37STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 4 / Gennaio-Aprile 2013

La mobilità dell’apparato locomotore e l’attività dielongazione muscolo-tendinea sono considerati fat-tori fondamentali per l’ottenimento di prestazionisportive di eccellenza e per il mantenimento di unbuono stato di salute muscolo-articolare (Alter2004).Le metodiche di allungamento muscolare sono mol-teplici, ma lo stretching statico risulta il più utiliz-zato soprattutto nelle fasi di riscaldamento e de-faticamento dell’unità di allenamento (Rubini et al.2007). È ormai noto che l’attività di stretching au-menti la flessibilità muscolo-tendinea (Worrel,Smith 1994), non abbia effetti significativi comeazione preventiva durante l’attività sportiva (Popeet al. 1998, Pope et al. al 2000) e non possa so-stituire nè il riscaldamento generale nè quello spe-cifico (Van Mechelen 1993). Molti autori hanno studiato la relazione tra la som-ministrazione in acuto di esercizi di stretchingstatico (SS) e la capacità di espressione dellaforza, ma i risultati appaiono controversi. Kokkonenet al. (1997) evidenziano che la somministrazionedi esercizi di SS prima di una prestazione di forzapuò peggiorare il rendimento dell’atleta in gara.Brandenburg (2006) sottolinea come gli esercizi diSS della durata sia di 15 sia di 30 secondi dimi-nuiscano l’espressione della forza, Ogura et al.(2007) hanno riscontrato come la forza peggioridopo 60 secondi di somministrazione dell’attività diallungamento. Alcuni ricercatori hanno verificatocome lo SS abbia effetto negativo sulle prestazionidi salto verticale con contromovimento (Vetter2007, Behm, Kibele 2007), mentre altri non os-servano questo effetto (Power et al. 2004, Unicket al. 2005). Young et al. (2006) non verificano va-

riazioni della forza massimale ed esplosiva dopodifferenti warm-up contenenti SS. Gli effetti delloSS ripetuti nel tempo sono scarsamente indagati. Kokkonen et al. (2007) hanno studiato per un pe-riodo di 10 settimane gli effetti della sommini-strazione di esercizi di SS sugli arti inferiori delladurata di 15 secondi, effettuata 3 volte alla setti-mana per un tempo di 40 minuti. Sono stati indivi-duati incrementi significativi della flessibilità mu-scolo-tendinea, della potenza (20 m di sprint, saltoin lungo da fermo, squat jump), della forza massi-male (1RM) e resistente (60% 1RM) dei muscolisia flessori che estensori del ginocchio. Worrel etal. (1994) hanno studiato la somministrazione dellatecnica di allungamento PNF (Propioceptive Neu-romuscular Facilitation) e dello SS, per la durata di3 settimane, non verificando incrementi significa-tivi della flessibilità muscolo-tendinea, ma aumentidel picco di forza misurati per mezzo dell’isocine-tica in entrambe le tecniche. Nonostante i nume-rosi studi atti a valutare il rapporto tra l’espres-sione della forza e SS, non sembrerebbero noti glieffetti a lungo termine di un programma di allena-mento della forza sub-massimale in differentigruppi muscolari. Lo scopo di questa ricerca è stato verificare sel’introduzione di stretching statico (SS) della du-rata di 15 secondi tra le serie degli esercizi di po-tenziamento muscolare, in un programma longitu-dinale per lo sviluppo della forza della durata diotto settimane, possa modificare la forza sub-massimale del tratto superiore e inferiore delcorpo, la forza esplosivo-elastica degli arti inferiori,la flessibilità muscolo-tendinea (FMT) dell’articola-zione scapolo-omerale e della muscolatura esten-soria del rachide e della loggia fasciale posterioredell’arto inferiore.

S&

C (It

a) n

.4,

Gen

naio

-Apr

ile 2

01

3,

pp.

37

-41

orza, estensibilità muscolo-tendinea e stretching statico

MASSIMILIANOGOLLINè docente presso laScuola dello Sport diRoma e allenatoredi IV liv. CONI.

LUCA BASEGGIOè cultore nellamateria “Metodi perla PrestazioneSportiva” presso laSUISM di Torino.

ALESSANDROLUCIANOè responsabile dellostaff tecnico delCentro di MedicinaPreventiva e delloSport della SUISM diTorino.

LUCA BERATTOè cultore dellamateria “Strategie emetodologiedell’apprendimentomotorio” presso laSUISM di Torino.Introduzione

PUBBLICATO

PUB

BLIC

ATO

PUBBLICAT

O

PRIMA VO

LTA

PRIMA VOLTA

PRIM

A V

OLTA

LAVORO

ORIGINALE

PER

S&CMassimiliano Gollin, Luca Beratto, Luca Baseggio, Alessandro Luciano

S&C

38

Il gruppo campioneSono stati studiati 19 atleti maschi praticanti po-tenziamento muscolare, suddivisi in due gruppi. Ilgruppo sperimentale (GS), composto da 9 sog-getti (32±7, media±deviazione standard, anni,75±8 kg, 173±6 cm), ha effettuato lo stretchingtra le serie; il gruppo di controllo (GC), compostoda 10 soggetti (33±5 anni, 75±8 kg, 177±8 cm)non ha effettuato lo stretching. Tutti i soggettipraticavano allenamento da almeno 5 anni; lo scopodello studio è stato loro preventivamente descrittoed essi hanno firmato un consenso informato. Nes-suno di loro al momento dei test ha dichiarato pa-tologie di tipo artro-osteo-muscolare, dermatolo-giche o metaboliche che giustificassero l’esclusionedall’esperimento.Sono state effettuate due sessioni di test, primae dopo due mesi di allenamento. Gli esercizi per lamisurazione della forza muscolare non hanno ri-chiesto addestramento, essendo normalmente uti-lizzati dagli atleti. Al contrario, gli esercizi di fles-sibilità muscolo-tendinea e di salto verticale (CMJ)hanno richiesto un mese di addestramento tecnicoal fine di escludere l’effetto apprendimento e rea-lizzare al meglio il protocollo sperimentale.Poiché la valutazione della flessibilità può costi-tuire un esercizio di SS, i test di FMT sono statirandomizzati tra la prima e la seconda valutazionee realizzati sempre prima dei test di salto al fine dievitare possibili riduzioni della performance (Kok-konen et al. 1997, Ogura 2007, Vetter 2007). Itest di forza sub-massimale sono stati suddivisi indue giornate (Tabella 1), mentre la terza ha vistol’effettuazione dei test di flessibilità e di salto.

Test di forza sub-massimale dinamica: per l’ef-fettuazione dei test sono state utilizzate mac-chine isotoniche, panche e bilancieri della dittaTechnogym (Italia). Gli esercizi e i gruppi muscolariinteressati sono riportati nella Tabella 1. Indipen-dentemente dall’esercizio utilizzato, il test richiedela ricerca del massimo peso sollevabile con 5 ripe-tizioni (5RM). Il protocollo per l’effettuazione deltest è stato il seguente: dieci minuti di riscalda-mento cardiovascolare al 70% della frequenza car-diaca massima teorica (220-età). Per gli esercizieseguiti con gli arti superiori si effettuano 3 serieda 20 ripetizioni di circonduzioni delle spalle, per gliarti inferiori si effettuano 3 serie da 20 ripetizionidi circonduzioni della coscia. Il carico massimo teo-rico di ogni atleta (1RM =100%) viene calcolato ri-spetto alla migliore performance effettuata sulle5RM nelle ultime 2 settimane che è considerata

pari all’85% del massimale secondo Poliquin(1997).In seguito, è stato possibile eseguire le seguentiserie di lavoro: 20 ripetizioni con il 15% di 1RM, re-cupero 1 minuto; 10 ripetizioni con il 25% di 1RM,recupero 1 minuto; 6 ripetizioni con il 50% di 1RM,recupero 2 minuti; 6 ripetizioni con il 65% di 1RM,recupero 2 minuti; 5 ripetizioni con il 75% di 1RM,recupero 3 minuti; 5 ripetizioni con l’85% di 1RM,recupero 3 minuti. Un’eventuale seconda serie da5RM è stata richesta se non raggiunto l’obiettivocon la prima. Sono state ritenute valide solo le ri-petizioni portate a termine. La prestazione di forza sub-massimale realizzatada ogni atleta è stata ottenuta moltiplicando le5RM effettuate per i relativi kg sollevati. Nella seconda valutazione, è stato utilizzato il ca-rico misurato nella prima sessione di test richie-dendo agli atleti il massimo numero di ripetizionieseguibili. Non è stato effettuato nessun eserciziodi SS durante i test.

Il test dello Squat jump con contromovimento(CMJ): questo test è reso possibile tramite lastrumentazione della ditta Microgate (Italy) deno-minata Opto Jump. Utilizzando un interruttore ainfrarossi posto a terra è possibile misurare laforza esplosivo-elastica degli arti inferiori calco-lando il tempo di volo espresso in millisecondi (ms),durante un salto verticale con pre-caricamentoelastico (CMJ). Sono state eseguite tre prove eutilizzato il miglior salto al fine dei calcoli statistici.Non è stato eseguito nessun esercizio di SS du-rante i test.

Sit and reach test: per le misure della flessibilitàmuscolo-tendinea del busto si è costruito un box dilegno alto 30 cm, largo 50 cm e profondo 50 cm.Sulla mezzeria del lato parallelo al pavimento è ap-plicato un binario metallico nel quale scorre unabarra collegata al cavo dell’encoder (Globus, Italia)posizionato e fissato nella parte opposta all’ap-poggio dei piedi. Un sistema a doppia carrucola po-sto al di sopra dell’encoder consente lo scorri-mento del cavo in senso orizzontale (Figura 1).Sulla mezzeria del lato verticale di appoggio deipiedi al box è applicato un triangolo di legno, convertice rivolto verso il basso e la base di cm 17,che forma un angolo di 36° (angolo di Piok). I lati delmedesimo rappresentano il punto di appoggio me-diale dei piedi, mentre la pianta aderisce al pianoverticale del box. Per l’effettuazione del test ilsoggetto impugna la barra con le mani unite e laspinge in avanti alla massima distanza possibile du-rante il movimento di flessione del tronco (Figura2). L’encoder registra la posizione della barra conuna precisione di 0,1 mm, una frequenza di cam-pionamento di 1000 Hz e una risoluzione da 1 a1024 impulsi giro. La misura arrotondata in milli-metri della flessibilità muscolo-tendinea è ricavatatramite il software Tesys (Globus, Italia).

Shoulder test: il soggetto è posizionato in decu-bito prono su un lettino rigido di larghezza di 70 cme lunghezza di 195 cm. Il capo è in appoggio fron-tale sul lettino e con l’apice in appoggio su unfermo perpendicolare all’angolo del lato corto. Labarra, appositamente resa accessibile da due mon-tanti, all’altezza di 70 cm da terra, con distanza

SS&C

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 4 / Gennaio-Aprile 2013

Primo giorno

Esercizi Bench press Lat machine Curl bilanciere

Muscoli Pettorali Dorsali Bicipiti

Secondo giorno

Esercizi Overhead press Push down Squat

Muscoli Spalle Tricipiti Quadricipiti

Tabella n°1 - Esercizi e gruppi muscolari studiati.

LA MACCHINACHE C’É IN ME FORZA, ESTENSIBILITÀ MUSCOLO-TENDINEA E STRETCHING STATICO

Materiali e metodi

Strumentazione

fissa tra le mani di 50 cm, è col-legata al cavo dell’encoder inmodo da permettere lo scorri-mento del cavo in senso verti-cale. Per l’effettuazione del testè stato richiesto al soggetto dieseguire un arco di circonferenzaverso l’alto ad arti superiori inestensione e polsi bloccati op-portunamente da due stecche dilegno tenute stabili da due fascein Velcro (R), raggiungendo ilmassimo ROM (range of motion)possibile. Tramite l’encoder colle-gato all’impugnatura è stata mi-surata la massima distanza inmillimetri raggiunta dalla barradal punto di partenza.

Il protocollo di esercizi proposto Tutti gli atleti si sonoallenati utilizzando unascheda di allenamentodivisa in due parti, A eB (Tabella 2). Il gruppoGS ha effettuato perogni serie di esercizi disollevamento pesi,contrassegnati conl’asterisco (Tabella 2)una serie di SS delladurata di 15 secondiportata ad un’inten-sità tale da creare di -sagio, definita discom-fort point (Behm, Kibele2007), ma senza maiprovocare la sensa-zione di dolore.

39STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 4 / Gennaio-Aprile 2013

SS&C

Figura n°1 - Sit andreach box: posizio-namento dell’en-coder nella parteposteriore del boxe sistema a dop-pia carrucola perlo scorrimento delcavo.

Figura n°2 - Sit andreach test: il sog-getto con i piedi inappoggio al paral-lelepipedo afferrala barra con lemani unite e laspinge in avantialla massima di-stanza raggiungi-bile. L’encodermisura in millimetrila flessibilità mu-scolo-tendinea delrachide raggiunta.

LA MACCHINACHE C’É IN MEFORZA, ESTENSIBILITÀ MUSCOLO-TENDINEA E STRETCHING STATICO

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

N° Esercizi Serie e rip. Rec Muscoli

Parte A Pettorali/Dorsali/Bicipiti/Addome

Riscaldamento: 10 minuti di Bike

1* Panca Piana Bilanciere 1x15/10-10/6/6 2 Pettorali

2 Croci manubri 30° 3x8 2 Pettorali

3* Lat machine avanti 1x15/10-10/6/6 2 Dorsali

4 Pulley orizzontale 3x8 2 Dorsali

5* Curl bilanciere 1x15/10-10/6/6 2 Bicipiti

6* Crunches 4x20 1 Addominali

7 Leg rais 4x20 1 Addominali

Parte B Quadricipiti/Deltoidi/Tricipiti/Lombari

Riscaldamento: 10 minuti di Bike

1* Squat 1x15/10-10/6/6 2 Quadricipiti

2 Leg curl 3x8 2 Bicipiti femorali

3 Calf stazione eretta 4x20 2 Polpacci

4* Lento avanti alla macchina 1x15/10-10/6/6 2 Spalle

5 Tirate al mento 3x8 2 Trapezi

6* Tricipiti alla poliercolina 1x15/10-10/6/6 2 Tricipiti

7 Iperextension 3x20 1 Lombari

* Esercizi utilizzati per i test

Doppia carrucola

Cavo

Encoder

Figura n°3 -Shoulder test: ilsoggetto sollevala barra, colle-gata all’enco-der, verso l’altosino al raggiugi-mento del mas-simo ROMdell’articola-zione dellaspalla. L’encoder mi-sura in millimetrila flessibilità mu-scolo-tendinea del cingolo sca-polo-omerale raggiunta.

Tabella n°2 - Programma di allenamento.

Analisi statisticaPer la verifica dell’ipotesi è stata utilizzata la sta-tistica non parametrica. Il test di Mann-Whitney è stato utilizzato per ana-lizzare i dati tra GS e GC all’inizio e alla fine dellaricerca. Il test di Wilcoxon ha permesso di verifi-care le variazioni statisticamente significative deivalori di forza e flessibilità tra la prima e la secondasessione di test. Le differenze percentuali sonostate calcolate con la seguente formula: ((VF-VI)/VI)*100, dove VF è il valore finale e VI è il valore ini-ziale. Il livello di significatività P è stato fissato a0,05.

Al termine delle otto settimane di allenamento,tutti i valori di forza sono risultati maggiori che al-l’inizio. In GS si è evidenziata la seguente situa-zione: panca piana bilanciere (P<0,05; +41%); Latmachine avanti (P<0,01; +67%); Curl con bilan-

ciere (P<0,05; +80%); Lento avanti (P<0,05;+61%); Estensioni alla poliercolina (P<0,01;+86%); Squat (P<0,05; +122%); tempo di volo delCMJ (P<0,05; +2%). Infine, per quanto riguara itest di flessibilità, i risultati sono stati: Sit andreach test (P<0,01; +9%); Test di flessibilità perle spalle (P<0,05; +18%). Nel GC i dati rilevati sono stati: panca piana bilan-ciere (P<0,01; +64%); Lat machine avanti(P<0,01; +76%); Curl con bilanciere (P<0,01;+92%); Lento avanti (P<0,01; +65%); Push down(P<0,01; +94%); Squat (P<0,01; +126%); tempodi volo del CMJ (P<0,05; +2%); Sit and reachtest (P<0,01; +8%); Test di flessibilità per lespalle (n.s.; 5%).

La forza e la flessibilità sono di importanza fonda-mentale in numerosi sport. L’allenamento di en-trambe queste qualità è consigliato per raggiun-gere buone prestazioni sportive, per aumentare ilivelli di fitness e per ottenere un migliore recuperodella fatica. Tuttavia, una serie di studi ha affer-mato che le prestazioni di forza possono diminuirequando precedute da esercizi di SS somministratiin acuto (Kokkonen et al. 1997, Brandeburg 2006,Ogura 2007, Vetter 2007, Behm, Kibele 2007) oaumentare se la routine di esercizi di SS è som-ministrata per un lungo periodo di tempo (Wor-rel1994, Kokkonen et al. 2007). Lo scopo di que-sto studio era di osservare i cambiamenti dellaforza e della flessibilità nel corso di otto settimanedi allenamento in un gruppo di atleti praticanti al-lenamento con sovraccarichi. L’analisi dei risultatimette in luce come la somministrazione cronica diesercizi di SS tra le serie per l’allenamento dellaforza sub-massimale, della durata di otto setti-mane, non abbia diminuito l’espressione della forza.

SS&C

Allenamento giornaliero

Lunedì Mercoledì Venerdì

1 settimana A B A

2 settimana B A B

3 settimana A B A

4 settimana B A B

5 settimana A B A

6 settimana B A B

7 settimana A B A

8 settimana B A B

Tabella n°3 - Pianificazione dell’allenamento.

LA MACCHINACHE C’É IN ME FORZA, ESTENSIBILITÀ MUSCOLO-TENDINEA E STRETCHING STATICO

40 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 4 / Gennaio-Aprile 2013

Risultati

Discussione

41STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 4 / Gennaio-Aprile 2013

Infatti, sia GS che GC migliorano significativamentein tutti gli esercizi proposti. Anche il CMJ migliorasignificativamente sottolineando che la forza esplo-sivo-elastica, come la forza sub-massimale, nonsono alterate dalla somministrazione dello SS cro-nico, come si verificherebbe in acuto (Brandenburg2006, Vetter 2007). La FMT del busto (P<0,01) edelle spalle migliora significativamente in GS, inaccordo con Kokkonen et al. (2007), mentre in GC,che non ha effettuato esercizi di stretching, solola flessibilità del busto subisce una variazione si-gnificativa, ma non si modifica la FMT della spalla,mediata dall’articolazione scapolo-omerale, fonda-mentale per il potenziamento dei muscoli deltronco. Questo risultato potrebbe essere dovutoalla minore capacità in elongazione dei seguentigruppi muscolari in GC: pettorali, dorsali, deltoidi,bicipite, tricipite e quindi a tutta la muscolaturache in modo diretto o indiretto non è stata solle-citata da esercizi di SS, ma esplica la sua funzioneper mezzo dell’articolazione scapolo omerale. In-fatti, non vi è stata una regressione della flessibi-lità muscolo-tendinea a conferma del fatto che lamobilità articolare utilizzata per la realizzazionedegli esercizi di potenziamento muscolare è suffi-ciente a mantenerne lo stato di efficienza mu-scolo-tendinea nei movimenti e negli esercizi ri-chiesti. Tuttavia, potrebbe essere non sufficientein quegli sport, dove le differenti situazioni di alle-namento e gara richiedono movimenti di over-stretching, come ad esempio nel gioco del calcio.In ultima analisi, possiamo ipotizzare che nellaprima fase di avviamento all’attività sportiva i pro-grammi di preparazione fisica dovrebbero preve-dere in soggetti neofiti, oppure dopo un traumamuscolo-articolare (Prentice 2004) o dopo unlungo periodo di inattività, un orientamento agli

esercizi di SS per un periodo di tempo variabile daquattro (Schnabel, Harre, Borde 1998) a diecisettimane (Kokkonen et al. 2007). Solo dopo que-sta prima fase di adattamento della struttura mu-scolo-articolare dovrebbe essere intrapreso unprogramma di allenamento maggiormente orien-tato allo sviluppo della forza dinamica con i so-vraccarichi, utilizzando lo stretching tra le serie diesercizio, non essendo quest’ultimo causa di peg-gioramento della forza se utilizzato in modo longi-tudinale e garanzia di mantenimento della flessibi-lità muscolo-tendinea.

La ripetizione per otto settimane di esercizi di SSdella durata di 15 secondi tra le serie di esercizi al-lenanti non determina diminuzioni della forza sub-massimale ed esplosivo-elastica in nessuno deigruppi muscolari indagati. Benché la biomeccanicadegli esercizi di potenziamento muscolare sia suf-ficiente a mantenerne lo stato di estensibilità mu-scolo-tendinea utile ai range di movimento consi-derati, si ipotizza che un qualsiasi programma diallenamento, dopo un insulto traumatico o un pe-riodo di inattività, dovrebbe essere prevalente-mente orientato alla mobilità dell’apparato loco-motore ed all’estensibilità muscolo-tendinea,considerando che lo SS da solo è in grado di au-mentare la forza e di incrementare il ROM (Kokko-nen et al. 2007). Solo successivamente dovrebbeessere intrapreso un programma di potenziamentomuscolare, utilizzando gli esercizi di SS tra le se-rie, ma nei piani e nei range di movimento non spe-cificatamente attivati dagli esercizi usati per l’al-lenamento della forza muscolare stessa.

SS&C

LA MACCHINACHE C’É IN MEFORZA, ESTENSIBILITÀ MUSCOLO-TENDINEA E STRETCHING STATICO

1. Alter JA, Scienze of flexibility, Human Kinetics, 2004:126; 157-1742. Behm DG, Kibele A, Effects of differing intensities of staticstretching on jump performance, Eur J Appl Physiol. 2007;101(5):587-594 3. Brandenburg JP, Duration of stretch does not influence thedegree of force loss following static stretching, J Sports MedPhys Fitness. 2006; 46(4):526-344. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB., Chronicstatic stretching improves exercise performance, Med Sci SportsExerc. 2007;39(10):1825-315. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A, Acute muscle stretchinginhibits maximal strength performance, Research Quarterly forExercice and Sport, 69, 1997, 4, 411-4156. Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S, Aoki J, Duration ofstatic stretching influences muscle force production in hamstringmuscles. J Strength Cond Res. 2007; 21(3):788-927. Poliquin C, The Poliquin Principle, Published by Dayton WritersGroup, 1997: 8-98. Pope R, Herbert R, Kirwan J, Effects of ankle dorsiflexion rangeand pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army re-cruits. Aust J Physiother. 1998;44:165-1729. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ, A randomizedtrial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.Med Sci Sports Exerc. 2000;32:271-277

10. Power K, Behm D, Cahill F, et al, An acute bout of staticstretching: effects on force and jumping performance. Med SciSports Exerc 2004; 36 (8): 1389-9611. Prentice W, Tecniche di riabilitazione in medicina dello sport,Ed.UTET, 2004: 77-8912. Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. The effects of stretching onstrength performance. Sports Med. 2007;37:213-224.13. Schnabel G, Harre D, Borde A, Scienza dell’allenamento, Ed.Arcadia, Modena 1998: 27914. Unick J, Kieffer HS, Cheesman W, Feeney A, The acute ef-fects of static and ballistic stretching on vertical jump perform-ance in trained women. J Strength Cond Res. 2005;19(1):206-1215. Van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC, Voorn WJ, De JonghHR, Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, andstretching exercises. Am J Sports Med 1993; 21, (5): 711-71916. Vetter RE, Effects of six warm-up protocols on sprint andjump performance. J Strength Cond Res. 2007; 21(3):819-2317. Worrel TW, Smith TL, Winegarder J, Effect of hamstringstretching on muscle performance, J. Ortop. Sport Phys. Ther.1994, 20: 154 - 15918. Young W, Elias G, Power J, Effects of static stretching volumeand intensity on plantar flexor explosive force production andrange of motion. J Sports Med Phys Fitness. 2006; 46(3):403-11

Conclusioni

Bibliografia