Paolos treningsbibel av Paolo Roberto

3

Foto Daniel OhlssonOversatt av Tina Holt

TRENINGS-PA

OLOS

BIBEL

PAOLO ROBERTO

Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 3 21.05.14 08:33

4


InnholdForord 7Å begynne 8

ØVELSEROppvarming 17Armer & skuldre 33Ben 79Kjernen 125Helkropp 169Stabilitet & balanse 185Stretch 195

ØKTER Nybegynner 216Middels 220Avansert 226Champ 230


6


7

Det finnes ingen mirakelkurer for å finne formen, men samtidig er det ikke matema-tisk vanskeligere enn pluss og minus. Det du stapper i deg, må du kvitte deg med. Så vil du spise godt, må du trene. Det handler om kontinuitet og om å trene regelmes-sig – helst hver dag. Små forandringer gir store forbedringer på lang sikt, og det øker sjansen for å beholde formen og føle seg bra.

Spørsmålet er om det holder med et kvarter om dagen for å komme i form? Både ja og nei! Med 15 minutters effektiv trening vil du begynne å bygge muskler og forbrenne fett. Men du er helt nødt til å trene regelmessig. Et kvarter i måneden holder ikke.

I øvelsene i denne boken bruker du din egen kroppsvekt som redskap. Kroppen blir sterk, utholdende og funksjonell. Dessu-ten er dette en praktisk og effektiv måte å trene på.

Å ha en kropp som fungerer optimalt, handler ikke bare om styrke. Det er også viktig å være smidig, utholdende og ha en god balanse.

Øvelsene mine er hentet fra min lange idrettskarriere som kampsportutøver, en karriere som begynte da jeg som syvåring ble medlem av Upplands Väsbys judoklubb. Opp gjennom årene ble jeg gjentatte gang-er svensk og nordisk mester i taekwondo og kickboksing før jeg gikk over til proff-

boksing. Jeg er en av fire svensker som har bokset om en VM-tittel, og jeg tok til slutt to titler som proffbokser.

Gjennom min idrettskarriere fikk jeg reist jorden rundt og sett mange ulike måter å trene på. Det jeg lærte meg er at det egentlig bare er fantasien som setter gren-ser for hvordan man kan trene kroppen sin. Øvelsene i denne boken kommer dermed fra alle verdenshjørner, Korea, Sør-Afrika og USA, i et slags Best of Paolo.

En viktig faktor for å lykkes med trening, er tiden. Det er derfor hjemmetrening er så overlegent. Å komme seg til treningssen-teret for å trene, og så komme seg hjem igjen etterpå, tar flere timer. Den tiden har ikke jeg. Antakeligvis ikke du heller. Trening hjemme er effektivt og smart.

Så ned på gulvet i et kvarter og gjør armhevinger, knebøy og situps. Og du, det er tempoet som avgjør formen, så slutt å «kosetrene» én gang for alle, og lær deg å like melkesyre. At det er slitsomt er liksom poenget … Du kommer ikke til å bli verdens største muskelbunt av trening med høy intensitet, men du kommer til å bli fleksibel og utholdende. Og det viktigste av alt: Du trener kroppens viktigste muskel, nemlig hjertet!

Men det går ikke an å lese seg i form! Nå er det slutt på praten, så kom i gang og gi meg 15 skikkelig bra minutter, og glem aldri at svette bare er fett som gråter!

Bilringer eller toppform?

FORORD 7


8 Å BEGYNNE

Å KOMME i gang er ofte det vanskeligste! Og jeg skal ikke lyve for deg og si at det blir lett å endre livsstil, selv ikke om du kjøper de nyeste treningsklærne eller medlemskap på det beste og mest luksuriøse trenings-senteret; ikke engang med denne boken kommer det til å bli lett. Men er du forbe-redt på å bite tennene sammen i noen uker, så kommer kvarterene dine til å bli rutine, og det blir enklere.

Her har du 39 treningsøkter som alle tre-ner deg i form. Alt fra kondisjons- og styr-keøkter til økter med fokus på balanse og smidighet. For å finne riktig nivå på trening-en, må du ha en viss idé om hvordan du skal gjennomføre øktene.

åbegynne

Nummer én er å ta det rolig i starten hvis du er nybegynner. Kondisjon og styrke kom-mer ganske raskt, men ledd og senefester må også få tid til å venne seg til den nye belastningen. Hvis du går ut for hardt, kom-mer du til å skade deg eller bli lei av tre-ningen.

Nummer to er å tenke langsiktig. Å ta vare på helsen sin er ikke et prosjekt med en be-gynnelse og en sluttdato. Å ta vare på krop-pen er noe du kanskje bryr deg om allerede, eller noe du setter i gang med nå – et pro-sjekt som forhåpentligvis blir varig og ikke opphører før den dagen du dør. Den dagen kommer til å være lenger unna dersom du tar vare på helsen din.


9

å


10 Å BEGYNNE

hvor ofte, og hvordan?Hvis du vil komme i form, må du trene fire ganger i uken. Fire ganger i uken høres kanskje mye ut, men fire ganger 15 minut-ter er bare en time, og hvis du ikke har en time å bruke på å ta vare på kroppen i løpet av en uke, lurer jeg på hvordan du prioriterer.

Trening gjør at du sover bedre og blir min-dre stresset. Og du blir faktisk lykkeligere av å trene regelmessig. En hyggelig bieffekt er at du blir skikkelig heit! Prioriter kroppen din, for den er det mest verdifulle du har. Fung-erer ikke kroppen, blir livet vanskeligere.

Når du trener ofte, anbefaler jeg at du veksler på muskelgrupper slik at du kjø-rer en økt som fokuserer på for eksempel ben den ene dagen og så jobber du med overkropp dagen etter. På denne måten får deler av kroppen hvile, mens andre deler får en gjennomkjøring. Deretter bytter du. Dette systemet hjelper deg til å orke å gjen-nomføre fire kvarter i uken.

legg en plan Lag et skjema hvor du virkelig har tenkt gjennom hvor ofte – og når du har tenkt

å trene – og hvor mye tid du er villig til å sette av til trening. Når du er ferdig med skjemaet, skal du følge det. For hvis du hopper over én økt, så blir det lett to, og ganske snart har du sluttet å trene. For å lykkes med treningen din, finnes det en faktor som er viktigere enn alle andre ting til sammen – nemlig disiplin. Disiplin er ikke noe man har eller er født med, det er noe man får av å trene ofte!

varierFor å lykkes med treningen er det viktig at du varierer treningsøktene dine. Du kommer sikkert til å finne en økt som blir en favoritt og da er sjansen stor for at du ender med å trene akkurat den altfor ofte. Etter et par måneder vil kroppen ha vendt seg til den nye utfordringen, og så fort kroppen har lært seg bevegelsesmøn-strene, kommer du til å stagnere i utvik-lingen. Så nøkkelen til stadig forbedring er å variere øktene med jevne mellomrom. Å lure, overraske og gjøre det ukomfor-tabelt for kroppen er nøkkelen til å bli veltrent.

«En hyggelig bieffekt er at du blir skikkelig heit!»


Å BEGYNNE 11

En annen ting som er viktig å tenke på når du planlegger øktene dine, er å få trent hele kroppen, slik at ikke noen muskler blir sterkere enn andre. Det er lett å trene øvel-ser man allerede er god på. Er du flink til å ta armhevinger, så gjør du gjerne mange av

dem og så ender du med å bli enda sterkere i akkurat de musklene. Derfor skal du trene på det du er mindre flink til og utfordre de musklene du er svak i. På den måten får du en balansert kropp.


12


Å BEGYNNE 13

Når du har begynt å bygge opp kroppen din, blitt sterkere og orker mer, er det på tide å utfordre kroppen for alvor. Av og til må du kjøre på til du ikke har mer å gi! Å presse kroppen gjør at du ikke bare blir mer utholdende, du kommer også til å trene opp psyken din og bli tøffere. Når du lærer deg å ta i og å presse deg selv, får du en lærdom for resten av livet. For livet er slitsomt iblant, og det er i disse stundene du skal hente frem følelsen av å orke å gjennomføre en ekstra hard økt og få motivasjon til å fort-sette, til tross for at det svir.

Alle treningsøktene er lagt opp som sirk-ler, det vil si at du gjør et visst antall øvelser, og når du har gjort alle, begynner du forfra og gjentar sirkelen. Gjennomfør så mange sirkler du orker på 15 minutter. Dette gjør at du virkelig kan utfordre deg selv og følge med på utviklingen. Før en treningsdagbok hvor du noterer ned resultatene dine slik at du hele tiden kan oppnå nye og bedre re-sultater.

konkurrer med deg selv!Å føre dagbok og ha kontroll på treningen din er viktig. Jeg har laget to sjekk-formen-økter som du kan sammenligne utviklingen din mot. Kjør noen av disse øktene i løpet av måneden og sjekk hvor mange sirkler du orker. På denne måten kan du enkelt se hvordan det står til med formen din. Klarer du flere sirkler på 15 minutter enn

måneden før, er du på rett vei. Men hvis du klarer færre, vitner det om at du har sluntret unna treningen.

løping Med treningskvarterene dine og riktig mat vil du komme i bedre form. Men hvis du vil bli ekstra veltrent, må du legge til løping i opplegget ditt. Løping er minst like tidsef-fektivt som hjemmetrening. På med skoene, åpne døren og treningen har begynt. Men akkurat som med treningsøktene, må du ta det rolig i starten. Løp så lenge du synes det er lett. Om det bare blir ti minutter før-ste gangen, så er det helt greit. Neste gang blir det et kvarter. Og snart kommer du til å kunne løpe i 45 minutter uten problemer.

SKADERNo pain, no gain er bullshit! Det er enormt viktig å lytte til kroppen når den prøver å fortelle deg noe. Et ømt kne virker kanskje ikke så farlig, men å ikke kunne gjennom-føre noen benøvelser i det hele tatt i flere måneder fordi man har forverret en skade ved å presse seg gjennom en økt til tross for smerte, er en katastrofe! Så lytt til kroppen og vær ekstra nøye ved skader. Sørg for å få dem undersøkt og behandlet så fort du kan. Men du må aldri lytte til feigingen i deg som prøver å få deg til å droppe en treningsøkt av ren og skjær lathet.

når du har kommet et stykke på vei


14


Å BEGYNNE 15

stretchDet er viktig å være smidig for å ha en mest mulig funksjonell kropp. Å kunne bevege seg uhindret og smertefritt gjør livet enk-lere. Så sørg for å tøye ut to ganger om dagen. Det holder med fem minutter om morgenen og fem minutter om kvelden. Ti minutter om dagen er faktisk en investering – da slipper du å verke i ryggen og skuld-rene døgnet rundt.

Jeg har sagt det før og jeg sier det igjen: Ikke gå på slankekur! Det er nok en av de verste måtene å prøve å gå ned i vekt på. Folk som slanker seg ønsker å finne mirakelkuren som gjør at de enkelt går ned i vekt uten anstrengelser. Problemet er at det ikke finnes noen mirakelkur. For hvis det fantes en enkel måte å gå ned i vekt på, så ville det ikke finnes noen overvektige mennesker her på jorden. Nummer én er at mat må smake godt. Mat er en altfor viktig del av livet til å bli nedprioritert: Å spise er en av de største nytelsene som finnes!

Så spis god mat, men i mindre porsjoner, og hvis du vil gå ned i vekt, må du tenke på hva du spiser. Spis fem små porsjoner om dagen og del dem opp i tre større måltider

og to mindre. Sørg for å aldri være sulten, for sult gjør at du spiser for mye – og feil mat.

En annen ting som er veldig viktig er inn-stillingen din til mat. Endre fokus og slutt å henge deg opp i hva du skal spise for å bli slank. Fokuser heller på hva som gir deg den energien du trenger for å trene og holde deg frisk. Jeg har mitt eget lille triks for å få i meg så mange næringsstoffer og vitaminer som mulig, og det er å spise frukt og grønn-saker i så mange farger jeg klarer hver dag.

gammel er eldstDet dukker stadig opp nye trender, nye dietter og mye forskning og teorier rundt hvordan man skal gå frem for å komme i form. Mitt råd er å ikke bry seg om alle nye og revolusjonerende metoder, og å droppe å kaste seg på de siste helsetrendene. For trender kommer og trender går.

Min måte å trene på tilhører ingen trend og det er ikke en ny og revolusjonerende idé om hvordan man skal trene kroppen sin – mine øvelser og økter er gamle og velprøvde. En del er faktisk et par tusen år gamle, og dem har jeg tatt med meg under-veis i min lange kampsportkarriere.

«mat er en altfor viktig del av livet til å bli

nedprioritert»


16


Sørg for at kroppen din er varm før du kjører i gang med en lang økt. Hvis du bruker noen minut-ter på å pumpe litt blod ut i musklene, så slipper du skader og forstrekninger. Det fungerer også som en mental oppvarming før en økt. I tillegg til å varme opp kroppen, fungerer de fleste øvelsene i denne delen av boken som forbrenningsøvelser.

oppvarming


01

En øvelse du kan bruke som opp-varming, eller legge inn i en tung styrkeøkt hvis du ikke ønsker å hvile mellom øvelsene, men likevel trenger å hente deg inn.

Trener Varmer opp kroppen.

Utgangsposisjon Stå rett opp og ned, med føttene litt fra hverandre.

Utførelse Jogg på stedet.

Jogg på stedet


Documents

Paolos treningsbibel av Paolo Roberto