PLAN CASERO LUMBALGÌA

5/11/2018 PLAN CASERO LUMBALG A - slidepdf.com

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PLAN CASERO

EJERCICIOS LUMBARES.

Repetir los ejercicios 10 a 15 veces, tres veces al día.

1. BÁSCULA PÉLVICA:

Tumbados boca arriba con rodillas dobladas realizamos el movimiento de básculapélvica (trabajo de abdominales al despegar los glúteos y de musculatura vertebral aldejar el hueco en la zona lumbar). Diferenciamos el tener toda la zona lumbar encontacto con el suelo del despegue de ésta (incluso podemos meter la mano en elhueco que deja la zona lumbar).

2. POTENCIACIÓN DE GLÚTEOS:

Levantar glúteos del suelo en la misma posición que el ejercicio anterior.

3. POTENCIACIÓN DE ABDOMINALES:

En la misma posición intentamos llevar las manos a las rodillas produciéndose así eltrabajo de los abdominales.



4. ABDOMINALES OBLICUOS:

De igual forma pero realizados de forma lateral yendo a tocar la rodilla contraria.

5. ABDOMINALES INFERIORES:

Tumbados boca arriba intentamos despegar los pies del suelo.

6. ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR:

Tumbados boca arriba rodeamos con nuestras manos las rodillas levándolas a tocar elpecho lo máximo posible. Se puede realizar con las dos o con una y después la otrarodilla de forma selectiva.



7. ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR LATERAL:

Dejando caer las rodillas flexionadas a un lado del cuerpo y al otro

8. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS:

Pasamos un pie hacia la pierna contraria situándose el talón apoyado en la piernacontraria estando éstas en flexión de rodilla y abrazamos la pierna contraria a la quevamos a estirar intentando que la rodilla se dirija al pecho hasta notar el estiramientoen el glúteo contrario.

Preestiramiento:

Estiramiento:

9. ESTIRAMIENTO GLOBAL DE TODA LA ESPALDA (SOBRE TODO ZONALUMBAR Y CADENA POSTERIOR DE MIEMBROS INFERIORES):

Sentado con las piernas en extensión de rodillas (no doblar las rodillas) intentar ir atocar los pies inclinando la espalda llegando al máximo posible y manteniendo elestiramiento. Se puede realizar igual pero inclinando nuestro cuerpo hacia delante.



10. ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR CON LOS PIES APOYADOS EN LA PARED:

Cadera y rodillas flexionadas a 90º apoyando los pies en una pared. Intentar empujar al máximo notando tensión en la zona lumbar.

11. LOMO DE GATO:

A la vez que curvamos la espalda para estirarla metemos la cabeza entre las manos yglúteos y posteriormente sacamos la cabeza al máximo y movimiento de pelvissacando glúteos curvando la espalda en sentido contrario.

12. ESTIRAMIENTO DE TODA LA ESPALDA EN CUADRUPEDIA INCLUYENDOPIERNAS Y BRAZOS.

Debemos empezar estirando sólo un brazo con tres apoyos (piernas y el otro brazo)después con una pierna, hasta conseguir el máximo control levantando pierna y brazocontrario consiguiéndose el máximo estiramiento (como si nos tirasen de la manohacia delante y del pie hacia atrás).



13. POTENCIACION DE MUSCULATURA PARAVERTEBRAL:

Brazos a lo largo del cuerpo tumbados bocabajo estirar la espalda despegando elpecho el suelo.

14. ESTIRAMIENTO ZONA DORSAL:

Bocabajo doblamos las rodillas llevando los glúteos a los talones intentando realizar un estiramiento llevando las manos lo más hacia delante posible, estirándose asísobre todo la zona dorsal. Tras estirar unos segundos relajamos los brazos yrecuperamos la posición cómoda para volver a repetir dicho estiramiento.

15. ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR (ESPALDA Y PARTE POSTERIORDE MIEMBROS INFERIORES) EN BIPEDESTACIÓN (de pie):

Intentar tocar con las manos los pies llegando Al máximo posible sin doblar las rodillasmetiendo la cabeza entre los brazos.

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