63

Paleo élelmiszerpiramis

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Paleo élelmiszerpiramis
Page 3: Paleo élelmiszerpiramis

A mostanában hirdetett egészséges táplálkozás elveitől merőben eltérő étkezési rendszerről írt könyvet Szendi Gábor

pszichológus. Ha elolvastad a diát, kattints…

Page 4: Paleo élelmiszerpiramis

A paleolit táplálkozás alapjai és még sok meglepő dolog is kiderül a következő riportból,

melyet teljes szívemből ajánlok figyelmedbe,- miként a könyvet

is!

Myki

Page 5: Paleo élelmiszerpiramis

Mi a paleolit táplálkozás lényege?

Page 6: Paleo élelmiszerpiramis

Az ősi étrend 40-60 százalékban állati fehérjét és zsírt, a maradékban pedig zöldséget, gyümölcsöt tartalmazó táplálkozási rendszer. Ha tanulmányoznánk a rekonstruált paleolitkori étrendet vagy a ma élő természeti népek táplálkozási szokásait, feltűnne, hogy nem fogyasztanak tejterméket, gabonaféléket és egyéb nagy keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát és hüvelyes zöldségeket sem.

Page 7: Paleo élelmiszerpiramis

Az ember emésztőrendszere két és fél millió éven át fejlődött, ezekkel a táplálékokkal a szervezetünk csupán az elmúlt 10-15 ezer évben, a földművelés és az állattenyésztés megjelenésével találkozott, s ennyi idő alatt még nem teljesen tudott hozzájuk alkalmazkodni. A tejben, a gabonafélékben olyan fehérjék vannak, amelyek autoimmun folyamatokat indíthatnak el, különösen csecsemőkorban, amikor a belek még könnyen áteresztik a fehérjéket.

Page 8: Paleo élelmiszerpiramis

A hüvelyesekben és a gabonafélékben található emészthetetlen lektin – nagy mennyiségben mérgező anyag – a bélfalat felnőttkorban is áteresztővé teszi. A gabonafélék a XX. században váltak az élelmiszer-piramis alapjává, ma az étrendünk 40-60 százalékát alkotják. A gyorsan felszívódó szénhidrátok hatalmas terhelést jelentenek a hasnyálmirigy számára.

Page 9: Paleo élelmiszerpiramis

A nyugati világban számos autoimmun betegség alakul ki, ilyen az 1-es típusú cukorbetegség, a sokízületi gyulladás, a szklerózis multiplex, a lupus, bizonyos pajzsmirigybetegségek, a Crohn-betegség stb. A természeti népeknél ismeretlenek ezek, de a szív- és érrendszeri betegségek is, ritka a rák, és gyakorlatilag nincsenek cukorbetegek.

Page 10: Paleo élelmiszerpiramis

A vizsgálatok azt mutatják, hogy amint a nyugati ember elhagyja az étrendjéből a gabonaféléket, a burgonyát, a kukoricát, a tejtermékeket és a hüvelyeseket, szinte azonnal csökken szervezetének gyulladásszintje, javulnak az autoimmun betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség.

Page 11: Paleo élelmiszerpiramis

Ezek azért némileg ellentmondanak az egészséges

táplálkozás jelenleg ismert elveinek.

Page 12: Paleo élelmiszerpiramis

Az egész paleolit táplálkozás alapvetően cáfolja a közegészségügy és a táplálkozástudomány által hirdetett, úgynevezett nyugati étrendet. Jó néhány táplálkozáskutató felismerte már, hogy a mai élelmiszer-piramis összetétele teljesen helytelen. Többeknek feltűnt, hogy a gabona árt, és szemet szúrt az is, hogy a túlzott szénhidrát-fogyasztás nagy terhe a XX. századnak.

Page 13: Paleo élelmiszerpiramis

Erre azt szokták mondani, régen is ettek kenyeret, ittak tejet, ami igaz is, de kétszáz éve egy tehén naponta mindössze fél liter tejet adott. Nemesítési diadalnak tűnik, hogy ma a tehenek naponta 30-50 liter tejet adnak. A tejivás tömeges szokássá válását az iparosodás eredményezte. A kenyérrel ugyanez a helyzet, ennek megfelelően úgy tudjuk, a XVIII–XIX. században alig volt cukorbeteg, ma a világ népességének 8-12 százaléka 2-es típusú cukorbeteg.

Page 14: Paleo élelmiszerpiramis

Az is valószínűsíthető, hogy az infarktus sokáig ismeretlen betegség volt, az első, szaklapban megjelent eset leírása 1872-ből származik. 1940-re már gyakori és félelmetes betegséggé vált. Az 1890-es években az amerikai lakosság 1 százaléka volt elhízott, ez mára lineárisan odáig növekedett, hogy ma már a 64 százalékuk túlsúlyos vagy elhízott. Ez a finomított cukor, a gyorsan felszívódó szénhidrát, a burgonya- és a gabonaféle alapú táplálkozás térhódításának következménye.

Page 15: Paleo élelmiszerpiramis

A kutatásokat tanulmányozva kiderül, hogy a koleszterinhipotézis az évszázad nagy tévedése, a koleszterin ugyanis nem oka a szívbetegségnek és az infarktusnak. A koleszterincsökkentők klinikai vizsgálatai szerint az elsődleges prevencióban, amikor a cél az, hogy ne betegedjünk meg, a gyógyszert és a placebót szedő csoport között nem mutatható ki jelentős különbség, jóllehet a koleszterinszint tényleg csökken. A vizsgálatok szerint a koleszterinszint nem jelzi előre az infarktust, a gyulladásfaktorok viszont igen.

Page 16: Paleo élelmiszerpiramis

Ez két olyan tétel, amelynek az a következménye, hogy ha valakinek 40-50 éves korában koleszterinszint-csökkentőt kezdenek adni, akkor megrövidítik az életét, viszont nem előzik meg a szívbetegséget és az érelmeszesedés kialakulását. Ha a koleszterinszint-csökkentők életet mentenének, akkor kevesebb szívbetegségnek kellene lennie, ehhez képest az Egyesült Államokban ma 10 másodpercenként következik be szívleállás vagy infarktus.

Page 17: Paleo élelmiszerpiramis

Mi az oka akkor a sok szívbetegségnek?

Page 18: Paleo élelmiszerpiramis

A szénhidrátalapú táplálkozás, nem pedig a hús- és zsírfogyasztás. A kardiológusok elismerik, hogy a metabolikus szindróma, vagyis a hasi elhízás, a magas vérnyomás és vérzsírszint, valamint a cukorbetegség együttes megjelenése a szív- és érrendszeri megbetegedés előszobája. A kísérletek azt bizonyítják, hogy ezt zsírral és hússal nem lehet előidézni, csakis szénhidráttal.

Page 19: Paleo élelmiszerpiramis

Súlyos probléma az is, hogy a koleszterinteória miatt a népességet átszoktatták a növényi olajok fogyasztására, ami növeli a szívhalál és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. A bennük lévő ómega-6 zsírsavak ugyanis gyulladásfokozók, aritmiakeltők. A növényi olajak és a margarinok nagyon sok transzzsírt tartalmaznak, amelyek jelentősen növelik a szívhalál bekövetkezését.

Page 20: Paleo élelmiszerpiramis

Hogyan kellene akkor helyesen táplálkozni?

Page 21: Paleo élelmiszerpiramis

Ha megnézzük, hogy az evolúció milyen táplálékok megemésztésére készített föl minket, rá kell jönnünk, hogy húst, állati eredetű fehérjéket, a hüvelyesek kivételével zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magvakat (földimogyorót nem, az ugyanis hüvelyes) kell ennünk.Ez az eredeti paleolit táplálkozás amerikai verziója, amely S. Boyd Eaton, majd Loren Cordain nevéhez fűződik.

Page 22: Paleo élelmiszerpiramis

Ebben a sajt sem szerepel, de tanulmányoztam a tejszakirodalmat, és azt láttam, hogy a feldolgozott sajtnál már nem találnak komoly káros hatásokat, mert a fermentálás során a fehérjék előemésztett állapotba kerülnek. A többi tejtermék azonban több szempontból is veszélyes.

Page 23: Paleo élelmiszerpiramis

Tehát az egészségesnek és kalóriaszegénynek tartott tej, joghurt, kefir sem fogyasztható?

Page 24: Paleo élelmiszerpiramis

A tejjel nagyon sok baj van, autoimmunizáló hatása mellett az inzulinszintet is nagyon megemeli. Nem meglepő, hiszen a boci gyors felnövesztésére szolgál, a fejlődésben lévő szervezetben a magas inzulinszint gyors növekedést eredményez. Megdöbbentő, hogyha elfogyasztunk egy pohár tejet és egy zsömlét, akkor az inzulinemelő hatásuk nem összeadódik, hanem együttesen akár három-négyszer nagyobb inzulinválaszt is kiváltanak. A tej így jelentősen hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához.

Page 25: Paleo élelmiszerpiramis

Az elfogyasztott étel hatására a szervezet inzulint termel, amely a cukrot a szövetekbe juttatja. A túl sok inzulin ellen a sejtek védekezni kezdenek, majd egy idő után érzéketlenséget fejlesztenek ki vele szemben, így a cukor a vérben marad, ezt a szervezet inzulinhiányként éli meg, és ha a sejtek inzulinérzékelése csökken, az emelkedő vércukorszintet még több inzulin kibocsátásával ellensúlyozza, ami tovább növeli a rezisztenciát.

Page 26: Paleo élelmiszerpiramis

A húson kívül lehet-e valamilyen fehérjét enni a paleolit táplálkozásban?

Page 27: Paleo élelmiszerpiramis

Tojást is, igaz, az eredeti változat ezt sem tartalmazza, de szerintem, vagyis a lazított verzió szerint, aki nem autoimmun beteg, tojást és sajtot is fogyaszthat. De fontos, hogy ne mozzarellát és puha sajtot válasszon, mert ezek közel vannak a nyers tejhez. Minél sárgább, keményebb a sajt, annál tovább érlelték és dolgozták fel, és így annál jobb. Ha azonban valaki autoimmun beteg, akkor szigorúan csak zöldségből, gyümölcsből és állati eredetű fehérjékből állhat az étrendje.

Page 28: Paleo élelmiszerpiramis

Gabonából a szintén egészségesnek titulált teljes

kiőrlésű változat sem jó?

Page 29: Paleo élelmiszerpiramis

Az rosszabb, mint a finomított, mert a maghéjban olyan anyagok vannak, például a lektinek, amelyeket a növények azért termeltek, hogy az állatok nehezen emésszék meg őket. A teljes őrlésű lisztek ugyan a táplálék gyorsabb tranzitját eredményezik, ezáltal némileg csökken a kalóriahasznosulás, viszont a rostok gátolják a tápanyagok, nyomelemek felszívódását. Ez hiánybetegségeket, például vashiányt okozhat, és hozzájárulhat a bél áteresztővé válásához. A gabonafélék gluténérzékenység kialakulását is eredményezhetik.

Page 30: Paleo élelmiszerpiramis

Ha semmiféle gabona, kenyér, keményítő nem fogyasztható,

akkor nem sok minden marad…

Page 31: Paleo élelmiszerpiramis

Az első elborzadás után rájövünk, hogy azért sok az ehető dolog. Számos paleolit sütemény, muffin készíthető, amelyek szerintem, jobbak, mint a hagyományosak. Az a nagyszerű bennük, hogy nem tartalmaznak glutént, gabonafélét, ehelyett készülhetnek mákból, kókuszból, dióból, mogyoróból, mandulából, lenmagpehelyből, utóbbi nagyon erős gyulladáscsökkentő, rákmegelőző, tehát remek adalékanyaga a sütiknek. Már egy kávéház jelentkezett is, hogy megsütnék a honlapomon található, a paleoközösségünk által ki is próbált recepteket.

Page 32: Paleo élelmiszerpiramis

Az első elborzadás után rájövünk, hogy azért sok az ehető dolog. Számos paleolit sütemény, muffin készíthető, amelyek szerintem, jobbak, mint a hagyományosak. Az a nagyszerű bennük, hogy nem tartalmaznak glutént, gabonafélét, ehelyett készülhetnek mákból, kókuszból, dióból, mogyoróból, mandulából, lenmagpehelyből, utóbbi nagyon erős gyulladáscsökkentő, rákmegelőző, tehát remek adalékanyaga a sütiknek. Már egy kávéház jelentkezett is, hogy megsütnék a honlapomon található, a paleoközösségünk által ki is próbált recepteket.

Jön majd a muffin recept!

Page 33: Paleo élelmiszerpiramis

Ez azért elég munkásan előállítható reggeli. A többi étkezésnél mit ehetünk?

Page 34: Paleo élelmiszerpiramis

A heti muffinadag előkészítése a sütésig mindössze tíz percemet veszi igénybe. Ebédre, vacsorára a reform- vagy akár a vegetáriánus szakácskönyvek ötletesen elkészített zöldségei mellé tehetünk egy szelet sült húst, kolbászt, fasírtot, vagy ehetünk pörköltet. A húsok, a halak elkészítési módja is igen változatos lehet.

Page 35: Paleo élelmiszerpiramis

A kolbász is ehető?

Page 36: Paleo élelmiszerpiramis

Az én paleómban igen. Cordain professzor minden mesterséges anyagot kerülendőnek tart, de én ezt kivitelezhetetlennek gondolom. A realista paleo olyan nagy előnyökkel jár, amelyek mellett eltörpül a különböző adalékanyagok káros hatása. Fontos, hogy mindig zsírban kell sütni, csak egyes növényi olajok használhatók, azok is legfeljebb salátaöntetnek.

Page 37: Paleo élelmiszerpiramis

Semmilyen étteremben nem tanácsos akkor enni, hiszen nem

tudhatjuk, milyen zsiradékot használnak?

Page 38: Paleo élelmiszerpiramis

Tulajdonképpen így van, az ételt házhoz szállítók esetében sem tudhatjuk, mit miben sütnek meg. Egyes külföldi országokban már erősen korlátozzák a transzzsírtartalmat, nálunk az emberek többsége nem is tudja, mi az, pedig az egyik legnagyobb méreg.

Page 39: Paleo élelmiszerpiramis

Nehézkes mindent magunknak előállítani…

Page 40: Paleo élelmiszerpiramis

Mindenki eldöntheti, hogy akar-e egészségesen, sokáig élni, vagy szeretne a nehézségekre hivatkozva 30 évvel előbb, szenvedések közepette meghalni. Magyarországon évente 60 ezer ember hal meg infarktusban. Nem kéne így lennie. Nem elsősorban a stressz a felelős a szívhalálért, sokkal inkább a magas gyulladásszint. Sokan - én is - képesek "őrültségekre", például kiköltözni a város mellé, vállalják, hogy naponta több órát utazgatnak azért, hogy friss levegőt tudjanak szívni. Én szeretnék élni. Sokan szeretnek főzni, nem nehézkesebb paleo ételeket készíteni.

Page 41: Paleo élelmiszerpiramis

Önnel nem fordul elő, hogy nincs elkészített étele, és a

városban kell megoldania az ebédjét?

Page 42: Paleo élelmiszerpiramis

De, ha a feleségem nem tud főzni vagy nem marad, akkor a sarki közértbe megyek, találtam ott egy reszelt zöldségekből és roston sült csirkéből álló tálkát, igaz, nem firtatom, hogy azt miben sütötték. Rengeteg gyümölcsöt, saját gyártású muffinokat eszem napközben, de a baconra ütött két tojással is remek ebédet tudok magamnak készíteni. Rám hat a paleolelkület is, elképzelem a gyűjtögetésből, vadászatból megtért törzset, ők bizony nem terítenek meg fehér abrosszal, hanem leülnek, megsütik a zsákmányt, szétosztják a bogyókat, és megeszik.

Page 43: Paleo élelmiszerpiramis

A nyugati ember ünnepnek, jutalomnak tekinti az étkezést, telepakolják az asztalukat és sok időt töltenek el az étel fölött. Én az evést a mobiltelefon feltöltésével tartom egyenértékűnek, csupán táplálékfelvételi aktusnak tekintem. A két páciensem közötti negyedórás szünetben gyors töltést végzek.

Page 44: Paleo élelmiszerpiramis

De enni jó!

Page 45: Paleo élelmiszerpiramis

Erről le kell szokni. Ha nem kerítünk nagy feneket az evésnek, nincsenek nagy elvárásaink. Ez persze összefügg azzal is, hogy ha nincs rendben az életünk, nincsenek céljaink, unatkozunk, akkor minél több időt szeretnénk eltölteni az asztalnál, és minél finomabb dolgokkal szeretnénk jutalmazni magunkat, nem szívesen állunk föl az asztaltól, mert akkor kezdődik az, amit nem szeretünk: a munka, a család, a gyereknevelés.

Page 46: Paleo élelmiszerpiramis

A kezdő vegetáriánusok szokták mondani, hogy a hús elhagyása után megérzik az ízeket, a paleónál is ez történik, ha elkezdünk egyszerűbb ételeket enni, minden ízlik. A kedvenc mákos muffinomba xylitet, azaz nyírfacukrot teszek, de nagyon keveset, leginkább azért, hogy a mák a darálásnál ne álljon össze. Sokak szerint keserű így a süti, nekem kifejezetten édes. Ha ritkán bekapok egy kocka csokit, borzasztó édesnek érzem, átalakult az ízérzékem.

Page 47: Paleo élelmiszerpiramis

Milyen előnyös következményei vannak a paleolit táplálkozásnak?

Page 48: Paleo élelmiszerpiramis

Bár nem fogyókúra, de a jelentős túlsúly valósággal leolvad, enyhülnek az autoimmun eredetű betegségek tünetei, eltűnnek a pattanások, megszűnnek az ízületi fájdalmak, a menstruációs görcsök, a fejfájások, a frontérzékenység. A paleo nagy előnye, hogy megszűnik az állandó éhség, mert a vércukorszint kiegyenlítettebb. A nyugati étkezés következtében ugyanis föl-le ugrál, ezért állandóan éhesek vagyunk, és mindig vigyáznunk, koplalnunk kell, ha nem akarunk elhízni.

Page 49: Paleo élelmiszerpiramis

Hogy találkozott ezzel a szemlélettel?

Page 50: Paleo élelmiszerpiramis

Huszonöt éves korom óta fokozatosan áll össze a mozaik. Nagyon szegény családban nőttem fel, elhatároztam, hogy bepótolok mindent, egészséges leszek. Gyengének, nyamvadtnak éreztem magam, ezért elkezdtem azzal foglalkozni, hogyan kell táplálkozni, kerestem a vitaminokat, ami a 70-es években még nem volt könnyű. Voltam vegetáriánus, teljes kiőrlésű gabonát ettem, futottam, kerékpároztam, azt hittem, nagyon egészséges vagyok.

Page 51: Paleo élelmiszerpiramis

Amikor elvégeztem a pszichológia szakot, az agy és a test kapcsolatával kezdtem foglalkozni, mindig visszatértem a táplálkozáshoz. Az orvostudományi mítoszok érdekeltek, hamar szembesültem azzal, hogy a szakirodalom tele van hamisított cikkekkel, elméletekkel. Szúrópróbaszerűen megnéztem például a sóról szóló kutatásokat, kiderült, hogy a hivatalos álláspont az volt, hogy csökkentsük a só fogyasztását, mert magas vérnyomást okoz, de azt is láttam az országok összehasonlításában: minél több sót fogyasztott egy nép, annál alacsonyabb volt a vérnyomása.

Page 52: Paleo élelmiszerpiramis

Megdöbbentő volt, hogy ezer sebből vérzett a közegészségügyi álláspont a margarin, az olaj esetében is. A dominókhoz hasonlóan sorban dőltek le ezek a mítoszok, a lepusztított csatatéren azon gondolkoztam, mi is az egészséges táplálkozás. Ekkor az evolúciós orvoslás által föltárt paleolit táplálkozásra terelődött a figyelmem. Az is kiderült, hogy nincsenek tévedhetetlen szentek, Cordain professzor is bedőlt a koleszterinhipotézisnek, és a tények ellenére óv a túl sok zsír fogyasztásától.

Page 53: Paleo élelmiszerpiramis

MUFFIN receptHa jót akarsz: süss paleo-muffint!

A Szendi-féle mákos muffin recept eredetileg 24 darabhoz íródott, azóta sk. „többször módosított”, immár begyakorolt változatait mutatom.

(Az eredeti recipe Szendi Gábor: Paleolit táplálkozás - a nyugati életmód és a civilizációs betegségek c könyvének 228. oldalán található)

Page 54: Paleo élelmiszerpiramis

Hozzávalók (12 db-hoz): 30 dkg mák 5 dkg zabkorpa 1/2 sütőpor 1 ek muffin- vagy mézes fűszerkeverék szárított gyümölcsök (meggy, áfonya, de lehet mazsola, bármi) 1 db reszelt alma 2 tojás és annyi tej – leginkább szójatej – hogy sűrű, ám keverhető tésztát kapj.

Page 55: Paleo élelmiszerpiramis

A mákot kávédarálóban 5-10 másodpercig őröld kevés cukor hozzáadásával. (A cukor azért kell, mert különben a mák összeragad, másrészt azért valami minimális édesítés azért megengedett.)Az összes összetevőt keverd össze és süsd meg, vajjal vagy olívaolajjal kikent (vagy ilyen kis „papír-kapszlik” alkalmazásával) 12 lyukú muffinsütőben.

A sütési idő 200 fokon kb: 25-30 perc.

Page 56: Paleo élelmiszerpiramis

Mi az előnye ennek a muffinnak?

Egyrészt a zabkorpa, ha nem szennyezték gabonával, gliadint nem tartalmaz.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy még cöliákiás betegek is fogyaszthatják a búzával garantáltan nem szennyezett zabot.

Másik előnye, hogy az alig megőrölt mák, bár laktat, fel nem szívódik.

A mák amúgy is nagyon alacsony kalóriájú.

Page 57: Paleo élelmiszerpiramis

„Zabos” muffin

Végy 25-30 dkg zabpelyhet reszelj bele két nagy almát, tegyél bele egy sütőport, édesítőnek mézet, fűszerként fahéjat, kakóport, őrölt szegfűszeget, (mézes fűszerkeveréket) 2-3 tojást,ha szükséges tejet – szójatejet – almalevet önts hozzá, hogy jól kavarható legyen.

Page 58: Paleo élelmiszerpiramis

„Zabos” muffin bogyós gyömölcsökkel

Egy bögre zabpelyhet egy bögre zabkorpát egy bögre jól lecsöpögtetett bogyós gyümölcsöt (ribizlit, málnát, meggyet, áfonyát, amihez kedved van) vagy ezek aszalványait 2 tojást, 1 sütőport, ½ zacskó mézes fűszerkeveréket, kettő lereszelt almát 3 ek mézet, csipet sót keverj jól össze.A sütési idő itt is 200 fokon kb: 25-30 perc. Kombinálj, variálj, légy kísérletező, fel a paleo-kajára, és ez hidd el

NEM SEMMI!

Page 59: Paleo élelmiszerpiramis

Végül a nyugati és a paleolit élelmiszer-piramis szerkezetének összefoglalása következik.

Bár a paleolit étrend esetén a piramis használata fölösleges, most csak a konvenció és az összehasonlíthatóság kedvéért kerüljön ábrázolásra a paleolit étrend a most ajánlott étrenddel szemben.

Page 60: Paleo élelmiszerpiramis

Kenyér, tészta, gabonafélék

naponta 6-11 adag

Zöldségek

3-5-adag

Gyümölcs

2-4 adag

Tejtermék

2-3 adag

Hús, haltojás, bab2-3 adag

Zsír,

olaj,

édesség

módjával

Zsírok, olajok

28 – 47%

Húsok, tojás, fehérje

19-35 %

Zöldség,

gyümölcs

22-40%

Hagyományos

„nyugati”

Paleolit

táplálkozás

Page 61: Paleo élelmiszerpiramis

Zsírok, olajok

28 – 47%

Húsok, tojás, fehérje

19-35 %

Zöldség,

gyümölcs

22-40%

Paleolit kaja+

egészség

1. Lassú séta 2. Közepes tempójú gyaloglás3. Dinamikus gyaloglás 4. Zsírégető futás

5. állóképességet fejlesztő futás

Napi vízfogyaszt

ás:

2-3 liter!

Page 63: Paleo élelmiszerpiramis