Prof. univ.dr. dr. honoris causa

CONSTANTIN MITICA

hs. mMEtlA R0MAN Drd. ins. DANIEtA TROIA

AHMENTATTA RATToNATA

PENTRU

o vnIA sAnAroAsA

EDITURA DOXOTOGIA

2017

CUPRINS

Introducere ................ ................... 7

Capitolul l. PAinea gi cerealele integrale ......................13

Capitolul2. Legumele ............... .................. 192.L. Legumele frunzoase............... ... 202.2. Legumele ridicinoase gi bulboase ............ 292.3. Legumele solanacee gi fabacee .............. 462.4. Sucurile din legume ................ 53

Capitolul3. Fructele ................ 553.1. Fructele pomicole .................... 563.2. Fructele de pidure ................. .... 663.3. Fructele exotice ...... 71.3.4. Fructele cucurbitacee............. ,..................... 803.5. Fructele oleaginoase gi seminlele ................................. 82

Capitolul4. Apa potabili 89

Capitolul5.Laptelegiproduselelactate .......................95

Capitolul5. Pegtele .................. 101

Capitolul 7. Mierea de albine gi produsele apicole ... 105

Capitolul 8. Uleiurile vegetale .................. 111

Capitolul g. Ouile ................... 117

Capitolul L0. Oletul ................ 119

Capitolul l,1. Condimentele naturale .......121

Capitolul 12. Vitaminele........... ................. 13112.1. Vitaminele hidrosolubile .... 132

12.2. Vitaminele liposolubile 13512.3. Vitaminele antioxidante ....... 137

Capitolul L3. Biuturile ricoritoare qi alcoolice ............. ................ 1.47

:

Capitolul 14. Proteinele animale ................ ................." 161

Capitolul15. Grisimile animale ...,........... IZ1.

Capitolul 16. Grisimile,,trans" - margarina ................ ................. 175

Capitolul 17.Zahdrul alb, edulcoranfii gi dulciurile rafinate .... 177

Capitolul L8. Sarea din bucate ......,............ 185

Capitolul lg. Restrictiile calorice qi posturile ............................... 1,87

19.1. Restrictiile calorice19.2. Posturile - calea purificirii sufletegti gi trupegti ....192

Capitolul 20. Alimentalia cu ,,hrand vie" ........... ......... 201,

Capitolul2l. Principiile alimentafiei sinitoase .......................... 205

Capitolul22. Greqelile de alimentalie ...... 21.1

Capitolul 23. Alimentalia in diferite afecfiuni maladive ............ 2Ig23.1. Bolile hepatobiliare ............. ...2I929.2.Pancteatita acuti qi cronici ... 2IB23.3. Gastritele gi ulcerele la stomac ............... 22023.4. Afecliunile intestinale ......... 22523.5. Diabetul zaharat .,.................. 29623.6. Cancerele aparatului digestiv............... .. 2gB23.7. Cancerul mamar gi uterin .... 24823.8. Cancerul pulmonar............... .................... Z5Z23.9. Cancerul prostatei ............... ... 253

Capitolul24. Alimentafia antiimbitrAnirii ................ 257

CuvAnt de incheiere ............... 263

Capitolul lPNINNN 9I CEREALELE INTEGRALE

Ainea noastrd cea de toate zilele este produsul care std labaza piramidei unei alimentalii sdndtoase, fiind foartehrdnitoare gi energizantd, datoritd conlinutului in nu-

trienti. A fost mult consumatd in timpul romanilor care recomandaupnnem et circensis - pAine gi circ pentru populafia sirac5. Se consideracd soldalii pot tr6i numai cu boabe de grAu cu care se aprovizionau laplecarea in lupt5. In Evul Mediu, delinulii primeau numai pAine qi

!p6,iar ldranii mAncau mai mult pAine prdjitd unsi cu ulei sau unturd.In prezent pAinea se consumi la toate mesele principale din zi.Majoritatea tipurilor de pAine, puse astdzi la dispozilia consuma-torilor, este cu totul diferitd de pita pe care o mAncau bunicii nogtri.Prin procese tot mai perfeclionate de mdcinare gi cernere se inde-pdrteazd complet tXrAla (care conline fibre alimentare, proteine -prolamine, gluteine, lectine -, celulozd, vitamine, enzime, antioxidanligi elemente minerale), rdmAnAnd numai amidonul gi glutenul, bunepentru apretarea rufelor, dar nu ca alimente. Din fdina albd suntindepdrtate L7 compugi, cei mai hrdnitori din bobul de grAu, pentrua fi utilizate la furajarea animalelor. Aga a apirut pAinea alb5, dinfdini extra, la fabricarea cdreia unii brutari mai adaugl cinci compuqisintetici pentru diversificare, albire gi conservare, diferite substanlechimice artificiale, dintre care unele sunt ddundtoare sXnetelii(propilen glicol-pentru mentinerea culorii albe, acid diacetiltartaric -agent emulsionabil qi sulfat de calciu - pentru u$urarea frdmAntdrii).Meritd menfionat cX in Germania se vAnd 256 sortimente de pAine dindiferite cereale, la care se adaugd cartofi, lapte, brdnz6, grdsimi, zahdr,seminte, condimente, emulgatori, vitamine din grupul B, minerale(Ca, Fe) etc.

La temperatura de coacere a pAinii, de 200-250"C iau naqtereunele componente noi (dextrine, produse de caramelizare gi deprXjire), care dau gustrul caracteristic al pAinii calde.

Mult mai ddundtoare sunt alimentele preparate din fdind albd,prdjite in grdsimi (animale sau vegetale) cum sunt cartofii pr5jili,gogogile qi cldtitele, care nu pot fi procesate de sucurile digestive,ducAnd la indigestii, balon5ri gi haleni.

t4 ArnvlENlra ntpoxarA rENTRU o vnlA sANAroasA

Impiicafiile consumului permanent de paine albd constau dindeclangarea unor boli datorate transformdrii glucidelor rafinate inlipide, trigliceride, colesterol gi reziduuri mucoase, care se depun peperetii arterelor, provocand aparilia unor afecliuni cadiovasiulaie,aterosclerozi gi a unui posibil infarct miocardic. sangele se acidificdgi este posibild formarea pietrelor la vezica biliara. in p1.ts, painea albdeste contraindicatd la persoanele supraponderale gi la suferinzii deartriti, reumatism gi gut5.

Unele statistici europene aratd cd medicii, in cunogtinld decauzl,, consumd mai multi paine neagrd gi intermediard decat sdraciiqi bolnavii.

Nu este indicat sd se consume pAinea caldd, abia scoasd dincuptor, oricat de apetisantd ni se pare, intrucdt in procesul coacerii seformeaz[ unele toxine volatile care dispar in aproxim ativ 24 de ore.Prin invechire, se imbunitdlesc calit5lile pAinii. be us"rner-rea, nu esterecomandatd nici painea cu seminte nemdcinate care poate lezaepiteliul stomacal Ei intestinal.

o paine cu adevdrat sdndtoasd este obfinut[ din fiind integrald,care asigurd o alimentatie sdndtoasd, intrucat contine, pe langd ami-donul din endospermul bobului de grau, acele componente nutritivecare se gdsesc in tirale gi embrion. Se recomandx painea intermediard,pAinea neagrd qi, mai ales, pAinea Graham lansat5 de SylvesterGraham (1794-1s51), folosind numai fdind integrali, bogatb in tirale,unde se gisesc fibre vegetale, substante minerale (Mg, Fe) gi vitamine,indeosebi complexul B. Toate aceste componente sunt o sursi princi-pald de energie pentru creier gi pentru formarea globureloi rogii(hematii) din sange. PAinea integrald ridicd nivelul ierotoninei dincteier, creazd starea de bine gi reduce pofta pentru dulciuri. Mediciisubliniazd c5, prin consumul de paine integrald, vor beneficia persoa-nele anemice gi care suferd de tulburdri psihice periodice, nervozitategi depresie psihicS.

PAinea neagrd, integrali gi Graham au un conlinut ridicat decelulozd gi hemiceluloze, care stimuleazd tranzitul intestinal, asigurdo digestie uqoar5, provoacd un scaun regulat, combat constipa"qiile,elimind toxinele din corp, vitaminizeazd organismul, reduc coleste-rolul sanguin gi riscul bolilor coronariene, .o*but bolile provocate destres gi ajuti la mentinerea siluetei. Fierul din tdrafe aclioneazd cuvitamina C din vegetale, avand rol in combaterea anemiei, a rahitis-mului la copii, a colicilor abdominali, asteniei, depresiei psihice,aterosclerozei gi impotenfei sexuale.

P,qINne $I CEREALELE INTEGRALE

Revenirea la consumul pAinii integrale, cu mare valoare nutri-tivd, va insemna un pas important cdtre o sindtate depiin6.

Cerealele integrale au constituit, de milenii, alimentul debazdal omenirii. Conlin toate componentele nutritive din boabe, atAt hi-drocarbonatele complexe (amidon, celulozd, hemicelulozh), careasigurd fibrele gi energia necesarX, cAt gi nutrientele (proteine, acizigragi nesaturali, vitamine, enzime, antioxidanli, sdruri minerale),implicate in procesele metabolice normale. Importanti sunt estrogeniivegetali (fitosteroli), care diminueazh riscul cancerului mamar.

In afarX de grAu se mai consumd orez, porumb, ovdz, secar6,orz, mei etc. Orezul este cea mai rdspAnditi specie de cereale pe glob,bogatX in principii nutritive qi cu proprietdli alcalinizante. Ovdzul estefoarte bogat in fibre solubile, proteine, lipide, calciu gi acizi graqimononesaturafi. Aceste componente asiguri un sistem osos puternic,o danturd sdnitoas5 gi au rolul de reducere a colesterolului ,,rdLr"(LDL) qi a glicemiei din sAnge, evitAnd varialiile glicemice (hipergli-cemia gi hipoglicemia) prin eliberarea enzimatici lentd a glucidelorconlinute (Rddulescu, 2003).

Hidrocarbonalii din cerealele integrale sunt hidrolizafi la nive-lul aparatului digestiv, pAni la forme de monozaharide (glucozd),care pot traversa bariera mucoasei intestinale gi trec in circuitulsanguin, furnizAnd combustibilul necesar organismului. intrucAt acestproces de hidroliz[ este lent se evitd hiperglicemia gi secrelia excesivia insulinei. Eliberarea treptati a glucozei ii determind pe sportivii lacompetilii de duratd (tenis, fotbal, maraton) sd ia o masd cu produsecerealiere in loc de fripturi.

Rolul protector al cerealelor integrale constd in reducereatimpului de tranzit intestinal, scdderea nivelului glicerniei in cazuldiabetului zaharat de tip 2 qi reducerea germenilor patogeni (Esche-richia coli, Clostridium, Bacteroides) cu grad inalt de pericol.

Produsele de cereale integrale au acliune protectoare impotrivabolilor cardiovasculare (inclusiv infarctul miocardic). Mdrescconcentralia de vitamine gi de zinc din sAnge gi, prin prezenta acizilorfitic ai ferulig reduc riscul apariliei cancerului de colon. La femei gila persoanele supraponderale provoacd senzalia de salietate qi ajut5la men[inerea siluetei.

Se recomandd a fi consumate, de preferintd, dimineala, la miculdejun (25-309 fibre dietetice de ovdz, grdu, secar6, porumb, orez

15

76 ArrlrnNne napoNelA rENTRU o vnlA sANAroasA

brun), aldturi de lapte, iaurt, nuci gi fructe, pentru a asigura o masdconsistentd qi sindtoasd.

Pentru copii gi varstnici ca qi pentru adulli anemici este deosebitde util ca la micul dejun sd se consume produse energetice, cu multepoliglucide (pdine integral5, orez, paste fdinoase, rutgi ae ovdz gimusli cu alune), precum qi legume crude, floricele de plrumb nesd-rate, fructe proaspete cu coajd gi fructe uscate (mere, nuci, arahide,alune de pidure), miez de floarea soarelui, cu un mare potenlialenergetic ai cu conlinut echilibrat in fibre, glucide, proteine gi iipide.Aportul caloric al cerealelor este de 250 kcal/100g.

Carenla cerealelor din alimentafie s-a dovedit, in decursulvremurilor, ca un factor principal in pierderea energiei gi a forlei demunc5, oboseal5 cronic[, sensibilitate fald de factorii externi, epuizarepAni la deces.

specialiqtii recomandd ca, pe viitor, hrana populaliei globuluisd fie alcituitd, in principal, din produse cerealiere nerafinate intrucatconlin, pe lang6 hidrocarbonate energetice, gi substanle necesare inmentinerea sdnitdlii gi tinerelii organismului.

Fibrele sunt amestecuri de poliglucide (ceiulozd, hemiceluloze,pectine, lignine) precum gi nutrienli de valoare, antioxidanfi, inclusivvitamine (8, C), enzime gi minerale (mai ales calciu).

se gdsesc in cerealele integrale netratate termic, fulgi de ovdz,fdind de grau integrald, in paine Graham, tdrale, frunzeverzi (salatd,spanac, mirar, pdtrunjel, v arzd), legume rdddcinoase (sfecld, morcov,!elind), leguminoase (fasole, mazdre, soia, linte), fructe (pere, mere,piersici, prune/ struguri, afine, coacd ze, rt..ci, alune, misline), seminlede iry susary chia, migdale. De remarcat cd seminlele de in sunt foartebogate in fibre (14% solubile 9i 15% insorubile) qi conlin acizi gragiomega-3, ligninx gi un important fitonutrient anticarr."iig"r-r. Aceastaeste o motivalie de a introduce semintele de in in alimentalia curentda vArstnicilor (l-2linguri pe zi),in salate, supe gi alte preparate.

se qtie cd laptele gi carnea sunt lipsite de fibre alimentare (dupdFourobert, 2000).

Fibrele alimentare sunt insolubile sau solubile in apd.

Fibrele insolubilenu sunt digerate de enzimele digestive gi aurolul de a absorbi gi reline o cantitate mare de api, care lepdgegte de4-6 orivolumul acestora. se formeazd o masd spongioasd in^interiorul

P-rnne gr cEREALELE TNTEGRALE

stomacului gi al intestinelor, unde aclioneazd ca un burete magic. Prinacest proces se stimuleazd activitatea motorie a intestinelor, careantreneazd bolul alimentar prin tracful gastrointestinal pAnd laer'acllare, dX senzalia de plenitudine gastricd gi se reduce supraali-mentafia. Astfel, fibrele insolubile facillleazd tranzitul alimente,lor inaparatul digestiv, mdregte volumui scaunelor, evitd constipalia;hemoroizii, diverticuloza, unele ulceralii gi cancerul colorectal.

Prin reducerea timpului de tranzit intestinal scad simlitorprocesele de putrefaclie, detoxifici organismul de metalele greleiplumb, mercur, arsenic) qi intensifici eliminarea deqeurilor metabo-lice gi a toxinelor din intestine. Prin aceste efecte, fibrele alimentaresunt vitale pentru sindtate, evitAnd declangarea cancerului gastric, decolon gi rect (Burkitt,1993), tulburirile gastrointestinale, litiazdbiliard,diverticuloza gi constipalia. Pentru toate aceste efecte, fibrele suntdenumite metaforic deter genlii intestinali.

De mare irnportanli este acliunea fibrelor insolubile de hr5nirea florei intestinale gi de favorizare a dezvoltirii bacteriilor simbioticelactice (Lactobacilus, Bifidobacterium) gi formarea unui baraj in caleabacteriilor patogene giparazite, stabilind un echilibru optim in floraintestinali.

Fibrele solubilereduc absorbgia colesterolului in sAnge gi fixareape perelii vaselor sanguine a colesterolului ,,riu" (LDL). O dietdbogat[ in fibre vegetale, dar siracd in came qi grisimi animale, scadenivelul colesterolului din sAnge cu 20-35"h. Cercetdrile recente audemonstrat cd fibrele capteazl qi elimind excesul de colesterol, grdsimisaturate qi zaharuri din intestine, scdzdnd, astfel, riscul apariliei unorafecliuni cardiace (aterosclerozd, hipertensiune arterialh) gi a diabe-tului zaharat. Unele cercetdri au ardtat cd fibrele soiubile din cerealeintegrale reduc cu 27"/' riscul de diabet zaharat gi cu 36% risculapariliei bolilor cardiovasculare.

La femei, fibrele din tdrile de cereale scad concentralia hor-monilor estrogeni, avAnd ro1 protector impotriva cancerului de sAn.

Pentru alerg[torii de cursd lungd, fibrele din cereale reprezintdo sursd importantX de energie, care se elibereazd, treptat, in timpulefortului.

Volumul mare de fibre ingerate, fdrdun aport caloric important,favoizeazd satietatea, modeleazd apetiful gi contribuie la scdderea ingreutate la persoanele supraponderale. La ambele sexe, fibrele au

17

18 AlrlmNne nngoNalA rENTRU o vnlA sANAroesA

dovedit o eficacitate deosebitd in intirirea sistemului imunitar gi inevitarea imb dtrAnirii premature.

Aten[ie!in lipsa fibrelor alimentare, produsele animaliere tran-ziteazd mult mai lent aparatul digestiv, unele intri in putrefaclie, iarcolonul se colmateazd cu excedente de reziduuri gi toxine, ducAnd laformarea plficilor mucoide, iritalii, balondri, constipafii gi colite.

$tiind cd majoritatea degeurilor incircate cu toxine se acumu-leazd in colon, existi pericolul ca toxinele si traverseze prin peretelecolonului gi sd ajungi la alte organe interne (ficat, pancreas, stomac,rinichi, organe genitale) declangAnd unele boli grave, inclusiv cancere.De aceea, este absolut necesar ca fiecare persoand sX acorde o maimare importanfd programului de curilire a organismului, incepAndcu colonul (Jensen, 2011). Nu trebuie uitat dictoirul foarte concludental savantului Ilia Mecinikov, laureat al Premiului Nobel, care avertiza,in urmi cu peste un secol, c5 Moarteaincepe din colon,

Dozele de fibre necesare pentru un adult sunt in limitele de 30-40 g zilnic, provenite din cereale integrale, fructe gi legume.

Unii nutritionigti insistd pe consumul sucurilor din legume gifructe. Este adevdrat cd storcdtoarele dau o bduturd hrdnitoare, bogat5in substanle nutritive, dar inldturi fibrele alimentare; din 5 kg materiiprime vegetale se oblin 2litri de suc dar se elimini 3 kg materie so-lidd, formati din fibre absolut necesare organismului.