Plan de tratamiento nutricional

Recomendaciones y tips generales:

La baja de peso debe ser paulatina. Nuestro cuerpo se resiste a las bajas aceleradas. Las dietas mágicas producen rápida recuperación y poca adherencia (nos cuesta seguirlas),

o desequilibrio en nuestro metabolismo. El ayuno o saltarse las comidas hace que nuestro organismo “ahorre” energía, nos sentimos

cansados y asimilamos mas lo poco que comemos. El hambre es una señal normal que nos indica que necesitamos “echar gasolina” a nuestra

máquina humana. Idealmente deberíamos comer al día 3 comidas (desayuno, almuerzo, once o comida) más 2 colaciones livianas. Y de calidad buena. NO SE SALTE COMIDAS.

Si a pesar de ser ordenados y comer lo que “necesitamos” seguimos con “hambre”. Debemos revisar por qué queremos comer: ¿aburrimiento?, ¿pena?, ¿, miedo? Una vez identificada la causa, debemos distraernos de ese sentimiento, haciendo otra cosa: salir, jugar con tu sobrina, etc.

No se recomienda comer mirando televisión, porque perdemos el control de lo que comemos.

Coma lento y deje el tenedor en el plato antes del siguiente bocado. Intente no contar calorías, y no pensar en “DIETAS” todo el día. La palabra dieta

predispone negativamente nuestro ánimo. Aprender a comer sano y cambiar hábitos nos asegura poder mantener el peso logrado. Respetar el horario de comidas es saludable. Le “DEBEMOS” a nuestro cuerpo energía

(alimentos), cada 3 horas. No comer o “PICOTEAR” a deshora: esto desordena nuestro metabolismo. Ingiera MINIMO 2 LITROS DE AGUA (O LIQUIDOS NO AZUCARADOS) entre

comidas. AUMENTAR 1 O 2 LITROS MAS SI HACE EJERCICIO O EN PERIODOS DE CALOR. A veces nuestro cerebro interpreta como hambre la falta de líquidos o la sed.

Las recaídas ocurren mientras mayor sea su ansiedad, no se sienta culpable ni abandone lo que está logrando.

Supervise lo que se cocina en su hogar, de posible sea usted el/la que planifica lo que se va a comer y como se va a preparar. Si no es así, entregue sus indicaciones a quien sea responsable de esta tarea.

Sea variado(a) en el color y tipo de preparación de los alimentos. La monotonía produce aburrimiento, el aburrimiento nos desalienta a seguir.

Si tiene amigas(os) o familiares, anímelos a hacer ejercicios, o a caminar en grupo. El apoyo grupal permite mejores resultados.

Anexo 1: Carnes y alternativasAportan proteínas nos dan saciedad, aumentan nuestro gasto de energía y evita que

perdamos masa muscular al bajar de peso, idealmente deben estar presentes es todas nuestras comidas.

Elija solo una de estas alternativas con verduras Y/o carbohidratos para las comidas.

Vacuno Ave sin piel Pescado (un trozo regular)

Mariscos

Filete Media pechuga chica de pollo. ó

Reineta 8 machas

asiento Un truto completo de pollo. ó

lenguado 9 almejas

posta Un trozo de pavo. Ó Atún 12 choritosPollo ganso 2 rebanadas de jamón

de pavo. Merluza 2 locos pequeños

Posta molida Corvina Lomo liso congrio

Huevo: 4 veces a la semana. Lentejas con arroz o “porotos con riendas “ una taza.

Anexo 2: Verduras.Aportan vitaminas y minerales, mejoran la digestión y nos producen saciedad (nos hacen

sentir satisfechos).

Para 1 porción de verduras, elegir ente las siguientes:

Acelga cocida ½ taza Coliflor cocida ½ taza Rabanito 5 unidades.Achicoria 2 tazas Dientes de dragón ½ taza Repollo 1 tazaAlcachofa 1 unidad Endivias 1 taza Tomate 1 unidad regular.Apio 1 taza Esparrago 6 unidades. Zapallo 1 trozo chico 40 grBerenjena ½ unidad regular. Espinaca cocida ½ taza Zapallo italiano 1 unidad chicaBrócoli ½ taza Lechuga 1 taza Cochayuyo ½ taza.Berro 1 taza Palmito 2 unidades Hultie ½ tazaBrotes de alfalfa ¾ de taza Penca picada fina ¾ taza Luche ½ tazaBruselas 1 taza Pepino 1 unidad regular. Callampa ½ tazaCebolla ½ taza Poroto verde cocido ½ taza Champiñón ½ taza Betarraga ½ taza Zanahoria ½ taza

Anexo 3: carbohidratos: aportan energía de rápido uso y fibra.

(PRODUCTOS INTEGRALES) para 1 porción, 1 vez a la semana, elegir entre las siguientes opciones:

½ taza de arroz Papas 2 unidades chicas Choclo ½ tazaFideos ½ taza Arvejas ½ taza Habas o quínoa ½ taza

Anexo 4: Frutas.Aportan energía de rápido uso, fibra, vitaminas y minerales.

Cerezas 15 unidades Kiwi 1 unidad Pepino 1 unidad regularCiruelas 2 unidades Mandarina 2 unidades Pera 1 unidadCaqui 2 unidades chicas Manzana 1 regular Piña 1 rebanadaDamasco 2 unidades Melón 1 taza Pomelo ½ unidad grandeDurazno 1 unidad chica Moras ½ taza Sandia 1 taza Frutilla 2/3 taza Naranja 1 regular Tuna 2 unidadesFrambuesas ½ taza Níspero 5 unidades chicas Guindas 10 unidades Papaya 1 unidad Mango pequeño 1 Arándanos ½ taza

ALIMENTOS PROHIBIDOS.Leche entera Leche semidescremada Quesos grasos (amarillo,

cabra, queso fresco)Crema de leche Crema chantilly Cremas en generalLomo vetado (vacuno) Plateada (vacuno) Osobuco (vacuno)Huachalomo (vacuno) Cerdo CostillarCordero Salmón (pescado) Albacora (pescado)Erizos Crustáceos Vísceras (sesos, corazón,

prietas, ubres)Tocino Embutidos VienesasPate Pastas CecinasFiambres Palta AceitunasFrutos secos y deshidratados Semillas PlátanoUva Mantequilla, margarina MantecaMayonesa Salsas Frituras en generalChocolate diet Azúcar y alimentos que la

contenganDulces

Helados Galletas MermeladaMiel Manjar ChocolateBebidas de fantasía Refrescos Néctar de frutaTodas las bebidas alcoholicas Ramitas Papas fritasSoufflé Canapés Pizza Completos Empanadas Etc.

Condimentos o aliños permitidos: Sal, excepto contraindicación (uso moderado)

Jugo de limón Vinagre

Mostaza Ají ajoPimienta Orégano LaurelComino Salsa de soya con moderación

Recomendaciones: Organice su horario de alimentación cada 3 o 4 horas. Lleve su registro alimentario si le es difícil ordenar lo que come, esto servirá para su

autocontrol. Informese de los productos light o diet permitidos en su dieta. Recuerde que no todo lo que

dice light lo es. Comente con sus amigos(as) nuevas recetas, intente organizar reuniones y/o comidas

familiares saludables. Si tiene vivencias positivas en relación a su nueva alimentación, anótelas y revíselas cuando

flaqueen las fuerzas. Por ejemplo: “mejoro mi digestión “, “me siento más liviana/(o)” etc. Las metas de baja de peso son individuales, medio a 1 kilo a la semana. Usted no está haciendo dieta, sino una alimentación mejor. Lleve un registro durante el periodo inicial, para que note las diferencias en la alimentación,

las emociones asociadas y el peso logrado. Organice su día al menos la noche anterior, con el fin de preparar las colaciones y

programar lo que se va a comer (para no estar desprevenido). NO USE MEDICAMENTOS SIN SUPERVISION MEDICA.

DRA SOFIA ARAYA MORENO

MAGISTER EN NUTRICION CLINICA

PONTIFICIA UNIVERSIDAD CATOLICA DE CHILE

DESAYUNO : Una taza de leche descremada con te ó

café sin azúcar (endulzante), ó una taza de leche cultivada descremada light parmalat ó next, yogurt diet batido sin azúcar.

1-2 tajada de pan integral molde light tostado ó natural, o 4 galletas de salvado, ó 1 pan integral, ó 1 pan multigrano thins, ó 4 cucharadas razas de cuacker ó ½ taza de cereal fitness o life.

Agregados: quesillo light ó pechuga de pavo cocida ó mermelada regimel, ricotta light ó queso crema light (sta rosa, colun)ó 1 huevo ( 1 vez por semana), tomate.

HORA:

7:00 – 8:30

Colación: 1 yogurt natural o diet ó una fruta ó1

leche descremada cultivada light next Ó 1 porción de jalea light livean o next Ó 1 flan next.

HORA:

11:00ALMUERZO:

1 taza de consomé de verduras cocidas, Ó carnes magras con aliños, con clara de h uevo (optativo).

1 porción de 170 gr de carne magra, ó alternativas en anexo 1, preparada al horno, vapor, al jugo, a la plancha, parrilla, etc.

3-4 porciones de verduras (anexo 2) como ensalada, ó guiso con una cucharadita de aceite (maravilla, canola, oliva), salteado, carbonada, tortilla solo clara de huevo.

1 porción de carbohidratos (anexo 3) (1 VEZ POR SEMANA)

1 porción de fruta, ó jalea diet (anexo 4). 60 MINUTOS DESPUES DE ALMORZAR.

HORA:

13:00 – 14:00 LIQUIDO PARA BEBER:2 LITROS DE

AGUA, Ó TE DE HIERBAS, Ó AGUA DE FRUTA COCIDA SIN AZUCAR Ó JUGO EN SOBRE CON SUCRALOSA (LIVEAN)

Once/ colación: LACTEO.

HORA:

18:00COMIDA:

Similar al almuerzo sin carbohidratos.HORA:

20:30