NUTRILIFE 02

1

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα μας χαρίζουν υγεία και ενέργεια, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και υδατάνθρακες. Τα οφέλη, ωστόσο, των φρούτων στον οργανισμό μας ξεπερνούν κάθε προσδοκία και φαντασία, αφού οι δράσεις τους επεκτείνονται στην πρόληψη ή και αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και οι υπερχοληστερολαιμίες. Τα χειμερινά φρούτα, ιδιαίτερα, έχουν την ιδιότητα να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να συμβάλλουν στην πρόληψη του κρυολογήματος.

Όταν επιλέγουμε τα φρούτα της εποχής και στην περίπτωσή μας τα φθινοπωρινά-χειμερινά, τότε απολαμβάνουμε στο μέγιστο βαθμό το άρωμά τους και τη θρεπτική τους αξία, ενώ ταυτόχρονα είναι πιο προσιτά στην τιμή. Όπως και να έχει, το σημαντικό είναι σε όλες τις εποχές να είμαστε δημιουργικοί και να αφήσουμε το φυσικό τοπίο και φόντο της άνοιξης, του καλοκαιριού, του φθινοπώρου και του χειμώνα να είναι ο οδηγός μας!

Σε αυτό το τεύχος θα μάθουμε πόσο σημαντικά είναι τα φρούτα για τον οργανισμό μας και πόσες μερίδες φρούτων χρειαζόμαστε τελικά καθημερινά. Θα κάνουμε μια μικρή ιστορική αναδρομή στα πιο σημαντικά χειμερινά φρούτα, ενώ ταυτόχρονα θα ενημερωθούμε για τις βιταμίνες, τα αντιοξιδωτικά, τη σημασία των αποξηραμένων φρούτων και των φυσικών χυμών, καθώς και πόσο απαραίτητα είναι όλα αυτά για μια καλύτερη και ποιοτική ζωή.

Editorial

2

4 22

12

56 36

4 22

12

56 36

ΠεριεχόμεναEditorial 1

Πυραμίδα ΔιατροφήςΦρούτα από την κορυφή ως τη βάση 4

Ιστορική διαδρομήΤα φρούτα στους αιώνες 6

Εμείς & τα φρούταΑντιοξειδωτικά & Βιταμίνες 12Ένα φρούτο την ημέρα... 16Αποξηραμένα φρούτα και η σημασία τους 18Φυσικοί χυμοί 20Φρούτα και χοληστερόλη 22Φρούτα και οστεοπόρωση 24Φρούτα και διαβήτης τύπου 2 26

Μικρές συμβουλές για υγείαΦρούτα και εγκυμοσύνη 28Φρούτα και αλλεργίες 30Φρούτα και πρεβιοτικά 32Σωστοί συνδυασμοί υγείας 36

Ασφάλεια...για ασφαλή κατανάλωση φρούτων 38

Πίνακας θρεπτικής αξίας τροφώνΗ Θρεπτική αξία των φρούτων 44

Διατροφική συμπεριφοράΓιατί ξεκινάμε να τρώμε; 50

Μάθε για την άσκησηBάδισμα και υγεία 56

3

ΕκδότηςΑΒ ΒΑΣΙΛΟΠΟΥΛΟΣ Α.Ε.Λ. Σπάτων 81, Γέρακας ΑττικήςΤηλ.: 210 6608000, Fax: 210 6048609

Επιμέλεια ΈκδοσηςSPRINT ADVERTISING A.E.

Συντονισμός ΈκδοσηςSPRINT ADVERTISING A.E.Κατερίνα ΣαριδάκηΤηλ.: 210 6845570

Παραγωγή

Γενική ΔιευθύντριαΜαρίνα ΚαραστεργίουΘερμοπυλών 5, 152 33 ΧαλάνδριΤηλ.: 210 6845570, Fax: 210 6845515

Creative Director Άννα Δαβανέλλου

Art DirectorΣάββας Κόντος

Graphic DesignerΙωάννα Καλλιγέρου

Σύμβουλος Έκδοσης - ΑρχισυνταξίαΑναστάσιος Παπαλαζάρου, MScΔιαιτολόγος/ΔιατροφολόγοςΕπιστημονικός Διευθυντής Διαιτολογικών Γραφείων Nutrimed

Ειδικοί Συνεργάτες ΈκδοσηςΣιαλβέρα Ντορίνα, MScΚλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου, Τμήματος Επιστήμης Τεχνολογίας Τροφίμων

Γιαννακούλια ΜαίρηΛέκτορας Διατροφής και Διαιτητικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστ. Διαιτολογίας – Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Κυριακού ΜαντώΛέκτορας Μικροβιολογίας Τροφίμων, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Αντωνίου ΠαντελήςΣύμβουλος Διατροφής, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

ΦωτογραφίεςVisual Hellas

ΔιαχωρισμοίSELANA S.A.

ΕκτύπωσηΧΑΪΔΕΜΕΝΟΣ Α.Ε.Β.Ε.

3

4

Φρούτα από την κορυφή

ως τη βάση

Στη βάση της πυραμίδας, είδαμε ότι βρίσκονται τα δημητριακά, που πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά και καθημερινά, ενώ ακριβώς στο επόμενο σκαλοπάτι της βρίσκονται τα φρούτα, που πρέπει εξίσου να καταναλώνονται πολύ συχνά στα πλαίσια της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων στους ενήλικες αναφέρεται ως 3 μικρομερίδες ημερησίως. Ωστόσο, θα πρέπει να τονίσουμε

ότι πρόκειται για γενική σύσταση, διότι κάθε άνθρωπος έχει τις ιδιαίτερες ανάγκες του, ενώ συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, έχουν ούτως ή άλλως πιο αυξημένες ανάγκες, όπως οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες μητέρες, οι αθλητές και άλλοι.

Στον παρακάτω πίνακα, θα δούμε αναλυτικά τις συστάσεις σε φρούτα ανά ηλικιακή ομάδα (παιδιά και έφηβοι) και φύλο (ενώ θα εξηγήσουμε τι σημαίνει μερίδα).

Πυραμίδα Διατροφής

Όπως μάθαμε σε προηγούμενο τεύχος, η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής απεικονίζει σχηματικά τις ημερήσιες, εβδομαδιαίες και μηνιαίες συστάσεις σε ενήλικες, για πρόσληψη τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Καθημερινές συνιστώμενες μερίδες φρούτων για παιδιά και εφήβους

1 έτους 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών

Κορίτσια 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1,5 φλιτζάνι 1,5 φλιτζάνι 1,5 φλιτζάνι

Αγόρια 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1,5 φλιτζάνι 1,5 φλιτζάνι 2 φλιτζάνι

1 φλιτζάνι = 240ml = 240 γραμ.


ως τη βάση

5


ως τη βάση

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία (AHA) το 2005 δημοσίευσε σε επιστημονικό της έγγραφο τις συστάσεις αυτές και μάλιστα υποστήριξε ότι θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στα φρούτα που επιλέγουμε μέσα στην εβδομάδα μας, διότι κάθε φρούτο περιέχει τα δικά του πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να βάλουμε χρώμα στη ζωή μας!Όσον αφορά τις εγκυμονούσες και θηλάζουσες μητέρες συστήνεται η πρόσληψη 2-4 μερίδων φρούτων ημερησίως και τουλάχιστον μία καλή πηγή βιταμίνης C.

Όμως τι είναι η μερίδα τελικά; Στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής η ύπαρξη της πρότυπης μικρομερίδας αναφέρεται περίπου στο μισό της μερίδας εστιατορίου.

Η γενική σύσταση λοιπόν μας προτρέπει να καταναλώνουμε 3 μερίδες φρούτων ημερησίως τουλάχιστον, όπως:

1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρέσκο φρούτο, δηλαδή:

• 1/2 μεγάλη ή 1 μικρή μπανάνα• 1 αχλάδι μέτριο• 1 μικρό μήλο • 1 μικρό πορτοκάλι• 2 μικρά μανταρίνια• 3/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φρούτα ή χυμό• 1/4 φλιτζάνι ξερά φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα) • 1/2 γκρέιπφρουτ • 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες • 1 ακτινίδιο μεγάλο ή 2 μικρά

Τα φρούτα στους αιώνες

Ιστορική διαδρομή

6

Τα φρούτα στους αιώνες

7

ΜήλοΣύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες, η παλιά ρήση «ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα» είναι πραγματικότητα και όχι μία παραδοσιακή φράση! Η μηλιά, που καλλιεργήθηκε αρχικά στην ανατολική Ευρώπη και στη νοτιοδυτική Ασία, εξαπλώθηκε στις περισσότερες εύκρατες περιοχές του πλανήτη! Μέσα στους αιώνες αναπτύχθηκαν πολλά είδη καλλιέργειας, με αποτέλεσμα να υπάρχουν αυτή τη στιγμή στο εμπόριο πάνω από 7.000 διαφορετικές ποικιλίες.Στη νορβηγική μυθολογία μάλιστα, ένα μαγικό μήλο ήταν ικανό να διατηρήσει τους ανθρώπους πάντα νέους! Η πιο πρόσφατη εμφάνιση του μήλου στην ιστορία, αν και έχει μυθολογικό περιεχόμενο, είναι το 1800 μ.Χ. στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου λέγεται ότι ένας άνθρωπος περπάτησε ξυπόλητος 100.000 στρέμματα σπέρνοντας μηλιές παρέχοντας τροφή και τα προς το ζην πολλών γενεών αποίκων.

Η ομάδα των φρούτων περιλαμβάνει τεράστια ποικιλία καρπών, όχι μόνο στα χρώματα και στις γεύσεις αλλά κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν, στις βιταμίνες, στα ανόργανα στοιχεία και στα αντιοξειδωτικά! Η ιστορία των φρούτων κρατάει αιώνες. Ας δούμε λοιπόν, πότε ξεκίνησαν να καλλιεργούνται στις γειτονιές του κόσμου χειμερινά φρούτα όπως το μήλο, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το ακτινίδιο και το γκρέιπφρουτ!

7

8

ΜπανάναΗ ιστορία της μπανάνας φαίνεται να ξεκινά από την Μαλαισία περίπου 4.000 χρόνια πριν. Από εκεί εξαπλώθηκε στις Φιλιππίνες και την Ινδία, όπου το 327 π.Χ. ο στρατός του Μεγάλου Αλεξάνδρου κατέγραψε την καλλιέργειά τους.Οι μπανάνες εισήχθησαν στην Αφρική από Άραβες εμπόρους και ανακαλύφθηκαν εκεί το 1482 μ.Χ. από Πορτογάλους εξερευνητές, οι οποίοι τις μετέφεραν στην Αμερική, στη χώρα που σήμερα πραγματοποιείται η μεγαλύτερη παραγωγή μπανάνας.

Ωστόσο, η εμπορική παραγωγή μπανάνας στην Αμερική ξεκίνησε μόλις το 19ο αιώνα, διότι εξαιτίας της ευθραυστότητας του φρούτου δεν ήταν εύκολη η μακρινή μεταφορά του. Μετά την ανάπτυξη, βέβαια, της διαδικασίας της ψύξης και της ταχείας μεταφοράς τον 20ο αιώνα, οι μπανάνες έγιναν ευρέως διαθέσιμες. Σήμερα, οι μπανάνες καλλιεργούνται στις πιο τροπικές και υποτροπικές περιοχές, με κύριους εμπορικούς παραγωγούς την Κόστα Ρίκα, το Μεξικό, το Εκουαδόρ και τη Βραζιλία.

ΠορτοκάλιΤα πορτοκάλια προήλθαν από την Ασία εκατον-τάδες χρόνια πριν, στην περιοχή από τη νότια Κίνα έως την Ινδονησία από όπου εξαπλώθηκαν στην Ινδία. Τα γλυκά πορτοκάλια εισήχθησαν στην Ευρώπη γύρω στο 15ο αιώνα από διάφορες ομάδες ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένου Πορτογάλων και Ιταλών εμπόρων καθώς και εξερευνητών που τα εντόπισαν στα ταξίδια τους στην Ασία και τη Μέση Ανατολή.Τα πορτοκάλια ξεκίνησαν να καλλιεργούνται στα νησιά της Καραϊβικής προς το τέλος του 15ου αιώνα αφότου ο Χριστόφορος Κολόμβος έφερε τους σπόρους εκεί στο δεύτερο ταξίδι για το Νέο Κόσμο. Οι υπεύθυνοι για τη μεταφορά των πορτοκαλιών στη Φλώριδα το 16ο αιώνα είναι οι Ισπανοί εξερευνητές, ενώ Ισπανοί ιεραπόστολοι τα καλλιέργησαν στη Καλιφόρνια το 18ο αιώνα.Πριν από τον 20ο αιώνα, τα πορτοκάλια ήταν πολύ ακριβά και επομένως δεν καταναλώνονταν τακτικά, αλλά κυρίως σε ιδιαίτερες γιορτές όπως τα Χριστούγεννα. Έπειτα, αφού αναπτύχθηκαν ικανοποιητικά τα μέσα μεταφοράς, καθώς και οι μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων και παραγωγής υποπροϊόντων του πορτοκαλιού, όπως το κιτρικό οξύ και τα βιοφλαβονοειδή, η τιμή τους έπεσε και μπορούσαν να καταναλωθούν σε ευρεία κλίμακα, όπως σήμερα. Σήμερα, οι μεγαλύτεροι παραγωγοί πορτοκαλιών είναι οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Βρα-ζιλία, το Μεξικό, η Ισπανία, η Κίνα και το Ισραήλ.

ΑκτινίδιοΤο ακτινίδιο είναι ένα φρούτο με μια πολύ ενδιαφέρουσα ιστορία, ενώ η αυξημένη δημοτικότητά του απεικονίζει την εκτίμηση του κόσμου για τη γεύση του, τη θρεπτική του αξία αλλά και τη μοναδική του εμφάνιση. Το ακτινίδιο που γνωρίζουμε σήμερα είναι γηγενές προϊόν της Κίνας, το οποίο αρχικά ονομαζόταν Yang Tao. Τα ακτινίδια εξαπλώθηκαν από την Κίνα στη Νέα Ζηλανδία από ιεραποστόλους στις αρχές του 20ου αιώνα, με τις πρώτες εμπορικές φυτείες να εμφανίζονται αρκετές δεκαετίες αργότερα. Το 1960 μ.Χ., μετονομάστηκαν σε Κινέζικα φραγκοστάφυλλα.Το 1961 μ.Χ., έκαναν την πρώτη τους εμφάνιση σε ένα εστιατόριο στις Ηνωμένες Πολιτείες και στη συνέχεια «ανακαλύφθηκαν» από μία Αμερικανή διανομέα προϊόντων που θεώρησε ότι η αμερικάνικη αγορά θα ήταν πολύ δεκτική σε αυτά τα μοναδικά εξωτικά φρούτα.Έτσι, άρχισε την εισαγωγή αυτών των φρούτων στις Ηνωμένες Πολιτείες το 1962 μ.Χ., αλλά για να αυξηθεί η ζήτησή τους, άλλαξε το όνομά τους από Κινέζικο φραγκοστάφυλλο σε kiwi (ακτινίδιο), προς τιμή ενός γηγενούς πτηνού της Νέας Ζηλανδίας, του οποίου το καφετί τρίχωμα έμοιαζε με τη φλούδα του ακτινίδιου. Στις μέρες μας, η Ιταλία, η Νέα Ζηλανδία, η Χιλή, η Γαλλία, η Ιαπωνία και οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι μεταξύ των κύριων εμπορικών παραγωγών του φρούτου αυτού.

ΓκρέιπφρουτΤο γκρέιπφρουτ έχει μάλλον μια πρόσφατη ιστορία, αφού ανακαλύφθηκε στα Μπαρμπάντος το 18ο αιώνα. Πολλοί βοτανολόγοι πιστεύουν ότι το γκρέιπφρουτ ήταν στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα μιας φυσικής διασταύρωσης που έγινε μεταξύ του πορτοκαλιού και της φράπας, ένα εσπεριδοειδές που φέρθηκε από την Ινδονησία στα Μπαρμπάντος το 17ο αιώνα.Στο φρούτο που δημιουργήθηκε δόθηκε το όνομα «γκρέιπφρουτ» το 1814 μ.Χ. στην Τζαμάικα, ένα όνομα που απεικονίζει τον τρόπο που είναι τοποθετημένα όταν καλλιεργούνται, που κρέμονται δηλαδή σε συστάδες όπως ακριβώς τα σταφύλια (grape – γκρέιπ = σταφύλι).Τα δέντρα γκρέιπφρουτ καλλιεργήθηκαν στη Φλώριδα στις αρχές του 19ου αιώνα, αν και δεν αποτέλεσαν μια παραγωγική και εμπορική συγκομιδή μέχρι και τα τέλη του αιώνα. Η Φλώριδα είναι ακόμα ο κυριότερος παραγωγός των γκρέιπφρουτ, όπως επίσης είναι η Καλιφόρνια, η Αριζόνα και το Τέξας. Άλλες χώρες που παράγουν τα γκρέιπφρουτ είναι το Ισραήλ, η Νότια Αφρική και η Βραζιλία.

9

ΑχλάδιΑν και η προέλευση του αχλαδιού ανιχνεύεται 3000 χρόνια πριν στη Δυτική Ασία, υπάρχουν κάποιες υποθέσεις ότι η ιστορία του έχει ρίζες στη λίθινη εποχή. Στο έπος του Όμηρου, την Οδύσσεια, το αχλάδι είχε αποκαλεστεί ως «το δώρο των θεών», ενώ στην εποχή του Λουδοβίκου XIV αποτελούσε είδος πολυτελείας. Η πρώτη αχλαδιά φυτεύτηκε στην Αμερική το 1620 μ.Χ., ενώ μέχρι εκείνη την εποχή γινόταν μεγάλη εισαγωγή τους από τη Γαλλία. Βέβαια, μέχρι και τον 18ο αιώνα, τα αχλάδια δεν είχαν τον απαλό χυμώδη καρπό τους, που γνωρίζουμε σήμερα. Σε εκείνη την περίοδο αναπτύχθηκαν οι διάφορες ποικιλίες που του έδωσαν την ξεχωριστή υφή και γεύση του. Σήμερα, οι κύριες χώρες που παράγουν αχλάδια είναι η Κίνα, η Ιταλία και η Αμερική.

Μπλε μούρα Τα μπλε μούρα κατάγονται από τη Βόρεια Αμερική όπου φύονται στα δάση και τις ορεινές περιοχές στις ΗΠΑ και στον Καναδά. Τα φρούτα αυτά δεν καλλιεργούνται συχνά στην Ευρώπη και μόλις πρόσφατα εισήχθησαν στην Αυστραλία. Υπάρχουν τουλάχιστον 30 διαφορετικά είδη μπλε μούρων. Τα μούρα δεν καταναλώνονταν συχνά μέχρι και τον 19ο αιώνα, καθώς ο κόσμος δεν εκτιμούσε αρχικά τη γεύση τους. Ξεκίνησαν να καλλιεργούνται στις αρχές του 20ου αιώνα, ενώ έγιναν διαθέσιμα εμπορικά από το 1916 μ.Χ. Η καλλιέργειά τους εξαπλώθηκε από έναν Βοτανολόγο του Γεωπονικού Τμήματος των ΗΠΑ, ο οποίος πρωτοπόρησε στη μελέτη παραγωγής μούρων.

10

11

ΔαμάσκηνοΤα πολλά διαφορετικά είδη δαμάσκηνων είναι λογικό να έχουν και διαφορετικούς τόπους προέλευσης. Το Ευρωπαϊκό δαμάσκηνο θεωρείται ότι ανακαλύφθηκε τουλάχιστον 2000 χρόνια πριν, με βασική περιοχή προέλευσης την Κασπία θάλασσα. Ακόμη και στους αρχαίους Ρωμαϊκούς χρόνους υπήρχαν ήδη πάνω από 300 ποικιλίες Ευρωπαϊκού δαμάσκηνου. Τα δαμάσκηνα πέρασαν τον Ατλαντικό ωκεανό το 17ο αιώνα για να φτάσουν στις ΗΠΑ. Στις μέρες μας, οι ΗΠΑ, η Ρωσία, η Κίνα και η Ρουμανία είναι μεταξύ των κύριων εμπορικών παραγωγών του φρούτου αυτού.

ΜανταρίνιΗ προέλευση του μανταρινιού εντοπίζεται στην Κίνα πριν από τρεις χιλιάδες χρόνια, ενώ στην Ευρώπη και στη Βόρεια Αμερική έφτασαν το 1830 μ.Χ. Λέγεται ότι τα φρούτα αυτά πήραν το όνομά τους από τους μανδαρίνους, τους ανώτερους κρατικούς λειτουργούς της κινεζικής αυτοκρατορίας, εξαιτίας του χρώματος των ρούχων τους αλλά και γιατί αντάλλασσαν τα φρούτα αυτά ως δώρα. Τα μανταρίνια Κλημεντίνες πήραν το όνομα τους από τον Γάλλο μοναχό Clement Rodier (1829 μ.Χ. - 1904 μ.Χ.) που εντόπισε την συγκεκριμένη ποικιλία στην Αλγερία. Ο Ρώσος ναύαρχος Λογγίνος Χέιδεν (ο οποίος έπαιξε καταλυτικό ρόλο στη θετική εξέλιξη για την ελληνική επανάσταση στη Ναυμαχία του Ναβαρίνου το 1827 μ.Χ.) φέρεται να έφερε πρώτος το μανταρίνι στη χώρα μας.

12

Αντιοξειδωτικά & Βιταμίνες

Εμείς& τα φρούτα

Αντιοξειδωτικά & ΒιταμίνεςΤα συστατικά μιας συμμαχίας

12

13

Το σώμα μας, έχει τους δικούς του αμυντικούς μηχανισμούς ενάντια στο οξειδωτικό στρες, οι οποίοι ωστόσο κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης και ακόμη περισσότερο της γήρανσης εξασθενούν, ενώ το οξειδωτικό στρες αυξάνεται. Ταυτόχρονα, η ατμοσφαιρική ρύπανση, και ιδιαίτερα ο καπνός των τσιγάρων, αυξάνουν τον αριθμό των ελευθέρων ριζών. Οι επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ελεύθερες ρίζες εμπλέκονται σε ένα μεγάλο αριθμό εκφυλιστικών νόσων που σχετίζονται με την ίδια τη γήρανση, αλλά και με νόσους, όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, η νόσος Αλτζχάιμερ και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπορούν να αλληλεπιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες με ασφάλεια και να τερματίζουν την αλυσίδα αντιδράσεων πριν ακόμη καταστραφούν τα

ζωτικής σημασίας μόρια, όπως το DNA και άλλα κυτταρικά συστατικά. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του αυτά τα αντιοξειδωτικά, παρά μόνο να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής με διάφορα τρόφιμα, όπως τα φρούτα! Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών συστατικών μέσω της τροφής, φαίνεται να παρέχει σημαντική προστασία ενάντια στην οξειδωτική καταστροφή και να συμβάλλει στην υγεία του ανθρώπου.Τα περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά, είναι υπεύθυνα για τα υπέροχα χρώματα των φρούτων, όπως για παράδειγμα, η ομάδα των καροτενοειδών και φλαβονοειδών που χαρίζει στα χειμερινά φρούτα το λαμπερό κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα τους. Τα φλαβονοειδή έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τις κυτταρικές μας δομές από

Τα φρούτα μας προστατεύουν από την εμφάνιση χρόνιων εκφυλιστικών νόσων αλλά και πρόωρης γήρανσης, πιθανώς επειδή είναι αυξημένη η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη, λυκοπένιο, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, Ε, το φυλλικό οξύ και άλλες.

14

την οξειδωτική καταστροφή, αλλά ταυτόχρονα δρουν συνεργιστικά με βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, ενισχύοντας τη δράση τους. Επιπλέον, παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις και αντιβιοτικές δράσεις, καθώς μάχονται μικροοργανισμούς, όπως τους ιούς και τα βακτήρια.

Στον παρακάτω πίνακα, σας παρουσιάζουμε τα πιο σπουδαία αντιοξειδωτικά στα φρούτα, τις πηγές τους, αλλά και τις ευεργετικές τους δράσεις στην υγεία μας.

Κατηγορία/ Συστατικά Πηγές Φρούτων Πιθανά οφέλη στην υγεία μας

Καροτενοειδή

Β-καροτένιο Γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, χυμός πορτοκαλιού, μήλο, αβοκάντο

Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρά μας.Ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα των κυττάρων

Λουτεΐνη, ζεαξανθίνη Πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, ακτινίδιο, αχλάδι

Πιθανές ευεργετικές ιδιότητες στην όραση

Λυκοπένιο Ροζ γκρέιπφρουτ Πιθανά οφέλη στην υγεία του προστάτη και μείωση κινδύνου για καρκίνο προστάτη

Φλαβονοειδή

Ανθοκυανιδίνες Δαμάσκηνα αποξηραμένα, μούρα, πορτοκάλι, μανταρίνι

Ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα.Πιθανώς συμμετέχουν στη διατήρηση της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας

Φλαβανόλες — Κατεχίνες, Επικατεχίνες, Προκυανιδίνες

Μήλο, ακτινίδιο Μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας

Φλαβανόνες Όλα τα εσπεριδοειδή φρούτα Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα

Προανθοκυανιδίνες Μήλο, αχλάδι Πιθανώς συμβάλλουν στην υγεία του ουροποιητικού συστήματος και της καρδιάς

Φαινόλες

Καφεΐκό οξύ, Φερουλικό οξύ Μήλο, αχλάδι, εσπεριδοειδή Ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα. Μπορεί να συμβάλλουν στην καλή όραση και στην υγεία της καρδιάς

Chart adapted from International Food Information Council Foundation:Media Guide on Food Safety and Nutrition: 2004-2006.

15

Παραδείγματα Αντιοξειδωτικών Βιταμινών και Ιχνοστοιχείων

Βιταμίνες Πηγές Φρούτων Αντιοξειδωτική δράση

Βιταμίνη Α Γκρέιπφρουτ, μήλο, ακτινίδιο, χυμός φρούτων του δάσους, πορτοκάλι

Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.Συμβάλλει στην υγεία των ματιών και της όρασης, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος

Βιταμίνη C Πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ και χυμοί τους, ακτινίδιο

Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.Βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος

Βιταμίνη Ε Ακτινίδιο, αβοκάντο, αχλάδι, δαμάσκηνα, μούρα, μήλο

Προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει την καρδιά

Σελήνιο Γκρέιπφρουτ και χυμός του, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι

Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού

16


Ένα φρούτο την ημέρα...Ένα φρούτο την ημέρα...

17

Τα εσπεριδοειδή φρούτα, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, καθώς και το ακτινίδιο είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C. Η κατανάλωση 1 μερίδας φρούτου από τα παραπάνω είναι ικανή να καλύψει σχεδόν το 100% των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη C. Γιατί όμως αυτή η βιταμίνη είναι τόσο σημαντική για τον οργανισμό μας;

Καταρχήν η βιταμίνη C μας βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ ταυτόχρονα έχει την ικανότητα να μειώνει τα έντονα συμπτώματα του κρυολογήματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου διαθέτει μια ευρεία ποικιλία μηχανισμών που προστατεύουν το σώμα μας από λοιμώξεις, όπως τα λευκά αιμοσφαίρια, αντισώματα και ιντερφερόνες. Η βιταμίνη C διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και λειτουργία όλων αυτών των συνιστωσών του ανοσοποιητικού. Αν και η επιστημονική βιβλιογραφία δεν μας δίνει ξεκάθαρη απάντηση για τον ακριβή τρόπο δράσης της βιταμίνης C, ωστόσο από τα στοιχεία που έχουμε φαίνεται πως η βιταμίνη αυτή δεν θεραπεύει από το κρυολόγημα, μπορεί να δράσει προληπτικά μέσω της τόνωσης του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ κάποιες αναφορές δείχνουν απλά μια μείωση του χρόνου διάρκειας του κρυολογήματος.

Η δράση της βιταμίνης C δεν σταματά εδώ. Επειδή δρα και ως αντιοξειδωτικό, μας προστατεύει από την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών, με αποτέλεσμα να μειώνει τη δριμύτητα φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα, την οστεοαρθρίτιδα και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Γενικά, όσον αφορά την περιεκτικότητα των φρούτων σε βιταμίνη C, φαίνεται πως τα άγουρα έχουν λιγότερη βιταμίνη C από τα ώριμα, αλλά δεδομένου ότι το φρούτο είναι ώριμο η υψηλότερη περιεκτικότητά του εμφανίζεται όταν είναι φρέσκο και δεν έχουν περάσει πολλές μέρες από τη συγκομιδή του. Επιπλέον, η βιταμίνη C αλλά και η Ε, επειδή ακριβώς λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στον αέρα, το νερό και τη θερμότητα.Γι’ αυτό, λοιπόν, όταν θέλουμε να κερδίσουμε το 100% των βιταμινών αυτών, θα πρέπει για παράδειγμα, να καταναλώσουμε απευθείας τα πορτοκάλια ή το ακτινίδιο ή το γκρέιπφρουτ μετά την κοπή τους, όπως επίσης και να καταναλώσουμε άμεσα τον φρεσκοστιμμένο χυμό τους. Εάν δεν είναι αυτό εφικτό, όταν θέλουμε να μεταφέρουμε για παράδειγμα τον φυσικό χυμό μας από το σπίτι στη δουλειά, πρέπει να είμαστε βέβαιοι, ότι έχουμε τοποθετήσει το χυμό μας σε σκούρο ή διάφανο ποτήρι, το οποίο θα πρέπει να κλείνει αεροστεγώς με κάποιο καπάκι, ώστε να μη περνά το οξυγόνο του αέρα.

Αποξηραμένα φρούτακαι η σημασία τους


18

Παρόλο που παλαιότερα τα αποξηραμένα φρούτα είχαν τοποθετηθεί στο τμήμα των γλυκών στα σούπερ μάρκετ, σήμερα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και σύνθετων υδατανθράκων. Βέβαια, από άποψη θερμίδων και ελέγχου βάρους, τα φρέσκα φρούτα αποτελούν καλύτερη επιλογή από τα αποξηραμένα, διότι τα δεύτερα είναι πλούσια σε θερμίδες και πιο συμπυκνωμένα σε ζάχαρη, με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνονται με μεγαλύτερη ευκολία. Επιπλέον τα φρούτα προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό στο στομάχι, λόγω της πολύ μεγαλύτερης περιεκτικότητάς τους σε νερό. Για παράδειγμα, οι σταφίδες έχουν 73% λιγότερο νερό από ότι τα σταφύλια. Όσον αφορά, ωστόσο, τα αντιοξειδωτικά στα αποξηραμένα

φρούτα, πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Ameri-can College of Nutrition (J. A Vinson, L. Zubik, P. Bose, N. Samman, and J. Proch Dried Fruits: Excel-lent in Vitro and in Vivo Antioxidants J. Am. Coll. Nutr., February 1, 2005; 24(1): 44 - 50), ανέφερε ότι τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα έρχονται πρώτα στο σκορ των αντιοξειδωτικών! Επιπλέον, οι ερευνητές βεβαίωσαν ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα, περισσότερες φυτικές ίνες, αυξημένη διάρκεια ζωής και σημαντικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών και συγκεκριμένα φαινολών, από ότι τα φρέσκα φρούτα. Ωστόσο, η βιταμίνη C που είναι άφθονη στα φρέσκα φρούτα, καταστρέφεται στα αποξηραμένα εξαιτίας της θέρμανσης και της αφυδατικής διαδικασίας.

Πριν την ανακάλυψη των χημικών πρόσθετων για τη συντήρηση των τροφών φρέσκων, η ξήρανση και αφυδάτωσή τους αποτελούσε τη βασική μέθοδο συντήρησής τους, καθ’ ότι απομακρυνόταν η υγρασία από τα τρόφιμα η οποία είναι υπεύθυνη συνήθως για την ανάπτυξη μικροβίων.

19

20


Ο ρόλος τους στον οργανισμό μαςΦυσικοί χυμοίΦυσικοί χυμοί

21

Ο φυσικός χυμός πορτοκάλι αποτελεί ένα εξαιρετικό παράδειγμα για να καταλάβουμε τη διαφορά. Το εσωτερικό της φλούδας του πορτοκαλιού, δηλαδή το άσπρο, πολτώδες μέρος του, είναι η κύρια πηγή των φλαβονοειδών, σημαντικών αντιοξειδωτικών δηλαδή, ενώ το πορτοκαλί χυμώδες τμήμα του πορτοκαλιού περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C. Στο σώμα μας, τα δύο αυτά αντιοξειδωτικά δρουν βοηθητικά το ένα προς το άλλο, και προωθούν την υγεία μας με την αλληλεπίδρασή τους. Ωστόσο, ο φρεσκοστιμμένος χυμός πορτοκαλιού έχει ελάχιστη ποσότητα του άσπρου πολτού, με αποτέλεσμα να χάνονται τα φλαβονοειδή. Παρόλα αυτά, δεν είναι όλοι οι χυμοί το ίδιο. Διαφέρουν σημαντικά στην ποικιλία των φαινολικών συστατικών τους και στην αντιοξειδωτική τους ικανότητα.

Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης όπου αναλύθηκαν 13 εμπορικοί χυμοί, ο χυμός σταφυλιού βρέθηκε στην κορυφή της αντιοξειδωτικής ικανότητας, ενώ ήταν αυτός που είχε επίσης τη μεγάλυτερη ποικιλία σε φλαβονοειδή. Άλλοι χυμοί που βρέθηκαν κοντά στην κορυφή του σκορ, ήταν ο χυμός μήλου, γκρέιπφρουτ και ο χυμός μούρων.

Αν, λοιπόν, ο φυσικός χυμός φρούτων είναι η μοναδική διαθέσιμη επιλογή, τότε σαφώς θα πρέπει να την προτιμήσουμε έναντι κάποιου αναψυκτικού. Εάν, βέβαια, οι χυμοί είναι στυμμένοι μαζί με λαχανικά, τότε το πολτώδες μέρος του καρπού διατηρείται, οπότε και τα φλαβονοειδή, με αποτέλεσμα να έχουμε μεγάλο όφελος, καθώς με αυτόν τον τρόπο αυξάνουμε την πρόσληψή μας και σε λαχανικά!

Αν και είναι γευστικοί και αναζωογονητικοί δεν έχουν ακριβώς τη θρεπτική αξία του ολόκληρου φρούτου. Εάν, μάλιστα, εστιάσουμε σε δύο συστατικά του φρούτου, τη φλούδα και τον πολτό του, θα καταλάβουμε που ακριβώς βρίσκεται η διαφορά αυτών των δύο. Συγκεκριμένα, όταν ένα ολόκληρο φρούτο στύβεται για την παραγωγή ενός χυμού, ορισμένα θρεπτικά συστατικά και κυρίως οι φυτικές του ίνες, και οι υδατοδιαλυτές του βιταμίνες, μειώνονται.

Φρούτα και χοληστερόλη Ο Φίλος της καρδιάς μου


22

23

H κακή διατροφή καθώς και άλλες δυσμε-νείς συμπεριφορές φαίνεται όλο και πιο έντονα τα τελευταία χρόνια ότι ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου σε ποσοστό 75-90%, επηρεάζοντας τα επίπεδα λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση, την ενδοθηλιακή λειτουργία, την ινσουλινο-ευαισθησία, το οξειδωτικό στρες κ.ά. Συνεπώς η σημασία της διατροφής είναι εξίσου σημαντική τόσο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, όσο και στην αντιμετώπιση αυτών.

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία (Αmerican Heart Association, ΑΗΑ) έχει εκδώσει διαιτητικές συστάσεις, όπως είδαμε, τόσο για την παιδική-εφηβική ηλικία, όσο και για την ενήλικη ζωή.Οι γενικές οδηγίες, αρχικά δίνουν έμφαση στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων, στον περιορισμό του άλατος, αλλά και στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Η κατανάλωση φρούτων, λοιπόν, φαίνεται να βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης όπως αποδεικνύετε και από μια μεγάλη μελέτη(National Heart, Lung, and Blood Institute’s Family Heart Study) 4.446 άνθρωποι κατανάλωναν κατά μέσο όρο 3 φρούτα την ημέρα.Οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων (άνω των 4 μερίδων ημερησίως) είχαν στατιστικά σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, από αυτούς με την μικρότερη κατανάλωση. Το γιατί συμβαίνει αυτό, αποτελεί σχετικά μυστήριο, αλλά είναι πολύ πιθανό, ότι καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, προσλαμβάνεις μικρότερες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών, οπότε και λιγότερο κορεσμένο λίπος που αυξάνει την χοληστερόλη. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες των φρούτων, μπορεί να μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τις τροφές, επηρεάζοντας παράλληλα και τα επίπεδα της στο αίμα. (Gidding et al. 2005, Djousse et al 2004)

InfoΠρόσφατη μελέτη του 2006 που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία, είχε σκοπό να εκτιμήσει τη συσχέτιση τροφών της Μεσογειακής δίαιτας με ορισμένους βιοχημικούς δείκτες του αίματος (όπως π.χ. ολική χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, β-καροτένιο και ορισμένες βιταμίνες). Συμμετείχαν 328 άνθρωποι ηλικίας 18 έως 75 ετών.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι οι άνθρωποι που είχαν υψηλότερη συμμόρφωση στη Μεσογειακή δίαιτα (κατανάλωναν τουλάχιστον 3 φρούτα ημερησίως) παρουσίαζαν σημαντικά υψηλοτέρα επίπεδα στο αίμα σε β-καροτένιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και σε HDL χοληστερόλη.

Bach-Faig A, Geleva D et al. Evaluating associations between Mediterranean diet adherence indexes and biomarkers of diet and disease. Public Health Nutr. 2006 Dec ; 9 (8A) :1110-7

23

Φρούτακαι οστεοπόρωσηΦρούτακαι οστεοπόρωση


24

25

Οι διατροφικές συνήθειες αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα στην υγεία των οστών.Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τα οστά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας, οπότε και οστεοπόρωσης. Η διαδικασία σχηματισμού των οστών απαιτεί έναν επαρκή και διαρκή ανεφοδιασμό του σώματος από θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη D, κάλιο και φθόριο. Εντούτοις, και άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά συμμετέχουν σε μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με τα οστά, όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη A, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Γι’ αυτό οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν, ότι οι διατροφές πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στην πρόσληψη των παραπάνω βιταμινών και ιχνοστοιχείων, με αποτέλεσμα να προωθείται η υγεία των οστών, να μειώνεται η απέκκριση ασβεστίου και επομένως να βελτιώνεται η οστική πυκνότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) σε οδηγία που εξέδωσε το 2003 για τη διατροφή και την πρόληψη χρόνιων νόσων, τόνισε την ανάγκη πρόληψης της οστεοπόρωσης με συστάσεις, που αφορούσαν το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, το νάτριο (αλάτι), τα φρούτα και τα λαχανικά, το αλκοόλ και το βάρος σώματος.Σε πολλές μελέτες επίσης έχει ανακοινωθεί ότι η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίζεται με σημαντικά υψηλότερη πυκνότητα

ιχνοστοιχείων στα οστά και με χαμηλότερα επίπεδα απώλειας οστικής μάζας σε άνδρες και γυναίκες. Μία έρευνα, που διήρκεσε 4 χρόνια, έδειξε ότι ηλικιωμένοι άντρες, αλλά όχι οι γυναίκες, που κατανάλωναν πολλά φρούτα και λαχανικά είχαν μεγαλύτερη πυκνότητα ιχνοστοιχείων στα οστά (body mineral density) των γλουτών τους. Λαμβάνοντας υπόψη τα αποτελέσματα επιδημιολογικών και ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών, φαίνεται ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη απώλειας οστικής μάζας. (New et al 2000, Francis et al 2007, Susan et al 2006)

Οι νέες μελέτες αναφέρουν πως ζούμε στην επιδημία της οστεοπόρωσης, καθώς οι εκτιμήσεις για το 2006 δείχνουν ότι 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 10 άντρες θα έχει πρόβλημα οστεοπόρωσης δια βίου. Στην Αμερική πάνω από 10 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από οστεοπόρωση και πάνω από 17,9 δισεκατομμύρια ξοδεύονται ετησίως για την αντιμετώπισή της.

InfoΣε πρόσφατη μελέτη του 2006 στη Μ. Βρετανία μελετήθηκε η συσχέτιση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών με την πυκνότητα των οστών σε ανόργανα συστατικά (bone mineral density).

Έλαβαν μέρος 125 κορίτσια και 132 αγόρια από 16-18 ετών, 120 νεαρές γυναίκες ηλικίας 23-37 ετών και 70 άντρες και 83 γυναίκες ηλικίας 60-83 ετών.

Πραγματοποιήθηκαν οι απαραίτητες μετρήσεις για την εκτίμηση της οστικής πυκνότητας (DXA), ενώ οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την κατανάλωσή φρούτων τους σε 7ήμερο ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει θετικές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα στους έφηβους (αγόρια και κορίτσια) αλλά και στις ηλικιωμένες γυναίκες, ιδιαίτερα όσον αφορά στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης και του μηριαίου οστού.

Το μέγεθος της επίδρασης στις ηλικιωμένες γυναίκες ήταν εκπληκτικό! Διπλασιάζοντας την κατανάλωση φρούτων μόνο, θα είχαν 5% αύξηση στα ανόργανα συστατικά των οστών.

Prynne CJ, Mishra GD et al. Fruit and vegetable intakes and bone min-eral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Journal of American Clinical Nutrition 83 (6) 1420-1428, June 2006

Φρούτα και διαβήτης τύπου 2

Εχθρός ή σύμμαχος;


26

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός φρούτου (δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) καθορίζει και το αν το φρούτο αυτό συστήνεται ή όχι.

Μάλιστα τα τελευταία χρόνια η έννοια που χρησιμοποιείται ακόμα περισσότερο είναι αυτή του γλυκαιμικού φορτίου, που δεν σχετίζει μόνο την ποιότητα, αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων στο τρόφιμο. Έτσι λοιπόν τα φρούτα διαχωρίζονται ανάλογα με το γλυκαιμικό τους φορτίο και προτιμούνται φρούτα με χαμηλό δείκτη όπως το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ, το μήλο, το αχλάδι και με μέτρο αυτά με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όπως το πορτοκάλι, το μάνγκο, η μπανάνα, οι σταφίδες. Ο διαβήτης τύπου 2, εκτός από τις άλλες του επιπλοκές, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Ενώ τα στοιχεία των μελετών αναδεικνύουν τα οφέλη της διατροφής πλούσιας σε φρούτα στην καρδιακή νόσο, όσον αφορά τον τομέα του διαβήτη οι μελέτες που έχουν γίνει είναι λίγες στον αριθμό. Παρ’ όλα αυτά δείχνουν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις φρούτων και λαχανικών σχετίζονται με βελτιωμένο έλεγχο γλυκόζης αίματος και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σε μια μεγάλη μελέτη σχεδόν 10.000 ενήλικων ατόμων την Αμερική, ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 για τα επόμενα 20 χρόνια ήταν περίπου 20% χαμηλότερος σε αυτούς που δήλωναν ότι κατανάλωναν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως σε σχέση με αυτούς που δεν προσλάμβαναν καθόλου φρούτα και λαχανικά. Αν και δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρο σε πια συστατικά οφείλεται η δράση αυτή, εν τούτοις σήμερα ως πιθανότερα να ασκούν αυτή την ευεργετική δράση στον έλεγχο της γλυκόζης είναι οι φυτικές τους ίνες και το μαγνήσιο(Ford et al 2001).

27

Φρούτακαι εγκυμοσύνη

Μικρές συμβουλέςγια υγεία

Φρούτακαι εγκυμοσύνη

28

Το φυλλικό οξύ, προστατεύει από δυσπλασίες του νευρικού σωλήνα και προωθεί το καλό βάρος γέννησης του βρέφους. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β γενικότερα προάγουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τα β-καροτένια που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών του εμβρύου, για την όραση και το ανοσοποιητικό του σύστημα. Η βιταμίνη C είναι κριτικής σημασίας για τα οστά, τα δόντια και το κολλαγόνο του συνδετικού ιστού. Μάλιστα μελέτες που έγιναν σε γυναίκες που σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης τους δεν λάμβαναν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) καθώς και ενέργεια, έδειξαν συσχέτιση αυτής της έλλειψης με εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων υγείας (καρδιοαγγειακά, διαβήτης, υπέρταση κ.ά) αργότερα στην ενήλικη ζωή. Επίσης ένα ιδιαίτερα αξιόλογο εύρημα έχει να κάνει με

Η σωστή πρόσληψη φρούτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει σημαντικό ρόλο τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία των φρούτων, βοηθούν το έμβρυο να αναπτυχθεί σωστά, ενώ ταυτόχρονα δίνουν στη μητέρα την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στην ημέρα της.

τις διατροφικές προτιμήσεις του παιδιού. Φαίνεται ότι η διατροφική συμπεριφορά της εγκυμονούσας, ιδιαίτερα κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, επηρεάζει και τη διατροφική συμπεριφορά του παιδιού, τουλάχιστον στα πρώτα στάδια της ζωής του. Με άλλα λόγια, αν δεν καταναλώνονται φρούτα από την εγκυμονούσα, το πιθανότερο είναι και το παιδί να μην τα προτιμά. Γίνεται εύκολα αντιληπτό λοιπόν ότι η κατανάλωση φρούτων κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αποκτά μια ιδιαίτερη βαρύτητα. Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων της εγκυμονούσας, δεδομένου ότι οι ορμόνες που απελευθερώνονται κατά την εγκυμοσύνη, επιβραδύνουν την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, ώστε να αποτελεί συχνό πρόβλημα.

29


Φρούτακαι αλλεργίεςΦρούτακαι αλλεργίες30

31

Mε τον όρο “τροφική αλλεργία” χαρακτηρίζεται η αντίδραση του οργανισμού μας στην κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, μεταξύ των οποίων συνήθως είναι: τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, οι τομάτες, οι ξηροί καρποί,η σοκολάτα, το σιτάλευρο κ.ά.

Mία τροφική αλλεργία προσβάλλει πιο συχνά το γαστρεντερικό σύστημα, με συμπτώματα συνήθως τον έμετο, ναυτία, κοιλιακό πόνο και διάρροια. Μπορεί, ωστόσο, να εκδηλωθεί με τη μορφή εξανθήματος και έντονου κνησμού, εκζέματος, αλλά και με δυσκολία στην αναπνοή ή οίδημα στο λάρυγγα, στα χείλη και στη γλώσσα. Τα προειδοποιητικά σημάδια ενός αλλεργικού ή αναφυλακτικού σοκ είναι η ζάλη, πτώση της πίεσης, βήχας, βραχνάδα φωνής, κάψιμο, ερεθισμός ή κνησμός στο στόμα, το λαιμό, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα. Το αναφυλακτικό σοκ είναι σπάνιο, αλλά αν συμβεί, είναι συνήθως θανατηφόρο. Από τις μελέτες στους ενήλικες φαίνεται ότι οι γυναίκες παρουσιάζουν τροφική αλλεργία σε μεγαλύτερη συχνότητα σε σχέση με τους άντρες.Τα φρούτα προκαλούν συνήθως μια ηπιότερη μορφή τροφικής αλλεργίας, η οποία ονομάζεται στοματικού τύπου αλλεργία. Φαίνεται ότι τα πορτοκάλια είναι μία από τις τροφές που συσχετίζονται πιο συχνά με αλλεργικές αντιδράσεις. Άλλα φρούτα που ενοχοποιούνται περισσότερο για αλλεργίες είναι οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα σύκα και τα φρούτα με κουκούτσι (κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα κ.λπ.). Πολλά, επίσης, από τα αποκαλούμενα εξωτικά φρούτα (μάνγκο, μπανάνα, αβοκάντο) ενοχοποιούνται για την πρόκληση τροφικής αλλεργίας. Ωστόσο, τα αλλεργιογόνα των φρούτων και των λαχανικών είναι ευαίσθητα στη θερμοκρασία. Αυτό σημαίνει ότι καταστρέφονται με το μαγείρεμα ή τον βρασμό τους (όχι όμως πάντα). Οι άνθρωποι που υποπτεύονται ότι η τροφική αλλεργία είναι βασικός παράγοντας στα προβλήματα υγείας που παρουσιάζουν (έκζεμα, πονοκέφαλοι, γαστρεντερικές διαταραχές) είναι καλό να αποφεύγουν τις κοινές αλλεργιογόνες τροφές.Από την άλλη πλευρά, το αχλάδι συστήνεται πολύ συχνά από ιατρούς και διαιτολόγους ως υποαλλεργικό φρούτο και αυτό γιατί είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσει μια αλλεργική αντίδραση σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Ιδιαίτερα, κατά την εισαγωγή των πρώτων φρούτων στη βρεφική διατροφή, το αχλάδι συνήθως συστήνεται ως μία ασφαλής επιλογή. Ομοίως, τα μήλα αποτελούν ασφαλείς επιλογές γι’ αυτούς που υποφέρουν από τροφικές αλλεργίες.

32


33

Νέος σύμμαχος του εντέρου

Μέχρι τώρα γνωρίζαμε την ύπαρξη των φυτικών ινών στα φρούτα, τόσο στη φλούδα τους όσο και στον καρπό τους, οι οποίες αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην καλή υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και ιδιαίτερα του εντέρου. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα φρούτα περιέχουν και άλλες ουσίες, τα λεγόμενα πρεβιοτικά, που βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου.

Φρούτα και πρεβιοτικά

34

Τα πρεβιοτικά, ουσιαστικά, είναι άπεπτοι υδατάνθρακες και επομένως δεν διασπώνται από τα πεπτικά ένζυμα, αλλά περνούν ως έχουν στο παχύ έντερο. Η ευεργετική τους δράση συνοψίζεται στο γεγονός ότι ενεργοποιούν επιλεκτικά την ανάπτυξη ή και τη δραστηριότητα ενός ή περισσότερων βακτηριακών στελεχών που αποικίζουν το έντερο. Τα κυριότερα πρεβιοτικά που συναντούμε στη φυσική τους μορφή, για παράδειγμα στα φρούτα, είναι η ινουλίνη, οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS) και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS).Οι θετικές επιδράσεις των πρεβιοτικών στον οργανισμό του ανθρώπου είναι πολλές, ιδιαίτερα όσον αφορά στο πεπτικό σύστημα, καθώς έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των παθογόνων βακτηρίων, εξισορροπώντας τη σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Η προστατευτική δράση τους στο έντερο, έχει επίσης να κάνει με το γεγονός ότι αυξάνουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού στις λοιμώδεις ασθένειες του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τη πέψη. Επιπλέον, ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στα διαρροϊκά επεισόδια. Βέβαια, η κατανάλωση πρεβιοτικών, όπως η ινουλίνη, έχει συσχετιστεί και με αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου από τον οργανισμό, παρέχοντας προστασία ενάντια στην οστεοπόρωση. Επίσης, φαίνεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που περιέχει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών παρέχει από 5-10 γραμμάρια πρεβιοτικών, δοσολογία που θεωρείται ικανοποιητική και αποτελεσματική στους υγιείς ενήλικες.

35

Σωστοί συνδυασμοίΥγείας


36

Σωστοί συνδυασμοίΥγείας

37

1

2

3

4

Φρούτα + Ξηροί καρποί. Είναι γνωστό ότι τα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή καροτενοειδών. Ωστόσο τα καροτενοειδή για να απορροφηθούν καλύτερα απαιτούν την παρουσία λιπαρής ύλης. Έτσι λοιπόν συνδυάζοντας το αγαπημένο σας γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς αυξάνετε ταυτόχρονα και τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών από τα φρούτα.

Φρούτα + γαλακτοκομικά. Ο αγαπημένος συνδυασμός και πιο συχνά συναντώμενος, γιαούρτι + φρούτα προσφέρει το απαραίτητο λίπος για την απορρόφηση των καροτενοειδών. Να λάβετε όμως υπ’ όψιν σας ότι τα περισσότερα φρούτα είναι καλές πηγές οξαλικών οξέων και φυτικών ινών δεσμεύοντας έτσι μέρος του ασβεστίου των γαλακτοκομικών.

Φρούτα + κανέλλα. Ψητό μήλο με κανέλλα ή πορτοκάλι με κανέλλα μας προσφέρουν μια αξιόλογη ποσότητα σιδήρου στο σώμα μας. Η κανέλλα έχει σίδηρο που απορροφάται σε μικρό όμως βαθμό. Η παρουσία βιταμίνης C στα περισσότερα φρούτα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά της προσδίδοντας στο συνδυασμό αυτό υψηλή θρεπτική αξία.

Φρούτα + Μαγειρευτά φαγητάΣυνδυάστε το φαγητό σας με φρούτα (π.χ κοτόπουλο με δαμάσκηνα ή χοιρινό με πορτοκάλι). Ορισμένες από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες των φρούτων (κυρίως η Α και η Κ) απορροφούνται πολύ αποδοτικότερα με την παρουσία των λιπαρών από το φαγητό. Δεν πρόκειται λοιπόν για ένα συνδυασμό που ερεθίζει μόνο τους γευστικούς μας κάλυκες αλλά παράλληλα αυξάνει και τη θρεπτική αξία του πιάτου.

Ασφάλεια

38

...για ασφαλήκατανάλωση φρούτων...για ασφαλήκατανάλωση φρούτων

39

Τι είναι αυτό που τα κάνει διαφορετικά από τα άλλα τρόφιμα έτσι ώστε να είναι ασφαλή για τον καταναλωτή παρότι συνήθως τρώγονται ωμά;Η ίδια η σύστασή τους τα προφυλάσσει: • περιέχουν πολλά σάκχαρα ακόμα και αυτά που

δεν είναι πολύ γλυκά, και • η σάρκα τους είναι αρκετά όξινη ακόμα και στα

φρούτα που η γεύση τους δεν είναι όξινη.

Ακούμε συχνά ότι τα φρούτα είναι αρκετά ευπαθή προϊόντα, ότι πολύ συχνά οι σοδειές καταστρέφονται, πλήρως εκτεθειμένες στις κλιματολογικές συνθήκες. Αυτή η πραγματικότητα όμως δεν επηρεάζει την υγεία του καταναλωτή, δεν τα κάνει πιο επικίνδυνα ως τρόφιμα, επηρεάζει μόνο οικονομικά τον παραγωγό και πιθανόν την τιμή του προϊόντος.

Τα φρούτα θεωρούνται ζωντανοί οργανισμοί ακόμα και για κάποιο διάστημα μετά από τη συλλογή τους. Θεωρούνται πολύ ευπαθή

προϊόντα σε αλλοιώσεις που μειώνουν την εμπορική αξία τους. Οι περισσότερες από αυτές τις αλλοιώσεις προκύπτουν ενώ είναι ακόμα στον αγρό ή ενώ φυλάσσονται σε αποθήκες για τη μεταφορά τους.

Μεγάλη σημασία για την εμφάνιση τέτοιων αλλοιώσεων παίζει ο τρόπος καλλιέργειας και ακόμα μεγαλύτερη ο τρόπος της συλλογής τους. Φρούτα τα οποία δεν συλλέγονται από το δένδρο αλλά από το έδαφος που έχουν πέσει, είναι βέβαιο ότι θα έχουν χτυπήματα και είναι πιο ευάλωτα σε αλλοιώσεις. Επίσης, τα φρούτα έχουν τον εξωτερικό φλοιό τους που τα προστατεύει από τις αλλοιώσεις. Εάν ο φλοιός αυτός χτυπηθεί, τότε στο σημείο εκείνο ξεκινά και η αλλοίωση.

Οι σημαντικότερες αλλοιώσεις των φρούτων προέρχονται από μούχλες (μύκητες).Οι μικροοργανισμοί αυτοί δεν είναι συνήθως

Τα φρούτα αποτελούν μία κατηγορία τροφίμων που δεν εμπεριέχει κινδύνους, τουλάχιστον μικροβιολογικούς, για τον καταναλωτή. Η κατανάλωση των φρέσκων φρούτων δεν προκαλεί δηλητηριάσεις και λοιμώξεις που μπορεί να προκαλέσουν άλλα τρόφιμα πιο επικίνδυνα, όπως το κρέας,τα γαλακτοκομικά ακόμα και οι σαλάτες, τα οποία είναι φορείς επικίνδυνων μικροοργανισμών.

40

παθογόνοι, άρα δεν είναι και επικίνδυνη η κατανάλωση των φρούτων που έχουν τέτοια σημάδια. Δεν είναι όμως ευχάριστη η μυρωδιά της μούχλας που συνήθως παραμένει στο φρούτο ακόμα και μετά από την απομάκρυνση του τμήματος που έχει αλλοιωθεί.

Είναι ασφαλή λοιπόν προϊόντα από πλευράς παθογόνων του ανθρώπου και αφού αποτελούν εξαιρετικά εδέσματα από πλευράς γεύσης και αξίας διαιτολογικής, τότε που βρίσκεται ο κίνδυνος;

Στα φυτοφάρμακα και κάθε τύπου παρασιτοκτόνα που χρησιμοποιούνται από τον παραγωγό για να προστατέψει τη σοδειά του! Το σημαντικό αυτό πρόβλημα δεν υπάρχει στα βιολογικά προϊόντα, για την καλλιέργεια των οποίων απαγορεύεται η χρήση φυτοφαρμάκων.

Πώς μπορούμε να προστατευτούμε από τον καταιγισμό όλων αυτών των χημικών που εισβάλουν στη διατροφή μας και έχουν κατηγορηθεί για σωρεία αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία μας;

Ένας είναι ο τρόπος: επιμελές και σωστό πλύσιμο. Τα φρούτα στα οποία αφαιρείται ο φλοιός για να καταναλωθούν (πορτοκάλια, καρπούζι κ.ά.) είναι πιο προστατευμένα.

Όμως εκεί ο κίνδυνος μπορεί να προέλθει από άλλη πηγή. Πολύ συχνά τα φρούτα συλλέγονται από το χώμα είτε γιατί έχουν πέσει στο έδαφος, είτε γιατί εκεί φυτρώνουν (καρπούζι, πεπόνι).Τα φρούτα αυτά ακουμπούν στην κοπριά η οποία εάν δεν είναι καλά χωνεμένη είναι φορέας πολλών παθογόνων. Στα βιολογικά προϊόντα που δεν επιτρέπεται η χρήση λιπασμάτων γίνεται αποκλειστικά χρήση κοπριάς ή κομπόστ.Η τοποθέτηση στο ψυγείο αυτών των φρούτων με το χώμα και τα υπολείμματα κοπριάς μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση και άλλων τροφίμων που είναι πιο ευπαθή και βρίσκονται στη γειτονική θέση στο ψυγείο.

Υποχρεωτικά λοιπόν πρέπει να πλένονται τα φρούτα εξωτερικά πριν τοποθετηθούν στο ψυγείο! Επίσης, πρέπει να τοποθετούνται σε ειδικό χώρο και πάντα καλυμμένα ή σε ράφι που δεν υπάρχουν άλλα τρόφιμα πιο

41

επικίνδυνα όπως τα ωμά κρέατα, που μπορεί να είναι φορείς παθογόνων. Ας σκεφτούμε ότι τα κρέατα ψήνονται και τα παθογόνα που έχουν θανατώνονται ενώ το πεπόνι που είναι δίπλα κομμένο και μη-καλυμμένο θα καταναλωθεί ωμό.

Αξίζει να ξεφλουδίσουμε τα φρούτα τα οποία τρώγονται με τον φλοιό τους (σε όσα φρούτα γίνεται π.χ. μήλα, αχλάδια) για να αποφύγουμε τα τυχόν χημικά υπολείμματα που υπάρχουν εκεί; Είμαστε ασφαλείς εάν τα πλύνουμε; Πώς πρέπει να τα πλύνουμε;

Είναι γνωστό ότι κάποιες από τις βιταμίνες βρίσκονται στο φλοιό των φρούτων. Επίσης, εάν γίνεται ορθολογική χρήση των φυτοφαρμάκων τότε θα έχουν διασπαστεί κατά τη στιγμή της συλλογής τους και όταν θα έχουν φτάσει στο πιάτο μας. Αλλά ακολουθούνται οι οδηγίες; Για τον κίνδυνο αυτό είναι προτιμότερο να πλένονται επιμελώς, να τρίβονται ακόμα και με μία μικρή βούρτσα και να ξεπλένονται με πολύ νερό.

Προσοχή! Δεν πλένουμε ποτέ τα φρούτα μέσα σε λεκάνη αλλά πάντα κάτω από βρύση με συνεχή ροή νερού. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται η εξάπλωση των ανεπιθύμητων παθογόνων ουσιών σε όλη την επιφάνεια στα περισσότερα φρούτα.

Το πλύσιμο πρέπει να γίνεται οπωσδήποτε, ακόμα και εάν θέλουμε να αφαιρέσουμε το φλοιό του φρούτου ώστε να είμαστε πιο προστατευμένοι.

42

Επίσης τα φρούτα που πλένονται και τοποθετούνται στο ψυγείο δεν πρέπει να είναι υγρά. Πρέπει να τα αφήνουμε σε καθαρή επιφάνεια να στεγνώσουν ή να τα σκουπίσουμε με καθαρό πανί χωρίς να τα τραυματίσουμε. Γιατί; Διότι η υγρασία επιταχύνει την αλλοίωση των φρούτων και μέσα στο ψυγείο με αποτέλεσμα να χαλάνε πιο γρήγορα. Επίσης πάντα πρέπει να ελέγχουμε εάν το ψυγείο μας εμφανίζει υγρασία (σημαίνει ότι δεν λειτουργεί κανονικά), διότι η υγρασία αυτή ενισχύει την αύξηση των παθογόνων μέσα στο ψυγείο με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος και για τα άλλα τρόφιμα που υπάρχουν μέσα.

Όλη αυτή η συζήτηση αφορά τα φρούτα που τρώγονται φρέσκα, αμέσως από τη στιγμή που θα τεμαχιστούν. Εάν τα φρούτα τεμαχιστούν τότε αλλοιώνονται πολύ πιο γρήγορα και δεν ισχύουν τα προστατευτικά που διαθέτουν όταν είναι ολόκληρα. Επίσης καταστρέφεται μερικά και η διαιτολογική τους αξία αφού πολλές από τις χρήσιμες ουσίες που περιέχουν οξειδώνονται.Πολύ διαφορετική είναι από πλευράς ασφάλειας η κατάσταση που ισχύει για τους χυμούς των φρούτων. Θεωρούνται πολύ πιο ευπαθή προϊόντα και πρέπει να καταναλώνονται άμεσα, διότι οι κίνδυνοι εκεί μπορεί να είναι και παθογόνα που αναπτύσσονται στον χυμό! Δεν είναι τυχαίο ότι πλέον οι χυμοί που παρασκευάζονται από τη βιομηχανία και υπάρχουν στο εμπόριο, υπόκεινται σε ένα τύπο ήπιας θερμικής επεξεργασίας (παστερίωση) για να είναι ασφαλείς. Στα μέτρα αυτά αναγκάστηκε να προχωρήσει η βιομηχανία

43

τροφίμων μετά από κρούσματα σαλμονέλας, λιστερίωσης αλλά και άλλων σοβαρών τροφογενών ασθενειών που προκλήθηκαν από την κατανάλωση μη-παστεριωμένων χυμών.Επίσης είναι συνηθισμένη τακτική όταν είναι η εποχή της παραγωγής κάποιων φρούτων να κάνουμε κομπόστα, μαρμελάδα ή και γλυκό κουταλιού για να διατηρηθούν στις περιόδους που δεν υπάρχουν. Τα προϊόντα αυτά είναι εντελώς διαφορετικά τρόφιμα και συνήθως εξυπηρετούν άλλες ανάγκες.

Από πλευράς ασφάλειας οι μαρμελάδες και τα γλυκά κουταλιού είναι αρκετά ασφαλή και το μόνο πρόβλημα που παρουσιάζουν είναι κάποιες μούχλες στην επιφάνειά τους. Για να αποφευχθεί αυτό πρέπει να αποστειρώνονται τα δοχεία που φυλάσσονται και να είναι πολύ καθαρά τα σκεύη παρασκευής τους. Οι κομπόστες επειδή έχουν πολύ λιγότερη ζάχαρη είναι πιο ευπαθείς και για το λόγο αυτό πρέπει να αποστειρώνονται τα δοχεία που τοποθετούνται επιμελώς. Τα τρόφιμα αυτά δεν έχουν τις φυσικές προστατευτικές ασπίδες που διαθέτουν τα τρόφιμα, αλλά η προσθήκη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης τα προστατεύει από τις αλλοιώσεις των μικροοργανισμών.

Συνοψίζοντας:

• Τα φρούτα θεωρούνται ασφαλή τρόφιμα από πλευράς παθογόνων, είναι όμως πολύ ευαίσθητα στις αλλοιώσεις και για το λόγο αυτό πρέπει να προσέχουμε να μην χτυπιούνται κατά το πλύσιμο και την φύλαξή τους.

• Τα φρούτα που συλλέγονται από το έδαφος, όταν τοποθετούνται στο ψυγείο πρέπει υπο-χρεωτικά να πλένονται γιατί μπορεί να είναι φορείς παθογόνων. Όλα τα φρούτα ανεξάρτητα από πού συλλέγονται πρέπει να πλένονται επιμελώς πριν από την κατανάλωσή τους. Από την οδηγία αυτή δεν εξαιρούνται ούτε και τα βιολογικά προϊόντα!

• Το πιο επικίνδυνο σημείο στην κατανάλωση των φρούτων είναι τα υπολείμματα των φυτοφαρμάκων. Το πρόβλημα αυτό δεν παρατηρείται στα βιολογικά προϊόντα! Απαιτείται να πλένονται επιμελώς ακόμα και να τρίβονται ελαφρά με σφουγγάρι και απορρυπαντικό, αφού ακολουθήσει πλύσιμο κάτω από συνεχή ροή νερού (ποτέ σε λεκάνη με στάσιμο νερό).

• Όταν τα φρούτα τεμαχίζονται ή γίνονται χυμός τότε χάνουν τις φυσικές ασπίδες προστασίας που διαθέτουν και γίνονται πολύ πιο ευάλωτα τρόφιμα. Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται άμεσα.

44

Πίνακας θρεπτικής αξίας τροφών

Η Θρεπτικήαξία των φρούτωνΌλες οι πληροφορίες που θέλετε για κάθε χειμερι-νό φρούτο ξεχωριστά και με μια ματιά μόνο. Στους παρακάτω πίνακες θα βρείτε αναλυτικά τη θρεπτική, θερμιδική και βιταμινική αξία φρούτων, όπως το μήλο, η μπανάνα, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ και θα μάθετε το ποσοστό που χρει-άζεται ο οργανισμός σας ημερησίως.

44

Μήλο, ωμό, φρέσκο με τη φλούδα 1 μέτριο (138g)

72 θερμίδες

Υδατάνθρακες (g) 19,1

Πρωτεΐνες (g) 0,4

Λιπαρά (g) 0,2

Φυτικές ίνες (g) 3,3

Σάκχαρα (g) 14,3

Νερό (g) 118

Θρεπτικά συστατικά Ποσότητα % κάλυψη των ημερήσιων αναγκών

Φυτικές ίνες 3,3 g 13

Βιταμίνη C 6,3 mg 11

Βιταμίνη Κ 3 mg 4

Κάλιο 148 mg 4

Πορτοκάλι, φρέσκο 1 μέτριο (131g)

62 θερμίδες






Νερό (g) 114




Φυλλικό οξύ 39,3 mg 10

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) 0,1 mg 8

Κάλιο 237 mg 7

Βιταμίνη Α 295 IU 6

45

Μπανάνα 1 μέτρια (101g)

89,9 θερμίδες






Νερό (g) 75,6


Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) 0,4 mg 19


Μαγγάνιο 0,3 mg 14


Κάλιο 362 mg 10

Μαγνήσιο 27,3 mg 7

Ακτινίδιο, φρέσκο 1 μεγάλο (100g)

61 θερμίδες






Νερό (g) 83,1



Βιταμίνη Κ 40,3 mg 50


Κάλιο 312 mg 9

Βιταμίνη Ε 1,5 mg 7

Φυλλικό οξύ 25 mg 6

46

Γκρέιπφρουτ ½ μέτριο (128g)

41 θερμίδες






Νερό (g) 116


Βιταμίνη C 44 mg 73



Κάλιο 178 mg 5

Αχλάδι, ωμό, φρέσκο 1 μέτριο (148g)

85 θερμίδες






Νερό (g) 124





Χαλκός 0,1 mg 6

Φυλλικό οξύ 25 mg 6

47

Μπλε μούρα φρέσκα 1 φλιτζάνι (148g)

84 θερμίδες






Νερό (g) 125



Μαγγάνιο 0,5 mg 25



Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) 0,1 mg 4

Δαμάσκηνα φρέσκα 1 φλιτζάνι (165g)

76 θερμίδες






Νερό (g) 144






Κάλιο 259 mg 7

48

Μανταρίνια φρέσκα 2 μέτρια (120g)

64 θερμίδες

Υδατάνθρακες (g) 16

Πρωτεΐνες (g) 1




Νερό (g) 102


Βιταμίνη C 32 mg 53



Κάλιο 199 mg 6

Φυλλικό οξύ 19,2 mg 5

49

Διατροφική συμπεριφορά

50

Γιατί ξεκινάμε να τρώμε;Γιατί ξεκινάμε να τρώμε;

Η πρόσληψη της τροφής στον άνθρωπο συμβαίνει με τη μορφή «διατροφικών επεισοδίων». Αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνουμε όλη την τροφή μίας ημέρας μία φορά, αλλά τη «σπάμε» σε γεύματα και σνακ, τα οποία ποικίλουν σε αριθμό και σε είδος τόσο από άτομο σε άτομο, όσο και στο ίδιο το άτομο από μέρα σε μέρα. Αν και κάποιος θα έλεγε ότι τα σνακ αποτελούν μικρά γεύματα, αναλύσεις έχουν δείξει ότι τα σνακ μπορούν να φτάσουν, ακόμα και να ξεπεράσουν σε ορισμένες περιπτώσεις, τα γεύματα στην ποσότητα τροφής και στις θερμίδες που παρέχουν. Για το λόγο αυτό και οι περισσότεροι επιστήμονες καταλήγουν στο ότι η διαφοροποίηση των διατροφικών επεισοδίων σε γεύματα και σνακ γίνεται περισσότερο με κοινωνικά και λιγότερο με διατροφικά κριτήρια.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που οδηγούν ένα άτομο στο να ξεκινήσει ένα διατροφικό επεισόδιο, είτε είναι γεύμα είτε σνακ; Ανοίγοντας κανείς ένα εγχειρίδιο διατροφής, θα μπορούσε να διαβάσει ότι η πρόσληψη τροφής εξαρτάται από πληθώρα εξωτερικών και εσωτερικών παραγόντων, οι οποίοι μάλιστα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους.

Καταρχάς, ένα διατροφικό επεισόδιο ξεκινάει λόγω πείνας. Το αίσθημα της πείνας σχετίζεται με το πόσο άδειο είναι το στομάχι αλλά και με αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με το ρυθμό με τον οποίο η τροφή μετακινείται από το στομάχι στο λεπτό έντερο και με πολλούς ακόμα παράγοντες που έχουν λιγότερο διερευνηθεί, όπως για παράδειγμα οι αποθήκες λίπους του οργανισμού. Το σίγουρο

51

52

είναι ότι πρόκειται για έναν σύνθετο φυσιολογικό μηχανισμό. Σε κάθε περίπτωση πάντως, όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του οργανισμού τόσο μεγαλύτερο είναι και το αίσθημα της πείνας, το οποίο μειώνεται με τη λήψη τροφής. Το χρονικό διάστημα μεταξύ δύο διατροφικών επεισοδίων επίσης επηρεάζει το αίσθημα της πείνας. Αν το προηγούμενο γεύμα ήταν μεγάλο, το αίσθημα της πείνας και η έναρξη του επόμενου γεύματος θα καθυστερήσει. Το μέγεθος όμως, είναι πολύ πιθανόν να είναι εξίσου. Κι αυτό διότι το μεγάλο ενδιάμεσο χρονικό διάστημα έχει ως αποτέλεσμα να παραμένει μικρή ποσότητα τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα και επομένως, να προδιαθέτει το άτομο να καταναλώσει ένα επίσης μεγάλο επόμενο γεύμα.

Έναρξη, όμως, ενός διατροφικού επεισοδίου μπορεί να εμφανισθεί και λόγω εξωτερικών ερεθισμάτων. Για παράδειγμα, το αίσθημα της όρεξης εμφανίζεται όταν κάποιος μας προσφέρει ένα γλυκό χωρίς να το περιμένουμε, όταν δούμε κάποιον να τρώει ή μετά από τη διαφήμιση ενός τροφίμου.

Από την άλλη, πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε πρωινό γιατί δεν πεινάνε, ακόμα κι αν το συγκεκριμένο γεύμα, για τους περισσότερους, ακολουθεί τη μεγαλύτερη περίοδο νηστείας μέσα στο 24ώρο. Έτσι λοιπόν η θέα, η οσμή και ερεθίσματα που έχει μάθει κανείς και σχετίζονται με την ώρα της ημέρας ή το χώρο, παίζουν σημαντικό ρόλο στο να ξεκινήσει ένα γεύμα.

52

53

Ας μην ξεχνάμε και το γνωστό πείραμα του Παβλώφ, το οποίο έδειξε ότι ένα εξωτερικό ερέθισμα, συγκεκριμένα ο ήχος του κουδουνιού, τον οποίο είχε συνδυάσει ο σκύλος με την προσφορά φαγητού, οδήγησε σε αύξηση του σάλιου στο στόμα (ένδειξη αντίδρασης σε τροφή), ακόμα και στην περίπτωση που δεν υπήρξε τροφή.

Κατά περίπου αντίστοιχο τρόπο ορισμένοι από εμάς μπορεί να έχουμε συνδέσει συγκεκριμένους χώρους με την πρόσληψη τροφής, π.χ. τον κινηματογράφο με την κατανάλωση ποπ-κορν. Αυτό που δεν έχει ακόμα διερευνηθεί εκτενώς είναι αν η επίσκεψη στον κινηματογράφο προκαλεί ένα γενικό αίσθημα πείνας ή

συγκεκριμένη διάθεση για ποπ-κορν. Οι μέχρι σήμερα μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μάλλον πρόκειται για ένα ερέθισμα που έχει ειδική επίδραση στην επιλογή τροφίμων και επομένως η όρεξη έρχεται για συγκεκριμένο τρόφιμο.Τέλος, συναισθηματικές καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν στην έναρξη ενός γεύματος. Πολύ συχνά τρώμε για να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας ή να μειώσουμε την ανία μας. Ένα γλυκό, ιδιαίτερα μια σοκολάτα, πιστεύουμε ότι θα μας φτιάξει την κακή διάθεση ή ένα μπολ με ξηρούς καρπούς θα «γεμίσει» το χρόνο μας.

53

54

Από μελέτες φαίνεται ότι μια τέτοια «συναισθη-ματική» πρόσληψη τροφής έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να συμβεί στις γυναίκες, από ό,τι στους άνδρες, και επίσης στα άτομα που εφαρμόζουν στον εαυτό τους διατροφικό περιο-ρισμό. Τα άτομα αυτά, συνήθως για να ελέγξουν το βάρος ή για να τηρήσουν μία ειδική δίαιτα, αυτο-περιορίζονται, δηλαδή αποφεύγουν αυστηρά ορισμένα τρόφιμα ή κατηγορίες τροφίμων.

Όταν όμως βιώσουν δυσάρεστες συναισθηματικές καταστάσεις, συνήθως οδηγούνται στην εκκίνηση ενός διατροφικού επεισοδίου (και υπερκατανάλωσης τροφής), σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν φυσιολογική «διατροφική συμπεριφορά», των οποίων η πιο πιθανή αντίδραση σε ένα αντίστοιχο γεγονός είναι η αποφυγή της έναρξης ενός

διατροφικού επεισοδίου. Να ένας από τους λόγους για τον οποίο κάποιοι άνθρωποι όταν είναι στενοχωρημένοι δηλώνουν ότι τρώνε περισσότερο και άλλοι ότι τρώνε λιγότερο.

Από τα παραπάνω αντιλαμβάνεται κανείς την πολυπλοκότητα της διαδικασίας έναρξης ενός διατροφικού επεισοδίου. Κάθε διατροφικό επεισόδιο μπορεί να είναι η απάντηση σε μία ανάγκη του οργανισμού να καλύψει την έλλειψη ενέργειας, αλλά επίσης μπορεί να προσφέρει απόλαυση ή και να αποτελεί έναν από τους τρόπους που διαθέτουμε για να επικοινωνούμε στο περιβάλλον. Το ζητούμενο στις σύγχρονες κοινωνίες, με την υπερδιαθεσιμότητα και την υπερπροσφορά εύκολα προσβάσιμης τροφής, είναι να καταφέρει κανείς να διατηρήσει τις ισορροπίες.

54

5555

56

Μάθεγια την άσκηση

Bάδισμα και ΥγείαBάδισμα και Υγεία

56

57

Είναι αδιαμφησβήτητο γεγονός ότι η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στον έλεγχο του βάρους, όσο και στην προαγωγή της υγείας μας γενικότερα. Ωστόσο κάθε φορά που προτρέπετε κάποιον να αλλάξει τρόπο ζωής και να βρει χρόνο για άσκηση προκύπτει η εξής εύλογη απορία: «Εγώ δεν έχω ασκηθεί ποτέ, δεν μου αρέσει το γυμναστήριο και επιπλέον έχω αρκετά επιπλέον κιλά στο σώμα μου. Πώς θα μπορέσω να μπω σε μια τέτοια διαδικασία; Το πιθανότερο είναι τα παρατήσω από τον πρώτο μήνα».

Η σύσταση είναι απλή. Περπατήστε.Το περπάτημα είναι φυσική δραστηριότητα, μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, σχεδόν οπουδήποτε, χωρίς να κουραστείτε ιδιαίτερα. Τα οφέλη που θα αποκομίσετε είναι πολύ σημαντικά και δεν περιορίζονται στην απώλεια των κιλών που σας απέτρεπαν να πάτε στο γυμναστήριο αλλά

σίγουρα θα δείτε και μεγάλη διαφορά σε πολλές λειτουργίες του σώματός σας.

Το απλό περπάτημα αν και υπολείπεται σε ένταση από τις πιο γνωστές αθλητικές δραστηριότητες αποτελεί μια πολύ καλή εναλλακτική πρόταση διότι και την λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος προάγει και βελτιώνει την διάθεσή μας και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους μας.Κατά τη διάρκεια του βαδίσματος ολόκληρο σχεδόν το μυοσκελετικό μας σύστημα ενεργοποιείται. Συμμετέχουν, άρα γυμνάζονται, όλοι οι μύες των ποδιών, οι κοιλιακοί ακόμη και κάποιοι μύες της πλάτης. Η καρδιά αυξάνει τους παλμούς της, στέλνει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου σε όλο το σώμα μας με αποτέλεσμα την καύση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας, ενέργεια που απαιτείται για να περπατήσουμε.

58

Αποδείξεις με αριθμούς

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Archives of Internal Medicine δείχνει ότι ακόμη και τριάντα λεπτά περπάτημα την ημέρα συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους μας.

Στο Πανεπιστήμιο του Duke, λοιπόν, η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 120 υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες στους οποίους ζητήθηκε να διατηρήσουν την διατροφή που μέχρι τότε ακολουθούσαν. Όσοι περπατούσαν σε ήπιο ρυθμό για 30 λεπτά την ημέρα όχι μόνο διατήρησαν τα κιλά τους αλλά κάποιοι κατάφεραν να χάσουν και μερικά από αυτά. Το εντυπωσιακό αποτέλεσμα ήρθε από αυτούς που περπατούσαν σε έντονο ρυθμό 27 χιλιόμετρα περίπου την εβδομάδα. Η απώλεια λίπους έφτανε κατά μέσο όρο τα 4,5 κιλά ενώ παρατηρήθηκε και αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 1, 3 κιλά.

Τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών δείχνουν ότι αρκεί μια ώρα περπάτημα την ημέρα για την απώλεια τουλάχιστον 5 κιλών έπειτα από ένα χρόνο χωρίς να αλλάξει η διατροφή μας.Τριάντα λεπτά περπάτημα την ημέρα αρκούν για την απώλεια 170-220 θερμίδων, κατανάλωση υπερδιπλάσια από εκείνη που θα είχε κάποιος βλέποντας τηλεόραση.

58

59

TIPS για να ξεκινήσετε…

• Αργά στην αρχή, σταδιακά αυξάνουμε τη ένταση και τη διάρκεια.

• Στην αρχή βαδίζουμε σε αργό τέμπο για όση ώρα αντέχει το σώμα μας. Σταδιακά αυξάνουμε την ένταση, δηλαδή το ρυθμό που βαδίζουμε. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση.

• Ο ρυθμός της αναπνοής μας θα μας βοηθήσει ώστε σταδιακά να περπατήσουμε περισσότερο χρόνο και με μεγαλύτερη ένταση.

Πώς θα συμπληρώσω μισή ώρα βαδίσματος καθημερινά;

• Περπατήστε πριν επιστρέψετε σπίτι.• Κατά την διάρκεια των διακοπών περπατάμε

περισσότερο από ότι τον χειμώνα. Τι γίνεται τώρα που επιστρέψαμε στους καθημερινούς μας ρυθμούς; Αν γυρίσουμε στο σπίτι από τη δουλειά δύσκολα θα ξαναβγούμε για να περπατήσουμε. Προσπαθούμε είτε αυξάνοντας τη διαδρομή προς το σπίτι, είτε περπατώντας σε άλλη διαδρομή π.χ πάρκο, να διατηρήσουμε το απαραίτητο μισάωρο περπάτημα. Με εναλλακτικές διαδρομές μπορούμε να το καθιερώσουνε σε καθημερινή βάση.

• Μισή ώρα περπάτημα στη γειτονιά θα βελτιώσει τη διάθεσή μας και θα μας χαλαρώσει από το στρες της δουλειάς.

• Αναπνέουμε ευκολότερα, η λειτουργία της καρδιάς βελτιώνεται, ο εγκέφαλος οξυγονώνεται καλύτερα.

• Κατεβαίνοντας μία στάση πριν από το λεωφορείο ή παρκάροντας λίγο πιο μακριά. Με αυτόν τον τρόπο περπατάμε 400-500 μέτρα περισσότερο απ΄ ότι συνήθως. Αν το κάνουμε πηγαίνοντας το πρωί στην δουλειά και επιστρέφοντας στο σπίτι έχουμε κερδίσει ήδη ένα χιλιόμετρο βαδίσματος επιπλέον.

60

Στα ψώνια…

• Χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο το αυτοκίνητό μας.

• Όταν ήμασταν μικροί, οι γονείς μας μάς έστελναν ακόμη και 2 φορές την ημέρα στο μπακάλικο της γειτονιάς για να ψωνίσουμε. Προσπαθούμε να πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ που είναι κοντά στο σπίτι μας πιο συχνά και να αγοράζουμε λιγότερα πράγματα κάθε φορά έτσι ώστε να μπορούμε να τα κουβαλήσουμε.

Βόλτα το κατοικίδιο…

• Αναλαμβάνοντας εμείς αυτή την υποχρέωση αυξάνουμε τη δραστηριότητά μας και παράλληλα περνάμε ευχάριστα παίζοντας με τον σκύλο μας.

• Όταν το συνηθίσουμε θα έχουμε αποκτήσει ακόμη μια καλή συνήθεια που όταν δεν την κάνουμε θα μας λείπει.

60

61

Όχι δικαιολογίες…

• Έλλειψη παρέας.Η πιο συνηθισμένη δικαιολογία είναι η έλλειψη παρέας. Εξηγήστε στον σύντροφό σας τα οφέλη της άσκησης και πείστε τον να σας ακολουθήσει. Συζητώντας περνά πιο ευχάριστα η ώρα και δεν πλήττετε.

Είναι απόλυτα λογικό το σώμα μας να προτιμά την άνεση του καναπέ κρατώντας ένα κομμάτι πίτσα στο ένα χέρι και το τηλεκοντρόλ στο άλλο. Ιδιαίτερα αν πρόκειται για το τέλος μιας κουραστικής μέρας. Μην υποκύψετε στην τεμπελιά του. Ενεργοποιηθείτε, σκεφτείτε πόσο ωραία νιώθετε όταν τελειώνετε τη βόλτα σας και το κέρδος για την υγεία σας μετά από αυτή. Η αρχή είναι η δύσκολη, μετά θα σας γίνει συνήθεια και αν κάποια μέρα δεν το κάνετε, μπορεί και να σας λείψει.

61

62

Εμείς και τα μήλαΕμείς και τα μήλαΜήλο! Φρούτο, γευστικό και τραγανό, έχει αγαπηθεί όσο λίγα φρούτα. Το συναντάμε ως επιδόρπιο, μόνο του ή σε φρουτοσαλάτες, το βάζουμε στο γιαούρτι και το παγωτό, το μαγειρεύουμε στο φαγητό και σε γλυκά… και όχι μόνο. Το βρίσκουμε σε παροιμίες «ένα μήλο την ημέρα…», στην ανατομία «το μήλο του Αδάμ», στη γεωγραφία «το Μεγάλο Μήλο/the Big Apple», στη θρησκεία «το μήλο του πειρασμού», στα καλλιτεχνικά κ.ά.

Το μήλο το αγαπάμε! Γι’ αυτό, η ΑΒ φροντίζει μέσα από συνεχείς ελέγχους σε όλα τα στάδια της πρωτογενούς παραγωγής, της συσκευασίας και της διακίνησης, τη διασφάλιση της ποιότητας και την τήρηση της ιχνηλασιμότητας. Παράλληλα διενεργεί συνεχείς, καθημερινούς ελέγχους, σε όλες τις ποικιλίες που διαθέτει, για να μπορούμε όλοι μας να απολαύσουμε μήλα φρέσκα, δροσερά κι υγιεινά!Βρείτε τις παρακάτω ποικιλίες στο ΑΒ!

Στάρκινγκ Ζαγοράς:

Κόκκινο μεγάλο μήλο με σχήμα επίμηκες.

Είναι τραγανό και ζουμερό, με υπέροχο

άρωμα και αφήνει στο στόμα μία γεύση

απαλή και γλυκιά. Προέρχεται αποκλειστικά

από την περιοχή Ζαγορά Πηλίου του

νομού Μαγνησίας.

Στάρκινγκ:

Με έντονο κό

κκινο χρώμα κα

ι μεγάλο

μέγεθος, το

μήλο αυτό έχε

ι γεμάτη γλυ

κιά

γεύση, πλούσιο άρωμα κα

ι ιδιαίτερα

τραγανή σάρκα.

Γκράννυ Σμιθ:Με ένα βαθύ πράσινο χρώμα και

υπόλευκες «φακίδες», το μήλο αυτό

με την σφιχτή και τραγανή σάρκα, είναι

χυμώδες με υπόξινη γεύση.

62

63

Τριπόλεως:

Με πρασινοκίτρινο χρώμα, επίμηκες και

ακανόνιστα πεπλατυσμένο σχήμα, πυκνές

κεραμιδί πινελιές και καστανές «φακίδες»,

αυτός ο μεγάλος καρπός έχει σκληρή,

γλυκιά και αρωματική σάρκα.

Φιρίκι:Πρασινοκίτρινο χρώμα με κοκκινωπές

επιφάνειες στα σημεία που το βλέπει ο

ήλιος. Με μικρό έως και μέτριο μέγεθος,

έχει σάρκα συνεκτική, αρωματική και πολύ γλυκιά.

Fuji (Φούτζι):

Μεγάλο, κίτρινο με ραβδώσεις ανοιχτού

κόκκινου, μήλο τραγανό και σφιχτό, με

ζουμερή, πολύ γλυκιά σάρκα.

Γκαλά:Μικρός καρπός με στρογγυλό σχήμα

και κοκκινοκίτρινο χρώμα. Η σάρκα του είναι σφιχτή, τραγανή και ιδιαίτερα

αρωματική.

Γκόλντεν:

Το μήλο ποικιλίας Γκόλντεν έχει κίτρινο

– χρυσαφί χρώμα με κοκκινόμαυρες

«φακίδες». Το μέγεθός του είναι μέτριο

έως μεγάλο, ενώ η σάρκα του είναι

συνεκτική, τραγανή, χυμώδης και αρωματική.

Ρενέδες:Μεγάλα πεπλατυσμένα μήλα με πρασινοκίτρινο χρώμα και πορτοκαλί ή καφέ επίστρωμα. Η σάρκα του είναι συνεκτική και χυμώδης και η γεύση της υπόξινη.

Τζόναγκολντ:Μήλο μεγάλου μεγέθους με κιτρινοπράσινο χρώμα και κόκκινες πινελιές κατά τόπους. Έχει γλυκόξινη

γεύση και τραγανή, χυμώδη σάρκα.

Pink Lady:

Με κίτρινο ή και πολλές φορές κιτρινο-

πράσινο χρώμα το μήλο αυτό έχει ένα

χαρακτηριστικό ροζ – κόκκινο επίχρωμα.

Είναι μεγάλο σε μέγεθος και η σάρκα

του είναι σφιχτή, τραγανή και ζουμερή με

γλυκόξινη γεύση και εξωτικό άρωμα.

63

64

Crujeiras AB, Parra MD, Rodrίguez MC, Martίnez de Morentin BE, Martίnez JA. (2006) A role for fruit content in energy-restricted diets in improving antioxidant status in obese women during weight loss. Nutrition. 2006, 22 (6), 593-9.

U.S. food and Drug Administration. (2005) The Guide to minimize microbial food safety hazards for fresh fruits and vegetables in brief. http://www.cfsan.fda.gov.

Gidding SS, et al. (2005) Dietary recommendations for children and adolescents: a guide for practitioners: consensus statement from the American Heart Association. Circulation, (112), 2061-2075.

Djousse L, Arnett DK, et al. (2004) Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Am.J.Clin. Nutrition (79), 213-7.

New SA, Robins SP, Campbell MK, et al. (2000) Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 71(1), 142-151.

Francis RM. (2007) Br J Nutr. 19, 1-5.

Susan A Lanham-New. (2006) Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention? American Journal of Clinical Nutrition, 6, 1254-1255.

Ford ES, Mokdad AH. (2001) Fruit and vegetable consumption and diabetes mellitus incidence among U.S. adults. Prev Med. 32(1), 33-39.

Bornet FR, Jardy-Gennetier AE, Jacquet N, Stowell J. (2007) Glycaemic response to foods: Impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite; in press.

Finlayson G, King N, Blundell JE. (2007) Liking vs. wanting food: Importance for human appetite control and weight regulation. Neurosci Biobehav Rev, in press.

Mela DJ. (2001) Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res, (9), 249S-255S.

Rolls, E. T. (2007) Understanding the mechanisms of food intake and obesity. Obes Rev. (8), S67-72.

Prynne CJ, Mishra GD, O’Connell MA, et al. (2006) Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutrition, (83), 1420–8.

Kurl S, Tuomainen TP, Laukkanen JA et al. (2002) Plasma vitamin C modifies the association between hypertension and risk of stroke. Stroke, 33 (6), 1568-73.

Mullen, W., Marks, S. C., and Crozier, A. (2007) Evaluation of phenolic compounds in commercial fruit juices and fruit drinks. Journal of Agricultural and Food Chemistr, 55 ( 8), 3148-3157.

Taylor SL, Hefle SL. (2001) Food allergies and other food sensitivities: A publication of the Institute of Food Technologists’ Expert Panel on Food Safety and Nutrition. Food Tech., 55 (9), 68-83.

Bengmark S, Martindale R. (2005) Prebiotics and synbiotics in clinical medicine. Nutr Clin Pract., 20 (2), 244-61.

Βιβλιογραφία

Documents

NUTRILIFE 02