PERIODIZACIJA KONDICIJA

TENIS

• Tenis sve vise postaje igra snage i izdrzljivosti.

• Svakako tenis je prvenstveno igra realizacije, niza vestina i usmereneinteligencije.

• Preduslov za uspesnu realizaciju tehnike i taktike je dobra i pravilnousmerena fizicka priprema sa adekvatnim mentalnim i emocionalnimsklopom.

CIKLUSI

Godisnji ciklus

Makro ciklusMesecni ciklus

Mezo ciklusNedeljni ciklus

Mikro ciklus

PERIODIZACIJA

- U tenisu se periodizacija razlikuje od drugih sportova, zbog kalendara,

turnira, podloga, velikog broja putovanja.

- Kada igraci igraju turire i meceve, a ne rade kondiciju to rezultira brzim

padom kondicionih sposobnosti, poput aerobne i anaerobne izdrzljivosti,

jacine, fleksibilnosti itd.

- Losim planiranjem dolazi i do povreda, a onda se gube i sposobnosti i

vreme u karijeri igraca.

VOLUMEN

• Kolicina rada u nekom vremenu- ukupna suma svih ponavljanja, serija,vremena-ukupno radno opterecenje pojedine vezbe.

• Pravilno odredjivanje je vazno za odredjivanje oporavka i izbegavanjapretreniranosti.

OPORAVAK

• Ima za cilj da dovede organizam u normalno stanje koje je bilo pre trenaznog procesa.

• Veliki problem je objasniti sportistima ili roditeljima da ce pravilan oporavak poboljsatinjihov nastup.

• Cesto sportisti koji su mnogo motivisani imaju preveliku kolicinu treninga te ne razvijusvoje sposobnosti dovoljno i ne iskazu svoj potencijal.

NAJVECI NIVO I IZDRZLJIVOST

Najveci nivo cemo postici ako dobrokombinujemo volumen, intenzitet ioporavak, tj. obnovu organizma

Izdrzljivost - jake noge i jaki gornji deotela su vrlo vazni

PEAKING I TAPERING

Peaking- Tempiranjeforme Tapering-Smanjenje

intenziteta i trajanjatreninga da bi se organizam

odmorio pred turnir

Imajte u glavi da ste vi krojac svog programa i da je svaka osoba individua

za sebe vrlo vazna zato sto ogromnim ponavljanjima opterecujete i

stresirate velike ali i male vrste misica koje niste dovoljno jacali.

Sa tim sprecavate povrede radeci na specificnim misicima koje koristite u

tenisu.

FIZICKI TRENING

• Kombinacija snage i izdrzljivosti stvara misicnu izdrzljivost i sposobnost da pruzi otpor velikom broju ponavljanja

• Kombinacija izdrzljivosti i brzine se zove brzinska izdrzljivost

• Agilnost je produkt kombinacije brzine, koordinacije, fleksibilnosti i snage

• Kada se kombinuju agilnost i fleksibilnost dobija se mobilnost, sposobnostda se pokrije teniski teren brzo sa dobrim tajmingom i koordinacijom

TIPS

Povecava sigurnostigracu

Poboljsava tehniku, igru i snagu

udaraca

Odlaze zamorSmanjuje vreme oporavka posle

treninga

Smanjuje broj umornih sati posle

treniranja

Dozvoljava vise uzastopnih dana

kvalitetnog fizickog nastupa

Izgradjuje samopouzdanja u

mecevima

Pomaze u podizanju

mentalne strane igraca

Smanjuje broj itezinu povreda

FLEKSIBILNOST

Zagrevanje

RashladjivanjeOpsta fizicka priprema

Brzina i okretnostSnaga i jacina

Koordinacija

KLJUC U UNAPREDJIVANJU TENISERA- Prva faza

Prva faza je da se izgradisnaga tela, da ne bi dolazilo do povreda

6-8 nedelja dva putanedeljno-zimi

3 serije, 12 do 15 ponavljanja sa 40, 50 od

maksimuma… 90 sekundi pauza

DRUGA FAZA- Snaga

6-8 puta, 2 do 3 puta nedeljno, 80, 90 posto od maksimuma

3 serije 5 do 8 ponavljanja, odmor3-4 minuta

TRECA FAZA

• Snaga koje je razvijena sada se prebacuje u silu i izdrzljivost, isimulira specificne pokrete u tenisu

ZAKONI

• Aerobija je baza za sve

• Anaerobija misica

• Razvoj sile i snage

• Anaerobija

• Razvijte fleksibilnost zglobova

• Razvijte snagu tetiva i ligamenata

• Razvijte trbuh i ledja

• Razvijte stabilizatore

• Razvijajte sva kretanja pliometrija itd

• Juniori se razvijaju Korak po korak

• Biciklo,plivanje, dubal za izdrzljivost van sezone

PRIPREMNI PERIOD

Da se podignenivo kondicije

Izdrzljivost 3 puta nedeljno 6

nedelja

Brzina 2 putanedeljno pre izdrzljivosti i

snage

Snaga nizakintenzitet 2,3

serije 12 do 15 ponavljanja,3 puta nedeljno,

48 sati da se oporavi telo

izmedju

PRED TAKMICARSKI

Teniskispecificne

stvari

Izdrzljivostjednom

nedeljno

Brzina ireakcije 2

putanedeljno

Snaga jaciintenzitet

4,5 serija 3 puta

nedeljno

TAKMICARSKI

Teniskieksplozivne

vezbe

Izdrzljivotrcanje

jednom u 2 nedelje

Brzina kratkoi eksplozivno

Snagajednom u

dve nedelje12 do 15

ponavljanja 2 serije

ACUMULATION

• Koordinacija

- trening zajedno sa snagom i aerobni trening izdrzljivosti

• Strukturalna

- nastupa sa brzinom i sa srednjim opterecenjem

• Obimno

- intervala i fartlek rad

TRANSFORMATION

• Masina koja simulira rad teniskih pokreta (brzina- snaga- rad)

- Vezbe za brzinu koje pruzaju otpor (nisko opterecenje)- Vezbe fokusirane na simulaciju udaraca (izvrsenje ritma)- Аerobne-anaerobne izdrzljivosti

- Vezbe sa nekim tehnickim i taktickim opterecenjima (intervalni treningvisokog inteziteta sa metabolickom acidozom)

REALISATION

• poliranje tehnike,anaerobni lakticki treninzi bez nervne isrpljenosti (visokointenzivni treninzi sa kompletnim odmorom)

• Prioriteti takticki pre tehnickih ciljeva

PRIMER

Acumulation

• Karakteristike Slab intenzitet i vosok obim

• Tehnicki ciljevi Osnovni i pozicioni bez premestanja udarci,kretanje

• Fizicki ciljevi Skupljanje izdrzljivosti

GENERAL TRANSFORMATION

• Karakteristike Podizanje obima i intenziteta

• Tehnicki ciljevi Kretanje sa pomeranjem, specijalniudarci, zapoceti takticki rad, napadodbrana, mecevi

• Fizicki ciljevi Postepeno vise neuro misicnaorijentcija

SPECIFIC TRANSFORMATION

• Karakteristike Dostizanje najbolje forme

• Tehnicki ciljevi Takticki rad, delovi igre, elementi, visok nivo meceva

• Fizicki ciljevi Izbegavati akumulaciju umora na krajutreninga

REALISATION

• Karakteristike Takmicenje

• Tehnicki detalji Prefinjenost poteza, taktickaprilagodjavanja, pripreme za mec

• Fizicki ciljevi Oporavak