Upload
nikanor1
View
387
Download
35
Embed Size (px)
Citation preview
PILATES JOGAtradicija i fitness u savršenom spoju
JO N A TH A N M O N K S
PILATES JOGA
Monsoni @ CroWarez.org
tradicija i fitness u savršenom spoju
JO N A T H A N M O N K S
Naslov izvornika YOGA - PILATES
The ultimate fusion for health and fitness
Sva se prava pridržavaju. Niti jedan dio ove knjige nije dopušteno umnažati,
prenositi na bilo koji način, elektronski, mehanički, fotokopiranjem,
presnimavanjem ili drukčije, bez prethodnog pismenog odobrenja nositelja prava.
Autor: Jonathan Monks
Copyright © Anness Publishing Limited, 2003.
© Za Hrvatsko izdanje Leo commerce d.o.o., Rijeka 2005.
PILATES JOGA Tradicija i fitness u savršenom spoju
Urednik: Leonardo Marušić Prevela: Laurette Rako Zechner
NakladnikLEO COM MERCE d.o.o.
Rijeka, Tina Ujevića 1 T el.:051/625-910
Za nakladnika Leonardo Marušić Priprema za tisak Publikum, Zagreb
Rijeka 2005.
CIP - Katalogizacija u publikaciji SVEUČILIŠNA KNJIŽNICA RIJEKA
UDK 294.527 (035)796.41 (035)
MONKS, JonathanPilates joga : tradicija i fitness u savršenom
spoju / Jonathan Monks ; < prevela Laurette Rako Zechner>. - Rijeka : Leo-commerce, 2004.
Prijevod djela: Yoga pilates
ISBN 953-218-120-2
110311070
SADRŽAJ
Predgovor
Uvod
Prvi dio
Središte snage
Drugi dio
Stojeći položaji
Treći dio
Torzije
Četvrti dio
Položaji ravnoteže
Peti dio
Sjedeći položaji
Šesti dio
Sekvence
Kazalo
Zahvale i korisne adrese
j O V O R
Ravnoteža: to je nešto čem u težim o čitavog života. U ravnotežena prehrana, uravnotežena čekovna knjižica-čak i uravnotežene prednje gum e na autu. N o , ono što većina ne shvaća je da i pokreti naših tijela trebaju ravnotežu. Bez ravnoteže m išići, živci i zg lobovi koji proizvode pokrete postaju preopterećeni i s vrem enom se počnu raspadati i dovode do boli.
Svi koji su patili od nekog problem a koji je počeo po lako i podm uklo znaju o čem u gov orim -a d o ista vas je m n ogo . K ao fizioterapeut, stalno otkrivam i liječim te p rob lem e kretan ja i velik d io vrem ena posveću jem ob razu jući svo je k lijente o ispravnom načinu kretanja. M eđutim , kada se
pojavio Jonathan , bio sam nesprem an za uvide i svijest koju je im ao o načinu na koji njegovo tijelo radi, kao i na stupanj kontrole koju je im ao kada bi izvodio svoj jedinstven oblik yoge. K ada sam krenuo na njegove satove, učitelj je postao učenik.
S toga, pročitajte ovu knjigu i poželite naučiti kako postići kontrolu nad svojim tijelom . Ponosan sam da sam sudjelovao u pom aganju najuravnoteženijem čovjeku kojeg poznajem .
G R E G RYAN M C SP PRP(O vlašteni fizioterapeut) Suosnivač H ealthand Fitness Solutions Ltd.
Kako sam u odrasloj dobi veći d io života proveo izvan svoga tijela, nesiguran u njegovu latentnu snagu i senzualnost i nesvjestan njegove izražajnosti i prirođene gracioznosti, susret s Jonath anom bio je pravo otkriće.
On često tijekom svojih neobičnih satova upita: "G dje si?" Pitanje je ujedno pragm atično i filo zo fsk o . K ao učenik , oh rabren sam odgovoriti :"O vdje, u svom tijelu."
T o je isk ustvo sn ažn og o tk rića i oduševljenja-poniranje u sebe sam oga. Poduka je d in am ičn a, b esk o m p ro m isn a i provokativna, no uvijek izaziva ushićenje.
Raznorazne asane (položaji) slijede jedna drugu i vode m oje tijelo u njegovo središte, n jegovo vlastito srce. Počinjem učiti kroz Jonathanovu m etodu i shvaćanje da postoji prirodna dužina i širina koju svatko od nas treba razotkriti tijekom svakoga dana. N aš se
ob lik m ijen ja, p o sta jem o duži, vitk iji, seksualniji, oživljavam o sebe.
Proces je jedinstven, autentičan i osm išljen vlastitom pustolovinom Jon ath an a M onka. Z b o g n jega vam izbijaju kapljice znoja i prem ašujete sva svo ja ograničenja.
A onda, dok se polaznici opuštaju na kraju sata, lagano se vraćam o na prvobitno pitanje. M i sm o ov d je , n epatvoren i, o tvoren i. I sm iješim o se.
Jonathan je nevjerojatan učitelj i zahvalan sam da mi pom aže istegnuti tijelo prem a sam opouzdanju i snazi koja mu je toliko dugo nedostajala.
G R E G H ICK S(G lum ac, Royal Shakespeare Com pany)
uv
od
UVOD
8 Y oga i Pilates se obično sm atraju odvojenimdisciplinam a, a tako se i vježbaju. Vrijem e se ob ičn o posveću je defin iran ju njihovih zasebnih teorija i porijekla kako bi dobili osebujan identitet. O vo nam daje sigurnost da znam o što vježbam o; to je nešto sigurno i m ože se definirati. Č in jenica je, m eđutim , da je svaka disciplina posebna kao što je poseban i učitelj koji ju podučava. M ožda je to jedna od m nogih varijanti yoge, ili Pilates koji vodi visoko kvalificirani instruktor, ali se uvijek radi o osjećajim a koji su svojstveni svakom pojedincu i o odgovorim a koje oni imaju na dani niz fizičkih osjećaja.
O vo je knjiga o vam a, vašem tijelu i kako se prem a njemu odnosite. T u nem a dubokog zalaženja u povijest, dokaza o porijeklu, niti filozofije. U ovoj knjizi vam nudim m etodu pom oću koje ćete u vlastitom tijelu pronaći podražaje, kao i m ogućnosti da ih osjetite i odgovorite na njih. O na će vam om ogućiti da razvijete vlastiti stil-osobni oblik tjelovježbe koju m ožete provoditi, prilagoditi i vježbati bez obzira na to gdje se nalazite i što radite.
ZAŠTO JE OVA KNJIGA UČINKOVITA
Inform acije dane u ovoj knjizi m ogu biti učinkovite sam o ukoliko osjetite svoje tijelo i počnete ga pravilno rabiti. T o znači da m orate redovito vježbati, zanim ati se za to što radite tijekom vježban ja, ne rad iti au tom atsk i priželjkujući da će na kraju sve biti u redu. O braćajte pažnju na to kako se osjećate dok vježbate; jeste li u boljoj form i ujutro ili navečer? O dgovara li vam dvadeset m inuta vježbanja svakodnevno ili dobar sat vrem ena vježbanja svaki drugi dan? Sam o vi m ožete znati što je najbolje za vas.
Sadržaj ove knjige nudim podjedn ako i m ladim a i starim a, ali uvijek nastojeći da vas navedem da razum ijete svoje tijelo iznutra. K ada se to dogodi, događa se da dugotrajni bolovi u vratu nestanu za pet m inuta. V idio sam poboljšan ja držanja nakon pola sata kroz jed n ostavn o o sjećan je i razum ijevan je, a klijentim a se sm anjuje konfekcijski broj u razdoblju od tri do šest m jeseci. M eđutim , ovo je nevažno iz dva razloga. Prvi je taj da su ti ljudi odlučili vježbati zato jer uživaju u tom e. Promijenili su prehram bene navike jer su osjećali da to žele. Saživjeli su se svojim tijelim a i sada uživaju u životu kroz svoja tijela. D rugi razlog zbog kojeg su priče drugih ljudi nevažne je taj da to niste vi. Budite vlastita priča: budite vlastito tijelo. Sve što ste oduvijek tražili-predivno tijelo-doslovno vam je na dohvatu ruke.
KAKO KORISTITI OVU KNJIGU
Pročitajte ovu knjigu i, kada budete sprem ni, pokušajte vježbati. N asto jte vježbati svaki dan, m akar nakratko-u početku je najbolje vježbati m alo i često . M eđu tim , ako n ešto ne razum ijete , uzm ite si vrem ena i p o n o v o pročitajte taj dio, rastavite rečenice dok ne shvatite dijelove tijela i pokrete koje opisujem . T u nećete naići na vizualizacije niti m aštovite
lijevo Ako ne znate gdje biste započeli
putovanje otkrivanja svoga tijela, predlažem da
krenete od onoga što istinski znate i osjećate.
Odvojite neko vrijeme da biste otkrili kako
koristiti tlo pod sobom, jer kroz to saznanje
možete otkriti kako i zašto se krećete.
opise koji bi vam pom ogli, jer to sam o usm jerava vašu koncentraciju prem a vašem um u, a to je suprotno od sm jera u kojem se sve događa: u vašem tijelu. Prođite prvi dio: Središte snage i upoznajte se s tim osjećajim a prije nego krenete dalje na glavne položaje.
Č vrsti tem elji je pog lav lje posvećen o n esavršen ostim a vašega tijela i raznim načinim a njihova svladavanja. Ako budete koristili ove in form acije u kom binaciji s ostalim poglavljim a dijela Srediište snage, m ogli biste otkriti da rijetka kom binacija stabilnosti i ravnoteže rješava vaše konkretne problem e.
D io o sekvencam a pruža nekoliko rutina zagrijavanja koje su idealne za početak, no, o p e t budite iskren i o osjeća jim a koji p rožim aju vaše tije lo . A ko vam nešto predstavlja napor, pokušajte lakšu inačicu, pa idući dan probajte ponovo težu, dok vam ne postane sve lakšom . Ako vam se nešto učini suviše lakim , tada duže zadržavajte položaj ili pokušajte težu inačicu i produžujte sekvence ko liko vam izdržljivost d opu šta . D uboko udahnite i započnite svoje putovanje ka jačem , vitkijem tijelu.
NEKOLIKO RIJEČI O DISANJU
O disanju su napisane m noge knjige. T ako važno pitanje zaslužuje veliku pažnju. Pa kako biste trebali d isati? D o sada vam je to polazilo za rukom , jer ste još tu, no kako odgovoriti na pitanja, "Kako da dišem ?" i, "O dakle i prem a kam o da dišem ?" O bratite pažnju na svoja otkrića.
Disanje je čudesan način uklanjanja toksina iz tijela. M oje vlastito iskustvo me naučilo da sjedenje i duboko disanje pom aže razbistriti glavu nakon zabavne večeri (s prepuštanjem užicim a). S toga , obratite pažnju kako se osjećate k ad a d išete na određen način. Koristite se disanjem da biste obogatili svoj život.
Sjetite se da se anatom ski vaša rebra (koja drže pluća) prven stven o nalaze iza vas. Pokušajte d isati p rem a leđim a i osjetite reakciju.
da p ro stirk a , sag ili ručnik koji im ate sprječavaju klizanje nogu kako biste izbjegli neočekivane položaje.
Sto se tiče odjeće, obucite bilo što u čemu se osjećate ugodno. Preporučujem toplu sobu i donje rublje, jer je udobno i om ogućuje vam prom atran je pokreta vašeg tijela.
O sluškujte svoje tijelo. O no će vam reći kada vam je najbolje vrijem e za vježbanje, no, dobro je držati se savjeta da će vas manje om etati prazan želudac nego pun.
O sim ovih uputa, vi ste vlastiti šef. Ako vas trošenje m nogo novaca m otivira na vježbanje, tada sam o trošite, ali zapam tite-potrebni ste sam o vi i pod.
NEKOLIKO OZBILJNIH RIJEČI O
SIGURNOSTI
O va knjiga je okvir uputa. O na nije seansa s osobnim trenerom . O na vas ne m ože gledati niti vam reći kada ste otišli predaleko, niti da se ne trud ite d ovo ljn o , niti da koristite pogrešnu skupinu m išića. T o m ožete sam o vi. Sam o vi m ožete provjeriti da li vam težina tijela leži na kukovim a, a ne u donjem dijelu leđa; da li vam je koljenu u ravnini s nožnim palcem i kukom ; da li bol koju osjećate potječe od istezanja m išića ili je to prodorna bo l istegn u tog ili razderan og ligam enta. Preuzmite odgovornost za sebe; dugoročno vam to daje dalek o veću m oć. D ajte si vrem ena: o sjeća jte . Putem ćete naići na m nogo podsjetnika.
c<oo.
dolje Ove slike izbliza
prikazuju dijelove tijela koje
valja povezati da bi sagledali
cjelinu. Tada možemo uvidjeti
kako se jedno povezuje s
drugim.
ŠTO VAM JE POTREBNO
Nužni ste vi i ravan pod. Prostirka za yogu je korisna, ali nije neophodna. Sam o provjerite
središte snageSnaga u središtu tijela omogućuje ostalim dijelovima da lakše rade.
Naučite kakav je osjećaj kada uvučete mišiće abdomena. Povežite to
s fleksibilnošću u kukovima i snagom u leđima i na dobrom ste putu
natrag prema središtu tijela.
FLEKSIBILNOST ILI SNAGA
12
0)CDCDC(/)CDh—*
>co
a)
dolje Fleksibilnost i snaga su
nerazdvojni. Koliko god se neki
od ovih položaja činili
savijenim, zavrnutim i
stisnutim, njihov je cilj pomoći
vašem tijelu da pronađe
prirodnu liniju i ravnotežu. Jaki
zglobovi su najfleksibilniji, a
jaki mišići su najelastičniji.
Pokušajte da na fleksib iln ost i snagu ne gledate kao na dva odvojena pojm a koja se m eđusobno isključuju. T ijelo je vrlo pam etno, pa obratite pažnju na ono što vam govori.
Ako prom atrate m alo dijete dok stoji, sjedi i slobodno se kreće, brzo ćete prepoznati koliko se većina odraslih udaljila od obraćanja pažnje na vodstvo vlastitog tijela. C esto nism o niti svjesni da postavljam o podm ukao obrazac dok se on ne ukorijeni i počin jem o patiti od posljedica lošeg držanja, napetosti i stresa.
Fleksibilnost potječe od snage, a razlog za to je jednostavan. Z glob leži između dva
nasuprotna m išića kao klackalica s tim da čvrst mišić drži klackalicu u donjem položaju. D a bi zglob p o stao flek sib ilan , m orate upotrijebiti snagu nasuprotnog m išića da biste rastegnuli n jegovog partnera.
Prvi razlog zbog kojih im ate ove problem e je taj što se tijelo prilagodilo i kreće se, sjedi i drži na način koji ste vi odabrali (ne onako kako vam je govorilo). Z ato je sada savršen odraz toga tko i kakvi ste. N ajočitiji prim jer ovoga je način na koji se nosim o s fizičkom ozljed om , ali to se zapravo d o g ađ a i u običnom svakodnevnom životu. D rugi razlog je taj što se tijelo otvara sam o kada osjeća da je to doista sigurno.
OSLOBAĐANJE TIJELA
Postoje tri uobičajene m etode za opuštanje tijela i oslobađanje napetosti iza koje se skriva slab o st. Prvo, m ožete se sam o srušiti i potpuno se opustiti, no čim se prestanete opuštati i vratite se naviknutim obrascim a i načinim a kretan ja, vratit će vam se iste napetosti i zategnutosti. D rugo, m ožete se p repu stiti m asaži napetih p o d ru č ja ili m anipulaciji da biste se opustili, no, ponovo će vaše navike i ob rasc i kretan ja vratiti početnu napetost u vaše tijelo. M ogli biste, m eđutim , stvoriti ravnotežu m eđu vašim m išićim a, a budući da je ravnoteža nesum njivo sigurna, tijelo-vaše tijelo-lakše će se otvoriti i opustiti m ijenjajući vaše navike, obrasce i načine kretanja na bolje. T ek kada slabost o jača da uravnoteži napetu snagu, napetost u tijelu nestaje.
D ok vježbate, budite svjesni neravnoteža u svom tije lu ; naučite ih p repozn avati u svakodnevnom životu tako da vaš posao na prostirci traje čitav dan, svaki dan, mijenjajući vaše tijelo od zgrbljenog ka elastičnom . Sve dok ne budete uravnotežili "klackalicu" u svakodnevnom životu, neravnoteža će ostati.
Budite strpljivi. Budite iskreni o svojim slabostim a, zatim si dajte vrem ena da ojačaju sve dok vam tijelo ne da do znanja da je sprem no osloboditi se slabosti.
SILA TEŽE - KORISTITE POD
Sto vas drži na ovom planetu? T o je ista sila koja nas smanjuje tijekom dana i bez koje bism o odletjeli. Sila teže nas pritišće i daje nam sve što nam je potrebno da osjetim o čaroban uzgon. Sjetite se Isaaca Nevvtona: svaka sila akcije ima jednaku silu reakcije. D a biste pronašli ovu silu prem a gore, ko ja je nasuprotna sili teže, potrebni su vam sam o tijelo i pod.
Bez obzira koji dio vašeg tijela dodiruje pod ili stolicu, silu prem a gore pronaći ćete tako da m alo uprete prem a dolje. N apokon, dano nam je stop alo koje im a prirodnu ravnotežu zahvaljujući svom luku, i kičma koja je savijena da bismo bili elastičniji. Gim nastičari, yogiji, plesači i sportaši svi izvode svoja postignuća naoko prkoseći sili teže zato jer su pronašli ovaj uzgon.
O no što je još važnije od sposobnosti postizanja vrhunskih rezultata je da nam ovaj uzgon pokazuje da ne m orate trpjeti prividno opterećenje sile teže. N a kraju krajeva, ako se izmjerite ujutro, pa ponovo navečer, pokazat će se da ste se u m eđuvrem enu donekle smanjili. Ova razlika između slobode i duljine naše kičme na početku i na kraju dana je jedan od glavnih razloga zbog kojih se osjećam o um ornima. Čini se da je sila teže protiv nas.
PRITISNITE PREMA DOLJE DA BISTE
SE UZDIGLI
N o, kako se podizanje m ože ostvariti kada je sila teže nužna u svim sferam a naših života? Pa pritisnite m alo prem a dolje. Pokušajte ustanoviti gdje sila teže djeluje na vaše tijelo, gdje su slabe točke.
Pokušajte se pogrbiti kada sjedite, a zatim utisnite stražnjicu u sjedalo. Gurajte i budite pogrbljeni sve dok ne osjetite potrebu da se opustite i v id jet ćete da opuštan je prati p rirodan uzgon. Sad a ćete se osjećati uspravnim a i nećete se boriti protiv sile teže, već ćete biti u istom smjeru s njom. Pokušajte istu m etodu, ali ovaj put tako da stojite, pa ako vam se osjećaj čini neuhvatljivim, nastavite gurati i polako se opuštajte nastojeći biti svjesni koliko god možete.
Osjetite taj uzgon i dok se s njim upoznajete, posvetite mu se i ispunite svoja djela i pokrete tim uzgonom ; nikad ne budite pogrbljeni, niti
sagnuti, uvijek osjetite laganu, dugačku kičmu koja se ispunjava uzgonom . Ako oduzm ete stres i energiju koja se koristi u svakodnevnoj borbi sa silom teže, vidjet ćete kako je život daleko lakši.
Prem a tom e, m ožem o zaboraviti na dugotrajnu bitku sa silom težom i prepustit joj se i iskoristiti njene prednosti. Bez obzira da li ćete zbog toga skakati poput gazele, stajati na jednoj ruci ili se odizati od tla, to znači da se tijekom starenja-a to je jedino što ne možete izbjeći-nećete pogrb iti, savijati, niti se prepustiti sili teže. Starit ćete graciozno.
dolje Ne morate poznavati 13
Newtonovu mehaniku da biste
shvatili kako koristiti silu teže
da dobijete uzgon. Pogledajte
kako i ruka i noga imaju
prirodne lukove koji se poput
opruga opiru sili teže.
Pokušajte jednostavno
pritisnuti prema dolje i
pričekajte odgovor u obliku
prirodnog uzgona.
sred
ište
sn
ag
e
UVUCITE TRBUH
Slika lijepog tijela neprestano nam je pred očim a, bilo u m edijim a gdje se bogati i slavni diče novim izgledom , bilo u reklam am a za nove i čudotvorne preparate ili sprave za vježbanje. K akva je to slika? O na najčešće im a čvrsta b ed ra i n oge s ob likovan om
stražn jicom , čvrstim trbuhom i širok im plećim a. Čini se da sam o genetski nadareni ili odani poklonici fitnessa utjelovljuju ovaj ideal, pa ipak svatko je zapravo tako građen. Svi im am o veće m išiće u nogam a nego u rukam a, jer nam je p riro d a nam ijen ila noge kao prijevozno sredstvo. O ko struka im am o mišiće ob likovan e slično kao steznik koji drži unutarnje organe na pravom mjestu. Duž kičme nalaze se mišići poput potporan ja koji podupiru kičmu. N asred tijela im am o velik zglob, kukove, koji su okruženi i zaštićeni velik im m išićim a (bedrim a, stražn jicom , tetivam a), koji nam pom ažu da se krećem o.
Dakle, ako se krećem o tako da koristim o kukove poput zgloba, a noge kao potporan j, bit ćem o u boljoj form i i s boljom definicijom . A ko se zatim uspravn o držim o koristeći "steznik" i izdužim o kičm u koristeći potporn je m išiće, trbuh nam neće ispadati i ram ena neće padati.
O tkrivajući kako bi se naše tijelo trebalo kretati koristeći osjećaje iznutra, m ožem o ostvariti savršeno tijelo, a vaše vlastito idealno tijelo će se razotkriti. N aravn o da ste u red o v ito v ježban je u ložili vrijem e i inteligenciju, ali to m ože uključivati hodanje, savijanje, igranje igara, prim anje gostiju i kućne poslove, jer svi uključuju vaše kretanje, a upravo tijekom tog kretanja m ožete vježbatii uživati u otkrivanju svoga tijela. Otkriće se ne m ora ogran ič iti na zadan o vrijem e vježbanja, jer u trenucim a kada niste na prostirci, dok sjedite za stolom ili perete suđe, shvaćate zadovoljstvo pravilnog življenja kroz svoje tijelo.
M ožda je najzanimljivije to da kada se počnete kretati onako kako biste trebali, vaše predrasude o tom e kako biste trebali izgledati nestaju. Zam jenjuje ih beskonačno veći osjećaj zadovoljstva, a to je osjećaj da se osjećate dobro u vlastitoj koži.
lijevo Da biste izašli iz položaja majmuna,
doista uvucite trbuh prema gore i prema rebrima.
Razlog zbog kojeg možemo uspravno hodati je
relativan položaj kukova i kičme. Što više
budemo osjećali da nam se kičma proteže iz
kukova, to ćemo se osjećati uspravnijima i
razvijenijima.
čovjek ili majmunLoše navike, sjedenje za stolom, naginjanje i pogrbljenost mogu dovesti do nepravilnog stajanja koje stvara napetost u određenim dijelovima tijela. Kod lošeg držanja težina svijeta zaista počiva na vašim ramenima i s vremenom će vas natjerati da se sasvim pognete.
1 Naša tijela su nevjerojatno nalik na tijela majmuna-imamo
podjednake proporcije udova i zglobova-no naše držanje se
znatno razlikuje. To je dijelom zbog načina na koji koristimo kičmu,
osobito njen donji dio. Igrajući se oponašanja držanja majmuna,
možemo shvatiti kako smo postali uspravni i možda, što je još
važnije, koji su mišići odgovorni za taj korak naprijed u evoluciji.
Da biste oponašali držanje majmuna, neka vam noge budu
raširene nešto više od širine kukova, jer će vam to dati prostora za
pomicanje kukova. Pustite da vam ruke vise i otvorite leđa.
Dopustite sebi da se poigrate i glupirate; doista ćete izgledati
smiješno s isturenom stražnjicom i opuštenim rukama, pa biste se
baš mogli malo i zabaviti. Da biste se vratili u uspravan položaj,
prvo stisnite mišiće stražnjice i gurnite kukove naprijed. To je
gotovo kao da vas mišići stražnjice guraju prema naprijed
(nemojte se pogrbiti dok se polako uspravljate). Ponovite ovu
vježbu koliko puta želite sve dok ne shvatite koliko vam je
stražnjica važna.
15
o
2 Varijacije pojma uspravnosti mijenjaju se ovisno o percepciji i
realnosti, osobito kada se naše navike neprestano ogledaju u
našem držanju. Pogledajte ovaj primjer pogrbljenosti. Težina
svijeta počinje kliziti niz zaobljena ramena što otežava život i
ramenima i svijetu koji počiva na njima.
3 Pogledajte i ovo držanje kod kojeg težina svijeta dobro leži
na ramenima, ali sav pritisak pada na sredinu koja se zbog
toga izvija. Vježbajte položaj majmuna više puta dok ne
počnete osjećati zglobno gibanje kukova prema naprijed i
prema natrag, jer to je razlog zbog kojeg hodamo uspravno,
bez izvijanja.
središte sn
age
sred
ište
snage
uvlačenje abdomenaVećina vježbi za trbuh na koje sm o navikli izbacuju abdom en, no središnji mišići tijela se aktiviraju uvlačenjem . Stoga se za početak ispružite na trbuhu.
16
1 Opustite čelo na rukama i osjetite težinu svoga tijela na podu.
Osjetite prednja rebra i kukove kako pritišću pod. Pokušat ćete
uvući trbuh tako da se odigne od poda, a da rebra i kukovi ostanu
na podu.
2 Počnite tako da lagano uvlačite trbuh i vraćate ga do poda.
Koliko možete odići trbuh od poda? Osjećate li istezanje donjeg
dijela kralježnice? Jeste li ispod tijela napravili rupu? Kada to
svladate, krenite dalje.
► 4 Podignite lijevi kuk i bedro stišćući mišiće stražnjice i
podignite lijevu nogu od poda. Je li vam trbuh još uvijek uvučen?
Ponovite naizmjenično s lijevom i desnom nogom. Udahnite kada
ih dižete, izdahnite dok ih spuštate. Osjećate li da trbuh može
ostati uvučen dok se donji dio kralježnice izdužuje, čak i uz
pomicanje nogu? Držite te mišiće uvučene i pod kontrolom dok
pomičete udove.
Sada izdužite ispruženu nogu iz bedra, a ne više stiskanjem
stražnjice. Ova vježba je korisna jer uvlačite trbuh i oslobađate
napetost sa prednjeg dijela kukova-što je jedan od glavnih uzroka
bolova u leđima. Također oblikuje bedra u relativno kratkom roku.
Kod ove vježbe, kao i kod ostalih u ovoj knjizi, doista osjetite
vježbu, ne samo u glavi, nego kroz čitavo tijelo, tako da osjećaji
imaju smisla.
3 Držeći donji dio rebara čvrsto na tlu kao i kukove i zdjelicu,
uvucite trbuh što više možete Osjetite istezanje donjeg dijela
kralježnice. Ispružite noge tako da osjetite da vam se nožni prsti
razdvajaju.
sredilte
snage
Podizanje stidne kosti počinje iz trbuha. Vrlo je lako sam o stisnuti mišiće stražnjice da biste uvukli "repić" koji daje isti učinak. Obratite pažnju na osjećaj ispravnog pokreta-ako pritisak bude jednoliko raspoređen tijelom, izbjeći ćete probleme.
1 Sjedite tako da su vam stopala na podu, a koljena odignuta.
Ispravite se koliko možete pritišćući sjedne kosti o pod. Rukama
obuhvatite koljena tako da ne koristite snagu ruka koja bi vas
mogla omesti u ovoj vježbi.
2 Dok se rolate prema natrag, usmjerite nožne prste prema podu i
osjetite kako vam bedra rade i istežu se, a koljena pritišću prema
podu. Dok se podižete, povucite pete prema stražnjici. Tetive i
dubok abdomen će vas podići.
18
n e p r a v i ln o Ako se samo nagnete
prema natrag umjesto da se odrolate,
trbuh će se izbočiti. Ako se ruke ispruže
prije nego što se stidna kost podigla, znat
ćete da ste se jednostavno nagnuli iz prsa.
Ovo će vjerojatno biti popraćeno
pomicanjem abdomena prema naprijed.
Ovdje je pritisak na donjem dijelu leđa, a
nije raspoređen jednoliko po tijelu što će s
vremenom dovesti do problema i bolova.
3 Pogledajte prema trbuhu i stidnoj kosti
tako da vidite kako se krećete. Koristeći
obje ruke uhvatite donji dio rebara i
podignite ih. Sada uvucite trbuh i sve
pripadajuće mišiće s prednje strane tijela.
4 Dok se rolate prema natrag, stalno
podižite rebra. Vidjet ćete da vam se trbuh
uvlači kao prije, ali sada i u rebra
omogućujući vam da osjetite podizanje dok
se spuštate. Pokušajte otkriti porijeklo
pokreta u preponama. Činjenica da se
trbuh tako snažno uvlači daje osjećaj da
se stidna kost podiže što nadalje podvlači
kralježnicu između mišića stražnjice i
spušta vas dolje.
sklekovi na laktovimaU ovoj vježbi istežete noge sve do stopala osjećajući rad bedara. Odignite prsa visoko od poda tako da osjetite prostor između lopatica. T ako ćete ojačati trbušne mišiće i uvježbati ih da dobro drže unutarnje organe.
19
1 Legnite na trbuh i oslonite se na nožne prste. Spojite ruke tako
ca su vam palci na grudnoj kosti, a laktovi podvučeni pod rebra.
Zatim se podignite na laktove oslanjajući se na nožne prste.
2 Uvucite stidnu kost prema trbuhu, kao kod vježbe rolanja tijela.
Vježbajte uvlačenje abdomena unutra i prema gore tako da ne
izbočite stražnjicu, je r ćete tako opustiti mišiće trbuha, a to je dio
tijela kojem je posvećena ova vježba.
*
alternativa Ako vam je ovo preteško, oslonite se na koljena, ali
pazite da doista uvučete stidnu kost prema trbuhu i izdužite donji
dio kralježnice. U protivnom ćete jedino razgibati pregibe u
kukovima.
nepravilno Ova slika pokazuje klasičan kolaps koji se obično
dogodi kada ljudi prvi put pokušaju ovu vježbu. Ekstremiteti,
osobito nožni prsti, preuzimaju težinu tijela, a donji dio kralježnice
se savija i ubrzo osjeća napetost.
sred
ište
sn
ag
e
PREGIBACI KUKOVA
M edicin sk i se p reg ibači kukova nazivaju iliopsoe. T o su vrlo snažni mišići i lako ih je preforsirati. Sigurno ste prim ijetili kod vježbe uvlačenja abdom ena kako je teško podići nogu dok gurate kuk prem a dolje. T o je zbog nerazgibanih pregibača kukova. K ada se oni
trajno ukoče, kosti kukova se trajno vuku prem a dolje n ag lašavajući lum baln o zakriv ljen je kralježn ice. T o dovo d i do zakočenosti donjeg dijela leđa i slabi m išiće abdom ena. Z b o g toga ćete većinu trbušnih vježbi osjećati u nogam a, poglavito u gornjem dijelu bedara. M eđutim , što više budete radili na uvlačenju trbuha i podizanju stidne kosti, to će se više uključiti abdom en, ne sam o tijek om vježbi za trbuh već i u svim p o lo ža jim a. T o je p očetak p ron a lažen ja uzgon a unutar sebe sam ih. N em ojte se prepuštati sili teže: postan ite d io nje.
OLABAVITE KUKOVE
Kukovi su vjerojatno najvažniji zglobovi u ljudskom tijelu. N jih štiti i njim a upravlja najveća skupina m išića u tijelu, po kojoj se razlikujem o od drugih životinja jer nam daje m ogućnost da se krećem o i funkcioniram o potpuno uspravno. M n ogostran ost zglobova kukova znači da m ožem o zakoračiti prem a naprijed (pretklon), prem a natrag (iskorak) i n aprav iti razne kom binacije p ok reta koji uključuju noge.
D a bi se stvorila sam ostalnost nogu u odnosu na tijelo, m ora posto jati određena razina olabavljenosti i fleksibilnosti unutar kukova. Z ategn u to st ogran ičava i rasp on pokreta i tijek energije. Prvo pogledajm o kako ćete poboljšati fleksibilnost kukova.
OPASKA ZA ŽENE
N ošen je visokih potpetica uzrokuje naginjanje zdjelice prem a naprijed i snažno stezanje pregibača kukova što značajno zakrivljuje donji dio kralježnice. T o ne sam o da slabi donji abdom en i zateže donji dio kralježnice, već m ože i ozbiljno ograničiti raspon kretnji unutar kukova.
lijevo Da bi se vaše tijelo osjećalo doista
fluidnim i slobodnim, naučite istegnuti udove i
stvoriti prostor između njih i vašeg tijela. Otvorite
prostor na stražnjem dijelu vrata, između ramena
i ušiju, podignite trbuh da biste lakše istegnuli
noge, a tada će vam svi položaji imati više
smisla.
dijamantOva vježba isteže donji dio leđa i olabavljuje kukove. Međutim, ako ju ispravno izvodite i rolate se iz stidne kosti, tada ćete glavno istezanje osjetiti u mišićima nogu, osobito u tetivama koje se protežu duž stražnjeg dijela nogu.
21
1 Sjednite na pod kao kod vježbe odrolaj tijelo, ali s nogama u
obliku dijamanta. Ruke položite čvrsto na koljena gurajući ih
prema podu. Osjetite kako se steznik kukova čvrsto kreće prema
naprijed i prema natrag dok se rolate iz stidne kosti.
2 Dok se rolate prema natrag, nemojte se bojati upotrijebiti ruke.
Ako je potrebno, čvrsto zgrabite koljena. Pazite da zarolate
zdjelicu i osjetite kretanje kukova između nogu. Bez obzira koliko
ste fleksibilni, uvijek možete biti još fleksibilniji.
3 Doista se nagnite naprijed koristeći kukove kao zglob i dok
rolate kukove prema gore i preko nogu, osjetit ćete zatezanje u
stražnjem dijelu nogu i s unutarnje strane bedara.
nepravilno Ako radite s glavom umjesto tako da pomičete
kukove prema naprijed, time nećete razgibati donji dio leđa, niti
ćete istegnuti mišiće nogu. Pažnju usmjerite dalje od glave koja je
navikla voditi veći dio vremena.
središte snag
e
sred
ište
sn
age
sjednite prekriženih noguSjećate se da ste kao dijete sjedili prekriženih nogu? Ovo je vrlo dobra vježba za povećanje fleksibilnosti zglobova kukova i elastičnosti kralježnice. Također pomaže istegnuti i ojačati mišiće stražnjice. Budete li ovu sekvencu ponavljali barem dvaput dnevno, vrlo brzo ćete osjetiti razliku.
22
1 Sjednite prekriženih nogu. Budite uspravni i pritisnite sjedne
kosti prema podu da biste otkrili uzgon unutar abdomena. Ruke
položite na koljena i opustite ramena držeći vrat, ramena i vilicu
opuštenima.
2 Sada je važno nagnuti se naprijed preko nogu, ali iz kukova, ne
samo iz kralježnice. Nagnite se naprijed i čvrsto uvucite trbuh.
Trebali biste osjetiti kako vam sjedne kosti pritišću prema natrag o
pod.
3 Ležite na leđa i podignite koljena prema prsima u položaj bebe.
Počnite tako da zarolate koljena prema prsima, a ruke držite na
koljenima. Pazite da pri tom stražnjica, krsna kosti i "repić" ostanu
na podu. Ako to uspijete, otkrit ćete da se istezanje događa u
donjem dijelu kralježnice i mišićima stražnjice, upravno gdje treba.
Istežite se blizu zglobova, u mišićima, ne u kostima.
Kada vam se donji dio kralježnice donekle istegnuo, uhvatite se
za pete provlačeći ruke s unutrašnje strane nogu, pa polako
povucite koljena prema podu. I dalje biste trebali držati donji dio
kralježnice i gornji dio mišića stražnjice na podu.
za napredne Ako vam je ovo bilo prelagano, pokušajte
sljedeće. Gležnjeve položite na nasuprotna koljena, križajući
potkoljenice, a zatim se nagnite naprijed kao prije. Ako možete,
položite jednu potkoljenicu neposredno na drugu. Ako vam je to
vrlo ugodno, spojite koljena tako da koljena leže unutar
potkoljenica. Što se više budete naginjali, to ćete jače osjetiti
istezanje u gornjem dijelu bedara.
Kada ste završili s istezanjem preko obje noge i otvaranjem
oba kuka, zarolajte se na leđa u položaj bebe i tako dovršite
istezanje.
podizanje stidne kostiPregibači kukova dominiraju kod pokreta u ovoj vježbi tako što koriste snagu abdomena i tako naginju kukove ili ih oslobađaju u prednjem dijelu. Nem ojte ovo podizanje pobrkati s uvlačenjem krsne kosti, pazite na istezanje donjeg dijela kralježnice.
1 Počnite u klečećem položaju s koljenima iznad kukova. Želimo
podići stidnu kost pomoću trbušnih mišića. Nemojte se sramiti
uhvatiti, pipnuti ili držati neki dio tijela ako će vam to pomoći otkriti
kako radi vaše tijelo.
Lako je stisnuti mišiće stražnjice i podvući "repić". Međutim,
postoji i drugi način koji će vam pokazati odnos između trbuha i
donjeg dijela kralježnice. Uvucite trbuh.
2 Uvucite mišiće abdomena prema unutra i prema gore što jače
možete tako da vam se stidna kost podigne između nogu. Ponavljajte
ovo u sekvencama od najviše 21 ponavljanja. Možete udahnuti dok
uvlačite trbuh unutra i prema gore, jer će to još jače aktivirati trbuh i
tako još više podići stidnu kost. Međutim, možete koristiti izdah za
podizanje, a udah za spuštanje, ako vam je tako lakše.
nepravilno Ako isturite prsa i malo se nagnete natrag, kukovi
će vam ostati u istom položaju i zdjelica se neće pomaknuti.
Pokušajte stoga uvući trbuh, osobito iznad stidne kosti. Ako ne
možete otkriti ovaj osjećaj, vratite se na uvlačenje prema unutra i
prema gore. Vježbajte i pojavit će se.
središte sn
age
sred
ište
sn
age
LEĐA SU IZA VAS
24 V aša leđa su prekrasna. T o je nevjerojatnozdanje: 32 savršeno povezana stupa, koji ne sam o da drže vašu glavu uspravnom , već štite leđnu m oždinu i om ogućuju vam da lako pom ičete prednji d io tijela.
Ako ispravno koristim o leđa, pregibam o se na pravim m jestim a. Ruke nam vise s ram ena tako da nem a napetosti u vratu; krećem o se pom oću leđa tako da pom ičem o udove na centriran, graciozan i lagodan način. Leđa- onaj dio nas koji ne vidim o-m ogu predstavljati našu najveću snagu.
Problem je u tom e što naše oči gledaju naprijed, a naša leđa iza. Stoga, m ada ovisim oo njima, ne m arim o za naša leđa. Budući da su nam leđa daleko od oka, ona postaju i daleko od srca čak toliko da ih ne osjećam o; a ako ih ne osjećam o, k ako da budem o svjesni prom jene načina na koji ih koristim o? Dva najvažnija oruđa koja su vam potrebna da "pronađete" vaša leđa su strpljenje i vježba.
VRATIMO SE NA POČETAK
Razm otrim o neke igre. Prvo, m ožete li podići ruke a da ne koristite mišiće vrata ili mišiće koji leže u gornjem dijelu prsa ili leđa? Većina nas koristi m išiće na vrhu tijela, izvan središta, da bi podizali, vukli, gurali ili stabilizirali, dok tije lo-ko je je vrlo pam etn o-im a m išiće n ep osred n o izm eđu lo p atica ko ji m ogu povući lopatice niz leđa i tako podići ruke. Z ašto je ovo važno? Ako vas zaboli vrat, ili čak glava, to je obično posljedica napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu. N ije li zato logično da, kad tu ne bi bilo napetosti, ne bi bilo niti boli? O va jednostavna vježba je jedan
od tem eljnih koraka u preodgajanju vašeg tijela o tom e gdje pohranjuje stres. Što se m anje stresa pohrani oko glave, to ga manje osjećate.Podignite ruke iznad glave tako da su ruke i tijelo u obliku slova "Y". Z adržite taj položaj. Postepeno će vam se otvoriti ram ena kako leđa jačaju, pa ćete u gornjem dijelu tijela osjećati sve m anju napetost. O d toga ćete im ati m n ogo k oristi tijek om vježban ja. Zapam tite da je glavni cilj svih ovih vježbi osvijestiti tijelo, pa ih vježbajte s uvjerenjem u njihov sm isao.
lijevo Stanite uspravno i podignite ruke iznad
glave. Ruke neka budu aktivne i ispružene.
Laktove savijte i neka su okrenuti prema van.
Dišite umjereno i osjetite kako vam se ramena
otvaraju, a napetost gornjeg dijela tijela nestaje.
majmunska leđaM noge yoga položaje su inspirirale životinje. Ova vježba oponaša majmuna. Kopirajte životinju tako da se nagnete naprijed i pustite ruke da vam vise iz ramena kao da će vam šake visjeti do poda. T ako ćete otvoriti leđa i opustiti napetost u ramenima.
25
1 Opustite tijelo i osjetit ćete težinu u nogama od kukova do
savijenih koljena. Neka tijelo bude snažno i otvoreno. Nemojte
spuštati prsa, jer će tako težina glave i gornjeg dijela tijela pasti na
mišiće donjeg dijela kralježnice.
3 Lako je vratiti se u položaj "čovjeka". Uvucite trbuh prema
unutra i prema gore tako da vas ovo vrati u uspravni položaj.
Izazov je zadržati osjećaj otvorenosti između lopatica, pa sve do
šaka.
2 Ovaj profil prikazuje "viseći" položaj čovjeka majmuna.
Prsa ne padaju, tako da je sva težina gornjeg dijela tijela
jednoliko raspoređena po svim mišićima leđa duž kralježnice
i nogama i kukovima.
4 Stiskanje trbuha od položaja "majmuna" do položaja "čovjeka"
nije popraćeno stiskanjem niti stezanjem ramena. Zapravo, leđa
se savijaju iz kukova u jednoj liniji, bez izvijanja, naginjanja niti
pogrbljivanja.
središte sn
age
sre
diš
te
sn
ag
e
spustite prsa i osjetite uzgonKod podizanja prsiju, abdomen se uvlači, a leđa izvijaju. Međutim, postoji i drugi način. Vratimo se uvježbavanju abdomena. Ova vježba pomaže ojačati mišiće oko kralježnice i oslobađa napetost i bolove u leđima.
1 Ležite na trbuh tako da su
vam stidna kost i donja rebra
na podu, a kralježnicu izdužite
i stisnite trbuh. Pustite da vam
se lopatice rašire, a laktove
odignite od poda nastavljajući
opuštati lopatice. Naučite
prepoznati osjećaj otvorenog
grudnog koša i otvorenih leđa.
2 Sada izdužite stražnji dio
vrata i nastavite spuštati
lopatice (nećete se mnogo
pokrenuti). Što jače stisnete, to
će se jače odignuti gornji dio
grudnog koša. Držite rebra i
stidnu kost i dalje dolje dok
podižete trbuh. Jednostavno
udahnite i nastojte odignuti
grudno koš iz leđa, pa
izdahnite polako se spuštajući.
3 Nastojte se održavati gore koristeći mišiće duž kralježnice koji
se nalaze između lopatica, pa naizmjenično podižite noge. Dignite
trbuh od poda i podignite ruke do razine tijela, ne više od toga, s
dlanovima okrenutim prema gore.
podizanje ruke
1 Počnite s jednom rukom i
položite vrh kažiprsta na drugu
ruku na kraj ključne kosti.
Sada jednostavno podignite
ruku dok vam se prst ne
podigne. Osjetite kako se
lopatice spuštaju dok podižete
ruku.
Kada ste to savladali s
jednom rukom, pokušajte s
obje ruke, no pratite pokret i
stanite kada osjetite da se
gornji dio grudiju ili vrat počinje
pomicati.
Ovu vježbu možete izvoditi u stojećem položaju ili tako da sjedite na podu, no koji god položaj odaberete, korisno je vizualno se provjeravati gledajući pokrete u ogledalu. T o će vam pomoći da identificirate što osjećate i dopustit će vam preuzimanje kontrole nad načinom na koji izvodite kretnje.
2 Opustite vrat i mišiće
ramena dok podižete ruku.
Gledajući u ogledalo uočite
prostor koji se pojavljuje
između glave i ramena dok
podižete ruku. Dok ju spuštate,
ponovo opustite vrat i ramena i
osjetite kako napetost nestaje.
Vježbajte s drugom rukom na
isti način.
/ nepravilno Ako vam se prst
utisne između vrata i ramena,
to znači da vježbu ne izvodite
ispravno. U ovoj slici su
lopatice podignute, a u pazuhu
se ne stvara prostor. Nemojte
varati, tako nećete ništa
osjećati-a to je jedini način
postizanja kontrole i mijenjanja
načina na koji se krećete.
sred
ište
sn
age
osnovno savijanje leđaN akon što ste otvorili prednji dio kukova, donji dio kralježnice vam se trebao istegnuti između mišića stražnjice. Sve što sada trebate napraviti je da izdužite ostatak kralježnice iznad kukova i naći ćete se u vježbi savijanja leđa a da leđa niste savili.
2 Uvucite trbušne mišiće i podignite stidnu kost gore i kroz bedra
dok dišete i istežete kralježnicu. Trbuh bi vam trebao ostati
zategnut i čvrst, a kada prepoznate taj osjećaj, možete biti sigurni
da vam je kralježnica zaštićena i izdužena.
1 Počnite kao kod vježbe podizanja stidne kosti, klečeći s
koljenima ispod kukova. Ruke položite na kukove.
alternativa Ako vam je savijanje leđa teško, upotrijebite ruke.
Pritisnite palčeve u krsnu kost da bi pomogli kukovima da se
pomaknu prema gore i koristeći ruke istegnite leđa iz kukova. Ako
osjetite bol ili nelagodu u donjem dijelu kralježnice, vratite se na
vježbu podizanja stidne kosti.
nepravilno Ako ne
podignete stidnu kost i samo
se nagnete natrag, vidjet ćete
da vam se leđa jako savijaju, a
samo se malo pomičete prema
natrag.
3 Položite obje ruke na gornji dio grudiju i tijelom pogurajte ruke
prema gore. Držite stražnji dio vrata izduženim. Ne zaustavljajte
uzgon u trbuhu i stidnoj kosti. U grudima bi trebali osjećati kao da
se krećete prema naprijed i prema gore, a ne prema dolje niti
prema natrag. Ako osjetite pritisak ili nelagodu u donjem dijelu
kralježnice ili ako vam se čini da je sav teret pao na donji dio leđa,
vratite se na otvaranje prednjeg dijela kukova i bedra, jer vas ovo i
dalje ograničava u istezanju donjeg dijela leđa.
sre
diš
te
sn
ag
e
SPRIJEDA I STRAGA
30 K ako znate što se događa iza vas? M ožete liosjetiti kada su vam leđa izdužena? Bez
p ovo ljn o nam ještenih o g led a la go to v o je
n em oguće v id jeti v lastita leđa. M eđutim ,
im ate na raspolaganju pogled na savršeno ogledalo koje se zove vaš trbuh. K ada stojite ili
sjedite, pogledajte kako se ponaša vaš prednji
d io ; kao što ova tri prim jera pokazuju, to će
vam pom oći vidjeti što se događa iza vas.
1 ZAKRIVLJENOST KRALJEŽNICE
Prvi slučaj je kada vam se trbuh izboči, osobito
dio ispod pupka. Pokušajte to, opustite trbuh
prem a naprijed i osjetit ćete kako vam se donji
d io leđa zakrivljuje (vidi sliku dolje).
R azlog za ovo je jednostavan-trbuh vuče
prem a naprijed, a ako kralježnica predugo
ostane u ovom izvučenom položaju , osjetit
ćete bol u donjem dijelu kralježn ice.
O čigledno rješenje je ponovo uvući trbuh i to
će dopustiti kralježnici da se vrati, a težina
tijela će se ravnom jerno rasporediti s prednje i stražnje strane.
2 VISOKO PRSA
Zatim pokušajte gurnuti rebra prem a naprijed.
O vo isturan je g ru d n o g k o ša je ob ičn o
popraćeno stiskanjem lopatica, pa m ožete i to
probati ako želite. Ako sada spustite lopatice,
osjetit ćete spuštanje u kralježnici. O vo je zato
što se srednji dio sada stišće. Slika 2 pokazuje
pogled straga koji je prilično zabrinjavajući
ako uzm ete u obzir da vam se bubrezi pritišću.
D a biste se vratili u ispravan položaj, stavite
šake na rebra i povucite rebra dalje od šaka.
Kom binirajte ovaj pokret s opuštan jem prsiju,
a gornji dio leđa izdužite da biste izravnali
zakrivljenje srednjeg dijela leđa.
3 RAVNOTEŽA KUKOVA
C esto m ožete vidjeti da ljudi s naglašenom
neravnotežom kukova im aju jednu stranu
struka dužu od druge. U tom slučaju m ožete
biti sigurni da je jedna strana kralježnice duža
od druge i da je vjerojatno zakreće, što m ože
dovesti do problem a s leđim a i kukovim a. Da
biste poravnali kosti kukova, gurajte sjednu
kost na podignutoj strani tako da tu stranu
struka ne savijate. V jerojatno je najbolje da to radite sjedeći na podu ili na petam a, jer će vam
to pom oći da osvijestite sjedne kosti.
Pripazite na ova tri načela dok vježbate i
znat ćete da li su vam kukovi uravnoteženi i
kralježnica izdužena.
1 sprijeda i straga Ako vam je trbuh
izbočen, a kukovi savijeni prema naprijed, tada
znate da na leđima imate lumbalno zakrivljenje.
Tako započinju mnogi problemi s leđima. Izdužite
abdomen da biste izdužili kralježnicu i tako
oslobodite napetost.
uravnotežite kralježnicuOva tri primjera pokazuju česte načine na koje se leđa iskrivljuju. N a stanje vaših leđa će vas možda upozoriti tek stanje prednjeg dijela tijela. Kada postanete svjesni opasnosti, izbočeni grudni koš ili izbočen trbuh će vas upozoriti na ozbiljnije probleme.
2 sprijeda Ako vam se grudi podižu prema gore i prema van,
tada znajte da imate pojačano grudno zakrivljenje. Trebate opustiti
prsa i podići trbuh.
i
2 straga Zamislite da vam ovo zakrivljenje donjeg dijela
kralježnice pritišće bubrege, pa ćete shvatiti da to treba ispraviti. To
se događa kod isturenih prsiju.
3 sprijeda Ako vam je jedna strana tijela izbočena i zakrivljena
ona jednostavno odražava luk vaše kralježnice. Trebate otkriti koja
se od vaših sjednih kostiju treba podići, pritisnite ju, pa ju
podignite prema ostatku tijela.
4 straga Ako vam je jedna strana struka duža od druge, kao što
je prikazano na ovoj slici, tada vam se leđa savijaju ili izvijaju
prema nasuprotnoj strani. Trebate pritisnuti sjednu kost prema
dolje da biste izdužili struk i vratili kralježnicu prema sredini.
sred
ište
snage
ČVRSTI TEMELJI
32 Č ak i općenito najsavršenija tijela imaju baremjedno područje koje zahtijeva posebnu pažnju. A ko čita jući ov o jad iku jete nad svim dijelovim a vašeg tijela koji ne rade, pom islite na dvije stvari. Prvo, vaše tijelo je već prilično savršeno, jer vam je do sada služilo. D rugo, rad n ikad ne p resta je ; savršen stvo je nedostižno.
Budite svjesni m oći neravnoteže u tijelu. K on tin u iran o p on avljan je neke radn je s neuravnoteženim ram enom ili kukom osigurat će vam naviku koja će vam zakriviti i uništiti tijelo. O vo ćete tek shvatiti kada vas tijelo izda k od najm anjih i najbezazlen ijih n ap o ra : "V jerojatno sam n espretno stala", "T o se dogodilo baš kad sam izlazio iz kreveta."
M eđutim , dobra je vijest ta da su m noga
tije la k o ja su b ila zaobljen ih ram en a, pogrbljena, zakrivljena i iskrivljena postala izdužena, otvorena, gipka i snažna. Uvijek ćete m orati biti na oprezu i svjesni, ali će uz to ići i rad o st p ozn avan ja v lastito g tije la i istinskog poznavanja sebe.
P reporuču jem da p ron ađete izvrsn og fizioterapeuta jer će vam on ili ona pom oći osvijestiti m jesta na kojim a ste po navici zategnuti ili m ekani. On ili ona će vam preporučiti vježbe koje će vjerojatno biti dosta slične ovim a u ovoj knjizi i koje m orate redovito vježbati. N ije dovoljno sam o im ati dijagnozu i popis vježbi; ako ih ne budete provodili, nećete se prom ijeniti.
STALNO SE MIJENJAJTE
Prom ijenite način na koji koristite m išiće, jer su oni osnovni razlog vaše iskrivljenosti. Vaše tijelo nije isklesano od kam ena. Vi ste jedino ograničenje prom jene.
N em ojte se bojati prepustiti vaše tijelo fizioterapeutu ili m aseru da biste opustili m išiće. Ako budete ulagali u svoje tijelo, ono
će vas daleko dulje služiti; na kraju krajeva to radite svom autom obilu. Prepuštajući svoje tijelo specijalistu za tije lo-b ilo liječn iku, fizioterapeutu ili m aseru-otkrit ćete zanim anje za vašu sp ecifičn ost. N o , što go d oni savjetovali, provjerite da to im a sm isla u vašem tijelu.
Budite pon osn i što ste posebn i. Im ate najbolji razlog da postanete izuzetni: da vaše slabosti postanu snagom . Ako ste dovoljno hrabri da otkrijete, prihvatite, poznajete i volite svoje slabosti, otkrit ćete inspiraciju ko ja vas m ože vinuti d a lek o dalje od uravnoteženja vaših kukova.
lijevo Stajanje na jednoj nozi, nošenje visokih
potpetica ili nepravilno sjedenje; sve će to
pridonijeti nepravilnom držanju. Na dulje staze
ovo može prouzročiti skoliozu ili iskrivljenost
kralježnice. Nikad nije prekasno da preuzmete
kontrolu nad svojim navikama i svojim tijelom.
ravna stopala-nema elastičnostiAko su vam se lukovi opustili, nećete radosno poskakivati. Da biste imali stabilan potporanj za ostatak tijela nužno je imati dobre temelje.
33
ispravno Gležanj se nalazi na sredini stopala, a nožni prsti
jednakomjerno raspoređuju težinu tijela između prednjeg dijela
stopala i peta. Kada stopalo ovako izgleda, u njemu postoji
prirodna elastičnost, za razliku od ravnih stopala koja su
priljubljena uz tlo. Da biste pronašli ovaj položaj ravnoteže gležnja,
pogledajte položaje Jimmy Choo.
ispravno Usporedite ovu sliku sa slikom na desnoj strani i vidjet
ćete mišiće na ovoj nozi koji drže luk i gležanj na sredini stopala.
Većina nas ima luk, ali ako ga nemate, u mnogim slučajevima je
dovoljno poraditi na mišićima stopala i luk će se pojaviti.
nepravilno Pogledajte kako kost gležnja pada prema
unutrašnjoj strani stopala. Ovo padanje ne samo da dovodi do
padanja lukova-ravnih stopala, već postepeno vuče nožni palac
prema vanjskom dijelu stopala. To će s vremenom utjecati na
unutrašnji dio koljena-x noge-a, putujući duž noge i na kukove.
nepravilno Pogledajte kako je malo prostora između noge i
poda. U tako malo prostora je teško osjetiti elastičnost. Ona mora
početi tamo gdje vaše tijelo dodiruje pod, a ako je stopalo
spušteno, neće biti mnogo elastičnosti. Popravite to tako da radite
vježbe Jimmy Choo kada god možete.
središte sn
age
sre
diš
te
sn
ag
e
GLEŽNJEVI, KOLJENA I KUKOVI
34 Počnim o s gležnjevim a. Uzmite ogledalo ibudite iskreni. D obro pogledajte. Koji gležanj
odgovara kojoj slici?
V jerojatno ćete otkriti da su vam gležnjevi
različito položeni. K ada stojite, noge vam
vjerojatno ne gledaju prem a naprijed pod
istim kutom . O va se neravnoteža ponavlja sa
svakim k orakom , dok hodate ili trčite i
proteže se gore prem a koljenu pa sve do
kukova i kralježnice.
D a ispravim o ovu neravnotežu, koristit
ćem o o g led a lo , vaša s to p a la i nešto
koncentracije.
KOLJENA
Bilo da im ate ikserice ili okserice, ako obratite
pažnju na odnos između gležnjeva i kukova,
doslovn o ćete produžiti vaše noge. K ada održavate lukove podignutim a, gležnjevi vam
neće popuštati. Položaj p sa je savršena vježba
u ko jo j požete p orad iti na koljen im a i
gležn jevim a. T a k o ih m ožete g ledati iz
najb o ljeg p o lo ža ja . V ježbajte zakretan je
gležnjeva i igrajte se sa stopalim a dok ne
osjetite odnos izm eđu vaših kukova i peta.
KUKOVI
K ada netko tvrdi da im je jedna noga duža od
druge, gotovo uvijek drže jedan kuk više od
drugog. D a li češće križate jednu nogu od druge? Stojite li s težinom na jednom kuku?
Ove navike odražavaju i pojačavaju postojeću
neravnotežu. T o ne znači da do kraja života
m orate ispravno sjediti i stajati na obje sjedeće
kosti ili oba stopala, već da m orate postati
svjesni svoga tijela.
Vratite se tom osjećaju, jesu li vam kosti
kukova porav n ate? V ratite se sekvenci
otvaran ja kukova s početka knjige.
VJEŽBE JIMMY CHOO
O va je v ježba d o b ila im e po d izajneru
prekrasnih cipela, ali s nem oguće visokim
potpeticam a. O sm išljena je da vam pom ogne
n adv ladati spušten e lukove. Jed n o stav n o
podižite i spuštajte pete, držeći sve u jednoj
liniji-to je teže nego što se čini-i vaša bi se
s to p a la trebala p rob u d iti. M o žete se
pridržavati za nešto radi bolje ravnoteže, ali,
ako m ožete, držite ruke na kukovim a i osjetite
podizanje iz trbuha dok se podižete i spuštate.
T ako ćete osvijestiti povezanost između vaših
stopala i vas samih.
lijevo Položaj psa je najbolji položaj u kojem
možete direktno vidjeti odnos između vaših
stopala, gležnjeva i koljena. Igrajte se u ovom
položaju, Pokušajte opustiti gležnjeve, a zatim ih
vratite na sredinu stopala. Osjetite kako vam se
koljena pomiču prema unutra i prema van i
pokušajte postati svjesni rada mišića u
preponama. Na vama je da iskoristite vrijeme
provedeno u ovoj i drugim vježbama kako biste
naučili kako vaše tijelo najbolje radi.
vježba J immy ChooDoista nije važno možete li podići pete koliko je prikazano na slici slijeva. Pritisnite jagodicu nožnog palca prema dolje i osjetite kako se pete podižu. Dok god to osjećate, na dobrom ste putu. S ovim osjećajem ćete početi učvršćivati temelje.
1 Stanite s nogama usmjerenim prema naprijed neposredno ispod
mukova, neka sve bude savršeno paralelno. Pokušajte ih podići
-pravo iznad jagodice nožnog palca. Pazite da gležnjevi ne padnu
-a lijevu ili desnu stranu i otkrit ćete da su noge stimulirane, da se
jk rasteže i jača i da se formira snažna linija od stopala do
gležnjeve pa sve do koljena i kukova.
2 Raširite prste na nogama da dobijete čvrst oslonac, pritišćite ih
da bolje održite ravnotežu. Kada ste se podizali gore i dolje na
prstima dovoljno da vam pokret ide glatko, koncentrirajte se na
podizanje nastojeći da se ne naginjete naprijed svaki put kada se
podignete. Pridržite se za zid ukoliko je potrebno, ali kada se
neposredno podižete, osjetit ćete neposrednu stimulaciju lukova
stopala.
3 Ako vam gležnjevi padaju prema unutra,
rastegnite mali prst da biste održali
gležnjeve na sredini.
4 Kada vam gležnjevi padaju prema van,
pritisnite jagodicu nožnog palca u pod i
istegnite palac prema naprijed.
5 Kada se oba gležnja nalaze iznad
prednjeg dijela stopala, gurnite gležnjeve
naprijed da biste jače stimulirali lukove.
stojeći položajiSada kada ste pronašli središte snage svoga tijela, vrijeme je da
počnete vježbati stojeće položaje. Neki će predstavljati izazov za vaše
tijelo, pa počnite lagano, te postepeno pojačavajte i malo duže
zadržavajte položaje.
Monsoni @ CroWarez.org
POČNIMO SA STOJEĆIM POLOŽAJIMA
D o sada ste vjerojatno uspješno otkrili kako osjećati i koristiti središnju snagu. M ožete se držati uspravno, zagrijati tijelo, kretati se i, što je najvažnije, osjetiti kada vaše tijelo dobro radi. Sada je trenutak da tijelo izložite izazovu stojećih položaja.
Zahtjevi koje ovi položaji postavljaju pred tijelo u početku će vam se činiti neprirodnim a. N o , zapam tite ideju toka oko tijela. Koristeći središnju snagu da biste se držali uspravnim a, počet ćete koristiti tijelo kao pum pu koja povećava tok energije. Z ato pristupite ovom poglavlju na dva načina, tako da oblike i položaje razm atrate pojedinačno i kao tok iz jednog položaja u drugi.
Tu su upute o tom e gdje ćete najviše
osjećati koji položaj, ali je vrlo važno da dobro pogledate slike i im ate povjerenja u svoj um da će ih shvatiti i interpretirati preko tijela-m oglo bi biti korisno im ati ogledalo. Zapam tite, nem a pogrešnog osjećaja, sam o vas u danom trenutku. Ako budete pažljivo gledali i čitali, im at ćete više nego dovoljno podataka da biste odlučili da li je ono što radite najkorisnije što m ože biti. Imajte na umu da ćete položaj doista m oći osjetiti tek nakon dužeg vježbanja.
TIJEK KRETNJI
Stojeći položaji osm išljeni su tako da se jedan po loža j nadovezu je na d ru gog . M o žete letim ice pregledati knjigu da dobijete veću sliku, ali kao što ste i vi sastavljeni od više dijelova, tako su i sekvence. Zabavljajte se sastavljajući sekvencu kao što ste uživali povezujući sebe sa svojim središtem u prvom poglavlju.
N em ojte se bojati stati, igrati se ili opažati o sjeća jte iznutra. A ko se d o ista osjećate ugodno, uživajte u tom e da vaše tijelo radi lagodno i ne prepušta se gravitaciji. K ada vam
je po loža j težak , p ok u šajte alternativnu verziju. K ada je lagan, zadržite ga duže, posegnite dalje i jače se istegnite. A ko osjetite nelagodu, provjerite da vaše središte radi kako treba i da se ponašate u skladu s vašom središn jom linijom i fleksibilnošću. N em ojte inzistirati na nekom položaju koji vam je bolan, već pažljivo ponovo provjerite upute i slike. Z apam tite da se gotovo sve ozljede događaju kada ne slušate, ne osjećate i kada niste iskreni.
lijevo Gradite vašu sposobnost osjećanja i
korištenja središnje snage dok prelazite na
stojeće položaje. Nakon što pročitate upute i
pogledate fotografije, osluškujte vlastito tijelo dok
vježbate položaje.
desno Budite svjesni toka energije dok
prelazite iz jednog stojećeg položaja u drugi i
povećajte taj tok koristeći središnju snagu. To ne
samo da će biti korisno, nego će vam zbog toga i
vježbanje postati zabavnije.
iskorak prema natragNaučite voljeti ovaj položaj. U njemu se krije bezbroj mogućnosti, a sve ih zadržava uzgon u stidnoj kosti i mišićima bedara. Istegnuta stražnja peta će stimulirati luk stopala, a to će dovesti do otvaranja kuka. Odignite petu i izbacite bedro prema natrag.
1 Stanite sa spojenim nogama. Nagnite se naprijed i prstima
dotaknite pod pokraj stopala. Podignite pogled odižući prsa i
istegnite jednu nogu iza sebe. Jedno koljeno gurnite naprijed, a
drugo prema natrag (samo je jedan smislen način). Osjetite
udaljenost između stražnjeg dijela glave i pete.
2 Stavite ruke na koljeno kao što je prikazano. Usmjerite svu
pažnju na podizanje stidne kosti, dizanje stražnje pete i otvaranje
kuka. Ruke su okrenute prema dolje, a jesu li vam i lopatice
opuštene prema dolje? Ovo je jednostavna inačica, pa, ako su
vam noge umorne ili želite olakšati rad trbuha, ovdje se zaustavite
► 3 Podignite lopatice da biste podigli ruke i vratite osjećaj
slobode u vratu i ramenima. Trebali biste osjećati da vam je torzo
u istom položaju kao kada stojite, pa su noge potrebne da biste se
držali uspravnima. Što je više snage u nogama, to ćete više
uzgona i otvorenosti osjetiti u kukovima i tijelu.
A nepravilno Prednje bedro je niže, pa svu težinu tijela nosi
donji dio leđa umjesto kuka i bedara. Istureni trbuh odražava
prekomjerno savijanje kralježnice, što će sigurno dovesti do
bolova ukoliko položaj držite predugo. Obratite pažnju i na stražnju
nogu. Kuk i gležanj će vam biti zahvalni ako oba otvorite.
ratnik čvrste stražnjiceOvaj položaj se nastavlja na iskorak prema natrag. U položaju iskoraka prema natrag spustite ruke do razine ramena i okrenite se u stranu. Ovaj položaj će vam pomoći da otvorite kukove, ojačate noge i koljena i poboljšat će već razvijenu središnju snagu.
► potpuni položaj Iz iskoraka zakrenite stražnju petu
prema podu i pustite da kuk prati kretnju. Ako prednje koljeno i kuk
držite u istom mjestu, izravnat ćete se u položaj ratnika čvrste
stražnjice. Čvrstoća dolazi od uzgona u stidnoj kosti i od toga što
se mišići bedra zakreću prema natrag. Ovaj pogled straga
pokazuje dužinu kralježnice koja dolazi od uzgona stidne kosti,
poravnatost kukova i širinu leđa. Obratite pažnju da su lopatice
spuštene i da je vrat slobodan.
A pogled izbliza Ovo je pogled na mišiće stražnjice izbliza.
Doista morate osjetiti kako podizanje stidne kosti i zakretanje
bedara prema natrag utječe na kukove. Stavite ruke na stražnjicu i
osjetite kako radi. Primijetit ćete i da snaga ovog položaja
bezuvjetno otvara i najzatvorenije kukove. Pravi kut u koljenu
možete podrediti snažnim mišićima stražnjice, budući da je daleko
važnije osjetiti i otvoriti tvrdoglave kukove nego težiti ka
savršenstvu a da ne znate gdje se ono nalazi.
pogled izbliza na stopalo Stražnje stopalo je ponovo vrlo
važno. Nakon što ste ga stimulirali iskorakom prema natrag, držite
gležanj gore dok gurate petu i jagodicu nožnog palca prema dolje.
Tako ćete osjetiti da tijelo podržavaju obje noge, a ne samo
prednje bedro. Što više uspijete aktivirati mišiće stražnje noge, to
će vam biti lakše osjetiti povezanost između stopala i prepona.
Pokušajte i dobro se učvrstite. Kroz aktiviranje luka stražnjeg
stopala ćete osjetit podršku stražnje noge.
ispravno Pogledajte dugu
liniju od nožnog palca preko
koljena do kuka. Vidite i kako
su kukovi okrenuti u stranu.
Pokušajte se izravnati u ovom
položaju da razgibate kukove i
osjetite središnju snagu, a i
zbog koljena.
nepravilno Pogledajte linije.
Uočite napetost s unutrašnje
strane prednjeg koljena i kako
vanjski dio potkoljenica mora
naporno raditi. Nestao je i luk na
stopalu. Stražnji kuk se zakrenuo
prema naprijed tako da se kuk
ne može dovoljno otvoriti.
iskorak u stranuU ovom položaju prednja je noga zadržala položaj iz iskoraka prema natrag; samo se tijelo zakreće. Kada mišići rade zajedno, osjetit ćete kako se izdužujete i kako vam nasuprotne sile nogu daju uravnoteženu stabilnost.
'a f>N O O
:5
O
stranu ruka se podiže dok biceps
iniju od glave do pete i širinu leđa.
i, a stražnji dio noge istegnut,
dijelu položaja.
► 3 Podignite lijevu ruku
iznad glave, a ramena držite
opuštenima i spuštenima.
Snimak iz ovog kuta pokazuje
zašto je ovaj položaj tako
ugodan. Pogledajte liniju od
stražnjeg dijela glave. Izgleda
kao da linija raste iz poda i
omogućuje leđima da se rašire
i prošire. Obratite pažnju na
razmak između ruku i ušiju što
znači da se napetost drži
podalje od glave.
1 Iz položaja ratnika nagnite tijelo prema savijenom koljenu, lako
lakat leži na koljenu, struk je istegnut s obje strane. Ruka na
stražnjici omogućuje da se sjedna kost istegne prema natrag, a
koljeno prema naprijed.
pogled izbliza Pogledajte kako se bočna strana struka
odražava u dužini kralježnice. Noge, koje obje guraju prema
naprijed i vuku prema natrag, omogućuju savijanje kuka i
istovremenu stabilizaciju, dvije nasuprotne sile se uravnotežuju i
daju mirnoću. Pazite na trbuh: odignite ga od bedra.
2 Kod jednostavnog iskoraka u
ne dođe do nosa. Uočite dugu I
Lopatice trebaju biti prema dolje
Početnici trebaju stati na ovom
nepravilno Lijepo savijene
ruke, ali sve ostalo je
nepravilno. Uočite da kut
između bedra i struka nije
oštar što znači da se
kralježnica morala savinuti da
bi došlo do pregiba tijela.
Stoga težinu tijela drže mali
mišići i to mišići savijene
kralježnice.
iskorak bedromIz iskoraka u stranu zakrenite tijelo tako da je okrenuto prema prednjem stopalu. Težina tijela treba biti ravnomjerno raspoređena između prednje i stražnje noge. T o se zove tresuće koljeno, jer se težina tijela nalazi direktno iznad prednjeg bedra, a kada se bedro umori, koljeno se počne tresti.
' i m
pogled izbliza Ovaj pogled straga objašnjava samu bit ovog
položaja. Izduženost leđa znači da je i prednja strana tijela
izdužena. Nagnite se naprijed iz korijena stražnje pete, ali uvijek
držite tijelo slobodnim i pustite da se savija u prednjem koljenu i
kukovima.
2 Savijte ruke prema natrag kao ptica, ali tako da raširite krila-
vaše lopatice-da biste otvorili leđa. Zapamtite da nikad ne
pokušavate ograničiti tijelo, pa ako pokušate "letjeti" stezanjem i
približavanjem lopatica, samo ćete stvoriti napetost u vratu.
1 To što držite stražnju petu na podu vas prisiljava da osjetite
unutrašnje bedro i stražnju nogu. lako šakama i rukama
pridržavate torzo, držite trbuh uvučen prema unutra i prema gore.
Nastojte da se ne opustite i da vam stražnjica ne strši. Početnici
mogu ovdje stati.
nepravilno Savijanje
gornjeg dijela leđa znači da je
još više težine na donjem
dijelu kralježnice. Ako vaša
leđa osjećaju teret, odignite
grudi i uvucite trbuh dok ne
osjetite lagano peckanje u
bedrima. Uočite kako su
ramena blizu ušiju. Opustite
ramena i istegnite vrat. Mislite
na izduženost od glave do
pete.
► 3 Podignite ruke iznad
glave. Uočite da je vrat
dugačak, a lopatice spuštene,
pa ponovo nema napetosti u
vratu. Pogledajte kako je trbuh
uvučen prema unutra i prema
gore što pomaže u održavanju
izduženosti donjeg dijela
kralježnice. Obratite pažnju
također i na dugu ravnu liniju
tijela. Uživajte u razdvajanju
koljena-jedno naprijed, drugo
natrag-i stabilizirajte se
koristeći leđa. Evo brzog
izazova. Možete li upotrijebiti
trbuh tako da osjetite
elastičnost?
špaga u položaju psaOvaj položaj-nešto između položaja psa i špage-zapravo je pom alo zahtjevan. Savjetujem da s« jednostavno prepustite i krenete u položaj. Pazite da se istežete iz stražnje pete do vrha torza. U stvari, kada jednom dođete u pravi položaj, to može biti dosta zabavno.
2 Ovako se najčešće izvodi špaga u položaju psa. Noga se digne
prema natrag dok ne tvori dugu liniju od zapešća do nožnih prstiju
Da biste podigli nogu stisnite stražnjicu i izdužite se iz kuka.
Probajte pogledati gležanj preko donje noge. Jesu li nožni palac,
gležanj, koljeno i kuk svi u liniji? Početnici neka stanu ovdje.
► 3 Osjetite pod ispod ruku
i gurajte iz zapešća do nožnih
prstiju. Neka vam ramena
budu potporanj, držite ih na
istoj razini i dalje od ušiju.
Kukovi bit trebali biti ravni, a
rebra malo uvučena.
•4 za napredne Nemojte
pokušavati ovu naprednu
verziju ako ne možete već
napraviti špagu. Ako možete,
privucite stražnju nogu prema
naprijed, učvrstite petu i
istegnite se iz prednjeg kuka
što više možete. Stražnjicu
podignite koristeći bedro (a ne
ruke, jer to dovodi do
uklještenja), a možete koristiti
abdomen. Upotrijebite glavu i
opušteni vrat kao uteg za
podizanje noge.
1 Nakon iskoraka bedrom, stavite ruke na pod i ispravite nogu.
Nemojte naslijepo izravnati koljeno, nego spustite petu i odignite
stražnjicu da se osjetite odignutim od poda. Brzi izazov. Možete li
dignuti nogu između ruku?
nepravilno Ova verzija
položaja je česta pogreška.
Nefleksibilnost u prsima znači
da je teško držati ramena
otvorena, a ruke pravilno
položene. Želja za visokim
podizanjem stražnje noge
rezultira u podignutom kuku i
nemogućnosti da otkrijete da li
je stražnja noga ispružena.
Glava je prema gore što
pogoduje napetosti u vratu, a
lošoj izvedbi doprinosi i
spuštena stražnja peta.
sklekoviVrlo mehanička priroda ovog položaja čini ga trajnim izazovom. Poznat je i kao položaj motke. Tijelo se drži u izduženom položaju pomoću mišića torza i, što je prvenstveno u ovom položaju, pomoću mišića leđa. Ako vam lopatice iskoče iznad rebara, pokušajte usavršiti jednostavnu verziju.
1 Dovedite se u ovaj položaj iz špage u položaju psa. Prsa
odignite iznad poda, a stidnu kost podignite prema abdomenu.
Ovako ćete se održati iznad razine poda. Kada se želite spustiti,
savijte samo laktove, ništa drugo.
2 Dok spuštate tijelo savijajući laktove pazite da se lopatice ne
podižu i da su prsa i dalje odignuta od poda. Osjetite ovaj položaj
u trbuhu i leđima, ne u ramenima i prsima. Ako tek počinjete,
držite koljena na podu.
pogled izbliza U ovom položaju je snaga u vašim leđima.
Spustite lopatice i razdvojite ih da biste aktivirali leđa. Pogledajte
rame i mišiće koji vode do vrata; tu je vrlo malo napetosti.
nepravilno Ovo je slučaj u
kojem glava vodi-kada
pomaknete glavu mislite da ste
se čitavi pomakli. Ljudi misle
da je najvažniji dio ovog
položaja spustiti se i stoga
žrtvuju sav integritet da bi to
učinili: napeta ramena,
opterećena prsa, izbačeni
laktovi koji odvajaju ruke od
snage u leđima i labav srednji
dio.
► 3 Ruke se ne spuštaju
ništa dublje nego što je
prikazano na ovoj slici.
Ramena ostaju u ravnini s
taktovima. Ako se spustite
niže, prsa se zatežu i ugrožava
se integritet ramene stabilnosti.
Kod ovog položaja ne bi
trebalo biti zatezanja u bilo
kojem dijelu tijela; u stvari biste
trebali aktivno otvoriti prsa,
ramena i leđa.
položaj kobreŠto više budete shvaćali sklekove, to će vam položaj kobre biti ugodniji. Budući da su kod sklekova radila leđa, sada znate odakle treba doći snaga za ovaj položaj s otvorenim prsima i ramenima.
1 Širina ramena može se postići samo kada radi unutrašnjost leđa
što omogućuje prsima da se otvore. Uočite kako je trbuh uvučen
prema unutra i prema gore. Laktovi su otvoreni tako da ruke,
ramena i mišići leđa ne preuzimaju težinu tijela.
2 Bedra su odignuta od poda. Ramena su raširena, ali prate "Y"
oblik duž abdomena. Možete vidjeti da su mišići abdomena
uvučeni i da je stidna kost podignuta, a bedra odignuta od poda.
nepravilno Možete li uočiti pogrešku? Vrat nije izdužen, pa
nešto nije u redu. Prsa i ramena se sužavaju prema naprijed, a
ovaj položaj bi ih trebao otvoriti. Bedra leže na podu i ne pružaju
zaštitu donjem dijelu leđa.
/ 4 * *
nepravilno Glava zabačena
prema natrag bez ikakve
potpore znači da se cervikalni
(vratni) kralješci pritišću. Očito
je da prsa nisu otvorena, a
položaj ruku znači da leđa ne
sudjeluju u podizanju. Stavite
zapešća ispod ramena i
odgurnite se o pod.
► 3 Uočite širinu u leđima.
Lopatice se nalaze unutar leđa
i maksimalno su raširene kako
bi podržale glavu. Crvenilo na
leđima pokazuje razinu
naprezanja. Podignite se
pomoću lopatica i držite trbuh
uvučen, a noge zategnute da
biste zaštitili donji dio leđa.
položaj psaOvaj položaj bih radije nazvao položaj guza gore, jer kada se sjedne kosti podignu, donji dio kralježnice se isteže, a abdomen se podiže da podrži kralježnicu. Poza se naziva i obrnuto slovo "V", a slika pokazuje zašto.
1 Položaj psa nije jednostavan, je r smo skloni stiskanju
svega, osobito kada nam se noge pobune da su nam tijela pod
tako neobičnim kutom. Da biste se podigli iz položaja kobre u ovaj
položaj, samo uvucite trbuh, vratite nožne prste i gurajte ih od
zapešća do stražnjice. Ovdje pete još ne dopiru do poda, jer su
Achillove tetive i listovi još nerazgibani. Međutim, lopatice su
raširene i odvojene od glave. Pogledajte gležnjeve. Postoji li linija
od nožnog palca do kukova? Jeste li aktivirali lukove stopala?
► 2 Pogledajte kako je malo napetosti unutar leđa i ramena.
Vrat može slobodno visjeti, a udaljenost između ramena je najšira
što može biti. To znači da prostor i slobodu unutar leđa nećete
žrtvovati zbog istezanja u prsima. Raširite leđa, otvorite lopatice i
odmaknite ramena od ušiju. Nemojte se bojati položiti ruke šire od
ramena jer će vam to olakšati rad. Koristite širinu leđa da biste
otvorili prsa.
pogled izbliza Zaista odignite stražnjicu dok spuštate pete i
držite trbušne mišiće podignutima. Zamislite da su vam sjedne
kosti gore na stropu. Tako ćete smanjiti opterećenje ruku, izdužit
ćete stražnjicu i osloboditi kukove.
nepravilno Ovako nije
dobro izvoditi ovaj položaj.
Pogledajte zakrivljenost leđa.
Znači da ste više kao obrnuto
slovo "U" nego obrnuto slovo
"V". Vrat je izdužen i visi, ali
pogledajte napetost u
ramenima. U ovom položaju
ćete osjetiti veću težinu u
zapešćima. Međutim, ako
pogledate pogled izbliza s
lijeve strane, vidjet ćete da
veći dio težine tijela zapravo
trebaju nositi kukovi. Ne brinite
0 petama. Podignite stražnjicu
1 izdužite kralježnicu.
nepravilno Ova slika djeluje
snažno-pogledajte aktivnost
oko gornjeg dijela leđa, vrata i
ramena. No, uočite kako je
rameni pojas sužen: udaljenost
među ramenima je minimalna.
Kako se ovo može smatrati
otvorenim položajem? Iza
prividne mišićne aktivnosti
uočite skrivenu stisnutost.
skokOvaj skok je karika između položaja psa i pretklona. Svaki skok je izazov dok ne postanete sigurni da to možete, pa će vam je ovo daleko lakše izvesti kada vjerujete da će vam tijelo to dopustiti. Eksplodirajte, letite, podižite stražnjicu u zrak-sila teže će vam pomoći kod prizemljenja.
1 Iz položaja psa, savijte koljena i isturite stražnjicu prema natrag i
prema gore. Tako biste trebali osjetiti rad mišića nogu. Savijte
tijelo što dalje od ruku. Uvucite trbuh da izdužite kralježnicu i
visoko odignite pete.
___________ p m3 Istegnite ruke i šake, jer su to stupovi koji će vam držati tijelo
kad poskočite prema naprijed. Manja je vjerojatnost da padnete
ako učvrstite ruke. Iz položaja savijenih leđa, gurnite noge ravno
prema gore i skočite što više možete.
2 Ispružite noge prema gore i vidite koliko se možete protegnuti.
Podignite pete tako da vas se trbuh stegne. Gledajte u trbuh da
vidite gdje nestaje. Koliko god se to činilo smiješnim, to će vam
pomoći u podizanju od poda, a to će vam nadalje dati osjećaj
lakoće.► 4 Ovako se noge trebaju
dočekati na podu-kao da ste
presavijeni posred tijela.
Ispružite noge sve do nožnih
prstiju tako da osjetite da se
otvarate kada skočite. Uvucite
trbuh tako snažno da osjetite
da biste mogli ostati gore.
Dočekajte se tako da su vam
stopala između ruku i da ste
spremni za pretklon na
sljedećoj strani. Ovaj položaj
zahtijeva snagu,
uravnoteženost i fleksibilnost,
a kada ih pronađete, tijelo će
vam se kretati i skakati baš
kako ste zamislili.
nepravilno Ovaj položaj
govori "Bojim se". Uočite
zaobljenost leđa, uvučenost
ramena i tijelo koje već kreće
prema rukama. Kako možete
očekivati visok skok ako
kralježnica nije izdužena, ako
ruke nisu čvrste i ako bedra
nisu zaobljena i spremna na
skok. Pokušajte skakutati na
mjestu prije nego što skočite
prema naprijed.
sto
jeć
i p
olo
ža
ji
pretklonPri doskoku kod vježbe skok, gotovo da ste u pretklonu. Pronađite zglob u kukovima, a zatim pustite da se stražnji dio nogu i donji dio leđa istegnu iz najviše točke. Trebate sam o pritisnuti pete prema dolje i podići stražnjicu. Jednostavno!
2 Neka vam cilj bude savršena presavijenost u kukovima, bez
obzira koliko možete izravnati noge. Prekomjerno guranje nogu
prema natrag može povući zglob koljena dalje od položaja u
kojem radi najučinkovitije. Naučite nositi težinu tijela u kukovima,
ne u stražnjim dijelovima koljena. Opustite glavu dok dižete
stražnjicu.
1 Pretklon ne zahtijeva ispružene noge. Uvijek držite prsa
priljubljena uz bedra da biste održali maksimalnu dužinu donjeg
dijela kralježnice. Uvucite trbuh dalje od bedara da biste izdužili
donji dio kralježnice. Zatim jednostavno pritisnite pete prema dolje,
a stražnjicu prema gore. Nemojte ispravljati koljena osim ako vam
je to ugodno, jer će to samo spriječiti rad gornjih bedara.
nepravilno Ova će vas slika
podsjetiti da ramena držite
dalje od glave. Pustite da se
leđa rašire. U želji da se što
više savijete lako je upotrijebiti
krive mišiće i odvratiti pažnju
dalje od mjesta gdje bi trebala
biti - u kukovima. Koristite
noge da biste krenuli prema
naprijed-one su daleko veće i
bliže zglobu kuka nego ruke.
► 3 Ako vam je pretklon
lagan, maknite gornji dio tijela
iz jednadžbe i podignite ruke.
Možete li održati široka leđa,
izdužene noge i prsa na
bedrima bez pomoći ruku?
Odignite trbuh od bedara, no
glavu i prsa gurnite na noge.
Osjetite rad bedara i
abdomena, jer će to ojačati
kukove i k tome povećati
istezanje.
nepravilno Ovo izgleda dosta fleksibilno i ruke dodiruju pod,
no, pogledajte koliko se kralježnica savija da bi se to postiglo.
Ovdje je zglob kuka širom otvoren. To znači da stres nose leđa i
koljena koji su oboje nešto osjetljiviji od kukova i bedara. Pretklon
ne zahtijeva ravne noge, vježba traži pokret kukova prema
bedrima.
jg s to je ć i p o lo ž a ji
1
torzijeOvi položaji su izazov kako za vanjski, tako i za unutrašnji dio tijela.
Ako ih redovito vježbate, osjetit ćete blagodati u probavnom sustavu
i oko struka i tako dokazati da prava ljepota dolazi iznutra.
torz
ije
s jedeća torzija s molitvomM ožda će vam trebati neko vrijeme da se upoznate s osjećajem prostora u leđima. Budite uporni u traženju jer, kada to budete mogli primijeniti kod položaja torzije, osjetite ćete slobodu u kralježnici koju ćete poželjeti zadržati.
62 A 1 Za početak stanite uspravno i spojite dlanove u razini
ramena, ali tako da što više raširite laktove. Držite ovaj razmak
dok savinete koljena, sjednete i zakrenete se, jer će vam to
pomoći u održavanju razmaka između bedara i trbuha i unutar
leđa.
► 2 Zamislite da prsa usmjeravate prema naprijed i malo
prema gore, a stražnjicu prema natrag. Provjerite da među
rukama i prsima postoji razmak. Udahnite prema leđima,
izdahnite, pa se zakrenite pomoću trbuha. Neka stražnji dio vrata
bude izdužen i zapamtite da je vrat dio kralježnice, te da se
možete ozlijediti ako se vrat opusti ili savije dalje od središnje linije
torzije. Uočite kako se pete, potkoljenice i nožni prsti svi drže
zajedno kao pomoć u poravnanju kukova. Ne bi trebalo biti
zatezanja. Leđa nisu stvorena samo za torziju, a nema smisla
raditi torziju dok su leđa stisnuta.
pogled izbliza Ovaj kut
pokazuje liniju kralježnice.
Pogledajte odakle počinje
torzija iz kralježnice. Donji dio
kralježnice je dugačak i
plosnat i čuva ju trbuh. Pratite
liniju prema gore. Torzija
započinje neposredno ispod
tetovaže, gdje započinju manji
kralješci toraksa. Neka prsa
prate zakretanje. Koristite
grudnu kost kao vodilju ako ne
osjećate zakretanje. Možete li
zadržati otvorene lopatice i
izduženi vrat?
nepravilno Ovdje vidimo
torziju i padanje. Kralježnica
nije izdužena, ne vidi se torzija
i srednji dio leđa će osjetiti
težinu ovog položaja. Ako se
uhvatite u ovom položaju,
spustite stražnjicu i izdužite
prsa. Zapamtite da imate
dugačku kralježnicu, pa ju
koristite u čitavoj dužini, inače
ćete početi osjećati napetost.
za napredne Ako možete izvesti ovaj položaj pelikana, to je
dobar način da se dovedete u sljedeći položaj. Pogled usmjerite u
stopalo (ono ispod laktova), a petu druge noge savijte prema
stražnjici. Držite koljena spojena, jer ćete tako lakše održati
stabilnost u kukovima i ispružite to stopalo prije nego što nogu
istegnete prema natrag.
torz
ije
iskorak sa zakretanjem
1 Nakon što ste podigli nogu u položaju pelikana, ispružite je
koliko vam je ugodno održavajući kut u prednjem koljenu. Ako
držite stražnjicu prema gore, to će vam pomoći osjetiti neobičan
osjećaj guranja koljena prema naprijed i kuka prema natrag.
2 Ovaj kut pokazuje prostor između lopatica koje su slobodne.
Također pokazuje zapešće ispod ramena i bicepse koji su okrenuti
prema naprijed, je r se tako lakše otvaraju leđa i ramena se više
odvajaju od ušiju.
N eka ovaj položaj bude jednostavan i nemojte se previše zakretati da ne biste izgubili stabilnost. Umjesto toga se koncentrirajte na uravnoteženost kukova i otvorenost leđa, a kada vam to bude ugodno, počnite se zakretati tako da zakrećete pupak prema bedru.
nepravilno Ovdje postoji
prekrasna linija duž leđa, ali
pogledajte gornju ruku. Uočite
kako su se leđa stisnula od
želje da se dotakne strop.
Pratite liniju gornje ruke u tijelo
i vidjet ćete da iz ramena ide u
zrak. Ne nalazi se čvrsto u
ramenom zglobu.
► 3 Kad se počnete
zakretati, budite svjesni
prostora ispod vas i nemojte
se savijati tako da se taj
prostor smanji. Samo
zapamtite da kada vučete
nasuprotne krajeve zavrnutog
ručnika, to pojačava
zavrnutost, pa držite prsa
okrenuta prema gore i prema
naprijed, a stražnju nogu
usmjerenu prema natrag kako
biste stvorili taj učinak u tijelu.
Pratite liniju gornje ruke i vidjet
ćete da se ona prenosi
direktno kroz rameni zglob.
Nema stiskanja u gornjoj
lopatici. Leđa i prsa su
otvorena. Stražnja noga je
maksimalno istegnuta, no, svi
dijelovi tijela se zakreću iz
sredine. Obratite pažnju na
vašu središnju snagu.
pogled izbliza Ovaj pogled izbliza skreće pažnju na središte
ovog položaja, jer u brzini istezanja jedne noge prema natrag, a
druge prema naprijed, podizanja ruke i osjećanja poda s drugom
rukom, lako možemo zaboraviti da se zakrećemo i da pri tom
trebate trbuh da vam održi središnji dio mirnim. Uočite da su prsa
otvorena, a da se nadlaktica ne gura samo prema stropu već da
prati zakrivljenost ramena prema naprijed. Razmišljajte od središta
prema van. Nemojte da vam udovi odvraćaju pažnju.
torz
ije
trokut u stranuK ada vježbate ravnotežu na strani, prirodno mislite da se oslanjate na ruku. Međutim, ruka ne mora jako raditi, jer njene kosti pružaju solidan potporanj. Bočni dio vašeg tijela nije tako čvrst, pa usmjerite pažnju na bočne mišiće da biste ukrutili tijelo.
66
1 Iz iskoraka sa zakretanjem, stavite (ili zadržite) ruku na
stražnjici, pritisnite jako prema dolje i malo se nagnite prema
natrag. Noga će vam poletjeti prema natrag u želji da se izravna.
Lakše ćete održati ovaj položaj ako budete gurali s izduženim
nogama i ako stegnete trbuh.
2 Pokušajte ovu inačicu kao pripremu za napredni položaj.
Pogledajte zakretanje u sredini. Za to su potrebni svi vaši središnji
mišići-trbuh, leđa i kukovi-tako da možete istovremeno gurati i
odizati se.
► za napredne Ovo
izgleda teško, ali je zapravo
dosta jednostavno. U položaju
trokuta u stranu napravite
ispod sebe velik tunel odižući
se od poda i uvlačeći trbuh što
dalje od poda. Savijte koljeno
tako da gornju nogu možete
podići i uhvatiti nožni palac
gornje noge. Zatim
jednostavno ispravite gornju
nogu dok se držite za nju.
Možda će vam trebati neko
vrijeme, ali to nije jako teško.
alternativa Prekinite ako osjetite bilo kakvu bol u zapešću,
laktu ili ramenu. Međutim, iako koristite dvije ruke da biste održali
ravnotežu, ne smijete opustiti središnji dio. Zapravo, središnji dio
treba još jače raditi.
nepravilno Iz prvog
položaja se možete spustiti u
ovaj položaj i ponovo natrag,
što je zgodna vježba, ali
zadržavanjem ovog položaja
samo možete nešto istegnuti.
Nema prostora između glave i
vrata i nikakvih znakova
uzgona. Kada ljudi po prvi put
pokušaju ovu verziju, to je za
njih velik napor. Zatim, kada
otkriju svoj središnji dio,
osjećaju se daleko lakšima.
■
& to rz i je
trokutS obje noge na podu, okrenite se u stranu i naći ćete se u položaju trokuta. Tu je i zakretanje koje počinje u abdomenu i završava u vratu, pa zakrenite tijelo dalje od poda i gledajte prema stropu.
1 Držeći bedro prednje noge s nasuprotnom rukom, podignite je
da se počnete spuštati u položaj trokuta. Jako obratite pažnju na
izduženost s obje strane struka. Aktivirajte iste bočne trbušne
mišiće kao kod prethodnog položaja.
2 Podižite i dalje stražnjicu, zakrenite se u kukovima dok rukom
ne dotaknete potkoljenicu, gležanj ili stopalo. Istegnite obje strane
tijela. Uvucite trbuh i zakrenite prsa iznad bedara. Ako niste
dovoljno fleksibilni u nogama, stavite ruku u viši položaj.
nepravilno Uočite
pogreške. Ruka je na
pogrešnom bedru što znači da
nema povratne informacije u
tetivama druge noge. Savijena
kralježnica i nagnutost prema
naprijed znače da učinak ovog
položaja prelazi na srednji i
donji dio kralježnice, a ne na
mišiće kuka. Istegnite se,
nemojte se savijati.
► 3 Koliko trokuta vidite?
Samo su dva, ali njihova
važnost objašnjava položaj.
Donji dio tijela je u ravnoj liniji,
a obje strane struka su ravne
što znači da je kralježnica
izdužena. Stoga fleksibilnost
za ovaj položaj dolazi iz mišića
u kukovima, a ne iz savijenih
leđa, jer u trokutu nema
zakrivljenih linija. Drugi trokut-
onaj u nogama-pokazuje kako
je ovaj položaj dobar za
otvaranje kukova. Ruka je na
nasuprotnoj strani sjedne kosti
da biste lakše povukli
stražnjicu prema gore i
maksimalno izdužili tetive te
prednje noge. Nemojte se
zatvarati kod ovog položaja.
Budite trokut.
ispravna poravnatost Ova slika pokazuje idealan položaj
vašeg tijela u liniji i iznad noge. Možda vam nema tko pomoći, ali
imate sposobnost zatvaranja prednjih rebara i zakretanja prsiju
prema natrag iznad noge. Tako će vam kralježnica ostati izdužena.
zakrivljeni trokutOvo je zahtjevan položaj i treba mu pristupiti inteligentno. Traži veliku pažnju i stabilnost iz kukova, dok središnja snaga održava izduženost lumbalnog dijela kralježnice i daje torziju iznad njega. Krenite polako dok svi dijelovi ne počnu funkcionirati zajedno.
4 1 Iz položaja trokuta zamijenite ruke tako da se stražnjica i
dalje odiže, ovaj put s rukom na istoj strani. Druga ruka ide prema
potkoljenici, gležnju ili čak do poda. Dobro uvucite trbuh i
pripremite se da doista osjetite stražnji dio prednje noge. Gurajte
pete prema dolje i podignite stražnjicu da biste istegnuli prednju
nogu. Izdužite prednji dio tijela, jer će tako kralježnica lakše ostati
izduženom.
► 2 Sada pokušajte ruku spustiti niže prema podu i usmjerite je
prema malom nožnom prstu prednje noge. Uočite trokute u
položaju i kod leđa. Snaga u nogama znači da su kukovi otvoreni i
to će vam omogućiti jače savijanje preko prednje noge. Doista
držite i odignite stražnjicu, jer će vam to pomoći istegnuti donji dio
kralježnice i izvući prsa prema naprijed. Nastojte leđa držati
otvorenima dok prsa zakrećete prema natrag. Pokušajte sjednu
kost gurati prema ruci dok prsa okrećete prema naprijed. Što se
tada događa s nogom?
pogled izbliza Kod torzije se zakretanje događa oko trbuha kao
što pokazuje slika. Izdužite i zakrenite obje strane struka. Zatim
održavajte tu izduženost gurajući ruku prema natrag. Pri tome
povucite sjednu kost prema gore.
nepravilno Ovdje se drži
krivi dio stražnjice, pa kada
gurnete ruku prema naprijed
dolazi do većeg zakretanja
leđa, umjesto da se leđa
izdužuju. Osim toga, kako
možete istegnuti prednju nogu
kada podižete stražnju?
Pogledajte laganu zakrivljenost
kralježnice sve do poda i
padajuću glavu. Ruka na podu
nije važna. Stavite ruku više
gore ako niste fleksibilni, ali
izdužite kralježnicu i otvorite
tijelo.
alternativa Korisno je imati
pomoć pri ovom težem
položaju. Razlog za ovaj kut
snimke je da pokazuje kako
ramena i kukovi trebaju biti u
ravnini. Kada su poravnati,
kralježnica će biti izdužena i
neće se savijati niti izvijati.
Pazite na prednja rebra dok se
zakrećete jer imaju tendenciju
izbočenja. Ako ih zatvorite,
moći ćete osjetiti da su leđa
izdužena i uklonit ćete prostor
koji bi se mogao pojaviti u
sredini.
položaji ravnotežeKoja je korist od držanja ravnoteže na jednoj nozi? Mi smo bipedi, a
dvije noge i dva kuka su nam glavno sredstvo za kretanje i bilo kakva
neravnoteža među njima utječe na čitavo tijelo. Dok učite držati
ravnotežu na jednoj nozi i osjećate težinu jednoliko na nozi sve do
gležnja, jačate koljeno i kuk na toj strani. Ako oba kuka držite
uravnoteženo, ne samo da ćete ispraviti neuravnotežene kukove, već
ćete uključiti i sve mišiće torza i središnje mišiće.
po
lož
aji
rav
no
tež
e
pretklon u trokutuSav dosadašnji rad biste trebali osjećati u nogama. Pretklon se otkriva u kukovima, a što ih više pretklonite naprijed, to ćete se više ispružiti prema naprijed. Strogo gledano ovo nije položaj ravnoteže, već neutralan položaj koji prirodno povezuje torzije i položaje ravnoteže.
74
«r
1 Podigli ste se iz položaja zakrivljenog trokuta, pa savijte koljena
do linije nožnih prstiju podižući se iz trbuha. Nastojte ne isturiti
stražnjicu, niti ju podvući. Održavajte se u ovom položaju pomoću
bedara i pričekajte dok ne osjetite peckanje u njima.
3 Dopustite da vam se gornji dio tijela opusti. Osjetite kako težina
prsiju i glave izdužuje donji dio kralježnice iz kukova. Bit pretklona
je da ga osjetite u stražnjem dijelu nogu. Pustite da vam glava visi
dok sjedne kosti gurate prema stropu.
2 Nagnite se naprijed dok vam ruke ne dotaknu pod. Prsa bi vam
trebala biti paralelna s podom. Bedra bi i dalje trebala raditi.
Pomoću tih mišića polagano podignite stražnjicu izdužujući stražnji
dio nogu. Izdužite leđa i držite trbuh uvučenim.
r, 'V------ \w -
nepravilno Sposobnost da
dotaknete pod je hvalevrijedna,
ali ne ako se postiže na račun
napetosti u leđima kao ovdje.
Izdužite leđa savijajući koljena
i podižući sjedne kosti inače
ćete istegnuti leđne mišiće.
(Oni su daleko manji i obično
popuštaju u borbi s mišićima
stražnjeg dijela nogu.)
Oslobodite ramena i koristite
bedra.
► 4 Glavu možete zamisliti
kao uteg koji visi iz kukova
preko kralježnice, a slika
pokazuje savršen primjer.
Pustite da djelovanje peta koje
pritišću prema dolje i stražnjice
koja ide prema gore oslobodi
kralježnicu tako da visi iz
kukova. Stvorite što više
prostora između nogu i
prepona da se kukovi lakše
preklope kad se presavijete.
Održavajte prostor u svim
zglobovima i uživajte u
izduživanju kralježnice i tetiva.
leteća vranaKada po prvi put pokušaju ovaj položaj, svi padaju, pa i vi možete očekivati sličan ishod. Ako ste hrabri, ali želite nekakvo mekano prizemljenje, vježbajte iznad jastuka. Svakako probajte ovaj položaj, jer je ključ leteće vrane ravnoteža, a ne snaga.
A 1 Iz pretklona u trokutu savijte koljena i počnite odizati
stopala od poda. Ako osjećate da su vam ruke slabe ili se bojite
da ćete pasti ravno na lice, tada ostanite u tom položaju. Podignite
pete i uvucite trbuh. Bedra će vam raditi, no ignorirajte ih i
koncentrirajte se na podizanje trbuha toliko da olakšate noge. Što
se više nagnete naprijed, trbuh će vam se više uvući.
► 2 Kombinacija naginjanja naprijed da bi se uključili
stabilizirajući mišići leđa i mnogo trbušne snage znači da u ovom
položaju možete ostati neko vrijeme. Napor se osjeća u trbuhu, ali
ako tu nema snage nećete ni doći u ovaj položaj. Ovo je primjer
ravnoteže kroz snagu. Također pokazuje lakoću koju biste trebali
osjećati dok radite leteću vranu.
alternativa 1 Ova slika
pokazuje niži položaj u kojem
se veća težina tijela osjeća u
stražnjem dijelu ruku. To će
vam omogućiti da pažljivo
odignete jednu nogu od poda.
Provjerite da gledate prema
naprijed. Tako ćete se
fokusirati na pod i lakše
održavati ravnotežu. Jako
uvucite trbuh kao da ga želite
podići kroz tijelo. Tako ćete
poništiti impuls pada.
alternativa 2 Nakon što ste
pronašli položaj ravnoteže,
noge zapravo postaju dosta
lagane. To vam omogućuje da
odignete obje noge od poda.
Neka vam lopatice budu
otvorene kako biste bili sigurni
da su i prsa i leđa otvorena.
Istovremeno podignite torzo sa
središnjom snagom-uočite
visinu trbuha na ovoj slici-
nemojte se samo oslanjati na
ruke.
za napredne Ako budete i
dalje podizali trbuh i ako vam
noge postaju sve laganije, naći
ćete se u ovom položaju, u
stoju na rukama. Zabavno je i
vrlo korisno biti naopako.
Mnogo je razloga zbog kojih je
položaj naopačke koristan, no
najbolji je taj da se tako
osjećate kao dijete i to vas
podsjeća na to koliko život
može biti zabavan. Stoga, čak
i ako se ne možete stiskanjem
trbuha odvući gore i natrag,
pronađite zid i igrajte se. Pri
tom uvijek držite otvorena
leđa.
po
lož
aji
rav
no
tež
e
vježba za bicepse: povlačenje nogePoložaji ravnoteže nisu lagani, osobito za početnike, jer osjećate kao da vam je nešto oduzeto. Međutim, mentalne i fizičke koristi od vježbanja tih položaja daleko premašuju početni trud koji morate uložiti da biste ih svladali.
78 ► 2 Jedna od divnih stvari kod yoge je što ona koristi tijelo kao
vlastitu spravu za vježbanje. Ovdje vučete koljeno što više
koristeći snagu u bicepsima ruku. Pri tome neka vam lopatice
budu široke, a laktovi uz tijelo, jer će vam to pomoći održati
lopatice priljubljene uz rebra. Ovo također ima učinak otvaranja
prsiju. Uočite da je glava upravo iznad vrata tako da sila teže
prolazi ravno kroz tijelo s najmanjim mogućim otporom u tijelu.
1 Nakon što ste se iz položaja leteće vrane postepeno podigli u
stojeći položaj, podignite nogu i uhvatite koljeno. Oba kuka i
ramena su u ravnini, iako postoji velika tendencija da podignete
kuk i rame na podignutoj strani. Nastojte postići prekrasnu dugu
liniju u ključnim kostima.
nepravilno Pogledajte kako
gornji dio ramena podiže nogu.
Ovo treba biti vježba za
jačanje bicepsa, ne slijeganje i
podizanje ramena. Pogledajte
kako kukovi više nisu
poravnati. Ako vam se to
dogodi, jednostavno spustite
odignutu sjednu kost i kukovi
će vam se poravnati.
Zapamtite, ravnoteža se ne
sastoji samo u tome da
ostanete uspravni.
pogled izbliza Ovaj pogled straga pokazuje kako vas pokret
podizanja koljena može podučiti kako stabilizirati lopatice. Neka
vam leđa budu široka i opustite lopatice tako da imate osjećaj da
vam se ta plosnata kost podvlači ispod pazuha.
alternativa Ako doista ne možete održati ravnotežu u ovom
položaju, neka vam pomogne zid. Osim toga, ako vam je kuk
zakočen, neka vam zadovoljavajuća visina koljena bude ona u
kojoj je ono paralelno, a koncentrirajte se na duga i uspravna leđa.
Pomoći ćete si tako da uvučete trbuh.
karate kidOvaj položaj je kombinacija snage i elegancije, ali se isprva može činiti nespretnim i zahtjevnim. Vježbajte laku verziju dok ne otkrijete težinu preuzimaju trbuh i podržavajući kuk, a ne zglob kuka podignute noge.
► 1 Iz položaja vježbe za bicepse: povlačenje noge podignite
stidnu kost i spustite prsa stežući tako trbuh. Pustite nogu i
podignite koljeno tako da jače stegnete trbuh. Trebao bi raditi
trbuh, a ne zglob kuka. Ako možete ovdje pronaći ravnotežu,
opustite lopatice i podignite ruke. Trebali biste osjetiti rad bočne
strane struka i trbuha. Savijte nogu na kojoj stojite, jer ćete tako
lakše stegnuti središnji dio. Kod lakše verzije, ovdje se zaustavite.
A 2 Pogledajte trbuh-jako radi da bi držao ispruženu nogu
gore. Što više uvučete trbuh, podignete stidnu kost i izravnate
nogu, to će ona biti izduženija i viša. Ako spustite ruke, kao što je
prikazano na slici, time ćete uključiti i leđa. Tako ćete se lakše
stabilizirati i dobiti osjećaj odgurivanja od nečega dok se podižete.
pogled izbliza Ovaj pogled izbliza objašnjava naglasak na
trbuhu kod ovog položaja. Pogledajte brazdu s bočne strane
struka. Tu ćete naći središnje ili podržavajuće mišiće koji su vam
potrebni kako ne biste koristili mišiće kukova koji vam mogu
zategnuti kukove ako ih previše koristite. To također znači da ćete
lakše istegnuti nogu što više, a tako ćete biti još elegantniji.
Mi
nepravilno Ova metoda
izvođenja karate kida
zasigurno će rastegnuti
kukove, jer upravo oni nose
čitavu težinu noge. Uočite
kako trbuh strši. Kao
posljedicu tog stršenja, ponovo
se pozivate na donji dio
kralježnice da bi sama držala
tijelo. Primijetite i kako
naginjanje prema natrag
sprječava uvlačenje trbuha.
alternativa Kao i kod
vježbe za bicepse: povlačenje
noge, ako smatrate da trebate
pomoć kod ravnoteže, koristite
zid. Pri tom drugom rukom
osjetite kako radi kuk
podignute noge (skočit će).
Maksimalno se trudeći, uvucite
trbuh još jače. Otkrit ćete da
će vam se kao posljedica toga
noga odići još više.
orao koji sjediOvo je izvanredna vježba za unutrašnje organe, jer se pune krvlju uslijed stiskanja bedara. N akon što ste završili s ovim položajem, odm otajte se u položaj stabla. Sada će vam biti lako održavati ravnotežu i to pomaže još više ojačati kuk.
4 1 Savijte desno koljeno, a lijevu nogu prebacite preko desne
i zavucite nožne prste iza nje. U laktovima prekrižite desnu ruku
preko lijeve nastojeći spojiti dlanove. Odgurnite laktove što dalje
od sebe i prema gore tako da stvorite određen prostor između
ruku i prsiju ako možete. Neka kukovi budu poravnati i
uravnoteženi.
%83
► 2 Da biste oslobodili tijelo uvucite trbuh prema gore i prema
unutra održavajući ravnotežu na ispruženoj nozi. Odmotajte ruke i
spustite lopatice da biste podigli ruke. Nogu koja je bila prebačena
savijte pod pravim kutom i napravit ćete klasičnu yoga pozu-
stablo.
pogled izbliza Ne zna se
porijeklo naziva orao koji sjedi,
ali naziv ima smisla. Naime,
"sjedite" prekriženih nogu, a
ruke u obliku pereca otvaraju
leđa i šire lopatice-da biste
raširili krila. Tijelo treba biti
neposredno iznad kukova.
Obratite pažnju na svjetlost
između ruku-nastojte da su
vam laktovi podignuti i ruke
podalje od tijela.
nepravilno Ovo više
nalikuje na škanjca koji sjedi
zbog savijenog središnjeg
dijela i grbe na leđima! Ako
opustite srednji dio i nagnete
se naprijed, glava će vam i
dalje odavati dojam da ste
uspravni. Ako budete ovako
radili ovaj položaj, nećete
osjetiti rad u bedrima, nego
ćete se osjećati poput
nespretnog čvora. Raširite krila
i uspravite se. Nemojte se
pogrbljivati.
alternativa Ako se osjećate nestabilno, stavite ruke na bedra i
koristeći ruke održavajte kralježnicu izduženom. Koristite
jednostavnost ovog položaja da kukove održite poravnatima i
osjetite rad bedra.
po
lož
aji
rav
no
tež
e
čovjek raketaVježbajte ovaj položaj i dajte si dovoljno vremena da vježbate svaku nogu, jer ćete kroz redovito vježbanje postići svijest o kukovima, trbuhu i leđima. Također, otkrivajući osjećaje u svom tijelu i ponavljajući ih u drugim položajim a, steći ćete stabilnost i razumijevanje.
1 Održavajući ravnotežu na jednoj nozi, stabilizirajte tijelo
stavljajući ruke na savijeno koljeno. Ramena neka vam budu
prema dolje i što dalje od ušiju, a stražnju nogu istegnite natrag.
Koncentrirajte se na izduživanje kuka i bedra, je r ćete tako lakše
osjetiti istezanje od trbuha do nožnih prstiju.
*
m
pogled izbliza Ovo bismo mogli nazvati "T" položajem, jer bi u
idealnom slučaju tako trebao izgledati. Neka vam ramena budu
otvorena i podalje od glave, a trebali biste osjećati mišiće leđa.
Pogledajte kako su prednja rebra zatvorena što omogućuje
kralježnici da se istegne u punoj duljini. Trbuh je jako uvučen da
podrži donji dio kralježnice i pomogne stražnjoj nozi pri otvaranju
kuka. Pokušajte to i neka vam kukovi budu poravnati.
2 Uočite da su prsa nešto iznad kukova. Tako se leđa bolje
učvršćuju. Trbuh uvucite da biste stabilizirali donji dio kralježnice.
Time ćete lakše učvrstiti kuk noge na kojoj stojite. Jako se
istegnite kroz stražnju nogu kao da se odgurujete prema naprijed
kao raketa.
► 3 Ovo je zabavan položaj
i slika objašnjava zašto. U
položaju čovjeka rakete
osjećate se kao da letite s
lakoćom u kukovima koja
uzrokuje da stražnja noga
gotovo nestaje. Tijelo se
osjeća vrlo izduženim zbog
istovremenog istezanja
stražnje noge prema natrag i
prsa prema naprijed. Trbuh se
čitavo vrijeme uvlači da biste
osjetili lakoću i cijelo se tijelo
počinje otvarati. Iz ovog
položaja sve se čini mogućim.
Pronađite svoju lakoću i
poletite, čak i ako varate držeći
jednu nogu na podu.
nepravilno Ovakva
"opuštena" raketa je česta
pogreška. Leđa poput gljive
znače da su kukovi najviša
točka, pa slobodni mišići duž
kralježnice rade prejako.
Izravnajte stražnju nogu i
podignite prsa.
deći položajiKada dođete do poglavlja vježbi na podu, pazite da se ne opustite.
Iako veći dio vašeg tijela leži na podu, dobiveni povećan osjetilni
podražaj može vam još bolje dočarati gdje vam je središte i kako se
odižete. Uvijek budite svježi kada pristupite vježbama na podu.
Osjetite sjedne kosti na podu i podižite se iz njih. Pustite da se kukovi
istegnu; nemojte ih opustiti i savijati se iz kralježnice. Najvažnije,
zapamtite da svaki pretklon dolazi iz kukova bez obzira na dužinu
nogu.
Monsoni @ CroWarez.org
pretklon u sjedećem položajuO vaj položaj ili obožavate ili vam se stražnji dio tijela toliko g lasno buni da ga m rzite. Budite strpljivi. Z apam tite da se tijelo m ora saviti u sredini, a da su ob a kraja m aksim alno izdužena. D a biste bili posve izduženi, čitav stražnji d io tijela m ora biti otvoren.
► 1 Opustite glavu tako da vam je vrat izdužen i izdužite trbuh
što više možete. Na kraju krajeva, što je duži trbuh, to vam je duži
i donji dio kralježnice, a to znači da ćete se moći dublje nagnuti
naprijed. Zamislite da donji dio kralježnice izdužujete iz kukova,
nemojte se povlačiti rukama prema naprijed, pa ćete izbjeći
eventualnu ozljedu. Također ćete početi razumijevati ovaj osjećaj
pretklona. Ako imate priliku, neka vas ovdje netko pogurne. To je
vrlo sigurno i divan je osjećaj.
•4 2 Kada možete, opustite i pognite glavu kao kod pretklona u
stojećem stavu. Ponovo biste trebali osjetiti da vam se kralježnica
izdužuje sve dalje od kukova. Ispružite ruke, opustite se i polako
dišite.
\
alternativa Ako niste fleksibilni, pokušajte ovu inačicu i
podignite prsa što više duž bedara. Otkrit ćete istezanje u
stražnjem dijelu nogu, čak i ako su vam koljena savijena kao što
vidite ovdje. Uočite kako se dužina kralježnice odražava u dužini
stražnjeg dijela bedara. Ostanite ovdje i osjetite slobodu
kralježnice i istezanje kukova i tetiva. Tek kada ti mišići za
podizanje postanu dovoljno jaki da pruže otpor zategnutosti u
nogama, kukovi će vam doista omekšati.
nepravilno Kada ljudi bjesomučno zgrabe noge da pokažu da
mogu dotaknuti nožne prste, ponekad se čini da bi, ako puste,
odletjeli prema natrag zbog napetosti u savijenoj kralježnici. Ovaj
položaj je odličan za istezanje leđa, ali kao pretklon ne pokreće
tijelo prema naprijed i leđa su jako savinuta. Budući da toliko
mnogo vremena provodimo pognuti nad radnim stolom, večerom
ili gledajući televiziju, iskoristite ovu priliku da izdužite kralježnicu i
ispravite stražnji dio nogu.
sjedeći položaji
stolJeste li ik ad a vidjeli ležaljku za vjetrovita dana kada platneni dio propuhuje kroz drveni okvir? V ježba stol bi s vrem enom trebala davati sličan osjećaj-kao da m išići leđa šire prednje m išiće i napuhavaju ih prem a gore. R ukam a i nogam a osjetite pod i pronađite "uzgon".
A 1 Vježba stol prirodno slijedi iz vježbe pretklona u sjedećem
položaju, jer je potrebno istezanje na drugu stranu. Sjednite
uspravno. Stavite ruke iza stražnjice, neka budu razmaknute nešto
više od ramena, je r ćete tako lakše naći snagu u leđima dok ne
postignete fleksibilnost u ramenima. Dok se odgurujete prema
gore, neka vam laktovi budu mekani i nastojte podići prsa više od
ramena. Izdužite prednji dio tijela i to će vam pomoći u
pronalaženju snage da se održite gore. Ako vam je teško potpuno
zabaciti glavu, rastvorite čeljust ili izdužite stražnji dio vrata.
► 2 Vježba stol je slična vježbi trokut u stranu utoliko što biste
trebali osjećati kao da ispod sebe stvarate tunel. To zapravo znači
da morate pronaći mišiće leđa, osobito one koji vuku lopatice niz
leđa. Kada ih pronađete, osjetit ćete da su odgovorne za
podizanje prsiju sve više i više pri čemu se otvaraju prednji dio
ramena i prsa. Stoga, pronađite pod, odgurnite se i napravite
tunel.
pogled izbliza Stopala su
zaboravljeni dio ovog položaja-
upotrijebite ih i ona će vam
pomoći. Ako imate
nefleksibilne gležnjeve, tada
doista istegnite prste prema
podu. Ne samo da će vam se
tako otvoriti gležnjevi, već će
vam se poboljšati i lukovi. Što
više budete gurali stopala
prema dolje, to ćete više moći
aktivirati stražnji dio nogu i
tako se lakše podići. Na kraju
krajeva, u prethodnoj vježbi ste
ih istegnuli, a sada je prilika da
ojačaju. Koristite noge i osjetite
pod.
nepravilno Ljudi ovako
izvode vježbu stol kada nisu
svjesni svojih leđa i činjenice
da imaju noge koje mogu
istegnuti. Koliko ste često za
radnim stolom podigli prsa da
biste se oslobodili napetosti
koju osjećate u njima? Ovaj
položaj daje isti osjećaj.
Pronađite svoj vrat, nemojte se
pogrbljivati i uvidjet ćete kako
ste osvježeni kada se spustite
iz stola.
pogled izbliza Nemojte zakočiti laktove, jer ih to prejako
isteže i prebacuje težinu sa mišića u leđima na zglobove. Ako
možete, radite na tome da vam lopatice budu plosnate i uz rebra
što će vam doista pomoći u otvaranju ramena.
sjed
eći
polo
žaji
krpoO vaj položaj poznat je i pod nazivom leptirići. Pogledajte kako se noge posve otvaraju poput krila. T o om ogućuje lakoća u kukovim a. O tvorite kukove i ponavlja jte ove položaje koliko je potrebno da biste našli ovu lakoću u njihovom razdvajan ju .
92
2 Iz pogrbljenog položaja se ispravite uvlačeći trbuh prema gore i
prema unutra. Pri tom zadržite u kukovima osjećaj rastavljanja
koljena. To su odvojeni i određeni podražaji koji se naizgled ne
nadopunjuju, ali vježbom ćete pokazati suprotno.
► 4 Možda će vam dugo trebati da vam se kukovi dovoljno
otvore da biste glavom mogli dotaknuti pod. No, bez obzira koliko
se možete nagnuti naprijed, zapamtite da što više otvorite kukove,
to ćete imati više mjesta za prebacivanje. Posvetite vrijeme
istezanju koljena do poda prije nego što se počnete zabrinjavati
koliko ste daleko od poda. Raširite koljena i nagnite se iz kukova,
a kralježnica će se pobrinuti sama za sebe.
nepravilno Pogledajte
napetost u gornjem dijelu leđa
tijekom nastojanja da se
prebace kukovi. Kao posljedica
ove borbe unutrašnji dijelovi
bedara se uključuju, a zbog
toga koljena idu prema gore, a
ne dolje. Ovaj položaj će samo
povećati napetost tamo gdje
ona već postoji. Budite puni
života i inteligencije. Osjetite
uzgon i počnite osjećati
otvaranje svog tijela.
3 Ako vas unutrašnji dio bedara izdaje, upotrijebite ruke da biste
zadržali izduženost kralježnice. Uvlačenje trbuha prema unutra i
prema gore pomaže na dva načina. Sprječava opuštenost donjeg
dijela kralježnice i kao drugo, što se više podižete, to ćete lakše
moći opustiti unutrašnji dio bedara.
1 Sjednite iz vježbe stol i približite pete prema stražnjici koliko
vam je ugodno. Pridržavajući se za stopala ili gležnjeve odignite
stidnu kost i pazite da se ne nagnete prema natrag. Što ju više
podignete, to će vam se koljena više rastaviti.
sjed
eći
pol
oža
ji
mostZ am islite luk ispod m osta-što je luk jednoličniji, to je konstrukcija jača. Stoga, kada pokušate ovaj po loža j, pazite da vam leđa budu izvijena u najdužem luku. T a k o ćete izbjeći savijanje jednog dijela leđa što uvijek dovodi do nelagode.
94
1 Iz položaja krpa, podignite stidnu kost između nogu i otkrit ćete
da se počinjete rolati prema natrag. Kako vam se donji dio
kralježnice približava podu, noge će vam biti dovoljno lagane da ih
dovedete u paralelan položaj s lagano savijenim koljenima. Odižite
i dalje stidnu kost dok se spuštate, a dok vam se kralježnica
spušta na pod kralježak po kralježak, približite pete stražnjici
koliko vam je ugodno.
3 Ako vam je položaj pod korakom 2 ugodan, nastavite dizati
lopatice od poda i podignite stidnu kost između nogu. Ako se u
ovom povišenom položaju osjećate lagano, postavite desnu ruku
pod desno rame, a lijevu ruku pod lijevo rame. Ostanite u ovom
položaju. Nemojte se odgurivati rukama. Dižite i dalje središnji dio
koristeći snagu u bedrima i podizanjem kukova.
2 Nakon što se došli do poda, spustite ruke pored tijela pritišćući
podlaktice i dlanove prema podu. Tako ćete lakše osjetiti mišiće
između lopatica. Zatim pritisnite pete o pod i nastavite dizati stidnu
kost između kukova. Najveći rad dogodit će se u bedrima. Ako to
ne bude slučaj, nedostatak podizanja stidne kosti će značiti da
vam se donji dio leđa steže.
pogled izbliza Ovaj kut
vizualno dočarava kako biste
se trebali osjećati. Kao i kod
pretklona u stojećem položaju,
najviša točka su kukovi. Bedra
i kukovi su vaša snaga. Ako se
dižete pomoću njih, leđa će
vam se manje napinjati nego
ako se pokušate podići
pomoću ruku. Ovaj cijeli niz
fotografija je jedno dugo
podizanje stidne kosti među
noge.
► 4 Na satu yoge most ili
veliko savijanje leđa ima status
poput pretklona u stojećem
položaju ili stoja na rukama, jer
svima pokazuje da imate
fleksibilna leđa. Mislite na to
da ste naopako kao da ste
hodali na rukama i nogama i
da vas je neki div okrenuo
naglavačke. Tako ćete imati
dojam da se odgurujete prema
gore ne samo rukama, već i
nogama i trbuhom. Ako se
možete igrati u ovom položaju,
pokrenite se i ljuljajte se.
Pokušajte odizati udove od
poda da biste ponovo osjetili
odakle ste se podigli. Sada ste
naopako, pa budite djetinjasti i
igrajte se.
■
sjed
eći
polo
žaji
dvostruki golub
2 Gurnite gornje koljeno prema dolje (u položaju sjedenja
prekriženih nogu, oba koljena) i podignite stidnu kost između
nogu. Osjetit ćete uvlačenje trbuha i širenje koljena. Nemojte se
naginjati prema natrag, samo podvucite kukove prema gore i
prema natrag. Ostanite ovdje i osjetite raširenost nogu.
alternativa Ako ne možete
pomaknuti nogu kada
pokušate potkoljenice položiti
jednu na drugu, ili vam koljeno
strši u zraku ili vam se čini da
će vam gležanj ili stopalo
puknuti, tada jednostavno
sjednite prekriženih nogu.
► 3 Nastavite uvlačiti trbuh
prema unutra i prema gore dok
ne osjetite zakretanje kukova
prema naprijed. Nastavite ih
pomicati prema naprijed,
prema gore i preko nogu dok
se ne prebacite preko nogu.
Gurnite stražnjicu prema dolje i
prema natrag, uvucite trbuh
prema unutra i prema gore i
podignite prsa koristeći mišiće
gornjeg dijela leđa. Tako ćete
izdužiti kralježnicu i pronaći
prostor unutar kukova i donjeg
dijela kralježnice.
1 Postavljanje jedne potkoljenice na drugu će za neke biti
prekomjeran napor za kukove, ali ako potkoljenica leži gotovo
horizontalno, pouzdajte se u snagu trbuha i kuk će se otvoriti. Dok
sjedite, maksimalno se izdužite iz kukova.
za napredne Ako vaši kukovi ne osjećaju željeno jako istezanje
kada su vam potkoljenice jedna povrh druge, tada povucite
koljena tako da su unutar gležnjeva i pronaći ćete dubinsko
istezanje za kojim tragate. Dišite polako i duboko, naglašavajući
izdah da biste opustili napetost u tim dubokim mišićima.
M ehanika ovog p o loža ja otežava napinjanje i guranje, p a da biste razum jeli zašto je ovaj položaj tako važan, ostanite u njem u, opustite se i pam etno radite dok ste u njem u. Budite nježni sa svojim tijelom , jer iako je ovaj položaj ugodan , postizan je ovog p o loža ja m ože izazvati jake osjećaje.
\ J
V • v • VsismisK od ovog p o loža ja rukam a ćete obujm iti noge kao da ih želite ogrnuti šišm iševim krilim a.T ak o će vam leđa ostati otvorena i široka dok povlačite stidnu kost prem a gore i privlačite koljena do prsiju uvlačeći trbuh što dalje od bedara.
► 1 Počnite tako da pronađete položaj ravnoteže na stražnjici i 9 9
u tom položaju povucite stidnu kost prema gore, a "repić" između
nogu, jer je to početak izvlačenja kralježnice u oblik dugačkog,
glatkog slova "C". Ovaj "C" oblik morate održavati da biste se
jednoliko zarolali od stražnjice do ramena i ponovo prema gore.
Ispružite ruke prema naprijed, a prsa prema natrag, jer će vam to
pomoći zaobliti i otvoriti gornji dio kralježnice. Nemojte se bacati
gore i dolje snagom nogu, pa posvetite neko vrijeme ovom
položaju dok ne dobijete najljepše slovo "C" koje možete.
4 2 Zabavno je rolati se naprijed-natrag. Osjetit ćete divno
masiranje mišića duž leđa i imat ćete dojam da ste dječja igračka.
Umjetnost rolanja naprijed-natrag leži u podizanju stidne kosti, jer
ćete tako spriječiti pojavljivanje rupa ili prostora u kralježnici,
odnosno onih dijelova u leđima koji se ne žele rolati s ostatkom
leđa. Uočite da je tijelo još uvijek u istom položaju iako je okrenuto
na prostor između lopatica.
za napredne Ako ste se uspješno rolali naprijed-natrag i
zaželjeli ste se izazova, pokušajte napraviti pretklon dok držite
ravnotežu na stražnjici. Započnite položaj šišmiša kao pod 1, a
zatim postupno privucite savijena koljena što bliže ramenima.
Podignite ruke i ispravite noge koristeći mišiće u prednjem dijelu
bedara. Probajte. Prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.
alternativa Ako vam
kralježnica nikako ne dopušta
rolanje naprijed-natrag,
zauzmite ovaj položaj.
Podižući stidnu kost prema
trbuhu opuštajte koljena iznad
kukova. Tako ćete ojačati
abdomen i s vremenom ćete
se moći rolati.
nepravilno Pogledajte kako
su ovdje prsa podignuta, a
trbuh strši što opterećuje donji
dio leđa. Osim toga, mišići
kuka su glavni mišići koji drže
podignuta koljena. Kada se oni
zategnu, sa sobom povlače
zdjelicu i, budući da su vam
kukovi spojeni s kralježnicom,
to znači veću izvijenost donjeg
dijela kralježnice. Nemojte
žrtvovati stegnutost zbog
osjećaja visine. Osim toga,
ravne linije se ne rolaju.
A
sjedeći položaji
t
kornjačaZ a postizan je ovog po loža ja potrebni su strpljivost i vrijeme. K ada dostignete svoje granice, usporite i provedite neko vrijem e ovdje. Izađite iz po loža ja k ao da se budite nakon zim skog sna, jer ako se budete brzo pom icali, propustit ćete znatne suptilnosti i osjetila . K orn jača m ože otk ljučati duboka m jesta u kojim a pohran jujem o napetost.
► 1 Kod položaja kornjače se krećete prema naprijed. Kao što 101
kornjača izvlači glavu iz zaštitnog oklopa, tako morate otkriti kako
izvući tijelo iz kukova prema gore i prema naprijed. Stavite ruke
ispod savijenih nogu i nagnite se naprijed. Ovdje prikazan položaj
je više nego dovoljno daleko za većinu ljudi, budući da je za to
potrebno ne samo da povijete kukove prema naprijed između
nogu, već i da istegnete kralježnicu prema naprijed i iznad
povijenih kukova. Posljedica toga su jako istezanje u kukovima i
donjem dijelu kralježnice.
A 2 Ovo je pravi izazov budući da obje noge i tijelo moraju ići
naprijed i dalje od kukova. Ruke se istežu prema natrag i dalje od
glave. Ovo je još jače istezanje od pretklona na koji ste navikli, jer
tijelo morate podvući ispod nogu. Međutim, zapamtite da savijanje
potječe iz kukova, ne iz savijanja kralježnice između nogu. Što
god napravili, neka vam leđa budu izdužena i dajte si vremena da
osjetite kako se prepone otvaraju i tako stvara prostor za povijanje
kukova.
4
alternativa Ako vam kukovi
ne dopuštaju jače istezanje,
slijedite ovaj primjer. Koristite
ruke kao potpornje i istegnite i
podignite kralježnicu iz kukova
i prema gore. Ne samo da će
vam to biti ugodnije, nego će
vas povezati i s podizanjem iz
trbuha. Kada je ovo podizanje
dovoljno jako, to će omogućiti
mišićima oko zglobova kukova
da omekšaju, pa će se kukovi
moći saviti bliže bedrima. Ako
se nađete u ovom položaju,
morali biste obratiti više pažnje
svim vježbama pretklona.
leđima. Tijelo se opušta prema
naprijed počevši od ramena pa
niz leđa. lako se u kukovima
osjeća istezanje, oni se neće
istegnuti zbog izraženog
nedostatka podrške ostatka
tijela. Budite strpljivi i na kraju
ćete pobijediti.
nepravilno Klasičan položaj
učenika kojeg vodi glava, kod
ove metode izvođenja kornjače
ćete neminovno završiti na
za napredne Ako vam to kukovi i kralježnica dopuštaju,
nastavite prema naprijed i prema dolje okrećući dlanove prema
stropu (palci neka budu prema unutra) tako da se možete pokušati
uhvatiti za stražnjicu ili za ruke. Radi se o tome da podvlačeći
lopatice ispod koljena, koljena djeluju kao uteg pomoću kojeg ćete
moći tijelo spustiti još niže. Ruke spojene na donjem dijelu
kralježnice tada daju određene osjećaje na koje ćete odgovoriti
prilikom podizanja. Istegnite tijelo najviše što možete po podu i
osjetit ćete kako nestaje sva napetost u "repiću".
sjedeći položaji
sjed
eći
polo
žaji
svijećaO brnuti položaji su vrlo korisni prvenstveno zato što dovode krv u glavu i vrat. O sim što vas to opušta i o slo b ađ a napetosti u glavi i vratu, dat će vam povećani osjećaj čistoće i svježinu veću nego na početku vježbe.
2 Ako vam se leđa previše naprežu kada koljena oslanjate na
glavu, pokušajte ovu verziju, jer ona zahtjeva izduženu kralježnicu.
Osnovna pravila: ako vas boli vrat, podignite lopatice od poda. Ako
vas boli kralježnica ili donji dio leđa, udaljite kukove od glave.
1 Podignite stidnu kost prema trbuhu dok ne prebacite noge preko
glave. Podignite lopatice od poda. Napetost u vratu bi trebala
nestati kada lopatice podignete od poda koristeći mišiće leđa.
alternativa Vratite se u "L" položaj. Savijte koljena kada
trebate. Uvucite abdomen, položite ruke na pod i povucite lopatice
niz tijelo i što dalje od ušiju. Ženama će, za vrijeme menstruacije,
osobito koristiti ovaj položaj. Ako se doista želite opustiti, oslonite
noge na zid.
za napredne Ovaj položaj
pokušajte samo ako ste doista
svjesni svojih trbušnih i
stražnjih središnjih mišića. Ako
jeste, pronaći ćete ovaj
položaj. Ako niste, nemojte ga
pokušavati. Položaj je
zabavan, a ključ se nalazi
između vaših lopatica.
► 3 Slijedite ista dva
pravila. Ako u vratu osjećate
bolove i napetost, podignite
lopatice prema gore i dalje od
poda. (Učestali bolovi znače
nemojte biti neozbiljni,
prestanite to što radite i
potražite savjet.) Drugo, ako
vas boli donji dio kralježnice,
udaljite kukove od glave.
Zatim, ugrijte bubrege rukama
i neprestano osjećajući
podizanje ostanite u tom
položaju koliko vam je ugodno.
Koristi su mnogobrojne, stoga
vježbajte i naučite ih
prepoznavati. Molimo da se
pridržavate savjeta da se
ženama tijekom prva tri dana
menstruacije ne preporučuje
vježbanje obrnutih položaja.
od ribe do položaja mrtvacaO va tri položaja glatko teku jedan iz drugoga i vode vas u stanje duboke relaksacije. Položaj ribe pom aže vam pri istezanju i otvaranju prednjeg dijela tijela. Položaj bebe pom aže vam osvijestiti širenje kralježnice i slobodu kukova. Položaj mrtvaca vam dopušta da postanete svjesni tog prostora.
^ 1 Ovo je klasična poza kojom ćete završiti položaj svijeće. 105
Razlog za to vidimo u vratu. Nakon što ste stisnuli prednji dio
vrata i izdužili kralježnicu, gurajući laktove prema dolje i savijajući
gornji dio kralježnice, moći ćete potpuno zabaciti glavu tako da
vam tjeme leži na podu. Pazite da istegnete noge i izdužite trbuh
tako da osjećate kao da je luk u gornjem dijelu tijela učvršćen u
ostatku tijela. Pri tom nastojte da luk ne dolazi isključivo iz donjeg
dijela kralježnice, je r bi vas mogla boljeti leđa kada se budete
polako spuštali dolje. Najvažnije je da otvorite prsa. Udahnite u
prostor između lopatica, a kada izdišete, izdužite struk.
► pogled izbliza Ovaj kut pokazuje položaj ruku i da je
naglasak nesumnjivo na podizanju i otvaranju prsiju. Pokušajte
naučiti napraviti luk u gornjem dijelu leđa, a da ne morate previše
savijati donji dio leđa. Duboko udahnite u gornji dio prsiju i otvorite
prostor između lopatica.
3 Iz položaja bebe znate da je
vrijeme za opuštanje, pa
spustite pete do poda sa
savijenim koljenima. Tako biste
trebali osigurati izduženu
kralježnicu kada ste ispruženi
na podu.
4 Jednu nogu ispružite prateći
pri tom kako vam se
kralježnica povlači i podiže od
poda. To je zbog napetosti u
prednjem dijelu kuka. Opustite
nogu i neka vam kralježnica
omekša.
2 beba Ako vas leđa zabole u bilo kojem trenutku na kraju,
zauzmite položaj bebe. U ovom položaju otkrijte koliko vam se
može izdužiti kralježnica. Neka vam krstačna i trtična kost budu na
podu, a koljena vucite prema dolje prema pazusima. To će vam
otvoriti kukove i izravnati donji dio kralježnice. Pazite da vam rebra
ne strše, jer ćete tako imati rupu ispod rebara, i neka su vam
ramena što dalje od glave.
5 položaj mrtvaca Kada
ste spremni, ispružite drugu
nogu i ponovo pratite
podizanje kralježnice. Ako vas
donji dio leđa boli kada su vam
obje noge ispružene, tada
ponovo savijte koljena i stavite
pete na pod. Opustite se i
neko vrijeme provedite u ovom
položaju.
sjedeći položaji
opuštanjeK ada ste um orni, potreban vam je odm or. T o nije upitno i nakon odm aran ja osjećat ćete se bolje. D ruga jednostavna činjenica je da kada su vam m išići opušteni, bit ćete opušteni i u glavi. K ada završite s vježbanjem , m ogli biste otkriti da se osjećate um orno.
A 1 Legnite na trbuh tako da su vam mekši dijelovi tijela na 107
podu. Otkrit ćete da je lako osjetiti tonjenje kada vam koščati f*dijelovi ne stvaraju nelagodu. Vraćamo se na znanstveni zakon *9 . ; %koji kaže da za svaku akciju postoji jednaka reakcija suprotnog
smjera. Zato, što jače radite, to ćete se bolje odmarati. Kada znate
točno koji su mišići umorni, lakše ćete ih opustiti. Isto tako, što oni
jače rade, lakše ćete ih opustiti. Dobit ćete tijelo spremno i voljno
se odmarati. Ako ovo budete redovito ponavljali, naučit ćete
prepoznavati osjećaj opuštanja. S vremenom će vas ova svijest
pratiti čitavo vrijeme, ne samo nakon vježbanja.
► 2 Okrenite se na leđa i zadržite osjećaj tonjenja koji ste
pronašli dok ste bili na trbuhu i potpuno opustite tijelo, uključujući
koščate dijelove. Pazite da vam kukovi budu otvoreni, lopatice
raširene i otvorite prsa. Opustite se, to je kraj.
3 Dok ležite, navirat će vam misli i um će vam biti aktivan.
Nastojte se udaljiti od glave što više možete tako da svjesno
pronađete i mentalno osjetite vaša stopala. Fizički nemojte činiti
ništa, a mentalno opuštajte nožne prste. Um će se vrpoljiti, kretati
se, misliti ili maštati. Luđački će se uhvatiti bilo kojeg izvora
zabave, čak i brojenja udaha i izdaha ili otkucaja srca.
4 Pred lutajućim umom imate prednost. Pod sobom imate vlastito
tijelo s tisućama impulsa i osjetila. Ako želite uposliti um,
promatrajte, živite osjećaje u sebi. Ovo je prava relaksacija,
meditacija, opuštanje-kako god to želite nazvati. Povrh svega,
ljepota je u tome da sve što ste željeli-opuštanje, osjećaj
blagostanja-leži u vama. Opustite se i osjetite to.
sjedeći položaji
Monsoni @ CroWarez.org
enceOvdje su četiri sekvence zagrijavanja i četiri niza vježbi. Ne morate se
pridržavati svega što vidite, ali vježbajte ono što možete. Ako želite,
možete se vratiti na glavnu stranu za svaki položaj radi detalja. Zadržite
svaki položaj neko vrijeme da vidite kako na njega utječe vaše disanje ili
prelazite iz jednog u drugi sa samo po jednim udahom i izdahom u
svakom položaju. Nastojte napraviti deset udaha i izdaha u svakom
položaju u jednoj seansi vježbanja, a zatim samo jedan udah i izdah u
drugoj, jer ćete tako razvijati prvo izdržljivost, a potom kardiovaskularni
sustav. Na kraju svake sekvence provedite pet minuta posve mirni.
sekv
en
ce
SPAJANJE
110 Pogledajte rijeku i vidjet ćete da u središnjem
dijelu struja brzo teče i nosi sav talog prem a
m oru. Zatim pogledajte bočne strane ili obalu
i vidjet ćete da je tu struja sporija, vrtlozi se
igraju s talogom i nose ga na obalu. Ovakvim radom će se oblik obale s vrem enom izmijeniti
i brzi tok središn jeg dijela će se sve više i više
udaljavati od obale.
MASNOĆE, RIJEKA I VI
Vaše tijelo je jedna velika rijeka energije. T am o gdje je cirkulacija loša, razvit će se talog
(ili m asnoća), a kada se to dogodi, to se vidi i
iznutra i izvana. Ako sjedite, ako ste statični i
neaktivni, zdrav razum nalaže da se nećete
osjećati niti izgledati kao da ste u vrhunskoj
fizičkoj form i. N a kraju krajeva, mišići, koji
djeluju poput pum pi, nisu aktivni da bi rijeka
u vam a slobodno tekla i stvorit će se talog.
D a biste lakše pronašli rijeku i aktivirali te
prirodne pum pe, spojite sve što ste dosad
naučili: sav ijan je iz kukova iz p o lo ža ja
m ajm una do čov jek a da biste p ron ašli
"pum pe" u stražnjici i bedrim a, korištenje leđa
i trbuha da bi vam kralježnica bila izdužena i
slobodna.
Sjetite se svega što ste naučili i čitajte dalje
kao da čitate kartu. N o , budite sigurni da se u
svakom trenutku pitate "Im a li ova karta
sm isla za m ene?" Ako nem a, nem ojte se bojati
odbaciti ju i početi ispočetka. Ako ima sm isla,
tada slijedite i osjećajte tako da ove riječi,
pokreti, položaji i opisi imaju sm isla u vašem
tijelu. O sluškujte i osjećajte dok ne postanu fizičkim doživljajem .
ZAGRIJAVANJE
N a sljedećim stranicam a su neke jednostavne
sekvence. Sve teku glatko što znači da se ni
jedan p o loža j ne zadržava p red u go ;
jednostavno teku kao dah, od udaha do
izdaha, od stojećeg položaja do pretklona, od
pogleda prem a gore do koraka unatrag. Dok
ih izvodite, neka vam je kralježnica izdužena i
trbuh stisnut. Pazite da vam je vrat opušten
zato što se lopatice spuštaju i šire, ne zato što
se podižu i prim iču.
Ako to ne m ožete napraviti, vratite se na početak i ponovo naučite gdje vam je središn ja
snaga. T akođer im ajte na um u da se ne krećete
sam o tih 10 ili 15 m inuta koliko traje niz
vježbi, pa zašto ova pravila prim jenjivati sam o
tijekom vježbanja? K ada vozite auto, jesu li
vam lopatice p od ign ute blizu ušiju zbog
stresa? Ako jesu, spustite ih. K ada stojite kraj
sudopera ili štednjaka, da li vam je kralježnica
izdužena, a trbuh uvučen kako bi pridržao
donji dio kralježnice? K ada sjedite u uredu za
stolom , osjećate li uzgon koji vas podiže iz
stolice? Ako postanete svjesniji, otkrit ćete da
vam svi pokreti postaju lagodniji.
lijevo i desno Ove vježbe mogu vas naučiti
da pronađete svoju središnju snagu, iskoraci i
stojeći položaji će vam povećati izdržljivost.
Međutim, ove informacije morate pravilno
primjenjivati i u ostalom dijelu života, ne samo
dok vježbate. Tada ćete to doista osjetiti.
1. opuštajuća sekvenca za zagrijavanjeO vo je opuštajuće zagrijavan je koje m ožete napraviti prije ostalih po loža ja . T a k o će vam mišići biti sprem ni i sm anjit ćete m ogućnosti za ozljedu. O vi bi pokreti trebali teći jedan iz d rugoga, pa ih nem ojte predugo zadržavati, m ožda 30 sekundi ili dva du boka u d isa ja i
3 opuštena prsa Dok izdišete
opustite prsa tako da luk u gornjem
dijelu leđa omekša. Ponovite ove
pokrete tako da vam gornji dio leđa
postane pokretniji. Osjetite da vam se
pokreće samo gornji dio leđa.
1 legnite na leđa Počnite tako da
legnete na leđa, a ruke opružite sa
strane. Osjetite površine koje su u
dodiru s podom, a svaki put kada
izdahnete, probajte se još više opustiti.
2 savijenost gornjeg dijela
kralježnice Dok udišete, usmjerite dah u
gornji dio prsnog koša, a prsnu kost pokušajte
podići tako da stisnete mišiće gornjeg dijela leđa-
one koji leže duž kralježnice između lopatica.
7 oba koljena do prsiju Polako
privucite oba koljena do prsiju.
Privucite pete do stražnjice prije nego
što podignete noge, jer ćete tako
održati stabilan središnji dio i nećete
morati savijati leđa niti izbočiti trbuh.
8 slovo "L" Ravne noge su manje važne od
rada središnjeg dijela i stabilnosti kukova. Nije
važno da li su vam noge ravne; neka vam čitava
leđa budu na podu. Osjetite istezanje stražnjeg
dijela tijela. Dišite i izdužujte tijelo.
9 spuštanje nogu Polako spustite
obje noge savijajući i razdvajajući
koljena dok istovremeno podižete
stidnu kost. To znači da za spuštanje
nogu prvenstveno koristite središnju
snagu.
izd isaja. Č itava sekvenca tra ja t će svega nekoliko m inuta, ali će se koristi od redovitog v ježbanja u skoro očitovati u p obo ljšan ju središnje snage, a sve vrste pokreta , ne sam o ovi u knjizi, p o sta t će vam lakši.
4 koljeno do prsiju Nakon što ste
se odmorili nekoliko trenutaka, duboko
izdahnite. Podignite jednu nogu do prsiju,
obuhvatite je rukama ispod koljena.
Neka vam obje strane struka budu
izdužene i pokušajte izdužiti mišiće
stražnjice i donji dio kralježnice.
5 podmornica Pustite koljeno i ispružite
nogu. Ako ne možete ispraviti nogu, neka vam
koljeno bude savijeno i gurajte petu prema gore.
Ovdje je ključ ne dopustiti trbuhu da se izboči,
niti da se donji dio kralježnice podigne od poda.
Stalno uvlačite rebra i trbuh što dalje od
ispružene noge.
6 spuštanje noge Spustite nogu
savijajući koljeno i držeći nogu malo
prema van ili ravno. Održavajte snagu
u trbuhu tako da ne savijate leđa i da
se trbuh ne izboči. Ponovite s drugom
nogom.
10 podizanje Nakon što ste noge
spustili na pod, potpuno razmaknite
noge i uvucite trbuh prema gore i
prema unutra tako snažno da pogled
usmjerite kroz noge. Nastavite tako i
podignite se do sjedećeg položaja.
11 prebacivanje Dok se podižete budite
svjesni pokreta u kukovima. Kad se prebacujete
preko nogu upotrijebite kukove i nemojte se
saginjati samo iz donjeg dijela kralježnice.
Naučite se saviti naprijed, pa vježbajte spuštanje
i podizanje dok doista ne osjetite kretnje kukova.
12 položaj mrtvaca Na kraju,
legnite natrag spuštajući se kralježak
po kralježak. Na podu polako ispružite
jednu nogu, zatim drugu, pa sve
ostalo. Osjetite da li je površina u
dodiru s tlom veća nego na početku.
2. opuštajuća sekvenca - čovjek raketaO va sekvenca se tem elji na aktivnosti i opuštan ju , pa kada ste aktivni d o ista stegnite mišiće tako da se osjećate kao da letite kroz položaje . Z atim , kada dođete do po loža ja d jeteta, bit će vam vrlo ugodno jer će mišići vapiti za odm orom , a to će vam pom oći još više opustiti mišiće
2 podizanje prsiju Uvucite trbuh što više i
što dalje od poda da biste učvrstili donji dio
kralježnice i izdužite prednji dio tijela od prsiju do
čela. Neka vam lopatice budu otvorene, a ruke
opuštene kao u prethodnom položaju.
3 prizemljena čovjek-raketa
Održavajući stražnji dio vrata
izduženim, trbuh uvučenim, a noge
opuštenima, podignite laktove dok
vam palčevi ne dodirnu pregibe ispod
stražnjice. Pazite da vam lopatice
ostanu otvorene.
1 legnite na trbuh Legnite na
trbuh i koncentrirajte se na mekane
dijelove tijela koji dodiruju pod (trbuh,
bedra i prsa). Opustite se dok ne
osjetite da najveća moguća površina
prednjeg dijela tijela dodiruje pod.
7 podizanje obje noge Teško je
podići obje noge, a da pri tom ne
opustite donji dio kralježnice ili prsa,
pa pazite na to, a ne na to koliko
možete podići noge od poda.
8 debelo dijete Ponovo upotrijebite
abdomen da vam se leđa ne bi opustila dok se
odgurujete prema natrag. Što su vam koljena
više razmaknuta, to ćete osjetiti veće otvaranje
kukova. Ako vas zateže u donjem dijelu leđa,
ponovo pokušajte gledanje u trbuh, pa ćete se
osloboditi napetosti.
9 laktovi Oslonite glavu na palčeve
i neka vam pupak bude najviša točka.
Izdužite tijelo u glatkom luku od glave
do nožnih prstiju, pa će snaga
prednjeg dijela tijela otvoriti stražnji
dio.
dok ste u tom položaju . Budući da za sekvencu ne treba m nogo vrem ena, ponavlja jte ju dok vam tijelo ne usvoji sekvencu s lakoćom , a m išići će vas voditi iz jednog p o loža ja u drugi. Uz redovito ponavljan je , doista ćete početi osjećati dobrobiti vaše središn je snage.
4 dijete Stavite ruke ispod ramena i
uvucite trbuh čvrsto prema gore i
prema unutra. Tako ćete zaštititi leđa
dok stražnjicu gurate prema petama.
Ako su vam ramena jako zategnuta,
raširite ruke u oblik širokog slova "Y".
5 gledanje u trbuh Vratite se na početni
položaj, a zatim pronađite ovaj položaj i provjerite
da li ste opušteniji nego prije. Sada stavite ruke
ispod čela, laktovi neka budu prema dolje i
zagledajte se u svoj abdomen uvlačeći ga unutra i
prema gore.
6 podizanje jedne noge U istom
smo položaju. Neka vam leđa budu
otvorena, prsa izdužena i podignuta, a
donji dio kralježnice izdužen. Podignite
jednu nogu istežući bedro prema natrag i
dalje od sebe. Pazite da stisnete gornji
dio stražnjice te noge. Promijenite noge.
10 zločesto dijete Ovo vas
potiče da stražnjicu isturite u zrak.
Zamislite dugi luk od stražnjice do
prstiju-neka se duljina leđa odražava u
duljini prednjeg dijela tijela.
11 sklek U idealnom slučaju će vam ramena
biti direktno iznad zapešća, a ispod vas će biti
velik prostor. Gurnite prsa od poda da biste
otvorili prostor između lopatica i ponovo
pronađite luk od čela do nožnih prstiju.
12 legnite na trbuh Opustite se
na podu; uočite kako sada veća
površina tijela dodiruje pod nego na
početku. Svjesno stisnite jednu skupinu
mišića, a zatim ih olabavite i opustite.
3. stojeća sekvenca za zagrijavanjeO va sekvenca za zagrijavan je vam om ogućuje da sažm ete sve što ste do sad a naučili o svom tijelu i prim ijenite to u stojećem položaju . Veći dio života provodim o u uspravnom položaju , pa im a sm isla vježbati nešto što opon aša kretnje svakodnevnog života. U protivnom nećemo
7 istezanje jedne noge
Izdahnite. Koristeći kukove kao zglob
istovremeno ispružite prednju nogu i
spustite torzo preko prednje noge.
Uživajte u istezanju, ali zadržite
određenu mekoću u prednjem koljenu.
Nemojte pretjerano istezati koljeno.
1 stanite Stanite uspravno, prsa
podignite, ruke neka vam budu sa
strane. Dok stojite osjećajte veza od
peta do stražnjeg dijela glave. Raširite
lopatice i povucite ih prema dolje.
Opustite prsa dok izdišete.
2 Podignite ruke Udahnite. Osjetite vezu iare u ruku i le a. Podignite ruke dck tate ]qpa±B tako da su ramena epu tena i spu tena. Isptu ite ruke prema naprijed tako đa osjetite kretanje lopatica, a zatim pcdigiite cfcrje ruke iznad glave.
3 pretklon Izdahnite. Omekšajte
koljena i podignite stražnjicu tako da
izdužite abdomen i kralježnicu. Tako
ćete osigurati da se istežete prema
naprijed iz kukova, a ne iz donjeg
dijela kralježnice.
8 pretklon s pogledom prema
naprijed Udahnite. Približite noge privlačeći i
savijajući stražnju nogu. Pri tom ćete jako osjetiti
kuk ispružene noge. Nastojte zadržati lakoću
tijela dok izvodite taj pokret. Možda ćete morati
napraviti dva manja koraka.
9 pretklon Izdahnite. Gurajte pete
prema dolje, koljena neka budu
mekana. Podignite stražnjicu, uvucite
trbuh prema gore i prema unutra i
pustite da se glava opusti i nagne
prema stopalima. Dlanove položite na
pod pokraj stopala.
lako prom ijeniti navike kretanja. Izvodite ovo zagrijavan je dok ne dobije sm isao , a neka vas disanje vodi iz jednog po loža ja u drugi. K ada to postignete, pokušajte otkriti lakoću u stopalim a tako da im ate potpunu kontrolu kada se krećete.
4 pretklon s pogledom prema
naprijed Udahnite. Koristeći gornji
dio leđa, a ne vrat, podignite pogled i
otvorite rebra tako da imate više
mjesta za udah. Izdužite trbuh i dižite
stražnjicu prema stropu.
5 iskorak prema natrag Izdahnite. Držeći
prednju nogu savijenom pod 90 stupnjeva,
drugom nogom iskoračite prema natrag
koncentrirajući se na istezanje noge kroz
abdomen. Neka vam kukovi budu iznad razine
koljena, a čitavo vrijeme držite mišiće trbuha
napetim.
6 iskorak Udahnite. Podignite ruke
iznad glave. Dignite se iz kukova i
držite donji dio kralježnice izduženim
tako da podižete stidnu kost. Neka
vam stražnja noga bude izdužena i
ispružena i osjetite što se događa u
kukovima.
10 Izravnajte leđa i podignite
ruke Udahnite. Pogledajte prema
gore i istegnite kralježnicu. Omekšajte
koljena i uvucite trbuh tako da se
možete podići iz kukova s izduženom
kralježnicom. Spustite ramena da biste
podigli ruke.
11 stanite Izdahnite Opustite prsa dok izdišete
tako da osjetite težinu ruku između lopatica.
Pazite da ruke spuštate ispred tijela da bi
lopatice ostale uz rebra. Ponovite s drugom
stranom da biste zaokružili ovu sekvencu.
sekvenca prizemljenjaK ada ste um orni, pod stresom ili zabrinuti, približite se podu i d o ista ga osjetite, a d isanje i em ocije će vam se sm iriti. Koristite ovu sekvencu da biste naučili gdje je pod i kako nepotrebno napinjete m išiće dok izvodite najjednostavnije položaje.
1 uspavani superman Legnite 2 dijete Dišite i nemojte se žuriti. Upotrijebite
na pod i pokušajte osjetiti kako trbuh i leđa da biste se kretali između ovog
slobodno padate kroz pod. Igrajte se položaja i položaja na prethodnoj slici,
gornjim dijelom leđa i lopaticama. Tako
ćete lakše otvoriti leđa.
3 krpo Odgurnite se sve do
stražnjice. Neka vam kukovi budu
spušteni i osjetite istezanje mišića
stražnjice. Koristite te mišiće da biste
razdvojili koljena.
7 obuhvatite koljena Spuštajte
kukove polako tako da ste svjesni
težine tijela. Budite svjesni kukova dok
obuhvaćate koljena. Izdužite donji dio
kralježnice.
8 slovo "L" s jednom nogom Jednu
nogu ispružite i zaista se istegnite iz kuka dok
drugu nogu pružate prema stropu. Neka vam
težina ostane unutar kukova. Opustite prsa i
uvucite trbuh.
9 obuhvatite jedno koljeno
Dok savijate koljeno u zraku, osjetite
mišiće stražnjice i izduženost donjeg
dijela kralježnice. Nemojte da vam
ovaj osjećaj pobjegne, već uživajte u
njemu. Ponovite s drugom stranom od
slova "L" s jednom nogom.
4 slovo "L" Stisnite mišiće
stražnjice da biste otvorili noge, a
zatim podignite stidnu kost da biste se
lakše odrolali po kralježnici i napravili
slovo "L". Ako niste fleksibilni, možda
ćete morati savinuti koljena.
5 šišmiš Držite se za stražnji dio koljena da
biste se lakše počeli rolati i pazite da se rolate po
čitavoj kralježnici, bez rupa i neravnina.
6 most Zarolajte se do položaja
krpa, pa se spremnih nogu odrolajte
dolje i podignite kukove u zrak. Neka
rade kukovi kako bi kralježnica ostala
izdužena.
10 savijanje gornjeg dijela
leđa Spustite obje noge do poda pri
tom držeći njihovu težinu u kukovima i
abdomenu tako da donji dio leđa
ostaje izdužen. Razdvojite ramena i
izdužite gornji dio kralježnice po podu.
11 luk u gornjem dijelu leđa Omekšajte
prsa i stisnite lopatice prema dolje i prema van
da biste osjetili istezanje vrata i luk u srednjem i
gornjem dijelu leđa.
\ U
12 položaj mrtvaca Oslobodite i
opustite mišiće koje ste upravo
aktivirali. Osjetite kako tonu u pod i
ponovo pokušajte osjetiti kako
slobodno padate kroz pod. Pustite da
vas zemlja primi.
sekvenca za povećanje energijeZ a povećan je energije m orate sve pokrenuti. S toga se ova sekvenca sasto ji od velikih po loža ja koji zahtijevaju velike kretnje da bi tekli jedan iz drugoga. U okviru ovih pokreta možete do ista početi osjećati tijelo pod sobom . Polako se krećite iz jednog po loža ja u drugi.
1 iskorak prema natrag Nakon
što ste' izveli do pet pojedinačnih
iskoraka s jednom nogom, zadržite se
u iskoraku prema natrag i doista
gurajte stražnju nogu nastojeći ju
izravnati. Neka kukovi rade tako što
ćete uvući trbuh.
2 ratnik čvrste stražnjice Zarolajte kuk
stražnje noge prema naprijed držeći prednje
koljeno mirnim. Neka ruke padnu do visine
ramena, ali držite njihovu težinu među
lopaticama.
3 trokut Ispravite prednju nogu i
upotrijebite taj kuk kao zglob oko
kojeg ćete zakrenuti torzo prema
zemlji. Koristite trbuh da bi prsa i
kukove držali zakrenute pod kutom od
90 stupnjeva u odnosu na pod.
7 pretklon Kada ste završili
položaje s obje strane, skočite prema
naprijed i s mekanim koljenima gurajte
pete prema dolje istovremeno podižući
stražnjicu.
8 karate kid Polako se ispravite kralježak po
kralježak i pri tom podignite nogu s kojom ste
započeli iskorak. Stegnite trbuh prema natrag
tako da osjetite težinu noge u trbušnim mišićima.
9 čovjek raketa Tu nogu ispružite
prema natrag u ravnini s tijelom i
doista ju istegnite osjećajući položaj
čovjeka rakete.
4 špaga u položaju psa
Koristeći trbuh i stražnji kuk izravnajte
prsa tako da budu paralelna s podom.
Gurajući ruke izbacite stražnju nogu
iza sebe tako da bude u istoj liniji kao
zapešće.
5 položaj kobre Polako se spustite u položaj
skleka, pa držeći obje noge na podu, spustite
kukove i odignite prsa. Držite leđa otvorenima, a
lopatice spuštenima.
6 položaj psa Ponovo se iz trbuh
podignite u položaj skleka. Nastavite
podizati trbuh dok razdvajate ramena
gurajući stražnjicu prema natrag i
prema gore. Zakoračite naprijed s
drugom nogom i ponovite.
10 iskorak bedrom Savijte
koljeno na nozi na kojoj stojite i
istegnite leđa, pa se spustite u ovaj
položaj tresućeg koljena. Pazite da
abdomen bude visoko i udaljen od
prednjeg bedra.
11 zakrivljeni trokut Približite nasuprotnu
ruku prednjoj nozi i drugom rukom podignite
stražnjicu. Tako ćete se zakrenuti prema nozi, ali
se okrenite koristeći trbuh. Vratite se do položaja
rakete na drugoj nozi preko skleka, položaja
kobre, položaja psa i skoka.
12 pretklon u trokutu Završite s
još jedno sekvencom koja se sastoji
od skleka, položaja kobre i položaja
psa i skočite ravno u ovaj položaj.
Neka koljena budu mekana i podignite
stražnjicu. Završite s nekoliko položaja
opuštanja i umirite se.
sekvenca za postizanje snageIako se ova sekvenca naizgled temelji na snazi ruku, zapravo snagu m orate pronaći u središtu. K ada počnete s prvim položajem , nastojte osjetiti da težinu tijela nose leđa i trbuh, a ne ram ena i ruke.
3 položaj psa Upotrijebite trbuh i
nakratko stanite u gornjem skleku, pa
podignite kukove u položaj psa. Pazite
na osjećaje u zapešćima, ramenima i
trbuhu.
1 sklek Držite pupak visoko iznad
tla i spustite lopatice niz leđa. Zatim
savijte laktove (nemojte pasti dolje) i
tijekom izdisaja opustite prsa tako da
čitavu težinu osjećate u leđima.
2 položaj kobre Spustite kukove i podignite
prsa koristeći mišiće iz skleka. Istegnite noge od
trbuha do nožnih prstiju.
7 trokut u stranu Zakrenite se na
vanjski dio stražnje noge i u stranu
tako da gornja noga ostane u zraku.
Pokušajte uhvatiti nožni palac te noge
a da ne smanjujete prostor pod
sobom.
-S ' A w
8 skok Skočite u položaj iskoraka s drugom
stranom i ponovite s drugom stranom od
iskoraka do špage u položaju psa i trokuta u
stranu. Zatim, nakon što ste završili s obje
strane, skočite s obje noge iza zapešća, spustite
glavu i podignite stražnjicu. Oslobodite preostalu
napetost iz donjeg dijela kralježnice.
9 pretklon u trokutu Dok
podižete stražnjicu osjetite uvlačenje
trbuha prema gore i prema unutra.
Obratite pažnju na ovo podizanje.
4 skok Nakon što ste osjetili snagu u
zapešćima, ramenima i trbuhu, držite
trbuh stisnutim i skočite. U gornjem
položaju skoka, iskoračite jednom
nogom naprijed spremni za iskorak.
5 iskorak Ostanite lagani u ovom položaju kao
da ste još u najvišoj točki skoka. Upotrijebite leđa
da biste držali ruke gore i trbuh da biste se izdigli
iz kukova.
6 špaga u položaju psa U
jednoj glatkoj kretnji gurnite prednju
nogu natrag sve do špage u položaju
psa, no držite ramena i kukove
poravnate da biste snagu ovog
položaja održali u središtu.
11 stoj na rukama (leteća vrana za
napredne) Pritisnite ruke prema dolje, stisnite
leđa i neka vas uzgon ispravi. Vježbajte ovaj
položaj zasebno, uz zid ako želite, ali uvijek
osjećajte podizanje iz središnjeg dijela.
10 leteća vrana Stavite koljena na
vanjski dio ruku, podignite pete i
pronađite taj uzgon. Trebali biste se
osjećati kao da vas u gornjem
položaju drži konopac oko struka.
12 sklek Koristeći rameni pojas kao
zglob i učvrstivši ruke, spustite se
ponovo u položaj skleka. Izostavite
ovaj položaj ako niste sigurni u svoje
sposobnosti. Nakon ove sekvence se
morate opustiti i umiriti.
sekvenca za opuštanjeSvi ovi položaji su osm išljeni tako da kukove poravnate ili podignete iznad glave. O brnuti položaj sm anjuju teret koje nosi srce i dovode u glavu ogrom ne količine krvi koje vam inače sila teže uskraćuje. Uz sm anjenje napetosti u ram enim a i vratu, osjećat ćete se lakšim a.
1 pretklon u sjedećem
položaju Sjetite se da za pretklon
nisu nužne ravne noge. Savijte se iz
kukova i izdužite trbuh prema gore i iz
kukova.
2 stol Stavite ruke iza sebe i držeći leđa
otvorenima, koristeći stražnjicu i leđa podignite
se u položaj stola. Omekšajte prsa da biste
osjetili istezanje u prsima i ramenima.
3 krpo Spustite stražnjicu i privucite
pete prema preponama. Upotrijebite
stražnjicu da biste otvorili koljena
prema podu i nagnite se naprijed iz
kukova.
7 kornjača Zarolajte se prema gore
i rastavite noge tako da se možete
sagnuti između njih. Zapamtite, cilj je
otvoriti kukove i donji dio kralježnice, a
ne ispraviti noge.
8 svijeća Zarolajte se prema dolje i napravite
slovo "L" s nogama u zraku. Vucite koljena i
potkoljenice prema licu da biste lakše aktivirali
abdomen.
9 šišmiš Ponovo se odrolajte i
napravite slovo "L". Nakratko se
zaustavite prije nego izrolate svu
preostalu napetost iz leđa i kralježnice.
Radite polako i rolajte se što sporije
možete.
5 dvostruki golub Polako se spustite, jednu 6 šišmiš Privucite oba koljena
nogu savijte preko ili ispred druge i nagnite se prema ramenima. Pri tom savijajte
naprijed da biste otvorili kuk i donji dio donji dio kralježnice tako da aktivirate
kralježnice. Zamijenite noge. trbuh. Rolajte se glatko dolje i gore po
kralježnici.
4 most Odrolajte se tako da vam
kralježnica leži na podu i nastavite
savijati kukove do položaja mosta.
Neka vam kukovi budu izduženi i
naučite kako možete izdužiti donji dio
kralježnice u ovom položaju.
10 riba Nakon što ste osjetili
otvaranje i savijanje kralježnice,
legnite i prisjetite se mišića gornjeg
dijela kralježnice. Savijte gornji dio
kralježnice u luku rastavljajući lopatice
i spuštajući ih niz leđa.
11 beba Savijte koljena i podignite noge do
prsiju. Savijte koljena tako da možete stražnjicu
gurati od sebe po podu. Ponovo osjetite
otvaranje kukova i donjeg dijela kralježnice.
12 položaj mrtvaca Spustite pete
do poda i opustite se s podignutim
koljenima, a zatim spustite noge i
potpuno se opustite. Pustite neka se
leđa priviknu na novu dužinu.
ka
za
lo
KAZALO
126abdom en, uvlačenje 16-17, 20
Bbeba 22 , 105 bedra 4 0 , 4 6 , 83
iskorak bedrom 46-7
C hoo , Jim m y 34 cipele 20, 32cirkulacija krvi 83, 102, 118
čovjek raketa 84-5
Ddijam ant 21 dijete 118 disanje 9, 109
dvostruki golub 96-7 držanje 12, 15, 32 dvostruki golub 96-7
energija 38 , 110
fleksibilnost 11, 12-13, 22
Gglavobolja 24 gležnjevi 3 3 , 34 , 73
Jim m y C h oo 34 , 35
I
iskorak 40-1 , 42 , 44 iskorak bedrom 46-7 iskorak sa zakretanjem
64- 5, 66iskorak u stranu 44-5 , 46
JJim m y C h oo 34 , 35
Kkarate kid 80-1 koljena 34 , 4 2 , 73
iskorak bedrom 46-7 ratnik čvrste stražnjice
42-3tresuće koljeno 46
korn jača 100-1
kralježnica 13, 14, 20 , 22, 23 , 28 , 54 , 62, 70 , 110
od ribe do položaja m rtvaca 104-5 sjedeća torzija s m olitvom 62-3uravnotežite kralježnicu
31zakrivljenost kralježnice
3 0 , 32 krpo 92-3, 94kukovi 14, 15, 20 , 34 , 40 , 4 2 , 70 , 73 , 87
čovjek raketa 84-5 dijam ant 21 krpo 92-3, 94 od ribe do položaja m rtvaca 104-5 podizanje stidne kosti 18, 23ratnik čvrste stražnjice 42-3ravnoteža kukova 30 sekvenca za opuštanje 118-119sjednite prekriženih nogu 22 , 96
zakrivljeni trokut 70-1
leđa 20 , 2 4 , 30 , 5 0 , 5 2 , 62 bol u donjem dijelu 16, 18, 26 , 105 čovjek raketa 84-5 m ajm unska 25 m ost 94-5osnovno savijanje 20, 28-9pretklon u sjedećem položaju 88-9, 90
sekvenca za snagu 124-5 šišm iš 98-9
leptirići 92 leteća vrana 76-7 , 78 lukovi 33 , 35
Mm ajm unska leđa 25 m ajm unsko držanje 15 m asaža 32 m asnoća 110 mišići 14, 2 4 , 32 , 73
opuštajuća sekvenca za zagrijavanje-čovjek raketa 114-115 opuštanje 106-7 pregibači kukova 19, 20 , 81, 99sekvenca prizem ljenja 120-1stol 90-1, 92
m ost 94-5
Nnapetost 12, 24
kornjača 100-1 sekvenca za opuštanje 118-19 svijeća 102-3
neravnoteža 30-1 , 32 , 34 noge 34 , 4 2 , 44 , 73 , 74
iskorak u stranu 44-5 ratnik čvrste stražnjice 42-3
O
od ribe do položaja m rtvaca 104-5
od jeća 9ogledala 27 , 34 , 38
opuštajuća sekvenca za zagrijavanje-čovjek raketa 114-15
opuštan je 106-7 orao koji sjedi 82-3 osnovno savijanje leđa
20 , 28-9 ozljeda 38 , 112
pelikan 62 , 64 podizanje ruke 27 podizanje stidne kosti 18, 23 položaj kobre 52-3 položaj m rtvaca 105 položaj naglavačke 102, 118 položaj psa 34, 48 , 54-5 , 56 potporanj 50pretklon 20, 5 6 , 58-9 , 74-5,
8 9 , 94, 99 , 101 u sjedećem položaju 88-9,
90u trokutu 74-5 , 76
probavni sustav 60 prsa 30 , 31 , 52
spustite prsa i osjetite uzgon 26
neravnoteža 32 , 34 orao koji sjedi 83-4 pretklon u trokutu 74 vježba za bicepse: povlačenje noge 78-9
ruke 13, 24
sekvencaprizem ljenja 118-19 za opuštanje 112-13 , 114-15 , 124-5
snage 124-5 spustite prsa i osjetite uzgon
26 stablo 83stoj na rukam a 76 , 94 stojeća sekvenca 116-17 stol 90-1, 92 stopala 13, 34 , 4 0 , 73
Jim m y C h oo 34 , 35 ravna stopala-nem a elastičnosti 33 stol 90-1, 92
R
ram ena 24 , 50 , 52 podizanje ruke 27 sekvenca za opuštanje 118-19
svijeća 102-3, 105 ratnik čvrste stražnjice 42-3 ravna stopala-nem a
elastičnosti 33 ravnoteža 6, 9, 12, 73
kralježnice 31 leteća vrana 76-7
za povećanje energije 120-121za jačanje snage 122-3 stojeća 116-7
sigurnost 9 sila teže 13, 56 sjedeća torzija s m olitvom
62-3sjedenje prekriženih nogu
22 , 96 sklek 50-1 , 52 sklekovi na laktovim a 19 skok 56-7 , 58 skolioza 32snaga 11, 12-13, 37 , 38 , 42 ,
1 1 0 ,1 1 3 ,1 1 5 sekvenca za jačanje
stražnjica 15ratnik čvrste stražnjice 42-3
stres 12, 24sekvenca prizem ljenja 120-1
šišm iš 98-9špaga u položaju psa 48-9
Ttetive 21 , 22 tijek kretnji 38 , 122-3 trbuh 14-15, 20 , 31
odrolaj tijelo 18 sekvenca za jačanje snage
124-5sklekovi na laktovim a 19 uvlačenje abdom ena 16-17, 20
trokut 68-9, 70 u stranu 66-7, 90
Vveliko savijanje leđa 94-5 vježba za bicepse: povlačenje
noge 78-9, 81 vježbanje 8-9, 12, 32 vrat 24 , 102
podizanje ruke 27 sekvenca za opuštanje 118-19 svijeća 102-3
Yyoga 25 , 78
Zzagrijavanje 109, 110
opuštajuća sekvenca 112-13 , 118-19 opuštajuća sekvenca za zagrijavanje-čovjek raketa 114-15 stojeća sekvenca 116-17
zakrivljeni trokut 70-1 , 74
127
kazalo
zahvale i korisne adrese
ZAHVALE AUTORA
JO N A T H A N M O N K S
H vala prostoru iznad m oje prostirke. M am i i
tati, Ju liji, Carly, Lesley. Prijateljim a, jer se bez
vas svijet čini napornim . Studentim a i svim a
koji mi pokazuju on o što zbog svoje blizine ne
m ogu vidjeti. Izdavaču i uredniku Katy na
pruženoj prilici. Igrajte dobro.
ZAHVALE NAKLADNIKA
H vala Jud ith Kleinm an na ustupanju prostora
u H ighburyu za snim anje fotografija.
KORISNE ADRESE
Jo g a u svakodnevnom životuJurišićeva 310000 Zagrebtel. 01/481 26 24em ail: zagreb@ yogaindailylife.orgwww.yoga-in-daily-life.hr
N AVA pow eryoga pilates T rg bana J . Je lačića 2 10000 Zagreb tel. 01 /492 22 57em ail: sales@ pow eryogapilates.com w w w .pow eryogapilates.com
D ancew orks16 Balderton StreetLondon W 1K 6 T N(N asuprot Selfridges Clock)tel: 0 2 0 7629 6183em ail: in fo@ dancew orks.co .ukw w w .dancew orks.co.uk
The British W heel o f Yoga 25 Jerm yn Street SleafordLines. N G 3 4 7RU tel: 0 1 5 2 9 306 851 em ail: office@ bw y.org.uk w w w .bw y.org.uk
PILATES JOGA• Nov i prepoznatljiv stil vježbi koje ujedinjuju dobrobiti joge i pilatesa
• Ponovno otkrijte snagu i savitl|ivost vlastitog ti je U i poboljšajte svoju izdržljivo« i ravnotežu te postignite optimalnu razinu razgibanosti
• Preobrazite svoj tjelesni oblik ojačavajući glavne skupine mišica i ostvarite savršeni oblik njeb
• Dijelovi vježbi predstavljeni su dinamički kako bi odgov arali vašim različitim stupnjevima spremnosti te različitim dijelovima dana
• Prikazani su jednostavni i kompleksni)! položaji, sve u ovisnosti o stupnju vaše razgibanosti
• koristite ovu knjigu kako bi stvorili vlastiti stil vježbanja kojem se možete prilagoditi u sv akom trenutku i na svakom mjestu
• Potpuno ilustrirana knjiga s preko 300 praktičnih fotografija koje jasno oslikavaj položaje i prikazuju detalje.
lS * t « $ ) - 2 l» - I JD - 2