Petodnevni plan prestanka pušenja plan prestanka pusenja.pdf · Ako niste na redovnom programu vježbanja, konsultujte se sa kliničarom šta bi bilo najbolje za vas. Godine 1988,

Petodnevni plan prestanka pušenja

(Nezvanicni prevod)

Petodnevni plan je jedan od najstarijih i najdelotvornijih programa za prestanak pušenja. Prvi put su ga objavili dr J. Wayne McFarland i Elman J. Folkenberg 1964. godine. Petodnevni plan koristi se u cijelom svijetu, a do sada je imao preko 20 miliona polaznika. Plan su priznale Svjetska zdravstvena organizacija, Američko društvo za borbu protiv raka, Američko udruženje za bolesti pluća i Američko udruženje za bolesti srca. Tokom programa, učesnici se vode kroz petodnevnu, etapnu promjenu svakodnevnih navika i postižu cilj, tj. odvikavanje od pušenja. Kroz psihološku motivaciju, kao što su ohrabrujuće rečenice i fizičke promjene, kao što je promjena u načinu ishrane, petodnevni plan suzbija želju za cigaretom i pušačku rutinu. U planu su obrađena i druga pitanja, npr. dobijanje na težini i simptomi nikotinske apstinencije, kao i alternativne aktivnosti na prevazilaženju tih bojazni i zadržavanja statusa nepušača.

Petodnevni plan prestanka pušenja 1. dan 2

1. dan

Već dugo planirate da prestanete da pušite zbog opasnosti, troškova i čiste beskorisnosti pušenja. Međutim, pušenje nije isto kao neka druga sitna navika. Utiče na nerve, srce i cjelokupan organizam.

Nebrojeno puta ste pokušali da ostavite cigaretu, ali toliko puta bezuspješno da ste gotovo odustali. Potreban vam je sveobuhvatan plan koji će se pozabaviti svim aspektima života.

Petodnevni plan počiva na čvrstim fizičkim i psihološkim načelima, a koncipiran je da vam pomogne u odluci i uspijete.

Bićete na programu pune fizičke kondicije, cjelovitom programu zdravog tijela, uma i duha.

Sada ćete prestati - ali zaista prestati - da pušite!

Možda će vam pokoji sat biti težak, a možda i dan, ali ovaj program će vam pomoći da prođete kroz stresna razdoblja i savladate želju za cigaretom svaki put kada se javi.

Život možete u potpunosti da promijenite zahvaljujući volji i pravim odlukama.

Spremite se za bolji život.

Ako hoćete, možete! Možete odlučiti da ne pušite.

Večeras.

Večeras planirajte da malo ranije legnete. Evo zašto:

1. Da se nervni sistem dobro odmori; shvatićete zašto sutra.

2. Da ustanete odmorni, malo ranije ujutru.

Neposredno prije odlaska u krevet

1. Kratko prošetajte. Praktikujte duboko disanje.

2. Pripremite toplu, ne vruću, relaksirajuću kupku ili se istuširajte.

3. Ako imate običaj da pred spavanje pijete topli napitak (npr. Ovaltine ili mliječni koktel), može, ali ne unositi druge tečnosti osim vode. Ne smijete piti alkohol pet dana.

4. Ponovite svoju odluku nekoliko puta: "Odlučio sam da ne pušim".

5. Ovu stranicu držite pored kreveta. Biće vam potrebna odmah ujutru.

Navijte sat pola sata ranije nego inače tako da imate vremena za:

1. Relaksirajuće tuširanje ili kupku prije doručka. Ovo je obavezno.

2. Jednu ili dvije časte vode (tople po mogućnosti). Napravite biljni čaj sa malo limuna ako volite. Bilo bi dobro da ovu sedmicu ne pijete kafu ili crni čaj.

3. U prva 24 sata, najbolje je uzimati voće i voćne sokove. Isprobajte mješavinu svježeg voća, npr. banane, jagode, dinja i sezonsko grožđe.

Prva jutarnja misao

"Odlučio sam da ne pušim ma kako da mi se tražila cigareta".

Ponovite nekoliko puta.


Sada je vrijeme da vam kažemo sljedeće: Narednih nekoliko dana zaboravite na kilograme. Glavni zadatak je da prestanete pušiti. Kontrola težina, ako bude potrebna, doći će na red kasnije.

Nakon doručka

1. Duboko ritmičko udisanje svježeg vazduha. (Tri duboka udaha pomoći će da smirite živce).

2. Petominutna šetnja, ako je moguće.

3. Duboko disanje i šetnja su od presudne važnosti - obavezno nakon svakog obroka.

Ako niste na redovnom programu vježbanja, konsultujte se sa kliničarom šta bi bilo najbolje za vas.

Godine 1988, glavni sanitarni inspektor SAD-a zaključio je da nikotin izaziva istu zavisnost kao heroin i kokain.

Sada ste na nastavi ili na poslu. Pazite: možete postati napeti. Zapamtite: prestali ste da pušite.

Šta učiniti kada se javi snažna želja za cigaretom

1. Kažite sebi: "Odlučio sam da ne pušim" i to stvarno i mislite.

2. Odmah idite po čašu vode.

3. Dok idete po vodu, počnite da dišete i u ritmu.

4. Mogu vam pomoći žvakaće gume ili mentol bonbone bez šećera.

5. Grickajte voće, celer, mrkvu.

6. Pozovite prijatelja.

Vodite računa da u periodu od 8 do 12 ujutru popijete najmanje tri čaše vode ili voćnog soka. Nakon toga, tri čaše vode između 12 i večernjeg obroka.

1. __________________ 2. __________________ 3. _________________

Tečnost smanjuje želju za cigaretom. Svaki put kada ne posustanete osnažiće vam volju.

Podne

1. Za vrijeme ručka, izbjegavajte da ste u društvu ljudi koji puše.

2. Ako morate da pojedete još nešto osim voća, preporučujemo sljedeći ručak:

sendvič (izbjegavajte prženo ili začinjeno meso)

salata, voće ili povrće (lagan preliv ili bez preliva)

supa, blago začinjena

voćni sok

Nakon ručka


1. Izađite na svjež vazduh i prošetajte desetak minuta Dišite duboko. Duboko disanje ublažiće želju za cigaretom.

2. Kažite sebi: "Pa, možda će i biti teško, ali u ovom trenutku razbijam pušačku naviku!

KORIST: Oslobodićete se kašljucanja i kratkog daha. Izbjeći ćete infekcije gornjeg respiratornog trakta, prerano starenje kože, emfizem, rak pluća, infarkt i bolničke troškove zbog pušenja. Pušenje je faktor u svemu navedenom.

Prvo popodne

U rano popodne, razgovarajte sa prijateljem koji će vam, pružiti moralnu podršku ili partnerom koji učestvuje u istom programu. To je od presudne važnosti. Pitajte kako im ide. Ohrabrenje sa vaše strane možda će stići baš u pravo vrijeme.

Ime partnera: ______________

Broj telefona: ___________________

E-mail adresa: ____________________

Unos tečnosti u popodnevnim časovima:

1. ___________ 2. _________ 3. _________

Ublažite želju za cigaretom

Kasno popodne (15:30 do 16:30 ) ne dajte se

1. Provjerite šta piše po naslovom "Šta učiniti kada se javi snažna želja za cigaretom".

2. Zapamtite da ste na putu ka životu bez duvanskog dima.

3. Ponovite svoju odluku: "Odlučio sam da ne pušim".

4. Nosite sa sobom ovu kontrolnu stranicu.

Ne zaboravite drugi dan petodnevnog plana koji vam pomaže da prestanete pušiti. Ne propustite ga. Odštampajte stranicu za drugi dan i nosite je sa sobom tokom 24 sata.

Kod kuće nakon nastave ili posla

Izbjegavajte dokolicu. Zanimajte se nečim što volite da radite, pa makar i nakratko. Najvažnije od svega, klonite se:

1. omiljene fotelje ili mjesta gdje ste često pušili;

2. alkoholnih pića. Gutljaj alkohola može vas odvesti direktno do cigarete.

Večera

Voće i samo voće: Ako osjećate da ćete se raspasti, pojedite laganu večeru, kao za ručak:

supa (sasvim blago začinjena)

salata (švapski sir ili svježe povrće, sa blagim prelivom ili bez preliva)

hljeb ili tost od integralnog brašna

mlijeko ili voćni sok


Ne otežite stvari: Nemojte sjediti dugo za stolom nakon večere. Dobra hrana, dobar razgovor - uvijek traže cigaretu poslije večere. Koristite snagu volje. Ustanite i sklonite se od stola.

Uraditi odmah

1. Pazite! Da ponovimo, klonite se omiljene fotelje ili mjesta gdje ste često pušili poslije večere.

2. Udišite svjež vazduh nekoliko minuta i prošetajte 5 ili 10 minuta. Dobro disanje smiruje živce.

3. Nekima će vodica za usta pomoći da ublaže želju za cigaretom.

Jeste li znali?

1. Duvanski dim sadrži više od 4,000 hemijskih jedinjenja. Više od 40 tih jedinjenja izaziva rak (iz Izvještaja glavnog sanitarnog inspektora SAD-a).

2. Tokom ovih pet dana, u nekom trenutku ćete dostići vrhunac želje za cigaretom - od tog trenutka, želja se postepeno smanjuje.

Ako prekršite . . .

Šta ako ste dana ispušili par cigareta? Zapamtite:

Možda ste izgubili bitku, ali to ne znači da ste izgubili rat.

1. Pažljivo se držite plana.

2. Današnja sesija ima za cilj jačanje volje.

"Iz godine u godinu, sve više Amerikanaca umire od bolesti povezanih sa pušenjem nego od side, narkomanije, saobraćajnih nesreća i ubistava zajedno". USCDC, Smokefree Educational Services, Inc.

Večeras kod kuće

1. Izađite u kratku šetnju - praktikujte duboko disanje

2. Opustite se pod tušem ili u kadi, ali voda ne smije biti prevruća.

3. Navijte sat dovoljno rano da ujutru stignete da se istuširate ili okupate i doručkujete bez žurbe.

4. Držite ovu kontrolnu stranicu pored kreveta, tako da je ujutru odmah vidite.


Informativni list o petodnevnom programu: 1. DAN

Obilježite šta ste primijetili kod sebe:

Datum: _________ Ime: ________________________________

Glavobolja

Vrsta: kao "nakon burne noći" _____ oštro probadanje _____ pulsirajuća _____

osjećaj da će glava pući _____ tup bol _____ pritisak _____

Mjesto bola: cijela glava_____ desna strana _____ lijeva strana _____

čelo/iznad očiju _____ potiljak _____ zadnji dio vrata _____

Trajanje: cijeli dan _____ pola dana _____ dva sata ili manje _____

noću _____ bez glavobolje _____

Nervoza

Povećana razdražljivost _____ ošamućenost/vrtoglavica _____ nesvijest _____

osjećaj da se “tresete” iznutra _____ nemogućnost koncentracije _____ drhtave ruke _____

fokusiranje vida _____ bol u očima _____ tačke ispred očiju _____

Apetit

Bez apetita _____ mučnina _____ povraćanje _____ promjena okusa _____

želja za jelom _____

Poriv za cigaretom

Izuzetno snažan _____ snažan _____ blag _____ manji _____ nema _____

Mišići

trzanje mišića _____ žmarci po koži _____ bol u mišićima _____

grčevi u mišićima _____

Ostali simptomi

Umor _____ pospanost _____ znojne ruke_____ grlobolja _____

Ostalo:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

KRAJ PRVOG DANA


2. dan

Odmah po buđenju

1. Pogledajte kontrolnu stranicu

2. Snagom volje ponovite: "Odlučio sam da ne pušim danas".

3. Prošla su prva 24 sata. Nekima nisu bila laka, a nekima je bilo lakše nego što su očekivali.

4. Jutros isprobajte "trljanje hladnom rukavicom za kupanje". Žustro se istrljajte hladnom, mokrom rukavicom / krpom da pokrenete cirkulaciju; trljajte dok se ne zacrvenite ili dok krpa ne postane topla. Prvo krenite sa mlakom vodom dok se tijelo ne navikne na hladno.

Doručak

Skoncentrišite se na voće, svježe ili u konzervi Jabuke, narandže i banane su idealne. Ostali prijedlozi:

integralne žitarice sa grožđicama ili drugo voće

obrano mlijeko ili jogurt

integralni tost ili pecivo sa puterom od kikirikija

kuvana jaja

topao napitak (držite se biljnog čaja, napitaka od žitarica ili kafe bez kofeina). Obična kafa ili crni čaj uvijek izazivaju želju za cigaretom.)

Ako je moguće, odmah nakon doručka izađite na svjež vazduh i prošetajte.

Na putu do škole ili posla

1. Ako je saobraćaj gust, ili ako treba više vremena pješice, žvaćite žvakaću gumu bez šećera, bombone od mente bez šećera ili štapiće od cimeta.

2. Naravno da vam kida živce, ali pušenje loše utiče na živce. Nikotin prvo stimuliše, a zatim paralizuje živce. Duboko udahnite, pažljivo vozite ili hodajte i mislite na lijep odmor - upravo štedite novac za njega - pošto sada više ne pušite.

Na poslu ili nastavi

Kada tenzija počne da raste, čaša vode ili voćnog soka pomoći će da ublažite želju za cigaretom.

1. Kad god možete, dišite duboko i u ritmu, to će vam pomoći da smirite živce. Ne zaboravite da udahnete duboko tako da podignete rebra najmanje jednom, tri puta dnevno.

2. Sjetite se da ste odlučili da ne pušite!

Na pauzi za kafu / pauzi od učenju ili između časova

Ne dozvolite da vas "slomi"!

1. Klonite se prijatelja koji puše.

2. Unosite dosta tečnosti. Probajte razne sokove (od brusnice ili jabuke, za promjenu) i pijte vodu. Tečnost je neophodna za izbacivanje svih duvanskih toksina.

3. Imajte kod sebe grickalice (štapići mrkve i celera) ako osjetite potrebu.

4. Izbjegavajte kafu ili crni čaj, pošto mogu da izazovu želju za cigaretom.


Ručak

Probajte ovaj jelovnik:

pečeni krompir sa niskokaloričnim margarinom

hljeb od integralnog brašna

mahunarke (grašak, lima pasulj, i sl.)

svježa zelena salata

kuvano povrće

obrano mlijeko ili sok od paradajza

svježe voće za desert

Danas popodne

Obavijestite prijatelje da ste odlučili da prestanete pušiti i da ćete možda biti malo nervozniji. Ako vas boli glava, običan analgetik (koji se kupuje bez recepta) neće vam škoditi, a mnogo je bolji od 4,000 hemikalija u duvanu.

Uz to, na putu ste ka boljem zdravlju, boljem načinu života i manjoj vjerovatnoći da ćete oboljeti od raka i koronarne bolesti srca uzrokovane duvanom. Organizam ima nevjerovatnu moć regeneracije. Dajte mu šansu.

Dobra vijest: Kada prestanete da pušite, smanjićete vjerovatnoću da ćete oboljeti od bolesti srca, raka pluća, najmanje šest drugih vrsta raka i hronične bolesti pluća.

"Prestanak pušenja u bilo kojoj dobi smanuje progresiju gubitka i donosi trenutno poboljšanje funkcije pluća". Journal of American Medical Assn., juni 1993.

Sredinom dana

1. Pozovite partnera,. Možda mu je baš u ovom trenutku potrebno ohrabrenje.

2. Unosite dosta tečnosti.

3. Ako vas želja hvata dok ste na telefonu, govorite polako, duboko dišite između rečenica, skratite razgovor. Uvijek imajte pri ruci voćni sok.

4. Ako ste kod kuće - a druge stvari vas provociraju - uskočite pod tuš.

Na putu kući

Čestitajte sebi! Snaga volje raste. Prestali ste da pušite. Hrabro se držite.

Pomislite na sve zdravstvene rizike kojima više nećete bit izloženi i svim blagodetima po zdravlje koje ćete dobiti. Zapišite ih.

"Pušenje je jedini uzrok smrti u našem društvu koji se u najvećoj mjeri može izbjeći". Glavni sanitarni inspektor SAD

Današnja večera

Gladni ste kao vuk. Oprez. Odlučite se za obično, jednostavno jelo.


Izbjegavajte obroke sa visokim nivoom masnoće, kajmak ili puter.

Izbjegavajte prženu ili jako začinjenu i aromatičnu hranu.

Pazite da se ne prejedete. Izdašan obrok upotpunjen kaloričnim desertom leći će teško na stomak i oslabiće snagu volje.

U narednih nekoliko dana, jedine laganu večeru a izdašniji doručak i ručak. Bolje ćete spavati i vratiti energiju nervnog sistema.

Nakon večere, oprez: Ne sjedajte u omiljenu fotelju ili na mjesto na kom ste obično pušili nakon večere - puna je duvanskog dima. Dovoljno je da osjetite taj miris da vam se javi snažna želja za cigaretom.

Prošetajte! Nemojte sjediti dugo za stolom nakon večere.


Informativni list o petodnevnom programu: DRUGI DAN


Datum: _________ Ime: ________________________________

Glavobolja






noću _____ nema glavobolje _____

Nervoza




Apetit



Poriv za cigaretom


Mišići

Grčenje mišića _____ žmarci po koži _____ bol u mišićima _____


Ostali simptomi


Ostalo:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

KRAJ DRUGOG DANA


Treći dan

Za sada ide dobro.

Počinjete treći dan bez pušenja. Nekima može da se čini kao da je prošlo tri mjeseca. U stvari, ne pušite tek 48 sati.

Imate osjećaj da se vrijeme "vuče". Ne brinite. Za nekoliko dana nestaće i ovaj i ostali simptomi.

Da li ste oprali odjeću da se oslobodite mirisa duvanskog dima? Ako niste, sutra ćete početi da ga osjećate, zato što se nervi i čulo mirisa vraćaju u normalu.

Današnji dan je kritičan - budite na oprezu.

1. Pregledajte kontrolne listove.

2. Dan počinite unosom tečnosti.

3. Uživajte u trljanju hladnom rukavicom za kupanje.

4. Budite sasvim odlučni. "Odlučio sam da ne pušim ma kako da je poriv snažan".

Danas izbjegavajte veće probleme: Ako je ikako moguće, izbjegavajte veće probleme svih ovih dana.

Ugodite sebi kako god možete: odložite sve probleme za koji dan. Učinite život što je moguće jednostavnijim.

Doručak

Skoncentrišite se na hranljiv doručak.

Ne zaboravite svježe voće i sokove bogate vitaminom C.

Vitamine B dodajte iz hljeba od integralnog brašna i integralnih žitarica.

Po svaku cijenu: Nakon doručka, lagano prošetajte 10 do 15 minuta. (Možda ćete morati malo ranije da ustajete da biste imali vremena i za doručak i za šetnju).

Uživajte u tome što možete da se klonite cigareta nakon jela.

Posebno zapisujte koliko ste tečnosti unijeli.

Ako ste prije doručka popili dvije čaše vode, prije ručka popijte još najmanje dvije i još dvije popodne.

Jeste li znali? "Žene koje puše više obolijevaju od raka pluća nego raka dojke".

Kako ide partneru? Lakše je prestati ako svakog dana vi ohrabrujete nekog drugog ko takođe pokušava da prestane pušiti. Ako je moguće, budite u kontaktu sa partnerom.

Neodoljiv poriv za cigaretom

Kada je javi, nastaje prava vanredna situacija. Evo plana za takvu situaciju, koji će sasvim sigurno djelovati ako ga se budete pridržavati:

1. Odmah odlučite da ne zapalite u naredne dvije minute. Kažite: "Odlučio sam da izdržim još dvije minute". Toliko dugo možete da izdržite.

2. Odmah zauzmite pravilan položaj. Dišite ritmično.

3. Tiho kažite: "Daj mi snage, mogu ja ovo!"

4. Kada isteknu dvije minute, kažite: "Sad sam odlučio da izdržim još dvije minute" i to i učinite.

5. Zapamtite - želja će sada početi da jenjava. Izdržite.

6. Natjerajte se da mislite na nešto drugo dok napad traje - na muziku, odjeću, novac, automobile,


odmor!

Ručak

Jeste li primijetili kako je sada sve ukusnije? Zašto? Duvan umrtvljava čulo okusa. Prestali ste da pušite, tako da se pupoljci na jeziku bude.

Kako se osjećate? Mnogi ljudi u ovom periodu osjećaju se fizički mnogo bolje zato što znaju da biju i dobijaju bitku protiv opasne navike. Međutim, neki dani će biti teži, ali izdržite, ne dajte se. Možete vi to!

Nagrade

1. Sve je boljeg okusa i mirisa.

2. Želja za cigaretom je možda još uvijek jaka, ali ne traje dugo.

3. Moj partner, prijatelji i porodica su ponosni na mene.

4. Simptomi apstinencije nisu tako jaki.

5. Već sam primijetio sljedeće:

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Ushićeni ili depresivni? Vaše emocije mogu da polude pošto nikotin utiče na nerve. Neki se osjećaju depresivno, a drugi ushićeno. Pošto je vašim nervima potrebna sva moguća pomoć, vodite računa da dišete duboko, pijete vodu i izbjegavate stimulanse kao što su crni čaj i kafa.

Uzimajte dodatne vitamine i minerale, naročito vitamine Bi i vitamin C za bolje funkcionisanje nervnog sistema. Povećajte unos integralnog hljeba i žitarica da biste unijeli više vitamina B, i citrusa, zelenog povrća, paradajza, paprika i svježeg krompira da biste povećali unos vitamina C.

Vitamin B može biti smanjen pretjeranim unosom šećera. Narednih nekoliko dana zaobilazite teglu sa šećerom i slatkišima; dajte organizmu i nervima priliku da se oporave.

Nakon večere

1. Svjež vazduh i vježba, kao i obično.

2. Spremite se za narednu sesiju petodnevnog plana. Ne propustite ga.

3. Dobro se naspavajte.

"Kod pušača koji su pušili jednu ili više kutija cigareta dnevno, a prestali da puše barem godinu dana, stopa smrtnosti je prepolovljena u odnosu na pušače". Američko društvo za rak


Informativni list o petodnevnom programu: TREĆI DAN


Datum: _________ Ime: ________________________________

Headache







Nervoza




Apetit



Poriv za cigaretom


Mišići



Ostali simptomi


Ostalo:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

KRAJ TREĆEG DANA


ČETVRTI DAN

Danas

Danas možete da izdržite cijeli dan bez ijednog dima. Zašto?

1. Vaš organizam je počeo da se oslobađa toksina.

2. Prave odluke su vam osnažile volju.

3. Naučili ste šta da radite kada se javi želja za cigaretom.

Pročitajte i stalno čitajte tačke 1, 2 i 3.

Danas je kontrola u vašim rukama: Počinjete da upravljate svojim životom bez diktata duvana. Danas odbijate da više budete rob. Mislite na nešto drugo, osim na tu cigaretu.

"Odlučio sam da ne pušim".

Da krenemo, onda!

1. Dan započnite trljanjem hladnom rukavicom za kupanje i dvije čaše vode prije doručka.

2. Uzmite dodatne količine vitamina, naročito vitamina B.

3. Naročito se angažujte da ohrabrite partnera koji pokušava da razbije naviku (ako ga imate).

4. Znajte da imate snage da se potpuno oslobodite.

5. Odbijte da ubuduće robujete duvanu.

6. Kažite: "Odlučio sam da više ne pušim!"

"U prevenciji bolesti srca, dijabetesa, hipertenzije i bolesti pluća, moraju se primijeniti tri ključne navike: pušenje, istrana i fizička aktivnost". World Health Forum, 1991.

Imate li glavobolju? Glavobolja može biti simptom apstinencije zato što duvan pripada porodici narkotika, a sada se oslobađate određene zavisnosti od droge.

Još uvijek se javlja snažna želja za cigaretom? Određeni začini, npr. slačica, crni biber, hren, mogu pojačati želju za cigaretom. , kao i bogati sosovi i slabije pečen odrezak. Nivo holesterola povećava se pušenjem i konzumiranjem masti životinjskog porijekla. Toko ovih pet dana, ne samo da ćete prestati da pušite, nego ćete naučiti kako da snizite holesterol i unos masne hrane.

Upravo se rađate kao nova osoba. Mijenjate način života. Iskoristite sve što možete. Još jednom se podsjetite kako se oduprijeti neodljivom porivu u neočekivanom trenutku ("Neodoljiv poriv", treći dan).

"Život bez mesa je i moguć i poželjan. Uravnotežena ishrana ne mora da sadrži meso". World Health Document, 1990

Motivi za prestanak pušenja

1. Izbjeći rak, infarkt, emfizem, impotenciju, sterilitet i prerano starenje kože.

2. Uštedjeti novac.

3. Osloboditi se neprijatnog mirisa. Imati svježiji dah i okus u ustima.


4. Biti primjer drugima.

5. Vi kontrolišete stvari, a na duvan.

6. Bolji način života.

7. Koji je vaš motiv?

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

"Duvanski dim iz okoline (pasivno pušenje) povezuje se sa smrtnim ishodom raka pluća kod oko 3000 nepušača na godišnjem nivou". Generalni sanitarni inspektor SAD; Journal of American Medical Assn 1993.

Vježba, ishrana, težina

Šetanje

Pored kraćih šetnji nakon svakog obroka, planirajte da svakodnevno vježbate 20 do 30 minuta - hodanje je odlična vježba. Ne morate da džogirate.

Prije napornog programa vježbanja, konsultuje se sa doktorom.

Ishrana

Doručkuj kao kralj; ručaj kao princ, a večeraj kao siromah.

Težina

Kada imate normalnu tjelesnu masu, vježbanjem u trajanju od 20 do 30 minuta tri puta sedmično održaćete kondiciju i suzbićete želju za cigaretom. Ako je težina problem, treba će vam pomoć petog dana.

Ne zaboravite: Držite se programa. Možete vi to! Jedini koji ne uspijevaju su oni koji odustaju.

Spremite se za sljedeći dan.


Informativni list o petodnevnom programu: ČETVRTI DAN


Datum: _________ Ime: ________________________________

Glavobolja






noću _____ bez glavobolje _____

Nervoza




Apetit



Poriv za cigaretom


Mišići



Ostali simptomi


Ostalo:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

KRAJ ČETVRTOG DANA


Peti dan

Po buđenju

Ovo je peti dan ovog programa. Uspješno ste prestali da pušite.

Čestitamo! Ali, ne opuštajte se. Vaš napad na cigarete sa svih strana se isplatio tokom protekla četiri dana, ako budete imali pri ruci kontrolne listove i pridržavali se dobrih navika koje ste usvojili, i dalje ćete živjeti bez duvanskog dima.

Odmah

1. Ako je moguće, istrljajte se hladnom rukavicom za kupanje po cijelom tijelu.

2. Popijte 2 čaše vode prije doručka.

3. Dobro doručkujte, ali zaboravite kafu.

4. Šetnja od 10 do 15 minuta biće dobar početak današnjeg dana.

5. Često ponavljajte: "Odlučio sam da ne pušim".

Ne budite iscrpljeni: Lako je iscrpiti se kada vam dobro ide. Sada treba da učvrstite dobre navike onako kako su bile čvrste loše koje sada napuštate. Tokom proteklih nekoliko dana, naučili ste kako razbiti pušačku naviku - ne vraćajte joj se, uživajte i praktikujte principe načina života kojima ćete produžiti očekivano trajanje životnog vijeka, zdravlje i sreću?

Vaš organizam: Vaš organizam je najdelikatniji i najvredniji stroj u cijelom svijetu. Zašto ga onda milioni ljudi svjesno guše, lijepe duvanskim katranom i nikotinom? Suviše ste inteligentni da biste se prema svom organizmu ikada više tako ponašali.

Malo ste se udebljali?

Možete se malo udebljati iz nekoliko razloga, ali možete nešto i učiniti u tom pogledu.

1. Grickanje između obroka doprinosi brzom dobijanju kilograma. Žvaćite žvakaću gumu bez šećera umjesto

slatkiša ili orašastih plodova. Uvijek imajte spremne štapiće mrkve i celera.

2. Obilan večernji obrok pomoći će da vam se u kratkom vremenu nagomilaju suvišni kilogrami. Ako je moguće, večerajte ranije, a obrok neka bude laganiji.

3. Duvan je poremetio određene digestivne i metaboličke funkcije u organizmu. Moraju se vratiti u normalu. Počinjete da efikasnije iskorišćavate hranu. Apetit vam raste.

4. Vježbanjem, zdravim načinom života, ishrana sa unosom malih količina masti, šećera i, naročito, holesterola, možete kontrolisati težinu i osjećati se bolje.

5. Nastavite sa dobrim programom vježbanja narem tri puta sedmično. Radije planirajte da izgubite pola kilograma sedmično nego da idete na brze dijete.

Zapamtite - fiziološki ste blizu cilja kada:

1. Vidite druge da puše, a ne žalite sebe.

2. Umjesto toga, žao vam je drugih što su zavisni od nikotina.

3. Imaćete snažniju volju. Prave odluke učvrstile su vam samopouzdanje. Popravili ste sliku o samom sebi.

4. Pokazujete drugima da je moguće prestati.

Pomak ka pozitivnom


Navedite koristi od prestanka pušenja, naročito one koje ste primijetili kod sebe:

1 ________________________________

2. ________________________________

3. ________________________________

4. ________________________________

5. ________________________________

Dodajte i neke druge, kako vam budu padale na pamet. Držite listu na frižideru, radnom stolu, komodi ili kalendaru.

Podsjetite se posljednje sesije: Možda se prestali da pušite, počeli da osjećate da su simptomi apstinencije blaži, da je želja za pušenjem manja ili da se javlja rjeđe. Možda ste imali težak dan i zamalo odustali? Ali, budite uvjereni: dajte sebi još 24 do 48 sati i vidjećete i sami razliku. Ne zaboravite da ste pušili godinama, a nepušač ste svega nekoliko dana.

Neka tako i ostane. Možete vi to!

Zainteresujte se za nešto novo.

1. Počnite da se bavite novim hobijem. Ako vam je za to potreban novac, imaćete ga - više ne pušite!

2. Osvrnite se oko sebe, pomozite nekome. Ne zvocajte, samo recite: "Ja sam uspio, možeš i ti!"

3. Moj hobi je:

___________________________________

Savjeti za vikend

1. Planirajte da uradite nešto posebno. Ako vas ljudi nerviraju, idite na planinu ili neko posebno mjesto gdje možete da pobjegnete od svega, ako je moguće.

2. Međutim, ako će vas samoća sigurno odvesti do cigarete, držite se gužve. Idite u tržni centar, centar grada ili rekreativni centar na kampusu.

3. Izbjegavajte velike obroke, alkohol, crni čaj i kafu. Mogu uzrokovati želju za cigaretom. Držite kontrolu u svojim rukama. Počastite se voćnom salatom u omiljenom restoranu. Sjetite se da sjednete u nepušački dio.

4. Počnite da se bavite novim hobijem.

5. Budite u kontaktu sa partnerom ili prijateljima nepušačima, koji će vam dati podršku.

Ne zaboravite: Provjera!


Informativni list o petodnevnom programu: PETI DAN


Datum: _________ Ime: ________________________________

Glavobolja







Nervoza




Apetit



Poriv za cigaretom


Mišići



Ostali simptomi


Ostalo:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

KRAJ PETOG DANA

Petodnevni plan prestanka pušenja Podsjećanje 20

Podsjećanje

Šta ste naučili za ovih pet dana

Naš organizam programiran je tako da nam čuva zdravlje ako slijedimo jednostavna, ali bitna pravila iz petodnevnog plana. Svaki aspekt je bitan i pomaže da se klonite nikotina i održavate zdrav način života.

Ukratko:

"Odlučio sam da ne pušim". Duboko disanje u ritmu.

Šest do osam čaša vode dnevno. Trljanje hladnom rukavicom za kupanje.

Vježbajte najmanje tri do pet puta sedmično. Adekvatan odmor, san i opuštanje.

Uravnotežena ishrana, smanjen unos masti, šećera i holesterola. Izbjegavajte prejedanje.

Izbjegavajte alkohol, crni čaj i kafu. Izbjegavajte mjesta gdje se puši.

Počnite da se bavite novih hobijem. Imajte na umu sve prednosti života bez dima. Podstičite druge da prestanu da puše.

Documents

Petodnevni plan prestanka pušenja plan prestanka pusenja.pdf · Ako niste na redovnom programu vježbanja, konsultujte se sa kliničarom šta bi bilo najbolje za vas. Godine 1988,