Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga oprócz wielu innych zabiegów – właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach.

P. Basta - Żywienie

zawodnicy dla których ważniejszą sprawą jest dobranie wygodnych butów niż właściwej diety. zawodnicy wysokiej klasy, doświadczeni, którzy

rozumieją, jaką rolę odgrywa odżywianie i potrafią sobie radzić z tymi problemami.

sportowcy, którzy nie orientują się dobrze w tych zagadnieniach, łatwo ulegają różnym opiniom i modom, i tym trzeba pomóc.

Podział sportowców wg grup świadomości:

Dobrze zbilansowana dieta nie gwarantuje zwycięstwa, ale za to złe nawyki żywieniowe mogą:

utrudniać budowanie formy sportowej, hamować rozwój osiągnięć sportowych, ograniczać wykorzystanie możliwości, które

tkwią w organizmie zawodnika, powodować przeziębienia, schorzenia, urazy i wyraźny brak efektów treningu.

Miejsce żywienia w procesie treningowym

odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne dla końcowego efektu jakim jest wynik sportowy.

Żywieniowe środki wspomagające stosowane w sporcie

węglowodany - suplementy węglowodanowe.

tłuszcze - kwasy tłuszczowe omega-3,

- trójglicerydy średnio-łańcuchowe.

białka/aminokwasy - suplementy białkowe,

- aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.

witaminy

składniki mineralne

woda

wyciągi roślinne.

Piramida zdrowego żywienia zawodnika: WĘGLOWODANY

- spożywanie diety wysokowęglowodanowej,- wykorzystanie tzw. „okna węglowodanowego” (15-30’ po

wysiłku),- obciążanie węglowodanami przez trzy dni przed

wysiłkiem,- spożywanie napojów sportowych i innych przekąsek

bogatych w węglowodany podczas wysiłku.

WĘGLOWODANY PODCZAS WYSIŁKU

- przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów,- pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,- najkorzystniej jest podawać węglowodany w postaci płynnego roztworu o stężeniu 6 – 8%- węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.

INDEKS GLIKEMICZNY

OKREŚLA STOPIEŃ WZROSTU GLUKOZY W SUROWICY KRWI PONAD POZIOM PODSTAWOWY W OKREŚLONYM CZASIE PO PRZYJĘCIU POKARMU ZAWIERAJĄCEGO 50g WĘGLOWODANÓW. Zależy on od tempa w jakim węglowodany są trawione i absorbowane do krwi (zaleganie w żołądku oraz podatność na działanie enzymów hydrolitycznych jelita).

Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym

białe pieczywo, chleb żytni, obwarzanki, ciastka, płatki kukurydziane, biszkopty, czekolada, kukurydza słodka, ziemniaki gotowane, rodzynki, banany, glukoza, miód, cukier, syrop kukurydziany

Produkty spożywcze o umiarkowanym indeksie

glikemicznym

spaghetti, makarony, płatki owsiane, ciasteczka owsiane, chipsy ziemniaczane, winogrona, pomarańcze.

Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym

jabłka, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, nasiona roślin strączkowych, fruktoza, lody, mleko pełne i odtłuszczone, jogurt

Źródła węglowodanów

bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa.

Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening.

Rezerwy węglowodanowe w organizmie zależą od:

intensywności wysiłku, czasu trwania i obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości

dostarczonych węglowodanów.

TŁUSZCZE dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie

jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.

w diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty.

Udział tłuszczów w pokryciu zapotrzebowania energetycznego w zależności od intensywności wysiłku

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

0 4.0 4.5 5.0 5.5

[%]

TRENUJĄCY NIETRENUJĄCY

BIAŁKA

białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny. Dla sportowców powinny stanowić od 15 do 20% dobowego zapotrzebowania na energię. obok białek strukturalnych (budulcowych) istnieją

białka regulatorowe – hormony, enzymy i receptory. z 300 znanych aminokwasów tylko 22 buduję białko. Reszta to aminokwasy nieproteogenne, niezbędne do prawidłowego metabolizmu ustroju (np. karnityna i kreatyna).

BIAŁKA

człowiek produkuje 12 aminokwasów. Pozostałe 10 egzogennych (niezbędne) należy dostarczyć w pożywieniu. brak jednego z nich, uniemożliwia prawidłową

syntezę białka ustrojowego. podczas intensywnego okresu treningowego podaż

białka musi być zwiększona. Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem.

Zapotrzebowanie sportowców różnych dyscyplin na energię i podstawowe składniki odżywcze

20 18 13

35 3025

45 52 62

0

20

40

60

80

100

120

siłowe szybkościowe wytrzymałościowe

BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

Cechy sprawności sportowej

Moc fizyczna (produkcja energii)

siła eksplozywna i moc, moc maksymalna i szybkość, wytrzymałość siłowa (moc wytrzymałościowa), moc tlenowa, wytrzymałość tlenowa (aerobowa).Odporność psychiczna (kontrola nerwowo-mięśniowa pobudzanie, hamowanie.

Cechy mechaniczne (wydajność / skuteczność) zwiększenie masy mięśniowej w stosunku do masy ciała, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.

Fizjologiczne środki wspomagające w sporcie

metabolizm komórkowy

- karnityna, - kreatyna, - koenzym Q10, - dwuwęglan sodu.

aktywność hormonalna i neuroprzekaźnikowa

- cholina, - hormon wzrostu, - testosteron,

- gonadotropina kosmówkowa.

transport tlenu - doping krwią, - erytropoetyna, - inozyna, - tlen.

Zastosowanie środków ergogenicznych w sporcie w celu zwiększenia mocy fizycznej

Zwiększenie masy tkanki mięśniowej w celu zwiększenia produkcji energii - żywieniowe środki wspomagające: aminokwasy, - farmakologiczne środki wspomagające: steroidy anaboliczne, - fizjologiczne środki wspomagające: ludzki hormon wzrostu. Zwiększenie tempa procesów metabolicznych wytwarzających energię - żywieniowe środki wspomagające: witaminy, - farmakologiczne środki wspomagające: środki pobudzające. - fizjologiczne środki wspomagające: kreatyna. Zwiększenie ilości energii dostarczanej do mięśnia w celu przedłużenia wysiłku - żywieniowe środki wspomagające: węglowodany, - fizjologiczne środki wspomagające: kreatyna, - farmakologiczne środki wspomagające: alkohol. Usprawnienie dostarczania materiałów energetycznych do mięśnia - żywieniowe środki wspomagające: żelazo, - farmakologiczne środki wspomagające: kofeina, - fizjologiczne środki wspomagające: doping krwią. Przeciwdziałanie gromadzeniu się produktów przemiany materii w organizmie, które hamują wytwarzanie energii na optymalnym poziomie - żywieniowe środki wspomagające: witaminy o działaniu antyutleniającym, - fizjologiczne środki wspomagające: dwuwęglan sodu.

Chcesz zostać olimpijczykiem – dobrze wybierz swoich rodziców- Per Olaf Astrand, światowej sławy fizjolog.

Nie można zostać mistrzem w ciągu tygodnia lub roku. Musisz pogodzić się z cierpieniem przez dłuższy czas – Hassiba Boulmerka, mistrzyni olimpijska na 1500 m.

Nawet najbardziej sławny sportowiec ma wątpliwości – Terry Orlick, psycholog sportowy.

W Australijskim Związku Wioślarskim trenerzy współpracowali z naukowcami nad skutecznymi metodami rozwoju tych cech zawodniczek, które umożliwiają im stanie się wioślarzami światowej klasy – Jay Kearney, starszy fizjolog sportu, AKOL

Dziękuję za uwagę