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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.
3 MESES • INICIANTE
SEM
. 1SE
M. 2
SEM
. 3SE
M. 4
SEM
. 5SE
M. 6
SEM
. 7SE
M. 8
SEM
. 9SE
M. 1
0SE
M. 1
1SE
M. 1
2
*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups
2 Rounds*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups
*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups
*1-2-3-4-5-6-7-8 (Repetições)Burpees Situps
2 Rounds 400m Run 50 Air Squats
For time 50 Pushups
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
*10-20-30 (Repetições) Polichinelo Situps
75 Polichinelos50 Air Squats25 Pushups10 Burpees
10' Amrap(continuar a sequência até dar 10min)1600m Run6 Lunges
For time 50 Pushups
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
Tabata Situps
Tabata Air Squat
3 Rounds for time10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps
150m Walking Lunge10 Rounds for time 5 Pushups5 Air Squats
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
For time 60 Burpees
10 rounds for time5 Pushup5 Air Squats5 Situps
DAYOFF
DAYOFF
4 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats
For time 100 Pushups
DAYOFF
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (Repetições)BurpeesSitups
DAYOFF
DAYOFF
For time100 Burpees
10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)10 Lunges
100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees
DAYOFF
40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Situps
DAYOFF
DAYOFF
15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps
2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
TabataAir Squats +TabataSitups
DAYOFF
For time90 Burpees
DAYOFF
DAYOFF
3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
6 Rounds for time400m Run50 Air Squats
For time150 Pushups
DAYOFF
1-2-3-4-5-67-8-9-10-1112-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups
DAYOFF
DAYOFF
For time150 Burpees
10' Amrap1600m Run(a cada 1 minuto)20 Lunges
100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees
DAYOFF
50-40-30-20-10(Repetições)PolichineloSitups
DAYOFF
DAYOFF
10 Rounds for time15 Pushups15 Air Squats
600m Walking Lunge
8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps
DAYOFF
TabataSitupsTabataPranchaTabataSuperman
DAYOFF
DAYOFF
20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps
3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
TabataAir SquatsTabataSitupsTabataJump Squats
DAYOFF
For time120 Burpees
DAYOFF
DAYOFF
10 Rounds for time10 Pushups10 Air Squats
400m Walking Lunge
6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps
DAYOFF
TabataSitupsTabataPrancha
DAYOFF
DAYOFF
Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver).
21-15-9
Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B2 repetições do exercício A, 2 do exercício B...3 repetições do exercício A, 3 do exercício B...até a 8º repetição.
1-2-3-4-5-6-7-8
Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.
TABATA
As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ourepetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min)
10' AMRAP
Flexão de braço.PUSHUP
Passando o queixo sobre a barra.PULLUP
Se locomover para frente com avanço de um joelho tocando o chão, repete com outro joelho.
WALKING LUNGE
Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição inicial (em pé).
LUNGE
Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento.
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas com um salto no momento de extensão do corpo
JUMP SQUAT
COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS