NUTRITION VÉGÉTALEUne alimentation saine

sans produits d’origine animale

EN TOILE DE FOND

D e plus en plus de gens choisissent deréduire leur consommation de produits

d’origine animale. Tandis que certains évitentles graisses animales afin de diminuer leur risquecardio-vasculaire, d'autres rejettent la cruautédes élevages industriels, d'autres encoredeviennent végétaliens pour des raisonsécologiques, parce quela production devégétaux requiert moinsde terres et d'eau.

Quelles que soient les raisons qui peuventconduire à végétaliser son alimentation, il estimportant d'en comprendre les principesfondamentaux afin d'améliorer sa santé. Lesbons choix peuvent réduire les risques demaladies cardio-vasculaires, de cancers et dedépression, sans avoir à s'infliger un régimepunitif, ni aucun exotisme ou supplémentcoûteux. Les clefs de la réussite sontsommairement décrites ci-dessous, sous la formede recommandations générales, avant d'êtredétaillées dans les sections suivantes.

REcOmmaNDaTIONs GéNéRaLEs

L'exercice physique est capital pour lasanté. Il permet plusparticulièrement de construire etd'entretenir une musculature forteet une ossature solide, tout enévitant la formation de bourreletsdisgracieux. Essayez de pratiquer

au moins une heured'activité physique parjour (idéalementplusieurs sortesd'exercices différents).

Choisissez des aliments quivous aident à maintenir votrepoids de forme.Riches en fibres, les aliments

à faible densité calorique, telsque les fruits et légumes, lescéréales et les légumineusescuites à l'eau ou germées,aident à éviter la prise de

poids indésirable. Les aliments plus riches,comme les huiles, les noix, les avocats et lesfruits secs, peuvent aider à éviter une perte depoids non souhaitée.

Mangez beaucoup de fruits et légumes aux couleursvives, y compris des légumes verts à feuilles.

Mangez des alimentscomplets très variés. Limitez laconsommationd'alimentstransformés, en particulier ceux

qui contiennent degrandes quantités de sel,de sucre ou de farine

blanche. évitez lesaliments contenant des graisseshydrogénées. Limitez aussi lesaliments frits.

INTRODUCTION

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Absorbez au moins trois microgrammes par jour devitamine B12 à partir d'aliments enrichis ou desuppléments.

Choisissez vos aliments gras parmi ceux quicontiennent principalement des graisses mono-insaturées, comme l'huile d'olive, l’huile decolza, les avocats, les noix de cajou, les noisettes,les noix de macadamia et les amandes.

Introduisez une source fiable d’oméga-3, tellequ'une cuillère à soupe pleine de graines de linmoulues ou deux cuillères à soupe d'huile decolza par jour.

Assurez-vous d’un apport suffisant en iode, parexemple en ajoutant à l'alimentation de petitesquantités de varech (10 à 30 grammes par an oudeux comprimés de varech standard parsemaine).

Exposez-vous au soleil sans écran solaire au moins15 minutes lorsque le soleil est haut dans le ciel.si cela n'est pas possible pendant plusieurs mois,prenez 10 à 20 microgrammes de vitamine D2par jour.

Absorbez au moins 500 mg de calcium par jour àpartir d’aliments riches en calcium tels que leschoux, d’aliments enrichis ou de suppléments.

Limitez votre consommation de sel en utilisantune alternative à faible teneur en sodium, àtable comme en cuisine.Faites germer vos graines et fabriquezvotre pain afin d'accroître labiodisponibilité des minérauxcontenus dans les céréalescomplètes, les haricots etles lentilles.

Mangez des aliments riches en vitamine C, commeles choux-fleurs, les poivrons, leslégumes verts à feuilles, les orangesou les kiwis, associés aux céréales,légumineuses et autres graines pouraméliorer l’absorption des minéraux.

Toute personne ayant une alimentationparticulièrement crue devrait consommer unegrande quantité de légumes et de graines germéesafin d'améliorer son apport protéique et minéral,ainsi qu'une quantité suffisante d'aliments riches enmatières grasses pour maintenir un poids de forme.

choisissez des recettes des quatre coins du mondepour rendre vos repas tout aussi agréables que sains.

suivre ces recommandations garantit unealimentation végétale saine.

si vous choisissez de prendre une multivitaminequotidienne pour garantir vos apportsnutritionnels, assurez-vous qu'elle contient :- 5 à 10 microgrammes de vitamine B12 ;- 10 à 20 microgrammes de vitamine D2

(l’équivalent de 400 à 800 UI) ;- 100 à 150 microgrammes d'iode ;- 50 à 100 microgrammes de sélénium.

La moitié de ces apports suffit aux enfants demoins de douze ans.

La suite de cette brochure explique les raisons deces recommandations, avec des moyens simples et

peu onéreux qui vous permettrontd'améliorer votre santé, et apporte des

réponses aux questions les pluscourantes sur l'alimentation

végétarienne et végane(végétalienne).

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L e poids de forme varie selon la taille et laconstitution des individus. L’Indice de

masse corporelle (poids en kilogrammes divisépar le carré de la taille en mètres) permet deformuler des recommandations d'ordre général.

Lorsqu'il est supérieur à 25, on considère quel'Imc traduit un surpoids. au-delà d'une valeurde 30, il indique un état d’obésité. Or l'obésité,à partir de la cinquantaine, réduit l'espérance devie de près d'une décennie – une conséquencecomparable au fait de fumer vingt cigarettes parjour.

Le tableau ci-dessous illustre la façon dontl'Imc varie en fonction de la taille et du poids.L'Organisation mondiale de la santérecommande aux adultes d'avoir un Imccompris entre 18,5 et 25. En dessous de 18,5,on considère que l'Imc traduit une insuffisancepondérale.

Dans les pays développés, la nourriture estfacilement accessible, d'autant qu'elle est souvent

transformée de manière à être aussi attrayante quepossible et prête à l'emploi. Les sodas en sontl'exemple type : ils se consomment aussifacilement que l'eau, mais stimulent les papilles etsont surtout bourrés de calories. Les aliments telsque les bonbons, les beignets, les chips et les sodasnous surchargent de calories rapidement, sansaucun effort, et sans remplir nos estomacs nidonner le temps aux signaux de la faim dedisparaître.

Il n'est pas surprenant que nous soyons de plus enplus nombreux à prendre du poids, surpoids dontnous n'avons ni besoin ni envie. Nous pouvonsinverser cette tendance en modifiant noscomportements et notre alimentation, afin quenos niveaux naturels de faim correspondent à nosbesoins.

Il n'est pas plus surprenant que, dans les paysdéveloppés, les végétaliens soient plus minces queceux qui mangent de la viande (Imc moyeninférieur de 2 unités, soit environ 6 kg) – un

MAINTENIRSON POIDS DE FORME

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atout décisif dans la bataille contre les bourreletsdisgracieux. cet avantage réduit aussi les risquesde diabète et d'hypertension artérielle de façonremarquable.

Des individus s’alimentant de la même manièrepeuvent avoir des Imc très différents. Lerégime alimentaire doit donc être adapté auxbesoins individuels.

L'activité physique est essentielle pourmaintenir un poids de forme. La meilleurefaçon d'y arriver consiste à intégrer l'effortphysique aux déplacements dont nous avonsbesoin ou aux activités dont nous avons envie,plutôt qu’à s'infliger des exercices par principe.Efforcez-vous de pratiquer des activitésphysiques qui vous plaisent (idéalement variées)au moins une heure par jour. N'oubliez pas quela variété est le piment de la vie : marche,course, natation, musculation et cyclisme sonttous d'excellentes options.

PERDRE DU POIDs

si votre indice de masse corporelle est supérieurà 25 et que vous n'êtes pas spécialementcharpenté, diminuez la densité calorique devotre alimentation en mangeant plus de fruits etde légumes à haute teneur en eau et en fibres.Réduisez l'accessibilité des aliments hautementcaloriques en limitant les quantités dont vous

disposez. Oranges, pommes et autres fruitsconstituent d'excellents en-cas.

De nombreux aliments sont conçus pourexacerber votre appétit : alors même que vousvenez d'en consommer, vous éprouvez lasensation d'en vouloir davantage. Plutôt qued'espérer y résister chez vous par votre seulevolonté, la meilleure façon de limiter leurconsommation est de ne pas les choisir aumoment des courses.

Pour éviter la prise de poids indésirable, la clefd'un régime alimentaire équilibré consiste àchoisir des aliments faiblement caloriques etriches en fibres – ces caractéristiques théoriquescorrespondent à celles des végétaux sauvages,qui constituaient l'essentiel de notrealimentation naturelle.

PRENDRE DU POIDs

certaines personnes ont naturellement tendanceà avoir un poids insuffisant. Or l'insuffisancepondérale est malsaine elle aussi. Les individusprésentant une insuffisance pondérale devraientconsommer des aliments plus caloriques,s’assurer que ces aliments soientsystématiquement faciles d'accès en prévision dumoment où ils éprouvent une sensation de faimet ménager suffisamment de temps pour leursrepas. Les noix, les bananes et les fruits secs sontd'excellents en-cas. L'activité physique ne doittoutefois pas être négligée car, en plus derenforcer les muscles et les os, elle a denombreux autres avantages pour la santé.

RésUmé

soyez dynamique, faites des aliments végétauxcomplets le cœur de votre alimentation etajustez la densité calorique de votre régime enfonction de votre constitution.

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Tout le monde devrait manger une grandevariété de fruits et légumes aux couleurs

vives. ce sont d'excellentes sources de folate, devitamine c, de caroténoïdes et de nombreusesautres substances protectrices qui contribuent àune bonne santé. De nombreuses étudesmontrent une réduction des taux de mortalitélorsque la consommation de fruits et légumesaugmente. Fruits et légumes sont égalementassociés à la réduction des risques de développerune maladie cardio-vasculaire, un cancer, unedémence ou une cécité, et constituent unrégime attrayant et stimulant.

Pourtant, la plupart des gens ne mangent pasassez de ces aliments, pas en quantitéssuffisantes pour que leurs chances de conserverune bonne santé pendant leur vieillesse soientmaximales, c'est-à-dire au moins une petitelivre quotidienne d'un assortiment varié (450grammes). Les légumes verts à feuilles, lesbrocolis, les poivrons, les tomates, les oranges,les carottes, les patates douces, les betteraves,les cerises, les prunes et les baies font partie desnombreux aliments répandus et bénéfiques. cetype d'aliments, parce qu'ils constituaientl'essentiel de notre alimentation naturelle,devrait revenir au cœur de nos régimesmodernes.

Les fruits et légumes les moins colorés, tels queles pommes de terre et les bananes, même s'ilsoffrent une source utile de potassium (etd'autres nutriments), ne sont malheureusementpas associés aux effets positifs de leurs cousinsvivement colorés. Par conséquent, ils ne rentrent

pas en compte dansla livre quotidiennerecommandée : lesfrites ou les pommes deterre bouillies ne sont passubstituables aux oranges ni aux légumes verts.

Les pilules vitaminées ou d'extraits denutriments ne sont qu'une pâle copie ducocktail naturel de nutriments fournis par lesfruits et légumes aux couleurs vives.

Les légumes verts à feuilles et le brocoli sontdotés de caractéristiques spéciales, plusparticulièrement liées à leur teneur élevée envitamine K, qui pourrait améliorer la santé desos.

Délicieuses et bon marché, les carottes sontune excellente source de vitamine a sous formede bêta-carotène. L'absorption de cettevitamine est améliorée lorsque les carottes sontcuites ou centrifugées crues. La vitamine aprésente dans les produits d'origine animale etles compléments subséquents est préformée enrétinol qui, dans cet état, serait susceptibled'augmenter le risque d'ostéoporose.

Faites des fruits et légumes aux couleurs vivesla majeure partie de votre alimentation.mangez au moins deux livres de légumes vertsà feuilles (ou de brocolis) et une livre decarottes par semaine. colorez vos repas defaçon attrayante et profitez de leurs bienfaitssur votre santé.

L’ARC-EN-CIELBIENFAISANT

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MISE EN PRATIQUEPETITs DéJEUNERs

L e s petits déjeuners conventionnelssont organisés autour des céréales ou

des fruits. Pour améliorer votre santé,choisissez des céréales complètes nonraffinées accompagnées d'aliments richesen vitamine c, comme les oranges ou lespoivrons, qui potentialisent l'absorptiondes minéraux.

si vous utilisez dulait ou du yaourt desoja, recherchez lesproduits enrichis envitamine B12 et encalcium, car c'estun moyen pratiqued’augmenter vosapports journaliers.La teneur encalcium du tofu est

généralement élevée, mais il vaut mieux lire lesétiquettes parce qu’elle peut varier.

Nombre de petits déjeuners vous offrentl'occasion d'ajouter un peu de graines de linmoulues afin d’augmenter vos apports enoméga-3 et en fibres solubles. La graine de lindoit être moulue car sa coque résiste à ladigestion.

Les céréales complètes contiennent davantagede protéines que les fruits, alors que les fruitssont plus riches en potassium et en vitaminec. certaines personnes préfèrent ne mangerque des fruits au petit déjeuner. ce peut êtreun moyen très efficace d’accroître saconsommation de fruits. ceux qui adoptentcette stratégie devraient veiller à consommerdes aliments riches en protéines plus tard dansla journée.

même les céréales entières, lorsqu'elles ont ététransformées, peuvent présenter une hauteteneur en sel. Il est préférable d'acheter desproduits moins salés ou de fabriquer votrepropre mélange.

suggestions

***

Une tasse d'avoine et une cuillère à

soupe bien remplie de graines de lin

moulues, cuites à l'eau et servies avec du

lait de soja enrichi, et une orange

coupée en petits morceaux.

***

Un smoothie composé de deux bananes,

une pomme, une poire, une orange, une

tasse de myrtilles et une cuillère à soupe

bien remplie de graines de lin moulues.

***

Une tranche de pain intégral grillée avec

du tofu brouillé, des champignons frits

et du poivron rouge haché.

***

Du muesli (avoine et autres flocons,

noisettes, graines de lin moulues, raisins

secs, pomme découpée en petits

morceaux, orange et banane) avec du

yaourt de soja.

***

Un assortiment de fruits frais.

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EN-cas

Des en-cas bien choisis permettent d'augmenter la diversité des végétaux de votre alimentation.

Tous les fruits constituent de bonnes sources en potassium. Les fruitscolorés sont généralement riches en antioxydants. De nombreusesnoix et graines présentent d’excellentes sources de bonnesgraisses.

suggestions

***

Fruits frais : pommes, abricots, avocats,

bananes, mûres, cassis, myrtilles,

clémentines, plaquebières, canneberges,

figues, raisins, kiwis, mandarines,

mangues, oranges, poires, framboises,

kakis, fraises, tomates.

***

Fruits secs : abricots, baies, raisins de

corinthe, dattes, figues, raisins secs,

raisins de smyrne.

***

Noix et graines : amandes, noix de cajou,

noisettes, noix de macadamia,

cacahouètes, graines de courge, noix.

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MISE EN PRATIQUE

DéJEUNERs

L e pain constitue généralement la principalesource d'énergie des déjeuners occidentaux

traditionnels. En termes de nutriments, le paincomplet est bien supérieur au pain blanc.

La plupart des pains commerciaux contiennentenviron 500 mg de sodium pour 100 grammesde produit fini (2 mg par kcal), ce qui en faitun aliment à teneur élevée en sodium. Lesproduits moins salés sont préférables, enparticulier pour les gens qui présentent unesurcharge pondérale ou des antécédentsfamiliaux d'hypertension artérielle et d’accidentsvasculaires cérébraux.

Les machines à pain rendent la panification trèsfacile en plus de vous permettre de contrôler laqualité du pain du début à la fin.

Le pain devient une bonne source d'oméga-3 sil'on remplace 10 % de la farine par des grainesde lin moulues. La durée de conservation et ladigestibilité du pain seront améliorées parl’ajout d’une ou deux cuillères à soupe devinaigre de cidre ou de vin. Un sel pauvre ensodium peut réduire la teneur en sodium dedeux tiers.

Essayez d'utiliser de l’huile d'olive ou de colzacomme alternatives à la margarine.

suggestions

***

Sandwiches : les beurres de noix, les pâtés de

lentilles ou de haricots, le houmous et le guacamole

constituent des alternatives savoureuses et nutritives

à la margarine. Les restes de repas, qu'il s'agisse de

ragoûts de légumes ou de sauces, sont autant de

garnitures alternatives et commodes.

***

assaisonnées d'une vinaigrette, les salades qui

contiennent de l'avocat, des haricots, des noix, du

riz ou des pommes de terre peuvent tenir lieu de

repas consistant.

***

Les soupes de légumes : carottes à la coriandre,

poireaux et pommes de terre, lentilles aux oignons

et minestrone peuvent constituer un déjeuner

satisfaisant et nutritif, en particulier lorsqu’elles

sont servies avec du pain complet.

***

Les salades et soupes nourrissantes fournissent une

bonne alternative aux sandwichs traditionnels.

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REPas PRINcIPaUx

L a tradition veut que le repas le pluscopieux de la journée soit le dîner. au

début, la préparation d'un plat principalentièrement végétal peut vous paraîtreinhabituelle et vous laisser perplexe, parceque les plats conventionnels sont souventorganisés autour des produits animaux.

On peut facilement se procurer des substituts deviande et de fromage, tels que le soja haché, lesburgers végétaux, les bâtonnets sans poisson etle jambon végétal. ces produits peuvent êtreutiles pour vous aider à faire la transition, maisessayez tout de même de composer vos repasprincipaux à partir de céréales complètes et delégumes frais.

Vous pouvez consulter plus de 3000 recettesvégétales du monde entier sur le sitewww.ivu.org/recipes ou vous procurer (auprèsde la Vegan society par exemple) l'un des trèsnombreux livres de recettes végétales.

suggestions

***

Entrées : soupe, melon, avocat à la vinaigrette,

houmous et autres entrées méditerranéennes.

***

Plats principaux : pâtes, currys et dhals, chili

sin carne (au soja haché), hachis Parmentier

aux lentilles... La liste est sans fin.

***

Desserts : fruits frais, tarte aux pommes

maison, cheese-cake au tofu ou tout

simplement glaces sans lait ou sorbets

disponibles dans le commerce. Rappelons

qu'il vaut mieux réserver les produits

industriels à des occasions spéciales, tandis

que les aliments complets et fraîchement

préparés doivent être consommés au

quotidien.

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MISE EN PRATIQUE

L a plupart des gens auront entendu dire quele folate (acide folique) réduit le risque de

malformations congénitales, mais le folate estaussi au cœur des tentatives visant à réduire lestaux sanguins d'une substance connue sous lenom d'homocystéine. Un taux élevéd'homocystéine est associé à un risque accru demalformations congénitales, de dépression, dedémence et de mort.

Un bon apport d'acide folique est garanti par laconsommation d'une grande variété devégétaux, et plus particulièrement de légumesverts, d’oranges et de légumineuses (haricots,pois et lentilles). L'apport moyen de cettevitamine est plus élevé chez les végétariens et lesvéganes (végétaliens) que chez lesconsommateurs de viande.

En plus du folate, de bons apports de vitamineB12 sont également requis pour parvenir auxfaibles taux d'homocystéine souhaitables. Pourles consommateurs de viande, le taux de folateest le maillon faible de ce processus, tandis quela vitamine B12 est généralement le facteurlimitant des végétariens et des véganes(végétaliens).

La vitamine B12 de tous les animaux terrestresprovient de bactéries. La plupart desmammifères l'obtiennent directement, par lacontamination bactérienne de leur nourritureou, dans le cas des animaux ruminants commeles vaches, par la présence de bactéries dansleurs estomacs multiples. D'autres mammifèresobtiennent des apports de B12 indirects, par laconsommation d'insectes, qu'elle soit

intentionnelle ou non (en accompagnementnaturel d'une nourriture végétale), ou par laconsommation d'autres animaux.

Dans notre monde moderne, surpeuplé etaseptisé, les rares contaminations bactériennes etde corps d'insectes auxquelles notrealimentation pourrait être exposée sontincapables de nous fournir de la vitamine B12et sont insuffisantes pour contenir l’élévation dutaux d'homocystéine. De plus, les personnesâgées perdent souvent la capacité à absorber lavitamine B12 de la viande. Heureusement, desprocédés de fermentation permettent d'obtenirde la vitamine B12 facilement et de la répartirdans des aliments enrichis ou des compléments.

La quantité de B12 dont nous avons besoindépend de la fréquence à laquelle nous enconsommons. Le corps humain absorbeefficacement de petites quantités telles que cellesque nous obtiendrions par contaminationnaturelle, mais pas de grosses quantités à la fois.

Nous pouvons assurer un bon apport devitamine B12 en absorbant :- soit 3 microgrammes au cours d'une journée,à partir d'aliments enrichis ;- soit 10 microgrammes une fois par jour, àpartir d'un complément ;- soit 2000 microgrammesune fois par semaine, à partird'un complément.

Les compléments doivent êtrebien mâchés pour êtrecorrectement absorbés.

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PARTENAIRES SANTÉ :VITAMINE B12 ET FOLATE

B eaucoup de gens considèrentencore que tous les aliments riches

en matières grasses font grossir et sontmalsains. c’est une grave erreur dans

la mesure où les propriétés des matières grassessont aussi variées que leur nombre.

La prise de poids est favorisée par les aliments etles boissons caloriques prêts à consommer.certains aliments riches en matières grasses,comme les beignets et les frites, appartiennent àcette catégorie, tout comme les alimentscontenant de grandes quantités de sucresraffinés, tels que la plupart des sodas.

D'autres aliments riches en graisses comme lesnoix ou la vinaigrette peuvent utilementcontribuer à un régime alimentaire sain, sansprovoquer aucun comportement desurconsommation. Les sucres naturellementprésents dans les fruits entiers ne posent pas plusde problème.

Les lipides contribuent au processusd'absorption de nutriments importants. Lesacides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6)sont essentiels pour la santé. L’absorptiond’oméga-3 est souvent inopportunément faibledans les régimes alimentaires modernes, alorsque la consommation d’oméga-6 estgénéralement élevée.

On dit souvent que le poisson serait une bonnesource d'oméga-3, mais cela pose problème car,en plus des questions éthiques etenvironnementales, reste la contamination parles produits chimiques toxiques comme lemercure. Par conséquent, il convient de

privilégier les sources végétales, qui présententd'ailleurs des propriétés équivalentes.

Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturésfavorisent des taux de cholestérols sanguinséquilibrés, alors que les graisses saturées,hydrogénées et trans les dégradent. Les produitsd’origine animale sont la principale source degraisses saturées dans l'alimentation occidentale.

REcOmmaNDaTIONs

Diminuez votre consommation de produitsmalsains qui font grossir, comme les beignets,les biscuits, les frites, les chips et les autresaliments frits. évitez les margarines contenantdes matières grasses hydrogénées. Limitezl'utilisation des graisses saturées. La principalesource de graisses saturées dans l'alimentationoccidentale est la graisse animale, mais l'huile depalme et l’huile de coco sont également richesen graisses saturées.

consommez de bonnes graisses telles que cellesdes noix, mais de façon modérée (30 grammespar jour). choisir des aliments à forte teneur enacides gras mono-insaturés vous permet d’éviterl’excès d’oméga-6. Pour la cuisine, utilisez deshuiles riches en acides gras mono-insaturés,comme l'huile d'olive ou l'huile de colza.

choisissez un apport quotidien d'oméga-3approprié :- une cuillère à café d'huile de lin ;- ou une bonne cuillère à soupe (10 grammes)de graines de lin moulues ;- ou deux cuillères à soupe d'huile de colza ;- ou une cuillère à soupe d'huile de chanvre.

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SANTÉET MATIÈRES GRASSES

Une activité physique régulière stimule lecorps pour construire et maintenir des os

résistants. c'est la base d'une bonne santéosseuse.

Le folate, la vitamine B12 et la vitamine Kcontribuent tous à la solidité des os. Le calcium,les protéines et le phosphore sont les élémentsconstitutifs des os. La vitamine D augmentel'absorption du calcium, tandis que la vitaminea préformée (rétinol) bloque ce processus. Uneconsommation excessive de protéines peutaugmenter les pertes en calcium de l'organisme.Le sel augmente la perte de calcium, alors que lepotassium provenant des fruits, des légumes etdes légumineuses réduit ces pertes.

même s'il apparaît que les besoins en calciumdépendent beaucoup des interactions globalesdu régime alimentaire, chacun devrait tout demême veiller à en consommer au moins 500milligrammes par jour, sous la forme d'alimentsriches en calcium ou de suppléments.

La consommation d'une grande variété devégétaux complets garantit un apport de

protéines adéquat, sans excès, et d’autres sortesde nutriments bénéfiques tout à la fois.

Fruits, légumes et légumineuses sontparticulièrement riches en potassium. étantdonné que le sel (sodium) provoque l'effetinverse du potassium, il peut être avantageux ded’en réduire la consommation.

maintenez une réserve adéquate de vitamine D(voir page 14) ainsi qu'un bon apport envitamine K par la consommation d'au moins100 grammes par jour de légumes verts àfeuilles ou de brocolis. Les femmes ménopauséestireront un bénéfice tout particulier de cesaliments.

Recherchez votre apport en vitamine a dans lescaroténoïdes végétaux (fruits et légumes auxcouleurs vives), et non pas à partir de rétinol oude compléments.

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aliments

SANTÉET MATIÈRES GRASSES

milligrammes decalcium parportion de

100 grammes

choux frisés ou légumesverts de printemps

Brocolis ou choux

Oranges

Laits végétaux enrichis

Tofu

150

50

40

120 (en moyenne)

300 (en moyenne)

PROTÉGEZ VOS OS

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LEs PROTéINEs

De nombreux alimentsvégétaux répandus, telsque l'avoine et lespommes de terre,pourraient répondre à

tous nos besoins protéiques à tous les stades dela vie, même s'ils étaient les seuls alimentsconsommés. Les haricots, les lentilles et leslégumes verts à feuilles offrent bien plus quece dont nous avons besoin et peuventcompenser les apports relativement faiblesdes fruits et de certaines céréales (riz). Lespersonnes âgées ou plus minces dontl'apport calorique est limité devraientconsommer des quantités raisonnables deharicots (y compris de produits à base de soja),de pois et de lentilles.

L’IODE

Le développement mental des bébés et le bonfonctionnement du métabolisme tout au longde la vie requièrent une quantité suffisanted'iode.

La carence en iode a été un problème majeurdans le monde. Les niveaux d'iode dans le sol,en particulier dans les régions éloignées de lacôte, sont souvent trop faibles pour assurer unniveau adéquat dans les aliments végétaux. Lesadultes ont besoin de consommer entre 150 et500 microgrammes (µg) d'iode par jour, et lesenfants environ la moitié.

L'absorption excessive d'iode peut nuire àcertaines personnes.

certains pays ajoutent de l'iode au sel alors qued'autres, y compris le Royaume-Uni, comptent

sur l'ajout d'iode dans l'alimentation du bétailpour élever les niveaux d'iode dans les produitslaitiers. comme les produits laitiers contiennentdes graisses saturées indésirables et que le selaugmente la pression artérielle, aucune des deuxsolutions n’est idéale pour la santé.

Les algues peuvent être une bonne sourced'iode, bien qu’il puisse être difficile

d'assurer un apport suffisant maissans excès.

Un bon apport en iode peutêtre assuré soit par 15 à 30

grammes de varech (kombu) aucours de l'année (pris en petites

quantités au moins une fois parsemaine), soit par deux comprimés de varechpar semaine (chacun avec une teneur déclaréed'au moins 150 microgrammes d'iode – lecontenu réel étant souvent plus élevé), soitencore par la prise quotidienne d’uncomplément contenant de 100 à 150microgrammes d'iode.

LE séLéNIUm

Le sélénium joue un rôle important dans denombreux processus de l'organisme et agitégalement comme un antioxydant. commel'iode, la teneur en sélénium des plantes varieconsidérablement en fonction de la teneur dessols.

Les apports de sélénium au Royaume-Uni sontminimes parmi les consommateurs de viande etsont à peine plus faibles chez les végétariens etles véganes (végétaliens).

comme l'iode, des quantités excessives peuventêtre dangereuses.

OÙ TROUVEZ-VOUS .... ?

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Les noix du Brésil sont la plusriche source végétale desélénium : dix noix parsemaine fournissent unapport approprié.

Un complément quotidiencontenant de 50 à 100 microgrammes

de sélénium est également approprié.

LE FER ET LE zINc

Les aliments végétaux complets fournissentgénéralement beaucoup de fer, bien qu'il

soit important de les manger avec desaliments riches en vitamine c,comme les oranges, les poivrons, les

légumes verts à feuilles, les brocolis etles choux-fleurs, pour améliorer

l'absorption du fer. Les alimentsvégétaux complets sontégalement riches en zinc. Faire soi-même son pain permet

d'augmenter l'absorption du fer etdu zinc contenus dans les céréales. Faire

germer les céréales, les haricots et leslentilles améliore aussi labiodisponibilité des minérauxtout en fournissant de savoureuxcompléments aux salades.

La VITamINE D

Quand le soleil est haut dans le ciel(lorsque votre ombre est plus petite quevotre taille), l'action de sa lumière sur lapeau produit beaucoup de vitamine D. Iln'est alors pas nécessaire d’en rechercherdavantage par l'alimentation.

Pour une personne à peau claire, une exposition

quotidienne des mains et du visage de 15minutes seulement (sans écran solaire) suffit àsatisfaire les besoins de base. Les personnes dontla peau est très foncée peuvent avoir besoin deprolonger l'exposition jusqu'à une heure. Uneexposition plus longue offre peu d'améliorationet augmente le risque de coup de soleil et decancer de la peau. Le moyen le plus efficaced'accroître la production de vitamine D estd'exposer davantage de surface de peau.

Lorsqu’elle est possible, l'exposition au soleilpeut être particulièrement utile dans lesdernières semaines au cours desquelles le soleilest haut dans le ciel (septembre / octobre enFrance). Ensuite, nous dépendons des apportsalimentaires et des stocks accumulés jusqu'à ceque l'exposition au soleil redevienne efficace. Debons stocks peuvent fournir suffisamment devitamine D pendant au moins quelques mois.

Les apports alimentaires de vitamine D ne sontgénéralement pas suffisants à eux seuls pourmaintenir de bons niveaux. si l'hiver est long ouque l'exposition au soleil a été limitée, unsupplément de 10 à 20 microgrammes(l’équivalent de 400 à 800 UI) de vitamine D2par jour peut devenir utile.

Le complément VEG 1 de la Vegan society estune source pratique de vitamine B12, devitamine D, d’iode et de sélénium. soncoût est faible : environ 8 € le flacon – ildure trois mois pour un adulte ou six moispour un enfant de moins de douze ans.

Les autres nutriments sont généralementapportés par une consommation variée

d'aliments végétaux non raffinés.

OÙ TROUVEZ-VOUS .... ?

Imprimé sur papier recyclé

RÉFÉRENCESBIBLIOGRaPHIE EN aNGLaIs :

Informations détaillées sur lesbienfaits d’une nutrition végétale :Dr stephen Walsh, Plant BasedNutrition and Health, The Vegansociety, st Leonards-on-sea, mai2007.

sur les bienfaits de la nutritionvégétale pour les enfants :sandra Hood, Raising your VeganInfant - with Confidence, TheVegan society, st Leonards-on-sea, octobre 2005.

Vous pouvez vous procurer ces deux ouvrages ainsi qu’un large choix de livres de recettes auprès de la boutique enligne de la Vegan society http://shop.vegansociety.com, tout comme la VEG 1, qui est aussi distribuée par la

boutique en ligne Un monde Vegan www.unmondevegan.com et par d’autres enseignes francophones.

VERsION FRaNÇaIsE :

INFORmaTIONs cOmPLémENTaIREs :

© cette brochure a été créée et imprimée par The Vegan society.Donald Watson House 21 Hylton street Hockley Birmingham B18 6HJ

Tél. : +44 (0) 845 45 88244 email : info@vegansociety.com site Internet : www.vegansociety.comRegistered charity number 279228. company Registration number 1468880.

THE Vegan sOcIETY : www.vegansociety.comTexte original, composition, photographie, édition et impression.

sOcIéTé Végane (France) : www.societevegane.frTraduction, correction, mise en page et infographie.

DDa (Droits Des animaux) : www.droitsdesanimaux.netTraduction.

aPsaRes (association de Professionnels de santé Pour une alimentation Responsable) :www.alimentation-responsable.comVérification de contenu.

association Végétarienne de France : www.vegetarisme.fr

EVU (Union Végétarienne Européenne) : www.euroveg.eu

IVU (Union Végétarienne Internationale) : www.ivu.org