Pitný režim

• V průběhu zátěže výrazně stoupá výdej tekutin, především při pocení, ale také dýcháním.

• Fyzický výkon zvyšuje tělesnou teplotu. • Pracující svaly vyprodukují až dvacetkrát více tepelné

energie než v klidovém období.• Vznikající teplo se odvádí pokožkou prostřednictvím

potu (ten zároveň ochlazuje pokožku), kam je transportováno krví. Krev ale také přivádí kyslík a živiny k pracujícím svalům a odvádí metabolické zplodiny.

• Čím více stoupá tělesná teplota, tím více krve se používá k ochlazování a tím méně je jí k dispozici svalům a mozku pro transport živin a odvod zplodin. A tím logicky klesá fyzická výkonnost.

• S dehydratací také souvisejí svalové křeče. Ty jsou způsobeny jednak ztrátou vody, ale zároveň i ztrátou některých minerálů, hlavně sodíku v průběhu výkonu (potem) a draslíku a hořčíku ve fázi regenerace (močí).

• Další, i když méně častou příčinou, mohou být ztráty vápníku, který má klíčovou roli ve svalových kontrakcích.

• Při intenzívním sportovním výkonu může dojít ke ztrátě až dvou litrů tekutin za hodinu.

• Proto je třeba pro udržení dobré sportovní výkonnosti respektovat určitá pravidla pitného režimu a dbát pečlivě na typ a složení sportovního nápoje, konzumovaného v průběhu sportovní aktivity.

Následky dehydrataceProcento dehydratace: 1%: zvýšení tělesné teploty3%: zhoršení výkonnosti4-5%: zvýšení tepové frekvence, křeče, třes,

nevolnost, pokles výkonnosti o 20-30%6-10%: závratě, bolesti hlavy, vyčerpání, sucho v

ústechpřes 10%: úpal, halucinace, vysoká tělesná teplota,

absence potu

Zdroj: P.G.Cooper – Aerobics: Theory and Practice, 1987

• Rychlost vstřebávání tekutin v zaž. traktu závisí na koncentraci nápoje:

• hypotonický roztok - jeho koncentrace je nižší než koncentrace plazmy, snadno se vstřebává.

• izotonický

• hypertonický

• Poměr Na a K by měl být 3-4:1 (někteří autoři

uvádějí 5:2), další vhodné ionty jsou Mg, Ca,

Cl (ten je již v soli s Na)

• Isotonické a hypertonické nápoje je možno ředit a vytvořit tak

nápoj hypotonický, ovšem kromě snížení koncentrace minerálů

dojde automaticky i ke snížení výsledného množství energie, což

ne každý sportovec uvítá.

• Původní domněnka, že isotonické roztoky jsou svým složením nejbližší složení krevní plazmy, vedla k tomu, že byly často používány sportovci k doplnění tekutin.

• Prokázalo se však, že množství solí v potu je menší než v plazmě a proto jsou dnes doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které svou osmolaritou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické.

• Ve vytrvalostních sportech, hraje doplňování tekutin klíčovou roli při dlouhodobé a intenzivní zátěži.

• Vhodné jsou především hypotonické roztoky např. Reg-ge Drink (Nutrend), který je navíc obohacen o L-Carnitin, taurin, optimalizuje a stimuluje výkon sportovce.

• Roztoky hypertonické vedou k zahuštění krve a k prohloubení dehydratace - pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné.

• Dobrou orientační pomůckou hydratace je barva a množství moči. Malé množství tmavé moči je známkou vysoké koncentrace odpadních produktů v moči a je příznakem dehydratace, která si vyžaduje dále zvýšit příjem tekutin.

• Nepoužívat látky dráždící zaž. trakt - CO2, kofein, chinin…

• Umělá sladidla nejsou vhodná, vhodná je směs sacharózy a glukózy v poměru 1:1

• Mírně kyselý nápoj podporuje chuť k dalšímu pití - citrónová, pomerančová nebo grapefruit. šťáva (jablečná obsahuje i draslík)

• Nejvhodnější teplota nápoje- v létě 10 - 12 oC, v zimě kolem 20oC

Teplota nápoje při sportování v zimě

• Teplota by se měla blížit teplotě lidského těla - snáze prochází trávicím traktem, extrémní teplotu nápoje si musí tělo upravovat:– studený nápoj hrozí následným

nastydnutím (průdušky jsou prokrvené),

– horký nápoj způsobuje pocení (ztráta energie) a mate sliznici (zhoršují se její přirozené reflexní reakce).

• Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie je nutné při sestavování pitného režimu pamatovat také na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie.

Podle množství energie v nápoji rozeznáváme nápoje:

• rehydratační • rehydratačně-energetické • energetické

Rehydratační nápoje - u výkonů nepřekračujících 2 hod a při

výkonech za vysoké teploty vzduchu.

• Nejdůležitější je dodání tekutin (ne energie)

• S nízkým obsahem sacharidů 2 - 3% (10 - 15g cukru na 1 l).

• Vhodnější je zastoupení více druhů sacharidů v nápoji

Rehydratačně-energetické nápoje - doba zátěže nad 2 hod

• Kromě zavodnění i dodání energie

• Obsah sacharidů 4 - 8% - tato koncentrace ještě neovlivňuje významně dobu vstřebávání vody a slouží již i jako zdroj energie

Energetické nápoje - fáze regenerace (zátěž nad 3 hodiny?)

• Obsah sacharidů nad 8%, ale i 20% a více

• Tato koncentrace však výrazně zpomalí vstřebávání a může být také příčinou střevních potíží, nejčastěji průjmů.

• Je-li tedy zátěž energeticky extrémně náročná a je za potřebí energii doplňovat, vhodnější je doplnit ji jinou formou – např. gely (Carbosnack).

Jak postupovat?• 20 min před výkonem 0,4l rehydratační nápoj a

pokračovat v doplňování tekutin při zátěži (asi 0,5 - 0,8l za 1 hod).

• Při výkonu nad 2 hod přejít na nápoj rehydratačně-energetický.

• Po výkonu - při velkých ztrátách tekutin rehydratačně - energetiké nápoje.

• Při menších ztrátách tekutin a dobrém doplňování energetický nápoj.