PENTATLO MILITAR

ALUNOS: Cap Eudimaci, 1° Ten Velarde, 1° Ten Bello Visconti, 1° Ten Josiel, 1° Ten Balduti.

ORIENTADOR: Cap Luciano.

MISSÃO: Planejar e aplicar o treinamento da equipe de Pentatlo Militar da OM, visando à conquista das

Olimpíadas da Brigada.

• 1. Informações Gerais:• Tempo de treinamento: 15 semanas, a começar de 07 de junho de

2010, com 3h diárias de seg. a sáb.

• Competição alvo: Olimpíada da Brigada de 13-19/09/2010

• Seleção de atletas: Troféu Alvorada de 5-11/04/2010 (entre as SU).

• Semana zero (31/05 – 06/06/2010): Medidas Administrativas e Testes Físicos.

• 2. Informações Particulares:• Composição: 10 atletas, sendo 03 antigos.

• Testes físicos iniciais: T12min: 3.400m, VAM: 3min18s, Alcance na granada:

51m,

Natação 50m: 34s, T 600m: 1min 38s.

• 3. Deficiências técnica/tática da equipe:

Tiro: dificuldade no ajuste da posição e falta de conhecimento na

clicagem do armamento no que diz respeito à direção do vento.

PPM: deficiência nas quedas dos obstáculos e encurtamento das

passadas antes de abordá-los.

Natação Utilitária: má penetração na água ao sair do bloco.

Granada: no 3º círculo o resultado cai significativamente.

Corrida: deficiência de técnica de corrida.• Obs.: Nenhum atleta encontra-se lesionado.

OBJETIVOS• Identificar as QUALIDADES FÍSICAS;

• Levantar os MÉTODOS DE TREINAMENTO;

• Analisar os SISTEMAS ENERGÉTICOS;

• Levantar os TESTES FÍSICOS;

• Realizar a PLANIFICAÇÃO do treinamento com os PERÍODOS e

CICLOS (Macro, Meso e Micro);

• Levantar os EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS para sanar as

DEFICIËNCIAS (táticas/técnicas) dos atletas;

• Explanar sobre os diferentes MICROCICLOS e DINÂMICA de

CARGAS;

• Explicar a aplicação das CARGAS de TRABALHO e sua

CLASSIFICAÇÃO; e

• Apresentar as CURVAS de VOLUME e INTENSIDADE do MC.

PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO• PLANILHAS E:\Final\Anexo.xls

Quantificação da cargaProva Unidade de Treinamento Volume do trabalho

Tiro No Tiros/min e No Tiros/seg Nr tiros

PPM braço /min e seg ouNo obstáculos/min e seg

No de pistas completas

Natação Utilitária m/seg ou obstáculos/seg e centésimo

metros (m) e No de pistas completas

Lançamento de GranadaNo provas e

No lançamentos/ círculosNo provas completas

Cross Country Km/min e seg oum/min e seg

No total de Km

QUADRO DE REFERÊNCIA DE 100% DE VOLUME PARA O MICROCICLO

Corrida PPM Granada Natação Tiro

Volume Semanal

28,2 Km 5 pistas 5 provas 2800m 75 tiros

MICROCICLO ORDINÁRIO (70%)Semana Nr 2

Data19 junho

MesocicloBásico

Períodopreparatório

Modelo de Dinâmica da Carga

: Matveev

TIRO35 TIROS

PPM2 PISTAS

NATAÇÃO2800 m

GRANADA2 provas

CORRIDA 28 km

2ª FEIRATiro: Mental Training e sessão de tiro em seco (fundamentos de tiro)Corrida Contínua 12 Km: (intensidade moderada)

3ª FEIRA*

Natação: Aquecimento (200m), Tecnica de saída de bloco (5 x), Interval training (D=100m; T=1’ 37’’; R=10x; I=60’; e A= Exercício de respiração na Borda ) e 200m soltando.

Granada: Aquecimento, mental training (prova completa) e treinamento técnico de precisão (30 lançamentos no pneu sendo 16 no primeiro e 16 no segundo)

4ª FEIRATiro: 35 tiros (somente precisão/clicagem e acerto de posição de tiro)Treinamento de musculação (potência de membros superiores e resistência muscular de

membros inferiores)

5ª FEIRAPPM: Sessão de propriocepção utilizando os próprios obstáculos da pista e treinamento

técnico de pista (2 passagens em ritmo moderado de 5 em 5 obstáculos com intervalo de )Granada: Treinamento em circuito Fisico técnico (prioridade medicine ball)

6ª FEIRA*

PPM: Aquecimento; Interval training na pista de atletismo FCE=170 a 180 bpm FCR=120 a 140 (D= 400m, T=1’30’’- 70%; R=10; I= ; A=Trote lento)

Natação: Natação Continua (400m solto, 200m perna, 200m braço e 400m solto) e treinamento técnico (3 e 4 obstáculo 5x)

SÁBADOTreinamento de musculação (potência de membros superiores e resistência muscular de

membros inferiores) Corrida: Fartlek (60 min com ritmo entre 60%, 70% e 95% , aclives, declives e escadarias)

MICROCICLO CHOQUE (90%)

Semana Nr 5Data10 Julho

MesocicloEstabilizador

PeríodoPreparatório

Modelo de Dinâmica da Carga :

Matveev

TIRO70 tiros

PPM3 pistas

NATAÇÃO800m.

GRANADA4 provas

CORRIDA23 Km

2ª FEIRA Tiro: Treinamento de tiro real - 45 tiros (ensaio e duas provas completas)

Corrida: Fartlek (40 min com ritmo entre 60%, 70% e 95% ,aclives, declives e escadarias)

3ª FEIRA*

PPM: 3 Pistas - interval training na PPM (D=1/3; T= FCE170 a 180 bpm; R=3x por braço; I=Ativador FCR 140 bpm; A= trote lento)

Granada: 2 provas (8 no primeiro; 8 no segundo; 12 no terceiro; e 4 no quarto)

4ª FEIRATiro: Mental Training e uma prova completa com tiro realTreinamento de musculação (potencia de membros superiores e resistência muscular

de membros inferiores)

5ª FEIRA

PPM: Power training/ pliometria com ênfase na potencia de MMII.Natação: 200m solto, interval training na utilitária ( D=1/2 da pista; T=100%; R=4x cada

braço; I= recuperador- 3’FCR < 120 bpm; A= Repouso) e 200m solto

6ª FEIRA*Corrida: Tempo training (D= 1000m; T=3’18’’ – 100%; R= 6; I= FCR<120 bpm; A= trote) Granada: Mental training e 2 prova completa

SÁBADONatação: Sprint training partindo do bloco (D=15m; T=100%; R=15; I= ; A= repouso)Corrida: Corrida continua (intensidade moderada)

MICROCICLO RECUPERAÇÃO (60%)

Semana Nr 7

Data 24 JUL

MesocicloEstabilizador

Período Preparatório

Modelo de Dinâmica da Carga :

Matveev

TIRO100 tiros

PPM2 pistas

NATAÇÃO750m.

GRANADA1 prova

CORRIDA17 Km

2ª FEIRATiro: Treinamento de tiro real - 45 tiros (ensaio e duas provas completas)Corrida: Corrida continua 9km (intensidade leve)

3ª FEIRA*

PPM: Interval training na PPM (D=1/2 pista T=Ritmo de prova; R=1 x por braço; I= ativador FCR=120 a 140 bpm; A= trote)

Granada: mental training e treino técnico - 20 granadas (4 no 1°, 2 °e 4° circulos e 8 no 3°) e lançamento em distância com bola de tênis.

4ª FEIRA

Tiro: Sessão de relaxamento associado a Mental training para o tiro e treinamento de tiro real (1 prova de precisão e 2 de tiro rápido)

Treinamento de musculação (potência de membros superiores e resistência muscular de membros inferiores)

5ª FEIRACorrida: Fartlek (40 min com ritmo entre 60%, 70% e 80% ,aclives, declives e escadarias)PPM: Sessão de propiriocepção e treino técnico livre na PPM

6ª FEIRA*

Natação: 200m solto, 5 saídas de bloco para cada atleta, interval training na utilitária ( D=1/2 da pista; T=100%; R=3x cada braço; I= recuperador- 3’FCR < 120 bpm; A= Repouso) e 300m solto

Granada: Treinamento em circuito tecnico-fisico utilizando granada e medice ball

SÁBADOTiro : Metal training e 1 prova completa (25 tiros)Power Training/ Pliometria

MICROCICLO PRÉ-COMPETITIVO (80%)

Semana Nr 14Data

6 a 11 SETMesociclo

Pré-competitivoPeríodo Competitivo

Modelo de Dinâmica da Carga

: Matveev

TIRO50 tiros

PPM2 pistas

NATAÇÃO600m

GRANADA2 provas

CORRIDA12 Km

2ª FEIRA

Tiro: Mental Training e Treinamento de tiro real - 25 tiros (1 prova completa nos moldes da competição)

Corrida: Tempo Training no percurso da competição (D=1000m; T= 90%; R= 4; I= 5 min; A=trote)

3ª FEIRA*PPM: Broken Training ( 1 tiro até 2° escada e 1 até o final com intervalo de 10 segundos) Granada: 1 prova de precisão completa (igual competição)

4ª FEIRANatação: Interval training na utilitária com intervalo recuperador (2 pistas completas com

intervalo de 10 min a 100%)

5ª FEIRATiro: Mental training e treinamento de tiro real -25 tiros (1 prova completa nos moldes da

competição)PPM: Treino livre técnico na PPM para atleta (adquirir confiança)

6ª FEIRA*

Natação: 100m solto, Treino técnico na pista livre (aquisição de confiança) e Broken Training partindo do bloco (1 tiro até a mesa (sobe nela) e 1 da jangada inclusive, até o final, com intervalo de 15 segundos) e 100m solto

Granada: 1 prova precisão completa (igual competição)

SÁBADO

Corrida: Corrida continua ritmo moderado 40 minSessão de relaxamento com mental training de todas as provas

MICROCICLO COMPETITIVO (100%)

Semana Nr15

Data13 a 18

SETMesociclo competitivo Período competitivo

Modelo de Dinâmica da Carga

: MatveevVOLUME ESPECÍFICO DE CADA PROVA

2ª FEIRA

Tiro controladoCorrida: Tempo Training no percurso da competição (D=1000m;T:80%; R= 4; I= 5 min; A=trote)Granada: 4 granadas nos dois primeiros circulos

3ª FEIRAProva de tiroNatação: treino livre na pista de natação utilitária da competição

4ª FEIRAProva de pista de obstáculosTrote na grama (20 minutos)

5ª FEIRAProva de natação utilitáriaCorrida leve 30 mín no percurso

6ª FEIRAProva de granadaTrote na grama (12 minutos)

SÁBADOProva de corrida através campo

CONCLUSÃO

DEBATES