194
LAKATOS PETER

Paleolit Edzés - Lakatos Péter.pdf

Embed Size (px)

Citation preview

  • LAKATOS PETER

  • Minden jog fenntartva. Jelen knyvet vagy annak rszleteit a szerz rsbeli engedlye nlkl brmilyen eszkzzel, illetve brmilyen formban reproduklni, visszakeres rendszerben trol-

    ni, kzlni, valamint nyilvnos vagy magncl felhasznlsra lemsolni - jsgcikkben s/ vagy kritikban trtn hivatkozs kivtelvel - tilos.

    A Primal Move, a Primal Move Fundamentals, a Primal Move Velocity, a Primal Move

    Regeneration, a Primal Move Kids, a primalmove.com s a Lakatos Pter ltal rendelkezsre bo-

    cstott informcik kizrlag a tjkoztats cljt szolgljk. Sem a Primal Move, sem a primal-move.com, sem ezek lenyvllalatai, megbzottai, vagy brmely ms, jelen m elksztsben, illetve kzzttelben kzremkd fl nem tehet felelss a jelen kiadvnyban, ms Primal Move-kiadvnyokban vagy egyb weboldalakon elfordul esetleges hibkrt, hinyossgokrt, illetve az emltett helyeken kzlt informcik felhasznlsbl sznnaz krokrt vagy sr-

    lsekrt. A Primal M.ove s tulajdonosai, lenyvllalatai, valamint partnerei nem tehetk felelss semmilyen szemlyi krrt, amely a jelen kiadvnyban vagy honlapon tallhat informcik vagy ajnlsok felhasznlsbl, illetve be nem tartsbl ered. A Primal Move semmilyen

    felelssget nem vllal a kiadvnyban s a kapcsold weboldalakon megemltett cgek, web-

    oldalak vagy szemlyek magatartsrt.

    Copyright - 2012 Lakatos Pter

    Jaffa Kiad, 2013 Minden jog fenntartva!

    Felels szerkeszt: Totth Benedek Felels kiad: Rados Richrd

    Jaffa Kiad www.jaffa.hu

    ISBN 978 615 5235 53 5

  • Nem azrt h4gyunkfel a jtkkal, mert megregsznk azrt regsznk meg, mert abbahagyjuk a jtkot. "

    (George Bemard Shaw)

    Primal Move Ismerd meg az si er titkt!

  • Tartalom

    EGY IGAZI VEZREGYNISG 10 KEDVES OLVASK! 11 KSZNETNYILVNlS 12

    BEVEZET 13

    Ml A PRIMAL MOVE"? 15 A MOZGS= LET 16 A PALEOLIT ATLTA 20

    MIRT, MIT S MIKOR? 22 Mirt? 22 Mit? 23 Mikor? 24

    MOZOGJJOBBAN,ERSEBBEN,TBBETSGYORSABBAN! DE HOGYAN? 26 Mozogj jobban - javts a mozgsod minsgn! 26 Lgy ersebb! 28

    Sajt testsllyal vgzett progresszv edzs (BW, Bodyweight training) 31 Trgyakkal vgzett edzs (OT, Object training) 31

    Kszer trgyak: piskta" vagy hagyomnyos homokzsk 32 Botszer trgyak: fard 35 Hdszer trgyak: gerenda/, ,gyaloghfd" 35

    Faszer trgyak: hzdzkodrd vagy majom ltra " 35 Kavicsszer trgyak: teniszlabda 36 Tovbbi eszkzk, amelyeket szeretnk, de amelyeknek a hasznlatt nem oktatjuk 36

    Partnerrel vgzett sajt testslyos progresszv edzs 36 Vegyes testedzs 37

    Mozogj tbbet - alacsony intenzits mozgs 38 Mozogj gyorsabban - Primal Move Velocity 40 Hogyan? 42

  • Csapatban knnyebb! Primal Flow Mobility Guruls Kszs Szkdels s ugrls Kszsgfejleszts

    Ersts Jtk Az energiarendszer fejlesztse Prma! Flow Mobility levezets - szabad ramls"

    A VADSZ-GYJTGET GYEREKEK S A JTK

    A FUNKCIONLIS MOZGSRENDSZER S AMIT A GYEREKEKTL MEGTANULTUNK Amit a gyerekektl megtanultunk

    Geri ncmozgsmintk Szimmetrikus mozgsmintk Oldalirny mozgsmintk Ellenttes oldalirny mozgsmintk

    AZ AGY S A TEST KAPCSOLATA Keringsi rendszer Testkompozci Stressz Szenzoros integrci Kzponti idegrendszer Egyenslyi rendszer zleti helyzetrtkels (propriocepci) Megriadsi reflex A motoros tanuls Posncr-fle modellje Er Hajlkonysg Koordinci Az adott terhelshez val alkalmazkods elve (SAID-elv)

  • JTSSZUNK! 75

    PRIMAL MOVE-JTKOK 81

    RAMLAT - FLOW" 83

    AZ ENERGIARENDSZEREK S A REGENERCI (Andrew Read, RKCTL, CK-FMS, CICS} 92 Edzstervek 94 Intenzits 95 Az egyes edzsek 97

    PRIMAL BREATH -AZ SI LGZS [Dave Whitley} 101 Biomechanikus lgzs 102 Anatmiai lgzs 102 Vletlen lgzs s tudatos lgzs 102 Vissza az alapokhoz 102 A lgzs fejlesztse 103

    PRIMAL MOVE ESSENTIALS [ALAPOK - alapvet mozgsmintk} 106

    PRIMAL MOVE-GYAKORLATSOROK / SAJT TESTSLYOS GYAKORLATOK 110 Primal Move-gyakorlatsorok az alapoktl 117 Hogyan tovbb? 174

    A PRIMAL MOVE-JTKOK LERSA 177

    PRIMAL MOVE EDZSPROGRAM 182

    FELHASZNLT IRODALOM 196

  • Egy igazi vezregynisg

    A ktezres vek kzepn tallkoztam elszr Lakatos Pterrel egy kettlebell oktati kurzuson, amit n taiiottam. A tanfolyamon szmos kivteles tehetsg ember vett rszt, de Pter mg kzlk is kiemelkedett. Kemny volt, ers s kitart, de nem ez1i szmtott klnlegesnek, hanem a tudsszomja miatt. Azrt akarta megszerezni a tudst, hogy aztn csillog szemmel adhassa tovbb a tantvnyainak.

    Szakrtelmvel s feddhetetlen jellemvel nagy hats gyakorolt rm, ezrt hamaro-san fel is krtk, hogy csatlakozzon hozznk oktatknt. Pter ezutn villmgyorsan fe-lrt a cscsra, s ma mr kevs mester instruktorunk egyik legkivlbbikt tisztelhetjk szemlyben. Eurpban rajta kvl csak Fabio Zonin bszklkedhet ezzel a cmmel. E kt elhivatott riember azt a clt tzte ki magnak, hogy a lehet legszlesebb krben megismertetik a sportolni s edzeni vgykkal a kettlebellt. Nem vletlen, hogy k let-tek az eurpai kettlebell-invzi - az er s az egszsg invzija - lharcosai .

    Pter szeriegaz s lenygz tudssal rendelkezik sportrl , harcmvszetekrl s testedzsrl. tfog ismeretei ltal klnleges nzpontbl tekint a testmozgsra, s mTa a kvetkeztetsre jutott, hogy valahol tovbbra is hinyzik egy lncszem mg a legkivlbb teljestmnyt nyjt sportolk s harcosok edzsmunkjbl is. Ez a lnc-szem" nem ms, mint a termszetes mozgs. Pter eltklte, hogy tudst s kreativi-tst latba vetve megfejti, hol kell keresni ezt a hinyz lncszemet, majd hozzfogott, hogy kifejlessze a Primal Move rendszert.

    Pter igazi vezregynisg, szmtalan ember lett vltoztatta meg a kettlebell, a szabadslyos edzs s a Krav Maga ltal. Ktsg sem fr hozz, hogy a Primal Move hasonl hatst gyakorol majd az emberekre.

    Ert s kitarist kvnok Neked, kedves Olvas!

    Pavel Tsatsouline, a StrongFirst.com elnke

  • Kedves Olvask!

    Jdrl-idre felbukkannak klnleges, j mdszerek s mozgsrendszerek, amelyek gykeresen megvltoztatjk a testmozgsrl s edzsrl kialaktott felfogsunkat. A mai kor embernek - akit a tllunka vagy a trsadalmi szoksok olykor igen rossz svnyekre terelnek - szksge van segtsgre, hogy visszatalljon rg elfeledett, m egszsges letmdokhoz. A modem kor kros hatsait ellenslyozni kell, s ehhez sok esetben t kell alaktanunk az letmdunkat.

    gy vlem, a Primal Move rendszere tkletesen megfelel a fent emltett elvrsok-nak. Szmos klnfle technikt, megkzeltst, alapelvet egyest, amelynek eredm-nyekppen egy kellemes kikapcsoldst s rengeteg rmt nyjt, hasznos jtkokra s gyakorlatokra pl mdszer jtt ltre.

    A Primal Move egyszerre fejleszti a mozgkonysgot s tesz fittebb. Gyakorlsval tudatosabban viszonyulhatunk a testnkhz s az elmnkhez, ami hozzsegt bennn-ket, hogy az let ms terletein is fejldhessnk.

    Szerencssnek mondhatom magam, hogy rszt vehettem a munkban, amely sorn kedves bartom s tantvnyom, Lakatos Pter megalkotta s kifojlesztette a Primal Move rendszert. De mg ennl is nagyobb megtiszteltets volt szmomra, hogy a sajt tudsommal is hozzjmlhattam ennek az egyedlll mozgsrendszernek a kidolgo-zshoz.

    Meggyzdsem, hogy aki hetente nhny alkalommal rszn 15-30 percet, s gya-korolja a Primal Move-ot, rohamos javulsnak indul az letminsge, s rvid idn bell megszabadulhat szmos, a mindennapjait megkesert fjdalomtl s egszsg-gyi problmtl, pldul a rossz testtarts miatt kialakul betegsgektl. A dolog ilyen egyszer.

    Nagyon fontos , hogy eleget trdjnk a gppel", amellyel keresztl utazunk az le-tnkn a szletsnktl kezdve a hallunkig. Ez a gp" nem ms, mint a testnk. Ha a testnk egszsges, akkor lehetsgnk van cselekedni , alkotni, hasznos dolgokat lt-rehozni, msokon segteni , amim ltal nagyszer s teljes letet lhetnk! Meg kell becslnnk az egszsgnket, s mindent meg kell tennnk azrt, hogy minl egszs-gesek s fittek maradjunk. Minderre az egyik legjobb s legfontosabb mdszer az edzs. A Primal Move napjaink egyik legkivlbb edzsmdszere.

    Sok sikert s rmt kvnok hozz! Fedezztek fel az si er titkt!

    Eyal Yanilov Krav Maga Global

  • Ksznetnyilvnts

    A Paleolit trning gondolata 2011-ben fogant meg bennem. Loren Cordain knyve nem sokkal a megjelens utn kerlt a kezembe, s Szendi Gbor els knyvt is az elsk kztt olvashattam a Jaffa jvoltbl - teht figyelemmel ksrtem a Paleolit tkezsi rendszert s filozfit, szinte megszletse ta.

    Elssorban ksznm Istennek, hogy lehetv tette ennek a knyvnek a megrst. s ksznm a csaldomnak, hogy vannak.

    Ksznet a kzremkdsrt: Andrea U-Shi Chang, Szigligeti Attila, Andrew Read, Csky Ferenc, David Whitley, Gray Cook s Adolf Albert

    Ksznet az inspircirt s a tmogatsrt: Pavel Tsatsouline, Eyal Yanilov, Sztraka Mihly

    Lakatos Pter

  • Bevezet A vadsz-gyjtget tevkenysgjtkos, mert vltozatos, s nagy gyessget, tudst, intelligencit ignyel. "

    (Peter Gray, PhD.)

    Aki paleolit tmban mr mindent elolvasott, annak biztosan feltnt, milyen sokat fog-lalkoznak az rk a helyes tpllkozssal - s teszik ezt igen jl. A paleolit tkezs nem dita, hiszen ez utbbi kifejezs tbbnyire rvid, pr hetes extrm vagy kevsb extrm, tkezsben ltrehozott vltozst jelent, amikor jellemzen az a cl, hogy belefogyjunk a kihzott nadrgunkba, jobban nzznk ki az rettsgi tallkozn vagy lenygzzk a frjnket/felesgnket. Ezek a rohamditk azonban szinte sosem ta1isak, s nem is ignyelnek komoly letmdbeli vltozst, nem beszlve arrl, hogy ritkn jrnak a meg-sebzett egszsg gygyulsval. A paleolit tkezs teht nem dita. letmd, amelynek clja elsdlegesen nem a jobb kinzet, hanem az egszsg, s ezen keresztl azt is elr-hetjk, hogy jobban nzznk ki.

    Amg teht a paleolit tkezs kvetinek krben elsdleges az tkezssel kapcso-latos hibk feltrsa s kijavtsa, addig tapasztalatom szerint csak kevesen fordtanak energit ana, hogy az egszsget a mozgs irnybl is megkzeltsk. A paleolit tke-zs s annak varicii azrt jttek ltre, hogy az embernek mint fajnak leginkbb meg-

    felel tpllkozsi megoldst keressk meg s osszk meg az rdekldkkel. Tudjuk, hogy paleolitikum embere mit evett, mihez frhetett hozz, mi tartotta egszsgesen s ersen. De tegyk hozz azt is: a paleolitikum embere a legklnbzbb mennyisg-ben, intenzitsban volt knytelen mozogni , hiszen mindenrt, amit meg akart enni, le kellett hajolnia, mindent, amit el akati fogyasztani, fel kellett szednie, fel kellett emel-nie, kilomtereken keresztl kellett cipelnie, be kellett cserksznie s meg kellett lnie a tpllkul szolgl vadat, st, meg is kellett vdenie magt s a zskmnyt a tbbi ragadoztl.

    Amikor teht egy kzrtben a paleolit tkezs mrlegn knnynek talltatik minden, amiben cukor, hidrognezett olaj , tej vagy gabona van, akkor mirt nem ltjuk ugyenezt az embertl elrugaszkodott valsgot a modem, csillog edztermekben, ahol a moz-gsok tbbsge csak lve vgezhet el - mintha az irodban, az iskolban, az autban vagy a tmegkzlekedsi eszkzkn nem lnnk ppen eleget. A slyok csign moz-gathatk, a szabadslyok szinte mr tiltlistn szerepelnek, s ha futunk vagy stlunk, akkor is a talaj mozog alattunk, nem mi mozgunk a fldn. Persze, ebb l alig vesznk

  • Bevezet

    szre valamit, hiszen folyamatosan a kpernyt bmuljuk .. . s most azokrl beszltem, akik ilyen-olyan okokbl legalbb eljrnak edzeni, hiszen a tbbsg alig vagy egyl-taln nem szn idt a mozgsra. Mrpedig, amennyiben a paleolitikum embere nem mozgott, akkor egyszeren elpusztult.

    Ez a knyv teht azoknak szl, akik nemcsak az tkezskben keresik az egszsget, hanem a testket is erss, kitartv s ellenllv akarjk fejleszteni, s ehhez az si mozgst, a Primal Move rendszert vlasztjk.

  • Mi a Primal Move"?

    A Primal Move egy olyan rendszer, amelyben a cl a testmozgs minsgnek javtsa. si, primitv mozgsmintkon alapul; olyan mozdulatokon, amelyeket mindannyian el-sajttottunk letnk egy korbbi szakaszban: akkor, amikor gyerekek voltunk. Emlk-szel atrn az idre , amikor mg nem okozott fjdalmat jtszani, futni, eldobni egy kvet vagy fra mszni? s arra, amikor a mozgst mg rmtelinek, szrakoztatnak talltad, s rezted az ramlst?

    A Primal Move clja: jtkos, szp s tudatos mozgson keresztl vltozst elr-ni. A mi kldetsnk pedig az, hogy lpsrl lpsre feltrjuk eltted ezt az j tpu-s mozgsrendszert, amelyben a tested s az elmd megedzsvel magasabb letmi-nsget rhetsz el. Az egszsgesebb mozgs rvn kpess vlsz arra, hogy lvezd, brmit is csinlsz. Fel akarjuk breszteni benned azt az ert, amely valahol mlyen mindannyiunkban ott szunnyad.

    A Primal Move clja, hogy terhels nlkli s terhelses mozgsgyakorlatok egye-dlll keverkvel javtson a mozgsodon. Ezekkel a jtkos s szp mozdulatokkal elrheted az ramls llapott, jratanthatod a kzponti idegrendszeredet, s ,J infor-mcikkal" tltheted meg az agyad.

    Nem a tbb, de nem is az erteljesebb vagy gyorsabb mozgs a megolds - hanem a jobb mozgs. Csak akkor trekcdhetsz ersebb, gyorsabb s tbb mozgsra, ha elbb elsajttod a jobb mozgst.

  • A mozgs let

    A paleolitikum embernek tkezsi alapanyagai kevsb voltak trolhatk s rendszeres beszerzst ignyeltek, ezrt mindenhez, amihez hozz akart jutni, er, gyessg, gyor-sasg, pontossg, trelem, valamint intelligencia szksgeltetett. Ezeket a tulajdons-gokat az univerzum egyik legcsodlatosabb s legkomplexebb szerkezete teszi lehetv: maga az emberi agy. E msfl-kt kils zsel" sszetettsge szmos tuds szerint a mozgsnak s a jtknak ksznhet . Az emberi agy elkpeszten energiaignyes szerv: a test teljes kalriaszksgletnek kzel 20%-t az idegrendszer emszti fel, s erre aligha lenne szksgnk, ha nem mozognnk - magyarn , az emberi idegrendszer mozgsra van tervezve.

    De nzznk egy msik pldt, amely jl illusztrlj a, hogy az idegrendszerre egysze-ren nincs szksg, amennyiben nincs mozgs. Minl fejlettebb mozgsra kpes egy llny, annl sszetettebb idegrendszerre van szksge. A tengeri zskllat az lett maghoz kpest fejlett idegrendszerrel kezdi - s mindez igaz is r mindaddig, amg mozgsban van . Ksbbi lete folyamn azonban az aljazon lv sziklkon tall mag-nak lhelyet, s mivel mozgsra a tovbbiakban nincs szksge, gy a primitv ideg-rendszere egyszeren felszvdik.

    A folyamatos mozgst tmogat idegrendszer mkdtetse energiaignyes, ugyanak-kor egyre bonyolultabb feladatok elvgzsre teszi alkalmass a gazdjt, hiszen llan-dan fejldik, tanul - ilyen szempontbl teht igen rngalmas szerv. Pldul, az emberi idegrendszer szereti a cukrot, amelynek nemcsak az des ze miatt nem tudunk ellenllni, hanem azrt sem, mert mlyen belnk van programozva, hogy ami des, az egyben ka-lriban is gazdag. Ami pedig kalriban bvelkedik, az nyilvnvalan hasznos a tlls szempontjbl, vagyis megszerzend tpllk. Ugyanakkor a mz korntsem knnyen megkaparinthat prda - faodb l kell kiszedni, s a mhek sem segtik el ezt a mveletet, teht nem kizrt, hogy ehhez a feladathoz tbb emberre is szksg lesz; valamint eszkzkre, amelyekkel a lp kiszedhet . . . St, az is elfordulhat, hogy mindennek a v-gn hatalmasat kell majd sprintelni rkon-bokron t a mzet harciasan vdelmez, dhs mhraj ell. Ez a plda megint csak remekl bizonytja, hogy a termszetben mindenrt meg kellett kzdeni , s a megszerzend energia - a mz mint nyeresg - bizony nem ke-vs befektetst ignyelt, gy az izommunka, mint a tervezs s az eszkzhasznlat tern.

    Modern letnk korntsem bvelkedik ennyifle izgalomban, m ez egyben azt is jelenti, hogy tbbsgnknek sem kzvetlenl, sem kzvetve nem kell tnyleges fizikai aktivitssal jr tevkenysget folytatnia azrt, hogy lelemhez vagy fedlhez jusson. Az interneten pizzt rendelni sem intellektulisan, sem fiziklisan nem tnik nagy kih-vsnak ... s a paleolit tkezs kveti azt is tudjk, hogy az gy megszerzett" tel mg csak nem is egszsges.

  • De menjnk tovbb! A mozgs felgyorstja a tanulst, ami egyltaln nem lebecs-lend tny napjainkban, amikor a gyennekeink rengeteg idt tltenek az iskolapadban, ahol a mozgs - hacsak-nem a testnevelsi rn trtnik - bntetend cselekedet.

    Az elnyk? A mozgs javtja a vrkeringst, ami hat az agy mkdsre. A javul vrkerings egyben tbb oxignt is jelent - s az agy ezt meghllja. Az agy elkpeszt

    mennyisg infonncit kpes elraktrozni, de korntsem vgtelent. Az intenzv tanul-si szakaszokat optimlis esetben mozgsos szneteknek kellene vltaniuk, amelyeknek eredmnyekppen a berkez informci a szortrozs s osztlyozs utn a megfelel agyi terleten hossz tv memriv rhetne. A mozgs teht egyrszt tennszetes sznetet biztost, msrszt az ersebb vrkerings tbb oxignt biztost az agy szmra, ami nmagban segti a tanulst, a bevsdst.

    Ezzel szemben mit tesznk mi? Szken lve tltjk napunk jelents rszt, mikz-ben maga a szken ls mint tevkenysg az emberi letnek csupn egy elhanyagolhat idejt reprezentlja, ha a teljes ltezsnket vesszlk alapul. Az tlagos irodai dolgoz, aki napi nyolc-tizenkt rt tlt szken lve, idvel szmos problmt tapasztal: rossz lesz a testtartsa, helytelen lesz lgzse, ht- s nyakfjs, valamint megmagyarzhatat-lan fradtsgrzet gytri. Nem vletlen, hogy a szken lst emltettem, s nem magt az lst. Szken vagy fldn lni kt kln dolog, de errl majd ksbb lesz sz.

    A mozgs teht let, mindazonltal ne tegynk gy, mintha minden mozgs, minden intenzits, minden fitnesztrend maga lenne az egszsg. Elssorban azt kell megrte-nnk, hogy a fittsg s az egszsg nem felttlenl jelenti ugyanazt. Izmokrl beszlni nem jelenti azt, hogy a mozgsrl beszlnk, ahogy a trkp tanulmnyozsa sem p-tolja a helyismeretet. Lehet valaki elkpeszten fitt, ugyanakkor cseppet sem egszsges - mint a maratonistk pldja is mutatja, akik kzl nhnyan holtan esnek ssze a tv teljestse kzben vagy clba rs utn. Ugyanakkor az egszsg sem jelent automatiku-san fittsget, a hatrvonal teht vkony, a kihvs pedig nagy, habr nem teljesthetetlen. Pusztn meg kell tallnunk azokat a mozgsokat, intenzitsokat, amelyekre genetikailag alkalmasak vagyunk, ez pedig egyszerre bonyolult s egyszer feladat.

    A fitnesz fogalmt km1y meghatrozni: olyan fizikai paramterekkel kell rendelkez-nnk, amelyek elsegtik valamely feladat megoldst. Korbban ez nem volt nehz - apa-leolit atltnak annyira kellett ersnek lennie, hogy fel tudja darabolni s a vllra tudja venni a vadat, hogy villmgyorsan el tudjon meneklni a vratlan tmadsok ell, hogy t tudjon ugrani a patakon, hogy fel tudjon mszni a fra, becserkszni a vadat vagy leszedni a gymlcst, illetve elg kitartsra volt szksge, hogy az elejtett/megszerzett zskmnyt hazig tudja cipelni . A fitnesz teht knnyedn definilhat, mg ha nem is ll a rendelkez-snkre pontos s megfellebbezhetetlen mrszm, mint egy felvteli teszt esetn.

  • A mozgs= let

    Egszen az iparosodsig a fitnesz - vagyis alkamasnak lenni fizikailag egy feladat elvgzsre" - ert, gyessget, gyorsasgot, koordincit s mg szmtalan kszsget ignyelt. Illetve mg tbb ert. Nem vletlenl ismteltem meg ez utbbit. A gpek megjelensig az ember elkpeszt ervel rendelkezett; rdemes elltogatni egy hagyo-mnyrz mzemumba, ahol a kovcs kalapcsa, a gabonval megtmt zsk szinte megemelhetetlen kihvst jelent a ma embere szmra.

    Az ipari forradalom azonban gpekkel kezdte helyettesteni az emberi ert, gy az emberi er megmaradt amolyan cirkuszi ltvnyossgnak. Ma a fitnesz mr ncl lett, hiszen az edzteremben magukat knzk tbbsge nem fitt akar lenni, hanem fittnek akar tnni. A fittsg teht nem eszkz lett, hanem cl, fittnek lenni minden cl nlkl - mr amennyiben maga a fittsg mint cl nem legitim. Termszetesen sokunk szmra nem az, egszsg nlkl semmikppen sem.

    Az l letmd veszlyei

    Mi jelent rnk nagyobb veszlyt? A testedzs hinya vagy a tl sok ldgls? Tny-leg rossz hatssal van az egszsgnkre, ha tl sokat lnk? Ha igen, akkor vajon testedzssel visszafordthatjuk a kros kvetkezmnyeket, vagy csupn a vilg leg-fittebb fotelhsei lesznk?

    Nos, nem lltom, hogy a testedzs felesleges - ez elg sznalmas is lenne egy olyan rendszerrl szl knyvben, amelyik elssorban a mozgs rvn igyekszik egszsgesebb tenni az embereket. A krds nem az, hogy a kiegyenslyozott test-mozgs egszsgesebb tesz-e, hanem az, hogy mit prblsz ellenslyozni a mozgs-sal, s hogy a testedzs valban megteremti-e azt az egyenslyt, amelyre vgysz.

    Az gyfeleinktl gyakran halljuk, hogy azrt akarnak edzeni, mert tl sokat lnek egy helyben: otthon, a munkahelyen, az autban, az tteremben. Lnyegben, minl tbbet lnek, annl jobban szeretnk valahogy kompenzlni ezt - tbb s intenzvebb mozgssal. Persze van, akit nem zavar, hogy sokat l. Akiket viszont igen, azok gyakran tlzsba viszik a kompenzlst, mert azt remlik, hogy az intenzv edzs kiegyenlti a nyolc-tz rs lst. Ez azonban tveds! Lssuk, mirt!

    Szmos kutats azt mutatja, hogy az l letmd nem egszsges. St, egyenesen veszlyes - annyira, hogy a szkekre ugyanolyan ijeszt cmkket kellene ragasztani, minta cigarettsdobozokra. Tlzsnak tnik? 2009-ben vgzett kutatsban Katzmarzyk kimutatta, hogy azok a frfiak s nk, akik a napjuk nagy rszt lve tltik, 54%-kal na-gyobb valsznsggel szenvednek valamilyen szv- s rrendszeri betegsgben, mint

  • azok, akik nem lnek egsz nap. Ez persze nem meglep: ha nem mozogsz, termsze-tes, hogy egszsggyi problmid lesznek. Csak az a bkken, hogy a vizsglati ala-nyok kzl sokan kitejezetten aktv letet ltek, mgis pontosan ugyanolyan kockzat-nak voltak kitve, mint azok, akik folyamatosan a fotelben gubbasztottak.

    Ez azt jelenti, a krds nem az, hogy testedzssel ki tudjuk-e egyenlteni vagy leg-albb rszben ellenslyozni tudjuk-e a sok-sok rnyi lst - egysze ren csak keve-sebbet kell lnnk. A nem lsnek nagyobb hatsa van az egszsgre, mint a testmoz-gsnak nmagban. Mieltt teht abba a csapdba esnl, hogy a sok lst a legjabb

    fitneszrlettel prblod ellenslyozni, egyszeren llj fe l ! Stlj, vagy - ha lehets-ges - vgezz el egy mini Primal Move-edzst! Tudjuk, hogy egy felntt tlagosan amgy is csak krlbell hsz-huszont percig tud egy dologra sszpontostani, gyhogy kelj fel a szkrl, s tgy egy stt!

    Az emberi test csodlatos alkots. Minden rsze a tllst szolglja, az alkalmazko-ds pedig nvel i az eslyt a tllsre. Ha sokat lnk, a testnk az lshez alkalmazko-dik, s az lsben lesz verhetetlen. Minl tbbet lsz, s minl gyakorlottabb leszel az lsben, annl kzelebb kerlsz ahhoz, hogy vgl l helyzetben rgzlj, s mg jrni is csak grnyedten tudj . Ez hatrozottan rossz hr.

    Pusztn az lssel tlttt id korltozsval cskkenthet a cukorbetegsg, a szv-betegsgek s a hall kockzata" - fogalmazta meg dr. Emma Wilmot, a Leicesteri Egye-tem diabteszkutatja.

    Egy msik ijeszt tny: akik naponta tizenegy rt vagy mg tbbet lnek, azok 40%-kal nagyobb valsz nsggel halnak meg a kvetkez hrom vben, mint azok, akik kevesebb mint napi ngy rt. Ez is azt igazolja, hogy sokszor nem szmt, mennyi-re igyekszel javtani a helyzeteden - csak ne ronts rajta.

    Fordtsunk mg egyet ezen a mr gy is elgg rdekes trtneten! A tudsok tl-nyom tbbsge meg volt gyzdve arrl, hogy a mostanban jrvnyszeren terjed elhzsnak a mozgsszegny letmd az oka . Egy 2012 janurjban vgzett kutats azonban rvilgtott, hogy irodai munkval pontosan ugyanannyi kalrit getnk el , mint a hadzk, az egyik utols vadsz-gyjtget trzs tagjai Afrikban. A kutats so-rn GPS-karktk segtsgvel megmrtk, mennyit mozognak a trzs tagjai, s kisz-mtottk az energiafelhasznlsukat. Meglep eredmnyre jutottak: egy aktakukac nagyjbl ugyanannyi energit get el, mint egy hadza. Valljuk be, ez azrt megdbben-t. gy tnik, hogy nem ltalban a mozgshiny tesz minket elhzott, hanem a j mozgsformk kombinc ijnak hinya; s nem nmagban a tlzott kalriabevitel, hanem az trendnk sszettele.

    http:llwww.plosone.orgl orticlel lnfo" 3Adol" ZF10.1371" 2Fjournol.pone.0040503

  • A paleolit atlta

    A paleolit atlta alighanem magasan felettnk teljestene erben, kitartsban, gyorsa-sgban, pontossgban - s vdekezskppen mg azt sem hozhatnnk fel, hogy a paleo-1 it kor emberei kevsb voltak intelligensek. Szmos kutats bizonytja ugyanis , hogy az agytrfogatuk nagyobb lehetett a ma l embernl. Fittebbek voltak, s nem csak azrt, mert arra kszltek, hogy ngyvente egy sportgban a vilg legjobbjai vljanak

    bellk. Szinte minden napjuk fizikai aktivitssal telt, hol hosszabb stkra, hol rvi-debb sprintekre volt szksgk a tlls rdekben, mskor hatalmas slyt kellett meg-emelnik, esetleg kveket vagy kisebb sziklkat arbb vinnik, messzire eldobniuk. Minden napra jutott nekik valami kihvs, de azrt jutott idejk a pihensre is egy-egy jl sikerlt vadszat utn.

    Mieltt azt gondoln brki, hogy mindez fantazmagria - van viszonytsi alapunk, hiszen lnek mg vadsz-gyjtget trzsek a vilgon, s ha ezek nem is tkletes lenyomatai a paleolit trzseknek, azrt remek megkzeltsi alapot nyjtanak arra, hogy megrtsk, hogyan lhettek egykor az seink. Mr ha meg brjuk llni, hogy minden-ron civilizlt letet biztostsunk nekik, ami egyet jelent az sszes civilizcis betegsg azonnali megjelensvel.

    A lnyeg, hogy a legtbb kpessget s kszsget naponta kellett gyakorolni, s ezzel fejleszteni; ettl vlt a paleolit kor embere fokozatosan egyre ersebb vadssz vagy jobb sprinterr. Az r s kutat Peter MacAllister szerint az ausztrl bennszlttek akr 110 mterre is eldobtk a drdt, ami egszen elkpeszt eredmny annak ismeretben, hogy a gerelyhajts vilgcscsa ma 100 mter alatt van. A paleo atlta asszonya pedig brmikor lenyomn az asztalra az aktulis szkandervilgbajnok karjt, s ha vilgbaj-nokunknak szerencsje van, ekzben nem tpn ki a vgtagjt a helybl. Nos, csak mi gondoljuk, hogy egy n legyen gyenge, ltzzn szpen, viseljen magas sark cipt, s fesse ki magt. A n mindig is ers volt, s ennek ma sem kellene mskppen lennie.

    A paleolit atlta edzstervt az let rta, s a sikertelen verseny" eredmnye eny-hbb esetben kevesebb telt jelentett, rosszabb esetben maga lett a vadllatok tp-llka. Aligha volt kt egyfonna intenzits nap, kt egyfom1n nehz vadszat, kt egyfom1a tkezs. Minden vltoz volt, s ezt mi a modern gondolkodsunkkal nem igazn tudjuk felfogni. Termszetesen nem lehet clunk a paleolit atlta mindennapjai-nak modellezse - kevs kardfog tigris van elrhet kzelsgben, s ennek rlhetnk egy kicsit. De prbt azrt tehetnk, hogy megrtsk, milyen tevkenysgek mekkora fizikai ert, llkpessget vagy gyorsasgot kvntak, s ezeket rszben reproduklva, a genetikai kdunknak megfelel testmozgst tudunk vgezni.

    Mieltt azonban azzal a fittsggel, ervel s kitartssal szeretnnk rendelkezni, amelyeket a paleolit atlta birtokolt, nem rt, ha elfogadjuk, hogy egyltaln nem ren-

  • delkeznk azokkal az alapokkal, amelyekkel az eldeink. Hozzjuk kpest, ameny-nyiben a fizikai kpessgeket hasonltjuk ssze, bizony szgyenletesen lemaradtunk szinte minden tren. ~rdekes mdon hrom-ngy ves korunkig mi is rendelkeznk mg azokkal a kpessgekkel, amelyekre alapozva egszsgesebb letet tudnnk lni. Ezekben az els vekben az letnk maga a mozgs: kilomtereket kszunk, mszunk s stlunk, persze csak akkor, ha hagynak minket. Minden jabb mterrt meg kell kzdennk, mindenben a jtkot keressk, s a mozgsunk szinte tkletes. Ez gy is maradna, ha ksbb nem arra tantannak bennnket, hogy napi ht-nyolc rt tltsnk lve, szinte mozdulatlanul, meg arra, hogy a jtk amolyan hibaval tevkenysg, hi-szen a felnttek sem jtszanak. Ez a legnagyobb flrerts s hazugsg, ami kifejezetten negatv hatst gyakorol a felnvekv nemzedkre.

  • Mirt, mit s mikor?

    A modern trsadalom egyik legrosszabb szoksa, hogy minden problmra a mit?" krdst teszi fel. Mit tegynk a megolds rdekben? Azt gondolom, ennl sokkal fontosabb, hogy elsdlegesen a mirtre s a hogyanra talljunk vlaszt. Lthat, hogy a modem fitnesztrendek nem nyjtanak megoldst sem az elhzsra, sem a betegsgek-re; akinek bizonytk kell, tegyen egy stt bnnelyik nagyvrosban, vagy olvasgasson egszsggyi statisztikkat.

    Tny, hogy szakemberek szerint most n fel az USA-ban az a generci, amely-nek a vrhat lethossza nem haladja meg az elz genercit. Elindultunk a lej-tn, s csak remnykedhetnk abban, hogy a lejt nem szakadkhoz vezet.

    A mr emltett, 2012 janurjban lefolytatott kutats felfedte , hogy a mai vadsz-gyjtget emberek nem flttlenl getnek el tbb kalrit, mint azok, akik csak a fo-telben tespednek. Ez sok tudst megdbbentett, mivel k meg voltak gyzdve arrl, hogy a mozgsszegny letmd tesz minket kvrr. Ktsgtelen, hogy ez is hozzjrul az elhzshoz, m a krds sokkal sszetettebb. Nem pusztn a bevitt kalriamennyisg szmt. A vadsz-gyjtget emberek egszsgesebben tkeznek, kevesebbet esznek,

    idnknt bjtlnek is, s vltozatos fonnj, illetve intenzits mozgst vgeznek. Elszr is , nincs megtervezett trendjk vagy edzstervk, amelyet a cl elrse

    rdekben felfogadott szemlyi edz lltana ssze szmukra. A vadsz-gyjtget tevkenysg a tllst szolglja. Kvetni kell az llat nyomait, kzel lopakodni, rejtek-

    bl lecsapni a vadra, meglni s feldarabolni , hogy haza lehessen szlltani a tborba. A gyalogls, a kocogs, a rohans, a kszs-mszs termszetes mozgsformk, ppen gy, mint a bevsrls, a hajts, az emels, a guggols vagy a cipels. A trzs gyjtge-

    ti - fknt a nk s a gyerekek - ugyancsak vltozatos mozgsokat vgeznek: gyalo-golnak, snak, guggolnak, emelnek, cipelnek, msznak, hajtanak. Az teszi klnleges-s ezeket a mozgsformkat vagy tevkenysgeket, hogy csoportosan vgzik ket. gy teht mindegyiknek kzssgi jellege van, ami termszetess teszi a tants s tanuls folyamatt. A trzs tagjainak alkalmuk nylik egytt jtszani s trflkozni. Ezenkvl a kimert napjaikat pihennapok kvetik, mivel nem muszj folyamatosan vadszniuk vagy gyjtgetnik, hiszen csak annyi telre van szksgk, amennyit a trzs el tud fogyasztani. Bnni, ami e fltt van, felesleges, s csak nehezten az letket.

    Mirt?

    A krds teht az, hogy mirt van szksgnk msfajta megkzeltsre. A vlasz egy-szer - a korbbi opcik nem voltak vals megoldsok, mert tbbsgk nem az egsz-

  • sget tekintette elsdleges clnak, hanem a fittsget, amely norml esetben hozadka, s nem clja a testgyakorlsnak.

    A Primal Move olyan megoldst knl, amely megfelel a genetikai programunk-nak, lpsenknt juttattja el a tanult a teljes egszsg fel , s a mozgs minsgn keresztl teszi erss, llkpess, gyorss a gyakorljt. A mirtre teht egyszer a v-lasz - mdszernk a genetikai programunknak, a gyennekek fejldsi szakaszainak figyelembevtelvel, fokozatosan s jtkosan alaktja ki az egszsgen alapul fitts-get. A mozgs teht pozitvan befolysolja a keringsi rendsze1t, megnyugtatan hat az idegrendszerre, integrlja az rzkszerveket, cskkenti a stresszt, s e hatsokon tl segt a hatkony tanulsban - st, taln nem tlzs kijelenteni , hogy aj mozgs okoss tesz mindannyiunkat.

    Mit? A jobb megrts kedvrt azokat a kategrikat hasznljuk, amelyeket rges-rgen Paul Chek lltott fel:

    guggols trzsdnts vagy -hajlts kitrs trzsfordts vagy -csavars nyoms/tols hzs jrsformk - futs , kocogs, gyalogls (amihez mi mg hozzadjuk a kszst)

    A Primal Move-ban a fent felsorolt alapvet mozgsmintkra sszpontostunk, s ezeket szervezzk logikus rendbe. A mozgs hatkonysgt az alapoktl ptjk fel, nagyon hasonlan ahhoz, ahogy a kisbabk tanulnak meg mozogni . Ezenfell, Dan John, a hres

    edz nyomn , a fentiekhez hozzadtunk mg egy alapvet mozgsformt: a cipelst. A nagyobb kihvs rdekben a fenti mozgsformkat klnbz testhelyzetek-

    kel kombinljuk: hason hanyatt megfordtva (fejjel lefel) lve llva

  • Mirt, mit s mikor?

    Vadsz-gyjtget tevkenysgek s hasonl kalriaigny modern megfelelik Vadsz-gyjtget Egyenrtk mai Kalriafogyaszts/ Kalriafogyaszts/ tevkenysg tevkenysg ra (80 kg-os frfi] ra (60 kg-os n)

    Rnkcipels le lmiszer- vagy poggyszcipels 893 670 Futs (terepen] Futs (terepen] 782 587 Hs (20 kg) hazacipelse a tborba Gyalogls ht izskkal 706 529 Kisgyere~cipels_: Kisgy:_r_ek cipelse 672 504 Vadszat, llatok becserkszse Vltakoz intenzits (kitrses vagy

    intervallum-) edzs 619 464 ss_(gumk kissa a fldbl ) Kertszkeds 605 454 Tnc [szertartsos] Tnc [ae robik) 494 371 Kvek cipelse, halomba raksa Slyok emelgetse 422 317 Nagy llatok lelse Fa hasogatsa fejszvel 408 306 Gyalogls norml tempban Gyalogls norml tempban (sk s dombos terepen] [szabadban, fvn vagy_iisvn yen) 394 295 Ehet nvny ek gyjtgetse Gyomlls a kertben 346 259

    ----

    Menedk ptse ltalnos csmunkk 250 187 Eszkzkszts Intenzv hzimunka 216 162

    Forrs THE PHYSICIAN AND SPDRTSMf:DICINE - ISSN - 0091-384?, 2010. december, No.4, Volume 38.

    Mikor?

    Nos, bnnikor, de ez azrt elg tg kategria. Kezdd ezzel a napot: ha unatkozol; amikor be kell melegtened egy intenzvebb terhelsre; amikor szksged van az agyadra, ne feledd - a mozgs okost; levezetskppen egy ers edzs utn; este, amikor az egsz napos stresszt akarod eHzni.

    Mit?

    Alacsony intenzits kardioedzs

    sszefog/a/s Hogyan?

    Kocog s, futs, sok mozgssal jr munka

    Egyb

    Nagy intenzitas Sprintels vagy intenzv sajt testslyos gyakorlatok Ha lehetsges, meztlb s a interva llumedzs szabadban, v ltoz intenzits------------ ----------------- --1 sal, knny, kzepesen nehz

    _G~ya_k_o_rl_at_o_k~p_a_rt_ne_r_re_l _E~g=y~m__s_e_m_e~lg~e_t_s__ve_l~ja_' r_=g~ya_k_o_rl_at_o_k__s J~ _te_' k_o_k~p_ar_m_e_r_re_I -< s nehz napokat beiktatva. Szrakoztat jtk Memrit prbra tev, ert, egyenslyozsi s zsonglr-

    kdsi kpessget igny l jtkok, s gy tovbb

  • Fel tudsz llni a padlrl? Hogyan?

    Tantmesteremet, Pavelt a nagy Max Maxwell ismertette meg az gynevezett trk fel-llssal", amely azta is az egyik legfontosabb gyakorlat a kettlebelloktatk eszkztr-ban. Ha halvnylila gzd sincs, mirl beszlek, ltogass el a www.strongfirst.com vagy a www. kettlebell.hu weboldalra, s krj privt edzst egy SFG-oktattl. Meg fogsz le-

    pdni, milyen hasznos a trk fellls! Mi elszr sly nlkl tantjuk meg ezt a gyakor-latot, amely nemcsak hihetetlenl jtkony hats, de azt is megmutatja, hogy mennyi ideig fogsz lni!

    Ha fel tudsz lni, s fel tudsz emelkedni a padlrl gy, hogy csak az egyik kezedet hasznlod [vagy, ami mg jobb, egyiket sem), akkor kisebb a kockzata, hogy a kzelj-vben brmilyen okbl meghalnl - legalbbis a European Journal of Cardiovascular Preventionben nemrgiben kzztett tanulmny szerint.

    Dr. Araujo szavaival : Kzismert, hogy az aerob fittsg szorosan sszefgg a tlls-sel. A mi kutatsaink azonban azt is kimutattk, hogy a test rugalmassgnak, az izom-

    ernek, a teljestmny s a testsly arnynak, valamint a koordincinak a magas szinten tartsa nemcsak a mindennapi tevkenysgek elvgzsre van kedvez hats-sal, hanem a vrhat lettartamra is."

    De pontosan mib1 is llt a teszt?

    A kutatsban rszt vevk (tvenegytl nyolcvanves korig) pontosan ugyanazt az uta-stst kaptk: Prbljon fellni, majd felllni a padlrl a lehet legkevesebb tmaszt-kot hasznlva!" A kutatk feljegyeztk, hogy az alanyok milyen knnyen vagy nehezen hajtottk vgre a feladatot, majd tz vvel az els vizsglat utn megismteltettk velk a tesztet. Azok az alanyok, akik nehezen lltak fel (egy vagy kt kzzel, vagy a kezek segtsge nlkl), nagyobb valsznsggel haltak meg a kt teszt kztt eltelt tz v-ben. A teszt meggyzen bizonytotta, hogy az izomer, a mozgkonysg, a rugalmas-sg s a koordinci megrzse sokkal fontosabb, mint a kardiovaszkulris fittsg, amit korbban az egyik legfontosabb mutatnak tartottak.

    Dr. Claudio Gil Araujo, aki egy sportklinikn dolgozik, gy fogalmaz: A fellses-fell-lsos tesztben elrt magas pontszm valsznleg arra utal, hogy az illet a mindennapi tevkenysgek szles skljt kpes sikeresen vgrehajtani - pldul lehajolni, hogy felvegyen egy jsgot vagy ki kotorja a szemvegt az asztal all."

    Ez jabb bizonytka annak, milyen hasznos a fellses (s ltalban a legtbb) Primal Move-gyakorlat.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan?

    A legtbb edzsrendszer azrt mozgat meg, hogy karcsbb legyl. Ha pedig nem fogysz elg gyorsan, akkor mg tbb mozgst r el. A mozgs azonban nem arra val, hogy kal-riahinyt idzzen el. Ez csupn mellkhats", nem maga a cl. A mozgs clja az, hogy egszsgesebb legyl: talaktja az agyad, s testileg, szellemi leg, rzelmileg egyarnt fel-kszt szinte minden kihvsra. Ha csupn azrt mozogsz tbbet, hogy lefogyj, akkor bajban vagy. Ahogy David Whitley mondan: a fnkokat nem lehet edzssel legyzni.

    A Primal Move rendszernek kidolgozsa sorn hamar szrevettk, hogy kny-nyen tbb vagy intenzvebb mozgsra brhatjuk a tantvnyainkat - pusztn jtkokkal. A testnevelsben rendkvli mrtkben albecslik a jtk szerept - olyan gyerekeket is ltni, akik slyos ,jtkelvonstl" szenvednek. Igen, jl rtetted: ugyangy, ahogyan ltezik alvshiny, ltezik jtkhiny is . Ksbb rszletesebben is sz lesz a jtk el

    nyeirl , illetve arrl, hogy miknt kell bepteni azt a mindennapi testedzsbe . Stuart M. Brown, aki vlemnynk szerint ma ajtk els szm szakrtje a vilgon, szmos sorozatgyilkost tanulmnyozott, s arra az eredmnyre jutott, hogy ezeknek az embe-reknek az letben van egy megdbbent kzs vons: ajtk hinya. Dr. Brown szerint a jtkelvons slyos kognitv zavarokat okozhat, s a jtk hinya a szocilis kszs-gek fejletlensgt eredmnyezheti. Ez persze nem azt jelenti, hogy aki sosem jtszik, abbl sorozatgyilkos lesz.

    Mozogj jobban - javts a mozgsod minsgn! Minden a jobb mozgsnl kezddik. Persze az, hogy mi a ,jobb", nehezen mrhet. Leegy-szerstve taln azt mondhatnnk, hogy a mozgs akkor jobb, ha knnyebben mozogsz; ha egy bizonyos mozdulatot megtanulsz hatkonyabban vgrehajtani. A jobb mozgs jobb koordincit, tudatosabban uralt mozdulatokat, valamint kisebb szellemi, rzelmi s nha fizikai feszltsget jelent. Akkor mozogsz jobban, ha a tested minden kpessgt ki tudod hasznlni. Ez az alap, ahonnan a kvetkez szintre - az erstsre - lphetsz.

    A Primal Move rendszerben egy kln trzset" (modult vagy divzit") hoztunk ltre a jobb mozgs szmra, amelynek a neve Fundamentals" (Alapok'', vagyis alap-vet mozgsformk). A mi Fundamentals modulunk a Functional Movement Systemen

  • (FMS, funkcionlis mozgsrendszer) alapul, amelynek megismershez melegen ajn-lott felkeresni Gray Cook s Lee Burton webhelyt a wwwfunctionalmovement.com c-men. Ha pedig tnyleg mindent tudni akarsz az emberi mozgsrl, olvasd el Gray Cook knyvt, a Movementet (Mozgs).

    AFundamentals trzsben minden edzst egy rvid, de igen hasznos rtkelssel kez-dnk s fejeznk be. Igen, tudni szeretnnk, milyen jl mozogsz, mieltt tbb vagy intenzvebb mozgsra sztklnnk. A Primal Flow Evaluation (az si ramls" rt-kelse) teljes kr bemutatsa tlmutat knyvnk keretein. Ha szeretnd megtanulni, tlts velnk egy napot valamelyik Fundamentals-kurzusunkon.

    Jobban mozogni nagyszer rzs. A mozgs minsgnek javtsa felkszt a s-lyokkal, nagyobb ismtlsszmmal vagy nagyobb sebessggel vgzett gyakorlatokra. Hisznk benne, hogy a mozgsok hierarchijnak a minsgi mozgson kell alapulnia, de ettl mg nem kell balett-tncoss vlnod. Csak annyira kell jl mozognod, hogy az izomer nvelse ne tegye tnkre a testedet.

    A jobb mozgs rzelmileg is jtkony hatst fejt ki, s nveli az nbizalmadat. Tr-tnt mr veled olyan, hogy egy mozdulat fjdalmat okozott, s amikor jtszani akartl - vagy csak szerettl volna levenni egy knyvet a polcrl - , elre tudtad, hogy fjni fog, ezrt sszerezzentl, s lelasstottad a mozdulatot (vagy inkbb visszakoztl, amint tfutott az agyadon, hogy a mozdulat fjdalmas lehet)?

    A jobb mozgs nemcsak azt jelenti, hogy jl mozogsz, hanem azt is, hogy gyorsab-ban tanulod meg az j mozgsformkat, mivel a mozgsmveltsged - hogy a hres ma-gyar- kanadai sporttuds, Balyi Istvn alkotta kifejezssel ljnk - elg szles krv vlik ahhoz, hogy kivlan el tudj sajttani (s lvezni tudj) szinte bm1ilyen mozgst vagy jtkot, ami rdekel.

    Gondolj arra, hogy focizskor melyik gyereket vlogatjk be uto lsnak a csapatba! Mindig azt, aki nem mozog jl - aki nem tud rgni, aki a jtk szmos elemben gyen-ge. Ha viszont nem vlogatnak be, akkor gyakorolni sem lesz alkalmad. Ha pedig nem gyakorolsz, akkor fejldni sem tudsz. Ha nincs lehetsged fejldni, akkor abbahagyod a mozgst, s mg pr kilnyi zsrprnt is fe lszedhetsz. Ha tlslyos vagy, lelassulsz, s senki sem akar majd a csapatban ltni. Igen, ez egy lefel tart spirl, amelynek nem ltni a vgt.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan?

    Lgy ersebb! Az izomer nvelse mindig kifizetd, mivel a nagyobb testi er sok mindent meg-knnyt. Tudom, ezzel mg nem mondtam tl sokat. Az er nvelsre azonban szmos

    l ehetsg knlkozik. Minimalista vagy? Vgezz gyakorlatokat sajt testsllyal, s ol-vasd el Pavel Tsatsouline knyvt, A meztelen harcost (Jaffa Kiad, Budapest, 2009).

    Ha felttlenl nehz trgyakat akarsz emelgetni - sokak szerint ez az let rtelme -, akkor is a minimalista megoldsokat ajnljuk. A kettlebell vagy a homokzsk tk-letes erre a clra; ezenkvl legfeljebb egy hzdzkodrdra lesz szksged. Szeretnl tbbet h1dni ezekrl az edzsmdszerekrl? Ltogass el a www.strongfirst.com s www. sandbagtraining.com weboldalakra!

    Nhny l ehetsget azrt itt is felsorolunk: sajt testslyos progresszv edzs trgyakkal (homokzsk, kettlebell, ktkezes slyz stb.) vgzett edzs partnerrel vgzett sajt testslyos progresszv edzs vegyes testedzs (kombinlt gyakorlatok) jtkok

    A kvetkez fej ezetekben elmagyarzom a klnf le kategrik cljait, a hozzjuk tar-toz megoldsokat, st, magukat a gyakorlatokat is, hogy vi lgos legyen: amit mi csi-nlunk, az ugyanaz, mgis ms.

    Balyi Istvn - A magyar kapcsolat Az egszsges motoros s technikai kszsgek- a mozgsmveltsg - fejlesztse az lethosszig tart testedzs alapja, s elfelttele a teljestmny nvelsnek." (Balyi Istvn; Long Term Athlete Development [LTAD]. hossz tv sportoli fejlesz-tsi modell)

    Mit jelent a fenti mondat? Azt, hogy a mozgskszsgnket ugyangy kell felpte-nnk, mint a szkincsnket. Minl gazdagabb a szkincsnk, annl sznesebben tudjuk kifejezni magunkat. A mozgsmveltsg fogalmt Balyi Istvn alkotta meg, tall pr-huzamot vonva a mozgskultra s a nyelv elsajttsa kztt.

    Br a versenyszinten ztt sportok nem tartoznak ktetnk trgyhoz, van egy - a Kanadai Olimpiai Bizottsg ltal is felkarolt - mdszertan, amelyrl felttlenl

  • szt kell ejtennk, mert remekl illeszkedik a Primal Move rendszerbe. Ez a md-szertan nem ms, mlnt a hossz tv sportoli fejlesztsi modell (vagy mskpp: a hossz tv atletikus fejlds modellje). angolul Long Term Athlete Development (LTAD), amelyet a magyar szrmazs dr. Balyi Istvn dolgozott ki, s amelyet most bszkn mutatunk be Olvasinknak.

    Gondolj csak bele: a vadsz-gyjtget emberek mind sportemberek". Termsze-tes atltk, akik a kpessgeiket az rzkszervi ingerekben gazdag krnyezetnek k-sznhetik. Ahogy ksbb mg olvasni fogsz rla, e kpessgek elsajttsban kulcs-szerepet jtszik a jtk. A vadsz-gyjtget emberek mr egszen kicsi koruktl kezdve komoly testi s szellemi kihvsokkal szembeslnek, s meg kell tanulniuk a he-lyes vlaszokat, hogy a trzs hasznos tagjaiv vlhassanak, s knnyebben tudjanak letben maradni.

    A rgi szovjet testnevelsi iskola nem prtolta a korai specializcit, hacsak az adott sportg meg nem kvetelte a specilis kszsgek minl fiatalabb korban trtn elsaj-ttst - ilyen sportg pldul a torna (gimnasztika]. A legtbb sportgban azonban a korai specializci (vagyis a kzvetlenl a versenyekre val felkszls] hamar testi s szellemi kigshez vezethet; az adott, mg fejldsben lev testrszeket r ismt-

    ld terhels pedig komoly srlseket okozhat. Az edzk vtizedekig azt hittk, hogy a sikeres gyerekekbl lesznek a jv csillagai, de kiderlt, hogy ez egyltaln nem igaz. Ezrt a szovjetek megalkottk az ltalnos fizikai felkszts (General Physical Preparation, GPP) modelljt, amely lnyegben azt jelenti, hogy a gyerekekkel minden-fle fizikai tevkenysget vgeztetnek, hogy a srcok megtapasztaljk a mozgs r-mt, s vltozatos mozgsformk elsajttsa rvn fejldjenek. Engem pldul kisko-romban bevlogattak a kzilabdzk kz, de emellett futballoztunk, sztunk, tornztunk, futottunk, slyt emeltnk, s gy tovbb. Csak krlbell tizennyolc vesen kezdtk meg a szakirny felkszlst a kzilabdzsra.

    A Balyi-fle modell lnyegben ugyanerre irnyul, s nekem nagyon tetszik ez az in-telligens megkzelts. Dr. Balyi szerint a cl a kvetkez:

    1. Aktv kezdetek 2. Az alapok elsajttsa szrakoztat mdon 3. Az edzs megtanulsa 4. Edzs az edzettsgrt S. Edzs versenyekre 6. Edzs a cscsteljestmny elrsrt 7. Aktv let

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan?

    A cljainkkal sszhangban e ktetben csak az 1-2. s?. pontrl fogunk beszlni , mert mi nem versenyezni akarunk - legfeljebb nmagunkkal.

    Aktv kezdetek: Lgy fizikailag aktv! A cl, hogy lvezd a mozgst, s j mozgsfor-mkat, kszsgeket sajtts el. El kell kezdened mozogni, s fokozatosan j feladatokat kell magad el lltanod, de ltfontossg, hogy kzben lvezd is, amit csinlsz. A kor nem szmt. Ha negyvenes irodai munks vagy, aki vek ta nem mozgott, akkor is el-kezdheted. Mirt ne ma?

    Az alapok elsajttsa szrakoztat mdon: Ez az a szakasz, amelyikben ltalnos-sgban vadsz-gyjtget atltv alaktjuk t magunkat. Az alapvet motoros ksz-sgek [mozgkonysg, egyensly, koord inci, gyorsasg) elsajttsra, valamint a legfontosabb sportkszsgek (futs, dobs/ hajts, elkaps, sikls/csszs, szs) kifejlesztsre sszpontostunk. Ezeket ksbb vltozatos tevkenysgekk forml-juk. A mozgsformk szles skljval ismerkednk meg, gyelve arra, hogy megta-pasztaljuk a mozgs rmt s a siker lmnyt.

    Aktv let: Az lethosszig tart fizikai aktivits clja, hogy egsz letnkben atletiku-sak legynk, s folyamatosan j kihvsokat keresve j kszsgeket sajttsunk el. Sok tantvnyunk ezen a szinten gy dnt, hogy szeretn msokkal is megosztani a tapasz-talatait s a szenvedlyt, ezrt csatlakozik az oktati kpzsnkhz. Tudjuk, hogy a ki -egyenslyozott testedzs egszsges, ezrt ezen a szinten 20-60 perces intenzv vagy mrskelten intenzv edzseket ajnlunk. Ezek nllan is vgezhetk, amennyiben csoportos foglalkozsra nincs md.

    Ha megismered a Balyi-fle modellt, hamar r fogsz jnni, mennyire szrakoztat, s milyen fontos szerepet kap benne a jtk az edzsek sorn. Ez klnsen a kora i

    fejldsi szakaszban lnyeges, mert biztostja, hogy a gyerekek jra s jra rszt akar-janak venni a testnevel foglalkozsokon, s gy hasznos fizikai , mentlis s szocilis kszsgeket sajttsanak el.

    A dr. Balyi Istvn ltal lert modell tkletesen megmagyarzza, hogyan mkdnek a dolgok a maguk termszetessgben a vadsz-gyjtget emberek kztt - ezrt is tanulmnyoztam olyan lelkesen az elmlett az elmlt kt vben.

  • Sajt testsllyal vgzett progresszv edzs (BW, Bodyweight training]

    Ez az edzstpus okkal vlt olyan npszerv az elmlt nhny vtizedben. Kevs hely kell hozz, vgtelenl egyszer eszkzket - hzdzkodrd, fal - ignyel, s bmula-tos eredmnyt lehet vele elrni . A sajt testslyos edzs remek vlaszts a fogyni vgyk szmra. Ezeknl a gyakorlatoknl az zenet gyorsan eljut a kzponti idegrendszerhez: a mozdulatok vgrehajtshoz optimlis testsly szksges. Ha tl sovny vagy, izmo-sodni fogsz. Ha tlslyos, akkor a kzponti idegrendszer belltja" a szervezetedet, s elkezd megszabadulni a holtslytl" (ha fogalmazhatunk gy).

    Gyerekknt sokat tornztam, s meggyzdsem, hogy a torna nemcsak ersti, hanem szpp s arnyoss is teszi a testet. Mindazonltal meg kell rtened, hogy a Primal Move clja nem az, hogy lvonalbeli tornszt faragjon belled ezeknek a mozgsfom1knak a megtantsval, hanem hogy egszsgess s kiegyenslyozott tegyen, valamint kpes-s a lehet legvltozatosabb mozgsformk vgrehajtsra. A Primal Move Fundamentals 1 (PMF 1) szmra kidolgozott progresszv programunk ebbe az irnyba mutat, s igyek-szik jtkoss tenni a mozgst. A testnkkel vgrehajtott, mozgsalapjtk szerves rsze emberi termszetnknek: szobrszknt alaktja az agyunkat, s felkszt minket - ahogy Stuart M. Brown olyan tallan megfogalmazta - a vratlan helyzetekre.

    Trgyakkal vgzett edzs [OT, Object training)

    A trgyakkal vgzett erst edzst illeten mi a kettlebelles s homokzskos edzst r-szestjk elnyben, de nyugodtan beiratkozhatsz egy eremelklubba is , ahol tapasztalt sportemberektl tanulhatsz.

    Az OT edzshez olyan trgyakat hasznlunk, amelyek manapsg szinte brmelyik funkcionlis edzteremben" megtallhatk:

    Kszer trgyak: piskta" (sparrowbag; piskta formj, homokkal tlttt zsk) vagy hagyomnyos homokzsk, vagy akr kettlebell vagy ktkezes slyz

    Botszer trgyak: fard Hdszer trgyak: gerenda/gyaloghd" Faszer trgyak: hzdzkodrd, majomltra" vagy bordsfal Kavicsszer trgyak: teniszlabda

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan?

    Mi megtantjuk a mozdulatokat, de azt mr a te fantzidra bzzuk, hogy milyen esz-kzkkel szeretnd vgrehajtani azokat. Ha meg1ted az egyes kategrik szerept,

    tetszleges eszkzzel bvtheted a fegyvertradat. Ha megrted az elveket s a gyakor-latok termszett, a klnfle trgyakkal j mdon fejlesztheted tovbb a testedet s az elmdet. Elszr is , minden trgy egyfajta kls terhelst jelent, a testnek pedig k~ kell tallnia, hogyan birkzzon meg ezzel az j kihvssal. Annak rdekben, hogy meg-knnytsk a dolgt, elssorban olyan mintkat alkalmazunk, amelyeket mr bevstnkl a PMFl szinten.

    A kisgyermekkori fejlds kutatsbl azt is tudjuk, hogy a test- s mozgsalap jtk utn a trgyakkal val jtk kvetkezik: a gyerekek fokozatosan trgyakat U-tkszereket) kezdenek bevonni a jtkba. A trgyak j kihvsok el lltjk az agyat. Hasznlatukhoz szervesen hozztartozik a problmamegolds, ami t1tnhet egyedl de jtsztrssal is. Mi lpsrl lpsre emeljk a trgyak jelentette terhelst, s szreve heted, hogy biztonsgos eszkzket vlasztottunk, amelyeket biztonsgos mozdulatok kal kombinlunk.

    Kszer trgyak: piskta" vagy hagyomnyos homokzsk A ksze1i trgyak igen hasznosak, klnsen a piskta alak spanowbag, amelyet ma gyarorszgi bartaink terveztek. A sparrowbagnek nincs fogantyja, pontosan a kvn slyra tlthet, s rendkvl strapabr. Tennszetesen brmilyen homokzskot hasznl-hatsz, gy ha nem tudod beszerezni a sparrowbaget, vlaszthatod Josh Henkin termkei is. Josh magas szint kurzusokat is tait, amelyeken mindent megtanulhatsz a homok-zskok hasznlatrl. A homokzsk taposhat, emelhet, cipelhet , pofozhat, vonszol-hat, s olyan hagyomnyos homokzskgyakorlatok is vgezhetk vele, mint a kilks, a kinyoms, a guggols, a szakits vagy a trk fellls. A spanowbag vonszolsa vag cipelse is nagyon hasznos, s a zsk egyedi, prnaalakjnak ksznheten mg olya mozgsformk is vgezhetk vele, mint a mszs.

    A mi programunkban olyan jtkok s gyakorlatok is tallhatk, amelyek a PMFl szinten elsajttott mozgsmintkat trstjk a spanowbag hasznlatval.

  • Cipels

    Ennek a gyakorlatnak hiivatalosan farmerjrs" [ farmer's carry) a neve, de gy rzem, kicsit furcsa lenne gy nevezni egy olyan knyvben, amelyik egy alapveten paleo stlus

    fitneszrendszerrl szl. s hogy honnan ered a nv? Nos, kpzelj magad el egy gazdt, aki a jobb s bal kezben egy-egy vdr vizet vagy takarmnyt cipel. A mai ersemberek olyan nehznek talljk ezt a gyakorlatot, hogy mg a Vilg Legersebb Embere-bajnoksgok prog-ramjba is beiktattk. Ott rendkvl slyos brndket cipelnek - innen a msik elnevezs.

    A vadsz -gyjtget embereknek mg egy problmt meg kell oldaniuk rgtn azutn, hogy sikeresen becserksztek s levadsztak egy gazellt. Hogyan vigyk haza a zskmnyt? A vadsz-gyjtget emberek valjban rendkvl intelligensek: csak akkor lnek meg egy llatot, ha meg is tudjk enni, vagy ha az ls felttlenl szks-ges a tllshez. Tovbb, nem lnek meg kt vagy hrom gazellt csak azrt, mert megtehetik. Ha a kzelben l sszes llatot lelnk, akkor a kvetkez vadszat alkal-mval messzebb kellene gyalogolniuk, mrpedig az energival val takarkoskods a termszet egyik legfontosabb parancsa. Ne hasznlj el tbb energit, mint amennyi felttlenl szksges! Ezall egy kivtel van: a jtk. Amikor jtszunk, hatalmas meny-

    nyisg energit pazarlunk el ltszlag rtelmetlenl. A jtk azonban valjban igen hasznos tevkenysg: szrakoztat, s lehetsget ad fontos motoros kszsgek elsa-jttsra. Ennek a kettnek a kombincija ksztet minket arra, hogy addig ismteljk a tevkenysgnket, amg pldul hatkony vadszokk nem vlunk.

    si mdon l bartaink teht csak akkor lnek meg egy llatot, ha szksgk van a brre, a csontjra, a zsrjra s a hsra. s a trzs nem l , ha nem teljesen biztos benne, hogy haza is tudja cipelni a zskmnyt. gy ht a cipels termszetes szksg-let: cipelni kell a fegyvereket, az eszkzket s ms nehz dolgokat, pldul az elejtett llatok hst, a leszedett gymlcsket vagy akr farnkket. Nem mindegyiknek van praktikus fogantyja", ezrt nem rt, ha az embernek ers a marka. Ezenkvl a vadsz gyakran azt a luxust sem engedheti meg magnak, hogy ktoldalt egyenlen ossza el a terhet, vagyis a terhels rendkvl egyenetlen is lehet. Nha egy kzben ke,11 cipelni nehz trgyakat hossz tvolsgokra.

    Strongfirst kettlebel ltanfolyamainknak termszetesen rsze az egykezes cipels, s ez a kihvs mindig nagyobbnak bizonyul annl , mint amire a rsztvevk szmta-nak, gy nagyon gyors, elegns s praktikus mdon breszthetjk r ket a fizikai korltaikra. A nehzsget nem csupn a sly - kzislyz, kettlebell vagy ksbb homokzsk - megtartsa jelenti, hanem maga a gyalogls az egyenetlen teherrel.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan~

    n szemly szerint a homokzskos vltozatot szeretem a legjobban, mert biztonsgo-sabb. Mr nem tudod tartani a zskot? Semmi gond, ejtsd le! Sem a lb, sem a padl nem forog kzvetlen veszlyben. Ha homokzskot cipelsz - s gy dntesz, hogy nem hasznlsz fogantyt - , akkor a zskot tkarolhatod, vagy tarthatod marokkal, illetve az ujjaiddal. A fogs mdja kulcsfontossg: a j fogs a termszetben letet menthet.

    Hogyan kell vgrehajtani a gyakorlatot? Keress egy slyt, amit cipelhetsz, kapd fel, s stlj vele! Tudom, a lers lehetne sokkal tudomnyosabb is, de ht gy kell csinlni - s nem, a farmerjrshoz nincs divatos,

    LCD-kijelzs gp, amely szmoln az elgetett kalrikat. A hogyan helyett beszljnk inkbb a mirtrl:

    A cipels a teljes testet megmozgat gyakorlat. Igen, a trzset is ersti, de adj mg magadnak kt vet, mieltt trzsre gy rnl. Mindig a teljes test a nyer.

    A cipels - a Gray Cook ltal megalkotott szakkifejezssel lve - nkorltoz gya-korlat. Nem tudod megemelni a slyt? Nos, akkor stlni sem fogsz tudni vele. Nem tudod tovbb tartani? Tedd csak le, elbb-utbb gyis leejted.

    Ahhoz, hogy felemeld a slyt, ismerned kell a felhzs ( deadlift) technikjt. Amikor pedig egyenetlen terhet cipelsz, elszr valjban egy kiegyenltetlen felhzst kell vgrehajtanod, ami nagyon kirly, mert ennl taln nincs is jobb gyakorlat.

    Megtanulod, hogyan sszpontostsd az izmaid erejt; hogyan llegezz, mikzben terhet cipelsz; s hogyan tartsd a vllad gy, hogy ne forduljon ki .

    A cipels nagyon frfias. A nk pedig gondoljanak arra, milyen hasznos ez a ksz-sg, ha ngy gyerekk van.

    A cipels teht nagyszer gyakorlat, amelyet felttlenl gyakrabban kellene vgezned. De van r lehetsg? Termszetesen! Pldul bevsrolhatsz az albbi mdon is: Bevsrlkocsi helyett hasznlj kosarat! A legtbb dolgot, amit a kocsiba pakolsz,

    gysem fogod megenni, s a tbbsgk amgy sem tesz jt az egszsgednek. Lehet, hogy nem lenne szabad olyasmit venned, ami hetekig trolhat. Ne feledd, hogy

    a vadsz-gyjtget emberek is csak azt keresik, amire tnyleg szksgk van. Felesleges lelmiszert ne vegyl! A kosarat cipeld kzben, egyenes tartssal, egyenletesen llegezve! Ha elfrad

    a kezed, vedd t a kosarat a msikba.

    Emlkszem, vekkel ezeltt egy olyan cges edzteremben jrtam, ahol az edz vitte oda a kzislyzkat a gyakorlnak. Ez taln segt megmagyarzni, mirt ll a mai trsa-dalmunk olyan gyenge lbakon.

  • Botszer trgyak: fard Az ember sidk ta hasznl fagakat botknt, s a bottal val jtk sem szmt jdon-sgnak. Mi a farudat mozgkonysgi vagy terhelses mozgkonysgi gyakorlatokhoz alkalmazzuk, s kifejezetten hasznosnak talljuk ezt az eszkzt a fogs s a trzs moto-ros irnytsnak fejlesztse szempontjbl. A ktlhzs (pontosabban fardhzs") remek pidja ennek: ez a jtk sszekapcsolja a marok, a karok, a vllak, a trzs s a lbak fejlesztst, s tettl talpig megmozgat.

    Hdszer trgyak: gerendal,,gyaloghd" A gerendagyakorlatok ismersek lehetnek a ni tornaversenyekrl, mi azonban egszen mskpp hasznljuk ezt a szeti, mint a tornszok. A gerenda segtsgvel

    fekvtmaszokat s kitrseket is lehet vgezni, s persze lehet rajta stlni vagy egyik gerendrl a msikra ugrlni, piskta homokzskkal vagy a nlkl , csak a sajt testslyunkat mozgatva. A cl az egyenslyoz (vesztibulris) rendszer fejlesztse, s a test, valamint az agy megdolgoztatsa szrakoztat mdon , biztonsgos krl-mnyek kztt. A harcszer gyakorlatok - ragads kz", vvs, tapintsfejleszt jtkok - teljesen j kihvsok el lltjk az embert, s lvezetess teszik a csoporios foglalkozsokat.

    Faszer trgyak: hzdzkodrd vagy majomltra Egy tkletes vilgban minden konditerem fel lenne szerelve majomltrval vagy hzdzkodrddal, nem csak csigs lehzgpekkel. Ezeknl a fokozatossg kl-nsen lnyeges, mivel a htgerinc korltozott mozgstaiiomnya slyos srlsekhez vezethet. A vllak szilrdsgt meg kell ersteni, azonban szerencsre ezt szmtalan mdon megtehetjk: kszssal , fekvtmaszokkal, kzenllssal vagy fej fl tartott homokzskkal trin gyaloglssal - csak hogy nhnyat emltsnk a vllzleteket sszenyom gyakorlatok kzl -; illetve a msik irnybl farmerjrssal , fggesz-kedssel, hzdzkodssal vagy pkjrssal-rkmszssal. A klnbz szgekben s terhelssel vgrehajtott tol-hz gyakorlatok jtkony hatssal varrnak a vllakra. Megfigyeltk, hogy a hzert manapsg lekicsinylik - a nyomer sokkal nagyobb figyelmet kap. Az emberi test azonban mindkettben kivl eredmnyre kpes, s a Primal Move remek gyakorlatokat knl a ktfle mozgsforma fejlesztsre_ A bor-dsfalat rgebben sokkal tbbfle gyakorlatra hasznltk, pedig a majomltrn vgre-hajtott rkmszshoz hasonlan ltramszssal, az als fokokra ugrlssal vagy ma-jomugrssal (egyik falrl a msikra lendlssel) az egsz testet nagyszeren meg lehet

    ersteni.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan ?

    Kavicsszer trgyak: teniszlabda A teniszlabdhoz hasonl kis trgyak nagyszeren fejlesztik a kz-szem koordincit, az idztsi kpessget s a trltst. A teniszlabda egyarnt kivl eszkz jtkokho21 s bemelegt gyakorlatokhoz, akrcsak a betlabda. Ez utbbi esetben a labdra rti minden bethz vagy szmhoz ms-ms gyakorlat trsthat, gy a jtk izgalmas szrakoztat marad, mikzben a rsztvevk vgig minsgi mozgst vgeznek. A ki szmthatatlanul pattan reakcilabda ugyancsak remek vlaszts.

    Tovbbi eszkzk, amelyeket szeretnk, de amelyeknek a hasznlatt nem oktatjuk Kettlebell: Pavel ltal minstett kettlebelloktatkknt tennszetesen elktelezett

    hvei vagyunk a kettlebell edzsnek. Ha te is kettlebelloktat vagy, az edzsprog ramba nyugodtan beptheted a kettlebel gyakorlatokat, az 5., 6., 7. s 9. modulban.

    Az n. rope workout"-ot, vagyis nehz ktelet" is kedveljk, amelyrl senk" sem tud tbbet John Brook:fieldnl. Teht, ha a nehz ktelet is fel szeretnd venni az eszkztradba, az alapok elsajttsrt fordulj Johnhoz. A nehz ktlnek a 9. modulban veheted a legi nkbb hasznt. Ne feledd, hogy ez nemcsak az llkpes sg, hanem a fogs javtsra is alkalmas, a fogs fejlesztse pedig kulcsfontossg' a trzs megerstshez .

    Partnerrel vgzett sajt testslyos progresszv edzs

    A partnerrel vgzett testgyakorlatok nem szmtanak jdonsgnak: a birkzs, a dzsd, a brazil dzsdzs ucu s a krav maga erst fe ladatai jelents rszben a partnenel vgzett gyakorlatokra plnek. Br mi igyeksznk a l ehet legkevsb egy-egy adott sportghoz kthet gyakorlatokat vgeztetni, az okosan megtervezett, progresszv sajt tests lyos gyakorlatok lvezetess teszik az edzs t, s elsegti!Q a megfelel lgkr kialaktst. Tapasztalataink szerint a Primal Move-nak kzs-

    sgpt ereje van, a partnerrel vgzett sajt testslyos gyakorlatok pedig ktsg-kvl fe lgyorstjk egy olyan kzssg kialakulst, amelynek a tagjai tmogatjk egyms fejldst.

    A paiinenel vgzett sajt testslyos gyakorlatokat fleg hanyatt s hason fekve, il-letve ezstht" vagy gorillallsban" vgezzk. A cl a fokozatos tovbbfejlds a PMFl szintrl, eszkzk hasznlata nlkl. A partneres edzs elnye, hogy a segt-sgvel az edztermen kvl is nvelhetjk az ellenllst, ami alkalmanknt javasolt.

  • Egyrszt lehet egymst tolni , hzni s vonszolni , msrszt pedig reaglni , egymsnak ellenllni s egymst tmogatni. Ott van pldul a fordtott evezs: A" ezstht lls-ba helyezkedik, B" ha1'tyatt fekszik, A" megfogja B" kezt, s evez mozdulatokat vgez, vagyis felfel hzza a parinert a fldrl , akinek az a feladata, hogy egy darab faknt viselkedjen. Kvlrl gy tnhet, mintha csak A" dolgozna - de prbld csak ki, milyen B" helyben lenni!

    A Primal Move kreatv, partnenel vgzett, sajt testslyos gyakorlatokat knl, biztons-gos fokozatokkal, amelyekkel magasabb szinten igen aktv kszsgekre lehet szert tenni .

    Vegyes testedzs

    A kombinlt vagy vegyes gyakorlatok a partner mellett valamilyen trgyat is hasznl-nak. Nha a trgy segtsgvel valjban a partnert mozgatjuk.

    Kalriahiny: a zsrleads kulcsa?

    A vadsz-gyjtget emberek tbbnyire azrt mozognak, mert muszj nekik, vagy mert mozogni akarnak - pldul amikor jtszanak. Soha nem mozognak kifejezetten azrt, hogy zsrt adjanak le, hogy javtsanak a szvmkdskn, vagy hogy k legyenek a legjobbak hzdzkdsban. Erejk s llkpessgk termszetesen kvetkezik az letmdjukbl.

    Mi viszont azrt mozgunk, hogy fogyjunk, hogy kitartbbak vagy ersebbek legynk - de fknt azrt (ahogy a hres edz, Dan John mondan], hogy jobban nzznk ki meztelenl. Minket teht nem a tlls motivl, s sokunk nem is lvezi a mozgst, mi-vel knyszerbl mozog. A szobakerkpron lve vagy a futgpen erlkdve is csak az orrunk el tett lapos kpernys tvt bmuljuk. A legtbbszr teht azrt mozgunk, mert hisznk benne, hogy az edzs egszsgesebb s karcsbb tesz bennnket. Meg vagyunk gyzdve rla, hogy ez a legjobb s legegszsgesebb mdja annak, hogy kalriahinyt idzznk el, s azt felttelezzk, hogy nem azrt vagyunk egyre kvrebbek s kvrebbek, mert tbbet esznk, hanem azrt, mert nem mozgunk ele-get. A problma azonban sokkal sszetettebb, mint gondolnnk.

    A felttelezsnk ugyanis tves. Ahogy a 2012-ben, a kelet-afrikai Tanzniban l hadza trzs krben vgzett kutats rmutatott, valjban ugyanannyi vagy majdnem ugyanannyi kalrit getnk el, mint a vadsz-gyjtget emberek. A hadzk voltak olyan

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan ~

    _______ ] szvlyesek s nagylelkek, hogy megengedtk a tudsoknak, hogy GPS-egysgeket erstsenek a csukljukra, hogy lemrjk, tnylegesen mennyit mozognak, milyen sebessg-gel, s gy tovbb. Harminc trzsbelit szereltek fel a legmodernebb ktykkel. [Bmulatos, hogy ennyien hagytk ezt, hiszen - ne feledjk - ez a trzs mg mindig kkori krlm-nyek kztt l.] A hadzk az anyagcsere mrse rdekben lgzsmrt is hajlandak vol-tak viselni, ami mg inkbb tiszteletre mlt - ezt mg n sem tettem volna meg a tudsok kedvrt. A kutats eredmnye immr nyilvnosan hozzfrhet, s rviden gy foglalhat ssze: a modern civilizciban l ember teljes energiafelhasznlsa lnyegben meg-egyezik a hadzkval. Ennyit az els szm kifogsunkrl, miszerint a vadsz-gyjtgetk azrt sovnyabbak, mert tbbet mozognak, mert nem kell egsz nap egy irodban gub-basztaniuk. [,,Hogyan is mozoghatnk n annyit, mint k?"] A helyzet az, hogy br mi nem mozgunk olyan sokat, mgis majdnem ugyanannyi kalrit getnk el. A kalriafogyaszt-sunk valsz nleg mlyen a gnjeinkbe van kdolva. A kutats vezetje , Herman Pontzer (Hunter College, New York] gy fogalmaz: A kalrik tlnyom tbbsgt olyan dolgokra fordtjuk, amelyeknek nem is vagyunk tudatban: a szerveink s az immunrendszernk

    mkdtetsre. A fizikai tevkenysg csupn a jghegy cscsa." Ha most arra gondolsz, hogy Kirly ! Akkor felesleges edzeni!", s mr csuknd is be

    a knyvet - ne tedd! Ne azrt mozogj, hogy fogyj , hanem a tested-lelked polsrt! Azrt, hogy fizikai-

    lag s szellemileg egyarnt ers s strapabr legyl, hogy meg tudj birkzni a kihv-sokkal, st , akr mg lvezd is ket! Ha pedig tlslyos vagy, taln nem rtana okosab-ban tkezned. Prbld ki : lehet, hogy segt! Idzet' Pontzer, H.-Rafchlen, D. A.-Wood, 8. /.1.-/.lobullo, A. l . P. - Racette, S. 8. et af., HunterGotherer Energetics ond Human Dbesfty

    {2012) . PLoS DNE 7(7), e4D5D3. doh10.1371/journaf.pone.0040503.

    Mozogj tbbet - alacsony intenzits mozgs Az alacsony intenzits edzs nem rdgtl val. Mindennapi tevkenysgeink tbbsge ilyen: am ikor a klnf le kszsgeidet gyakorlod , kocogsz vagy csak egy kiads stt te-szel, alacsony intenzits mozgst vgzel. Nem, nem maratoni futsra gondolok, s nem is an-a, hogy triatlonistv kpezd t magad. Ilyen sokat fu tni? Minek? Kergetnek?

    A knyvnkben tbbszr emltett 2012-es kutats rvi lgtott, hogy a vadsz-gyjtget emberek mindennapi tevkenysge ugyanannyi kalrit ignyel, mint a szokvnyos irodai munka. gy tnik teht, hogy nem a mennyisg, hanem a minsg szmt.

  • A vadsz-gyjtget emberekkel kapcsolatos hiedelmeink gyakran tvesnek bizo-nyulnak. Azt hisszk, hogy borzaszt kemnyen dolgoznak, hogy az letk keserves, s nap mint nap a tllsrt kell kzdenik. Ktsgtelen, hogy a vadsz-gyjtget emberek lete nem knny - klnsen egy civilizlt, vroslak ember szmra. A k-lnfle kutatsok szerint a vadsz-gyjtget emberek krlbell heti hsz rt ford-tanak vadszatra vagy lelemgyjtsre, s tovbbi tz-hsz rt a tbor krli teendkre. Ez sszesen heti harminc-negyven ra, teht lnyegesen kevesebb, mint amennyit egy eurpai vagy amerikai ember jellemzen munkval tlt egy hten. Ennl sokkal rdeke-sebb a vadsz-gyjtget emberek munkaintenzitsa. A terhels ersen hullmz: egy fradsgos vadszatot tbb knny vagy kzepesen intenzv nap kvet. Semmi rtelme tbb llatot meglni , vagy tbb bogyt s gumt gyjteni, mint amennyit a trzs el tud fogyasztani , mivel a fls terhet kimert cipelni, s az lelem nagy rsze amgy sem ll el sokig. Ezek az emberek nem mohk. Tudjk, hogy ha tl sok llatot vadsznak le a krnyken, akkor legkzelebb sokkal messzebbre kell mennik lelemrt, s ismeret-len terepen vadszni nagyobb veszlyekkel jr.

    A munka intenzitsa teht vltoz, de legtbbszr mrskelt. Az igen intenzv, megerltet tevkenysgeket tbbnapnyi regenerlds kveti . Amit a sporttudo-mny periodizcinak (szakaszolsnak) hv, az nekik egyszeren maga az let. Emellett fontos tnyez az is, hogy a vadsz-gyjtget emberek soha nem vesztik el a jtkossgukat. Mivel az letkben nincs formlis oktats, a felnttek lete l-nyegben a gyermekkor folytatsa , amikor is egsz nap jtszanak, s a jtk sorn sajttjk el mindazokat a kszsgeket, amelyekre ksbb az letk sorn szksgk lesz. A fogcskzs s birkzs felkszti ket a vadszatra, s a kett - a jtk s a munka - nem is klnl el lesen egymstl. Mindkett lvezetes, kihvst jelent ,

    kzssgpt tevkenysg. Az elmlt nhny vtizedben komoly npszersgre tett szett az az elkpzels, hogy

    az ember futsra termett. A gond csak az, hogy em1ek az elmletnek a szszli kzl sokan addig futottak, amg holtan nem estek ssze. Mieltt azt hinnd, hogy a futs kros, szeretnm tisztzni, hogy ami nem tesz jt, az a tlzsba vitt s tl gyors futs . Hossz tvon vgezve szinte minden intenzv tevkenysg kros! Most ide tehetnm egy maratoni fut s egy sprinter kpt, hogy hallra rmtselek, de nem ez a clom.

    Az alacsony intenzits mozgsnak szmos elnye van: Serkenti a zsranyagcsert. - A kardioedzs hatkony ellenszere a metabolikus szind-

    rma kialakulsnak. Tbb energit biztost. - Egyszeren fogalmazva: jobban fogod rezni magad.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan?

    Javtja a kognitv kszsgeket. - Ha tbbet szeretnl tudni errl a tmrl, olvasd el John Ratey Spark (Szikra) cm knyvt.

    Megersti a kardiovaszkulris rendsze1i. -A kardiogyakorlatok jelentsen cskken-tik a szv- s rrendszeri betegsgek kialakulsnak eslyt.

    Mozogj gyorsabban - Primal Move Velocity A PrimaJ Move Velocity a PRIMAL MOVE-nak az a modulja, amelynek a kzppont-jban a futs/sprintels ll. A Primal Move Velocity elsdleges clja, hogy megmutassa, hogyan lehet a lehet leghatkonyabban s legelegnsabban futni. Meggyzdsnk, hogy a meztlbas/minimalista futs s az emberi lb valdi funkcijnak helyrelltsa kulcsfon-tossg ahhoz, hogy a testnk jobb teljestmnyre legyen kpes, hogy kitartbbak, illetve egszsgesebbek legynk. A meztlb gyalogls s futs tennszetes mozgsforma, s azta gyakoroljuk, amita csak ember l a Fldn. Persze, mint minden emberi mozgsforma, a meztlbas futs is lehet kros, ha helytelenl csinljuk. A sprintels mellett a lassabb tem-pj futs fontossgt is hangslyozzuk (lsd a Temp cm rszt). A lassabb futs javtja a lgzst, nveli az llkpessget, s elsegti a regenercit.

    Minl tunybb az emberi faj, az ember annl inkbb elveszti azt a kpessgt, hog gyorsan tudjon futni s helyesen tudjon mozogni. Sajnos kevesen vannak tisztban a futs alapelveivel, s nem rendelkeznek sem kell motoros szablyozsi kpessggel (stabilitssal), sem elegend lervel" vagy koordincis kszsggel a sprintelshez. Mi viszont hisszk, hogy a sprintels fejezi ki a legtkletesebben a test kirobban ere-jt, s nemcsak ltfontossg kszsg valamennyi sp01tgban, hanem elengedhetetlen a lbak, az idegrendszer s a hormonhztarts egszsghez is. A test gyors mozgatsa vezredeken t ltszksglet volt, mert csak gy lehetett elkapni a vadat, vagy elmene-klni a ragadozk ell. Kortl s edzscltl fggetlenl hisznk benne, hogy minden embernek meg kell tanulnia a futs mvszett, amelynek vgs clja a tkletes sprint. Termszetesen nem akarunk mindenkit rvidtvfut versenyzv vltoztatni (br so-kakban ott lapul a tehetsg). A sprintels nlunk az egszsget s az alapvet fittsg el-rst szolglja, mg a versenyzk eltt egszen ms clok lebegnek. Br sok atlta, aki versenyszeren sportol, fitt, egszsgesnek nem felttlenl mondhat. Minket azonban

    elssorban az egszsg" rdekel. A teljestmny msodlagos. Ezt soha ne felejtsd el, mert ez az egsz Primal Move rendszer egyik legfontosabb tanttele!

    A Primal Move Yelocity-edzseken a rsztvevk megtanuljk a helyes sprintels tech-nikjt. Nagy hangslyt fektetnk a testtartsra, a karok s a vllak szerepre, valamint

  • a lbak s a csp helyzetre. A mozgkonysg s a stabi lits hinyossgait clzott felm-rsekkel s szrvizsglatokkal hatrozzuk meg. A futsnak vagy sprintelsnek az a clja, hogy javtson a szerveziet mkdsn, illetve am i mg fontosabb: hogy egszsgeseb-b tegyen. Ezrt egy olyan fokozatos futprogramot lltottunk ssze, amely mindenki szmra lehetv teszi, hogy biztonsgosan jusson cl az alapszint futgyakorlatoktl a telj es sebessg sprintelsig. Ezenkvl sok-sok olyan pros s csop01tjtkot vgez-tetnk, amelyek tennszetesen futtatjk meg s erstik az embert. A kiegyenslyozott atletikussg rdekben a gyakorlatok kztt egyarnt szerepel irnyvlts, hirtelen fordu-ls, lassts s ugrs is . Hirtelen forduls s lassts kzben gyakori a srls, klnsen az gynevezett htvgi harcosoknl", akik sokszor nincsenek megfelelen felkszlve a magas szint fut , fordul , fkez s megll mozdulatokra. A lassts vagy az er elnyelse" kulcsfontossg kszsg, amelyet fe lttlenl el kell sajttani a dinamikus em-beri mozgshoz, gy ezeket termszetesen a Primal Move Velocity is oktatja.

    Meg tudod rinteni a Jbujjadat? Ha igen, az nagyszer, mert jt tesz a szvednek s az ereidnek.

    lj le a padlra. A lbujjaid a plafon fel nzzenek, a trded legyen egyenes, a sarkaid rjenek ssze. Megvan? Nagyszer! Meg tudod rinteni a lbujjaidat elrehajolva, a kezed ujjaival, gy, hogy a trded kzben egyenes marad? Igen? Fantasztikus! gy tnik, nem fenyeget magas vrnyoms vagy szvbetegsg veszlye. Na, vrjunk csak .. . Hogy mi van? Itt valami nem kser! Mi kze a combhajl t izomnak a szvhez?

    Nos, a combhajlt izom ebben az esetben egyfajta fkknt mkdik , amelynek az a feladata, hogy letben tartson. Ha merev artriid lennnek, amelyek nyjtskor

    egyszeren elszakadnak, elvreznl. Az idegrendszered azonban szleli a problmt, s utastja a combhajl t izmot, hogy feszljn meg, gy letben maradsz.

    Az artrik fala ugyanazokbl a sima izomsejtekbl s ktszvetekbl pl fel , mint a tested ms izmai: ha a tested tl merev, akkor nagy valsznsggel az artriid is azok.

    Hogyan teheted rugalmasabb az artriidat? A Primal Move mozgkonysgjavt gyakorlatai hajlkonyabb tesznek, emellett pedig egszsges ignybevtelnek teszik ki a kardiovaszkulris rendszeredet. A dinamikus mozgkonysgjavt mozdulatok nemcsak az izmokra vannak jtkony hatssal, hanem az artriknak is segtenek visz-szanyerni a rugalmassgukat. A kulcsot a megfelel edzs jelenti. s persze az trende-den sem rtana vltoztatn i.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan ?

    Hogyan? A hogyan?" krdsnek megvlaszolsa lehetsget nyjt arra, hogy magrl a rend-

    szerrl rtekezznk. A Primal Move-ot knyvbl megtanulni nem ugyanaz, mint min stett oktattl. Knyvekbl s oktatvidekbl nem sajtthatsz el mindent, de azn nmi rltsod lesz a rendszerre.

    A knnyebb megrts rdekben kategorizltuk az ismereteket, hogy olvas s kzben egytt tudj haladni a gyakorlatokkal, s a lehet legjobban ki tudd aknzni a mozgs

    elnyeit.

    Csapatban knnyebb!

    Az ebben a knyvben bemutatott elvek s gyakorlatok csupn szraz informcik ma-radnak, ha nem egszted ki ket valamilyen kzssgi elemmel. Jtszani rm, bar-tokkal jtszan i pedig mg inkbb az. A jtk sorn bartsgok szvdnek . Nzd csak! meg a gyerekeket, akik elszr mennek le a jtsztrre - s t perc alatt bartokra tesz nek szert. (Mellesleg, manapsg mr jtsztrbl sincs elg, meti a sz lk klnbz okok miatt nem viszik le a gyerekeiket jtszani.)

    A trsas kzeg nagyon fontos. A vadsz-gyjtget emberek csoportba verdve vadsznak s gyjtgetnek . Munkjuk egyttmkdst, intelligencit, blcsessget s - ahogy sok kutat megtapasztalta - j humorrzket kvn. A jtkos szemllet minden tevkenysget - annak nehzsgtl fggetlenl - szrakoztatv varzsol.

    Primal Flow Mobility

    A Primal Flow Evaluation (az si ramls" rtkelse) alapjn tovbbi mozgkony-sgjavt gyakorlatokat vgznk. A mozgkonysg az el s - ezt az FMS (Functional Movement System, funkcionlis mozgsrendszer) hamar belnk vste. Pldul egy megmozgatott sarok informcit tovbbt az ingerrzkel rendszernek, ami nagyobb s termkenyebb talajt biztost a mozgkonysgot, valamint a statikus s dinamikus motoros irnytst rint pozitv vltozsok szmra a telj es lncban.

  • Guruls

    Az oldalirny guruls .s hintzs a srlsek megelzst szolglja. A kora gyermek-kori fejlds szakirodalmbl tudjuk, hogy a hason s hanyatt fekve, illetve ksz test-helyzetben tlttt id, lass oldalirny gurulssal s hintzssal kombinlva rengeteg egyenslyi, zletrzkelsi s kpi infonncit tovbbt az idegrendszernek a brn , az zleteken s az egyenslyszerveken keresztl. Ennek a blokknak ppen az a clja, hogy sok-sok ilyen informcival lssa el a kzponti idegrendszert.

    Kszs

    A cl a motoros irnyts fejlesztse a trzs terletn, a lehet lcgegyszerbb moz-gsmintk adott sorrendben trtn vgrehajtsval. Mieltt ngykzlb mszhatnnk,

    elbb a kszst kell megtanulnunk , a statikus hdtartsnak (plank, feszt fekvtmasz) s a fekvtmasznak pedig a ngykzlb mszs az elfelttel e.

    Szkdels s ugrls

    APrimal Move-ban a szubmaximlis (kzepes terhelst jelent) pliometrikus (gyors, dina-mikus) gyakorlatok elssorban szkdelsbl s ugrlsbl llnak.Acl a kardiovaszkulris rendszer bemelegtse, valamint az izmok s az nszalagok terhelsnek fokozsa a di-namikusabb mozgsra val felkszls rdekben. Ez a szakasz intenzv, de rvid, s semmikppen sem a maximlis erkifejts a clj a. A lnyeg, hogy kihvst jelent moz-dulatsorokat llts ssze, de ne tl nehezeket.

    Nhny plda a gyakorlatokra: bkagets mind a ngy irnyban, ezstht jrs vagy gorillajrs (szintn mind a ngy irnyban), elforduls 90 fokos ugrsokkal ezst-ht llsban, ugrs ngykzlbas testhelyzetbl vagy hasi pozcibl gorillallsba, lgykapkods.

    Kszsgfejleszts Mindnyjunknak gyakorolnia kell a jobb mozgst, mert a jobb mozgs egy kszsg. Azok, akik csak most kezdik el a Primal Move-ot, mg nem rendelkeznek e legend er-

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan .

    vel, mozgkonysggal , koordincival s mozgsszkinccsel ahhoz, hogy hatkonyan s kecsesen tudjanak mozogni. A kszsgfejleszts lpsrl lpsre trtnik, s a trel-mes, szisztematikus fejldsen alapul. A cl : elrni azt, amire az adott szemly azeltt kptelen lett volna. A kszsgfejleszts izgalmas, s sok-sok kisebb ramlatot" (flow-t) hoz ltre, amelyek aztn nem frusztrl nehzsgek, hanem megoldhat feladatok el lltjk az embert, s amelyekre a Primal Move-ban a kezdk s a haladk egyarn felpthetik a mozgsszkincsket.

    Ersts

    A mozgkonysg s a stabilits fejlesztse, a test bemelegtse, illetve a kszsgfejlesz ts utn ideje megersteni a jobb mozgsmintkat. Ebben a blokkban a jobb mozgs-mintk megerstse a clunk. Ez nem az izmokrl vagy egyes testrszekrl szl. A teste gy eddzk meg, ahogy teremtetett: egysges egszknt. A Primal Move Fundamentals a primitv rnozgsmintkat vltozatos formban tlalja, de kls terhels nlkl. Eze a gyakorlatok megerstik az izmokat s az nszalagokat, s tmrebb teszik a csonto-zatot. A Prma! Move-ban ezeket az alapvet mintkat hasznljuk: tols/nyoms, hzs, hajlts, elfordts/csavars, kitrs, guggols, cipels s mszs.

    Jtk

    Azt szeretnnk, ha a rsztvevk nemcsak mozognnak, hanem a mozgs rmt i tlnk. Tapasztalataink szerint nem minden edzs lvezetes, ezri az edzknek gya-korlatok szles vlasztkval kell fenntartaniuk a sportolk rdekldst. Ahogy Gray Cook mondan: ha az gyfl jl mutat a tkrben, akkor elgedett lesz. Mi termsze-tesen arra treksznk, hogy a minsgi mozgst gyakoroltassuk a spotiolkkal s a ta-nulkkal, de emellett azt is szeretnnk, ha eleget mozognnak ahhoz, hogy az edzs jtkony hatssal legyen a szv- s rrendszerkre, valamint az anyagcserjkre. A Primal Move jtkait kifejezetten a gyakorlatot vgz szemlyek jelenlegi ksz-sgszintjre szabtuk, s szrakoztat kihvsokat igyeksznk kieszelni nekik. Tud-juk, hogy a jtk elvlaszthatatlanul hozztartozik az ember tennszethez. Amikor

    elszr vezettnk be jtkokat a Primal Move rendszerbe, nagyon meglepdtnk: teljesen elvesztettk az idrzknket, s rk teltek el a kimert, de ugyanakkor szrakoztat mozdulatokkal. A szrakozs egyszerre alapvet s funkcionlis rsze

  • a mozgsnak. Az anyagcsere- vagy energiarendszert fejleszt (metabolikus kondicio-nl) blokk teljesen felvlthat jtkokkal, fleg a futverseny s a birkzs klnfle jtkos vltozataival.

    Az. energiarendszer fejlesztse Ahhoz, hogy egszsges, ers s mozgkony testnk legyen, kecsesen s hatkonyan kell mozognunk. A hatkonysg pedig azt is jelenti, hogy okosabban vlasztj uk meg, mennyire terheljk le a szervezetet az edzseken. A Primal Move tisztban van a rvid s intenzv edzsblokkok pozitv hatsval, s ami mg fontosabb, azzal, hogy ezeket mikor clszer alkalmazni.

    A kszsgfejlesztst az edzseken minsgi mozgsgyakorlatokkal alapozzuk meg. Az alacsony vagy mrskelt intenzits kardizs nem rdgtl val - amit a korbbi edzsszakaszokban csinltunk, az is ebbe a kategriba tartozik. A mrskelt intenzits-szint miatt ezek a korbbi blokkok klnsen hatkonyak a kszsgfej lesztsben, mivel nem tl megerltetek az idegrendszer szmra.

    Ez a blokk ugyanakkor hrom-t percnyi intenzv metabolikus kondicionlst jelent - olyasmit, mint a kzdelem, a rohans, az ldzs vagy a menekls, amelyben az sembernek gyakran volt rsze. A paleolit trendhez paleolit edzs illik. A rgmltban a gyzelem a tllst jelentette, nem pedig egy csillog medlt. A tllshez" pedig

    megfelel idkznknt nagy intenzits edzsre van szksg. Ha tbbet szeretnl tud-ni errl a tmrl, lapozz Andrew Read Az energiarendszerek s a regenerci cm rshoz, s nzd meg a 96. oldalon tallhat edzspldkat.

    Primal Flow Mobility levezets - szabad ramls"

    A metabolikus kondicionls nagyon hasznos , de megerltet is lehet. Tantmes-terem egyszer azt mondta nekem : Egy j elads gy fest: elszr elmondjuk a k-znsgnek, mirl fogunk beszlni, azutn beszlnk r la, vgl pedig sszefoglal-juk, mirl is beszltnk . . . " A Primal Flow Mobili ty a gyakorlatokat egy rendszerbe illeszti: elszr felksztjk a testet az ignybevtelre, aztn gondosan megvlasz-tott mozgsmintkkal gyakoroljuk a kszsgeket, majd megfelel terhelsnek vet-jk al a szervezetet, vgl pedig ellaztjuk a testet s az elmt, s megmtjk a fejldst.

  • Mozogj jobban, ersebben, tbbet s gyorsabban! De hogyan ?

    Milyen gyorsan tudsz gyalogolni?

    Szoktl egyltaln gyalogolni? Vagy mindenhov autval jrsz? A modern ember egyre ke-vesebb i dt tlt gyaloglssal, mikzben egyre tbb tny bizonytja, hogy a gyalogls nem-csak a szvnek s az ereknek tesz jt, hanem az agynak is. Te is megfigyelted mr, hogy ha stlsz, akkor jobban tudsz gondolkodni? Na, pontosan errl van sz. A kutatk szmtalan

    elnyt talltk az ellenoldali mozgsformknak, legyen sz kszsrl, mszsrl, gyalog-lsrl, kocogsrl vagy futsrl. Ezek mind ugyanabba a csaldba tartoznak. A kutatsok azonban ennl mg megdbbentbb tnyeket trtak fel. A tudsok sszefggst talltak a gyorsabb gyalogls s az egszsgesebb agymkds kztt, s kzvetlen kapcsolatot a csak lass gyaloglsra val kpessg, valamint az idskori elbutuls s az agyr-elme-szeseds kockzata kztt.

    Mi lehet ennek az oka? me, dr. Camargo meglepen logikus magyarzata: 1

    A gyalogls sebessge kitnen jelzi az ember ltalnos trkenysgt.J ivel a gyalogls nem is annyira egyszer (ltnod kell, merre tartasz, s meg kell tervezned az egymsra kvetkez lpseket), az informcik feldolgozshoz szksges id megmutathatja, mennyire krosodott az agy."

    Vsd teht az agyadba, hogy a gyalogls rendkvl egszsges. Ha egyetlen lehetsgetek van edzeni", akkor a stt rdemes vlasztani. A temps sta a kutatsok sze-rint javtja a memrit, mg a lass rontja a beszdkszsget s a dntshozatali kpes-sget. Lnyeges, hogy valdi gyaloglsrl van sz, az utcn vagy a termszetben, nem pedig valamilyen virtulis valsgbeli vagy futgpen letudott strl!

    Dr. Camargo rvelsbl kiderl, hogy a gyalogls kzbeni informcifeldolgozs a l-nyeg. Informcik azonban csak akkor jutnak el hozzd, ha sta kzben vltozik a krnye-zet - egy konditerem futgpn gyalogolva semmi ilyesmit nem tapasztalsz. A gyalogls s a kpi, egyenslyi, illetve ingerinformcik feldolgozsa teht szorosan sszefgg az agyban. Ne sprolj a fontos rzkszervi informcikkal csak azrt, mert a futgp k-nyelmesnek s szrakoztatnak tnik! (Egybknt a kidobs is szrakoztat.]

  • A vadsz-gyjtget gyerekek s a jtk

    Fiziklis teremtmnyek vagyunk. A tlls rdekben ers s strapabr testre van szksgnk, s meg kell tanulnunk sszehangoltan mozogni, amibe mindenfle t-pus mozgs beletartozik. Mivel az letnk fizikai kihvsok el llt minket, a j-tkaink is fizikai jellegek - a genetikai kdunkhoz igazodtak. A jtkban szerepet kell kapnia a beszdnek, az egyttmkdsnek, a tallkonysgnak, vagyis mind-azoknak az rtkeknek, amelyek emberr tesznek minket.

    A kkori atltk lnyegben vadsz-gyjtget emberek voltak. A frfiak nemcsak vadsztak, a nk pedig nemcsak gyjtgettek, hanem - ahogy dr. Peter Gray a cikkeiben lerja - gyakran vltogattk is a szerepeket. Termszetesen sokfle vadsz-gyjtget trzs ltezett, amelyek mindegyiknek megvoltak a maga szablyai, de az llts a tbb-sgkre igaz. A mezgazdasg elterjedse nem csupn az trendnket vltoztatta meg a tej s a gabona beiktatsval, hanem az letmdunkat s azt is, ahogyan a gyermeke-inket felneveljk. A gyereknevelssel kapcsolatos szavaink jelents rsze a fldmvel gykereinket tkrzi. Gondozzuk, neveljk, terelgetjk a gyerekeket, aztn iskolba ratjuk ket, hogy oktatsban rszesljenek. Az iskola lnyegben munkahely a gyere-kek szmra, szigor idbeosztssal s napi t-ht ra lmunkval. Vgl is, valahogy hozz kell szoktatnunk a gyerekeinket az lshez, mert amikor felnnek, az letk nagy rszt lve fogjk tlteni egy irodban vagy ms munkahelyen.

    A vadsz-gyjtget trzseknl a gyerekek jtkokon keresztl tanuljk meg mind-azt, amire a felntt letk sorn szksgk lesz. A gyerekek folyton jtszanak, s mivel a felnttek kztt tltik az idejket, jtk kzben ellesik, amit a felnttek csinlnak, s amit ksbb majd nekik is tennik kell.

    Mirt olyan tespedt a mai ember lete a vadsz-gyjtget kkori emberekhez k-pest? Megint csak Peter Grayt idznm: A vadsz-gyjtget kultrkban a gyerekek jtka a vadszatot s a gyjtgetst mmeli, s a felnttek eszkzeit hasznlja jtkszer-knt. A fldmvel kzssgekben a gyerekek jtk kzben az llattenysztst s a n-vnytermesztst gyakoroljk. A modern nyugati kultrban ezzel szemben az olvass s a szmok llnak a jtkok kzppontjban, mert ez a kultra ezeket rtkeli, s a gyere-kek a ma eszkzeivel - szmtgpekkel s ms mszaki ktykkel - jtszanak."

    A jtk termszetes mdja volt annak, hogy az ember kitanulja a vadszat csnjt-bnjt, s megtanuljon egyttmkdni, valamint kommuniklni a trzs tbbi tagjval. A gyerekek a jtkon keresztl szereztek rtkes tapasztalatokat. Mirt lnyeges ez?

  • A vadsz-gyjtget gyerekek s a jtk

    Azrt, mert a jtk, ::i. tanuls, az j lmnyek megtapasztalsa, az j megoldsok felfe dezse s a fizikai tevkenysg szoros kapcsolatban llt egymssal.

    Ajtkban az a csodlatos, hogy a szrakozson kvl nincs kzvetlen clja, gy az is-meretek elsajttsa lnyegben a jtk mellktermke. A jtk rmet okoz, ami a tev-kenysg megismtlsre sztnz; s a jtk mg lvezetesebb, ha a szablyok, a pr-battelek s a rsztvevk vltoznak. A modern embert ez ltalban idegesti, az si let-mdot folytat trzsek tagjai azonban nem ilyen feszltek. Szmukra a jtk azt jelenti, hogy klnfle megoldsokat prblnak ki, anlkl, hogy aggdnnak ajtk kimenetele miatt. Ha valami sikeres, akkor azt megjegyzik s megismtlik, mert rmet okoz nekik. A kudarcnak azonban nincs kvetkezmnye azonkvl, hogy a feladat egy kicsit nehe-zebbnek bizonyult, ezrt a csapat tagjainak ms megoldssal kell prblkozniuk.

    Semmi ktsg, jcskn van mit tanulnunk a vadsz-gyjtget ~mberektl. Pldul azt, hogy a jtk nem csak gyerekeknek val. Egsz letnkben clszer jtszanunk, s a jtknak mozgshoz, fizikai tevkenysghez kell kapcsoldnia.

  • A funkcionlis mozgsrendszer s amit a gyerekektl megtanultunk

    Egy tkletes vilgban nem lennnek konditermek, szemlyi edzk s edzstervek, mert a normlis, mindennapi tevkenysgnk elegend minsgi mozgst biztostana szmunkra, s azon tl nem lenne szksgnk semmi msra. A vilg azonban nem tk-letes. Az letnk biztonsgos, viszont mozgsszegny, s csak azrt akarunk fittek lenni, hogy vonzbbnak nzznk ki.

    A vadszat vagy a gyjtgets eltt nincs rostls vagy vizsgztats. Ha egszsges vagy, rszt veszel a tevkenysgben - ha pedig nem, akkor nem. Ilyen egyszer.

    Mai trsadalmunk tvolrl sem egszsges vagy ers. A fittsg manapsg azt jelenti , hogy kpesek vagyunk elvgezni egy feladatot. Amennyiben a feladat napi nyolcrnyi gpels, akkor az meghaladja az edzettsgi szintnket, hiszen mg ez az egyszer feladat is megterheli a szervezetnket. Az irodban nincs kardfog tigris, nincs mamutvadszat, csak a kopogs a billentyzeten, de mr ez is meggytri trkeny testnket. Ilyen alapok-kal nem csoda, hogy ha egy nap ltunk egy hirdetst a YouTube-on, hamar elhatrozsra jutunk: igen, gy szeretnnk kinzni , mint az a modell a reklmban, s mi is olyan ersek szeretnnk lenni, hogy bmulatos mutatvnyokra legynk kpesek. Ezrt aztn beiratko-zunk egy konditerembe - s ezzel megvltjuk a jegynket a krhzba.

    A SAID-elv (Specific Adaptation to lmposed Demand, az adott terhelshez val al -kalmazkods) alapjn a szervezetnk valjban egy alkalmazkod gp. Azrt vagyunk mg mindig a Fldn, mert az alkalmazkods mvszei vagyunk. Amennyiben vad-

    sz-gyjtget letmdot folytatunk, akkor a szervezetnk tkletesen alkalmazkodik ehhez az letmdhoz. Kpess vlunk arra, hogy klnfle mozgsformkat hajtsunk vgre vltoz sebessggel: megtanulunk guggolni , emelni, cipelni, hajtani , mszni s ugrani - ms szavakkal, a mozgs vlik a szakmnkk" . Ellenben ha mindennap nyolc-tz rt lnk, a testnk ehhez a terhelshez igazodik, s gy okoskodik, hogy az lsben kell jobbnak lennnk, mivel hossz tvon ez szolglj a a tllsnket. Ez elg lehangol, hi szen gy csak abban vlunk profiv, hogyan kell mozdulatlannak maradni, ez pedig tkletes ellentte annak, amit a vadsz-gyjtget emberek megtanulnak. Ezrt aztn egyszer csak gy dntnk, hogy tbbet fogunk mozogni. Sokkal tbbet. s nagy tempban, gyakran, lehetleg nehz teherrel. Gray Cook s Lee Burton azrt lettek a pldakpeim, mert profi mozgsterapeuta-knt irdatlan sok pnzt kerestek a lesrlt embereken, mikzben arra trekedtek, hogy

  • A funkcionlis mozgsrendszer s amit a gyerekektl megtanultunk

    kpess tegyk ket a fj dalommentes mozgsra. Megalkottak egy e lzetes szr-fel mr tesztet, amelynek az elvgzsvel mg az ppen divatos edzsfajta megkezdse

    eltt megllapthat, hogy az illet nem fog-e belerokkanni az edzsbe. Cook s Burto azonostottk azokat az alapmozgsokat, amelyek igazn szmtanak, s ennek alapj a kvetkezket vettk fel a tesztbe: guggols; akadlytlps (gtlps); aktv nyj tottlb-emels (hanyatt fekve) ; egyenes kitrs; rotcis stabilits mrse, a vll moz-gkonysgnak mrse; trzsstabilits mrse fekvtmasszal. A teszt tennszetesen lehetne hosszabb, s mg egy csom mozgsformt tartalmazhatna, de ez a ht mozgs-minta is elg infonncit nyjt ahhoz, hogy el lehessen dnteni , szksges-e korriglni,

    mie l tt brmilyen mozgsmintt bevsnnk.

    Funkcionlismozgsminta-szrs Egyszer s mrhet mdszer az alapvet mazgskszsgek rtkelsre -A Prma/

    Mave filozfiai alapja

    A Funkcionlis Mozgsminta Szrs (FMS] egy innovatv rendszer, amelynek clja a ht-kznapi emberek, illetve a sportolk mozgsmint inak felmrse. Az FMS szpsge, hogy ha a szemlyi edzk, a sportedzk , illetve az er- s llkpessgi edzk megtanuljk, egy egyszer s mrhet mdszert kapnak az alapvet mozgskszsgek rtke1sre. Az

    " FMS elsajttshoz annyi kell, hogy az edz kpes legyen megfigyelni az ltala mr is-mert, alapvet mozgsmintkat. Az FMS egy sor vizsglatot tartalmaz, egyszer osztlyo-zs i rendszerrel. Az FMS rvn az edz olyan emberek fu nkcionlis mozgsmintinak vizs-glatt is elvgezheti, akiknl mg nem jelent meg felismerhet problma. Az FMS clja nem az ortopdiai elvltozsok diagnosztizlsa, hanem az egszsges emberek asszimmetriinak, illetve a mozgsukban tetten rhet limitciknak a felismerse az alap mozgsmintkhoz kpest, s lehetsg szerint az azokhoz val kzeltse.

    Az FMS rvn az er- s llkpessgi edzk olyan mdszerrel vgezhetnek rtke-lst, ami nagyon kzel ll ahhoz, amit a sportol vagy az gyfl az edzs kzben majd tnylegesen csinlni fog. A teszteket tulajdonkppen a vizsglt kszsgek variciinak kidolgozsn keresztl tkletestettk. Az rtkels teszteken s a mozgs mintkon keresztl trtnik, ami mind az edz, mind pedig az gyfl szmra azonnal rthet.

    A vizsglatban ht alap mozgssma szerepel, amelyekhez a mobilits s a stabili-ts egyenslyra van szksg. Az alapvet mozgsmintk kidolgozsnak az volt a clja, hogy megfigyelhetv vljanak az alap motoros, manipulatv s stabilizl moz-

  • gsok. A teszt sorn a vizsglt szemlyeknek olyan testhelyzeteket kell felvennik, amelyekben a gyenge terletek s a kiegyenslyozatlansgok rgtn szrevehetv vlnak, ha hinyzik l"megfelel stabilits s mobilits. Megfigyeltk, hogy sokan, akik mozgs kzben nagyon magas szinten teljestenek, nem rnek el j eredmnyt ezekkel az egyszer mozdulatokkal. Az esetkben azt kell szrevennnk, hogy mozgs kz-ben kompenzcis mozgsmintkat alkalmaznak, amelyekkel felldozzk a hatkony mozdulatokat a kevsb hatkonyak rdekben, s gy tudnak mag