PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE

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PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE

Vincenzino Siani

Medico, Naturalista, Coaching nutrizionale Seminario in Ecologia della Nutrizione

Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana- Università di Roma “Tor Vergata”

Presidente della Società Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE


Gli elementi necessari alla vita si diffondono in natura attraverso la catena trofica: in questa, ogni specie vegetale e animale è cibo per altri viventi.

Tramite gli alimenti l’uomo ottiene le sostanze necessarie per vivere: può scegliere i suoi cibi fra numerose specie naturali appartenenti al regno

vegetale e al regno animale.


I cibi: alimenti e nutrienti

•   Definiamo “alimento” ogni specie animale o vegetale utilizzata allo stato naturale o, nel caso dell’uomo, manipolata a fini alimentari.

•   Gli alimenti sono composti da “nutrienti”, distinti in calorici (proteine, grassi, carboidrati) e acalorici (acqua, minerali, vitamine).

•   I primi, una volta digeriti, assorbiti e metabolizzati forniscono

energia all’organismo; i secondi non sono fonti energetiche ma svolgono funzioni fisiologiche essenziali per la nostra vita.


La nostra alimentazione è definita “equilibrata” quando soddisfa i nostri fabbisogni per quantità di energia e qualità di nutrienti assunti. Chi sceglie uno stile alimentare vegetariano si propone di raggiungere tale equilibrio attraverso il consumo esclusivo o predominante di alimenti vegetali. La definizione di diete vegetariane equilibrate si avvale di alcune tappe essenziali per ottimizzare i consumi ed evitare carenze nutrizionali.

Alimentazione equilibrata


L’entità delle necessità energetiche per l’uomo dipende da molteplici fattori costituzionali (età, sesso, massa corporea, ecc) e ambientali (ambiente di vita, attività lavorativa, pratica sportiva, ecc). La SINU stima nel documento LARN le necessità dei singoli nutrienti in relazione a età, sesso e condizioni fisiologiche attraversate nel corso della vita (gravidanza, allattamento, ecc) http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp

STEP 1: VALUTARE IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE


Gli stili alimentari vegetariani riconoscono delle limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta: tuttavia, pur nella diversità delle scelte, è necessario raggiungere l’equilibrio energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo stato di salute.

STEP 2: SCEGLIERE GLI ALIMENTI TRAMITE CUI COPRIRE IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE


STILI ALIMENTARI VEGETARIANI: limitazioni nella scelta dei cibi

•   Vegano –   specie vegetali naturali e derivati

•   Ovo-latte-vegetariano –   oltre alle specie vegetali sono inclusi consumi di

latte, miele, uova e derivati •   Fruttariano

–   consumo esclusivo di frutta e semi •   Granivoro

–   assunzione di soli cereali


•   MED: esame medico-clinico

•   LAB: esami di routine + esami indirizzati a valutare in particolare lo stato della vitamina B12 attiva, del ferro, del calcio, dello zinco, dei folati, della vitamina D e dell’omocisteina

•   FIT: valutazione delle capacità fisiche statiche e dinamiche

STEP 3: VALUTARE LO STATO DI SALUTE COME GUIDA ALLA DEFINIZIONE DELLO STILE ALIMENTARE SCELTO


Conoscere i principi nutrizionali presenti in ogni specie naturale utilizzata dall’uomo come alimento è condizione necessaria per la composizione di qualsiasi dieta.

STEP 4: VALUTARE I CONTENUTI IN MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI DELLE SPECIE EDIBILI SCELTE


Definiamo Razione Alimentare (RA) la quantità di energia assunta tramite i cibi nell’intera giornata (24h). In un regime equilibrato l’energia derivata dai diversi tipi di nutrienti calorici va così suddivisa: 12-15% della RA da Proteine 25-30% della RA da Grassi 55-60% della RA da Carboidrati

STEP 5: DEFINIRE LA RAZIONE ALIMENTARE


•   Assenza di carni

•   Cibi consumati nella loro integrità naturale; conseguente notevole apporto di fibra alimentare

•   Ampia varietà di specie consumate

•   Basso impatto ambientale dei cibi e delle modalità della loro preparazione

DIETE VEGETARIANE: CARATTERI CONDIVISI


Gruppi di alimenti utilizzati nelle diete vegane e OLV

•   Cereali •   Legumi •   Verdura •   Frutta •   Semi •   Frutta secca •   Spezie •   Miele, uova, latte e derivati (diete OLV)


Gruppi di alimenti vegetali e apporti nutrizionali

Categoria di cibi Nutrienti prevalentemente presenti

Cereali Carboidrati, proteine

Legumi Proteine, carboidrati, minerali

Verdure Minerali, vitamine, proteine, acqua

Frutta Carboidrati, vitamine, minerali, acqua

Oli vegetali Grassi

Semi Proteine, grassi

Frutta secca Carboidrati

Spezie Antiossidanti


Nel pianificare diete vegetariane prenderemo in esame caratteri e apporti nutrizionali dei differenti gruppi sotto elencati. Cereali Legumi Verdura Frutta Semi Frutta secca Spezie Miele Uova Latte e derivati

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