PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Hay pensamientos irracionales que pueden llevar desde la preocupación hasta, en los casos más graves, la depresión.

Pensar que tenemos que hacerlo todo bien para ser competentes, o exagerar nuestros errores no valorando los acietos, así como creer que si algo nos preocupa tenemos que estar permanentemente pensando en ello para que se solucione, son algunos de estos pensamientos irracionales.

Seguro, que conocéis a alguien que le pasa uno o más de uno de estos pensamientos.  O a vosotros mismos.

Son los Pensamientos Irracionales que propuso A. Ellis que, brevemente, señalo aquí:

1. La persona adulta necesita ser amada y aprobada por todo lo que le rodea.2. Sólo se es valioso cuando se es muy competente, autosuficiente y capaz de conseguir cualquier cosa.3. Cada persona tiene lo que se merece.4. Si las cosas no van por el camino que deseamos, debemos sentirnos tristes y apenados.5. La desgracia humana viene del exterior y las personas tienen poca o ninguna capacidad para controlarla o superarla.6. Si algo terrible va a suceder o puede ocurrir debemos inquietarnos y no dejar de pensar en ello.7, Es más fácil evitar ciertas responsabilidades y dificultades de la vida, que hacerlas frente con la disciplina de uno mismo.8. Tenemos que depender de los demás, concretamente de alguien más fuerte.9. Es inevitable que lo que nos ocurrió en el pasado siga afectándonos en el presente.10. Uno debe preocuparse por los problemas y perturbaciones de los demás.11. Existe una solución perfecta para cada uno de los problemas humanos.

Albert Ellis, en los años 50 era un psicólogo cognitivo, explica que muchos de los trastornos humanos son errores que cometemos en la interpretación de lo que ocurre a nuestro alrededor.

Desarrolló la Terapia Racional Emotiva en la que define al ser humano como el único animal que es a la vez racional e irracional y considera que puede desprenderse de él si consigue maximizar su pensamiento racional y minimizar el irracional.

Es indiferente que hayamos tenido una infancia normal ya que es en la edad adulta cuando hemos aprendido a repetir algunos pensamientos que no tienen sentido y que, por tanto, no son racionales.

Nuestra responsabilidad, el sentido de la obligación, del deber, se pueden haber desarrollado de tal forma que nos vemos presionados a hacer cosas que no hemos elegido. Estos pensamientos nos impiden movilizarnos y lo transmitimos a los demás. Y en la Sociedad actual, tan competitiva e individualizada, creo que son unos trastornos que afectan a muchísima gente.

Se puede trabajar para cambiar estos pensamientos aunque no es tarea fácil.En la segunda parte explicaré cómo trabajar para cambiar estos pensamientos.

CREENCIAS RACIONALES

Son cogniciones evaluativas propias de cada persona y con un sentido de tipo preferencial (aunque no absoluto). Se expresan en la forma de “Me gustaría”, “Quisiera”, “No me gustaría”, “Preferiría”, “Desearía”. Los sentimientos positivos de placer o satisfacción se experimentan cuando las personas consiguen lo que desean, por el contrario, los sentimientos negativos de displacer e insatisfacción (por ej. tristeza, preocupación, dolor, disgusto) se experimentan cuando no se consigue lo que se desea. Estos sentimientos negativos (cuya fuerza está estrechamente relacionada con la importancia del deseo) son considerados como respuestas apropiadas a los acontecimientos negativos que hayan podido ocurrir, pero no interfieren en la persecución de nuevas metas o propósitos. Estas CREENCIAS son RACIONALES por dos aspectos: 1° porque son relativas y 2° porque no impiden el logro de objetivos y propósitos básicos.

Por otro lado las CREENCIAS IRRACIONALES se diferencian de las racionales en dos características: 1° son absolutas (o dogmáticas) por naturaleza y se expresan en términos de “Tengo que”, “Debo”, “Debería”, “Estoy obligado a”, etc. y 2° en que provocan emociones negativas que interfieren en la persecución y obtención de metas (por ej. depresión, ansiedad, culpabilidad, miedo).

Las CREENCIAS RACIONALES son el fundamento de los comportamientos funcionales y sanos, mientras que las CREENCIAS IRRACIONALES están en la base de las conductas disfuncionales, de aislamiento, depresión, demora, alcoholismo, abuso de sustancias y otras. Existe una gran variedad de “errores de pensamiento” típicos en los que la gente se pierde, incluyendo…

1 Ignorar lo positivo2 Exagerar lo negativo3 Generalizar

Hay 12 ejemplos de creencias irracionales que Ellis menciona con frecuencia:

La idea de que existe una tremenda necesidad en los adultos de ser amados por otros significativos en prácticamente cualquier actividad; en vez de concentrarse en su propio respeto personal, o buscando aprobación con fines prácticos, y en amar en vez de ser amados.

La idea de que ciertos actos son feos o perversos, por lo que los demás deben rechazar a las personas que los cometen; en vez de la idea de que ciertos actos son autodefensivos o antisociales, y que las personas que cometan estos actos se comportan de manera estúpida, ignorante o neurótica, y sería mejor que recibieran ayuda. Los comportamientos como estos no hacen que los sujetos que los actúan sean corruptos.

La idea de que es horrible cuando las cosas no son como nos gustaría que fueran; en vez de considerar la idea de que las cosas están muy mal y por tanto deberíamos cambiar o controlar las condiciones adversas de manera que puedan llegar a ser más satisfactorias; y si esto no es posible tendremos que ir aceptando que algunas cosas son así.

La idea de que la miseria humana está causada invariablemente por factores externos y se nos impone por gente y eventos extraños a nosotros; en vez de la idea de que la neurosis es causada en su mayoría por el punto de vista que tomamos con respecto a condiciones desafortunadas.

La idea de que si algo es o podría ser peligroso o aterrador, deberíamos estar tremendamente obsesionados y desaforados con ello; en vez de la idea de que debemos enfrentar de forma franca y directa lo peligroso; y si esto no es posible, aceptar lo inevitable.

La idea de que es más fácil eludir que enfrentar las dificultades de la vida y las responsabilidades personales; en vez de la idea de que eso que llamamos “dejarlo estar” o “dejarlo pasar” es usualmente mucho más duro a largo plazo.

La idea de que necesitamos de forma absoluta otra cosa más grande o más fuerte que nosotros en la que apoyarnos; en vez de la idea de que es mejor asumir los riesgos que contempla el pensar y actuar de forma menos dependiente.

La idea de que siempre debemos ser absolutamente competentes, inteligentes y ambiciosos en todos los aspectos; en vez de la idea de que podríamos haberlo hecho mejor más que necesitar hacerlo siempre bien y aceptarnos como criaturas bastante imperfectas, que tienen limitaciones y falibilidades humanas.

La idea de que si algo nos afectó considerablemente, permanecerá haciéndolo durante toda nuestra vida; en vez de la idea de que podemos aprender de nuestras experiencias pasadas sin estar extremadamente atados o preocupados por ellas.

La idea de que debemos tener un control preciso y perfecto sobre las cosas; en vez de la idea de que el mundo está lleno de probabilidades y cambios, y que aún así, debemos disfrutar de la vida a pesar de estos “inconvenientes”.

La idea de que la felicidad humana puede lograrse a través de la inercia y la inactividad; en vez de la idea de que tendemos a ser felices cuando estamos vitalmente inmersos en actividades dirigidas a la creatividad, o cuando nos embarcamos en proyectos más allá de nosotros o nos damos a los demás.

La idea de que no tenemos control sobre nuestras emociones y que no podemos evitar sentirnos alterados con respecto a las cosas de la vida; en vez de la idea de que poseemos un control real sobre nuestras emociones destructivas si escogemos trabajar en contra de la hipótesis masturbatoria, la cual usualmente fomentamos.

Cómo combatir las creencias irracionales

1.  ¿Tu pensamiento y capacidad para solucionar problemas se está viendo bloqueado por una creencia irracional? Para averiguarlo considera un problema específico al contestar a las preguntas siguientes:

¿Estoy entrando en círculos al intentar solucionar este problema?

¿Hay algo en mí que me está impidiendo llevar a cabo las acciones necesarias en este asunto?

¿Tengo pensamientos molestos acerca de lo que yo u otros deberían hacer, pensar o sentir?

 ¿Me encuentro a mí mismo diciendo cómo esta situación "debería ser", con bastantes dificultades para afrontarla como realmente es?

¿Utilizo la fantasía o el pensamiento mágico al considerar este problema? ¿Estoy siempre esperando que debido a una especie de milagro todo se solucione?

¿Me siento abrumado por el miedo a lo que piensan otros de mí mientras trabajo en este problema?

¿Sé cuál es la solución, pero me paralizo a la hora de ponerla en práctica?

¿Me encuentro a mí mismo usando demasiadas veces la frase "sí pero..." al discutir este problema?

¿Encuentro más fácil dejarlo para "después", evitarlo, desviar mi atención, no hacer caso, o huir de este problema?

¿Está este problema provocando demasiado malestar en mí o/y otras personas, y aún así sigo sin intentar resolverlo?

2. Si has contestado sí a cualquiera o a todas de las preguntas del paso 1, probablemente te enfrentas a un problema o a una situación en la que una creencia irracional está bloqueando tu pensamiento. El

siguiente paso consiste en intentar identificar la creencia irracional que te bloquea. Para hacerlo contesta a las  siguientes preguntas:

¿Es la creencia que me bloquea algo que he creído durante toda mi vida?

¿La creencia procede de las enseñanzas de mis padres, iglesia, familia, compañeros, trabajo, sociedad, cultura, comunidad, raza, grupo étnico de referencia, o red social?

¿Es esa creencia algo que se repite siempre cuando estoy intentando solucionar problemas similares éste?

¿Es esta creencia algo que me ha ayudado a solucionar problemas con éxito en el pasado?

¿Es esta creencia algo que tiende a hacerme deshonesto conmigo mismo sobre este problema?

¿Es esta creencia un concepto paralizador que desencadena miedo a la culpabilidad o miedo al rechazo en mi mente mientras hago frente a este problema?

¿Es esta creencia  algo que puede expresarse en una frase o dos?

¿Es esta creencia algo constante mientras hago frente a este problema, o tiende a cambiar conforme las variables implicadas en este problema me van resultando más claras?

¿Es esta creencia una frase clara o es simplemente una sensación o una intuición?

¿Puedo expresar con palabras la creencia que me bloquea? Si es así escríbela: La creencia que me bloquea es:

3. Una vez que has identificado la creencia que te bloquea en el paso 2, comprueba su racionalidad. Para ello contesta a las preguntas siguientes acerca de la creencia, con "sí" o "no".

1. ¿Hay alguna base real que apoye esta creencia para poder considerarla siempre verdad?

2. ¿Esta creencia anima al crecimiento personal, la madurez emocional, la independencia de pensamiento y de acción, y una salud mental estable?

3. ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, te ayudará a superar este problema u otros en el futuro?

4. ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, dará lugar a un comportamiento que es contraproducente para ti?

5. ¿Esta creencia te protege a ti y tus derechos como persona? 6. ¿Esta creencia te ayuda a conectar de manera honesta y

abierta con  otras personas de un modo sano, que dé lugar a relaciones sanas que ayuden a crecer?

7. ¿Esta creencia te ayuda a ser un solucionador de problemas creativo y racional capaz de identificar una serie de

alternativas entre las que puedes elegir tus propias soluciones personales prioritarias?

8. ¿Esta creencia sofoca tu capacidad para pensar y solucionar problemas hasta el punto de la paralización?

9. Cuándo hablas con otras personas de esta creencia, ¿te apoyan porque ésa es la manera en que piensan los miembros de tu familia, grupo del amigos, trabajo, iglesia, o comunidad?

10. ¿Es esta creencia un absoluto? ¿Es una creencia del tipo negro o blanco, sí o no, ganar o perder, sin ninguna opción intermedia?

11. Creencias irracionales12. 12 Abril 2010 por joseluisp

13.14. ¿Por qué vamos por la vida insatisfechos o descontentos respecto a lo que nos

sucede? En un post anterior vimos que nuestra satisfacción depende de la medida en que nuestra percepción de la realidad se ajusta a nuestras expectativas y de cómo, a veces, es más útil revisar estas expectativas que pasarnos la vida descontentos con la realidad.

15. En este sentido son muy interesantes las ideas de Albert Ellis sobre las crencias irracionales. Ellis considera que nuestras expectativas están construídas sobre una serie de creencias que no siempre están fundamentadas. A este respecto llegó a identificar hasta 11 creencias irracionales que pueden perturbarnos e impedirnos vivir de forma satisfactoria. Las denominó irracionales porque no tienen ningún fundamento lógico ni empírico. Las puede consultar en la siguiente viñeta:

16.17. Como verá, estas creencias pueden ser agrupadas en tres bloques: uno corresponde a

las exigencias que nos creamos en torno a nosotros mismos, otro a las expectativas que albergamos respecto a las personas con las que nos relacionamos, y el tercero a las creencias que tenemos sobre cómo debería ser la vida o el mundo en que vivimos.

18. Cuando estas creencias no se cumplen se disparan en nosotros pensamientos cargados de emociones y nos encerramos en una dinámica por la que nos consideramos víctimas de situaciones terribles e insoportables y a merced de un culpable que encontramos en nosotros mismos o en los demás.

19. ¿Qué podemos hacer con todo esté conocimiento? Ellis consideraba que si las personas tuviesemos una filosofía sana de la vida sería raro que nos encontrásemos emocionalmente perturbados. Por ello es útil cuestionarnos, identificar las creencias que distorsionan nuestro conocimiento y nuestras emociones, y revisar esas creencias para aceptar mejor la realidad.

20. Desde el coaching, parte de nuestro trabajo consiste en acompañar a nuestros clientes a descubrir qué creencias les impiden alcanzar sus objetivos para que, a partir de ahí, cambiar las cosas que puede, aceptar las cosas que no puede cambiar y saber distinguir unas de otras.

21. No obstante, tanto si decide acudir a un profesional como si no, cualquier ejercicio que le ayude a cuestionar y a revisar estas crencias le ayudará a mejorar su equilibrio. Merece la pena.

PENSAMIENTOS IRRACIONALES

TELÉFONO DE LA ESPERANZACURSO DE CRECIMIENTO PERSONAL

"CREENCIAS IRRACIONALES FRENTE APENSAMIENTOS RACIONALES"

1. ALGUNAS IDEAS IRRACIONALES FRECUENTESA continuación presentamos algunas de las ideas irracionales que más frecuentemente se sue¬len utilizar y que, cuando las aplicamos a nuestra forma de pensar y de actuar

no nos permiten ver la realidad de una manera objetiva y, por lo tanto, nos hacen sufrir.

1. He de ser querido y apreciado prácticamente por todos, pero especialmente por aquellos que son importantes para mí.

2. He de ser perfecto, sumamente competente y cosechar éxitos rotundos para poder aceptar mi valor personal intrínseco.

3. Mi felicidad está totalmente fuera de mi control pues depende completamente de circuns¬tancias externas.

4. No es posible contrarrestar la influencia de mi pasado. Los acontecimientos y experiencias de mi vida pasada determinan mi vida y conducta presente.

5. Todos y cada uno de mis problemas tienen una solución perfecta, y si no la encuentro estoy condenado al fracaso total.

6. Acontecimientos peligrosos y temibles necesariamente han de causar una ansiedad tre¬menda. He de prepararme para lo peor que me puede ocurrir dando vueltas

constantemente en mi cabeza a toda clase de calamidades posibles.

7. He de depender de otros y tengo que contar con alguien más fuerte que yo en el que me pueda apoyar.

8. Es terrible que mis planes no se realicen como yo los había concebido. Cuando las cosas me van mal es una verdadera catástrofe.

9. Es mejor evitar dificultades y responsabilidades personales que hacerles frente.

10. Hay gente mala, maliciosa y malvada, que merecen se les condene y castigue por sus

errores y mala conducta.

11. Uno ha de sentirse profundamente perturbado por los problemas y desgracias de los demás, especialmente de los más allegados.

12. Creencias propagadas por las autoridades competentes y la sociedad son conectas, y no deben ser cuestionadas.

13. Debo sentirme culpable, condenarme y castigarme por mis errores, pecados y malas acciones.

2. ALTERNATIVAS RACIONALESCon el pensamiento racional, lo que se pretende es que la persona que tiene ideas irraciona¬les, pueda reconocer que estas creencias no son realistas y, por tanto,

perjudican sus intereses emo¬cionales y relacionales y, una vez tome conciencia de ello, pueda abandonarlas y asumir nuevas creencias racionales más apropiadas y

beneficiosas para ella.Algunas alternativas racionales que la persona puede plantearse frente a los

pensamientos irracionales, podrían ser las siguientes:

1. Prefiero y deseo ser querido y apreciado, pero, como adulto que soy, no puedo obtener, ni necesito amor y aprobación de todos, ni siquiera de aquellos que son

especialmente importantes para mí. Comprar amor y aprobación al precio de mis valo¬res e intereses personales sería auto-derrotista.

2. Quiero de veras obtener las metas que me proponga y actuar competentemente en mis pro¬yectos, pero sea cual fuere mi actuación y mi conducta acepto plenamente mi valía perso¬nal intrínseca. Me acepto incondicionalmente como Ser Humano Falible al

mismo nivel de los demás seres humanos.

3. Mi felicidad depende, en gran parte, no de acontecimientos y circunstancias externas, sino de mis actitudes, puntos de vista, opiniones y creencias. Felicidad o infelicidad surge de manera que yo percibo, interpreto, evalúo y verbalizo internamente estos

acontecimientos o circunstancias.

4. Mis experiencias pasadas han influido, e influyen, en la formación de mis actitudes y creencias presentes, pero no tienen qué controlarme irremisiblemente. Como adulto, en po¬sesión de una razonable capacidad mental, tengo el poder de reemplazar mis

creencias irra¬cionales y autoderrotistas.

5. La mayoría de los problemas permiten diversas opciones y soluciones alternativas. Y

si un problema parece no tener solución, lo más sensato es aprender a vivir con él y asumirlo sin ansiedad excesiva.

6. Sé por experiencia que es inútil y derrotista darle vueltas a las calamidades que me pueden ocurrir. Excesiva preocupación y ansiedad no es una ayuda sino una dificultad para superar situaciones difíciles. Es mucho más eficaz usar mi energía en evaluar una

situación y deci¬dir qué se puede hacer para prevenir una tragedia probable.

7. No hay dificultad en pedir ayuda cuando verdaderamente se necesita. Pero no estoy dis¬puesto a abandonarme en las manos de nadie. Es mi derecho y mi voluntad decidir

por mi cuenta y riesgo, aceptar responsabilidad por mis acciones y ser quien soy.

8. Cuando las cosas no van según mis planes es desalentador y desagradable, pero no es el fin del mundo. Perturbarse profundamente porque nuestros planes y proyectos se

frustran es inútil y derrotista. Lo sensato es aceptar las inevitables frustraciones de la vida, aprender de ellas, y pasar a otra cosa.

9. Hacer frente a dificultades y responsabilidades produce satisfacción más duradera que evi¬tarlas. Evitarlas genera nuevos problemas y conduce a pérdida de confianza en

sí mismo. Es más sensato usar nuestras energías en hacer lo posible por superar dificultades que en inventar maniobras para evitarlas.

10. Lo que condenamos como maldad en mucha gente es a menudo el resultado de ignorancia, deficiencia mental o perturbación afectiva. Condenarles y castigarles ni es justo ni eficaz. Es más sensato evaluar la acción o la conducta sin condenar la persona.

11. Es bueno darse cuenta y sentir hasta cierto punto los sufrimientos de otros, examinar con interés sus problemas y ofrecer ayuda apropiada, y al mismo tiempo

mantener nuestro equilibrio mental. El sentirse profundamente perturbado no ayuda a nadie.

12. Creencias propagadas por autoridades competentes y la sociedad merecen ser cuestionadas con aperturismo crítico. Como adulto que soy tengo el derecho a aceptar y

a descartar, a conciencia, cualquier creencia.

13. Sentirse culpable, condenarse y castigarse no sirve para nada. Es más sensato y saludable aceptar responsabilidad por mis acciones, reconocer mis errores y mejorar

mi conducta en el futuro, sin perder el respeto por mi persona.*Reforzar esta nueva manera de pensar por medio de la Repetición, imaginación y

Conducta congruente.

3. CONFRONTAR LAS IDEAS IRRACIONALES CON PENSAMIENTOS RACIONALESPara poder cambiar las ideas irracionales por otros pensamientos más realistas y

racionales, la persona ha de tener un marco de referencia distinto del producido por las ideas irracionales, ha de poder ver estás ideas negativas en relación a otras ideas o planteamientos más objetivos y realistas. Esto se consigue a través de una técnica que

llamamos confrontación.Con el fin de que entiendas con mayor precisión aún en qué consiste la confrontación y

fa¬cilitarte su empleo en tu propia vida, te presentamos aquí algunos ejemplos de confrontaciones sa¬cados de la experiencia de varios consultantes. Advertirás que

todos ellos están concebidos confor¬me a un mismo plan, que tiene cinco etapas

a) Acontecimiento u ocasión.b) Ideas irracionales.

c) Resultados de las ideas irracionales.d) Confrontación.

e) Resultados de la confrontación.

Acontecimiento: Mi marido ha llegado tarde a cenar sin haber avisado.

Ideas irracionales: "El abusa de mí. Tendría que habérmelo dicho. Esto nos perturba terriblemen¬te".

Resultados de las ideas irracionales: Agresividad, tensión.

Confrontación: "Hubiera preferido que me hubiera avisado, pero estaba en su derecho al no hacerlo.

Si se le olvidó, es algo sencillamente humano. Eso, de hecho, no nos perturba sino ligeramente ".

Resultados de la confrontación: Mayor tranquilidad; incluso le he tirado alguna puntada cariñosa y nos hemos reído los dos.

Acontecimiento: Mi hija nos ha comunicado que quiere abandonar la casa y vivir en un apartamento.

Ideas irracionales: "Es demasiado joven. As! es como nos agradece nuestros desvelos y nuestro cariño. No tiene derecho a hacernos eso".

Resultados de las ideas irracionales: Gran ansiedad, llantos, inicio de amargas disputas.

Confrontación: (Salí a darme un paseo durante diez minutos para recobrarme).

"¿Dónde está la prueba de que sea demasiado joven? Soy yo quien lo afirma, y no necesariamente es verdad. Su gesto no puede significar necesariamente que nos rechace; y, aun cuando así fuera, nada prueba que tenga que amargarnos hasta la locura. Ella tiene perfecto derecho a disponer de su vida y de su persona según su

entender".

Resultados de la confrontación: Profundo sosiego, que ha posibilitado una discusión más sere¬na y más objetiva sobre las ventajas y las desventajas de su decisión.

Acontecimiento: Mi mujer y yo hemos discutido, cosa bastante rara entre nosotros, y ella ha estado llorando toda la noche.

Ideas irracionales : "¡Qué bruto soy! si tuviera un poco de sensibilidad, jamás le levantaría el tono al hablarle. No merezco que siga conmigo. ¡Soy un miserable! .

Resultados de las ideas irracionales: Dolor, depresión, incapacidad de digerir, insomnio.

Confrontación: Por mucho que haga, no dejaré de ser un ser humano imperfecto. Quiero mucho a mi mujer, pero nunca la amaré perfectamente. De todos modos, es

importante que ponga atención en liberar mi espíritu de los pensamientos que me han llevado a enfa¬darme con ella. Soy capaz de mejorar en ese punto trabajando duro".

Resultados de la confrontación: Sueño tras unas horas. Al día siguiente conseguí expli¬carme francamente con ella.

PENSAMIENTOS IRRACIONALES

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"CREENCIAS IRRACIONALES FRENTE APENSAMIENTOS RACIONALES"

1. ALGUNAS IDEAS IRRACIONALES FRECUENTESA continuación presentamos algunas de las ideas irracionales que más frecuentemente se sue¬len utilizar y que, cuando las aplicamos a nuestra forma de pensar y de actuar no nos permiten ver la

realidad de una manera objetiva y, por lo tanto, nos hacen sufrir.

1. He de ser querido y apreciado prácticamente por todos, pero especialmente por aquellos que son importantes para mí.

2. He de ser perfecto, sumamente competente y cosechar éxitos rotundos para poder aceptar mi valor personal intrínseco.

3. Mi felicidad está totalmente fuera de mi control pues depende completamente de circuns¬tancias externas.

4. No es posible contrarrestar la influencia de mi pasado. Los acontecimientos y experiencias de mi vida pasada determinan mi vida y conducta presente.

5. Todos y cada uno de mis problemas tienen una solución perfecta, y si no la encuentro estoy condenado al fracaso total.

6. Acontecimientos peligrosos y temibles necesariamente han de causar una ansiedad tre¬menda. He de prepararme para lo peor que me puede ocurrir dando vueltas constantemente en mi cabeza

a toda clase de calamidades posibles.

7. He de depender de otros y tengo que contar con alguien más fuerte que yo en el que me pueda apoyar.

8. Es terrible que mis planes no se realicen como yo los había concebido. Cuando las cosas me van mal es una verdadera catástrofe.

9. Es mejor evitar dificultades y responsabilidades personales que hacerles frente.

10. Hay gente mala, maliciosa y malvada, que merecen se les condene y castigue por sus errores y mala conducta.

11. Uno ha de sentirse profundamente perturbado por los problemas y desgracias de los demás, especialmente de los más allegados.

12. Creencias propagadas por las autoridades competentes y la sociedad son conectas, y no deben ser cuestionadas.

13. Debo sentirme culpable, condenarme y castigarme por mis errores, pecados y malas acciones.

2. ALTERNATIVAS RACIONALESCon el pensamiento racional, lo que se pretende es que la persona que tiene ideas irraciona¬les,

pueda reconocer que estas creencias no son realistas y, por tanto, perjudican sus intereses

emo¬cionales y relacionales y, una vez tome conciencia de ello, pueda abandonarlas y asumir nuevas creencias racionales más apropiadas y beneficiosas para ella.

Algunas alternativas racionales que la persona puede plantearse frente a los pensamientos irracionales, podrían ser las siguientes:

1. Prefiero y deseo ser querido y apreciado, pero, como adulto que soy, no puedo obtener, ni necesito amor y aprobación de todos, ni siquiera de aquellos que son especialmente importantes para mí. Comprar amor y aprobación al precio de mis valo¬res e intereses personales sería auto-

derrotista.

2. Quiero de veras obtener las metas que me proponga y actuar competentemente en mis pro¬yectos, pero sea cual fuere mi actuación y mi conducta acepto plenamente mi valía perso¬nal intrínseca. Me acepto incondicionalmente como Ser Humano Falible al mismo nivel de los demás

seres humanos.

3. Mi felicidad depende, en gran parte, no de acontecimientos y circunstancias externas, sino de mis actitudes, puntos de vista, opiniones y creencias. Felicidad o infelicidad surge de manera que yo percibo, interpreto, evalúo y verbalizo internamente estos acontecimientos o circunstancias.

4. Mis experiencias pasadas han influido, e influyen, en la formación de mis actitudes y creencias presentes, pero no tienen qué controlarme irremisiblemente. Como adulto, en po¬sesión de una

razonable capacidad mental, tengo el poder de reemplazar mis creencias irra¬cionales y autoderrotistas.

5. La mayoría de los problemas permiten diversas opciones y soluciones alternativas. Y si un problema parece no tener solución, lo más sensato es aprender a vivir con él y asumirlo sin

ansiedad excesiva.

6. Sé por experiencia que es inútil y derrotista darle vueltas a las calamidades que me pueden ocurrir. Excesiva preocupación y ansiedad no es una ayuda sino una dificultad para superar

situaciones difíciles. Es mucho más eficaz usar mi energía en evaluar una situación y deci¬dir qué se puede hacer para prevenir una tragedia probable.

7. No hay dificultad en pedir ayuda cuando verdaderamente se necesita. Pero no estoy dis¬puesto a abandonarme en las manos de nadie. Es mi derecho y mi voluntad decidir por mi cuenta y riesgo,

aceptar responsabilidad por mis acciones y ser quien soy.

8. Cuando las cosas no van según mis planes es desalentador y desagradable, pero no es el fin del mundo. Perturbarse profundamente porque nuestros planes y proyectos se frustran es inútil y

derrotista. Lo sensato es aceptar las inevitables frustraciones de la vida, aprender de ellas, y pasar a otra cosa.

9. Hacer frente a dificultades y responsabilidades produce satisfacción más duradera que evi¬tarlas. Evitarlas genera nuevos problemas y conduce a pérdida de confianza en sí mismo. Es más sensato usar nuestras energías en hacer lo posible por superar dificultades que en inventar

maniobras para evitarlas.

10. Lo que condenamos como maldad en mucha gente es a menudo el resultado de ignorancia, deficiencia mental o perturbación afectiva. Condenarles y castigarles ni es justo ni eficaz. Es más

sensato evaluar la acción o la conducta sin condenar la persona.

11. Es bueno darse cuenta y sentir hasta cierto punto los sufrimientos de otros, examinar con interés sus problemas y ofrecer ayuda apropiada, y al mismo tiempo mantener nuestro equilibrio

mental. El sentirse profundamente perturbado no ayuda a nadie.

12. Creencias propagadas por autoridades competentes y la sociedad merecen ser cuestionadas con aperturismo crítico. Como adulto que soy tengo el derecho a aceptar y a descartar, a

conciencia, cualquier creencia.

13. Sentirse culpable, condenarse y castigarse no sirve para nada. Es más sensato y saludable aceptar responsabilidad por mis acciones, reconocer mis errores y mejorar mi conducta en el

futuro, sin perder el respeto por mi persona.*Reforzar esta nueva manera de pensar por medio de la Repetición, imaginación y

Conducta congruente.

3. CONFRONTAR LAS IDEAS IRRACIONALES CON PENSAMIENTOS RACIONALESPara poder cambiar las ideas irracionales por otros pensamientos más realistas y racionales, la

persona ha de tener un marco de referencia distinto del producido por las ideas irracionales, ha de poder ver estás ideas negativas en relación a otras ideas o planteamientos más objetivos y

realistas. Esto se consigue a través de una técnica que llamamos confrontación.Con el fin de que entiendas con mayor precisión aún en qué consiste la confrontación y fa¬cilitarte su empleo en tu propia vida, te presentamos aquí algunos ejemplos de confrontaciones sa¬cados de la experiencia de varios consultantes. Advertirás que todos ellos están concebidos confor¬me a

un mismo plan, que tiene cinco etapas

a) Acontecimiento u ocasión.b) Ideas irracionales.

c) Resultados de las ideas irracionales.d) Confrontación.

e) Resultados de la confrontación.

Acontecimiento: Mi marido ha llegado tarde a cenar sin haber avisado.

Ideas irracionales: "El abusa de mí. Tendría que habérmelo dicho. Esto nos perturba terriblemen¬te".

Resultados de las ideas irracionales: Agresividad, tensión.

Confrontación: "Hubiera preferido que me hubiera avisado, pero estaba en su derecho al no hacerlo.

Si se le olvidó, es algo sencillamente humano. Eso, de hecho, no nos perturba sino ligeramente ".

Resultados de la confrontación: Mayor tranquilidad; incluso le he tirado alguna puntada cariñosa y nos hemos reído los dos.

Acontecimiento: Mi hija nos ha comunicado que quiere abandonar la casa y vivir en un apartamento.

Ideas irracionales: "Es demasiado joven. As! es como nos agradece nuestros desvelos y nuestro cariño. No tiene derecho a hacernos eso".

Resultados de las ideas irracionales: Gran ansiedad, llantos, inicio de amargas disputas.

Confrontación: (Salí a darme un paseo durante diez minutos para recobrarme)."¿Dónde está la prueba de que sea demasiado joven? Soy yo quien lo afirma, y no necesariamente es verdad. Su gesto no puede significar necesariamente que nos rechace; y, aun cuando así fuera, nada prueba que tenga que amargarnos hasta la locura. Ella tiene perfecto derecho a disponer de

su vida y de su persona según su entender".

Resultados de la confrontación: Profundo sosiego, que ha posibilitado una discusión más sere¬na y más objetiva sobre las ventajas y las desventajas de su decisión.

Acontecimiento: Mi mujer y yo hemos discutido, cosa bastante rara entre nosotros, y ella ha estado llorando toda la noche.

Ideas irracionales : "¡Qué bruto soy! si tuviera un poco de sensibilidad, jamás le levantaría el tono al hablarle. No merezco que siga conmigo. ¡Soy un miserable! .

Resultados de las ideas irracionales: Dolor, depresión, incapacidad de digerir, insomnio.

Confrontación: Por mucho que haga, no dejaré de ser un ser humano imperfecto. Quiero mucho a mi mujer, pero nunca la amaré perfectamente. De todos modos, es importante que ponga

atención en liberar mi espíritu de los pensamientos que me han llevado a enfa¬darme con ella.

Soy capaz de mejorar en ese punto trabajando duro".

Resultados de la confrontación: Sueño tras unas horas. Al día siguiente conseguí expli¬carme francamente con ella.