PLAN DE ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento. Página 1


.

2012

Ángel Castro García

4º B

26/01/2012

Plan de Entrenamiento.


Calendario de planificación

DIAS Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana

1

Carrera continua

(Resistencia)

Fartlek

(Resistencia)

Circuito de

resistencia

(Resistencia)

Semana

2

Circuito de Fuerza

(Fuerza)

Circuito Multisaltos

(Fuerza)

Circuito de fuerza

(Fuerza)

Semana

3

Circuito de

velocidad

(Velocidad)

Circuito velocidad

(Velocidad)

Carrera de relevos

(Velocidad)

Semana

4

Stretching

(Flexibilidad) Interval training

(Resistencia) Cuestas

(Resistencia)


Sesión 1. –Lunes

Semana 1.

Titulo: Carrera continua. (Resistencia)

Nº De Participantes. 1 Instalaciones :

Polideportivo

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Carrera continua

Actividad y descripción dibujo repeticiones Tiempo.

Calentamiento

1º movilidad articular :

1. Tobillos-girar en círculos completos

2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las

rodillas

3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos

completos.

2ºEjercicios Dinámicos.

5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista

------------------------------

10

10

10

10

------------------

Ida y vuelta

Ida y vuelta

-5 minutos-

-------------------------

-5 minutos-


7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.

9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto.

3ºEstiramientos

10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al

máximo.

11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

-----------------------------

Ida y vuelta

Ida y vuelta

Ida y vuelta

---------------------

Durante 20

segundos con

cada pierna

Durante 20

segundos con

cada brazo

-5 minutos.aprox-


Parte

principal.

En esta sesión vamos a trabajar la resistencia para ello realizaremos

una carrera continua.

Esta actividad consiste en una carrea ininterrumpida, dando vueltas a

la pista deportiva. La carrera continua es una actividad que nos

permite desarrollar la resistencia, en otras palabras, al realizarla

podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo

cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.

1

30 minutos


Vuelta a la

calma.

1. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

2. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta,

Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo

mas arriba posible.

3. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos

sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando

hacia las nalgas.

4. Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la

espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos

flexionar ligeramente las rodillas.

1 repetición con

cada una,

manteniendo 10

segundos

15 minutos.


Sesión 2. –Miércoles

Semana 1.

Titulo: Fartlek (Resistencia)

Nº De Participantes. 1 Instalaciones : Al aire libre Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Fartlek


Calentamiento




rodillas



completos.




------------------------------

10

10

10

10

------------------

Ida y vuelta

Ida y vuelta

-5 minutos-

-------------------------

-5 minutos-





3ºEstiramientos


máximo.


-----------------------------

Ida y vuelta

Ida y vuelta

Ida y vuelta

Ida y vuelta

---------------------

Durante 20

segundos con

cada pierna

Durante 20

segundos con

cada brazo

-5 minutos.aprox-


Parte

principal.

En esta sesión vamos a trabajar la resistencia.

Para ello realizaremos un Fartlek.

Descripción: El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en

hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos,

principalmente ejercicios de carrera, aunque también se puede realizar

en bicicleta de spinning. Caracterizados por los cambios de ritmo.

En nuestro caso la practica del fartlek la realizaremos con carreras, en

forma de circuito y durará unos 30 minutos, teniendo en cuenta que

contamos con un camino de 2 metros de ancho y 150m de largo aprox.

Organizamos la actividad de la siguiente manera:

1. Dividimos el camino en dos con conos y la mitad de ese camino

(Dcha.) Correremos a un ritmo aeróbico intenso, cuando

lleguemos a el final del trayecto volvemos por el otro lado del

camino (Izqda.) a un ritmo aeróbico ligero, de esta forma

conseguimos que el cuerpo no baje las pulsaciones de forma

brusca. Todo esto durante 30 minutos ininterrumpidos , ya que

es un sistema continuo.

1

30 minutos.

http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_f%C3%ADsico

http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico

http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_anaer%C3%B3bico


Vuelta a la calma.



Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas

arriba posible.



hacia las nalgas.


espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar

ligeramente las rodillas.

1 repetición

con cada una,

manteniendo

10 segundos

15 minutos


Sesión 3. –Viernes

Semana 1.

Titulo: Circuito de resistencia. (Resistencia)


polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Circuito


Calentamiento




rodillas



completos.




------------------------------

10

10

10

10

------------------

Ida y vuelta

-5 minutos-

-------------------------

-5 minutos-





3ºEstiramientos


máximo.


-----------------------------

Ida y vuelta

Ida y vuelta

Ida y vuelta

Ida y vuelta

---------------------

Durante 20

segundos con

cada pierna

Durante 20

segundos con

cada brazo

-5 minutos.aprox-


Parte

principal.

En esta sesión vamos a trabajar la resistencia.

Para ello vamos a realizar un circuito de “Entrenamiento total”.

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en

los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).Mediante un circuito.

Se alternan la carrera continua, aceleraciones ,cambios de ritmo y

ejercicios gimnásticos.

El ritmo no es constante..

No hay pausas.

Puede haber deuda de oxígeno.

1º Estación. Carrera continua.

1

10 minutos

2º Estación: Carrera progresiva (empieza a un ritmo lento y termina a una

velocidad súper rápida)

1

5 minutos

3º Estación: Abdominales 30 Tiempo requerido.

4º Estación: Flexiones 30 Tiempo requerido.

5º Estación: Carrera a máxima velocidad 1 5 minutos.

6º Estación: Saltos con la comba Máximas

posibles

5 minutos.

7º Estación: Fartlek 1 20 minutos.


Vuelta a la

calma.



Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas

arriba posible.



hacia las nalgas.


espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar

ligeramente las rodillas.

1 repetición

con cada una,

manteniendo

10 segundos

15 minutos


Sesión 4.-Lunes

Semana 2.

Titulo: Circuito de fuerza.(fuerza)

Nº De Participantes. Instalaciones :

polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar : Circuito


Calentamiento



2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo,

intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.

10

10

10

10

5 minutos.


2ºEjercicios Dinámicos:

5. Carrera continua durante 4 minutos.

6. Sprint de 1 minuto.

3ºEstiramientos:

7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos

tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente

flexionadas, abrazamos los muslos.

9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna

sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

1

1

10

10

4 minutos.

1 minuto.

3 min.


Parte

principal.

En esta sesión vamos a practicar la Fuerza, para ello realizaremos un

circuito con diferentes actividades relacionadas con la fuerza.

1ª Estación: Slalom con conos, tenemos que hacer zig-zag entre cono y

cono.

2ª Estacón: Saltos a la pata coja por los aros (20 aros)

3ª Estación: Salto de vallas velocidad. (15 vallas separadas a 1m)

4ª Estación: Recorrer una distancia de 10m con el balón medicinal en alto.

5ª Estación: Saltos en banco con balón medicinal, un pie en suelo el otro en

banco.

6ª Estación: Zig-Zag en los aros (20 aros)

Ida y vuelta X3

Ida y vuelta X3

Ida y vuelta X3

Ida y vuelta X5

20 saltos

Ida y vuelta X3

d

Tiempo requerido.

Tiempo requerido.

Tiempo requerido.

Tiempo requerido.

Tiempo requerido.

Tiempo requerido.


Vuelta a la

calma.

10. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las

manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos

tocar el techo.

11. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente




13. Sesión de sauna

1 repetición con

cada una

manteniendo 10

seg.

15 min

15 min

20 mins.


Sesión 5.-Miercoles

Semana 2.

Titulo: Circuito multisaltos (Fuerza)


Polideportivo


Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma- Actividad principal a realizar : Multisaltos


Calentamiento







10

10

10

10

5 minutos.





3ºEstiramientos:






1

1

10

10

10

4 minutos.

1 minuto.

3 min


Parte

principal.

En esta sesión vamos a practicar la fuerza, para ello realizaremos un

circuito multisaltos.

1ª Estación: Saltos a pata coja con la pierna derecha.

2ª Estación: Saltos a pata coja con la pierna izquierda.

3ª Estación: Saltos a la pata coja alternando pierna Dcha. é Izqda.

4ª Estación: Saltos combinados.

5ª Estación: Saltos a la pata coja, y al llegar a los (20)

hacemos Slalom entre ellos con el y saltos a la pata coja otra

vez.

6ª Estación: saltamos a la pata coja PJ(pies juntos) d d(derecha) i i(izquierda)

habremos colocado 5 bancos de madera que tendremos que saltar con los

PJ al terminar de saltar los bancos chutaremos un balón hasta tirar un

cono situado a 3m.

7ª Estación: Hay colocados 4 , en cada uno hay que saltar con la

Izq.

Y en los espacios entre aro y aro Salto con PJ. Al finalizar los aros

realizamos una carrera a Sprint de 50m.

Ida y vuelta. X

5

Ida y vuelta. X

5

Ida y vuelta. X

5

Ida y vuelta. X

5

Ida y vuelta. X

5

Ida. X 5

Ida X 5

Este circuito no

tiene un tiempo

exacto. Se deben

realizar 5

repeticiones en

cada estación. Y

repetir el circuito

completo 2 veces.


Vuelta a la

calma.



tocar el techo.






1 repetición con

cada una

manteniendo 10

seg.

1

15 min

20 mins.


Sesión 6.-Viernes

Semana 2.

Titulo: Circuito de fuerza (Fuerza)

Nº De Participantes. 1 Instalaciones

:Polideportivo


Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma- Actividad principal a realizar :Circuito


Calentamiento







10

10

10

10

5 minutos.





3ºEstiramientos:






1

1

10

10

10

4 minutos.

1 minuto.

3 min


Parte

principal.

En esta sesión vamos a trabajar la fuerza y para ello vamos a realizar un

circuito.

En este circuito vamos a hacer 1 minuto de actividad y 30 segundos

para cambiar de estación y descansar.

1ª Estación: Subir y bajar del banco con una mancuerna de 5 kg en cada

mano. Subimos con un pie y dejamos el otro en el aire, manteniendo el

equilibrio

2ª Estación: Flexiones de brazos sobre el banco.

3ª Estación: Sentadilla sobre un lado con mancuernas en las manos.

4ª Estación: Flexión de cadera con balón Suizo.

5ª Estación: Tumbado sobre un banco de madera. Elevación de brazos

estirados sujetando mancuernas.

6ª Estación: Flexión de rodillas con balón Suizo.

7ª Estación: Rotación externa de brazos con mancuernas.

8ª Estación: Elevación de pierna en fondo lateral.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Máximas en 1 min.

11.5 min, cada

vuelta al circuito.

Repetir el circuito 5

veces, 56 min.


Vuelta a la

calma.



tocar el techo.






1 repetición con

cada una

manteniendo 10

seg.

1

15 min

20 mins.


Sesión 7.-Lunes

Semana 3.

Titulo: Circuito de Velocidad (Velocidad)

Nº De Participantes. 1 Instalaciones

:Polideportivo


Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma- Actividad principal a realizar :circuito


Calentamiento


1. Hombros-subimos y bajamos hombros

2. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera

hacia un lado y otro.

3. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible.

4. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

5 minutos.




1. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos

moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia

detrás

2. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue

trotando.

3. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando

saltos)

4. Sprint

3ºEstiramientos:

5. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,

hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.

6. un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.

7. Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia

delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.

8. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta

1 vuelta a la

pista.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

5 min.


Parte

principal.

En esta sesión vamos a practicar la velocidad, para ello realizaremos un circuito de velocidad.

1ª Estación-Colocamos 2 conos a una distancia de 15 metro cada

uno, y corremos en Sprint

Descanso de 30s.

2ª Estación- Al llegar al cono cogemos la comba que anteriormente

habremos dejado en el suelo y realizamos esquipping con la comba

sin movernos del sitio, pero a un ritmo bajo

Descanso de 30s.

3ª Estación-Ahora subimos el ritmo del esquipping.

Descanso de 30s.

4ª Estación-Colocamos una fila de 25 conos y corremos en zig-zag a

la máxima velocidad posible

Descanso de 30s.

5ª Estación-Ahora, montamos unas vallas(10) con picas y conos y

corriendo las tenemos que ir saltando.

Descanso de 30s.

6ª Estación-Ponemos un cono cada 2 metros 15 conos en total, es

decir la carrera será de 30m. para empezar nos sentamos en el suelo

y nos tenemos que levantar y correr en el menor tiempo posible,

cada vez que lleguemos a un cono nos sentamos y nos levantamos

corriendo. Con esto mejoramos la velocidad de reacción.

Descanso de 1min.

7ª Estación- Para finalizar, realizamos un Sprint dando 2 vueltas a el

polideportivo.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Esta sesión no

tiene un tiempo

determinado.



Vuelta a la

calma.

Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior

extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el

brazo.

Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo,

manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia

adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba,

mientras adelantamos las caderas.

Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los

glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las

rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies

giren hacia afuera.

Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón

de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.


Sesión 8.-Miercoles

Semana3.

Titulo: Circuito de Velocidad (Velocidad)

Nº De Participantes. Instalaciones

:Polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar :


Calentamiento







20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

5 minutos.





detrás


trotando.


saltos)

4. Sprint

3ºEstiramientos: 5. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,





8. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra

pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta

1 vuelta a la

pista.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.


Parte

principal.

En esta sesión vamos a practicar la velocidad para ello vamos a

realizar el siguiente circuito

1ª Estación: subimos y bajamos unas escaleras(15) en el menor

tiempo posible y bajamos normal y volvemos a subir rápido.

Descanso de 1min

2ª Estación: Agarramos a la cintura una cuerda, como si fuese un

cinturón, y en el otro extremos de la cuerda una pesa de (10,20,40 ó

50 kg) dependiendo de la intensidad de trabajo. Y corremos

arrastrando de la pesa.

Descanso de 1min

3ª Estación: Medimos 20m de pista deportiva, y corremos al 100% de

nuestras posibilidades. Al llegar al final del trayecto hacemos,

descansamos 1 minuto y volvemos.

Descanso de 1min

4ª Estación: Para esta actividad necesitamos a alguien que nos ayude,

Solo tiene que chutar un balón, y a la vez que el chuta nosotros

salimos corriendo y tenemos que llegar antes que el balón.

Repetimos hasta intentar alcanzar al balón mínimo 5 veces.

Descanso de 1min

5ª Estación: Realizamos un Sprint de 10 a 20 metro en una cuesta con

pendiente ascendente.

Descanso de 1min

6ª Estación: Realizamos un Sprint de 10 a 20 metro en una cuesta con

pendiente descendente.


Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el

brazo.








giren hacia afuera.

Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.


Sesión 9.-Viernes

Semana3.

Titulo: Carrera de relevos (Velocidad)

Nº De Participantes. Instalaciones

:Polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar :Carrera de relevos


Calentamiento







20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

5 minutos.





detrás


trotando.


saltos)

12. Sprint

3ºEstiramientos: 13. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,





16. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra

pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

En esta sesión vamos a practicar la velocidad para ello, vamos a

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta

1 vuelta a la

pista.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.

Mantenemos

10s.


Parte

principal.

realizar una carrera de relevos,

Contamos con 4 personas, 2 grupos de 2.

Ponemos un cono a 50m. cogemos una pelota de tenis. Al sonido del

silbato salimos corriendo al 100% de velocidad, rodeamos el cono y

regresamos a la misma velocidad, y le entregamos la pelota a el otro

compañero, que realizara el mismo proceso.

Descanso de 2 minutos entre vuelta y vuelta.

Repetimos 10

veces

30 min


Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el

brazo.








giren hacia afuera.

Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.


Sesión 10. –Lunes

Semana 4.

Titulo: Stretching (Flexibilidad)


Polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : Stretching


Calentamiento



2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia

abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los

dedos.

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el

cuello


10

10

10

10

5 min.




6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la

pista


8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por

detrás.

En esta sesión vamos a practicar la Flexibilidad , para ello

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.


realizaremos una sesión de stretching.

El stretching es un tipo de gimnasia que permite incrementar la

flexibilidad y movilidad de las articulaciones sin sufrir tirones. Es

un sistema que evita los tirones que se suelen producir a causa de

los estiramientos intensos.

Brazos. 1º Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia

delante, estiramos los brazos hacia delante.

2º De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso

para estirar

3ºArrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el

otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo

hacia atrás con la mano en el suelo.

4ºEntrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos

lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos.

Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los

hombros, el pecho o los mismos brazos.

Cadera. 5º: De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un

pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la

cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.

6ºSiéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en

una pared y una pierna estirada. Flexionamos la otra pierna, y

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

30 min.

Repetimos 2 veces

el conjunto de

estiramientos.


llevamos el tobillo, ayudándonos con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. llevamos el pie hacia el hombro

opuesto.

Hombros.

7º: e pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando

las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden

por encima de la cabeza y hacia atrás.

8ºEn posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en

contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con

las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa

posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los

flexores de las

piernas. 9ºSentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y

otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Pecho. 10ºTumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca,

estiramos los codos.

11ºDe pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el

cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso

para estirar

12ºNos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante , la

otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un

estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones

de la y en la ingle.

3ºEstiramientos

9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados,

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Manteniendo

15s.

Mantenemos 10


entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado,

flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos

con los brazos.

seg.

Mantenemos

10seg.

Mantenemos 10

seg.


Sesión 11. –Miércoles

Semana 4.

Titulo: Interval Training (Resistencia)


Polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar : interval training


Calentamiento





dedos.

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el

cuello


10

10

10

10

5 min.





pista



detrás.

En esta sesión vamos a practicar la resistencia, para ello

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

5 min


realizaremos un Interval training.

1º El objetivo del Interval training que vamos a hacer es la

resistencia aeróbica. Consiste en tres series de 300 metros a una

intensidad del 50-60% y con una recuperación de 3, 30min entre

vuelta y vuelta.

2º En esta segunda forma de trabajar con el interval training,

mostramos una tarea diferente en el modo de ejecución, pero con el

mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de

realizar 12 diagonales a una intensidad media-alta con el posterior

fondo trotando o andando, nunca parando.

Las líneas diagonales se corre a máxima velocidad

Y en las discontinuas se baja el ritmo.

Descanso de 3,30min entre repeticiones

3ºEstiramientos

9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados,

3 Rep.

3 Rep.

Mantenemos

10seg.

30 min


entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado,

flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos

con los brazos.

Mantenemos 10

seg.

Mantenemos 10

seg.

5min.

.


Sesión 12. –Viernes

Semana 4.

Titulo: Cuestas.


Polideportivo


Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma. Actividad principal a realizar :


Calentamiento





dedos.




10

10

10

10

5 min.




pista



detrás.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

5 min


En esta sesión vamos a trabajar la resistencia, para ello aremos un

entrenamiento de “cuestas” .

Estando en una cuesta con una inclinación notable y con un trayecto

largo ( mas de 300m) seria ideal para el siguiente entrenamiento.

Esta actividad consiste en subir las cuestas a un ritmo considerable,

no demasiado fuerte ni demasiado bajo.

De esta forma mantenemos las pulsaciones y mejoramos nuestra

resistencia que es lo quien queremos conseguir con esta sesión.

Subir y bajar

Mantenemos

10seg.

30 minutos.


3ºEstiramientos

9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si

quisiéramos tocar el techo.

10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas

ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos

una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

Mantenemos 10

seg.

Mantenemos 10

seg.

5min.

.


Grafica sobre la intensidad de las actividades en este periodo de entrenamiento.

Los datos representados en el eje Y. 1-2 intensidad baja 3-4 intensidad media 5-6 intensidad alta.

Lunes

Miercoles

Viernes

0

1

2

3

4

5

6

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Miercoles

Viernes


Documents

PLAN DE ENTRENAMIENTO