PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BEBAN DAN …...latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun 2010. (2) Pengaruh

perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id

commit to user i

PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BEBAN DAN PLIOMETRIK

TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

PADA SISWA PUTRA SMK WIDYA MANDALA

KARANGANYAR

2010

SKRIPSI

Oleh :

DEMI DIAN ANURAGA

NIM. K. 5604039

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012


commit to user ii

PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BEBAN DAN PLIOMETRIK

TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

PADA SISWA PUTRA SMK WIDYA MANDALA

KARANGANYAR

2010

Oleh :

DEMI DIAN ANURAGA

NIM. K. 5604039

SKRIPSI

Ditulis Dan Diajukan Untuk Memenuhi Sebagian Persyaratan Mendapatkan Gelar

Sarjana Pendidikan Program Pendidikan Kepelatihan Olahraga

Jurusan Pendidikan Olahraga Dan Kesehatan

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012


commit to user iii


commit to user iv


commit to user v

ABSTRAK

Demi Dian Anuraga. PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BEBAN DAN PLIOMETRIK TERHADAP KEMAMPUAN LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK PADA SISWA PUTRA SMK WIDYA MANDALA KARANGANYAR TAHUN 2010. Skripsi. Surakarta : Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret. Desember 2011.

Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui; (1) Perbedaan pengaruh

latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada

siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun 2010. (2) Pengaruh latihan

yang lebih baik antara latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan lompat

jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun 2010.

Sesuai dengan tujuan penelitian, maka penelitian ini menggunakan metode

eksperimen dengan rancangan pretest - postttest designs. Populasi yang digunakan

dalam penelitian ini adalah siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun

2010 yang berjumlah 160 siswa. Sampel yang digunakan berjumlah 40 siswa dengan

teknik sampling yang digunakan adalah proporsional random sampling. Teknik

pengumpulan data dilakukan dengan tes lompat jauh gaya jongkok. Teknik analisis

dengan rumus t-tes dengan taraf signifikansi 5% dan uji beda prosentase.

Penelitian ini menghasilkan simpulan sebagai berikut : (1) Ada perbedaan

pengaruh latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan lompat jauh gaya

jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun 2010 dengan

thitung 3,731 > ttabel = 2,093. (2) Pengaruh latihan pliometrik lebih baik dibandingkan

latihan beban terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK

Widya Mandala Karanganyar tahun 2010. Prosentase peningkatan latihan pliometrik

sebesar 14,743% dan pada latihan beban sebesar 11,745%.


commit to user vi

MOTTO

“Ing ngarso sungtuladha, Ing madya mangun karsa, Tut wuri handayani”

(Ki Hajar Dewantara)

“Hidup tak berkebaikan, berkecukupan dan berkepandaian, hilanglah martabat

kemanusiaannya, masih berharga daun jati kering”

(DR. R.M. A. Sudiyatmana)


commit to user vii

PERSEMBAHAN

Karya ini kupersembahan kepada :

1. Ibu dan Bapak tersayang

2. Saudara-saudaraku tersayang

3. Gadisku terkasih

4. Rekan-rekan yang telah memberikan

do’a dan dorongan

5. Almamaterku


commit to user viii

KATA PENGANTAR

Puji syukur dipanjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas rahmat

dan hidayah-Nya skripsi ini dapat diselesaikan, untuk memenuhi sebagian

persyaratan mendapatkan gelar Sarjana Pendidikan.

Banyak hambatan yang menimbulkan kesulitan dalam penyelesaian penulisan

skripsi ini, namun berkat bantuan dari berbagai pihak kesulitan dapat teratasi. Untuk

itu atas segala bentuk bantuannya, disampaikan terima kasih kepada yang terhormat :

1. Dekan Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret

Surakarta.

2. Ketua Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan FKIP Universitas Sebelas

Maret Surakarta.

3. Ketua Program Pendidikan Kepelatihan Olahraga Jurusan Pendidikan Olahraga

dan Kesehatan FKIP Universitas Sebelas Maret Surakarta.

4. Drs. Bambang Widjanarko, M.Kes., sebagai Pembimbing I yang telah

memberikan petunjuk dan saran–saran hingga selesainya penulisan skripsi ini.

5. Drs. Slamet Widodo, S.Pd., M.Or., sebagai Pembimbing II yang telah

memberikan pengarahan hingga selesainya penulisan skripsi ini.

6. Kepala SMK Widya Mandala Karanganyar yang telah memberi ijin melakukan

penelitian.

7. Para Siswa SMK Widya Mandala Karanganyar yang telah bersedia menjadi

sampel penelitian.

8. Berbagai pihak yang tidak mungkin disebutkan satu persatu.

Semoga amal kebaikan semua pihak tersebut mendapatkan imbalan dari Tuhan Yang

Maha Esa.

Dengan hasil penelitian ini diharapkan dapat bermanfaat bagi perkembangan

ilmu pengetahuan.

Surakarta, 2011


commit to user ix

DAFTAR ISI

Halaman

HALAMAN JUDUL ……………………………………………………… i

HALAMAN SAMPUL …………………………………………………… ii

HALAMAN PERSETUJUAN ………………………………………..…… iii

HALAMAN PENGESAHAN …………………………………………… . iv

ABSTRAK ........………………………………………………………… v

MOTTO ........………………..………………………………………….. vi

HALAMAN PERSEMBAHAN ..........................................................….... vii

KATA PENGANTAR .......................................................................…… viii

DAFTAR ISI …………………………………………………………… ix

DAFTAR GAMBAR ……………………………………………………. xi

DAFTAR TABEL ……………………………………………………... xii

DAFTAR LAMPIRAN …………………………………………………. xiii

BAB I PENDAHULUAN ……………………………………………. 1

A. Latar Belakang Masalah ……………………………………. 1

B. Identifikasi Masalah ………………………………………… 4

C. Pembatasan Masalah ………………………………………... 5

D. Perumusan Masalah ………………………………………… 5

E. Tujuan Penelitian …………………………………………….. 6

F. Manfaat Penelitian ..……………………………………........ 6

BAB II LANDASAN TEORI …………………………………………. 7

A. Tinjauan Pustaka .………………………………………….. 7

1. Lompat Jauh ………….................................................... 7

2. Latihan …………………………………………………... 16

3. Latihan Beban ..........…..............................……………. …. 21

4. Latihan Pliometrik ....………………………………............. 24


commit to user x

B. Kerangka Pemikiran ......…………………………………….. 28

C. Perumusan Hipotesis ………………………………………… 30

BAB III METODOLOGI PENELITIAN ………………………………… 31

A. Tempat dan Waktu Penelitian ………………………………. 31

B. Metode Penelitian …………………………………………. 31

C. Populasi dan Sampel ................................………………. ..... 32

D. Teknik Pengumpulan Data ……………………………….... 33

E. Teknik Analisis Data ………………………………………... 34

BAB IV HASIL PENELITIAN ………………………………………. 36

A. Deskripsi Data ...…………………………………………. 36

B. Uji Persyaratan Analisis Data …………………………..... 37

C. Hasil Pengujian Hipotesis ………………………………… 39

D. Pembahasan Hasil Analisis Data ............................................. 42

BAB V SIMPULAN, IMPLIKASI DAN SARAN ……………….... 44

A. Simpulan ………………………………………………….. 44

B. Implikasi …………………………………………………… 44

C. Saran-Saran ………………………………………………….. 45

DAFTAR PUSTAKA ................................................................................. 46

Lampiran-Lampiran ……………………………………………………… 48


commit to user xi

DAFTAR GAMBAR

Halaman

Gambar 1 Gerakan Awalan ……..…………………………….. 10

Gambar 2 Sikap dan Gerakan Pada Waktu Melakukan Tolakan .. 11

Gambar 3 Sikap badan Di Udara ………………………………… 12

Gambar 4 Sikap badan Waktu Mendarat ……………………….. 14

Gambar 5 Lompat Jauh Gaya Jongkok ……….………………. 16

Gambar 6 Latihan Squat ............................................................ 22

Gambar 7 Latihan Heel Raise ................................................... 23

Gambar 8 Latihan Step Up ......................................................... 24

Gambar 9 Latihan alternate leg bound ........................................ 26

Gambar 10 Latihan double leg bound .......................................... 27

Gambar 11 Latihan scissor jump ................................................. 28


commit to user xii

DAFTAR TABEL

Halaman

Tabel 1 Hasil Pre-Test dan Post-Test Lompat Jauh Gaya Jongkok. 36

Tabel 2 Rangkuman Hasil Uji Reliabilita Tes ............................... 37

Tabel 3 Kriteria Reliabilita Tes ………………………………… 38

Tabel 4 Rangkuman Hasil Uji Normalitas Sampel ……………… 38

Tabel 5 Rangkuman Hasil Uji Homogenitas …………………..... 39

Tabel 6 Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Awal K1 dan K2 40

Tabel 7 Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Awal dan Tes Akhir

K1.....................................................................................................................

41

Tabel 8 Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Awal dan Tes Akhir

K2 ..................................................................................................................

41

Tabel 9 Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Akhir Antar

Kelompok .........................................................................

42


commit to user xiii

DAFTAR LAMPIRAN

Halaman

Lampiran 1 Petunjuk Pelaksanaan Tes Lompat Jauh Gaya Jongkok

dan Program latihan ……………………………………...

48

Lampiran 2 Jadwal dan Program Latihan ........................................... 49

Lampiran 3 Data Penelitian Lompat Jauh …………………………... 51

Lampiran 4 Reliabilita Tes ……………………………………. 58

Lampiran 5 Uji Normalitas Data dengan Liliefors …………………... 64

Lampiran 6 Uji Homogenitas ……………………………………….. 66

Lampiran 7 Uji Perbedaan ……………………………………..….. 68

Lampiran 8 Persentase Pengaruh Latihan …………………….. 76

Lampiran 9 Tabel t ……………………………………………. 77


commit to user

1

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Sekarang ini, aktivitas olahraga makin digemari berbagai lapisan

masyarakat, khususnya di Indonesia. Ada beberapa dimensi kegiatan olahraga

yaitu, olahraga rekreatif, olahraga pendidikan, olahraga rehabilitasi dan olahraga

prestasi. Hal ini seperti yang dikemukakan oleh M Sajoto (1995 : 1-2) empat

dasar yang menjadi tujuan manusia dalam melakukan olahraga yaitu :

a. Olahraga rekreasi: yaitu olahraga yang hanya untuk mengisi waktu senggang, dilakukan dengan penuh kegembiraan, santai, tidak formal baik sarana maupun peraturannya.

b. Olahraga pendidikan : yaitu olahraga yang dilakukan untuk mencapai tujuan pendidikan, dilakukan di lembaga-lembaga pendidikan.

c. Olahraga kesegaran jasmani : yaitu olahraga yang dilakukan untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani tertentu.

d. Olahraga prestasi : yaitu olahraga untuk mencapai prestasi sebagai tujuan akhirnya.

Dari keempat tujuan kegiatan olahraga di atas, salah satu diantaranya adalah

olahraga untuk pendidikan. Olahraga pendidikan yang dijalankan disekolah-

sekolah dikenal dengan pendidikan jasmani. Pendidikan jasmani sebagai salah

satu alat guna mencapai tujuan pendidikan, selalu berusaha untuk memberikan

keseimbangan pertumbuhan dan perkembangan antara jasmani dan rohani.

Olahraga pendidikan menekankan aspek pendidikan, dimana olahraga merupakan

alat untuk mencapai pendidikan.

Pendidikan Jasmani merupakan suatu bagian dari proses pendidikan secara

keseluruhan. Pendidikan secara keseluruhan yang dimaksud adalah pendidikan

yang meliputi jasmani, rohani dan sosial. Pendidikan jasmani merupakan suatu

aktivitas fisik yang dapat memberikan pengaruh yang positif terhadap tingkat

kemampuan fisik seseorang bila dilaksanakan dengan benar, sehingga akan

membantu setiap individu dalam mencapai suatu tujuan, termasuk membantu

meningkatkan prestasi akademik.

Pendidikan jasmani yang dilakukan disekolah mengajarkan beberapa

cabang olahraga, dan salah satunya adalah cabang atletik. Cabang olahraga atletik


commit to user

2

adalah salah satu cabang yang perlu mendapatkan perhatian yang lebih, dibanding

dengan cabang olahraga yang lainnya. Atletik adalah olahraga yang terdiri dari

jalan, lari, lempar dan lompat. Cabang olahraga atletik terdiri dari beberapa

nomor. Nomor-nomor yang ada dalam cabang olahraga atletik meliputi jalan,

lari, lompat dan lempar. Dari beberapa nomor tersebut salah satunya adalah

lompat jauh. Untuk mendapatkan prestasi yang optimal dalam lompat jauh harus

ditunjang kemampan fisik yang baik dan penguasaan teknik yang prima, hal ini

seperti yang dikemukakan oleh Gunter Bernhard (1986 : 45) yaitu ;

Unsur-unsur dasar bagi prestasi pada loncat (sic) jauh dan pembangunannya: a. Faktor-faktor kondisi : terutama kecepatan, tenaga loncat (sic) dan

tujuan yang diarahkan kepada keterampilan. b. Faktor-faktor teknik ancang-ancang, persiapan loncat dan perpindahan,

fase melayang dan pendaratan.

Jadi untuk dapat mencapai dan meningkatkan prestasi lompat jauh harus

dikembangkan unsur fisik terutama kecepatan dan power untuk melakukan

tolakan. Disamping itu harus memperhatikan pula keterampilan teknik-teknik

dasar yang ada dalam lompat jauh.

Di dalam lompat jauh ada 4 tahapan gerakan yang harus dikuasai oleh

seorangpelompat. Hal ini sesuai dengan pendapat dari Jess Jarver (2005 : 34)

yaitu, "tahap lari, take off, melayang di udara dan tahap mendarat (landing)."

Oleh karena itu disamping faktor-faktor kondisi fisik yang harus dimiliki seorang

pelompat jauh, faktor teknik juga harus diperhatikan karena faktor tersebut

saling berkaitan antara satu dengan lainnya.

Agar dapat melakukan lompat jauh yang baik diperlukan suatu teknik atau

metode latihan yang tepat, agar menghasilkan prestasi yang lebih baik.

Penggunaan metode latihan yang efektif dan efisien merupakan salah satu dari

beberapa penentu keberhasilan. Faktor penguasaan teknik dapat dimiliki

dengan menggunakan metode latihan yang tepat dan benar serta dijalankan

dengan sungguh-sungguh.

Selama ini pelaksanaan latihan pembelajaran lompat jauh di SMK Widya

Mandala Karanganyar kurang memperhatikan faktor kemampuan kondisi fisik


commit to user

3

yang tepat bagi seorang siswa. Selama ini yang menjadi program latihan hanya

bertumpu pada latihan teknik tanpa diimbangi dengan latihan fisik, padahal

didalam lompat jauh tidak semata-mata mengandalkan kemampuan teknik, tetapi

juga didukung dengan kemampuan fisik yang baik pula.

Dalam lompat jauh banyak menggunakan daya fisik tetapi tidak lepas

dari faktor-faktor teknik, karena teknik yang baik akan menunjang efisiensi

dalam penggunaan daya, sehingga akan meningkatkan keefektifan di dalam

gerakan untuk menunjang prestasi. Soedarminto (1991 : 49) mengemukakan

pendapatnya tentang lompat jauh bahwa, "Unsur utamanya adalah daya atau

pengembangan daya. Daya ini dapat dikembangkan dari awalan yang cepat dan

lompat ke atas yang kuat dari balok tolakan." Dengan demikian, untuk

mendapatkan lompatan yang optimal haruslah ditunjang fisik yang baik,

khususnya kecepatan dan power (daya tolakan) dari tungkai yang kuat. Selain itu

tentunya harus ditunjang keterampilan teknik gerakan yang baik.

Untuk memiliki power otot tungkai yang baik, seorang siswa dituntut

untuk melakukan latihan dengan program yang benar dan menggunakan metode

yang tepat. Banyak metode latihan yang dapat digunakan sebagai metode untuk

meningkatkan power, diantaranya dengan latihan menggunakan beban. Latihan

menggunakan beban terbagi menjadi dua yaitu beban luar dan beban dalam.

Latihan menggunakan beban luar maksudnya dalam melakukan latihan

beban yang digunakan adalah dengan menggunakan bantuan alat dapat berupa

dumbbell maupun barbell, latihan banyak dikenal dengan latihan weight training.

Latihan weight training, maksudnya dalam latihan dengan menggunakan alat-alat

latihan. Dalam penelitian ini bentuk latihan beban yang digunakan adalah squat,

heel raise dan step up.

Latihan dengan beban dalam maksudnya adalah bentuk-bentuk latihan

yang dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badannya sendiri atau

latihan latihan pliometrik. M. Furqon H. dan Muchsin Doewes (2002 : 1)

menjelaskan bahwa, “Pliometrik adalah suatu metode untuk mengembangkan

daya ledak (explosive power), suatu komponen penting dari sebagian besar


commit to user

4

prestasi atau kinerja olahraga.” Latihan pliometrik yang digunakan dalam

penelitian ini adalah alternate leg bound, double leg bound dan scissor jump.

Pada SMK Widya Mandala Karanganyar, lompat jauh merupakan salah

materi yang diajarkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani. Namun sejauh ini

prestasi yang diperoleh siswa dari hasil pembelajaran yang dilakukan masih jauh

dari baik. Ada kemungkinan kurang baiknya prestasi lompat jauh para siswa dari

power otot-otot tubuhnya yang tidak terlatih, selama ini siswa hanya dilatih atau

diajarkan dengan langsung melompat begitu saja tanpa memperhatikan unsur-

unsur yang mendukung hasil lompatan seperti power otot. Dalam pengertian,

pembelajaran yang dilakukan selama ini hanya semata-mata mengarah pada

kemampuan melakukan gerakan lompat jauh tanpa mempertimbangkan dan

melatih faktor-faktor fisik yang menunjang dalam lompat jauh, seperti

kemampuan power otot yang berperan.

Dengan adanya dua macam cara dalam latihan untuk meningkatkan

power otot tubuh yang dipergunakan saat lompat jauh tersebut, maka peneliti

akan membandingkan dua metode latihan yaitu latihan beban dan pliometrik

pada siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar.

B. Identifikasi Masalah

Dari latar belakang masalah yang telah dikemukakan di atas, maka

masalah yang timbul dapat diidentifikasikan sebagai berikut :

1. Prestasi lompat jauh dapat ditingkatkan dengan jalan latihan yang teratur,

terprogram dan menggunakan metode latihan yang tepat serta dijalankan

dengan sungguh-sungguh dan berkesinambungan.

2. Prestasi lompat jauh siswa-siswa SMK Widya Mandala Karanganyar kurang

optimal karena dalam latihan belum menggunakan metode yang tepat.

3. Dalam lompat jauh siswa masih belum mengoptimalkan kemampuan power

otot-otot tubuh yang menunjang, karena kemampuan power otot tubuh yang

dimiliki kurang terlatih.

4. Untuk meningkatkan power otot dilakukan dengan menggunakan latihan

beban, baik beban dalam maupun beban luar.


commit to user

5

5. Latihan berbeban (weight training) dan pliometrik dapat digunakan untuk

peningkatan power otot yang menunjang lompat jauh.

C. Pembatasan Masalah

Untuk menghindari agar tidak terjadi kesalahan penafsiran, serta tidak

menyimpang dari pokok permasalahan dari penelitian yang dilakukan, maka perlu

adanya pembatasan masalahnya. Berdasarkan latar belakang masalah dan

identifikasi masalah, maka pembatasan masalah yang dilakukan dalam penelitian

ini adalah sebagai berikut :

1. Latihan beban dengan bentuk latihan squat, heel raise dan step up.

2. Latihan pliometrik yang digunakan yaitu alternate leg bound, double leg

bound dan scissor jump.

3. Kemampuan lompat jauh pada siswa SMK Widya Mandala Karanganyar

merupakan prestasi atau hasil tes lompat jauh gaya jongkok para siswa.

D. Perumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang, identifikasi dan pembatasan masalah, maka

perumusan masalah dalam penelitian ini adalah sebagai berikut :

1. Adakah perbedaan pengaruh latihan beban dan pliometrik terhadap

kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala

Karanganyar tahun 2010 ?

2. Manakah yang lebih baik pengaruhnya antara latihan beban dan pliomterik

terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya

Mandala Karanganyar tahun 2010 ?

E. Tujuan Penelitian

Sesuai dengan judul, dan identifikasi, maka penelitian ini mempunyai

tujuan untuk mengetahui :


commit to user

6

1. Perbedaan pengaruh latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan

lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala

Karanganyar tahun 2010.

2. Pengaruh yang lebih baik antara latihan beban dan pliometrik terhadap



F. Manfaat Penelitian

Hasil penelitian ini diharapkan mempunyai manfaat sebagai berikut :

1. Menambah khasanah pengetahuan olahraga secara umum dan pengetahuan

cabang olahraga atletik nomor lompat jauh pada khususnya.

2. Guru Penjas di SMK Widya Mandala Karanganyar khususnya dapat

mengetahui metode yang tepat dan efektif dalam rangka melatih power otot

tubuh yang menunjang kemampuan lompat jauh secara intensif.

3. Dalam melakukan latihan khususnya lompat jauh, guru Penjas di SMK Widya

Mandala dapat menggunakan metode yang tepat agar prestasi belajar siswa

dapat meningkat.


commit to user

7

BAB II

LANDASAN TEORI

A. Kajian Pustaka

1. Lompat Jauh

a. Pengertian Lompat Jauh

Nomor lompat adalah salah satu bagian dari cabang olahraga atletik, yang

selalu diperlombakan dalam kejuaraan atletik. Yang dimaksud dengan lompat

menurut Aip syarifuddin dan Muhadi (1993 : 72) adalah, “Melakukan suatu

bentuk gerakan lompatan dengan tujuan untuk memperolah hasil lompatan yang

sejauh-jauhnya atau setinggi-tingginya dengan menggunakan tolakan satu kaki.”

Sedangkan menurut Rumini (2004 : 27) bahwa, “Lompat adalah melakukan

tumpuan dengan menggunakan satu kaki.”

Dalam cabang olahraga atletik ada beberapa nomor lompat yang

diperlombakan, seperti yang dikemukakan oleh Aip syarifuddin dan Muhadi

(1993 : 72) bahwa, “Dalam cabang olahraga atletik ada 4 (empat) nomor lompat

yang biasa diperlombakan, yaitu nomor lompat : (1) jauh, (2) tinggi, (3) jangkit,

dan (4) tinggi galah.” Dari empat nomor lompat yang ada, salah satunya adalah

nomor lompat jauh.

Pengertian dari lompat jauh menurut J.M Ballesteros (1979 : 54) bahwa,

“Lompat jauh adalah hasil dari kecepatan yang dibuat sewaktu awalan dengan

daya vertical yang dihasilkan dari kekuatan kaki saat melakukan tolakan.“

Menurut M. Yusuf Adisasmita (1992 : 112) bahwa, “Lompat jauh adalah salah

satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Dalam perlombaan lompat

jauh, seorang pelompat akan berusaha ke depan dengan bertumpu pada balok

tumpuan sekuat-kuatnya untuk mendarat di bak lompat sejauh-jauhnya.” Dan

menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) bahwa, “Lompat jauh adalah suatu bentuk

gerakan melompat mengangkat kaki ke atas ke depan dalam upaya membawa titik

berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan

cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak

yang sejauh-jauhnya.” Rumini (2004 : 27) menerangkan bahwa, “ Suatu bentuk


commit to user

8

gerakan melompat mengangkat kaki ke atas depan dalam upaya membawa titik

berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan

cepat, dengan melakukan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang

sejauh-jauhnya.”

Dari pengertian yang telah dikemukakan di atas, dapat diketahui bahwa

lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat sejauh-jauhnya yang didahului

dengan lari awalan dengan jarak tertentu kemudian dilanjutkan dengan gerakkan

menolak satu kaki yang terkuat pada papan tumpuan, lalu melayang di udara

dan mendarat pada bak lompat. Gerakan-gerakan tersebut merupakan satu

rangkaian gerakan yang tidak terputus-putus yang dalam pelaksanaannya

merupakan gerakan yang berkelanjutan. Untuk dapat melakukan lompat jauh

dengan baik dan mencapai prestasi lompatan yang optimal diperlukan latihan

dengan menggunakan metode yang tepat dan melatih baik itu fisik dari pelompat

maupun teknik-teknik dasar dalam lompat jauh.

b. Teknik Lompat Jauh

Teknik dalam lompat jauh ada beberapa mcam yang harus dikuasai oleh

seorang pelompat jauh. Hal ini seperti yang dikemukakan Yoyo Bahagia, Ucup

Yusup dan Adang Suherman (2000 : 16) yaitu, "Untuk tujuan analisis gerakan

pada lompat jauh harus pertimbangkan secara konsisten empat fase, yaitu awalan

(run up), tolakan kaki (take off), melayang di udara (flight), dan pendaratan

(landing)." Sedangkan pendapat dari Aip Syarifuddin (1992 : 90) tentang teknik

lompat jauh sebagai berikut :

Nomor lompat (termasuk nomor lompat jauh) yang merupakan nomor teknik, maka teknik untuk lompat jauh yang benar perlu memperhatikan hal-hal sebagai berikut : 1) Awalan atau ancang-ancang (Approach run) 2) Tolakan (Take off) 3) Sikap badan di udara (Action in the air) 4) Sikap mendarat (Landing)

Berdasarkan pendapat-pendapat di atas, jelas bahwa teknik dalam lompat

jauh terbagi menjadi empat, yaitu awalan, tolakan, melayang di udara dan

pendaratan. Dalam pelaksanaannya teknik-teknik tersebut tidak dapat dipisah-

pisahkan antara satu dan lainnya.


commit to user

9

1) Awalan

Awalan menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) bahwa, “Awalan atau ancang-

ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan

kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan).” Awalan juga sebagai

kunci pertama untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat,

sebab pengambilan awalan yang benar akan mempengaruhi hasil lompatan

dalam lompat jauh.

Awalan atau ancang-ancang merupakan faktor utama untuk mencapai

keberhasilan dalam melakukan lompatan, karena prestasi lompat jauh dapat

ditentukan oleh awalan atau ancang-ancang. Awalan merupakan gerakan

permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan

melakukan lompatan. Awalan juga sebagai awal untuk mendapatkan kecepatan

pada waktu akan melompat, sebab pengambilan awalan yang benar akan

mempengaruhi hasil lompatan dalam lompat jauh. Jarak awalan seorang pelompat

jauh tidak sama, ini tergantung pada kemampuan kecepatan lari pelompat itu

sendiri. Dan jarak yang biasa digunakan menurut pendapat Aip Syarifuddin (1992

: 91) adalah sebagai berikut :

Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam perlombaan lompat jauh adalah : (1) Untuk putra antara 40 sampai dengan 50 m, dan (2) untuk putri antara 30 sampai dengan 45 m. Akan tetapi di dalam pelaksanaan kegiatan belajar mengajar, terutama di SD hendaknya disesuaikan dengan kemampuan anak-anak SD. Misalnya antara 15 sampai 20 m atau antara 15 sampai 25 m.

Memperhatikan masalah awalan dalam lompat jauh, tidak terlepas dari

kecepatan lari seorang pelompat jauh. Kecepatan lari pada seorang pelompat jauh

merupakan salah satu kunci keberhasilan untuk mencapai lompatan yang sejauh-

jauhnya.

Untuk lebih jelasnya, teknik gerakan awalan dapat dilihat dalam gambar 1

di bawah ini.


commit to user

10

Gambar 1. Gerakan Awalan (Muhajir, 2006 : 58)

2) Tolakan

Tumpuan atau tolakan merupakan bagian yang penting dalam lompat

jauh. Tolakan itu sendiri merupakan perpindahan yang cepat antara lari awalan

dan melayang. Beberapa langkah sebelum menumpu, pelompat harus sudah siap

bertumpu untuk melakukan tolakan. Seluruh tenaga dan fikirannya harus

ditujukan pada ketepatan bertumpu. Seperti yang dikemukakan Aip Syarifuddin

(1992 : 91) bahwa, “Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari

gerakan horizontal ke gerakan vertical yang dilakukan secara cepat. Di mana

sebelumnya si pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan

sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke

atas melayang di udara.” Aip Syarifuddin dan Muhadi (1993 : 74) menjelaskan

bahwa, “Tolakan adalah perpindahan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal

yang dilakukan secara cepat.“ Dalam melakukan teknik tolakkan, pelompat

menggunakan satu kaki yang terkuat. Gerakan tolakkan ini dilakukan tanpa

mengurangi kecepatan dari lari awalan yang dilakukan. Adapun teknik dalam

melakukan tolakan menurut Jass Jerver (2005 : 35) adalah sebagai berikut :

1. Perubahan dari kecepatan horisontal menjadi gerakan bersudut didapatkan dengan cara memberikan tenaga maksimum pada kaki yang akan take off.


commit to user

11

2. Pusat dari gaya berat si pelompat, harus langsung jatuh di atas papan begitu juga kaki yang akan take off menyentuhnya. Dan sekali lagi pada saat kaki terlepas dari board tadi.

3. Kaki yang akan take off diletakkan tepat di atas board dengan lutut yang sedikit ditekuk untuk mendapatkan kekuatan.

4. Gerakan ke depan dan ke atas dilakukan dengan sekuat tenaga, dibantu oleh lutut dari kaki yang memimpin, dan tangan yang berlawanan dengan kaki yang digunakan untuk take off. Tujuannya adalah untuk memperkuat daya lompat.

5. Paling baik kalau sudut take off berkisar di bawah 30 derajat, tergantung pada kemampuan si pelompat mengkombinasikan kecepatan horisontal dan gerakan membuat sudut tadi.

Pada saat melakukan teknik tolakan, pelompat berpindah keadaan dari

gerakan lari ke melayang. Agar dapat melompat lebih jauh, selain dari kecepatan

lari awalan, dibutuhkan tambahan tenaga dari kekuatan kaki tumpu pada waktu

menolakkan kaki, yaitu daya ledak dari otot-otot tungkai dan kaki yang disertai

dengan gerakan ayunan lengan dan tungkai ayun (kaki yang bebas atau kaki lain

yang tidak sebagai tumpuan) setinggi mungking ke depan atas. Untuk lebih

jelasnya, pelaksanaan teknik gerakan tumpuan dalam lompat jauh tersebut dapat

dilihat dalam gambar 2 di bawah ini.

Gambar 2. Gerakan Tolakan/Tumpuan

(Muhajir, 2006 : 59)

3) Melayang Di Udara

Melayang di udara merupakan gerakan dimana pelompat melakukan

salah satu gaya di dalam lompat jauh karena semua gaya yang terdapat dalam

lompat jauh dilakukan pada waktu pelompat melayang di udara. Setelah pelompat


commit to user

12

menumpu pada balok tumpuan, maka pelompat akan melayang di udara. Naiknya

badan setelah tumpuan itu (melayang) adalah salah satu dari faktor-faktor yang

sering diabaikan oleh banyak pelompat. Setelah menumpu dengan kaki tumpu,

pelompat sering tidak memberi waktu lagi untuk memperoleh ketinggian.

Biasanya, tungkai tumpunya tergesa-gesa digerakkan untuk mempersiapkan

pendaratan dengan tidak meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya. Teknik

melayang di udara ini, Jass Jerver (2005 : 38) menjelaskan sebagai berikut :

1. Sekali pelompat melepaskan kakinya dari tanah, pusat dari gaya beratnya akan bergerak dalam arah parabola.

2. Tidak ada suatu apapun juga yang dapat mempengaruhi dan merubah kecepatan atau arah gerakan dari pusat gaya berat tubuh si pelompat tadi. Tetapi ia dapat mengatur tungkainya sedemikian rupa sehingga dapat menghindarkan terjadinya rotasi.

3. Gerakan dari tungkai ini terutama ditujukan untuk mendapatkan posisi mendarat yang efisien.

4. Ada tiga teknik pilihan dalam melayang ini yaitu; teknik the sail (jongkok), the hang (menggantung) dan the hitch kick (berjalan di udara).

Untuk lebih jelasnya, teknik gerakan melayang di udara dapat dilihat

dalam gambar 3 berikut ini.

Gambar 3. Gerakan Melayang dalam Lompat Jauh (Muhajir, 2006 : 59)


commit to user

13

Perlu untuk diketahui bahwa gaya dan gerakan yang dilakukan di udara

bukan untuk menambah jauhnya lompatan, akan tetapi hanya untuk menjaga

keseimbangan tubuh dan mempertahankan pada saat pelompat melayang di udara

selama mungkin.

4) Mendarat

Mendarat merupakan teknik gerakan yang terakhir dari lompat. Di dalam

lompat jauh pengukuran dilakukan pada bekas jatuhnya salah satu bagian tubuh

di atas pasir yang berdekatan dengan balok tumpuan atau tolakan. Oleh karena

itu, pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua tangannya

sejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya. Pada

saat itu biasanya akan timbul perasaan badan akan jatuh ke belakang, untuk

mencegahnya, titik berat badan harus dibawa kemuka dengan jalan

membungkukkan badan, hingga badan dan lutut hampir merapat. Pada waktu

mendarat, lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum

membawa badan ke depan di atas kaki. Mendarat dilakukan dengan tumit terlebih

dahulu mengenai tanah. Menurut Engkos Kosasih (1985 : 32) teknik mendarat

yang baik yaitu, "Mendarat yang baik adalah ketika mendarat atau jatuhnya

dengan kedua kaki dan tangan ke depan." Jadi sikap yang benar sewaktu

mendarat yaitu jangan sampai jatuhnya badan atau tangan ke belakang, karena

tindakan seperti itu dapat mengurangi jarak hasil lompatan yang telah dicapai.

Pelaksanaan teknik gerakan mendarat menurut Jass Jerver (2005 : 39)

adalah sebagai berikut :

1. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayang. Pusat gaya berat harus terletak sejauh mungkin yaitu pada jarak horisontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh.

2. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terlunjur lurus ke depan.

3. Tangan yang terletak di belakang tubuh sebelum landing, harus segera dilempar ke muka, begitu kaki menyentuh pasir.

4. Gerakan segera dari tangan membantu tubuh bertumpu di atas kaki. 5. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan

sewaktu melayang, yaitu dalam mengurangi atau memperlambat munculnya rotasi sewaktu take off.

Untuk lebih jelasnya, teknik gerakan mendarat dapat dilihat dalam gambar

4 di bawah ini.


commit to user

14

Gambar 4. Gerakan Mendarat (Muhajir, 2006 : 60)

c. Lompat Jauh Gaya Jongkok

Dalam pelaksanaan lompat jauh, ada beberapa teknik atau gaya yang

digunakan. Pengertian gaya dalam lompat jauh itu sendiri menurut J.M.

Ballesteros (1979 : 54) bahwa, "Gerak yang dibuat di udara (sesudah tolakan)

disebut teknik lompatan/gaya." M. Yusuf Adisasmita (1992 : 68)

mengemukakan bahwa, “Gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang) inilah

biasa disebut gaya lompatan dalam lompat jauh.” Memperhatikan pengertian di

atas, yang dimaksud gaya yaitu posisi badan pelompat pada waktu melayang.

Didalam lompat jauh ada tiga macam gaya, seperti yang dikemukakan

oleh Aip Syarifuddin (1992 : 93) yaitu, “Adapun gaya-gaya lompat jauh yang

umum dipergunakan itu adalah ; gaya jongkok (Tuck), gaya menggantung (Hang

style/schnepper) dan gaya jalan di udara (walking in the air).” Dan menurut

Soegito, Bambang Wijanarko dan Ismaryati (1993 : 147) yaitu, “Dalam lompat

jauh terdapat tiga macam gaya, yaitu : a). gaya jongkok di udara, b) gaya jalan di

udara dan c) gaya bergantung di udara (schnepper). Perlu diketahui yang

menyebabkan adanya perbedaan dari ketiga gaya tersebut hanya terletak pada

saat melayang di udara saja.”


commit to user

15

Lompat jauh gaya jongkok (Tuck), agar dapat menguasai lompat jauh,

seorang pelompat harus menguasai teknik-teknik lompat jauh yaitu awalan,

tolakan, saat melayang, dan mendarat. Teknik tersebut antara lain : 1. Teknik

awalan. Jarak awalan biasanya dilakukan sejauh 30 – 45 m, dalam lintasan

berukuran panjang 40 – 45 m dan lebar 1,21 – 1,22 m. Sebelum awalan biasanya

didahului oleh sikap start. Awalan lompat jauh berfungsi untuk mendapatkan

kecepatan lari pada waktu akan melompat. Awalan dilakukan dengan lari secepat-

cepatnya tanpa merubah langkah, konsentrasikan agar dapat melakukan lompatan

(tolakan) dengan baik. 2. Teknik tolakan. Ketepatan tolakan papan tumpuan serta

besarnya tenaga tolakan yang dihasilkan oleh kaki sangat menentukan hasil

lompatan. Yang perlu diperhatikan adalah menolak dengan menggunakan kaki

yang kuat, sikap badan lebih ditegakkan atau sedikit condong ke belakang, kedua

tangan diayun ke depan atas untuk membantu mengangkat badan, sudut tolakan

antara 40-45 derajat, urutan perkenaan kaki pada papan tumpuan dimulai dari

tumit, telapak kaki, dan ujung kaki. 3. Teknik gerakan saat melayang. Teknik ini

dilakukan setelah melakukan tolakan yang baik yaitu sikap tubuh pada posisi

jongkok, kedua tangan lurus ke depan, sedangkan kedua kaki ditekuk pada lutut,

kedua lengan dibawa ke depan disertai dengan kedua lutut ditekuk. Berat badan

dibawa ke depan. 4. Teknik mendarat. Menggunakan kedua kaki dan kedua

tangan ke depan, serta berat badan dibawa ke depan. Mendaratlah pada bak

lompat jauh dengan berat badan dan tangan dibawa ke depan.

Untuk gaya jongkok pelaksanaannya seperti yang dikemukakan oleh Gunter

Bernhard (1986 : 84) adalah sebagai berikut.

Setelah kaki tumpuan menolak, maka kaki ayun (terutama bagian paha) diangkat cepat tinggi ke depan. Setelah kaki tumpuan lepas dari tanah (balok tumpuan) segera diayunkan ke depan sehingga sejajar dengan kaki ayun. Pada saat mencapai titik ketinggian sikap badan dan kaki seperti duduk/berjongkok di udara. Selanjutnya setelah bergerak turun, kedua kaki dijulurkan ke depan kedua lengan juga dijulurkan ke depan dan badan condong ke depan. Perlu diingat bahwa pada saat badan bergerak/meluncur turun tidak perlu membungkuk berlebihan. Tetapi yang lebih penting adalah meluruskan kedua kaki jauh-jauh ke depan.


commit to user

16

Untuk lebih jelasnya bentuk gerakan lompat jauh gaya jongkok dapat

dilihat pada gambar 5 di bawah ini.

Gambar 5. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Muhadjir, 2006 : 61)

Dalam penelitian ini, karena yang menjadi obyek penelitian adalah

siswa SMK, dan di sekolah untuk siswa SMK gaya dalam nomor lompat jauh

yang diajarkan adalah gaya jongkok.

2. Latihan

Latihan menurut Sudjarwo (1992 : 14) adalah, "Suatu proses yang

sistematis secara berulang-ulang secara ajeg dengan selalu memberikan

peningkatan beban latihan". Sedangkan pengertian latihan menurut Harsono

(1988: 101) adalah, "Training adalah proses yang sistematis dari kerja atau

latihan secara berulang-ulang dengan menambah jumlah beban latihan atau

pekerjaannya". Hal yang sama pengertian latihan menurut A. Hamidsyah Noer

(1994: 15) yaitu, “Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis

dan berkesinambungan dimana beban dan intensitas latihan semakin hari

semakin bertambah sehingga pada akhirnya memberikan rangsang secara

menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik,

mental secara bersama-sama.” Dan Mulyono B. (1992 : 1) menyatakan latihan

adalah, ”Proses kerja yang dilakukan secara sistematis kontinyu, dimana


commit to user

17

beban dan intensitas latihan makin hari makin bertambah, yang akhirnya

memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan

untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama".

Harsono (1988 : 101) memberikan batasan latihan (Training) sebagai berikut :

Training adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah beban latihan atau pekerjaannya. Sistematis yang dimaksud adalah terencana menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis dari yang mudah ke yang sukar, dari yang sederhana ke yang kompleks. Berulang-ulang tujuannya agar gerakan yang sukar menjadi mudah, otomatis dan reflektif pelaksanaannya. Kian hari kian bertambah beban maksudnya ialah setiap kali secara periodik setelah tiba saatnya ditambah bebannya.

Dari pengertian diatas dapat ditarik kesimpulan bahwa latihan harus

direncanakan dengan baik, berkesinambungan, tersusun dan terarah pada tujuan

yang ingin dicapai. Yang dimaksud terencana dan ber-kesinambungan adalah

terencana menurut jadwal, pola dan sistem tertentu dari yang mudah ke yang

sukar atau dari yang sederhana ke yang komplek.

Dengan berlatih secara sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan

yang konstan maka gerakan-gerakan yang semula dianggap sukar atau sulit

dilakukan lama-kelamaan akan merupakan gerakan yang otomatis dan reflektif

yang semakin kurang membutuhkan konsentrasi pusat-pusat saraf daripada

sebelum melakukan latihan-latihan. Dengan demikian maka hal ini akan

mengurangi jumlah tenaga yang dikeluarkan, sebab gerakan-gerakan tambahan

yang tidak diperlukan dapat diabaikan.

b. Tujuan Latihan

Tujuan serta sasaran utama dari latihan adalah untuk mencapai prestasi

maksimal, disamping membantu atlet meningkatkan perkembangan fisik,

penyempurnaan teknik, meningkatkan strategi, meningkatkan kepribadian,

mempertahankan kesehatan, mencegah cedera dan meningkatkan mental.

Menurut Sudjarwo (1992 : 13-14) sesuai tujuannya, urutan penekanan latihan

sebagai berikut :


commit to user

18

1). Pembentukan kondisi physik (Physical build up). 2). Pembentukan teknik (Technical build up). 3). Pembentukan taktik (Tachtical build up). 4). Pembentukan mental (Mental build up). 5). Pembentukan kematangan juara.

Sedangkan aspek-aspek latihan yang harus diperhatikan dan dilatih secara

seksama oleh atlet menurut Harsono (1988; 100) adalah sebagai berikut :

“1) Latihan fisik.

2.) Latihan teknik.

3.) Latihan taktik.

4.) Latihan mental.”

Berdasarkan pendapat-pendapat di atas, maka penekanan beban

latihan pada seorang atlet dapat dijelaskan sebagai berikut.

1) Pembentukan kondisi fisik

Dalam pembinaan kondisi fisik bagi seorang atlet, komponen-komponen

kondisi fisik mutlak diperlukan. Latihan kondisi fisik dapat diarahkan kepada

komponen kondisi fisik yang sesuai dengan gerakan yang banyak dilakukan

dalam olahraga yang ditekuni.

2) Pembentukan teknik

Pembentukan teknik harus dimulai dari teknik dasar ke teknik tinggi

yang akhirnya menuju kepada gerakan-gerakan otomatis. Demikian pula halnya

dalam rangka pembentukkan teknik bagi seorang atlet, dapat dimulai dari

penguasaan teknik dasar.

3) Pembentukan taktik

Taktik dalam suatu perlombaan/pertandingan juga diperlukan dalam

usaha memperoleh kemenangan. Pembentukan taktik meliputi taktik strategi,

system, pola dan type.

4) Pembentukan mental

Pembentukan mental untuk bertanding dengan unsur psikologi

disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Dalam perlombaan,

pembentukan mental bertanding bagi seorang atlet dapat dilakukan dengan

melakukan pertandingan uji coba, baik dilaksanakan di lapangan sendiri dengan

teman ataupun pada perlombaan yang sifatnya tidak resmi.


commit to user

19

5) Pembentukan kematangan juara

Akhir dari pembentukan harus menuju kematangan juara. Dengan bekal

fisik, tehnik, taktik yang didukung oleh mental bertanding akan merupakan

keselarasan yang matang antara tindakan dan proses mental bertanding tersebut

Latihannya dengan mengadakan berbagai pertandingan frekwensinya cukup

banyak dengan segala macam variasi.

Berdasarkan dua pendapat di atas, dapat diketahui bahwa aspek-aspek

penting dalam latihan terdiri dari empat aspek yaitu fisik, teknik, taktik dan

mental.

c. Prinsip-prinsip Latihan

Usaha untuk mencapai suatu tujuan latihan haruslah menganut prinsip-

prinsip latihan tertentu. Sudjarwo (1992 : 21-23) membedakan prinsip-prinsip

latihan sebagai berikut :

1. Prinsip individuil 2. Prinsip penambahan beban (Overload principle) 3. Prinsip interval 4. Prinsip penekanan beban (stress) 5. Prinsip makanan baik (Nutrition) 6. Prinsip latihan sepanjang tahun

Prinsip-prinsip latihan menurut Suharno HP. (1985; 7-13) sebagai berikut :

1). Latihan sepanjang tahun tanpa berseling. (Prinsip kontinyu dalam latihan)

2). Kenaikan beban latihan secara teratur. 3). Prinsip individuil (perorangan atlet). 4). Prinsip interval. 5). Prinsip stress (penekanan) 6). Prinsip spesialisasi.

Sedangkan menurut Harsono (1988; 102-112), prinsip-prinsip dasar

latihan yang dapat diterapkan pada setiap cabang olahraga adalah:

1). Prinsip beban lebih (overload principle).

2). Prinsip perkembangan menyeluruh.

3). Prinsip spesialisasi.

4). Prinsip individualisasi.

Dari pendapat-pendapat di atas ada kesamaannya dan saling

melengkapi, keduanya dapat disatukan. Dalam usaha-usaha pencapaian suatu


commit to user

20

tujuan latihan haruslah menganut prinsip-prinsip latihan tertentu, baik secara

umum maupun spesialisasi suatu cabang olahraga. Dari pendapat-pendapat di

atas dapat diambil kesimpulan bahwa prinsip-prinsip latihan tersebut terdiri dari

latihan yang dilakukan harus berulang-ulang, latihan harus cukup berat, prinsip

individuil, prinsip interval, dan prinsip spesialisasi (A. Hamidsyah Noer, 1994 :

110).

Dalam penyusunan program latihan agar dapat memperoleh hasil yang

maksimal, harus memperhatikan beberapa faktor. Adapun faktor-faktor tersebut

adalah;

1) Intensitas Latihan

Intensitas latihan mempunyai arti sebagai takaran kesungguhan pengeluaran

tenaga atlet dalam melakukan aktivitas jasmani. (Suharno HP., 1985 : 14). Jadi

intensitas latihan merupakan suatu dosis atau takaran latihan yang harus dilakukan

seorang atlet menurut program yang telah dtentukan. Didalam menentukan

intensitas latihan atau jumlah beban pada umumnya memperhatikan dari

kemampuan otot masing-masing atlet, dan intensitas latihan dilakukan dengan

maksimal.

2) Lamanya Latihan

Lamanya latihan adalah sampai seberapa lama latihan yang akan

dilakukan, apakah satu minggu, satu bulan atau lebih. Dalam menentukan

lamanya latihan ini, Fox dalam Sajoto (1995 : 210) menyebutkan bahwa, “Lama

latihan hendaknya dilakukan selama 8 – 10 minggu.”

3) Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan adalah jumlah ulangan latihan yang dilakukan dalam

jangka waktu satu minggu. Menurut Fox dalam Sajoto (1995 : 209) bahwa,

“Frekuensi latihan untuk meningkatkan an aerobik 3 x per minggu cukup efektif.”

Dari pendapat di atas dapatlah dikatakan bahwa faktor-faktor dalam

pembuatan program latihan seperti intensitas latihan, lama latihan, frekuensi

latihan dan peningkatan beban latihan harus ada dalam setiap pembuatan

program latihan. Beban latihan atau loading merupakan suatu bentuk latihan


commit to user

21

jasmani dan rokhani atlet untuk mencapai prestasi olahraga. Adapun ciri-ciri

beban latihan jasmani menurut Sudjarwo (1992: 15) adalah sebagai berikut :

a. Intensitas adalah merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya. Apabila kita dapat melaksanakan penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensitas 100 % (maksimal), tingkat intensitas dapat dibedakan : - 100 % atau lebih kategori super maksimal - 100 % penuh kategori maksimal - 80 % s/d 99 % kategori sub maksimal - 60 % s/d 79 % kategori medium - 59 % s/d ke bawah kategori rendah

b. Duration adalah lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk latihan.

c. Frekuensi adalah berapa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya.

d. Rytme Merupakan irama dari latihan atau repetisi yang dipergunakan misalnya berat dan ringannya latihan atau tinggi rendahnya tempo latihan.

Salah satu cara meningkatkan beban latihan adalah dengan peningkatan

volume. Menurut Yosef Nosseck (1982 : 49) bahwa, “Peningkatan volume dapat

berupa latihan lebih banyak, pengulangan yang lebih banyak dan atau seri (set),

memperpanjang jarak lari, menambah durasi (lamanya latihan), dan sebagainya.”

3. Latihan Beban

Latihan beban merupakan bentuk latihan berbeban dengan menggunakan

bantuan alat atau mesin. Latihan banyak digunakan untuk meningkatkan

kemampuan kekuatan maupun power otot terlebih dalam lompat jauh. Latihan

peningkatan power otot yang paling efektif adalah dengan menggunakan beban

atau weight training. Ada empat bentuk program latihan berbeban, Fox (1984 :

160) mengemukakan mengenai empat bentuk latihan berbeban tersebut yaitu,

“program pelatihan isotonik, program latihan isometrik, program latihan

isokinetik, program latihan eksentrik.” Hal ini didasarkan pada analisis sesuai

dengan kontraksi otot manusia, yaitu kontraksi isotonik, isometrik, isokinetik dan

eksentrik.


commit to user

22

Cara-cara atau bentuk-bentuk latihan power dengan menggunakan weight

training menurut Bompa (1980 : 232) adalah pengulangan sebagai berikut :

1) Intensitas 50 – 80 %

2) Jumlah pengulangan 10 kali

3) Jumlah set latihan 4 - 6 seri

4) Interval 3 – 4 menit

Latihan yang digunakan dalam penelitian ini disesuaikan dengan keadaan

sampel yang merupakan siswa SMK, dan bentuk latihannya adalah menggunakan

beban barbell dan jenis latihannya adalah squat, heel raise dan step up.

a. Squat (Deep Knee-bend)

1) Posisi awal

Bar terletak sepanjang bahu, kepala ke depan, datar sedikit pinggang

melengkung, kaki-kaki berjarak 12-14 inch.

2) Gerakan

Tarik nafas yang dalam dan berjongkok pelan-pelan pada posisi paha atas

parallel dengan lantai. Dari posisi berjongkok gerakan ke atas dengan

mempertimbangkan bahwa bagian belakang yang lebih rendah melengkung dan

kuat selama melakukan latihan. Dalam melakukan latihan ini dilakukan dengan

diawali 3 set dan menempuh jumlah ulangan 8 kali, dengan waktu istirahat antar

set selama 3 menit

Gambar 6. Latihan Squat (Muhajir, 2005 ; 13)


commit to user

23

3) Otot yang dilatih

a) M .Quadriceps

b) M. Glutacus maximus, hamstring

c) M. Erector Spinae

b. Heel Raise (Mengangkat Tumit Dengan Barbell Di Pundak)

1) Posisi awal

Barbell di atas pundak dan kedua ujung kaki bertumpu pada balok atau

piringan barbell.

2) Gerakan

Angkat tubuh dengan menaikan tumit (jinjit) dan kembali keposisi semula.

Dalam melakukan latihan ini dilakukan dengan diawali 3 set dan menempuh

jumlah ulangan 8 kali, dengan waktu istirahat antar set selama 3 menit

Gambar 7. Latihan Heel Raise

(Muhajir, 2005 ; 13)


a) M. gastrocnemius

b) M. solens

c. Step up (Naik Turun Bangku Dengan Barbell Di Pundak)

1) Posisi awal

Berdiri tegak di lantai dengan barbell di atas pundak di depan bangku

dengan ketinggian kurang lebih 40 centimeter.

2) Gerakan

Dari posisi di lantai, salah satu kaki naik ke atas bangku dan diikuti kaki

yang lain, kemudian kaki yang pertama naik diturunkan ke lantai dan diikuti yang

lainnya. Latihan ini dilakukan dengan diawali 3 set dan menempuh jumlah

ulangan 8 kali, dengan waktu istirahat antar set selama 3 menit


commit to user

24

Gambar 8. Latihan Step Up (Gregory J. Wilson, 2009 ; 36)


a) M .quadriceps b) M. glutacus maximus c) M. hamstring

d) M. erector Spinae e) M. gastrocnemius

Dalam sebuah metode latihan terdapat kelebihan dan kekurangannya.

Adapun dalam metode latihan ini kelebihan dan kekurangannya adalah berikut ini.

Kelebihan Kekurangan 1. Siswa tidak merasa berat menahan

beban tubuh saat menolak karena terbiasa menahan beban tubuh ditambah berat barbell.

2. Siswa tidak mudah mengalami jenuh, karena latihan menggunakan alat yang beratnya dapat diatur atau ditingkatkan

1. Adanya perasaan tidak mampu untuk mengangkat beban karena harus mengangkat alat atau barbell

2. Perkembangan kecepatan dalam lari

awalan sedikit sekali, karena latihan banyak terfokus pada gerakan tolakan dari tungkai

4. Latihan Pliometrik

Untuk memiliki daya ledak otot tungkai yang baik harus dilakukan dengan

latihan yang benar dan teratur secara kontinyu serta latihan tersebut harus benar-

benar melatih kemampuan daya ledak otot-otot tungkai. Salah satu metode latihan

yang dapat digunakan adalah dengan latihan pliometrik. Latihan yang dilakukan

dapat menyesuaikan dengan karakteristik dari olahraga yang dilakukan. Dalam

penelitian ini yang digunakan adalah bentuk latihan pliometrik.


commit to user

25

Pengertian pliometrik menurut M. Furqon H. dan Muchsin Doewes (2002 :

1) adalah sebagai berikut :

Asal istilah playometrics diperkirakan dari kata bahasa Yunani “pleytheum”, berarti “memperbesar” atau “meningkatkan”, atau dari akar kata bahasa Yunani “plio” dan “metric”, masing-masing berarti “lebih banyak” dan “ukuran “. Sekarang ini pliometrik mengacu pada latihan-latihan yang ditandai dengan kontraksi-kontraksi otot yang kuat sebagai respon terhadap pembebanan yang cepat dan dinamis, atau peregangan otot-otot yang terlibat. Dalam lompat jauh banyak digunakan power otot tungkai terutama untuk

melakukan tumpuan atau tolakan. Dalam latihan power menggunakan latihan

pliometrik, ada beberapa macam bentuk latihan yang dapat digunakan, ini

disesuaikan dengan power yang akan dilatih. Dalam penelitian ini latihan yang

digunakan adalah untuk melatih power otot-otot tungkai yang berhubungan

dengan lompat jauh. Bentuk latihan pliometrik untuk otot-otot tungkai ada

berbagai macam, ini tergantung dari gerakan yang dilakukan. Menurut James C.

Radcliffe dan Robert C. Farentinos yang diterjemahkan M. Furqon H., dan

Muchsin Doewes (2002 : 12) bahwa, “Gerakan plaiometrik dirancang untuk

menggerakkan otot pinggul dan tungkai, dan gerakan otot khusus yang

dipengaruhi oleh bounding, hopping, jumping, leaping, skipping dan ricochet.”

Bentuk latihan yang dipergunakan dalam penelitian ini adalah jumping

yang merupakan latihan yang menekankan pada loncatan untuk mencapai

ketinggian maksimum dan juga jarak horisontal. Oleh karena itu latihan yang

dilakukan dengan cara bergantian yaitu alternate leg bound, double leg bound dan

scissor jump.

a. Alternate Leg Bound

Latihan alternate leg bound yaitu satu bentuk latihan pliometrik yang

melibatkan otot pinggul dan otot-otot tungkai. Pelaksanaan latihan alternate leg

bound ini adalah;

1) Posisi Awal

Posisi berdiri dengan salah satu kaki berada di depan untuk memulai

melangkah, lengan relaks di samping badan.


commit to user

26

2) Pelaksanaan

Mulailah dengan tolakan tungkai belakang, gerakan lutut ke dada dan

iusahakan loncatan setinggi dan sejauh mungkin sebelum mendarat. Bentangkan

kaki depan secepat mungkin. Ayunkan ke dua lengan, Ulangi rangkaian gerakan

ini dengan kaki lain pada saat mendarat. Dalam melakukan latihan ini dilakukan

dengan diawali 2 set dan menempuh jarak kurang lebih 10 meter, dan jumlah

ulangan mulai 8 kali dengan waktu istirahat antar repetisi 60 detik dan antara set

selama 2 menit.

Gambar 9. Latihan alternate leg bound (M. Furqon H., dan Muchsin Doewes, 2002 : 29)


fleksor dan ekstensor otot paha dan pinggul.

b. Double Leg Bound

Dalam pelaksanaannya latihan double leg bound ini adalah sebagai berikut :

1) Posisi awal

Dilakukan dengan posisi lutut ditekuk kurang lebih 105o (posisi awal half

squat) dengan kedua lengan berada di samping badan, bahu condong ke depan

melebihi posisi lutut. Usahakan punggung lurus dan pandangan ke depan.

2) Pelaksanaan

Mmeloncat ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul dan

gerakan lengan untuk mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan

jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kembali lagi ke

posisi awal dan memulai bounding berikutnya sampai kurang lebih sebanyak 10

kali lompatan. Latihan ini dilakukan dengan di awali 3 set, jumlah repetisi 8 – 12

kali, dan waktu istirahat 60 detik antar repetisi dan 2 menit diantara set. Jarak

yang ditempuh dalam latihan bounding ini kurang lebih 10 meter.


commit to user

27

Gambar 10. Latihan double leg bound (M. Furqon H., dan Muchsin Doewes, 2002 : 28)


Latihan ini melibatkan otot pinggul dan tungkai, khususnya otot

glateals, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemius.

c. Scissor Jump

Latihan scissor jump ini merupakan bentuk latihan pliometrik yang

melibatkan otot pinggul dan otot-otot tungkai. Tujuan dari latihan ini adalah untuk

mengembangkan daya ledak otot pinggul dan tungkai. Pelaksanaan latihan scissor

jump ini adalah sebagai berikut.

1) Posisi Awal

Diawali dengan posisi berdiri dengan satu kaki direntangkan ke depan dan

kaki satnya ke belakang, kaki depan ditekuk dengan sudut 90 derajat.

2) Pelaksanaan

Gerakan awal latihan ini adalah melompat setinggi dan selurus mungkin.

Gunakan lengan untuk ayunan ke atas guna menambah angkatan. Pada puncak

lompatan posisi kaki dibalik, yaitu kaki depan ke belakang dan kaki belakang ke

depan. Pada saat terjadi pergantian kaki di udara dilakukan dengan cepat sebelum

mendarat. Setelah mendarat, ulangi lompatan tersebut untuk tungkai yang lain.

Dalam melakukan latihan ini dilakukan dengan diawali 3 set dan menempuh

jumlah ulangan 8 kali, dengan waktu istirahat antar set selama 3 menit.


commit to user

28

Gambar 11. Latihan scissor jump (M. Furqon H., dan Muchsin Doewes, 2002 : 43)

3) Otot yang Dilatih

a) otot punggung bagian bawah, b) M. extensor pinggul c) M. hamstring d) M. quadriceps.

Seperti halnya latihan weight training, latihan ini juga terdapat kelebihan

dan kekurangannya. Adapun dalam metode latihan beban dalam dengan

pliometrik ini kelebihan dan kekurangannya adalah sebagai berikut.

Kelebihan Kekurangan 1. Siswa tidak merasa berat dalam

mengangkat beban, karena beban badannya sendiri.

1. Peningkatan kekuatan dan powernya lambat karena beban yang tetap

2. Siswa tidak mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan karena yang digerakan atau diangkat adalah badannya sendiri

2. Adanya perasaan jenuh karena latihan yang monoton

3. Metode ini baik untuk meningkatkan kekuatan dan power otot-otot tubuh yang besar tanpa ada perasaan takut cedera karena salah gerakan

B. Kerangka Pemikiran

Teknik-teknik dalam lompat jauh ada beberapa macam, yaitu awalan,

tolakan, melayang di udara dan pendaratan. Dari beberapa macam teknik tersebut

dalam pelaksanaannya merupakan suatu gerakan yang berkelanjutan, tidak dapat

dipisah-pisah dan dibalik pelaksanaannya. Adanya perbedaan gaya dalam lompat

jauh dapat diketahui pada saat melayang di udara.


commit to user

29

Dalam usaha untuk meningkatkan prestasi lompatan maka penggunaan

metode latihan yang tepat sangat diperlukan, karena tanpa adanya latihan yang

benar dan menggunakan metode yang tepat, tidak akan dapat meningkatkan hasil

lompatan. Dari beberapa metode yang ada, diantaranya adalah dengan latihan

menggunakan beban dan pliometrik

Latihan beban dalam hal ini dengan latihan weight training merupakan salah

satu metode latihan yang dianggap baik untuk meningkatkan power otot tubuh

yang mendukung gerakan lompat jauh terutama saat bertumpu atau melakukan

tolakan. Bentuk latihan yang digunakan merupakan rentetan kegiatan latihan yang

menggunakan alat-alat weight training dengan 3 bentuk latihan yaitu squat (deep

knee-bend), heel raise dan step up. Latihan ini memiliki kelebihan pada

pelaksanaannya yang tidak membuat jenuh siswa, dan lebih cepat meningkatkan

power otot-otot tubuh, sehingga siswa dapat menolak dengan setinggi-tingginya.

Kekurangannya pada berat beban yang digunakan yaitu siswa merasa berat karena

selain berat badannya masih ditambah dengan berat barbell yang harus diangkat.

Latihan pliometrik merupakan suatu bentuk latihan yang digunakan untuk

meningkatkan daya ledak atau power. Dalam pelaksanaan latihan pliometrik ada

beberapa bentuk latihan, diantaranya adalah bentuk latihan jump. Latihan

pliometrik dengan melakukan lompatan. Bentuk latihan yang digunakan adalah

alternate leg bound, doble leg bound dan scissor jump. Bentuk-bentuk latihan ini

merupakan latihan untuk mengembangkan dan meningkatkan daya ledak otot

tungkai yang dapat mendukung kemampuan atau prestasi lompat jauh. Latihan ini

memiliki kelebihan pada beban yang ditopang hanya berat badannya sendiri

sehingga tidak memberatkan siswa. Kekurangannya perkembangan daya ledak

otot tungkai siswa akan terasa lambat karena beban yang tetap atau tidak

meningkat.

Dengan adanya keuntungan dan kelemahan dari masing-masing bentuk

latihan tersebut, berarti perbedaan diantara kedua metode latihan tersebut pada

beban latihan dan pemakaian tenaga atau adanya beban tambahan pada saat

berlatih. Ditinjau dari segi tujuan menggunakan metode latihan mempunyai tujuan

yang sama, yaitu untuk mencapai lompatan yang jauh yang diharapkan dapat

meningkatkan prestasi lompat jauh yang lebih baik. Ditinjau dari segi


commit to user

30

pelaksanaan, latihan beban untuk siswa SMK atau atlet pemula memiliki

efektivitas yang lebih baik, hal ini dikarenakan perkembangan daya ledak otot

tungkai yang banyak digunakan dalam lompat jauh lebih cepat meningkat

dibandingkan dengan latihan pliometrik.

C. Perumusan Hipotesis

Berdasarkan kajian pustaka dan kerangka pemikiran, maka dapat

diajukan hipotesis sebagai berikut :

1. Diduga ada perbedaan pengaruh latihan beban dan pliometrik terhadap



2. Pengaruh latihan pliometrik diduga lebih baik dibandingkan latihan beban

terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya

Mandala Karanganyar tahun 2010.


commit to user

31

BAB III

METODOLOGI PENELITIAN

A. Tempat dan Waktu Penelitian

1. Tempat Penelitian

Tempat penelitian di SMK Widya Mandala Karanganyar dan pengambilan

data ini dilakukan di lapangan olahraga sekolah yaitu di halaman SMK Widya

Mandala Karanganyar.

2. Waktu Penelitian

Dalam penelitian ini pengambilan data tes awal dilaksanakan pada tanggal

21 Mei 2011 sampai dengan pengambilan data tes akhir pada tanggal 28 Juni

2011 Adapun jadwal pelaksanaan penelitian sebagai berikut.

Hari/Tanggal Materi Tes Jumlah Jam Keterangan Sabtu, 21 Mei 2011

Lompat Jauh 40

07.30 - 09.00

Tes Awal

Selasa, 28 Juni 2011

Lompat Jauh 40

07.30 - 09.00

Tes Akhir

B. Metode Penelitian

1. Metode dan Rancangan

Metode penelitian yang digunakan, ditetapkan berdasarkan pada tujuan

dan hasil penelitian yang diharapkan. Metode yang digunakan dalam penelitian

ini adalah eksperimen dengan rancangan pretest - postttest designs.. Metode

yang digunakan adalah metode eksperimen yaitu metode yang memberikan suatu

gejala latihan atau percobaan maka akan terlihat hubungan sebab akibat sebagai

pengaruh dari pelaksanaan latihan. Rancangan penelitian eksperimen pretest –

posttest design dalam penelitian ini yaitu ;

KE1 X Postest

Pretest OP

KE2 Y Postest


commit to user

32

Keterangan : OP = Ordinal Pairing KE1 = Kelompok Eksperimen 1 X = Latihan beban KE2 = Kelompok Eksperimen 2 Y = Latihan pliometrik

2. Variabel Penelitian

a. Jenis Variabel

Sesuai dengan masalah yang diajukan, dalam penelitian ini terdapat dua

variabel penelitian, yaitu :

1) Variabel Bebas

a) Latihan beban

b) Latihan pliometrik

2) Variabel Terikat

Prestasi lompat jauh gaya jongkok.

b. Definisi Operasional Variabel

Definisi operasional dari variabel penelitian perlu dijelaskan agar supaya

tidak menimbulkan penafsiran yang berbeda atau yang kurang tepat.

1) Latihan beban

Latihan yang dilakukan dengan menggunakan bantuan alat atau mesin

sebagai beban yang digunakan untuk mengembangkan daya ledak otot.

2) Latihan pliometrik

Latihan yang dilakukan dengan bentuk latihan pliometrik dengan beban

berat badan.

3) Kemampuan lompat jauh

Kemampuan lompat jauh merupakan hasil jarak lompatan yang dilakukan

siswa yang sejauh-jauhnya.

C. Populasi dan Sampel

1. Populasi

Semua anggota kelompok yang akan dipelajari sifat-sifatnya disebut juga

populasi. Sugiyono (2011 : 61) menjelaskan bahwa, “Populasi adalah wilayah


commit to user

33

generalisasi yang terdiri atas: obyek/subyek yang mempunyai kualitas dan

karakteristik tertentu yang ditetapkan oleh peneliti untuk dipelajari dan kemudian

ditarik kesimpulannya.” Sutrisno Hadi (2004 : 182) menyatakan bahwa, “Seluruh

penduduk yang dimaksudkan untuk diselidiki disebut populasi atau universum.”

Sebagai populasi dalam penelitian ini adalah siswa putra kelas XI SMK Widya

Mandala Karanganyar tahun 2010 yang terbagi dalam 6 kelas yang berjumlah 160

siswa.

2. Sampel

Sampel merupakan bagian dari populasi. Sugiyono (2011 : 62)

menjelaskan bahwa, “Sampel adalah bagian dari jumlah dan karakteristik yang

dimiliki oleh populasi.” Dan Suharsimi Arikunto (1998 : 117) menyatakan bahwa,

“Sampel adalah sebagian atau wakil populasi yang diteliti.” Sampel merupakan

bagian dari populasi, dalam penelitian ini siswa putra SMK Widya Mandala

Karanganyar tahun 2010 yang berjumlah 40 siswa yang digunakan sebagai

sampel.

Teknik pengambilan sampel yang digunakan adalah proporsional random

sampling. Seperti yang dijelaskan oleh Suharsimi Arikunto (1998 : 127) bahwa,

“Pengambilan subjek dari setiap strata atau wilayah ditentukan seimbang atau

sebanding dengan banyaknya subjek dalam masing-masing strata atau wilayah.”

Adapun pengambilan sampel dengan menggunakan cara undian yaitu diambil

25% dari tiap-tiap kelas. Hal ini berdasarkan pendapat yang dikemukakan oleh

Suharsimi Arikunto (1998 : 107) bahwa, “Untuk sekedar ancer-ancer maka

apabila obyeknya kurang dari 100, lebih baik diambil semua, sehingga

penelitiannya merupakan penelitian populasi. Selanjutnya apabila jumlah

subyeknya besar dapat diambil 10% - 15% atau 20% - 25% atau lebih.” Berarti

sebagai sampel diperoleh 40 siswa.

D. Teknik Pengumpulan Data

Pengumpulan data yang digunakan dalam penelitian ini dengan tes dan

pengukuran. Tes yang digunakan adalah tes lompat jauh gaya jongkok (J.M.

Ballesteros, 1979 : 54).


commit to user

34

E. Teknik Analisis Data

1. Reliabilita Tes

Sebelum melakukan analisis data perlu dilakukan uji reliabilita tes yang

digunakan untuk mengetahui keajegan dari tes yang digunakan. Menghitung

Reliabilitas tes menggunakan rumus ANAVA. dari Ted A. Baumgartner dan

Andrew S. Jackson (1995 : 118) sebagai berikut :

MSA - MSW R = MSA

Keterangan : R = Koefisien reliabilita MSA = Jumlah rata-rata dalam kelompok MSW = Jumlah rata-rata antar kelompok

2. Uji Prasyarat

a. Uji Normalitas

Uji Normalitas data dilakukan untuk mengetahui kenormalan data atau

data berada dalam suatu kurve normal. Uji normalitas data dalam penelitian ini

menggunakan metode Lillieforse dari Sudjana (1996 : 466). Adapun prosedur uji

normalitas tersebut adalah sebagai berikut :

1) Pengamatan X1, X2, …., Xn dijadikan bilangan baku Z1, Z2, …., Zn dengan menggunakan rumus :

Xi - X Zi = s

Keterangan : X = Rata-rata s = Simpangan baku

2) Untuk tiap bilangan baku ini menggunakan daftar distribusi normal baku, kemudian dihitung peluang F(Zi) = P(Z<Xi)

3) Selanjutnya dihitung proporsi Z1, Z2, …., Zn yang lebih kecil atau sama dengan Zi. Jika proporsi dinyatakan oleh S(Zi), maka ;

banyaknya Z1, Z2, …., Zn yang < Zi

S(Zi) = n

4) Hitung selisih F(Zi) – S(Zi) kemudian tentukan harga mutlaknya.


commit to user

35

5) Ambil harga yang paling besar diantara harga-harga mutlak selisih tesebut. Sebutlah harga terbesar ini Lo.

b. Uji Homogenitas

Untuk mencari atau menguji homogenitas data, digunakan rumus untuk

mencari uji homogenitas (Sudjana, 1996 : 386) Adapun rumus yang digunakan

adalah sebagai berikut :

SD2bs

Fdbvb : dbvk = SD2

kt

Keterangan : db : vb = derajat kebebasan dari varians yang lebih besar db : vk = derajat kebebasan dari varians yang lebih kecil SD2

bs = Varians yang lebih besar SD2

kt = Varians yang lebih kecil

3. Uji Perbedaan

Untuk menghitung perbedaan peningkatan kemampuan lompat jauh

dengan menggunakan rumus t-test dari Sutrisno Hadi (1989 : 278), rumus t-test

yang digunakan dalam eksperimen-eksperimen yang menggunakan sampel-

sampel berkorelasi, yaitu sampel-sampel yang sudah disamakan salah satu

variabelnya. Rumus t-test yang digunakan adalah sebagai berikut :

1)-(N x Nd

Md

2å=t

Keterangan : t = Nilai perbedaan Md = Rata-rata selisih antara X1 dan X2 N = Jumlah pasangan

Adapun uji perbedaannya menggunakan derajat kebebasan N -1 pada taraf

signifikansi 5%. Peningkatan prosentasi dari latihan yang telah dilakukan,

dicari dengan cara sebagai berikut.

Peningkatan prosentasi = %100xtestMpre

Md-

Md = perbedaan dari rata-rata tes akhir dikurangi tes awal


commit to user

36

BAB IV

HASIL PENELITIAN

A. Deskripsi Data

Data prestasi lompat jauh gaya jongkok merupakan jarak terjauh dari 3 kali

lompatan dalam tes lompat jauh gaya jongkok. Berdasarkan tes tersebut diperoleh

gambaran mengenai rata-rata prestasi lompat jauh gaya jongkok dan simpangan

baku yang dapat disajikan dalam tabel 1 berikut ini (perhitungan selengkapnya

pada lampiran 3).

Tabel 1. Hasil Pre-Test dan Post-Test Lompat Jauh Gaya Jongkok

Latihan Beban Latihan Pliometrik

Awal Akhir Awal Akhir

Jumlah 69,99 78,21 70,34 80,71

Terjauh 4,45 4,70 4,30 4,62

Terdekat 2,85 3,17 3,00 3,55

Mean 3,500 3,911 3,517 4,036

SD 0,398 0,390 0,381 0,337

Pada tes akhir diketahui bahwa pada Berdasarkan tabel 1 di atas diketahui

bahwa kelompok latihan beban untuk tes awal nilai jumlah lompatan 69,99, jarak

lompatan terjauh 4,45 meter, jarak lompatan terdekat 2,85 meter, rata-rata lompat

jauh gaya jongkok 3,500 meter dan simpangan baku sebesar 0,398 meter.

Sedangkan tes akhir nilai lompatan 78,21, jarak lompatan terjauh 4,70 meter, jarak

lompatan terdekat 3,17 meter, rata-rata lompat jauh gaya jongkok sebesar 3,911

dan simpangan baku sebesar 0,390.

Pada kelompok latihan pliometrik tes awal nilai jumlah lompatan 70,34,

jarak lompatan terjauh 4,30 meter, jarak lompatan terdekat 3,00 meter, rata-rata

lompat jauh gaya jongkok 3,52 meter dan simpangan baku sebesar 0,38 meter.

Sedangkan pada tes akhir jumlah jarak lompatan 80,71, jarak lompatan terdekat


commit to user

37

3,55 meter, jarak lompatan terjauh 4,62 meter, rata-rata lompat jauh gaya jongkok

sebesar 4,03 dan simpangan baku sebesar 0,337.

B. Uji Prasyarat Analisis Data

Agar data yang dianalisis adalah hasil dari suatau tes atau pengukuran

yang baik, maka perlu uji reliabilitas tes yang digunakan. Dalam penelitian ini

diadakan uji reliabilitas prestasi lompat jauh gaya jongkok. Untuk menghitung

reliabilita tes masing-masing variabel digunakan rumus Anava. Adapun hasil

perhitungan dari reliabilita tes dapat dilihat dalam tabel 2 di bawah ini

(perhitungan selengkapnya pada lampiran 4)

Tabel 2. Rangkuman Hasil Uji Reliabilita Tes

Tes N RXY Keterangan

Tes Awal 40 0.859 High

Tes Akhir 40 0.911 Excellent

Adapun hasil dari analisis yang dilakukan dengan uji Anava untuk tes awal

diperoleh R sebesar 0,859, hasil tersebut di konsultasikan dengan tabel koefisien

korelasi termasuk kategori High dan tes akhir diperoleh R sebesar 0,911, hasil

tersebut di konsultasikan dengan tabel koefisien korelasi termasuk kategori

Excellent (Perhitungan selengkapnya pada lampiran 4), dan dapat digunakan

sebagai alat ukur, ini sesuai dengan kriteria reliabilita tes yang dikemukakan

oleh Don R. Kirkendall, Joseph J. Gruber dan Robert E. Johnson (1987 : 61)

sebagai berikut.


commit to user

38

Tabel 3. Kriteria Reliabilita Tes

Reliability rating Correlation coefficient

Excellent 0.90 – 1.00

High 0.80 – 0.89

Average 0.60 – 0.79

Unacceptable 0.00 – 0.59

Seperti yang telah dikemukakan pada BAB III, bahwa dalam penelitian ini

sebelum data hasil penelitian dianalisis dengan teknik t-tes, terlebih dahulu

dilakukan uji prasyarat analisis, yaitu dengan 1) uji normalitas sampel. 2) uji

homogenitas variansi populasi.

1. Uji Normalitas

Bentuk data yang normal merupakan salah satu syarat yang harus dipenuhi

sebelum digunakan untuk menganalisis data. Pengujian normalitas data dilakukan

terhadap hasil lompat jauh gaya jongkok dengan tujuan untuk mencari apakah data

yang diperoleh berdistribusi normal atau tidak. Pengujian ini dilakukan dengan

menggunakan uji Lillieforse. Adapun rangkuman dari hasil pengujian tersebut

dapat diperhatikan dalam tabel 4 berikut ini (Untuk perhitungan selengkapnya

dapat dilihat pada lampiran 6).

Tabel 4. Rangkuman Hasil Uji Normalitas Sampel

Kelompok Lo L-tabel Keterangan

1

2

0.1819

0.1987

0,231

0.231

Normal

Normal

Keterangan:

Kelompok 1: latihan beban

Kelompok 2: latihan pliometrik


commit to user

39

Lo : Nilai L hitung yang diperoleh

L table : Nilai kritis Lilieforse

Dari Rangkuman hasil uji normalitas, diketahui bahwa untuk kelompok 1

Lhitung = 0,1819. Pada kelompok 2 Lhitung = 0,1987. Dari hasil pengujian normalitas

data menggunakan Lillieforse, diperoleh hasil Lillieforse hitung lebih kecil dari

Lillieforse tabel dengan N = 20 yaitu sebesar 0,231. Kesimpulan semua data

dalam masing-masing kelompok berdistribusi normal.

2. Uji Homogenitas Variansi Populasi

Semua variansi sampel harus homogen merupakan salah satu syarat yang

harus dipenuhi sebelum teknik t-test dapat digunakan untuk menganalisis data.

Pengujian homogenitas variansi terhadap lompat jauh gaya jongkok dilakukan

dengan cara; variansi besar dibagi variansi kecil. Hasil pengujian tersebut

disajikan pada tabel 5 berikut ini (Perhitungan selengkapnya pada lampiran 6).

Tabel 5. Rangkuman Hasil Uji Homogenitas

Kelompok SD2 F-hitung F-tabel Keterangan

1

2

0.150

0.138 1.088 2.15 Normal

Dari hasil uji homogenitas variansi yang tertera dalam tabel di atas, terlihat

bahwa F-hitung sebesar 1,088 sedangkan F-tab sebesar 2,15 berarti F-hit = 1,088

< F-tab = 2,15. Dengan demikian hipotesis nol diterima, yang berarti bahwa

varians dari kelompok-kelompok sampel homogen.

C. Hasil Pengujian Hipotesis

Untuk menguji hipotesis penelitian digunaan teknik analisis t-test dengan

taraf signifikansi 5%.


commit to user

40

1. Hasil Sebelum Diberi Perlakuan

Sebelum dilakukan uji perbedaan dengan t-tes telah diadakan

"Matching", yaitu tes awal yang mempunyai kemampuan setara dipasang-

pasangkan dibagi menjadi 2 kelompok, yakni kelompok 1 dan kelompok 2.

Hal ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan antara kedua kelompok tersebut.

Hasil t-test untuk tes awal antara K1 dan K2 dapat dilihat dalam tabel 6 berikut

ini.

Tabel 6. Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Awal K1 dan K2

Kelompok N Mean Md to t t5%

K1 20 3.500 0,018 1,158 2,093

K2 20 3.517

Dari rangkuman hasil t-test untuk tes awal di atas, pada K1 dapat

diketahui bahwa rata-rata sebesar 3,500 sedangkan K2 diketahui bahwa rata-rata

sebesar 3,517 dan untuk Mean deviasi sebesar 0,018. Dengan derajat kebebasan

N - 1 = 20 - 1 = 19 pada taraf signifikansi 5%, ternyata nilai t tabel sebesar

2,093 sedangkan nilai thitung sebesar 1,158, berarti thitung lebih kecil dari t tabel.

Dengan demikian sebelum diberi perlakuan antara K1 dan K2 tidak ada

perbedaan.

2. Hasil Sesudah Diberi Perlakuan

Setelah melakukan latihan selama 6 minggu, kemudian diadakan tes

akhir. Dan untuk membuktikan apakah latihan yang diberikan telah menunjukkan

pengaruh yang meyakinkan terhadap lompat jauh gaya jongkok, maka dicari

dengan uji t-test antara tes awal dan tes akhir pada masing-masing kelompok.

a. Hasil Uji perbedaan tes awal dan tes akhir pada K1

Adapun hasil t-test untuk mengetahui peningkatan prestasi tes awal

ke tes akhir antara K1 dan K2 dapat dilihat dalam tabel 7 berikut ini.


commit to user

41

Tabel 7. Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Awal dan Tes Akhir K1

Tes N Mean Md to t t5%

Awal 20

3.500 0.411 17.036 2,093

Akhir 3.911

Dari rangkuman hasil t-test di atas, pada K1 dapat diketahui bahwa pada

tes awal rata-rata sebesar 3,500 dan tes akhir sebesar 3,911 untuk Mean deviasi

sebesar 0,411. Dengan derajat kebebasan 19 (N – 1 = 20 - 1) pada taraf

signifikansi 5%, ternyata nilai t tabel sebesar 2,093 sedangkan nilai to sebesar

17,036, berarti to lebih besar dari t tabel. Dengan demikian antara tes awal dan

tes akhir pada K1 ada perbedaan yang signifikan.

b. Hasil Uji perbedaan tes awal dan tes akhir pada K2

Tabel 8. Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Awal dan Tes Akhir K2

Tes N Mean Md to t t5%

Awal 20

3.517 0.519 20.751 2,093

Akhir 4.036

Dari rangkuman hasil t-test di atas, pada K2 dapat diketahui bahwa pada

tes awal rata-rata sebesar 3,517 dan tes akhir sebesar 4,036 untuk Mean deviasi


signifikansi 5%, ternyata nilai t tabel sebesar 2,093 sedangkan nilai to sebesar

20,751, berarti to lebih besar dari t tabel. Dengan demikian antara tes awal dan

tes akhir pada K2 ada perbedaan yang signifikan.

c. Perbedaan Tes Akhir Antar Kelompok

Untuk mengetahui ada perbedaan hasil latihan antara K1dan K2 setelah

diberi perlakuan, dapat dilihat pada hasil t-test untuk tes akhir dari kedua

kelompok dalam tabel 9 berikut ini.


commit to user

42

Tabel 9. Rangkuman Hasil t-test Untuk Tes Akhir Antar Kelompok

Kelompok N Mean Md to t t5%

K1 20

3.911 0.125 3.731 2.093

K2 4.036

Berdasarkan rangkuman di atas, pada tes akhir pada K1 diketahui rata-rata

sebesar 3,911 dan untuk K2 diketahui rata-rata sebesar 4,036. Mean deviasi


signifikansi 5%, ternyata nilai t tabel sebesar 2,093 sedangkan nilai thitung

sebesar 3,731, berarti thitung lebih besar dari t tabel. Dengan demikian pada tes

akhir antara K1 dan K2 ada perbedaan yang signifikan.

D. Pembahasan Hasil Analisis Data

Hasil analisis tersebut di atas dapat diinterprestasikan sebagai hasil

pengujian hipotesis, yaitu :

1. Pengujian Hipotesis Pertama, Ada Perbedaan Pengaruh Latihan Beban

Dan Pliometrik Terhadap Lompat jauh gaya jongkok Pada Siswa Putra

SMK Widya Mandala Karanganyar Tahun 2010

Perhitungan dengan t-test untuk mengetahui perbedaan pengaruh masing-

masing kelompok latihan diperoleh: t hitung latihan menggunakan beban dan

latihan menggunakan pliometrik = 3,731 lebih besar t tabel dengan db 19 pada

taraf a 0,05 = 2,093. Dengan melihat harga t hitung lebih besar t tabel, dengan

demikian antara latihan menggunakan beban dan pliometrik terdapat perbedaan

yang signifikan.

Dengan demikian hipotesis yang menyatakan “Ada perbedaan pengaruh

latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada


commit to user

43

siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun 2010” diterima sehingga

hipotesis pertama terbukti kebenarannya.

2. Pengaruh Latihan Pliometrik Memiliki Pengaruhnya Yang Lebih Baik

Dibanding Latihan Beban Terhadap Kemampuan Lompat jauh gaya

jongkok Pada Siswa Putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun

2010

Berdasarkan hasil penelitian, untuk mengetahui metode latihan yang lebih

baik dianalisis dari peningkatan antara pre-test dan post-test masing-masing

kelompok latihan. Adapun peningkatan pengaruh hasil latihan lompat jauh gaya

jongkok menggunakan beban sebesar 11,745 %, sedangkan peningkatan lompat

jauh gaya jongkok hasil latihan menggunakan pliometrik sebesar 14,743%.

Memperhatikan besarnya peningkatan hasil latihan, ternyata latihan menggunakan

pliometrik lebih besar. Hal ini dapat diketahui karena karakteristik gerakan latihan

pliometrik lebih cocok dan mengarah ke gerakan lompat jauh. Dengan demikian

hipotesis yang menyatakan “Latihan pliometrik lebih baik dibandingkan latihan

beban terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK

Widya Mandala Karanganyar tahun 2010” diterima, sehingga hipotesis kedua

terbukti kebenarannya.


commit to user

44

BAB V

SIMPULAN, IMPLIKASI DAN SARAN

A. Simpulan

Berdasarkan hasil analisis data yang telah dilakukan, maka diperoleh

kesimpulan sebagai berikut :

1. Ada perbedaan pengaruh latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan

lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala

Karanganyar tahun 2010 dengan thitung 3,731 > ttabel = 2,093.

2. Pengaruh latihan pliometrik lebih baik dibandingkan latihan beban terhadap

kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya

Mandala Karanganyar tahun 2010. Prosentase peningkatan pada latihan

pliometrik sebesar 14,743% dan pada latihan beban sebesar 11,745%.

B. Implikasi

Kesimpulan dari hasil penelitian ini menimbulkan implikasi, adapun

implikasi dari hasil penelitian ini adalah sebagai berikut.

1. Secara umum dapat diketahui bahwa latihan lompat jauh dengan

menggunakan latihan beban dan pliometrik merupakan bentuk-bentuk latihan

yang dapat digunakan dalam upaya meningkatkan prestasi lompat jauh gaya

jongkok.

2. Latihan lompat jauh menggunakan latihan pliometrik ternyata memberikan

pengaruh yang lebih besar dalam meningkatkan prestasi lompat jauh gaya

jongkok dari pada latihan lompat jauh menggunakan latihan beban. Hal ini

berarti bahwa karakteristik unsur-unsur gerakan yang terdapat dalam latihan

lompat jauh menggunakan latihan pliometrik secara meyakinkan memberikan

pengaruh terhadap prestasi lompat jauh gaya jongkok. Kebaikan dalam

lompat jauh menggunakan latihan pliometrik ini dapat dipergunakan sebagai


commit to user

45

solusi bagi guru penjas dan pembina atletik dalam upaya meningkatkan hasil

prestasi lompat jauh gaya jongkok.

3. Berkenaan dengan penerapan bentuk latihan menggunakan kedua bentuk

latihan dapat meningkatkan prestasi lompat jauh, akan tetapi masih ada

faktor-faktor lain yang juga menunjang peningkatan prestasi lompatan. Hal

ini mengisyaratkan kepada Guru Penjas dan Pembina atletik dalam upaya

peningkatan prestasi hendaknya memperhatikan tentang faktor-faktor lain

yang menunjang atau berpengaruh terhadap prestasi lompat jauh gaya

jongkok.

C. Saran-Saran

Berdasarkan hasil penelitian, dapat disarankan hal-hal sebagai berikut :

1. Dari hasil penelitian, maka sebaiknya latihan pliometrik dipilih oleh Guru

Penjas khususnya di SMK Widya Mandala Karanganyar dalam upaya

mengatasi masalah peningkatan prestasi lompat jauh gaya jongkok para

siswanya.

2. Dalam menerapkan bentuk latihan lompat jauh untuk meningkatkan prestasi

lompat jauh gaya jongkok, Guru Penjas sebaiknya tidak mengabaikan unsur-

unsur atau faktor-faktor yang berpengaruh lainnya seperti fisik dan teknik

dasar.


commit to user

46

DAFTAR PUSTAKA

A. Hamidsyah Noer. 1994. Ilmu Kepelatihan Dasar. Jakarta : Depdikbud RI

Dirjen Dikti Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan Setara DII.

Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta : Depdikbud RI Dirjen Dikti Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan.

Aip Syarifuddin dan Muhadi. 1992. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta : Depdikbud RI Dirjen Dikti Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan.

Ballesteros. J. M. 1979. Pedoman Latihan Dasar Atletik. Alih Bahasa SDS, Jakarta : PB PASI.

Baumgartner, T.A. dan Jackson, A.S. 1995. Measurement for Evaluation. United Stated of America : Wm.C. Brown Communications. Inc.

Benhard. G. 1986. Atletik, Prinsip Dasar Latihan Loncat Tinggi, Jauh, Jangkit dan Loncat Galah. (Saduran) Semarang : Dahara Prize.

Bompa. Tudor. O. 1980. Theory and Methodology of Training. Toronto : Kendall/Hunt Publishing Company.

Engkos Kosasih. 1985. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta : Erlangga.

Fox. 1984. Sport Physiology. Tokyo: Saunders College Publishing.

H.M. Yusuf Adisasmita. 1992. Olahraga Pilihan Atletik. Jakarta : Depdikbud Dirjen Dikti Proyek Pembinaan Tenaga kependidikan.

Harsono. 1988. Coaching dan Aspek - Aspek Psikologis Dalam Coaching. Jakarta : Dikti P2LPTK.

James C. Radcliffe dan Robert C. Farentinos. 2002. Plaiometrik Untuk Meningkatkan Power. Terjemahan M. Furqon H., dan Muchsin Doewes Surakarta : Program Studi Keolahragaan Program Pascasarjana Universitas Sebelas Maret.

Jarver, J. 2005. Atletik untuk Coach, Atlet, Guru Olahraga dan Umum. Bandung : Pionir Jaya.

Kirkendall, Don R., Gruber, Joseph J., and Johnson, Robert E. 1987. Measurement and Evaluation for Physical Educators. Illinois : Human Kinetics Publishers.

M. Sajoto. 1995. Pembinaan dan Peningkatan Kondisi Fisik. Semarang : Dahara Prize.

Muhadjir. 2006. Pendidikan Jasmani untuk SMA. Jakarta : Erlangga

Nosseck Yosef. 1982. Coaching Training. Institut Nasional Olahraga Lagos : Pan African Press Ltd.


commit to user

47

Soegito, Bambang Wijanarko dan Ismaryati. 1993. Pendidikan Atletik. Jakarta : Depdikbud Proyek Peningkatan Mutu Guru SD Setara D-II.

Sudjana. 1996. Metoda Statistika. Bandung : Tarsito.

Sudjarwo. 1992. Ilmu Kepelatihan Dasar. Surakarta : Depdikbud RI Universitas Sebelas Maret.

Sugiyanto. 1991. Belajar Gerak. Surakarta : Depdikbud RI Universitas Sebelas Maret.

Suharno HP. 1985. Ilmu Coaching Umum. Yogyakarta : Yayasan STO.

Suharsimi Arikunto. 1998. Prosedur Penelitian Suatu Pendekatan Praktek. Yogyakarta : Rineka Cipta

Sutrisno Hadi. 1989. Statistik 2. Yogyakarta : Andi Offset.

Yoyo Bahagia, Ucup Yusup dan Adang Suherman. 2000. Atletik. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional Dirjen Dikdasmen Bagian Proyek Penataran Guru SLTP Setara D-III.


commit to user

48

Lampiran 1. Petunjuk Pelaksanaan Tes.

Petunjuk Pelaksanaan Tes Lompat Jauh Gaya Jongkok (J.M. Ballesteros, 1979 : 54)

1. Tujuan : Untuk mengukur jauhnya lompatan

2. Alat : Lintasan awalan, bak pasir, roll meter, bendera kecil

3. Pelaksanaan : Siswa berdiri pada lintasan lari awalan dengan jarak ± 40 meter

dari balok tumpuan, kemudian berlari secepat-cepatnya dan

melakukan lompat jauh menggunakan gaya jongkok. Tes ini

dilakukan 3 kali lompatan diambil yang terjauh.

4. Penilaian : Semua hasil lompatan diukur dari bekas jatuhnya anggota badan

yang terdekat dengan balok tumpuan, dicatat dengan satuan

centimeter.

30 – 40 M

9-10 M

2,75 M 1 M


commit to user

49

Lampiran 2. Jadwal dan Program Latihan

Program Latihan Beban

Minggu Hari Repetisi Set Intensitas Recovery

I

1

2

3

12

12

12

3

3

3

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

II

1

2

3

12

12

12

3

3

4

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

III

1

2

3

12

12

12

4

4

4

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

IV

1

2

3

12

12

12

4

5

5

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

V

1

2

3

12

12

12

5

5

5

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

VI

1

2

3

12

12

12

6

6

6

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

Keterangan :

1. Latihan dilakukan sore hari pada pukul 15.00 – selesai

2. Peningkatan beban latihan pada repetisi sebesar 5 % tiap 5 kali pertemuan

3. Intensitas latihan 50% dari kemampuan maksimal tes pendahuluan


commit to user

50

Program Latihan Pliometrik

Minggu Hari Repetisi Set Intensitas Recovery

I

1

2

3

12

12

12

3

3

3

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

II

1

2

3

12

12

12

3

3

4

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

III

1

2

3

12

12

12

4

4

4

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

IV

1

2

3

12

12

12

4

5

5

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

V

1

2

3

12

12

12

5

5

5

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

VI

1

2

3

12

12

12

6

6

6

50%

50%

50%

3 Menit

3 Menit

3 Menit

Keterangan :

1. Latihan dilakukan sore hari pada pukul 15.00 – selesai

2. Peningkatan beban latihan pada repetisi sebesar 5 % tiap 5 kali pertemuan

3. Intensitas latihan 50% dari kemampuan maksimal tes pendahuluan selama 30

detik

Documents

PERBEDAAN PENGARUH LATIHAN BEBAN DAN …...latihan beban dan pliometrik terhadap kemampuan lompat jauh gaya jongkok pada siswa putra SMK Widya Mandala Karanganyar tahun 2010. (2) Pengaruh