OSNOVNI PRINCIPI ISHRANEVladaju velike zablude u ishrani dijabetiara, poev od potpunog prestanka uzimanja pojedinih namirnica do izuzetno slobodnog unosa pojedinih vrsta hrane. Ishrana dijabetiara, ustvari, predstavlja model kako bi trebalo da se hrani svako. Zdrav nain ishrane podrazumeva upotrebu hranljivih materija: ugljenih hidrata, masti, belanevina, vitamina, minerala, vode i dijetnih vlakana. Normalno, ako je neko oboleo od dijabeta, mora se pridravati i nekih pravila koja podrazumevaju koliinu pojedinih namirnica, koliinu namirnica po obroku i raspored obroka. Znai, dijabetiari moraju znati da mogu koristiti sve hranljive namirnice kao i potpuno zdrave osobe, ali u koliinama i vremenskim razmacima koji nee remetiti metabolizam eera u krvi.

UGLJENI HIDRATIKoliina ugljenih hidrata treba da iznosi 55 - 60% dnevnog unosa hrane. Treba da se obezbede iz voa i povra, uz izbegavanje koncentrovanih eera. To iznosi dva do tri grama na kilogram telesne teine. Nalaze se uglavnom u itaricama, preraevinama od brana, pasulju, graku, soivu, bobu, krompiru, vou, povru, kotunjavom jezgrastom vou (lenik, orah, badem, kikiriki), mleku.VRSTA UGLJENIH HIDRATA

Monosaharidi: Glikoza - (groani eer) nalazi se u medu, zrelom vou, posebno u grou i pojedinom povru i brzo die nivo eera u krvi. Zato unos voa i pojedinih vrsta povra bogatih glikozom treba unositi u manjim koliinama vie puta u toku dana, jer emo tako spreiti skokove nivoa eera u krvi. Fruktoza - nalazi se u zrelom vou i medu. Fruktoza sporije die nivo eera u krvi. Galaktoza i manoza - nalaze se u slobodnom stanju u namirnicama. Disaharidi: Saharoza (beli eer) je najkorieniji eer u ishrani ljudi i dobija se industrijskom preradom iz eerne repe i eerne trske i u upotrebi se nalazi kao konzumni eer. Kompletna industrija hrane, vonih napitaka, okolade i ostalih konditorskih proizvoda, pravljenja torti i kolaa bazira se na upotrebi eera. Ovo viestruko poveanje upotrebe eera u ishrani zadnjih decenija jedan je od razloga I porasta oboljevanja od dijabeta. Laktoza - mleni eer koji se nalazi u mleku i mlenim proizvodima, znaajan je energetski izvor u ishrani, naroito kod odojadi i dece. Laktoza u sebi sadri i do 50% glukoze, pa znaajno die nivo eera u krvi. Zato uzmite do 1/2 litra mleka ili odgovarajuih zamena (sir, jogurt, kiselo mleko) dnevno, podeljeno u dve doze. Maltoza se nalazi u sladu i proklijalim itaricama. Polisaharidi (sloeni ugljeni hidrati): Skrob je nesladak polisaharid, koga najvie ima u zrnevlju itarica (85%), pasulju, bobu, graku (60%), krtolastom povru, naroito u krompiru (20%). Skroba ima i u nezrelom vou, naroito u nezrelim bananama i jabukama. Zrenjem prelazi u voni eer, pa zato jedite samo zrele plodove voa. Glikogen (ivotinjski skrob) najvie se nalazi u jetri i miiima i slui kao rezerva hrane. To je, ustvari, viak, koji unosimo hranom, koji se u jetri pretvara u glikogen i u uslovima gladovanja pomae ishranu vitalnih organa. Dijabetiari zato oprez kod uzimanja jetre (crne1

digerice) i jetrenih pateta u ishrani zbog velike koliine holesterola kojeg jetra ima! Jetrice, a naroito pilea digerica, posle mozga ima najvie holesterola u sebi. Rezerve glikogena u jetri su 70 do 100 gr, a u miicama 120 do 150 gr. Celuloza, hemiceluloza, gvar, pektin, gume, sluzi i inulin su sloeni ugljeni hidrati, koje zovemo i dijetna vlakna, a najvie ih ima u opnama stabljika, liu, ljusci voa, mahunarkama, zelenom lisnatom povru. Imaju nesumljivo veliki znaaj u ishrani i znaajno potpomau regulaciji eerne bolesti. U organima za varenje hrane nema fermenata za njihovo razlaganje, pa se izbacuju u nepreraenom obliku fecesom (stolicom).

BELANEVINEKoliina belanevina treba da iznosi 15-20% dnevnog unosa. Obezbeuju se iz mesa, mleka i mlenih proizvoda, jaja, ribe i biljnih izvora: soje, mahunarki (pasulj, graak, boranija), peurki. Ostalo voe i povre sadri uglavnom manje belanevina. Jezgrasto voe (orah, lenik, badem) imaju vie belanevina, ali i masnoa u svom sastavu. Dnevna potreba za belanevinama iznosi 0,8 do 1,5 grama na kilogram telesne teine, u zavisnosti od uzrasta (deci treba vie), nekih stanja organizma (trudnicama treba vie), kod novootkrivenih dijabetiara posle ketoacidoze, u stanjima oporavka. Dijabetiarima sa tekim oteenjem funkcije bubrega treba smanjiti unos belanevina. Belanevine (proteini) su gradivni elementi, neophodni za izgradnju i obnovu elija naeg organizma i vani sastojci hormona i enzima koji reguliu mnoge procese u naem organizmu. Osnovni sastojci belanevina su aminokiseline: Esencijalne amino kiseline (Ne stvaraju se u naem organizmu, pa ih moramo unositi hranom)

Lizin Triptofan Histidin Fenilalanin Leucin Izoleucin Treonin Valin Arginin Metionin

Neesencijalne amino kiseline (Organizam moe sam da ih stvori)

Glicin Alanin Serin Tirozin Cistein Cistin Prolin Hidroksi prolin Asparaginska kiselina Glutaminska Ornitin

2

Jedan gram belanevina sagorevanjem daje energiju etiri kCal ili 16,70 kJ.Prosena potreba za belanevinama je 0,8 do jedan gr na kilogram telesne teine. Bebe, deca u razvoju, adolescenti i trudnice imaju poveane potrebe za belanevinama.Dijabetiari imaju iste potrebe za belanevinama, s tim to moraju smanjiti unos ako imaju obolele bubrege (dijabetina nefropatija).Hranu bogatu belanevinama sadre namirnice biljnog i ivotinjskog porekla. Belanevine ivotinjskog porekla Belanevine ivotinjskog porekla se nalaze u mesu ribi, jajima, mleku, mlenim proizvodima. Hrana ivotinjskog porekla je glavni izvor belanevina, zato to sadri sve neophodne amino kiseline potrebne naem organizmu. Mleko: Bogat izvor visoko kvalitetnih belanevina. Visok procenat mlenih eera i masnoa ograniava upotrebu kod dijabetiara, pa zato jedite obrano mleko, preraevine od obranog mleka i koliinu do 1/2 litra dnevno podeljeno u dva ili vie SIR: Upotrebljavajte mlade nemasne sireve i posne sireve (od obranog mleka). Dnevno moete uzeti dve mlene jedinice ako ne uzimate mleko i druge preraevine. Jogurt i kiselo mleko: Koristite one koje imaju manje masnih jedinica. Kajmak: Kajmak je na robni trend, jer samo u Srbiji i Crnoj Gori i Jermeniji se koristi i pravi u ovom obliku. Iako izvanrednog ukusa dijabetiari treba da ga koriste retko i umereno i to po mogustvu mladi kajmak. Kajmak svrstavamo u grupu masnoa po ADA tablicama pa ga tako koristimo povremeno dve do tri kaiice u namazima, kaamaku ili kao masni dodatak u neko jelo. Puter, maslac, pavlaku, stare prevrele sireve, zdenku i kakavalje treba ogranieno koristiti zbog visokog sadraja zasienih masnih kiselina i holesterola. Preporuka: Koristite u ishrani mleko i preraevine (jogurt, kiselo mleko) od 1, 2 do 2,8 mlene masti. Koristite mladi sir u ishrani. Ako jedete stari sir jedite posni beli sir. Kajmak povremeno dve do tri kaiice, po mogustvu mladi. Izbegavajte masne prevrele sireve i kakavalje. Jaja: Jaja su jevtina i lako dostupna namirnica, bogata belanevinama, rado koriena u svakoj kuhinji. Imaju samo jednu manu, visok sadraj holesterola koji se nalazi u umancetu. Dnevna potreba za holesterolom je oko 300 mg, a jedno jaje ima u sebi oko 274 mg (zavisi od veliine jajeta). Vano: Dijabetiari sedmino mogu pojesti dva jaja kokoija (ureih do etiri), meseno osam do 10 jaja. Spremajte ih kuvana, poirana, u orbama, musakama, pitama. Ako volite prena jaja odstranite viak masnoa. Moete spremiti i kajganu sa dva jaja ali odstranite jedno umance. Napomene: Izbegavati guija i paija jaja zbog velike koliine holesterola i veeg kalorijskog uinka. Paija jaja su, inae, manje ukusna od kokoijih i moraju se due kuvati (preko 30 minuta) zbog mogue infekcije salmonelom.Za prepeliija jaja se smatra da su lekovita, ali imaju proporcionalno najvie holesterola (844 mg u 100 gr - proseno 84 mg po jednom jajetu).3

urea jaja su jaja sa najmanje holesterola (29 mg po jajetu) ali se retko nalaze na tritu. Inae ostala svojstva ureih jaja su slina kokoijim.Jaje od noja moe zameniti 8 do 10 kokoijih jaja i ima malo holesterola ali se kod nas ne upotrebljava za ishranu. Meso: U naoj svkodnevnoj ishrani su glavni izvor belanevina koje sadre esencijalne amino kiseline. Znaajan su i izvor vitamina B grupe, gvoa, kalijuma, bakra i fosfora. Meso moe biti i znaajan izvor masti pa treba birati nemasna mesa. Preporuke: Jedite nemasna mesa: govee, telee, jagnjee i belo meso od peradi (piletina, uretina) Odstranite vidljive masnoe sa mesa i birajte delove koji su nemasni: but, krmenadle. Ako jedete svinjetinu, birajte posne delove sa buta. Meso spremajte kao kuvano, na rotilju, peeno, u posudama gde se ne dodaje ulje. Pazite na koliinu po jednom obroku (porcija za ruak je uglavnom 80 do 130 gr. Odstranite koice od pileta i od peenja (u potkonom delu ima najvie masnih naslaga). Divlja (zec, srna, divlja svinja) su hrana sa malo masnoa pa ih moete jesti uz preporuke za ostala mesa ako ih volite. Pernata divlja (fazani, divlje patke, jarebice i divlji golubovi) su kvalitetna i zdrava hrana ako ih volite. Meso jedite uz povre i salate, a mnoga jela sa mesom mogu se spremiti i sa voem (suve ljive, ananas, jabuke, vinje). Riba: Riba je izvanredan i ekonomian izvor belanevina, sa malo masnoa, iji je sastav mnogo povoljniji za nae krvne sudove od masnoa iz crvenih mesa. Naalost, kod nas nije zastupljena u dovoljnoj meri u ishrani iako je i zdravija i ekonominija od mesa, jer smanjuje nivo loeg holesterola, a podie nivo dobrog holesterola (za kilogram teletine se moe kupiti tri do etiri kg oslia ili skue). Od renih riba kod nas se najvie koriste: aran, tolstolobik, amur, pastrmka (gajeni u vetakim uzgajalitima) i som, tuka, smu, klen, grge, deverika, aran i pastrmka koje se izlovljavaju iz naih reka. Od morskih riba najvie se upotrebljavaju osli i skua, koje su kvalitetne, a jevtine, zatim: losos u poslednje vreme (naroito vetaki gajen), koji je dosta jevtiniji od divljeg, haringa, zubatac, bakalar i konzervirana sardina i tunjevina. Ribe iz severnih hladnih mora: losos, haringe, bakalari, sardele, tune i skue su izuzetno zdrave i korisne u ishrani, jer, sem belanevina koje sadre sve bitne amino kiseline, u svojim masnoama imaju omega tri masne kiseline koje su poznate kao zatitnici krvnih sudova i spreavaju procese ateroskleroze smanjenjem loeg LDL holesterola i triglicerida u krvi! Omega tri masne kiseline utiu i na normalizaciju krvnog pritiska i smanjuju sklonost krvi ka zgruavanju. Preporuke: Najmanje dva puta sedmino unesite ribu u ishranu. Jedite arana do jednog kilograma, jer je dva do tri puta posniji od krupnih primeraka. [aran divljak je manje mastan od tovljenog. Som do pet kilograma je manje mastan od krupnih primeraka. Pastrmka, smu, tolstolobik, amur i mladica su ribe sa malo masti. Osli i skua su ribe sa malo masnoa, jevtine i lako dostupne. Sardinu i tunjevinu iz konzervi ocedite - 1/3 do 1/2 porcije su mera za doruak. Belanevine biljnog porekla4

Belanevine biljnog porekla nalaze se u itaricama, pasulju, graku, soivu, bobu, soji, peurkama, nekim vrstama povra (u prokelju, kelju, pargli, renu, belom luku - manje u crnom luku, praziluku, pakanatu, boraniji). Soja: Povre koje ima vie belanevina nego meso. Sem visokog procenta belanevina bogate, su i mastima. Industrijskom preradom moe se odstraniti viak masti, pa ona, u svakom sluaju, moe biti zamena za meso u obroku dijabetiara (kao komadii soje, sojino brano, ljuspice od soje, sojin sir - tofu, sojino mleko). Neopravdano je slabo zastupljena u naoj ishrani. Moe se koristiti dva do tri puta sedmino, pola sa mesom ili kao potpuna zamena za meso. Pasulj: Jede se u celom svetu, a mnogi ga zbog cene i energetskog uinka, zovu i meso siromaha. Vladaju zablude o upotrebi pasulja. Neki ga dijabetiari potpuno izbacuju iz jelovnika. Neopravdano, jer pasulj obiluje dijetnim vlaknima i ima visok sadraj belanevina (20 do 25%). Dijebetiari mogu da ga koriste, ali da ga spremaju kao orbast, bez zaprki i sa dodatkom nekog posnog mesa (posna govedina). Izbegavati grahe na tave, gust pasulj sa slaninom i suvim mesom, jer je pasulj ionako izuzetno velike energetske vrednosti. U nastavku knjige bie dati recepti za spremanje orbastog pasulja, koji, po ukusu, nimalo ne zaostaje za naim tradicionalnim pasuljem sa suvim rebrima i slaninicom. Suvi graak, bob, soivo: Slinih su svojstava i karakteristika kao pasulj. itarice: Vaan izvor belanevina (8 do 10%), ali i vitamina i dijetnih vlakana i minerala, pa su neophodne u ishrani. Visok sastojak skroba ograniava upotrebu kod dijabetiara u veim koliinama, ali ih ne treba zaobilaziti, ve umereno jesti. Hleb je najpoznatiji proizvod dobijen iz itarica. Jesti ga oko 150 gr dnevno, podeljen u tri obroka, po mogustvu crni, raeni i grahama hleb. Povremeno unositi i pahuljice od itarica, kuvanu gerlu (ljuteni jeam), kuvanu penicu i mladi kukuruz zbog bogatstva u dijetnim vlaknima. Heljda: Heljda, za koju mnogi misle da je itarica, manjeg je kalorijskog uinka od itarica. Ima manje masnoa, dosta dijetnih vlakana i skoro duplo vie belanevina od itarica (15%). Kuva se slino pirinu. Treba je vie koristiti u ishrani dijabetiara, jer pomae boljem regulisanju nivoa eera u krvi. Peurke: Imaju dva do etiri procenta belanevina u sebi i vrednost ovih belanevina je u tome to sadre sve bitne amino kiseline koje druge biljke nemaju. Peurke sadre zanemarive koliine masti i mali procenat ugljenih hidrata bez skroba I saharoze pa su odlina dijetalna hrana ak i za osobe obolele od dijabetesa. Od vitamina najzastupljeniji su vitamini B grupe (B3 i B5 najvie), malo vitamina C, umereno vitamina E, a pojedine vrste, kao lisiarka sadre, i vitamin A. Peurke su jedina biljna vrsta koja sadri i neto vitamina D. Peurke, zapravo, i nisu biljke, jer ne poseduju sposobnost fotosinteze (nemaju florofil). Peurke koriste organske materije za svoju ishranu, pa moemo rei da su po toj svojoj osobini blie ivotinjskim vrstama. Od mineralnih supstanci najvie imaju kalijuma, fosfora, srebra,gvoa, a pojedine divlje vrste i bakra i selena. Danas se vetaki uzgajaju samo ampinjoni, bukovae i i-take, a oko 200 vrsta umskih peuraka je jestivo. Kod upotrebe ovih peuraka OPREZ, jer mnoge otrovne peurke lie na jestive vrste, a poosledice trovanja mogu biti kobne.Birajte samo mlade plodove za ishranu i to samo ako ste provereni znalac.Spremajte ih odmah po branju ili kupovini, jer su vrlo kvarljiva roba (ako nisu zamrznute, ili u salamuri), mogu da se odre najvie do tri dana, pa ponu da trule i da se raspadaju. Peurke se teko vare zbog hitina koji neki svrstavaju u dijetna vlakna pa oprezno sa koliinama. Peurke treba da budu dodatak jelu, a ne glavno jelo. Za jedan obrok uzmite do 200 grama peuraka. Zbog svojih izvanrednih karakteristika, malo kalorijskog uinka obavezno ih uvrstite u svoj jelovnik. Najkvalitetnije umske gljive (peurke) su: vrganj, smrak, lisiarka, jajara, lactarius (borovnjaa), rujnica koje se mogu nai kod nas.5

NEMOJTE JESTI PEURKE, AKO NISTE 100% SIGURNI DA SU JESTIVE. NEMOJTE KUPOVATI PEURKE NA PIJACAMA, POGOTOVU AKO NISTE DOBAR POZNAVALAC GLJIVA. JEDITE SAMO MLADE, ZDRAVE PLODOVE, JER STARI PLODOVI MOGU DA FERMENTIU I PROMENE SVOJA SVOJSTVA. IZBEGAVAJTE DA JEDETE PEURKE KOJE NISU TERMIKI OBRAENE (SKUVANE ILI PRENE).

MASTIMaksimalno treba uzeti do 30% od ukupne dnevne koliine unete hrane. Prednost dati nezasienim mastima (biljnim i mastima riba) u odnosu na zasiene (ivotinjske). Nezasiene masti treba da predstavljaju 2/3 ukupnog unosa masti. Kod sastavljanja jelovnika prvo obraunamo unos ugljenih hidrata i belanevina, a masti - na kraju kao ostatak. Masti su materije koje se nalaze u sastavu svih ivotinjskih i biljnih organizama. Sastavni su deo naeg organizma. Uestvuju u grai elijskih opni, hormona, ali i kao nosioci u mastima rastvorljivih vitamana (A,D,E,K). Masti predstavljaju snaan i visok energetski izvor. Jedan gram MASTI daje energiju od devet kcal ili 37,5 kJ. Masti koje unosimo hranom pod dejstvom pankreasnih enzima i ui razlau se u tankom crevu i krvotokom dospevaju u jetru. Viak masti koje na organizam ne iskoristi deponuje se u jetri, potkono ili oko naih organa kao masne naslage (salo). Povean nivo cirkuliuih masti u krvnim sudovima glavni je krivac oteenja krvnih sudova i uzronik mnogih tekih oboljenja (log, infarkt, gangrene). Koliina masti koju odrastao ovek normalne teine dnevno treba da unese hranom u organizam iznosi oko jedan gram na kilogram telesne teine ili oko 75 gr dnevno. Gojazni treba da smanje ovaj unos na 0,7 do 0,8 grama na kilogram telesne teine.Dijabetiari moraju da znaju da sve masti koje unosimo hranom nisu istih osobina i da je poznavanje vrste i koliine masti u pojedinim hranljivim namirnicama od velikog znaaja za sastavljanje njihovog jelovnika.Masti koje unosimo hranom mogu biti ZASIENE i NEZASIENE (mononezasiene i polinezasiene). Zasiene masti Nalaze se u crvenom mesu (svinjsko, ovje, govee), mesu pernate ivine, pogotovu u koici i naslagama ispod koe, mesu divljai, svim vrstama mesnih preraevina, slanini, iznutricama, mleku i mlenim proizvodima (sirevi, kajmak, puter). Jednom reju, zasiene masti su ivotinjskog porekla. Nezasiene mastiMogu biti mononezasiene i polinezasiene. Monozasiene su: biljne masti u maslinovom ulju, u ulju semena repice, u leniku. Polinezasiene masti nalaze se u: suncokretovom ulju, kukuruznom ulju, orahu, soji, ribi. Ribe, kao to su tuna, skua i sardela sadre dosta polinezasienih masti bogatih omega 3 masnim kiselinama koje sniavaju nivo loeg LDL holesterola, podiu nivo dobrog HDL holesterola i spreavaju procese atero skleroze. UNOS MASTI U ISHRANI TREBA DA BUDE 70:30 U KORIST NEZASIENIH (ZATO JEDITE HRANU SA BILJNIM ULJIMA I EE RIBU). Vano: Nain ishrane direktno utie na vrednost triglicerida u krvi. Bez skupih lekova samo promenom naina ishrane u oko 90% slujeva moemo reiti problem povienih triglicerida. Holesterolske bombe ili hrana izuzetno bogata holesterolom su: mozak, iznutrica, riblja ikra, jastog, jetra (crna digerica), bubrezi, srce, puter, majonez.

6

VITAMINIPotrebe u vitaminima su iste kao i kod potpuno zdravih ljudi. Puai bi trebalo da uzimaju poviene koliine vitamina C, a dijabetiari sa neuropatijama vitamine B grupe. Re vita na latinskom znai ivot. Vitamini se nalaze u manjoj ili veoj koliini u skoro svim namirnicama biljnog i ivotinjskog porekla. To su izuzetno vane supstance u oveijoj ishrani, neophodne za obavljanje vanih ivotnih procesa i zatite organizma. Mogu biti rastvorivi u vodi (vitamin C, vitamini B grupe, niacin, folna kiselina pantenonska kiselina) i u mastima (A, D, E, K). Biohemiar Kazimir Frank je 1911. godine predloio naziv vitamini za ove supstance. Prema bolestima koje su leili dobijali su i nazive: antirahitini D, antiskorbutni C, antisterilitetni E, antineurotini B.Vitamini su zatitnici organizma i uvari zdravlja, jer spreavaju tetne oksidativne procese u organizmu (A, C, E), tite elije nervnog sistema, tite od tumora i bolesti srca (biflavonoidi iz voa i povra). Vano: Vitamini se ne mogu u dovoljnoj meri sintetisati u organizmu, a neki ne mogu uopte da se sintetiu pa je potrebna raznovrsna ishrana da bi se obezbedile potrebne koliine svih vitamina. Danas se mogu proizvesti hemijskom ekstrakcijom iz sirovina u vidu tableta, sirupa i perli. Postoje stanja kada je upotreba ovih preparata neophodna, ali korienjem raznovrsne ishrane je u najveem broju sluajeva sasvim dovoljna. Kod pravljenja dijetnih jelovnika u dijetni plan se mora ubaciti raznovrsna hrana. Izbegavajte monotone jelovnike i dijete na bazi samo jedne vrste hrane (npr. dugotrajne proteinske dijete, samo vone dijete bez itarica i hleba, jer kod takvog naina ishrane organizmu uskraujete mnoge neophodne supstance).

VITAMIN A Vitamin A je neophodan za funkciju rodopsina vidnog purpura u tapiima retine za vid u sumraku. uva elijske opne i kao snaan antioksidans pomae brem zarastanju rana, smirivanju infekcija. Neophodan je za normalno funkcionisanje titne lezde, polnih lezda, jetre i organa za varenja. Deponuje se 95% u jetri gde se i obavlja konverzija beta karotena iz hrane u vitamin A. Izvori: Najvie se nalazi u hrani ivotinjskog porekla: mleko, puter, jaja, crnadigerica - jetra, a u namirnicama biljnog porekla kao beta karoten, koji se u jetri sintetie u vitamin A: u: utom povru (argarepa, bundeva, tikva, krompir dinja), utom vou (breskva, kajsija), modrozelenom povru (spana, prokelj, detelina lucerka, perun, kupus), ipurku, crvenoj paprici, gloginjama, drenu, paradajzu. Predugo kuvanje, suenje, svetlost i visoka temperatura unitavaju vitamin A. Lako kuvanje (blaniranje, kuvanje na pari), niske temperature i hlaenje i dranje u zamrzivau ne unitavaju vitamin A.Manjak dovodi do poremeaja u funkciji nadbubrega, do obilnog i produenog menstrualnog krvarenja, a kod mukaraca do steriliteta usled degeneracije i propadanja spermatozoida. Manjak vitamina A moe dovesti do uestalih infekcija srednjeg uha, estih upala plua, emfizema, pa i tumora. Vitamin A je sa vitaminom C kljuni faktor u odbrani od kancera. Preporuene dnevne doze:

Za mukarce 5 000 IJ Za ene 4 000 IJ Za decu do etiri godine 2 500 IJ Za trudnice i dojilje 8 000 IJ7

Najvie doputena dnevna doza 50 000 IJ VITAMIN A JE JEDAN OD 5 VELIANSTVENIH ANTIOKSIDANASA

VITAMINI GRUPE B Vitamin b1 VITAMINI B GRUPE rastvorljivi su u vodi. To su: B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, liponska kiselina biotin (H) paba (H), inozitol (I).Vitamin B1 (aneurin, tiamin, antiberi beri vitamin). Prvenstvena mu je uloga u regulaciji funkcije nervnog sistema, kardiovaskularnog sistema, miia i funkcije organa za varenja. Ljudski organizam ima malu sposobnost akumulacije vitamina B1 pa se mora unositi svaki dan. Smatra se da ak 50% dijabetiara ima manjak vitamina B1. Kod manjka vitamina B1, organizam slabo prerauje ugljene hidrate i nagomilavaju se supstance piruvati u krvi koji mogu biti uzronik polineuropatinih tegoba (bolovi u miiima). U starosti to je vitamin koji najee nedostaje, to uslovljava senilnost I slabo pamenje. Izvori: punozrni hleb, penica, mekinje, crno brano, tamni pirina, graak, pasulj, boranija, spana, lenik, orah, badem, pomoranda, paradajz, svinjetina, izntrice (digerica, srce, bubreg), riba, umance, kvasac. Napomena: Kuvanje smanjuje koliine vitamina B1 u hrani, a alkohol ga unitava. Preporuene doze:

Mukarci 1,2 do 1,4 mg/d ene 1,0 do 1,1 mg/d Trudnice, dojilje 1,4 do 1,5 mg/d

Vano: Ako se daju u vidu injekcija, ne davati ih u istom pricu sa vitaminima B6 i B12, jer oni podstiu alergijska dejstva B1 Vitamin b2 Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin, faktor rasta za laboratorijske iotinje). Vitamin B2 se nalazi u sastavu enzima koji aktivno uestvuju u procesima oksidacije elija i elijskog disanja. Kod manjka vitamina B2 i koliina kiseonika u eliji je smanjena. Stabilniji je prema toploti od vitamina B1. Svetlost ga unitava, a zamrzavanjem se gube velike koliine vitamina B2. Njegovu apsorpciju pomau vit C, vit. B3, vit. B6 i fosfor. Njegovu apsorpciju odmau: alkohol, duvan, kafa, mnogo eera u ishrani, kontraceptivne pilule i lekovi za smirenje. Manjak dovodi do upale desni, pucanja koe, naroito na uglovima usana, anemje i eih konjuktiviteta. Puai, oni koji uzimaju lekove za smirenje, kao i ene koje koriste kontraceptivne pilule, imaju poveane potrebe za vitaminom B2. Vitamin b3 Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, PPF-pellagra preventive faktor, nikotinska kiselina) uestvuje u prenosu kiseonika u elijskom disanju, spreavanju stvaranja tromba, u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i belanevina. Dejstvo mu potpomau ostali vitamini B grupe, vitamin C i fosfor, a odmau alkohol, velike koliine kafe, dosta eera u ishrani i ishrana bogata kukuruzom. Izvori: punozrni hleb, crni hleb, pivarski kvasac, mekinje, graak, svinjska digerica, tunjevina, haringa, meso, divlja, pirina, kotunjavo voe, mleni proizvodi, paradajz pire, soja.8

Nedostatak niacina dovodi do oboljenja pelagre, koje se karakterie ogrubljavanjem koe, crvenilom koe, jako crvenim jezikom, depresijom, gubitkom apetita, otupelou, demencijom, a u tekim fazama i smru. Preporuene doze:

Mukarci 16 do 19 mg/d ene 13 do 15 mg/d Trudnice, dojilje 15 do 18 mg/d

Vitamin b5 - pantotenska kiselina Aktivno uestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata (eera), pa njegov nedostatak moe dovesti do estih hipoglikemija kod dijabetiara na insulinu. Spada u grupu antistresnih vitamina, utie na pigmentaciju koe, a manjak moe dovesti do anemije i masne jetre. Koristan je u terapiji kijavice, pomae zarastanju rana, a smanjuje intenzitet alergijskih reakcija. Lako se razara toplotom i zamrzavanjem. Izvori: kvasac, pivarski kvasac, iznutrice, tamno pilee i uree meso, mahunarke, peurke, umance, kikiriki, losos, puno zrno, (penica, ovas, pirina), mekinje, limun i ostali citrusi. Preporuene doze:

Mukarci 4 do 7 mg/d ene 4 do 7 mg/d Trudnice, dojilje 10 mg/d

Vitamin b6 piridoksin Ulazi u sastav enzima koji potpomau transport amino kiselina iz creva u krvotok. Kao i vitamin B5, neophodan je za sintezu hema u hemoglobin, pa njegov nedostatak dovodi do anemije. Manjak vitamina B6 ima vanu ulogu u procesu ateroskleroze. Poveano unoenje belanevina zahteva i poveano unoenje vitamina B6 (ovo je vano kod primene dijeta sa velikom koliinom belanevina)! Napomena: Vitamin B6 je vrlo bitan u ishrani i terapiji dijabetiara, jer, pored direktnog dejstva na metabolizam ugljenih hidrata (eera), deluje i kao terapijsko sredstvo kod bolova, kod neuropatija, bolnog ramena, sindroma karpalnog tunela. Izvori: kvasac, meso, riba, iznutrice, mahunarke, zeleno povre, krompir, paradajz, itarice, mleko i mleni proizvodi, banane, krompir, pojedina brana. Dejstvo mu potpomau ostali vitamini B grupe, vitamin C, natrijum i magnezijum, a odmau: duvan, kafa i alkohol. Vano: Izloenost zraenju (radijaciji) i neki lekovi kao fenobarbiton, izoniazid, kontraceptivne pilule smanjuju ili potpuno eliminiu vitamin B6 iz seruma, pa osobe koje uzimaju ove lekove moraju dodatno uzimati vitamin B6. Preporuene doze:

Mukarci 1,8 do 2,2 mg/d ene 1,8 do 2,0 mg/d Trudnice, dojilje 2,3 do 2,4 mg/d

Vitamin b11 - folna kiselina Izvori: Glavni izvori su: zeleno lisnato povre, prokelj, koren povra, digerica i bubrezi,9

mleko, jaja, graak, kikiriki, itavo zrno ita, paradajz, tunjevina, ostrige, losos, pekarski kvasac, asparagus. Najvanija uloga mu je u rastu i reprodukciji elija i u sintezi hemoglobina I pravilnom razvoju crvenih krvnih zrnaca. U neonatalnom dobu nivo folata vrlo brzo opada. Ustanovljeno je da su novoroenad ije majke nisu imale dovoljno folata u ishrani imala etiri puta vie deformacija. Zato se trudinicama pre planirane trudnoe i do 12. nedelje savetuje pojaano unoenje hrane bogate folatima ili pet mg dnevno. Viak folne kiseline se izluuje mokraom za 24 sata. Preporuena doza: 4 mg/d Trudnice do 12. nedelje trudnoe treba da uzimaju pojaane doze (etiri do osam mg/d). U apotekama se mogu nai preparati u obliku tableta koncentracije pet mg, to je dovoljno za povean unos folata.Vitamin C je neophodan za prevoenje folata u aktivan oblik, a ni bez vitamina B12 folati se ne mogu iskoristiti u organizmu. Zato esto kod anemija (malokrvnosti) imamo udrueni nedostatak vitamina C, vitamina B11, vitamina B12 i gvoa. Stres, kafa, alkohol i duvan ometaju apsorpciju i normalno iskorienje vitamina B11. Svetlost (UV zraci), kuvanje i kieljenje unitavaju vitamin B11. Biljke bogate vitaminom C i B11 kao prokelj i asparagus kuvanjem gube manje vitamina B11, jer vitamin C kojim su bogate spreava unitavanje folata.Spremanjem u mikrotalasnoj penici vie se unitava vitamin B11 nego kuvanjem. Vitamin b12 - CIJANKOBALAMIN, FAKTOR ANTIPERNICIOZNE ANEMIJE Uestvuje u metabolizmu nekih belanevina (purina i pirimidina) i sazrevanju eritrocita. Da bi mogao da deluje, vitamin B12 mora da se vee za intrisic faktor, koga lue elije eluca i kao takav otporan je na varenje. Oboljenje organa za varenje i oteenje sluzokoe eluca i creva mogu dovesti do anemije. Kiseline, baze, svetlost i poviena tempertura ga razaraju. Nedostatak vitamina B12 dovodi do anemije (zamaranja, oteanog disanja, ubrzanog rada srca, bolova u grudima), gubitka apetita, podrigivanja, proliva, depresije, smanjenja seksualnog nagona, greva i arenja u stopalima. Izvori: nalazi se samo u namirnicama ivotinjskog porekla, digerica, riba, divlja, sardina u konzervi, jaja, meso i preraevine, mleko i preraevine. Preporuene doze:

Mukarci i ene 3 g/d Trudnice, doilje 4 g/d

VITAMIN C - ASKORBINSKA KISELINA Svakako najpoznatiji antioksidans, poznati zatitnik zdravlja je vitamin C - askorbinska kiselina. Glavna uloga mu je i u pojaavanju imunolokog sistema (otpornosti organizma), spreavanju pojave malignih tumora, spreavanju ateroskleroze, stimulisanju regeneracije tkiva. U kombinaciji sa kalcijumom, magnezijumom i manganom, poveava broj i pokretljiivost spermatozoida. Vana mu je uloga u sintezi kolagena (vezivnog tkiva, kostiju, koe i hrskavice). Kada jabuku preseete na pola, primetiete da e potamneti. Ako je premaete limunovim sokom posle presecanja, ona nee potamneti. Vitamin C iz limunovog soka delovao je zatitno i spreio procese tetne oksidacije koja je rezultirala promenom boje. Zato svakodnevno u ishrani uzimajte voe i povre, a u sluaju poveanih potreba i dodatno u vidutableta i sirupa.Dijabetiari ne bi trebalo da pue, a ako ne mogu ba da se odreknu tog tetnog zadovoljstva, moraju smanjiti broj cigareta na minimum (najvie pet dnevno), jer jedna popuena cigareta uniti 100 mg vitamina C.

10

SVAKI DIJABETIAR PUA TREBA DNEVNO DA UZME JEDNU TABLETU VITAMINA C OD 500 mg. Vano: Dugotrajna termika obrada (peenje, prenje, kuvanje) unitava vitamin C, slabi njegova blagotvorna dejstva! Zato voe i povre jedite to vie u presnom stanju ili posle kratkotrajne termike obrade (blaniranje kratkotrajno kuvanje na pari). Izvori: to je vie hlorofila, vie je i vitamina C (a i vitamina A)! Od korena ka listu ima sve vie vitamina C. Najbogatiji su divlji crveni plodovi sa zelenim liem (ribizla, ipurak, umske jagode). Hrana bogata vitaminom C su: Citrusi (limun, pomoranda, grejpfrut), zeleno lisnato povre, kopriva, spana, crveni, narandasti i uti plodovi gloginje, crvena paprika, dinja, jagode, ribizle, pogotovu crvene i crne, kelj, prokelj, kupus, beli biber, borove iglice (za aj), borovnica, kivi, maline, banane, ananas. Peurke nemaju vitamina C ili ga imaju u zanemarljivim koliinama. Preporuka: to vie jesti svee voe i povre. Koristite kratko kuvanje u pari za spremanje hrane. Brzo smrznuto voe i povre zadrava dosta vitamina C. Preporuene doze:

Minimalna doza 75 mg/d Optimalna doza 200 mg/d Trudnice i dojilje poveane potrebe

Napomena: 1000 mg (jedan gr) vitamina dnevno smanjuje ukupni holesterol, trigliceride, podie nivo dobrog (HDL hol) i obara lo (LDL hol). Svaki gram vitamina C moe smanjiti upotrebu insulina za 2 jedinice. Vitamin C moe dati lano pozitivne rezultate prisustva eera u mokrai. Vitamin C i B12 su antikancerogena kombinacija (smanjuju rast tumora, a u preventivi spreavaju pojavu tumora). Osobe sklone gihtu i kamencima, oprez kod upotrebe veih koliina vitamina C. VITAMIN D - KALCIFEROL, ANTIRAHITINI VITAMIN Izvori: Puter, obogaeni margarini, losos, tuna, sardina, haringa, riblje ulje, digerica, umance jajeta. Vitamin D je zajedniko ime za desetak sterola, od kojih su najvaniji ergokalciferol (D2); (kvasac i biljke) i holekalciferol (D3) (iz ribljeg ulja). Mleko u letnjim mesecima sadri vie vitamina D, jer krave pasu sveu travu, koja ima vie hlorofila. Koliina hlorofila u biljkama je u direktnoj vezi sa koliinom vitamina D u mleku. Ljudski organizam moe sintetisati aktivne oblike vitamina D ako se izloi sunevim zracima (ultravioletno zraenje). Za osobe starije od 60 godina dovoljno je dva puta po 30 minuta sunanja nedeljno da bi se obezbedila dovoljna koliina vitamina D. Vitamin D, zajedno sa hormonom paratireoidne lezde i kalcitoninom, uestvuje u odravanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. U sluaju manjka vitamina D organizam ne moe da koristi kalcijum. Preporuena doza - za sve 400 IJ Mukarci 5 - 10 g/d11

ene 5 - 10 g/d Trudnice i doilje 10 - 15 g/d 1g holekalciferola = 40 IJ vitamina D3. 100 IJ odgovara 0,0025 mg vitamina D3. 1 IJ holekalciferola = 0,025 mg ergokalciferola.

VITAMIN E - TOKOFEROL; ANTISTERILITETNI VITAMIN Vitamin E je snaan antioksidans u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, fosfata i kreatina, jer neutralie slobodne radikale svojim direktnim dejstvom. Ima zatitnu ulogu pri dejstvu drugih vitamina. On titi vitamin A, koji se lako oksidie. Vitamin E ne moe da se sintetie u oveijem organizmu. Vaan je zatitnik organizma u stresu, brani organizam od tetnog delovanja puenja i zraenja, a mozak od tetnog delovanja tekih metala (ive). Vitamin E ima antiagregaciona svojstva, pa spreava nastanak tromboza. Povoljno deluje kod opekotina, rana i dekubitusa, jer otklanja bol i potpomae ubrzanom zarastanju rana i smanjenju oiljaka. Dokazano je njegovo preventivno dejstvo na nastanak karcinoma dojke i debelog creva. 1 IJ 1 mg D1 tokoferol acetate Vano: Kod dijabetiara postoji izuzetno visok nivo tromboksana (podstie zgruavanje krvi) i nizak nivo prostaciklina (spreava zgruavanje krvi). Vitamin e ve posle dva do tri meseca terapije dovodi do regulacije nivoa tromboksana i prostaciklina, a time nestanak tromboza.Dijabetiari mogu poboljati regulaciju svoje eerne bolesti uz terapiju vitaminom e. To moraju raditi uz postepeno poveanje vitamina e u ishrani (ili putem preparata vitamina e). Znaajni izvori vitamina E su: biljna ulja (pogotovu hladno ceena), margarin, integralne itarice, kikiriki, orasi, punozrne ceralije, seme suncokreta, kukuruzne klice, penine klice, klice drugih itarica, krtina od mesa, riba, digerica, majonez I mladi graak. Preporuene doze:

Mukarci 8 do 10 mg/d ene 8 do 10 mg/d Trudnice i dojilje 10 do 11 mg/d

VITAMIN P - BIOFLAVONOIDI; FAKTOR PROPUSTLJIVOSTI KAPILARA To je ustvari grupa jedinjenja biljnih glikozida, flavona i flavonola koji imaju izuzetno zatitnu ulogu u naem organizmu i predsavljaju jedan od pet velianstvenih antioksidanasa. Spreavaju rast bakterija i razaranje vitamina C putem tetne oksidacije, ojaavaju kapilarne zidove, smanjuju agregaciju trombocita, smanjuju upalne reakcije kod virusnih i bakterijskih infekcija. Biflavonoide ine:

trokseruten (vitamin P4); rutin (iz heljde); hesperidin, eriodiktin (iz narande i limuna); tangeritin (iz mandarine); kvarcetin, naringin, miricitrin (iz grejpfruta); venorutin, askorutin, troksevazin, epikatehin, itd.12

Najaktivniji su bioflavonoidi iz citrusa (limun, pomorande, grejpfrut). Stvaranje im zavisi od sunca i hlorofila. Zlatno je pravilo: to jarkije boje voa, to vie flavonoida. Najvaniji izvori su: ipurak, kora pomorande, grejpfrut, limun, beli i crni luk, ljuska paradajza, vinja, groe, crna ribizla, kupina, malina, brokoli. Kvarcetin pomae kod prehlada, gripa, krvarenja iz nosa i krvarenja iz desni. Biflavonoid kvarcetin iz grejpfruta kod dijabetiara pomae u spreavanju razvoja katarakte i povoljno deluje na zapaljenske procese i sitna krvarenja iz mrenjae. Crno vino sadri bioflavonoide u sebi, pa i dijabetiari, ako nemaju komplikacije dijabeta mogu ponekad popiti jednu do dve male aice crnog vina. Vano: Kao snaan antioksidansi i uivari vitamina c sa ostalim vitaminima biflavonoidi ine snaan odbrambeni bedem protiv virusnih infekcija, krvarenja, zapaljenskih procesa. Produuju nam ivot i ine nas vitalnijim titei nae krvne sudove od propadanja. Zato jedite voe i povre to jarkije boje - to zdravije! VITAMIN K - FAKTOR DUGOVENOSTI IZVORI: zeleno lisnato povre, paradajz, graak, soja, argarepa, krompir, iznutrice, biljna ulja, kravlje mleko, jogurt, sir, umance jajeta, alge. Direktno je vezan za koliinu hlorofila u biljkama. Voe, gljive i kvasci imaju malo vitamina K. K vitamini su potrebni jetri za sintezu faktora koagulacije (zgruavanja krvi).Preporuene doze: 70 do 140 mg/d, to odgovara koliini od 70 gr prokelja.Nedostatak dovodi do krvarenja.

MINERALIUzimanjem raznovrsne ishrane e se obezbediti i dovoljna koliina mineralnih elemenata. Neki minerali, kao magnezijum, cink i hrom, izuzetno su vani u procesima metabolizma ugljenih hidrata pa ih treba i dodatno uzimati. Kalcijum se, takoe, moe dodatno povremeno uzimati zbog vrstine kostiju i greva, koje dijabetiari ponekad imaju. Minerali su izuzetno vane materije neorganske prirode, odgovorne za mnoge procese u organizmu, za njegovu aktivnost i evoluciju. Imaju vanu ulogu u izgradnji elastinog i neelastinog tkiva, gradivnog materijala, odravanju osmotskog pritiska, jonske ravnotee, kiselobazne ravnotee, koloidnog stanja. Aktiviranje rada mnogih hormona, enzima i vitamina nemogue je bez minerala. Natrijum, kalijum i kalcijum su neophodni za odravanje elektrinog potencijala elije i funkcije mnogih organa, od kojih je rad srca najvaniji. Kalcijum je neophodan u neuromiinoj sprovodljivosti i vrstini kostiju. Gvoe ulazi u sastav hemoglobina i neophodan je u procesima tkivnog disanja i prenosa kiseonika. Jod je neophodan u funkciji titne lezde (tiroksina), a selen u glutationperoksidazi kao poznati antioksidans u spreavanju tetnih oksidacija. Hrom i cink su neophodni u metabolizmu ugljenih hidrata (eera) jer pomau u sintezi i iskoristivosti insulina. Vitamini ne bi imali isti uinak bez minerala. Minerali se vezuju za amino kiseline iz belanevina i tako vezani (helirani) umnogome pospeuju bolji uinak vitamina. Minerali se nalaze u hrani, ali se mogu nai i u vazduhu. Vazduh na morskoj obali je obogaen jodom i magnezijumom koji se tu nalaze u veoj koncentraciji usled isparenja morske vode. Manjak minerala na direktan i indirektan nain, moe biti odgovoran za nastanak raznih bolesti: anemije (nedostatak gvoa), eerne bolesti (manjak cinka, hroma i magnezijuma), psihikih poremeaja (manjak litijuma moe izazvati manine poremeaje), poremeaj rada srca (natrijum, magnezijum, kalijum, kalcijum), razmekavanje kostiju (manjak kalcijuma i magnezijuma). Na sadraj minerala u biljkama utie vrsta biljke, ali i tip zemljita na kome13

biljka raste, ubrivo koje se upotrebljava. U namirnicama ivotinjskog porekla koliina odreenog minerala zavisie od vrste hrane kojom se ivotinja hrani. Minerale delimo na esencijalne i neesencijalne. Esencijalni:

Kalcijum mikroelement Hrom makroelementi Natrijum - Kobalt Kalijum - Mangan Magnezijum - Molibden Gvoe - Selen Bakar - Fluor Fosfor Hlor Sumpor Cink Jod -

Neesencijalni (u tragovima):

Aluminijum Olovo Bor iva Germanijum Antimon Zlato Rubidijum Srebro Litijum Titan Stroncijum Kadmijum Brom Arsen

Verovatno esencijalni (u tragovima):

Nikl Vanadijum Kalaj Silicijum

NATRIJUM Svakodnevno ga unosimo u organizam preko kuhinjske soli (natrijum hlorid). Preko hrane sigurno unosimo dovoljne koliine soli (natrijuma), pa je esto nepotrebno dodatno soliti jelo. To je samo navika. Natrijum se nalazi u namirnicama za ije je pravljenje potrebno dodavati so, a to su: sirevi, suhomesnati proizvodi, hleb, zimnica (kiseli kupus, turija, krastavii), sardine, testenine. Voe sadri beznaajne koliine natrijuma, a od povra neto vee koliine imaju: celer, maslaak, rotkvice, zelje, argarepa, cvekla. Natrijumom su bogate ivotinjske iznutrice, rakovi, koljke, praak za pecivo i kari. Uloga: Ima izuzetno vanu ulogu u aktivnom metabolizmu vode (zadrava vodu u organizmu, neophodan je za odravanje konstantnog osmotskog pritiska u elijama, tkivima i neuromiinoj sprovodljivosti. Takoe natrijum omoguava transport ugljendioksida od tkiva do plua. Njegova se resorpcija obavlja u tankom crevu, a izluuje se mokraom i znojenjem. Potreba za natrijumom je poveana i nekoliko puta pri velikim naprezanjima (sportisti, rad na velikoj toploti). Ako se unese vie zadrava vodu u organizmu, to oteava rad srca i bubrega. ZATO, DIJABETIARI I OSOBE SA OSLABLJENOM FUNKCIJOM SRCA OPREZ. Ako imate normalan krvni pritisak, moete uzeti do est gr soli dnevno.14

Ako imate povieni krvni pritisak moete uzeti do tri gr soli dnevno. Manjak natrijuma se javlja kod oboljenja bubrega, kod tekih opekotina, upale pankreasa, prekomerne upotrebe sredstava za izmokravanje (diuretici). Manifestuje se zujanjem u uima, suvom sluzokoom, padom krvnog pritiska, lupanjem srca i smanjenim mokrenjem. Dugotrajan manjak natrijuma moe dovesti do insuficijencije adrenokortiksa i Adisonove bolesti. Viak natrijuma se javlja kod dugotrajnog povienog unosa soli i dovodi do povienog pritiska (krvnog), srane slabosti koja se manifestuje malaksalou, otokom potkolenica, oteenja bubrega i ciroze jetre. KALIJUM Zajedno sa natrijumom, vana so za ljudski organizam. Zastupljen je u skoro svim namirnicama biljnog i ivotinjskog porekla. U mleku ga ima tri puta vie nego natrijuma, a u siru i preraevinama od mleka tri do pet puta manje. Svee meso, riba i divlja su bogati izvori kalijuma, a jaje ga ima kao i natrijuma. Kalijuma ima i u hlebu, itaricama, a povre i voe su izvrsna hrana upravo zato to su izuzetni bogato kalijumom (i do 100 puta bogatije nego natrijumom), pa su izvanredna hrana za dijabetiare, srane bolesnike i sve koji hoe da smanje kilau. Uloga: nerazdvojni je partner natrijuma i, zajedno sa njim, uestvuje u regulisanju propustljivosti elijske opne, nervnomiine sprovodljivosti, odravanju normalnog osmotskog pritiska u elijama i tkivima, a uestvuje i u regulaciji prometa eera (vaan regulator razlaganja i stvaranja eera u jetri. Delovanje mu pomaevitamin B6. Preporuena doza 2 do 4 gr/d tetna doza 10 do 15 gr/d Bubreni bolesnici 5 gr/d Delovnje mu odmau: kafa, stres, alkohol, kortizol, veliki unos eera I laksativi (sredstva za poboljavnje pranjenja creva). Kod bolesnika sa oslabljenom sranom funkcijom, koji upotrebljavaju sredstva za izmokravanje, OPREZ - dolazi do pojaanog gubitka kalijuma, pa ga morate nadoknaivati putem tableta (kalijumhlorid, Rekavan). Manjak kalijuma moe nastati usled smanjenog unosa (kod gladovanja), pri velikim gubicima (kod primene diuretika i hormona kore nadbubrega kao to je prednizon), a esto postoji i u eernoj bolesti. Gubitkom kalijuma u organizmu moe doi do gubitka apetita, apatije, miine slabosti, zatvora (opstipacije) i poremeaja sranog rada. Viak kalijuma uglavnom nastaje kod uroenih oboljenja bubrega i moe dovesti do miine slabosti koja se moe zavriti paralizom miia. KALCIJUM Najvie ga ima u ribljem branu, starim prevrelim sirevima, mleku i mlenim prooizvodima, od povra u sveem perunu, mladom crnom luku, maslaku, spanau, paprici, a od voa u suvim smokvama, bademu, zelenim maslinama, zrnu soje, pasulju. Meso ima malo kalcijuma sem sardine u konzervi, ribe slea, pueva, koljki. Dosta kalcijuma sadre i zaini - praak za pecivo, kari, senf, so, biber, a i indijski aj i kafa, ali, zbog male koliine koje se koriste, dosta puta zanemarujemo koliine koje se konzumiraju. Kalcijum ulazi u sastav kostiju, hrskavica i zubne glei. U oveijem kotanom sistemu se nalazi deponovano oko 98% kalcijuma. Resorpcija kalcijuma se obavlja u poetnom delu tankog creva i on je neophodan za sprovodljivost u miiima, elijama i nervima, daje vrstinu kostima, a neophodan je za funkciju endokrinih lezda. Svojim sveukupnim dejstvom poveava zatitnu mo organizma. Da bi mogao da deluje, neophodno mu je sadejstvo vitamina D, fosfora i hormona15

paratireoidne lezde i aminokiselina iz belanevina. Potrebe za kalcijumom se pojaavaju kod tekih uslova rada (livci, topioniari, radnici fabrika fosfornih ubriva, kod tuberkuloze, estih alergija, anemja i pri leenju steroidnim hormonima i kortikosteroidima). Preporuene doze:

Deca do 4 godine 0,8 gr/d Odrasli 1,0 gr/d Trudnice i doilje 1,3 gr/d

Nedostatak kalcijuma dovodi do estih preloma kostiju, sranih aritmija I greva u miiima. Viak kalcijuma prouzrokuje gubitak apetita, muke, povraanja, miine slabosti, zatvore, pojaano mokrenje, a izraen viak moe dovesti do fatalnih sranih aritmija. Kod izraene ateroskleroze i pojaane viskoznosti krvi ne treba uzimati preparate kalcijuma. MAGNEZIJUM U ovejem organizmu se nalazi, uglavnom u kostima, a manji deo u elijama i plazmi. Najvie ga ima u pasulju, soji, soivu, bademu, orasima, mleku, kikirikiju, ljuspicama od penice i ovsa, sardini, lisnatom zelenom povru, crnom i graham hlebu. Dosta ga je i u parmezanu, suvim smokvama i kokosovom branu. Ribe i meso ga imaju u umerenim koliinama, osim kod vinogradarskog pua kod koga ga je deset puta vie od mesa. aj, kafa i kakao su izuzetno bogati magnezijumom. Uloga: Zajedno sa kalcijumom, predstavlja osnovni katjon elije. Ulazi u sastav elijskih organela, elijskih opni, ali i u sastav mnogih enzima i enzimskih sistema. Aktivira procese razgradnje glikoze, uestvuje u sintezi holesterola i deluje direktno na nervnomiinu sprovodljivost. Neophodan je kod osifikacije (ulazi u sastav kostiju, daje im vrstinu i naroito kod mladih organizama, utie na normalan rast i razvitak). Uestvuje na propustljivost elijske membrane, kao antagonist kalcijuma. Vitaminu C i B1 je neophodan da bi delovao. ezdeset posto magnezijuma se nalazi u kostima, a ostalo u plazmi, eritrocitima i miiima. Spreava starenje elija, a, zajedno sa vitaminom C, kalcijumom I manganom, poveava broj i pokretljivost spermatozoida. Vano: Potrebu za magnezijumom imaju naroito dijabetiari, starije osobe, osobe koje boluju od ateroskleroze, oboljenja srca, povienog krvnog pritiska, opstipacije (zatvora) i kamena u unoj kesi. Preporuene doze:

Deca do etiri godine 200 mg/d Odrasli 400 mg/d Trudnice i dojilje 450 mg/d

Uzroci manjka magnezijuma su: smanjen unos hranom, oboljenja tankog creva (poto se resorpcija magnezijuma vri u tankom crevu), produeni prolivi, poveana upotreba sredstava za izmokravanje, smanjen unos belanevina, alkoholizam, akutna zapaljenja, endokrini poremeaj (hipertireoza) i bubrena oboljenja (glomerulonefritis, pijelonefritis, hidronefroza bubrega), jer se magnezijum uglavnom izluuje preko bubrega, a neto manje preko ui.16

Simptomi manjka magnezijuma su: slabost miia, grevi, vrtoglavice, poremeaji ponaanja (konfuzija, dezorijentisanost), pad pritiska, poremeaji disanja, aritmije. Viak magnezijuma u organizmu nastaje uglavnom kod zatajivanja bubrega (kod dijabetiara sa uremijom). Poveanje nivoa magnezijuma nekoliko puta vie od normalnog moe biti i fatalan! Tada treba da dodamo kalcijum koji je njegov antagonist, da bi se neutralisalo njegovo dejstvo. GVOE Gvoe je mineral neophodan za ivot, jer ulazi u sastav hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, mioglobina i enzima (feroflavoproteina) neophodnih za process disanja. Bez gvoa su nemogui, normalan krvotok i tkivno disanje. Zalihe gvoa kod odraslog oveka su 3,5 do est grama, od ega je 60% vezano za hemoglobin, 16% za hem, 8% je u mioglobinu, a 16% je u rezervi (jetra, slezina i kotana sr. Gvoe se u hrani nalazi u obliku neorganskih soli i organskih jedinjenja. Da bi se iskoristio gvoe iz hrane, mora se redukovati pod uticajem hlorovodonine kiseline iz eluca, tripsina i redukujuih agenasa hrane u dvovalentni rastvorljivi oblik gvoesulfat (fero-sulfat). Resorpcija ovog gvoa se obavlja u tankom crevu i deponuje se u jetri u vidu proteina feritina. Iz feritina iz jetre gvoe se raznosi do svih tkiva i elija u obliku transferina.Hemoglobin dostavlja kiseonik celom organizmu. ovek ima oko 900 grama hemoglobina, koji se obnavlja svakih 120 dana. Razliit je stepen iskoristivosti gvoa iz hrane (resorpcija). Iz jajeta se iskoristi 50%, mahunarki i povra 10%, a iz mesa je iskoristivost 30%. Vitamin C, fruktoza iz voa i limunska kiselina potpomau bolju iskoristivost gvoa iz hrane. aj i neke mahunaste biljke, koje u sebi sadre supstance fosfata i fitina, spreavju iskoriavanje gvoa iz namirnica. Najvie gvoa ima u crnoj digerici, iznutricama, maslaku, zelenom lisnatom povru, mahunarkama (pasulj, graak), perunu, renu, divljai, itaricama, bademu, semenu tikve, suvom vou, mesu domaih ivotinja, koljkama, pojedinim zainima, indijskom aju i raanom hlebu. Preporuene doze:

Deca do etiri godine 10 mg/d Deca od etiri god. do puberteta 18 mg/d Mukarci 10 mg/d ene, trudnice, dojilje 18 mg/d

Manjak gvoa nastaje usled: smanjenog unosa hranom (pogotovu ako se jede samo biljna hrana sa malo gvoa), operacije eluca i dvanaestopalanog creva (smanjena je resorpcija), hroninog krvarenja, produenih i obilnih menstruacija, oboljenja eluca i dvanaestopalanog creva, trudnoe i dojenja i razaranje eritrocita kao posledice neke bolesti. Tokom menstruacije ene gube oko 25 mg gvoa. U toku trudnoe majka detetu daje 300 do 500 mg gvoa (0,3 do 0,5 grama). Pri poroaju izgubi 130 do 200 mg gvoa, a dok dete doji u mleko prelazi svaki dan po jedan mg gvoa. Kod velikih gubitaka potrebne su desetostruko vee koliine za nadoknadu izgubljenog gvoa. Manjak gvoa, usled nedovoljnog unosa ili gubitka kod odreenih stanja I bolesti, dovodi do anemije (malokrvnosti sa prateim simptomima). Simptomi manjka gvoa su: malaksalost, slabljenje muskulature, nervoza, lupanje srca, teko disanje uz brzo zamaranje, zatvor (opstipacija), lomljenje noktiju i opadanje kose, koja ranije sedi.17

Za leenje anemije treba prvo pokuati unosom hrane bogate gvoem, a naroito mesa i preraevine. Treba u ishranu ubaciti crnu digericu (peenu, malo ivlju), bubrege, jezik, lisnato zeleno povre, voe, pivarski kvasac, aj od ipka. Obavezno: voe i povre bogato vitaminom C i hranu bogatu B vitaminima. Ako ni to ne pomogne, treba uzeti gvoe u obliku film tableta, sirupa ili depo preparata u vidu injekcija. ONO TO JE MAGNEZIJUM (HLOROFIL) ZA BILJKE TO JE GVO\E ZA OVEKA = IVOT. Dnevno ovek iskoristi jedan mg gvoa. FOSFOR Fosforu pripada vano mesto u metabolizmu. On je makroelement i najveim delom, 80%, je deponovan u kostima i zubima. On ulazi u sastav proteina, nukleinskih kiselina, nukleotida, adenozin trifosfata, koji je bitan za oslobaanje energije potrebne elijama za razne oksidativno redukcione procese. Resorpcija (usvajanje) fosfora odvija se u tankom crevu. Glavni izvori fosfora su sledee namirnice: riblje brano, ovas, soja, seme tikve, sardine, prevreli sirevi, orah, badem i kikiriki. Dosta fosfora imaju i mesa, ribe, crni hleb, kvasac, divlja, itarice, beli luk, okolada. Povre i voe uglavnom sadre manje koliine fosfora. Preporuene doze:

Odrasli mukarci 1 do 1,3 gr/d Trudnice, dojilje 2 do 2,5 gr/d Sportisti, fiziki radnici 2 do 2,5 gr/d

Fosfor iz biljaka se slabije usvaja od onog iz ivotinjskih vrsta. Potapanjem itarica i zrnevlja u tenost (vodu, mleko, sok) usvojivost se poboljava. Ako je hrana siromana belanevinama i pri viku kalcijuma, fosfor se slabije usvaja. Manjak fosfora u ishrani dovodi do demineralizacije kostiju, osteoporoze i osteomalacije, gubitka apetita i smanjenja umne i fizike aktivnosti. Na manjak fosfora u ishrani su osetljivija deca, trudnice i dojilje. Ovo se retko deava, jer je fosfor zastupljen u irokoj lepezi proizvoda. Potrebe su poveane kod tuberkuloze, bolesti kostiju, zuba, kod rahitisa. Fosfor aktivira usvjanje kalcijuma u tankom crevu. Viak fosfora naruava usvajanje kalcijuma iz tankog creva i gradnju aktivnog oblika vitamina D3. Ishrana pri kojoj preovlauje meso riba, zrnaste namirnice kod odraslih i preteno ishrana kaicama kod dece bez mlenih proizvoda moe dovesti do rahitisa zbog vika fosfora. U svakom sluaju raznovrsna i izbalansirana ishrana reava sve probleme. BAKAR I bakar je jedan od veoma vanih i ivotno neophodnih mikroelemenata. Bakar sa drugim proteinima i enzimima gradi komplekse i tako lake ulazi u mnoge oksidoredukcione procese, od sinteze hemoglobina do funkcija centralnog nervnog sistema. Ovi kompleksi aktivno uestvuju u sintezi hemoglobina i sazrevanja crvenih krvnih zrnaca. Joni bakra omoguavaju taloenje glikogena u jetri. Bakar ima vanu ulogu i u graenju kotanog sistema i pigmentaciji kose. Dijabetiari kod pogoranja bolesti imaju znatno manje koliine bakra, pa dodavanje ovog elementa moe znatno poboljati regulaciju eerne bolesti. U anemiji je uvek smanjena koliina bakra. U ranijim stadijumima tumora organizam gubi sposobnost vezivanja bakra, a kasnije se ne ukljuuje aktivno u metabolizam. Najvee koliine bakra se nalaze u jetri, a kod18

oveka u koi, i to najvie u koi vrata i lica (bakar ima ulogu u stvaranju pigmenta). Bakrom su bogati: jetra ivotinja, bubrezi, telei jezik, kvasac, kakao, kafa, indijski aj, kotunjavo voe, itarice, kraba, rakovi, koljke, pasulj, soivo, klice itarica, mekinje, pirina, crno brano, celozrni hleb, suvo voe, artioka, kvasac I peurke. Bakrom su naroito bogate neke umske gljive kao bela mlenica. Preporuene doze:

Do etiri godine ivota 1 mg/d Od etiri godine i stariji 2 mg/d Trudnice i dojilje 2 do 3 mg/d

Manjak bakra se nalazi kod bolesnika obolelih od dijabeta, obolelih od nekih oblika tumora, anemija, obolenja srca i krvnih sudova. Kod infarkta miokarda znatno je smanjena koliina bakra u organizmu. Viak bakra je uglavnom povezan sa poremeajima metabolizma genetskog porekla kao kod Vilsonove bolesti. Kod oboljenja jetre, kao to su hepatitis i ciroza, jetre dolazi do nakupljanja bakra u organizmu. Nervozne osobe i oni koji imaju epilepsiju poseduju poveanu koliinu bakra u organizmu. Soli bakra u veim koliinama (preko jedan gr) mogu izazvati teka trovanja sa smrtnim ishodom. CINK Cink je jedan od nezamenjivih mikroelemenata. Neophodan je u procesu rastenja, razmnoavanja i rada polnih lezda, nadbubrega, graenja kostiju i krvi. Cink uestvuje u ostvarivanju neuromiine koordinacije, neuronskih prenosa. Sem to je neophodan za normalan rast, potpomae brem zarastanju rana i obnavljanju oteenih tkiva. Nalazi se u mrenjai oka, mlenoj lezdi, jetri, miiima, spermi, prostati I pankreasu. Cink je neophodan za stvaranje rezervi insulina. On ne ulazi u sastav insulina, ve pospeuje njegovo dejstvo i spreava njegovu razgradnju insulinazom. Kompleks cink-insulin se nalazi u elijama pankreasa, a kristalizacija se vri u Golijevom aparatu. Kada nema dovoljno cinka u organizmu, poremeena je regulacija eerne bolesti. Kod bolesnika obolelih od dijabeta koliina cinka u pankreasu je dva puta manja od normalne. Ima ga u ostrigama, mesu (naroito u iznutricama), umancetu jajeta, soji, soivu, pasulju, pivarskom kvascu, senfu, indijskom aju, kampima, dagnjama, leniku, orahu, divljai (naroito srneem mesu). Voe ga ima vrlo malo, a od povra perun, graak i peurke u neto veim koliinama (dva tri puta vie nego voe). Preporuene doze:

Deca 8 mg/d Odrasli 8 mg/d Trudnice i dojilje 15 mg/d

Resorpciju (iskoriavanje) cinka odmau alkohol i oralna kontraceptivna sredstva. Cink iz hrane ivotinjskog porekla (meso, iznutrice, jaja) se bolje iskoriava od onog iz biljaka. Manjak cinka moe dovesti do usporenog rasta, pojave infantilizma i usporenog zarastanja rana. Ovo je naroito prouavano u nekim zemljama Bliskog istoka gde se narod hrani presnim hlebom od brana niskosortnih penica uz malu upotrebu mesa. Brana od kojih se prave ti hlebovi sadre velike koliine fitinske kiseline koja cink ine bioloki nedostupnim19

organizmu. Vano: Fitati, oksalati, fosfor, gvoe ometaju resorpciju cinka. Soja ima dosta cinka, ali i fitata, koji ga ine nedostupnim organizmu. Zato cink treba uzimati sa mlekom koje sadri pikolinsku kiselinu, sa kojom cink gradi helatne komplekse koji se najbolje apsorbuju u crevima. Ako se ne moe nadoknaditi hranom, treba ga uzimati u obliku cinksulfata, cinkhlorida, cinkglukonata, a najbolje u obliku cinkoksida. HROM Zovu ga jo i faktorom tolerancije (podnosivosti) glukoze - GTF (Glukose Tolerance Faktor), jer sa viaminom B3 i pojedinim aminokiselinama pravi organske komplekse to pomae i poveava ulazak eera u elije. Dokazano je, eksperimentalno, da se kod ivotinja koje se hrane samo eerom posle izvesnog vremena javljaju znaci dijabeta, a da nivo hroma opada. Unosom hrane koja sadri trovalentni hrom simptomi dijabetesa isezavaju. HRANA BOGATA HROMOM, A NAROITO PIVARSKI KVASAC, IZUZETNO POVOLJNO UTIE NA DOBRU REGULACIJU EERNE BOLESTI. PIVARSKI KVASAC JE BOGAT HROMOM I VITAMNIMA B GRUPE. DIJABETIARI MOGU UZETI I PREPARATE HROMA U OBLIKU TABLETA. Preporuka: Mesec dana uzimajte tri kaike pivarskog kvasca dnevno ili tablete hroma (trovalentnog) dve do tri dnevno. To e vam sigurno znaajno poboljati regulaciju eerne bolesti, ak i ako ste na insulinu. Smatra se da aktivni oblik hroma sa insulinom postie veu bioloku vrednost i iskoristivost. Takoe se smatra da hrom izuzetno povoljno utie i na smanjenje nivoa holesterola u krvi, a moe da povea i koliinu gvoa u transferinu. Najvea koliina hroma nalazi se u pivarskom kvascu. Moe se nai i u jetri, lezdama sa unutranjim luenjem i crevima. Ima ga i u crnom biberu, nerafinisanom eeru, celozrnim itaricama, integralnom branu, crnom hlebu i mahunarkama. Meso ima vrlo malo hroma, a bela brana i beli eer uopte nemaju hroma. Lekovito bilje predstavlja pravu riznicu hroma .Preporuene doze: Od 0,1 do 0,3 mg/d Manjak hroma u ishrani dovodi do smanjenja tolerancije na glikozu i pogoranja eerne bolesti. To se, obino deava kod ishrane (due) rafinisanim namirnicama kao to su beli eer, keksovi, slatkii, beli hlebovi. Manjak hroma se esto javlja u starijih osoba, ena u trudnoi i periodu laktacije. Poto hrom die nivo energije, koriste ga i sportisti pre velikih takmienja. Preporuka: Nemojte jesti slatkie, beli eer, beli hleb. Uzimajte hleb od celozrnog ita, heljdin hleb, pivarski kvasac. Starije osobe, pogotovu ako su dijabetiari, moraju dodatno uzimati hrom. Hrom ne moe zameniti insulin, ali insulin je neefikasan bez hroma. SELEN Zajedno sa vitaminima A, E i C i bioflavonidima, spada u pet velianstvenih antioksidanasa. Nalazi se u zemljitu, odakle ga biljke koriste. Zemljita Srbije i Crne Gore su siromana selenom, pa dodatne koliine selena moete unositi u obliku kapsula ili preko mineralnih voda koje su njime obogaene. Preporuena dnevna doza selena je vrlo mala - svega 0,03 mg, a uzimanje vie od 0,15 mg20

dnevno u duem vremenskom periodu moe biti tetno za organizam. Ima antioksidativno dejstvo, slino vitaminu C, ali 1.000 puta jae. Vie od polovine selena koji dospe u organizam nalazi se u testisima i semenim kanalima u prostati. Izbacuje se semenom tenou napolje. uva elije jetre, miia, pankreasa i eritrocita (nalazi se u sranom miiu). Deluje zatitno protiv ive, arsenika i kadmijuma. Umanjuje rizik od nastanka raka dojke i debelog creva. Vano NEKONTROLISAN UNOS SELENA, PREKO 1,5 mg DNEVNO, MOE IZAZVATI ANEMIJU, OBOLJENJE JETRE, PA I SMRT. Ima ga u kori bubrega, pankreasu, jetri, hipofizi, pivarskom kvascu (pivarski kvasac ima obilje vitamina B i hroma, pa je izuzetan za dijabetiare), prokelju, paradajzu, luku, tunjevini, haringi, mekinjama, peninim klicama i raznom zrnevlju. JOD I jod pripada veoma vanim mikroelementima, neophodnim za ivot. Neophodan je za sintezu hormona titne lezde, koji reguliu metabolizam masti, belanevina i ugljenih hidrata. Oko 90% joda dolazi u organizam hranom, a 10% vodom i vazduhom. Jodom su naroito bogati: morske ribe, tunjevina, haringa, sardine, sirevi i mleni proizvodi. Voe sadri uglavnom malo joda, sem ananasa i jabuke. Od povra koje ima relativno malo joda izdvajaju se veom koliinom joda: crni luk, karfiol, pasulj, paradajz. Peurke, pogotovu umske, mogu biti znaajan izvor joda. Kuvanjem hrane jod se gubi do 50%. Mleko kuvanjem izgubi 2% joda, krompir 32%, a riba i do 50%. Zato hranu ne treba dugo kuvati, pogotovu bez poklopca, ve je blanirati kratko ili kuvati poklopljeno (ekspres lonac). Hranu uvati na suvom i hladnom mestu ili friideru. U naem telu ima 20 do 50 mg joda. oveku je dnevno potrebno oko 0,25 mg joda, a deci u periodu rasta je dovoljno jedan mg joda nedeljno da bi se rast i razvoj odvijao normalno i spreila guavost. Da bi se spreila pojava guavosti, so za ljudsku upotrebu se obavezno jodira (na jedan kg kuhinjske soli se dodaje 10 mg kalijum jodida). Preporuene doze:

Deca 0,15 mg/d Mukarci 0,10 do 0,25 mg/d Trudnice i dojilje 0,20 do 0,25 mg/d

Guavost koja nastaje usled nedostatka joda u ishrani je i dalje veoma rasprostranjena bolest u svetu. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije oko 200 miliona ljudi boluje od guavosti. ene ee oboljevaju od mukaraca, a deca su naroito osetljiva na nedostatak joda. Manjak joda kod dece moe dovesti do patuljastog rasta, mentalne retardacije, usporenog nicanja zuba, suve, ute i hladne koe, pojave dubokog glasa i osetljivosti na hladnou. Kod odraslih nastaju hipotireoidizam, slabost, usporenost u radu I govoru sa obilnim menstrualnim krvarenjem kod ena. Smanjen je oseaj ukusa i mirisa, mogu biti prisutni grevi, nokti su krti, a kosa proreena. Koa je suva, hladna i dobija ukastu boju. ene u trudnoi, posle polnog sazrevanja, dojilje, osobe u postoperativnom periodu i u toku trovanja su naroito osetljivi na nedostatak joda u ishrani. Ishrana bogata mastima, eerima uz nedostatak vitamina C i A mogu uticati na smanjenje joda u organizmu. Takoe nedostatak kobalta, bakra, molibdena I manjak kvalitetnih belanevina uz viak fluora su faktori koji dovode do manjka joda u organizmu.21

I preteran unos joda moe dovesti do oteenja titne lezde i dovesti do autoimunog zapaljenskog procesa. SO: Osobe sa povienim arterijskim pritiskom mogu uzimati do tri grama, a osobe sa normalnim arterijskim pritiskom do est grama. ZAINI: Koristite sve zaine u umerenim koliinama ako ne prave smetnje (kao: beli luk, lorber, biber, ljuta mlevena paprika).

ZATO SU DIJETNA VLAKNA TOLIKO VANA U ISHRANI I KAKO UTIU NA REGULISANJE EERNE BOLESTI?Dijetna vlakna su neophodna u svakoj ishrani. Nalaze se u opnama i plodu, stabljikama i liu voa i povra. Dnevno treba unositi oko 30 grama dijetnih vlakana. Dijetna vlakna su biljna i nezamenljiv su sastojak u jelovniku zdrave hrane, pogotovu u ishrani dijabetiara, jer ishrana bogata dijetnim vlaknima spreava skokove eera u krvi. Dijetna vlakna se nalaze u opni iarica, mekinjama, pahuljicama, vou, povru (naroito mahunarkama), orahu, kikirikiju, korenastom bilju.

Pri uzimanju dijetnih vlakana ranije se javlja oseaj sitosti, jer ona bubre vezujui vodu za sebe, irei lumen eluca. Bubrenjem se poveava i lumen creva, pa se poboljava peristaltika (bolji rad i pranjenje creva). Dijetna vlakna, pogotovu rastvorljiva, prave finu zatitnu gel mreu oko skroba koji unosimo hranom, pa time spreavaju brzu apsorpciju i skokove eera, posle uzimanja hrane (smanjuju brzo upijanje razgraenih sloenih eera iz eluca u krvotok). Poboljavanjem pranjenja creva smanjuje oboljevanje od tumora, naroito debelog creva.

Dijetna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi. RASTVORLJIVA To su pektin (voe i povre), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji za geliranje, ovravanje i uguivanje vonih sokova I proizvodnju ele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna i rezanca eerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgunjivai, a u medicini kao laksativi (seme lana, agar) za ublaavanje kalja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih preparata. NERASTVORLJIVA To su celuloza (opna, koren, list i stablo voa i povra pojedinih biljaka, lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graka, pasulja, soje, eernoj repi). Hitin mnogi ne svrstavaju u dijetna vlakna zbog ivotinjskog porekla (nalazi se u oklopu pueva, rakova, insekata), ali je pronaen i u algama, gljivama i kvascu, pa ga ovde opisujemo kao nerastvorljivo dijetno vlakno, jer je po strukturi veoma slino celulozi. Vano:22

Ishrana bogata dijetnim vlaknima spreava skokove eera u krvi. Ishrana bogata dijetnim vlaknima poboljava rad i pranjenje creva, a time i pojavu oboljenja debelog creva, naroito tumora. Ishrana bogata dijetnim vlaknima spreava pojavu kamena u unoj kesi. Ishrana bogata dijetnim vlaknima spreava aterosklerozu i ishemijsku bolest srca, jer sniava nivo holesterola u krvi.

Dnevno ovek treba da unese putem hrane 25 do 35 gr dijetnih vlakana (sadanjim nainom ishrane unese se oko 15 grama dnevno). Preporuke:

Jedite razeni hleb, crni hleb, kukuruzni hleb (proju) i peciva i hleb od integralnog brana. Izbegavajte beli hleb i bela peciva. Koristite u ishrani projino brano, brano tip 800, a izbegavajte fina bela brana, jer se prosejavanjem gubi mnogo vitamina, minerala i dijetnih vlakana iz opni itarica. Jedite dosta lisnatog zelenog povra - spana, kelj, karfiol, kupus, zelenu salatu, prokelj, brokoli. Izrendajte i koren od sveeg kupusa (tu ima najvie dijetnih vlakana). Jedite mladi graak, boraniju, a i pasulj povremeno (orbast bez jake zaprke uz neko posno meso). Koristite neglazirani pirina u ishrani. Jedite voe (normalno pazei na koliinu i raspored obroka). Ako jedete jabuke, jedite ih sa korom, jer jabuka sa korom ima dva puta vie dijetnih vlakana. Kao desert koristite vone salate od sveeg sezonskog voa (pazei na koliinu i glikemijski indeks).

Ovako ete sigurno obezbediti dovoljan unos dijetnih vlakana, spreiti skokove eera u krvi i dovesti nivo holesterola i triglicerida u normalu. Napomena: Nemojte preterati, jer iako su izuzetno korisni u ishrani, preteran unos moe izazvati muku, nadutost stomaka i pojaane gasove.

KOJE NAPITKE I OSVEAVAJUA PIA DIJABETIARI MOGU DA KORISTE?Dnevno ovek unese oko 2,2 litra tenosti, od ega se otprilike 1,5 litar odnosi na vodu. Dijabetiari treba da izbegavaju koncentrovane eere i njima zaslaene napitke. Mogu da koriste prirodno ceene vone sokove, aj, kafu, kakao bez dodatka eera. Za zaslaivanje bi trebalo da koriste nutritivne ili nenutritivne zaslaivae. KAFA Omiljeni je napitak u svim delovima sveta. Pije se kao nes-kafa, kapuino, filter kafa. Kod nas je najpopularnija kuvana kafa (turska), koja se koristi od ranih jutarnjih do kasnih veernjih asova. Ona je izvanredno stimulativno i osveavajue pie zbog kofeina koji utie na budnost i koncentraciju; 100 grama kafe ima oko 300 kcal, a jedna oljica kafe 10-15 kcal, tako da moemo zanemariti njen energetski uinak. Dijabetiari mogu piti srednje jaku tursku kafu, bez zaslaivanja. Ako elite slau kafu,23

zasladite je nekim vetakim zaslaivaem. Dnevno moete popiti dve do etiri kafe. Izbegavajte da je pijete u veernjim asovima, jer moe uticati na san. Ako pravite belu kafu (kafa sa mlekom), uraunajte hranljivu vrednost mleka. KAKAO Kao zamena za kafu, moete popiti olju kakaoa. Njegova energetska vrednost je velika, ali, poto za spravljanje napitka treba mala koliina kakao praha, zanemarujemo ovu energetsku vrednost, 100 grama kakaoa ima 312 kcal, a jedna olja kakao napitka 20 kcal. AJ aj je napitak koji se spravlja od lia, korena, cvetova ili plodova biljaka. Ljudi su ga koristili od pre vie hiljada godina. ^aj, pored kofeina (koga ima u crnom ruskom i indijskom aju), sadri i teofilin i teobromin, koji, slino kofeinu, stimulativno deluju na centralni nervni sistem. Upotreba aja je iroko rasprostranjena i kao osveavajueg napitka i kao pomonog lekovitog sredstva kod prehlada, nazeba, oboljenja mokranih puteva, oboljenja ui. U naoj zemlji postoji itava lepeza raznih vrsta ajeva od lia, cvetova i plodova raznih biljaka. Blagi su, ne sadre kofein, pa se mogu slobodno upotrebljavati kao osveavajui napitak. U korienju vonih i biljnih ajeva sa naih prostora nema ogranienja. Jake ajeve, kao crni ruski i indijski, treba ogranieno koristiti zbog veeg sadraja kofeina, teofilina i teobromina u njima. esto moete videti na televiziji ili u novinama reklame za ajeve koji lee eernu bolest kao arobnim tapiem. Ne nasedajte tim reklamnim trikovima! eerna bolest se moe leiti samo uz promenu stila ivota, kontrolisan nain ishrane sa doziranom fizikom aktivnou. Ako to ne da odgovarajue rezultate, u leenje se dodaju tablete ili insulin. Neke biljke sadre supstance koje mogu da potpomognu u poboljanju regulacije eerne bolesti, kao to su mahune pasulja, list borovnice pre sazrevanja ploda, list kupine, itd. Morate znati da je njihovo dejstvo ogranieno i uglavnom blago i ogleda se u poetnim fazama bolesti. Mnoge supstance i hranljive materije imaju antidijabetesno dejstvo, kao to su cimet, hmelj, supstance bogate hromom, cinkom i magnezijumom, ali zapamtite: samo promenom stila ivota uz stalne kontrole pobediete dijabet. KISELA VODA Koristi se kao osveavajui napitak, a blagotvorno deluje kod nekih oboljenja organa za varenje. Najprikladnije je pie za dijabetiare kada se nau u restoranu, slavlju ili ruku a ne ele da se opterete dodatnim kalorijama i vikom eera. Kisele vode se jednim imenom nazivaju i mineralnim, jer su to uglavnom iste prirodne izvorske vode sa znaajnom koliinom minerala i gasova u sebi. Umereno korienje mineralnih voda ne teti organizmu. Osobe obolele od eerne bolesti koje imaju povieni pritisak treba umerenije da koriste mineralne vode sa poveanom koliinom natrijuma zbog pogoranja hipertenzije. Vodu sa velikim koliinama natrijuma pijte oprezno ako imate povieni krvni pritisak. VONI SOKOVI Mogu se koristiti kao vone jedinice. Osobe obolele od eerne bolesti bi trebalo da koriste prirodne vone sokove i sokove od ceenog povra, a ne napitke pravljene od koncentrata. Izbor pia, pogotovu u restoranima, danas je svakako olakan, jer skoro svi proizvoai na deklaraciju stavljaju podatke o energetskom i hranljivom sastavu. Proitajte uvek podatke o broju kalorija i koliini eera u odreenom napitku, jer ih ne moete nekontrolisano koristiti. Ako niste sigurni, popijte limunadu od ceenog limuna za osveenje. To je izvanredan osveavajui vitaminski napitak, koji je pogodan u svakoj prilici.

24

Preporuka: U restoranu naruite limunadu, paradajz sok, sok od pomorande ili grejpfruta. Naruite sokove od svee ceenog voa. Moete naruiti i sokove sa oznakom Light, koji oznaavaju da su napravljeni bez eera i da su zaslaeni vetakim zaslaivaem, na primer Light Coca Cola ili Light Fanta.

SREDSTVA ZA ZASLAIVANJEOboleli od dijabetesa mogu ukus raznih napitaka, peciva ili kolaa korigovati dodavanjem zaslaivaa, koji mogu biti nutritivni ili nenutritivni. Koliina eera koji se koristi u ishrani poslednjih decenija je desetostruko uveana. Industrija okolade, keksova, bombona i sokova se razvila do nesluenih razmera. To je, sigurno, i jedan od razloga za drastino poveanje broja obolelih od eerne bolesti, uz gojaznost koja je verna pratilja dijabeta, pogotovu tipa 2, od koga boluje skoro 80% dijabetiara, a vie od polovine njih su gojazni. Slatkii su kod mnogih - navika, koje se teko odriu i kada obole od eerne bolesti. Oboleli od dijabeta mogu ukus raznih napitaka, peciva ili kolaa korigovati dodavanjem zaslaivaa, koji mogu biti nutritivni (imaju odreenu kalorijsku vrednost) i nenutritivni (koji nemaju nikakve energetske vrednosti). I jedni i drugi su velika pomo dijabetiarima u spravljanju hrane, poboljavajui joj ukus, ime zadovoljavaju elje i odvraaju osobe obolele od dijabeta da koriste beli konzumni eer u zaslaivanju hrane. NUTRITIVNI ZASLAIVAI To su ugljeni hidrati, koji su kalorini kao i beli eer, ali znatno sporije diu nivo eera u krvi, pa se u umerenim koliinama mogu koristiti za zaslaivanje jela. Saharozu (obian beli eer) i glukozu (groani eer) osobe obolele od eerne bolesti treba da izbegavaju kao zaslaivae, jer najbre diu nivo eera u krvi. Najee upotrebljavani nutritivni (kalorijski) zaslaivai su: MANITOL, SORBITOL, KSILITOL (vrste slatkog alkohola) i FRUKTOZA (voni eer) i to obino u odnosu 1:1 (50% manitola i 50% fruktoze). Jedan od takvih preparata koji je u prometu na naem tritu je zaslaiva pod nazivom Diamel. Odlika Fruktoze i Manitola su da sporije diu nivo eera u krvi, pa se mogu povremeno upotrebljavati za spravljanje kolaa, vonih torti, keksova, osveavajuih napitaka. U dnevnom jelovniku morate obraunati kalorijski uinak ovih zaslaivaa, jer imaju energetsku vrednost kao i beli eeri. Industrija peciva, okolada i sokova u celom svetu veliku panju poklanja i pravljenju keksova, okolada i napitaka za dijabetiare. Uglavnom se za njihovo spravljanje koriste fruktoza i slatki alkohol (sorbitol ili ksilitol). Iako su to proizvodi namenjeni dijabetiarima, ne moete ih koristiti u neogranienoj koliini, jer imaju velike energetske vrednosti (njihova prednost je u tome to su slatki, a ne diu nivo eera u krvi kao beli eer). Napomena: USLOV DA KORISTITE FRUKTOZU I MANITOL JE DA IMATE DOBRO REGULISANU E]ERNU BOLEST. IAKO SPORIJE DIU NIVO E]ERA U KRVI, U KASNIJIM FAZAMA METABOLIZMA SE PRETVARAJU U PROSTE E]ERE, PA DOVODE DO SKOKA E]ERA. NE PRETERUJTE SA UPOTREBOM FRUKTOZE I SORBITOLA! AKO UNESETE VE]E KOLIINE, MOETE DOBITI PROLIV (DIJAREJU). KORISTITE 30 DO 40 GRAMA DNEVNO, PODELJENO U NEKOLIKO OBROKA. AKO STE GOJAZNI I IMATE LOE REGULISAN E]ER, KORISTITE VETAKE ZASLAIVAE.

25

NENUTRITIVNI ZASLAIVAI (VETAKI) Nenutritivni zaslaivai su niskokalorijski i najee se upotrebljavaju za zaslaivanje hrane namenjene dijabetiarima. To su: SAHARIN, ASPARTMAN, CIKLAMAT, ACESULFAM KALIJUM. Zanemarive su kalorijske vrednosti. Posle njihove upotrebe ne raste nivo eera u krvi. Ako se koriste u propisanim dozama, nisu tetni po zdravlje i mogu se slobodno koristiti za poboljanje slatkosti hrane. SAHARIN Saharin je prvi vetaki zaslaiva. U upotrebi je jo od kraja 19. veka. Trista puta je slai od belog konzumnog eera. Koristi se u obliku tableta za zaslaivanje kafe, aja, limunade. Termostabilan je i toplota ga ne razgrauje. Maksimalan dnevni unos je od 0,35 grama do jednog grama. Kod nekih osoba posle upotrebe saharina javlja se metalni ukus u ustima. Na naem tritu se nalazi u obliku tableta u preparatu Sugar Twin. ASPARTMAN Ve tridesetak godina se nalazi u upotrebi kao zaslaiva. Sastoji se iz aspartine aminokiseline i aminokiseline fenilalanina koja spada u grupu esencijalnih (za ivot neophodnih aminokiselina). Ne smeju da ga upotrebljavaju osobe koje boluju od fenilketonurije (nemogunost metabolisanja fenilalanina). Poto je belanevinaste strukture, nije stabilan na povienim temperaturama (kuvanjem se unitava), pa je najpogodniji za zaslaivanje hladnih napitaka i u industriji sokova. Poslednjih godina digla se velika buka oko njegove upotrebe i navodne tetnosti. Nije bilo dokaza o njegovom tetnom dejstvu. ak je 200 puta slai od belog konzumnog eera, a dozvoljena dnevna doza je oko 50 mg na kilogram telesne teine. Na tritu se nalaze preparati pod imenom Nutrasweet, Aspartman. CIKLAMAT Vetaki zaslaiva otporan na visoke temperature i uglavnom se upotrebljava u kombinaciji sa nekim drugim zaslaivaem, obino sa saharinom, jer nema dovoljno slasti. Ciklamat je oko 30 puta slai od konzumnog eera. Maksimalno dozvoljeni dnevni unos je 10 mg na kilogram teine. Prisutan je na tritu u obliku mnogih preparata kao: Suslli, Natreen, Calo Free, Sladeks. Jedna tableta Susllija zamenjuje jednu kocku eera (4,4 grama). ACESULFAM Acesulfam je zaslaiva koji se odskora upotrebljava i oko 200 puta je slai od eera. NEOTAM i ALITAMOd skora su u upotrebi.

ALKOHOLNA PIA - DA LI OBOLELI OD EERNE BOLESTI SMEJU DA UPOTREBLJAVAJU ALKOHOLNA PIA?Dijabetiari mogu povremeno kod dobro regulisane eerne bolesti konzumirati alkoholna pia. To treba da bude u vrlo ogranienim koliinama - dva do tri puta sedmino. ene: jednu aicu estokog pia ili jednu au piva ili jednu au vina (od jednog decilitra). Mukarci: dve aice estokog pia, dva mala piva, ili dve ae (od jednog decilitra), ili dva blaa pricera (po dva decilitra).Alkohol bi trebalo uraunati u kalorijski uinak i ne uzimati ga na prazan stomak zbog mogue hipoglikemije. Uzimajte ga samo povremeno i ne vie od26

ovih Preporuka. Nikada - ne uzimajte pred vonju kola i za vreme putovanja. Dijabetiari bi trebalo da izbegavaju upotrebu alkoholnih pia zbog visokog kalorijskog uinka alkohola, zbog moguih hipoglikemijskih reakcija kod onih koji popiju aicu vie i mogunosti pogoranja nekih hroninih komplikacija kod onih koji imaju due dijabet. Dijabetiare smatramo uslovno bolesnim osobama, pa kod dobro regulisanog dijabeta i kada nisu prisutne komplikacije i dijabetiari mogu povremeno konzumirati jednu do dve aice alkoholnog pia. Mnoge ivotne situacije nalau da se ponekad uzme aica pia (roendani, slavlja, poslovni sastanak, svadbe), ali oprez alkohol koristite povremeno i umereno. Nikada nemojte da pijete da bi kolegi, prijatelju, poslovnom saradniku napravili ef, ve popijte au alkoholnog pia ako vam prija i ako ete biti zadovoljniji. Popijte aicu-dve sa prijateljima na veeri, devojkom u restoranu, na slavi, prigodnim slavljima, nemojte se izdvajati iz drutva, ali uvek - umereno. Ne zaboravite da ni za potpuno zdrave osobe alkohol nije preporuiv u veim koliinama i da je prijatan i delotvoran samo u malim koliinama. Na ta treba obratiti panju kod konzumiranja alkohola?

Nikad ne uzimajte alkoholna pia na prazan stomak. Alkohol uzet na prazan stomak moe izazvati hipoglikemiju (pad eera u krvi). Uraunajte unos alkohola u dnevni plan ishrane. Alkohol ima veliku energetsku vrednost, pa, ako ga uzimate uz obrok, zaraunajte kalorijski uinak alkohola. Ne koristite alkohol ako vozite! Ako ste planirali da putujete, a voza ste, nemojte pre toga minimum osam do 10 sati konzumirati alkohol ni u minimalnim koliinama. U toku vonje, ako je leto i sparno, rashladite se vodom, kiselom vodom, limunadom. Moete uzeti i neko voe, koje e vas osveiti. Nemojte se osveavati hladnim pivom i pricerom. Ne koristite alkoholna pia kod rada sa mainama koje vas mogu povrediti! Ako radite sa glodalicama, brusilicama, cirkularima i motornim testerama, vodite rauna, jer upotreba alkohola moe dovesti do hipoglikemije i samopovreivanja.

Koliko alkohola moete popiti i kada? Dva do tri puta sedmino moete popiti do dve alkoholne jedinice. Jedna alkoholna jedinica je:

30 ml estokog pia (rakija, viski, konjak, votka), 100 ml stonog vina, 300 ml piva (malo pivo), 200 ml pricera (pola vino - pola voda).

Nemojte piti ljivovicu (ima mnogo metil alkohola), niti slatke likere, jer sadre velike koliine eera. Vano: ALKOHOL NIJE POTREBA, I NIJE NEOPHODAN ZA IVOT, ZATO OPREZ! SAMO IZUZETNO I U MALIM KOLIINAMA!

27