. El calcio es bien conocido por su importancia en la construcción y el mantenimiento de unos huesos sanos y aquí es donde se almacena la mayor parte del mismo. El calcio juega un papel importante en la activación enzimática y en la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares, ambas importantes para el metabolismo. Fósforo.Constituye aproximadamente el 22% del contenido mineral total del cuerpo. El 80% del mismo es combinado con el calcio (fosfato calcico) y proporciona fuerza y rigidez a los huesos. El fósforo es una parte esencial del metabolismo, de la estructura de las membranas celulares y del sistema de amortiguamiento (para mantener el ph de la sangre).
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Minerales:
Hierro.Es un micromineral y se encuentra en porciones pequeñas en el cuerpo. Su función es el transporte de oxigeno (se necesita hierro para la formación de la hemoglobina y mioglobina)(mioglobina: se halla en los músculos, el hiero se combina con el oxigeno y lo almacena hasta que lo necesita).La carencia de hierro es más comun en las mujeres que en los hombres, porque tanto la menstruación como el embarazo producen perdidas de hierro que deben reponerse. Este problema se complica generalmente cuando consumen menos comida y por lo tanto menos hierro. Sodio, potasio y cloruro.Se encuentran distribuidos por todos los fluidos y tejidos del cuerpo. El sodio y el cloruro se hallan principalmente en los fluidos exteriores a las células y en el plasma sanguíneo, el potasio se localiza en el interior de las células.
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Agua:
Constituye entre el 50% y 60% del peso corporal total. Se ha comprobado que podemos sobrevivir a perdidas de hasta el 40% del peso de nuestro cuerpo de grasas, HdC y proteínas, pero una perdida de agua entre el 9 a 12% del peso corporal puede llevarnos a la muerte.El 60 a 65% del agua de nuestro cuerpo se encuentra en nuestra células (fluido intracelular) y el resto se halla fuera de las células (fluido extracelular) este incluye el fluido intersticial que rodeo las células, el plasma sanguíneo, la linfa y algunos otros fluidos.En relación con el ejercicio el agua realiza varias funciones: Por ejemplo:Los glóbulos rojos transportan oxigeno a nuestro músculos activos a través del plasma de la sangre, que es principalmente agua.Nutrientes (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos) son transportados a nuestros músculos por el plasma de la sangre.El dióxido de carbono y otros desechos metabólicos abandonan las células y luego entran en el plasma sanguíneo para ser expulsados del cuerpo.El agua facilita la disipación del calor corporal que es generado durante el ejercicio.
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Equilibrio del agua y los electrolitos
Los electrólitos son sustancias que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente.
Los electrólitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato
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Equilibrio del agua y los electrolitos
El agua es el componente mayoritario de la materia viva. En el ser humano su proporción varía con la edad, con el género, y de unos órganos a otros. Respecto a la edad, la cantidad de agua es máxima en el recién nacido, en el que representa un 75% del peso corporal, y va disminuyendo con el paso del tiempo, de modo que por encima de los 60 años se reduce hasta un 45,5% en la mujer.
En reposo, la ingesta de agua iguala la expulsión de la misma. La ingesta de agua comprende el agua ingerida con los alimentos y los fluidos y el agua metabólica, un producto de deshecho de los procesos metabólicos.
La mayor parte del agua expulsada en reposo es generada por los riñones, pero el agua se pierde también a través de la piel, desde el tracto respiratorio y en las heces
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Equilibrio del agua y los electrolitos.
La pérdida de grandes cantidades de agua pude alterar el equilibrio electrolítico, aunque los electrolitos en el sudor están mas bien diluidos, estando constituido el sudor por agua en un 99%. El sodio y el cloruro son los electrolitos más abundantes en el sudor.
La deshidratación hace que la hormona aldosterona facilite la retención renal de Na+ y CL- ,elevando sus concentraciones en sangre. Esto activa la sed en un esfuerzo por hacernos ingerir mas fluidos para reemplazar los que se han perdido.
El mecanismo de la sed no responde exactamente a nuestro estado de hidratación, por lo que debemos tomar más fluidos de lo que podemos tener la sensación que necesitamos.La ingesta de agua durante el ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación y optimiza los funciones cardiovasculares y termoreguladora de nuestro cuerpo.
En algunos, casos el beber demasiados fluidos con demasiado poco sodio a provocado hiponatremia (bajos niveles de sodio en el plasma), lo cual puede causar confusión, desorientación e incluso ataques de epilepsia.
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Equilibrio del agua y los electrolitos. La actividad muscular y la sudoración, entonces, ocasionan perdida de plasma y concentración de electrolitos en el mismo. Esto se conoce con el nombre de hemoconcentración. La hemoconcentración estimula al hipotálamo a liberar ADH (Antidiurética) para favorecer la reabsorción de agua.
La ADH actúa sobre los riñones favoreciendo la reabsorción de agua (excretando menos agua por orina) y minimizando el riesgo de deshidratación durante periodos de sudoración y de ejercicio intenso.
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Dieta del deportista
Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:
GRUPO I: leche y derivados y GRUPO II: carnes, pescados y huevos. Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo)
GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja). Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son Plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales).
GRUPO IV: verduras y hortalizas. Alimentos reguladores donde predominan vitaminas y minerales (color verde).
GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.
GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. Alimentos energéticos (colora marrillo). En ellos destacan los hidratos de carbono.
GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos.
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Necesidad energética del deportista.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:
Intensidad y tipo de actividad, Duración del ejercicio, Edad, sexo y composición corporal, Temperatura del ambiente, Grado de entrenamiento.
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Necesidad energética del deportista.
Hidratos de Carbono: Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.Existen dos tipos de HdeC: - Simples o de absorción rápida: Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). - Complejos o de absorción lenta: Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Lípidos:Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico. En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que l amamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
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Necesidad energética del deportista.
Proteínas:Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
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Necesidad energética del deportista.
La alimentación ANTES de la competición
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas
de glucógeno del organismo.
El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se
realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan)
y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo
físico.
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Necesidad energética del deportista.
La alimentación DURANTE la competición
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono.
El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento,
sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Durante la competición también es primordial la ingesta de agua para evitar la deshidratación, en la que pueden diluirse sales y azúcares.
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Necesidad energética del deportista.
La alimentación DESPUÉS la competición
Es recomendable tomar bebidas especialmente diseñadas paradeportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido..
FIN
