Os Melhores Carboidratos para Construção Muscular

5/7/2018 Os Melhores Carboidratos para Construção Muscular - slidepdf.com

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OS MELHORES CARBOIDRATOSPARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR

E OTIMIZAÇÃO DA SAÚDE.Editado por Paul Cribb, B.H.Sci HMSDiretor de Pesquisa -- AST (www.ast-ss.com)Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira –CRN [email protected]

Os resultados obtidos do treinamento atlético dependemmuito de como você administra a secreção do hormônioinsulina em seu corpo. A presença de insulina é importantepara manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é ainteração sinérgica de hormônios anabólicos, fatores decrescimento e nutrientes que controlam o crescimento dotecido muscular. Ninguém ainda entendeu exatamente comotudo isso ocorre, porém, a insulina é uma componente chavee influencia todos os caminhos que constroem músculosdentro de nossa fisiologia.

A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagemde nutrientes para as células. Porém, não muitos sabem queinsulina também trabalha em conjunto com a secreção dohormônio de crescimento e interage sinergicamente com ohormônio T4 da tiróide dentro do fígado, para assim produziro potente e de vida curta fator de crescimento muscularconhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1).Este é o fator de crescimento que constrói músculos grandes.Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita

insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3).Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta oanabolismo e o perfil hormonal depois do exercício intenso.Para manter esse anabolismo durante todos os dias, nósdependemos muito dos níveis deste hormônio. Então suasescolhas alimentares governam sua queima de gordura e suaconstrução muscular diariamente.

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A escolha de alimentos errados depois de treinar comprometetotalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidosocasionam uma parada no crescimento muscular e na perdade gordura.A insulina é secretada na circulação sangüínea em respostaaos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com alto teor decarboidratos ocasionam um maior impacto no açúcarsanguíneo e na insulina . Então, sua seleção de carboidratosdurante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seusresultados.

O que é um carboidrato ?

A forma mais simples de carboidrato é conhecida como umaúnica molécula de açúcar chamada glicose.Para ser utilizadocomo energia por todas as células do corpo, todos oscarboidratos devem ser transformados em glicose.Quimicamente, a glicose é conhecida como ummonossacarídeo (mono = um, saccharide = doce).Duas moléculas de glicose formam um dissacarídeo. Açúcarde mesa comum é um dissacarídeo chamado sacarose. Outrosdissacarídeos comuns são a maltose e a lactose.

Todos os carboidratos são cadeias da molécula de glicoseunidas (polissacarídeos). Nos alimentos, estes polissacarídeossão chamados de amido. No músculo, estes polissacarídeosarmazenados são chamados de glicogênio.Fibras dietéticas são estruturas complexas que contêm muitostipos diferentes de moléculas de açúcar, mas elas sãodiferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas nãopodem ser digeridas. Humanos não possuem as enzimasdigestivas que quebram os laços que unem as fibrasdietéticas. Então, elas passam pelo sistema digestivo intactas.

O que está errado com os carboidratos da nossaalimentação atual?

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Nós somos o produto da industrialização. A partir de 1709começaram a aparecer máquinas para refinar os cereais etudo isso para que os alimentos tivessem uma vida deprateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Comonossa alimentação é baseada nos cereais como trigo, aveias,milho e arroz, o grão original depois de refinado se tornou umgrande inimigo de nossa saúde.O refinamento constante dos cereais integrais durante osséculos recentes resultou em conseqüências medonhas anossa saúde. A incidência de obesidade, diabetes e doençacardiovascular estão aumentando a cada momento. Isto estádiretamente relacionado com o aumento do consumo decomidas refinadas.Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberação

de insulina. Eles também são absorvidos rapidamente einundam o fluxo de sangue com açúcar (glicose). O pâncreassecreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminaresta inundação de glicose. Com o passar do tempo as célulasficam resistentes a este bombardeio constante de insulinaque os alimentos refinados ocasionam.Estes altos níveis de insulina fazem as nossas célulasperderem a sensibilidade para este hormônio(particularmente nas células musculares), e o pâncreas têm

que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudopara completar o trabalho de transporte de nutrientes para ascélulas. Depois de anos deste abuso fisiológico, o pâncreas serende e não produz mais insulina.Quando isto acontece, o diagnóstico médico denomina que apessoa se tornou diabética . Enquanto algumas pessoasestão geneticamente predispostas a desenvolver estacondição, na grande maioria dos casos, ela é completamenteevitável.De fato, o aparecimento do diabetes é como ganhar um troféuque diz " parabéns, por anos de abuso dietético, agora vocêconseguiu finalmente matar seu pâncreas ". É uma doençaque tem implicações fatais a saúde e uma vez você tem isto,você leva para o resto de seus dias. A propósito, que estãonormalmente reduzidos em número.

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Como os carboidratos trabalham?

Se lembre, glicose é a forma utilizável de carboidrato. Todosos carboidratos (açúcares e amidos) deve ser quebrados atéglicose. Este processo é chamado digestão.Monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) sãorapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxode sangue onde eles viajam para ser usados como uma fontede energia através de células. Todos os outros carboidratos(polissacarídeos) têm que ser hidrolisados(quebrados emmoléculas menores) através de digestão no intestino delgado.Nós pensávamos em carboidratos de duas formas diferentes,simples e complexo. Como se comportam os carboidratossimples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava

amplamente que os carboidratos complexos como arroz oubatatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratossimples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, apesquisa científica da digestão humana demonstrou que estassuposições estavam erradas.Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nósprecisamos esquecer das palavras simples e complexoquando falamos sobre carboidratos. Nós agoraprecisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos

de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratosde Alto Índice Glicêmico.

O que é Índice Glicêmico?

Por causa do impacto profundo em nossa saúde, cientistascomeçaram a investigar a resposta fisiológica de diferentesalimentos nos níveis de açúcar sanguíneo. O Ìndice Glicêmico(IG) dos alimentos é baseado no efeito imediato destes nosníveis de glicose no sangue.O Índice Glicêmico foi criado com valores de 0 a 100 deacordo com a variação dos níveis de açúcar no sangue depoisde ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestãorápida têm um valor mais alto. A resposta de açúcar nosangue deles é rápida e alta. A substância que produz a maior

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subida em açúcar no sangue é a glicose pura. Então, o IG daglicose é 100. Todo outro alimento é classificado entre 100 e zero.Carboidratos, que lentamente lançam glicose no fluxosanguíneo, tem um baixo índice glicêmico. Alimentos com umIG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue.Esta entrada repentina de glicose no sangue é emparelhadapor outra de insulina numa tentativa de controlar níveis deglicose no sangue.Alimentos com IG alto produzem fortes flutuações dos níveisde glicose no sangue, ocasionando também altos níveis deinsulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestãoe absorção, produzem subidas graduais de glicose no sanguee pouco eleva os níveis de insulina. Foram provados, que

baixos níveis de insulina trazem grandes benefícios parasaúde.

Por que o IG é um fator tão importante?

É bastante simples, selecionando alimentos de Médio eBaixo IG, você diminuirá a quantia de insulina secretada epromoverá sensibilidade dos tecidos à ação da mesma. Isto

por conseqüência faz com que a insulina se torne mais efetivaem seu corpo.O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr.David Jenkins (professor de Nutrição na Universidade de Toronto, Canadá) para diabéticos como uma ajuda paraselecionar alimentos e também a quantidade administrada deinsulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamentepor cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrália. Ofator IG é agora uma estratégia nutricional importante paraajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenças de coração,e obesidade.Para os Fisiculturistas e todas as pessoas quepretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimentodo Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valorinestimável.

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· Nos permite controlar e manipular secreção natural deinsulina para obter o máximo efeito anabólico de seutreinamento.

· Manipulando os níveis de insulina nas horas posterioresa um treinamento intenso irá facilitar o máximo apassagem de nutrientes para os músculos, acelerando arecuperação e a adaptação celular.

· Um das partes mais difíceis para perda de gorduravisando uma melhor definição está na sensação de fomeque ocorre todo o tempo. Não é necessário sofrer tantopara perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam asuprimir naturalmente o apetite.

· Controlando a secreção de insulina ao usar alimentosde médio e baixo IG assegura a perda de gorduracorporal e mantém o anabolismo (síntese de novostecidos) durante todo o dia.

Está tudo na digestão.

O que faz um carboidrato ser diferente do outro em suaavaliação na classificação de seu valor glicêmico? Isto tudotem a ver com o estado físico do carboidrato no alimento.Quando são consumidos carboidratos em seu estado natural,como todos os grãos integrais, aveias, cevada, trigo integral elegumes, o alimento levará muito mais tempo para serdigerido (hidrolisado/quebrado em partículas menores) e seusmonossacarídeos entrarão mais lentamente no fluxosanguíneo. Estes alimentos terão um índice glicêmico mais

baixo.Então o grão integral ou alimento não processado sempre teráum efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxosanguíneo. (Há algumas exceções, como batatas e diferentestipos de arroz branco.)O outro aspecto que governa digestão de um carboidrato é arelação de dois tipos diferentes de amido presente nos

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alimentos. Estes dois amidos são chamados amilose eamilopectina.As moléculas de amilopectina são maiores, mais abertas emais fáceis digerir. Assim, esses alimentos que tem poucaamilose e muita amilopectina, serão mais rapidamenteabsorvidos no fluxo sanguíneo e terão um índice glicêmicomais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor deamilopectina e baixo teor de amilose são farinha de trigo e oarroz branco. Estes exemplos têm um valor glicêmico alto.Outros alimentos com mais amilose que amilopectina são oarroz integral, macarrão integral de sêmola de trigo e todos ostipos de legumes. Então, estes carboidratos possuem baixosvalores glicêmicos.

O mito Açúcar.

Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudável significaevitar todo o açúcar. Se lembre, açúcar (sacarose) são duasmoléculas unidas juntas (um dissacarídeo). Açúcar é umamolécula de glicose unida a uma molécula de frutose.Frutose é o único açúcar que é uma exceção à regra de IG. AFrutose precisa viajar ao fígado para poder ser utilizada, onde

ela é lentamente convertida a glicose. Assim a resposta doaçúcar no sangue para frutose é muito pequena, tem um IGde somente 20.Assim quando nós consumimos açúcar normal (sacarose), ametade disto é glicose e a outra parte é frutose. Sacarose temum IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de100.Compare isto para outro tipo de dissacarídeo chamadomaltose, que são duas moléculas de glicose. Maltose tem umIG muito alto de 95-100, uma diferença grande para sacarose.Então, fique atento a estas diferenças entre os diferentestipos de açúcar.

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O IG de um alimento está baseado na leitura da glicosesanguínea após a ingestão de 50 gramas de umdeterminado carboidrato.Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidratorefinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecemapenas 55 Kcal. Outra observação importante é que a Glicosepossui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40).O segredo da perda de peso e tecido adiposo está baseadoem dois fatores: 1) No balanço da quantidade de caloriasingeridas e calorias gastas em nossas atividades diárias.2) No Índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos; vistoque um controle na secreção de insulina é fundamental para asensação de saciedade e para evitar o acúmulo de gorduracorporal.

É uma combinação perfeita.

A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm oobjetivo de auxiliar a construir tecido muscular eperder tecido adiposo.

No topo da lista, estão os carboidratos com um IG alto (entre100-60), estes carboidratos só devem ser consumidos nas

primeiras três horas após o treino porque eles aumentamrapidamente o nível de glicose e insulina no sangue.A janela de três horas após o treino é o melhor momento paraconsumir porções pequenas de carboidratos com alto índiceglicêmico.Carboidratos com IG alto consumidos juntamente comproteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dosnutrientes pelas células musculares. Também provê umaabundância de peptídeos de aminoácidos prontamenteabsorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam oanabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista queo estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistênciacom pesos.

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Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?

Carboidratos que produzem uma baixa, mas constanteresposta de insulina e els são os de baixo IG e normalmentepossuem números abaixo de 60. Depois das três horas iniciaispós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutrientepara as células musculares e manter a glicose e a insulinaniveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, vocêdeveria selecionar esta categoria de alimentos.Quando você examina a lista; percebe que os alimentos comIG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a famíliados integrais não refinados. Estes alimentos não sãoprocessados e naturalmente com um alto de fibras.Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para

vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes queele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmentenossa fisiologia e biologia.Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regularesdurante o dia contribuem para nossa saúde aumentando asensibilidade das células à insulina além de promoveremlançamento constante de energia e de nutrientes para ascélulas musculares.Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para

síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveisde glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantémuma boa disposição e um nível constante de energia, e aindapromove a perda de gordura corporal.

O que pensar sobre a mistura de alimentos?

É raramente nós comemos somente carboidratos!Há algumas boas regras que vão nos ajudar bastante: Alimentos com alto teor de fibras como os cereais

integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IGdos alimentos e reduzir a velocidade da absorção deglicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura eganhos em músculo, esta é geralmente uma ótimaopção.

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Alimentos com alto teor protéico (carnes, frango, peixe)quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar oIG dos mesmos. E na maioria das ocasiões, é tambémuma boa opção para perda de gordura e ganho de

músculo. Qualquer alimento com alto teor de gordura tambémtende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece emvirtude de sua absorção lenta. Porém, estanecessariamente não é uma coisa escolha. Temos quetomar cuidado com a gordura porque ela possui umadensidade calórica maior em relação ao carbo e aproteína, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha.

Nem todos os carboidratos são iguais.

Um atleta mal informado pode assumir erradamente quetodas as formas de macarrão, arroz e outros amidos quecompõem nossas escolhas de carboidrato são iguais. Emtermos do impacto deles na glicose sanguínea e nos níveis deinsulina, pode haver uma diferença enorme. Todos os macarrões não são realmente iguais em termos deíndice glicêmico. Macarrão feito de farinha de trigo refinada

tem um alto valor glicêmico (80), considerando um outro tipode macarrão feito de trigo integral e sêmola de trigo é amelhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes sãoformas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandespartículas deste tipo de amido faz com que o ataque dasenzimas se torne mais difícil e isto faz da digestão umprocesso muito mais lento. Também há uma diferença grande em várias formas de arrozbranco, que é um alimento muito consumido pela população

brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixaamilose tem uma digestão muito rápida. Por conseguinte, estetipo de arroz tem um IG muito alto (95)!Outras formas de arroz branco são o oposto. Eles têm um altoteor de amilose em relação a amilopectina e por conseguintepossuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferençagrande nos seus níveis de glicose no sangue, particularmente

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se você confia em arroz para lhe fornecer energia durante suafase de dieta.Na dúvida é melhor optar pelo arroz integral, porque seuconteúdo mais elevado em fibras faz com que a digestão setorne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo.

Os efeitos poderosos de suco de limão e do vinagre.

A acidez de um alimento tende a abaixar o Índice glicêmico domesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em umasalada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma quedabastante acentuada no índice glicêmico do mesmo. O suco delimão também tem o mesmo efeito poderoso do vinagre.

Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio doestômago ocasionando um esvaziamento gástrico mais lentoreduzindo a velocidade da entrega do alimento para ointestino delgado. Digestão mais lenta significa uma subidamenos dramática da glicose no sangue, com a secreção deinsulina baixa você terá mais energia para suas atividades.Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco delimão para suas saladas e alimentos em geral. Você estaráfazendo muito mais para você do que simplesmente adicionar

sabor.

Em resumo, fazendo o IG trabalhar para você.

A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ouseja, não deveriam ser refinados porque deveriam serabsorvidos lentamente.Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientesdos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo issoaumentou sua velocidade de absorção.Agora pagamos caro o preço desta transformação visto que acada dia aumenta o número de pessoas com problemas comodiabetes, doenças do coração, obesidade e hipertensão.Na realidade temos que ficar atento no seguinteesquema:

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Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas dodia, devemos ingerir carboidratos de baixo índiceglicêmico.Alimentos com médio IG criarão um ambiente ótimopara acelerar crescimento muscular. Então, durante asoutras 21 horas do dia, selecionando carboidratos domais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose einsulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecidomuscular como também a perda de gordura.

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