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Pilates Com Acessorios

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Pilates com acessorio

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Pilates con accesoriosRodillo • Banda elástica • Círculo mágico • Pelota

Ellie Herman

Fotografías de Robert Holmes

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Publicado según acuerdo con Ulyses Press.

Copyright de la edición original: ©2004 by Ulyses Press

Título original: Ellie Herman´s Pilates Props Workbook

Traducción: Andrea Fuente

Diseño de cubierta: Rafael Broseta

© 2007, Ellie Herman

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía, 19-2108915 BadalonaTel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33E-mail: [email protected]://www.paidotribo.com

Primera ediciónISBN: 978-84-8019-901-8Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

[email protected] en España por Sagrafic

La obra, incluidas todas sus partes, tiene protegidos sus derechos de autor. Esta prohibida toda utilización que sobrepase los estrictoslímites de la ley de propiedad intelectual sin permiso de la editorial y es legalmente punible. Esto rige sobre todo para reproducciones,traducciones, microfilmado y almacenamiento y procesado en sistemas informáticos.

AtenciónEste libro se ha escrito y publicado con un propósito meramente informativo y no debe excluir en manera alguna la con-sulta a un profesional de la salud. El lector no ha de considerar el material educativo de este libro como la práctica de laMedicina ni sustituir la consulta a un médico u otro profesional del sector. El autor y el editor le proporcionan informaciónen esta obra para que usted tenga el conocimiento y pueda tomar la decisión, bajo su responsabilidad, de ponerla en prác-tica. Ambos alientan a todos los lectores a ser conscientes de su estado de salud y a consultar a expertos sanitarios antes deiniciar cualquier programa de salud.

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PRIMERA PARTE: EL COMIENZOIntroducción 6La historia de Joseph 8Cómo usar este libro 10Ocho principios de Pilates 12Pilates y los accesorios 15Vocabulario de movimiento general 18Diccionario Pilates de Ellie Herman 20

SEGUNDA PARTE: ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOSProgramas para casa 28Entrenamientos diarios 35

TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS

RODILLOSerie básica para hombros

Rodar de lado a lado 42Golpes de hombros 43Alcance de brazos 44Alitas de pollo 45Ángeles en la nieve 46

Estabilización en supinoPasitos 47Insecto moribundo 48Puente con pies sobre rodillo 49

Serie en planchaPlancha 50Fondos 51Estiramientos de rodilla con la espalda curva 52Navaja en plancha 53

Navaja en supino 54Rodar el tronco 56Alrededor del mundo 57Serie de piernas en supino

Estirar flexores de cadera y torsión de columna 58

Pasitos 59Círculos con una pierna 60Helicóptero 61Bicicleta 62Tijeras (variante) 62Ancas de rana 63Círculos con dos piernas 63

Sentadillas contra la pared 64Cisne 65Liberación muscular

Liberación del cuello 66Liberación de la parte superior

de la espalda (articulador torácico) 67Liberación de la banda iliotibial (IT) 68Liberación del cuádriceps

(balanceo del cisne) 69Liberación de los isquiotibiales 70Liberación de los glúteos y los rotadores 70

BANDA ELÁSTICARodar de lado a lado 71Rodar hacia abajo 72Círculos con una pierna 73Serie de piernas en supino

Tracción de piernas 74Ancas de rana 75Delfín 75

Estiramiento largo de la columna (la “J”) 76Serie del bromista

Bromista clásico 78Bromista con piernas en rombo 79Bromista ahorcado 79

Espiral sentado 80Patada de perro 82Silueta de interflora 82Serie de las estocadas

Estocada swackadee 83Pintando bajo las estrellas 84Estocada de tríceps 85Estocada de bíceps 85Estocada de romboides 86Estocada de expansión del pecho 86

Serie de pieMedia luna 87Ángel de pie 88

Serie de hombrosEstiramiento de los pectorales en tres pasos 89Fortalecedor de los rotadores 90Fortalecedor del romboides 90Fortalecedor del supraespinoso 91Expansión del pecho 92

Fortalecedor de pies y tobillos 93

Índice

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Page 5: Pilates Com Acessorios

Serie para fortalecer las rodillasFortalecedor del cuádriceps (VM) 94Fortalecedor de los isquiotibiales 95Fortalecedor de los aductores 96Fortalecedor de los abductores 97

Estiramiento de la cadera en tres pasos 98

CÍRCULO MÁGICO/PELOTA Reclutamiento de los abdominales

profundos 99Curl de los abdominales superiores 100Rodar hacia arriba con una pierna 101El cien 102Rodar hacia arriba 104Rodar por encima 105El bromista 106

Serie de rodarRodar como una pelota 108Balancín con las piernas estiradas 109Balancín con las piernas abiertas 109

Serie clásica de abdominalesEstiramiento de una sola pierna 110Estiramiento doble de piernas 111Presión doble de piernas 112Entrecruzado 114Tijeras 115

Estiramiento de la columna hacia adelante 116Cisne 117Rodar hacia abajo con movimientos

de bisagra y curl 118

Puente 120Alrededor del mundo 121Patada doble de pierna 122Charlie Chaplin 123Serie de lado

Rebotes con la pierna de arriba 124Rebotes con la pierna de abajo 125

Serie de brazos y espaldaPresión con los pectorales 126Presión con el dorsal ancho 127

Serie de piePlié en primera posición 128Rebotes con una sola pierna 129Presión con una sola pierna 130

Estiramiento de la cadera en tres pasos 131Presión con la barbilla 132Pie corto 133

PINKIE BALLLiberación muscular

Liberación del pie 134Liberación de los glúteos y los rotadores 135Liberación del tensor de la fascia lata 135Liberación de la banda iliotibial (IT) 136Liberación de los pectorales 137Liberación del trapecio 137Liberación de “nudos” en la espalda 138

TOALLALa toalla 139

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P r i m e r a p a r t e :

El comienzo

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Por aquel entonces fui muy duraconmigo misma por haber sidotan estúpida. ¿Cómo había sidocapaz de arriesgar mi cuerpo así,especialmente siendo bailarina?Estaba segura de que mi carreraen la danza había terminado.

Pero entonces me hablarondel St. Francis Hospital de SanFrancisco, un centro especiali-zado en Medicina para la danza,al que acudí y en el que me pro-puse recuperarme utilizando estemisterioso método llamado“Pilates”. Tuve la suerte de traba-jar bajo los cuidados de ElizabethLarkham, una de las superestre-llas del Pilates moderno.

Tras meses de rehabilitacióncon Pilates y sin pasar por el qui-rófano (que es lo que se suelerecomendar tras una lesión en elligamento cruzado anterior),volví a bailar. Y cuál fue mi sor-

presa al descubrir que ahora eramucho mejor bailarina que antesde lesionarme. El Pilates no sólome había permitido volver a sal-tar, brincar y hacer piruetas, sinoque además había mejorado mitécnica, control, equilibrio yfuerza central. Desde entoncessoy una adepta del Pilates.

Después de esto me mudé a laciudad de Nueva York, dondeasistí brevemente a un programaMáster de Danza en la Universi-dad de Nueva York. Lo mejor demi estancia en ella fueron las cla-ses matutinas de Pilates conKathy Grant, una de las discípu-las de Joseph Pilates. Ella meenseñó cómo se puede profundi-zar y ser creativo con el métodoPilates, al tiempo que me sacódel tremendo dolor de cadera quetenía a consecuencia de las clasesde ballet que hacía cada día. Las

clases de Pilates me animaron aformarme como profesora delmétodo con RomanaKyranowska, otra de las alumnasoriginales de Joseph Pilates.

Regresé a San Francisco en1992 y continué mi formación dePilates con Jennifer Stacey yCarol Appel, de Body Kinetics.Al año siguiente inauguré mipropio centro en un loft del dis-trito Mission de San Francisco.El centro creció tanto con losaños, que nos cambiamos a unedificio más grande, con dospisos completos dedicados aPilates, en sus versiones defitness, rehabilitación, formaciónde profesores, formación conti-nua y Medicina complementaria.Posteriormente, según fueaumentando la demanda dePilates de calidad, también seincrementó mi negocio y abrí un

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Introducción

Mi apasionado romance con Pilates comenzó hacemuchos años, en la época en la que era bailarina profesio-nal y coreógrafa de mi propia compañía de baile en SanFrancisco. Como complemento a mi ínfimo salario, ypara satisfacer mis ansias de experiencias fuertes, decidíprobar suerte en el mundo de la lucha profesional. Undía, al disputar un torneo, mi carrera como persona “sinescrúpulos” se vio forzada a terminar por una grave lesiónde rodilla.

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segundo centro en Oakland,California, en el año 2001.Durante el curso de esta expan-sión, logré un Máster universita-rio en Acupuntura y MedicinaHerbal China.

Ahora hace más de diez añosque enseño Pilates y he desarro-llado un lenguaje especial con elcual comunicar la esencia delmétodo Pilates. Por favor, lea lasección titulada “DiccionarioPilates de Ellie Herman” paraconocer estos términos y concep-tos propios, que utilizo a lo largode todo el libro. Espero que estasherramientas le ayuden a com-prender las sutilezas del Pilatestanto en el ámbito físico comoen el conceptual.

Como parte de mi constanteinterés por la innovación en elPilates, he desarrollado una piezade equipamiento Pilates llamadaspringboard1, un sustituto econó-mico para el cádillac o unidad depared que además ahorra muchoespacio. Puede obtener másinformación sobre el PilatesSpringboard en mi página web:www.ellie.net, donde encontraráademás información sobre próxi-mos proyectos, incluido un vídeosobre cómo utilizar este libro.

7PRIMERA PARTE: El comienzo

LOS ACCESORIOS SALVARON MI VIDA

Después de mi lesión de rodillapensé de veras que nunca másvolvería a bailar. Inicialmente mesentí desolada al no poder si-quiera caminar. Después sentípavor ante la posibilidad de vol-ver a lesionarme. Pero entoncesun médico fabuloso me dio unabanda elástica Thera-Band y meenseñó a usarla. Me mostró dosejercicios muy sencillos: el forta-lecedor de isquiotibiales –losmúsculos de la parte posteriordel muslo–, fundamental anteun desgarro del ligamento cru-zado anterior, y el fortalecedordel cuádriceps –conjunto demúsculos de la parte anterior delmuslo–. Me fui a casa, me sentéen una silla e hice los ejercicioscon disciplina, por mucho queme aburrieran. Y lo bueno esque mi rodilla ganó estabilidadde manera inmediata. Más ade-lante hice ejercicios más atracti-vos en la maquinaria de rehabili-tación de Pilates, pero lo queverdaderamente me sacó ade-lante fue la banda elástica.¡Estaré en deuda de por vida conesa fina cinta de goma!

1 En español: tabla de muelles.

Ellie Herman

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Originalmente, Pilates desarrollóuna serie de ejercicios de suelopensados para conseguir fuerzaabdominal y control del cuerpo.Después construyó varias piezasde maquinaria para potenciar losresultados de sus cada vez másnumerosos ejercicios. Josephfabricó estos equipos para que losclientes pudieran ejercitarse porsí mismos, sin necesidad de estarél presente.

¿Cómo inventó la maqui-naria Pilates?

Recluido en un campo de con-centración inglés durante la I Guerra Mundial, Pilates instalómuelles por encima de las camasdel hospital para que los pacien-tes pudieran rehabilitarse mien-tras estaban tumbados. Estaestructura fue la que posterior-

mente evolucionó para conver-tirse en el cádillac, una de lasunidades fundamentales de lamaquinaria Pilates. Después creómás de 20 artilugios –algunosrealmente parecen instrumentosmedievales de tortura–, fabrica-dos con madera y metal,mediante diversas combinacionesde poleas, cintas, barras, cajas ymuelles.

Según sus propias palabras, elmétodo Pilates “desarrolla elcuerpo de manera uniforme,corrige las malas posturas, resta-blece la vitalidad física, estimulala mente y eleva el espíritu”. Joefue un adelantado de su tiempoal considerar el cuerpo de maneraglobal y enfatizar que el cuerpodebe trabajar como un todo.

A lo largo de las décadasPilates desarrolló más de 500ejercicios, a los que llamó “con-

trología”, pero que han pasado aser conocidos como “métodoPilates”.

En 1923 Joseph Pilates emi-gró a los Estados Unidos y seafincó en la ciudad de NuevaYork –donde abrió un estudio enla Octava Avenida deManhattan–, donde rehabilitó abailarines profesionales (GeorgeBalanchine y Martha Grahamfueron dos de sus alumnos).

El legado de Joseph

En el estudio original de laOctava Avenida de Manhattanse formó la primera generaciónde profesores, incluidos RomanaKyranowska, Kathy Grant, RonFletcher, Eve Gentry, CarolaTrier, Mary Bowen y Bruce King.Estos “protegidos” se diseminaronpor el país y abrieron sus propios

La historia de JosephDice la historia que Joseph Humbertus Pilates nació enAlemania en 1880 y tuvo una niñez marcada por el asmay el pecho hundido. Pasó su vida obsesionado por recupe-rar su salud y su condición física. A lo largo de su existen-cia logró superar su fragilidad y se convirtió en un granatleta. Le encantaba esquiar, bucear, la gimnasia, el yogay el boxeo. Existen fotos famosas de este hombre quemuestra un gran físico pasados los 70 años haciendoPilates en la nieve.

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centros cambiando el métodobasándose en sus experiencias yfilosofías. Durante los siguientes50 años el método Pilates fuepasando a través de generacionesde profesores y transformándosemucho por el camino. Algunosde los profesores de Nueva Yorkdicen ser los que se mantienenmás fieles al método “original”,pero muchos individuos creativoshan aportado sus conocimientospara mejorar algunos de losaspectos más anticuados en lavisión del cuerpo. Joe fue unvisionario pionero, pero sus ideaspueden ser mejoradas. Incluso envida él mismo iba cambiando lastécnicas para conseguir los resul-tados deseados.

El Pilates actual

Hoy en día el método Pilatesconsta de un repertorio de másde 500 ejercicios para hacer sobre

el suelo o con uno de los nume-rosos equipos que inventó JosephPilates. Se suelen realizar losejercicios en series, organizadospor niveles: principiante, inter-medio, avanzado y superavan-zado. El conjunto de los ejerci-cios de Pilates fortalecen elabdomen, la espalda, la zona glú-tea y los músculos posturales pro-fundos para sostener el sistemaesquelético y servir de “centro defuerza2”, como Pilates denominóa la parte media del cuerpo. Elmétodo Pilates trabaja para forta-lecer el centro, elongar lacolumna, aumentar la concienciacorporal, crear tono muscular yganar flexibilidad. El métodoPilates es también un sistema derehabilitación excepcional parala espalda, las rodillas, las cade-ras, los hombros y las lesiones porsobrecarga repetitiva. Pilatesconsidera el cuerpo un todo uni-tario y corrige las asimetrías y la

9PRIMERA PARTE: El comienzo

2 Centro de fuerza. Originalmentedenominado por J. Pilates “power-house”.

debilidad crónica para prevenirrecaídas y devolver al cuerpo suequilibrio natural. Tal y como Joesolía decir: “después de diez sesio-nes notará usted la diferencia;tras 20 sesiones otras personasnotarán la diferencia; y pasadas30 sesiones tendrá usted uncuerpo completamente dife-rente”.

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Los niveles

Comience y realice los ejerciciospara principiantes hasta que sesienta cómodo con los conceptosy los movimientos. Añada des-pués los ejercicios de nivel inter-medio. Una vez transcurridosalgunos meses de acondiciona-miento, intente realizar los ejerci-cios avanzados y superavanzados.

Recuerde: los niveles de ejer-cicios están pensados para ayu-darle a aprender el método Pilatescon una progresión natural parasu cuerpo. Y lo más importante:

los niveles están hechos para evi-tar que usted se haga daño. Losejercicios de nivel intermedio yavanzado requieren cierta fuerza“central” para ser ejecutadoscorrectamente. Podría lesionarsela espalda si se fuerza por encimade su nivel de capacidad.

Por favor, lea las indicaciones“sí” y “no” en cada ejercicio conatención para asegurarse de estarhaciendo el movimiento de lamanera correcta. Si en algúnmomento nota tensión en la zonalumbar o en el cuello, no conti-

núe el movimiento y busque ensu lugar modificaciones.

Es normal que aparezcanalgunas molestias al aprendernuevos ejercicios. A continua-ción expongo algunos de los pro-blemas a los que la gente seenfrenta frecuentemente en elproceso de adquirir fuerza y esta-bilidad. Lea esta sección condetenimiento aunque no hayasufrido estos problemas anterior-mente. El objetivo es prevenir lasobrecarga o la lesión de los mús-culos y los tejidos.

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Cómo usar este libroEste libro está constituido por una gran variedad deejercicios. En algunos casos son ejercicios de suelo clási-cos de Pilates, a los que se añade el uso de un accesorio.En otros son ejercicios específicos para la rehabilitación oproblemas concretos. Por favor, lea la secciónEntrenamientos recomendados para coger ideas sobrecómo elaborar una sesión, si es lo que busca, o cómo tratar una lesión o un tema específicos.

2 IntermedioProteja la parte inferior de la espalda: 1Principiante

3 Avanzado

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Cómo hacer modificaciones para proteger la zona lumbar

En general, si presenta dolorlumbar, ha de aprender algunostrucos para evitar que se acentúeeste problema. Modifique siem-pre los ejercicios que requieranmantener las piernas estiradas defrente, a la vez que mete el abdo-men o mantiene la espalda planasobre la colchoneta. Pruebe estasmodificaciones:• Flexione las rodillas si el ejer-

cicio solicita piernas estiradas.• Mantenga las piernas lo sufi-

cientemente altas para quepueda meter el abdomen ytener la espalda plana sobre lacolchoneta.

• Interrumpa el ejercicio sisiente dolor en la espalda.

Cómo evitar la compresiónde las muñecas al apoyarse con los brazos

Abra los dedos y reparta el pesoentre todos ellos. Céntrese enpresionar hacia los dedos pulgar,medio y meñique:• Intente ahuecar la muñeca al

sostener el peso. Es decir,eleve la parte central de lapalma de las manos para dis-minuir la presión sobre la arti-culación de la muñeca.

• Mantenga los hombros correc-tamente alineados. Deslice losomóplatos hacia abajo, aleján-dolos de las orejas, para quesean los músculos de laespalda los que soporten elpeso del cuerpo.

• Piense en empujar y alejarse

del suelo con la fuerza de laespalda.

• No permita que el peso sedirija hacia las muñecas.Empuje contra la fuerza de lagravedad.

• No hiperextienda los codos:mantenga la parte interior delos codos una frente a otra,mirándose entre sí.

Cómo hacer un ejerciciode rodar. ¡Nunca llegue alcuello!Hay varios ejercicios de suelo enlos que se requiere rodar hacia la

11PRIMERA PARTE: El comienzo

Incorrecto: evite desplomarse sobre muñecas, codos y hombros

Correcto: elévese desde las muñecas y loshombros, sin tensar mucho los codos

Posición incorrecta del cuello: no ruedehasta el cuello

Posición correcta del cuello: equilíbreseentre los omóplatos

parte superior de la espalda(rodar como una pelota, balancíncon piernas abiertas, rodar porencima, etc.):• No ruede hasta el cuello. En

su lugar, pare y busque el equi-librio entre sus omóplatos.

• Ruede hacia atrás con control.No lo haga tan rápido que leresulte imposible controlar elimpulso.

• Meta el abdomen y tire de élhacia arriba (como si estuvierahaciendo una bola de helado)para evitar rodar demasiadoatrás.

• A modo de prueba, deberíausted poder elevar la cabeza dela colchoneta para comprobarque no ha rodado demasiadolejos.

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Control

Como he mencionado antes,Joseph Pilates denominó origi-nalmente a este método “contro-logía”. El nombre “Pilates” fueintroducido posteriormente,cuando sus alumnos empezaron adar clase por él.

Una de las normas funda-mentales al hacer Pilates es queusted ¡controle todos los movi-mientos del cuerpo! Esta normaes aplicable no sólo a los propiosejercicios, sino también a lastransiciones entre ellos, lamanera de subir y bajar delequipo, y su atención total a losdetalles mientras se ejercita. Alhacer ejercicios de suelo, el con-trol forma parte del arranque y elfinal de cada movimiento.Cuando el cuerpo frena demanera controlada, está ense-ñando a los músculos a trabajaren elongación. A esto se le llama“contracción muscular excén-trica” y es responsable de la for-mación de músculos largos y fle-

xibles. De igual manera, cuandonos centramos en el controlsobre los movimientos, el cuerpose ve forzado a solicitar músculosque colaboren (a éstos se lesllama “sinergistas”), que suelenser más pequeños que los múscu-los principales. Cuando variosmúsculos trabajan de maneraconjunta para hacer un únicomovimiento o, lo que es lomismo, cuando lo hacen deforma sinérgica, el cuerpo en sutotalidad desarrolla más equili-brio y coordinación. Además, losmúsculos principales no se atro-fiarán demasiado porque no ten-drán que realizar todo el trabajosolos. Por eso nos convertiremosen una máquina larga y estili-zada. Cuando su cuerpo aprendaa moverse con control, se sentirámás cómodo haciendo todo tipode actividades, como andar porterreno escarpado, bailar salsa oponerse de pie sobre una sillapara alcanzar una copa de cava alejada.

Respiración

He oído que la mayoría de laspersonas utilizan el 50% de sucapacidad pulmonar cuando res-piran. La respiración superficiales un desafortunado efectosecundario de la vida sedentariay estresante. Y lo que es más, lagente incluso contiene la respi-ración al ejecutar una tareanueva o costosa. Cuandoentreno a alumnos de Pilates,tengo que decirles que exhalen.¡Si no, no lo hacen! Cuando secontiene el aliento, se tensanlos músculos, lo que llega a agra-var las malas posturas y a afian-zar hábitos de tensión. Por eso,la respiración constante es esen-cial para el movimiento fluido yla armonía de los músculos. Aligual que sucede en el yoga, larespiración es parte del métodoPilates y lo distingue de otrasformas de entrenamiento.

Cada ejercicio de Pilates tieneasignado un patrón de respiraciónespecífico. Respirar al tiempo que

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Ocho principios de Pilates El libro de Joseph Pilates, Return to life, explica los ochoprincipios subyacentes al método Pilates. Si tiene presen-tes estos principios al ejecutar los ejercicios, conseguirámayor profundidad y eficacia en sus entrenamientos.

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nos movemos no es tarea sencilla,pero cuando lo consigamos pasa-rán cosas estupendas. La respira-ción consciente ayuda a maximi-zar la capacidad corporal deestiramiento y, mediante estaliberación de tensión, se logra uncontrol corporal óptimo. Por otraparte, la inspiración profunda y laespiración completa ejercitan lospulmones, aumentan la capacidadpulmonar y aportan una profundarelajación.

Movimiento fluido

Muchos de los movimientos dePilates se asemejan a los delyoga. Pero, al contrario que en elyoga, no mantenemos las posicio-nes, sino que fluimos de unmovimiento a otro. De estemodo, el Pilates es más parecidoa la danza, ya que realizar losejercicios con fluidez es esencialpara su correcta ejecución. Alhacer una sesión de Pilates, loque pretendemos es fluir y

movernos libremente durante lafase de movimiento y finalizarcon control y precisión. Estaforma de movernos aporta flexi-bilidad a las articulaciones y losmúsculos, a la vez que entrenanuestro cuerpo para que se elon-gue y se mueva con un ritmoconstante. El movimiento fluidointegra el sistema nervioso, losmúsculos y las articulaciones;entrena el cuerpo para que semueva de forma suave y uni-forme.

Precisión

La precisión es muy similar alprincipio de control, pero añadeel elemento de conciencia espa-cial. Cuando nos enfrentemos acualquier movimiento, hemos desaber exactamente dóndeempieza y dónde termina esemovimiento. Todos los ejerciciosdel Pilates especifican de maneraprecisa en qué posición se ha deencontrar el cuerpo en todo

momento: el ángulo de las pier-nas, la posición de los codos, laposición de cabeza y cuello y¡hasta lo que han de hacer losdedos! En el Pilates las pequeñascosas cuentan. Este tipo de preci-sión de movimiento se reflejaráen el resto de su vida. Si padeceusted dolores debidos a hábitosposturales incorrectos, de los queni siquiera es usted consciente,después de unas sesiones con unprofesor de Pilates competente lesorprenderá gratamente compro-bar que su nueva conciencia pro-duce cambios positivos en sucuerpo. Este cambio sólo suce-derá cuando empiece a ser cons-ciente de sus hábitos físicos y aaumentar la precisión de susmovimientos.

Centración

En mi estudio a veces bromeamoscon que deberíamos poner unhilo musical subliminal que diga:“Lleve el ombligo hacia la

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columna”. ¿Por qué? Porque éstees el mantra de cualquier profesorde Pilates que se precie. Todoslos ejercicios se llevan a cabo conlos abdominales profundos acti-vados para asegurar una adecuadacentración. La mayor parte de losejercicios del método Pilates seenfocan hacia el desarrollo de lafuerza abdominal de formadirecta o indirecta. No olvidenunca meter la tripita o ¡le rega-ñará la diosa del Pilates! Aunqueesté haciendo un ejercicio parafortalecer los músculos de los bra-zos, mantenga el abdomen ahue-cado –hacia adentro y haciaarriba–, deslice los hombroshacia abajo e incluso apriete losglúteos. Todas estas acciones pro-mueven la centración y la fuerzamuscular central. No se debe rea-lizar ejercicio alguno en detri-mento del control central. O, loque es lo mismo, si el centro noestá completamente activado yestabilizado, no debemos pasar alsiguiente nivel de un ejercicio.

Estabilidad

¿Alguna vez se ha preguntado porqué el Pilates es un método derehabilitación tan bueno para laespalda? Lo es porque la mayorparte de sus ejercicios ponen enpráctica el principio de estabili-dad del tronco, pieza clave parauna buena y prolongada salud dela espalda. Y ¿qué es la estabili-dad? Básicamente, es la capacidadpara no mover una parte del

cuerpo mientras otra parte estáen oposición. Mantener lacolumna quieta al tiempo quemovemos los brazos y las piernasrequiere la estabilidad del tronco,lo que se consigue principalmentepor medio de los músculos abdo-minales. Después de una lesión lazona afectada suele ser inestable.Lo primero es aprender a estabili-zar la zona lesionada para preve-nir una recidiva y para quecomience el proceso de curación.Por este motivo, Pilates es una delas formas de ejercicio más segu-ras después de sufrir una lesión.Además, Pilates le ayudará a pre-venir lesiones, pues con unaexcelente estabilidad en el troncoy las articulaciones, es muchomenos probable que se lesione.

Amplitud del movimiento(range of motion)

El término “amplitud del movi-miento” lo emplean los profesio-nales de la Medicina para descri-bir el movimiento que una partedel cuerpo. Puede realizar, porejemplo, la amplitud del movi-miento de su articulación delhombro, se define por la altura ala que puede elevar el brazo por-que delante de usted, por detrásde usted, etc. La amplitud delmovimiento de una personapuede ser afectada por los múscu-los, los huesos y otros tejidos,como los ligamentos y las fascias(tejido conectivo). Básicamente,la amplitud del movimiento es

simplemente otro modo de des-cribir la flexibilidad. Los ejerci-cios del método Pilates están pen-sados para aumentar la amplituddel movimiento de la columna yde las articulaciones si el cuerpoestá tenso. Si el cuerpo es dema-siado flexible (¡sí, esto es posi-ble!), los ejercicios del métodoPilates le ayudarán a conocer lasamplitudes del movimiento másapropiadas para la columna y lasarticulaciones. Si carece de esta-bilidad, es importante queaprenda a limitar la amplitud delmovimiento, ya que le ayudará aprevenir futuras lesiones.

Oposición

En todo buen relato hay siempreun protagonista y un antagonista;el héroe y el malo. De manerasimilar, para cada músculo delcuerpo hay un músculo opuestoque realiza el movimiento con-trario. Se llaman “músculos ago-nistas” y “antagonistas”. Si elmúsculo agonista está tenso, elantagonista estará flojo o no sepodrá contraer completamente.Para ponerse en forma, es esen-cial asimilar esta idea. Si se pre-gunta por qué es tan difícil sen-tarse con las piernas estiradas defrente, la causa es que los isquio-tibiales están tensos. El cuádri-ceps es el conjunto de músculosque estiran las piernas, pero si losisquiotibiales están muy tensos,el cuádriceps tiene que trabajar eldoble para extender las piernas.

14 PRIMERA PARTE: El comienzo

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En otros casos, los accesoriosfacilitan el ejercicio (p. ej.: en elbalancín con piernas abiertasintroducir los pies en el círculomágico, en lugar de sujetar laspiernas con las manos, hace quesea más sencillo extender laspiernas para una persona con losisquiotibiales tensos).

Algunos ejercicios no son enabsoluto Pilates, sino movimien-tos clásicos de rehabilitación diri-gidos hacia partes específicas delcuerpo (como las series de hom-bro con la banda elástica). El cír-culo mágico y la toalla son, dehecho, los únicos accesorios clá-sicos del método Pilates. El restode los accesorios utilizados eneste libro –el rodillo de espuma,la banda de ejercicio elástica deejercicio y el pinkie ball– sonaportaciones más modernas a mirepertorio Pilates. En mi estudio

usamos estos accesorios por lasimple razón de que a veces sonel mejor modo de tratar un pro-blema específico (p. ej.: el equipobásico para hombros con el rodi-llo es sin duda el mejor modo deliberar y abrir el pecho, alinear elcuello y los hombros y aliviar eldolor de la parte alta de laespalda y el cuello). Más ade-lante expondré las característicasespecíficas de cada accesorio.

Bandas de ejercicio elásticas

Los fisioterapeutas utilizan lasbandas elásticas desde hace añospara ayudar a la rehabilitación desus pacientes y hacer posible queéstos realicen las tablas de ejerci-cios en casa. En este libro hetransformado ejercicios clásicosde Pilates, tanto de suelo como

de máquinas, para incorporarestas bandas elásticas. El hechode añadir resistencia a un ejerci-cio puede dificultar la labor delos grupos musculares “objetivo”o puede hacer que el ejercicioresulte más sencillo al proporcio-nar asistencia para completar unmovimiento determinado.

Estas bandas son de diferen-tes colores, que se correspondencon diferentes resistencias. Lacompañía Thera-Band, uno delos fabricantes más conocidos deeste accesorio, utiliza un sistemade códigos por colores con resis-tencias progresivas. Ordenadosdel menos al más resistente son:amarillo, rojo, verde, azul ynegro. Distintas empresas utilizandiferentes colores, así que tendráque informarse sobre el sistemaconcreto y asegurarse de que secorresponde con la resistencia

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Pilates y los accesorios Si en la variedad está el gusto, entonces los accesoriosserán la sal de la vida en los ejercicios de suelo al potenciarel sabor y los resultados del método Pilates. En algunoscasos los accesorios dificultan el ejercicio al suponer unreto para la estabilidad o al aumentar el trabajo de unaparte específica del cuerpo (p. ej.: el círculo mágico puestoentre los tobillos hará de la centena –un clásico para laestabilidad del tronco– un ejercicio excepcional para laparte interna de los muslos, y añadirá también algo de pesoa las piernas, lo que se opondrá a la estabilidad).

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adecuada para su nivel. La mayorparte de los ejercicios de estelibro los hemos realizado con unaThera-Band azul, equivalente auna resistencia media-fuerte.

También puede comprar asaspara poner en los extremos de labanda elástica de modo que leayude a mantener una correctaalineación y le proporcionemayor comodidad en el agarrecon las manos. Existe, porúltimo, un elemento que permiteatar cómodamente la banda alpomo de una puerta para los ejer-cicios de rehabilitación.

Reglas generales: nunca sefuerce. Utilice una “carga” másligera hasta que ejecute el ejerci-cio con soltura. Si está lesionado,comience con una carga másligera y vaya aumentando laresistencia. Ésta es la clave de las

resistencias progresivas: permi-tirle ganar fuerza a su propioritmo. ¡No se haga el duro con larehabilitación!

Guíese por las siguientes pau-tas en la elección de la cargacorrecta para sus ejercicios:• Fortalecimiento de la rodilla:

de pesada a muy pesada.• Fortalecimiento del hombro:

de ligera a media.• Ejercicios de suelo para todo

el cuerpo: pesada.

El rodillo

El rodillo recibe a veces el nom-bre de “rodillo de Feldenkreis”por Moishe Feldenkreis, un bri-llante trabajador corporal quedesarrolló un sistema llamado“conciencia a través del movi-miento” (awareness through move-ment), o simplemente“Feldenkreis”. Él usaba el rodilloen algunos de sus ejercicios. Elrodillo es de poliuretano, unaespecie de espuma sólida, quepuede perder su forma redonde-ada con el tiempo, especialmentesi nos ponemos de pie sobre él.Lo venden empresas de paquete-

ría y transporte, así como multi-tud de distribuidores de materialterapéutico y deportivo. A todoel mundo en mi estudio lesencanta una vez que lo prueban;estar tumbado sobre este ruloproduce una sensación muy pla-centera y libera las tensiones deldía. La gente nota los beneficiosautomáticamente, en especialcon el equipo básico para hom-bros del que se habla al inicio dela sección del rodillo. Este acce-sorio es uno de los que mejor sevenden en mi centro.

Al igual que con la bandaelástica, el rodillo se utiliza en lafisioterapia, pero por motivosdiferentes. El rodillo es unasuperficie inestable sobre la queaprender a estabilizarse, con locual hace más retador cualquierejercicio de suelo. Si realizar un ejercicio sobre el rodillo leresulta muy complicado, unamodificación básica sería, simple-mente, ejecutarlo sobre el sueloprimero y añadir el rodillocuando esté preparado.

16 PRIMERA PARTE: El comienzo

Banda de ejercicio elástica

Rodillo de poliuretano

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Pinkie ball

Es el tipo de pelota con el quemuchos niños han aprendido ajugar al balonmano.

Ahora puede rememorar susexperiencias de niño, al tiempoque libera toda esa tensión deadulto que ha ido acumulando alo largo de los años. En mi estu-dio utilizamos la pinkie ball paraliberar músculos y fascias.

Toalla

De acuerdo, sólo hay un ejerciciocon toalla, pero es un buen ejer-cicio y un clásico del métodoPilates. Pruébelo si tiene los piesplanos y el puente del pie débil.

Círculo mágico

Se cuenta en el mundo delPilates, que a Joseph Pilates legustaba beber cerveza en su estu-dio de la Octava Avenida deNueva York y que pedía que lesuministraran barriles con regula-ridad. Como el genio loco queera, un día extrajo la anilla deuno de los barriles y le colocó unbloque de madera frente a otro.Así es como nació el “círculomágico” (¡seguro que parecía

mágico después de un barril decerveza!). Así que no se quejeusted si las almohadillas del cír-culo no le resultan lo suficiente-mente cómodas: piense en cómodebían ser los bloques de maderay dé gracias porque actualmentecontamos con fabricantes másbondadosos que Joe.

Si no quiere usted gastar de20 a 40 € en un círculo, puedehacer muchos de estos ejercicioscon una pelota infantil de juego,ya que se puede apretar a la vezque ella presiona para recuperarsu forma inicial. Las empresasOverball y Gertie Ball fabricanpelotas excelentes para sujetarentre las rodillas o los tobillos.Yo sigo pensando que el círculoes más apropiado que las pelotas

en la mayoría de los casos, pueses más intenso y tiene una líneadirecta de resistencia (sólo sepuede apretar en una dirección).La pelota ofrece una resistenciamás suave, así que está bien si sesufre de alguna lesión o si notausted que el círculo le resultademasiado pesado para sujetarlo.

Principalmente, el círculomágico es un modo fabuloso detrabajar bien las partes interna yexterna de los muslos en muchosejercicios de suelo del métodoPilates.

17PRIMERA PARTE: El comienzo

Pinkie ball

En muchos ejercicios se puede sustituir elcírculo mágico por una pelota infantil

Círculo mágico

DÓNDE CONSEGUIR ACCESORIOS

En cuanto a la banda de ejercicioelástica, a mí me gusta el sistemapor colores de resistencia pro-gresiva que ofrece Thera-Band,uno de los fabricantes más cono-cidos de este accesorio.Tel. 800-321-2435;www.thera-band.com

Si va usted a comprar un cír-culo mágico, le recomiendo elUltra-Lite Circle de BalancedBody; tiene almohadillas en elinterior y el exterior del círculo,lo que abre otra dimensión alrepertorio de ejercicios. Además,probablemente pesa una décimaparte del círculo original de Joe,lo que resulta muy positivo. Tel.800-745-2837;www.pilates.com

La empresa OrthopedicPhysical Therapy Products (OPTP)vende rodillos firmes, con unadurabilidad algo mayor que lade otras firmas. Tel. 888-819-0121;www.optp.com

En OPTP asimismo se puedenadquirir las pinkie balls, aunque esposible encontrarlas también enjugueterías.

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Page 19: Pilates Com Acessorios

Articulación

Ésta es otra palabra para laamplitud del movimiento. La uti-lizamos fundamentalmente paradescribir el movimiento de lacolumna vértebra a vértebrasegún vamos rodando hacia lacolchoneta. Sería lo contrarioque mover la columna como sifuera un bloque.

Extensión

Técnicamente, la extensión esun movimiento que lleva unaparte del cuerpo hacia atrás desdesu posición anatómica normal,pero también se utiliza para signi-ficar “enderezar” p. ej.: “enderecela espalda”. Otra significación

sería la de “alargar” o “estirar” (p.ej.: “extienda los brazos y laspiernas sobre la colchoneta”). Laextensión de la columna consisteen arquearla hacia atrás, sacandoel vientre, al tiempo que lacabeza o el cóccix se muevenhacia atrás o la una hacia el otro.El ejercicio del cisne constituyeun ejemplo perfecto de este principio.

Flexión

La flexión es lo contrario a laextensión: es el movimiento quelleva una parte del cuerpo haciaadelante desde su posición ana-tómica normal. También signi-fica “doblar” (p. ej.: “flexione la

rodilla”). La flexión de lacolumna es el movimiento quelleva la cabeza hacia adelanteacercándola a la pelvis, y vice-versa; la curva en “C” o cual-quier ejercicio de curvaturaabdominal es un buen ejemplode esto.

En paralelo frente a rotación externa

Si usted ha tomado alguna vezclases de baile moderno, proba-blemente haya oído mencionarlos términos “piernas paralelas” y(“piernas rotadas hacia afuera”.Dicho simplemente, piernas

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Vocabulario de movimiento general

Extensión de la columna, hombros, caderas y rodillas

Extensión de la columna, hombros,caderas y rodillas

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Page 20: Pilates Com Acessorios

paralelas significa que las rodillasmiran al frente, como están en lamayoría de la gente en bipedesta-ción. Rotadas hacia afuera (orotación externa de las caderas)significa que las rodillas y los pies“se apartan la mirada” y los hue-sos de las piernas son rotadoslateralmente en el acetábulo.Todo el ballet se hace en rota-ción externa, mientras que elbaile moderno suele tener movi-mientos que se realizan con laspiernas paralelas. En el Pilateshacemos muchos ejercicios conlas piernas rotadas hacia afuera(véase la “V” de Pilates en la sección siguiente). ¿Y por quérotadas? Porque ello implica losglúteos y la parte interna de losmuslos y puede ayudar a estabili-zar la pelvis durante algunos ejer-cicios.

Supino

Es un término que significa simplemente “tumbado bocaarriba”.

Prono

Este término significa “tumbadoboca abajo”.

El centro de fuerza(powerhouse)

El powerhouse es un término queviene directamente de Joe Pilates

y que hoy en día utilizan princi-palmente los instructores deNueva York. Los abdominales, lazona glútea y los músculos de lacara interna de los muslos traba-jando conjuntamente constituyenel centro de fuerza. Es en estaszonas donde se inician muchos delos ejercicios del método Pilates.También es la zona puesta aprueba en muchos ejercicios.Estos músculos son los más impor-tantes estabilizadores del cuerpo yresultan vitales para la preven-ción de lesiones de columna.

19PRIMERA PARTE: El comienzo

Piernas rotadas hacia afuera; primera posición de Pilates

El centro de fuerza

Piernas paralelas

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Encoger el abdomen

Es algo que se puede hacer encualquier lugar y en cualquiermomento y, francamente, deberíahacerse lo más a menudo posible.Cualquiera de estas tres accionesconseguirá el efecto deseado: tirardel ombligo hacia la columna,imaginar que nos estamossubiendo la cremallera de unospantalones ajustados o meter labarriga. Anatómicamente, lo queestamos haciendo es activar losmúsculos abdominales más pro-fundos, cuya función es sostenerlos órganos internos y, al con-

traerse, reducir el contorno de lapared abdominal. Encoger elabdomen funciona de maneramuy similar a tirar del cordón dela cintura en un pantalón dechándal. Tenemos cuatro capasde músculos abdominales: la másprofunda es la del músculo trans-verso del abdomen. Las capassegunda y tercera son las de losmúsculos oblicuos interno yexterno. Y la capa más superficiales la del músculo recto del abdo-men. El recto (como lo llamamoslos monitores de Pilates) es unmúsculo adicto al trabajo y, si lo

dejamos, hará él todo el ejercicio.Encoger el abdomen o la imagende “tirar del ombligo hacia lacolumna” sirve para meter haciadentro las tres capas más profun-das, que comprimen la paredabdominal y colaboran para darsoporte a la espalda. Hay queencoger el abdomen en todos losejercicios para conseguir losmejores resultados. Sacar el abdo-men es lo contrario de encogerlo.¡No hay que sacar nunca labarriga!

Punto de equilibrio

El punto de equilibrio es la posi-ción en la cual se inician y sefinalizan los ejercicios de rodardel repertorio Pilates de suelo.También es el lugar al que sellega en la parte alta del bromista(teaser). Puede usted practicar elpunto de equilibrio sentándosecon las rodillas flexionadas,

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Diccionario Pilatesde Ellie Herman De igual modo que cualquier palabra se puede dividir enletras, todos los ejercicios del método Pilates se puedendividir en partes discretas. El diccionario Pilates es mimodo de facilitar el proceso de aprendizaje y desmitificarincluso los ejercicios Pilates más complicados.Prácticamente todos los ejercicios avanzados están com-puestos por movimientos básicos que se repiten una y otravez en el repertorio.

Aquí Susan está ahuecando el abdomen

Aquí está protuberando el recto abdominal.

¡No se permite que el recto protubere!

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agarrado a la parte posterior delos muslos. Haga rodar ligera-mente el cóccix hacia atrás, metael abdomen y eleve los pies delsuelo. Para conservar el equili-brio y evitar caerse hacia atráshay que tirar de los abdominalesprofundos hacia dentro y redon-dear suavemente la zona lumbar.Esto nos enseña que, para mante-ner el equilibrio con soltura, hayque activar los abdominales profundos.

Puente

El puente es una posición básicade Pilates y un ejercicio de suelode nivel principiante y con lapelota. En términos cinesiológi-cos, el puente es una extensiónde las caderas. En lenguaje llano,esto significa elevar las caderasdel suelo utilizando para ello losglúteos y los isquiotibiales. Esparte del diccionario Pilates, yaque es una posición en la que nosencontraremos durante variosejercicios. Hay que destacar queel puente se ha de realizar desdelos extensores de la cadera (glú-teos e isquiotibiales), no desdelos músculos de la espalda. Poreso, cuando haga usted el puente,habrá de mantener la columnaen posición neutra y asegurarsede ¡no estar arqueando la espaldahacia arriba!

Curva en “C”

Martha Graham fue la primeraen introducir la idea de la curvaen “C” en la danza moderna.Antes de ella, los bailarines seregían por la técnica de IsadoraDuncan llevando siempre lacolumna erecta, extendida, ele-gante y como de otro mundo.Graham introdujo la flexión dela columna –a lo que ella se refe-ría como “la contracción”– yrevolucionó la danza. Era unmovimiento primario, oscuro ymuy humano. Nos trajo de

vuelta a este mundo. Joe Pilatestrabajó con Graham en su estu-dio de la Octava Avenida yaprendió de ella un par de trucos.La curva en “C” consiste enredondear la espalda o flexionarla columna. La letra “C” pre-tende describir la forma en la quequeda la espalda después demeter el vientre. Esta forma se hade iniciar siempre encogiendo elabdomen y ha de proporcionar ala columna un suave estira-miento. Muchos de los ejerciciosPilates utilizan esta curva en “C”.

Brazos como el marco de una puerta

Los brazos quedan estirados pordelante del cuerpo, con una aper-tura igual al ancho de los hom-bros, simulando el marco externode una puerta. Esto describe la

21PRIMERA PARTE: El comienzo

Punto de equilibrio

Puente correcto: la espalda está neutra

Puente incorrecto: la espalda está hiperextendida

Curva en ”C”

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Page 23: Pilates Com Acessorios

forma en la que se colocan losbrazos en muchos ejerciciosPilates, durante los cuales losbrazos están por encima de lacabeza, a los costados del cuerpocuando estamos tumbados endecúbito supino o sujetándonosen posición de plancha.

Caderas arriba

El nombre lo dice todo. Túmbeseboca arriba, con las piernas haciael techo, las rodillas flexionadas ylos brazos como el marco de unapuerta a los lados. Ruede haciaatrás y eleve las caderas del sueloahuecando el abdomen desde suparte inferior. Las caderas arribatrabajan los abdominales inferio-res y pueden ser muy retadoraspara quienes tienen ¡un vientreflojo, unas espaldas cargadas o untrasero grande!

LevitaciónCuando se combinan las caderasarriba con una pequeña contrac-ción de los glúteos, se logra lalevitación. Lo que en realidadconsigue la contracción de losglúteos es que las caderas seextiendan. En términos cinesio-lógicos, las caderas arriba por símismas suponen sólo una flexiónde la columna, pero cuando apre-tamos los glúteos se añade unaextensión de las caderas y, jun-tándolo todo, conseguimos unalevitación. Pruébelo si lo desea:túmbese boca arriba, eleve lascaderas encogiendo el abdomeny, cuando esté arriba, apriete losglúteos. Sentirá levitar las cade-ras y verá cómo se elevan másalto, como si la mano del Gran

Houdini viniera y elevara suscaderas del suelo mágicamente ysin esfuerzo.

Columna neutra

Si alguna vez se ha preguntadoqué diferencia las escuelasPilates de Nueva York y de laCosta Oeste de los EstadosUnidos, se lo diré: la columnaneutra, que es uno de los princi-pios más sutiles y a la vez pode-rosos del diccionario Pilates deEllie Herman. Como sucede engran parte del Pilates, asimilarel concepto de columna neutrarequiere una comprensión delcuerpo y de su anatomía. Lacolumna neutra se puede sentircuando nos tumbamos bocaarriba, con las rodillas flexiona-das y los pies apoyados planossobre el suelo. En esta posición,debajo de nosotros deberíahaber dos zonas en las que elcuerpo no tocara la colchoneta:el cuello y la zona baja de laespalda (columnas cervical ylumbar, respectivamente). Unamanera de visualizar la columnaneutra es imaginar que tenemosuna taza de agua caliente apo-yada sobre el vientre. Cuandoestamos en posición neutra, lataza no debe derramar el agua yha de estar completamente esta-ble. Si se bascula la pelvis haciaadelante (arqueando la espalday separándola del suelo enexceso) o hacia atrás (aplas-tando la zona lumbar contra elsuelo) la taza derramará agua enuna de esas dos direcciones. Elcóccix ha de estar anclado en elsuelo.

22 PRIMERA PARTE: El comienzo

Brazos como el marco de una puerta Brazos como el marco de una puerta

LevitaciónCaderas arriba

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Hablando técnicamente, lapelvis neutra se define en reali-dad como la posición en la que elpubis y los huesos de la pelvis(espina ilíaca anterosuperior,EIAS) se sitúan en el mismoplano. Puede palpar estas zonasóseas con los dedos, en posicióntumbada, y el triángulo de huesosque forman, si está en posiciónneutra, constituirá una mesitaplana para la taza de agua. Elmotivo por el cual nos importa lacolumna neutra es porque consti-tuye la posición más sana para lacolumna al estar de pie; cuandola columna está neutra, se tienenlas curvas naturales. La funciónde estas curvas es absorber losimpactos al correr, saltar o sim-plemente pasear. Y, de maneraglobal, si vivimos con la columnaneutra, estaremos presionando lomenos posible nuestros músculosy huesos. Ahí reside la belleza deuna postura perfecta: en que real-mente se siente uno mejor.Queremos mantener y reforzarestas curvas naturales, por lo quea menudo trabajaremos encolumna neutra para realizar losejercicios de estabilidad dePilates. Muchas personas de la

escuela de Nueva York enseñan adeslizar el cóccix hacia arriba y aaplanar la curva lumbar al reali-zar ejercicios de Pilates o al estarde pie. Actualmente no se consi-dera que esto sea una posturacorrecta y se prefiere manteneruna curva natural y la columnaneutra.

Posición abdominal Pilates

La posición abdominal Pilates esmi manera de describir la coloca-ción del tronco al realizar ejerci-cios de Pilates en posición supinasobre el suelo. Tumbado bocaarriba, eleve la cabeza hasta quelos bordes inferiores de los omó-platos se eleven del suelo o lo

toquen ligeramente. Imagine quela base del esternón se anclara enel suelo y que la parte de atrásdel cuello y la parte superior dela espalda se estiraran alrededorde ese anclaje. Asegúrese demantener un pequeño espacio(del tamaño de una mandarina)debajo de la barbilla (véase másadelante); no hay que sobreesti-rar la parte posterior del cuello.Resulta esencial mantener estaposición al realizar ejerciciosabdominales. Si permitimos quela cabeza caiga hacia atrás, se nosfatigará el cuello y no estaremosempleando tanto los músculosabdominales. Los abdominalessuperiores han de estar traba-jando para mantener esta posi-

23PRIMERA PARTE: El comienzo

Definición de neutroColumna neutra correcta

Posición abdominal en Pilates

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Page 25: Pilates Com Acessorios

ción; es ahí donde debemos notarel esfuerzo.

La “V” de Pilates(primera posición dePilates)

Si ha recibido clases de balletalguna vez, probablemente sepaque la primera posición consisteen estar de pie, con las piernasjuntas pero en rotación externadesde la cadera, con las rodillasmirando hacia afuera y los piesformando la letra “V”. La “V” dePilates es bastante parecida, sóloque no se fuerza nunca la rota-ción. Los pies han de formar una“V”, pero, como suelo decir, quese parezca a un corte de tarta, yno a uno enorme, sino a unopequeño, de talla Pilates.

En Pilates utilizamos muchasveces esta primera posición enlugar de colocar las piernas para-

lelas. ¿Por qué? Porque la rota-ción externa de las caderas activael glúteo mayor y los músculos dela cara interna del muslo, dosmúsculos que en Pilates quere-mos utilizar cuanto más, mejor(véase En paralelo frente a rota-ción externa).

Corona de un tulipán

¿Alguna vez ha comprado unramo de tulipanes y uno de ellosestaba partido por la corona? Ya

sabe, cuando la corona de unode ellos cuelga tristemente, casiseparada por completo del tallo.Si imagina que su cabeza es lacorona y su columna es el tallode un tulipán sano y entero, lacorona seguirá cualquier movi-miento que realice la columna ycontinuará la curva de lacolumna con una línea suave.Cuando movemos la cabeza conuna secuencia “errónea” (comoal subir en la posición de cisne oal realizar una extensión tum-

24 PRIMERA PARTE: El comienzo

Primera posición de Pilates

Posición correcta del cuello: corona de tulipán sobre su tallo

Corona rota: demasiada flexión

Corona rota: demasiada extensión

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bado boca abajo), la cabeza sepuede asemejar a esa coronarota; es decir, el cuello estádoblado en un ángulo mayor queel del resto de la columna. ¡EnPilates no queremos coronasrotas! ¡Sólo tulipanes enteros ysanos!

Apriete una mandarina

Ésta es la imagen de la trayecto-ria que describe la cabeza al ele-varse del suelo. También indicala distancia que debe haber entrela barbilla y el pecho cuando noscolocamos en la posición abdo-minal Pilates. El tamaño de unamandarina es exactamente lacantidad de espacio que ha dequedar entre la barbilla y elpecho al realizar una flexión dela columna.

Apilar las vértebras

Apilar las vértebras es la fase finalde muchos ejercicios del métodoPilates. Apilar las vértebras nosenseña a articular según nosvamos sentando hacia la vertical.

Es una forma de sentarse o deponerse en pie partiendo de unaposición curva. El proceso de api-

lar las vértebras se inicia desdelas más inferiores y se apila unavértebra tras otra manteniendo lacabeza pesada y hacia adelantehasta el último momento. Lacolumna al final ha de estar com-pletamente vertical, con todassus curvas naturales definidas(para notar mejor la alineaciónvertical de la columna, este ejer-cicio se puede practicar contrauna pared).

Piernas en forma demesa

Colocar las piernas en forma demesa describe la posición en laque usted se encuentra (en decú-bito supino), con las rodillas y lospies elevados del suelo, los mus-los juntos, las rodillas flexionadasen un ángulo de 900 y los muslosen un ángulo de 900 respecto alsuelo.

Estabilidad del tronco

La estabilidad del tronco se con-sigue principalmente mediante lafuerza abdominal y es uno de losconceptos más importantes delmétodo Pilates. La mayoría de losejercicios de Pilates requieren

25PRIMERA PARTE: El comienzo

Piernas en forma de mesa

Apilar las vértebras 1

Apilar las vértebras 2

Apilar las vértebras 3

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que se mantenga el torso establemientras movemos los brazos olas piernas. Una vez más, losabdominales son los responsablesde mantener la columna inmóvilmientras otras fuerzas se muevena su alrededor, así que cuando

26 PRIMERA PARTE: El comienzo

Alta estabilidad del tronco: colocación correctade la columna; los abdominales mantienen la

espalda plana sobre el suelo

haga alguno de estos ejercicios deestabilización (se sabe que es unejercicio de estabilización si semantiene el tronco en la mismaposición durante el ejercicio),sólo piense: “No te muevas”. Éstaes la esencia de la estabilidad.

Estabilidad del tronco deficiente: mala colocación de la columna

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S e g u n d a p a r t e :

Entrenamientosrecomendados

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En este capítulo encontrará ustedprogramas específicos para lesio-nes y dolencias en las siguienteszonas:• Lumbar.• Hombro.• Rodilla.• Cuello y parte alta de la

espalda.• Inestabilidad del tobillo.• Pies planos/puentes caídos.

Tipos de lesiones

En general, se distingue entre dostipos de lesiones:

1) Lesiones agudas, causa-das por una presión excesivasobre una articulación o unmúsculo, tendón o ligamento.Esto puede reflejarse en dolorrepentino, inflamación, miedo amoverse y sensación de inesta-bilidad (en la inestabilidad delhombro se siente como si elbrazo colgara de un hilo). Lamayoría de las lesiones agudasson consecuencia de un trauma-tismo por movimiento excesivoen una articulación (hombro,rodilla, cadera, muñeca o seg-

mento de la columna) y desen-cadenan la inestabilidad de esaarticulación. Para curar y prote-ger la articulación de una nuevalesión, debemos recuperar suestabilidad. A menudo estosupone la necesidad de hacer-nos más fuertes de lo que éra-mos antes de la lesión para ase-gurarnos de que no vuelva aproducirse un daño por inesta-bilidad.

2) Las afecciones crónicastienen muchas causas: algunasson procesos degenerativos inter-nos, como la artritis, la esclerosismúltiple o simplemente el enve-jecimiento. Otras se deben a unamala alineación, a pequeñostraumatismos o a movimientosrepetitivos que acaban por dañarlos tejidos de nuestras articula-ciones. Las dolencias crónicassuelen causar malestar intermi-tente o un dolor que empeoracon el tiempo y pueden ir acom-pañadas de debilidad y reducciónde la capacidad de movimiento.Asimismo, pueden estar provoca-das por inestabilidad o por laxi-tud de la articulación, lo que nos

hace más proclives a lesionarnos.A la hora de rehabilitar unaafección crónica, es muy útilconsultar a un especialista, yaque es importante entender lascausas subyacentes y descartaruna posible enfermedad impor-tante. Cuando la afección esdegenerativa, hemos de trabajarcon lo que tenemos. Recuperecon cuidado tanta fuerza y ampli-tud del movimiento como seaposible.

Sobrecarga repetitiva

Nuestros cuerpos no fueron dise-ñados para hacer micromovi-mientos ni para levantar objetospesados día tras día. Cuandosufrimos una lesión debido a unasobrecarga repetitiva debemosdejar de hacer ese movimiento. Sinuestra vida depende de ello, ten-dremos que encontrar un modode realizar ese movimiento con lamayor eficiencia y el menoresfuerzo para la zona dañada. Sitrabaja sentado a un escritorio,visite a un especialista que ergo-nomice el entorno. Si su trabajo

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Programas para casa Los accesorios que presento en este libro suelen utilizarloslos pacientes de fisioterapia para facilitar la rehabilitación.Si padece usted alguna dolencia, lesión o algún problemacrónico, revise la siguiente sección, que le enseñará a forta-lecer sus zonas débiles. Recuerde que debe consultar a sumédico o profesional de la salud antes de comenzar unanueva rutina de ejercicios.

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requiere esfuerzo corporal, asegú-rese de aprender los mecanismoscorporales correctos para incli-narse y levantarse. La regla másbásica consiste en mantener lacolumna neutra al inclinarnoshacia adelante y/o al levantar unobjeto pesado. Nunca cargue lacolumna cuando se encuentrecurvada.

Inflamación

Inflamación es la manera comonuestro cuerpo nos indica quedejemos de utilizar una zonaconcreta mientras envía sustan-cias curativas a la zona afec-tada. Por eso, ver una inflama-ción inmediatamente despuésde una lesión es buena señal,aunque, pasado un tiempo,impide que la articulación ozona lesionada se cure correcta-mente y puede interferir en larehabilitación. Una vez tuveuna profesora que describía lainflamación como un atasco detráfico, en el que todo se con-gestiona y nada puede pasar através de él. No intente rehabi-litarse en la fase en la que lainflamación producida por lalesión aún es aguda. Espere aque la inflamación haya bajadoy comience a practicar el pro-grama para casa con delicadeza.Es posible que tenga usted quehacer una representación debaile con inflamación; pruebe ahacer los movimientos que nole causen dolor. Los antiinfla-matorios y el hielo, en las pri-meras fases de la rehabilitacióny después del ejercicio, puedenser útiles, pero sea prudente al

utilizar los antiinflamatoriosporque las últimas investigacio-nes demuestran que puedeninterferir en la curación de losligamentos y tendones. Es nor-mal que la inflamación aparezcay desaparezca cuando se iniciala rehabilitación. No se des-anime si, por ejemplo, le dueleun poco la rodilla después deuna sesión en casa... póngalehielo y mantenga la cabeza alta.

La psicología del dolor y la curación

Según mi propia experiencia, elproceso de rehabilitación es uncamino pedregoso y es impor-tante mantenerse animado.Búsquese una afición nueva queno requiera el uso de la zonaafectada. El tiempo postlesiónsuele ser un gran momento parareevaluar su vida y probar algonuevo. Considérelo una oportu-nidad y no sólo un impedimento.Las investigaciones apuntan aque la mejor manera de tratarsituaciones de dolor crónico esmediante el ejercicio intenso...así que ¡no tenga miedo a sudarun poquito! Tumbarse entrealgodones no parece ser unmodo efectivo de eliminar eldolor.

Principios de rehabilitación

Éstas son las siete reglas de orode la rehabilitación:• Si está tenso, estire o libere.• Si está débil, fortalezca.• Si es inestable, estabilice.• Si alinea mal, realinee.

• Si tiene una lesión por sobre-carga repetitiva, ¡deje dehacer ese movimiento!Teniendo presentes estos

principios, he creado programaspara casa con dos partes que leayudarán a curar de forma másrápida y efectiva. Para corregirdesequilibrios, debemos: 1) estirary liberar las zonas tensas y 2) forta-lecer y estabilizar las zonas débiles einestables.

1.ª Fase: estirar y liberarlas zonas tensas

A la hora de liberar los músculosusando la pinkie ball o el rodillo lamejor manera de determinar sinecesitamos liberar un músculoen concreto es probar el ejerci-cio, fijarnos en si sentimos elmúsculo particularmente tenso ocontracturado (la sensación esdolor a la presión) y ver si nossentimos mejor después. Puedeque sienta usted un alivio inme-diato de los síntomas nada másliberar un músculo si ésta es lacausa subyacente de su problema.Y lo mismo sucede con los estira-mientos. Es posible que no nece-site hacer todos los ejercicios quese mencionan en el programa.Sencillamente, ¡escuche a sucuerpo!

2.ª Fase: fortalecer laszonas débiles

En los siguientes programas paracasa se propone una lista deejercicios de fortalecimientodirigidos a las distintas zonas.Los he dividido en ejercicios“esenciales” y movimientos

29SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 29

Page 31: Pilates Com Acessorios

“complementarios” para realizaruna vez que haya ganado algo defuerza.

Programa para la zona lumbar

La norma general por la que merijo a la hora de rehabilitar laespalda es comenzar con ejerci-cios de estabilización. Son losejercicios cuyo principal objetivoes no mover la columna. Al tra-bajar de este modo, fortalecemosde manera isométrica todos losestabilizadores de la columna(tanto los abdominales como losprofundos músculos interverte-brales), pero no hacemos dañoalguno a la zona afectada, ya queno la movemos. La mayor partede los ejercicios que mencionoen el programa para la zona lum-bar son ejercicios de estabiliza-ción o ejercicios suaves de articu-lación de la columna; es unaopción segura si tiene la espaldalesionada. Pruebe con los ejerci-cios de la 1.ª fase escogiendo losque más le beneficien.

Para la 2.ª fase de este pro-grama, comience con todos losejercicios esenciales; en total lellevará unos 20 min y debe reali-zar el programa al menos tresveces por semana para notarmejoría. Una vez que hayaganado fuerza, añada el resto deejercicios complementarios demanera que se ejercite ustedentre 20 y 45 min cada vez quese tumbe.

Cuando el dolor haya desapa-recido, podrá incluir poco a pocoalgunos ejercicios de la sección

entrenamientos específicos y ase-gurarse de que el dolor novuelve. En algún momento elobjetivo sería realizar cualquierejercicio que desee sin sentirdolor.

Dolor ciáticoSi siente un dolor que seextiende por la parte externa o laparte posterior de la pierna, ase-gúrese de hacer los ejercicios de

liberación de glúteos/rotadoressobre el rodillo de espuma o lapinkie ball, así como el estira-miento de la cadera en tres pasos.Este tipo de dolor se debe a queel nervio ciático, que pasa a tra-vés del músculo piramidal (unrotador de la cadera), se hallapresionado. En ocasiones liberary estirar los rotadores abriendo elcamino al nervio ayuda a aliviarel dolor.

30 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

DOLOR LUMBAR, 1.ª FASE: liberación/estiramiento

PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO

68, 136 Rodillo, pinkie ball Liberación de la iliotibial banda

70, 135 Rodillo, pinkie ball Liberación de los glúteos y los rotadores

98, 131 Banda, círculo Estiramiento de la cadera en tres pasos

DOLOR LUMBAR, 2.ª FASE: fortalecimiento

99 Círculo Reclutamiento de abdominales profundos

100 Círculo Curl de los abdominales superiores

120 Círculo Puente

110 Círculo Estiramiento de una sola pierna

47-48 Rodillo Estabilización en supino

74–75 Banda Serie de piernas en supino

73 Banda Círculos con una pierna

49 Rodillo Puente (con pies sobre rodillo)*

52 Rodillo Estiramiento de rodilla con espalda plana*

50 Rodillo Plancha*

* Ejercicios complementarios

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 30

Page 32: Pilates Com Acessorios

Dolor sacroEl sacro está situado en la base dela columna vertebral y es el lugaren el que se fijan los glúteos y losrotadores. Si tiene dolor persis-tente en esta zona, pruebe laliberación de los glúteos y losrotadores sobre el rodillo o con lapinkie ball y compruebe si esto leayuda.

Programa para el hombro

El siguiente programa se puedeutilizar para tratar tanto lesionesagudas (p. ej. una luxación dehombro por accidente de bici)como afecciones crónicas debidasa haberse pasado haciendo poweryoga, con el resultado de micro-desgarros en el manguito de losrotadores. Tener el pecho tenso ylos músculos de la espalda débilestambién puede producir unaafección crónica (p. ej. andarencorvado hacia adelante desali-nea la articulación del hombro).La 1.ª fase trabaja sobre la ten-sión acumulada, mientras que la2.ª fase combate la debilidad.

Lesiones agudas: si presentainestabilidad en el hombro otiene una lesión aguda, sáltese la1.ª fase y pase directamente a la 2.ª fase. Pruebe a realizar elejercicio de fortalecimiento delos rotadores, perteneciente a laserie para el hombro, con cadabrazo de manera independiente yhaga una o dos series adicionalescon el lado más débil.

Afecciones crónicas: puederealizar las dos fases.

Si duda de su capacidad,puede llevar a cabo una versiónmenos intensa, comenzando conla secuencia básica para hombroen el suelo, en lugar de sobre elrodillo, y realizar la liberación delos pectorales en vez del estira-miento de los pectorales en trespasos.

La ejecución de los ejerciciosde la 2.ª fase debería llevarleunos 20 min. Si se encuentrainestable, haga tres series de diez(con descanso entre las series) almenos una vez al día. Según vayaadquiriendo fuerza, podrá reducirla frecuencia a tres veces porsemana.

31SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

LOS HOMBROS, 1.ª FASE: liberación/estiramiento

PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO

38-46 Rodillo Equipo básico para hombros

89 Banda Estiramiento pectorales en 3 de los pasos

137 Pinkie ball Liberación de los pectorales

LOS HOMBROS, 2.ª FASE: fortalecimiento

89-91 Banda Serie de hombros

83-86 Banda Serie de las estocadas*

127 Círculo Presión con el dorsal ancho*

* Ejercicios complementarios

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 31

Page 33: Pilates Com Acessorios

LAS RODILLAS, 1ª FASE: Liberación/Estiramiento

PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO

68, 136 Rodillo, pinkie ballSecuencia básica para hombro

LAS RODILLAS, 2ª FASE: Fortalecimiento

94 Banda Fortalecedor cuádriceps (VM)

95 Banda Fortalecedor isquiotibiales

97 Banda Fortalecedor abductor

96 Banda Fortalecedor aductor

74-75 Banda Serie de pierna supino*

47 Rodillo Pasitos*

49 Rodillo Puente (y P. sobre un apierna)*

124-125 Círculo Serie tumbado lateral*

128-130 Círculo Serie de pie*

* Ejercicios complementarios

Programa para

la rodilla

La 1.ª fase de este programa sedirige fundamentalmente a laspersonas con dolor en la caraexterna de la rodilla, especial-mente después de pedalear ocorrer. Pruebe la liberación de labanda iliotibial antes de realizarlos ejercicios de fortalecimiento.Si, por el contrario, no tienedolor en la cara externa de larodilla, sáltese esta fase y pasedirectamente a la 2.ª fase.

Hay dos músculos específicosvitales en la estabilización de larodilla: el vasto medial (VM) ylos isquiotibiales.

El VM forma parte del cuá-driceps y es muy importante for-talecerlo tras una lesión de rodi-lla. Dado que es el responsable delos últimos grados de apertura enla extensión de la rodilla, se sueleatrofiar poco después de la lesión,porque la inflamación evita quela pierna se estire. Una vez que elVM se ha atrofiado, la rodillaestará más inestable, lo cual seconvierte en un círculo vicioso yfavorece la producción de nuevaslesiones. Aparte de esto, el VMes el encargado de tirar de larótula hacia la parte interna delmuslo en la fase final de la exten-sión de la rodilla; su fortaleci-miento puede, por tanto, subsa-nar una direccionalidadincorrecta de la rótula.

Los isquiotibiales son losmúsculos principales que debe-mos fortalecer si tenemos unalesión del ligamento cruzadoanterior (LCA). La función del

LCA es mantener la tibia establesobre el fémur; cuando el LCAse lesiona, la tibia puede despla-zarse hacia adelante respecto alfémur (como un cajón), lo queno es nada favorable para larodilla.

Comience los ejercicios esen-ciales (añada los complementa-rios cuando haya adquirido másfuerza). Haga cada día tres sesio-nes de tres series de diez repeti-ciones, descansando entre lasseries. Cada sesión le llevaráentre 15 y 20 min. Según vayafortaleciéndose, puede reducir lassesiones a tres días por semana,hasta que dejen de ser necesarias.

Programa para

el pie y el tobillo

Problemas del pieLos ejercicios que se presentanalivian el dolor del pie o de supuente mediante el fortaleci-miento de sus músculos internos.Pueden asimismo ayudar a recu-perar el puente en los pies pla-nos. El dolor de talón es el signofundamental de la fascitis plan-tar, una inflamación de los teji-dos conectivos del pie. Liberarese tejido mediante la 1.ª fase yestirar la pantorrilla pueden ayu-dar a eliminar el dolor.

32 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 32

Page 34: Pilates Com Acessorios

EL TOBILLO, 1ª FASE: liberación/estiramiento

PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO

134 Pinkie ball Liberación del pie

EL TOBILLO, 2ª FASE: Fortalecimiento

93 Banda Fortalecedor de pies y tobillos

57 Rodillo Alrededor del mundo

56 Rodillo Rodar el tronco

128 Círculo Plié en primera y cuarta posición

96 Banda Fortalecedor de los aductores

97 Banda Fortalecedor de los abductores

133 Pelota pequeña Pie corto*

49 Rodillo Puente (y puente con una pierna)*

130 Círculo Presión con una sola pierna de pie*

* Ejercicios complementarios

EL PIE, 1.ª FASE: liberación/estiramiento

PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO

134 Pinkie ball Liberación del pie

56 Rodillo Rodar el tronco

EL PIE, 2.ª FASE: fortalecimiento

133 Pelota pequeña Pie corto

93 Banda Fortalecedor de pies y tobillos

139 Toalla La toalla

Comience practicando todoslos ejercicios de este programauna vez al día y, según vayan for-taleciéndose sus pies y sientamenos dolor, haga los ejerciciostres veces por semana y reduzcala frecuencia paulatinamente.

Debilidad de tobilloCuando se produce un esguinceen el tobillo, los ligamentos ytendones se extienden en excesoy se vuelven más susceptibles afuturas lesiones y a padecer ines-tabilidad crónica del tobillo. Esteprograma le ayudará a fortalecery reequilibrar los músculos quecompensarán la falta de integri-dad. La inestabilidad pélvicatambién es un desencadenante defrecuentes lesiones de tobillo; losejercicios realizados de pie pro-mueven la estabilidad de losmiembros inferiores, desde lascadera hasta el tobillo. Haga la1.ª fase y los ejercicios esencialesde la 2.ª fase una vez al día. Debetambién caminar sobre las puntasde los pies y los talones durante 1minuto cada día. Añada los ejer-cicios complementarios cuandohaya ganado algo de fuerza.Según adquiera estabilidad,reduzca a tres días por semana yvaya disminuyéndolos eventual-mente.

33SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 33

Page 35: Pilates Com Acessorios

CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: liberación/estiramiento

PÁGINA ACCESORIO EJERCICIO

42-46 Rodillo Equipo básico para hombros

67 Rodillo Liberación parte superior de la espalda

137 Pinkie ball Liberación del trapecio

138 Pinkie ball Liberación de “nudos” en la espalda

89 Banda Estiramiento de pectorales en tres pasos

CUELLO/PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, 1.ª FASE: fortalecimiento

90 Banda Fortalecedor del romboides

91 Banda Expansión del pecho

90 Banda Fortalecedor de los rotadores

86 Banda Estocada de romboides*

132 Círculo Presión con la barbilla*

* Ejercicios complementarios

Programa para el cuello y la parte superior de la espaldaTodo aquel que haya trabajadocon el ordenador durante más de4h seguidas es probable que hayasentido pesadez de cuello y ten-sión en la parte superior de laespalda. Esto se debe a que elmúsculo trapecio –que seextiende desde la base del cráneohasta la parte alta de los hom-bros–, así como otros músculosdel cuello y la espalda, experi-mentan un sobreesfuerzo cuandolos brazos permanecen suspendi-dos mucho tiempo.

Los ejercicios de la 1.ª fasesuavizarán las contracturas ya for-madas y ayudarán a relajar losmúsculos afectados. La seriebásica para hombros, que se rea-liza sobre el rodillo, es con dife-rencia el más importante de losejercicios de este programa. Sisólo va a elegir uno, elija éste.

Si, por el contrario, cuentausted con más tiempo, añada losejercicios de fortalecimiento dela 2.ª fase para ayudar a mante-ner una postura fuerte, el pechoexpandido y los hombros ampliosy debidamente alineados.Dedíquese a este programa unavez al día.

Sea consciente de que siusted trabaja con un ordenador orealiza actividades que contribu-yan al dolor de cuello y de laparte superior de la espalda esposible que tenga que continuarcon este programa de maneraindefinida.

34 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 34

Page 36: Pilates Com Acessorios

¿Cuánto tiempo he de entrenar para verresultados?

Yo dedicaría 20 min, comomínimo, a cualquier plan deentrenamiento. Si realmentequiere usted ver cambios en sucuerpo, pruebe con 30-45 minpor sesión. Siempre es mejorhacer un entrenamiento cortoque no hacer nada, por lo quehe diseñado unidades de entre-namiento cortas que puedecombinar para centrarse en laszonas que realmente quiera for-talecer.

¿Cuántas veces porsemana?

El mínimo absoluto es dos vecespor semana para percibir cam-bios en el cuerpo; de tres a cincoveces es lo ideal. Si usted es desobresaliente, no le hará ningúndaño entrenar siete días porsemana.

Entrenamientos equilibrados para todo elcuerpo con cada accesorio

A continuación presento tresejercicios clásicos de estiloPilates para cada uno de lossiguientes accesorios: círculomágico (o pelota pequeña),banda de ejercicio elástica y rodi-llo. Para proporcionar a todo sucuerpo un buen entrenamiento,elija simplemente un accesorio yun nivel de aptitud:• PRINCIPIANTE: haga todos los

ejercicios de nivel principianteen el orden en el que se pre-sentan.

• INTERMEDIO: haga todos losejercicios de principiante eintermedio en el orden en elque se presentan.

• AVANZADO: para una sesiónintensiva, realice todos losejercicios en el orden en elque aparecen. A pesar de quetan sólo el círculo mágicoofrece variantes específicas,con movimientos avanzados,muchos de los ejercicios delresto de entrenamientos tie-nen variaciones de nivelavanzado; si lo desea, puedehacer estas variaciones enlugar de las versiones de prin-cipiante e intermedio.

35

Entrenamientos diarios Si se está preguntando cómo puede incorporar el Pilates ylos accesorios a su rutina de ejercicio, eche un vistazo aestos entrenamientos de todo el cuerpo y por zonas. Elijaun entrenamiento que se ajuste a sus objetivos personalesdependiendo de su disponibilidad de tiempo, nivel y obje-tivos.

ENTRENAMIENTO DE TODO EL CUERPO. TIEMPOS

CÍRCULO BANDA RODILLO

PRINCIPIANTE 30 min 20 min 25 min

INTERMEDIO 40 min 30 min 35 min

AVANZADO 45 min 35 min 40 min

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Page 37: Pilates Com Acessorios

Entrenamientos por zonas

Para quienes no disponen demucho tiempo o por si su inten-ción es perseguir objetivos espe-cíficos, he subdividido los entre-namientos de todo el cuerpo envarias categorías:• Brazos y piernas.• Articulación (para ganar

movilidad de la columna).• Glúteos y muslos.• Centro y brazos.• Centro y piernas.• Movimientos del centro.• Elongación (para alargar la

columna).• Relajación y liberación.• De pie (para integrar el

entrenamiento de Pilates).• Equilibrio de pie.• Estirar y alargar.

Refiérase a la tabla de entre-namiento específica del acceso-rio que usted elija y lleve a cabotodos los ejercicios indicados

para la zona que quiera tratarsegún su nivel de aptitud. Porejemplo, si es usted principiantey desea tonificar los glúteos ymuslos usando el círculo mágico,debe hacer todas las rutinas quese explican bajo “glúteos y mus-los” (el Charlie Chaplin, seriesde lado y puente). Si el tiempose lo permite y tiene el acceso-rio, también podría incluir larutina “glúteos y muslos” delentrenamiento con rodillo (sen-tadillas en la pared). O puedeemparejar los “movimientos delcentro” con “estirar y alargar”para conseguir un entrenamientocompletamente diferente. Lascombinaciones son infinitas.¡Diviértase!

Múltiples accesorios

Realizar los ejercicios Pilates uti-lizando un accesorio es genial,pero usar varios es aún mejor y le

permite estimular y tonificar elcuerpo en multitud de formas.

Cada accesorio tiene cuali-dades que potencian el efectodel ejercicio Pilates de unamanera específica; para el entre-namiento múltiple he escogidolos mejores ejercicios con cadaaccesorio:

• PRINCIPIANTE: haga todos losejercicios de nivel principianteen el orden dado. Dedique 20min.

• INTERMEDIO: realice todos losejercicios de principiante eintermedio en el orden dado.Dedique 30 min.

• AVANZADO: para un entrena-miento intensivo, ejecutetodos los ejercicios en el ordendado utilizando las variacionesavanzadas cuando las haya.Dedique 40 min.

36 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 36

Page 38: Pilates Com Acessorios

ENTRENAMIENTO CON CÍRCULO MÁGICO

PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL

120 Puente Calentamiento Principiante

100 Curl de los abdominales superiores Calentamiento Principiante

102 El cien Calentamiento Intermedio

104 Rodar hacia arriba Trabajo central Intermedio

101 Rodar hacia arriba con una pierna Trabajo central Intermedio

105 Rodar por encima Trabajo central Avanzado

108 Rodar como una pelota Trabajo central Principiante

118 Trabajo central Avanzado

121 Alrededor del mundo Trabajo central Intermedio

110-117 Serie abdominal clásica Trabajo central Principiante-intermedio

122 Patada doble de pierna Glúteos y muslos Intermedio

123 Charlie Chaplin Glúteos y muslos Principiante

124-125 Serie de lado Glúteos y muslos Principiante

116 Estirar y alargar Principiante

109 Balancín con las piernas estiradas Estirar y alargar Avanzado

117 Cisne Estirar y alargar Principiante

131 Estiramiento de la cadera en tres pasos Estirar y alargar Principiante

126 Presión con los pectorales De pie Principiante

128 Plié en primera y cuarta posición De pie Intermedio

37SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

Rodar hacia abajo conmovimientos de bisagra y curl

Estiramiento de la columna

hacia adelante

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 37

Page 39: Pilates Com Acessorios

ENTRENAMIENTO CON BANDA ELÁSTICA

PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL

74-75 Serie de piernas en supino Calentamiento Principiante

76 Estiramiento largo de la columna Calentamiento Avanzado

73 Círculos con una pierna Trabajo central Principiante

71-72 Rodar abajo con variaciones Trabajo central Principiante-intermedio

78-79 Serie del bromista Trabajo central Principiante-avanzado

82 Patada de perrito Glúteos y columna Principiante

82 Florista Glúteos y columna Intemedio

83-86 Serie de las estocadas Brazos y piernas Principiante-intermedio

87-88 Serie de pie Estiramiento Principiante-intermedio

89 Enfriamiento Principiante

98 Estiramiento de la cadera en tres pasos Enfriamiento Principiante

38 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

Estiramiento de los pectorales

en tres pasos

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 38

Page 40: Pilates Com Acessorios

ENTRENAMIENTO CON RODILLO

PÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL

42-46 Serie básica de hombros Relajar y liberar Principiante

47-48 Estabilización en supino Calentamiento Principiante

65 Cisne Estirar y alargar Principiante

49 Puente Extensión Principiante

50-53 Serie en plancha Centro y brazos Intermedio-avanzado7

54 Navaja en supino Trabajo central Avanzado

58-63 Serie de piernas en supino Trabajo central Principiante

64 Sentadillas contra la pared Glúteos y muslos Principiante

56 Rodar el tronco Equilibrio de pie Intermedio

57 Alrededor del mundo Equilibrio de pie Intermedio

39SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 39

Page 41: Pilates Com Acessorios

MULTIPLES ACCESORIOSPÁGINA EJERCICIO RUTINA NIVEL

42-46 Serie básica de hombros Relajar y liberar Principiante

47-48 Estabilización en supino Calentamiento Principiante

120 Puente Calentamiento Principiante

100 Curl de los abdominales superiores Calentamiento Principiante

102 El cien Calentamiento Intermedio

101 Rodar hacia arriba con una pierna Articulación Intermedio

131 Estiramiento de la cadera en tres pasos Articulación Principiante

107 De bromista a balancín Articulación Avanzado

109 Balancín con las piernas estiradas Articulación Avanzado

50-53 Serie en plancha Centro y brazos Intermedio-avanzado

110 Estiramiento de una sola pierna Trabajo central Principiante

111 Estiramiento doble de piernas Trabajo central Intermedio

112 Descenso doble de piernas Trabajo central Intermedio

114 Entrecruzado Trabajo central Intermedio

115 Tijeras Trabajo central Intermedio

122 Patada doble de piernas Glúteos y muslos Intermedio

123 Charlie Chaplin Glúteos y muslos Principiante

124-125 Serie de lado Glúteos y muslos Principiante

74-75Serie de piernas en supino Centro y piernas Principiante

71 Rodar hacia abajo Articulación Principiante

83-86 Serie de las estocadas Brazos y piernas Principiante-intermedio

87-88 Serie de pie Estiramiento Principiante-intermedio

40 SEGUNDA PARTE: Entrenamientos recomendados

parte 1-2 15/1/07 16:16 Página 40

Page 42: Pilates Com Acessorios

Te r c e r a p a r t e :

Los ejercicios

parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 41

Page 43: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodilloquede bajo su columna y le sostengadesde la cabeza hasta el cóccix.Apoye los pies a una anchura ligera-mente superior a la de las caderas.Los brazos han de quedar a los lados,con las palmas de las manos haciaabajo.

1-2INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMO

CONSTANTE: Balancéese de lado alado tratando de que sea el centro elque inicie el movimiento y mante-niendo el ombligo traccionado haciala columna. Deje que su cabeza mireen dirección contraria al cuerpo.Permita que el balanceo se vuelvasencillo, rítmico y relajado.

42 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita durante 1 min

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Amplía el pecho y los pectorales.• Libera tensión del cuello y de la

parte superior de la espalda.• Alinea hombros, cuello y cabeza.

• Sí: permita que el cuello se relaje.• Sí: utilice manos y pies para ayudar

a estabilizarse.• No ruede hasta perder el equilibrio;

no es necesario llegar al límite.

• …está tumbado en un barco en elCaribe y le invade un sentimientode total relajación.

POSICIÓN INICIAL

1

2

rod

illo

Seri

e b

ásic

a p

ara

ho

mb

ros

Rodar de lado a lado Principiante

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Page 44: Pilates Com Acessorios

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera tensión de hombros, partesuperior de la espalda y cuello.

• Reorganiza la cintura escapular.

• Sí: libere totalmente en la exhala-ción, dejando que omóplatos y bra-zos caigan totalmente con la grave-dad.

• No flexione los brazos cuando gol-pee con los omóplatos el rulo.Manténgalos estirados y fuertes.

• …está usted liberando toda la ten-sión con cada golpe.

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodilloquede bajo su columna y le sostengadesde la cabeza hasta el cóccix.Apoye los pies a una anchura ligera-mente superior a la de las caderas.Dirija los brazos hacia el cielo, conlas palmas enfrentadas.

1INSPIRE: Alcance el cielo conlos brazos permitiendo que los

omóplatos (escápulas) se despeguendel rodillo.

2ESPIRE: Mantenga los brazosestirados a la vez que relaja y

libera completamente los músculosde los hombros permitiendo que losomóplatos “golpeen” hacia abajo. Enla última repetición deje que lasescápulas desciendan lentamenteimaginando que los omóplatos sehunden en el rodillo a la vez que sealejan de las orejas.

43TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

POSICIÓN INICIAL

1

2

rod

illoS

erie

básic

a p

ara

ho

mb

ros

Golpes de hombros Principiante

parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 43

Page 45: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodilloquede bajo su columna y le sostengadesde la cabeza hasta el cóccix.Apoye los pies a una anchura ligera-mente superior a la de las caderas.Dirija los brazos hacia el cielo, conlas palmas mirando hacia adelante.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Durante la primeramitad de la espiración, piense en

dirigir las costillas hacia abajo yentonces lleve los brazos atrás, endirección a las orejas. Sienta el con-tacto de toda la espalda sobre elrodillo; utilice los abdominales supe-riores para mantener las costillasabajo y evitar que la parte superiorde la espalda se separe del rodillo.

2INHALE: Después de cuatrorepeticiones, baje los brazos

hasta la posición de estiramientoprofundo de los dorsales.

44 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira dorsales y pectorales.• Enseña la estabilización del tronco.• Reorganiza la cintura escapular.

• Sí: proyecte las costillas hacia abajopara mantener la completa estabili-dad del tronco.

• Sí: mantenga los hombros bajos,alejados de las orejas, al iniciar elmovimiento.

• No permita que la parte superiorde la espalda se arquee. Éste es elpropósito del ejercicio, ya que alelevar los brazos la espalda tiendea seguirlos.

• …sus brazos se originan en laespalda.

POSICIÓN INICIAL

1

2

rod

illo

Seri

e b

ásic

a p

ara

ho

mb

ros

Alcance de brazos Principiante

VARIACIÓNAlcance de brazos con círculo mágico

Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyadosen el suelo, a la anchura de las caderas. Sostenga el círculo mágicoentre las manos y llévelas hacia el cielo. Lleve los brazos atrás, endirección a las orejas, pero realice sólo el recorrido mientras puedamantener la estabilización de las costillas.

parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 44

Page 46: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodilloquede bajo su columna y le sostengadesde la cabeza hasta el cóccix.Apoye los pies a una anchura ligera-mente superior a la de las caderas.Los brazos están a los lados de lasorejas, extendidos por el suelo haciaatrás, con las palmas hacia arriba.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Comience doblandolentamente los codos y tirando

de ellos hacia abajo, como si inten-tara llevarlos a los bolsillos del pan-talón. Intente mantener los codosflexionados en un ángulo de 900 a lolargo del ejercicio y que no se sepa-ren del suelo. Si está muy tenso nollegarán a tocar el suelo, así que per-mita simplemente que caigan en lamedida en que esté cómodo.Imagine que desliza los omóplatospor la espalda, hacia abajo, por laacción de los músculos de la espalda.

2Una vez traccionados los codoshacia abajo todo lo que pueda,

deje que los brazos se estiren lenta-mente y queden a los lados.

Pase directamente a “ángeles en lanieve” (véase pág. siguiente).

45TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 3-4 veces con ángelesen la nieve

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira los pectorales y los músculosdel tórax.

• Reorganiza la cintura escapular.• Emplea los músculos de la

espalda.

• Sí: inspire en el alargamiento.• Sí: deje que el pecho se separe del

rodillo si se encuentra muy tenso.

• …su pecho se abre y expande cadavez que toma aire.

POSICIÓN INICIAL

1

2

rod

illoS

erie

básic

a p

ara

ho

mb

ros

Alitas de pollo Principiante

parte31.qxd 15/1/07 16:21 Página 45

Page 47: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodilloquede bajo su columna y le sostengadesde la cabeza hasta el cóccix.Apoye los pies a una anchura ligera-mente superior a la de las caderas.Los brazos quedan a los costados,con las palmas hacia arriba. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1-2ESPIRE y deslice los omó-platos por la espalda, hacia

abajo, según comienza a arrastrar losbrazos lentamente por el suelo.Continúe respirando profundamentemientras abre los brazos hasta formaruna “T” con el cuerpo. Mantengalos brazos pesadamente en el suelopara obtener un buen estiramientodel tórax, a la vez que continúamoviendo los brazos describiendo elarco completo de las alas del ángelhasta que los brazos queden frente alas orejas.

3Haga el movimiento de “alitasde pollo” (véase pág. anterior)

para volver a la posición inicial.

46 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 3 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira los pectorales y los músculosdel tórax.

• Reorganiza la cintura escapular.• Enseña a abducir correctamente

los hombros.

• Sí: mantenga el estiramiento encualquier zona donde lo necesite.Respire hondo para liberar la zona.

• Sí: mantenga los hombros alejadosde las orejas.

• …está tumbado en la nieve, impul-sándose hacia arriba con los brazosusando los músculos de la espalday permitiendo que el pecho se abray se libere.

POSICIÓN INICIAL

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Ángeles en la nieve Principiante

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Page 48: Pilates Com Acessorios

SÍ & NO IMAGINE QUE…

• No deje que la parte inferior de laespalda se arquee ni que las cade-ras se balanceen de lado a lado.

• No tense el tronco al hacer el ejer-cicio. Mantenga el cuello estirado ylos hombros relajados.

• ...eleva la pierna desde la partebaja de la columna.

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodilloquede bajo su columna y le sostengadesde la cabeza hasta el cóccix.Flexione las rodillas y apoye los piesplanos sobre el suelo a la anchura delas caderas. Los brazos están junto alos costados, con las palmas de lasmanos hacia abajo. Puede presionarel suelo con las manos para ayudar amantener la estabilización duranteel ejercicio. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo endirección a la columna, aplane la

parte inferior de la espalda sobre elrodillo y eleve la rodilla izquierdahacia el pecho. INSPIRE. Mantenga.

ESPIRE: Mientras sigue tirando delombligo hacia la columna, vuelva abajar la pierna izquierda hacia lacolchoneta, a la posición de inicio,controlando el movimiento desde elcentro.

47TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces alternando

POSICIÓN INICIAL

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Pasitos Principiante

VARIACIÓNToques de dedointermedio

Los toques de dedo son algo másavanzados que los pasitos porquenunca hay un pie apoyado en elsuelo para dar soporte. En lugarde eso, mantenga los pies enpunta y alterne los toques sobrela colchoneta con un pie, mien-tras la otra rodilla se eleva haciael pecho. Respire regularmentemientras hace un toque, otrotoque, otro toque.

Toques con pies en flexiónintermedio

Es igual que los toques de dedo,sólo que para que sea más retadorse flexiona el pie y se hacen lostoques sobre la colchoneta con eltalón.

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Page 49: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba de manera que el rodillo quedebajo su columna y le sostenga desdela cabeza hasta el cóccix. Flexionelas rodillas y apoye el pie izquierdoplano sobre el suelo dejando lapierna derecha elevada, con la rodi-lla flexionada en ángulo recto.Alcance el cielo con el brazoizquierdo y deje el derecho apoyadojunto al costado, con la palma haciaabajo. INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo endirección a la columna. Aplane

la parte inferior de la espalda sobreel rodillo a la vez que estira el brazoizquierdo y la pierna derecha endirecciones opuestas, manteniendo acada uno en su línea. Presione a tra-vés del talón derecho para estirar lapierna y alejarla del centro.

INSPIRE: Devuelva los miembros alcentro, volviendo a la posición departida.

48 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces con cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el centro.• Educa la estabilidad del tronco.

• Sí: mantenga toda la columna encontacto con el rodillo.

• No permita que la espalda searquee y aleje del rodillo ni dejeque el rodillo ruede de lado a lado.

• …está apartando un objeto con eltalón al estirar la pierna.

POSICIÓN INICIAL

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Insecto moribundo Principiante

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Page 50: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las rodillas flexionadas,separadas a la anchura de las cade-ras, y los pies apoyados sobre el ro-dillo. Los brazos quedan apoyadosjunto a los costados, con las palmashacia abajo. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo endirección a la columna mientras

va haciendo rodar suavemente elcóccix para despegarlo de la colcho-neta articulando a través de lacolumna hasta encontrarse en laposición de puente.

2Asegúrese de que las caderasestán lo bastante elevadas para

que el cuerpo forme una línea diago-nal, recta, desde los hombros hastalas rodillas. INSPIRE: Mantenga elpuente durante una respiracióncompleta. ESPIRE y tire del ombligohacia la columna apretando los glú-teos y pensando en estirar y alargarla parte delantera de las caderas.

INSPIRE de nuevo. Después ESPIREy vuelva a la posición de partida,dejando rodar la columna vértebra avértebra.

49TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 6 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece isquiotibiales y glúteos.

• Enseña la articulación de lacolumna.

• Sí: presione el suelo con los brazosen posición “marco de puerta”para contribuir a la estabilización.

• No deje que el rodillo se mueva.• No eleve las caderas de modo que

se arquee la espalda.

• …son los músculos del centro y losisquiotibiales los que impiden queel tronco ruede demasiado lejos.

POSICIÓN INICIAL

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Puente con pies sobre rodillo Principiante

Una vez en la posición elevada delpuente, ESPIRE y eleve una piernadirigiendo la rodilla hacia el pecho.Manténgala mientras inspira y des-pués, al espirar, vuelva a colocar lapierna sobre el rodillo.Baje del puente si le resulta dema-siado difícil para estabilizar. Repítalo10 veces alternando los lados. ¡Queno se muevan las caderas!

VARIACIÓNPuente con una pierna intermedio

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Page 51: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience conlas espinillas sobre el rodillo. Losbrazos están rectos, separados laanchura de los hombros, y los dedosabiertos. Presione el suelo, comopara alejarlo, con los músculos de laespalda.

INSPIRE Y ESPIRE A UN RITMOCONSTANTE: Ruede unos centíme-tros hacia adelante y unos centíme-tros de vuelta hacia atrás.

50 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los brazos, la espalda ylos abdominales.

• Entrena el equilibrio.

• Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza:meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos.

POSICIÓN INICIAL

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Plancha Intermedio

VARIACIÓNprincipiante

Entrelace las manos. Apoye los antebrazos en el suelo y abralos codos de manera que queden a la anchura de los hombros.Presione a través de los antebrazos y trate de crear unapequeña cúpula en la espalda utilizando el músculo serratoanterior. Esta variación ayuda mucho a fortalecer y estabilizarlos hombros y es una buena alternativa para las personas conproblemas en las muñecas. Tenga en cuenta también que,cuanto más cerca del centro esté el rodillo, menos retador seráel ejercicio plancha.

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Page 52: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience enposición de plancha, con las espi-nillas sobre el rodillo, los brazos a laanchura de los hombros, estirados, ylos dedos abiertos presionando con-tra el suelo con los músculos de laespalda. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Descienda el troncohacia el suelo dejando que los

codos se doblen hacia los lados.

INSPIRE y regrese a la posición departida.

51TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los brazos, la espalda y los abdominales.

• Entrena el equilibrio.

• Sí: mantenga el cuerpo estable utilizando los músculos del centro de fuerza:meta el abdomen, apriete los glúteos y mantenga juntos los muslos.

POSICIÓN INICIAL

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Fondos Intermedio

VARIACIONESFondos principiante

Los fondos resultarán más sencillos si comienza conel rodillo más próximo a su centro colocándolo porencima de las rodillas.

Fondos de tríceps intermedio

Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras haceel fondo. Asegúrese de mantener los hombros abier-tos; ¡no permita que se enrollen hacia adelante! Dejeque el pecho se abra para facilitar que los hombros seamplíen.

Fondoavanzado

Comience con los dedos de los pies sobre el rodillo y los pies en flexión.

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Page 53: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience enposición de plancha, con las espi-nillas sobre el rodillo, los brazosseparados la anchura de los hom-bros, estirados, y los dedos abiertospresionando contra el suelo con losmúsculos de la espalda. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Atraiga el rodillo hacialos brazos redondeando toda la

columna, formando una curva en “C”.

INSPIRE: Tire del ombligo hacia lacolumna a medida que extiende laspiernas y aleja el rodillo para volvera la posición de partida.

52 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los brazos, la espalda ylos abdominales.

• Estira la columna.

• Sí: mantenga los dedos de las manosseparados y los brazos estirados, pre-sionando contra el suelo, utilizandolos músculos de la espalda.

• No estire tanto las piernas que pierdala estabilidad del tronco; si sientecualquier dolor en la espalda, dismi-nuya la extensión del movimiento.

• …está usted empujando contra lagravedad.

POSICIÓN INICIAL

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Estiramiento de rodilla con la espalda curva Intermedio

VARIACIONESEstiramiento de rodilla con la espalda plana

Al llevar el rodillo hacia adelante, en lugar decrear una curva en “C”, mantenga la columna neu-tra, dirigiendo el cóccix hacia atrás (saque un pocoel trasero), y siga traccio-nando el ombligo hacia lacolumna para sujetar eltronco.

Estiramiento de rodilla sobre los codos

Si le molestan las muñecas, apóyese sobrelos codos, con las manos unidas. Empujefuertemente hacia la colchoneta para invo-lucrar a los múscu-los de la espalda amedida que deslizael rodillo haciaadelante.

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Page 54: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience enposición de plancha, con las espi-nillas sobre el rodillo, los brazosseparados la anchura de los hom-bros, estirados, y los dedos abiertos,presionando contra el suelo con losmúsculos de la espalda. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Doble el cuerpo por lamitad encogiendo el abdomen

hacia la columna y tirando del ro-dillo hacia los brazos. Deje que lacabeza siga al movimiento de lacolumna bajándola de modo que semire usted las rodillas.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

53TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los brazos, la espalda ylos abdominales.

• Enseña la inversión.

• Sí: mantenga el cuerpo estable uti-lizando los músculos del centro defuerza: meta el abdomen, aprietelos glúteos y mantenga juntos losmuslos.

• Sí: ayúdese del impulso para tirardel cuerpo y elevarlo tanto comosea posible en la navaja.

POSICIÓN INICIAL

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Navaja en plancha Avanzado

VARIACIÓNNavaja en plancha y de pie superavanzado

Este movimiento requiere un alto grado defuerza central y en la parte superior del cuerpo.En la parte alta de la navaja, siga desplazandoel rodillo hacia adelante y elévese desde elabdomen para que los pies vayan posándosesobre el rodillo, apoyados sobre los puentes.Entonces intente ponerse de pie enrollando lacolumna vértebra a vértebra.

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Page 55: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba, sujete el rodillo por los extre-mos y, manteniendo la parte supe-rior de la espalda en contacto con elsuelo, lleve los brazos por detrás dela cabeza hasta apoyarlos en el suelo.Las piernas están estiradas sobre elsuelo, en la posición primera delPilates. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1Tire del ombligo hacia dentro ymantenga la zona lumbar plana

sobre el suelo a medida que eleva losbrazos y las piernas hacia el cielo.

2ESPIRE: Encoja el abdomenmientras dobla el cuerpo por la

mitad, elevando las caderas, segúnva adelantando el rodillo y flexio-nando los pies para deslizarlos pordebajo del rodillo.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

54 TERCERA PARTE: Los ejercicios

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece abdominales, glúteos,brazos y espalda.

• Estira el cuello y la parte superiorde la espalda.

• Asegúrese de mantener la zonalumbar plana cuando las piernas sealejen del centro durante el primermovimiento. ¡Mantenga el abdo-men totalmente metido!

• No ruede hasta llegar al cuello. Ensu lugar, intente equilibrarse deposi-tando el peso entre los omóplatos.

• …es usted una navaja con resorte.

POSICIÓN INICIAL

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Navaja en supino Avanzado

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Page 56: Pilates Com Acessorios

3Coloque el rodillo en el suelo,por debajo de las caderas,

manteniendo el peso entre los omóplatos.

4Levite las caderas y las piernashacia arriba presionando sobre el

rodillo con los brazos para conseguir mayor apoyo y elevación.INSPIRE cuando esté arriba (no ins-pire arriba si está preocupado por elcuello).

5-6EXPIRE: Deshaga los pasosdados y vuelva a la posi-

ción de partida.

55TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

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Navaja en supino Avanzado

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Page 57: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: De pie sobre elrodillo.

1-2INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE:

Manteniendo el rodillo bajo los pies,recorra la habitación dando peque-ños pasos.

56 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita hasta que haya atravesado la habitación

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Enseña equilibrio y estabilidad.• Libera las fascias del pie.

• Sí: mantenga el abdomen metidopara contribuir a guardar el equili-brio.

• No lo haga si el rodillo es blando,ya que lo aplastaría y estropearía.

• …es usted un oso de los que bai-lan en el circo.

POSICIÓN INICIAL 1 2

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Rodar el tronco Intermedio

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Page 58: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Colóquesesobre el rodillo con un pie y deje elotro colgando por delante, mante-niendo las rodillas suaves. Si nece-sita apoyo, colóquese junto a unapared.

1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE:

Mantenga el equilibrio durante tresrespiraciones completas.

2-3Comience a mover lapierna libre en todas las

direcciones alargándola hacia ade-lante, el lado y finalmente atrás paraun arabesco.

57TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita una vez en cada dirección

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Enseña equilibrio y estabilidad.• Libera las fascias del pie.

• Sí: mantenga el abdomen metidopara ayudar a guardar el equilibrio.

• No lo haga si tiene usted un rodilloblando, ya que lo aplastaría y estro-pearía.

• …su equilibrio se origina en unalínea de energía que comienza pordebajo del puente del pie y seeleva recorriendo la parte internadel muslo hasta llegar al centroabdominal.

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Alrededor del mundo Intermedio

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Page 59: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las rodillas flexionadas ylos pies planos sobre el suelo. Elevelas caderas y deslice el rodillo pordebajo del sacro.

1Estiramiento de los flexores de lacadera: Doble una pierna hacia

el pecho y extienda la otra haciaadelante. Asegúrese de que la pelvisestá volcada hacia atrás poniendo elrodillo tan cerca del cóccix como lesea posible. Puede sujetar el rodillocon una mano mientras sostiene larodilla con la otra. INSPIRE y man-tenga el estiramiento. ESPIRE y tiredel ombligo hacia la columna mien-tras aprieta el glúteo de la piernaestirada para aumentar el estira-miento del flexor de la cadera. INS-PIRE.

2Torsión de la columna: ESPIRE:Tire del ombligo hacia la

columna y cruce la pierna flexio-nada por encima del cuerpo lle-gando tan lejos como le sea posible.Algunas personas consiguen llegarcon la rodilla hasta el suelo. Respirede manera regular unas cuantasveces y cambie de lado.

58 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita una vez a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estiramiento de los flexores dela cadera: estira los flexores de lacadera.

• Torsión de columna: estira lacolumna, los músculos de laespalda y el pecho.

• No fuerce la espalda. Si tiene laespalda sensible, sáltese este ejercicio.

• No permita que se eleve la zonalumbar; mantenga el ombligometido hacia la columna y la pelvisvolcada hacia atrás.

• Estiramiento de los flexores dela cadera:...su cadera se estira hacia ade-lante.

• Torsión de la columna:...retuerce la columna como unatoalla mojada.

POSICIÓN INICIAL

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Estirar flexores de cadera y torsión de columna Principiante

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Page 60: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo delsacro, las dos rodillas flexionadas ylos pies planos sobre el suelo separa-dos la anchura de las caderas.Asegúrese de que la pelvis está vol-cada hacia atrás situando el rodillolo más cerca posible del cóccix.Sujete el rodillo por ambos extremospara conseguir mayor estabilidad.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo haciala columna a medida que eleva la

rodilla derecha hasta la altura delpecho.

INSPIRE: Vuelva a la posición departida haciendo descender el piederecho a la colchoneta controlandoel movimiento desde el centro.

59TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces alternas

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales.• Enseña estabilidad del tronco.

• No permita que se arquee la zonalumbar ni que se muevan las cade-ras de lado a lado.

• No tense la parte superior delcuerpo al ejecutar este ejercicio.Estire el cuello y mantenga loshombros relajados.

• …sus muslos se originan en elabdomen.

POSICIÓN INICIAL

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Pasitos Principiante

Toques con pies en flexiónprincipiante

Es igual que en los toques de dedo, sólo que para quesuponga un reto mayor, flexionamos el pie y hacemoslos toques sobre la colchoneta con el talón.

VARIACIONESToques de dedoprincipiante

Los toques de dedo son algo más avanzados que los pasitos porque nunca hayun pie apoyado en el suelo para dar soporte. En lugar de eso, mantenga lospies en punta y alterne los toques sobre la colchoneta con un pie mientraseleva la otra rodilla hacia el pecho. Respire regularmente mientras hace untoque, otro toque, otro toque.

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Page 61: Pilates Com Acessorios

MODIFICACIÓN

Pruebe a doblar ligeramente lapierna si sus isquiotibiales estántensos.

3

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo delsacro. La rodilla derecha está flexio-nada, con el pie apoyado en el suelo,y la pierna izquierda queda exten-dida hacia el cielo. Coloque el rodi-llo lo más cerca posible del cóccixpara asegurarse de que la pelvis estávolcada hacia atrás. Sostenga elrodillo por ambos extremos paraayudar a la estabilización. INSPIREPARA COMENZAR.

1-2ESPIRE E INSPIRE: Tiredel ombligo hacia la

columna y describa la forma de unóvalo alargado con el dedo gordo delpie izquierdo; cruce primero lapierna por encima del cuerpo y llé-vela luego hacia abajo...

3…continúe unos centímetros,alejando la pierna del cuerpo, y

regrese arriba. Acentúe el movi-miento “arriba” a la vez que inspira.

60 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 3 veces, cambio de dirección; alterne las piernas

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales, espe-cialmente los oblicuos.

• Enseña libertad de movimientopara la cadera.

• Sí: mantenga una total estabilidaddel tronco metiendo la zona abdo-minal.

• No haga el círculo tan grande quepierda usted el control del movi-miento.

• …su tronco puede mantenersecompletamente estable mientraslas piernas se mueven libremente.

POSICIÓN INICIAL

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Círculos con una pierna Principiante

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Page 62: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo delsacro. Estire ambas piernas dirigién-dolas hacia el cielo, en la posicióninicial del Pilates, rotándolas haciafuera desde la cadera. Asegúrese deque la pelvis está volcada hacia atrássituando el rodillo lo más cerca posi-ble del cóccix. Sujete el rodillo porambos extremos para conseguirmayor estabilidad.

1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Separe las

piernas como unas tijeras llevando lapierna derecha hacia la cabeza y laizquierda hacia el suelo.

2Dibuje un semicírculo con lapierna izquierda llevándola abajo

y al lado, mientras la pierna derechava arriba y al lado.

3A medida que la pierna izquierdacomience a circular hacia arriba,

la pierna derecha comienza a circu-lar en la dirección opuesta abrién-dose hacia la derecha, bajando luegohacia el suelo y subiendo por lalínea media. Cambie la direccióndespués de cada helicóptero.

61TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Enseña coordinación y estabilidaddel tronco.

• Abre las caderas.• Fortalece los abdominales y la

parte interna de los muslos.

• Sí: mantenga una total estabilidaddel tronco metiendo la zona abdo-minal.

• No lleve las piernas tan abajo queno pueda mantener el ombligometido.

POSICIÓN INICIAL

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Helicóptero Principiante

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Page 63: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo delsacro, una rodilla flexionada hacia elpecho y la otra extendida hacia ade-lante. Coloque el rodillo lo máscerca posible del cóccix para asegu-rarse de que la pelvis está volcadahacia detrás. Sostenga el rodillo porambos extremos para ayudar a laestabilización.

1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Haga un

movimiento de pedaleo hacia arribay hacia adelante con la pierna máscercana al pecho. Siga pedaleandodurante ocho revoluciones y despuéscambie a pedalear hacia atrásdurante ocho revoluciones.

62 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 revoluciones hacia adelante y 8 hacia atrás

POSICIÓN INICIAL

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Bicicleta Principiante

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo del sacro.Estire las dos piernas, rótelas externa-mente desde la cadera para colocarlasen la posición inicial del Pilates ydiríjalas hacia el cielo. Coloque elrodillo lo más cerca posible del cóc-cix para asegurarse de que la pelvisestá volcada hacia atrás. Sostenga elrodillo por ambos extremos para ayu-dar a la estabilización. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Con golpes pequeños yrápidos, adelante y retrase los pies

alternativamente bajando las piernaspoco a poco durante ocho golpes detijeras.

INSPIRE: Vuelva a subir en otrosocho golpes de tijeras.

repita 3 veces

POSICIÓN INICIAL

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Tijeras Principiante(variante)

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Page 64: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo del sacro.Las piernas están en el aire, en posi-ción de rana sentada, con las rodillasflexionadas y orientadas hacia loslados, los pies flexionados y los talo-nes juntos. Asegúrese de que la pelvisestá volcada hacia atrás, una rodillaflexionada hacia el pecho y la otraextendida hacia adelante. Sostenga elrodillo por ambos extremos para ayu-dar a la estabilización. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo haciala columna a medida que

extiende ambas piernas en la diago-nal juntando los muslos y estirandolas piernas.

INSPIRE y vuelva a la posición derana sentada.

63TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

POSICIÓN INICIAL

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Ancas de rana Principiante

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo del sacro.Estire ambas piernas dirigiéndolashacia el cielo, en la posición primeradel Pilates, rotándolas hacia fueradesde la cadera. Asegúrese de que lapelvis está volcada hacia atrássituando el rodillo lo más cerca posi-ble del cóccix. Sujete el rodillo porambos extremos para conseguirmayor estabilidad. INSPIRE PARACOMENZAR.

1-2ESPIRE: Abra las piernasel doble de ancho que su

cuerpo y describa un círculo conellas dirigiéndolas hacia abajo. Juntelos muslos cuando esté abajo.

INSPIRE: Eleve las piernas hasta laposición de partida manteniendo laspiernas firmemente unidas.repita 4 veces, cambio

de sentido

POSICIÓN INICIAL

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Círculos con dos piernas Principiante

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Page 65: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: De pie, con laespalda hacia la pared, apoyadosobre un rodillo horizontal quequede a la altura de la zona lumbar.Los pies han de estar algo separadosde la pared y hemos de sostener unapequeña pelota entre las rodillas.Puede reajustar la distancia encuanto haya hecho la primera senta-dilla. INSPIRE PARA COMENZAR.

1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna y haga

presión a través de los talones segúndesciende a la sentadilla. El rodillorodará con usted. Saque un poco eltrasero y eleve los dedos de los pies.Mantenga la flexión durante unarespiración completa.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

64 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces lentamente,luego 10 veces,doble el tiempo

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los cuádriceps, glúteos eisquiotibiales.

• Sí: mantenga la pelvis neutra.• Sí: mantenga una correcta alinea-

ción de las rodillas fijándose en ali-near las rótulas por encima de losdedos segundo y tercero del pie.

• No flexione las rodillas por debajode los 900.

• …sube enérgicamente a medidaque desciende.

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Sentadillas contra la pared Principiante

VARIACIÓNSegunda posición

Repita el ejercicio con las piernasabiertas y rotadas hacia afueradesde la cadera. Mantenga lasrodillas alineadas con los dedosmedios del pie.

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Page 66: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Tumbado bocaabajo con los brazos por delante dela cabeza, los antebrazos descan-sando sobre el rodillo y las palmasde las manos enfrentadas. La cabezaqueda ligeramente elevada de la col-choneta, con la mirada hacia abajo.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo haciala columna, presione el pubis

contra la colchoneta para contraerligeramente los glúteos y tire lenta-mente de los omóplatos hacia laparte inferior de la espalda haciendoque el rodillo se acerque ligeramentea usted, elevándose con la cabeza, elcuello y la parte superior de laespalda hasta una extensión decolumna o cisne.

INSPIRE y deshaga el movimientolentamente dejando que el rodillo sevaya alejando.

65TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el cuello y los músculosde la espalda.

• Enseña una correcta alineación dehombros, cuello y cabeza.

• Contrarresta la postura encorvada.

• Sí: meta mucho el abdomen paraproteger la zona lumbar.

• No eleve tanto el tronco que se lecargue la zona lumbar.

• No permita que se rompa la coronadel tulipán. Haga que la cabezasiga la curva natural de la columna.

• …a medida que se eleva hacia elcisne, ve una hormiguita que sealeja de usted y sube por la paredde enfrente. Esto facilitará unacorrecta alineación de la cabeza.

POSICIÓN INICIAL

1

rod

illo

Cisne Principiante

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Page 67: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el rodillo debajo del cuello, las rodillas flexionadas y lospies apoyados en el suelo. Sostengael rodillo por los extremos conambas manos.

1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Gire la

cabeza lentamente de lado a ladosintiendo el delicioso estiramientodel cuello.

66 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita según lo necesite

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera los músculos del cuello. • Sí: ajuste la posición del rodillo haciaarriba o hacia abajo del cuello paraabarcar las zonas más tensas.

• Sí: permita que todo el peso de lacabeza descanse sobre el rodillo.

• …le dice usted que “no” al dolorde cuello.

POSICIÓN INICIAL

1

rod

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Lib

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n m

uscu

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Liberación del cuello Principiante

MODIFICACIÓN

Puede incrementar el estira-miento del trapecio bajando labarbilla –acercándola al pecho–cuando tenga la cabeza giradahacia el lado.

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Page 68: Pilates Com Acessorios

3

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba, con las rodillas flexionadas ylos pies apoyados sobre el suelo,colocando el rodillo por debajo delos omóplatos. Entrelace los dedosdetrás de la cabeza. Comience con eltrasero apoyado sobre la colchoneta.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Presione a través de lospies y eleve el trasero.

2INSPIRE: Arquee ligeramente laespalda expandiendo el pecho y

abriendo los codos y dejando que losmúsculos de la espalda sientan unmasaje.

3ESPIRE: Redondéese suave-mente hacia adelante adelan-

tando la cabeza y creando una curvaen C con la parte alta de la espalda.

67TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5-10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera los músculos de la partesuperior de la espalda.

• Enseña a articular y flexionar lacolumna dorsal.

• Sí: sostenga la cabeza con lasmanos y no la deje ir hacia atrás.

• Sí: utilice los glúteos para mantenerlas caderas elevadas y meta elabdomen.

• …¡no tendrá que pagar a unmasajista cada vez que tenga unacontractura!

POSICIÓN INICIAL

1

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rod

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Liberación de la parte superior de la espalda (articulador torácico) Principiante

VARIACIÓNAutomasaje

Una vez que el trasero se encuentre elevado, pruebe a rodar simplemente de delantehacia atrás a lo largo de la parte superior de la espalda. Experimente extendiendo yflexionando la columna para crear un masaje personal.

Pruebe a arquearse hacia uno de los lados llevando el codohacia la cadera del mismo lado; esto crea una apertura en lazona escapular opuesta y posibilita una liberación muscularmás profunda alrededor de los omóplatos.

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Page 69: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese apo-yando la parte lateral de la caderasobre el rodillo. La pierna inferiorestá estirada, descansando en la col-choneta sobre el lado del pie, y lapierna superior se dobla con el piede frente. Los brazos están estiradossobre el suelo sosteniendo el pesodel cuerpo.

1INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE: Ruede

hacia arriba y hacia abajo de la partelateral de la pierna sin olvidar lazona próxima a la rodilla, suele serla que más tensa (y por tanto la másdolorosa) de la banda IT.

68 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 30 s

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera la banda IT (que puede serla causa de dolor en la parte late-ral de la rodilla, la cadera y laespalda).

• Sí: utilice la fuerza de los brazospara modular la cantidad de pesoque cae sobre el rodillo.

• No se detenga porque le resulte arduoa menudo; cuánto más tensa esté labanda IT, más liberación necesita.

• No ruede sobre la rodilla.

• …el dolor que experimenta le pon-drá de buen humor, ¡debido a lasendorfinas!

POSICIÓN INICIAL

1

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Lib

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ció

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Liberación de la banda iliotibial (IT) Principiante

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Page 70: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaabajo, con los muslos sobre el ro-dillo. Los brazos le dan soporte pordelante y está usted elevado en uncisne alto. No hiperextienda la zonalumbar cuando suba al cisne; en sulugar, proporcione sostén a lacolumna llevando el ombligo haciala columna y apretando suavementelos glúteos.

1INSPIRE: Ruede hacia atrás,hacia la parte superior de los

muslos, según flexiona los brazos ylleva los codos hacia la colchoneta.Mantenga una correcta alineacióncuando doble los codos mantenién-dolos próximos a los costados, conlos hombros rotados y abiertos.

EXPIRE y vuelva a la posición departida.

69TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera los cuádriceps.• Fortalece brazos, hombros, glú-

teos y espalda.• Enseña una correcta alineación de

la columna.

• Sí: sostenga la cabeza como unacorona de tulipán sobre su tallosiguiendo la curvatura de laespalda. ¡Ni una corona rota!

• Sí: mantenga los hombros bajos yalejados de las orejas mientras losfortalece.

• No ruede por encima de los brazos.

• …es un cisne de juguete; el cuerpomantiene la forma de cisne mien-tras se balancea de delante haciaatrás.

POSICIÓN INICIAL

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Liberación del cuádriceps (balanceo del cisne) Principiante

VARIACIÓN

Pruebe a rotar las piernasexterna e internamente paraexponer la parte externa einterna de los muslos al rodillo.

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Page 71: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese conla parte posterior de los muslos des-cansando sobre el rodillo; los brazosle dan soporte desde detrás y losdedos miran hacia adelante. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1-2ESPIRE: Según el rodillovaya desplazándose, doble

el cuerpo por la mitad a través delcentro metiendo el abdomen y pre-sionando con los brazos el suelo,como si quisiera alejarse de él.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

70 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5-10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Liberación de isquiotibiales:libera los isquiotibiales y fortalecebrazos, hombros y abdomen.

• Liberación de glúteos y rotado-res: libera los músculos de lacadera.

• Sí: disfrute de la liberación y cén-trese en cualquier área queencuentre tensa.

• Liberación de isquiotibiales: …está resistiendo la fuerza de lagravedad con los brazos y laespalda.

• Liberación de glúteos y rotado-res: …su trasero puede relajarserealmente.

POSICIÓN INICIAL

1

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Lib

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n m

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Liberación de los isquiotibiales Intermedio

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en elrodillo sobre una cadera, con esapierna estirada; la otra rodilla estáflexionada y abierta, con el pie planosobre el suelo.

1-2INSPIRE Y ESPIRE A UNRITMO CONSTANTE:

Comience en la parte externa de lacadera y ruede lentamente haciadelante y hacia atrás dejando que elpeso caiga sobre el rodillo. Sigarodando hacia adelante y hacia atrása medida que ajusta lentamente suposición rodando lentamente sobrela cadera hacia la columna, masaje-ando los distintos glúteos y rotadoressegún avanza.

repita 30-60 s cada lado

1

2

Liberación de los glúteos y los rotadores Principiante

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Page 72: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobrela colchoneta con las rodillas flexio-nadas frente a usted. Coloque labanda bajo la parte delantera de lospies y sosténgala por los extremos. Loscodos quedan ligeramente flexionadosy abiertos hacia los lados y los hom-bros permanecen amplios y relajadoshacia abajo. INSPIRE PARACOMENZAR y eleve el abdomen alejándolo de las caderas e irguién-dose en la posición de sentado.

1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna para

comenzar a rodar formando unacurva en “C” en la zona lumbar.Ruede hacia abajo una vértebradetrás de otra hasta que esté tum-bado sobre la espalda. INSPIRE ymantenga. Gire las palmas de lasmanos hacia arriba y deslice losomóplatos hacia la parte baja de laespalda.

3ESPIRE: Apriete una mandarinabajo la barbilla para levantar la

cabeza y ruede hacia arriba laespalda en forma de “C” asegurán-dose de que mantiene el abdomenmetido y presionando en la colcho-neta con la parte inferior de laespalda según rueda hacia arriba.INSPIRE: Apile una vértebraencima de otra, siendo la cabeza loúltimo en elevarse.

ESPIRE: Deje que los hombros des-ciendan por la espalda y vuelva a laposición de partida.

71TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales y los fle-xores de cadera y cuello.

• Enseña la curva en “C” y a articu-lar la columna.

• Sí: permita que la banda elástica leayude y piense en estirar la columnaa medida que rueda hacia abajo.

• Sí: mantenga el cuello relajado y loshombros deslizándose por laespalda.

• …se tumba en la arena de la playay deja la huella de cada una de susvértebras.

POSICIÓN INICIAL

1

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lástic

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Rodar de lado a lado Principiante

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Page 73: Pilates Com Acessorios

72 TERCERA PARTE: Los ejercicios

ban

da e

lásti

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Rodar hacia abajo Principiante

VARIACIONESRodar hacia abajo con curl de bícepsintermedio

Comience el ejercicio con las rodillas flexionadas pero detén-gase a medio camino (cuando la zona lumbar esté apoyada enla colchoneta). Mantenga los codos pegados a los costados yrespire de manera regular a la vez que dobla los codos paravencer la resistencia. Haga ocho repeticiones del curl de bícepsy después complete el ejercicio de rodar hacia abajo.

Rodar hacia abajo con tracción (pull) de romboidesprincipiante

Comience el ejercicio con las rodillas flexionadas pero detén-gase a medio camino (cuando la zona lumbar esté apoyada en lacolchoneta). Respire de manera regular a medida que flexionalos codos contra la resistencia manteniéndolos ampliamenteabiertos y tirando hacia atrás. Haga ocho tracciones de romboi-des y después complete el ejercicio de rodar hacia abajo.

Rodar hacia abajo oblicuoprincipiante

Para insistir en los abdominales oblicuos, una vez que esté enforma de “C”, con la zona lumbar apoyada en la colchoneta,rote el tronco hacia un lado. Abra los brazos tirando de elloshacia afuera y luego regrese al centro para rotar al otro lado yabrir los brazos. Haga 8 repeticiones alternando los lados.

Rodar hacia abajo con piernas estiradasintermedio

Para aumentar la dificultad de rodar hacia abajo, mantengalas piernas estiradas frente a usted. Repita cinco veces.

Rodar hacia abajo como cinta adhesivaintermedio

Espire al iniciar el ejercicio pero deténgase a mitad de camino,con la zona lumbar apoyada en la colchoneta. Inspire. En lasiguiente espiración, ruede hacia abajo una vértebra y pare.Repita este movimiento de iniciar-parar durante otras cuatro res-piraciones utilizando la espiración para articular la columna,rodando hacia abajo como si fuera usted una cinta adhesiva quese pega poco a poco. Una vez tumbado boca arriba, inspire ymantenga. Intente deshacer la secuencia del movimiento pararodar hacia arriba. Termine apilando las vértebras de la columna.

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Page 74: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con una pierna estirada haciaadelante y la otra extendida hacia elcielo, y sujeta con la banda elástica.Cruce la banda por delante del tobi-llo y sostenga ambos extremos conlas manos con los codos ligeramenteflexionados y abiertos hacia loslados. El cuello está relajado y loshombros tiran hacia atrás. INSPI-RAR PARA COMENZAR.

1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna y man-

tenga una total estabilidad en lascaderas mientras cruza la pierna porencima del cuerpo y realiza un cír-culo con ella hacia el suelo.

3Rote internamente la piernamientras cruza el cuerpo y rote

externamente mientras la pierna seabre por el lado.

4ESPIRE: Acentúe el movimientohacia arriba mientras continúa

con el círculo hacia afuera y devuelta al centro.

73TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces, cambie el sentido y luego cambie de lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales, enespecial los oblicuos.

• Enseña a estabilizar la pelvis.

• Sí: mantenga el cuello relajado.• No permita que las caderas se

balanceen de un lado a otro.

• …tiene la pelvis clavada a la col-choneta con dos enganches, cadauno justo debajo de los huesos dela cadera.

1

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2

4

ban

da e

lástic

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Círculos con una pierna Principiante

MODIFICACIÓN

Puede doblar las rodillas sitiene tensos los isquioti-biales.

POSICIÓN INICIAL

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Page 75: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba, con la banda elástica debajode los pies y los extremos sujetos enlas manos. INSPIRE PARACOMENZAR.

1Estire las piernas en la posiciónprimera del Pilates, con los dedos

de los pies ligeramente separados ylos talones juntos, y presione losmuslos juntos hacia dentro cuandoestire los brazos por detrás de lacabeza. ESPIRE: meta el abdomen,manteniendo la zona lumbar apo-yada en la colchoneta, a medida quedesciende las piernas. De formasimultánea, extienda los brazos endiagonal, en línea con las orejas.

2INSPIRE: Manteniendo los bra-zos estirados junto a las orejas,

eleve de nuevo las piernas hasta for-mar un ángulo de 900.

74 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los músculos del centro. • Sí: mantenga el abdomen metido.• No arquee y despegue la espalda de

la colchoneta.

• …las piernas quieren alejarse lomáximo posible.

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Seri

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ino

Tracción de piernas Principiante

MODIFICACIONES

Siempre puede modificar cual-quier ejercicio en el que sostengalas piernas de frente mantenién-dolas más elevadas que próximasal suelo. Esto facilita la laborestabilizadora a los abdominales ymantiene la zona lumbar plana.

POSICIÓN INICIAL

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Page 76: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience conuna sentadilla de rana. Estire losbrazos en diagonal a los lados de lasorejas. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Meta el abdomen man-teniendo la zona lumbar plana

sobre la colchoneta a medida queestira las piernas rectas diagonal-mente.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

75TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces y luego cambiarel el orden

repita 8 veces

POSICIÓN INICIAL

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da e

lástic

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n s

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ino

Ancas de rana Principiante

El delfín es una combinación de losejercicios de tracción de piernas yancas de rana

POSICIÓN INICIAL: Comience conuna sentadilla de rana. Estire losbrazos en diagonal, a los lados de lasorejas. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Estire las piernas haciala diagonal manteniendo la zona

lumbar plana sobre la colchoneta.

2-3INSPIRE: Eleve las piernas900 y llévelas luego a la

posición de rana.

POSICIÓN INICIAL

1

Delfín Principiante

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Page 77: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese conlas piernas en posición de rana.Coloque la banda elástica pordebajo de los pies y sostenga losextremos con las manos. Los codosestán pegados a los costados. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1Meta el abdomen, manteniendola zona lumbar sobre la colcho-

neta, mientras estira las piernas endiagonal y los brazos por encima dela cabeza hasta llegar a la colcho-neta.

2ESPIRE: Meta el abdomen amedida que eleva las piernas por

encima de usted levitando desde lascaderas como si una gran espátula sedeslizara por debajo de su trasero.Reproduzca la forma de una “J” contodo el cuerpo. Ayude al movi-miento extendiendo los brazos denuevo hacia atrás, hasta el suelo,tirando de las piernas con la bandaelástica.

INSPIRE: Equilíbrese entre los omó-platos; no ruede hasta el cuello.

76 TERCERA PARTE: Los ejercicios

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales, glúteose isquiotibiales.

• Estira la columna.

• No ruede hasta el cuello. En vez deeso, estabilícese entre los omóplatos.

• …el cuerpo forma una “J” mayús-cula.

POSICIÓN INICIAL

1

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Estiramiento largo de la columna (la “J”) Avanzado

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Page 78: Pilates Com Acessorios

3ESPIRE: Mantenga la forma de“J” según baja la columna man-

teniendo las caderas lo más elevadasposible conforme descienden. En lassiguientes repeticiones mantenga losbrazos estirados por detrás de lacabeza.

4Baje las piernas de nuevo a ladiagonal manteniendo la zona

lumbar plana y el abdomen metido.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

77TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

3

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Estiramiento largo de la columna (la “J”) Avanzado

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Page 79: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las piernas estiradasmirando al cielo, los muslos juntos,los pies en la posición primera delPilates y con los talones juntos y losdedos ligeramente separados.Coloque la banda elástica bajo lospies y sostenga los extremos con lasmanos; los brazos deben estar estira-dos hacia adelante, con algo de ten-sión en la banda. INSPIRE PARACOMENZAR.

1-2ESPIRE: Lleve los omópla-tos hacia abajo mientras

aprieta la mandarina bajo la barbillapara elevar luego la cabeza y rodarhacia arriba hasta la posición delbromista. Encuentre el equilibriojusto por detrás del cóccix, con elabdomen metido y la zona lumbarligeramente redondeada. Para ellopuede servirse de la banda elásticadejando que los codos se doblen yabran hacia los lados, aumentandoasí la tensión según ruede ustedhacia arriba. INSPIRE: Eleve el pecho y man-tenga.

ESPIRE: Ruede hacia abajo vértebraa vértebra y vuelva a la posición departida.

78 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 6 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE…

• Fortalece los abdominales, flexoresde la cadera y flexores del cuello.

• Sí: mantenga los hombros bajos yalejados de las orejas.

• Sí: intente mantener las piernasestables cuando ruede hacia arribao hacia abajo.

• …¿por qué llaman a este ejercicioel bromista?

1

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Bromista clásico Principiante

POSICIÓN INICIAL

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Page 80: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las piernas en posición derana. Coloque la banda elásticadebajo de los pies y sostenga losextremos con las manos. Los brazoshan de estar estirados y mantenercierta tensión en la banda. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Sujete la mandarinadebajo del mentón para elevar la

cabeza y rodar hacia arriba hasta laposición del bromista. Haga el bro-mista manteniendo las rodillas fle-xionadas y abiertas en forma derombo, con los pies flexionados y lostalones apretados el uno contra el otro.

79TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

1 2

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Bromista con piernas en rombo Principiante

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las piernas estiradas en elsuelo. Coloque la banda bajo lospies y sostenga los extremos con lasmanos. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1-2ESPIRE: Apriete la manda-rina bajo el mentón para

elevar la cabeza y rodar hacia arribaa la posición del bromista.

3Cuando baje, deje que las pier-nas desciendan gradualmente

hasta la posición de ahorcado.Asegúrese de que mantiene la zonalumbar plana sobre la colchonetacuando las piernas estén bajas.

repita 5 veces

1

2

3

Bromista ahorcado Superavanzado

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Page 81: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobrela mitad de la banda elástica con laspiernas cruzadas. Con la mano dellado contrario, coja uno de losextremos (p. ej., cruce el brazo dere-cho para coger la banda que queda ala izquierda de su cuerpo) de maneraque la banda quede cruzada pordelante del tronco y sosténgala conla palma de la mano hacia arriba.Apoye la otra mano en la rodilla.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Mantenga el codo dere-cho pegado al costado cuando

rote externamente el brazo hacia laderecha. Mantenga el codo en unángulo de 900.

80 TERCERA PARTE: Los ejercicios

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el manguito de los rotado-res del hombro, específicamente elinfraespinoso y el redondo menor.

• Estira y rota la columna.

• Sí: mantenga el cuello elongado ensu eje sobre la columna.

• Sí: mantenga el codo pegado alcostado.

• …penetra en la tierra en espiral.

POSICIÓN INICIAL

1

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lásti

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Espiral sentado Principiante

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Page 82: Pilates Com Acessorios

2Rote la columna hacia la dere-cha, dejando que la cabeza sea

lo último que se gire en la espiral.Piense en “brazo, tronco, cabeza”cuando avance en la espiración.INSPIRE: Aguante, sentado erguido.

3-4 ESPIRE E INSPIRE:Regrese a la posición de

partida pensando de nuevo en lasecuencia “brazo, tronco, cabeza”.

81TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 3 veces a cada lado

2

3

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lástic

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Espiral sentado Principiante

4

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Page 83: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience sobre lasmanos y las rodillas. Eleve ligeramenteuno de los pies del suelo y coloque labanda elástica bajo el talón. Sostenga losextremos con el brazo del mismo lado.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Extienda la pierna de labanda elástica recta hacia atrás presio-

nando a través del talón e involucrando alos glúteos. Para trabajan más los glúteos,eleve y descienda la pierna diez veces enesta posición.

INSPIRE y deshaga el movimiento pararegresar al punto de partida.

82 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece glúteos e isquiotibiales. • Sí: mantenga los hombros relajados ytraccionando hacia abajo la espalda.

• Sí: mantenga el abdomen metido.• Sí: eleve la pierna lo suficiente para

notar el trabajo de los glúteos.

• …es usted un perro en un postede la calle.

POSICIÓN INICIAL

1

1

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Patada de perro Principiante

POSICIÓN INICIAL: Comience sobre lasmanos y las rodillas, con la espalda cur-vada en “C”. Eleve ligeramente un pie delsuelo y coloque la banda elástica bajo eltalón de ese pie. Sostenga los extremoscon el brazo del mismo lado. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Extienda la pierna de labanda en diagonal hacia atrás y hacia

arriba presionando con el talón e involu-crando, los glúteos.

INSPIRE y deshaga el movimiento pararegresar al punto de partida.

repita 10 veces a cada lado

POSICIÓN INICIAL

Silueta de interflora Intermedio

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Page 84: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Pise sobre unextremo de la banda elástica y sos-tenga el otro extremo con unamano. Dé una zancada: rote interna-mente la pierna estirada y exter-namente la pierna flexionada, ymantenga la rodilla alineada con elsegundo dedo del pie. Ésta es la posi-ción del “guerrero II” en yoga. INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Manteniendo el codopegado al cuerpo, rote externa-

mente el brazo todo lo que pueda.INSPIRE Y AGUANTE.

2ESPIRE: “Dé un puñetazo” conel brazo en diagonal hacia un

lado, ligeramente por delante delcuerpo.

INSPIRE y deshaga el movimientohasta la posición de partida.

83TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece y estabiliza los hombros,especialmente los músculos.infraespinoso y redondo menor.

• Abre el pecho.• Fortalece las piernas y los glúteos.• Contrarresta los hombros

redondeados.

• Sí: mantenga el codo pegado alcuerpo y asegúrese de rotar exter-namente el hombro todo lo quepueda antes de dar el puñetazo.

• …está saludando a la diosa delPilates.

POSICIÓN INICIAL

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Estocada swackadee Intermedio

VARIACIÓN

Éste es el pilates swackadee más clásico de la serie de brazos, de rodi-llas sobre el Reformer. Comience igual que en el anterior pero man-tenga el codo elevado y alejado del cuerpo. Estire el brazo en diago-nal pensando “codo, muñeca, mano” según lo extiende. Deshaga elmovimiento pensando “mano, muñeca, codo” a medida que regresaa la posición de partida

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Page 85: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: De pie, en unazancada lateral, manteniendo lascaderas de frente, rote internamentela pierna estirada y externamente lapierna flexionada manteniendo lasrodillas alineadas con los segundosdedos del pie. En yoga es la posiciónde “guerrero II”. Con la pierna fle-xionada, pise la banda elástica.Doble el tronco lateralmente porencima de la pierna flexionada ysostenga el otro extremo de la bandaelástica con la mano superior. Dobleel codo hacia el cielo, con la palmade la mano hacia arriba. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Manteniendo el codoestable y el hombro bajo y ale-

jado de la oreja, estire la banda elás-tica hacia arriba.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

84 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece y estira los hombros.• Fortalece piernas y glúteos.• Estira la parte lateral del cuerpo.

• Sí: mantenga el hombro que tra-baja abajo y alejado de la oreja.

• Sí: mantenga el cuello relajado.• No deje que la rodilla flexionada

rote; manténgala alineada con elsegundo dedo del pie.

• …está usted pintando bajo lasestrellas.

POSICIÓN INICIAL

1

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Pintando bajo las estrellas Intermedio

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Page 86: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: De pie en unazancada, con la pierna de delante flexionada 900 y la de atrás estirada yel talón elevado, pise con el piedelantero sobre la mitad de la banday sostenga un extremo con cadamano. Para las estocadas de trícepsmantenga los codos pegados a loscostados y los brazos en ángulo de900.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Extienda los brazos esti-rados hacia atrás manteniendo

los codos junto a los costados.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

85TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pierna

repita 10 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece tríceps, cuádriceps, glú-teos e isquiotibiales.

• Estira los flexores de la cadera.

• Sí: mantenga los codos pegados alcuerpo.

• Sí: mantenga la zancada alineada,con la parte delantera de la rodillaalineada con el segundo dedo del pie.

• …deja de tener ese músculo flá-cido debajo del brazo.

POSICIÓN INICIAL

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Estocada de tríceps Principiante

POSICIÓN INICIAL: Comience enuna zancada sosteniendo la banda demanera que los extremos quedenagarrados por los pulgares de lamano y los brazos estirados abajo.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire de la banda elásticahacia los hombros doblando

tanto los codos como le sea posible.

INSPIRE y deshaga el movimientopara regresar al punto de partida.

POSICIÓN INICIAL

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Estocada de bíceps Principiante

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Page 87: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Comience enuna zancada, con los codos abiertosy los brazos rectos hacia abajo.Sostenga la banda de manera que elextremo salga junto al dedo meñi-que del puño. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Con los brazos apun-tando directamente hacia abajo,

eleve y abra los codos hacia los ladosde manera que los brazos formen lasilueta de un cuadrado, con loscodos en un ángulo de 900.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

86 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pierna

repita 10 veces con cada pierna

POSICIÓN INICIAL

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Estocada de romboides Principiante

POSICIÓN INICIAL: Comience enuna zancada, con los codos abiertosy los brazos hacia abajo. Sostenga labanda de manera que el extremosalga junto al dedo meñique delpuño. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Lleve los brazos rectoshacia atrás hasta que sobrepasen

ligeramente su cuerpo.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

POSICIÓN INICIAL

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Estocada de expansión del pecho Principiante

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Page 88: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Partiendo dela posición de pie, sostenga la bandapor encima de la cabeza. Los brazoshan de estar separados la anchura delos hombros y debe tensar algo labanda. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1-2ESPIRE: Meta el abdomeny crezca hacia arriba y por

encima del “barril” alargando losbrazos y el tronco hacia un lado yarqueando el cuerpo en una flexiónlateral. Pise firmemente con lapierna contraria para potenciar elestiramiento y crear estabilidad.INSPIRE Y ESPIRE. Mantenga laposición durante una respiracióncompleta.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

87TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces alternas

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira el costado: oblicuos, cua-drado lumbar y dorsal ancho.

• Sí: manténgase en un plano bi-dimensional.

• No arquee la espalda; mantenga elabdomen metido y los glúteos tensos.

• …es usted media luna.

POSICIÓN INICIAL

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Media luna Principiante

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Page 89: Pilates Com Acessorios

88 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el músculo supraespi-noso.

• Enseña el movimiento correcto delos omóplatos.

• Sí: mantenga el cuello relajado.• No permita que los hombros se ele-

ven en ningún punto.

• …es usted uno de los Ángeles deCharlie.

POSICIÓN INICIAL1

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Ángel de pie Intermedio

POSICIÓN INICIAL: Sitúese de pieen la mitad de la banda elástica en laposición primera del Pilates, con lospies ligeramente orientados haciaafuera desde la cadera; los dedos hande estar separados, los talones juntosy los muslos juntos. Sostenga unextremo de la banda con cada mano,con los pulgares hacia el techo, y unpoco de tensión en la banda. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Meta el abdomen y dejeque los hombros se deslicen

hacia abajo alejándolos de las orejasmientras tira de la banda elásticahacia los lados haciendo una “T”.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

VARIACIONES

Si puede mantener los hombrosbajos alejados de las orejas, continúesubiendo los brazos como un ángel.

Para trabajar más el músculo supraes-pinoso, pruebe el mismo ejerciciocon los pulgares de las manos haciael suelo, de modo que los brazosestén rotados internamente. En estaposición no eleve los brazos más de900.

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Page 90: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Partiendo de la posición de pie,sostenga la banda por detrás del tronco con unextremo en cada mano. Comience con los brazos porencima de la cabeza, en diagonal, con los codosenfrentados y las palmas de las manos hacia afuera.

1-2INSPIRE: Abra los brazos contra la resisten-cia. ESPIRE: Haga que la banda tire y apro-

xime los brazos por detrás del cuerpo. Aguantedurante una respiración completa permitiendo que elpecho se expanda. Aproxime los omóplatos por detrásde usted.

3-4INSPIRE: Abra los brazos contra la resisten-cia y bájelos rectos por detrás de usted, de

manera que queden a la altura de las axilas. ESPIRE:Haga que la banda tire y aproxime los brazos pordetrás del cuerpo. Aguante durante una respiracióncompleta permitiendo que el pecho se expanda.Aproxime los omóplatos por detrás de usted.

5-6INSPIRE: Abra los brazos contra la resisten-cia y bájelos ligeramente. Rote interna-

mente los brazos girando los codos hacia afuera ydejando que las palmas de las manos se miren.ESPIRE: Haga que la banda tire y aproxime los brazospor detrás del cuerpo. Aguante durante una respira-ción completa permitiendo que el pecho se expanda.Aproxime los omóplatos por detrás de usted.

89TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 1 vez

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira el pecho y los músculos pec-torales.

• Activa los músculos de la partesuperior de la espalda.

• Sí: saque el pecho para acentuar elestiramiento.

• Sí: inspire profundamente y dejeque los espacios intercostales seamplíen.

• …es usted Kate Winslet suspen-dida en la proa del Titanic.

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Estiramiento de los pectorales en tres pasos Principiante

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Page 91: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Colóquese depie sujetando la banda desde abajo,con los codos pegados a los costadosy los puños hacia arriba. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Manteniendo los codosjunto a los costados, rote los bra-

zos para abrirlos hacia los lados.Asegúrese de que los codos no sedesplazan hacia atrás. Mantengadurante una respiración completa.

INSPIRE y realice un movimientocontrolado para volver a la posiciónde partida.

90 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece y estabiliza los músculosde los hombros.

• Abre el pecho.• Corrige los hombros redondeados.

• Sí: mantenga el cuello estirado y relajado.• No permita que los hombros se eleven.

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Fortalecedor de los rotadores Principiante

POSICIÓN INICIAL: Anude labanda elástica alrededor de algoestable a la altura aproximada de loshombros; sostenga los extremos conlas manos. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Mantenga los hombrostirando hacia la parte inferior de

la espalda mientras lleva los codoshacia atrás manteniéndolos enforma de cuadrado. Tire hacia atrásdel cuerpo hasta que note que seactivan los músculos de la espalda.Mantenga durante una respiracióncompleta.

INSPIRE y vuelva a la posición departida.

repita 10 veces

POSICIÓN INICIAL 1

Fortalecedor del romboides Principiante

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Page 92: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Colóquese depie, con la espalda contra una pared,las rodillas sin tensión y el pecho ylos hombros abiertos y mantenga elcontacto con la pared. Con un piepise la banda elástica y sostenga elotro extremo con la mano delmismo lado. Mantenga el brazorotado internamente, con el pulgarorientado al suelo. Asegúrese de queagarra la banda de modo que ya senote resistencia cuando la manodescanse al lado del cuerpo. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Con los hombrostirando hacia la parte inferior de

la espalda, eleve lentamente labanda elástica hacia el lado y ligera-mente hacia adelante. No suba elbrazo más de 900. Mantenga duranteuna respiración completa.

91TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece y estabiliza el hombro,especialmente el músculo supraes-pinoso.

• Sí: haga que la amplitud del movi-miento del hombro sea pequeña; elsupraespinoso sólo trabaja en los15-20 primeros grados de laabducción.

• …está vaciando una lata de cer-veza (¡y manteniendo una exce-lente alineación mientras tanto!).

POSICIÓN INICIAL

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Fortalecedor del supraespinoso Principiante

VARIACIÓN

Variación con rebotes: comience en lamisma posición, salvo que el brazo quetrabaja está rotado externamente desdeel hombro y el pulgar queda haciaarriba. Asegúrese de que la banda elás-tica está tensa al comienzo del ejerci-cio. Después vaya haciendo rebotes conel brazo subiendo directamente por ellateral (abducción pura) y manteniendolos hombros bajos en la espalda. Repita30 veces a buen ritmo.

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Page 93: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Anude labanda elástica alrededor de algoestable, a la altura aproximada de lasmanos cuando se encuentre de pie.Sostenga ambos extremos mante-niendo los brazos estirados y consi-guiendo tensión desde que seencuentre a 450 por delante deltronco. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Mantenga los hombrostirando hacia la parte inferior de

la espalda mientras acerca los brazoshacia los costados. Siga traccio-nando hasta sobrepasar el cuerpo ynotar que los músculos de la espaldase activan.

2INSPIRE: Mire a la izquierdamanteniendo el cuello estirado.

3ESPIRE: Mire a la derecha.

INSPIRE: Mire hacia el frente yvuelva a la posición de partida.

92 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece y estabiliza los hombros,especialmente gran dorsal, romboides,trapecio medio, infraespinoso yredondo menor.

• Abre el pecho.• Es bueno para las espaldas abombadas.• Corrige los hombros encorvados.

• Sí: mantenga el cuello largo y relajado.• No permita que los hombros se eleven.

POSICIÓN INICIAL

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Expansión del pecho Principiante

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Page 94: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese conla banda elástica bajo la zona meta-tarsiana del pie sosteniéndola conambas manos por los extremos ymanteniendo cierta tensión.Extienda la pierna que tiene labanda y flexione el pie; mantenga laotra rodilla flexionada en una posi-ción cómoda. INSPIRE PARACOMENZAR.

1-2ESPIRE: Ponga el pie enpunta asegurándose de arti-

cular a través de la almohadilla delpie y luego los dedos dirigiendo lapunta del pie recta haciaa adelante yen línea con la pierna.

3ESPIRE: Flexione de nuevo elpie hasta la posición inicial.

93TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pie

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los músculos intrínsecosdel pie, puente y pantorrilla.

• Fortalece el tobillo.• Enseña a alinear correctamente

pie y tobillo.

• Sí: haga que la punta del pie se dirijaal frente.

• No permita que el pie se arquee alflexionar o estirarse; piense que hade moverse por una vía estrecha.

• …es usted bailarín/a y se preparapara El Lago de los Cisnes.

POSICIÓN INICIAL

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Fortalecedor de pies y tobillos Principiante

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Page 95: Pilates Com Acessorios

94 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el cuádriceps y en espe-cial el VM.

• Ayuda a estabilizar la rodilla des-pués de una lesión.

• Puede corregir problemas de direc-cionalidad de la rótula.

• Sí: asegúrese de mantener la exten-sión y ¡hacer temblar el VM!

• Sí: mantenga el muslo todo lo rela-jado que pueda; intente no con-traer la cadera.

• No flexione la rodilla más de 200.

• …tracciona la rótula hacia la carainterna del muslo a medida queextiende la rodilla.

POSICIÓN INICIAL

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Fortalecedor del cuádriceps (VM) Principiante

POSICIÓN INICIAL: Siéntese yanude la banda elástica en la patatrasera de la silla o alrededor de algoestable que esté detrás de ustedaproximadamente a la altura deltobillo. Utilice el bucle que ha que-dado en la banda para envolver elpie en forma de sandalia: primerocruce el bucle y después introduzcael pie en el hueco. Este ejerciciotambién se puede realizar con cal-zado. INSPIRE PARA COMENZAR.Siéntese erguido y eleve el pie paraque haya cierta tensión en la banda,con la rodilla flexionada sólo unos15-200.

1ESPIRE: Extienda la rodilla deltodo asegurándose de accionar el

vasto medial (VM), la fibra del cuá-driceps más cercana a la línea mediadel cuerpo, que se activa en los últi-mos grados de la extensión.Mantenga la posición durante unarespiración completa.

INSPIRE y regrese a la posición departida, de nuevo doblando la ro-dilla sólo unos 15-200.

VARIACIÓN

Pruebe el mismo ejercicio con unaligera rotación externa para colaboraren la activación del VM.

VM

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Page 96: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese yanude la banda elástica alrededor dealgo estable situado delante de usted(como la pata de una mesa o de unescritorio pesado) que esté a laaltura del tobillo. Coloque un piedentro del bucle asegurándose deque la banda no quede arrugada pordetrás del talón. Desplace la sillahacia atrás hasta que note resisten-cia en la banda; la pierna debecomenzar el ejercicio en unos 1350

de extensión. INSPIRE PARACOMENZAR. Siéntese erguido.

1ESPIRE: Traccione el talón haciaatrás contra la resistencia todo lo

que la silla le permita y mantenga eltalón alineado recto debajo delmuslo.

INSPIRE y regrese a la posición departida manteniendo algo de tensiónen la banda elástica.

95TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los isquiotibiales.• Ayuda a la estabilización de la ro-

dilla después de un accidente,especialmente después de un des-garro del ligamento cruzado ante-rior (LCA).

• Sí: mantenga el muslo todo lo rela-jado que pueda; intente no contraerla cadera.

• Sí: asegúrese de que hay algo deresistencia al comienzo, de maneraque cuando la pierna alcance los900, haya trabajado realmente losisquiotibiales.

• …dentro de poco estará en la pistade baile.

POSICIÓN INICIAL

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Fortalecedor de los isquiotibiales Principiante

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Page 97: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Anude labanda elástica a algo estable que lequede a la altura del tobillo (la patade una mesa o de un escritoriopesado). Introduzca el pie en elbucle de la banda elástica para querodee el interior del tobillo de lapierna más próxima a la banda.Colóquese de pie, lo suficiente-mente alejado para notar tensión enla banda con la pierna estirada y sos-tenida a unos 450 de la línea delcentro. Puede colocarse sobre algo ollevar calzado en la pierna de apoyopara elevarse un poco; esto ayudaráa la pierna a trabajar.

1INSPIRE PARA COMENZAR:Estírese sobre la pierna de apoyo

y meta el abdomen.

2ESPIRE: Lleve la pierna exten-dida hacia la línea central tra-

tando de estirar el talón y mantengala tracción hasta que la pierna crucela otra.

96 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los aductores (músculosde la parte interna del muslo).

• Ayuda a estabilizar la rodilla des-pués de una lesión. La pierna deapoyo, además, se enfrenta a ungran reto a la estabilidad.

• Sí: permanezca erguido en estaposición y, en paralelo, mante-niendo la pierna de apoyo ancladaal suelo por la parte interna delmuslo.

• …en realidad está trabajandoambas piernas por igual, la deapoyo y la que mueve.

POSICIÓN INICIAL

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Fortalecedor de los aductores Principiante

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Page 98: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Anude labanda elástica a algo estable que lequede a la altura del tobillo (la patade una mesa o de un escritoriopesado). Introduzca el pie en elbucle de la banda elástica para querodee la parte externa del tobillo dela pierna más alejada de la banda. Lapierna de apoyo debe quedar ligera-mente por detrás de la pierna quetrabaja para que la banda puedapasar por delante del cuerpo.Colóquese lo suficientemente lejospara notar tensión en la bandacuando la pierna está estirada y lige-ramente alejada de la línea media.Puede colocarse sobre algo o llevarcalzado en la pierna de apoyo paraelevarse un poco; esto dejará algomás de espacio para la pierna quetrabaja.

1INSPIRE PARA COMENZAR:Estírese sobre la pierna de apoyo

y meta el abdomen.

2ESPIRE: Lleve la pierna que tra-baja hacia el lado unos 450 desde

la línea media. Trate de estirar eltalón de la pierna que se mueve.

97TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abductores (músculosde la parte externa del muslo) dela pierna y la cadera, específica-mente el glúteo medio y el tensorde la fascia lata de la pierna quetrabaja.

• Sí: permanezca erguido en estaposición y, en paralelo, mante-niendo la pierna de apoyo ancladaal suelo por la parte interna delmuslo.

• …está de pie sobre una pierna ycreciendo.

POSICIÓN INICIAL

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Fortalecedor de los abductores Principiante

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Page 99: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con la banda elástica bajo unpie y dirija una pierna hacia el cielo.Extienda la otra pierna en el suelohacia adelante. INSPIRE Y ESPIREA UN RITMO CONSTANTE.

1Isquiotibiales: Lleve la piernahacia el cuerpo manteniendo la

rodilla estirada. Si tiene los isquioti-biales muy acortados, tendrá queutilizar el cuádriceps para mantenerla rodilla estirada. Intente clavar elcóccix para incrementar el estira-miento.

2Aductores: Sostenga la bandaelástica con la mano del mismo

lado y abra la pierna hacia un ladorotando externamente la piernadesde la cadera. Intente clavar elcóccix para incrementar el estira-miento.

3Abductores: Sostenga la bandaelástica con la mano del lado

contrario a la pierna que se estira ydeje que la pierna rote internamentedesde la cadera y sobrevuele elcuerpo lentamente hasta cruzarlo.Intente clavar el cóccix para incre-mentar el estiramiento.

4Torsión de columna: Continúecruzando la pierna hasta que lle-

gue al suelo.

98 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita una vez con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira los músculos de la cadera. • Sí: respire para ayudar a elongar losmúsculos.

• No permita que haya tensión en elcuello y los hombros.

• …algún día tendrá las caderas fle-xibles.

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Estiramiento de la cadera en tres pasos Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba, con las rodillas flexionadas yel círculo mágico (o una pelotapequeña) entre las rodillas y los piesplanos sobre el suelo separados laanchura de las caderas. Coloque lasmanos sobre el vientre justo pordentro de los huesos de la cadera(las espinas ilíacas anterosuperiores,o EIAS). INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Durante la primeramitad de la exhalación, deje que

los abdominales se fundan en lacolumna. Luego, manteniendo losabdominales tan metidos como seaposible, apriete el círculo imagi-nando que el comienzo de la con-tracción viene de los abdominalesque están bajo sus dedos. Cuandoaprieta el círculo, aproxima los hue-sos de la cadera mediante el uso delos abdominales.

INSPIRE y vuelva a la posición departida quitando tensión al círculopoco a poco.

99TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la parte interna de losmuslos.

• Enseña a meter los músculos abdo-minales profundos y la conexiónsinérgica entre los oblicuos y laparte interna de los muslos.

• Sí: suelte el círculo con la inspiración;¡dele un respiro a la cara interna delos muslos!

• Sí: mantenga la columna neutracuando meta el abdomen y apriete;es fácil que apriete la lumbar contrala colchoneta en este ejercicio.

• …sus piernas salen del abdomen.

POSICIÓN INICIAL

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Reclutamiento de los abdominales profundos Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba, con las rodillas flexionadas yel círculo mágico (o una pelotapequeña) entre las rodillas y los piesplanos en el suelo separados laanchura de las caderas. Sujete elcírculo mágico (o una pelotapequeña) entre las rodillas. Entrelacelos dedos por detrás de la cabeza;mantenga los codos amplios. INS-PIRE PARA COMENZAR. ESPIRE:Comience con el reclutamiento pro-fundo de los abdominales (véasepágina anterior) metiendo el abdo-men a medida que aprieta el círculoen la primera mitad de la espiración.

1ESPIRE: En la segunda mitad dela espiración, apriete una manda-

rina bajo la barbilla mientras separala cabeza de la colchoneta para rodarhacia arriba hasta la posición abdo-minal del Pilates. Fije el esternón enla colchoneta tratando de elongar lacolumna a medida que rueda haciaarriba. INSPIRE. Aguante.

ESPIRE y vuelva a la posición departida.

100 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la parte interna de losmuslos, los abdominales y los fle-xores del cuello.

• Elonga la parte posterior del cuelloy superior de la espalda.

• Sí: mantenga la columna neutracuando ruede hacia arriba.

• No permita que se aplane la zonalumbar.

• …estira la zona superior de laespalda mientras rueda haciaarriba.

POSICIÓN INICIAL

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Curl de los abdominales superiores Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba. Sostenga el círculo mágicocon ambas manos y coloque un piedentro de él. Las dos piernas estánestiradas: una en el suelo y la otradentro del círculo y orientada haciael cielo. Mantenga los codos ligera-mente flexionados y abiertos hacialos lados, con el cuello relajado yllevando los hombros hacia la parteinferior de la espalda. INSPIREPARA COMENZAR.

1Meta el abdomen hacia lacolumna a medida que intenta

alejar el talón del círculo y comienzaa rodar hacia arriba despegándose dela colchoneta apretando una manda-rina bajo el mentón y articulandovértebra a vértebra.

2INSPIRE: Apile una vértebrasobre otra comenzando desde la

base de la columna manteniendo lapierna del círculo lo más elevadaposible.

ESPIRE: Tire del ombligo hacia lacolumna y empuje el talón mientrasrueda hacia abajo, vértebra a vérte-bra. Vuelva a la posición de partida.

101TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los abdominales y los fle-xores de la cadera.

• Fomenta la articulación de lacolumna.

• Estira los isquiotibiales.

• Sí: utilice la energía canalizada por la pierna del círculo para ayudar a rodarhacia arriba.

• No tense la parte superior del cuerpo; mantenga el cuello relajado y loscodos amplios.

POSICIÓN INICIAL

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Rodar hacia arriba con una pierna Intermedio

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con los brazos y las piernaselevados hacia el cielo y las palmashacia adelante. Sostenga el círculomágico (o una pequeña pelota)entre los tobillos. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Ruede hasta la posiciónabdominal del Pilates dirigiendo

los brazos hacia el suelo y las piernasextendidas hacia la diagonal.Cuanto más bajas estén las piernas,mayor será el trabajo abdominal.Comience a hacer rebotes con losbrazos, pequeños y controlados, apoca distancia del suelo.

INSPIRE por la nariz durante cincorebotes con los brazos y luegoESPIRE por la boca haciendo unsonido de “sshhh” durante otroscinco rebotes hasta que cuente 100rebotes con los brazos. Mantenga lamisma posición del abdomendurante todo el ejercicio.

102 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 respiraciones x 10 rebotes = contar hasta 100

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los flexores profundosdel cuello, abdominales y flexoresde la cadera.

• Estabiliza la zona lumbar.• Ayuda a practicar la respiración

con percusión.

• Sí: asegúrese de mantener el abdomen metido.• Sí: mantenga la zona lumbar plana metiendo bien el abdomen sin dejar que la

espalda se separe del suelo.• Sí: note cómo los brazos bombean desde la espalda (dorsal ancho) y no desde

los pectorales.• No permita que el tronco descienda de la posición abdominal; en cada exhala-

ción compruebe que los omóplatos solamente rozan el suelo.• Evite este ejercicio si padece una lesión aguda del cuello. Puede ser agresivo

para el cuello, especialmente si su parte posterior (músculo trapecio) estátenso.

• Si la parte superior de la espalda está tensa, tal vez sea difícil mantener elencogimiento (curl) abdominal. ¡Sígalo intentando!

POSICIÓN INICIAL

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El cien Intermedio

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103TERCERA PARTE: Los ejercicios

El cien Intermedio

VARIACIONESEl cienprincipiante

Mantenga las rodillas flexionadas enposición de mesa y coloque el círculomágico entre las rodillas.

MODIFICACIÓN

Ponga una mano detrás de lacabeza para sostener el cuello sinota que se carga.

El cienavanzado

Baje las piernas todo lo que puedasin que la zona lumbar pierda con-tacto con la colchoneta.

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arribacon el círculo mágico (o una pelotapequeña) entre las manos y con los brazoshacia atrás extendidos a los lados de lacabeza. Extienda las piernas en el suelojuntando los muslos en la posición pri-mera del Pilates (orientados ligeramentehacia afuera). INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1ESPIRE: Eleve el círculo hacia arriba yhacia adelante a medida que rueda

para subir apretando una mandarina bajoel mentón al despegar la columna delsuelo y juntando los muslos y las nalgaspara ayudarle a rodar hacia arriba.

3Termine con la columna formandouna curva en “C”, manteniendo el

círculo delante. INSPIRE. Mantenga elestiramiento.

ESPIRE: Deshaga el movimiento hastaque haya rodado hacia abajo y descansesobre la espalda.

INSPIRE para llevar los brazos a los ladosde la cabeza dejando que el movimientofluya de nuevo al primer paso.

104 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los abdominales y flexo-res de la cadera.

• Fomenta la articulación de lacolumna.

• No permita que los pies se eleven del suelo; doble las rodillas si lo necesita.• Si tiene los abdominales y flexores de la cadera débiles, el ejercicio no sólo

será difícil, sino también peligroso para su zona lumbar. Asegúrese de quepuede realizar este ejercicio sin el círculo antes de añadirle esta carga.

POSICIÓN INICIAL

1

3

Rodar hacia arriba Intermedio

VARIACIONESprincipiante

Para hacer el rodamiento hacia arriba más fácil,doble las rodillas y presione el suelo con los pies.

avanzado

Para dificultar el rodamiento hacia arriba, mantengalos brazos a los lados de la cabeza en todo momento.

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BENEFICIOS SÍ & NO

• Estira y articula la columna.• Fortalece abdominales, parte

interna de los muslos, tríceps ydorsal ancho.

• Sí: intente articular pasando por cada vértebra. Para ello meta el abdomen ypresione el suelo con la zona lumbar cuando ruede hacia atrás.

• Presione el suelo con los brazos para controlar el movimiento, pero no dejeque los hombros se encorven hacia las orejas; manténgalos estables haciaabajo de la espalda.

• No ruede hasta el cuello.

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con las piernas estiradas haciael cielo, el círculo mágico (o unapelota pequeña) sujeto entre lostobillos y los brazos como el marcode una puerta a los lados, con laspalmas hacia abajo. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Meta el abdomen segúneleva el círculo por encima de la

cabeza. Diríjalo hacia la pared quetiene usted detrás, con el peso equi-librado entre los omóplatos.Presione el suelo con los brazos paraayudar a controlar el movimiento.

2INSPIRE: Flexione los pies yluego ESPIRE y ruede hacia

abajo descendiendo vértebra a vérte-bra. Controle el movimientometiendo el abdomen hasta que lascaderas lleguen al suelo.

4INSPIRE: Mantenga el abdomenmetido y la zona lumbar plana

sobre la colchoneta mientras baja laspiernas hasta la diagonal.

105TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

POSICIÓN INICIAL

1

2

4

Rodar por encima Avanzado

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el círculo mágico o lapelota pequeña entre los tobillosestirando las piernas hacia la diago-nal, con los brazos a los lados delcuerpo y las palmas de las manoshacia arriba. Meta el abdomen yapoye la zona lumbar en la colcho-neta. INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Apriete una mandarinabajo la barbilla mientras eleva la

cabeza del suelo tirando de los omó-platos hacia abajo y dirigiendo losbrazos hacia adelante. Meta el abdo-men y apriete el círculo y los glúteosmientras rueda hacia arriba hastaencontrar el punto de equilibriodeteniéndose justo antes de llegar alcóccix.

2En la parte alta del bromistadirija los brazos hacia arriba y

hacia adelante e intente elevar elpecho sin dejar de meter el abdo-men. INSPIRE arriba.

ESPIRE: Meta el abdomen y presioneel círculo mientras rueda la columnahacia abajo permitiendo que los bra-zos hagan el recorrido hasta la posi-ción de partida.

106 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los abdominales y los fle-xores de la cadera.

• Articula la columna.

• Sí: asegúrese de mantener los hom-bros bajos y lejos de las orejas.

• Unos isquiotibiales acortados difi-cultarán notablemente el ejercicio;si es su caso, haga la variación delas piernas en rombo o la de lasrodillas flexionadas.

• …una fuerza tira de los omóplatoshacia abajo mientras inicia usted elrodamiento hacia arriba para lle-gar a la posición del bromista yluego la fuerza desciende y lerodea hasta el frente mientrasmete el abdomen de atrás ade-lante (a esto lo llamamos“Serrape”).

POSICIÓN INICIAL

1

2

El bromista Avanzado

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107TERCERA PARTE: Los ejercicios

El bromista Avanzado

Bromista con rodillas flexionadasintermedio

Doble las rodillas manteniéndolas paralelas.

Bromista con piernas en rombointermedio

Ejecute el bromista con las rodillas abiertas enforma de rombo con el círculo entre los tobillos.

Bromista ahorcadosuperavanzado

Con las piernas estiradas hacia adelante casi tocando el suelo y los brazos extendidos alos lados de la cabeza, doble el cuerpo hasta la posición del bromista. Inspire y estire elcuerpo manteniendo los brazos junto a las orejas mientras desciende las piernas y el tronco hacia el suelo. Baje hasta la posición de “ahorcado”. Repita la secuenciadesde el bromista hasta el ahorcado tres veces.

De bromista a balancín con las piernas abiertas superavanzado

Ruede hacia arriba hasta alcanzar la posición del bromista y agárrese las pantorrillas. Repita tres vecesy termine con tres repeticiones del balancín con las piernas abiertas.

VARIACIONES

“ahorcado”

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POSICIÓN INICIAL: Siéntese y coloquelos pies dentro del círculo mágico soste-niéndolo por el otro lado. Flexione lasrodillas y acérquelas al pecho presionándo-las de modo que las partes internas de losmuslos se toquen. Los codos están flexiona-dos y abiertos hacia los lados, el cuellorelajado y los hombros tiran hacia abajo dela espalda. Debería estar usted en su puntode equilibrio, sentado justo por detrás delcóccix, con el vientre metido y la zonalumbar ligeramente redondeada. INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Ruede hacia atrás hasta losomóplatos articulando a través de la

columna. Intente presionar los pies paraactivar la parte posterior de las piernas.

INSPIRE y ruede de nuevo hasta el puntode equilibrio.

108 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira y articula la columna.• Fortalece abdominales, isquiotibia-

les y parte interior de los muslos.

• No lo haga si tiene el cuello lesio-nado.

• No ruede hasta el cuello; en lugarde eso, equilíbrese entre los omó-platos. Lea “Cómo hacer un ejerci-cio de rodar” para tener más infor-mación sobre cómo evitar lesionarel cuello.

• No “golpee”. Si tiene la zona lum-bar rígida, le resultará difícil rodarsuavemente sobre esa zona.Desacelere y meta más el abdomenpara conseguir que la espaldatoque el suelo.

• …masajea la columna al rodarintentando que cada vértebra entreen contacto con el suelo.

POSICIÓN INICIAL

1

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Rodar como una pelota Principiante

VARIACIÓNintermedio

Para aumentar la dificultad,coloque las manos por delantede las rodillas y el círculomágico entre los tobillos.

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POSICIÓN INICIAL: Siéntese ycoloque el círculo mágico entre lostobillos. Agárrese las pantorrillas,estire las piernas y llévelas haciaadelante. Su cuello está relajado ylos hombros tiran hacia la parteinferior de la espalda. Debería estarusted en su punto de equilibrio.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Ruede hacia atrás hastalos omóplatos articulando la

columna. Intente presionar los piespara activar la parte posterior de laspiernas.

INSPIRE y ruede de nuevo hasta elpunto de equilibrio.

repita 5 veces

POSICIÓN INICIAL

1

Balancín con las piernas abiertas Avanzado

POSICIÓN INICIAL: Siéntese ycoloque los pies dentro del círculomágico sosteniéndolo por el otrolado. Estire las piernas y manténga-las juntas y apretadas. Los codosestán flexionados y abiertos hacialos lados, el cuello relajado y loshombros tiran hacia abajo de laespalda. Debería estar usted en supunto de equilibrio. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Ruede hacia atrás hastalos omóplatos articulando la

columna. Intente presionar los piespara activar la parte posterior de laspiernas.

INSPIRE y ruede de nuevo hasta elpunto de equilibrio.

109TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 5 veces

POSICIÓN INICIAL

1

Serie

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Balancín con las piernas estiradas Avanzado

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Esta serie de abdominales clásicos seconoce comúnmente como “serie delos cinco”.

POSICIÓN INICIAL: Comiencetumbado boca arriba, con la rodilladerecha flexionada hacia el pecho;estire la pierna izquierda y llévela ala diagonal. Sostenga el círculomágico o una pelota pequeña entrelas manos y álcelo sobre y pordelante de las rodillas, con los brazosestirados, mientras rueda para colo-carse en la posición abdominal delPilates. Los omóplatos están prácti-camente separados del suelo. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Cambie de pierna, esti-rando la derecha y llevando la

rodilla izquierda al pecho. ESPIRE yrepita 16 veces alternando dosmovimientos de pierna en cada ins-piración y dos en cada espiración.

110 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 16 veces alternas

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la cara interna de losmuslos.

• Enseña a contraer los abdominalesprofundos y la conexión sinérgicade los abdominales oblicuos con lacara interna de los muslos.

• Sí: libere el círculo con la inspiraciónpara que descansen los brazos.

• Sí: mantenga la columna neutracuando meta el abdomen y apriete;es fácil aplanar la columna lumbaren esta fase.

• …las piernas le salen del abdomen.

POSICIÓN INICIAL

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Estiramiento de una sola pierna Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Comiencetumbado boca arriba con las dosrodillas flexionadas hacia el pecho.Sujete el círculo mágico o la pelotapequeña colocando las manos pordelante de las rodillas. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Manteniendo la zonalumbar apoyada en la colchoneta

y el abdomen metido, estire ambaspiernas hacia la diagonal y lleve elcírculo hacia atrás, con los brazos allado de la cabeza. INSPIRE y vuelvaa la posición de partida.

111TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 6 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los flexores del cuello,los abdominales, los flexores de lacadera y el dorsal ancho.

• Estabiliza la zona lumbar.

• No permita que la cabeza descienda cuando lleve los brazos hacia atrás. ¡Loúnico que debe moverse ha de ser brazos y piernas! Deje la cabeza total-mente quieta y céntrese en el abdomen, no en el movimiento del círculo.

• Como en todos los ejercicios en los que mantenemos las piernas estiradaspara retar al centro, debe controlarse para proteger la zona lumbar. Baje laspiernas sólo mientras pueda mantener la espalda pegada a la colchoneta y elabdomen metido. (véase “Cómo hacer modificaciones para proteger la zonalumbar”).

• Evite este ejercicio si tiene una lesión en el cuello.

POSICIÓN INICIAL

1

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Estiramiento doble de piernas Intermedio

VARIACIÓN

También puede colocar el círculo mágico entrelos tobillos. Imagine que aún sujeta el círculoentre las manos y haga el estiramiento doble depiernas tal y como se describe arriba. Ejecute estavariación tres veces y luego el movimiento básicotambién tres veces.

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba y entrelace los dedos de lasmanos por detrás de la cabeza conlos codos abiertos, el círculo mágicoentre los tobillos y las piernas eleva-das hacia el cielo. Manteniendo elabdomen metido y la zona lumbarapoyada en la colchoneta, ruedehacia arriba hasta la posición abdo-minal del Pilates. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Con la zona lumbarapoyada en la colchoneta y el

abdomen metido, baje las piernasunos 40 cm.

INSPIRE y regrese a la posición ini-cial elevando las piernas con vivezadesde el abdomen acentuando lacontracción del abdomen y el movi-miento hacia arriba.

112 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los flexores del cuello,los abdominales y los flexores dela cadera.

• Estabiliza la zona lumbar.

• Sí: acentúe el movimiento de eleva-ción de las piernas.

• No lo haga si tiene una lesión agudade cuello.

• Para proteger la zona lumbar, nobaje las piernas por debajo de laaltura en la que puede mantener laespalda plana y el abdomen metido.(véase: “Cómo hacer modificacionespara proteger la zona lumbar”).

• …sus piernas son ligeras como lasplumas de un pájaro.

POSICIÓN INICIAL

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Presión doble de piernas Intermedio

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VARIACIÓNControl de la caja torácicaintermedio

Comience igual que en el descenso doble de piernas, excepto en que al rodar hacia arriba para colo-carse en la posición abdominal llevará las rodillas dobladas hacia el pecho. Inspire para comenzar y,al espirar, manteniendo la zona lumbar en el suelo y el abdomen metido, estire las piernas hacia ladiagonal alejándolas del cuerpo a medida que deja caer la cabeza hasta la colchoneta. La cabeza hade llegar al suelo al tiempo que las piernas alcanzan la extensión completa. Al inspirar vuelva a laposición de inicio y trate de hacer un movimiento de elevación de las caderas a cámara lenta con elabdomen metido.

113TERCERA PARTE: Los ejercicios

Presión doble de piernas Intermedio

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba con el círculo mágico o unapelota pequeña entre los tobillos ylas piernas estiradas hacia el cielo.Entrelace los dedos por detrás de lacabeza y ruede hacia arriba hasta laposición abdominal del Pilates. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Eleve un codo hacia larodilla contraria mientras rota el

círculo entre las piernas. Mantengalos codos abiertos de forma que loque rote sea el tronco y no los brazos.

2INSPIRE: Regrese a la posiciónde partida.

3ESPIRE y eleve el otro codohacia la rodilla contraria.

114 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 16 veces alternando

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los flexores del cuello, lacara interna de los muslos, los fle-xores de la cadera y los abdomina-les (especialmente los oblicuosinternos y externos).

• Sí: deje los codos abiertos para quelo que rote sea el cuerpo y no losbrazos.

• Sí: piense en rotar el tronco desdela espalda imaginando que losomóplatos lo van envolviendo haciael frente a medida que gira la partesuperior del cuerpo.

• No permita que el tronco ruedehacia abajo alejándose de la posi-ción abdominal del Pilates.Mantenga los omóplatos separadosdel suelo en todo momento.

• ...su esternón se ha anclado alsuelo y el cuerpo rota alrededor deese eje.

POSICIÓN INICIAL

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Entrecruzado Intermedio

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BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los flexores del cuello,los abdominales, los flexores de lacadera y el dorsal ancho.

• Estabiliza la zona lumbar.

• Sí: mantenga las piernas perfectamente estiradas. Si tiene los isquiotibialesacortados, ¡use los cuádriceps!

• Evite este ejercicio si tiene una lesión aguda en el cuello.

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba sujetando el círculo mágicoentre las manos, con los brazosextendidos hacia arriba y hacia ade-lante. Extienda una pierna haciaabajo, a poca distancia de la colcho-neta, y la otra hacia el cielo. INS-PIRE PARA COMENZAR haciendocon la pierna un rebote suave haciala nariz.

1ESPIRE: Cambie las piernas yhaga otro suave rebote hacia la

nariz.

115TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 20 veces alternando

POSICIÓN INICIAL

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Tijeras Intermedio

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POSICIÓN INICIAL: Siénteseerguido, con las piernas extendidas yseparadas la anchura de las caderas ylos pies flexionados. Estire los brazoshacia adelante, coloque el círculomágico entre las piernas y apoye lasmanos sobre él. INSPIRE PARACOMENZAR elevando el abdomeny alejándolo de las caderas y acer-cando los isquiones (huesos sobre losque nos sentamos) entre sí para con-traer ligeramente los glúteos.

1ESPIRE: Intentando no perdernada de altura, tire del ombligo

hacia dentro, en dirección a lacolumna, a medida que redondea laespalda hacia arriba y hacia adelante,formando una curva en “C” comen-zando por la base de la columna yhaciendo toda la secuencia hasta lacabeza. La espalda debe terminar enforma de una “C” mayúscula.Mientras tanto, presione el círculomágico hacia abajo manteniendo loshombros bajos y alejados de las orejas.

2INSPIRE: Apile las vértebrasdesde la base de la columna

dejando que la cabeza sea lo últimoen elevarse. Siéntese erguido paracomenzar de nuevo.

ESPIRE: Deje que los hombros bajencuando vuelva a la posición de par-tida.

116 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 3 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Estira toda la columna, desde elcóccix hasta el occipital.

• Crea alargamiento en la columnamientras se redondea hacia ade-lante.

• Permite practicar la curva en “C”.• Articula y apila la columna.

• Los isquiotibiales acortados limitansu capacidad para sentarse erguidocon las piernas estiradas de frente.Flexione las rodillas para tirarmenos de los isquiotibiales.

• No se eche hacia atrás; trate demantener toda la altura mientrasredondea la columna hacia ade-lante.

• …ha de elevarse y pasar porencima de un barril que tiene en elregazo para poder alcanzar algoque le queda delante.

POSICIÓN INICIAL

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Estiramiento de la columna hacia adelante Principiante

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BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la espalda y los extenso-res del cuello.

• Estira el dorsal ancho y los pecto-rales.

• Asegúrese de que los hombrosestán bajos y el cuello estirado.

• Si nota compresión en la zona lum-bar, meta el abdomen todo lo quepueda. Si aun así nota compresión,no suba tanto.

• No permita que la cabeza sea untallo roto encima de la columna. Lacabeza ha de seguir siempre lacurva de la columna (véase página17 para más instrucciones).

• …según eleva la cabeza, ve cómouna hormiguita camina por el sueloalejándose de usted (esta imagenmantendrá la cabeza y el cuello enla línea adecuada).

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaabajo con la frente en el suelo, losbrazos encima del círculo mágico ode una pelota pequeña y las piernasrotadas hacia fuera y separadas laanchura de las caderas. INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire de los hombroshacia abajo alejándolos de las

orejas, presione sobre el círculo yluego eleve la cabeza y la parte supe-rior del cuerpo del suelo. Suba hastasu máxima extensión del tronco ase-gurándose de proteger la zona lumbary metiendo el abdomen separándolodel suelo y presione éste con el pubisal tiempo que aprieta las nalgas.

INSPIRE y regrese al suelo.

117TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

POSICIÓN INICIAL

1

Cisne Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Siénteseerguido, con las piernas estiradas yseparadas la anchura de las caderas ylos pies flexionados. Con el círculomágico o una pequeña pelota entrelas manos eleve los brazos hacia elcielo.

1INSPIRE: Meta el abdomen yeleve las caderas mientras se

echa hacia atrás tan lejos comopueda realizando un movimiento debisagra y manteniendo la columnarecta.

2ESPIRE: Meta el abdomen des-lice el cóccix entre las piernas y

creando una curva en “C” en la zonabaja de la espalda. Ruede haciaatrás, vértebra a vértebra, llevandoel círculo en diagonal hacia arriba yhacia adelante.

118 TERCERA PARTE: Los ejercicios

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece los abdominales y los fle-xores de la cadera.

• Articula la columna vertebral.

• Sí: al rodar abajo y arriba, active las piernas estirándolas con los taloneshacia delante.

• Recuerde: ¡éste es el movimiento más difícil para rodar hacia arriba!

POSICIÓN INICIAL

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Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl Superavanzado

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VARIACIÓN

Si le resulta difícil articularla zona lumbar, doble lasrodillas y apoye los pies enel suelo.

5

3INSPIRE: Termine tumbado enel suelo, con los brazos y el círcu-

lo por detrás de la cabeza.

4ESPIRE: Eleve el círculo hacia elcielo. Apriete la mandarina bajo

el mentón para elevar la cabeza ycomenzar a rodar hacia arriba lle-vando el círculo hacia arriba y haciaadelante.

5INSPIRE: Apile las vértebras unasobre otra elevando el círculo

hacia el techo.

119TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

3

4

Rodar hacia abajo con movimientos de bisagra y curl Superavanzado

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POSICIÓN INICIAL: Tumbado bocaarriba con las rodillas flexionadas, lospies apoyados en el suelo la anchura delas caderas y el círculo o una pelotapequeña entre las rodillas. Los brazosestán como un marco de puerta, a loslados y con las palmas hacia abajo. INS-PIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Tire del ombligo hacia lacolumna y ruede lentamente el cóccix

hacia arriba para separarlo de la colcho-neta, vértebra a vértebra, hasta que lle-gue a la posición de puente. Asegúrese deque las caderas están suficientemente ele-vadas para que todo el cuerpo forme unalínea desde los hombros hasta las rodillas.Mantenga durante una respiración com-pleta.

2INSPIRE, ESPIRE, INSPIRE:Mantenga el puente.

ESPIRE: Ruede hacia abajo, vertebra avértebra, hasta volver a la posición departida.

120 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 3 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Enseña a articular la columna.• Fortalece los isquiotibiales y los

glúteos.

• Sí: mantenga el abdomen metidomientras rueda hacia arriba delpuente.

• No eleve tanto el puente quehiperextienda la espalda. Si nota cual-quier molestia en la espalda, haga elpuente más bajo, meta bien el abdo-men y apriete los glúteos.

• …está usted en un ensayo deShowgirls.

POSICIÓN INICIAL

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Puente Principiante

VARIACIÓNRebotes en el puente

Llegado a la parte alta del puente, haga suaves rebotes con las caderasarriba y abajo apretando el círculo mágico o la pelota a la vez quecontrae los glúteos con cada elevación. Rebote diez veces y mantengael círculo apretado mientras cuenta hasta diez. Después regrese a laposición de partida. Repita esta secuencia tres veces.

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POSICIÓN INICIAL: Tumbado bocaarriba con las piernas estiradas haciaarriba en diagonal, el círculo mágicoo una pelota pequeña entre las pier-nas y los brazos como un marco depuerta, a los lados, con las palmashacia abajo. Mantenga el abdomenmetido y la zona lumbar apoyada enel suelo. INSPIRE PARA COMEN-ZAR.

1-2ESPIRE: Comience a hacerun gran círculo con las

piernas elevando las caderas haciaarriba y hacia la izquierda y luegohacia arriba y por encima de lacabeza.

3Continúe el círculo bajandohacia la derecha hasta que lo ter-

mine en la posición inicial.

INSPIRE y cambie la dirección delcírculo.

121TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Estira y articula la columna.• Fortalece los flexores de cadera, la

parte interna de los muslos y losabdominales, especialmente losoblicuos.

• Sí: lleve todo el tiempo el ombligo hacia la columna.• Sí: presione los brazos en forma de marco de puerta para ayudar a la estabi-

lización.• No ruede hasta el cuello.

POSICIÓN INICIAL

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Alrededor del mundo Intermedio

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaabajo con la cabeza rotada hacia unlado, las rodillas flexionadas 90O y elcírculo mágico o la pelota pequeñaentre los tobillos. Los dedos de lasmanos deben entrelazarse por detrásde la espalda, con los codos flexio-nados todo lo que se pueda, relaja-dos a los costados. INSPIRE PARA COMENZAR.

1Apriete los tobillos entre sí yrealice tres rebotes con el círculo

hacia el cielo.

2ESPIRE: Mantenga los musloselevados del suelo mientras lleva

las piernas hacia atrás y estira losbrazos para elevar la cabeza y eltronco del suelo estirando el pechoabierto.

3INSPIRE: Regrese al suelo y rotela cabeza hacia el otro lado con

las rodillas y los brazos flexionadosen la posición inicial.

122 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

BENEFICIOS SÍ & NO

• Fortalece las nalgas, los isquioti-biales, la parte interna de los mus-los, la espalda y los extensores delcuello.

• Estira el tórax y el abdomen.

• Para evitar la compresión de la zona lumbar y maximizar el trabajo de lasnalgas, no permita que la espalda se arquee cuando haga los rebotes. Encambio, mantenga la pelvis metida presionando con el pubis hacia abajo yseparando el ombligo del suelo.

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Patada doble de pierna Intermedio

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BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece y tonifica las nalgas y laparte posterior de los muslos.

• No hiperextienda la zona inferiorde la espalda. Para evitarlo, intentemantener el abdomen metido yseparado de la colchoneta traccio-nando la pelvis hacia adelante.

• …está reafirmando las nalgas parala temporada de bikini.

POSICIÓN INICIAL: Túmbeseboca abajo, con las manos debajode la frente, las piernas extendi-das y rotadas externamente, conel círculo mágico entre los talo-nes y los tobillos flexionados.

1INSPIRE Y ESPIRE ARITMO REGULAR:

Mantenga el abdomen metido yseparado de la colchoneta yapriete el círculo con un ritmoconstante controlando el movi-miento hacia dentro y haciafuera con pequeños rebotes.Alterne diez rebotes con los tobi-llos flexionados y otros diez rebo-tes con ellos extendidos.

123TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

1

Charlie Chaplin Principiante

VARIACIONESArriba y abajo

Mantenga el ritmo de los rebotes a medida que elevagradualmente las piernas en cuatro tiempos y las des-ciende en otros cuatro tiempos. Intente extender lostobillos mientras cuenta hasta ocho y luego flexióneloscontando otros ocho. Haga cuatro series de ocho.

De rodilla flexionada a rodilla estirada

Después de la variante con la rodilla flexionada, pruebeestirando las piernas después de apretar y vuelva a doblar-las directamente después. Apriete, extienda, doble, apriete, extienda, doble, etc. diez veces más.

Rodilla flexionada

Sostenga el círculo entre los tobillos y doble las rodillashasta que las plantas de los pies queden mirando al cielo.Tire del ombligo para separarlo del suelo y presione elpubis contra el suelo mientras aprieta el círculo a la vezque eleva ligeramente los talones hacia el cielo. Repitalentamente diez veces.

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese delado con las piernas extendidas, elbrazo de apoyo flexionado y lacabeza descansando en la palma dela mano. Coloque el círculo mágicobajo el tobillo de la pierna superior ysitúe la pierna inferior dentro delcírculo apoyando el tobillo en laparte interna de la almohadilla ypresionando la colchoneta. Presionecon la mano superior la colchonetafrente a usted para ayudar a estabili-zar. INSPIRE PARA COMENZAR.

1-2ESPIRE: Tire del ombligohacia la columna mientras

presiona el círculo hacia abajo.Controle el círculo también al relajar.

124 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces a cada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la cara interna de losmuslos.

• Enseña a contraer los músculosabdominales profundos y la cone-xión sinérgica entre los abdomina-les oblicuos y la cara interna de losmuslos.

• Sí: libere el círculo con la inspira-ción... ¡descanse un poco los mus-los!

• Sí: mantenga la columna neutracuando meta el abdomen y aprieteel círculo; es fácil que la pelvis salgahacia atrás en esta parte.

• …las piernas le salen del abdomen.

POSICIÓN INICIAL

1

2

Seri

e d

e l

ad

o

Rebotes con la pierna de arriba Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Túmbese delado con las piernas extendidas, elbrazo de apoyo flexionado y la cabezadescansando sobre la mano. Coloqueel círculo mágico bajo el tobillo de lapierna superior y sitúe la pierna infe-rior dentro del círculo apoyando eltobillo en la parte interna de laalmohadilla y presionando la colcho-neta. Presione con la mano superiorla colchoneta frente a usted paraayudar a estabilizar. INSPIRE PARACOMENZAR.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERAREGULAR: Manteniendo el abdo-men metido, eleve la pierna inferiorhasta tocar la parte superior delcírculo. Haga diez repeticiones len-tas. Luego comience con la piernainferior elevada tocando el círculo yhaga rebotes rápidos, arriba y abajo,acentuando el movimiento haciaarriba diez veces.

125TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces a cada lado

POSICIÓN INICIAL

1

2

Serie

de la

do

Rebotes con la pierna de abajo Principiante

MODIFICACIÓN

Si cuando apoya la cabeza en la mano nota tenso elcuello, extienda el brazo sobre la colchoneta y apoye lacabeza en él.

VARIACIÓN

Coloque el círculo mágico entre los tobillos y elévelo ligeramentedel suelo; luego presione el círculo con ambas piernas haciendo diezrebotes hacia dentro y hacia fuera.

Pruebe a elevar el círculo todo lo alto que pueda y después a bajarlo.Repita diez veces.

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3

POSICIÓN INICIAL: De pie, sos-tenga el círculo frente a usted porlas almohadillas, con los brazosextendidos hacia adelante y haciaabajo a la altura de los muslos. Lospies han de estar paralelos, con losmuslos juntos.

1-2INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR:

Apriete el círculo con un ritmoconstante controlando el movi-miento hacia dentro y hacia fuera.Cada cuatro repeticiones mueva elcírculo hacia arriba: primero alfrente y luego sobre la cabeza.

3Baje el círculo hasta las orejasmanteniendo los codos abiertos y

los hombros bajos. Siga con las repe-ticiones mientras invierte el ordendel recorrido.

126 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece los pectorales. • Sí: mantenga el abdomen metido.• Sí: controle el movimiento del círculo,

especialmente cuando va hacia fuera.

• …¡tenemos, tenemos, tenemosque fortalecer el pecho!

POSICIÓN INICIAL

1

2

Seri

e d

e b

razo

s

y e

sp

ald

a

Presión con los pectorales Principiante

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BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece el dorsal ancho y lospectorales.

• Sí: controle el movimiento del círculo,especialmente cuando va hacia fuera.

• …está sujetando a un bebé sobrela cadera con todos los músculosadecuados.

POSICIÓN INICIAL: De pie, con lospies juntos, las caras internas de losmuslos presionando para juntarse,sostenga el círculo mágico sobre lacadera con una mano.

1INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR: Apriete

el círculo con un ritmo constantecontrolando el movimiento tantohacia dentro como hacia fuera.

127TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 10 veces

POSICIÓN INICIAL

1

Serie

de b

razo

s y

esp

ald

a

Presión con el dorsal ancho Principiante

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POSICIÓN INICIAL: De pie, con elcírculo mágico entre los tobillos, laspiernas rotadas hacia fuera desde laparte alta de las caderas, INSPIREPARA COMENZAR.

1ESPIRE: Flexione las rodillas man-teniéndolas alineadas sobre los

dedos segundo y tercero de cada pie.

2INSPIRE: Estire las piernas.

3ESPIRE: Elévese de puntillas man-teniendo las rodillas alineadas

sobre los dedos segundo y tercero decada pie.

128 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 4 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la cara interna de losmuslos.

• Enseña equilibrio y coordinación.

• Sí: meta bien el abdomen para ayu-dar a que el cuerpo permanezcaalineado y mantenga los hombrosrelajados hacia abajo por laespalda.

• …es un bailarín de ballet haciendolos pliés de calentamiento.

POSICIÓN INICIAL

1

2

3

Seri

e d

e p

ie

Plié en primera posición Intermedio

VARIACIÓNPlié en cuarta posición

Colóquese de pie encuarta posición con unapierna delante de la otray el círculo mágico entrelos tobillos. Luego cam-bie y coloque la otrapierna delante.

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BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Fortalece la cara interna de losmuslos.

• Enseña equilibrio y coordinación.

• Sí: utilice una pared para ayudarleal equilibrio si lo necesita.

• Sí: permita que la pierna libre cuel-gue de verdad y estírela cuantopueda.

• …es usted un pilar de estabilidad.

POSICIÓN INICIAL: De pie sobreuna pierna, con el círculo mágicoentre los tobillos y la pierna sueltacolgando por delante de la de apoyo.

1-3INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR:

Trate de estirar la pierna que cuelgamientras presiona con el talón elcírculo mágico haciendo reboteshacia dentro y hacia fuera contandoregularmente hasta ocho. Haga losrebotes con regularidad, rotando elcírculo cada ocho rebotes.

129TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces, al frente, al ladoy atrás

POSICIÓN INICIAL

1

2

3

Serie

de p

ie

Rebotes con una sola pierna Intermedio

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POSICIÓN INICIAL: De pie, enparalelo sobre una pierna y con unpie apoyado en el círculo mágico ylos brazos cruzados “como un indio”.INSPIRE PARA COMENZAR.

1ESPIRE: Presione el círculohacia abajo lentamente.

INSPIRE y controle el movimientode regreso a la posición inicial.

130 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces con cada pierna

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE...

• Enseña equilibrio y coordinación.• Es bueno para la inestabilidad de

rodilla/tobillo.

• No bloquee la rodilla de soporte;manténgala suave.

• ...esto es más duro de lo queparece.

POSICIÓN INICIAL1

Seri

e d

e p

ie

Presión con una sola pierna Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, sujete el círcu-lo mágico y coloque un pie dentro de él. Estire la piernapara alcanzar el cielo. INSPIRE Y ESPIRE DE MANERAREGULAR.

1Isquiotibiales: Eleve el círculo hacia el cielo mante-niendo la pierna libre estirada en el suelo o, si tiene los

isquiotibiales muy acortados, con la rodilla flexionada y elpie apoyado en el suelo. Tire de los hombros hacia abajoalejándolos de las orejas utilizando el bíceps para llevar elcírculo hacia usted. Utilice el cuádriceps para estirar denuevo la pierna. Para incrementar el estiramiento, pre-sione con el cóccix la colchoneta.

2Aductor: Desde la posición de estiramiento de losisquiotibiales, sostenga el círculo con la misma mano

que el pie elevado y tire del círculo lateralmente permi-tiendo que las caderas realicen una rotación externa. Paraincrementar el estiramiento presione con el cóccix la col-choneta.

3Abductor: Desde la posición de estiramiento de losaductores lleve el círculo mágico de nuevo hacia el

cielo, cambie la mano que sostiene el círculo y realice unarotación interna de la pierna elevada cruzándola lenta-mente por encima del cuerpo. No es necesario llevarlamuy lejos para notar el estiramiento en la parte externa dela pierna y la cadera. Para incrementar la sensación, pre-sione con el cóccix la colchoneta.

4Torsión de la columna: Siga llevando la pierna hacia elotro lado todo lo que pueda y deje que el cóccix se

separe del suelo notando cómo mete el abdomen y cómose estira la columna. Ancle el brazo libre al suelo e intentemantener el omóplato traccionando hacia el suelo.

131TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita durante 1 min

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE...

• Estira los músculos de la cadera. • No permita que haya tensión en lazona de cuello y hombros; mantengalos hombros hacia abajo alejados delas orejas y emplee el bíceps paraayudar a tirar del círculo y profundi-zar en el estiramiento.

• ...algún día tendrá caderas flexi-bles.

2

3

4

Estiramiento de la cadera en tres pasos Principiante

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POSICIÓN INICIAL: Sentado en elsuelo con las piernas cruzadas o enuna silla, sostenga el círculo mágicobajo la barbilla. INSPIRE PARACOMENZAR.

1ESPIRE: Presione el círculo conla barbilla hacia abajo tratando

de estirar la parte posterior del cuello.

INSPIRE y controle el movimientohacia arriba hasta la posición de par-tida.

132 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE...

• Fortalece los flexores del cuello.• Puede ayudar a corregir la postura

en personas que echan la cabezahacia adelante.

• Da tracción al cuello.

• Sí: haga un movimiento lento ycontrolado, especialmente en lafase de regreso.

• No lleve la barbilla hacia adelante;en lugar de eso, deje el círculopegado al cuerpo.

• ...esto es en realidad placentero.

POSICIÓN INICIAL

1

Presión con la barbilla Principiante

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Page 134: Pilates Com Acessorios

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2

POSICIÓN INICIAL: Primero masa-jee los pies con la pinkie ball (véasepág. 134). Luego siéntese en unasilla, con los pies separados laanchura de las caderas, las piernasparalelas y el círculo mágico o unapequeña pelota entre las rodillas.

1-2INSPIRE PARA COMEN-ZAR: Siéntese erguido.

ESPIRE: Ejerza presión en la pelotacon la parte interna de los muslos ala vez que eleva los puentes internosde los pies. Piense en “pie corto”, enel sentido de que está disminuyendoun poco la longitud del pie al elevarlos puentes. Haga cinco repeticio-nes.

3Retire la pelota y levántese sinmover los pies sintiendo

la conexión entre el puente y laparte interna de los muslos cuandoesté de pie.

133TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 8 veces

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Aumenta el puente del pie.• Fortalece los músculos intrínsecos

del pie.

• Sí: para ayudar a sentir la conexiónpuente del pie/parte interna del muslo,active los músculos dando toquecitosrápidos y ligeros con los dedos desdelos puentes hasta la parte interna delos muslos. Esto proporciona al cerebrouna conexión más concreta.

• Sí: mantenga los metatarsos (almoha-dillas de los pies) presionados contrala colchoneta, especialmente los deldedo gordo.

• Sí: mantenga los dedos de los piestodo lo relajados que pueda e intentehacer el ejercicio desde los músculosintrínsecos del pie y no desde losdedos.

• …existe una línea de energía queconecta el puente con la parteinterna del muslo, como si hubieraun hilo que naciera en el puente ycontinuase por la parte interna delmuslo. Cuando aprieta el círculo,tira del puente con ese hilo.

POSICIÓN INICIAL

Eleve el puente “acortando el pie”.

1

Pie corto Principiante

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Page 135: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: De pie, con unpie sobre la pinkie ball.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERAREGULAR: Ruede con la planta delpie aplicando toda la presión quepueda aguantar. Pruebe a rodar dedelante hacia atrás y de lado a lado.

134 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita hasta la liberación

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Libera la fascia del pie.• Ayuda a aliviar el dolor de pies y

talones e incrementa la articula-ción del pie.

• Sí: céntrese en la zona del puente.• Sí: haga esto antes de realizar el

ejercicio “pie corto” (página 133).

• …se está quitando años de tensiónen los pies.

POSICIÓN INICIAL

1

2

pin

kie

ball

Lib

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ció

n m

uscu

lar

Liberación del pie Principiante

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Page 136: Pilates Com Acessorios

repita hasta la liberación

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE...

• Liberación de los glúteos y losrotadores: libera los glúteos y losrotadores externos.

• Liberación del tensor de la fascialata: libera el tensor de la fasciallata, lo cual ayuda a soltar lascaderas y aliviar el dolor.

• Sí: lleve su atención exactamente alpunto de tensión y céntrese en esaszonas.

• Sí: respire para aumentar la liberación.

• ...la liberación de los glúteos y losrotadores: sus nalgas pueden que-dar libres de tensión.

• ...la liberación del tensor de la fas-cia lata: su pierna se hace máslarga con cada exhalación.

POSICIÓN INICIAL: Tumbadosobre un costado, con el codo flexio-nado y la cabeza apoyada en lapalma de la mano, coloque la pinkieball en el lado/frente del pliegue dela cadera, donde el hueso del muslose une al hueso de la cadera. Dejeque el peso caiga sobre la pelota ypruebe algunos micromovimientospara encontrar las fibras más tensas.

POSICIÓN INICIAL

Liberación del tensor de la fascia lata Principiante

POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobrela parte lateral de la cadera con lapinkie ball bajo el glúteo. Ruede paradelante y para atrás y para arriba ypara abajo centrándose en las zonastensas.

135TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita hasta la liberación

POSICIÓN INICIAL

1

pin

kie

ball

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Liberación de los glúteos y los rotadores Principiante

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Page 137: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Siéntese sobrela parte lateral de la cadera con lapinkie ball bajo la pierna de apoyo.Utilice los brazos para sostener elpeso y flexione la rodilla de lapierna superior. Coloque el pie sobrela colchoneta para tener más estabi-lidad.

1INSPIRE Y ESPIRE A RITMOREGULAR: Ruede lentamente

arriba y abajo por la parte lateral dela pierna de apoyo liberando labanda IT, que se extiende desde larodilla lateral hasta la cadera lateral.Esto causa dolor, especialmente enlas zonas tensas, en las que se habráde centrar fundamentalmente.

136 TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita hasta la liberación

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE...

• Libera la banda IT.• Ayudar a aliviar el dolor de la

parte lateral de la rodilla, decadera y de espalda.

• Sí: respire en los puntos dolorosos.• No ruede por encima de la rodilla.• No continúe si después nota inesta-

bilidad en la rodilla.

• ...las endorfinas le ponen de buenhumor.

POSICIÓN INICIAL

Liberación de la banda iliotibial (IT) Principiante

pin

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Page 138: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Colóquese depie mirando a una pared con laparte frontal de la axila presionandosobre la pinkie ball.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERAREGULAR: Lleve a la pelota tantapresión como pueda aguantar yruede el cuerpo hacia arriba y haciaabajo, hacia adelante y hacia atrásmasajeando los músculos pectorales.

137TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 30-60 s encada lado

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE…

• Liberación de los pectorales: liberalos pectorales.

• Liberación del trapecio: libera laparte superior del trapecio.

• Sí: presione bien con la pelota.• Sí: inclínese hacia la pared y ajuste

la posición del cuerpo para atacarel “punto gatillo” encima del hom-bro.

• ...la liberación de los pectorales:está intimando con la pared.

• la liberación del trapecio: puedeliberar toda esa tensión producidapor el ordenador.

POSICIÓN INICIAL

Liberación de los pectorales Principiante

POSICIÓN INICIAL: De pie, con laespalda junto a una pared y la pinkieball situada en la parte alta del hom-bro.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERAREGULAR: Ruede hacia adelante yhacia atrás y arriba y abajo sobre eltrapecio superior (donde el cuello seencuentra con los hombros). Cén-trese en las zonas especialmente ten-sas o contracturadas.

repita hasta 30-60 s concada lado

POSICIÓN INICIAL

Liberación del trapecio Principiante

pin

kie

ball

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Page 139: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Túmbese bocaarriba sobre la colchoneta con lapinkie ball en un lugar de la espaldadonde note un “nudo”.

INSPIRE Y ESPIRE DE MANERAREGULAR: Deje que su peso pre-sione sobre la pelota y ruede sobreella hasta encontrar un nudo.Cuando lo encuentre, céntrese enliberar la zona rodando de delantehacia atrás y de lado a lado. Paraaumentar la presión, eleve las caderas.

1INSPIRE: También puede incre-mentar la presión tumbándose

completamente sobre la pelota yrodando de delante hacia atrás conmicromovimientos.

138 TERCERA PARTE: Los ejercicios

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE…

• Libera los puntos de tensión de laparte superior de la espalda.

• Sí: experimente con diferentesángulos para encontrar la posiciónmás efectiva.

• ...puede encontrar esos puntosproblemáticos ¡y liberarse de ellos!

POSICIÓN INICIAL

1

Liberación de “nudos” en la espalda Principiante

pin

kie

ball

Lib

era

ció

n m

uscu

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VARIACIÓN

Esta liberación también se puede rea-lizar de pie, con la espalda contra unapared y la pinkie ball en la zona altade la espalda, donde crea usted quehay tensión. Ruede hasta encontrarun “nudo” y céntrese entonces enliberar esta zona rodando de delantehacia atrás y de arriba abajo por lapared.

repita 30-60 s encada lado

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Page 140: Pilates Com Acessorios

POSICIÓN INICIAL: Sentado enuna silla, con los pies apoyados enuna toalla extendida.

1-2INSPIRE Y ESPIRE DEMANERA REGULAR:

Mantenga los talones en el suelo,eleve las almohadillas de los pies(zona metatarsiana) y lleve la toallahacia los talones presionando losmetatarsos contra la toalla y ele-vando los puentes a medida que lohace. Una vez alcanzado el borde dela toalla, haga el movimiento con-trario y empújela hasta la posicióninicial.

139TERCERA PARTE: Los ejercicios

repita 1 vez

BENEFICIOS SÍ & NO IMAGINE QUE…

• Aumenta el puente del pie.• Fortalece los músculos intrínsecos

del pie.

• Sí: mantenga el metatarso del dedogordo presionando contra el suelopara maximizar el trabajo de losmúsculos intrínsecos del pie y node los músculos del dedo.

• No tire con los dedos de los pies;hay que desplazar la toalla con lasalmohadillas.

• …está acortando el pie a medidaque arrastra la toalla hacia los talo-nes.

POSICIÓN INICIAL

1

2

toalla

La toalla Principiante

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Page 141: Pilates Com Acessorios

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