E-Priručnik

Vodič za učinkovitu tjelovježbu i zdrav, aktivan život

Osnove aerobnog vježbanjai prednosti GI dijete

2

Lijepo vrijeme sa sobom nosi i bavljenje različitim aktivnostima na otvorenom. Neki se ljudi tada počnu pripremati za ljeto, a drugi jednostavno čine sve što bi činili u zatvorenim prostorima, samo se presele – u prirodu. Svatko ima svoje razloge za bavljenje sportom i tjelovježbom, no ono što je važno jest da vježbate na ispravan način, kako ne biste previše opteretili tijelo i srce. Najčešći su oblici tjelovježbe na otvorenom trčanje, vožnja biciklom, koturaljkama, plivanje, badminton i tenis. No, najučinkovitija tjelovježba jest ona tijekom koje puls ostaje pod kontrolom. Za takvu tjelovježbu potrebno je znati koliko vam brzo srce kuca, u svakom trenutku vježbanja. Učinkovitost tjelovježbe ovisi i o prehrani: kada i što jedete, i na koji se način kombiniraju različite hranjive tvari. Zato vam u ovom vodiču nudimo savjete o tome kako se optimalno kombiniraju tjelovježba i dijeta, kako biste postigli najbolje moguće rezultate. Koja vrsta hrane jača srce i razgrađuje masne stanice? Kakva prehrana ubrzava rad metabolizma i jača tijelo? Naučit ćete neke osnovne pojmove, kao što su glikemijski indeks, ugljikohidrati, inzulin... Predstavit ćemo vam takozvanu GI dijetu, kao i što su neke od osnovnih hranjivih tvari, što će vam pomoći u svakodnevnom pripremanju obroka. Uživajte u čitanju!

I. Pratite rad srca dok vježbate Puls, ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je naporna tjelovježba kojom se bavite. Dok vježbate, srce će vam početi ubrzano kucati jer mora zadovoljiti povećanu potrebu tjelesnih mišića za krvlju i kisikom. O zahtjevnosti aktivnosti kojom se bavite također ovisi koliko će vam se ubrzavati puls.

Zašto je važno pratiti koliko vam brzo srce kuca?

Ako pratite puls dok vježbate, možete provjeriti jeste li zaista postigli intenzitet koji vam je potreban za razgradnju masnoća i trošenje kalorija, kao i za osnaživanje srca. Mjerenje pulsa može vam pomoći da utvrdite koliko učinkovito rabite tjelesnu energiju. Ako je puls prenizak, tijelo vam od tjelovježbe ne dobiva ono što bi trebalo. Ako vam je, dok vježbate, puls previsok, prebrzo ćete se umoriti, a posljedično ćete umanjiti i pozitivan ishod tjelovježbe i produžiti vrijeme oporavka poslije vježbanja (imat ćete jaku upalu mišića). Uz to, takav način vježbanja može biti opasan. Ako se planirate upuštati u neki zahtjevan i naporan oblik tjelovježbe, preporučljivo je prethodno se raspitati o učincima vježbanja kod liječnika opće prakse.

Kako se mjere otkucaji srca?

Kako bismo bili sigurni da vježbe provodimo u okvirima željene frekvencije srčanih otkucaja u minuti, potreban nam je uređaj koji se zove srčani monitor (među trkačima poznat je i kao „pulsmetar“) . Ova naprava mjeri ritam otkucaja srca i na taj nam način pomaže da vježbanje prilagodimo svojim potrebama, i da vježbamo tako da nam puls ostane u okvirima ciljanog srčanog ritma. Neki su fitness centri već opremljeni takvim uređajima, koji su s jedne strane spojeni na naprave za vježbanje, a s druge se strane pričvršćuju na vježbača/-icu. Pulsmetre možete kupiti i u specijaliziranim trgovinama sportskom opremom.

Gdje se pričvršćuje srčani monitor?

Srčani se monitor sastoji od senzorske trake koju pričvršćujemo oko prsnog koša, u visini srca, i ručnog sata-prijemnika, na kojem se očitavaju vrijednosti brzina (frekvencija) otkucaja srca. Rabeći monitor možemo pouzdano pratiti što se u tijelu događa za vrijeme tjelovježbe i poslije nje. Ovaj nam uređaj olakšava planiranje buduće tjelesne aktivnosti i stvaranje individualnih programa tjelovježbe, u smislu trajanja i intenziteta treninga.

3

Optimalan intenzitet vježbanja

Učinkovito osnaživanje tijela pomoću aerobika zahtijeva zadržavanje odgovarajuće frekvencije srčanih otkucaja, i to barem 20 minuta – svaki put kad vježbate. Praćenje pulsa pomoći će vam da zadržite zahtjevnost treninga na razini na kojoj ćete istopiti najviše sala, a pritom ćete vježbati unutar parametara aerobnog treninga. Ako vam je puls previsok, trening bi mogao imati negativne posljedice. Često se događa, ako vam srce prijeđe 85% maksimalne frekvencije otkucaja (što je gornja granica željenog pulsa, to jest, zone ili raspona ciljne frekvencije srca), da trening potakne anaerobne procese u tijelu i akumulaciju mliječne kiseline u mišićima. Za takvu vrstu tjelovježbe morate biti u sjajnoj kondiciji.

Vrlo naporni treninzi kao ishod mogu imati slabiju razgradnju masnog tkiva i/ili zamor mišića. Cilj je postići razinu zahtjevnosti koja će biti optimalna za ostvarivanje dobrih rezultata, i koja će odgovarati vježbaču/-ici. Pažljivo odabiranje razine zahtjevnosti i održavanje adekvatne frekvencije srčanih otkucaja može potaknuti rad metabolizma, ubrzati razgradnju masnoća i povećati tjelesnu izdržljivost. Praćenje pulsa uskladit će sve što činite s ritmom u kojem vaše tijelo funkcionira, i tako će vam pomoći da izbjegnete ozljeđivanje. Važno je da vam se mišići previše ne opterećuju tijekom treninga, jer bi tjelovježba trebala biti zabavna i ugodna!

Smjernice za ostvarivanje „ciljne zone“ tijekom treninga

Utvrdite koja vam razina zahtjevnosti odgovara: u odnosu na trenutnu fizičku spremnost intenzitet treninga prilagodit ćete svojim zahtjevima s pomoću nekoliko jednostavnih jednadžbi. Držite se smjernica za intenzitet treninga jer jedino tako možete biti sigurni da se ne izlažete ozljedama, ali i da pritom svojem tijelu ipak postavljate određen izazov. Jednadžba koja slijedi pomoći će vam da odredite ciljne frekvencije otkucaja kojih se valja držati tijekom vježbanja. Izračunat ćemo vaš optimalni puls, kao i 60%, 70% i 80% predviđenog maksimalnog pulsa. Korak 1.: Izmjerite puls

Prvo morate utvrditi koja je frekvencija otkucaja vašeg srca dok mirujete. To ćete postići tako da redovito mjerite puls ujutro, kad ustanete, dok ste još u krevetu. Izbrojite koliko je bilo otkucaja u jednoj minuti, i vodite bilješke. Što je vaša fizička spremnost bolja, to će vaš puls u stanju mirovanja biti niži. Zato je važno redovno ga mjeriti. Ovo je dobar indikator poboljšanja tjelesne kondicije.

Možete, naravno, odlučiti da ćete promjene u radu srca pratiti bez pulsmetra. Kažiprstom i srednjim prstom napipajte puls na unutarnjoj strani zapešća ili na vratu, tik ispod donje čeljusti. Deset sekundi brojite otkucaje srca, a zatim taj broj pomnožite sa šest. Dobit ćete broj otkucaja srca u minuti. Precizno brojenje pomoći će vam da zadržite željeni puls, i tako postignete najbolji mogući ishod tjelovježbe. Korak 2.: Odredite zonu ciljne frekvencije otkucaja: pronađite svoj predviđeni maksimalni puls: 220 – (dob) = (predviđeni maksimalni puls)

4Odredite takozvani rezervni puls (HRR)

5

(Predviđeni maksimalni puls) – (puls u mirovanju) = (rezervni puls ili HRR) Korak 3.: Izračunajte svoju umjerenu ciljnu zonu Raspon ciljane frekvencije otkucaja sastoji se od 60 do 70% iznosa maksimalnog broja otkucaja u minuti. HRR x 0.6 + (puls u stanju mirovanja) = (otkucaja u minuti) HRR x 0.7 + (puls u stanju mirovanja) = (otkucaja u minuti) Ovo je frekvencija otkucaja koja odgovara poželjnom intenzitetu treninga. S ovim ćete intenzitetom početi primjećivati pozitivne promjene u obliku i čvrstoći svog tijela. Umjeren će raspon intenziteta predstavljati dovoljan izazov za vaše tijelo da biste mogli početi zamjećivati napredak u izdržljivosti, snazi i čvrstoći mišića. Ovo je intenzitet vježbanja koji je najbolji za topljenje masnog tkiva. Ovakav intenzitet polučit će pozitivne rezultate kod početnika, kao i kod iskusnih sportaša. Ako se odlučite na vježbanje unutar raspona ove ciljne frekvencije otkucaja srca, vaša je ciljna zona između ______ i ______ otkucaja u minuti. Korak 4.: Izračunavanje gornje granice ciljne zone Gornja granica ciljne zone pulsa iznosi između 70 i 80% maksimalnog pulsa. HRR x 0.7 + (puls) = (otkucaja u minuti u stanju mirovanja) HRR x 0.8 + (puls) = (otkucaja u minuti u stanju mirovanja) Intenzitet vježbanja uz koji postižete frekvencije iz gornje granice ciljne zone pomoći će vam da razvijate kardiovaskularni sustav i poboljšate rad metabolizma. Kapacitet kojim je tijelo u mogućnosti opskrbljivati aktivno mišićje kisikom može se razvijati i unapređivati. Vježbanje ovakvim intenzitetom učinit će vas jačima i zdravijima. Iako masnoće nisu osnovno tjelesno gorivo koje se troši tijekom ovakvih treninga, svejedno će i one biti važan dio potrošenih kalorija. Na gornjoj se granici ciljane zone troši više kalorija nego vježbanjem umjerenim intenzitetom (raspon od 60 do 70% maksimalnog pulsa, treći korak, gore). Ako ste početnici, moguće je da nećete izdržati duži trening ovog intenziteta. U tom slučaju možete kombinirati umjerenu i ovu zonu kako biste ostvarili cilj. Kombinacija zona omogućit će vam trošenje kalorija i topljenje masnih naslaga, ali će vas – što je još važnije – pripremiti i za prijelaz na još intenzivniji trening. Ako se odlučite na vježbanje unutar raspona ove zone ciljne frekvencije otkucaja srca, vaša je ciljna zona između ______ i ______ otkucaja u minuti.

II. Kada treba mjeriti puls? Ako želite postići optimalne rezultate, morate znati kako i kada ih možete postići. Sad kad ste naučili kojim se intenzitetom treninga postižu maksimalni ishodi, trebate znati i kada se mjeri puls. Kada se trebaju mjeriti otkucaji srca ovisi o vrsti tjelovježbe. Mjerenje između intervala ili serija vježbi

Dok se bavite tjelovježbom koja se provodi u serijama, izmjerite puls za vrijeme jednominutnih ili dvominutnih stanki između dugih ili kratkih intervala vježbanja. Ako vam se puls ubrzava tijekom stanki, to je znak da ste se kronično premorili. To može značiti da vježbate previše intenzivno, ili se ne odmarate dovoljno dugo i na odgovarajući način. Onih dana kada planirate biti tjelesno aktivni izmjerite puls odmah nakon ustajanja, prije nego što počnete sa svakodnevnim aktivnostima. Ako vam je puls značajno viši od vašeg uobičajenog pulsa u mirovanju, vježbajte smanjenim intenzitetom sve dok ne otkrijete zašto je došlo do ove promjene. Tjelesna aktivnost na većim nadmorskim visinama ili visokim temperaturama dovodi do ubrzanog rada srca u trenucima mirovanja, i do smanjenja razine intenziteta tjelovježbe. Mjerenje u tijeku neprekinute tjelovježbe

Za vrijeme neprekinutih oblika tjelovježbe potrebno je više puta izmjeriti puls, kako biste se uvjerili da vježbate odgovarajućim intenzitetom. Pripazite da vam je puls unutar raspona željene ciljne zone, jer to je najbolji način da se postignu rezultati uz smanjenje rizika kronične premorenosti i ozljeđivanja.

Procjena razine percipiranog napora (Rate of Percieved Exertion ili RPE) Kontrola brzine otkucaja srca najbolji je način za upravljanje intenzitetom tjelesne aktivnosti. Ali, ako nemate pulsmetar, bit će vam teško pratiti promjene u pulsu tijekom vježbanja. Jedna od najjednostavnijih opcija jest procjena doživljaja napora ili samoopažanje razine napora (RPE). Ako naučite što je RPE, moći ćete kontinuirano procjenjivati intenzitet tjelesne aktivnosti i održavati željenu razinu zahtjevnosti tjelovježbe koja vam je ugodna i odgovara vašim ciljevima. Praćenje intenziteta treninga uz pomoć RPE skale jest „drugo mišljenje“ o značenju brzine pulsa, pogotovo ako ste ciljnu zonu pulsa izračunali putem životne dobi izražene u godinama. Tijekom vježbanja možete se koristiti procjenom doživljene razine napora u kombinaciji s praćenjem pulsa, ili kao samostalnu metodu. Za vrijeme kardio-treninga napor koji osjećamo spoj je osjetilnih informacija iz mišića i zglobova, brzine disanja i brzine kucanja srca. S pomoću RPE skale moći ćete preciznije opisati doživljaj napora tijekom tjelovježbe, i bolje procijeniti koliko se naprežete. Uz to, ova vam skala pomaže u određivanju interne granice ugode, to jest, pri utvrđivanju toga kako se „osjećate iznutra“ za vrijeme vježbanja, u odnosu na svakodnevno doživljavanje napora, disanja ili čak neugode.

6

7

Napor se procjenjuje na ljestvici od 1 do 10. Omogućava nam procjenu količine iskorištene energije u odnosu na osjećaje koje je uloženi napor u nama proizveo. Za većinu se ljudi preporuča raspon između 3 (umjereno) i 5 (visoko). S pomoću procjene razine napora svatko može učinkovito odrediti optimalan intenzitet vježbanja, neovisno o tjelesnoj kondiciji. Nije važno jeste li početnik/-ica u svijetu aerobika ili ste ovisnik/-ica o fitnessu; koristite se ovom skalom i odredite koja je vaša percepcija zahtjevnosti treninga. Pomoću ljestvice možete odrediti odgovara li vam intenzitet tjelovježbe, kako biste tu aktivnost mogli prilagoditi, učiniti ugodnijom i korisnijom. Procjena razine doživljenog napora (RPE) RPE 1-2 Vrlo jednostavno – govorenje ne izaziva naprezanje. Gotovo da ne ulažete

nikakav trud. RPE 3 Jednostavno – govorite uz vrlo malo naprezanja. Umjeren napor. RPE 4 Poluumjereno – govorenje nije zahtjevno. Ponešto napornije. RPE 5 Umjereno – govorenje već iziskuje malo truda. Ulaže se napor. RPE 6 Poluzahtjevno – govorenje iziskuje napor. RPE 7 Zahtjevno – govorenje iziskuje mnogo truda. Vrlo naporno. RPE 8 Vrlo zahtjevno – govorenje iziskuje maksimalan napor. RPE 9-10 Nemoguće je govoriti. Maksimalno opterećenje.

Zona umjerene ciljne frekvencije otkucaja srca trebala bi odgovarati razinama 2 i 3, a gornja granica ciljne zone trebala bi se poklapati s razinama od 3 do 5.

8

III. Trajanje treninga Trajanje tjelovježbe ili vrijeme koje provedete izvodeći jedan tip vježbi važno je za mršavljenje i povećavanje aerobne izdržljivosti. Ako želite postići najbolji mogući ishod, intenzitet treninga trebao bi biti takav da dugo možete vježbati bez osjećaja nelagode. Masnoće će se topiti sve dok održavate odgovarajuću razinu opterećenja i puls. Ako tek počinjete s programom tjelovježbe ili niste u dobroj tjelesnoj kondiciji, trebali biste krenuti od manje zahtjevnog tempa i usmjeriti se na progresivno produžavanje trajanja treninga. Takva se metoda naziva osnovnim progresivnim programom treniranja. Najbolji intenzitet za početnike koji se žele riješiti masnih naslaga i smanjiti tjelesnu masu jest između 55 i 65% maksimalnog pulsa. Ova se razina zahtjevnosti sastoji od manje napornih vježbi duljeg trajanja. Najbolje ćete rezultate ostvariti ako postupno produžavate trajanje treninga. Ovakav se pristup preporučuje osobama koje duže nisu trenirale, kao i onima koji tek počinju s novom vrstom programa. Niska razina zahtjevnosti i intenziteta omogućava bezopasno dugotrajno vježbanje. Tablica potrošnje kalorija za različite sportove Vrsta aktivnosti Sagorijevanje kalorija

u sat vremena Trajanje treninga u odnosu na kilogram tjelesne mase

Prednosti

hodanje – pri brzini od 5 km/h, na ravnom terenu; od 330 do 420; – uzbrdo; od 660 do 900

– na ravnom terenu; od 16 do 21 sat; – uzbrdo; od 7 do 10 sati

Počnite s desetominutnim polaganim hodanjem, kako biste zagrijali mišiće. Zatim kombinirajte 5 min. brzog hoda i 3 min. sporog. S vremenom ćete produžavati periode brzog hoda. Uvijek nadopunite brzi hod s odgovarajućom serijom sporog hodanja.

koturaljkanje od 500 do 600 od 7 do 8 sati Koturaljkanje je odlično za stjecanje tjelesne kondicije, fleksibilnost i ravnotežu. Naglašavamo da je potrebno zaštititi se od ozljeda (kaciga, štitnici za laktove, koljena, ruke…).

biciklizam od 600 do 900 od 11 do 23 sata Ovo je zabavna aktivnost na otvorenom kojom možete ojačati mišiće nogu, stražnjice, ramena i trbuha.

tenis – od 560 do 660 pojedinačno; – od 420 do 480 parovi

– od 11 do 13 sati pojedinačno; – od 14 do 16 sati u parovima

Tenis poboljšava koncentraciju, koordinaciju i izoštrava reflekse.

plivanje od 550 do 750 od 9 do 13 sati Blagotvorno djeluje na sve mišiće u tijelu.

9

Opušta kralješnicu.

veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 sati Lijepo se oblikuje gornji dio tijela. Ako ste usvojili neispravnu tehniku, opteretit ćete mišiće nogu i torza.

badminton od 430 do 490 od 15 do 17 sati Osnažuje se gornji dio

tijela (ne zaboravite temeljito zagrijati i istegnuti mišiće i zglobove ramena), a razgibavate i noge. Za razliku od tenisa, badminton možete igrati gotovo bilo gdje.

odbojka u pijesku od 490 do 570 od 13 do 15 sati Osnažuje sve velike mišićne skupine, i kao sport idealna je za vrijeme godišnjih odmora i ljetovanja.

bacanje frizbija od 260 do 310 od 24 do 29 sati Usavršava se koordinacija, refleksi i općenito rad nogu i ruku. Bilo tko se u njemu može okušati, nije nužna priprema, kao ni prethodno iskustvo.

IV. Tjelovježba i pravilna prehrana Svaka se vrsta tjelovježbe mora provoditi uz odgovarajuću prehranu. Ako vježbate, ali istodobno konzumirate i hranu s puno kalorija, nećete moći održati željenu tjelesnu težinu. Zato je vrlo važno uskladiti prehranu s izborom tjelesne aktivnosti. Sljedeće je temeljno pravilo uvijek primjenjivo: smanjite unos slastica i masne hrane na minimum! Kako biste znali kakvoj hrani trebate reći DA, a kakvoj NE, pročitajte objašnjenje nekih temeljnih pojmova vezanih uz prehranu. Ugljikohidrati i inzulin

Inzulin je hormon koji upravlja glukozom dostupnom našem tijelu za korištenje ili stvaranje rezervi energije. Kad se velikom brzinom izluče veće količine inzulina, možete se osjećati umorno, postati gladni i može čak doći i do promjena u raspoloženju. Vjerojatno ste i sami iskusili takvo što nakon što ste pojeli veću količinu tjestenine ili obilan desert. U tom periodu vaše tijelo ne iskorištava masnoće kao izvore energije, a izlučivanje hormona koji su zaduženi za razgradnju masti i iskorištavanje kalorija se zaustavlja.

O hrani koju jedete ovisi količina inzulina koju će tijelo izlučiti. Rafinirane (industrijski prerađene) namirnice, ili one s visokim udjelom šećera, zahtijevat će izlučivanje veće količine inzulina. Ako jedete takvu hranu, vjerojatno nehotice povećavate količine zaliha masnoća u tijelu. Vlaknasta hrana s manje šećera, kao i ona koja je u manjoj mjeri industrijski prerađena, za procese probave treba manje količine inzulina i zato ne spušta naglo razinu šećera u krvi. Naravno, ljudsko tijelo preferira takve namirnice, jer se troši manje energije i otapanje masnih zaliha je lakše.

Važno je imati na umu da šećer nije jedini ugljikohidrat čiji bi se unos trebao kontrolirati. Točnije, ljudsko tijelo sve ugljikohidrate pretvara u glukozu, i zato svako pretjerivanje s rižom, tjesteninom, kruhom, voćem i drugim namirnicama bogatim ugljikohidratima podiže razinu šećera u krvi. Sama činjenica da neka hrana ne sadrži šećer ne znači da je možemo jesti u neograničenim količinama. Planovi prehrane sastavljaju se tako da se unos ugljikohidrata izbalansira, kako bi količina konzumiranih ugljikohidrata bila otprilike jednaka svakoga dana. Glikemijski indeks – GI

Glikemijski indeks (GI) sustav je rangiranja ugljikohidrata. Pomaže nam da razumijemo kako nam tijelo funkcionira. Glikemijski indeksi rangiraju hranu prema učinku koji hrana ima na razinu glukoze u krvi. Hrana s višim indeksom dovodi do obilnijeg izlučivanja inzulina, a posljedica je smanjena energija i teža razgradnja masnoća. Hrana s niskim indeksom pridonosi osjećaju zadovoljstva i poletnosti. Što je visok GI?

Hrana s visokim glikemijskim indeksom sadrži značajne količine rafiniranih šećera i industrijski obrađenih sastojaka, što dovodi do dramatičnog porasta u izlučivanju inzulina. Neke od popratnih pojava pri konzumaciji velike količine takve hrane su sljedeće:

umor/dojam da se ne možete pokrenuti; uzimanje prevelikih količina hrane ili glad; loše raspoloženje; usporena razgradnja masnoća.

10

11

Što je nizak GI?

Kad jedete hranu koja ne izaziva dramatične promjene u razinama inzulina u krvi, ona se sporije probavlja, pa glukoza u krvotok ulazi sporije, tijekom dužeg vremenskog perioda. Ne osjećate umor ni glad; naprotiv, osjećate se zadovoljno i puni ste energije. Duže se možete baviti tjelesnim aktivnostima i razmaci između obroka mogu postati duži – pa tako unosite i manje kalorija u organizam. Neke od prednosti izbora ovakve hrane su sljedeće:

smanjivanje količine masnih naslaga u tijelu; dobro raspoloženje/bolja koncentracija; više energije: smanjenje razine kolesterola u krvi.

V. Jelovnik za postizanje brzih rezultata Svaki je plan prehrane jedinstven, ali postoje određena opća pravila o tome koje namirnice treba izbjegavati ako želite izgubiti na tjelesnoj masi, ili ako se ne želite debljati. U nastavku vam predlažemo koje namirnice konzumirati, u kojim količinama, a otkrivamo vam i tajne GI dijete koja je jedan od najpopularnijih suvremenih planova prehrane. Strukturiranje obroka Dnevno biste trebali pojesti barem 3 do 5 obroka. Odvojite vrijeme za to i pobrinite se da vam ovo pravilo postane jednom od osnovnih smjernica u prehrani. Obroci se moraju sastojati od namirnica koje vam neće usporiti probavu i od kojih se istodobno nećete debljati. Sljedeće su namirnice ključne za razumijevanje plana prehrane i njihovo nabrajanje pomoći će vam da osmislite vlastite recepte.

Povrće je temelj zdrave prehrane. Možda ćete se iznenaditi, ali, unatoč tome, i povrće sadrži ugljikohidrate. Određene vrste povrća sadrže veće količine ugljikohidrata od drugih. Nabrojat ćemo vrste povrća koje imaju nisku koncentraciju ugljikohidrata, kao i povrće koje obiluje ugljikohidratima – pa ih je potrebno jesti u manjim količinama.

1. Povrće Ovo povrće možete jesti koliko vam god srce poželi:

klice lucerne; artičoke; šparoge; zelene i žute mahune; kineski kupus; brokulu; prokulice; kupus; cvjetaču; celer; krastavce; patlidžan; sve vrste začinskog bilja; kelj; poriluk.

Također, sve vrste salate:

radič, zimska salata; belgijska cikorija, obična endivija; rimska zelena salata;

12 puterica.

13

Ostalo povrće:

luk; okra (bamija); paprika: zelena, crvena, žuta, i sve vrste feferona; rotkvica; repa; luk kozjak; grašak; špinat; blitva; paradajz; rotkva; žuta bundeva; tikvica; sve vrste gljiva.

Budite umjereni u konzumaciji sljedećih vrsta povrća (otprilike ½ šalice po obroku):

cikla; mrkva; kukuruz; krumpir; tvrde buče i bundeve, pogotovo žuta bundeva i američka bijela buča.

2. Voće

jabuka (jedna, manja); marelica (četiri); sušena marelica (sedam polovina); banana (pola); jagode, maline, borovnice (3/4 šalice); dinja (1/4, ili šalica dinje u komadima); trešnje (12, ili 1/3 šalice); grožđe (1/3 šalice); grejp (pola); kivi (jedan); limunski sok (1/4 šalice); sok od limete (1/4 šalice); nektarina (jedna); naranča (jedna); mandarina (jedna); mango (pola); breskva (jedna); kruška (jedna); ananas (pola šalice ananasa u komadima); šljive (dvije); lubenica (jedna šalica lubenice u komadima).

14

3. Meso, perad i plodovi mora Pročitajte popis bezmasnog mesa, od odreska do škampa, i sve ono između Govedina Goveđi odresci različitih vrsta; ramstek, but, pečena potrbušnica, bubrežnjak, lopatica Perad (bez kože) Pureći fileti, pileći fileti, bataci, engleski patuljasti pilići, mladi pijetlovi, bezmasna pureća kobasica Morski plodovi Sve vrste školjaka. Tunjevina, losos, srdele, pastrva je bogata omega 3 masnim kiselinama; pokušajte neke od njih uključiti u redovitu prehranu Svinjetina Pečeni but, bezmasna slanina, bezmasna šunka Teletina But, kotleti Janjetina Noge (najbolje), but s uklonjenom masnoćom. Navedene se namirnice trebaju konzumirati u ograničenim količinama. Pobrinite se da povrće i voće bude zastupljeno u svim vašim obrocima. Ako preferirate iskušane planove prehrane s određenim jelovnicima, čitajte dalje, predstavili smo vam osnove i prednosti takozvane GI dijete, koja se pokazala boljom od većine drugih dostupnih dijeta.

VI. GI dijeta GI dijetu osmislio je dr. David Jenkings, profesor nutricionizma na Sveučilištu u Torontu. Plan prehrane zasniva se na brzini kojom se određene vrste hrane u tijelu pretvaraju u glukozu, koja se zatim rabi kao izvor energije. Hrana s visokim glikemijskim indeksom probavlja se brzo i zato ubrzo želite pojesti još. Hrani niskog glikemijskog indeksa, s druge strane, treba dugo da se razgradi i zato poslije takvog obroka duže imate osjećaj sitosti. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom osnova su GI dijete. Prednosti GI dijete

Ovakvog se plana prehrane možete držati čitavog života jer to nije dijeta koju treba primjenjivati neko određeno vrijeme.

Niste gladni. Osjećate se bolje – GI dijeta ubrzava djelovanje

serotonina, neurotransmitera koji proizvodi dobro raspoloženje.

Ne žudite za šećerom, jer su razine šećera u krvi stalno pod kontrolom.

Znanstvena ispitivanja potvrdila su učinkovitost i bezopasnost ove dijete.

GI dijeta nam predočava izbor namirnica kroz tri boje svjetla na semaforu:

crveno označava hranu koju trebate izbjegavati ako želite izgubiti koji kilogram, žuto svjetlo je za hranu koju treba uzimati samo povremeno, zeleno svjetlo označava hranu koju se može konzumirati bez bojazni.

Kako biste doznali imaju li vaši recepti zeleno svjetlo, trebate znati da je ključ određivanja glikemijskog indeksa u udjelu vlakana u hrani. Vlakna, razgradiva kao i nerazgradiva, temelj su za GI prehranu. Osnovno je pravilo: što više vlakana – to bolje. To znači da recepti moraju sadržavati tzv. namirnice zelenog svjetla i/ili dodatak vlaknaste hrane kao što su zob, mekinje i grahorice, prema potrebi. Pazite da vaši obroci budu nemasni, te da sadrže malo ili nimalo zasićenih masti.

Što smijem jesti?

U okviru dijete smiju se konzumirati ugljikohidrati (voće, povrće i žitarice), izvori potpunih bjelančevina i nezasićenih masnoća. Ali, osnova GI dijete jest u poticanju konzumacije ugljikohidrata koji se sporo probavljaju (ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa), koji su sadržani u namirnicama kao što su smeđa riža, zob i neke vrste tjestenine. Takva hrana pretvara se u kapljicu glukoze u krvi, za razliku od poplave šećera u krvi koja nam se dogodi kad pojedemo nešto sa brzorazgradivim šećerima ili visokim glikemijskim indeksom. Povremeno alkoholno piće, ili komadić čokolade tu i tamo – ipak su dopušteni, a hranu ne moramo vagati prije konzumacije i ne moramo brojati kalorije. Jedan uobičajeni dnevni jelovnik tako bi se mogao sastojati od zobenih žitarica za doručak, tune za ručak i špageta s mesnim umakom za večeru. Dozvoljena su i tri međuobroka. Što je GI?

Glikemijski indeks jedinica je na skali kojom se određuje brzina utjecaja raznih namirnica i pića iz skupine ugljikohidrata na razinu glukoze, to jest šećera u krvi. Ljestvica glikemijskih indeksa ima stupnjeve od 0 do 100. Hranjive tvari visokog glikemijskog indeksa uzrokuju značajan porast šećera u krvi, i zato se smatraju „lošima“, dok se namirnice s niskim indeksom smatraju „dobrima“.

15

16

Što utječe na glikemijski indeks?

Na GI namirnice najviše utječe njihova hranjivost. Na primjer: masnoće i bjelančevine utječu na apsorpciju ugljikohidrata. To nam pomaže da shvatimo zašto čokolada, koja je bogata bjelančevinama i masnoćama, ima nizak glikemijski indeks. Način na koji se hrana priprema, stupanj termičke obrade, zrelost voća, pa čak i struktura ugljikohidrata utječu na glikemijski indeks. Ima li GI dijeta loših strana?

Kao što smo već napomenuli, jedno od osnovnih ograničenja ove dijete jest to što nije lako doznati koliki je točno glikemijski indeks neke namirnice. Neke nam namirnice niskog indeksa dolaze pripremljene s mnogo soli ili masnoće, a soli i masnoće sadrže vrlo malo hranjivih tvari. Kako razina šećera u krvi utječe na mršavljenje?

U procesu probavljanja hrane visokog indeksa razina šećera u krvi naglo raste, i zato gušterača izlučuje puno inzulina, hormona koji se rješava viška glukoze u krvi. Uzimanje hrane niskog indeksa znači da će gušterača lučiti manje inzulina. Zdravstveni se stručnjaci slažu s nutricionistima da visoke razine inzulina usporavaju procese sagorijevanja masnoća i pospješuju nakupljanje masnoća u tijelu (viškovi glukoze modificiraju se, i „skladište“ se u tijelu u obliku masnog tkiva). Posljedica je i to da osjećamo potrebu za unosom još ugljikohidrata s visokim indeksom. S druge strane, hrana niskog indeksa izaziva neznatno povećanje u izlučivanju inzulina, što potiče razgradnju masti, sprječava njezino nakupljanje i na prirodan način regulira osjećaj gladi. Tako se izbjegava učestala potreba za hranom, pa se ne morate oslanjati na snagu volje da biste manje jeli. Umjesto toga, glad i sitost reguliraju prirodni tjelesni mehanizmi koji vam daju do znanja kad trebate jesti i kad trebate stati. Zašto je ova dijeta bolja od drugih?

Znanstvena su istraživanja počela dokazivati da je GI dijeta značajno uspješnija od ostalih, kad je riječ o mršavljenju, kao i u smislu ustrajanja na nekom režimu prehrane. Pokazala se učinkovitijom i primjenjivijom od dijeta koje se temelje na unosu nemasnih namirnica, kao i od visokoproteinskih dijeta. Razlozi su jednostavni: GI plan prehrane ne zahtijeva brojanje kalorija, ne ograničava masnoće u jelovniku do te razine da hrana postane nejestivom i ne zahtijeva izbacivanje čitavih skupina prehrambenih proizvoda iz obroka. Takav pristup prehrani nužno vodi u žudnju za zabranjenim voćem. Ukusna i zdrava hrana pomoći će vam u reguliranju tjelesne mase, a istovremeno ćete moći kontrolirati apetit na prirodan način. Zbog polaganog otpuštanja energije iz hrane niskog glikemijskog indeksa osjećat ćete se bolje, poletnije, čak ćete i ljepše izgledati. Je li GI dijeta zdrava?

Vrlo je zdrava. Kad se usporedi s nekim drugim dijetama, GI dijeta ima prednost jer ne podiže razine kolesterola u krvi i ne opterećuje bubrege. Štoviše, upravo suprotno: razina kolesterola u krvi snižava se, i reducira se rizik od hipertenzije i dijabetesa. Budući da hrana koju preporučuje GI dijeta obiluje vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima, takvom se prehranom mogu prevenirati različite bolesti – od prehlade do staračkog sljepila.

17

Je li pridržavanje smjernica GI dijete zahtjevno?

Nije pretjerano zahtjevno. Nećete morati potrošiti čitavo bogatstvo na skupe namirnice zbog kojih ćete imati loš zadah i neće vas pretvoriti u paranoičnog dosadnjakovića kad razgovor skrene na hranu. Sve što trebate učiniti jest reći zbogom ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, kao što su oni u prženim krumpirićima, bijelom kruhu i zaslađenim žitaricama, i zamijeniti ih hranom koja sadrži hranjive tvari nižeg glikemijskog indeksa. Zašto je ova dijeta toliko popularna?

Najbolje kod ove dijete jest to što ustvari nije – „prava dijeta“. Ustvari je to niz smjernica koje trebamo uključiti u svakodnevni način planiranja obroka. Kad se na ta pravila naviknemo, više nećemo biti ni svjesni da se pridržavamo nekog režima prehrane. Naravno, ako pojedete veliku porciju žitarica niskog glikemijskog indeksa, čitavu štrucu raženog kruha i gomilu tjestenine niskog indeksa umočenu u kvalitetno maslinovo ulje, sigurno nećete smršavjeti. Kalorije još uvijek utječu na tijelo. Ali, ako vam se svaki obrok sastoji od namirnica niskog indeksa, umjerene porcije bjelančevina (iz ribe, piletine, nekih vrsta crvenog mesa ili tofua), i puno voća i povrća, uravnotežit ćete metabolizam, što će se očitovati kroz osjećaj sitosti i zadovoljstva. Ova dijeta nije dijeta ograničenog trajanja. S vremenom će se istopiti suvišni kilogrami, ako budete spremni odreći se „dijetetskog sklopa svijesti“ koji se odlikuje tzv. bumerang-efektom, i prihvatiti ovo kao dugoročnu promjenu navika, umjesto samo još jednog pokušaja dijete. zeleno: hrana s niskim glikemijskim indeksom (55 ili manje); jedite koliko god želite

integralni kruh trešnje grejp integralne žitarice mekinje zobene pahuljice i kaša nezaslađeni voćni žele obrano mlijeko nemasna slanina bjelanjak

žuto: ograničen unos

raženi kruh šunka od puretine kuhani krumpir basmati riža maslac od orašastih plodova polumasno mlijeko jaja s omega 3 masnim kiselinama

crveno: treba izbjegavati kroasani čajni kolačići bijeli kruh kolači kobasice slanina prerađeni i zaslađeni muesli pekmez i marmelada punomasno mlijeko obična jaja

Izvor: Viva – časopis za zdrav život