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Nutrizione e
Vita
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Programma della presentazione: Evoluzione della specie
Metabolismo ed equilibrio metabolico
Fabbisogno e consumo energetico
Macronutrienti
Micronutrienti
Nutrizione e Vita
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Una bella differenza ma…
L‟evoluzione della specie
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Ci siamo pur sempre evoluti
da così a così
L‟evoluzione della specie
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Indipendentemente da come siamo oggi,
Gli effetti biochimici del cibo sul nostro organismo sono gli stessi da 40 milioni di anni.
Tutti i mammiferi, compreso l‟uomo, reagiscono allo stesso modo al cibo.
Queste reazioni si sono conservate geneticamente lungo l‟evoluzione della specie e non cambieranno certo nel prossimo futuro.
L‟evoluzione della specie
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Metabolismo ed equilibrio metabolico
Per vivere, lavorare, muoversi ognuno
di noi ha bisogno di assumere,
trasformare, utilizzare energia
L‟insieme di queste funzioni è il
metabolismo
Ciò che consente il mantenimento delle
funzioni vitali e dello stato di veglia è
detto metabolismo basale
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Fabbisogno e consumo energetico
Presupposto fondamentale dell‟alimentazione
=
Fornire l’energia necessaria a coprire il
fabbisogno del metabolismo basale
Come si calcola: 1kcal per kg di peso all‟ora
(per le donne è 0,9 kcal)
1Kcal x PESO x 24 ore = Metabolismo Basale
Esempio:
1x 60kg x 24ore = 1.440 kcal
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Fabbisogno e consumo energetico
Il cibo è la fonte dell‟energia
di cui abbiamo bisogno per
soddisfare il fabbisogno del
metabolismo basale
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Più volte al giorno
introduciamo nel
nostro organismo
diverse sostanze,
che vengono
elaborate e rese
utilizzabili per
mezzo del nostro
apparato
digerente
Fabbisogno e consumo energetico
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Macronutrienti
Ogni alimento può essere composto da:
Carboidrati
Proteine
Grassi
Questi sono conosciuti come
macronutrienti
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Macronutrienti
Il cibo va forse valutato solo in
funzione del suo apporto calorico?
gli uomini NON sono caldaie!
Ogni volta che ingeriamo i 3
macronutrienti provochiamo
nell‟organismo complesse risposte
ormonali
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
Cosa sono gli ormoni?
messaggeri biochimici per 60 trilioni di cellule
chiamano all‟azione
“internet” biologico
MALATTIA
INTERRUZIONE DELLA COMUNICAZIONE
ORMONALE
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Il cibo può controllare alcuni ormoni:
CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI
INSULINA GLUCAGONE EICOSANOIDI
immagazzina mobilizza dirigono
Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
I carboidrati non sono angeli!
Sono nutrienti fondamentali ma sono anche i più pericolosi. Infatti stimolano la produzione dell‟insulina nel sangue.
Quando ingeriamo dei carboidrati, infatti, essi vengono generalmente digeriti velocemente ed immessi rapidamente nel circolo sanguigno.
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
I carboidrati non sono angeli!
Accade dunque che nel sangue ci ritroviamo ad avere tanti, troppi carboidrati. L‟organismo per evitare picchi glicemici secerne insulina che, per riportare il più velocemente possibile i carboidrati a livelli normali li trasforma in grassi e li immagazzina come riserva.
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Il circolo vizioso della fame
nell‟alimentazione a base di carboidrati:
FAMEASSUNZIONE
CARBOIDRATI
ZUCCHERIGLICEMIA
INSULINAIPOGLICEMIA
GRASSOINSULINO RESISTENZA
Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
Le proteine
servono a stimolare la produzione
di glucagone, ormone fondamentale per
trasformare i grassi in energia. Le
proteine sono le protagoniste della cosa
che più ci interessa: consumare la
massa grassa.
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
Le proteine
Senza un adeguato apporto
proteico nell‟alimentazione, inoltre,
l‟organismo si procura le proteine
demolendo i muscoli, intaccando così
la massa magra e causando, di
conseguenza, un generale stato di
spossatezza.
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
Potrebbe risultare logico, dunque, mangiare
una montagna di proteine così da smaltire
subito tutto il nostro grasso in eccesso.
In realtà non è così: troppe proteine
comportano un lavoro eccessivo del nostro
fegato che per smaltirle secerne composti
chetonici, che da un lato vengono espulsi
per via renale e dall’altro stimolano la
produzione di insulina con le conseguenze
che abbiamo già visto.
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
I grassi non sono il demonio!
Dobbiamo metterci in testa che tutto ciò
che è in eccesso viene trasformato in
grasso anche frutta o carne o pesce.
Ovviamente anche i grassi in eccesso
vengono trasformati in grasso .
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
I grassi non sono il demonio!
Non dobbiamo dimenticare che sono la
fonte di energia migliore di cui disponiamo.
Un gr di grasso fornisce in media 9 kcal
(la caloria è l’unità di misura dell’energia e non della
ciccia che ne risulta!)
contro le circa 4 di carboidrati e proteine.
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Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
I grassi degli alimenti sono fondamentali per
il corretto funzionamento degli eicosanoidi,
responsabili del funzionamento e del
rinnovamento cellulare.
I grassi comprendono anche gli Omega3
fondamentali per la “pulizia” di vene e arterie,
tengono sotto controllo il colesterolo,
prevengono problemi cardiovascolari e
malattie degenerative come l’Alzheimer,
rallentano gli effetti dell’invecchiamento e di
malattie degenerative (compreso il cancro).
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+
carboidrati
+
proteine
=
accumulo
di grasso
=
chetosi
=
controllo del peso e
ottimizzazione
energia
DIETA
EQUILIBRATA
=
insulina
=
glucagone=
controllo
ormonale
Macronutrienti
Il cibo e le reazioni ormonali
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carboidrati60%
proteine15%
grassi25%
carboidrati40%
proteine30%
grassi30%
Dieta tradizionale
(mediterranea)
Dieta equilibrata
Macronutrienti DIETA IDEALE
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Macronutrienti DIETA IDEALE
Una alimentazione ideale suddivide
gli alimenti
in fonti favorevoli e sfavorevoli
di ciascun macronutriente a seconda
della reazione ormonale che stimolano.
Pertanto è opportuno ricordare :
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Per i carboidrati le fonti favorevoli sono quelle
a basso indice glicemico:
>100
glucosioriso soffiato
patatine
cornflakeswafer
crackers
miele
100
pane biancocarote
biscottisemolino
saccarosiouva passa
risogelato
cocomero
80
patate banane
spaghettibiscotti da tèriso parboiled
uvacioccolato
piselli
pesche
60
raviolimelepere
fagioli
albicocche
40
lattealtri legumi
orzo
avena
yogurt naturale
20
soianoci
mandorle
Macronutrienti DIETA IDEALE
La scelta degli alimenti : CARBOIDRATI
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Macronutrienti DIETA IDEALE
La scelta degli alimenti : PROTEINE
Le proteine si trovano in:
carni (preferire sempre quelle magre)
pesci
albumi (evitare il tuorlo delle uova)
latticini e formaggi (mangiare solo quelli magri)
soia, tofu, legumi
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Macronutrienti DIETA IDEALE
La scelta degli alimenti : GRASSI
I grassi provengono sia dal mondo vegetale
che da quello animale.
DA LIMITARE: La maggior parte dei
grassi animali sono saturi
DA PREFERIRE: La maggior parte dei grassi
vegetali sono insaturi
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Micronutrienti
Ogni alimento oltre ad essere composto dai
macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi)
, contiene un‟infinità di altri nutrienti,
i più noti sono:
Vitamine
Sali minerali
sia le Vitamine che i Sali minerali non
vengono prodotti dal nostro organismo,
sono tecnicamente conosciuti come
micronutrienti
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Micronutrienti Vitamine
Le vitamine sono indispensabili alla vita.Una loro carenza o ipervitaminosi puo' provocare
patologie anche mortali. Vedremo velocemente a cosa
servono le vitamine e in quali cibi è possibile trovarle e
come assimilarle correttamente .
Servono per regolare il ricambio di sostanze, ad esempio i
grassi, gli zuccheri, le proteine, ecc., proteggono organi
e mucose, favoriscono la crescita e tengono lontano il
rischio di alcune malattie.
Le vitamine sono labili in determinate
caratteristiche ambientali. Dopo la raccolta, alcune
sono termolabili, cioè muoiono con il calore, altre sono
sensibili alla luce, all‟aria, all‟acidità o all‟alcalinità.
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Labilità delle vitamine
Vitamina A: sensibile al calore, alla luce, all‟aria e all‟acidità.
Vitamina B12: sensibile alla luce.
Vitamina C: sensibile al calore (muore subito con una
temperatura di 40° e dopo due giorni a temperatura
ambiente), alla luce, all‟aria e all‟alcalinità (è infatti contenuta in
cibi acidi come gli spinaci, i peperoni, la rosa canina, gli
agrumi, ecc.)
Vitamina D: sensibile all‟aria e all‟acidità (basta esporre al Sole
poche parti corporee, per pochi minuti tutti i giorni, o
accumulato nell‟estate, per fissare il calcio nelle ossa).
Vitamina E: sensibile al calore, alla luce e all‟aria.
Vitamina K: sensibile alla luce e all‟alcalinità.
Vitamina B1: sensibile al calore, all‟aria e alcalinità.
Vitamina B2: sensibile al calore, alla luce e all‟alcalinità.
Vitamina B3 o PP: resistente in tutte le condizioni.
Vitamina B5: sensibile al calore.
Vitamina B6: sensibile alla luce.
Vitamina B9: sensibile al calore, alla luce, all‟aria e all‟acidità.
Micronutrienti Vitamine
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Micronutrienti Vitamine
Ipovitaminosi e ipervitaminosi: cosa causano:
Vitamina A: la sua carenza provoca lesioni cutanee o alle mucose, con infezioni
locali. Il suo eccesso, provoca anoressia, astenia, problemi alla crescita ossea.
Vitamina B3 o PP: la sua carenza provoca la Pellagra, cioè
astenia, anoressia, cefalea, dermatite, diarrea, demenza.
Vitamina C : la sua carenza provoca lo Scorbuto, malattia da deficit
dietetico, causa indebolimento della materia incementante all‟interno delle
cellule, provocando emorragie diffuse e ritardo nella guarigione di ferite. Non sono
state riscontrate malattie da eccesso di vit. C, solo pochi casi di calcolosi renale, anzi
l’ipervitaminosi, sembra allontani il rischio di malattie infettive.
Vitamina D : la sua carenza può provocare osteomalacia negli adulti, cioè
un difetto nella calcificazione delle ossa, con dolori e fratture alle stesse. Il suo
eccesso può provocare invece decalcificazione ossea e calcemia, cioè troppo
calcio che si deposita nei tessuti molli come i reni (litiasi o calcolosi) e nelle pareti dei
vasi.
Vitamina E : la sua carenza può provocare debolezza muscolare , creatinuria
(creatina, una sostanza dei muscoli che conserva l‟energia ma che è presente
nell „urina), anemia emolitica (distruzione eccessiva di globuli rossi).
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina A: Retinolo Provitamina: Betacarotene, altri caroteni.
Fonti: Olio di fegato di pesci, fegato di
mammiferi, latte, burro, formaggi, uova. Caroteni: verdure a foglia
larga, carote, albicocche, burro, erbe
aromatiche, radicchio, spinaci, crescione, erba
cipollina, cicoria, bietole, cavolini di bruxelles, sedano, verdure
arancioni.
Funzioni: Costituisce la rodopsina (pigmento visivo). Promuove la
sintesi delle glicoproteine e il mantenimento degli epiteli. Svolge
un‟azione protettiva contro il cancro.
Vitamina D: colicalciferolo
Fonti: Olio di fegato di pesci, fegato di mammiferi, pesce
azzurro, latte, burro, uova.
Funzioni: Regola il metabolismo del calcio.
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina E: tocoferolo
Fonti: Verdure a fogli alarga, semi e frutti oleosi, oli, fegato, olio di
germe di grano, oli vegetali, latticini, uova. Salvia, maggiorana,
rosmarino, timo, basilico secchi e macinati.
Funzioni: Protegge i lipidi dalla ossidazione.
Vitamina K: Fillochinone, prenilmenachinone, menadione.
Fonti: Flora intestinale, ortaggi, spinaci, crocifere (fam. Cavoli),
asparagi, piselli, fagioli, patate, pomodori, tè verde, minime quote
nelle carni.
Funzioni: Esplica azione antiemorragica: implicata nella
trasformazione della protrombina attiva.
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina B1: Tiamina.
Fonti: Lievito di birra, pericarpo e germe
cereali, legumi, frutta, fegato, uova, latte.
Funzioni: Coenzima nel metabolismo degli idrati di
carbonio, trasmissione dell‟impulso nervoso.
Vitamina B2: Riboflavina
Fonti: Pericarpo e germe dei
cereali, latte, uova, fegato, pesce, cereali integrali, legumi, ortaggi a
foglia verde.
Funzioni: Costituisce i coenzimi FAD e FMN implicati nelle
ossidazioni biologiche..
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina B3 (PP): Acido nicotinico, nicotinammide.
Fonti: Lievito di birra, fegato, rene, carni
magre, pesce, legumi, semi oleosi.
Funzioni: Costituisce i coenzimi NAD e NADP accettori-donatori di
idrogeno nelle reazioni di ossido-riduzione.
Vitamina B5: Acido pantotenico.
Fonti: Lievito di
birra, fegato, rene, trota, gorgonzola, , salmone, aragosta, carne, u
ova, cuticola dei cereali, arachidi, piselli
secchi, soia, lenticchie, broccoli, cavolfiore e cavolo.
Funzioni: Costituisce il coenzima A.
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina B6: Piridossina
Fonti: Lievito, cuticola cereali, fegato, cervello, carne, latte,
baccalà, salmone, calamari, lenticchie, porri, frutta
Funzioni: Costituisce il coenzima di almeno 60 enzimi implicati
soprattutto nel metabolismo degli amminoacidi.
Vitamina B8 (H): Biotina.
Fonti: Lievito di Birra, fegato e frattaglie, semi oleosi, spinaci,
funghi, uva, tuorlo d‟uovo, legumi, carne.
Funzioni: Costituisce il coenzima delle decarbossilasi e
transcarbossilasi.
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina B9 (M): Acido folico.
Fonti: Lievito, fegato, asparagi, spinaci, verdure a foglia
verde, fam. Cavoli, ortica, prezzemolo, menta, legumi, soia, cereali.
Funzioni: In forma ridotta FH4 costituisce un coenzima implicato
nelle reazioni di trasformazione di unità monocarboniose.
Vitamina B12: Cianocobalammina.
Fonti: Alimenti di origine animale, pesci di aqua salata e
dolce, uova, latte, formaggi.
Funzioni: Coenzima nelle reazioni di metilazione e
riarrangiamento intramolecolare di gruppi monocarboniosi.
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Micronutrienti Vitamine
Principali funzioni per ogni vitamina e
in quali alimenti si possono trovare:
Vitamina C: Acido ascorbico.
Fonti: Frutta e verdure fresche, rosa canina, bacche di ribes rosso
e nero, nespola, kiwi, papaia, agrumi, castagne, mora di
rovo, mirtillo nero, lampone, fragola, ginepro, peperoncino
piccante, , peperoni, fam. Cavoli.
Funzioni: Coinvolta come sistema redox in molti metabolismi.
Azione disintossicante, antiossidante. Rafforza il sistema
immunitario.
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Micronutrienti Sali Minerali
Sali minerali è un termine che individua alcuni
composti inorganici.
Hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti
gli organismi viventi, per questo motivo sono detti anche
minerali essenziali.
Sono infatti costituenti fondamentali di enzimi deputati
alla sintesi delle proteine, costituenti strutturali della
crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti ed
ossa, alla regolazione dell'equilibrio idrosalino delle
cellule.
Essendo elementi chimici, nessuna reazione chimica, e
quindi nessun organismo è in grado di sintetizzare
autonomamente alcun minerale, pertanto essi devono
essere introdotti attraverso l„alimentazione.
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Micronutrienti Sali Minerali
Nell'uomo la quantità di sali minerali presenti
rappresenta circa il 6% del peso corporeo, pertanto il
fabbisogno giornaliero è limitato, tuttavia essendo essi
eliminati costantemente dall'organismo, attraverso le
feci, l„urina ed il sudore,
vanno costantemente reintegrati.
• macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/giorno
Fanno parte di questa categoria il calcio (Ca) , il cloro (Cl), il
fosforo (P), il magnesio (Mg), il potassio (K), il sodio (Na) e lo
zolfo (S).
Sono costituenti fondamentali e strutturali delle molecole
biologiche, o circolano nei fluidi extracellulari in forma ionica.
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Micronutrienti Sali Minerali
• microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/giorno
Fanno parte di questa categoria il ferro (Fe), il rame (Cu), lo zinco
(Zn), il fluoro (F) , lo iodio (I) il selenio (Se) , il cobalto (Co), il
manganese (Mn) ed il molibdeno (Mo).
Sono elementi di cui si conosce il valore biologico, la localizzazione
molecolare o la funzione biochimica, esiste una vastissima letteratura
scientifica e medica sul loro ruolo nell'organismo.
oligoelementi: il fabbisogno è < 200 micro g/giorno
Fanno parte di questa categoria l‟ arsenico (As) , il bromo (Br) ,
il boro (B), il cromo (Cr+++), il germanio (Ge), il nichel (Ni), il silicio
(Si), lo stagno (Sn), il vanadio (V), il tungsteno (W)
Si ricorda che si tratta di metalli estremamente tossici, anche a basse
dosi, e spesso soggetti ad accumulo nell'organismo, per cui il reale
dosaggio non deve essere banalizzato. Sono molto più frequenti i rischi
da sovradosaggio e contaminazione ambientale.
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Micronutrienti Sali Minerali
Di seguito alcuni cibi ricchi di sali minerali
e relativo elemento contenuto.
Latte e suoi derivati (latticini, yogurt, formaggi), pesce in scatola
(salmone, sardine), ortaggi a foglia verde, per il calcio;
Frutta secca, soia, cacao, per il magnesio;
Sale da cucina (cloruro di sodio), olive, latte, e spinaci per sodio;
Legumi, patate, pomodori, banane per il potassio;
Sale da tavola è la principale fonte di cloro;
Carne, uova, legumi per lo zolfo; Carni rosse, verdure a foglia verde, pesce
(tonno, salmone), uova, frutta secca, fagioli, cereali, per il ferro;
Latte e pesce per il fosforo.
I sali minerali presenti negli alimenti non si modificano
durante la cottura o il riscaldamento, tuttavia la loro
concentrazione può diminuire in quanto essi possono
parzialmente sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura. Il
metodo di cottura a vapore dei cibi evita la diluizione dei sali.
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![TIME [modalità compatibilità] - paoloruggeri.it · • Ho accumulato più di 25.000 ore di formazione d’aula sui temi del Marketing, del Management, del Teambuilding, della Vendita](https://img.pdfslide.tips/doc/110x75/5c69557509d3f27c028cf86c/time-modalita-compatibilita-ho-accumulato-piu-di-25000-ore-di-formazione.jpg)
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