In questo Report troverai le principali caratteristiche che contraddistinguono la cosiddetta

Pancia a Mela. Inoltre, scoprirai quali sono le linee guida più adatte a te dal punto di vista

dell’Alimentazione, Allenamento e Integrazione che puoi mettere in pratica fin da subito.

PANCIA A MELA ACCUMULO DEL GRASSO DAL GIROVITA IN SU

Bud Spencer: Esempio di

Pancia a Mela

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PANCIA A MELA CARATTERISTICHE GENERALI

PREMESSA: Le caratteristiche che leggerai di seguito sono di

carattere generale, non è detto che tu le abbia tutte. Questo perché

ognuno di noi è unico e non incasellabile. Ma in base al Test che hai

fatto, potresti ritrovarti in una o più delle caratteristiche che leggerai

di seguito.

• ACCUMULI GRASSO DAL GIROVITA IN SU

La tua pancia è spesso gonfia e dura al tatto ed ha la forma di

una enorme mela.

Questo accade perché hai una parte consistente di grasso

viscerale, cioè accumuli molto grasso attorno ai tuoi organi

interni. In questo modo la parete addominale viene spinta in

fuori e fa sì che la tua pancia è sempre dura al tatto e in tiro.

Tendi ad accumulare grasso anche su braccia, sottomento e viso.

• LE TUE GAMBE SONO DEBOLI

Le tue gambe sono più magre e deboli rispetto al resto del

corpo.

A volte hai difficoltà a muoverti perché le tue gambe faticano a

sostenere tutto il peso.

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Se devi raccogliere un oggetto a terra, preferisci andare giù col

busto piuttosto che piegare le ginocchia.

• OCCHIO ALLA SCHIENA!

La curva lombare della schiena, quella sopra il sedere, è poco

accentuata. Questo fa sì che sei spesso sofferente di mal di

schiena e sei a rischio ernia lombare.

E’ una tua priorità quella di rafforzare questa zona muscolare

prima di andare incontro a problemi invalidanti.

• DA GIOVANE ERI MAGRO, MA POI..

Hai una buona capacità nel bruciare grasso. Probabilmente da

giovane eri magro, attivo e ti piaceva fare sport. Poi hai iniziato

ad accumulare grasso piano piano nel corso degli anni.

La caratteristica di bruciare grasso è ancora tua, sai che riesci a

dimagrire se solo fossi costante nell’alimentazione e nell’attività

fisica.

• IL COLESTEROLO E’ UNA BRUTTA BESTIA PER TE

Sei predisposto ad avere valori di colesterolo elevati. Questo è

un problema dal punto di vista della salute e puoi andare

incontro a problemi di tipo cardiovascolare o ictus.

• PRESSIONE ALTA

La tua pressione arteriosa tende ad essere alta. Hai riscontrato

una o più volte valori ben al di sopra del normale 120/80.

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• SEI SPESSO AFFAMATO

Hai un forte appetito che ti spinge a mangiare qualsiasi cosa ti

capiti a tiro. Preferisci il salato al dolce.

• SEI IPERATTIVO.. O ALMENO LO ERI

Sei un gran lavoratore, ti piace essere sempre indaffarato, specie

al mattino o nel primo pomeriggio.

Tuttavia, i kg accumulati negli anni hanno attenuato un po’

questa tua caratteristica e ora tendi ad essere più pigro, specie

dopo pranzo.

• ATTENTO ALLO STRESS

Il fatto di essere attivo ti rende anche facile preda dello stress.

Alti livelli di stress, sia fisico che mentale, aumentano i valori di

cortisolo. Questo ormone ti spinge alla ricerca di carboidrati

come pane e pasta. Così facendo si innesca un circolo vizioso

che ti porta sempre più ad accumulare grasso sulla pancia.

Un noto esempio di Pancia a Mela è Bud Spencer

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Un altro esempio di Pancia a Mela è Mauro Spadoni, un mio

cliente avente un accumulo di grasso come il tuo che è riuscito a

migliorare il proprio aspetto fisico grazie ai consigli che sto per

darti.

Quindi continua a leggere, stai per scoprire soluzioni specifiche

adatte al caso tuo..

Quello che ti ho fatto è un elenco delle caratteristiche/problematiche

più comuni per chi accumula grasso secondo la struttura a Mela

come te.

Non è detto che le abbia tutte, infatti ognuno di noi è un mix di

caratteristiche anche contrapposte, che spingono una persona ad

essere classificata secondo una struttura a Mela (in ambito medico

definito “Androide”, tipico maschile), a Pera (in ambito medito

definito “Ginoide”, tipico femminile) o di tipo Misto.

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Questa classificazione ha profonde basi scientifiche, era già stata

studiata la correlazione tra i diversi tipi di accumulo di grasso

addominale maschile e ormoni a metà degli anni ‘40 dal medico

Jean Vague e poi approfondita nei primi anni ’80 dalla comunità

medica e scientifica.

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L’ALIMENTAZIONE ADATTA A TE

Abbiamo visto che due dei problemi che ti riguardano da vicino sono:

colesterolo alto e pressione arteriosa alta.

Qualsiasi programma alimentare dimagrante che non tenga conto di

questi 2 aspetti di vitale importanza per te, non andrebbe mai preso

in considerazione. Finiresti col peggiorare le cose.

Bene, chiarito questo, iniziamo..

Devi sapere che la storiella del colesterolo presente nel cibo che

mangi provochi disastri su quello ematico (cioè su quello che vedi

dalle analisi del sangue) è ormai stata smentita.

Voglio riportarti un breve estratto di un articolo uscito su

ReteNews24:

“Colesterolo alto? Altro che grassi, le ultime scoperte danno l’intera

colpa allo zucchero. Una recente ricerca scientifica smentisce

affermazioni mediche di lungo corso: Carboidrati in eccesso e lo

zucchero sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo

oltre che del peso. Questo è il motivo per cui il bilanciamento dei livelli

di zucchero nel sangue ogni giorno è così importante.

Fino ad ora, se dalle analisi del sangue risulta il colesterolo molto

alto, si è soliti vedersi proibiti dalla propria alimentazione cibi molto

grassi. Ma in realtà, il grasso proveniente dall’alimentazione ha

un’influenza minima sul colesterolo nel sangue. Anzi secondo recenti

studi americani (Gary Taubes) i grassi avrebbero un ruolo positivo

nella lotta al colesterolo pericoloso.”

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In sostanza anche la comunità medica di oggi è venuta a conoscenza

di una cosa ovvia per molti appassionati di palestra e Personal

Trainer come me.

Ovvero, che il colesterolo si combatte riducendo i carboidrati (specie

pane, pasta, pizza, biscotti ecc) e non togliendo carni o grassi presenti

in essa o nelle uova (magari di galline allevate all’aperto).

Inoltre, indovina quali sono i cibi che stanno rendendo vano ogni tuo

tentativo di abbattimento di quella enorme pancia a forma di mela?

Esatto, sempre gli stessi carboidrati che ti ho citato sopra.

A dimostrazione di questo, voglio farti vedere le analisi di Mauro

Spadoni, un mio cliente con la pancia a Mela come te, prima e dopo il

percorso con il metodo Meno Pancia.

Visto che i numeri sono piccoli, per facilità di lettura te li riporto qui

di seguito:

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PRIMA: 22/01/2015

Trigliceridi: 174 (Valore elevato)

Colesterolo Totale: 214 (Valore sospetto)

Indice di Rischio (Colesterolo TOT/Colesterolo HDL): 6,5 (Valore elevato)

DOPO: 10/04/2017

Trigliceridi: 163 (Valore nella norma)

Colesterolo Totale: 168 (Valore nella norma)

Indice di Rischio (Colesterolo TOT/Colesterolo HDL): 5,1 (Valore nella norma)

Quelle brutte analisi del “PRIMA” risalgono a gennaio 2015 e sono

andate avanti fino a gennaio 2017, mese in cui Mauro ha iniziato il

percorso Meno Pancia.

Attenzione, quello che ti ho appena detto è “solo” un effetto

collaterale del Metodo Meno Pancia.

Infatti, il suo obiettivo era quello di dimagrire, cosa che è avvenuta

come puoi vedere qui di seguito

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Certamente c’è ancora del lavoro da fare, ma perdere 8,3kg in 3 mesi

e 10 giorni per una persona di 64 anni è un risultato di tutto rispetto.

Che approccio è stato usato con Mauro?

Quello che dovresti seguire pure tu, ovvero eliminazione nella

maniera più assoluta di tutti i cereali e derivati (si, anche pane, pasta,

pizza e biscotti ne fanno parte).

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Sostituisci tutti questi cereali che assumevi prima con frutta e

verdura, le cui fibre hanno la capacità di abbassare il tuo colesterolo,

saziarti con meno calorie e dimagrire in salute.

Fatto questo, hai fatto l’80% del lavoro e non scherzo.

Puoi tranquillamente mangiare le fonti proteiche da carne (meglio se

da animali selvatici o allevati all’aperto), uova (meglio se da galline

ruspanti) e pesce.

Ripeto, usa molte verdure durante i pasti e consuma frutta di

stagione negli spuntini.

Ok, ora vediamo una alimentazione che fa al caso tuo.

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PANCIA A MELA

COLAZIONE: Frutta fresca di stagione (anche più di un frutto se ti

svegli con molta fame)

META’ MATTINO: Frutta fresca di stagione (anche più di un frutto

se ti svegli con molta fame)

PRANZO: Secondo di carne rossa o bianca o uova con verdure

abbondanti (crude o cotte) a sazietà

META’ POMERIGGIO: Frutta fresca di stagione (anche più di un

frutto se ti svegli con molta fame)

CENA: Secondo di pesce (no frittura) con verdure abbondanti (crude

o cotte) a sazietà

Stop.

Non so se te ne sei reso conto ma i consigli che ti ho appena dato

valgono oro per la tua salute in primis e per l’eliminazione di quella

pancia a forma di mela che non vuole lasciarti.

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Mettili in pratica dal prossimo pasto.

Ah, quasi dimenticavo.. cerca di limitare l’uso del sale, vista la tua

tendenza ad avere la pressione alta!

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L’ALLENAMENTO ADATTO A TE

Il concetto chiave qui è: attento allo stress!

Ti ricordi cosa ti ho scritto sopra, riguardo il Cortisolo?

Attenzione non Colesterolo (quello lo abbiamo trattato con

l’alimentazione) ma Cortisolo che, anche se ha un nome simile,

svolge un ruolo diverso.

Senza annoiarti troppo con dettagli di biochimica, devi sapere che

tanto più sei stressato (sia fisicamente che mentalmente), tanto più il

Cortisolo aumenta.

Quando hai livelli di Cortisolo troppo alti, succede che diventi come

una spugna che si gonfia alla minima quantità di cibo, specie se

mangi troppi carboidrati (sempre loro..).

Per evitare di innalzare troppo il Cortisolo durante gli allenamenti –

che è già alto di tuo – devi svolgere allenamenti brevi e intensi, dando

la priorità a quegli esercizi (come lo Squat) che possono allenare più

settori muscolari, senza perderti in inutili esercizi di isolamento.

Ci sono altre due caratteristiche che devono essere prese in

considerazione se vuoi fare un allenamento efficace senza

distruggerti.

1. Gambe deboli e magre

2. Schiena debole e a rischio infortuni, con una curva lombare

poco accentuata

Il principe tra tutti gli esercizi base è lo

Squat, considerato, in modo riduttivo,

un esercizio per le gambe.

Il coinvolgimento di molte masse

muscolari, tra le più potenti del nostro

corpo come le cosce e, soprattutto, i

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glutei, permettono un forte stimolo muscolare, causato non solo dallo

stimolo diretto sulle fibre, ma anche indirettamente da un

incremento (nei limiti naturali) di Testosterone e Ormone della

crescita.

Non è compito di questa guida entrare nei dettagli tecnici, ma una

cosa tecnica te la voglio dire.

Evita come la peste il Multi Power, ovvero quella stazione che ti

permette di fare lo Squat con bilanciere guidato.

Così facendo infatti, non solo limiti il potenziale di efficacia

dell’esercizio in cambio di una apparente esecuzione sicura, ma metti

a repentaglio la salute di ginocchia, anca e bassa schiena a causa delle

forze di taglio che vengono a generarsi come conseguenza della

postura “viziata” dalle guide.

Un altro esercizio estremamente

efficace di cui voglio parlarti è lo

Stacco a gambe piegate.

Purtroppo, per tutta una serie di

pregiudizi e miti, non è molto

diffuso nelle palestre, in quanto è ritenuto pericolo per la schiena.

In realtà, lo stacco da terra a gambe piegate, può essere pericoloso

per la schiena come può esserlo qualunque altro esercizio svolto in

maniera sbagliata.

Ma se eseguito in perfetto stile e con la dovuta progressione di carico,

lo stacco a gambe piegate permette una buona stimolazione e

pressione su tutti i muscoli della schiena.

Inoltre, assieme allo Squat, è uno dei pochi esercizi a permettere una

buona stimolazione ormonale, a invertire la perdita di massa

muscolare e tenere alto il metabolismo per bruciare calorie (e

dimagrire) anche a riposo.

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Sullo stacco voglio fare una distinzione importante.

Se sei alto, diciamo sopra il metro e ottanta, e/o hai qualche acciacco

alla schiena (cosa tipica per un sedentario), ti consiglio di iniziare con

la variante “Sumo” o di utilizzare la cosiddetta “Quadra Bar”.

Si tratta di varianti che alleviano il carico sulla zona lombare della

schiena, che potrebbe essere ancora troppo debole e fragile per

iniziare con lo stacco classico.

Infine, un esercizio molto efficace per la

parte alta del corpo: Panca Piana.

Contrariamente agli altri due, questo è

un esercizio molto diffuso e, se sei mai

entrato in una palestra, avrai senz’altro

visto qualcuno svolgere questo esercizio.

Consente di allenare e potenziare la parte alta del corpo, in

particolare petto, spalle (deltoide anteriore) e tricipite.

Ok, visti i 3 big che devi conoscere per svolgere un allenamento

efficace, vediamo un esempio concreto che fa al caso tuo.

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TABELLA DI ALLENAMENTO PER SOGGETTO CON

PANCIA A MELA:

ESERCIZIO N° SERIE N°

RIPETIZIONI

RECUPERO

SQUAT LIBERO* 3 12 2’

MEZZO STACCO

SUMO

2 12 2’

LEG EXTENTION 2 15 1’

LEG CURL 2 15 1’

PANCA PIANA 2 12 2’

LAT MACHINE 2 12 2’

SPINTE CON

MANUBRI DA

SEDUTO

2

12

1’

CRUNCH 3 20 1’

CARDIO 10’

*All’inizio limita la profondità dello Squat. Hai una schiena fragile che

potrebbe andare incontro a gravi infortuni. Fatti seguire da un Personal

Trainer competente su tutti gli esercizi, specialmente sullo Squat Libero.

Due parole sull’allenamento che ti ho proposto.

Innanzitutto, non posso entrare nell’esecuzione dei singoli esercizi.

Ci vorrebbe un trattato a parte e non è il compito di questo Report.

Tornando a noi, l’allenamento che vedi sopra va a lavorare

principalmente sui tuoi punti deboli e tiene conto del tuo problema

con il Cortisolo perché la seduta è estremamente breve e, se fatta con

i recuperi che ti ho indicato, puoi finirla in 40-45’ ed evitare

l’innalzamento di Cortisolo che si registra a partire dai 60’ di

allenamento intenso con i pesi.

La priorità è sulle gambe e schiena, tuoi punti deboli.

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Infatti, i primi 4 esercizi hanno un forte impatto su tutta la

muscolatura delle gambe, dei glutei e della parte bassa della schiena.

Tutti gli esercizi scelti sono multi-articolari.

In questo modo puoi allenare tutto il corpo con pochi ma

fondamentali esercizi, creando uno stimolo potente in pochi minuti

di allenamento.

Alla fine ti ho messo 10’ di cardio leggero come defaticamento.

Lasciami ripetere che devi imparare bene i movimenti prima di

aumentare i carichi, i pesi sono un’arma a doppio taglio!

Ora, la ciliegina sulla torta..

Voglio rivelarti i migliori integratori che ti consentiranno di

amplificare i risultati che otterrai, mettendo in pratica quanto hai

appreso su allenamento e dieta.

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L’INTEGRAZIONE ADATTA A TE

Inizio subito col dirti che nessun integratore fa miracoli, anche

se tutte le ditte che ne producono fanno di tutto per fartelo credere.

Se non sei a posto dal punto di vista dell’alimentazione e

dell’allenamento, salta pure questo paragrafo e torna a concentrarti

su questi ultimi, ben più importanti, più efficaci e che a parità di

spesa possono darti molto più rispetto che qualche pillola ingerita.

Fatto?

Bene, se sei ancora qui significa che hai intenzione di prendere le

cose sul serio e sistemare anche gli ultimi dettagli dopo le basi poste

con alimentazione e allenamento.

Iniziamo..

Gli integratori utili per te sono quelli che ti aiutano nel contrastare

quei problemi di cui ti ho parlato prima ovvero: Cortisolo alto,

Colesterolo Totale alto, Fame eccessiva, Grasso da perdere.

• INTEGRATORI UTILI NELLA RIDUZIONE DEL CORTISOLO

E DEI SUOI EFFETTI:

❖ VITAMINA C: Abbassa i livelli di infiammazione e quindi

di stress del tuo organismo. Na devi assumere almeno 1

grammo a digiuno con tanta acqua, tutti i giorni. E’ ideale

presa dopo un allenamento o dopo una giornata stressante

per ridurre nei limiti del possibile il troppo cortisolo

prodotto. Aumenta le difese immunitarie.

❖ FOSFATIDILSERINA: Questo integratore dal nome strano

è poco conosciuto, ma ci sono studi che dimostrano la sua

abilità nell’abbassare il Cortisolo nel sangue fino al 20%.

Per assimilarla meglio va presa subito dopo un pasto

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almeno 200mg, tutti i giorni. Unico difetto: è molto

costosa.

❖ GLUTAMMINA: Si tratta di un amminoacido anti

catabolico, cioè contrasta la perdita di massa muscolare

perché può abbassare i livelli di Cortisolo nel sangue.

Inoltre, potenzia le tue difese immunitarie e incrementa

(nei limiti fisiologici) i picchi naturali di Growth Hormone

(GH), ovvero un ormone con diversi benefici, tra cui quello

di avere buone proprietà brucia-grassi.

ASSUNZIONE: Dipende dal tipo di Glutammina. Esistono

forme elaborate e mixate assieme ad altri

amminoacidi/sostanze (più costose) oppure la semplice

Glutammina in polvere o compresse. Io ti consiglio la

Glutammina semplice in polvere che ha il miglior rapporto

prezzo/benefici e di certo non inferiore agli ultimi ritrovati

tecnologici di Glutammina in termini di efficacia.

Nel caso della semplice Glutammina (meglio se

micronizzata) assumi 5 grammi dopo gli allenamenti in

palestra, 5 grammi dopo l’attività aerobica a digiuno e 5

grammi tutte le sere a digiuno prima di andare a letto.

❖ AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA): Non abbassano il

Cortisolo ma combattono un suo effetto collaterale: la

distruzione di massa muscolare. Se vuoi dimagrire in

maniera efficace devi far sì che il peso perso sia grasso, non

muscolo. E’ normale perdere sia grasso che una parte di

muscolo quando cerchi di dimagrire. Allenarti con i pesi

contrasta la perdita di muscoli che avresti rispetto al

dimagrire con la sola dieta o con la sola aerobica. Usare

BCAA prima, dopo gli allenamenti e prima dell’aerobica

aiuta a contrastare ancora di più la perdita di muscoli. Ne

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devi prendere 5gr prima di allenarti o prima di fare

aerobica e altri 5gr appena finito l’allenamento con i pesi.

• INTEGRATORI UTILI NELLA RIDUZIONE DEL

COLESTEROLO TOTALE (SPECIE QUELLO CATTIVO)

❖ OMEGA 3: Ci sono migliaia di libri e tonnellate di studi che

dimostrano come questo integratore possa ridurre il

colesterolo cattivo, quello totale ed incrementare quello

buono. In realtà hanno anche molti altri benefici per la

salute, tant’è che chiunque dovrebbe assumerne. Infatti, i

nostri cibi sono sempre più poveri di grassi omega 3, a

favore degli omega 6, loro antagonisti.

Unica accortezza che devi avere è quella di prendere omega

3 di alta qualità distillati molecolarmente. Questo processo

chimico fa sì che gli omega 3 siano “puliti” dai metalli

pesanti che ormai hanno contaminato i nostri mari, specie

il mercurio e nichel, particolarmente tossici per il nostro

organismo.

Gli omega 3 vanno presi dopo i pasti, almeno 3gr al giorno

tutti i giorni.

❖ RISO ROSSO FERMENTATO: Lo trovi spesso in

erboristeria e ti può aiutare nell’abbassamento del

colesterolo, soprattutto di quello cattivo (LDL) e un leggero

innalzamento di quello buono (HDL). Ne dovresti

assumere 200mg al giorno prima dei pasti.

❖ NOTA BENE: Voglio ricordarti che Omega 3 e Riso rosso

fermentato non fanno miracoli, come prima cosa devi

sistemare l’alimentazione, secondo quanto ti ho detto nella

sezione specifica. Altrimenti sarà tutto inutile e starai solo

buttando soldi nel cesso.

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• INTEGRATORI UTILI NELLA RIDUZIONE DELLA FAME

ECCESSIVA:

❖ CAFFE’: Si, devi iniziare a vedere il caffè (amaro) come

integratore e non come bevanda. Se stai già abusando di

caffè devi smettere subito per almeno 30 giorni, in modo

da lasciare disabituare il corpo alla caffeina. Poi devi

iniziare ad usarlo come si deve. Il caffè infatti è un’arma a

doppio taglio. Se preso a digiuno tra i pasti può ridurre

quel senso di fame e darti una spinta di energia grazie

anche all’adrenalina che interviene (e che ti aiuta a

dimagrire). Ma se preso in maniera continuativa, alza i

livelli del famoso Cortisolo visto prima che, come ormai già

sai, ti rende più grasso e senza muscoli. Ti consiglio di

assumere 1 tazzina di caffè espresso prima

dell’allenamento con i pesi e 1 prima di andare a correre.

Se ti capita di avere molta fame puoi tamponarla con 1

caffè tra un pasto e l’altro. Ma non superare mai i 3 caffè al

giorno.

❖ THE VERDE: Qui il discorso è per certi aspetti simile al

caffè.

Infatti anche nel the troviamo piccole dosi di caffeina ma

quello che lo rende interessante è la presenza di

antiossidanti che sono sempre utili per chi si allena per

perdere peso.

Puoi acquistare dei concentrati di the in capsule o

pasticche oppure farti una tisana concentrata con almeno 2

infusi lasciando il tutto in infusione per almeno 5’. Mi

raccomando senza zuccheri aggiunti di alcun tipo.

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• INTEGRATORI UTILI NELLA RIDUZIONE DEL GRASSO

❖ ACETIL LEVO CARNITINA (ALC): Questo integratore può

essere un potente alleato nel dimagrimento, a patto di

assumerla nel modo giusto.

L’ALC ha infatti l’importante beneficio di utilizzare di più e

meglio gli acidi grassi. Acidi grassi che sono stati

prontamente rilasciati dalle dosi di caffè menzionate sopra.

Occhio a non farti rifilare la Carnitina, che trattasi della

medesima sostanza privata però del gruppo acetato che la

rende molto meno efficace.

l'ALC interviene durante i meccanismi del dimagrimento,

favorendolo.

Inoltre, sembra possa aiutare anche l'incremento del

naturale Testosterone nell'uomo nei suoi livelli fisiologici.

Aiuto importante visto che il testosterone nell'uomo, a

partire dai 30 anni, subisce un lento declino di circa l'1%

annuo e livelli di testosterone troppo bassi si ripercuotono

sulla massa muscolare (tendi a perderla), sui livelli di

grasso (tendono ad aumentare) e sul desiderio sessuale

(tende a diminuire).

L'ALC va assunta 500mg tutti i giorni a digiuno e 30

minuti prima di svolgere l'allenamento con i pesi o

aerobica, insieme ai BCAA.

STOP.

Questo è tutto quello che devi sapere (e anche di più) per iniziare a

perdere peso e liberarti definitivamente di quella fastidiosissima

pancia a Mela.

Visto che sei arrivato a leggere fino qui, so che sei deciso e motivato a

migliorare finalmente la tua condizione fisica.

Proprio per questo voglio venirti in contro.

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