Odżywianie i suplementacja Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowymw sporcie wspinaczkowym

Funkcje białekFunkcje białek

Wzrost i utrzymywanie struktur organizmuWzrost i utrzymywanie struktur organizmu

Budowanie enzymów, hormonów itp.Budowanie enzymów, hormonów itp.

Budowanie przeciwciałBudowanie przeciwciał

Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitówUtrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów

Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowejUtrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej

Krzepnięcie krwiKrzepnięcie krwi

Dostarczanie energiiDostarczanie energii

Funkcje specyficzne dla Funkcje specyficzne dla sportowców sportowców (Wein 2007)(Wein 2007)

Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych wysiłkiem mięśniwysiłkiem mięśniRemodelowanie białek w obrębie mięśni i innych Remodelowanie białek w obrębie mięśni i innych elementów układu ruchuelementów układu ruchuDostarczanie energii podczas niektórych wysiłków Dostarczanie energii podczas niektórych wysiłków fizycznychfizycznychBudowanie beztłuszczowej masy ciałaBudowanie beztłuszczowej masy ciałaUtrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich Utrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają aminokwasyaminokwasyZapewnianie optymalnego funkcjonowania układu Zapewnianie optymalnego funkcjonowania układu odpornościowegoodpornościowego

Wiadomo, że wysiłek Wiadomo, że wysiłek wzmaga rozpad białek wzmaga rozpad białek w ćwiczonych w ćwiczonych mięśniach trwający do mięśniach trwający do kilku godzin po jego kilku godzin po jego zakończeniu, lecz zakończeniu, lecz jednocześnie jednocześnie stymuluje stymuluje natychmiastową i natychmiastową i odwleczoną ich odwleczoną ich syntezę. Bilans obu syntezę. Bilans obu procesów zależy od procesów zależy od kilku czynników.kilku czynników.

Białka – ile?Białka – ile?

Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla sportowców mówią o podwyższeniu spożycia.sportowców mówią o podwyższeniu spożycia.

Proponowane dzienne zapotrzebowanie u Proponowane dzienne zapotrzebowanie u wspinaczy:wspinaczy:

Eric Horst (1994): Eric Horst (1994): 1,2-1,5 g/kg m.c.1,2-1,5 g/kg m.c.

T. Hochholzer i D. Wiebke (1993): T. Hochholzer i D. Wiebke (1993): 2,0 g/kg m.c.2,0 g/kg m.c.

Ważne jest, by organizm pozostawał w Ważne jest, by organizm pozostawał w równowadze kalorycznejrównowadze kalorycznej

Białka – ile c.d.Białka – ile c.d.

Z uwagi na nasilenie Z uwagi na nasilenie syntezy białek po syntezy białek po treningu za istotny treningu za istotny element element wspomagania wspomagania uznaje się uznaje się dostarczenie dostarczenie pewnej ich ilości pewnej ich ilości po jego po jego zakończeniu zakończeniu

Białka – ile? C.d.Białka – ile? C.d.

Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości dawki białek spożywanych po treningu, lecz dawki białek spożywanych po treningu, lecz sugeruje się, by…sugeruje się, by…

… … po po treningtreninguu (w 1. godzinie; najpóźniej (w 1. godzinie; najpóźniej do 2. godzin po) do 2. godzin po) spożyć ok. 6-12 g spożyć ok. 6-12 g aminokwasów (lub 10-20 g aminokwasów (lub 10-20 g pełnowartościowego białka) pełnowartościowego białka)

… … i tyle i tyle przed przed treningtreningiem …iem …

… … część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż

przyjmowanie poprzyjmowanie po

Białka – jakie?Białka – jakie?

Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć…zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć…Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych” Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych” posiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimiposiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimiA co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że A co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają one przewagę nad innymi ich źródłami jest otwartaone przewagę nad innymi ich źródłami jest otwarta

WęglowodanyWęglowodany

Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z podstawowych czynników limitujących sprawność w podstawowych czynników limitujących sprawność w intensywnych i umiarkowanych wysiłkachintensywnych i umiarkowanych wysiłkachOdbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po Odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych warunków odnowy warunków odnowy Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i rytm czasowy spożycia węglowodanówrytm czasowy spożycia węglowodanów

Węglowodany - rodzajWęglowodany - rodzaj

Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym, Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym, jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy we krwi wywoła spożycie danego produktuwe krwi wywoła spożycie danego produktu

Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia, IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia, obecności innych składników odżywczych i obecności innych składników odżywczych i nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nawet indywidualnych różnic w metabolizmie nawet indywidualnych różnic w metabolizmie węglowodanówwęglowodanówIG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcieIG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcie

Przed treningiem (wspinaniem)Przed treningiem (wspinaniem)

Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego, Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego, najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając o przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając o nawodnienie organizmu nawodnienie organizmu Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 g CHO, wg innych zaleceń …g CHO, wg innych zaleceń …… … spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na 1-2 godziny przed wysiłkiemna 1-2 godziny przed wysiłkiemWw. indeks glikemiczny mają np. makarony Ww. indeks glikemiczny mają np. makarony (zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż, (zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty, owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty, basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp., basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp., ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak strączkowe – można odlecieć w kosmos strączkowe – można odlecieć w kosmos

Po treninguPo treninguBezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy Bezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy glikogenu; glikogenu; ≈7-8%/godz.≈7-8%/godz.) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane, 90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane, białe pieczywo, misie żelki białe pieczywo, misie żelki , arbuz, ziemniaki, zwłaszcza , arbuz, ziemniaki, zwłaszcza gotowane), gotowane), Mniejsze ilości (Mniejsze ilości (≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkami ≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkami lub aminokwasami,lub aminokwasami,Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych interwałach do 4.-6. godziny po wysiłkuinterwałach do 4.-6. godziny po wysiłkuForma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć Forma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć wygodne są płynywygodne są płynyOgólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7-Ogólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7-10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie 10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie „szybkiej” można spożywać węglowodany o IG niskim-„szybkiej” można spożywać węglowodany o IG niskim-umiarkowanegoumiarkowanego

Nowsza propozycja - Ładunek Nowsza propozycja - Ładunek glikemiczny (GL)glikemiczny (GL)

Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu ×× ilość CHO / 100) ilość CHO / 100)

Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, suszone daktyle … misie żelki ?suszone daktyle … misie żelki ? ?, płatki ?, płatki śniadanioweśniadaniowe

Produkty o niskim GL: batonik MarsProdukty o niskim GL: batonik Mars, chleb , chleb razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty, razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty, makarony, Izostar, Gatorademakarony, Izostar, Gatorade

Suplementy - zaletySuplementy - zalety

Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej wartości odżywczejwartości odżywczejZawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub Zawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ ergogeniczny)ergogeniczny)Oferują wygodny sposób wspomagania specyficznych wymogów żywieniowych wynikających z wysiłku np. wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych celów treningowych np. zbijania tłuszczuEfekt placeboEfekt placebo

Suplementy - przeciwSuplementy - przeciw

Koszty Koszty

Działania niepożądaneDziałania niepożądane

Dla startujących w zawodach – możliwość Dla startujących w zawodach – możliwość pozytywnego wyniku kontroli anty-pozytywnego wyniku kontroli anty-dopingowejdopingowej

Niekorzystne przesunięcie priorytetówNiekorzystne przesunięcie priorytetów

KofeinaKofeina((W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”)W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”)

Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku, Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku, pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np. pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np. zwiększając transport jonów)zwiększając transport jonów)Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży) Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży) wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach trwających ponad 30 minuttrwających ponad 30 minutBadania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już Badania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im więcej, tym lepiej”więcej, tym lepiej”Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w efektach Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w efektach działaniadziałania „„Tolerancja kofeinowa”Tolerancja kofeinowa”Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane (zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)(zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)

Kreatyna – domniemane efektyKreatyna – domniemane efekty

Poprawa skuteczności w wysiłkach o Poprawa skuteczności w wysiłkach o charakterze interwałowymcharakterze interwałowymWzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego Wzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego rodzaju skurczachrodzaju skurczachWzrost akumulacji glikogenu mięśniowego Wzrost akumulacji glikogenu mięśniowego Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks. Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks. skurczach izometrycznychskurczach izometrycznychCzęściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia Częściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia mięśnimięśniByć może poprawa wytrzymałości dzięki Być może poprawa wytrzymałości dzięki zwiększaniu aktywności 1. z enzymów zwiększaniu aktywności 1. z enzymów metabolizmu Ometabolizmu O22

Kreatyna c.d.Kreatyna c.d.

Generalnie badania ujawniają Generalnie badania ujawniają wspomaganie wysiłków powtarzanych w wspomaganie wysiłków powtarzanych w trwających 6-30 sek. seriach trwających 6-30 sek. seriach przedzielonych 0,5-5 min przerwami przedzielonych 0,5-5 min przerwami wypoczynkowymiwypoczynkowymi

Nie obserwuje się raczej poprawy w Nie obserwuje się raczej poprawy w pojedynczym wysiłkupojedynczym wysiłku

KreatynaKreatynaBadania na wspinaczach: Badania na wspinaczach:

1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc 1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z prób testu; prób testu;

2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy 2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%, palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%, wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u 2 z 10 osób spadek)2 z 10 osób spadek)

Kreatyna – ograniczenia i minusyKreatyna – ograniczenia i minusy

Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała, Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała, zwykle ok. 1-2kgzwykle ok. 1-2kg

Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze efekty działania Crefekty działania Cr

Obserwowano niepożądane działanie Cr na Obserwowano niepożądane działanie Cr na nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż. jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż. Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr endogennej - czasowoendogennej - czasowo

Kreatyna – wzorzec suplementacjiKreatyna – wzorzec suplementacji

„„Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni odstawienia suplementuodstawienia suplementu

Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >> wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >> zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr odstawić produkty zawierające kofeinęodstawić produkty zawierające kofeinę

KarnitynaKarnityna

Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych suplementów „na zbijanie wagi”suplementów „na zbijanie wagi”Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA …Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA …Spowalniać utratę glikogenu mięśniowego orazSpowalniać utratę glikogenu mięśniowego orazPoprawiać regionalny przepływ krwiPoprawiać regionalny przepływ krwiOstatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K Ostatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K = przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy = przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy kolejny mit????kolejny mit????Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 3-Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 3-4godz. (tabletki) przed treningiem4godz. (tabletki) przed treningiemMimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność, Mimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność, zwłaszcza u osób wytrenowanychzwłaszcza u osób wytrenowanychPotencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim Potencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/ Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/ jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w bardzo ciężkich wysiłkach powodujących bardzo ciężkich wysiłkach powodujących wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu ośrodkowemuośrodkowemu

Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i po wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6gpo wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6g

Badania nad skutecznością BCAA dają Badania nad skutecznością BCAA dają mieszane wynikimieszane wyniki

GlutaminaGlutamina

Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu aminokwasaminokwasFunkcje:Funkcje: transfer azotu między narządami, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji białek, udział w syntezie nukleotydów, źródło energii dla komórek układu odpornościowego, hamowanie utraty 1. z białek mających wpływ na kurczliwość mięśni i in.Badania raczej nie potwierdzają wpływu ergogenicznego, a jeśli już to u osób z niedoboramiZalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treninguZalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu

HMBHMB

Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki hamowaniu katabolizmuhamowaniu katabolizmuBadania dają jednak niejednoznaczne wynikiBadania dają jednak niejednoznaczne wynikiSą sugestie, że HMB jest skuteczny w Są sugestie, że HMB jest skuteczny w początkowych fazach nowego programu początkowych fazach nowego programu treningowego lub u początkujących, ale wraz z treningowego lub u początkujących, ale wraz z adaptacją do treningu efekt działania HMB adaptacją do treningu efekt działania HMB słabniesłabnieDawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g Dawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g dziennie, po 1 gdziennie, po 1 g

InozynaInozyna

Prekursor inozynomono-fosforanu (IMP), który pośredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP i ADP. Teoretycznie suplementacja może zwiększać ATP w mięśniu.Przypuszcza się też, że inozyna może zwiększać 2,3-DPG w erytrocytach = ułatwiać uwalnianie tlenu w mięśniach. Mało obiektywnych badań, nie potwierdzały teoretycznych efektów, sugerowały możliwość podnoszenia kwasu moczowego przy długotrwałym stosowaniu

Podsumowanie – zalecenia Podsumowanie – zalecenia suplementacyjne AISsuplementacyjne AIS

Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści = można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle = można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, suplementy witaminowe/mineralne, sodasuplementy witaminowe/mineralne, sodaGrupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale Grupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina, potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina, HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinaceaHMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinaceaGrupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej Grupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku!Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku!Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę” Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę” na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. prohormonyprohormony