ชนดิา และ สนุาฏ

ผศ.ดร.ชนดิา ปโชตกิาร และ ผศ.ดร.สนุาฏ เตชางามสถาบนัโภชนาการ มหาวทิยาลยัมหดิลสมาคมนักกําหนดอาหารแหง่ประเทศไทย

อาหารสุขภาพกับการเกดิโรค

ชนดิา และ สนุาฏ

Outline�อธิบายความหมายอาหารสุขภาพ

�เราต้องการพลังงานวันละเท่าไร

�พลังงานในอาหาร

�โรคที่เกดิจากการกนิไม่สมดุล

�กนิอย่างไรไม่ให้เกดิโรค

�กนิอย่างไรเมื่อเป็นโรคแล้ว

ชนดิา และ สนุาฏ

ตามพจนานุกรมฉบบัราชบณัฑติยสถาน

�อาหาร หมายถงึ ของกนิ, เครื่องคํา้จุนชีวติ,

เครื่องหล่อเลีย้งชีวติ,

�สุขภาพ หมายถงึ ภาวะที่ปราศจากโรคภยัไข้

เจบ็

อาหารสุขภาพ

ชนดิา และ สนุาฏ

โภชนาการ

คือ การบริโภคอาหารที่เพยีงพอ

กับความต้องการของร่างกาย และ

ได้สารอาหารครบถ้วนทัง้ปริมาณ

และคุณภาพ ควรรับประทานอาหาร

ให้ครบทัง้ 5 หมู่

ชนดิา และ สนุาฏ

สุขภาพที่ดขีองมนุษย์นัน้ขึน้อยู่กันความ

สมดุลของร่างกาย

� กรรมพนัธุ์- การมียีนที่ปกต ิ(บุญ บาป?)

� การใช้ชีวติอย่างถกูต้อง ในสิ่งแวดล้อมและ

อาหารที่ดี

� การมีจติใจที่แจ่มใส เบกิบานอยู่เสมอ

ชนดิา และ สนุาฏ

ปัจจยัที่มีอทิธิพลต่อการเจริญเตบิโตของ

ร่างกายและคุณภาพชีวติ(3อ)

1. อาหารและโภชนาการ

2. ออกกาํลังกาย

3. อารมณ์

ชนดิา และ สนุาฏ

ควบคมุอาหาร

ออกกาํลงักาย

คณุภาพชีวิต

อารมณ์

ชนดิา และ สนุาฏ

รา่งกายตอ้งการสารอาหารอะไรบา้ง?

คารโ์บไฮเดรต : แป้ง นํ้าตาลกลโูคส เพือ่สรา้งพลงังานโปรตนี : กรดอะมโิน �เพือ่สรา้งสารสง่กระแสประสาท (neurotransmitters) และสรา้งนํ้ายอ่ยตา่งๆ ซอ่มแซมสว่นทีซ่กึหรอ

�ภมูคิุม้กนั

ชนดิา และ สนุาฏ

ไขมัน�เพือ่สรา้งเยือ่หุม้เซล็ประสาทและเยือ่บผุวิของเนือ้เยือ่สมอง

� ความอบอุน่ สรา้งฮอรโ์มน�กรดไขมนัโอเมกา้ (นํ้ามันปลา)

วติามนิและเกลอืแร่�เพือ่ใหร้า่งกายสามารถทําหนา้ทีไ่ดป้กติ�กระดกู

ชนดิา และ สนุาฏ

กนิอะไร ? �กินให้ครบ 5 หมู่�กินหลากหลาย �สะอาดปลอดภยั�กินให้เหมาะกบัวยัและโรคที่เป็น

ชนดิา และ สนุาฏ

ปิรามดิ ของเดก็

ชนดิา และ สนุาฏ

ธงโภชนาการ

ข้าว 8-12 ทพัพี

ผลไม้ 3-5 ส่วน

เนือ้สัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะ

ผกั 4-6 ทพัพี

นม 1-2 แก้ว

นํา้มนั น้าตาลและเกลอื

เลก็น้อย

ชนดิา และ สนุาฏ

ดืม่นํา้วนัละ 8 แก้ว

ผกัสีเขยีว 3 ส่วน สีเหลอืง ส้ม 2 ส่วน

ธัญพชื 8 ส่วน

ดืม่นมไขมนัตํา่ เนือ้สัตว์ไขมนัตํา่ ปลา 2-3 ส่วน

ธงโภชนาการผู้สูงอายุ

ชนดิา และ สนุาฏ

ปิรามดิ เบาหวาน

ผกั 4-5 ทพัพี

ข้าว แป้ง 4-5 ทพัพี

ถัว่ 1-2

การออกกาํลงักายและ

ควบคุมนํา้หนัก

ผลไม้ 4-5 ส่วน

นํา้มนัพชื 3-4 ช้อนชา

ถัว่ต่างๆ 1-2ทพัพี ธัญพชื 1-2ทพัพี

นํา้ 5-6แก้ว

นมพร่องมนัเนย 1-2 แก้ว

กนิวนัละเท่าไร

เนือ้สัตว์ ปลา ไข่ 2 ส่วน

วติามนิ

หลกีเลีย่งอาหารที่หวานจดัลดกนิเนือ้แดงและเนย

ชนดิา และ สนุาฏ

การเลือกกนิให้เหมาะสมกับตนเอง

ปิรามิด ของสหรัฐอเมริกา

ชนดิา และ สนุาฏ

กนิเท่าไรจึงจะพอดี?

�ขึน้กับนํา้หนักตวั

�กจิกรรม

�โรคที่เป็น

ชนดิา และ สนุาฏ

Body Fat Lean body mass นํา้ในร่างกาย กระดูก

ชาย 14-28% ~20% 50-56% 4-6%

หญิง 15-29% ~20% 50-56% 4-6%

สัดส่วนร่างกาย

เมื่อเราชัง่นํ้าหนักเราชัง่อะไรบา้ง?

ไขมนั กล้ามเนือ้

ชนดิา และ สนุาฏ

WHO ได้แนะนําการบริโภคเพือ่ลดปัญหา โรคหลอดเลอืด โรคมะเร็ง

โรคอ้วน และโรคเบาหวานข้อแนะนําคอื - จํากดัการบริโภคไขมนัไม่เกนิร้อยละ 15-30 ของพลงังาน

- ไขมันอิม่ตวัน้อยกว่าร้อยละ 10

- คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-70 ของพลงังานทั้งวนัโดยทีจ่ํากดั

การบริโภคนํา้ตาลไม่เกนิร้อยละ 10 ของคาร์โบไฮเดรต

- โปรตนีร้อยละ 10-15 ของพลงังาน

- ผกัและผลไม้วนัละ 400 กรัมขึน้ไป (ผกั 4 ทพัพ ีผลไม้ 2 ส่วน)

- เกลอื ไม่เกนิวนัละ 5 กรัม(2400 มก)

-ออกกาํลงักายโดยการเดนิหรือกจิกรรมเทียบเท่าวนัละ 1 ชั่วโมงhttp://ftp.fao.org/es/esn/nutririon/diet_prevention_disease.pdf

อาหารสุขภาพควรเป็นอย่างไร

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานที่ใช้ แบ่งเป็น

�พลังงานที่ทาํให้อวัยวะต่างๆภายในร่างกายทาํงาน

�พลังงานที่ใช้ในกจิกรรมต่างๆที่เราทาํประจาํวัน

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานมาจากไหน

�พลังงานมาจากสารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหาร

ประจาํวันโดยสารอาหารหลัก ที่ให้

พลังงานได้แก่ คาร์โบไฮเดรต

โปรตนี และไขมัน

ชนดิา และ สนุาฏ

หน่วยวัดพลังงาน�หน่วยวัดพลังงานเดยีวกัน เรียกว่า กโิลแคลอรี

(kilocalorie) ใช้ตัวย่อคือ kcal หรือ Cal (C

ตวัพมิพ์ใหญ่) โดยคาํจาํกัดความของ 1 kcal

คือ ปริมาณความร้อนที่ทาํให้นํา้ 1 กโิลกรัมมี

อุณหภมูสิูงขึน้ 1 องศาเซลเซียส

ชนดิา และ สนุาฏ

สรุปต้องการพลังงานเท่าไร?�เราต้องการเท่าไร

�= นํา้หนักที่เหมาะสม x พลังงานที่

ต้องการต่อนํา้หนักตวัและกจิกรรม

ชนดิา และ สนุาฏ

แล้วควรจะหนักเท่าไรด?ี � การหา น.น ทีน่า่จะเป็นอยา่งงา่ย.�ผูช้าย = สว่นสงู(ซม) - 100

�ผูห้ญงิ = สว่นสงู(ซม) – 110 หรอื 105

+ (3-5ก.ก) ขึน้กบัโครงสรา้งตวัอยา่งราณีสงู 165 ซ.ม. นํา้หนกัทีค่วรเป็น?

นํา้หนกัทีค่วรเป็น = (165-105)= 60 ก.ก

ชนดิา และ สนุาฏ

กิจกรรม

ชนดิา และ สนุาฏ

วธิีที่1 ความต้องการพลังงานของร่างกาย�การประเมนิความต้องการพลังงานของร่างกาย

(Total Energy Expenditure, TEE) สามารถคาํนวณ

ได้จากสมการ

� TEE = REE x AF

�สาํหรับผู้ที่มีภาวะเจบ็ป่วยร่วมด้วยสามารถคาํนวนได้จากสมการ

TEE = REE x AF x SF

�

ชนดิา และ สนุาฏ

�TEE คอื ความต้องการพลงังานของร่างกาย

�REE คอื พลงังานทีใ่ช้ขณะร่างกายพกั เป็นการใช้พลงังาน

ขณะทีร่่างกายนอนแต่ไม่หลบั และเป็นช่วงทีไ่ม่มกีารย่อยหรือ

ดูดซึมอาหาร (postabsorptive state) โดยวดัการใช้พลงังาน

ดงักล่าวในช่วงหลงัตืน่นอน

�AF คอื ปัจจยัในการเคลือ่นไหวร่างกาย โดยการเคลือ่นไหวที่

แตกต่างกนัจะใช้พลงังานต่างกนั

�SF คือ ปัจจยัภาวะเครียดของร่างกาย โดยร่างกายจะใชพ้ลงังาน

เพิ่มขึ้นในขณะที่เจบ็ป่วย

ชนดิา และ สนุาฏ

วธิีคาํนวณการประเมนิพลังงานที่ร่างกายต้องการ

ในขณะพกัผ่อน (REE) อายุ เพศชาย เพศหญงิ0-3 (60.9 x W) - 54 (61.0 x W) - 51

3-10 (22.7 x W) - 495 (22.5 x W) + 499

10-18 (17.5 x W) + 651 (12.2 x W) + 746

18-30 (15.3 x W) + 679 (14.7 x W) + 996

30-60 (11.2 x W) + 879 (8.7 x W) + 829

> 60 (13.5 x W) + 987 (10.5 x W) + 596ทีม่า: Alpers & Klein, 2003.(W คอื นํา้หนัก หน่วยเป็นกโิลกรัม

ชนดิา และ สนุาฏ

ค่าปัจจยัในการเคลื่อนไหวร่างกาย ( AF)

การเคลือ่นไหวร่างกาย ค่าปัจจยั (Activity Factor, AF)

นั่งหรือนอนตลอด 1.2

นั่งโต๊ะทาํงานตลอด เคลือ่นไหวน้อย 1.4-1.5

นั่งโต๊ะทาํงานตลอด เคลือ่นไหว

พอสมควร1.6-1.7

ยนืทาํงานตลอด 1.8-1.9

การทาํงานทีม่กีารเคลือ่นไหวมาก 2.0-2.4 ทีม่า: Shetty et al., 1996.

ชนดิา และ สนุาฏ

ค่าปัจจยัภาวะเครียดของร่างกาย (SF)

การเคลือ่นไหวร่างกาย ค่าปัจจยั (Activity Factor, AF)

ได้รับการผ่าตดั 1.0-1.1

ตดิเชื้อในกระแสเลอืด 1.2-1.4

ตดิเชื้อรุนแรง 1.2-1.6

ช่องท้องอกัเสบ 1.05-1.25

บาดเจบ็ทีศ่ีรษะ 1.3

กระดูกหัก 1.1-1.3

ชนดิา และ สนุาฏ

วธิีที่2 คาํนวณพลังงานจากนํา้หนักตัวและระดบักจิกรรมอย่างง่ายๆกิจกรรม น้อย ปานกลาง มาก

น.น. เกิน 20-25 30 35

น.น. ปกติ 30 35 40

น.น. นอ้ย 30 40 45-50

ชนดิา และ สนุาฏ

กนิเท่าไร?�=นํา้หนักตวั x กจิกรรม

�ตวัอย่างเช่น นน 60 กก. กจิกรรม

ปานกลาง (ต้องการ 30 แคลอรี ต่อ

ทุกๆ 1 กก)

� 60 x 30 = 1800 แคลอรี

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานในอาหารมีเท่าไรบ้าง?

เราจะคดิได้อย่างไรง่ายๆ

ชนดิา และ สนุาฏ

อาหารแลกเปลี่ยน อาหารหมวดเดยีวกันให้พลังงานและสารอาหารโดยเฉลี่ยใกล้เคียงกัน จงึสามารถแลกเปลี่ยนหรือทดแทนกันได้ นักกาํหนดอาหาร/นักโภชนาการ/โภชนากร ใช้ในการวางแผนในการจดัอาหารให้เป็นไปตามที่กาํหนด

ชนดิา และ สนุาฏ

1 ทพัพี

1 ทพัพี

1 แผ่น1/2 ก้อน

1/2 ทพัพี6 แผ่น

หมวดข้าวแป้ง 1 ส่วนให้พลงังานเฉลี่ย80 แคลอรี่ ทีม่า: ชนิ

ดา ปโชตกิาร สุน

าฏ เตชางาม

ชนดิา และ สนุาฏ

หมวดเนื้อสตัว ์1 ส่วนให้พลงังานเฉลี่ย70 แคลอรี่

2 ช้อนโต๊ะ 4-5 ตวั 1 ตวัเลก็

ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง 4-5 ลูก

ทีม่า: ชนิ

ดา ปโชตกิาร สุน

าฏ เตชางาม

ชนดิา และ สนุาฏ

เต้าหู้เหลอืง 1/2 แผ่น เต้าหู้ขาว 1/2 หลอด

หมวดเนื้อสตัว ์1 ส่วนให้พลงังานเฉลี่ย70 แคลอรี่

ชนดิา และ สนุาฏ

นมและผลติภณัฑ์จากนม

พลงังานประมาณ 120 กโิลแคลอรี่

ชนดิา และ สนุาฏ

1 ทพัพี 1 ทพัพี 1 ทพัพี

1 ทพัพี 1 ทพัพี 1 ทพัพี

หมวดผกั 1 ส่วนให้พลงังานเฉลี่ย 25 แคลอรี่ ทีม่า: ชนิ

ดา ปโชตกิาร สุน

าฏ เตชางาม

ชนดิา และ สนุาฏ

หมวดผลไม้ 1ส่วนให้พลงังาน 60 กโิลแคลอรี่

7-8 ชิ้นคาํ 7-8 ชิ้นคาํ 1 ลูก

3-4 ลูก 4-5 ลูก 3 ลูก

ทีม่า: ชนิ

ดา ปโชตกิาร สุน

าฏ เตชางาม

ชนดิา และ สนุาฏ

หมวดไขมนั - นํ้ามนัพืช นํ้ามนัหม ู1 ช้อนชา

ไขมนั 1 ส่วน

- เนย, มาการีน 1 ช้อนชา

- สลดันํ้าใส 1 ช้อนชา

- สลดันํ้าข้น 1 ช้อนโตะ๊

- ครีมเทียม 2 ช้อนชา

ไขมนั 1 ส่วนให้พลงังาน 45 กโิลแคลอรี่

- กะทิ 1 ช้อนโตะ๊

ชนดิา และ สนุาฏ

นํา้ตาล 1 ส่วน

นํา้ตาล 1 ช้อนชา ให้พลงังาน 20 แคลลอรี

ชนดิา และ สนุาฏ

จาํง่ายๆ 1 ส่วนแลกเปลี่ยนในอาหาร

พลงังานเฉลีย่(แคลอรี)70

25

60

80

ทีม่า: ชนิ

ดา ปโชตกิาร สุน

าฏ เตชางาม

ชนดิา และ สนุาฏ

พลงังาน

45

20

1 ชช นํา้มนั

1 ชช นํา้ตาล

ทีม่า: ชนิ

ดา ปโชตกิาร สุน

าฏ เตชางาม

ชนดิา และ สนุาฏ

WHO ได้แนะนําการบริโภคเพือ่ลดปัญหา โรคหลอดเลอืด โรคมะเร็ง

โรคอ้วน และโรคเบาหวานข้อแนะนําคอื - จํากดัการบริโภคไขมนัไม่เกนิร้อยละ 15-30 ของพลงังาน

- ไขมันอิม่ตวัน้อยกว่าร้อยละ 10

- คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-70 ของพลงังานทั้งวนัโดยทีจ่ํากดั

การบริโภคนํา้ตาลไม่เกนิร้อยละ 10 ของคาร์โบไฮเดรต

- โปรตนีร้อยละ 10-15 ของพลงังาน

- ผกัและผลไม้วนัละ 400 กรัมขึน้ไป (ผกั 4 ทพัพ ีผลไม้ 2 ส่วน)

- เกลอื ไม่เกนิวนัละ 5 กรัม(2400 มก)

-ออกกาํลงักายโดยการเดนิหรือกจิกรรมเทียบเท่าวนัละ 1 ชั่วโมงhttp://ftp.fao.org/es/esn/nutririon/diet_prevention_disease.pdf

อาหารสุขภาพควรเป็นอย่างไร

ชนดิา และ สนุาฏ

รับประทานอาหารเท่าไรต่อวัน ? พลังงาน นม ข้าว/แป้ง เนือ้สัตว์ นํา้มันพชื ผัก ผลไม้กิโลแคลอรี่ กลอ่ง สว่น สว่น สว่น สว่น สว่น

1,000 1 4 3 3 3-5 2

1,200 1 6 4 3 3-5 2

1,500 1 9 6 3 3-5 2

1,800 1 10 6 4 3-5 2

2,000 1 11 7 5 3-5 3

ทีม่า: ศัลยา คงสมบูรณ์เวช

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานในอาหารจานเดยีวอาหารจานเดยีว นํา้หนกั

(กรมั)

พลงังาน

(กโิลแคลอร)ี

กว๋ยเตีย๋วเสน้เล็กแหง้หมู 215 421

กว๋ยเตีย๋วผดัไทใสไ่ข่ 244 578

กว๋ยเตีย๋วราดหนา้หมู 354 397

กว๋ยเตีย๋วผดัซอี ิว้ใสไ่ข่ 350 679

เสน้ใหญเ่ย็นตาโฟ 494 352

เสน้หมีล่กูชิน้เนือ้ 490 258

เสน้หมีเ่นือ้เปื่อยนํา้ 404 298

กว๋ยเตีย๋วหลอด 216 266

บะหมีต่ม้ยํา 420 310ทีม่า : สถบันโภชนาการ ม. มหิดลม กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานในอาหารจานเดยีว

อาหารจานเดยีว นํา้หนกั (กรมั) พลงังาน

(กโิลแคลอร)ี

กว๊ยจบันํา้ขน้ 346 279

กว๊ยจ ับ๊นํา้ใส 347 259

ผดัมกักะโรนี 350 514

ขา้วยําปกัษใ์ต้ 189 248

โจก๊หมู 415 253

ขา้วตม้กุง้ 280 305

ขา้วขาหมู 289 438

ขา้วราดหนา้กระเพราไก่ 265 478

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานในอาหารจานเดยีว

ขา้วหมกไก่ 316 535

ขา้วหมแูดง 320 537

ขา้วผดัหมใูสไ่ข่ 315 557

ขา้วคะนา้หมกูรอบ 270 620

หอยแมลงภูท่อดใสไ่ข่ 197 428

ขนมผกักาดใสไ่ข่ 298 582

กะเพาะปลา 392 239

อาหารวา่ง นํา้หนกั (กรมั) พลงังาน(กโิลแคลอร)ี

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานในอาหารจานเดยีว

ขนมจนีแกงเขยีวหวานไก่ 314 594

ขนมจนีนํา้ยา 435 332

ขนมจนีนํา้เง ีย้ว 323 243

หมีก่ะทิ 272 466

ไขเ่จยีว 1 ฟอง 60 253

ไขด่าว 1 ฟอง 53 125

อาหารวา่ง นํา้หนกั (กรมั) พลงังาน(กโิลแคลอร)ี

ชนดิา และ สนุาฏ

พลังงานในอาหารว่างอาหารวา่ง นํา้หนกั (กรมั) พลงังาน (กโิลแคลอร)ี

ปอเปี๊ยะทอด+นํา้มนั 142 406เตา้หูท้อด 136 371มนัทอด 94 287เผอืกทอด 122 294

เกีย๊วกรอบ+นํา้จ ิม้ 84 314ปาทอ่งโก๋ 1 คู่ 20 97ขนมโดนทั 1 อนั 25 124สาคไูสห้มู 5 ลกู 60 95ขนมครก 1 คู่ 22 80

ชนดิา และ สนุาฏ

กจิกรรมจาํนวนพลังงานที่เผาผลาญใน 1 ชั่วโมง

(แคลอรี่)

ชาย หญิง

การออกกาํลังกายเบาทาํความสะอาดบ้าน ทาํงานบ้าน

เดนิเล่น

300 240

การออกกาํลังกายปานกลางเดนิเร็ว ทาํสวน ขี่จักรยาน เต้นรํา

เล่นบาสเกต็บอล

460 370

การออกกาํลังกายหนักวิ่งจ๊อกกิง้ เล่นฟุตบอล ว่ายนํา้

730 580

พลังงานที่ใช้ในกจิกรรมต่าง ๆ

ชนดิา และ สนุาฏ

กนิอยา่งไร?:โภชนบญัญตั ิ9 ประการ1. กนิอาหารครบ 5 หมู ่แตล่ะหมูใ่หห้ลากหลายและหม ัน่ดแูลนํา้หนกัตวั

2. กนิขา้วเป็นอาหารหลกั สลบักบัอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมือ้3. กนิพชืผกัใหม้ากและกนิผลไมเ้ป็นประจาํ4. กนิปลา เนือ้สตัวท์ ีไ่มต่ดิมนัเป็นประจาํ5. ดืม่นมใหเ้หมาะสมตามวยั6. กนิอาหารทีม่ไีขมนัแตพ่อควร7. หลกีเลีย่งการกนิอาหารรสหวานจดัและเค็มจดั8. กนิอาหารทีส่ะอาดปราศจากการปนเปื้อน9. งดหรอืลดเครือ่งดืม่ทีม่แีอลกอฮอล ์

ทีม่า : กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

ชนดิา และ สนุาฏ

ดา่งทบัทมิ

1. ผสมนํา้ดา่งทบัทมิโดยใช ้ดา่งทบัทมิ 20-30 เกล็ด ตอ่นํา้ 4 ลติร

2. นําผกั ผลไมล้งไปแชท่ ิง้ไว ้10 นาที

3. นําผกัผลไม ้ลา้งดว้ยนํา้สะอาดอกีคร ัง้

35-43

นํา้ปนูใส 1. ผสมนํา้ปนูใส2. นําผกั ผลไมล้งไปแชน่าน 10 นาที3. ลา้งดว้ยนํา้สะอาดอกีคร ัง้

35-52

วธิีทาํความสะอาดผกั

ชนดิา และ สนุาฏ

นํา้ซาวขา้ว 50 %

1.เตรยีมนํา้ขา้วโดยใชน้ํา้ขา้ว 2 กโิลกรมัตอ่นํา้ 4 ลติร2.นําผกั ผลไมล้งไปแชใ่นนํา้ซาวขา้งทิง้ไว ้10 นาที3.ลา้งผกัผลไม ้ดว้ยนํา้สะอาดอกีคร ัง้

30-40

นํา้สม้สายชู 0.5 %

1.ผสมนํา้สม้สายชู 0.5 % 1 ชอ้นโตะ๊ลงในนํา้ 4 ลติร 2.นําผกั ผลไมล้งไปแชท่ ิง้ไว ้15 – 30 นาที3.ลา้งนํา้สะอาดตาม

30-40

ชนดิา และ สนุาฏ

ชนดิา และ สนุาฏ

อาหาจานสุขภาพ

ทีม่า กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข